삶을 가치 있게 만드는 가지

Unsplash 의 Mina Rad가 촬영한 사진입니다 .

온갖 소음과 의견, 끝없는 조언으로 가득한 세상에서 진정으로 중요한 것이 무엇인지 잊어버리기 쉽습니다.

제가 지금부터 공유할 열 가지는 복잡하거나 유행을 따르는 것이 아니라, 저를 정직하고 진정성 있게 만들어주는 것들입니다.
훌륭한 틀을 제공해 주어 더 명확한 결정을 내리고, 더 견고한 관계를 맺고, 삶의 더 깊은 의미를 찾도록 도와줍니다.

늘 그렇듯, 그 시작은 인식에서 비롯됩니다.

1. 인식

"당신의 동의 없이는 누구도 당신을 열등하게 만들 수 없습니다." — 엘리너 루스벨트

저는 어릴 때 열등감을 많이 느꼈는데, 그 이유가 학교 남자애들이나 직장 남자들, 아니면 전 여자친구들 때문이라고 생각했어요.

늘 누군가를 탓하며 자신감 부족과 자기 의심에 시달렸습니다.
하지만 스물네 살 때, 모든 소음에서 벗어나고 싶어 10일간의 침묵 명상 코스에 등록했는데, 결과는 예전과 다를 바 없었습니다.
그때서야 ​​내 모든 고통의 근원이 외부가 아니라 내 안에 있다는 것을 깨달았습니다.

2. 존중

“당신이 자신을 사랑하는 방식이 바로 당신이 다른 사람들에게 당신을 사랑하는 법을 가르치는 방식입니다.” — 루피 카우르

지저분한 부엌에 들어가는 상황을 잠시 생각해 보세요. 저와 같은 사람이라면, 뭘 해도 소용없다는 생각에 뒷정리를 할 마음이 훨씬 줄어들 겁니다.
어차피 어질러진 채로 남아있을 테니까요.

반면에 방이 깨끗하다면, 처음 상태 그대로 두고 나갈 가능성이 훨씬 더 높습니다.
왜냐하면 그것이 설정된 기준이기 때문입니다.

우리에게도 같은 규칙이 적용됩니다.

내가 내 몸과 마음, 그리고 영혼을 얼마나 존중하는지가 다른 사람들이 나를 존중하는 법을 배우는 기준이 된다.

3. 감사

“우리가 가진 것이 아니라 우리가 누리는 것이야말로 우리의 풍요로움을 결정짓는다.” — 에피쿠로스

어릴 적 나는 쓰레기통을 크리켓 위켓으로, 가로등 기둥을 베이스로, 차고 문을 축구 골대로 (이웃분들께 죄송해요!), 그리고 도로에 그은 분필 선을 테니스 코트로 사용했던 기억이 납니다.

그것들은 내 어린 시절 가장 소중한 추억들 중 일부이며, 거의 아무것도 필요하지 않았습니다.

수년이 지난 지금도 저는 그 일을 잊지 않았습니다.

4. 책임

“우리가 자신과 성격이 다른 사람을 볼 때에는, 우리 자신을 돌아보고 성찰해야 한다.” — 공자

서로 전혀 알지도 못하고, 배경도 완전히 다르고, 공부하는 주제도 다르고, 세상을 이해하는 방식도 매우 다른 사람들이 시간을 초월해 어떻게 비슷한 (혹은 똑같은) 결론에 도달하는지 종종 놀라곤 합니다.

공자와 칼 융은 삶의 면에서는 극명하게 달랐지만, 세상에 전하고 싶은 메시지는 같았습니다.

그들의 표현은 달랐을지 몰라도, 그들이 가르친 핵심은 같았습니다.
칼 융은 이를 다음과 같이 표현했습니다.
타인에 대해 우리를 짜증나게 하는 모든 것은 결국 우리 자신을 이해하는 데 도움이 될 수 있다.

두 분 모두 자신의 건강에 책임을 졌고, 저에게도 그렇게 하도록 가르쳐 주셨습니다.

5. 겸손

"실력을 향상시키고 싶다면, 어리석고 멍청하다고 여겨지는 것을 감수하라." — 에픽테토스

제가 카리브해에서 요트를 타고 일할 때, 매주 팀 회의를 했습니다.
56명의 직원 모두가 각자의 배에서 나와 아침 커피를 마시며 앞으로의 한 주 계획에 대해 이야기했죠.

그 회의 중 한 번은 상사가 이렇게 말했습니다.
"...그리고 스쿠버 다이버들은 물에 뛰어들어 한 번 더 잠수할 겁니다."

저는 입사한 지 얼마 안 됐기 때문에 모두 앞에서 어리석은 질문을 하고 싶지 않았고, 만약 제가 알아야 할 중요한 정보가 있다면 그들이 알려줄 거라고 믿었습니다.

그날 오후, 안전 교육을 마치고 8명의 학생들과 함께 물에 뛰어들었는데, 물살이 너무 세서 모두가 흩어지지 않도록 애를 먹었습니다.
다행히 큰 사고는 없었지만, 모두들 필요 이상으로 지쳐 있었고, 저도 모든 학생들에게 자격증을 주기 위해 필요한 기술들을 다 가르치지 못했습니다.
그래서 그날 오후에 다시 물에 들어가서 마무리를 해야 했습니다.

제가 상사에게 묻고 싶었던 질문은 "현장에 강한 해류가 있나요?"였습니다.

나는 그러지 않았고, 그 대가를 치렀다.

그 이후로 그 생각이 제게 계속 남아있습니다.
아무런 정보 없이 상황에 뛰어들어 고생하는 것보다 차라리 "바보 같은" 질문을 해서라도 더 많은 정보를 얻는 게 낫다고 생각했기 때문입니다.

저는 인간으로서 배우고 성장하고 발전하는 데 전념하고 있지만, 그것은 저절로 이루어지는 것이 아닙니다.
끊임없이 새로운 것을 시도하려면 호기심과 초심자의 마음가짐이 필요합니다.
그리고 그 둘 다 때때로 어리석어 보이는 결과를 초래할 수 있습니다.
하지만 저는 지금 그 대가를 치르는 것을 개의치 않습니다.

6. 사랑

“어쩌면 우리를 두렵게 하는 모든 것은, 그 가장 깊은 본질 속에서, 우리의 사랑을 갈망하는 무력한 무언가일지도 모른다.” — 라이너 마리아 릴케

그날 내가 목소리를 내는 것을 두려워했던 이유는 거부당할까 봐 두려웠기 때문이다.
내 말을 듣고 보여줬는데 받아들여지지 않을까 봐 두려웠다.
침묵하는 것이 더 안전한 선택이었지만, 가장 안전한 선택이 항상 우리의 성장과 치유에 도움이 되는 것은 아니다.

내가 그런 순간에 겁먹은 어린아이였다는 것을 깨달을 수 있다면, 나는 스스로를 감싸 안고 "걱정하지 마, 다 괜찮을 거야"라고 말할 가능성이 더 커진다.
내 두려움이 절실히 필요로 하는 연민과 사랑을 스스로에게 줄 수 있는 것이다.

7. 연민

“다른 사람이 당신을 괴롭히는 것은 그 사람 내면에 깊은 고통이 있고, 그 고통이 밖으로 표출되는 것입니다.” — 틱낫한

저는 화를 잘 내는 편은 아니지만, 화를 낼 때는 여러 가지 일들이 쌓여서 표현하지 못했던 것들이 폭발할 때입니다.
그 폭발은 너무나 사소하고 중요하지 않은 일들에, 그것도 종종 엉뚱한 사람에게 향하게 되죠.

저 스스로도 이런 모습을 봤기 때문에 다른 사람들에게도 마찬가지일 거라고 생각해요. 그래서 다른 사람들이 저에게 짜증을 내거나 소리를 지를 때, 그들이 단지 힘든 하루를 보내고 있거나, 힘든 한 주를 보내고 있거나, 아니면 힘든 한 달을 보내고 있을 뿐이라고 생각하려고 노력해요. 그리고 그걸 개인적으로 받아들이지 않으려고 애씁니다.

이 덕분에 예전에는 분노만 느꼈던 제가 연민도 느낄 수 있게 되었습니다.

8. 용기

“인생은 용기에 비례하여 축소되거나 확장된다.” — 아나이스 닌

제 친구는 늘 "일단 '예'라고 말하고 나서 방법을 찾아라"라고 말하곤 했습니다.
그런 마음가짐 덕분에 그는 뚱뚱하고 어리숙한 IT 직원에서 열대 섬의 다이빙 숍 수석 강사가 될 수 있었습니다.
그는 계속해서 "예"라고 말했고, 그의 삶은 어린 시절 꿈만 같았던 방식으로 확장되었습니다.

9. 관점

"충분한 정보만 있다면 모든 것이 이해될 것이다." — 모건 하우젤

예전에는 아버지가 술주정뱅이에 멍청한 인간이라고 생각했어요. 어릴 적 아버지가 제게 준 고통 때문에 아버지를 제대로 보지 못했고, 한동안 아버지를 미워했죠.

나중에 알게 된 사실이지만, 그는 어린 시절에 극심한 트라우마를 겪었고, 결혼 생활은 파탄 직전이었으며, 사업도 실패하고 있었다.
게다가 중독은 켜고 끄는 것이 아니라 평생에 걸쳐 싸워야 하는 것이며, 그 과정은 대개 침묵 속에 이루어진다.

이 정보를 통해 그의 다른 면을 볼 수 있었고, 그에게 필요한 건 나의 미움이 아니라 사랑이라는 것을 깨달았습니다.
우리는 이제 아주 좋은 친구가 되었고, 새로운 관점을 얻게 되어 정말 행운이라고 생각합니다.

"당신이 만나는 모든 사람은 당신이 알지 못하는 싸움을 하고 있습니다."친절하세요. 언제나. — 로빈 윌리엄스

10. 변경

“스스로를 바꾸면 세상을 바꾸는 데 일조한 것입니다.” — 파라마한사 요가난다

인식, 존중, 감사, 책임감, 겸손, 사랑, 연민, 용기, 그리고 균형 잡힌 시각을 갖춘다면 변화는 삶의 반가운 부분이 될 수 있습니다.
변화는 두려워할 대상이 아니라, 포용해야 할 대상입니다.

모든 순간은 선물이다

커스틴 프랭크 (언스플래시+ 제공)

오늘 아침, 나는 또 다른 아름다운 날을 맞이하며 눈을 떴다.

떠오르는 태양이 샌프란시스코의 안개를 뚫고 비추고, 새들은 아침 노래를 불렀다.
나는 이 날을 위해 아무것도 바라지 않았다.
이 날은 마치 거저 주어진 듯 내 앞에 펼쳐져 있었다.
그저 눈과 귀를 열기만 하면 되었다.

나는 볼 수 있는 눈과 들을 수 있는 귀가 있음에 감사해야 한다.
어떤 사람들은 그렇지 못하니까. 하지만 나는 81년 동안 내 식탁에 차려진 이 기적의 잔치를 항상 감사히 여기지는 못한다.
나는 마치 "물은 어때?"라는 질문에 "물이 뭐야?"라고 대답하는 물고기 같다.

저는 너무 오랫동안 이 기적 속에 잠겨 있어서 더 이상 그것을 보거나 감사하지 않게 되었습니다.
예를 들어, 마리나와 저는 샌프란시스코의 언덕 위에 살고 있는데, 30년 전 처음 이사 왔을 때는 경치, 언덕 위의 형형색색 집들, 그리고 아름다운 일몰에 감탄했었습니다.

이제는 손님들이 방문해서 문을 열고 들어오자마자 "와! 경치 좀 봐!"라고 말할 때 비로소 우리가 사는 곳을 다시금 떠올리고 진정으로 감사하게 생각하게 됩니다.
우리 모두 어느 정도는 그렇죠. 창턱에 앉은 고양이나 길가에서 자라는 야생화를 봐도 더 이상 감탄하지 않습니다.
그런 작은 기적들은 이제 일상이 되어버렸으니까요.

머릿속 생각에 사로잡힌 삶을 멈추고 항상 현재에 존재하는 우리 몸을 재발견한다면, 우리는 더 명확하게 세상을 바라보고 현재를 더욱 즐겁게 살아갈 수 있습니다.

이것이 우리에게 주어진 유일한 순간입니다

지금 이 순간이야말로 우리가 받을 수 있는 가장 귀중한 선물입니다.
억만장자든 빈민이든, 모두에게 주어진 선물은 똑같습니다.
바로 한 순간이죠.

문제는 당신이 그것의 가치를 깨닫고 소중히 여기는가 하는 것입니다.
과거는 단지 기억일 뿐이고, 미래는 단지 우리 머릿속의 생각일 뿐입니다.
우리는 영원한 순간, 바로 지금 이 순간에 존재합니다.
비록 우리가 수많은 순간들이 있다고 느끼지만 말입니다.

내일 아침에 눈을 뜰 수 있다는 보장은 없습니다.
여기까지 살아온 것에 감사해야 하지만, 우리는 그것을 당연하게 여기는 경향이 있습니다.
만약 우리가 80세라면, 앞으로 10년이나 20년 정도 더 살 수 있을지도 모릅니다.
그 숫자에 놀라야 마땅합니다.
이렇게 오래 살 수 있다는 것 자체가 행운입니다.

곰곰이 생각해 보면, 우리는 어떤 나이에 살든 살아있다는 것 자체가 행운입니다.
만약 우리가 감사하는 마음을 갖지 못한다면, 그것은 우리가 받은 선물의 가치를 아직 깨닫지 못했기 때문입니다.
만약 우리가 복권에 당첨되어 수백만 달러를 받게 된다면, 우리는 당연히 감사할 것입니다.
그 선물의 가치를 알게 되므로, 우리는 더할 나위 없이 기뻐할 것입니다.

하지만 우리는 현재 순간을 너무 당연하게 여깁니다.

우리가 맞이하는 매 순간은 마치 복권에 당첨되는 것과 같으며, 그보다 훨씬 더 값진 것입니다.
우리는 그런 순간들을 항상 알아차리지는 못하죠. 하지만 그런 귀한 순간을 온전히 경험할 때, 그 기억은 영원히 우리 마음속에 남을 것입니다.
왜냐하면 그 황금빛 은혜의 순간들은 하나됨, 도, 감히 말하자면 신과의 연결이기 때문입니다.
마음이 차분해지고, 예상치 못했던 고요한 세상에 빠져들게 됩니다.
그 순간에 온전히 집중했기에, 그 경험은 영원히 당신의 기억 속에 빛날 것입니다.

제 경험상 주어진 순간에는 세 가지 유형이 있습니다.

일상의 순간들

우리는 대부분 머릿속 생각에 사로잡혀 살아갑니다.
끊임없이 서로 대화를 나누느라 눈앞에 있는 현실을 놓치고 있죠. 우리는 생각 속에서 삶을 살아갑니다.
나무를 바라볼 때, 우리는 나무 자체를 경험하는 것이 아니라 나무에 대한 생각을 경험하는 것입니다.

저 나무는 참나무인가요? 이 지역 토종 나무인가요? 얼마나 됐죠? 무슨 종류의 참나무인가요? 캘리포니아 중부에서 봤던 나무랑 비슷하네요. 그 나무들은 정말 아름다웠는데… 우리는 이런 삶을 살고 있다는 걸 깨닫지 못하는 것 같아요. 우리에게는 너무나 당연한 일이죠.

나무를 진정으로 보고 감상하려면, 나무에 대해 아무런 지식도 없는 어린아이의 시선으로 바라봐야 합니다.
그런 시선으로 나무를 보는 것은 대부분의 어른들에게는 마치 환각을 경험하는 것과 같을 것입니다.
따라서 일상적인 순간 중 첫 번째는 바로 우리 머릿속에서 만들어지는 순간입니다.

하지만 우리는 주변을 둘러보고 우리가 어디에 있는지, 무엇을 하고 있는지 깨닫는 순간들이 있습니다.

마음 챙김의 순간들

현재에 충실하다 보면, 81세라는 나이를 고려해 힘들거나 가파른 보도를 걷는 것이 위험할 수 있다는 생각에 과격한 등산이나 내리막길을 가지 않기로 결정할 수도 있습니다.
등산을 하지 않는 것은 다른 사람들과 어울리지 못하게 하고 소외감을 느끼게 할 수도 있습니다.

하지만 내가 '해야 한다'는 생각이 아니라 지형과 위험에 대한 정확한 평가를 바탕으로 결정을 내린다면, 나는 현재에 충실한 삶을 살고 있는 것입니다.
노년기에 현재에 집중하는 것은 낙상을 예방하고 어쩌면 생명을 구할 수도 있습니다.

머릿속 생각에만 사로잡혀 있으면, 징징거리지 않고 50대처럼 꿋꿋이 버텨내려고 할 수도 있습니다.
이것이 바로 머릿속 생각에만 사로잡혀 사는 위험성입니다.
마음은 아직 젊다고 느끼지만, 몸은 늙어버렸습니다.
스스로에게 해를 끼치지 않으려면 신체적 나이와 심리적 나이의 차이를 분명히 알아야 합니다.

마지막으로, 정식 명상 수련을 통해 경험하는 마음챙김의 순간들이 있습니다.
명상은 일종의 마음 훈련으로, 매일매일 머릿속 생각을 비우고 바로 지금 이 순간, 이 순간의 현실에 집중하는 연습을 합니다.

초월적인 순간들

금요일 늦은 오후, 기온은 20도 후반(섭씨 약 20도 후반)이었다.
나는 여자친구 캐시와 함께 기어리 거리를 걷고 있었고, 태양은 우리 뒤로 태평양 너머로 지고 있었다.
우리는 오션 비치까지 걸어갔다가 샌프란시스코 서부 선셋 지구에 있는 우리 동네로 돌아가는 길이었다.

그러자 갑자기 모든 게 완벽해졌어요.

석양이 중국 음식점과 동네 가게들이 즐비한 이 평범한 동네를 황금빛으로 물들이고 있다.
나는 지금 완벽한 장소에서 완벽한 시간에 완벽한 사람과 함께 있다.

금요일 밤, 동네 사람들이 술을 마시고 웃고 떠들며 취해 있는 전형적인 샌프란시스코의 허름한 술집 열린 문 안을 들여다본다.
그들이 즐거워하는 모습을 보면서 나는 그들과 깊은 동질감을 느낀다.
나도 그들 중 하나이고, 그들도 나 중 하나이다.

이 황홀한 순간은 아마 5분도 채 되지 않았을 테지만, 40년이 지난 지금도 생생하게 기억납니다.
내 의지와는 상관없이, 나는 순식간에 그 순간에 몰입했고, 칙칙한 거리, 모퉁이 가게, 빵집, 자동차 부품 가게들은 마치 샹그릴라처럼 느껴졌습니다.

나는 만족스럽고 평온했다.
그것은 지극히 주관적인 경험이었고, 내가 그것을 반복하거나 다른 사람에게 줄 수는 없다.
내 안에서 무언가가 열렸고, 세상이 어떻게 아름다울 수 있는지 엿볼 수 있었다.
완벽했다.
그 순간은 선물이었다.
 모든 순간이 선물이다.
그래서 우리는 그것을 현재라고 부르는 것이다.

ChatGPT 글쓰기에는 무시할 수 없는 심각한 문제 가 있습니다.

이미지 제공: 저자

나는 예전보다 훨씬 빠르게, 그리고 훨씬 체계적으로, 내 능력 이상으로 꾸준히 온라인에 글을 올렸다.
(사실 내 글은 아니지만) 갑자기 내 글쓰기 실력이 좋아졌고, 제목은 완벽해졌고, 문체는 더 세련됐고, 게시글들은 엄청난 성과를 거두었다.

댓글을 더 이상 쓸 수 없게 되어서야 깨달았는데, 내가 생각하는 것을 멈추고 뇌를 사용하는 것을 포기했다는 사실이었다.

생각을 글로 표현하는 것을 멈춘 것은 아니었지만, 생각을 하는 것 자체가 멈췄다.
머릿속으로 무언가를 정리하는 느리고 인간적이며 불편한 과정을 인공지능에 넘겨주었고, 점차 그런 과정을 전혀 느끼지 못하게 되었다.

한 번에 하나의 프롬프트, 한 번에 하나의 자동화된 워크플로를 따라가다 보니, 어느 날 제가 직접 게시글에 대한 의견을 쓰려고 했는데 마땅한 단어가 떠오르지 않았고, 제 뇌는 도움을 받으라고, 생각하지 말라고 강요했습니다.

뭔가 잘못됐어, 라고 나는 속으로 생각했다.

나는 그 자리에서 바로 노트를 글쓰기 도구로 사용하기로 결정했고, 하루에 30분씩 글을 써보기로 했다.
어떤 주제나 구조도 없이, 그 순간 떠오르는 대로 썼다.

수개월 동안 AI 지원 글쓰기 도구를 사용하다가, 새로 만든 노트를 쓰니 낯설고, 거칠고, 느리고, 심지어는 민망하게 느껴졌다.
머릿속에 떠오르는 생각들은 단절되고 방향성을 잃었으며, 문장은 제대로 끝맺지 못했다.
한 단락을 쓰는 동안에도 여러 번 모순된 말을 되풀이했다.

하지만 그 불편함 속에서, 저는 수개월 동안 ChatGPT에서 여러 대화를 시도했지만 전혀 놓쳤던 제 상황에 대한 무언가를 깨달았습니다.
더 나은 질문을 찾아서가 아니었습니다.
제가 직접 글을 썼기 때문입니다.
글쓰기는 언제나 그렇듯이, 제 생각을 뒤집어 놓았습니다.
제가 실제로 무엇을 생각하는지 깨닫게 해주었습니다.

6개월이 지난 지금도 저는 ChatGPT를 비롯한 여러 도구를 매일 사용하고 있습니다.
하지만 이제는 글쓰기를 최우선으로 생각하고, 항상 이 점을 되새깁니다.
제 삶을 생각하고, 결정하고, 이해하는 방식에 있어서 글쓰기가 가져온 변화는 너무나 커서 굳이 솔직하게 말해야 할 필요성을 느꼈습니다.

둘 중 실제로 생각하는 사람은 단 한 명뿐인데, 왜 하필 당신이어야 하는 거죠?

1. 글쓰기는 당신의 생각을 표현하는 것이 아니라, 생각을 찾아내는 것입니다.

ChatGPT를 사용할 때는 방향, 질문, 주제 또는 대략적인 아이디어를 입력합니다.
그러면 ChatGPT는 사용자의 지시에 따라 빠르고 유려하게 이야기를 구성합니다.
하지만 사용자가 입력하는 것은 오직 감정뿐입니다.
즉, 시작하기 전에 이미 표현할 방법을 알고 있던 부분입니다.

글쓰기는 그런 식으로 되는 게 아니에요.

문장을 시작할 때 어떻게 끝날지 모르는 것과 같습니다.
단어를 하나 떠올리고, 마음에 들지 않아 더 나은 단어를 찾아내는 과정에서, 그 작은 거부의 순간에 자신이 실제로 무엇을 의미하는지 깨닫게 됩니다.
계획하지 않았던 방향으로 문단을 이끌어 가다 보면, 의도치 않은 방향이 오히려 진실에 더 가까운 경우가 많습니다.

저는 글쓰기를 통해 직업적인 결정을 내렸습니다.
이성적인 추론만으로는 도저히 내릴 수 없었죠. 예전에는 이미 마음을 정했다고 생각했던 일들도 글쓰기를 통해 해결했습니다.
심지어 몇 달 동안 알고 있었다고 여겼던 생각들조차, 스스로 천천히, 아무런 도움 없이 제 나름대로 글로 표현해 보기 전까지는 제대로 이해하지 못했던 것들이었습니다.
종이에 글을 쓰는 행위는 기억과 뇌의 일부가 됩니다.

ChatGPT는 당신이 이미 알고 있는 것을 활용합니다.
글쓰기는 당신이 아직 모르는 것을 활용하는 것입니다.
 그 둘 사이에는 생각하는 행위 전체가 존재합니다.

2. 대부분의 혼란은 정보 부족 때문이 아니라 순서의 부족 때문입니다.

답이 명확하지 않은 결정, 힘든 관계, 마주해야 할 두려움 등 어떤 생각이 계속 머릿속을 맴돌 때, 마치 매듭처럼 느껴질 때가 있습니다.
너무 많은 실들이 얽혀 있지만, 어느 하나도 제대로 이어지지 않는 것처럼 말이죠.

이야기를 나누는 것이 도움이 될 수도 있지만, 대화는 비선형적입니다.
당신은 계속해서 과거를 떠올리고, 스스로 모순되는 말을 하고, 상대방이 제시하는 방향을 따라가게 될 것입니다.

글쓰기는 필연적으로 선형적인 과정입니다.
두 문장을 동시에 쓸 수는 없죠. 하나를 먼저 쓰고, 그다음에 다른 하나를 쓰는 식으로 글을 써야 합니다.
이렇게 느리고 단계적인 순서 정함이야말로 막혔던 생각을 풀어내는 데 필요한 전부일 때가 많습니다.

2년 전, 우울증으로 힘든 시기를 보낼 때, 저는 누구에게도 털어놓을 사람이 없었습니다.
소리 내어 말하는 것은 오히려 마음을 더 무겁게 짓누르는 것 같았습니다.
심장이 쿵쾅거리는 가운데 몇 주 동안 썼던 글들은 엉망진창이었고, 반복되는 생각들뿐이었으며, 해결책도 없었고, 이어지는 문장들은 아무 의미도 없었습니다.
하지만 이런 혼란스러운 과정을 거치면서, 저는 제 마음을 괴롭히고 심장을 뛰게 하는 진짜 원인을 발견했습니다.
결국 글쓰기는 제가 제 마음을 다시 이해하고 부정적인 생각의 굴레에서 벗어날 수 있도록 도와주었습니다.

ChatGPT를 사용했다면 훨씬 더 명확한 결과가 나왔을 겁니다.
그런 단어들은 아니었겠죠. 그 단어들은 제가 직접 찾아내는 과정에서 겪어야 했던 구체적인 어려움을 통해 나온 것이었습니다.

3. 형편없는 초안은 완성된 결과물이 결코 할 수 없는 일을 해내고 있다.

모든 초고는 항상 형편없습니다.
연습을 통해 이 문제가 사라진다는 보장은 없습니다.
왜냐하면 모든 수준의 작가들이 초고는 자신이 실제로 무엇을 말하려고 하는지 파악하는 데 필요한 원자료일 뿐이라는 것을 알고 있기 때문입니다.

경험은 잘못됨에 대한 당신의 태도를 바꿀 수 있습니다.
잘못됨에 놀라지 않게 되고, 그것을 개인적인 것으로 받아들이지 않게 됩니다.
공들여 쓴 문단을 보고, 그것이 잘못되었다는 것을 분명히 인지하면서도, 그 자리에 그대로 앉아 있을 수 있게 됩니다.

포기하지 않고, 꾸준히 노력하고, 수정하는 기술은 반복을 통해 길러집니다.
몇 년이 걸릴 수도 있습니다.
지름길은 없습니다.

예상보다 훨씬 힘든 새로운 직장으로 옮기게 됩니다.
관계는 처음 몇 달처럼 순탄하지 않고 점점 더 어려워집니다.
계획할 때는 쉬워 보였던 프로젝트는 실행에 옮기니 골칫거리가 됩니다.
이 모든 경우에 공통적인 것은 '이동'입니다.
현재 상황을 직시하고, 그것이 원하던 것이 아니라는 것을 알면서도, 그럼에도 불구하고 그 자리에 머무르는 것입니다.

저는 어려운 상황에 직면한 적이 있습니다.
어쩌면 용기가 생겨서가 아니라, 책상에 앉아서 똑같은 일을 작은 버전으로 수년간 반복해 온 경험 때문에 그만뒀을지도 모릅니다.
형편없는 초고, 어색한 표현, 그리고 글쓰기 막힘을 극복하는 과정은 제가 훈련받고 있다는 사실을 알리지 않고도 저를 단련시켜 주었습니다.

ChatGPT는 첫 시도부터 완성도 높고 사전 학습된 결과물을 제공합니다.
마치 선물과도 같죠. 하지만 어떤 의미에서는 자신도 모르게 무언가를 빼앗아 가는 것 같기도 합니다.

4. 당신의 목소리는 스타일이 아닙니다.
그것은 당신이 지금까지 선택해 온 모든 문장의 기록입니다.

인공지능이 작성한 글은 몇 단락만 읽어봐도 금방 알아챌 수 있습니다.
글의 구조는 논리적이고 문법도 깔끔하기 때문입니다.
하지만 독자들이 계속 읽게 만드는 것은 바로 글쓴이가 사람이 쓴 듯한 느낌입니다.

목소리는 선택하거나, 디자인하거나, 어떤 계기를 통해 만들어내는 것이 아닙니다.
시간이 흐르면서 겹겹이 쌓여가는 것입니다.
작은 글쓰기 결정들, 끊임없이 떠오르는 단어들, 무의식적으로 형성된 리듬, 설명하면 오히려 망쳐버릴 것 같아 설명하지 않는 것들, 글의 흐름을 방해하더라도 넣지 않을 수 없는 농담들까지, 모든 것이 어우러져 목소리가 만들어집니다.

이 플랫폼에서 글쓰기 기술이 완벽하지 않더라도 엄청난 수의 충성도 높은 독자를 보유한 작가들을 알고 있습니다.
이메일을 보내는 사람들도 있고요. 누가 2주 동안 연락이 없으면 알아차리겠어요? 한 번도 만난 적 없는데도 마치 아는 사람처럼 느끼는 사람들이 있잖아요.

문법은 완벽하지만 팔로워가 없는 AI 기반 계정들을 알고 있습니다.

차이점은 특정한 기술적 품질에 있는 것이 아닙니다.
바로 그 존재감에 있습니다.
독자는 이 이야기 속 모든 선택, 심지어 논란의 여지가 있는 선택까지도 실제 인물이 내렸다는 것을 이해하게 됩니다.

ChatGPT에게 사용자의 목소리로 글을 쓰도록 요청하고 훈련시킬 수 있습니다.
이미 구축된 사용자의 패턴을 학습하고 스타일을 설득력 있게 재현하여 비슷한 목소리를 낼 수 있습니다.
하지만 사람의 목소리를 만들어낼 수는 없습니다.
모방은 가능하지만, 진정한 사람의 목소리를 만들기 위해서는 문장 단위로 자신을 표현하고, 선택하고, 훈련하고, 학습하는 데 수년이 걸릴 수 있습니다.
이러한 과정은 결코 다른 사람에게 넘겨줄 수 있는 것이 아닙니다.

5. 글쓰기는 되돌아 생각하는 유일한 사고 도구이다.

중대한 결론에 도달하기 전, 내가 계속 피해왔던 어려운 대화를 하기 전, 혹은 아직 완전히 확신하지 못하지만 주장하려는 어떤 것에 대해 글을 쓴다.
무언가를 만들어내기 위해서가 아니라, 그저 생각을 정리하기 위해서.

먼저 '예'라고 답하는 버전을 쓰고, 그다음 '아니오'라고 답하는 버전을 씁니다.
그리고 제가 실제로 두려워하는 것과 제가 걱정한다고 주장하는 것을 구분해서 적어봅니다.
그런 다음, 똑같은 상황을 제게 설명하는 친구에게 뭐라고 말할지 생각해 봅니다.
마지막으로, 제 처음 입장에 대해 최대한 솔직하게 반박해 봅니다.

결국 무언가의 방향이 바뀌었습니다.
이것이 항상 해결책은 아닙니다.
때로는 글쓰기가 문제를 해결하지 못하고 단지 더 명확하게 만들어줄 뿐입니다.
하지만 어쨌든 글을 쓰기 전보다 제 입장을 더 잘 이해하게 되었습니다.

어려운 수학 문제는 머릿속으로 풀 수 없으니 종이에 풀어보세요. 종이는 기억에 담을 수 없는 중간 단계를 기록할 수 있으니까요. 글쓰기는 결정, 인간관계, 머릿속에 한꺼번에 다 담을 수 없는 복잡한 모든 것에도 똑같은 효과를 줍니다.

ChatGPT는 일단 자신의 생각을 명확히 알게 되면 정말 유용합니다.
논리를 더 빠르게 다듬고, 입장을 검증하고, 더 나은 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 자신이 진정으로 믿는 것, 원하는 것, 겉으로 드러내는 불만 이면에 숨겨진 진짜 고민이 무엇인지 파악하는 단계 이전에는 도움을 줄 수 없습니다.

그 부분은 당신 혼자서 백지 한 장을 앞에 두고 해야 합니다.
매번 그래야 합니다.

그렇다면 ChatGPT는 어떻게 될까요?

저는 이 도구를 연구할 때, 신뢰할 만하다고 생각하는 주장의 약점을 찾을 때, 너무 길어진 부분을 삭제할 때, 그리고 거의 매일같이 눈에 띄지 않던 오류를 찾아낼 때 사용합니다.
이러한 모든 면에서, 이 도구는 제가 찾은 최고의 도구입니다.

하지만 무엇보다 순서가 중요합니다.

ChatGPT는 먼저 자신의 생각을 정리한 후에 사용하는 도구입니다.
생각은 반드시 스스로 해야 합니다.
글쓰기는 무엇보다 먼저 자신의 생각을 파악하기 위한 과정입니다.
스스로 생각하기 전에 AI에 의존하면, 실제로는 쌓아 올리지도 않은 토대 위에 유창하고 잘 짜여진 콘텐츠를 만들어내게 됩니다.
겉보기에는 생각하는 것처럼 보이지만, 사실은 그렇지 않습니다.

글쓰기를 멈췄다면, 다시 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

기사나 주제를 미리 정하지 마세요. 지금 화면이 너무 형식적으로 느껴진다면 공책을 펴고 지금 이 순간 머릿속에 떠오르는 생각을 무엇이든 적어보세요.

당신이 내릴 수 없는 결정일 수도 있고, 모두가 비웃을 것 같은 결정일 수도 있고, 당신을 괴롭혀 온 대화일 수도 있습니다.
이번 주에 읽은 글 중에서 반은 동의하고 반은 동의하지 않는 내용일 수도 있습니다.

혼자 15분 동안, 아무도 보지 않는 곳에서 글을 쓰세요. 그 대상을 향해, 그 주변을 맴돌지 말고 글을 쓰세요. 처음 몇 번은 속도가 느리고 비효율적이며 약간 민망하게 느껴질 수도 있습니다.
하지만 그런 느낌이 든다고 해서 제대로 되지 않는다는 뜻은 아닙니다.
오랜 휴식 후 다시 일을 시작할 때 흔히 느끼는 감정입니다.
그래도 포기하지 마세요. 생각은 생각보다 빨리 돌아올 겁니다.
사실 생각은 완전히 사라진 게 아니라, 당신이 더 이상 다른 사람에게 맡기지 않고 직접 나서서 생각하기만을 기다리고 있었던 겁니다.

6개월 전에 쓴 노트를 아직도 간직하고 있어요. 매일 쓰는 건 아니지만, 대부분의 글은 이제 화면에서 쓰니까요. 그래도 간직하는 이유는 그 노트가 의미하는 바가 크기 때문이에요. 매끄럽게 출판하는 대신 스스로 생각하기로 선택한 날, 제 생각을 되찾은 날이니까요.

백지는 여전히 시작이며, 앞으로도 항상 그럴 것입니다.
시작은 느리고 불편하며, 그 어떤 것도 완벽하게 다듬어진 채로 도착하지 않습니다.

자기 계발 애호가로서, 저는 이 6가지 오래된 지혜로운 실천법을 정말 좋아합니다.

Unsplash 의 Dibakar Roy 사진

한때 아폴로 신전에 새겨져 있던 소크라테스의 격언, "너 자신을 알라"는 제게 중요한 의미를 지닙니다.
우리 자신을 이해하지 못하면 타인을 제대로 이해할 수 없기 때문입니다.
이러한 생각으로 저는 자기 인식을 높여주는 고대 지혜로운 수행법들을 즐겨 실천합니다.
다음 여섯 가지 수행법은 아침저녁 일상에 쉽게 녹아들어 자기 수양에 도움을 줍니다.

3단계로 구성된 아침 연습

아침, 특히 일어나자마자는 잠재의식에 긍정적인 메시지를 전달하기에 가장 적합한 시간입니다.
완전히 졸리지도 않고 그렇다고 완전히 깨어 있지도 않은, 딱 중간 정도의 몽롱한 상태이기 때문에 우리는 암시를 잘 흡수할 수 있습니다.

하루를 시작하는 데 있어 앞으로의 분위기를 조성하는 데에도 아주 좋은 시간입니다.
저는 이러한 옛 지혜로운 방법들이 긍정적인 마음가짐을 다지고 자기 이해를 넓히는 데 도움이 된다고 생각합니다.

* 하나: 조용함

잠시 1~2분간의 고요는 방해되는 생각들로부터 벗어나 새롭게 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다.
여기서 고요함이란 단순히 외부 소음으로부터의 차단만을 의미하는 것이 아닙니다.
내면의 소음으로부터 스스로를 해방시키는 것도 포함합니다.

생각이 내 평온을 방해할 때면, 잠시 동안 고요함을 즐기고 있다는 사실을 스스로에게 부드럽게 상기시킨다.
이렇게 연습한 후에는 생각들이 그저 "있는 그대로" 존재하도록 내버려 두고, 그것들과 상호작용하지 않을 수 있게 되었다.
생각들이 눈에 띄기는 하지만, 그냥 스쳐 지나가는 것이다.

걱정이나 흥분, 또는 그날 일어날 일에 대한 기대감에 방해받지 않고 깨끗한 마음으로 시작할 때 얻을 수 있는 결과는 내면의 조화입니다.

이 몇 분 동안, 몸과 마음이 평화로 하나 되면서 마음의 평온을 얻습니다.
끊임없이 떠들썩하고 책임감과 소란으로 가득한 오늘날의 바쁜 세상에서 이러한 평온함은 매우 중요하게 느껴집니다.

저의 수행은 부처님의 무집착 철학과 관련이 있습니다 . 우리 대부분이 알고 있는 부처님, 즉 싯다르타 고타마는 영적인 스승이었습니다.
그는 생각과 감정에 대한 집착을 버리라고 권했습니다.
그러한 집착은 종종 만족을 주지 못하고 고통으로 이어질 수 있기 때문입니다.

그는 우리가 생각을 없애야 한다고 주장한 것이 아니라, 단지 생각과 자신을 동일시하는 것을 멈춰야 한다고 말한 것이다.
결국 생각은 가만히 두면 왔다가 사라진다.
우리가 의미를 부여하지 않는 한 생각은 큰 의미를 갖지 못하며, 우리는 종종 의미를 부여할지 말지를 선택할 수 있다.

아침에 일어나자마자, 생각들이 자연스럽게 흘러가도록 내버려 두고 지나치게 신경 쓰지 않는 연습을 해볼 수 있습니다.
이렇게 하면 생각들을 습관적으로 반복하는 방법을 익힐 수 있고, 결국 일상생활에 자연스럽게 스며들어 행복감을 증진시킬 수 있습니다.

두 번째: 목표를 설정하세요

하루의 목표를 정하지 않으면 내가 진정으로 원하는 것이 무엇인지 잊어버리기 쉽습니다.
하지만 습관을 들이면 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.
무엇보다 습관은 내가 무엇을 만들고, 하고, 되고 싶은지 정확하게 정의하도록 도와줍니다.

나는 잠시 시간을 내어 스스로에게 할 일을 할당한다.
그것은 다른 사람들에게 주의를 기울이는 것부터 여분의 방을 정리하는 것과 같이 구체적인 일을 해내는 것까지 무엇이든 될 수 있다.

목표를 설정하는 것은 하루가 되는 대로 흘러가는 것과 중요한 것에 집중하는 것 사이의 차이를 만듭니다.

참고: 계획을 세우지 않고 삶의 흐름에 맡기는 것도 괜찮습니다.
저도 가끔은 그렇게 합니다.
제게 가장 잘 맞는 방식이면 됩니다.

의도 설정이라는 현명한 옛 관습을 특정 기원 하나로 규정하기는 어렵습니다.
이는 매우 널리 퍼져 있기 때문 입니다.
불교, 힌두교, 그리고 그리스 철학 모두 목표 설정을 강조합니다.
불교에서는 우리의 행동이 업보를 생성하기 때문에 의도적인 행동이 필요하다고 주장합니다.
그렇지 않으면 우리는 과거의 행동 패턴에 휘둘려 운명을 결정짓게 된다는 것입니다.

고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 의도 설정을 윤리적 관점에서 고찰했습니다.
덕성은 동기에서 비롯된다고 보았으며, 따라서 의도를 세우는 것은 고결한 삶을 유지하는 데 도움이 된다고 생각했습니다.

* 3. 발생 가능한 문제에 대해 연습하세요

나는 그날 어떤 어려움에 직면할 것으로 예상되면, 머릿속으로 그 상황을 미리 시뮬레이션해 본다.
매일 아침은 아니지만, 어려움이 예상될 때는 일이 잘 풀리는 상황을 상상하며 연습하곤 합니다.

나는 내가 그 도전을 받아들이고 자신감 있게 극복해낼 것이라고 상상한다.
실제로 그런 일이 일어난다면, 나는 무엇을 해야 할지 알고 있고 긍정적인 결과를 기대하기 때문에 확신한다.
설령 일어나지 않더라도, 두려움을 극복했다는 사실만으로도 나는 승리한 것이다.

고대 스토아학파는 이러한 관행을 '예상치 못한 어려움에 대한 대비(premeditatio malorum)' 라고 불렀습니다 . 이는 그들이 정신적으로 스스로를 준비시키는 데 도움이 되었습니다.
좌절에 대비함으로써 어떤 상황에서도 평정심을 잃지 않고 자신감과 침착함을 유지할 수 있었습니다.

Unsplash 의 Alexis Presa 사진

3부로 구성된 저녁 연습

제 저녁 습관은 아침 습관만큼이나 중요합니다.
아침은 준비와 마음가짐에 집중하고, 저녁은 하루를 최대한 활용하고 휴식을 취하는 시간입니다.
저는 보통 잠들기 전에 휴식을 취합니다.

* 1: 반성

몇 년 전부터 매일 있었던 일들을 되돌아보기 시작했습니다.
이 아이디어를 어디서 들었는지, 아니면 갑자기 떠올랐는지는 잘 모르겠지만, 제게는 아주 효과적입니다.
잘된 일은 마음껏 음미할 수 있게 해주고, 잘 안 풀리는 일이 생겼을 때 어떻게 대처해야 할지 자신감을 얻을 수 있게 해 주며, 마음을 차분하게 해 주기 때문에 좋아합니다.

먼저, 기억에 남는 긍정적인 사건을 떠올립니다.
프로젝트를 완료한 것부터 친구와 커피를 마시며 즐거운 시간을 보낸 것까지 무엇이든 좋습니다.
그 경험에 흠뻑 빠져들어 기억 속에 깊이 새겨 넣습니다.

모든 감각이 작용합니다.
그래서 저는 보고, 듣고, 냄새 맡고, 만지고, 맛보았던 모든 것을 기억합니다.

다음으로, 저는 더 잘할 수 있었던 일을 되짚어보며, 기회가 주어진다면 다르게 했을 만한 것들을 생각해 봅니다.
이러한 오래된 지혜로운 습관은 부정적인 생각을 키우는 대신, 밤늦게까지 걱정하는 것을 막아줍니다.

내 뇌는 미래에도 이어갈 계획이 있고, 똑같은 일을 반복하는 고통을 피하는 방법을 배웠다는 것을 받아들입니다.
그 결과 마음이 편안해지고, 잠드는 데 도움이 됩니다.

나중에 알게 된 사실이지만, 스토아 철학자인 마르쿠스 아우렐리우스와 소 세네카도 비슷한 방식을 따랐다고 합니다.
그러니 저는 좋은 사람들과 함께 있었던 셈이죠! 세네카는 그의 친구 루킬리우스에게 보낸 편지에서 이에 대해 언급합니다.

"불이 꺼지고 아내가 조용해지면, 이제는 내 습관이 되어버린 이 행동을 알아차린 아내는 하루 전체를 되돌아보며 내가 했던 말과 행동을 하나하나 되짚어본다.
스스로에게 아무것도 숨기지 않고, 아무것도 그냥 넘기지 않는다."

과거를 되돌아볼 때, 자신의 행동이 가치관과 일치했는지 생각해 보는 것이 도움이 됩니다.
특히 문제를 과장하고 있는 것은 아닌지 점검하는 것이 유용하다고 생각합니다.
제 신념이 도움이 되는지 방해가 되는지 스스로에게 묻고, 때로는 신념을 바꾼 상황을 상상해 본 다음 새로운 관점으로 그 상황을 다시 살펴보기도 합니다.

그 결과는 안도감입니다.

* 두 번째: 감사

저는 밤에만 감사하는 것이 아니라 하루에도 여러 번 감사하는 마음을 실천합니다.
하지만 밤 시간은 특히 축복을 되새기기에 적합합니다.
그때가 바로 달콤한 꿈을 꿀 준비를 할 수 있는 시간이죠. 저는 특정 사건이나 주제에 집중했을 때 그것이 제 꿈속에 나타난 경험이 얼마나 많은지 셀 수 없을 정도입니다.

제가 집중하는 주제는 다양합니다.
아늑한 침대에 누워 남편이 옆에 있어 행복하다고 느끼는 것처럼 소소한 것일 수도 있고, 건강에 감사하거나 친구들에게 고마움을 느끼거나 다른 어떤 것에 감사할 수도 있습니다.

감사하는 마음가짐은 여러 고대 지혜에서 비롯 되었습니다 . 아메리카 원주민부터 스토아 학파, 불교도에 이르기까지 많은 사람들이 감사하는 마음을 실천해 왔습니다.
자기 수양을 중시했던 스토아 학파는 우리가 자신의 태도를 통제할 수 있다는 사실에 감사해야 한다고 믿었습니다.
외부 환경을 통제할 수는 없지만, 자신의 인식과 경험을 이끌어갈 수는 있다는 것입니다.

아메리카 원주민 문화는 음식, 땅, 자연뿐 아니라 위대한 영혼에 대한 감사를 표현했습니다.
힌두교는 감사를 통해 자비심을 확장하고 모든 존재 및 모든 자연과의 연결성을 인식했습니다.

* 3: 분리

미래에 대한 걱정이 밀려올 때면 마음을 비웁니다.
무슨 일이 일어날지 알 수 없지만, 우리는 늘 걱정하곤 하죠. 저녁에 잠자리에 들기 전에 불안해하기보다는, 마음을 내려놓으라고 스스로에게 상기시킵니다.
아침에 몇 분 동안 조용히 있는 연습과 비슷하죠. 다만, 앞으로 무슨 일이 일어날지 예측할 수 없으니 걱정하지 않는 게 낫다는 것을 깨닫는 것입니다.

이 방법이 효과가 없으면, 나와 관련된 모든 일이 잘 풀리는 최상의 시나리오를 상상합니다.
일어날 수 있는 가장 멋진 결과를 마음속으로 그려보고, 마음이 편안해지는 느낌으로 잠에 듭니다.

집착을 버리는 것의 개념은 불교에서 가장 잘 알려져 있습니다.
불교는 집착을 갖지 말라고 가르칩니다.
모든 사물의 덧없음, 결국 죽음, 소멸, 또는 쇠퇴는 고통의 근원입니다.

저는 이전에 생각에서 벗어나 고요함을 만드는 것을 초연함의 관점에서 이야기했습니다.
하지만 이는 단순히 머릿속 잡념을 멈추는 데만 사용되는 것이 아니라, 지속적인 걱정에 적용할 때 매우 효과적입니다.
또한 마음 편히 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수도 있습니다.

이 여섯 가지 오래된 지혜로운 습관은 하루의 시작과 끝에 질서를 부여합니다.
마음의 평화를 가져다주고, 걱정을 줄여주며, 생각을 정리하는 데 도움을 줍니다.
저는 이 습관들을 너무 자주 사용해서 이제는 제 몸에 배어버렸고, 굳이 상기시키지 않아도 자연스럽게 몸에 배게 되었습니다.
여러분도 한번 시도해 보세요.

1만자 프롬프트: 필요한 모든 전문가를 만드는 방법

작가 가 제미니(Gemini)를 활용하여 디자인한 사진 : 1만 자 규칙을 영화처럼 시각화한 작품으로, 태블릿에서 빛나는 DNA 가닥의 텍스트가 솟아올라 정교한 홀로그램 AI 전문가 멘토 페르소나를 만들어내는 모습을 보여줍니다.

여기서 무료로 읽어보세요🧑

대부분의 사람들이 AI를 잘못 사용하고 있는 것은 아닙니다.

그들은 브리핑을 잘못하고 있어요.

그들은 Claude, ChatGPT 또는 Gemini를 엽니다.
간단한 요청을 입력합니다.
그러면 자신감 넘치고 세련되었지만 거의 쓸모없는 답변을 받습니다.
그리고는 그 모델이 과대평가되었다고 생각합니다.

대개는 그렇지 않습니다.

대개 브리핑이 부족한 경우가 많습니다.

그게 바로 문제의 핵심입니다.
그리고 1만 자 제한 프롬프트가 바로 그 해결책입니다.

10,000자 프롬프트란 실제로 무엇일까요?

문자는 대략 한 글자 또는 공백을 의미합니다.
1만 문자는 약 1,500~1,800단어에 해당합니다.
이것은 프롬프트가 아니라 브리핑 문서입니다.

그리고 그 차이가 모든 것을 좌우합니다.

10,000자 분량의 프롬프트는 AI가 누구인지, 어떤 작업을 수행하는지, 어떤 맥락이 중요한지, 좋은 결과가 무엇인지, 무엇을 피해야 하는지, 그리고 최종 답변을 어떻게 전달해야 하는지를 정의하는 재사용 가능한 지침 세트입니다.

오늘날 대부분의 AI 모델(Claude, ChatGPT, Gemini 등)은 질문 하나를 하기 전에 전체 사용 설명서를 담을 수 있을 만큼 큰 컨텍스트 창을 가지고 있습니다.
1만 자 분량의 프롬프트는 그 공간의 10~15% 정도만 차지할 뿐입니다.
성능 저하 없이, 대화가 시작되기도 전에 사용자의 상황을 완벽하게 이해하는 전문가를 얻을 수 있습니다.

아무런 사전 지식이나 업계 정보, 심지어 제약 조건이나 기준조차 모르는 컨설턴트를 고용했을 때 어떤 일이 벌어지는지 생각해 보세요. 첫 한 시간은 그들에게 브리핑하는 데 쓰이고, 그 후에는 자신감 넘치는 말로 포장된 뻔한 조언만 듣게 됩니다.

이제 그 컨설턴트가 당신의 사업 환경 전체, 즉 고객층, 과거 실적, 가치관, 구체적인 문제점, 그리고 좋은 해결책에 대한 당신의 정의까지 모두 파악하고 나타났다고 상상해 보세요.

대화 내용이 완전히 다릅니다.

길고 구조화된 프롬프트는 바로 그런 역할을 합니다.
맥락을 미리 제공하고, 틀을 설정하며, AI가 말하는 내용뿐만 아니라 사고방식까지 형성합니다.

대부분의 프롬프트가 실패하는 이유

일반적인 프롬프트는 다음과 같습니다.

"제 SaaS 제품에 대한 마케팅 전략을 작성하는 데 도움을 주세요."

AI가 알지 못하는 것은 다음과 같습니다.
시장, 경쟁업체, 가격대, 고객 프로필, 어조, 예산 제약, 이미 시도해 본 것, 실제 병목 현상, 그리고 당신이 생각하는 "좋은 결과"의 기준입니다.

그래서 마케팅 전략을 제시해 줍니다.
일반적이고, 확신에 차 있으며, 어떤 업종, 어떤 성장 단계에 있는 기업에도 적용 가능합니다.

문제는 모델이 아니라, 과제 설명입니다.

부실한 정보는 부실한 결과물을 낳습니다.
이는 인공지능의 능력이 부족해서가 아니라, 인공지능에게 아무런 정보도 제공하지 않았기 때문입니다.
당신은 전문가에게 조언을 구하면서 자신에 대한 정보를 전혀 알려주지 않았습니다.

대부분의 사람들은 이를 감지하고 한 문장을 더 덧붙이는 것으로 응답합니다.
이는 마치 면접에 가서 이력서 대신 포스트잇 메모를 건네는 것과 같습니다.

아키텍처 — 작동을 가능하게 하는 7가지 핵심 요소

10,000자 프롬프트는 단순히 긴 질문이 아닙니다.
일정한 구조를 가지고 있습니다.
다음은 그 틀입니다.

1. 역할: 단순히 "마케팅 전문가가 되라"는 것이 아니라, 구체적으로 명시해야 합니다.

"당신은 B2B SaaS 마케팅 전략 분야에서 풍부한 경험을 보유한 선임 전문가로서, 초기 단계 기업들이 중견 시장에서 영업 파이프라인을 구축하도록 지원해 왔습니다.
시스템적인 사고방식을 가지고 있으며, 직설적이고 허황된 지표에 회의적이며, 전략을 제안하기 전에 항상 이상적인 고객 프로필(ICP)에 대해 질문합니다."

단 하나의 문단이 이후 모든 답변의 성격을 바꿔놓습니다.
OpenAI, Anthropic, 그리고 Google의 현재 지침은 모두 동일한 사실을 가리킵니다.
즉, 잘 정의된 역할은 다른 어떤 단일 지침보다 모델의 행동을 훨씬 더 안정적으로 이끌어간다는 것입니다.
역할 정의는 도움이 되지만, 단순히 겉모습이 아니라 실질적인 업무를 정의할 때만 효과적입니다 .

2. 맥락: AI에게 여러분의 세계를 알려주세요. 회사 규모, 대상 고객, 제약 조건, 목표, 과거 시도 등을 모두 포함하세요. 무엇이 효과가 있었고, 무엇이 효과가 없었는지, 그리고 실제로 해결하려는 문제는 무엇인지 명확히 제시해야 합니다.

대부분의 프롬프트가 여기서 실패합니다.
작업 조건을 제공하지 않고 출력을 요구하기 때문입니다.

3. 표준 AI에게 무엇이 좋은 결과인지 알려주세요. 정확성, 구체성, 그리고 쉬운 표현을 요구하세요. 사실과 의견을 구분하도록 하세요. 누락된 정보를 덮어쓰지 않고 표시하도록 하세요. 장단점, 위험 요소, 그리고 사각지대를 명확히 제시하도록 하세요.

이 코드 블록 하나만 있으면 결과물이 더 고급스러워 보이게 만드는 가장 쉬운 방법입니다.

4. 부정적 제약 조건 이것은 전체 프레임워크에서 가장 과소평가되는 요소입니다.

인공지능에게 하지 말아야 할 일을 명확하게 알려주세요.

• 이유를 설명하지 않고 "상황에 따라 다릅니다"와 같은 애매한 표현을 사용하지 마십시오.
• 답변하기 전에 제가 방금 말한 내용을 요약하지 마세요.
• 전략적 문제를 먼저 파악하지 않고 전술을 제시하지 마십시오.
• '레버리지' , '심층 분석' , '판도를 바꾸는 요소'라는 단어는 절대 사용하지 마세요 .

기본 탈출 경로를 제거하면 AI는 더 나은 경로를 찾아야 합니다.
그러면 출력 결과가 거의 즉시 더 선명해집니다.

5. 짧은 장면 예시 바로 이런 부분에서 캐릭터 수가 제 역할을 톡톡히 해냅니다.

완벽한 결과물의 예시를 두세 개 제공하고, 가능하다면 실패한 결과물의 예시와 실패 원인을 하나 제시해 주세요. AI 모델은 패턴을 파악하는 데 탁월합니다.
따라서 모델이 파악할 만한 가치가 있는 패턴을 제공해야 합니다.
앤트로픽 자체 문서에서도 예시를 일관성과 정확도를 향상시키는 가장 확실한 방법 중 하나로 강조하고 있습니다.

6. 출력 계약: 모델에게 답변의 형식을 정확하게 알려주세요. 어떤 섹션으로 구성되어야 하는지, 길이는 어떻게 되는지, 글머리 기호를 사용할지 서술형으로 작성할지, 분석인지 권장 사항인지 등을 명확히 지정해야 합니다.
구글의 프롬프트 디자인 가이드라인은 모델이 추론하기를 기대하기보다는 프롬프트에 제약 조건과 형식 요구 사항을 명시적으로 포함할 것을 권장합니다.
OpenAI 문서에서도 이와 같은 내용을 강조하며, 명확한 출력 계약은 후속 수정 작업의 필요성을 줄여준다고 설명합니다.

"답변은 네 부분으로 구성하여 제출해 주십시오. 한 단락 분량의 요약, 주요 분석, 권장되는 다음 단계 세 가지, 그리고 위험 요소 분석입니다.
총 분량은 400~600단어입니다."

7. 행동 명확화: 숨겨진 장애물.

브리핑이 불완전할 때 AI가 무엇을 해야 하는지 알려주세요.

"핵심 정보가 누락되어 답변에 중대한 영향을 미칠 경우, 다음 단계로 진행하기 전에 최대 세 가지의 추가 질문을 하실 수 있습니다."

그 지침 하나만으로도 잘못된 출력 유형 하나를 제거할 수 있습니다.
바로 인공지능이 의문을 제기했어야 할 가정에 기반하여 자신감 넘치고 완벽하게 구성된 답변을 내놓는 것입니다.

전문가용 프롬프트 템플릿 - 7개 블록 버전

사용 방법

한 번만 구축하면 됩니다.
 글쓰기, 전략, 연구, 마케팅, 코딩 등 믿을 수 있는 아이디어 파트너가 필요한 모든 분야에 맞춰 모든 블록을 채워 넣으세요.

변경되는 부분만 교체하세요. 새로운 전문가로 이동할 때는 "역할"과 첫 줄만 변경하면 됩니다.
표준, 부정적 제약 조건, 행동 명확화 및 산출 계약은 대부분의 사용 사례에서 동일하게 유지됩니다.

실제 사용 후 다듬으세요. 첫 번째 대화 후 "부정적 제약 조건"으로 돌아가서 불편했던 점을 바탕으로 새로운 제약 조건을 하나 추가하세요. 세 번째 대화 후에는 해당 세션에서 나온 실제 사례를 "간단한 예시"에 추가하세요. 이 프롬프트는 첫날부터 가치를 발휘하는 것이 아니라 반복적인 과정을 통해 그 가치를 얻습니다.

글자 수 제한을 맞추세요. 아래 틀은 대략 600~800자입니다.
여러분의 임무는 "CONTEXT"와 "FEW-SHOT EXAMPLES" 부분을 실제적이고 구체적인 내용으로 채우는 것입니다.
바로 이 부분에서 5,000~10,000자를 채우게 되며, 일반적인 내용이 전문가 수준으로 발전하게 됩니다.

역할

• 위의 내용을 2~3문장으로 자세히 설명하세요.
• 경력, 전문 분야, 그리고 하나를 말씀해 주세요.
• 이 전문가를 차별화하는 특징적인 행동 양식
• [동일한 제목의 일반 버전에서 발췌.]

문맥

• 제 목표는 다음과 같습니다.
  
• 청중은 다음과 같습니다:
• 제약 조건은 다음과 같습니다.
  
• 알아두어야 할 배경 정보:
• 이전에 효과가 있었던 방법:
• 효과가 없었던 점:
• 예시 또는 참고 자료:

표준

• 구체적이고, 실용적이며, 명확하게 작성하세요.
• 사실, 가정, 의견을 구분하세요
• 절충점, 위험 및 사각지대를 표시하세요
• 쉬운 말로 설명하세요
• 누락된 세부 사항을 지어내지 마십시오.
• 필요할 경우 자신의 자신감의 한계를 명확히 밝히세요.
• 폭넓음보다는 깊이가 중요하다 — 날카로운 통찰력 하나가 얕은 통찰력 다섯 개보다 낫다

부정적 제약 조건

• 누구에게나 어디에서나 적용될 수 있는 일반적인 조언은 피하세요.
• 군더더기 없이 간결하게 쓰세요. 모든 문장은 그만한 가치가 있어야 합니다.
  
• 진부한 표현이나 너무 흔한 문구를 사용하지 마세요.
• 지나치게 세련되거나 로봇처럼 들리지 않도록 하세요.
• 제 질문을 요약하지 마시고 바로 답변해 주세요.
• 제가 결정을 요청했을 때 선택지를 제시하지 마세요.
• '레버리지', '심층 분석', '게임 체인저', '견고한'이라는 단어는 절대 사용하지 마세요.
• [자신만의 내용을 추가하세요: “___하지 마세요”]

몇 번의 촬영 예시

• 잘못된 예시 — 피해야 할 점:
  [일반적이거나 도움이 되지 않는 답변을 여기에 붙여넣으세요. 왜 잘못된 답변인지 한 줄로 간략하게 설명하세요.]
• 훌륭한 예시 — 최고의 기준:
  [가장 마음에 드는 답변, 또는 이상적인 답변의 모습을 자세히 적어 붙여넣으세요. 왜 그것이 효과적인지 한 줄로 간략하게 설명하세요.]

출력 계약

답변을 다음 형식 그대로 제출해 주세요:

1. 요약
[2~3문장. 핵심 답변을 먼저 제시합니다.]

2. 주요 분석
[전체적인 논리 전개.
목록 형식이 가장 명확한 경우가 아니라면, 글머리 기호를 사용하지 않고 간결하게 작성하십시오.]

3. 권장되는 다음 단계
[구체적이고 실행 가능하며 단계적으로 제시해야 합니다.모호한 지시가 아닌, 오늘 당장 실행할 수 있는 구체적인 조치를 포함해야 합니다.]

4. 위험 요소 또는 주의 사항
[무엇이 잘못될 수 있는지. 제가 놓치고 있을 수 있는 부분은 무엇인지.
불확실한 점과 그 이유는 무엇인지.]
분량: [300~600단어 / 과제에 맞게 조정]
형식: [산문/목록/표 — 기본값 중 하나 선택]

행동 명확화

• 핵심 정보가 누락되었고, 그 정보가 답변에 중대한 영향을 미칠 경우, 진행하기 전에 최대 3개의 추가 질문을 해 주십시오.
• 충분한 맥락이 있다면 바로 다음 단계로 진행하세요.
• 절대로 한 번에 세 개 이상의 질문을 하지 마세요.
• 글의 분량보다 결정의 질을 우선시하십시오.

전후 모습 — 델타 지역의 변화

프롬프트 이전: "뉴스레터에 쓸 콘텐츠 아이디어를 주세요."

결과: 모든 업종, 모든 독자층을 대상으로 하는 뉴스레터에 적용 가능한 10가지 일반적인 주제.

10,000자 분량의 전문가 안내문 이후:

AI는 당신이 독립 컨설턴트를 위한 주간 뉴스레터를 운영하고 있다는 것을 알고 있습니다.
독자들이 기업 용어를 불신하는 중견 전문가들이라는 것도 알고 있죠. 가장 성과가 좋은 이슈들을 파악하고, 개인적인 이야기와 실용적인 통찰력을 하나씩 엮어보는 것도 좋은 방법입니다.
또한, 4분기까지 구독자 5,000명을 목표로 하고 있으며, 너무 빠르게 실용적인 내용을 다루면 오픈율이 떨어진다는 것도 알고 있습니다.

결과: 효과적인 헤드라인이 포함된 다섯 가지 구체적인 콘텐츠 아이디어. 독자 유형에 따라 과거에 가장 효과적이었던 형식에 대한 설명. 핵심 독자층을 소외시킬 수 있는 아이디어 하나에 대한 경고 및 그 이유에 대한 명확한 설명.

저건 챗봇이 아닙니다.
저건 생각을 함께하는 파트너입니다.

긴 프롬프트가 도움이 될 때와 해가 될 때

긴 안내 메시지는 작업이 복잡하거나, 중요도가 높거나, 반복적이거나, 스타일이 중요한 경우에 도움이 됩니다.

프롬프트가 지나치게 비대해지거나, 자기모순에 빠지거나, 서로 충돌하는 방식으로 통제하려 들면 문제가 발생합니다.
구글의 프롬프트 가이드라인은 내부 논리가 산만하게 흩어진 프롬프트를 명시적으로 경고합니다.
OpenAI의 문서는 허용 가능한 결과를 도출하는 가장 작은 프롬프트부터 시작하여, 측정된 문제를 해결하기 위한 블록만 추가할 것을 권장합니다.

목표는 분량이 아니라 명확성입니다.

유용한 규칙:제시하는 프롬프트의 모든 문장은 실제로 중요한 사항에 대한 AI의 불확실성을 줄여야 합니다.
그렇지 않은 문장은 삭제하세요.

당신이 육성할 수 있는 전문가

동일한 아키텍처는 여러 도메인에서 작동합니다.
구축할 가치가 있는 다섯 가지 아키텍처를 소개합니다.
각 아키텍처에는 시작 역할 정의가 포함되어 있습니다.

리서치 분석가. "당신은 1차 자료를 찾아내고, 미약한 증거를 가려내고, 결과를 이해하기 쉬운 언어로 요약하도록 훈련된, 철저한 리서치 분석가입니다.
당신은 항상 상관관계와 인과관계를 구분하며, 불확실한 부분을 확신에 찬 추측으로 채우지 않습니다."

원고 편집자. "당신은 20년 경력의 베테랑 논픽션 전문 편집자입니다.
리듬감, 독자의 집중도, 명확성을 최우선으로 생각하죠. 원고를 칭찬하기 전에 반드시 문제점을 진단합니다."

전략 파트너. "당신은 제 사업, 제약 조건, 그리고 의사 결정 스타일을 잘 알고 있는 전략적 조언자입니다.
제가 생각을 정리할 수 있도록 도와주고, 논리가 약할 때는 반박해 줍니다.
그리고 제가 듣고 싶은 말만 해주지 않습니다."

코드 리뷰어. "당신은 제 기술 스택과 현재 실력 수준을 잘 아는 시니어 소프트웨어 엔지니어입니다.
로직을 먼저 검토하고 스타일을 따지죠. 장단점을 쉬운 말로 설명해 주고 제가 미처 고려하지 못했을 수도 있는 예외 상황까지 짚어줍니다."

마케팅 포지셔닝 자문가. "당신은 풍부한 B2B 경험을 보유한 포지셔닝 전략가입니다.
실제 구매자 심리에 맞춰 메시지를 검증하고, 해당 분야의 다른 모든 회사와 비슷하게 들리는 부분을 정확히 찾아냅니다."

구조는 같지만, 구성 요소는 다르고, 활용 분야는 무궁무진합니다.

살아있는 문서 문제

대부분의 사람들은 프롬프트를 한 번 작성하고 다시는 손대지 않습니다.

그것이 바로 고장 모드입니다.

훌륭한 전문가 안내는 사용할수록 좋아집니다.
대화를 나눌 때마다 무언가를 배우게 되죠. 인공지능이 너무 장황할 수도 있고, 결정을 내려야 할 때 애매모호하게 대답할 수도 있습니다.
아니면 역할 정의의 특정 부분이 인공지능을 안전하고 모호한 답변으로 유도하는 것일 수도 있습니다.

전문가에게 요청한 내용을 마치 신입 사원을 교육하는 것처럼 접근하세요. 첫 주는 실험 기간입니다.
둘째 주에는 부족한 부분을 보완하고, 셋째 주에는 여러분이 원하는 방식으로 작동하는 결과물을 만들어내세요.

최고의 프롬프트 제작자는 가장 재치 있는 한 줄짜리 문구를 생각해내는 사람이 아닙니다.
그들은 프롬프트 제작을 디자인 작업처럼 생각하고, 반복적이고 구체적이며 실제 작업에 적용하여 검증하는 사람들입니다.

이것이 실제로 가능하게 하는 것은 무엇일까요?

진정한 전문가의 도움을 받으려면 예전에는 인맥이 있어야 하거나, 상당한 비용을 지불해야 하거나, 일정이 비기를 기다려야 했습니다.

전문가의 조언이 아무리 훌륭하더라도, 당신이 직면한 상황을 직접 경험해 본 동료나 멘토를 대신할 수는 없습니다.
인간관계는 그 무엇과도 바꿀 수 없습니다.

하지만 그것은 언제든 활용 가능한 사고의 장을 제공합니다.
결코 피로해지지 않고, 방해받지 않으며, 제대로 구축되었다면 듣고 싶은 말만 하도록 유도되지도 않는 그런 장입니다.

그것이 진정한 가치입니다.

더 빠른 결과물이 아니라, 더 나은 사고력을 의미합니다.

그리고 더 나은 사고방식을 꾸준히 적용하면 그 효과는 배가됩니다.

오늘 하나 만들어 보세요

날카롭고 전문적인 조언이 가장 필요한 분야를 선택하세요. 전략, 글쓰기, 연구, 코딩, 마케팅 등 어떤 분야든 믿을 수 있는 조언자가 필요할 것입니다.

전문가에게 질문할 때 적절한 질문지를 작성하는 데 30분을 투자하세요. 역할, 맥락, 기준, 제약 조건, 몇 가지 예시, 결과물 계약, 그리고 명확한 행동 규칙을 포함해야 합니다.
초안은 800~1,000단어 분량으로 작성하고, 실제 질문에 대입하여 검증하세요. 첫 번째 대화 후 다듬는 과정을 거치면 더욱 완성도 높은 질문지를 만들 수 있습니다.

그럼 일주일 동안 사용해 보세요.

한 줄짜리 프롬프트로 되돌아가지 않을 것입니다.

50대 이후 탄수화물을 더 현명하게 섭취하는 방법

사진: Wesual Click (Unsplash 제공 )

저는 빵을 좋아해요.

자, 이제 말했으니 됐죠.

버터를 듬뿍 바르든, 올리브 오일에 찍어 먹든, 아니면 아무것도 바르지 않고 그대로 먹든 상관없어요.나는 평생 바삭한 프랑스 빵 한 덩이를 먹지 못하는 것보다 차라리 초콜릿과 사탕을 포기하겠다.

피트니스 전문가로서, 이건 제가 저지를 수 있는 가장 큰 '죄'라고 할 수 있겠습니다.

하지만 중요한 건 탄수화물 자체에는 아무런 문제가 없다는 것입니다.
사실, 탄수화물 대사의 최종 산물인 포도당이 없으면 뇌는 제대로 기능하지 못합니다.
저탄수화물 식단의 흔한 부작용이 뇌 기능 저하인 이유도 바로 이 때문입니다.

탄수화물은 최적의 신체 기능을 위해 필수적일 뿐만 아니라, 노화의 여러 일반적인 증상에 맞서 싸우는 데 도움이 되는, 사람들이 잘 이야기하지 않는 또 다른 탄수화물이 있습니다.
바로 저항성 전분입니다.

들어보신 적 없으신가요? 저항성 전분은 새로운 탄수화물이 아니라, 우리 몸이 특정 탄수화물을 처리하는 방식이 다른 것입니다.

이 사실을 아는 것이 당신의 건강을 한 단계 높여줄 수 있는 이유를 알려드리겠습니다.

저항성 전분 정의

나이가 들면서 이것이 우리에게 왜 유익한지 설명하기 전에, 이 전분이 다른 종류의 탄수화물과 어떻게 다른지 이해하는 것이 도움이 됩니다.

구운 감자나 갓 지은 밥에 들어 있는 녹말은 포도당 분자들이 길게 연결된 사슬로 이루어져 있습니다.
입과 소화관에 있는 효소가 이 사슬을 개별 포도당 분자로 분해하고, 이 포도당 분자는 혈액으로 흡수됩니다.

이 과정은 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.

저항성 전분은 이름 그대로 소장에서 소화되지 않고 그대로 배출되는 전분의 부분입니다.
효소가 분해할 수 없기 때문에 소화되지 않고 그대로 몸속을 통과하며, 일반적인 탄수화물보다는 수용성 섬유질처럼 작용합니다.
저항성 전분은 1980년대 초 영국 연구진이 모든 전분이 같은 방식으로 흡수되지 않는다는 사실을 발견하면서 발견되었습니다.

연구진은 이러한 현상이 발생하는 네 가지 이유를 밝혀냈습니다.

1. 나트륨은 통곡물, 씨앗, 콩류 내부에 물리적으로 갇혀 있습니다.
   
2. 알갱이 구조가 너무 촘촘해서, 마치 생감자나 덜 익은 바나나 같아요.
3. 화학적으로 변형되었습니다.
   
4. 음식이 익고 식는 과정, 즉 "역행성" 과정이 있기 때문입니다.
   같은 음식이라도 조리 방법에 따라 몸속에서 다르게 작용할 수 있습니다.
   

음식을 익힌 후 식히는 것은 이미 섭취하고 있는 음식의 저항성 전분 함량을 높이는 가장 실용적인 방법 중 하나이지만, 이 방법을 사용하지 않더라도 덜 익은 바나나, 콩, 통곡물에서도 저항성 전분을 얻을 수 있습니다.
녹말을 익히면 전분 입자가 팽창하여 물을 흡수하므로 소화가 쉬워집니다.
익힌 녹말이 식으면 분자들이 재결정화되어 효소가 효율적으로 분해할 수 없는 새로운 구조를 형성합니다.

이것이 바로 차가운 파스타 샐러드, 하루 지난 밥, 식은 감자가 갓 조리한 뜨거운 음식보다 저항성 전분이 더 많이 함유된 이유입니다.
다시 데워도 이러한 효과는 사라지지 않습니다.

50세 이후 건강상의 이점

저항성 전분 섭취량을 늘리는 것은 단순히 소화 개선에 도움이 되는 것뿐만 아니라, 노화 관련 질병을 유발할 수 있는 과정을 늦추는 데에도 도움이 됩니다.
이는 여러 가지 방식으로 작용합니다.

저항성 전분은 발효성 섬유질처럼 작용하여 장 건강과 신진대사에 여러 가지 이점을 제공합니다.
 예를 들어, 프리바이오틱스처럼 유익균을 증식시키고 부티르산과 같은 단쇄지방산을 생성합니다 . 이러한 화합물은 장 내벽을 보호하고 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.

2022 년 연구 에 따르면, 약 1,000명을 대상으로 20년간 추적 조사한 결과, 하루 30g의 저항성 전분을 섭취하면 대장암 이외의 암 발생률이 절반 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한, 이 전분은 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 되며 지질 프로필 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

이 모든 것은 50세 이후에 더욱 중요해지는데, 나이가 들면서 인슐린 민감도가 자연적으로 감소하고 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환 및 심혈관 질환 위험이 증가하기 때문입니다.
저항성 전분은 이러한 경로들을 표적으로 합니다.

녹말은 노화의 특징인 만성적인 저강도 염증을 줄여주는 것으로 보입니다.
또한 비만, 염증 및 노화와 관련된 박테리아로부터 장내 미생물총을 변화시킬 수 있습니다.

현재 70~95세 성인을 대상으로 장 건강 및 염증에 대한 저항성 전분의 역할을 검증하는 임상 시험이 진행 중입니다.
또한, 저항성 전분이 풍부한 쌀이 노년층의 만성 변비 완화에 미치는 영향을 연구하는 조사 도 진행되고 있습니다.
인체 대상 데이터는 아직 발표되지 않았지만, 동물 모델 연구 에서는 저항성 전분이 인지 기능을 향상시키고 신경 염증을 감소시킬 수 있다는 결과가 나타났습니다.

또한 GLP-1과 같은 포만감 호르몬 분비를 증가시켜 식욕 조절에 도움이 될 수도 있지만 , 이 이론에 대해서는 아직 확실한 결론이 나지 않았습니다.

권장 사항

저항성 전분의 효능을 경험하는 방식에는 한 가지 주의사항이 있습니다.
저항성 전분을 꾸준히 섭취할수록 우리 몸은 이를 활용하는 방법을 더 잘 배우게 됩니다.
특정 장내 세균만이 저항성 전분을 부티르산과 같은 유익한 화합물로 전환할 수 있습니다.
따라서 개인의 장내 미생물 구성이 효능을 결정하는 중요한 요소입니다.

식단에 저항성 전분을 늘리는 데에는 단점이 거의 없습니다.
저항성 전분은 식이섬유와 유사한 작용을 하는데, 50세 이상 대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
 50세 이상 남성은 하루 30g, 여성은 21g의 식이섬유가 필요하지만, 이 연령대의 사람들은 보통 하루 10~15g 정도만 섭취하여 권장량에 훨씬 못 미칩니다.

발효성 섬유질이나 저항성 전분이 풍부한 식품을 매일 한두 가지 이상 섭취하도록 노력하세요. 대부분의 사람들은 이러한 종류의 섬유질을 거의 섭취하지 못합니다.
콩, 식힌 전분, 귀리, 약간 덜 익은 바나나 등이 발효성 섬유질 식품에 해당합니다.
나머지는 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등으로 채우세요. 저항성 전분은 하루 총 섬유질 섭취량에 포함되므로, 따로 목표로 삼을 필요가 없습니다.

광섬유는 한 가지 종류만 있는 것이 아닙니다.
종류에 따라 각기 다른 역할을 합니다.

• 불용성 섬유질 (밀기울, 채소 껍질, 견과류)은 부피를 늘리고 배변 활동을 촉진하여 규칙적인 배변에 도움이 됩니다.
  
• 수용성 섬유질 (귀리, 차전자피, 사과)은 젤 형태로 변하여 소화를 늦추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
  
• 저항성 전분(콩, 식힌 전분, 덜 익은 바나나)을 포함한 발효성 섬유질은 장내 세균의 먹이가 되어 부티르산과 같은 단쇄 지방산을 생성합니다.
  

현재 식단에 섬유질이 부족하다면, 복부 팽만감과 가스를 예방하기 위해 2~4주에 걸쳐 점진적으로 섭취량을 늘려야 합니다.

밥 먹자

식품에 함유된 저항성 전분의 정확한 양을 측정하는 것은 숙성 정도와 냉장 보관 시간 등의 요인 때문에 쉽지 않습니다.
예를 들어, 덜 익은 바나나와 반점이 약간 있는 바나나는 저항성 전분 함량이 3~4g 정도 차이가 날 수 있으며, 24시간 냉장 보관한 감자는 2시간 냉장 보관한 감자보다 저항성 전분 함량이 더 높습니다.

미국에서 가장 포괄적인 저항성 전분 식품 데이터베이스는 2020년 텍사스 여자대학교 연구진과 동료 연구진이 미국 영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 에 발표했습니다 .

저항성 전분이 가장 많이 함유된 식품은 콩류(강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩), 익힌 후 식힌 전분 식품(감자, 쌀, 파스타), 덜 익은 바나나, 익히지 않고 먹는 귀리, 그리고 사워도우와 호밀빵입니다.
정확한 함량은 숙성 정도, 조리 방법, 식히는 시간에 따라 달라지기 때문에 영양 성분표에는 저항성 전분이 표시되지 않습니다.

저항성 전분(RS)이 함유된 식사 선택 예시

아침 식사 (~4g RS): 롤드 오트 1/2컵을 우유나 요구르트에 하룻밤 담가 냉장고에 넣어 만든 오버나이트 오트에, 살짝 덜 익은 바나나 슬라이스와 견과류 버터 한 스푼을 얹어 드세요.

점심 (~5g RS) 전날 지어서 하룻밤 냉장 보관한 차갑거나 실온 상태의 남은 밥에 삶은 렌틸콩이나 병아리콩, 구운 채소, 잎채소, 타히니 드레싱을 곁들인 곡물 볼.

간식 (~1~2g RS): 아몬드나 캐슈넛 한 줌을 사과와 함께 먹거나, 후무스에 생채소를 곁들여 드세요. 견과류에는 소량의 RS가 함유되어 있으며, 후무스에 들어가는 병아리콩에는 RS가 조금 더 들어 있습니다.

저녁 식사 (~4~5g RS): 선택한 단백질과 어제 삶아서 하룻밤 냉장 보관한 감자로 만든 감자 샐러드, 그리고 녹색 샐러드를 곁들입니다.

저녁 식사로 (선택 사항: ~1g RS) 호두 몇 개가 들어간 다크 초콜릿 한 조각 또는 식힌 사워도우 빵 한 조각과 허브차 한 잔 (취향에 따라 살짝 구워도 좋지만, 빵을 굽는다고 해서 노화 현상이 크게 되돌려지지는 않습니다).

이미 자신도 모르게 저항성 전분을 섭취하고 있을 가능성이 높다는 점을 명심하세요. 차갑게 식힌 감자 샐러드나 파스타 샐러드, 콩, 통곡물 등을 먹으면 의식하지 않아도 5~8g의 저항성 전분을 쉽게 섭취하게 됩니다.
권장 식이섬유 섭취량을 맞추는 것은 식단을 완전히 바꿀 필요 없이 한두 가지 음식만 바꾸면 충분합니다.

처음 시작할 때 한 가지 변화를 주고 싶다면, 오늘 저녁에 밥이나 감자를 두 배로 지어 보세요. 남은 음식은 냉장 보관했다가 내일 점심에 차갑게 먹거나 살짝 데워서 먹으면 저항성 전분 3~5g을 섭취할 수 있습니다.
또는 어느 날 식사에 콩을 넣어 보세요.

차가운 감자 샐러드가 염증을 줄이고 혈당을 안정시키며 심장 건강에도 도움이 된다면, 저는 기꺼이 먹어볼 겁니다.
하지만 그렇다고 빵을 포기할 생각은 없어요.

고마워, 그런 것 같아?

귀여운 어린 시절의 나 :)

며칠 전 칭찬을 받았는데, 늘 그렇듯 감사 인사를 드리기 전에 문득 멈춰 서서 "잠깐, 뭐라고?" 하는 생각이 들었어요.

솔직히 그들이 진심인지 아니면 농담인지 잘 모르겠었어요.

하지만 이 칭찬 하나를 계기로 사람들이 우리 같은 '나이 든' 사람들에게 해주는 다른 모든 '칭찬'들을 떠올리게 되었고, 나이가 들면서 모든 것이 변한다는 것을 깨달았습니다.
칭찬조차도 말이죠.

제가 63세 여성으로서 받은 가장 이상한 칭찬들을 정리해 봤는데, 여러분도 이 목록에 추가할 만한 게 있으면 알려주세요!

1위는 바로…두구두구…

😣 "나이에 비해 젊어 보이시네요."

'당신 나이대에' 라는 게 대체 무슨 뜻이에요 ? 제가 이 나이에 어떤 모습이어야 한다는 거죠? 트롤처럼 보여야 하나요? 간달프의 아내처럼 보여야 하나요? 다른 63세 사람들은 어떻게 생겼고, 누가 그런 비교를 하는 거죠?

😣"밖에서 보니 반갑네요.""

사실 이건 저한테 좀 이상한 칭찬이에요. 왜냐하면 저는 은둔자처럼 살고 내성적인 사람이 되어서 거의 외출도 안 하거든요. 그래서 누군가 저한테 이런 말을 하면 제가 얼마나 내성적인지 다시 한번 깨닫게 되는 것 같아요.

😣"와, 나이에 비해 몸매가 정말 좋으시네요.""

잠깐, 뭐라고요? '몸매'라는 단어에서 멈췄으면 됐잖아요. 그런데 굳이 '나이에 비해' 라는 말을 덧붙였 네요. 또 그 말이 나오네요. 63세 여성이 몸매가 좋은 게 그렇게 이상한가요? 60대 여성은 모두 뚱뚱하고 볼품없는 여자들인가요?

😣 "너는 주름이 거의 없구나."

그게 일종의 자랑거리라도 되어야 할까요? 제가 젊어 보인다는 건 모든 여성이 추구해야 할 목표 아닌가요? 만약 주름이 생겼다면요? 전 63살이에요. 더 이상 25살이 아니잖아요. 주름은 노화의 자연스러운 과정이고, 괜찮아요.

😣 "전혀 늙어 보이지 않으세요."

음…? 사람들이 생각하는 노인의 모습은 보통 흔들의자에 앉아 고아들을 위해 아기 담요를 뜨개질하고, 두건을 머리에 두르고 민트차를 마시는 모습인 것 같아요. 아니면, 노인들은 정확히 어떤 모습일까요?

😣 “그 옷 입으면 더 어려 보여요.”

네, 이 사람들이 좋은 의도로 그러는 건 알아요. 어려 보이려고 하는 게 아니라, 그냥 제가 좋아하는 옷을 입는 걸 좋아할 뿐이에요. 그게 다예요. 원피스, 스커트, 카프리 팬츠, 예쁜 핑크색 상의 같은 거요. 이런 옷들이 젊은 사람들이 입는 옷인가요? 누가 알았겠어요?

😣 "그런 머리 스타일을 하고도 아직까지 통하는 게 다행이네."

뭐라고요? 제 평생 동안 이랬던 것처럼요? 길고, 검고, 곱슬거리는 머리요? 이게 제 머리예요. 제가 63살이니까 머리를 짧게 자르고 흰머리를 그대로 둘 거라고 생각하셨어요 ? 절대 아니죠. 흰머리를 그대로 두려고 한 적도 있었는데...정신적으로 불안정한 어머니처럼 보였어요. 다시는 그러고 싶지 않아요.

😣 “아직도 여행 다니세요? 와, 멋지네요!”

혹시 다른 행성에서 오신 건가요? 사람들은 70대, 80대, 심지어 그 이상까지도 여행을 즐깁니다.
어떤 사람들은 죽는 날까지 여행을 하기도 하죠! 상상이나 해보세요. 여행은 모든 연령대를 위한 것이고, 심지어 '나이가 들어서' 도움이 필요한 사람들도 여행을 합니다!

😣 “네 문신 때문에 너무 멋있고 힙해 보여.”

음, 작은 기적에 감사해야죠. 왜냐하면 영구적이니까요! 제 말은, 만약 이 문신들이 저를 멋지고 힙하게 보이게 하지 않는다면, 당연히 없애버려야죠 ( 눈을 휙 굴리며 ). 맙소사. 저는 문신이 저를 멋지거나 힙하게 보이게 하거나 어려 보이게 할 필요가 없어요. 제 몸에 새겨진 문신들은 제 이야기를 들려주기 위한 거예요.

😣 “필터도 필요 없겠네요.”

제 유튜브 채널에서 이 댓글을 정말 많이 보는데, 볼 때마다 너무 웃겨요. "아, 감사합니다"라고 정중하게 답하지만, 속으로는 '난 필터 같은 거 필요 없어! 아무것도 숨기려고 하는 게 없거든!'이라고 생각하죠.

불교 승려처럼 날것 그대로의 감정을 승화시키는 방법

Unsplash 의 Defrino Maasy 사진

불교 승려 페마 초드론은 감정은 우리가 그 감정에 이야기를 부여하기 전까지는 그저 에너지일 뿐이라고 말합니다.
우리는 그 감정을 좋아하거나 싫어하기로 결정하고, 그 감정에 대해 남을 탓하기도 합니다.
혹은 불편함을 무디게 하려고 감정을 억누르려 하거나, 감정에 저항하기도 하는데, 이러한 저항이 고통을 초래합니다.
불교에서는 그러한 고통스러운 감정, 즉 번뇌를 클레샤(kleshas) 또는 파괴적인 감정이라고 부릅니다.

세 가지 큰 번뇌는 무지, 공격성, 그리고 욕망이다.

이러한 감정을 다루고 불필요한 고통을 피하기 위한 첫 번째 단계는 바로 자각입니다.
내면에서 발생하는 에너지를 어떻게 다루고 있는지 자각하기 전까지는 자동적인 행동 패턴에 따라 움직이게 됩니다.

평소에 소리를 지르거나 울거나 누군가를 탓하려 든다면, 불편한 감정을 해소하는 데 있어 그런 습관을 계속 이어가게 됩니다.
마음챙김, 즉 감정의 과정을 인지하는 것은 이러한 습관을 초기에 바로잡고, 감정적 불편함을 다루는 새롭고 더 나은 방법을 스스로에게 가르쳐 줄 수 있도록 도와줍니다.

불편함은 분명히 존재하지만, 그 불편함에 부정적으로 반응할 때 더욱 심해지고 통제할 수 없게 됩니다.
 페마 초드론 에 따르면, 가장 좋은 관리 방법은 내면에서 나타나는 에너지를 있는 그대로, 그저 에너지로 바라보는 것입니다.

마음은 당신이 귀 기울이면 지침을 제공해 줍니다.
하지만 때로는 실제로 도움이 되지 않을 수도 있고, 그럴 때는 그냥 내버려 두어도 됩니다.
후자는 당신이 번뇌에 사로잡히지 않을 때만 가능합니다.

화를 내거나, 누군가를 탓하거나, 감정을 억누르려 하기보다는(이런 방법은 장기적으로 결코 효과가 없습니다) 그 에너지를 있는 그대로 받아들이는 것이 좋습니다.

우리는 불편함을 마음속에 그대로 두는 것에 익숙하지 않습니다.
불편함을 없애기 위해 최선을 다하는 데 익숙해져 있죠. 이런 반응은 자연스러운 것입니다.
마치 불에 손을 넣지 않으려고 하는 것과 같습니다.
어떤 형태로든 고통이 머물지 않도록 하는 법을 배워온 것이죠.

문제는 고통스러운 감정과 싸운다고 해서 그 감정이 사라지는 것이 아니라 오히려 더 강해진다는 것입니다.
감정과 싸우거나, 부정하거나, 다른 사람에게 전가하는 것은 효과가 없습니다.

불교에서는 감정을 부정하지 않습니다.
감정을 자신을 통해 흐르는 에너지로 여기세요. 어쩌면 그 에너지가 당신을 인도하여 무엇이 당신에게 도움이 되고 무엇이 도움이 되지 않는지 알려줄지도 모릅니다.
때로는 고통스러운 습관을 피하거나 해로운 일에 휘말리지 않도록 도와주는 메시지가 될 수도 있습니다.

감정을 억지로 키워 더 큰 고통을 만들어내는 이야기를 만들어내는 대신, 감정이 자연스럽게 흘러가도록 내버려 두는 것이 더 나은 방법입니다.

자신의 번뇌를 행동으로 옮기지 않는 것에 대하여

감정 표출은 공격적인 행동(신체적이든 언어적이든)을 포함할 수 있습니다.
또는 술을 마시거나 영화를 몰아보며 현실을 외면하는 것처럼 감정을 억누르는 것일 수도 있습니다.
또, 불편함의 원인을 자신 외부에서 찾고 다른 사람을 탓하는 것을 의미할 수도 있습니다.

우리는 불편함을 행동으로 드러냅니다.
마치 무대 위의 배우처럼 관객과 공감대를 형성하기를 바라며, 신체를 이용해 고통을 드러내거나 감정을 회피하기 위해 마비시킵니다.

우리가 그들과 함께하며 그들이 스스로의 길을 가도록 내버려 둘 때, 우리는 그들을 변화시킬 수 있습니다.

감정을 유익한 관점에서 바라보는 것이 현명합니다.
감정을 느끼지 말아야 한다는 것이 아니라, 감정을 느끼는 이유를 정당화할 만한 이야기를 찾으려는 우리의 지나친 경향이 문제라는 것입니다.
그것들이 단순히 에너지일 때, 우리는 그것들을 다르게 봅니다.
그것들은 좋지도 나쁘지도 않습니다.

물론 우리는 그러한 신호들을 기록해 두고, 그것들이 우리에게 움직이는 차를 피하는 것과 같은 필요한 행동을 하도록 지시하는지 살펴볼 수 있습니다.
하지만 우리는 그러한 신호들에 몰두하여 소설로 만들어낼 필요는 없습니다.

그 표정들이 슬픔, 분노 또는 다른 감정을 나타낸다는 것을 알아차리는 것은 괜찮습니다.
그것은 여전히 ​​그것들이 감정이라는 것을 인정하는 것입니다.
하지만 치료적인 이유로 더 깊이 파고들고 싶을 때까지는 그 표정들에 더 이상의 의미를 부여하지 않아도 됩니다.

사진: Sukanya Basu, Unsplash

저는 페마의 생각을 감정을 무시하라는 뜻으로 해석하지 않습니다.
감정을 바꾸려 하지 않고 있는 그대로 받아들이라는 뜻입니다.
불편한 감정을 적으로 여기지 말라는 것입니다.
 인생에는 불편한 일들이 있습니다.
 좌석이 부족해서 기차 여행 내내 서 있어야 했던 불편한 경험이 떠오릅니다.

만약 페마가 거기 있었다면, 이렇게 말했을지도 몰라.불편하신 건 당연해요. 열차나 서비스 제공업체에 대해 부정적인 생각을 하는 건 아무런 도움이 되지 않아요.모든 여정은 당신이 놓아주면 멈춥니다.
불편함은 마치 이미 놓인 길을 따라 달리는 여정과 같습니다.
불편함이 계속 나아갈 수 있도록 더 이상의 길을 만들어 놓는 것을 멈추면 그 여정은 끝납니다.

우리는 종종 이런 일들을 깊이 생각하지 않고 넘길 수 있습니다.
굳이 더 많은 감정을 키울 필요는 없습니다.
예를 들어, 출퇴근 시간에 앞차의 느린 운전자 때문에 화가 났다고 상상해 보세요. 당신은 제시간에 출근해야 합니다.
그 운전자가 얼마나 형편없는지에 대한 이야기를 만들어내고 소리를 지르는 것은 아무런 도움이 되지 않습니다.
오히려 그 감정을 증폭시키기보다는 원래 있던 곳으로 다시 흘려보내는 것이 훨씬 낫습니다.

그런 종류의 사건은 사랑하는 사람을 잃는 것과 같은 심각한 감정적 사건과는 다릅니다.
그런 경우에는 감정을 억지로 밀어붙이기보다는 객관적으로 바라보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만 나중에 그 감정의 에너지를 느끼면서 몸의 어느 부위에서 그 감정이 느껴지는지 알아차리고, 그렇게 느끼는 것을 인정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 생각으로 고통을 가중시키는 것보다 훨씬 나은 방법입니다.

그리고 일반적으로, 스토리텔링을 통해 의미를 부여하지 않는 한, 별 의미 없는 에너지는 즉시 놓아줄 수 있습니다.

감정, 또는 에너지는 우리가 삶에서 어디로 가고 싶은지, 무엇을 경험하고 있는지 알려주는 지표와 같습니다.
감정이 없다면 우리는 길을 잃을 것입니다.
하지만 우리는 감정을 지표처럼 활용하여 삶의 방향을 찾는 법을 배우지 못했습니다.
오히려 불편한 감정이 느껴지면 당황하고 즉시 방어적인 태도를 취하거나 두려워합니다.

실제 기압계에 화를 내며 벽에 던지거나, 존재 자체를 부정하거나, 기압계에 대고 소리를 지르며 변화를 요구하는 모습을 상상해 보세요. 어리석은 행동이겠죠? 하지만 대부분의 사람들은 자신의 감정에 그렇게 행동합니다.

불교 승려처럼 감정을 변화시키는 법

페마 초드론은 감정을 마치 오류처럼 고치려 하지 말고, 감정이 느껴지는 그대로 받아들이라고 조언합니다.
 불편함(분노, 슬픔, 수치심)은 자연스럽게 사라지기 때문에 굳이 피해야 할 대상이 아닙니다.

처음에는 상황에 대한 것이 아니라 당신 자신에 대해 무엇을 드러내고 싶어하는지 주목해 보세요. 마치 무슨 일이 일어나는지 궁금해하는 것처럼 관찰해 보세요. 당신의 마음은 성급한 결론을 내리나요? 누군가를 탓하고 싶어지나요? 도망치고 숨고 싶어지나요? 이러한 반응들, 혹은 그 반응의 단편들은 당신이 어떤 사람인지, 그리고 당신이 불편함을 어떻게 처리하는지를 보여줍니다.

자신이 발견한 것을 부드럽게 받아들이는 연습을 하세요. 자신을 처벌하는 사람이 아니라, 자신에 대해 배우는 탐험가가 되세요.

몸에서 느껴지는 감각에 집중해 보세요. 심장에 문제가 있다면 통증을 느낄 수 있는데, 이것이 바로 심장통입니다.
또는 소화가 안 되는 음식이 있는 것처럼 속이 더부룩할 수도 있습니다.
마치 칼로 베인 듯 아프거나, 속이 울렁거리거나, 욱신거릴 수도 있습니다.

좌절감, 두려움, 분노 같은 단어가 떠오를지도 모릅니다.
그 감정을 설명 없이 그대로 두세요. 그 감정이 존재하는 이유나 배경을 덧붙이지 않으면 어떤 느낌인가요? 이제 그 감정의 진정한 모습, 즉 에너지가 무엇인지 알게 될 것입니다.

우리의 현명한 불교 비구니는 감정을 있는 그대로 받아들이고 관찰하는 수행을 깨달음으로 가는 길로 여깁니다.
이는 당신의 삶을 변화시킬 수 있는 자기 수양 방법입니다.

초보자들은 배우는 과정에서 실수를 저지르고, 예전 습관으로 돌아가곤 합니다.
실수한다고 해서 걱정하지 마세요. 실수는 배움의 과정입니다.
실수를 교훈 삼아 꾸준히 연습하면 더욱 현명해지고 즐거운 라이딩을 경험할 수 있을 겁니다.

독신 생활을 선택한 사람들이 고독, 독립, 그리고 혼자 살아가는 삶에 대해 이해하는 것

Pexels의 Mohammed J가 제공한 이미지입니다.

"내가 혼자가 될 거라고는 전혀 예상 못 했어요."

이 문구는 소셜 미디어 게시물에서 자주 등장합니다.
글쓴이는 대개 거리, 소원함, 또는 죽음으로 인해 멀어진 가족에 대해 이야기합니다.
아무도 없는 텅 빈 집에서 허전함을 느낀다고 적기도 합니다.

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반면에, 수십만 명(어쩌면 수백만 명)의 사람들처럼, 저는 평생 독신으로 살아왔고 앞으로도 그렇게 지낼 생각입니다.

싱글인 사람들은 텅 빈 집에서 외롭게 지내는 모습을 상상하지 않습니다.
많은 싱글들이 휴일에도 혼자 집에 머물며 관심 있는 프로젝트에 몰두할 이유를 찾습니다.
또 어떤 사람들은 미술 수업, 지역 극단 활동, 공유 오피스, 사회 운동, 헬스장, 외식(혼자 밥 먹는 것도 마다하지 않아요) 등 신중하게 계획한 다양한 인연으로 삶을 채웁니다.

저는 외로움을 부정하는 게 아닙니다.
다만 우리가 혼자 있는 것에 대해 너무 좁은 시각으로 생각하고 있을지도 모른다는 겁니다.

그렇다면 외로움을 느끼는 사람들은 스스로 선택하여 독신 생활을 하는 우리에게서 무엇을 배울 수 있을까요?

혼자 있는 것 자체에 본질적으로 잘못된 것은 없습니다.

이러한 소셜 미디어 게시물 중 상당수는 소유자가 실패자라고 느끼는 것을 암시합니다.
"혼자라는 것"은 "당신이 뭔가 잘못했다"는 것을 의미합니다.

하지만 가족은 변합니다.
사람들은 세상을 떠납니다.
친구들은 바빠지거나 새로운 길로 접어들기도 합니다.
이것이 바로 삶의 자연스러운 모습입니다.

영국의 정신과 의사 앤서니 스토어는 인간관계를 좁히는 것이 진화론적으로 이점이 있을 수 있다고 주장한 적이 있습니다.
즉, 우리가 죽었을 때 슬퍼해 줄 사람이 줄어든다는 것입니다.
그의 더 넓은 요지는 고독이 심리적으로 건강할 수 있다는 것이었습니다.
프로이트는 "사랑과 일"을 강조했지만, 현대 문화는 "사랑"을 지나치게 강조합니다.

우리 중 일부는 적극적으로 고독을 추구합니다.
사람들을 피하려는 것이 아니라, 진정으로 혼자 있는 시간을 즐기기 때문입니다.
어떤 이들에게는 그러한 편안함이 시간이 지나면서 생겨나기도 하고, 어떤 이들에게는 아주 어릴 때부터 존재해왔기도 합니다.

외로움은 우리가 이야기로 풀어내는 법을 배우는 하나의 이야기가 된다.

물론 상실은 슬퍼할 만한 일입니다.
하지만 많은 사람들이 마치 자신에게서 가장 소중한 무언가를 빼앗긴 것처럼 스스로를 외롭다고 규정 짓기 시작합니다.

심리학자 엘렌 랭거의 마음챙김 연구는 우리가 경험에 이름을 붙이는 방식이 감정뿐 아니라 신체적 반응에도 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
사람들이 더 오래 잤다고 생각하면 피로감을 덜 느낍니다.
호텔 객실 청소부들이 자신들의 노동을 운동으로 재해석했을 때, 그들의 체력 수준이 향상되었다.

저는 이러한 사고방식을 외로움에도 적용해 보고 싶습니다.

포괄적인 주장을 쉽게 받아들이는 것은 쉽습니다.
외로움이 하루에 담배 열다섯 개비를 피우는 것만큼 해롭다는 생각처럼 말이죠.이유를 묻지도 않고. 우리는 특정 형태의 "사회적 관계"가 필수적이라고 배워왔습니다.

우리는 고독이 타당하고 건강한 상태일 수 있다는 것을 배우지 못했습니다.

어떤 사람들은 조용함과 독립성을 필요로 하는 반면, 다른 사람들은 소음과 끊임없는 교류를 필요로 합니다.
혼자 사는 많은 사람들은 다른 사람이 지적하기 전까지는 자신이 "혼자"라는 생각조차 하지 않습니다.
("크리스마스를 혼자 보내셨어요?" "아, 네, 그랬던 것 같아요.")

독립심은 배울 수 있는 기술이다.

혼자 있는 것이 부정적으로 인식되는 이유 중 하나는 많은 사람들이 혼자서 삶을 헤쳐나가는 데 자신감이 부족하기 때문입니다.

돈 관리, 집안일, 의사 결정, 새벽 3시에 쥐를 잡는 일, 혼자 사교 모임에 참석하는 일, 새로운 곳으로 이사하는 일. 이 모든 것이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.
특히 이전에는 배우자가 이러한 책임들을 맡아주었다면 더욱 그렇습니다.

독신 생활을 선택한 사람들은 수년간, 때로는 수십 년에 걸쳐 모든 것을 헤쳐나가는 방법을 터득해 온 경험이 있는 경우가 많습니다.

시간이 흐르면서 삶은 덜 두려워지고 더 수월해집니다.
지름길을 배우게 되고, 청소 같은 집안일에 대한 기준을 낮추게 됩니다.
필요할 때는 도움을 고용하기도 하고, 체계적인 시스템을 구축하게 됩니다.

무엇보다 중요한 것은 스스로를 믿기 시작한다는 것입니다.
기댈 어깨를 찾지 않게 되죠. 당신 스스로에게 의지할 수 있으니까요.

재정적 자유와 지리적 자유는 우리가 인정하는 것보다 훨씬 더 중요합니다.

돈으로 사랑이나 우정을 살 수는 없습니다.
하지만 돈으로는 선택권을 살 수 있습니다.
전문가의 도움, 더 안전한 환경, 삶의 방식에 대한 더 큰 자율성, 그리고 가끔씩 누리는 사치까지도 말이죠.

하지만 많은 사람들은 재정적 독립을 외로움을 막아주는 완충 장치로 생각하지 않습니다.
그들은 장기적인 결과를 고려하지 않고 단기적인 만족을 우선시합니다.
또 어떤 사람들은 재정적 결정을 배우자에게 맡기고 갑자기 혼자가 되었을 때 취약한 상태에 놓이게 됩니다.

이것은 판단이나 돈을 우선시하거나 탐욕을 칭찬하는 것에 관한 것이 아닙니다.
현실적으로 생각하고 자신의 선택에 따른 결과를 받아들이는 것에 관한 것입니다.

어디에 사느냐가 결정적인 차이를 만들 수 있습니다.

때로는 외로움이 당신이 누구 인지 와는 상관없습니다 . 당신이 어디에 있는지와 관련이 있을 수 있습니다.
주변 환경이 관계를 맺는 것을 쉽게 만들 수도 있고, 불가능하게 만들 수도 있습니다.

전에 살던 곳에서는 "커피 한잔 같이 마실까?" 같은 간단한 인사조차 나누기 힘들었는데, 여기로 이사 오고 나서는 6개월 만에 이전 6년 동안 사귀었던 친구들보다 더 많은 친구를 사귀게 됐어요. 거기서는 제가 이상한 사람 취급을 받았지만, 여기서는 오히려 "멋지다"는 말을 듣더라고요.

때로는 정말로 남의 떡이 더 커 보일 때가 있다.

혼자 있는 것에 대해 생각해 볼 또 다른 방법이 있습니다.

벨라 데파울로가 말하는 것처럼 "마음속 깊이 싱글인" 사람들은 자신의 삶을 부족하거나 결점 있는 것으로 여기지 않습니다.
우리는 하나의 라이프스타일과 삶을 있는 그대로 받아들이고 있습니다.

통계 자료가 이를 뒷받침합니다.
필라델피아에서는 세 가구 중 한 가구가 1인 가구이며, 다른 지역에서는 그 비율이 훨씬 더 높습니다.
결혼과 연애는 더 이상 만족스러운 삶을 정의하는 기준이 아닙니다.

때때로 나는 사회 전체가 우리를 조금 두려워하는 것 같다는 생각을 한다.

만약 더 많은 사람들이 결혼이라는 모델에서 벗어난다면 어떻게 될까요? 발렌타인 데이를 무시하고, 혼자만의 휴일을 즐기고, 커플 관계보다는 자율적인 삶을 추구한다면요?

혼자 있는 것이 해결해야 할 문제가 아니라 삶의 방식이라면 어떨까요?

아이러니하게도…

의존적이거나 무력감을 느끼는 사람들은 종종 친구를 사귀는 데 어려움을 겪습니다.
절망감은 오히려 다른 사람들을 멀어지게 할 수 있습니다.

반대로 혼자 있는 시간을 즐기면 주변 사람들이 당신 곁에 있고 싶어 합니다.
사람들로 가득 찬 삶 속에서 당신은 꼭 필요한 '혼자만의 시간'을 확보하기 위해 단호하게 노력해야 합니다.

당신은 그것을 절대 외로움이라고 정의하지 않을 겁니다.

감정의 게임 이론: 당신이 감정에 휘둘리는 이유

사진: srinivas bandari , Unsplash

인생은 게임이고, 목표는 승리하는 것이다.

물론, 가장 많은 점수를 얻으면 게임에서 이기는 겁니다.
문제는 점수 계산 방식이나 누가 점수를 기록하는지 아무도 정확히 알려주지 않는다는 거죠. 그렇다면 어떻게 점수를 얻는지 제대로 모르는 상태에서 게임에서 이길 수 있을까요?

행동경제학 분야에서 게임 이론은 게임에서 이기기 위해 사용할 수 있는 전략을 설명하는 수학적 틀 또는 모델입니다.

게임 이론 의 틀은 게임의 종류에 따라 달라집니다.
체스나 체커에서 승리하기 위한 전략은 포커에서 승리하기 위한 전략과 당연히 다릅니다.
사람들은 회의실과 사업에서부터 인간관계와 전쟁에 이르기까지 모든 분야에서 승리하기 위해 게임 이론을 활용합니다.

점수를 얻는 방법을 명확히 알지 못하면, 이론은 시행착오를 통해서만 발전될 수 있습니다.
어떤 시도를 해보고, 점수판을 보고, 점수가 변했는지 확인한 다음 다른 시도를 해 보는 식입니다.
이러한 시행착오를 통해 게임을 플레이하는 최적의 전략을 추론해낼 수 있는데, 이는 규칙을 역으로 파악하는 것과 같습니다.

어떤 전략을 시도하든, 감정 의 변화라는 형태로 피드백을 받게 될 것입니다 . 좋든 싫든, 당신은 항상 감정의 게임을 하고 있으며 , 이 게임에서 승리하는 능력은 다른 모든 게임을 가능하게 하는 데 필수적입니다.

감정은 동기, 가치관, 목표에 중요한 역할을 하며 , 무엇보다도 감정 상태는 행동을 촉진하거나 저해할 수 있습니다.
삶에서 무엇이든 성취하기 위해서는 꾸준한 노력이 필수적이므로, 감정을 효과적으로 다스리는 능력은 성공과 실패를 가르는 핵심 요소입니다.

규칙을 알고 있으면 모르는 사람보다 훨씬 유리합니다.
따라서 성공 전략을 아는 사람들이 그 전략을 공개적으로 공유할 가능성은 매우 낮습니다.
실제로 조언을 공유하는 사람들 대부분은 의도적으로 최적의 전략이 아닌 다른 전략을 제시합니다.

대부분의 사람들은 세 가지 실패 전략 중 하나를 따릅니다.
저는 여러분에게 실패하지 않는 방법과 승리하는 방법을 모두 알려드리겠습니다.

잘못된 전략 1: 쾌락주의적 전략

쾌락주의 전략은 쾌락의 원칙 에 기반합니다 .

감정은 쾌락 과 고통 , 두 가지 범주로 나뉩니다 . 어떤 것은 기분을 좋게 하고 어떤 것은 기분을 나쁘게 하는데, 이 전략의 목표는 나쁜 기분을 피하면서 가능한 한 좋은 기분을 느끼는 것입니다.
이 전략은 사람들이 가장 먼저 시도하는 전략 중 하나이며, 매우 간단해서 다른 동물들도 사용합니다.
보상과 처벌을 이용하면 동물들에게 온갖 멋진 재주를 부리도록 훈련시킬 수 있습니다.

쾌락주의 전략은 보상을 추구하고 처벌을 피해야 한다고 주장합니다.

겉으로 보기에는 상식처럼 보이지만, 기분 좋게 느껴지는 것들이 꼭 우리에게 좋은 것만은 아니고, 나쁘게 느껴지는 것들이 사실은 우리에게 가장 이로운 것일 수도 있다는 사실을 깨닫게 되면 생각이 달라질 것입니다.

이 게임을 오래 하다 보면, 고치기 어려운 나쁜 습관과 악습이 생기는 건 시간 문제일 뿐입니다.

가장 흔한 전략인 만큼, 악용하기도 가장 쉽습니다.
오늘날 광고와 마케팅의 대부분은 사람들에게 필요하지도 않고 건강에도 좋지 않지만 일시적인 즐거움을 약속하는 물건들을 사도록 설득하는 데 그칩니다.

잘못된 전략 2: 도덕적 전략

단순히 쾌락만을 쫓는 것이 장기적으로 좋지 않은 전략이라는 것을 깨닫게 되면, 우리는 더욱 복잡하고 미묘한 "규칙"들을 따르기 시작합니다.
이러한 규칙들은 단순히 "기분 좋은 것"뿐 아니라 윤리적으로 옳은 것, 그리고 단순히 "기분 나쁜 것"뿐 아니라 도덕적으로 옳다고 여겨지는 것에 의해 좌우되는 경우가 많습니다.
우리는 "좋음과 나쁨"을 "옳음과 그름"으로 바꾸어 생각하게 됩니다.

이 전략에서는 '올바른' 감정을 느끼면 점수를 얻고, '잘못된' 감정을 느끼면 점수를 잃습니다.
우리는 특정한 방식으로 느껴야 한다고 믿고, 느껴서 는 안 되는 방식도 있다고 생각 합니다.

어떤 감정은 악마화하고 어떤 감정은 숭상하는 것은 결국 해로운 결과를 초래한다.

우리가 어떤 감정들을 신성하거나 거룩한 것으로 여길 때, 우리는 그 감정을 느끼기 위해 무엇이든 할 용의가 있으며, 그 감정을 존중하기 위해 어떤 행동이라도 정당화하려 든다.

우리가 다른 경험들을 악으로 규정할 때, 우리는 그 경험들을 피하기 위해 무슨 일이든 할 것이고, 그 경험들을 느낄 때마다 스스로를 벌주는 것으로 과도하게 보상하려 들 것입니다.

결국 이러한 접근 방식은 극단으로 치닫고, 더욱 독단적이고 경직되어 더 이상 적응력을 잃게 됩니다.
유연성 부족이 과잉보상과 자기 파괴로 이어지는 것입니다.
많은 사람들이 정답이 없는 상황에서도 무엇이 "최선"인지 철학적으로 고민하고 곱씹으며 소중한 시간을 낭비하고 있습니다.

잘못된 전략 3: 스토아 철학적 회피 전략

수많은 시행착오 끝에 어떤 이들은 감정이 너무 믿을 수 없다는 결론에 도달하여 아예 감정을 배제하려고 노력합니다.

스토아주의적 회피 전략은 감정에 휘둘리지 않고 행동하기 위해 자기 통제, 습관 형성, 의지력 및 자제력을 활용하려고 합니다.

감정은 중요하지 않습니다.
이성과 합리성, 논리를 사용하여 스스로를 설득하고 굴복시켜야 합니다.

감정에 휘둘리지 않고 행동할 때마다 점수를 얻고, 감정에 휩쓸릴 때마다 점수를 잃는다는 믿음이 있습니다.

대부분의 자기계발 전략은 이 범주에 속하며, 특히 감정을 느껴서는 안 된다는 말을 은근히 또는 노골적으로 들어온 사람들에게 어필합니다.

하지만 이건 마치 자기 자신과 팔씨름하는 것과 같습니다.
양손을 깍지 끼고 있는 힘껏 밀어붙여도 손은 조금도 움직이지 않습니다.
밀어붙일수록 저항도 커지기 때문입니다.
처음에는 "내가 지지 않고 있다"는 생각에 힘이 나겠지만, 계속 밀어붙이다 보면 결국 지쳐버릴 겁니다.

의지력이 약해져 결국 포기하게 되면, 자기 통제력의 붕괴로 인해 그동안 이뤄낸 모든 성과가 물거품이 되는 반동적인 붕괴 현상이 발생합니다.

성공 전략: 진정성 있는 전략

인생이라는 게임에서 최고의 전략은 진정성 을 극대화하는 것이다 .

진정성이란 항상 행복하거나, 절대 틀리지 않거나, 자신의 감정을 억누르는 것이 아니라, 그 과정에서 자신을 잃지 않으면서 가능한 한 많은 감정을 적응적으로 경험하고 표현할 수 있는 능력입니다.

모든 게임에는 숨겨진 랭킹 시스템이 있습니다.
인생이라는 게임을 하다 보면 필연적으로 우리에게 도전적인 상황들이 닥쳐옵니다.
도전을 극복하면 "랭크가 올라갑니다.
" 그렇다면 모든 도전이 쉬워질 때까지 무한히 랭크가 올라가는 걸까요?

아니요! 게임 실력이 늘고 기술이 향상될수록 점점 더 어려운 도전을 찾아 나서게 됩니다.
실력에 맞춰 난이도를 점차 높여가는 거죠.

난이도를 높이면 질 확률이 높아지고, 지는 건 기분 나쁜 일이다.

때로는 감당하기 힘들고 벅찬 상황에 처할 수도 있겠지만, 반대로 상황을 완벽하게 헤쳐나가 어머니를 자랑스럽게 하고 스스로를 멋진 남자라고 느낄 수도 있을 겁니다.

결국 게임의 목적은 절대 지지 않는 것이 아니며, 만약 질 수 없다면 재미있는 게임이 아니겠죠! 시행착오를 겪는 과정 자체가 게임이고, 가끔씩 지지 않는다면 충분한 도전을 받지 못하는 겁니다.

진정성 있는 사람들은 포기하거나, 좌절하거나, 지나치게 몰두하지 않고 어려움에 맞설 수 있습니다.
그들은 승리와 성공을 "잘 되고 있구나"라는 피드백으로 받아들이고, 실수와 실패를 자신의 과정을 개선할 기회로 여깁니다.
그들은 긍정적인 경험과 부정적인 경험 모두를 흡수하여 성장하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.

감정 게임에서 승리 전략은 성공과 실패 모두를 활용하여 다음 단계를 계획하는 것입니다.
우리는 좋아하는 경험도 있고 싫어하는 경험도 있는데, 둘 다 우리의 능력을 향상시키는 데 활용될 수 있습니다.
감정은 강력한 피드백 메커니즘이다.
어떤 감정이 불쾌하게 느껴지더라도, 그 감정에 가치 있는 지혜가 담겨 있지 않다는 뜻은 아닙니다.

그리고 그것이 바로 비밀 점수 시스템입니다.

 

소중한 교훈을 얻는 경험을 할 때마다 점수를 얻습니다.
다른 모든 전략은 성장의 기회를 제한하기 때문에 좋지 않은 전략입니다.
모두 패배를 피하려는 잘못된 노력일 뿐이며, 결국 감정에 휘둘리게 됩니다.
하지만 승리와 패배를 진정으로 받아들일 수 있을 때, 비로소 주도권을 잡게 됩니다.
스스로 도전 과제를 선택하고, 난이도를 설정하며, 시행착오를 통해 더 깊은 통찰력을 얻기 위해 노력할 수 있게 되는 것입니다.