Z세대,
이것부터 시작하겠습니다.
우리도 답을 가지고 자라지 못했습니다.
우리는 다이얼업 인터넷, 알아서 하라는 부모님, 그리고 게임 중간에 규칙이 바뀐 세상에서 자랐습니다.
우리가 열심히 일하면 안정성이 보장되었습니다.
그러자 안정성이 조용히 사라지는 것을 지켜보았다.
그러니까 이건 강의가 아니라
, 약간 멍이 든 채로 뒤돌아보며 몇 걸음 앞에 있는 누군가의 대화입니다.
내가 현명해서가 아니라, 내가 돈을 지불했기 때문에 전수할 인생 교훈들은 다음과 같다.
일찍 알아낼 필요는 없지만, 방향은 필요합니다.
Z세대는 사방에서 압박을 받고 있습니다.
소셜 미디어는 당신이 23세까지 부자가 되어야 한다고 말합니다.
허슬 문화는 당신이 늦었다고 말합니다.
비교는
다른 사람들이 모두 앞서 있다고 말합니다.
우리가 천천히 배운 진실은 이렇습니다.
완벽한 계획이 필요한 게 아니라
방향이 필요해요.
우리는 명확성을 기다리며 몇 년을 낭비했습니다.
소포처럼 도착하지 않아요. 움직이는 동안 형성됩니다.
무언가를 고르세요.
충분히 오래 그것을 배우세요.
필요하다면 마음을 바꾸세요.
방향 없이 표류하는 것은 불완전하게 선택하는 것보다 더 많은 시간을 소모합니다.
2. 규율은 매번 동기 부여를 이긴다.
규율은 습관입니다.
우리는 “준비된 기분을 느끼기를 기다렸습니다.
우리는 영감을 받기를 기다렸습니다.
대부분의 경우, 아무 일도 일어나지 않았습니다.
우리가 피곤할 때 진전이 있었어요.
우리가 지루하게 일할 때.
어쨌든 계속할 때.
Z세대는 에너지가 있습니다.
창의성. 스피드.
규율과 함께하면 멈출 수 없는 존재입니다.
매일 의미 있게 느껴지지는 않을 것입니다.
대부분의 의미 있는 일들은 그렇지 않습니다.
3. 인터넷은 시끄럽고, 현실은 조용하며, 침묵 속에 앉아 있는 법을 배우세요.
당신은 온라인에서 자랐어요. 우리는 그것에 익숙해졌습니다.
우리가 너무 늦게 배운 것은 이렇습니다.
소음은 긴박감을 조성합니다.
침묵은 명확성을 만듭니다.
모든 의견은 당신의 관심을 받을 가치가 없습니다.
모든 트렌드는 당신의 에너지를 받을 가치가 없습니다.
기록하지 않고 오프라인에서 시간을 보내세요.
가끔 헤드폰 없이 걸어보세요.
스크롤하지 않고 생각을 하세요.
마음과 함께 혼자 있는 능력이 점점 드물어지고 있습니다.
또한 강력해지고 있습니다.
4. 돈이 실제로 어떻게 작동하는지 알아보세요. 아무도 당신을 구해주지 않습니다.
이건 아파요.
우리는 돈을 제대로 배운 적이 없습니다.
우리는 실수를 통해 배웠습니다.
돈은 악이 아닙니다.
돈을 무시하는 것은 비용이 많이 듭니다.
예산을 짜는 법을 배우세요.
빚이 어떻게 작동하는지 배우세요.
쓸데없게 느껴질 때에도 저축하는 법을 배우세요.
자유는 부자가 되는 것이 아니라
절망하지 않는 것입니다.
Z세대는 우리가 알지 못한 정보에 접근할 수 있습니다.
일찍 사용하세요.
미래의 당신 자신이 조용히 당신에게 감사할 것입니다.
5. 당신의 정신 건강도 중요하지만, 여전히 당신의 책임입니다.
정신 건강에 대해 이야기하세요.
치료를 정상화하세요.
도움을 요청하세요.
네.
하지만 사람들이 말하기를 꺼리는 부분이 여기 있습니다.
치유는 여전히 노력이 필요합니다.
당신은 망가진 것이 아니라, 대처하고 조절하며 성장하는 방법을 배우는 책임이 있습니다.
우리는 이것을 늦게 알게 되었습니다.
당신의 트라우마를 이해한다고 해서 다른 사람들에게 상처를 주는 것이 용서되는 것은 아닙니다.
인식은 변화와 같지 않습니다.
일을 하세요. 부드럽게. 일관되게.
나를 실패에서 해방시킨 네빌 고다드 기술
고통스러운 재방송에서 나를 해방시켜 준 연습.
6. 더 이상 직업은 사다리가 아니라 정글 체육관입니다.
우리는 사다리 위에서 자랐습니다.
공부.
졸업.
취업.
오르다.
그러다 사다리가 부서졌다.
Z세대는 이것을 본능적으로 이해합니다.
제가 덧붙이고 싶은 것은 이것입니다.
직함보다 기술이 더 중요합니다.
적응력이 충성심보다 낫습니다.
배움은 멈추지 않습니다.
당신의 길이 직선적이지 않다고 당황하지 마세요.
우리 중 누구도 그러지 않았습니다.
7. 자신을 태우지 않고도 야심차게 행동할 수 있습니다.
우리는 피로를 미화했습니다.
늦은 밤.
놓친 주말.
끊임없는 긴급함.
그리고 우리는 번아웃, 불안, 그리고 조용한 원망으로 그 대가를 치렀습니다.
건강을 희생하는 성공은 성공이 아닙니다.
그것은 지연된 문제입니다.
Z세대가 이미 반발하고 있습니다.
오, 그거 다행이네요.
열심히 일하세요.
의도적으로 쉬세요.
고통과 의미를 혼동하지 마세요.
8. 관계는 당신의 온라인 이미지보다 더 중요합니다.
어려운 시기에는 추종자들이 당신과 함께하지 않습니다.
사람들은 그렇습니다.
우리는 인정을 쫓았습니다.
좋아하는 것. 인정을
추구하다 삶이 현실이 될 때 얼마나 허전한지 깨달았습니다.
당신과 함께 성장하는 우정에 투자하세요.
당신의 가치를 존중하는 파트너를 선택하세요.
가능하면 부모님께 전화하세요.
당신의 인맥은 단순히 전문적인 것이 아닙니다.
그것은 감정적입니다.
그리고 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 중요합니다.
진정한 평화를 원한다면 공유해서는 안 될 7가지
어떤 것들은 침묵 속에서 자라납니다.
그들을 보호하세요.
실패가 끝이 아니라, 등록금입니다.
우리는 실패를 깊이 두려워했습니다.
우리는 그것을 숨겼습니다.
우리는 그것을 피했습니다.
우리는 그것에 대해 스스로를 판단했습니다.
그러고 나서 어쨌든 일이 벌어졌습니다.
실패가 성공보다 더 빨리 가르쳐줍니다.
만약 당신이 그것을 내버려 둔다면.
Z세대는 더 많이 실험합니다.
더 시도해 보세요. 공개적으로 실패합니다.
좋아요.
첫 번째 타격에 포기하지 마세요.
배우세요. 조정. 계속하세요.
당신이 존경하는 모든 기술은 반복적인 당혹감을 통해 만들어졌습니다.
10. 인생은 생각보다 짧지만, 두려움보다는 길다.
당신에게는 시간이 있습니다.
하지만 무한한 시간은 아닙니다.
모든 일이 급한 것처럼 서두르지 마세요.
내일이 보장된 것처럼 미루지 마세요.
천천히 쌓으세요.
깊이 사랑하세요.
자신과 일치하는 위험을 감수하세요.
빨리 이길 필요는 없어요.
오래 버텨야 해요.
모든 사람이 당신에게 접근할 자격이 있는 것은 아니며, 그것은 잔인하지 않습니다.
우리가 배운 가장 힘든 교훈 중 하나는 이것이었습니다.
친절하다는 것은 이용 가능하다는 것을 의미하지 않습니다.
이해한다는 것은 끝없이 용서하는 것을 의미하지 않습니다.
우리는 너무 오래 머물렀어요.
우리는 너무 설명했고
죄책감 때문에 사람들을 가까이 두었어요.
Z세대는 우리보다 경계에 더 민감합니다.
그걸 잘 잡아주세요.
당신은 사람들을 능가할 수 있습니다.
당신은 이야기 없이 거절할 수 있습니다.
당신은 당신의 평화를 지키기 위해 사과하지 않을 수 있습니다.
거리는 때로는 배신이 아닌 자존심의 행동이다.
자신감은 쌓였지만, 찾은 것이 아닙니다.
자신감은 어느 날 갑자기 얻는 것이 아닙니다.
우리는 자신감 넘치는 사람들이 그런 식으로 태어났다고 생각했습니다.
그렇지 않았어요.
자신감은 다음에서 비롯됩니다:
- 자신과의 약속을 지키는 것
- 불편한 일을 반복적으로 하는 것
- 당신이 생각하지 못할 것이라고 생각했던 순간들을 살아남는 것
Z세대는 종종 압박감을 느끼며 온라인에서 자신감 있게 보이도록 합니다.
진정한 자신감은 조용합니다.
그것은 검증이 필요하지 않습니다.
그것은
행동을 통해, 은밀하게, 천천히 성장합니다.
일을 하세요. 자신감이 따라잡을 것입니다.
13. 모든 사람이 당신을 이해할 필요는 없어요.
우리는 우리 자신을 설명하려고 몇 년을 낭비했습니다.
우리가 왜 그 길을 선택했는지.
왜 우리가 마음을 바꿨는지.
왜 우리가 거절했는지.
모든 사람이 다 이해하는 건 아니에요.
그리고 괜찮아요.
Z세대는 끊임없는 논평의 시대에 살고 있습니다.
모든 사람은 의견이 있습니다.
대부분은 중요하지 않습니다.
당신의 선택이 당신에게 이해가 된다면, 그것으로 충분합니다.
승인은 중독성이 있습니다.
자유는 필요 없을 때 찾아옵니다.
일관성은 당신을 그 어느 때보다 더 멀리 데려다 줄 것입니다.
재능은 문을 열어줍니다.
일관성은 그들을 열어줍니다.
우리는 믿을 수 없을 정도로 재능 있는 사람들이 그만두는 것을 보았습니다.
그리고 평범한 사람들은 특별한 삶을 일구어 나갑니다.
차이는 운이 아니었어요.
아무도 보지 않을 때 나타났습니다.
참여도가 낮을 때 게시했습니다.
개선이 보이지 않을 때 연습했습니다.
Z세대는 우리가 사용하지 못한 플랫폼에 접근할 수 있습니다.
인내심을 가지고 사용하세요.
일관성은 지루하게 느껴집니다.
결과는 돌이켜보면 마법처럼 보입니다.
15. 인생은 당신을 조금 힘들게 할 거예요, 당신을 더 친절하게 만들어주고, 쓰지 않게 해주세요.
이것이 가장 중요한 것일지도 모릅니다.
인생은 당신을 실망시킬 것입니다.
사람들은 당신을 실망시킬 것입니다.
계획은 무너질 것입니다.
우리는 고통이 당신을 강하게 하거나 더 깊게 할 수 있다는 것을 배웠습니다.
쓴맛은 보호해 주는 느낌이지만, 당신의 세상을 축소시켜요.
친절함은 그것을 열어줍니다.
그렇다고 순진하다는 뜻은 아니에요.
힘을 잃지 않고 부드러움을 선택하라는 뜻이에요.
상처를 우아하게 간직하세요.
그것들은 당신이 살아남았다는 증거입니다.
마지막 생각
만약 Z세대가 우리가 배운 것을 바탕으로 성장한다면, 실수를 반복하는 대신 더 나은 결과를 얻지는 못할 것입니다.
그들은 더 잘할 거예요.
솔직히 말해서, 그것이 저에게 희망을 줍니다.
뇌를 몰래 파괴하는 이 5가지 일상 습관을 그만두세요.
지난 화요일에 집중을 못 했어요.
그렇지 않나요. 같은 문장을 다섯 번 읽어도 여전히 무슨 말인지 전혀 모르겠어요. 내 뇌가 솜으로 감싸인 것 같았어요. 천천히. 무거워. 쓸모없어요.
그리고 이번이 처음은 아니었습니다.
몇 주 동안 계속되고 있었어요. 아마도 몇 달 정도요. 그냥 아마 피곤해서 그런가 또는 커피가 더 필요해라고 생각하며 계속 무시했어요.
하지만 그때부터 저는 주의를 기울이기 시작했어요. 정말로 매일 하는 일에 주의를 기울이고 있었어요. 그리고 저는 서서히 제 뇌를 엉망으로 만드는 다섯 가지 습관을 발견했습니다.
극적인 것이 아니라. 뻔한 것은 아니에요. 그저 완전히 무해해 보이는 작은 일상 습관들.
그리고 여기서 저를 두렵게 했던 부분이 있습니다.
제가 이런 습관들을 제 안에서 발견하기 시작했을 때, 저는 어디에서나 그것들을 보았습니다.
내 친구들 사이에서. 커피숍에 있는 사람들 사이에서요. 내가 아는 거의 모든 사람들에게.
그래서 제가 발견한 것을 공유하겠습니다.
왜냐하면 요즘 뇌도 흐릿하게 느껴지거나, 예전처럼 집중할 수 없거나, 기억력이 나빠지는 것처럼 느껴진다면, 이런 습관 중 하나가 이유일 수 있기 때문입니다.
습관 1: 몇 시간 동안 동상처럼 앉아 있기
저는 예전에 6~8시간 동안 앉아 있곤 했어요. 저와 제 노트북만요. 커피를 잡으려고 손을 뻗는 것 외에는 거의 움직이지 않았어요.
그리고 저는 이것이 정상이라고 생각했습니다.
이것이 집중된 작업의 모습이죠, 맞나요?
틀렸어요.
몇 시간 동안 움직이지 않고 앉아 있는 것은 당신의 뇌를 파괴하는 것입니다.
먼 미래에는 안 됩니다.
지금 바로. 오늘.
뇌가 제대로 작동하려면 지속적인 혈류가 필요합니다.
혈액이 운반하는 산소, 영양소, 모든 좋은 것들이 필요합니다.
하지만 당신이 조각상처럼 앉아 있으면, 심장 박동이 느려지고 다리에 혈액이 고이며 뇌는 에너지가 넘치기 시작합니다.
세 시간 동안 앉아 있었을 때 느껴지는 그 뇌의 안개 같은 느낌인가요? 그건 말 그대로 뇌가 충분한 혈액을 얻지 못하는 거예요.
그리고 상황은 더 악화됩니다.
기억을 다루는 뇌의 부분이 무엇인가요? 너무 많이 앉으면 점점 얇아지기 시작해요. 예를 들어, 신체적으로 더 얇은 것 같아요.
제 자신에게서 이걸 깨닫기 전까지는 믿지 않았어요.
긴 하루를 앉아 있다가 왜 방에 들어갔는지 잊어버리곤 했어요. 내가 하려던 말은 잊어버려. 2분 전에 내가 휴대폰을 어디에 뒀는지 잊어버려.
내가 멍청해서가 아니야. 왜냐하면 나는 움직이지 않았기 때문이에요.
이 습관을 실제로 끊는 방법:
타이머를 30분으로 설정해 주세요. 꺼지면 일어서서 2분 동안 움직이세요.
그게 다예요. 2분 남았어요.
운동이 아니에요. 산책이 아니에요. 그냥 일어서서 스트레칭을 하거나, 방을 돌아다니거나, 스쿼트를 하거나, 뭐든지요. 그냥 몸을 움직여.
30분마다 울리는 알림을 휴대폰에 켰어요. 움직임이라고 적혀 있어요. 소리가 울리면 하던 일을 멈추고 2분 동안 움직입니다.
어떤 날은 점프 잭을 해요. 어떤 날은 그냥 걸어 다니기도 해요. 어떤 날은 부엌까지 걸어갔다가 다시 돌아오기도 해요.
당신이 무엇을 하든 상관없어요. 그냥 움직여.
그리고 여기에 달라진 점이 있습니다.
이 일을 2주 동안 하고 나니, 오후에는 내 뇌가 더 맑아진 것 같다는 것을 느꼈다.
완벽하지 않습니다.
안개가 덜 낀 거죠.
한 달 후, 나는 내가 여기 왜 왔지?라는 생각을 더 이상 하지 않게 되었다.
하루에 열 번씩 순간을 만끽합니다.
당신의 뇌는 혈류를 필요로 합니다.
혈류를 주세요. 그것은 그렇게 간단합니다.
습관 2: 부정적인 생각을 반복해서 하기
이번 일은 저에게 큰 충격을 주었습니다.
왜냐하면 내가 그걸 하고 있다는 사실조차 몰랐기 때문이에요.
나는 머릿속으로 대화를 되뇌곤 했다.
몇 년 전의 실수를 되풀이하세요. 일어나지 않을 수도 있는 일들에 대해 걱정하세요.
그리고 저는 이것이 그냥 정상적인 사고라고 생각했어요. 제 뇌가 무언가를 처리하는 것뿐이었죠. 하지만 그렇지 않아요. 그것은 반복적인 부정적 사고라고 불립니다.
그리고 그것은 당신의 뇌를 파괴하고 있어요.
연구에 따르면 반복적인 부정적 사고 패턴이 더 높은 참가자들은 인지 기능 저하와 기억력 저하가 더 많이 나타났습니다.
그들은 또한 뇌에 아밀로이드와 타우 침착이 더 많았는데, 이는 알츠하이머병의 생물학적 지표입니다.
다시 읽어보세요.
당신의 부정적인 사고 패턴은 단지 기분이 나빠지게 만드는 것만이 아닙니다.
그것들은 말 그대로 당신의 뇌 구조를 바꾸고 있습니다.
알츠하이머와 관련된 단백질 침전물을 생성하는 것. 기억력을 담당하는 뇌의 일부를 손상시키는 것.
그리고 가장 안 좋은 점은요? 우리 대부분은 우리가 그것을 하고 있다는 것을 알아차리지도 못합니다.
생산적인 느낌이 듭니다.
우리가 문제를 해결하거나 미래의 실수를 방지하는 것처럼요.
하지만 우리는 그렇지 않습니다.
우리는 단지 그것이 유용하다고 스스로를 설득하면서 우리의 뇌를 손상시키고 있을 뿐입니다.
이 습관을 실제로 끊는 방법:
이건 생각이 자동적으로 느껴져서 더 어렵습니다.
하지만 저에게 효과가 있었던 것은 다음과 같습니다:
그런 일이 일어날 때 라벨을 붙이세요. 부정적인 생각을 세 번째로 되새기는 순간, 큰 소리로 말하세요: “나는 반추하고 있어요.라고 말하는 것만으로도 패턴을 방해합니다.
걱정 시간을 계획해. 이상하게 들릴지 모르지만, 효과가 있습니다.
하루에 15분씩 모든 것을 걱정할 시간을 주세요. 적어두세요. 꺼내세요.
그런 다음 낮에 걱정이 생기면 스스로에게 말해 “지금은 안 돼. 걱정할 때 생각해 볼게.라고 말해.
당신의 뇌는 모든 부정적인 생각을 즉시 처리할 필요가 없다는 것을 배웁니다.
10초 규칙을 실천하세요. 부정적인 생각이 나타나면, 10초 동안 인정하세요.
그런 다음 의식적으로 현재 순간에 무언가에 주의를 기울이세요.
당신이 볼 수 있는 것. 당신이 들을 수 있는 것. 지금 당신이 실제로 하고 있는 것.
부정적인 생각을 멈추게 될 거라는 말은 아니에요. 안 그럴 거예요. 하지만 반복적인 패턴은 멈출 수 있어요. 그리고 그것이 중요한 것입니다.
습관 3: 잠자리에 들기 전에 스크롤하기
나는 자기 전에 인스타그램을 스크롤하는 것이 나를 편안하게 해준다고 생각하곤 했다.
마치 내 정리 루틴처럼. 일을 마치고, 잠자리에 들고, 딱 10분만 스크롤하세요.
그 10분은 항상 한 시간으로 바뀌었어요. 가끔 두 개도 있어요.
그리고 나서 나는 왜 잠이 오지 않는지 궁금해하며 깨어 있었어요.
스크롤할 때 뇌가 이완되지 않아요. 자극을 받습니다.
활성화된. 경고합니다.
당신이 보는 모든 게시물, 보는 모든 비디오, 읽는 모든 댓글이 당신의 뇌를 활성 모드로 유지하고 있습니다.
잠을 자려면 뇌가 꺼져야 할 때 말이죠.
그리고 그것은 단지 파란 빛에 관한 것만이 아닙니다.
모두가 블루라이트에 대해 말하는 것이 유일한 문제인 것처럼 이야기합니다.
진짜 문제는 당신이 무엇을 소비하느냐입니다.
정치 논쟁. 나쁜 소식입니다.
누군가의 완벽한 휴가. 댓글에 드라마가 있습니다.
비교. 소외되는 것에 대한 두려움입니다.
화. 불안.
이 모든 것이 잠을 자기 직전에 당신의 뇌를 가득 채웁니다.
그리고 그 후로 뇌가 그냥 꺼질 수는 없어요. 계속 처리됩니다.
계속 생각하게 되죠. 계속 반응하게 하죠.
저는 제 자신에게서 이 패턴을 발견했습니다.
잠자리에 들기 전에 스크롤을 하던 밤마다, 한 시간 동안 깨어 있으면서 본 것들을 되뇌곤 했습니다.
댓글 때문에 흥분하는 것. 내 인생을 누군가의 하이라이트 릴과 비교하는 것.
그러다 마침내 잠들었지만, 끔찍한 잠이었어요. 빛. 불안해요. 8시간 동안 침대에 누워 있어도 피곤한 기분으로 깨곤 했어요.
왜냐하면 자기 전에 스크롤하는 것이 단지 잠을 지연시키는 것만은 아니기 때문입니다.
그것은 당신의 수면의 질을 망칩니다.
당신의 뇌는 밤새도록 부분적으로 활성화된 상태를 유지합니다.
잠을 더 잘 자요. 더 많은 방해가 있었습니다.
깊은 휴식을 덜 취하세요.
그리고 시간이 지나면, 이것이 당신의 일상이 됩니다.
당신은 그냥 잠을 잘 못 자는 것 같다고 생각하죠. 당신은 자신이 잠을 잘 못 자는 사람이라고 생각하는군요.
하지만 그건 당신이 아니에요. 습관이에요.
이 습관을 실제로 끊는 방법:
자기 30분 전에 스크롤하는 것을 멈추세요. 최소한.
그게 불가능하게 들린다는 걸 알아요.
당신의 휴대폰이 아마도 잠들기 전에 마지막으로 보는 것이고, 깨어나면 가장 먼저 잡는 것일 거라는 걸 알아요.
하지만 한번 해보세요. 자기 전에 전화를 30분 동안 하지 않았어요.
제가 한 일은 이렇습니다.
10달러짜리 알람 시계를 샀어요. 그래서 더 이상 알람 때문에 휴대폰이 필요해요라는 핑계를 사용할 수 없었어요.
그러고 나서 나는 화장실에서 휴대폰을 충전하기 시작했다.
내 침대 옆이 아니에요. 화장실에서.
그래서 침대에 누우면 휴대폰이 없어요. 습관적으로 그냥 손을 뻗을 수는 없어요.
처음 며칠 밤은 이상하게 느껴졌다.
뭔가 빠진 것 같았어요. 내 손은 거기에 없는 내 휴대폰을 향해 계속 손을 뻗었다.
하지만 일주일 후, 뭔가를 알아차렸어요. 나는 더 빨리 잠들고 있었다.
한 시간 동안 깨어 있는 대신 15분 안에.
그리고 저는 잠을 더 잘 자고 있었어요. 더 깊게. 깨어나면서 몽롱한 느낌 대신 실제로 휴식을 취한 기분이었어요.
휴대폰을 절대 치울 수 없다면, 적어도 소비하는 것을 바꿔보세요.
소식 없어요. 정치는 없습니다.
감정적인 내용은 없습니다.
논평란 없습니다.
그냥 차분하고 지루한 것들입니다.
아니면 더 좋게는 아무것도 없는 것이죠.
대신 실물 책을 읽어보세요. 지금 침대 옆에 하나 두고 있어요. 잠들기 전에 딱 10페이지만 남았어요.
스크롤하는 것보다 뇌에 훨씬 더 좋습니다.
오후 9시 이후에는 모든 알림을 꺼주세요.
휴대폰을 방해하지 마세요. 윙윙거리는 소리도 없어요. 핑 소리가 나지 않아요. 불을 켜지 않아요.
왜냐하면 지금 휴대폰을 적극적으로 보지 않아도, 그 알림이 뇌를 계속 경고하게 만들기 때문입니다.
기다리고 있어요. 기대하고 있습니다.
당신의 뇌는 결코 완전히 이완되지 않습니다.
저는 이 일을 두 달 전에 시작했어요. 그리고 그 차이는 엄청납니다.
제 뇌가 밤새 대기 모드로 있는 것 같지 않아요. 실제로 그것은 멈춥니다.
사실은 쉬고 있습니다.
그리고 아침은요? 나는 뇌가 작동하는 상태로 잠에서 깬다.
기능적으로 느끼는 데 한 시간도 필요 없습니다.
자기 전에 스크롤하는 것은 무해해 보이는 것 같습니다.
모두가 그렇게 합니다.
하지만 그것은 조용히 당신의 수면을 파괴하고 있으며, 수면은 뇌가 스스로 회복되는 시기입니다.
수면을 보호하세요. 당신의 뇌는 그것에 달려 있습니다.
습관 4: 식사를 거르거나 무작위로 때에 먹는 것
저는 항상 아침을 거르곤 했어요. 그리고 점심도요. 그리고 가끔은 낮에 너무 바빠서 밤에 큰 식사를 한 끼만 먹기도 했어요.
저는 제가 생산적이라고 생각했어요. 작업 시간을 최대화하기. 점심 식사 후 에너지 붕괴를 피하는 것.
하지만 저는 머리가 너무 아팠어요.
아침 식사는 신진대사를 활성화하고 뇌 기능에 필요한 포도당을 제공합니다.
그것을 건너뛰면 혈당 수치가 낮아져 뇌에 영양 공급이 불충분해질 수 있습니다.
시간이 지나면서 이는 뇌 기능을 손상시키고 뇌 세포 손상에 기여할 수 있습니다.
당신의 뇌는 당신 몸의 에너지의 20%를 사용합니다.
비록 체중의 2%에 불과하지만요. 그것은 끊임없이 작동합니다.
계속해서 연료를 태우고 있습니다.
그리고 식사를 거르면 필요한 연료를 제공하지 않는 것입니다.
결과는? 뇌 안개. 집중력이 떨어지네요. 더 느린 사고. 기억력 문제입니다.
당장은 안 돼요. 하지만 점차적으로. 몇 달, 몇 년 동안 일관성 없는 식사를 했습니다.
이 습관을 실제로 끊는 방법
갑자기 하루 세 끼를 완벽하게 먹으려고 하지 마세요. 그건 압도적이네요.
협상할 수 없는 식사 한 끼로 시작해. 나에게는 아침 식사야. 바나나와 견과류만 있어도. 아침에 뇌에 포도당을 공급해줄 무언가.
실패할 수 없도록 아주 간단하게 만드세요. 쉬운 아침 식사 옵션을 준비해 두세요. 하룻밤 동안 먹는 오트. 삶은 달걀. 과일. 실제로 무엇을 먹든지 간에.
식사 알림 설정해. 말도 안 되는 소리인 건 알지만, 나처럼 일에 몰두해서 식사를 잊어버린다면 점심과 저녁에 알람을 설정해.
당신의 휴대폰이 이미 알림으로 당신을 방해하고 있습니다.
적어도 그 중 하나는 당신의 뇌에 도움이 되는 무언가를 위한 것이어야 합니다.
뇌에 좋은 간식을 잘 보여주세요. 견과류. 베리류. 다크 초콜릿. 6시간 동안 아무것도 먹지 않았다는 것을 깨달았을 때 빨리 잡을 수 있는 것들.
목표는 완벽한 영양이 아닙니다.
목표는 뇌에 지속적인 연료를 공급하는 것입니다.
습관 5: 이빨과 잇몸을 무시하기
이것은 다른 어떤 것보다 저를 더 충격적으로 만들었습니다.
왜냐하면 저는 구강 건강을 뇌 건강과 연결시킨 적이 없기 때문입니다.
하지만 연구 결과는 명확합니다.
구강 위생이 나쁘면 입안에 세균이 쌓이고 잇몸에 염증이 생길 수 있습니다.
그리고 당신의 입은 몸의 나머지 부분과 분리되어 있지 않습니다.
잇몸에 박테리아가 쌓이면 거기에 머물지 않습니다.
그것은 혈류로 들어갑니다.
당신의 두뇌로 여행합니다.
뇌에도 염증을 일으킵니다.
그리고 뇌의 염증은요? 그것은 인지 저하, 기억력 문제, 그리고 치매 위험 증가와 관련이 있습니다.
저는 하루에 한 번 양치질을 하곤 했어요. 그리고 저는 이에 무언가가 끼지 않는 한 치실을 사용한 적이 없어요.
나는 치아 건강이 충치와 입 냄새에 관한 것이라고 생각했다.
그렇지 않습니다.
그건 당신의 뇌에 관한 것입니다.
이 습관을 실제로 끊는 방법
하루에 두 번 2분 동안 양치하세요. 타이머를 설정하세요. 실제로 2분 동안 양치하세요. 다른 생각을 하면서 30초 동안 하지 마세요.
나는 칫솔을 휴대폰 충전기 옆에 두었다.
그래서 밤에 휴대폰을 꽂으면 칫솔이 보입니다.
간단한 트리거. 매번 효과가 있습니다.
밤에 양치하기 전에 치실을 사용하세요. 하루에 한 번만 사용하시면 됩니다.
필요한 건 양치 후가 아니라 양치 전에 하세요.
치실 사용이 싫었어요. 그것이 짜증나고 시간이 많이 걸린다고 생각했다.
그러고 나서 치실 선택을 받았어요. 60초가 걸립니다.
전통적인 치실보다 훨씬 쉽습니다.
문제가 해결됐습니다.
치과 예약을 빼먹지 마세요. 비용이 많이 드는 건 알고 불편하다는 건 알아요. 하지만 전문적인 청소는 정기적인 칫솔질로는 닿을 수 없는 박테리아 축적을 제거합니다.
뇌 유지 관리라고 생각해 보세요. 치아 관리뿐만 아니라.
내가 이 습관들을 끊었을 때 실제로 무엇이 바뀌었나요?
하룻밤 사이에 바뀐 내 인생을 말하지는 않을 거야.
그렇지 않았어요.
이 습관들을 바꾸기 시작한 첫 주에는 아무것도 느끼지 못했습니다.
어쩌면 내가 그들에 대해 끊임없이 생각하고 있었기 때문에 더 나쁠 수도 있어요.
하지만 3주 후에, 저는 무언가를 알아차렸습니다.
제 뇌가 덜 흐릿하게 느껴졌어요. 전혀 맑지 않아요. 그냥 덜 무겁기만 하면 됩니다.
6주 후에는 정신이 산만하지 않고 더 오랜 시간 동안 집중할 수 있었습니다.
두 달이 지나고 나니 나는 그때가 없었다는 걸 깨달았어요 “내가 이 방에 왜 왔지?라는 순간이 며칠 만에 있었어요.
작은 변화들. 점진적인 개선. 드라마틱한 건 없어요.
오늘 해야 할 일
다섯 가지 습관을 한 번에 고치려고 하지 마세요. 그건 너무 힘들어서 그만두게 될 거예요.
하나 골라. 읽었을 때 가장 강렬하게 와닿는 것. 이런, 나도 매일 그런 짓을 하고 있어라고 생각하게 만든 것 말이에요.
저에게는 앉아 있는 시간이었어요. 왜냐하면 저는 하루에 6~8시간씩 뇌의 기억 센터를 천천히 파괴하고 있다는 것을 깨닫고 있었기 때문입니다.
그래서 저는 거기서 시작했어요. 습관 하나. 타이머 하나. 30분마다 2분씩 움직입니다.
그게 다예요.
그리고 그것이 자동으로 되자, 저는 다음 것을 추가했습니다.
왜냐하면 제가 배운 것은 이렇습니다.
당신의 뇌는 당신이 완벽할 필요가 없습니다.
그것을 적극적으로 손상시키지 않기만 하면 됩니다.
이러한 습관들은 사소해 보입니다.
무해합니다.
모두가 그것들을 합니다.
하지만 매일 하는 작은 일들이 점점 더 복잡해집니다.
긍정적으로도 부정적으로도요.
그리고 지금 이 다섯 가지 습관 중 세 가지라도 하고 있다면, 뇌에 손상이 가중되고 있는 것입니다.
천천히. 조용히. 자신도 모르게.
그러니 그들 중 한 명을 멈추게 하세요. 오늘.
당신의 미래 모습, 즉 70세에도 여전히 기억력과 인지 기능을 가지고 있는 사람이 당신에게 감사할 것입니다.
무너지지 않는 사람들의 열 가지 규율
저는 시간을 거스르는 듯한 사람들을 연구하는 데 몇 년을 보냈습니다.
바이오해커들은 아니에요. 얼음 목욕과 보충제 더미로 유명한 인플루언서들이 아니라. 자신의 레전드를 공연처럼 방송하는 사람들이 아니에요.
조용한 사람들.
물처럼 움직이는 일흔 살 노인. 아무 생각 없이 자신의 짐을 들고 다니는 65세 노인. 여전히 존재감이 넘치는 눈빛을 가진 80세의 노인.
그들은 무언가를 공유합니다.
하지만 대부분의 사람들이 그렇게 생각하지 않습니다.
그들은 비밀을 아무것도 발견하지 못했습니다.
그들은 혁신적인 것을 최적화하지 않았습니다.
그들은 유전적으로 축복받거나 특별히 규율이 잡혀 있지 않습니다.
그들은 특정 일들을 그만두기를 거부해 왔습니다.
그게 전부입니다.
그들이 추가한 것은 아닙니다.
그들이 떨어뜨리지 않을 것은 특히 삶이 불편하거나 지루하거나 지치게
만들 때입니다.
여기에 그들이 교리처럼 보호하는 열 가지 학문이 있습니다.
1. 움직임은 협상 불가능합니다.
그들은 운동에 맞지 않는다. 운동을 계획하지 않고 에너지가 떨어질 때 취소합니다.
그들은 움직입니다.
매일. 내부 토론 없이.
걷고 있어요. 서 있는 상태. 계단을 오르는 것. 방들을 가로질러 소리 지르는 대신 건너다니는 것. 그들의 몸은 끊임없이 낮은 수준의 움직임을 유지합니다.
노력해서가 아니라, 고요함이 낯설게 느껴지기 때문입니다.
이것은 어떤 훈련 프로그램보다 더 중요합니다.
일상생활에서 움직임이 사라지면 쇠퇴는 스스로를 드러내지 않습니다.
스며들어. 하루 더 남아있는 뻣뻣함. 끌리는 회복. 예전에 하던 일에 대해 서서히 자원봉사를 멈추는 몸.
문제로 인식될 때쯤이면, 적자는 이미 수년간 지속되고 있습니다.
생명력을 유지하는 사람들은 자신의 기준선이 0에 도달하지 않도록 합니다.
그들은 완전히 멈춘 적이 없기 때문에 아무것도 없는 상태에서 다시 재건할 필요가 없습니다.
2. 힘은 보존되었지만, 수행되지 않았습니다.
그들은 물건을 들어 올립니다.
정기적으로요. 요란한 소리 없이.
미학을 위해서가 아니에요. 기록용이 아닙니다.
내용 때문이 아닙니다.
신뢰성을 위해.
손 없이도 의자에서 일어설 수 있을 만큼의 힘. 부담 없이 식료품을 운반하기 위해. 그들이 비틀거리면 스스로를 잡기 위해서입니다.
뼈를 촘촘하게 유지하고 관절을 보호하기 위해.
중년이 되면 근력 운동은 더 이상 보람을 느끼지 못하게 됩니다.
진행 정체기. 세션이 반복적으로 진행됩니다.
거울이 더 이상 변하지 않습니다.
바로 이때 대부분의 사람들이 조용히 그것을 포기합니다.
중요한 소수는 그렇지 않습니다.
그들은 어느 시점 이후에는 목표가 개선이 아니라 예방이라는 것을 이해합니다.
그들은 짓고 있지 않아요. 그들은 침식되기를 거부하고 있습니다.
유지 보수는 보이지 않습니다.
그래서 작동하는 거죠.
음식은 목적에 지루하다.
그들의 식단은 흥미롭지 않아요. 그게 전략입니다.
프로토콜을 반복하지 않습니다.
제거 실험은 없습니다.
모든 식사를 진단 퍼즐처럼 대하지 마세요.
그들은 몸이 수천 번 가공한 음식을 먹습니다.
단백질은 일관되게 나타납니다.
야채는 반복됩니다.
부분은 예측 가능합니다.
먹는 것에는 드라마가 없어요. 그리고 드라마가 없는 것이 전부입니다.
음식이 안정되면 에너지, 소화, 기분, 식욕, 수면 등 모든 것이 안정됩니다.
몸은 추측을 멈추고 협조하기 시작합니다.
대부분의 사람들은 정보가 부족해서 어려움을 겪지 않습니다.
그들은 규칙을 계속 바꾸기 때문에 어려움을 겪습니다.
새로운 식단, 새로운 제약, 새로운 철학 — 그리고 몸은 결코 리듬을 찾지 못합니다.
소수의 중요한 사람들은 수십 년 전에 차선을 선택했습니다.
그들은 아직도 그 안에 있어요.
휴식은 약점이 아닌 전략입니다.
그들은 피로를 낭만적으로 생각하지 않습니다.
그들은 고갈을 헌신으로 착각하지 않습니다.
몸이 피로를 신호하면, 그들은 듣습니다.
일찍, 요구가 되기 전에.
그들은 속도를 줄입니다.
그들은 일을 취소합니다.
그들은 죄책감 없이 자리를 비우고 있습니다.
이것은 취약성이 아닙니다.
그건 지능입니다.
빈 상태로 달리는 것은 일시적으로 작동합니다.
그러면 갑자기 작동이 멈추고, 청구서는 당신이 감당할 수 없는 형태로 도착합니다: 질병, 부상, 붕괴.
소수의 생명을 가진 사람들은 신호가 아직 속삭임일 때 반응하는 법을 배웠습니다.
그들은 속삭임이 비명으로 변하지 않도록 했습니다.
5. 잠은 신성한 것이다.
최적화되지 않았습니다.
추적되지 않았습니다.
해킹된 것이 아닙니다.
보호받고 있습니다.
그들은 거의 같은 시간에 잠자리에 듭니다.
그들은 거의 같은 시간에 일어납니다.
그들은 수면을 압축할 수 있는 변수로 취급하지 않습니다.
그 리듬만으로도 그들은 대부분의 사람들과는 다른 범주에 속합니다.
만성 수면 부족은 인지, 기분, 면역력, 식욕 조절, 조직 회복, 정서 안정 등 모든 것에 영향을 미치며, 조용히 누적됩니다.
피해는 스스로를 알리기 훨씬 전에 누적됩니다.
중요한 소수는 이에 이의를 제기하지 않습니다.
그들은 흥정하지 않아요. 그들은 그냥 잠을 자요.
6. 연결은 유지되고 있으며, 제조되지 않았습니다.
그들은 사회적으로 과잉 행동을 하지 않습니다.
그들도 고립되어 있지 않습니다.
그들에게는 몇 가지 일관된 주제가 있습니다.
자주 보는 얼굴, 수행이 필요 없는 대화, 사라지면 눈치챌 사람들입니다.
꽉 찬 달력이 아니라 그냥 테더링.
고립은 조용한 촉진제입니다.
사람들이 단절되면, 동기 부여가 사라지고, 자기 관리가 약화되며, 움직임이 줄어들고, 목적이 희미해집니다.
몸은 더 이상 보존이 중요하지 않다는 신호를 받습니다.
중요한 소수는 느슨하게 삶에 얽매여 있습니다.
힘들게 한 게 아니에요. 그냥 일관되게.
7. 일관성이 강도를 이깁니다.
그들은 진동하지 않습니다.
집착 후에 무너지는 악순환은 없습니다.
극적인 개편은 없을 겁니다.
열두 번 지속되는 30일간의 변화는 없습니다.
충분히 좋은 것을 목표로 하고, 무한정 반복합니다.
이것이 그들의 학문이 현실에서 살아남는 이유입니다.
혼란, 동기 부여가 낮은 날들, 혼란 속에서도 말이죠.
극단적인 접근 방식은 본질적으로 취약합니다.
그들은 완벽한 조건, 풍부한 의지력, 그리고 지속적인 열정에 의존합니다.
그것들이 하나라도 깨지면, 전체 시스템이 무너집니다.
절제는 영감을 주지 못합니다.
하지만 절제는 유지됩니다.
고통은 소음이 아닌 정보입니다.
무언가 아플 때, 그들은 힘을 쓰지 않습니다.
그들은 또한 파멸하지 않습니다.
그들은 조사합니다.
그들은 움직임을 조절합니다.
그들은 부하를 줄입니다.
그들은 패턴에 주의를 기울입니다.
그들은 신호가 문장이 되기 전에 일찍 개입합니다.
그들은 몸을 적이 아닌 협력자로 대합니다.
그들은 그것을 무시하는 대신 피드백에 대해 계속 궁금해합니다.
그 호기심이 수십 년에 걸쳐 누적되면서 그들은 수년간의 피해를 덜어줍니다.
환경이 작동합니다.
그들은 건강해지기 위해 의지력에 의존하지 않습니다.
그들은 매일 주변과 싸우지 않습니다.
그들의 환경은 활력을 향해 나아갑니다.
그들은 걷는 것이 자연스러운 곳에 살고 있습니다.
그들의 부엌에는 그들이 실제로 먹는 것이 들어 있습니다.
그들의 일정은 잠을 잘 수 있게 해줍니다.
그들의 공간은 결정을 필요로 하지 않고도 움직임을 장려합니다.
규율은 유한한 자원입니다.
소수의 사람들은 자신의 삶을 끊임없이 저항하며 시간을 보내지 않습니다.
그들은 마찰을 없애도록 설계합니다.
그런 다음 그들은 도망칩니다.
정체성이 의도를 능가한다.
이것은 가장 깊은 규율입니다.
다른 모든 것들 아래에 있는 것입니다.
그들은 이러한 행동을 완료해야 할 과제로 보지 않습니다.
그들은 그것을 자신이 누구인지로 보는 것입니다.
그들은 “운동을 더 많이 하려고 노력하고 있어요라고 말하지 않아요. 그들은 “나는 움직이는 사람이에요.라고 말합니다.
그들은 “더 잘 먹어야겠다라고 말하지 않아요. 그들은 이것이 내가 먹는 방식이다라고 말합니다.
그 구분은 의미론적으로 들립니다.
그렇지 않습니다.
행동이 정체성과 연결되어 있을 때, 그것은 일상적인 동기 부여를 필요로 하지 않습니다.
그것을 건너뛰는 것은 자기 배신처럼 느껴집니다.
질문은 내가 오늘 이렇게 할 것인가가 아니라는 질문입니다.
질문은 내가 여전히 내가 나라고 생각하는 사람인가입니다.
소수는 너무 오래전에 이러한 학문을 자신들의 자아 개념의 일부로 만들어서, 더 이상 선택한 기억이 없습니다.
패턴
여기에는 혁신적인 것이 없습니다.
비밀 시설은 없습니다.
금지된 지식도 없습니다.
잠금 해제를 기다리는 인생의 해결책은 없습니다.
기본을 포기하지 않으려는 조용한 거부일 뿐입니다.
그들은 멈추지 않아요. 그들은 힘을 보존하는 것을 멈추지 않습니다.
그들은 잠을 보호하는 것을 멈추지 않습니다.
그들은 자신의 몸이 중요한 것처럼 먹는 것을 멈추지 않습니다.
그들은 주의를 멈추지 않아요.
그들이 특별해서가 아닙니다.
그들은 대부분의 사람들이 너무 늦게 배우는 것을 이해했기 때문입니다.
일단 이것들이 완전히 무너지면, 재건하는 데 드는 비용은 유지하는 데 드는 비용의 열 배입니다.
잘 늙는다는 것은 더 많이 추가하는 것이 아닙니다.
그것은 몸이 의지하게 만드는 것들을 포기하지 않는 것에 관한 것입니다.
특히 피곤하거나, 산만하거나, 지루할 때 말이죠.
특히 그때.
무너지지 않는 사람들은 무언가를 발견하지 못했습니다.
그들은 그냥 멈추지 않았어요.
감정적으로 강한 사람들이 왜 자신을 거의 설명하지 않는가?
저는 제 자신을 많이 설명하곤 했어요.
내가 왜 안 된다고 했을까.
왜 내가 상처받았을까?
왜 공간이 필요했을까.
왜 나에게 무언가가 중요했을까.
나는 명료함이 이해를 얻을 것이라고 생각했다.
대신, 그것은 종종 논쟁을 불러일으켰습니다.
그때 제가 아는 가장 차분하고 침착한 사람들에게서 흥미로운 점을 발견했습니다.
그들은 거의 설명하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 사람들은 그들을 덜 존중한 것이 아니라 더 존중했습니다.
과잉 설명의 숨겨진 비용
과도한 설명은 친절에서 나오는 것이 아닙니다.
두려움에서 비롯된 거예요.
오해받을까 봐 두려워요.
싫어할까 봐 두려워요.
불합리하게 보일까 봐 두려워요.
그래서 우리는 맥락을 추가합니다.
그 다음 맥락을 더합니다.
그 다음 정당화. 그 다음
감정적인 각주.
하지만 심리학이 보여주는 것은 다음과 같습니다:
그리고 사람들은 무의식적으로 그것을 알아차립니다.
감정적으로 강한 사람들이 이해하는 것
감정적으로 강한 사람들은 이것을 알고 있습니다.
당신의 경계가 유효하려면 모든 사람이 당신과 동의할 필요는 없습니다.
그들은 혼란이 문제라고 생각하지 않습니다.
그들은 때때로 다음과 같은 사실을 이해합니다.
- 사람들은 완벽하게 이해합니다.
- 그들은 단지 당신의 대답을 좋아하지 않아요.
그리고 그것은 더 이상의 말로 해결할 수 있는 것이 아닙니다.
설명과 진술의 차이
간단한 차이점이 있습니다:
설명하는 것은 다음과 같습니다.
- 미안해요, 요즘 너무 바빠서 당신을 무시하려던 건 아니었어요...
진술하는 것은 다음과 같습니다.
- 지금은 이 일을 할 수 없습니다.
같은 메시지입니다.
에너지가 많이 다릅니다.
하나는 협상을 초대하고,
다른 하나는 명확성을 전달합니다.
왜 역효과를 지나치게 설명하는가
과도하게 설명하면 세 가지 일이 자주 발생합니다.
- 당신은 사람들에게 논쟁할 각도를 제공합니다
. 모든 추가적인 이유가 잠재적인 표적이 됩니다. - 당신은 다른 사람들에게 정당성을 기대하도록 훈련시키
고, 그들은 당신의 경계가 충분히 오래 밀어붙이면 유연하다는 것을 배웁니다. - 당신은 자신의 감정 에너지를 소모하게 되고
, 필요를 존중하는 대신 반응을 관리하게 됩니다.
감정적으로 강한 사람들은 이 함정을 피합니다.
차가워서가 아니라,
투명하기 때문이에요.
차분한 자신감이 실제로 어떤 모습인지
무례한 게 아니에요.
무시하는 게 아니에요.
우월한 게 아니에요.
그것은 말을 줄이고, 의미를 담고 있는 것입니다.
예시:
- 그건 저한테 안 맞아요.
- “난 그게 편하지 않아.
- “결정을 내렸어요.
사과 없음.
방어 없음.
감정 부풀리기 없음.
현실이죠.
모든 것을 바꾸는 내부 변화
당신이 설명을 멈추는 순간이 바로 이 진실을 받아들이는 순간입니다.
자신을 배신하지 않고도 사람들을 실망시킬 수 있습니다.
그게 감정적으로 성숙해지죠.
당신은 다른 사람의 반응을 관리할 책임이 없습니다.
당신은 당신의 성실성을 관리할 책임이 있습니다.
부드러운 알림
당신은 모든 사람이 당신의 내면의 추론에 접근할 수 있어야 하는 것이 아닙니다.
당신은 사람들이 당신을 존중하도록 설득할
필요가 없습니다.
당신의 시간과 에너지를 보호하기 위해 허락이 필요하지 않습니다.
중요한 사람들은 적응할 것이고,
그렇지 않은 사람들은 적응하지 못할 것입니다.
그리고 두 결과 모두 명확성을 줍니다.
마지막 생각
감정적으로 강한 사람들은 자신을 먼저 믿기 때문에 끝없이 자신을 설명하지 않습니다.
그들은 자신이 누구인지 알고 있습니다.
그들은 자신이 무엇을 줄 수 있는지 알고 있습니다.
그리고 그들은 명확성이 합의를 필요로 하지 않는다는 것을 알고 있습니다.
때로는 가장 강한 문장이 가장 짧은 문장이라고 할 수 있습니다.
6개월 만에 내 삶을 개선한 5가지 습관
6개월 전에 저는 꼼짝 못했어요.
극적으로, 인생이 무너지는 방식이 아니라. 그냥... 꼼짝 못했어요.
저는 도달하지 못한 목표가 있었어요. 만들고 싶었지만 만들 수 없었던 습관들. 생산적으로 느껴졌지만 아무런 성과도 없었던 날들.
그런 다음 나는 제임스
클리어의 원자 습관을 읽었습니다.
이 책은 2천 5백만 부 이상 팔렸습니다.
60개 이상의 언어로 번역되었습니다.
모든 최고의 책 목록의 맨 위에 있습니다.
하지만 저는 그것이 단지 새벽 5시에 일어나 명상하라는 또 다른 자기 계발서라고 생각해서 피했어요.
제가 틀렸습니다.
작은 개선 사항들입니다.
그 1%가 6개월 후에는 알아볼 수 없을 정도로 변하게 됩니다.
책에서 5가지 습관을 골랐어요. 모두 그런 건 아니에요. 할 수 있을 것 같은 느낌이 든 5개.
그리고 그들은 모든 것을 바꿨습니다.
여기 제가 배운 것과 실제로 효과가 있었던 것이 있습니다.
나는 이루고 싶은 것이 아니라, 내가 되고 싶은 사람에 집중했다.
이것이 첫 번째 큰 변화였습니다.
이 글을 읽기 전에는 결과에 집중했습니다.
“20파운드를 빼고 싶어요.
“책을 쓰고 싶어요.
“5,000달러를 절약하고 싶어요.
모든 목표입니다.
모든 결과. 그 순간 제가 전혀 통제할 수 없었던 모든 것들이 있었습니다.
무엇이 바뀌었나요?
저는 결과에 집중하는 것을 멈추고 정체성에 집중하기 시작했습니다.
“살을 빼고 싶다는 대신 “건강한 사람이라면 어떻게 하겠느냐고 물었습니다.
“책을 쓰고 싶다는 대신 “작가라면 어떻게 하겠느냐고 물었습니다.
변화가 작게 들립니다.
하지만 그것은 거대합니다.
이것이 실제로 어떻게 보였는지 보여줍니다:
몸매를 가꾸고 싶었어요. 나는 목표를 세웠을 것이다: “3개월 안에 20파운드를 감량하세요.
새로운 나는 이렇게 물었습니다.
“누가 건강한 사람인가요?
매일 몸을 움직이는 사람. 편리함보다 건강을 우선시하는 사람.
그래서 저는 규모에 집착하는 대신 하루 종일 스스로에게 묻기 시작했습니다.
지금 건강한 사람이라면 무엇을 할 수 있을까요?
건강한 사람이 계단을 이용합니다.
그래서 계단을 이용했어요.
건강한 사람은 스트레스를 받을 때 정크를 먹지 않습니다.
그래서 저는 그러지 않았어요.
몸이 좋은 사람은 피곤할 때도 운동을 합니다.
그래서 나는 건너뛰는 대신 10분을 했다.
왜 이게 효과가 있는지:
목표는 결과에 관한 것이기 때문입니다.
정체성은 과정에 관한 것입니다.
20파운드를 감량하는 것을 통제할 수 없습니다.
하지만 오늘 당신이 건강한 사람처럼 행동하는지는 조절할 수 있습니다.
그리고 매일 건강한 사람처럼 행동하면 20파운드가 저절로 해결됩니다.
습관:
어떤 결정을 내리기 전에 이렇게 물어보세요. “내가 되고 싶은 사람은 이 상황에서 무엇을 할까?
그럼 그렇게 하세요.
나는 좋은 습관을 명백하게, 나쁜 습관을 보이지 않게 만들었다.
제임스 클리어의 행동 변화의 첫 번째 법칙: 그것을 명백하게 만드세요.
이건 간단해 보이네요. 하지만 저는 정반대의 일을 수년간 해오고 있었습니다.
더 읽고 싶었어요. 하지만 제 책들은 다른 방의 선반에 있었어요.
더 건강하게 먹고 싶었어요. 하지만 내 식료품 저장실은 눈높이에 맞춰 칩과 쿠키로 가득 차 있었어요.
운동하고 싶었어요. 하지만 제 운동복은 서랍에 파묻혀 있었어요.
그때 나는 왜 내가 이런 일들을 하지 않는지 궁금해졌다.
내가 바꾼 것:
저는 제 환경을 재설계했습니다.
좋은 습관을 위해:
나는 매일 밤 책을 읽고 싶었다.
그래서 저는 매일 아침 베개에 책을 올려놓아요. 침대에 들어가니 바로 거기에 있었어요. 마찰이 없어요.
물을 더 마시고 싶었어요. 그래서 일을 시작하기 전에 물병을 채워 책상 위에 놓았어요. 그것이 제가 처음 본 것이었습니다.
아침에 운동하고 싶었어요. 그래서 전날 밤에 운동복을 정리했어요. 내 침대 바로 옆에. 일어나자마자 제일 먼저 보는 것.
나쁜 습관 때문에:
나는 무심코 휴대폰을 스크롤하는 것을 멈추고 싶었다.
그래서 일할 때 소셜 미디어 앱을 삭제하고 휴대폰을 다른 방에 두었어요.
정크 푸드를 그만 먹고 싶었어요. 그래서 더 이상 사지 않았어요. 집에 없으면 못 먹겠어요.
TV를 늦게까지 보는 것을 그만두고 싶었어요. 그래서 TV 플러그를 뽑고 리모컨을 서랍에 넣었어요.
왜 이게 효과가 있는지:
의지력은 유한하기 때문입니다.
환경은 무한합니다.
당신은 항상 가장 쉬운 것을 선택할 것입니다.
그래서 좋은 것은 쉽게, 나쁜 것은 어렵게 만드세요.
습관:
당신이 만들고 싶은 습관 하나를 보세요.
물어보세요: “어떻게 하면 이걸 이렇게 뻔하게 만들 수 있을까요? 제가 그걸 놓치려면 눈이 멀어야 할 텐데?
그런 식으로 환경을 설정하세요.
3. 나는 2분 규칙을 사용하여 모든 것을 시작했습니다.
이것이 나를 나 자신으로부터 구해줬어.
나는 모든 것을 걸거나 아무것도 걸지 않는 사람이다.
내가 완벽하게 할 수 없다면, 나는 아예 하지 않아.
운동하고 싶으세요? 한 시간 동안 세션을 하는 게 낫지 않으면 그만한 가치가 없을 거야.
쓰고 싶으세요? 2,000단어를 쓰는 게 낫지 않으면 왜 신경 쓰겠어.
명상하고 싶으세요? 20분을 하는 게 낫지 않으면 점수에 포함되지 않습니다.
그래서 나는 정신을 차리고 아무것도 하지 않았어요.
제임스 클리어의 2분 규칙:“
이것이 어떻게 생겼는지:
독서 습관을 만들고 싶으세요? 30분 동안 읽지 마세요. 한 페이지를 읽으세요.
운동 시작하고 싶으세요? 운동을 완전히 하지 마세요. 운동화를 신으세요.
명상을 시작하고 싶으세요? 20분 동안 명상하지 마세요. 세 번 심호흡을 하세요.
아이디어: 그냥 나타나세요. 나머지는 따라올 거예요.
제가 이걸 어떻게 사용했는지:
일기를 쓰기 시작하고 싶었어요. 하지만 앉을 때마다 세 페이지를 써야겠어.라고 생각했어요. 깊은 통찰이 필요해요. 이것도 필요하고, 저것도 필요해요.
그래서 저는 감격에 겨워 일기를 접곤 했습니다.
그런 다음 나는 2분 규칙을 적용했습니다.
“한 문장만 써라.
그게 다예요. 제 하루에 대해 한 문장으로 이야기하세요.
어떤 날은 그게 제가 쓴 전부예요.
하지만 대부분의 날에는요? 한 문장을 쓰고 나니 계속 나아갔어요.
왜냐하면 시작하는 것이 어려운 부분이고, 계속하는 것은 쉽기 때문입니다.
왜 이게 효과가 있는지:
습관은 개선되기 전에 먼저 확립되어야 합니다.
존재하지 않는 습관을 최적화할 수는 없습니다.
그래서 목표는 완벽하게 하는 것이 아닙니다.
목표는 나타나는 것입니다.
습관:
너무 크게 느껴져서 피하던 습관 하나를 골라보세요.
2분으로 줄여보세요.
그런 다음 2주 동안 매일 그 버전을 하세요.
일단 자동으로 되면, 그것을 기반으로 할 수 있습니다.
4. 습관 쌓기를 시작했고, 오래된 습관에 새로운 습관을 붙이기 시작했습니다.
이것은 제가 처음에 완전히 간과했던 제임스 클리어의 가장 실용적인 개념 중 하나입니다.
아이디어: 고립된 상태에서 새로운 습관을 만들지 말고, 이미 하고 있는 습관에 자동으로 쌓아 올리세요.
공식: “[현재 습관] 이후에, 나는 [새로운 습관]을 할 것입니다.
왜 내가 이것이 필요했는지:
처음부터 새로운 습관을 만들어 보려고 노력할 거예요. “매일 명상할 거예요.
알겠습니다.
.. 언제요? 어디요? 어떤 조건에서요?
계획 없어요. 그냥 막연한 의도일 뿐이에요.
그리고 막연한 의도는 달라붙지 않습니다.
내가 바꾼 것:
나는 내 기존의 일상을 살펴보았다.
매일 아무 생각 없이 해왔던 것들:
- 나는 매일 아침 커피를 마십니다.
- 나는 자기 전에 이를 닦아요.
- 나는 일을 시작하기 위해 책상에 앉는다.
- 집으로 운전하기 위해 차에 올라타요.
이것들은 자동으로 이루어졌습니다.
의지력은 필요 없었어요. 그냥 그렇게 됐어요.
그래서 저는 그들에게 새로운 습관을 쌓아 올렸습니다.
이것은 다음과 같습니다:
일기 쓰기를 시작하고 싶었어요.
매일 일기를 쓸 거예요 대신에, 저는 구체적으로 말했어요:
“아침 커피를 따르고 나면, 일기장에 한 문장을 쓸 거예요.
커피가 계기가 되었다.
저널링은 스택이었습니다.
더 스트레칭하고 싶었어요 (허리가 너무 아파서).
밤에 양치질을 한 후에 30초 스트레칭을 할 거예요.
양치질 = 자동입니다.
스트레치 = 위에 쌓기.
매일 새로운 것을 배우고 싶었어요.
책상에 앉은 후, 이메일을 확인하기 전에 논픽션 책 한 페이지를 읽을 거예요.
책상에 앉아 있는 것 = 트리거. 독서 = 새로운 습관.
왜 이게 효과가 있는지:
왜냐하면 당신은 동기 부여나 기억에 의존하지 않기 때문입니다.
당신은 이미 가지고 있는 습관을 만들고 싶은 습관을 유발하는 계기로 사용하고 있습니다.
당신의 뇌에는 이미 일정이 있습니다.
당신은 단지 작은 행동 하나를 그 루틴에 삽입하는 것뿐입니다.
습관:
새로운 습관 하나를 만들고 싶습니다.
이제 당신의 하루를 보세요. 당신은 이미 자동으로 무엇을 하고 있나요? 매일매일. 틀림없이.
자동 습관 바로 다음에 새 습관을 쌓으세요.
자동 습관을 한 후에, 나는 새로운 습관을 만들 것입니다.
그럼 2주 동안 하세요. 스택도 자동으로 작동할 것입니다.
5. 나는 내 습관을 추적했고 (그리고 그것을 만족시켰다)
제임스 클리어의 네 번째 법칙: 만족스럽게 만드세요.
대부분의 좋은 습관에는 보상이 지연되는 문제가 있습니다.
너 오늘 운동해. 몇 달 동안 결과를 보지 못합니다.
오늘 돈을 절약하시네요. 당신은 몇 년 동안 부를 보지 못합니다.
오늘 건강하게 드세요. 당장은 차이를 느끼지 못하죠.
그래서 뇌는 그것을 보상으로 인식하지 않습니다.
그리고 당신은 그만뒀어요.
제가 한 일:
습관 추적을 시작했어요.
화려한 앱이 아니에요. 간단한 달력과 펜 하나면 됩니다.
매일 습관을 완성하고 달력에 X를 표시했어요.
운동해? 엑스.
쓰세요? 엑스.
읽으세요? 엑스.
그게 다예요.
왜 이게 효과가 있는지:
왜냐하면 X는 즉각적인 피드백이기 때문입니다.
오늘은 근육 성장이 안 보일 수도 있어요. 하지만 저는 X를 봅니다.
그리고 X가 기분 좋게 느껴져요.
일주일 후에는 X가 7개 연속으로 나왔어요. 나는 그 사슬을 끊고 싶지 않아.
한 달 후에는 30개의 X가 생겼어요. 시각적인 발전이 만족스럽네요.
제가 추적한 것은 다음과 같습니다:
저는 5가지 습관이 담긴 간단한 종이를 가지고 있습니다.
- 내 몸을 움직여 (30분도 중요)
- 쓰기 (단 한 페이지도 중요합니다)
- 읽기 (단 한 페이지도 중요합니다)
- 오전 9시 전에는 전화하지 마세요.
- 밤 11시까지 잠자리에 들다
매일 내가 한 일을 점검합니다.
어떤 날은 5개를 모두 맞췄고, 어떤 날은 2개를 맞췄지만, 시간이 지나면서 패턴을 보는 것이 계속 나아갈 수 있게 해줍니다.
습관:
만들고 싶은 습관 3~5개를 고르세요.
달력을 인쇄하거나 격자를 그리세요.
매일 습관을 들여서 X 표시를 하세요.
당신의 유일한 목표는 사슬을 끊지 않는 것입니다.
진실:
저는 여전히 힘든 날들이 있어요.
운동하고 싶지 않은 날들. 독서를 건너뛰는 날들. 정크 푸드를 먹고 몇 시간 동안 스크롤하는 날들.
차이점이요? 그 날들은 매일이었어요. 이제 그들은 예외입니다.
봐, 이제 6개월 후에는 어딘가에 있을 거야.
아니면 지금의 당신이 왜 아무것도 변하지 않았는지 궁금해하는 지금의 당신이 될 수도 있습니다.
아니면 당신은 다른 사람이 될 수도 있습니다.
하나의 큰 결정 때문이 아니라. 하지만 백 개의 작은 것들 때문에.
시간은 흘러가는 법이다, 무슨 일이 있어도.
선택은 당신의 것입니다.
그리고, 선택은 생각보다 간단합니다.
습관 하나를 골라보세요. 가장 작은 것. 거의 너무 쉽게 느껴지는 것.
매일 2분씩 하세요.
완벽함에 대해 걱정하지 마세요. 결과에 대해 걱정하지 마세요. 그냥 와.
왜냐하면 제가 배운 것은 다음과 같습니다:
완벽한 계획은 필요 없어요. 동기 부여가 필요 없어요. 훈육은 필요 없어요.
그냥 나타나기만 하면 돼요. 일관되게. 당신이 생각하는 것보다 더 오래.
그렇게 하세요, 그러면 6개월 후에 이 기사를 다시 읽고 이렇게 생각하게 될 거예요:
“내가 예전에 그런 사람이었다는 게 믿기지 않아요.
그게 저에게 일어난 일이에요.
그리고 그것이 당신에게 일어날 일입니다.
오늘 시작하세요. 내일은 안 돼요. 오늘.
더 나은 사람이 되는 대가
“개선하고 싶다면 어리석고 멍청하다고 여겨지는 것에 만족하세요. — 에픽테토스, 담론
하느님도 아시겠지만, 제가 여러 번 어리석어 보였어요.
스토아 학파는 우리 대부분이 거부하는 무언가를 이해했습니다.
의미 있는 성장은 먼저 무능해야 한다는 것을 의미합니다.
에픽테토스는 이에 대해 태연하게 말하지 않았습니다.
그는 뭔가 의도적으로 말하고 있었어요. 무언가를 개선하고 싶다면, 그것을 하는 것이 나빠 보일 것이라는 사실을 받아들여야 합니다.
일시적으로는 아닙니다.
이론적으로는 아닙니다.
사실 나쁘죠. 어리석네요.
멍청해. 서툴러. 길을 잃었어요.
이것은 대부분의 사람들이 인식하지 못한 채 부딪히는 장벽입니다.
당신은 선택을 만들어냅니다: 유능해 보이거나 더 나아지거나. 둘 다 선택하는 사람은 거의 없습니다.
골프를 시작했을 때, 저는 40야드 떨어진 곳에서 공을 벙커에 넣었습니다.
10년 차 골프 선수들이 나를 지켜봤다.
저는 터무니없어 보였어요. 하지만 나는 이미 잘하는 사람들을 감동시키기 위해 거기에 있는 게 아니었기 때문에 계속해서 슛을 날렸어요. 저는 이미 잘하는
사람들과 함께하기 위해 거기에 있었습니다.
처음부터 자신이 무엇을 하고 있는지 아는 것처럼 보이고 싶어하는 대가는 엄청납니다.
그것은 당신이 수업을 듣는 것을 막습니다.
처음부터. 기본적인 질문을 하는 것부터 시작해서. 당신의 영역 밖에서 무언가를 시도하는 것으로부터...
새로운 시작은 용기를 필요로 합니다.
극적인 종류는 아니에요. 지루한 종류입니다.
당신이 못하는 것을 그냥 하고 나서도 하는 그런 종류의 것이죠.
이것은 회복실에서 일어납니다.
50세의 한 남자가 자기 나이의 절반밖에 안 되는 사람들이 자신이 배운 말을 듣고 있는 감정에 대해 이야기하는 것을 듣고 있다.
그는 회복에 무능하다.
그는 그 언어를 몰라요. 그는 관습을 몰라요. 그는 거기에 있어야 한다는 것 외에는
아무것도 모른다.
그 어리석음이 입장료입니다.
그리고 괜찮습니다.
우리 모두 돈을 냈어요.
지금은 멋져 보이는 것에 대한 걱정이 당신을 제한하고 있을지도 모릅니다.
무능해 보이고 싶지 않아서 왜 미루셨어요? 초보자가 되어야 하기 때문에 배우지 않기로 결정한 기술은 무엇인가요? 어리석은 질문을 해야 해서 어떤 대화를 피했나요?
스토아 학파는 중요한 해결책을 가지고 있었습니다.
그들은 어리석음이 발전으로 이어진다고 말하지 않았습니다.
그들은 어리석음을 받아들이는 것이 효과가 있다고 말했다.
차이점은 복종과 반항입니다.
무능함과 싸우는 것을 멈추면, 그와 함께 일할 자유가 있습니다.
일시적인 무능함은 모든 새로운 능력의 대가입니다.
피할 방법이 없어요. 당신은 지불해야 합니다, 그렇지 않으면 개선되지 않습니다.
그것들이 당신의 선택 사항입니다.
무능해 보이거나 어리석어 보일까 봐 두려워 어떤 새로운 시작을 피하고 있는 걸까요? 솔직하게 대답해 주세요.
그것이 당신의 일이 있는 곳입니다.
8년간의 오젬픽 이후, 우리의 국민 건강은 더 나아졌나요?
2017년 처음 승인된 오젬픽은 당뇨병부터 체중 감량, 심장병까지 모든 것에 처방되는 블록버스터 약물입니다.
놀랍게도, 미국 성인 8명 중 1명은 오젬픽이나 위고비, 제프바운드와 같은 유사한 GLP-1 약물을 평생 동안 복용했습니다.
2025년 미국은 GLP-1에 약 720억 달러를 지출했는데, 이는 2018년보다 500% 증가한 수치입니다.
비만과 당뇨병 관리를 전문으로 하는 가정의로서, 저는 오젬픽과 다른 GLP-1 약물이 인생을 바꿀 수 있는 방법을 보았습니다.
GLP-1을 복용하는 사람들은 평균적으로 15-20%를 잃습니다.
또한 많은 사람들이 혈당 수치를 정상화하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 개선하는 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
오젬픽이 대사 건강을 그렇게 극적으로 개선한다면, 왜 여전히 비만과 다른 만성 질환이 유행하는 것으로 밝혀진 이유는 무엇일까요? 최근의 한 연구는 왜 그것이 우리의 집단 건강을 개선하는 데 더 성공적이지 못했는지에 대한 통찰력을 제공합니다.
작년 말 JAMA에 발표된 이 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 GLP-1을 복용한 성인의 거의 65%가 1년 이내에 약물을 중단한 것으로 나타났습니다.
단종의 가장 흔한 이유는 비용 때문이었고, 참을 수 없는 부작용이 그 뒤를 바짝 쫓았습니다.
공동 저자인 에제키엘 이매뉴얼 박사는 “이번 연구는 이러한 약을 계속 복용하는 실제 환자들의 어려움을 조명하고, 이용 가능성을 보장하기 위해 비용, 보험 적용 범위, 공정한 정책과 같은 장벽을 해결해야 할 필요성을 강조합니다.라고 말했습니다.
성명서.
이러한 조치 없이는 건강 격차가 확대되고 수많은 사람들이 건강과 삶의 질을 향상시킬 기회를 박탈당할 위험이 있습니다.
GLP-1의 이야기는 인상적인 연구 결과가 종종 동등한 실제 혜택으로 이어지지 않는다는 완벽한 예입니다.
그리고 우리는 수십 년간의 사후 분석을 통해 궁극적인 효과를 알 수 없습니다.
또한 과학이 인간이 만든 건강 문제를 해결하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여주는
예이기도 합니다.
제가 전에 썼듯이, 비만은 우리의 현대 생활 방식의 결과입니다.
GLP-1이 작동하는 방식
오젬픽은 글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(일반적으로 GLP-1이라고 함)라는 약물 부류에 속합니다.
GLP-1은 소장에서 만들어지는 자연적인 포만 호르몬을 모방합니다.
이 호르몬은 GI관, 뇌, 그리고 혈당을 조절하고 배고플지 배불러지를 알려주는
여러 다른 호르몬들을 포함하는 복잡한 시스템의 일부입니다.
식사 후 자연적인 GLP-1 수치가 증가하여 소화가 느려지고 포만감을 유발합니다.
천연 GLP-1은 췌장에 인슐린 분비를, 간에는 포도당 분비를 멈추도록 신호를 보내는데, 이 두 가지 모두 식사 시 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.
GLP-1 호르몬은 또한 뇌의 시상하부에
있는 수용체를 표적으로 하여 포만감을 유발하고 갈망을 줄입니다.
GLP-1 약물은 원래 제2형 당뇨병을 치료하기 위해 개발되었습니다.
당뇨병 환자들은 인위적으로 GLP-1 수치를 높임으로써 혈당 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.
우연히도, GLP-1은 상당한 체중 감소를 유발하는 것으로 밝혀졌다.
체중 감량을 위해 승인된 첫 번째 GLP-1은 2014년에 승인된 삭센다(리라글루티드)였습니다.
FDA는 2021년에 오젬픽(세마글루티드)의 체중 감량을 승인했지만, 이름을 위고비로 변경했습니다.
티르제파티드는 당뇨병 치료를 위한 마운자로와 체중 감량을 위한 제프바운드로
판매되며 2023년에 승인되었습니다.
이러한 명칭 변경은 주로 마케팅 목적으로 이루어집니다.
체중 감량을 위해 GLP-1을 복용하는 대부분의 사람들은 양이 적으면 배부르고 음식에 대한 갈망(음식 소음)이 줄어듭니다.
비만으로 고통받는 사람들에게는 체내 GLP-1의 자연 수치가 더 이상 충만함을 알리는 데 충분하지 않습니다.
많은 전문가들은 초가공 식품이 많이 포함된 식단이 유전적으로 취약한 사람들의 자연 GLP-1에 대한 정상적인 반응을 둔화시켜 과도한 체중 증가와 비만을 초래했다고
생각합니다.
문제는 이러한 둔화가 발생하면 음식 섭취를 제한하는 것이 배고픔과 갈망을 더욱 악화시킬 뿐이라는 것입니다.
제한적인 식단은 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있지만, 생리적 배고픔 신호가 압도적으로 나타나면서 장기적으로는 거의 효과가 없습니다.
GLP-1의 잠재력
GLP-1에 대한 연구는 인상적입니다.
체중 감량 외에도, GLP-1은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다:
- 심혈관 질환이 있는 사람들에게서 향후 심장마비와 뇌졸중의 위험을 20% 줄입니다.
- 지방간 질환이 있는 사람들의 간 염증을 60%까지 줄입니다.
- 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들의 무호흡율을 60% 이상으로 낮추는 것에 대해 이전에 적은 바와 같이, 무호흡율을 60% 이상 낮추는 것이 중요합니다.
- 잠재적으로 알코올 사용 장애가 있는 사람들의 알코올 사용을 감소시킬 수 있습니다 (연구가 진행 중).
- 아마도 여러 종류의 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 만성 신장 질환의 느린 진행
- 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 정상화하세요.
다낭성 난소 증후군, 약물 남용 장애, 도박 및 쇼핑 중독, 골관절염, 만성 요통에 대한 치료로서 GLP-1의 효과에 대한 연구가 진행 중입니다.
많은 의사들이 이미 이러한 만성 문제와 다른 만성 건강 문제의 허가 외 치료를 위해 오젬픽과 같은 약물을 사용하고 있습니다.
체중 감소와 염증 감소는 다른 긍정적인 건강 효과에 기여할 수 있습니다.
절반 이상이 미국 성인의 GLP-1 요법으로 혜택을 받을 수 있지만(현재 승인된 적응증을 기준으로 함), 12%만이 현재 GLp-1 약물을 복용하고 있다.
사람들이 GLP-1을 복용하지 않는 이유는 무엇인가요?
위에서 언급된 연구에서, 펜실베이니아 대학교의 연구진은 2018년에서 2023년 사이에 체중 감량을 위해 GLP-1을 복용한 약 126,000명의 환자 데이터를 분석했습니다.
그들은 제2형 당뇨병이 없는 사람들의 65%와 당뇨병이 있는 사람들의 46%가 1년 이내에 약
복용을 중단했다는 것을 발견했습니다.
다른 실제 연구에 따르면 환자의 75% 이상이 12개월 이내에 GLP-1 복용을 중단한다고
합니다.
65세 이상 환자, 위장 부작용을 겪는 환자, 그리고 사회경제적 지위가 낮은 환자들이 약물 복용을 중단할 가능성이 더 높았습니다.
연구자들은 비용과 부작용이 환자들이 GLP-1 치료를 중단한 가장 흔한 두 가지 이유라고 결론지었습니다.
하지만 체중 관리를 위해 평생 약을
복용하는 것을 꺼리는 이유와 약 자체에 대한 오해와 같은 다른 이유들도 있습니다.
부작용
GLP-1의 위장 부작용인 지속적인 메스꺼움, 구토, 변비는 일부 사람들에게는 참을 수 없을 정도로 심각할 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 부작용은 점차 사라지지만, 일부는 적응하지 못하고 약 복용을 중단해야 합니다.
대부분의 사람들에게 부작용은 다음과 같은 방법으로 완화될 수 있습니다:
- 더 작은 식사를 하는 것
- 식이요법에서 섬유질을 늘리는 것
- 지방이 많은 음식을 피하는 것
- 수분을 잘 섭취하기
- 서서히 증가하는 GLP-1 용량
비용
GLP-1의 비용은 널리 사용되는 데 큰 장애물이었습니다.
많은 보험 플랜들이 체중 감량 약값을 지불하지 않습니다.
세마글루티드의 현금 가격은 지난 2년간 월 1,000달러를 초과하여 많은 사람들이 혜택에서 제외되었습니다.
가장 인기 있는 GLP-1 제조업체들은 이제 소비자 직접 가격을 제공하고 있으며, 월 비용은 훨씬 저렴합니다.
최근 승인된 경구용 위고비는 한 달에 149달러입니다.
비용이 감소함에 따라 보험 보장 범위가 개선될 것으로 예상됩니다.
제2형 당뇨병에 GLP-1을 복용하는 사람들에게는 보험 적용이 더 좋지만 여전히 좋지 않습니다.
환자들이 오젬픽에 대해 한 달에 500달러를 지불하는 것을 본 적이 있습니다.
현재 가격이 인하되더라도 GLP-1은 비용 효율적이지 않습니다.
기대에 미치지 못한 기대
제가 진료하면서 흔히 보는 중단 이유는 기대에 부응하지 못하거나 비현실적인 경우입니다.
많은 사람들이 약을 6개월 동안 복용하고, 정상 BMI에 도달할 만큼 체중을 감량한 후에는 복용을 중단하겠다는 생각으로 GLP-1을 시작합니다.
불행히도 이 계획은 거의 효과가 없습니다.
비만은 호르몬 불균형에 뿌리를 둔 복잡한 만성 질환으로, 평생 치료가 필요합니다.
연구에 따르면 80%가 체중 감량 후 GLP-1 복용을 중단한 사람들의 체중이 많이 회복되고 1년 안에 모든 심장 대사 효과를 잃습니다.
즉, 효과는 평생 처방에 달려 있을 수 있습니다.
다른 사람들은 GLP-1로 감량한 체중에 만족하지 못해 약 복용을 중단합니다.
GLP-1을 이용한 평균 체중 감소는 15~20%이지만, 이러한 수준의 체중 감소는 정상적인 BMI를 거의 나타내지 않습니다.
GLP-1 약물에 대한 오해
GLP-1 치료로 큰 혜택을 받을 많은 사람들이 약물에 대한 오해 때문에 이를 복용하지 않기로 결정합니다.
GLP-1은 유명인들에 의해 과장되었으며, 그들은 종종 이를 남용하여 대중 앞에 나서기 전에 10파운드나 15파운드를 감량합니다.
제가 이야기하는 많은 환자들은 GLP-1을 회의적으로 봅니다.
GLP-1은 종종 매우 효과적이고 생명을 구하는 약물 대신 유사 약물로 인식됩니다.
GLP-1이 우리의 건강을 개선했나요?
개인적으로 많은 사람들의 삶이 GLP-1로 인해 상당한 체중 감소와 극적인 건강 개선으로 변화했다는 것은 부인할 수 없습니다.
저는 매일 제 진료소에서 결과를 봅니다.
GLP-1이 인구 건강에 영향을 미쳤는지는 불분명합니다.
지난 2년간 비용과 접근성이 향상되면서 GLP-1이 잠재력을 발휘하기 시작할 조짐이 보입니다.
수십 년 만에 처음으로 미국의 비만율이 감소하는 것으로 나타났습니다.
최근 갤럽의 여론조사에 따르면 2025년에는 비만율이 37%였던 반면 2022년에는 거의 40%에 달했습니다.
오젬픽과 같은 약물은 사람들의 식습관을 바꾸고 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 GLP-1을 시작한 지 6개월 이내에 가정은 총 식료품 비용을 5.3% 줄였고, 짭짤한 간식에 10% 덜 지출했으며, 패스트푸드를 8% 덜 자주 먹었습니다.
GLP-1을 복용하는 사람들은 탄산음료를 덜 마시고 초가공 식품을 덜 섭취합니다.
GLP-1이 강력한 약물이긴 하지만, 비만 유행을 촉발한 식품 환경 변화에 대해 더 많은 대화를 나눠야 한다고 생각합니다.
그렇지 않으면 우리 손주들은 우리의 독성 식단의 영향을 상쇄하기 위해 평생 GLP-1 약을 복용하게 될 가능성이 높습니다.
GLP-1에 대한 연구는 인상적입니다.
답글삭제체중 감량 외에도, GLP-1은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다:
심혈관 질환이 있는 사람들에게서 향후 심장마비와 뇌졸중의 위험을 20% 줄입니다.
지방간 질환이 있는 사람들의 간 염증을 60%까지 줄입니다.
폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들의 무호흡율을 60% 이상으로 낮추는 것에 대해 이전에 적은 바와 같이, 무호흡율을 60% 이상 낮추는 것이 중요합니다.
잠재적으로 알코올 사용 장애가 있는 사람들의 알코올 사용을 감소시킬 수 있습니다 (연구가 진행 중).
아마도 여러 종류의 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
만성 신장 질환의 느린 진행
제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 정상화하세요.
다낭성 난소 증후군, 약물 남용 장애, 도박 및 쇼핑 중독, 골관절염, 만성 요통에 대한 치료로서 GLP-1의 효과에 대한 연구가 진행 중입니다.
많은 의사들이 이미 이러한 만성 문제와 다른 만성 건강 문제의 허가 외 치료를 위해 오젬픽과 같은 약물을 사용하고 있습니다.
체중 감소와 염증 감소는 다른 긍정적인 건강 효과에 기여할 수 있습니다.
절반 이상이 미국 성인의 GLP-1 요법으로 혜택을 받을 수 있지만(현재 승인된 적응증을 기준으로 함), 12%만이 현재 GLp-1 약물을 복용하고 있다.