실리콘밸리 사업가 엘리자베스 홈스가2003년 의료스타트업 테라노스를 세워 돌풍을 일으켰습니다.
손가락 채혈만으로 치명적인 질병 몇 가지가 포함된 수백 가지 검사를 할 수 있다는 발표에7억 달러(약1조원)이상의 투자자금이 몰렸습니다.
투자자 중에는 언론계 거물 루퍼트 머독,세계적인 소프트웨어 기업 오라클 창업자인 래리 엘리슨,전 미국 국무장관 조지 슐츠도 있었습니다.
미국 주간지<타임>은2015년
홈스를‘세계에서 가장 영향력 있는100인’가운데 한 명으로 뽑았고,다보스포럼은 그를‘차세대 글로벌 리더’로 선정했습니다.
내로라하는 명사들과 언론,전문기관은 홈스가 풀어낸‘스토리’에 매료됐습니다.
남성이 지배하는 세상에서 대학을 중퇴한 젊은 여성이 던진 도전장, “주주 여러분은 돈만 버는 게 아니라 수많은 생명을 구하는 사업에 함께 하는 것이라는 투자설명서는 매혹적이었습니다.
그러나그해10월 테라노스는 가짜였음이 드러났고, 6년 뒤 홈스는 사기 혐의로 기소됐습니다.
최근 국내 출간된 책<주의!거짓이 포함되어 있을 수 있음(앨릭스 에드먼스 지음,위즈덤하우스 펴냄.원제May Contain Lies: How Stories, Statistics, and Studies Exploit Our Biases—And What We Can Do about It)>은 우리 주변에 넘쳐나는 거짓과 가짜 사례,그리고 사람들이 감쪽같이 속아 넘어가는 이유를 추적했습니다.
런던경영대학원 교수인 에드먼스는“잘못된 정보가 강력한 이유는 사람들이 믿고 싶은 걸 믿기 때문이라고 말합니다.
‘벨 깁슨 사건’이 전형적인 예입니다.
오스트레일리아인 깁슨은‘뇌종양 진단을 받고 항암치료와 방사선치료를 받았지만 차도가 없자,자연 치료법으로4개월 시한부 판정을 이겨낸 영웅’이었습니다.
운동과 명상을 하고 채소와 과일을 먹었더니 기적적으로 완치됐다는 이야기를 담은 그의 앱과 책은
세계적으로 선풍적 인기를 모았습니다.
그런데 모두 거짓이었습니다.
암에 걸린 적 없던 그가‘호객’을 위해 지어낸 얘기였습니다.
‘마음만 먹으면 뭐든 할 수 있어’라고 믿고 싶던 사람들이 그런 이야기를 널리 퍼뜨렸고,병원 치료를 거부하다 죽음을 맞은 환자들이 속출했습니다.
잘못된 정보는 일상생활에 심각한 영향을 끼칩니다.
많은 영국인들이2016년‘브렉시트(Brexit)국민투표’에 찬성표를 던진 데는“영국이 유럽연합에 매주3억5000만 파운드를 뜯기고 있다는 과장된 버스광고도 작용했습니다.
에드먼스 교수는 맬컴 글래드웰이 저서<아웃라이어>에서 주창한‘1만 시간의 법칙’도 엉터리 주장이었다고 고발합니다.
“그가 근거로 삼은 출처는 바이올리니스트만을
대상으로 한 연구였는데,숙련도를 측정하지 않았을 뿐 아니라1만 시간도 언급돼있지 않다.
그런데도‘1만 시간의 법칙’에 매달려 많은 젊은이들이 돈과 시간,건강을 잃었다는 것입니다.
“증거를 무책임하게 다루는 책들이 있다.
어차피 저자는 진실이 아니라 팔리는 책을 써야 이익을 얻기 때문이다.
에드먼스는 우리가 정보를 잘못 해석하게 만드는 가장 큰 원인으로①자신의 원래 의견과 일치하는 것은 뭐든 받아들이고 일치하지 않는 것은 묵살하는 확증편향②모든 것을 긍정 아니면 부정,옳음 아니면 그름으로 받아들이는 흑백논리를 꼽습니다.
“자기 자신에게 간단한 질문을 던지는 훈련을 하라.그가 제시하는 처방입니다.
“내가 이것이 참이길 바라는가?대답이‘그렇다’라면 두 배로 의심해라.이 주장은
미묘한 차이를 허용하는가?대답이‘아니다’라면 그것은 흑백논리일 가능성이 높다.
거짓과 가짜정보의 범람은 개인의 일상을 넘어 사회 전체를 파멸시킬 수 있다는 점에서 치명적입니다.
“민주주의는 지도자가 권력을 남용할 때만 죽는 것이 아니다.
시민들이 자기가 들은 이야기에 더 이상 의문을 품지 않을 때도 죽는다.
경제사회연구원 이사
이학영 드림
좌절을 경험한 사람은 자신만의 역사를 갖게 된다.
그리고 인생을 통찰할 수 있는 지혜를 얻는 길로 들어선다.
강을 거슬러 헤엄치는 사람만이 물결의 세기를 알 수 있다.
- 쇼펜하우어
미술 시간이 싫었다
나는그림 그리는 것은 좋아도미술 시간은 싫었다.
가져오라는 게 많아서였다.
교실 뒷벽에 자랑스레 걸려 있는내 그림은 친구에게 빌린 물감으로그린 그림이었다.
- 장혜영의《모두 사랑하고 있습니까》 중에서 -*
"가져오라는 것이 많아서미술 시간이 싫었다.
" 너무 단순하지만아이로서는 충분히 내세울 만한 이유입니다.
하지만 모든 일에는 '준비물'이 필요합니다.
글을 쓰려면 펜이 있어야 하고, 그림을그리려면 물감과 도화지가 있어야합니다.
준비된 사람만 자기 길을열어갈 수 있습니다.
오늘도 많이 웃으세요.
간헐적 단식은 이제 그만: 자연 리듬을 따르는 건강한 단식법
이제는 모두 ‘간헐적 단식’이라는 개념을 잘 알고 있을 겁니다.
음식을 특정한 시간에만 먹고 나머지 시간에는 섭취를 제한하는 식사 방식이죠. 염증 감소, 혈압 저하, 인슐린 민감성 개선 같은 이점이 있습니다.
하지만 최근에는 시계의 시간 말고 생체리듬을 기준으로 식사 시간을 맞추는 서카디안 단식(Circadian
Fasting)이 주목받고 있습니다.
서카디안 단식이란?
“서카디안 단식은 임의로 정한 단식 시간이나 미리 정해둔 칼로리 계획이 아니라 내부 생체 시계에 맞추어 음식 섭취를 조정하는 시간 제한 식사법입니다.
호르몬 건강 전문 영양사해나 올더슨(Hannah Alderson)이
설명합니다.
“목표는 덜 먹는 것이 아니라, 본인의 타고난 서카디안 리듬에 맞춰서 먹는 것이라고 덧붙이면서요.
라틴어 ‘서카 디엠(Circa Diem)’에서 유래한 서카디안 리듬은 ‘하루를 중심으로’라는 뜻으로 약 24시간 동안 반복되는 생물학적 주기입니다.
이 리듬은 주로 자연광에 대한 노출, 즉 태양 빛 유무에 의해 조절되죠. 적절한 순간에 호르몬이 분비되도록 조율하는 역할을 하고, 수면의 질과 기분 안정에도 영향을 줍니다.
이른바 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔을 생성하는 시점과 수면을 준비하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 자연스럽게 상승하는 시점을 결정합니다.
또 체온, 식욕, 소화 및 대사를 조절하죠.
@katarinabluu
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따라서 코르티솔 수치가 높거나 인슐린 민감성에 문제가 있는 사람들에게 서카디안 단식은 합리적인 선택처럼 보입니다.
그렇다면 전문가들은 이에 대해 어떻게 생각할까요?
올더슨이 이렇게 답하더군요.
“코르티솔은 하루 동안 일정한 생체리듬을 따라 움직입니다.
그래서 이른 시간에 아침 식사를 하면 이 자연스러운 흐름을 유지하는 데 도움이 되지만, 너무 늦은 시간에 저녁 식사를 하면 각 장기에 따로 존재하는 리듬 조절 시스템, ‘주변 생체 시계(Orologi Periferici)’에 서로
엇갈린
신호를 보낼 수 있습니다.
서카디안 단식은 자연스러운 리듬에 맞춰 식사하도록 하는 방식이라서 장의 움직임이 자연스럽게 느려지는 밤에 몸이 많은 음식을 억지로 소화하지 않도록 해줍니다.
서카디안 단식은 여성에게 적합할까?
영양학자리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 서카디안 단식을 특히 여성에게 추천합니다.
“여성의 생리학적 특성상 전형적으로 단식 시간을 설정해두면 만성 스트레스에 더 민감하게 반응하는 경우가 많아요.
하지만 서카디안 단식은 우리가 에너지를 가장 필요로 하는 시간, 즉 낮 동안 에너지와 영양을 공급할 수 있어 몸에 부담이 덜하다는 거죠.
스티븐슨은 장기적으로 볼 때, 아침 식사를 거르거나 오전 중 단식하는 것은 호르몬 균형을 흐트러뜨릴 수 있다고 지적합니다.
“몸이 스트레스받는 상태에서 영양 공급까지 부족해지면 그 영향이 생식 건강에도 이어질 수 있습니다.
특히 많은 일을 처리하고, 운동을 하고, 가족을 돌보는 등 바쁜 생활을 할 때는
스트레스와 관련된 호르몬 분비가 더 증가할 수 있죠. 이런 영향은 신체적으로 더 예민해지는 시기, 예를 들어 폐경으로 넘어가기 전 호르몬 변화가 시작되는 시기, 출산 후 또는 임신을 준비하는 시기에는 더욱 크게 두드러집니다.
서카디안 단식을 실천하는 방법
스티븐슨은 ‘크로노-리셋(Chrono-Reset)’ 프로그램을 고안했습니다.
이 방법은 임의로 정한 단식 시간표가 아니라 하루의 자연스러운 빛의 흐름에 맞춰 식사 시간을 정하는 방식이죠. 오전 7시 기상하고 아침 식사는 약 1시간 이내에, 되도록 날이 밝은 상태에서 먹는 것이 이상적입니다.
점심 식사는 오후 1시,
마지막 식사는 가능하면 오후 6시 전후, 또는 해가 지기 전에 먹는 것이 좋습니다.
목표는 밤 동안 12시간 정도 공복을 유지하는 것이며, 몸이 잘 적응할 경우 단식 시간을 13~14시간까지 늘릴 수 있습니다.
영양소 배분 방법
서카디안 단식에서는 식사 시간뿐 아니라 하루 동안 어떤 영양소를 어떻게 나누어 먹는지도 중요합니다.
에너지, 소화, 호르몬 균형을 안정적으로 유지할 수 있도록요.
스티븐슨이 제시한 기준은 다음과 같습니다.
1 아침 식사: 단백질과 혈당 안정 영양소
하루의 첫 식사는 단백질을 충분히 포함해 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다.
혈당을 안정시키고 신체의 스트레스 신호를 줄이는 데 도움이 됩니다.
달걀, 그릭 요거트, 두부, 식물 단백질 식품 등을 기본으로 하고, 여기에 과일이나 통곡물을 곁들이면 균형 잡힌 에너지를 공급할 수 있습니다.
2 오전 중반: 커피를 마시기 적절한 시간
커피는 오전 조금 늦은 시간에, 그리고 반드시 식사 후에 마시는 것이 좋습니다.
공복 상태에서 카페인을 섭취하면 아침에 자연스럽게 증가하는 코르티솔 분비가 더 촉진될 수 있기 때문입니다.
3 점심 식사: 섬유질과 다양한 채소
하루의 중심인 점심은 채소와 식이 섬유가 풍부한 식사를 중심으로 하는 것이 좋습니다.
다양한 색의 채소, 콩류, 식이 섬유가 많은 음식은 장내 미생물을 건강하게 유지하고 소화를 돕습니다.
여기에 통곡물과 단백질을 함께 먹으면 균형이 맞아요.
4 일과 중: 건강한 지방 섭취
하루 동안 좋은 지방도 적절히 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다.
아보카도, 견과류, 씨앗, 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 지방은 포만감을 유지하게 하고 호르몬 생성에도 관여합니다.
이런 음식은 아침과 점심 사이 간식으로 먹거나 식사에 조금씩 넣어 먹어도 좋아요.
5 저녁 식사: 가볍고 소화하기 쉬운 음식
마지막 식사는 다른 식사보다 가볍게 하는 것이 좋습니다.
밤이 되면 소화 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문에 익힌 채소와 가벼운 단백질 위주로 적당량 먹으면 수면의 질이 좋아지고 소화도 편해집니다.
장도 서카디안 리듬을 따를까?
장 역시 서카디안 리듬을 따릅니다.
자연요법 영양사인조 우드허스트(Jo Woodhurst)는 “거의 모든 신체 시스템이 서카디안 리듬을 따릅니다.
장도 예외는 아니죠라고 설명합니다.
실제로 소화 과정은
하루 동안 계속 같은 속도로 이루어지는 것이 아니라 시간대에 따라 달라집니다.
보통 깨어 있는 시간에는 소화가 더 잘되며, 저녁이 되면 소화 기능은 자연스럽게 느려집니다.
이런 리듬은 식사 시간, 신체 활동, 빛 노출 등의 영향을 받으며, 여러 요인이 함께 작용해 소화 시스템의 균형을 유지합니다.
서카디안 단식과 계절
서카디안 단식에서 중요한 점 중 하나는 계절에 따라 낮의 길이가 달라진다는 사실입니다.
올더슨은 “특히 북유럽처럼 겨울에 해가 짧은 지역에서는 자연스럽게 식사 가능한 시간도 줄어들게 됩니다라고 말합니다.
하지만 이것이 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다.
밤이 빨리 찾아오는 시기에는 멜라토닌이
더 이르게 분비되기 쉽고, 저녁을 일찍 먹으면 수면의 질을 높이고 밤 동안 자연스럽게 감소해야 하는 코르티솔 수치가 안정되는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 스트레스를 많이 받거나 새벽에 자주 깨는 사람에게는 이런 변화가 도움이 됩니다.
반대로 겨울철에는 해가 늦게 뜨기 때문에 기상 직후에 식사하는 것이 어색하게 느껴질 수 있습니다.
그럼에도 전문가들은 기상 후 1시간 안에 식사하는 것을 권합니다.
이는 아침에 자연스럽게 증가하는 코르티솔 분비를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
스티븐슨에 따르면 계절과 관계없이
이른 시간에 식사하는 것은 이로운 선택이라고 합니다.
그녀는 “우리 몸은 저녁보다 낮에 포도당을 처리하고 소화하는 능력이 더 좋습니다라고 설명합니다.
따라서 겨울처럼 낮이 짧은 시기에는 서카디안 단식을 유지하려면 조금 더 규칙적으로 행동하고 절제력이 필요할 수 있지만, 여름처럼 낮이 긴 계절에는 훨씬 수월하게 실천할 수 있어요.
서카디안 단식을 피해야 하는 사람은?
마지막으로 사카디안 단식이 모든 사람에게 맞는 방법은 아니라는 점도 유념해야 합니다.
우드허스트는 특히 다음과 같은 경우에는 주의를 당부합니다.
– 섭식 장애를 겪은 적이 있는 사람
– 체중이 너무 적게 나가는 사람
– 임신 중이거나 수유 중인 여성
–
에너지 요구량이 매우 높은 사람
또 혈당 조절에 문제가 있거나 일정한 시간에 규칙적으로 식사해야 하는 질환이 있는 사람도 전문가의 도움 없이 어떤 형태의 단식이든 시도하는 것은 권장하지 않습니다.
간헐적 단식보다 쉽고 효과적으로 몸을 리셋하는 법
<세계 정신의학 저널>에 의하면 장내 미생물의 불균형이 우울증, 불안 같은 정신 건강적 문제를 유발한다는 연구 결과가 발표되었습니다.
장이 튼튼해야 마음도 건강해진다는 것을 증명한 셈이죠. 많은 영양학자가 하루 12시간 단식을 추천합니다.
장이 운동을 멈추고 회복할 시간을 주는 것이죠. 하지만
매일 12시간씩 공복 상태로 버틴다는 건 식이요법으로 살 빼는 것만큼 어려운 일입니다.
여기 한 달에 한 번만 실천해도 단식에 버금가는 효과를 발휘하는 ‘미니 리셋 루틴’을 소개합니다.
“제가 가장 좋아하는 건강 루틴 중 하나입니다.
제대로 실천하려는 의지를 가지고 있다면 소화 기능을 일시 정지해보세요! 영양학자 콘치타 비달레스(Conchita Vidales) 박사는 말합니다.
미니 리셋은 무엇인가요?
클리니카 팔라시에트(Clínica Palasiet)의 웰니스 전문가 아이린 도밍게스(Irene Domínguez)는미니 리셋을
“소화계가 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 가벼운 식품을 1~3일간 먹는 것“이라 소개합니다.
“식품 섭취량을 대폭 줄이면 신체는 자체 저장된 칼로리를 사용하고, 이 과정에서 노폐물과 독소가 빠져나갑니다.
<당신의 미생물총을 관리하라(Take Care of Your Microbiota)>의 저자 비달레스 박사의 설명도 참고하세요.
또 다른 영앙 전문가 라우라 호르헤(Laura Jorge) 역시 미니 리셋에 대해 언급했는데요.
“소화를 더디게
하는 식품을
피하되 고형식을 완전히 배제하지는 마세요라고 주의를 줬죠. 원활히 소화되는 식품이 복부팽만감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
도밍게스는 “채소 수프 또는 그린 스무디처럼 평소보다 소화하기 쉬운 식품을 추천합니다라고 설명하며, “필요하다면 흰 살 생선처럼 씹기 쉬운 단백질을 섭취하세요라고 추천했어요.
팔라시에트의 또 다른 영양사 프란시스코 모레노(Francisco Moreno)는 “미니 리셋 기간에는 식사 시 물이나 허브차를 충분히 마시되 소량씩 섭취해 소화를 돕는 것이 중요합니다라고 강조했죠.
미니 리셋의 장점
전반적인 소화 건강이 좋아지는 것 외에 미니 리셋의 장점을 꼽자면 어떤 것이 있을까요? 모레노는 장·단기적으로 구분해 건강상의 이점을 설명했어요.
단기적으로
1. 에너지가 증가합니다.
2. 정신적으로 더욱 명확해집니다.
3. 장이 식품을 소화하는 데 필요한 에너지가 줄면서 면역 체계의 기능 역시 향상됩니다.
장기적으로
1. 만성 질병이 사라집니다.
2. 불면증이 완화됩니다.
3. 염증이 줄어들고 행복감을 느끼는 횟수가 늘어납니다.
미니 리셋, 얼마나 자주 하는 것이 좋을까요?
사람마다 다르지만 비달레스 박사의 말에 따르면 일주일에 한 번 이상, 혹은 한 달에 두세 번 정도 간단한 미니 리셋을 시행할 것을 권장합니다.
확실한 효과를 원한다면 한 달에 한 번, 최소 5일 동안 리셋을 시도하는 것이 효과적입니다.
호르헤는 최소 1일에서 최대 3일간 리셋을 유지해야 하는 이유에 대해
“미니 리셋은 장기간 유지해야 하는 식습관이 아닙니다.
간단히 진행함으로써 영양 결핍 같은 부작용을 최소화하는 것이 필요합니다라고 설명했죠.
모레노는 생리 주기와 식단을 모두 고려해 한 달에 한 번 정도가 적당하다고 주장했죠. 특히 가임기 여성의 경우, 배란기에 맞춰 진행하는 것을 추천했는데 그 이유는 배란기에 에너지가 많아지고 에스트로겐 수치가 높기 때문이라고 설명했죠. 폐경기 여성이나 남성의 경우 4주에 한 번은 미니 리셋을 실천할 것을 권장합니다.
미니 리셋과 단식의 차이점
소화기를 쉬게 한다는 의미에서 미니 리셋은 단식과 비슷하지만 근본적으로 분명한 차이점이 존재합니다.
단식은 칼로리를 제공하는 고체 혹은 액체 식품을 일절 섭취하지 않지만 미니 리셋을 할 때는 과일이나 채소 등 소화하기 쉬운 식품을 섭취할 수 있습니다.
호르헤에 따르면 간헐적 단식보다 미니 리셋이
실천하기 훨씬 쉽다고 합니다.
실제로 간헐적 단식을 장기간 진행하다가 몸에 무리가 오는 경우가 있죠. 체중은 줄어들지만 염증 반응이 일어나거나 에너지가 급격히 떨어질 땐 간헐적 단식의 부작용이라고 판단할 수 있으므로, 극단적인 다이어트를 중지하고 몸을 정상으로 회복한 다음 미니 리셋 루틴을 실천해보길 추천합니다.
하루 단 10분! 매일 걸을 때 우리 몸에 일어나는 놀라운 변화
매일 꾸준히 할 운동을 찾고 있다면 당장 자리에서 일어나 걸어보세요.
하루 단 10분이면 됩니다.
걷는 것만으로 생기는 일상 속 변화를 직접 경험해보세요.
복잡하고 힘든 운동법이 쏟아지는 요즘, 그저 걷는 것만으로 충분하다는 말은 우리에게 해방감을 줍니다.
메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 로페스 히메네스(Lopez-Jimenez) 박사는 말합니다.
“걷기는
인간이 할 수 있는 가장 단순하면서도 접근하기 쉽고, 동시에 가장 효과적인 신체 활동입니다.
지금 어딘가에 앉아 이 글을 읽고 있다면 주목하세요.
전문가들도 인정하는 매일 10분 산책의 효과입니다.
읽고 나면 당장 일어서고 싶을지도 몰라요!
매일 걸을 때 우리 몸에 일어나는 변화
가장 궁금한 건 “매일 걸으면 어떤 변화가 있을까?겠죠? 이에 대한 답은 명확해요.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의달리아 맥코이(Dalia McCoy)박사는 심장 질환 위험 감소, 혈압 및 나쁜
콜레스테롤(LDL) 수치 하락, 그리고 심장 근육 강화를 꼽습니다.
체력이 좋아질수록 심장은 더 효율적으로 일하게 되죠. 이뿐만이 아닙니다.
걷기는 스트레스 해소, 체중 감량, 면역력 증진은 물론 관절 보호 효과를 불러오며 암 발병 위험까지 낮춥니다.
연구에 따르면 매주 2.5~5시간 정도의 중강도 걷기는 대장암, 유방암, 신장암 등 여러 암의 발병 위험을 유의미하게 줄여줍니다.
속도가 중요할까? 존 2(Zone 2)의 비밀
아예 걷지 않는 것보다야 천천히라도 걷는 것이 낫지만, 건강과 장수에 큰 임팩트를 주려면 빠르게 걸어야 합니다.
베를린의 예방의학 전문가크리스티아네 멘싱(Christiane Mensching)박사는 미국
<보그>와의인터뷰에서 ‘존 2’ 영역의 운동을 강조했습니다.
‘존 2 운동’이란 최대 심박수의 60~70%를 사용하는 중강도 운동을 뜻합니다.
“걷거나 가볍게 뛰면서 대화는 가능하지만, 계속 말하기엔 약간 숨이 차고 불편한 정도라면 당신은 지금 가장 효과적인 구간에서 운동하고 있는 것입니다.
언제 걷는 것이 좋을까?
맥코이 박사는 특히 저녁 산책은 수면의 질을 높여준다고 조언합니다.
생물학자타마라 파소스(Tamara Pazos)의 경우 일출과 일몰 시간대를 추천하는데요.
태양 빛이 눈을 통해 들어오는 순간 뇌는
하루가
시작된다고 인식하며, 생체 시계가 돌아가기 때문이죠. 덕분에 낮에는 활기차고, 밤에는 깊은 잠에 드는 리듬을 갖추게 됩니다.
정신 건강에 미치는 영향
걷는 동안 우리 근육은 웰빙과 관련된 다양한 물질을 분비합니다.
이는 주의력과 기억력을 담당하는 뇌 부위를 단련해 장기적으로 퇴행성 뇌 질환을 예방합니다.
또 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 자존감 또한 상승하며 스트레스를 낮춰 심리적 질환으로부터 심장을 보호해줍니다.
혈당과 호르몬의 스마트한 조절
식후 단 5분만 걸어도 혈당 수치가 눈에 띄게 안정됩니다.
근육이 에너지를 요구하면서 혈액 속 포도당을 세포로 끌어다 쓰기 때문이죠. 덕분에 혈당 스파이크가 방지되고, 결과적으로 이런 습관이 당뇨병을 예방하는 효과를 가져옵니다.
또 정기적인 걷기는 체내 에스트로겐 수치를 조절해 유방암 발병 위험을
낮추고, 오르막길을 빠르게 걷는 저항 운동은 근육 유지에 필수인 테스토스테론 분비를 일시적으로 돕기도 합니다.
또 햇빛을 받으며 걸으면 도파민과 세로토닌이 분비됩니다.
이른바 도파민 샤워인 셈이죠. 도파민은 우리를 움직이게 하는 원동력이 되어 하루의 과업을 완수할 동기를 부여하고, 세로토닌은 평온함과 행복감을 선사합니다.
이쯤 되면 걷지 않을 이유를 찾는 게 더 어렵죠?
결론은 간단해요.
20대라면 하루 6,000보, 80대라면 5,000보라도 좋습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 반려견과 산책하며, 목적지보다 조금 멀리 주차하는 작은 습관부터 시작해보세요.
하루 10분, 그 짧은 시간이 당신의 삶을 완전히 바꿔줄 테니까요.
지금 바로 일어나서 나가볼까요?
식사 전 이걸 간식처럼 드세요! 혈당 조절에 도움이 됩니다
식사하기 전에 먹으면 혈당 조절이 되면서 식사량도 줄일 수 있는 간식이 있다고 합니다.
그 주인공은 바로 절임 채소! 전문가가 강력하게 추천한 절임 채소, 그 이유도 함께 알아볼까요?
얼마 전 더 뷰티 콘셉트(The Beauty Concept)의 이사인 파스 토랄바(Paz Torralba)와 대화를 나누던 중, 최근 TBC 메디컬 의료팀에 합류한 장수 및 마이크로바이옴 전문가알바로 캄피요(Álvaro Campillo)박사가
추천하는 혈당 조절 습관에 대한 이야기를 듣게 됐어요.
바로 식사하기 전에 식초에 절인 채소를 소량 섭취하는 거였어요.
매우 간단하죠? 사실 일본이나 한국에서는 절임 음식이 식단에 흔하게 포함되잖아요.
전문가들은 특히 혈당 스파이크를 조절해야 할 때 이 방법을 추천한다고 합니다.
일반적으로 절임 식품은 프로바이오틱스 식품으로 간주됩니다.
장내 마이크로바이옴에 유익한 박테리아가 풍부하거든요.
캄피요 박사가 추천하는 건 ‘식초’로 담은 절임류예요.
“절임 식품에는 대략 두 가지 종류가 있습니다.
하나는 식초에 보관하는 것이죠. 피클이나 올리브, 고추, 양파,
케이퍼,
베이비 당근 같은 식품들 말이죠. 또 다른 하나는 소금물로 절이는 방식인데요.
사우어크라우트나 김치 등이죠. 소금물에 절인 것은 발효 시간이 길어서 장내 유익균이 더 많을 수는 있지만, 식사 전 혈당 스파이크를 조절하려는 목적이라면 식초 절임을 선택하는 게 좋습니다.
식초 절임은 식후 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 줄이는 데 이상적이랍니다.
또 혈액 내 과도한 포도당이 근육으로 더 빠르게 전달되도록 도와주죠. 마지막으로 식초의 아세트산은 포만감을 주고 마이크로바이옴 개선에도 기여합니다라고 설명합니다.
그렇다면
점심이나 저녁 식사 전에는 어떤 절임 채소를 먹는 게 좋을까요? “피클, 작은 양파, 올리브, 피망, 고추 등 다양한 종류를 포함한 반데리야스(Banderillas, 스페인식 꼬치 절임)가 이상적입니다.
물론 모든 음식이 그렇듯 적당히 먹어야 하죠. 칼로리가 매우 낮고 항산화 물질이 풍부하지만 소금 함량 때문에 과하게 섭취해서는 안 됩니다.
꼬치 두세 개 정도가 적당할 것 같네요.
적은 양은 건강에 매우 유익하고, 식사 시작 전 애피타이저 역할도 톡톡히 합니다.
그는 더 많이 먹고 싶다면 저염 버전이나 수제 절임을 선택하라고 조언합니다.
혈당 스파이크를 조절하는 효과 외에 절임 채소는 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 데도 도움을 줍니다.
장운동 개선도 되고, 씹을 때 아삭거리는 소리가 뇌에 또 다른 즐거움을 선사해요.
이러한 특징 덕분에 감자튀김 같은 사이드 메뉴를 대신할 수 있을 거예요.
캄피요 박사의 조언을 받아들여
오늘 저녁부터
절임 채소를 식전에 먹어보는 건 어떨까요?
바깥 일은 다 털고 들어오세요, 덴마크식 ‘평온 모드’ 켜는 법!
덴마크 사람들이 거의 모두 가지고 있다는 ‘휘게북서(Hyggebukser)’. 과연 휘게북서가 뭐길래 몸과 마음을 평온하게 해준다고 할까요?
덴마크인은 ‘휘게(Hygge, 편안하고 기분 좋은 상태에서 느끼는 행복)’ 철학과 집에서의 평온한 순간을 매우 중요하게 생각합니다.
집에 도착하자마자 편안하고 느긋하게 쉬기 위해 갈아입는 바지를 지칭하는 용어가 따로 있을 정도거든요.
바로 ‘휘게북서(Hyggebukser)’입니다.
휘게 철학의 대표적 인물이자 <휘게홈(Hygge Home): 당신의 집을 행복한 공간으로 만드는 법>의 저자,마이크 비킹(Meik Wiking)은 휘게북서를 이렇게 정의합니다.
“절대로 밖에 입고 나가지는
않겠지만, 너무 편안해서 당신이 비밀스럽게 아끼는 바지들입니다.
이것은 집 안에서 휴식을 유도하는 휘게의 실천 단계라 할 수 있어요.
예를 들어, 덴마크 사람들에게 담요와 쿠션은 필수품입니다.
뇌는 부드러운 촉감을 접하면 안전하고 편안하다고 느끼기 때문이죠. 비킹은 “휘게가 지향하는 바는 책임감 있고, 스트레스에 시달리며, 성실하게 의무를 다하는 ‘어른인 나’에게 잠시 휴식을 제공하는 것입니다.
잠깐이라도 긴장을 푸는 거죠. 걱정할 것 없다는 사실을 인지하면서 단순한 즐거움에서 오는 행복을 경험하는 겁니다라고
설명합니다.
덴마크 사람들은 집이야말로 에너지를 재충전하는 안전한 공간이라는 점을 누구보다 먼저 이해했습니다.
실제로 덴마크 행복 연구 기관인행복 연구소(Happiness Research Institute)는 자기 집에
만족하는 사람의 73%가 전반적인 삶에 대해서도 행복을 느낀다고 하더군요.
그래서 심리학자마르타 칼데레로(Marta Calderero)에게 집으로 돌아와서 옷을 갈아입는 행위가 어떤 이점이 있는지 들어보았습니다.
치유하는 옷장
“집에 도착하자마자 옷을 갈아입는 것은 정서적 의식입니다.
단순히 편안함의 문제가 아니라, 옷은 뇌에 직접적인 메시지를 전달하는 역할을 하죠. 밖에서 입었던 옷을 벗고 나만의 편안한 옷을 입는 것은 신경계에 ‘이제 속도를 늦추고 쉬어도 된다’라고 명확한 신호를 주는 행위입니다.
칼데레로의
설명입니다.
실제로 그녀는 상담 시 ‘치유하는 옷장’이라는 개념을 다룹니다.
“옷은 단순히 기능적이거나 미적인 도구가 아니라 ‘정체성’이에요.
내가 입고 있는 옷이 ‘나라는 사람’ 그리고 ‘내가 느끼고 싶은 기분’과 연결될 때 진정한 웰빙이 되죠. 외출할 때나 남들에게 보일 때뿐만 아니라, 집에
있을
때도 나를 대표하는 옷을 고르는 것은 정체성 차원에서 매우 중요합니다.
이와 유사한 관점은아누슈카 리스(Anuschka Rees)의 저서 <큐레이티드 클로젯(The Curated Closet)>에서도 다루죠.
우리가 입는 옷은 뇌에 신호를 보낸다
프랑스인은 잠자리에 들 때 낮에 사용한 향수와 다른 향수를 뿌립니다.
뇌에 보내는 일종의 신호죠. 옷 역시 감정적 차원에서 신호를 보냅니다.
심리학자 칼데레로는 신호에 관해 설명합니다.
“옷은 우리가 인생의 어떤 순간에 와 있는지를 뇌가 이해하는 데 큰 역할을 합니다.
매번 옷을
갈아입는 행위는 신호가 됩니다.
‘지금은 업무 중’, ‘지금은 휴식 중’, ‘지금은 나만의 시간’과 같은 식으로 말이죠. 이것은 순수하게 학습으로 이뤄지죠. 그러니 집에 도착하자마자 옷을 갈아입는 것은 몸과 마음이 평온 모드로 들어가도록 돕습니다.
재택근무를 하는 경우라면
팬데믹 기간 긍정적인 루틴을 유지하기 위해 하루 종일 잠옷 차림으로 있지 말라고 강조했듯이 칼데레로는 집에서 일하더라도 마치 사무실에 나갈 때처럼 업무에 맞춰 옷을 갈아입을 것을 권장합니다.
“이렇게 옷을 갈아입는 습관은 생각을 환기하고 마음의 흐름을 정돈하는 가장 간단한 방법입니다.
결국 옷차림을 의식하는 일은, 혼자 있을 때조차 나 자신을 다시 바라보는 행위이죠. 자신을 조금 더 다정하게 대하며 자신의 정체성을 일상에서 자연스럽게 드러내는 방식이기도 하고요.
아름다움은
결국 내가 자신를 어떻게 대하느냐에서 시작된다는 사실을 떠올리게 합니다.
사소해 보이는 이 작은 행동이 거울 앞에서 느끼는 감정은 물론, 삶을 대하는 태도와 기분에도 큰 영향을 미치죠.
고속도 정체 구간 가다 서다 ‘능수능란’…자율주행 기술의 진보 실감
운전자 없이도 자동차가 알아서 움직이는 완전 자율주행은 정해진 미래다.
지난 12일 서울 강남구 코엑스에서 열린 국내 최대 배터리 산업 전시회 ‘인터배터리 2026’에서 정원석 iM증권 수석연구위원은 그 시기를 2029년쯤이라고 조심스레 점치기도 했다.
하지만 내연기관차의 대안으로 당연하게 받아들여지던 전기차가 캐즘(일시적 수요 정체)이라는 복병을 만나 오랜 기간 침체의 터널에서 악전고투 중인 사례에서도 알 수 있듯, 자율주행 기술 또한 변수가 많고 개발 과정에서 고려해야 할 사항도 한둘이 아닌 게 현실이다.
이처럼 더디지만 글로벌 완성차 업계는 인류의 오랜 꿈인 완전 자율주행 시대를 향해 조금씩 나아가고 있다.
페달을 밟지 않아도 알아서 앞차와의 간격을 조절하고 속도를 올렸다 내렸다를 반복하며 고속주행 구간은 물론 정체 구간에서도 유용한 ‘어댑티브 크루즈 컨트롤’(ACC)이 대표적이다.
한쪽 발로 가속과 제동 페달을 번갈아 밟는 수고를 할 필요가 없다는 이점 때문에 웬만한 신차에선 대세가 된 자율주행 보조 기능이다.
언젠가 도래할 완전 자율주행 시대의 예고편 격이기도 하다.
지난달 국내 시장에 출시된 JLR코리아의 대형 스포츠유틸리티차(SUV) ‘뉴 디펜더 110’ 모델(사진)을 시승했다.
신형 디펜더는 900㎜ 깊이의 수심을 거뜬히 통과하고, 견인력도 최대 3500㎏에 이르는 정통 오프로더다.
지상고 높낮이 조절 버튼을 누르면 우람한 차체가 ‘윙’ 소리를 내며 상하를 오르내린다.
최고 높이에 이르면 탁 트인 전방 시야가 일품이다.
이 차를 타고 최근 왕복 500㎞에 이르는 고속도로를 달렸다.
어김없이 정체 구간을 만났다.
ACC 기능을 켰다.
자연스럽게 차량의 행렬 속으로 스며들었다.
도로가 뚫린다 싶으면 여지없이 내달렸고, 앞차가 선다 싶으면 부드러우면서도 재빠르게 멈춰 섰다.
가다 서다를 반복하는 내내 신형 디펜더의 자율주행은 육중한 덩치에 어울리지 않게 날렵하면서도 안정적으로 작동했다.
갑자기 옆 차선의 차량이 끼어들거나 앞차가 급정거하는 등 돌발변수에 대비하느라 신경이 곤두섰지만, 장거리 운전의 피로도는 확실히 덜했다.
JLR코리아 관계자는 “이번 부분변경을 통해 도심 주행은 물론, 거친 오프로드 환경에서도 운전자의 피로를 줄이면서 여유롭고 안정적인 주행이 가능하도록 자율주행 성능을 고도화했다고 말했다.