당뇨병 있는데...바나나 먹어도 될까요?

당분이 많은 바나나도 제대로 먹으면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 영양만점 과일이다.
[사진 = 게티이미지뱅크]

너무 익지 않은 바나나로 적당량 먹으면 건강에 좋아

김근정 기자

당뇨병이 있는 사람은 당분 섭취에 주의해야 한다는 것은 널리 알려진 사실이다.
높은 혈당 수치로 인해 여러 합병증을 유발할 수 있어 위험한 만큼 당뇨병 환자에게 식단 관리는 아주 중요하다.
그렇다면 과일은 어떨까, 특히 바나나처럼 영양소가 아주 풍부하지만 달달한 과일은 입에도 대면 안되는 걸까?

미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 전문가 의견을 바탕으로 당뇨병을 앓고 있다고 해서 바나나를 금기 식품으로 여기는 것은 잘못된 선택이라고 보도했다.
바나나가 사람들이 생각하는 것만큼 혈당을 급상승 시키지는 않으며 당뇨병 환자에게 좋은 영양소도 풍부해 제대로 먹기만 한다면 오히려 건강에 도움이 된다는 설명이다.

당뇨 있어도 바나나는 좋은 과일

당뇨병 환자에게도 바나나는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 과일이다.
다른 과일과 마찬가지로 바나나에도 혈당 균형을 잡아주는 식이섬유와 질병과 싸우는 미네랄, 비타민 등이 풍부하다.
특히 바나나는 나트륨으로 인해 혈압이 너무 높아지는 것을 막을 수 있는 칼륨을 많이 함유하고 있다.
칼륨은 뼈를 강화하고 신장 결석 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

또, 바나나는 운동 전후에 먹으면 에너지를 보충하고 근육 부상을 막을 수 있다.
땀을 많이 흘려 전해질이 부족해지면 근육 경련이 일어날 수 있는데 바나나에 함유된 칼륨이 신경과 근육 기능 조절을 돕는다.

바나나를 먹으면 숙면도 취할 수 있다.
바나나에 장 기능과 뇌 기능을 개선하는 프리바이오틱스와 숙면에 도움을 주는 멜라토민 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부한 때문이다.
바나나에 풍부한 마그네슘도 숙면에 도움이 되는 미네랄로 알려져 있다.

당뇨병 환자의 바나나 먹는 법

하지만 바나나가 천연 당분이 많은 과일인 것은 부인할 수 없는 사실이다.
그래서 당뇨병 환자가 바나나를 섭취할 때는 약간의 주의가 필요하다.
바나나가 주는 건강상의 이점은 누리면서 혈당 상승을 막으려면 다른 요리에 바나나를 추가해 먹거나 1/2개 정도로 양을 조절해야 한다.
너무 익어 당분이 많은 바나나보다는 살짝 덜 익었나 싶은 정도로 단단한 바나나를 골라 먹는 게 좋다.

지방이나 단백질처럼 소화가 느린 영양소가 함유된 식품과 고당분, 고탄수화물 음식을 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
단백질이 풍부한 그릭 요거트에 바나나를 썰어 넣어 먹는 것이 대표적이다.
이 외에 식이섬유가 풍부한 오트밀, 시금치 등도 바나나와 같이 먹으면 좋은 음식으로 꼽힌다.

바나나는 식이섬유 함량이 아주 높은 저항성 전분이 풍부한 식품이다.
하지만 바나나가 익으면서 저항성 전분이 우리 몸에 빠르게 영향을 주는 유형의 당으로 변하기 시작한다.
바나나가 부드럽고 껍질이 갈색일수록 혈당 수치에 영향을 주는 당분이 높아진다는 뜻이다.
따라서 당뇨병 환자의 경우 살짝 덜 익은 듯한 단단한 바나나를 구입해 먹으면 혈당이 높아지는 것을 막으면서 몸에 유익한 비타민이나 영양소, 섬유질을 섭취할 수 있다.

당뇨병은 높은 혈당 수치가 오랜 기간 지속되는 대사질환을 말한다.
주로 췌장이 충분한 인슐린을 만들지 못하거나 몸의 세포가 이미 생성된 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 것이 원인이다.
충분한 인슐린을 만들지 못하는 경우는 제1형, 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 경우는 제2형 당뇨병으로 부른다.

바나나 혈당 얼마나 높이나요? 당뇨인 바나나 먹는 법

최선 한의원 

당뇨병 또는 당뇨전단계 상황에서 가장 스트레스가 되는 부분은 식단 관리인 것 같습니다.

무언가를 먹을 때마다 혈당이 올라갈까하는 걱정이 앞서고, 얼마나 먹어야 할지 주저하게 됩니다.

당분과 탄수화물, 당류를 제외한 음식을 찾기란 쉽지가 않아서막상 먹을 것이 없다는 얘기를 하시는 분들도 많습니다.

그래서 완벽하게 혈당에 안전한 음식을 찾기보다는,적당히 가려먹으면서 혈당에 큰 부담없이 드실 만한 음식을 잘 찾으시는 것이 중요합니다.

오늘은바나나에 대해 말씀드리겠습니다.

바나나는혈당지수(GI지수)가약 41~70 정도의 결과치가 있는데,평균적으로 51 쯤으로 생각하시면 되겠습니다.
과일 중에서는 너무 낮지도 높지도 않는 보통 수준의 지수입니다.

이 정도 GI지수라면 혈당을 꽤 올릴 수 있고, 식사 후 후식으로 드실 경우,식후혈당 스파이크를 유발할 정도로 부담이되는 수치입니다.

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“그렇다면, 당뇨인, 당뇨전단계인 분들은 바나나를 절대로 먹으면 안되는가?”

이에 대한 제 대답은“특정 상황일때는 드셔도 됩니다.
”라고 답변 드릴 수 있습니다.

많은 현대인들이 아침식사를 거르고 공복인 상태로 일을 하시다가 점심식사를 하시는 경우가 있는데,

공복을 지나치게 길게 가지다가 갑작스럽게 당분 공급이 이뤄질 경우,오히려 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

개인차는 존재하지만혈당 스파이크를 비롯해,내장지방의 증가, 인슐린 분비를 위한췌장의 부담 증가 등이 유발됩니다.

그래서 가급적 아침에도 간단히 양질의 영양분을 챙겨드시면 좋습니다.
혈당의 부담을 최소화하는두유나삶은 달걀도 좋고, 식사 대용으로바나나를 챙겨드셔도 좋습니다.

바나나는 혈당을 올리는 과일은 맞지만, 식사 대용으로 드시기에는 충분히 안정적인 정도입니다.

빵, 씨리얼, 에너지바 등 초가공 식품으로 아침을 드시는 것보다는, 이런천연 음식으로 양질의 탄수화물을 드시는 것이혈당 뿐 아니라, 장내 세균 환경, 위장 습담 노폐물의 측면에서도 훨씬 좋습니다.

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“그럼 어떤 바나나를 먹는 것이 좋을까?”

단, 바나나를 드실 때 주의할 부분이 있습니다.

후숙이 많이 진행된 바나나는 그만큼당분 함량도 높아져있고, 조직이 부드러워 장내 흡수도 빨라서 혈당에 불리합니다.

가급적 너무 후숙이 되지 않은- 단단하고 너무 익지않은 바나나를 드시는 것이 좋습니다.

완벽한 정도를 딱 규정지을 수는 없지만,초록색이 거의 빠지고 노란색 상태에서, 검은 반점 등이 아직 생기기 전의 상태가 가장 좋겠습니다.

혈당 관리 중이라고 해서 무조건 당이 올라가는 음식을 100% 뺄 수는 없습니다.
내 몸 상태에 맞게 적당한 관리 정도를 잘 설정하시는 것이 꾸준한 관리와 합병증 예방에 훨씬 도움이 되실 것입니다.

감사합니다.

바나나는 정말 혈당 폭탄일까? 달콤한 과일의 진짜 모습

박해식 기자 

바나나는 단맛 때문에 혈당을 급격히 올릴 것 같지만, 똑똑하게 먹으면 혈당 걱정 없이 건강 증진에 도움이 되는 과일이다. 사진=게티이미지코리아.

바나나는 논쟁적인 과일이다.
달콤한 맛 때문에 ‘혈당을 급격히 올리는 과일’로 오해받기 쉽다.
이 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리를 해야 하는 사람들 사이에서는 꺼리는 식품으로 꼽힌다.
하지만 전문가들은 “바나나는 어떻게, 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다”며 “잘만 먹으면 혈당 걱정 없이 건강에 도움이 되는 과일”이라고 말한다.

바나나와 혈당의 관계는 혈당 지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL), 익은 정도, 식이섬유 함량 등에 따라 달라진다고 당뇨·영양 전문가들이 미국 건강 전문 매체 이팅웰(EatingWell)을 통해 설명했다.

혈당 지수 vs 혈당 부하 지수, 무엇이 다를까?
혈당 지수(GI)는 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 보여주는 지표다.
바나나의 GI는 약 42~62로 ‘중간 수준’에 해당한다.
이 수치만 보면 혈당을 제법 올릴 것처럼 느껴질 수 있다.

하지만 전문가들은 GI만으로 음식의 영향을 판단하는 것은 불완전하다고 지적한다.
여기서 등장하는 개념이 혈당 부하 지수(GL)다.
GL은 혈당이 오르는 속도(GI)에 더해, 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 총량을 반영해 혈당 상승 크기를 추산하는 지표다.
다시 말해, 얼마나 먹는지, 또한 무엇과 함께 먹는지에 따라 혈당 반응이 달라진다.

예를 들어 중간 크기의 바나나 1개는 GL이 중간 수준으로, 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취하면 혈당을 급격히 치솟게 할 가능성은 크지 않다.
반대로 큰 바나나를 단독으로 먹으면 혈당 부담이 커질 수 있다.

덜 익은 바나나, 혈당 관리에 더 유리한 이유
바나나의 익은 정도도 혈당 반응에 영향을 준다.
초록빛이 도는 덜 익은 바나나에는 ‘저항성 전분’이 풍부한데, 이는 소장에서 포도당으로 쉽게 분해되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유처럼 작용해 혈당 상승을 완만하게 만들며 장 건강에도 도움을 준다.
반면 바나나가 노랗게 변하고 갈색 반점이 생길수록 저항성 전분은 줄고, 단순당 비중이 늘어나 혈당이 좀 더 빠르게 오를 수 있다.

다만 전문가들은 “잘 익은 바나나도 과자나 설탕이 든 디저트에 비하면 혈당 상승 폭은 훨씬 완만하다”라고 설명한다.

초록 바나나는 상대적으로 저항성 전분 함량이 높아 혈당 상승을 완만하게 한다. 사진=게티이미지코리아.

식이섬유가 혈당 상승 늦춰

바나나에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있다.
물에 녹아 체내에서 분해가 되는 수용성 식이섬유는 소화와 당 흡수를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕는다.
장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움이 된다.

사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않는 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 한다.
두 가지 식이섬유가 함께 작용하기 때문에 바나나는 같은 탄수화물 함량을 가진 쿠키·크래커 같은 가공 간식보다 혈당을 훨씬 안정적으로 올린다.

혈당 걱정 줄이는 ‘똑똑한 바나나 섭취법’
바나나가 혈당을 급격히 올리지 않을까 걱정된다면 다음과 같은 섭취 요령을 참고하면 된다.

단백질·지방과 함께 먹기: 바나나를 요거트, 견과류, 땅콩버터 등과 함께 먹으면 소화가 느려져 혈당 상승이 완만해진다.

양 조절하기: 큰 바나나보다는 작은~중간 크기가 적당하다.

덜 익은 바나나 선택하기: 꼭지 쪽이 약간 초록빛을 띠는 바나나가 혈당 관리에 유리하다.

식사 일부로 섭취하기: 공복에 단독으로 먹기보다 섬유질이 풍부한 식품에 곁들여 먹거나 간식의 일부로 먹는 것이 좋다.

‘당 많은 과일’이 아니라 ‘활용하기 나름인 과일’
바나나는 혈당을 급등케 하는 탄수화물 덩어리가 아니다.
심장 건강과 혈압 조절에 중요한 칼륨, 신진대사를 조절하는 비타민 B6, 염증 감소에 도움이 되는 카테킨과 도파민 같은 항산화 물질 등 건강에 필요한 영양소도 풍부하다.
전문가들은 “바나나는 무조건 피해야 할 과일이 아니라, 혈당 지수와 혈당 부하 지수의 차이를 이해하고 섭취 방법을 조절하면 오히려 건강에 도움이 되는 식품”이라고 강조한다.

달콤한 맛만 보고 바나나를 멀리하기보다, △단백질·건강한 지방과 함께 먹고 △섬유질이 풍부한 음식과 조합하며 △적당한 양과 덜 익은 바나나를 선택하는 전략을 활용한다면 바나나는 혈당을 안정적으로 유지하면서 달콤하게 즐길 수 있는 건강한 과일이 될 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com

당뇨병 환자는 혈당을 안정시키기 위해 이런 방식으로 바나나를 섭취해야 합니다.

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당뇨병 환자는 바나나를 먹어도 될까요?

당뇨병 환자를 위한 대부분의 일반적인 식이 지침은 과일을 포함한 균형 잡힌 건강한 식단을 따를 것을 권장합니다.

바나나는 숙성도에 따라 약 42에서 62 사이의 혈당지수(GI)를 가지며, 낮은 수준에서 중간 수준으로 분류됩니다(GI 55 미만은 낮은 수준으로 간주). 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 혈당이 천천히 안정적으로 상승하고, 또한 천천히 하강하게 합니다.
따라서 식후 혈당이 급격하게 상승하지 않고 안정적으로 유지됩니다.

당뇨병 환자는 잘 익은 바나나 대신 덜 익은 초록 바나나를 선택해야 합니다.

또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 도파민, 카테킨과 같은 다양한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 함유하고 있는데, 이러한 성분들은 항산화 효과가 있으며 심혈관계, 면역 체계 및 소화계에 좋습니다.

미국 당뇨병 협회에 따르면 당뇨병 환자도 바나나를 먹을 수 있지만, 혈당 조절 능력을 향상시키기 위해 잘 익은 바나나보다는 덜 익은 초록 바나나를 선택해야 합니다.

당뇨병 환자를 위한 바나나 섭취 방법.

바나나를 좋아하신다면, 다음 팁들이 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 한 번에 섭취하는 당분의 양을 줄이려면 작은 바나나를 드세요.

- 너무 익지 않은 바나나를 고르세요. 그래야 당 함량이 약간 낮아집니다.

- 과일 섭취량을 고르게 나누어 섭취하면 혈당 부하를 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 바나나를 견과류나 전지방 요구르트와 같은 다른 음식과 함께 섭취하면 소화 속도와 당분 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

당뇨병 환자에게 바나나를 먹기 가장 좋은 시간은 언제일까요?

바나나는 당뇨병 환자에게 유익한 영양소가 풍부하지만, 모든 사람이 바나나를 어떻게 섭취해야 그 효능을 극대화할 수 있는지 아는 것은 아닙니다.

안전상의 이유로 당뇨병 환자는 하루 식단에 바나나를 1~2개만 추가하고 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 방지하기 위해 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

바나나를 먹기에 가장 좋은 시간은 아침과 점심 식사 후 약 두 시간 정도 간격을 두는 것입니다.
식후 바로 바나나를 먹으면 식후 탄수화물 섭취량이 증가하여 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
또한, 바나나는 한 번에 많이 먹지 않고 하루 동안 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.

 

당뇨병 환자에게 바나나가 주는 놀라운 효능 3가지.

혈당 조절에 도움을 줍니다.

미국 국립보건원에 따르면 바나나와 같이 섬 질이 풍부한 식품은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주어 인슐린 저항성을 줄여주기 때문에 당뇨병 환자에게 좋습니다.

염증을 줄이는 데 도움이 됩니다

바나나에는 항산화 작용을 하는 천연 플라보노이드(식물 대사산물)가 함유되어 있어 붓기, 자극 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

미국 텍사스 대학교의 2014년 연구에 따르면 체내 염증은 류마티스 관절염, 크론병, 궤양성 대장염, 당뇨병, 암과 같은 여러 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
바나나는 항염증 효과가 있으므로 바나나를 섭취하면 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 됩니다

바나나 한 개에는 평균 112칼로리가 들어 있으며, 그중 90%는 탄수화물입니다.
탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 바나나는 혈당지수(GI)가 낮아 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
혈당이 갑자기 오르면 체내 지방 분해가 저해될 수 있기 때문입니다.

바나나는 섬유질 함량이 높아(중간 크기 바나나 한 개에 3g의 섬유질이 함유되어 있음) 포만감을 높여 과식을 방지하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

당뇨병과 바나나, 무슨 관계?

당뇨 있어도 바나나는 몸에 좋다

당뇨병 환자에게도 바나나는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 과일이다.
다른 과일과 마찬가지로 바나나에도 혈당 균형을 잡아주는 식이섬유와 질병과 싸우는 미네랄, 비타민 등이 풍부하다.
특히 바나나는 나트륨으로 인해 혈압이 너무 높아지는 것을 막을 수 있는 칼륨을 많이 함유하고 있다.
칼륨은 뼈를 강화하고 신장 결석 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

또, 바나나는 운동 전후에 먹으면 에너지를 보충하고 근육 부상을 막을 수 있다.
땀을 많이 흘려 전해질이 부족해지면 근육 경련이 일어날 수 있는데 바나나에 함유된 칼륨이 신경과 근육 기능 조절을 돕는다.

바나나를 먹으면 숙면도 취할 수 있다.
바나나에 장 기능과 뇌 기능을 개선하는 프리바이오틱스와 숙면에 도움을 주는 멜라토민 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부한 때문이다.
바나나에 풍부한 마그네슘도 숙면에 도움이 되는 미네랄로 알려져 있다.

미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 전문가 의견을 바탕으로 바나나가 사람들이 생각하는 것만큼 혈당을 급상승 시키지는 않으며 당뇨병 환자에게 좋은 영양소도 풍부해 제대로 먹기만 한다면 오히려 건강에 도움이 된다고 보도했다.

당뇨병 환자가바나나 잘 먹는 법

하지만 바나나가 천연 당분이 많은 과일인 것은 부인할 수 없는 사실이다.
그래서 당뇨병 환자가 바나나를 섭취할 때는 약간의 주의가 필요하다.
바나나가 주는 건강상의 이점은 누리면서 혈당 상승을 막으려면 다른 요리에 바나나를 추가해 먹거나 1/2개 정도로 양을 조절해야 한다.
너무 익어 당분이 많은 바나나보다는 살짝 덜 익었나 싶은 정도로 단단한 바나나를 골라 먹는 게 좋다.

지방이나 단백질처럼 소화가 느린 영양소가 함유된 식품과 고당분, 고탄수화물 음식을 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
단백질이 풍부한 그릭 요거트에 바나나를 썰어 넣어 먹는 것이 대표적이다.
이 외에 식이섬유가 풍부한 오트밀, 시금치 등도 바나나와 같이 먹으면 좋은 음식으로 꼽힌다.

바나나는 식이섬유 함량이 아주 높은 저항성 전분이 풍부한 식품이다.
하지만 바나나가 익으면서 저항성 전분이 우리 몸에 빠르게 영향을 주는 유형의 당으로 변하기 시작한다.
바나나가 부드럽고 껍질이 갈색일수록 혈당 수치에 영향을 주는 당분이 높아진다는 뜻이다.

따라서 당뇨병 환자의 경우 살짝 덜 익은 듯한 단단한 바나나를 구입해 먹으면 혈당이 높아지는 것을 막으면서 몸에 유익한 비타민이나 영양소, 섬유질을 섭취할 수 있다.

“사과, 바나나 먹어도 되나요?”... 당뇨병-전 단계, 과일 어떻게 먹을까?

사과 3분의 1쪽, 바나나 반 개 ...당도 높고 수분 적은 과일 주의

김용 기자

혈당 조절이 필요한 사람은 바나나는 한 번에 50g 정도 먹는 게 좋다.
반 개가 적당한 양이다.

반면에 토마토는 한 번에 350g 먹을 수 있다.
작은 크기로 2개 정도다.
사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽이 1회 권장량이다 .[사진= 게티이미지뱅크]

과일은 채소와 함께 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다.
몸의 손상-노화를 줄이는 항산화성분(비타민 등)과 무기질, 섬유소가 풍부하기 때문이다.
하지만 과일에도 탄수화물-당분이 들어 있어 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있다.
그렇다면 당뇨인이나 전 단계라면 과일은 무조건 먹지 말아야 할까?

“과일 섭취 무조건 금지,아니다”...한 번에 먹는 양이 중요

당뇨병 전문 의사들의 학술단체인 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자에게 과일의 섭취를 무조건 제한하는 것은 아니다.
다만 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있어 1회 섭취량을 적절하게 맞춰서 먹어야 한다.
하루 계획된 총 탄수화물 섭취량을 의식해야 한다.
식후 과일을 과식하면 밥을 적게 먹었어도 혈당을 크게 올릴 수 있다.
혈당조절을 위해 일반적으로 과일은 한 번에 1교환단위(50kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것을 권장한다.

사과3분의1쪽,바나나 반 개...당도 높고 수분 적은 과일 주의

과일은 당도, 수분함량 등에 따라 무게가 크게 차이 나는 경우도 있다.
바나나처럼 달고 수분이 적은 과일은 한 번에 50g 정도 먹는 게 좋다.
1개가 아닌 반 개가 적당한 양이다.
반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 한 번에 350g 먹을 수 있다.
토마토는 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다.
사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽이 1회 권장량이다.

“주스-즙보다는 생과일로 드세요”...왜?

과일은 주스나 즙의 형태보다는 생과일로 먹는 것이 좋다.
섬유소(식이섬유) 파괴가 적어 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있기 때문이다.
식이섬유는 몸속에서 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 영양소다.
특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 잘 씻어서 그대로 먹는 것이 좋다.
그래도 과일을 주스로 먹고 싶다면 100cc(1/2컵) 정도가 한 번에 적당한 양이다.
이때도 껍질이나 씨도 같이 갈아서 먹도록 한다.

말린 과일을 간식으로?...부피 적지만 열량 높아

건포도 등 말린 과일은 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아진다.
샐러드에 건포도 1 스푼 정도(15g)만 넣어도 일반 과일의 1회 섭취량을 채운 셈이다.
따라서 샐러드의 다른 생과일도 같이 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있다.
혈당 조절, 비만 예방이 필요한 사람은 말린 과일을 간식으로 자주 먹는 것은 절제하는 게 좋다.

무가당 주스,무설탕 음료?...혈당 올리고 살찌는 제품은?

생과일 대신에 무가당 주스, 무설탕 음료를 찾는 사람도 있다.
식품의약품안전처에 따르면 ‘무가당’ 표시가 있어도 당분이 들어 있는 제품이 있다.
현행 식품법에 의하면 설탕 대신 대체 감미료를 넣어도 ‘무설탕’ 표현이 가능하다.
특히 과당과 같은 단당류가 포함되면 높은 열량을 내므로 오히려 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다.
공장에서 만든 음료를 살 때는 항상 영양 성분표를 살펴서 당류의 함량을 확인할 필요가 있다.

바나나와 당뇨, 환자가 꼭 알아야 할 사실

과일은 당뇨환자에게 늘 고민이 되는 식품군입니다.
“과일은 당이 많다는데 먹어도 괜찮을까?” 하는 불안감 때문이죠. 특히 바나나는 달콤하고 쉽게 먹을 수 있어 많은 당뇨환자들이 궁금해하는 과일 중 하나입니다.
오늘은 바나나와 당뇨의 관계, 그리고 어떻게 먹어야 안전한지 자세히 살펴보겠습니다.

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1. 바나나의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)

바나나를 당뇨환자가 먹어도 되는지 판단할 때 가장 중요한 지표는혈당지수(Glycemic Index, GI)와혈당부하지수(Glycemic Load, GL)입니다.

• 바나나 GI: 42~62 (숙성 정도에 따라 차이)
  • 덜 익은 바나나(녹색빛) → GI 42 전후, 혈당 반응이 비교적 완만
  • 잘 익은 바나나(노란색+갈색점) → GI 60 이상, 혈당이 빠르게 오를 수 있음
• 바나나 GL(혈당부하): 약 11~13 (중간 크기 1개 기준)
  → GL은 10 이하가 낮음, 20 이상이 높음으로 분류하는데, 바나나는중간 정도로 볼 수 있습니다.
  

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2. 바나나의 영양 성분과 장점

바나나는 단순히 ‘당이 많은 과일’로만 볼 수는 없습니다.
여러 영양학적 이점이 있기 때문입니다.

• 식이섬유: 소화 속도를 늦추어 혈당 상승을 완화
• 칼륨: 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 효과적
• 비타민 B6: 신경 건강, 단백질 대사에 도움
• 항산화 성분: 도파민, 비타민 C 등이 세포 손상을 막음

특히덜 익은 바나나에는 ‘레지스턴트 전분(Resistant starch)’이 풍부합니다.
이는 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어혈당 반응을 낮추고 장 건강에 도움을 줍니다.

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3. 당뇨환자가 바나나 먹을 때 주의할 점

아무리 좋은 영양 성분이 있어도 무조건 안전하다고 볼 수는 없습니다.
당뇨환자가 바나나를 섭취할 때는 몇 가지 주의해야 할 부분이 있습니다.

1. 과다 섭취 금지
   • 바나나 1개는 밥 1/3공기와 비슷한 탄수화물 함량을 가집니다.
     
   • 하루에 2~3개씩 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
     
2. 숙성도 확인
   • 잘 익어 갈색 반점이 많은 바나나는 혈당을 빠르게 올립니다.
     
   • 가능하다면 조금 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
     
3. 섭취 시간 고려
   • 아침 공복에는 피하고,운동 전후또는간식으로 먹는 것이 더 적절합니다.
     
   • 공복 시 섭취하면 혈당 변동폭이 커질 수 있습니다.
     
4. 다른 음식과 함께 섭취
   • 단백질이나 지방과 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해집니다.
     
   • 예: 바나나 + 무가당 그릭요거트, 바나나 + 견과류

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4. 바나나와 다른 과일 비교

“바나나는 다른 과일보다 당이 높을까?”라는 질문도 많습니다.
실제로 바나나는 과일 중에서는 혈당에 중간 정도 영향을 주는 편입니다.

• 사과: GI 약 36, GL 약 6
• 포도: GI 약 53, GL 약 11
• 바나나: GI 42~62, GL 약 12
• 수박: GI 72 (높음), GL 약 4 (낮음)

즉, 바나나는 사과보다 혈당 반응이 클 수 있지만, 수박처럼 GI가 높은 과일보다는 안전한 편입니다.

따라서 “바나나는 절대 먹으면 안 된다”보다는양 조절과 섭취 방법을 신경 쓰는 것이 핵심입니다.

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5. 당뇨환자를 위한 바나나 섭취 가이드

정리하면, 당뇨환자가 바나나를 즐기려면 다음 원칙을 지키는 것이 좋습니다.

1. 1일 1개 이내(중간 크기 80~100g 기준)
2. 덜 익은 바나나를 선택
3. 단백질·지방이 포함된 식품과 함께섭취
4. 운동 전후, 간식으로 활용 (공복 섭취는 피하기)
5. 다른 과일과 균형 있게 섭취

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6. 실생활 활용 팁

• 바나나와 오트밀: 아침에 오트밀, 견과류와 함께 곁들이면 포만감과 혈당 안정에 도움
• 바나나 스무디: 무가당 두유·아몬드밀크와 함께 갈면 당지수 부담이 줄어듦
• 반만 먹기:큰 바나나는 한 번에 다 먹지 말고 반씩 나눠 먹는 것도 좋은 방법

작은 습관의 차이가 당뇨 관리에 큰 영향을 줍니다.

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결론

바나나는 당뇨환자도 충분히 즐길 수 있는 과일입니다.
단,양 조절·숙성도·섭취 방법이 핵심입니다.
하루에 1개 이내, 덜 익은 상태로 단백질·지방이 포함된 음식과 함께 먹는다면 혈당 관리에 큰 무리 없이 섭취할 수 있습니다.

과일을 무조건 피하는 것보다, 올바르게 선택하고 관리하는 것이 더 현명한 당뇨 관리 방법입니다.
바나나도 ‘조심스럽게 즐길 수 있는 과일’임을 기억하세요.

당뇨병 있는데...바나나 먹어도 될까요?

김근정

너무 익지 않은 바나나로 적당량 먹으면 건강에 좋아

당분이 많은 바나나도 제대로 먹으면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 영양만점 과일이다. [사진 = 게티이미지뱅크]

당뇨병이 있는 사람은 당분 섭취에 주의해야 한다는 것은 널리 알려진 사실이다.
높은 혈당 수치로 인해 여러 합병증을 유발할 수 있어 위험한 만큼 당뇨병 환자에게 식단 관리는 아주 중요하다.
그렇다면 과일은 어떨까, 특히 바나나처럼 영양소가 아주 풍부하지만 달달한 과일은 입에도 대면 안되는 걸까?

미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'는 전문가 의견을 바탕으로 당뇨병을 앓고 있다고 해서 바나나를 금기 식품으로 여기는 것은 잘못된 선택이라고 보도했다.
바나나가 사람들이 생각하는 것만큼 혈당을 급상승 시키지는 않으며 당뇨병 환자에게 좋은 영양소도 풍부해 제대로 먹기만 한다면 오히려 건강에 도움이 된다는 설명이다.

당뇨 있어도 바나나는 좋은 과일

당뇨병 환자에게도 바나나는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 과일이다.
다른 과일과 마찬가지로 바나나에도 혈당 균형을 잡아주는 식이섬유와 질병과 싸우는 미네랄, 비타민 등이 풍부하다.
특히 바나나는 나트륨으로 인해 혈압이 너무 높아지는 것을 막을 수 있는 칼륨을 많이 함유하고 있다.
칼륨은 뼈를 강화하고 신장 결석 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

또, 바나나는 운동 전후에 먹으면 에너지를 보충하고 근육 부상을 막을 수 있다.
땀을 많이 흘려 전해질이 부족해지면 근육 경련이 일어날 수 있는데 바나나에 함유된 칼륨이 신경과 근육 기능 조절을 돕는다.

바나나를 먹으면 숙면도 취할 수 있다.
바나나에 장 기능과 뇌 기능을 개선하는 프리바이오틱스와 숙면에 도움을 주는 멜라토민 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부한 때문이다.
바나나에 풍부한 마그네슘도 숙면에 도움이 되는 미네랄로 알려져 있다.

당뇨병 환자의 바나나 먹는 법

하지만 바나나가 천연 당분이 많은 과일인 것은 부인할 수 없는 사실이다.
그래서 당뇨병 환자가 바나나를 섭취할 때는 약간의 주의가 필요하다.
바나나가 주는 건강상의 이점은 누리면서 혈당 상승을 막으려면 다른 요리에 바나나를 추가해 먹거나 1/2개 정도로 양을 조절해야 한다.
너무 익어 당분이 많은 바나나보다는 살짝 덜 익었나 싶은 정도로 단단한 바나나를 골라 먹는 게 좋다.

지방이나 단백질처럼 소화가 느린 영양소가 함유된 식품과 고당분, 고탄수화물 음식을 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
단백질이 풍부한 그릭 요거트에 바나나를 썰어 넣어 먹는 것이 대표적이다.
이 외에 식이섬유가 풍부한 오트밀, 시금치 등도 바나나와 같이 먹으면 좋은 음식으로 꼽힌다.

바나나는 식이섬유 함량이 아주 높은 저항성 전분이 풍부한 식품이다.
하지만 바나나가 익으면서 저항성 전분이 우리 몸에 빠르게 영향을 주는 유형의 당으로 변하기 시작한다.
바나나가 부드럽고 껍질이 갈색일수록 혈당 수치에 영향을 주는 당분이 높아진다는 뜻이다.
따라서 당뇨병 환자의 경우 살짝 덜 익은 듯한 단단한 바나나를 구입해 먹으면 혈당이 높아지는 것을 막으면서 몸에 유익한 비타민이나 영양소, 섬유질을 섭취할 수 있다.

당뇨병은 높은 혈당 수치가 오랜 기간 지속되는 대사질환을 말한다.
주로 췌장이 충분한 인슐린을 만들지 못하거나 몸의 세포가 이미 생성된 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 것이 원인이다.
충분한 인슐린을 만들지 못하는 경우는 제1형, 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 경우는 제2형 당뇨병으로 부른다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)

[바나나의 두 얼굴]

간혹 혈당 높은 사람들에게 바나나를 피하라고 하면, “열대 사람들은 늘 바나나를 튀겨 먹고 구워 먹고 해도 당뇨병이 생기지는 않는데 왜 우리는 바나나를 피해야 하냐”고 반문하는 경우가 있습니다.
그 이유는, 그들이 먹는 바나나는 우리가 먹는 바나나와 다르기 때문입니다.
현재 상업적으로 한국에 수입되는 바나나는 대부분 캐번디시종이다.
포도당, 과당, 설탕이 많아서 단 맛이 납니다.

그런데 열대 사람들이 먹는 바나나는 당보다 녹말이 훨씬 많은 플랜틴(Plantain)종입니다.
전 세계에서 재배하는 바나나의 85%는 플랜틴종인데, 대부분 아프리카나 남아시아 국가에서 재배되어 그 나라 사람들이 소비하고 수출하지 않기 때문에 우리가 잘 모를 뿐입니다.
이 바나나는 우리의 쌀처럼 그들의 주식으로서 달지 않으며, 날로 먹지 못하고 굽거나 볶거나 튀기거나 하며 밀가루처럼 가루로 만들어서 먹습니다.
그러나 우리에게 수출되는 상업용·간식용 바나나인 캐번디시종은 다르게 훨씬 부드럽고 단 맛이 납니다.
전체 열량 중 90% 내외가 탄수화물이기 때문에 열대 사람들이 먹는 주식용 바나나보다 훨씬 혈당을 올릴 위험이 많습니다.

바나나의 영양학
캐번디시종 작은 바나나 1개(90g)는 90kcal정도 열량을 냅니다.
3개를 먹으면 밥 한 공기의 열량과 비슷합니다.
따라서 살빼기 위한 용도로는 좀 과합니다.
탄수화물이 전체 열량 중 93%를 차지합니다.
탄수화물 23g 중에 녹말이 5.4g, 설탕·맥아당·과당·포도당 등의 당류가 12.4g이고, 식이섬유소가 2.6g 정도로 과일 중에서도 당류가 많은 편이기 때문에 당뇨인은 조심해야 합니다.

식이섬유소 양은 하루 섭취 권장량의 11% 정도가 포함되어 있는데, 이뉼린이라는 기능성 섬유소가 아주 많은 대표적인 식품입니다.
따라서 변비와 고지혈증, 당뇨병 예방에 좋다고합니다.
바나나에는 혈압 강하에 좋은 칼륨이 많은 편이고, 비타민C가 하루 권장량의 15%, 비타민B6가 하루 권장량의 19% 정도로 많이 들어 있어서 가끔은 바나나가 항노화·항염증, 면역력 증진의 효과도 있다고 합니다.
그러나 음식에 어떤 기능을 하는 물질이 포함되어 있다고 해서 그 음식을 먹으면 바로 병이 예방되거나 치유된다고 생각하는 것은 큰 잘못입니다.

바나나와 당뇨병
바나나는 설탕과 포도당이 많고 빨리 많이 먹을 수 있어 당뇨병에 불리합니다.
당지수가 45~70으로 보통이거나 약간 높은 편인데, 당부하지수는 높지 않습니다.
천천히 1개만 먹으면 혈당을 크게 올리지 않는다는 뜻입니다.
정상인은 가끔 간식으로 적당히 즐길 만합니다.
그러나 급격한 혈당 상승을 제어하지 못하는 당뇨인이 바나나를 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가므로 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.

바나나의 식이섬유소가 당류의 빠른흡수를 억제하는데 바나나를 믹서로 갈아 먹으면 섬유소에서 탈출한 자유당(freesugar)이 급격히 혈중에 흡수되어 정상인에게서도 혈당을 높일 수 있습니다.
당뇨인은 바나나를 먹어야 할 절박한 사정이 없다면 피하는 것이 좋고, 정상인은 바나나를 믹서에 갈아 먹지 말고 가급적 온전하게 씹어 먹는 것이 좋습니다.