아보카도와 망고가 당뇨병 전단계 성인의 혈관 기능과 혈압 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
미국 일리노이공대 연구진은 당뇨병 전단계(공복 혈당 수치 100~125mg/dL)와 과체중·비만(BMI 25~35kg/m²)에 해당하는 25~60세 참가자 82명을 대상으로 연구를 진행했다.
참가자들은 아보카도·망고 섭취군과 대조군으로 나뉘었으며, 아보카도·망고 섭취군은 8주 동안 매일 식사와 간식으로 아보카도 한 개와 망고 한 컵을 추가로 먹었다.
대조군은
탄수화물 식품을 통해 아보카도·망고 섭취군과 유사한 수준의 칼로리를 섭취했다.
참가자들은 모두 비흡연자였으며 특별한 식이요법을 하지 않았다.
▲만성질환자
▲채식주의자
▲연구에 사용된 음식 성분에 알레르기가 있는 사람
▲지난 60일 동안 체중이 5kg 이상 감소·증가한 사람
▲약물·알코올 중독 병력이 있는 사람
▲연구에 영향을 줄 수 있는 의약품·건강보조식품을 복용 중인 사람
▲임신 또는 수유 중인 여성 등은 연구 대상에서 제외됐다.
연구 결과, 8주 동안 아보카도·망고를
섭취한 당뇨병 전단계 성인은 ‘혈류 매개 혈관확장반응(FMD)’이 5.9%에서 6.7%로 증가한 반면, 대조군은 4.6%로 감소했다.
FMD는 혈관 내피 기능의 주요 지표로, 해당 수치가 증가할수록 심장병이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 감소한다고 알려졌다.
남성 참가자의 경우 아보카도와 망고를 먹었을 때 이완기 혈압 또한 약 1.9mmHg 감소했다.
이와 달리 대조군 남성은 혈압이 5mmHg 증가했다.
이외에도 아보카도와 망고 섭취군은 사구체 여과율(eGFR)과 같은 신장 기능 지표가 개선됐다.
콜레스테롤, 혈당, 염증 수치에서는 유의미한
차이가 발견되지 않았다.
아보카도·망고
섭취군의 경우 식이섬유, 비타민C와 단일불포화지방산 섭취량 또한 증가한 것으로 확인됐다.
이들 영양소는 심혈관 건강과 밀접한 관련이 있다.
체중이나 칼로리 섭취량에는 주목할 만한 변화가 없었다.
연구팀은 아보카도와 망고처럼 영양소가 풍부한 과일이 체중 증가를 유발하지 않으면서 심혈관 건강을 증진할 수 있다고 설명했다.
특히 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험이 있는 사람들은 영양소가 많은 과일을 섭취할 필요가 있다고 강조했다.
연구를 진행한 브릿 버튼 프리먼 박사는 “엄격한 규칙이나 대대적인 식단 변화 없이
아보카도·망고와 같은 과일을 식사나 간식에 조금씩 추가하는 것만으로도 심장 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
이번 연구 결과는 국제학술지 ‘미국심장협회저널’에 게재됐다.
한편, 망고는 식이섬유를 함유하고 있으며, 비타민C 공급원으로서 혈당 조절과 체중 관리, 심혈관 건강에 도움이 된다.
아보카도 또한 식이섬유가 풍부하며, 심장 건강에 좋은 불포화지방을 함유하고 있다.
아보카도와 망고는 샐러드, 주스 등으로 먹을 수 있으며, 건강에 좋은 여러 곡류와 함께 섭취하는 것도 좋다.
전종보 기자
“12주 만에 당뇨 약 끊었다”… ‘이 음식’ 먹으면 혈당 돌아온다던데
당뇨에 도움이 되는 식품을 살펴본다. 사진은 땅콩호박./사진=클립아트코리아
2형 당뇨병은 말초 조직에서 인슐린 저항성이 증가해 발생하는 질환으로, 식습관, 운동, 비만 등 생활습관의 영향을 크게 받는다.
즉 생활습관만 개선한다면 충분히 개선할 수 있다.
유명 영양사인 마니샤 초프라는 지난 12일 건강매체 헬스샷(HealthShots)에서 “균형 잡힌 식단, 체중 감량, 규칙적인 운동이 완치는 아니더라도 혈당을 정상 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
실제로 캐나다 브리티시컬럼비아대와 영국 티사이드대 연구진은 2형
당뇨 환자를 대상으로 12주간 약사가 약물 조정까지 함께 관리하는 방식의 식이 개입을 시행했다.
그 결과 식단 개입군의 3분의 1 이상이 모든 당뇨약을 중단했지만, 대조군에서는 이런 변화가 나타나지 않았다.
체중, 혈당 조절, 수축기 혈압 등에서도 유의한 개선이 확인됐다.
공동 저자인 조너선 리틀 박사는 “당뇨는 식이 개입으로 관리가 가능하며, 경우에 따라 혈당을 정상 상태로 되돌릴 수도 있다”고 말했다.
가공식품을 줄이고 영양소가 풍부한 ‘통식품’ 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다.
또한 끼니마다 탄수화물
섭취량을 일정하게 유지하고, 생활 패턴에 맞게 식사 계획을 세우는 것이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다.
당뇨에 도움이 되는 식품을 살펴본다.
▷녹색 잎채소=시금치·케일 등 잎채소는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다.
이 채소들은 산화 스트레스와 염증을 줄여 당뇨 악화를 막는 데 중요한 역할을 한다.
최근 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면 잎채소 섭취를 늘리면 혈당 조절과 전반적인 건강 개선에 도움이 되는
것으로 나타났다.
▷등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
등푸른 생선은 단백질 공급원일 뿐 아니라 심장 건강 개선과 혈당 조절 향상에도 기여한다.
미국당뇨병학회(ADA) 연구에 따르면 등푸른 생선을 규칙적으로 섭취하면 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
▷견과류와 씨앗류=아몬드, 호두,
치아씨드, 아마씨 등은 식이섬유와 건강한 지방, 단백질이 풍부하다.
이러한 영양 조합은 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
미국임상영양학저널에 실린 연구에서는 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 혈당 조절 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아질 수 있다고 보고했다.
▷호박류=탄수화물 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 혈당 관리에 적합하다.
특히 땅콩호박(버터넛 스쿼시)이나 도토리 호박은 비타민 A와
C가
풍부해 산화 스트레스 완화에 도움을 준다.
따뜻한 호박 수프나 구운 호박 요리로 섭취하면 영양을 보충하면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있다.
▷마늘=마늘은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압 감소에도 기여한다.
또한 항염 성분이 있어 제2형 당뇨 관리에 좋다.
파스타 소스나 구운 채소 요리에 신선한 마늘을 더하면 풍미와 건강 효과를 동시에 얻을 수 있다.
김보미 기자 | 하다임 인턴기자
당뇨 안 걸리려면 밥 먹을 때 '이것' 먹지 마라
탄산음료는 톡 쏘는 청량감 때문에 갈증이 날 때마다 찾게 된다.
특히 식사 때 물 대신 탄산음료를 마시는 습관은 흔하지만, 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.
◇오히려 갈증 더 유발해탄산음료는 청량한 느낌과는 반대로, 갈증 해소와 수분 보충에 도움이 되지 않는다.
오히려 설탕은 혈당을 빠르게 높여 갈증을 더 유발하기 마련이다.
또 탄산음료 속 카페인은 이뇨작용을 통해 몸에
들어온 탄산음료
양보다 더 많은 물을 내보낸다.
결국 갈증 해소로 마시는 탄산음료가 더 많은 수분을 빼앗는 셈이다.
과식했거나 속이 더부룩할 때 찾는 탄산음료는 소화장애도 유발할 수 있다.
탄산음료가 일시적으로 위의 음식물 배출에 도움을 줄 순 있어도, 결국 식도와 위를 연결하는 괄약근의 기능을 약화시키기 때문이다.
괄약근이 약해지면 위산이 식도로 역류하면서 소화를 방해한다.
특히 위장장애가 있는 사람이라면 탄산음료를 마시지 않는 게 좋다.
◇당 함량도 높아 탄산음료 대부분은 제조 과정에서 설탕, 액상 과당, 과당, 포도당 등의 단순당을 첨가한다.
식품의약품안전처에 따르면 콜라 한 캔(250㎖)에는 각설탕 일곱 개에 달하는 평균 27ｇ의 당이 들어있다.
이는 WHO가 하루 당 섭취량으로 제한한 50ｇ의 절반을 넘는 수치다.
따라서 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다.
이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고
당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.
◇밋밋한 물 싫다면 레몬 띄워 마시기 따라서 평소 탄산음료 섭취를 최대한 줄이고, 식사할 때도 갈증이 난다면 물을 마시는 게 좋다.
밋밋한 물맛이 싫다면 레몬이나 허브 등을 물에 띄워 마시는 것도 방법이다.
탄산음료를 포기할 수 없다면 물이나
얼음을 섞어 마시면 당분이 중화될 수 있다.
탄산음료를 마신 뒤 하루 안에 같은 양의 물을 마시는 것도 좋다.
탄산음료가 체내 칼슘 흡수를 방해하는 것을 더디게 만들 수 있다.
특히 치킨, 피자, 햄버거 등 고칼로리 음식과 함께 탄산음료를 즐기는 경우가 많은데, 그러면 과도한 당분뿐만 아니라 상상 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
이때도 탄산음료 대신 당분이 없는 탄산수나 우유 등과 먹는 것을 추천한다.
김서희 기자