부부가 공원에서 산책을 즐기고 있다.
나이가 들면 기억력과 신체 기능은 떨어진다고 생각하기 쉽다.
실제로는 상당수 노인에게서 인지 기능이나 신체 기능이 오히려 좋아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
미국 예일대 공중보건대학원 베카 레비 교수 연구팀이 65세 이상 1만1000여 명을 12년 동안 추적한 결과, 노화를 긍정적으로 인식하는 사람일수록 기능 향상이 나타날 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
연구 결과는 국제 학술지 《노인의학(Geriatrics)》에 3월 5일 발표됐다.
이번 연구는 노년이 곧 기능 저하로 이어진다는 통념과 다른 모습을 보여준다.
평균이 감춰온 절반의 이야기
연구팀이 측정한 것은 두 가지였다.
기억·추론·언어를 포함한 인지 기능 평가와 보행 속도다.
걷는 속도는 단순한 이동 능력이 아니라 노인의학에서 장애·입원·사망 위험을 예측하는 중요한 지표로 활용된다.
12년 추적 결과 연구 참가자 가운데 인지 기능은 32%, 신체 기능은 28%에서향상이 관찰됐다.두 기능 가운데 하나라도 좋아진 참가자는 45%를 기록했다.
절반에 가까운 수치다.
인지 기능이 감소하지 않고 유지된 사람까지 포함하면 절반 이상이 '노년은 곧 쇠퇴'라는 통념과 다른 경로를 보였다.
수석 저자 레비 교수는 그 이유와 관련, 평균만 보면 감소처럼 보인다.
개별 변화를 보면 전혀 다른 이야기가 나타난다고 밝혔다.
통계가 숨겨온 절반의 이야기였다.
향상된 사람들은 오랫동안 '예외적인 사례'로 취급됐다.
평균값 속에 묻혀 있었기 때문이다.
20년 연구으로 완성한 노화 인식 퍼즐
이번 결과는 갑작스럽게 나온 발견이 아니다.
20년 넘게 노화 인식 연구를 진행해온 레비 교수의 노력이 낳은 결실이다.
출발점은 2002년 연구였다.
당시 노화를 긍정적으로 바라보는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 평균 7.5년 더 오래 사는 것으로 조사됐다.
2016년 연구에선 노화를 부정적으로 인식하는 사람들에게서 알츠하이머병 바이오마커(질환 위험을 보여주는 생물학적 지표) 수치가 실제로 더 높게 나타났다.
이번 연구는 여기에서 한 걸음 더 나아갔다.
연구팀은 12년에 걸쳐 인지 기능과 신체 기능 변화를 추적했고 연구 시작 시점 기능 수준이 정상 범위였던 사람들에게서도 기능 향상이 나타났다.
20여 년에 걸쳐 이어진 노화 인식 연구의 흐름이 하나의 맥락으로 이어진 셈이다.
한 노인이 해변에서 양팔을 벌린 채 하늘을 바라보고 있다.
사진=게티이미지뱅크
노화 바라보는 인식이 건강에 미치는 영향
그렇다면 노화를 어떻게 생각하느냐가 건강 변화와 연결될 수 있을까.
레비 교수가 제시한 '고정관념 체화 이론'은 그 과정을 설명한다.
사회와 문화 속에서 반복적으로 접한 노화 이미지는 시간이 지나면서 자신에게 적용되고 심리·행동·생리 반응을 통해 건강 결과에 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.
주변에서 접하는 노화 이미지를 떠올려보자. 광고 속 노인은 지팡이를 짚고 있고 보험 광고는 노년 의료비 부담을 강조한다.
이같은 이미지들을 반복적으로 접하다 보면 사람들은 어느 순간 '나도 그렇게 늙겠구나'라고 생각할 수 있다.
그런 인식이 행동과 생리 반응을 통해 실제 건강
상태에도 영향을 미칠 수 있다는 것이다.
사실 반대 방향도 가능하다.
이번 연구에서도 긍정적 노화 인식을 가진 참가자일수록 기능 향상이 나타난 비율이 더 높았다.
레비 교수는 여기서 중요한 점을 강조했다.
노화를 바라보는 방식은 바꿀 수 있다.
연구팀은 노화에 대한 인식이 행동과 건강 관리 방식에 영향을 미치고 이런 변화가 장기적으로 건강 결과와 연결될 수 있다고 설명했다.
물론 이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 노화 인식이 기능 향상의 직접 원인이라고 단정할 수는 없다.
운동, 수면, 사회적 관계 등 다양한 요인이 함께 작용했을 가능성이 있다.
연구팀은 노화 인식 개입의 효과를 검증하는 무작위 임상시험이 필요하다고 밝혔다.
사람들마다 노년의 방향이 모두 같은 것은 아니다.
평균 통계 뒤에는 서로 다른 삶의 궤적이 있다.
지금 노화를 어떻게 바라보고 있는지 돌아볼 이유다.
[노화 궁금증 풀이]
Q1. 나이가 들면 기억력은 반드시 나빠진다고 들었습니다.
A1. 평균적으로는 감소 경향이 나타납니다.
하지만 이번 연구에서는 65세 이상 참가자의 32%에서 인지 기능 향상이 관찰됐습니다.
개인별 변화 경로를 보면 노년의 인지 기능이 꼭 떨어지는 것은 아닙니다.
Q2. 긍정적으로 생각한다고 실제 몸이 달라질 수 있을까요?
B2. 연구팀은 노화 인식이 행동과 생리 반응에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다.
긍정적인 노화 인식은 신체 활동, 사회적 참여, 스트레스 반응 등에 영향을 미칠 수 있고 이런 변화가 장기적으로 건강 결과와 연결될 가능성이 있다는 분석입니다.
Q3. 인지 기능과 신체 기능이 이미 떨어졌다면 회복은 어려운 것 아닌가요?
B3. 연구에서는 기저 기능(연구 시작 시점의 기능 수준)이 정상 범위에 있는 참가자들에게서도 기능 향상이 나타났습니다.
이는 노년기에도 일정한 회복 가능성과 적응 능력이 존재할 수 있음을 시사합니다.
다만 운동, 수면, 사회적 활동 등 여러 요인이 함께 영향을 미칠 수 있습니다.
최승욱 기자 (swchoi63@kormedi.com)
몸은 하루 세 끼 평균을 보지 않는다... 한 끼가 건강을 정한다
장준홍
사진=게티이미지뱅크
우리는 흔히 이렇게 말한다.
이번 끼니에 단백질을 적게 먹었으니, 다음 끼니에 보충하면 되겠지. 하지만 우리 몸은 그렇게 계산하지 않는다.
인체에는 하루를 기준으로 영양소를 합산하고 정산하는 계산기가 없기 때문이다.
아침에 먹은 음식은 그 순간 이미
몸의 반응을 결정한다.
점심은 아침을 보완하지 못하고, 저녁은 낮의 선택을 되돌리지 못한다.
몸이 인식하는 것은 하루의 '합계'가 아니라, 그 순간 혈관 속으로 들어온 영양소의 농도와 비율이다.
음식이 소화되어 혈관으로 들어오면 단백질·탄수화물·지방의 비율에 따라 인슐린과 글루카곤 같은 호르몬이 합성 분비되며 신호를 보낸다.
그리고 그 신호는 염증을 키울지 가라앉힐지 방향을 정한다.
이 과정에는 조금 부족했으니 나중에 보충하자라는
기억 장치가 없다.
몸은 끼니마다 단 하나의 질문만 던진다.
지금, 혈관 속으로 무엇이 들어왔는가. 그리고 즉시 답을 내린다.
그 답은 보류나 저장이 아니라 방향의 결정이다.
이때 작동하는 신호물질들(아이카사노이드와 레졸빈)은 오래 머물지 않는다.
잠깐 나타났다가 사라진다.
그러나 그 짧은 순간에 이미 면역세포의 태도와 대사의 방향은 정해진다.
그래서 아침 식사의 신호는 아침에 이미 끝난다.
점심은 그것을 취소하지 못한다.
그저 또 하나의 새로운 사건일 뿐이다.
예를 들어 아침에 탄수화물을 과다 섭취해 인슐린 분비가 급격히 증가하면 몸은 염증 쪽으로 기운다.
점심에 단백질을 충분히 먹는다고 해서 아침에 이미 시작된 신호가 지워지는 것은 아니다.
이 때문에 하루 평균 영양소 섭취량이라는 말은 '몸의 언어'라기 보다 '계산기의 언어'에
가깝다.
몸은 평균을 보지 않는다.
각 끼니를 본다.
한 끼는 면역과 염증 시스템에 던지는 하나의 투표와 같다.
하루는 그 표의 평균이 아니라 서로 다른 사건들의 연속이다.
이처럼 끼니마다 내려지는 작은 결정은 대개 즉각적인 증상을 만들지 않는다.
통증도 없고 열도 없으며 검사 수치도 정상 범위에 머무를 수 있다.
그러나 이런 미세한 반응이 반복되면 몸 안에서는 조용한 변화가 누적된다.
겉으로 드러나지 않지만 서서히 쌓이는 상태,
이른바 '침묵의 염증(silent inflammation)'이다.
이 염증은 혈관과 간, 지방조직과 근육, 뇌 같은 대사 기관 전반에 부담을 준다.
그 결과 인슐린 저항성은 깊어지고 혈관은 점점 경직되며 면역반응은 균형을 잃는다.
당뇨병이나 비만, 고혈압, 심혈관질환은 어느 날 갑자기 생기지 않는다.
이러한 조용한 염증(침묵의 염증) 위에서 자라난다.
노화 역시 단순히 시간이 흐른 결과라기보다, 염증이 충분히 꺼지지 않은 채 지속된 생리 상태라고 볼 수 있다.
결국, 한 끼의 식사는 배를 채우는 행위가 아니다.
몸의 염증 스위치를 어느 쪽으로 기울일지 선택하는 일이다.
그리고 그 선택은 하루 뒤가 아니라, 지금, 이 순간 이루어진다.
몸은 영양소를 모아 계산하지 않는다.
들어오는 순간, 이미 대사의 방향을 정해버린다.
따라서 이제 우리는 한 끼의 선택이 바로 지금의 건강이자 노화의 속도임을 깨닫고, 매 끼니 식사에 뒤이은 호르몬 신호의 엄중함을
잊지 말아야 한다.
장준홍 원장 (doctorzone@daum.net)
스님 12명 뇌 분석해보니… ‘명상은 뇌 휴식’이라는 통념 깨졌다
명상이 단순히 뇌를 쉬게 하는 것이 아니라, 뇌 활동의 방식을 바꾸는 것이라는 연구 결과가 나왔다.
명상이 단순히 뇌를 쉬게 하는 것이 아니라, 뇌 활동의 방식을 바꾸는 것이라는 연구 결과가 나왔다.
캐나다 몬트리올대, 이탈리아 국립연구위원회 공동 연구팀은 오랜 시간 수행을 이어온 불교 승려 12명의 뇌 활동을 분석했다.
참가자들은 평균 1만5000시간 이상의 명상 경험을 가진 전문가들이었다.
연구팀은 뇌의 미세한 자기장 신호를 측정하는 뇌자기측정법을 이용해 명상 중 나타나는 변화를 정밀하게 기록했다.
연구는 두 가지 전통적인 명상 기법, ‘사마타’ 명상과 ‘위빠사나’ 명상을 비교했다.
사마타 명상은 호흡 등 한 대상에 집중해 마음을 안정시키는 방식이다.
반면 위빠사나 명상은 떠오르는 생각과 감각을 판단 없이 알아차리는 수행법이다.
승려들은 두 명상을 각각 6분씩 수행했고, 명상 사이 3분간의 짧은 휴식 시간을 가졌다.
명상은 흔히 ‘뇌를 비우고 조용히 만드는 행위’로 인식된다.
그러나 이번 연구는 정반대의 결과를 보여줬다.
오히려 명상 중 뇌는 휴식 상태보다 복잡하고 예측하기 어려운 활동 패턴을 보였다.
이는 뇌가 단순히 느려지거나 억제되는 것이 아니라, 보다 다양한 신호가 상호작용하는 상태로 전환된다는 의미다.
연구팀은 이러한 뇌 활동의 변화가 단순히 일시적인 변화에 그치는지, 아니면 뇌의 작동 원리 자체와 관련이 있는지를 추가로 분석했다.
그 지표로 주목한 것이 질서와 혼돈의 균형 상태, ‘임계성’이다.
임계성은 신경과학에서 뇌가 과도하게 경직되지도, 무질서하게 흩어지지도 않은 채 정보 처리가 가장 효율적으로 이뤄지는 지점으로 여겨진다.
분석 결과, 위빠사나 명상 중에는 뇌 활동이 이 균형 상태에 더 근접하는 경향이 나타났다.
반면 사마타 명상에서는 뚜렷한 변화가 관찰되지 않았다.
연구진은 두 수행법의 주의 방식 차이가 이러한 결과로 이어졌을 가능성을 제시했다.
위빠사나는 경험을 열린 태도로 관찰하는 수행이라는 점에서 보다 유연한 뇌 활동과 연결될 가능성이 있다는 해석이다.
한편, 연구팀은 수행 경험이 가장 많은 승려일수록 명상 중 뇌 활동이 평상시 휴식 상태와 매우 유사한 경향을 보인다는 것을 확인했다.
이는 장기간 명상 수행이 뇌의 기저 활동 패턴에까지 영향을 미칠 가능성을 시사한다.
다만 연구진은 표본 규모가 12명으로 제한적이며, 명상 경험이 없는 대조군이 포함되지 않았다는 점을 한계로 언급했다.
연구팀은 “향후 더 많은 수의 다양한 참가자를 대상으로 하는 실험을 통해 이러한 한계를 보완하고자 한다”며 “궁극적으로 의료 전문가들이 특정 심리 질환을 치료하기 위한 맞춤형 명상 기법을 개발하는 데 도움을 줄 수 있으면 한다”고 말했다.
한편, 이번 연구는 국제학술지 ‘Neuroscience of Consciousness’에 최근 게재됐다.
20년차 심장내과 전문의, 아침에는 달걀 먹고… 점심엔 고기, 저녁은?
김보미 기자
심장 질환은 한국인의 주요 사망 원인 중 하나다.
국가통계포털의 ‘2024년 사망원인 통계’에 따르면, 심장 질환으로 인한 사망률은 67.7%로, 암(174.3%)에 이어 두 번째로 높았다.
심혈관 질환 예방을 위해서는 올바른 식습관을 유지하는 게 중요하다.
지난 3일(현지시각) 미국 매체 ‘USA TODAY’에 따르면, 미국 뉴저지해컨색유니버시티 메디컬센터에서 20년간 심혈관질환 진료를 하고 있는 심장내과 전문의 레나토 아폴리토 박사는 “체중을 유지하고 심장 건강을 지키기 위해서는 질 좋은 영양소가 포함된 식품을 섭취해야 한다”고 했다.
체중을 관리하면 고혈압, 당뇨병, 수면 무호흡증 등 합병증 발생 위험이 낮아진다.
레나토 아폴리토 박사가 매 끼니 먹는 식품을
살펴본다.
◇아침
식사: 저지방 우유, 달걀흰자레나토 아폴리토 박사는 아침 식사로 유기농 저지방 우유에 달걀흰자를 곁들인다.
그는 “이 음식을 운동 후에 먹으면 탄수화물 위주의 아침 식사를 했을 때보다 식후 저혈당 증상이 두드러지지 않고, 포만감이 오래 유지된다”고 했다.
저지방 우유는 단백질 함량은 일반 우유와 비슷하지만 지방 함량과 열량은 낮아 지방 섭취를 자제해야 하는 심혈관·대사질환 환자에게 도움이 된다.
유제품 속의 칼슘·칼륨·비타민B12·유청 단백질이 혈압 조절·인슐린 민감도 개선·염증 완화에 도움을 준다는 연구 결과도 있다.
달걀은 단백질을 비롯해 다양한 미네랄과 미량 원소 등 필수 영양소가 밀도 높게 들어있어 심혈관 질환 발병률을 낮춘다.
노른자에는 콜레스테롤이 약 200mg 들어있지만, 달걀의 전체 지방산 중 60% 이상이 불포화지방산이기 때문에 섭취한 만큼 혈중 콜레스테롤을 급격하게 높이지 않는다.
◇점심
식사: 돼지 등심·닭가슴살, 각종 채소점심에는 돼지 등심이나 닭가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식에 가능한 한 많은 채소를 곁들인다.
포화지방을 다량 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 발병 위험이 증가하는데, 돼지 등심은 100g당 포화지방 함량이 1.3g이다.
이는 삼겹살(14.4g), 목살(5.9g)에 비해 적은 수치다.
닭가슴살 100g의 포화지방 함량은 1g 내외로 매우 낮다.
채소에 들어있는 식이섬유나 항산화 성분은 혈관 건강에 이롭다.
식이섬유는 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막고, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출한다.
LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화 예방에도 도움이 된다.
장내 미생물이 식이섬유를 분해하면 단쇄 지방산이 생성되는데, 이 물질은 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있다.
미국 농무부(USDA)에서는 하루에 최소 세 번 채소를 섭취할 것을
권장한다.
레나토 아폴리토 박사는 “잎채소와 섬유질이 풍부한 과일을 섭취해야 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다”고 했다.
◇저녁
식사: 파스타저녁 식사로는 채소와 저지방 단백질을 넣은 파스타를 먹는다.
파스타는 밀가루로 만들기 때문에 체중이나 혈당 조절에 악영향을 미친다고 생각하기 쉽지만, 파스타는 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높은 듀럼밀 세몰리나로 만들어 체중 감량에 유리하다.
쌀의 단백질 함량이 6~8%인 반면, 듀럼밀 세몰리나의 단백질 함량은 13~16%에 달한다.
단백질 함량이 높으면 포만감을 오래 느끼기 때문에 체중 조절에 도움이 된다.
듀럼밀 세몰리나는 입자가 거칠어 소화 과정에서 매우 천천히 분해된다.
체내 흡수 속도가 느려 혈당도 완만하게 오른다.
듀럼밀 세몰리나의 혈당 지수(GI)는 40~55로 낮은 편이다.
다만 파스타 면을 심지의 식감이 남지 않을 정도로 익히거나 미트 소스, 크림 소스 등 열량이 많은 소스를 곁들이면 혈당이 급격하게 오른다.
파스타는 올리브오일이나 와인을 베이스로 하고, 채소를 곁들이는 것이 좋다.
◇간식:
다크 초콜릿, 리코타 치즈, 말린 과일 간식으로는 다크 초콜릿과 리코타 치즈, 말린 과일 등을 즐겨 먹는다.
특히 초콜릿에는 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 성분이 들어있어 체내 염증을 줄이는 효과가 있다.
초콜릿을 일주일에 한 번 이상 먹으면 관상동맥 발병률이 8% 낮아진다는 연구 결과도 있다.
다만 초콜릿을 고를 때는 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 먹는 게 좋다.
팜유는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 원재료명을 반드시 확인해야 한다.
레나토 아폴리토 박사는 “식품을 고를 때 재료의 가공 정도를 꼭 확인한다”며 가공식품보다 자연 그대로의 식품을 먹는 것이 건강에 이롭다고 했다.
또 그는 “가끔씩은 마음 놓고 먹는 것도 괜찮지만, 설탕과 소금이 많이 첨가된 가공식품이 건강에 미치는 부정적인 영향을 명심해야 한다”고 강조했다.