호흡 운동, 음악 감상, 근육 이완 등 다양한 수면 전략이 한밤중에 깨어났을 때 다시 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 반복적으로 깨어나는 경우에는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.
매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 어려울 수 있으며, 특히 잠을 이루지 못하거나 잠들지 못하게 하는 불면증의 일종인 수면 유지 불면증이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
특정 수면 전략을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
1. 방해가 되는 소음을 차단하세요
창밖에서 나는 거슬리는 소리에 잠이 든다면 창문을 닫아 소리를 차단해 보세요. 소음을 더욱 효과적으로 차단하려면 다음과 같은 방법도 시도해 볼 수 있습니다.
- 귀마개를 사용하세요
- 선풍기를 켜다
- 백색 소음 을 듣고 있다
2021년 연구 검토에 따르면 백색 소음이 일부 사람들의 수면을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는
일관되지 않았으며 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 침대에서 일어나세요
15분이 지나도 잠이 오지 않으면 다른 방으로 옮겨보세요.
그다음에는 몇 분 동안 마음을 다른 곳으로 돌릴 수 있는 편안한 활동을 해보세요. 이렇게 하면 다시 침대에 누웠을 때 더 쉽게 잠들 수 있을 것입니다.
3. 시계를 쳐다보지 마세요
시계를 계속 쳐다보면 잠을 못 자는 것에 대한 불안감이 커질 수 있습니다.
심지어 알람 시계를 아예 없애버리는 것도 고려하게 될지도 모릅니다 .
2019년에 발표된 연구에 따르면 불안감과 수면 장애는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다 . 불안감을 잘 관리하는 사람들은 종종 잠드는 것에 대해 걱정하는 반면, 수면 장애를 겪는 사람들은 불안감을 자주 느낍니다.
4. 화면을 피하세요
모든 기기를 끄세요. 알림 소리가 잠을 깨울 수 있습니다.
스마트폰과 기타 전자 기기에서도 청색광이 방출 됩니다.
멜라토닌 은 호르몬입니다.
2021년 연구 검토에 따르면 청색광 차단 안경은 수면의 질을 개선할 수 있는 저렴한 방법이지만 , 관련 연구 결과는 일관되지 않습니다 .
5. 명상이나 호흡 운동을 해보세요.
2018년 마음챙김 명상의 효과에 대한 연구 검토에 따르면 호흡 운동 이나 명상은 다음과 같은 효과를 가져올 수 있습니다.
하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
한 가지 연습 방법은 4-7-8 호흡법 입니다 .
4-7-8 호흡법 사용 방법
- 코로 4초 동안 숨을 들이쉬세요.
- 7초 동안 숨을 참으세요.
- 입으로 8초 동안 숨을 내쉬세요.
숙면을 위한 명상 세 가지 방법 .
6. 근육을 이완시키세요
긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 된다고 생각하는 사람들 중 일부는 전신 스캔을 하는 방법을 사용합니다 .
전신 스캔을 수행하는 방법
- 눈을 감고 천천히 숨을 쉬세요.
- 얼굴에 집중하고 각 근육을 이완시키는 것을 생각해 보세요.
- 목과 어깨로 시선을 옮겨서 그 부분도 편안하게 이완시키는 것을 생각해 보세요.
- 발을 디딜 때까지 몸의 여러 부위의 근육을 계속해서 이완시키세요.
7. 불을 끄고 자세요
침대에서 일어나더라도 불을 켜고 싶은 유혹을 참으세요.
휴대폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 체내 멜라토닌 생성을 방해하여 잠에서 깨게 할 수 있습니다.
8. 지루한 것에 집중하세요
2018년 연구에 따르면 많은 사람들이 지루할 때 졸음을 느낀다고 합니다 .
고전적인 "양 세기" 기법이나, 마음을 사로잡을 만한 아무 흥미로운 일이라도, 주의를 분산시켜 잠들기 쉽게 도와줄 수 있습니다.
9. 편안한 음악을 들으세요
편안한 음악은 마음을 진정시키고 잠들도록 도와줄 수 있습니다.
백색 소음과 마찬가지로 수면을 방해할 수 있는 소음을
차단하는 데에도 효과적입니다.
2018년 연구에 따르면 개인적 선호도는 다음과 같습니다.
자신에게 맞는 음악 장르를 찾을 때까지 여러 가지 다른 음악 장르를 시도해 보는 것이 좋습니다.
10. 수면 앱을 사용해 보세요
수면 앱은 편안함을 제공합니다:
- 이야기들
- 음악
- 소리
이러한 앱들 중 상당수는 무료 체험판을 제공하여 자신에게 맞는 앱을 찾을 시간을 줍니다.
Calm 과 Headspace를 사용해 볼 수 있습니다 .
가끔 잠을 제대로 못 자는 것은 걱정할 일이 아닙니다.
하지만 이런 현상이 반복된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
의사는 수면 장애의 원인을 파악하고 수면 습관을 개
하는 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다 .
의사는 근본적인 원인이나 수면 장애를 찾기 위해 수면 전문의 진료를 권할 수 있습니다 .
한밤중에 잠에서 깼을 때 명상, 편안한 음악 감상, 또는 흥미 없는 일을 하는 것과 같은 몇 가지 방법을 통해 더 빨리 잠들 수 있습니다.
15~20분 후에도 잠이 오지 않으면 잠시 다른 방으로 옮겨 잠시 쉬었다가 다시 침대로 돌아가는 것이 좋습니다.
불면증 이 반복되는 패턴이 되고 있다면 의사와 상담하세요. 의사는 불면증의 근본 원인을 찾아주거나 수면 전문의에게 의뢰해
줄 수 있습니다.
눈 밑 다크서클을 없애는 16가지 방법
핵심 요약
- 눈 밑 다크서클은 유전, 자연적인 노화 과정, 수면 부족, 알레르기 반응 등 여러 요인에서 비롯되므로 치료 방법은 근본 원인에 따라 달라집니다.
- 냉찜질, 충분한 수분 섭취, 숙면, 소금과 알코올 섭취 제한과 같은 간단한 가정 요법만으로도 눈 밑 부기와 변색을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
- 레티놀이나 하이드로퀴논을 함유한 국소 치료제를 몇 주 동안 꾸준히 사용하면 주름과 색소침착 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 전문적인 미용 시술은 장기적으로 더욱 드라마틱한 결과를 제공합니다.
많은 제품들이 눈 밑 붓기를 줄이고 밝게 해준다고 주장하지만, 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.
특히 유전적인 요인으로 인한 눈밑 다크서클의 경우에는 더욱 그렇습니다.
치료는 알레르기, 만성 피로, 노화 등 근본적인 원인에 따라 달라질 수 있습니다 . 가정 요법, 일반 의약품(OTC)
및 처방약을 병행하면 눈 밑 다크서클을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
집에서 시도해 볼 수 있는 16가지 민간요법과 의료 전문가의 도움을 받아야 할 시기에 대해 자세히 알아보세요.
캐모마일이나 카페인이 함유된 티백을 눈 밑에 놓으면 다크서클 관리에 도움이 될 수 있습니다 .
카페인은 항산화 물질을 함유하고 있어 피부 혈류 개선, 자외선 차단, 건강한 노화 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 녹차는 이러한 효능을 지니고 있습니다 .
시도해 보려면:
- 티백 두 개를 3~5분간 우려내세요.
- 티백을 냉장고에 20분간 넣어 차갑게 하세요.
- 그런 다음, 여분의 액체를 짜내어 눈 밑에 바르세요.
- 티백을 15분에서 30분 동안 그대로 두세요.
냉찜질은 해당 부위의 혈관을 수축시켜 다크서클과 부기를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
냉찜질팩은 매장에서 구입할 수도 있지만, 직접 만드는 방법 도 효과적입니다.
몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 차가운 티스푼
- 시원한 오이
- 물수건
- 냉동 야채 한 봉지
사용하기 전에 부드러운 천으로 찜질팩을 감싸 피부가 너무 차가워 지지 않도록 하세요 . 몇 분만 찜질해도
효과를 볼 수 있습니다.
코 세척은 눈 주변의 염증을 줄여 눈 밑 지방과 다크서클 완화에 도움이 될 수 있습니다.
코 세척에는 네티팟을 사용할 수 있습니다 . 네티팟은 소금물(식염수)을 채운 후 주둥이를 코에 넣어 부비동을
세척하고 점액과 기타 이물질을 제거하는 기구입니다.
네티팟은 반드시 안전한 물에만 사용하세요.
물에는 치명적인 뇌 감염을 일으킬 수 있는 미세한 세균이 포함될 수 있습니다.
코 세척 시 안전을 유지하려면 다음 사항을 유의하십시오.
탈수 증상은 눈 밑 염증과 다크서클을 유발할 수 있습니다 .
미국 영양 및 식이요법 학회는 성인 여성은 하루에 최소 11.5컵(2.7리터), 성인 남성은 15.5컵(3.7리터)의 물을
마실 것을 권장합니다.
나이, 활동량, 기후와 같은 요인들은 하루에 필요한 물의 양에 영향을 미칠 수 있습니다 .
알레르기는 눈 밑에 다크서클과 부기를 유발할 수 있는데, 이는 가려움증이나 눈물 등의 증상 때문에 눈을 비비는 경우가 많기 때문입니다 .
알레르기의 일반적인 원인으로는 꽃가루, 동물 털, 독한 비누와 세제에 대한 노출, 그리고 특정 음식 섭취 등이 있습니다.
알레르기 증상이 나타나면 디펜히드라민( 베나드릴 ), 세티리진( 지르텍 ), 로라타딘 (클라리틴) 과 같은 일반 의약품 항히스타민제 복용 에 대해 의료 전문가와 상담해 보세요 .
이러한 물질들은 알레르기 반응 중에 분비되어 염증과 같은 증상을 유발할 수 있는 히스타민이라는 화합물을 조절하는 데 도움을 줍니다.
또한 가능한 한 알레르기 유발 물질을 피하는 것이 좋습니다.
레티놀은 비타민 A의 유도체로, 지용성 화합물입니다.
크림, 젤, 연고 등 많은 피부과 제품에 흔히 사용되는 성분인데, 다음과 같은 효능이 있을 수 있기 때문입니다 .
- 콜라겐 분해 및 자외선 으로부터 보호합니다
- 피부 장벽 기능 지원
- 기존 혈관에서 새로운 혈관을 생성하십시오.
2022년에 실시 된 소규모 연구 에 따르면, 눈가에 레티놀 크림을 바르면 12주 후 붓기, 주름, 다크서클이 줄어드는
데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
하지만, 특히 임신 중이라면 얼굴에 레티놀 크림을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다
. 일부 제품은 얼굴에 사용하기에 안전하지 않거나 특정 인구 집단에 적합하지 않을 수 있습니다.
미백 크림에는 멜라닌 생성을 억제하는 성분인 하이드로퀴논이 함유되어 있습니다.
이는 다크서클이나 눈밑 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하이드로퀴논은 피부과 전문의의 처방전을 통해 구입할 수 있습니다.
지속적인 효과를 보려면 이러한 제품을 정기적으로 사용해야 합니다.
하이드로퀴논의 긍정적인 효과는 햇빛에 노출되면 사라지므로, 일반적으로 겨울철에는 밤에 바르고 낮에는 자외선 차단제를 함께 사용하는 것이 중요합니다.
일부 사용자에게는 건조함, 자극, 가벼운 피부 문제와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
이러한 반응이 나타나면 제품 사용을 중단하십시오.
햇볕으로 인한 피부 손상을 예방하면 조기 노화, 피부암, 변색 등 여러 가지 피부 질환을 예방하는 데 도움이
될 수 있습니다.
자외선 차단제를 바르는 것도 눈 밑 다크서클 완화에 도움이 될 수 있습니다.
광범위 자외선 차단제는 UVA와 UVB 광선 모두를 차단합니다.
미국 피부과학회는 SPF 30 이상, 방수 기능이 있는 제품을 선택할 것을 권장합니다.
필요에 따라 또는 제품 설명서에 따라 덧발라 주세요.
다음과 같은 방법으로도 태양의 유해한 광선을 피할 수 있습니다.
- 그늘에 앉아
- 보호복을 입고
- 태닝 침대 사용을 피하세요
- 물, 눈, 모래 주변에서는 주의를 기울여야 합니다.
이러한 환경은 일광 화상 위험을 높일 수 있습니다.
» 더 알아보기: 얼굴에 자외선 차단제를 얼마나 발라야 할까요?
밤에 하는 스킨케어 루틴을 개선하면 눈 밑 다크서클을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 화장을 하는 경우라면 매일 밤 자기 전에 얼굴을 씻는 것이 매우 중요합니다.
마스카라나 다른 눈 화장을 한 채로 잠을 자면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 그들을 짜증나게 하다
- 알레르기 반응을 경험하다
- 피부 변색, 부기 또는 기타 증상을 유발하는 감염이 발생할 수 있습니다.
화장을 한 채로 잠을 자면 피부가 활성산소에 노출됩니다.
이는 산화 스트레스를 유발하여 피부 노화 징후를 가속화 할 수 있습니다 .
» 더 알아보기: 아침과 저녁 스킨케어 루틴
잠잘 때 베개를 여러 개 사용하여 머리를 높여 보세요. 베개 두 개 이상이나 웨지 베개를 사용하면 도움이 될 것입니다.
머리를 높이면 잠자는 동안 눈꺼풀 아래쪽에 체액이 고여 붓는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
머리를 기대면 목이 아프거나 잠이 오지 않는다면 침대 윗부분 전체를 몇 센티미터 정도 높이는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
침대 기둥 아래에 벽돌을 받치거나, 이러한 용도로 제작된 침대 받침대를 사용할 수 있습니다.
눈 밑 다크서클과 붓기는 피로와 수면 부족 의 흔한 징후 일 수 있습니다.
수면 부족은 안색을 창백 하게 만들 수 있으므로 기존의
그림자나 다크서클이 더욱 두드러져 보일 수 있습니다.
전문가들은 대부분의 성인이 매일 밤 7~9시간 의 질 좋은 수면을 취할 것을 권장합니다 . 수면 위생을 개선하는
데 도움이 되는 몇 가지 방법을 소개합니다.
- 주말에도 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 정하는 수면 스케줄을 만드는 것
- 취침 몇 시간 전에는 니코틴 섭취를 피하십시오.
- 취침 8시간 전부터 카페인 섭취를 피하세요.
- 취침 전에 알코올이 함유된 음료를 마시지 마세요. 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
- 취침 몇 시간 전에 과식을 피하세요
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 격렬한 운동을 마치십시오.
- 취침 1시간 전에는 텔레비전, 휴대전화 및 기타 전자 기기와 같은 화면을 보지 않도록 하십시오.
- 잠자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나 다른 휴식 기법을 사용하는 것
- 가능하다면 방을 어둡고 시원하게 만드세요.
» 더 알아보기: 수면 습관 개선 방법
나이가 들면서 눈꺼풀을 지탱하는 근육과 조직이 약해집니다.
이는 눈 주변의 지방을 포함한 피부가 처지기 시작한다는 것을 의미합니다.
비타민 C와 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하면 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 수분 공급에 도움을 주며 자외
으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
비타민 C의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 오렌지
- 붉은 고추
- 다른
- 방울양배추
- 브로콜리
- 딸기
짠 음식을 너무 많이 섭취하면 눈 밑이 붓고 다크서클이 생길 수 있습니다 . 소금은 체내 수분 저류에 영향을
미쳐 전반적으로 얼굴이 붓게 만듭니다.
미국심장협회(AHA)는 성인이 하루에 섭취하는 칼로리가 100kcal를 넘지 않도록 권장합니다.
식품을 구매하기 전에 포장지를 꼼꼼히 읽어 좋아하는 간식에 소금이 얼마나 들어 있는지 확인해 보세요. 소금 섭취량을 줄이는 한 가지 방법은 가공식품이나 포장식품을 제한하는 것입니다 . 대신 신선한 과일과 채소를 포함한 자연식품 위주의 식단을 통해 소금 함량을 조절하는 데 집중하세요.
매주 8잔 이상의 알코올 음료를 규칙적으로 섭취하면 눈 밑이 붓고 다크서클이 생길 수 있습니다.
알코올은
체내 염증을 증가시키고 수면의 질을 저하시키며 탈수 증상을 유발하기도 합니다.
맥주, 와인, 사이다를 비롯해 허브차와 향이 첨가된 탄산수 등 알코올이 없는 음료 도 많이 있습니다 .
흡연은 눈 밑 부기, 다크서클, 주름과 도 관련이
있습니다.
이는 흡연이 체내 염증을 유발하고 피부 장벽에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다 .
의사들은 일반적으로 금연을 돕기 위한 도구나 프로그램을 권장합니다.
약물이나 기타 제품은 니코틴 금단
증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부과 전문의는 피부, 모발, 손톱에 영향을 미치는 질환을 진단하고 치료하는 것을 전문으로 하는 의료 전문가입니다.
이들은 눈 밑 부기, 변색 및 색소 침착 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 처방 크림이나 미용 시술 과 같은 몇 가지 장기적인 해결책을 제시할 수 있습니다 .
미용 시술에는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 마이크로니들링
- 주사형 눈꺼풀 필러
- 레이저 치료
- 화학적 필링
- 레이저 피부 재생술
- 눈꺼풀 성형술
최상의 결과를 얻으려면 이러한 치료를 반복해야 할 수도 있습니다.
눈 밑 다크서클을 유발하는 특정 비타민 결핍은 없는 것으로 보입니다.
수분이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 신체에 필요한 비타민과 수분을 충분히 공급받을 수 있습니다.
눈 밑 다크서클은 유전, 알레르기, 수면 부족, 특정 생활 습관 및 식습관으로 인해 발생할 수 있습니다.
하지만 충분한 수면, 국소 도포제 사용, 자외선 차단제 사용 등 생활 습관을 바꾸면 이러한 증상이 나타나는 것을 줄일 수 있습니다.
피부과에서 시행하는 미용 시술도 도움이 될 수 있지만, 효과를 유지하려면 반복적인 시술이 필요할 수 있습니다.
눈과 노화: 예상되는 변화와 대처 방법
핵심 요약
- 65세 이후에는 시력 변화를 조기에 발견하여 장기적인 시력 손실로 이어지지 않도록 매년 안과 검진을 받으십시오.
- 노화는 근거리 시력, 색각, 그리고 빛에 대한 눈의 적응 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 노인성 황반변성(AMD), 백내장, 녹내장, 망막 박리와 같은 질환이 더 흔해질 수 있습니다. - 눈 건강을 보호하려면 금연, 잎채소와 생선 같은 영양가 풍부한 음식 섭취, 선글라스 착용, 당뇨병과 고혈압 관리 등을 통해 위험 요인을 낮추십시오.
나이가 들면서 신체 기능이 달라지는 것처럼 시력에도 똑같은 현상이 적용됩니다.
시력에 문제가 되는 변화가 나타날 때 안과 의사와 상담해야 할 시기를 아는 것이 중요합니다.
알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다.
많은 사람들이 중년과 그 이후 수십 년 동안 시력에 미묘한 변화를 경험합니다.
이러한 변화에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다.
- 가까운 곳을 보는 데 어려움을 느끼는 것: 노안 이라고도 하는 이 증상은 일반적으로 40세 이후에 시작됩니다 . 읽을거리를 더 멀리 떨어뜨려 보거나 확대해야 할 수도 있습니다.
- 색상 구분 어려움: 짙은 파란색 머그잔에 남은 블랙 커피의 양을 확인하는 것처럼 색조를 구분하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다 .
- 빛 변화에 대한 적응 속도 저하: 어두운 곳에서 밝은 곳으로, 또는 그 반대로 이동할 때 눈이 적응하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
집안 조명을 바꾸거나 시력 교정을 받는 것과 같은 작은 변화부터 시작하면 시력이 다시 좋아지기
시작할 수 있습니다.
나이가 들면서 여러 안과 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
이러한 질환의 초기 징후를 알아차리면 효과적인 치료 가능성을 높일 수 있습니다.
연령 관련 황반변성(AMD)
황반변성은 중심 시력이 점진적으로
저하되는 질환입니다 . 사물이 흐릿하게 보이거나, 형태가 왜곡되어 보이거나, 시야 중앙에 어둡거나 빈 공간이 보일 수 있습니다.
건성 황반변성은 황반변성의 더 흔한 형태입니다 . 루테인 과 제아잔틴을 포함한 눈 건강에 좋은 영양소가 도움이 될 수 있습니다.
비교적 드문 유형인 습성 황반변성은 급격하고 심각한 시력 손실을 유발할 수 있습니다 . 안구 주사 나 레이저 치료를 포함한 조기 치료는 시력 보존에 도움이 될 수 있습니다.
백내장
백내장 , 즉 눈의 수정체 에 흐릿한 반점이 생기는 것은 나이가 들면서 흔히 나타나는 증상입니다.
백내장의 증상은 다음과 같습니다.
- 빛에 대한 민감성 (광공포증)
- 복시
- 흐릿한 시야
- 야간 시력 저하
당뇨병성 망막병증
당뇨병 환자는 당뇨병성 망막증이
발생할 수 있습니다 . 체내 혈당 수치가 높으면 망막의 혈관이 손상될 수 있습니다.
당뇨병성 망막증의 초기 징후는 다음과 같습니다.
- 관찰 지점
- 흐릿한 시야
- 야간 시력 저하
- 시야의 중앙에 있는 어두운 점
혈당 수치를 관리하면 당뇨병성 신경병증을 예방하거나 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병성 신경병증이 발생한 경우, 심각도에 따라 레이저 수술이나 안구 주사가 치료 옵션이 될 수 있습니다.
안구건조증
많은 사람들이 안구건조증을 경험하지만 , 나이가 들수록 더 흔해집니다.
특히 여성들은 나이가 들면서 안구건조증이 더 자주 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
눈물샘이 제대로 기능하지 않아 눈을 윤활시키지 못하기 때문에 눈이 따갑거나 화끈 거리 거나 사포처럼 느껴질 수 있습니다 .
안구건조증은 다음과 같은 방법으로 치료할 수 있습니다 :
- 점안액
- 연고
- 가습기 와 같은 가정 요법
부유물
눈앞에 점이나 선처럼 보이는 부유물이 바로 비문증입니다.
이는 눈 속의 세포 덩어리가 망막에 그림자를 드리울 때 발생합니다 .
일반적으로 비문증은 치료가 필요하지 않습니다.
그러나 갑자기 많은 비문증이 생기거나 시야가 가려진다면 망막 열상이나 박리 의 징후일 수 있으며 , 이는 즉각적인 치료가 필요한 심각한 질환입니다.
망막 박리
망막 박리는 망막이 눈의 조직 에서 분리될 때 발생합니다.
증상은 다음과 같습니다.
- 섬광
- 중심 시력 상실
- 시야를 가리는 그림자 장막
- 부유물 급증
정기적인 종합 안과 검진은 망막
박리를 조기에 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 망막 박리는 조기에 발견하고 치료할수록 예후가 좋습니다.
치료하지 않고 방치하면 시력 손실로 이어질 수 있습니다 .
의사는 망막 박리를 치료하기 위해 안구 주사, 레이저 또는 냉동 요법을 사용할 수 있습니다 .
녹내장
녹내장은 눈에 체액이 축적되어
시신경을 손상시키는 질환입니다 . 치료하지 않고 방치하면 시력 상실로 이어질 수 있으며, 60세 이상 노인 실명의 주요 원인입니다.
대부분의 사람들은 시력 손실이 발생할 때까지 녹내장 증상을 느끼지 못합니다.
정기적인 검진은 녹내장을 조기에 발견 하고 치료하여 실명을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹내장 치료 에는 눈의 압력을 낮추는 약물 치료 또는 수술이 포함됩니다.
저시력
나이가 들면서 시력이 변해 일상생활에 지장을 받는 사람들이 있는데 , 이러한 시력 저하는 안경으로도 교정할 수 없습니다 .
시력이 낮은 사람들은 다음과 같은 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 거리 표지판 읽기
- 얼굴 인식
- 요리와 같은 일들을 포함하여
안과 의사가 저시력을 진단합니다.
시력 전문가는 돋보기와 같은 보조 기구를 추천해 줄 수
있습니다.
세월이 흐르면서 눈꺼풀 건강에 변화가 생길 수 있습니다.
염증
눈에 염증이 생기는 안검염이 나타날 수 있습니다 . 이로 인해 눈이 다음과 같은 증상을 보일 수 있습니다 .
- 빨간색
- 아픈
- 부어오른 느낌이 든다
안약, 온찜질, 눈꺼풀 세척, 항생제는 모두 눈꺼풀 염증에 대한 가능한 치료법 입니다.
처진 눈꺼풀
눈꺼풀이 처지거나 늘어질 수도 있습니다.
근육 약화나 신경 손상으로 인해 아래 눈꺼풀이 처지는 것을 안검하수라고 합니다 . 눈 주위 피부 가 과도하게 늘어지는 것은 안검이완증이라고 합니다.
이러한 증상은 시력에 영향을 미칠 수 있지만 수술로 치료할 수 있습니다.
안검하수 환자 중 일부는 눈꺼풀을 들어 올리기 위해 처방 안약을 사용할 수 있습니다
.
생활 습관의 변화는 노화와 관련된 많은 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 흡연자라면 흡연을 삼가십시오: 흡연
위험을 증가시킵니다 황반변성 및 백내장 발병 위험이 있습니다.
금연을 원하시면 의사와 상담하여 금연 프로그램을 알아보세요. - 영양소가 풍부한 식단을 섭취하세요: 루테인, 제아잔틴, 비타민 C , 비타민 E , 구리 , 아연 과 같은 특정 영양소가 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 증진 또한 특정 눈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
식단에 잎채소 , 과일, 견과류, 생선을 충분히 포함시키세요 . - 활동적인 생활을 유지하고 적정 체중을 유지하세요. 비만은 녹내장, 황반변성 및 기타 안과 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
- 다른 건강 문제 관리: 고혈압 과 당뇨병을 관리하면 시력 손실로 이어질 수 있는 당뇨병성 신경병증 과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 선글라스를 착용하세요: 야외에서 자외선으로부터 눈을 보호하면 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 정기적인 안과 검진을 받으세요: 65세 이상 이시라면 안과 의사에게 매년 안과 검진을 받으시면 시력 문제를 조기에 발견하고 다른 시력 문제로 이어지기 전에 필요한 치료를 받을 수 있습니다.
나이가 들면서 시력이 변합니다.
이러한 변화 중 일부는 안경 착용이나 집안 조명 조절과 같은 생활 습관 개선을 통해 관리할 수 있습니다.
전반적인 건강 관리는 나이가 들어감에 따라 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
65세 이상이라면 매년 안과 검진을 받는 것이 좋습니다.
조기에 치료를 받으면 시력 손실을 예방할 수 있는 심각한 안과
질환을 발견할 수 있습니다.
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마음가짐을 다스리고 생각을 통제하는 10가지 팁
스트레스 관리, 일기 쓰기, 명상 등의 전략은 사고방식을 바꾸어 생각을 특정 방향으로 이끌기 쉽게 해줍니다.
그러니까 당신은 마음을 통제하고 싶다는 거군요.
최근의 이별에 대한 생각을 멈추고 싶 거나, 1년간의 사회적 거리두기로 인해 낙담하여 더 희망적인 시각을 갖고 싶을 수도 있습니다.
원치 않는 생각은 많은 좌절감과 고통을 유발할 수 있습니다.
그런 생각을 없애고 싶어 하는 건 당신만의 생각이 아닙니다.
스트레스나 다른 어려움에 직면했을 때 우울한 기분이 들면서 긍정적인 생각을
하기가 어려운 것도 지극히 정상 입니다 .
실제로 정신 조종은 공상 과학의 영역에 속하지만, 사고방식을 바꾸기 위해 노력할 수는 있습니다 . 통제력을 되찾는 비법을 배우는 데는 어느 정도 노력이 필요하겠지만, 아래 10가지 전략이 도움이 될 수 있습니다.
당연히 생각을 조절하기 전에 먼저 자신의 마음속에 무엇이 있는지 파악해야 합니다.
누구나 살면서 낙담스러운 생각이나 감정적인 좌절을 경험합니다.
만약 현재 삶의 어려움을 겪고 있다면, 부정적인 생각이나 전반적인 마음가짐을 다스리기가 더욱 힘들게 느껴질 수 있습니다.
가끔씩 불쑥 떠오르는 생각들은 아주 정상적인 현상입니다.
그런 생각들이 괴로울 수도 있지만, 특히 그런 생각에 사로잡히지 않으면 금방 사라지는 경우가 많습니다 .
다음과 같은 문제적인 사고 패턴이 있을 수 있습니다.
- 반추 , 또는 반복되는 생각
- 부정적인 자기 대화
- 인지 편향 , 즉 사고의 오류는 선택이나 상호작용에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 고정된 비관적 전망
구체적인 생각과 패턴을 파악하면 다음에 나오는 다른 팁들을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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인간은 본능적으로 고통을 피하려 하기 때문에, 괴로움을 유발하는 생각을 피하고 싶어하는 것은 당연합니다.
하지만 원치 않는 생각을 밀어내는 것은 통제력을 얻는 방법이 아닙니다 . 오히려
그렇게 하면 생각이 더 강렬해질 뿐입니다.
그 대신 정반대로 해보세요. 그런 생각들을 받아들이고, 마음속으로 들여보내세요.
열심히 노력했음에도 불구하고 인생이 계획대로 되지 않아 약간 우울하다고 가정해 보세요.
수용이란 스스로에게 "모든 일이 잘 풀리지 않는 것 같아 낙담스럽지만, 스스로 변화를 만들어낼 수 있는 데에는 한계가 있지만, 완전히 포기하는 것도 해결책은 아니야"라고 말하는 것을 의미할 수
있습니다.
수용은 특정 생각이 계속해서 떠오르는 이유에 대한 단서를 제공하기도 합니다.
어쩌면 당신은 연락이 끊긴 짧은 만남의 상대를 계속 생각하고 있을지도 모릅니다.
그런 생각을 받아들이면, 당신은 사실 그 관계가 오래 지속되기를 진심으로 바랐다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
그들의 갑작스러운 사라짐은 당신에게 풀리지 않는 의문과 압도적인 자존감 상실감을 남겼습니다.
당신은 연애에 실패했다고 걱정하며 다시 시도하는 것에 불안감을 느낍니다.
이러한 두려움을 인정하면 그것들에 맞서 싸울 수 있고, 그들의 무례한 행동에 대해 당신이 탓할 수 없다는 것을 스스로에게 상기시킬 수 있습니다.
상황을 객관적으로 바라보면 같은 일이 다시 일어날까 봐 걱정하는 마음을 다스리는 데 도움이 될 수 있고, 두려움 때문에 새로운 사람을 만나는 것을 망설이지 않을 수 있습니다.
원치 않는 생각을 받아들이는 습관을 들이는 좋은 방법 중 하나는 명상 입니다 .
특히 처음 시작할 때는 명상이 실제로 마음을 다스리는 데 도움이 되는 것처럼 보이지 않을 수도 있습니다.
앉아서 편히 쉬려고 해도, 아무리 머리를 비우려고 해도, 온갖 잡생각들이 자꾸만 떠올라 당신이 얻으려고 애쓰는 평온함을 방해합니다.
명상에 대해 알아야 할 점은 다음과 같습니다.
명상은 실제로 뇌를 변화시키는 데 도움이 될 수 있지만, 꾸준히 해야 합니다 .
핵심은 원치 않는 생각들을 있는 그대로 받아들이는 법을 배우는 데 있습니다.
생각들이 떠오르더라도, 그 생각들을 놓아주는 것입니다.
그러면 생각들이 당신을 지배하는 힘을 약화시킬 수 있습니다.
그렇게 하면 어느 정도 통제력을 되찾을 수 있습니다.
명상을 많이 할수록 원치 않는 생각들을 흘려보내는 것이 더 쉬워집니다.
특히 마음챙김 명상은 현재 상황에 집중하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김이 더욱 발달함에 따라, 더 이상 신경 쓰이는 생각이나 주의를 산만하게 하는 생각으로부터 의식을 끊임없이 되돌릴 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다.
명상은 의식 조절 능력을 향상시키는 것 외에도 여러 가지 이점을 제공합니다.
부정적인 감정과 스트레스의 강도를 완화하고, 회복력과 공감 능력을 증진시키며, 심지어
스스로에게 하는 말은 사고방식을 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 어떤 방식으로 말하느냐가 중요합니다.
1인칭 시점으로 이야기해도 별다른 효과가 없을 때는 3인칭 시점으로 바꿔보세요. 예를 들면 다음과 같습니다.
- "기분이 너무 안 좋지만, 더 힘든 일도 겪어봤으니 이 정도는 견딜 수 있어." 라고 말하는 대신에.
- 이렇게 말해보세요: “지금은 많이 힘들겠지만, 다른 어려움들을 잘 헤쳐나갔잖아요. 이번 새로운 문제도 충분히 극복할 수 있을 거예요.”
조금 어색하게 느껴질 수도 있지만, 이러한 인지적 재평가 전략은
첫째, 스스로를 외부 관찰자로 위치시키는 것은 강렬한 생각과 감정 으로부터 거리를
두는 데 도움이 됩니다 . 이는 스트레스를 가중시키는 사고방식에서 한 발짝 물러나는 것을 의미합니다.
이렇게 거리를 두고 상황을 바라보면 당장 눈앞에 닥친 영향뿐 아니라 전체적인 상황을 더 쉽게 파악할 수 있는 경우가 많습니다.
둘째, 의식적으로 상황을 제3자의 관점에서 살펴보는 것은 맴도는 생각을 멈추고 자신의 감정을 탐색하는 데 도움이 됩니다.
과거의 경험을 떠올리면서 “왜 이런 기분이 들까?” 또는 “무엇이 이 경험에 그토록 깊은 영향을 미쳤을까?”와 같은 질문 대신 “[당신의 이름]은 왜 이런 기분을 느낄까?” 또는 “이 상황의 어떤 부분이 그러한 감정을 유발했을까?”와 같은 3인칭 질문으로 바꿔보세요.
관점을 바꾸면 마치 자신이 다른 사람인 것처럼 생각하게 되어, 자신의 어려움으로부터 거리를 둘 수 있게 됩니다.
이는 스스로를 격려할 때도 이점이 있는데, 사람들은 내면의 격려보다 외부의 지지를 더 쉽게 받아들이는 경향이 있기 때문입니다.
긍정적 관점 전환은 마음가짐을 되찾는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 재평가 전략입니다.
긍정적 사고란 문제가 없는 척하거나, 문제를 무시하거나, 도움이 될 만한 해결책을 고려하지 않는 것을 의미하지 않습니다.
오히려 부정적인 생각에 긍정적인 의미를 부여하는 것, 즉 밝은 면을 보고 먹구름 속에서도 한 줄기 희망을 찾는 것을 의미합니다.
관점을 바꾸는 것은 상황의 실제 결과를 바꾸지는 못하지만, 상황에 대한 당신의 감정을 바꿀 수 있습니다.
경주 훈련 중 젖은 낙엽에 미끄러져 자전거에서 떨어졌다고 가정해 봅시다.
생명에 지장이 있는 부상은 입지 않았지만 발목이 부러졌습니다.
이로 인해 몇 주 동안 일을 할 수 없게 되어 부주의하게 운전한 자신에게 실망하고 짜증이 나게 됩니다.
자신을 탓하는 것은 결국 기분만 더 악화시킬 뿐입니다.
하지만 자기 연민은 실망감을 담담하게 받아들이고 다음 기회에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
어쩌면 당신은 항상 헬멧을 착용하는 습관을 들인 자신을 칭찬하거나, 내년에는 경주를 위해 더 잘 준비할 거라고 스스로에게 다짐하거나, 더 이상 다치지 않은 것에 안도감을 느낄지도 모릅니다.
유도 심상법은 마음을 차분하게 하기 위해 긍정적이고 평화로운 상황을 시각화하는 명상 기법입니다 .
2014년에 실시된 소규모 연구 에 따르면 , 심상 유도 요법은 긍정적인 기분을 증진시키고
스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
마음이 진정되면 편안한 상태를 유지하고 생각과 전반적인 마음가짐을 되찾는 데 더 수월해질 수 있습니다.
이 간단한 연습부터 시작해 보세요.
- 편안한 자세를 취하세요. 앉는 것이 가장 좋습니다.
그리고 눈을 감으세요. - 천천히 심호흡을 몇 번 하세요. 장면을 구상하는 동안에도 이렇게 호흡을 유지하는 것이 좋습니다.
- 풍부한 감각적 묘사를 활용하여 마음속으로 편안한 장면을 만들어 보세요. 어린 시절을 보낸 집 앞 호숫가, 좋아하는 공원의 잘 다져진 산책로, 또는 낙엽이 흩날리는 상쾌한 가을날처럼, 당신에게 평온함을 가져다주는 무언가를 떠올려 보세요. 소리, 냄새, 그리고 피부에 닿는 공기의 감촉까지 더해 장면을 생생하게 그려보세요.
- 당신이 만들어낸 장면 속을 거닐며 주변을 주의 깊게 살피고 모든 세부 사항을 음미하는 모습을 상상해 보세요.
- 숨을 천천히 쉬면서 주변의 평화로운 풍경이 당신을 감싸 안고 긴장을 풀도록 하세요.
- 10분에서 15분 정도 사진을 감상해 보세요.
- 몇 차례 심호흡을 한 후 눈을 뜨고 운동을 마무리하세요.
생각을 글로 표현하는 것이 당장 마음가짐을 바꾸지는 못할 수도 있지만, 원치 않는 감정을 다스리는 데 도움이 될 수 있습니다 .
단순히 생각을 글로 적는 것만으로도 그 강도를 줄이는 데 도움이 되는 경우가 많습니다
. 괴로움을 직접적으로 마주하고 받아들이는 것이 두려울 수도 있지만, 그런 감정을 종이에 적어보면 간접적으로나마 인정할 수 있게 됩니다.
불쾌한 생각으로부터 더욱 거리를 두고 싶다면, 마치 이야기를 들려주듯 서술형으로 생각을 적어보는 것도 좋은 방법입니다.
글쓰기는 힘든 감정을 표현하는 데 익숙해지도록 도와줄 수 있습니다.
결국, 원치 않는 생각들이 떠오를 때 두려움이 줄어들고, 그런 생각이 떠오를 때 느끼는 고통도 줄어들 수 있습니다.
명상이나 심상 훈련을 마친 후 15분 동안 일기를 써 보세요. 떠오르는 생각들, 긍정적이든 부정적이든 상관없이, 아직 머릿속에 생생할 때 자유롭게 적어보세요.
일기 쓰기는 또한 도움이 되지 않는 생각이나 행동의 패턴을 찾는 데 도움이 됩니다.
어쩌면 당신은 파트너와 다툰 후 늘 모든 책임을 스스로에게 돌리는 경향이 있을지도 모릅니다.
이로 인해 자존감이 낮아지고 관계 능력이 부족하다고 느끼게 될 수 있습니다.
이러한 패턴을 관찰하면 갈등에 있어 자신과 상대방 모두에게 책임이 있음을 깨닫게 됩니다.
앞으로는 보다 생산적인 해결을 위해 노력하면서 자신의 책임에 대해 건강한 방식으로 대처하겠다고 다짐하게 됩니다.
모든 상황에서 주의를 다른 곳으로 돌리려는 것은 좋지 않습니다.
예를 들어, 동료의 발표 중에 딴생각을 떨쳐내기 위해 휴대폰으로 게임을 하는 것은 현명하지 못한 행동일 것입니다.
하지만 어떤 상황에서는 집중력을 분산시키는 것이 생각을 다른 방향으로 돌리고 마음가짐을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 유형의 분산은 동기 부여 와 생산성을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
일주일 내내 이어진 악천후 때문에 등산 여행이 연기되어 기분이 우울하고 침울하다고 가정해 보세요. 계획했던 일을 할 수 없어서 속상한 마음에 그동안 하고 싶었던 일들에 집중하기 시작합니다.
도서관 책을 다 읽고, 방을 청소하고, 헌 옷을 정리해서 기증하는 등의 일을 하면 시간을 알차게 보냈다는 생각이 듭니다.
이는 외출하기 전에 더 많은 일을 해낼 수 있도록 동기를 부여해 줍니다.
다른 긍정적인 주의 분산 방법으로는 다음과 같은 것들이 있을 수 있습니다:
- 사랑하는 사람들과 시간을 보내기
- 마음을 진정시키거나 기분을 좋게 하는 음악을 듣는 것
- 산책을 하다
주의를 다른 곳으로 돌리는 것은 일시적인 휴식일 뿐, 완전히 부정하거나 회피하는 수단이 되어서는 안 됩니다.
통제할 수 없는 상황이 삶에 스트레스를 더하면, 마음 상태를 조절하기가 더욱 어려워지는 경우가 많습니다.
스트레스와 불안은 원치 않는 생각을 부추길 수 있습니다.
이는 더 많은 걱정을
유발하여 악순환으로 이어지고, 결국 감당하기 어려울 정도로 악화될 수 있습니다.
삶에서 스트레스의 주요 원인을 파악하고 이러한 유발 요인을 제거하거나 줄일 수 있는 잠재적인 방법을 찾아봄으로써 통제력을 되찾아보세요.
대부분의 사람들은 스트레스 유발 요인을 완전히 제거할 수 없습니다.
스트레스는 종종 외부 요인에서 비롯됩니다.
주변에서 일어나는 일을 항상 통제할 수는 없습니다.
바로 여기서 자기 관리의 중요성이 드러납니다.
마음과 몸을 돌보는 시간을 따로
마련하면 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
또한 삶의 어려움을 극복하고 더욱 희망적인 시각으로 일어설 수 있도록 도와줍니다.
자기 관리에는 다음이 포함될 수 있습니다:
- 질 좋은 수면을 취하기
- 영양가 있는 음식을 섭취하다
- 사회적 연결
- 필요할 때 도움을 요청하기
- 휴식을 위한 시간 마련하기
개인 맞춤형 셀프케어 계획을 세우는 방법에 대해 알아보세요.
마음을 다스리는 법을 배우는 것은 말처럼 쉽지 않을 때가 많습니다.
위의 조언들은 다음과 같은 만성적인 정신 건강 문제 및 증상에는 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다.
- 우울증
- 불안
- 강박과 강박행동
- 계속해서 떠오르거나 점점 더 강렬해지는 침입적 사고
- 타인에 대한 지나친 의심 이나 부정적인 생각
- 오래 지속되는 슬픔 또는 애도
인간관계와 전반적인 행복에 영향을 미치는 모든 사고방식에 대해서는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
치료사는 근본적인 문제를 파악하고 잠재적인 해결책을 모색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
치료는 또한 자기 연민을 기르고 긍정적인 자기 대화를 연습할 수 있는 기회를 제공하는데, 이는 마음가짐을 되찾는 데 도움이 되는 두 가지 유용한 전략입니다.
다음과 같은 서비스를 제공하는 치료사를 찾아보세요:
- 인지행동치료
- 마음챙김 기반 인지 치료
- 수용 및 전념 치료
- 정신역동 치료
이러한 접근법들은 사람들이 도움이 되지 않는 생각을 받아들이고, 반박하고, 재구성하는 능력을 향상시키도록 특별히 고안되었습니다.
마음을 다스리기 위해 초능력이 필요한 것은 아닙니다.
약간의 연습과 인내심만 있으면 됩니다.
마음가짐을 되찾는 데 계속 어려움을 겪는다면, 치료사의 도움을 받을 수 있습니다.
미백 크림에는 멜라닌 생성을 억제하는 성분인 하이드로퀴논이 함유되어 있습니다.
답글삭제이는 다크서클이나 눈밑 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하이드로퀴논은 피부과 전문의의 처방전을 통해 구입할 수 있습니다.
지속적인 효과를 보려면 이러한 제품을 정기적으로 사용해야 합니다.
하이드로퀴논의 긍정적인 효과는 햇빛에 노출되면 사라지므로, 일반적으로 겨울철에는 밤에 바르고 낮에는 자외선 차단제를 함께 사용하는 것이 중요합니다.
일부 사용자에게는 건조함, 자극, 가벼운 피부 문제와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
이러한 반응이 나타나면 제품 사용을 중단하십시오.