간헐적 단식(IF)은 현재 전 세계적으로 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.
일부 사람들은 간헐적 단식이 체중 감량, 건강 증진, 그리고 생활 방식의 간소화에 도움이 되었다고 주장합니다.
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 되고 뇌와 심장 건강에도 유익할 수 있습니다.
하지만 간헐적 단식을 시도하기로 했다면 자신에게 맞는 방법을 선택하고
안전하게 실천하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식이 인지 기능, 심장 건강 및 소화 기능 개선과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.
계속 읽어보시면 간헐적 단식에 대해 더 자세히 알아보고 안전하게 실천하는 방법을 알 수 있습니다.
간헐적 단식(IF) 은 단식 기간과 식사 기간을 번갈아 가며 진행하는 식사 패턴입니다.
현재 건강 및 피트니스 분야에서 매우 인기가 높습니다.
간헐적 단식은 어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지를 알려줍니다.
따라서 엄밀히 말하면 다이어트라기보다는 식사 패턴에 가깝습니다.
일반적인 간헐적 단식 방법은 16시간 단식 후 8시간 동안 식사하는 것입니다.
어떤 사람들은 일주일에 두 번 24시간 단식을 하기도 합니다.
단식은 인류 진화 과정 전반에 걸쳐 이어져 온 관습입니다.
그 결과, 인류는 장기간 음식 없이도 생활할 수 있도록 진화해 왔습니다.
이슬람교, 기독교, 유대교, 불교를 포함한 여러 종교에서 사람들은 종교적 또는 영적인 이유로 단식을 하는 경우가 흔합니다.
간헐적 단식은 여러 가지 방법으로 실천할 수 있지만, 모두 하루 또는 일주일을 식사 시간과 단식 시간으로 나누는 것을 기본으로 합니다.
단식 기간 동안에는 아무것도 먹지 않습니다.
일반적으로 물, 허브차, 블랙 커피와 같은 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다.
다음은 가장 인기 있는 방법들입니다.
- 16/8 방법: 린게인즈(Leangains) 프로토콜이라고도 불리는 이 방법은 8시간 동안 식사를 하고 16시간 동안 단식을 하는 것입니다.
아침 식사를 거르는 경우도 있지만, 반대로 저녁 식사를 거르거나 일찍 식사를 하는 방법도 있습니다. - 먹고 멈추고 다시 먹는 방식: 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 것입니다.
이 방법은 일반적인 단식보다 다소 난이도가 높으므로, 단식에 충분히 익숙한 사람만 시도하는 것이 좋습니다. - 5:2 다이어트: 이 방법 은 일주일에 연속되지 않는 이틀 동안 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 평소처럼 식사하는 것입니다.
많은 사람들에게 식사 시간을 줄이는 것은 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 효과도 있습니다.
장기적으로 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단식을 하면 신체의 세포 및 분자 수준에서 여러 가지 변화가 일어납니다.
먼저, 인체 성장 호르몬(HGH) 수치가 증가하고 인슐린 수치는 감소합니다.
또한 신체 세포는 유전자 발현을 변화시키고 중요한 세포 복구 과정을 시작합니다.
단식을 하면 몸에 다음과 같은 변화가 나타납니다.
- HGH: 당신의 HGH 수치
증가하다 이는 체지방 감소와 근육 성장 모두에 도움이 될 수 있습니다. - 인슐린: 단식을 하면 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 높아집니다.
감소하다 인슐린 수치가 낮아지면 체내에 저장된 지방이 더 쉽게 이용될 수 있습니다. - 세포 복구: 단식할 때, 당신의 세포는
세포가 시작합니다 세포 복구 과정에는 자가포식이 포함되는데, 이는 세포가 내부에 축적된 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 것을 의미합니다. - 유전자 발현: 단식
원인이 될 수 있습니다 수명 연장 및 질병 예방과 관련된 유전자 기능의 변화.
헬스라인 가이드
GLP-1의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.
간헐적 단식을 시도하는 가장 흔한 이유는 체중 감량입니다.
식사 시간을 줄이면 자신도 모르게 칼로리 섭취량이 줄어들 가능성이 높습니다.
또한, 간헐적 단식은 호르몬 수치에 영향을 미쳐 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 성장호르몬(HGH) 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린)의 분비를 증가시킵니다.
이러한 변화 때문에 단기 단식은
연구에 따르면, 간헐적 단식(IF)은 안전하게 실천할 경우 강력한 체중 감량 도구가 될 수
있습니다 . 2020년에 발표된 과체중 및 비만인을 대상으로 한 연구들에 대한 체계적인 검토 결과, 체중 감량률은 다양한 범위에 걸쳐 나타났습니다.
하지만 이러한 연구들은 대부분 규모가 작고 짧은 기간 동안 진행되었습니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 주된 이유는 전체적으로 섭취하는 칼로리 양을 줄이기 쉽게 해주기 때문이라는 점을 명심하세요. 만약 식사 시간 동안 엄청난 양을 섭취한다면, 체중 감량에 전혀 도움이 되지
않을 수도 있습니다.
연구 결과에 따르면 간헐적 단식(IF)은 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다
. 하지만 기존 연구의 대부분은 소규모 단기 연구라는 점을 유념해야 합니다.
즉, 간헐적 단식이 지속 가능하고 건강한 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 이해하기 위해서는 더 많은 정보가 필요합니다.
다음은 간헐적 단식의 주요 건강상의 이점입니다.
- 체중 감량: 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리 섭취를 제한하지 않고도 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: IF
줄일 수 있습니다 인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당 수치가 높아지는 현상입니다.
혈당을 관리하면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. - 염증: 일부 연구
할인율을 보여주세요 염증 지표에서, 염증은 많은 만성 질환의 주요 원인입니다. - 뇌 건강: 쥐를 대상으로 한 연구에서 다음과 같은 결과가 나타났습니다.
단식은 증가한다 뇌 호르몬인 BDNF는 새로운 신경 세포의 성장을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
연구가 아직 초기 단계라는 점을 명심하십시오. 많은 연구가 소규모이거나 단기간에 걸쳐 진행되었거나 동물을 대상으로 수행되었습니다.
더 높은 수준의 인체 연구를 통해 해결해야 할 질문들이 많이 남아 있습니다.
단식은 분명 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
저체중이거나 섭식 장애 병력이 있는 경우, 의사와 상담 없이 단식을 해서는 안 됩니다.
여성도 금식해야 할까요?
일부 연구 결과에 따르면 간헐적 단식이 여성에게는 그다지 유익하지 않을 수 있습니다.
간헐적 단식을 시작하면서 생리가 멈췄다가 이전 식습관으로 돌아가자 다시 생리가 시작되었다는 여성들의 사례 보고가 여럿 있습니다.
이는 단식이 여성 호르몬에 영향을 미쳐 생리 및 전반적인 건강에 악영향을
미칠 수 있기 때문일 가능성이 높습니다.
하지만 간헐적 단식은 일부 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다.
연구 결과
2023년 연구 검토 에 따르면 , 평균 체중의 여성의 경우 간헐적 단식이 생식 건강과 기능에
악영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
전문가들은 여성들이 간헐적 단식을 할 때 주의를 기울여야 한다고 조언합니다.
전반적으로 관련 연구는 매우 제한적이며 장기적인 데이터도 부족합니다.
그 의미를 제대로 이해하기 위해서는 더 많은
연구가 필요합니다.
여성분들은 간헐적 단식을 시작할 때는 서서히 시작하고, 생리 불순과 같은 이상 증상이 나타나면 즉시 중단하는 등 별도의 지침을 따라야 합니다 . 간헐적 단식을 고려하고 있다면, 자신에게 적합한지 판단하기 위해 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
간헐적 단식의 주요 부작용은 공복감입니다.
또한 무기력감을 느끼거나 뇌 기능이 평소보다 저하될 수도 있습니다.
하지만 이는 신체가 새로운 식사 시간에 적응하는 데 시간이 걸리기 때문에 일시적인
현상일 수 있습니다.
만약 지병이 있다면, 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
이는 특히 다음과 같은 경우에 중요합니다.
- 당뇨병이 있습니다
- 혈당 조절에 문제가 있습니다
- 저혈압을 가지고 있다
- 약을 복용하세요
- 저체중이다
- 섭식 장애 병력이 있습니다.
- 임신을 시도하고 있습니다
- 무월경 병력이 있습니다
- 임신 중이거나 수유 중입니다.
의학적으로 검토됨
제프바운드에서 무엇을 먹을까요?
여기서 시작하거나 다른 주제를 더 자세히 살펴보면 Zepbound에 대해 알아볼 수 있습니다.
다음은 간헐적 단식에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.
단식 중에 음료를 마셔도 되나요?
네. 물 , 커피 , 차 등 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다.
커피는...
아침을 거르는 건 건강에 안 좋지 않나요?
아니요, 아침을 거른다고 건강에 해롭지는 않습니다.
하루 동안 건강한 음식을 골고루 섭취한다면 오히려 건강에 해롭지 않습니다.
단식 중에 영양제를 섭취해도 되나요?
네. 하지만 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 지방이 함유된 식사와 함께 섭취할 때 효과가 더 좋을 수 있다는 점을 기억하세요. 또한 많은 보충제는 공복에 섭취할 경우 속쓰림을 유발할 수 있습니다.
공복 상태에서 운동해도 되나요?
네, 공복 운동은 괜찮습니다.
평소보다 약간 더 피곤하고 힘이 빠질 수 있으니 무리하지 마시고 몸의 소리에 귀 기울이세요.
단식은 근육 손실을 유발할까요?
모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
목표는
아마 여러분은 살면서 이미 여러 번 간헐적 단식을 해봤을 가능성이 높습니다.
저녁을 먹고 늦잠을 자서 다음 날 점심까지 아무것도 먹지 않은 적이 있다면, 이미 16시간 이상 공복 상태를 유지한 셈입니다.
어떤 사람들은 아침에 배고픔을 느끼지 않기 때문에 본능적으로 이런 식으로 식사를
합니다.
많은 사람들이 16/8 간헐적 단식법을 가장 간단하고 지속 가능한 방법으로 여깁니다.
따라서 이 방법을 먼저 시도해 보는 것도 좋습니다.
단식이 쉽고 단식 중에 몸 상태가 좋다고 느껴진다면, 더 발전된 단식 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다.
또 다른 방법은 편할 때 단식하는 것입니다.
배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때 식사를
거르면 됩니다.
체계적인 간헐적 단식 계획을 따르지 않아도 최소한 몇 가지 이점은 얻을 수 있습니다.
다양한 접근 방식을 시도해보고 자신에게 맞고 즐거운 방식을 찾아보세요.
간헐적 단식은 반드시 해야 하는 것이 아닙니다.
건강을 개선할 수 있는 여러 생활 습관 전략 중 하나일 뿐입니다.
영양가 높은 음식을 섭취하고 , 운동하고, 충분한 수면을 취하는 것이 여전히 가장 중요한 요소입니다.
결론적으로 영양에 있어서 만능 해결책이란 없습니다.
당신에게 가장 적합한 식단
은 장기적으로 꾸준히 실천할 수 있는 식단입니다.
단식을 할 때 몸 상태가 좋고 지속 가능한 식습관이라고 생각된다면, 단식은 체중 감량과 건강 증진에 매우 효과적인 도구가 될 수 있습니다.
비건 간헐적 단식: 당신에게 적합할까요?
간헐적 단식은 현재 가장 인기 있는 식습관 중 하나입니다.
채식주의 역시 마찬가지로 지난 10년 동안 인기가 350% 증가했습니다.
각각은 저마다의 장점을 제공하며, 많은 채식주의자 고객들처럼 여러분도 이 두 가지 식단을 병행할 수 있는지 궁금해하실 수 있습니다.
간헐적 단식은 비건 식단에서도 성공적으로 실천할 수 있으며, 실제로 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이러한 이점에는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소부터 암 및
심장 질환 위험 감소까지 포함됩니다.
또한, 비건 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이 식단은 세심한 계획이 필요하며 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
이 글에서는 비건 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것을 살펴보고, 이 식단이 자신에게 적합한지 판단할 수 있도록 도와드리겠습니다.
간헐적 단식 (IF)은 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 진행하는 식사 방식입니다.
간헐적 단식(IF)은 무엇을
먹을지 보다 언제 먹을지 에 더 중점을 둡니다 . 가장 일반적인 단식 주기로는 매일 16시간 단식 또는 격주 24시간 단식이 있습니다.
비건 간헐적 단식은 비건 식단을 유지하면서 간헐적 단식을 하는 것을 말합니다.
따라서 다른 모든 간헐적 단식 방식과 마찬가지로 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 진행합니다.
다만,
식사 기간에는 식물성 식품만 섭취해야 합니다 .
요약
비건 간헐적 단식은 채식 위주의 식단을 따르면서 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 진행하는 방식입니다.
이 식단 패턴을 따르는 사람은 식물성 식품만 섭취하게 됩니다.
비건 식단은 붉은 고기 , 가금류, 생선, 해산물, 유제품, 계란, 그리고 유청,
카제인, 젤라틴, 카민과 같은 동물성 성분이 포함된 모든 식품을 제외합니다.
비건들은 동물성 식품 대신 두부, 템페, 세이탄, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 과일, 채소, 그리고 영양 강화 식물성 식품을 섭취합니다 .
비건 간헐적 단식(IF) 프로토콜은 다양하지만, 대부분 하루 또는 일주일을 식사 기간과 단식 기간으로 나누는 방식을 포함합니다.
식사 기간에는 식물성 식품을 양과 종류에 제한 없이 즐길 수 있습니다.
단식 기간에는 음식을 거의 먹지 않거나 아예 먹지 않아야 합니다.
가장 인기 있는 IF 프로토콜은 다음과 같습니다.
- 16/8 방법: 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 방식입니다.
일반적으로 이 방식을 따르는 사람들은 아침 식사를 거르고 오후 12시부터 8시 또는 오후 1시부터 9시 사이에만 식사를 합니다. - Eat-stop-eat : 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 방식입니다.
- 5:2 다이어트: 일주일에 이틀은 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 평소처럼 식사하는 방식입니다.
경험적으로 많은 사람들이 16/8 방법을 가장 쉬운 방법으로 여기는데, 이는
대부분의 사람들이 이미 밤에 최소 6~8시간 동안 자연적으로 공복을 유지하기 때문입니다.
이 식단에서 섭취하는 모든 음식은 비건이어야 한다는 점을 기억하세요.
요약
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다.
각 방법은 하루 또는 일주일을 단식 기간과 식사 기간으로 나누는 것을 포함합니다.
많은 연구에서 간헐적 단식이 단기적인 체중 감량 효과를 가져올 수 있다고
제시합니다 . 하지만 이러한 체중 감량이 장기간 유지될 수 있는지는 불분명합니다.
간헐적 단식을 몇 주에서 몇 달 동안 지속하면 사람들은 시작 체중의 약 0.8~13%를 감량하는 것으로 보입니다.
간헐적 단식 패턴을 6개월 동안 유지하면 체중 감량이 보통 정체되는 것으로 나타납니다.
간헐적 단식과 체중 감량에 대해서는 여전히 몇 가지 의문점이 남아 있습니다.
첫째, 연구에서 측정된 체중 감량 중 얼마나 많은 부분이 간헐적 단식 패턴 때문인지, 아니면 참가자들이 섭취한 식단의
질과 같은 다른 요인 때문인지 구분하기 어렵습니다.
게다가 많은 연구들이 표본 크기가 작거나 연구 기간이 짧았으며, 일부 연구에서는 간헐적 단식 식단을 따르는 사람들이 부작용을 경험했는지 여부를 보고하지 않았습니다 .
즉, 간헐적 단식(비건 간헐적 단식 포함)이 의미 있고 지속 가능한 체중 감량에 안전하고 효과적인지에 대해서는 아직 알려지지 않은 부분이 많다는 뜻입니다.
비건 식단에서 간헐적 단식은 잠재적인 이점과 위험을 모두 가지고 있지만, 이 식단의 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비건 간헐적 단식의 잠재적 건강상의 이점
동물 및 인간 연구 모두에서 간헐적 단식이 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 시사합니다.
- 심장 건강: 간헐적 단식은 중성지방 과 저밀도 지단백(LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤) 수치를 약간 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 혈당 및 인슐린 민감도: 인체 연구에 따르면 간헐적 단식(IF)은 혈당 수치를 낮추고 신체의 인슐린 인식 및 활용 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 생리 주기: 간헐적 단식 (IF)은 다낭성 난소 증후군 환자의 생리 주기를 규칙적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수명: 많은 동물 연구와 일부 인체 연구에서 간헐적 단식이 수명 연장에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그러나 확실한 결론을 내리기 위해서는 인체를 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다. - 뇌 기능: 몇몇 동물 및 인간 연구에 따르면 간헐적 단식이 알츠하이머병에 대한 예방 효과를 제공하고 간질 증상을 완화할 수 있다고 합니다.
하지만 더 많은 연구가 필요합니다. - 염증 감소: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식(IF)이 염증을 감소시킬 수 있다고 합니다.
하지만 이를 확인하기 위해서는 인체 대상 연구가 필요합니다. - 암 위험: 일부 동물 연구와 소수의 인체 연구에서는 간헐적 단식이 DNA 손상을 예방하고 손상된 세포, 전암 세포 및 암세포를 사멸시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그러나 더 많은 인체 연구가 필요합니다.
비건 식단은 다음과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다
- 혈당 수치를 낮추세요
- 암 발생 위험 감소
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추세요
- 트리글리세리드 수치가 낮아짐
- 심장 질환으로 사망할 위험이 최대 25% 낮아집니다.
게다가 비건 식단은 관절염으로 인한 통증 완화에 도움이 되는 것으로 보입니다.
비건 식단과 간헐적 단식(IF)을 병행하면 이러한 건강상의 이점 중 일부 또는 전부를 얻을 수 있을 가능성이 있습니다.
하지만 현재까지 비건 간헐적 단식에 대한 연구는 전무합니다.
따라서 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비건 간헐적 단식의 잠재적 위험
간헐적 단식은 필요한 영양소를 섭취하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있으며, 특히 비건 식단을 하는 경우에는 더욱 그럴 수 있습니다.
간헐적 단식은 더 짧은 시간 안에, 즉 식사와 간식을 더 적게 섭취하면서 일일 영양소 요구량을 충족해야 하기 때문입니다.
채식 식단 은 비타민 B12, 요오드, 철, 칼슘, 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산과 같은 일부 영양소가 자연적으로 부족합니다 . 채식을 하는 경우 필요한 영양소를 충족하기 위해 더 많은 양의 다양한 음식을 섭취해야 하는 경우가 많습니다.
특정 시간대에만 식사를 해야 하는 상황에서는 이를 달성하기가 쉽지 않습니다.
신중한 계획과 일정 수준의 영양 지식이 필요합니다.
채식 식단을 처음 접하거나 채식 간헐적 단식법에 관심이 있다면, 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있도록 공인 영양사(RD)의 도움을 받는 것을 강력히 권장합니다.
식단의 질 외에도, 장기간의 단식은 일부 사람들이 단식을 끝낼 때 폭식으로 이어질 수 있습니다.
폭식 장애 (BED)는 짧은 시간 안에 평소보다 훨씬 많은 양의 음식을 섭취하고,
식사량을 조절할 수 없다는 느낌을 동반하는 질환입니다 .
채식 간헐적 단식 식단이 폭식 장애와 유사한 행동을 유발한다면, 그 식단은 당신에게 적합하지 않을 가능성이 높습니다.
일부 연구에서는 여성의 호르몬이 남성과는 다르게 간헐적 단식에 반응할 수
있다는 점을 시사합니다.
경험적으로 일부 여성들은 간헐적 단식 중에 생리가 멈췄다고 보고합니다.
이 주제에 대한 연구는 많지 않으므로, 더 많은 정보가 알려질 때까지 간헐적 단식을 시도하려는 사람들은 점진적으로 시작해야 합니다.
생리 불순이나 무월경이 나타나면 즉시 중단하십시오.
비건 간헐적 단식을 시도해보지 말아야 할 사람은 누구일까요?
비건 간헐적 단식은 어린이, 임산부 또는 수유부에게는 권장되지 않습니다.
또한 갑상선 질환이 있거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 인슐린이나 혈당 강하제를 복용하는 사람에게는 적합하지 않습니다.
주의하세요
영양 섭취에 있어서 "제대로 하려고" 애쓰는 것은 매력적으로 느껴질 수 있지만, 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.
음식이나 체중에 지나치게 신경 쓰거나, 음식 선택에 죄책감을 느끼거나, 규칙적으로 극단적인 식단 제한을 한다면 전문가의 도움을 받는 것을 고려해 보세요. 이러한 행동은 음식과의
왜곡된 관계 또는 섭식 장애의 징후일 수 있습니다.
섭식 장애는 성별, 인종, 나이, 체형, 사회경제적 지위
또는 기타 정체성과 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 현상은 단순히 식문화에 노출되는 것뿐만 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인의 복합적인 작용으로 발생할 수 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것을 주저하지 마세요.
또한, 전국 섭식장애 협회 헬프라인을 통해 훈련된 자원봉사자들과 익명으로 채팅, 전화 또는 문자를 주고받을 수 있으며
, 이 단체에서 제공하는 무료 및 저렴한 자료들을 살펴볼 수도 있습니다.
요약
채식주의자를 위한 간헐적 단식은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
하지만 신중한 계획이 필요하며, 특히 임산부나 수유부, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 또는 특정 약물을 복용하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
잘 계획된 비건 식단은 일반적으로 필요한 영양소를 충족하기 위해 보충제와 강화식품을 필요로 합니다.
비타민 B12 보충제는 최소한의 필수품입니다.
거주 지역, 식습관, 식단
계획 능력에 따라 비타민 D, 요오드, 철, 칼슘, 아연, 셀레늄, 오메가-3 보충제도 필요할 수 있습니다.
채식주의자를 위한 간헐적 단식에 관심이 있다면, 먼저 자신의 생활 방식, 직업, 여가 습관을 고려하여 가장 현실적인 간헐적 단식 방법을 선택하세요.
그다음에는 천천히 시작하세요. 예를 들어 16시간 단식 대신 12시간 단식부터 시작하거나, 일주일에 2일 칼로리 제한 대신 1일만 칼로리 제한을 하는 식으로 말이죠.
매일 또는 매주 제한된 양의 식사와 간식을 섭취해야 한다는 점을 명심하세요. 영양소가 풍부한 식단을 구성하려면 식사와 간식을 미리 계획 하는 것이 가장 좋습니다.
식단의 영양소 함량을 더욱 높이려면 가능하면 가공을 최소화한 자연 그대로의 식물성 식품을 선택하고, 가공식품이나 초가공식품은 최대한 줄이도록 노력하세요.
마지막으로, 검토 날짜를 정해두세요. 검토 날짜가 되었는데도 몸 상태가 좋지 않거나 원하는 결과를 얻지 못했다면, 비건 간헐적 단식은 당신에게 맞는 식단이 아닐 수 있습니다.
요약
식물성 보충제를 섭취하고, 천천히 시작하고, 식사와 간식을 미리 계획하고, 검토 날짜를 정해두면 비건 간헐적 단식을 더욱 성공적으로 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.
채식주의자를 위한 간헐적 단식 식단은 어떤 간헐적 단식 방식을 선택하고 어떤 음식을 좋아하고 구할 수 있는지에 따라 달라집니다.
즉, 모든 사람에게 맞는 단 하나의 식단은 없습니다.
하지만 다음 지침은 16/8, 식사-정지-식사 또는 5:2 프로토콜 중 어떤 것을 선택하든 동일하게 적용되며, 균형 잡힌 비건 간헐적 단식 식단을 구성하는 데 도움이 될 것입니다.
- 균형 잡힌 식사와 간식: 대부분의 식사와 간식에 두부, 템페, 콩, 렌틸콩 또는 완두콩을 통곡물과 다양한 과일 또는 채소와 함께 포함시키세요.
- 잎채소: 매일 최소 2~3회 잎채소를 섭취하도록 계획하세요. 상추, 루꼴라, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 콜라드 그린 , 근대 등이 그 예입니다.
- 브라질넛 : 매일 1~2개의 브라질넛을 섭취하면 셀레늄 필요량을 더 쉽게 충족할 수 있습니다.
- 아마씨, 대마씨 또는 치아씨: 오메가-3 섭취량을 늘리려면 갈아놓은 아마씨, 대마씨 또는 치아씨를 하루에 1~3큰술(15~45mL) 섭취하세요 .
- 기타 견과류 및 씨앗류: 매일 28~56g(1~2온스)의 기타 견과류 또는 씨앗류를 추가로 섭취하도록 계획하십시오.
- 강화식품: 칼슘 필요량을 더 쉽게 충족하려면 강화 식물성 우유나 요구르트를 매일 최소 2~3회 섭취하세요.
식단은 가공을 최소화한 자연식품을 중심으로 구성해야 합니다.
그래야 일일 영양소 요구량을 가장 잘 충족할 수 있습니다.
하지만 폭식 장애의 위험을 최소화하고 지나치게 제한적인 식습관 에 빠지지 않도록 가공식품, 단 음식, 빵류 등을 가끔씩 즐길 수 있도록 여지를 남겨두는 것이 좋습니다 .
요약
채식 간헐적 단식 식단을 계획할 때 위의 지침을 염두에 두면 일일 영양소 요구량을 더 쉽게 충족할 수 있습니다.
비건 간헐적 단식은 간헐적 단식 프로토콜에 따라 비건 식단을 따르는 것을
의미합니다.
개별적으로 볼 때, 두 가지 식습관 모두 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 이점에는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 암 및 심장 질환 위험 감소, 심지어 수명 연장 등 이 포함될 수 있습니다 .
두 가지 식습관을 병행하면 이러한 이점들을 일부 또는 전부 얻을 수 있을 것으로 예상됩니다.
하지만 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
두 가지 식단 모두 본질적으로 제한적이라는 점을 명심하십시오. 따라서 비건 간헐적 단식은 두 가지 식단 중 어느 하나만 고수하는 것보다 필요한 영양소를 충족하기가 더 어려울 수 있습니다.
비건 간헐적 단식을 시도해보고 싶다면, 영양사의 조언을 구하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
여성을 위한 간헐적 단식: 초보자 가이드
대부분의 다이어트 방식이 무엇을 먹어야 하는지를 알려주는 것과는 달리, 간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식을 일상에 포함시켜 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞춥니다.
최근 몇 년 동안 간헐적 단식이 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고, 체중을 감량하며, 당뇨병과 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 남성에게만큼 여성에게는 효과적이지 않을 수 있다고 합니다.
따라서 여성은 남성과는 다른 접근 방식을 따라야 할 수도 있습니다.
간헐적 단식은 금식 기간과 식사 기간을 번갈아 가며 진행하는 식사 패턴을 말합니다.
가장 일반적인 방법 으로는 격일 단식, 매일 16시간 단식, 또는
일주일에 두 번 24시간 단식 등이 있습니다.
이 글에서는 이러한 모든 방식을 통칭하여 간헐적 단식이라고 부르겠습니다.
대부분의 다이어트와 달리 간헐적 단식은 칼로리나 다량 영양소를
추적할 필요가 없습니다.
사실, 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지에 대한 규정도 없기 때문에 다이어트라기보다는 라이프스타일에 가깝습니다.
많은 사람들이 간헐적 단식을 이용하여
그것
일부 연구 결과에 따르면 간헐적 단식이 남성에게만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있다고 합니다.
하나
간헐적 단식을 시작한 후 생리 주기에 변화를 경험한 여성들의 사례도 많이 있습니다.
이러한 변화는 여성의 신체가 칼로리 제한 에 매우 민감하기 때문에 발생합니다 .
칼로리 섭취량이 부족할 경우(예: 너무 오랫동안 또는 너무 자주 단식하는 경우) 시상하부라고 불리는 뇌의 작은 부분이 영향을 받습니다.
이것
이러한 호르몬이 난소와 소통하지 못하면, 다음과 같은 일이 발생합니다.
에이
참가자들은 생리 주기 규칙성 개선과 체지방 감소를 비롯한 여러 긍정적인 효과를 경험했습니다.
이러한 이유로 여성은 단식 기간을 단축하거나 단식 일수를 줄이는 등 간헐적 단식에 대한 수정된 접근 방식을 고려해야 합니다.
간헐적 단식은 허리둘레 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 여러 만성
질환 발병 위험을 낮추는 데에도 효과적일 수 있습니다.
심장 건강
심장 질환은
고혈압, 높은 LDL 콜레스테롤 수치, 높은 중성지방 농도는 심장 질환 발병의 주요 위험 요인 중 일부입니다.
하나
같은 연구에 따르면 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤을 25%, 중성지방을 32% 낮추는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식이 심장 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 보다 견고한 방법론을 사용한 질 높은 연구가 필요합니다.
당뇨병
간헐적 단식은 당뇨병 발병 위험을 관리하고 줄이는 데에도 효과적일 수 있습니다.
지속적인 칼로리 제한과 마찬가지로 간헐적 단식
에서
혈당 수치는 변화가 없었습니다.
하지만 간헐적 단식은 혈당 조절 측면에서 남성에게만큼 여성에게는 유익하지 않을 수 있습니다.
체중 감량
간헐적 단식은 제대로만 하면 체중 감량에 효과적인 간단한 방법이 될 수 있습니다 . 규칙적인 단기 단식은 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 감량하는 데 도움이 되기 때문입니다.
여러 연구에서
에이
에이
또한, 같은 기간 동안 허리둘레도 3~7% 감소한 것으로 확인되었습니다.
다만, 여성의 경우 간헐적 단식이 장기적으로 체중 감량에 미치는 영향은 아직 밝혀지지 않았다는 점에 유의해야 합니다.
단기적으로 볼 때, 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 보입니다.
하지만 감량량은 단식하지 않는 기간 동안 섭취하는 칼로리 양과 이러한 생활 방식을 얼마나 오래 유지하는지에
따라 달라질 수 있습니다.
섭취량 조절
간헐적 단식으로 바꾸면 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기타 건강상의 이점
여러 인체 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 다른 건강상의 이점도 가져올 수 있습니다.
- 염증 감소: 일부
연구 결과는 다음과 같습니다. 간헐적 단식이 염증의 주요 지표를 감소시킬 수 있다는 것입니다.
만성 염증은 체중 증가 및 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. - 수명 연장: 간헐적 단식
보여졌습니다 쥐와 생쥐의 수명을 연장하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
인간의 수명에 미치는 영향은 아직 밝혀지지 않았습니다. - 근육량 유지: 간헐적 단식
~인 것 같습니다 지속적인 칼로리 제한보다 근육량 유지 에 더 효과적입니다 . 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
특히, 여성에게 있어 간헐적 단식이 가져다주는 건강상의 이점에 대한 연구가 필요하다.
헬스라인 가이드
GLP-1의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.
더 읽어보기
다이어트에 있어서 만능 해결책이란 없습니다.
이는 간헐적 단식에도 마찬가지입니다.
일반적으로 여성은 남성보다 단식에 대해 좀 더 편안한 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다.
이는 단식 기간을 짧게 하거나, 단식 일수를 줄이거나, 단식일에 섭취하는 칼로리 양을 줄이는
것을 포함할 수 있습니다.
여성을 위한 최고의 간헐적 단식 유형 몇 가지를 소개합니다.
- 점진적 단식법: 일주일에 2~3일, 12~16시간 단식합니다.
단식일은 연속되지 않도록 하고, 일주일 동안 고르게 분포시켜야 합니다 (예: 월요일, 수요일, 금요일). - 식사-단식-식사(24시간 프로토콜이라고도 함):
일주일에 한두 번(여성의 경우 최대 주 2회) 24시간 동안 완전 단식을 하는 것입니다.
처음에는 14~16시간 단식으로 시작하여 점차 시간을 늘려가세요. - 5:2 다이어트(일명 "단식 다이어트"):
일주일에 이틀은 평소 섭취량의 25%(약 500칼로리)로 칼로리를 제한하고 나머지 5일은 평소처럼 식사합니다.
단식하는 날 사이에는 하루를 둡니다.
- 격일
단식 변형 : 하루는 단식하고 , 단식하지 않는 날에는 평소처럼 식사하는 방식입니다.
단식하는 날에는 평소 칼로리 섭취량의 20~25% (약 500칼로리)만 섭취할 수 있습니다.
- 16/8 방법(일명 "린게인즈 방법"): 매일 16시간 동안 단식하고 나머지 8시간 동안 모든 칼로리를 섭취하는 방식입니다.
여성은 14시간 단식으로 시작하여 점차 16시간으로 늘리는 것이 좋습니다.
어떤 방법을 선택하든, 단식하지 않는 기간에도 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
단식하지 않는 기간에 고칼로리 음식을 많이 섭취하면 체중 감량 및 건강상의 이점을 제대로
누리지 못할 수 있습니다.
결국 가장 좋은 방법은 장기적으로 감당하고 지속할 수 있으며, 건강에 부정적인 결과를 초래하지 않는 방법입니다.
아마 여러분은 이미 간헐적 단식을 여러 번 해봤을 가능성이 높습니다.
많은 사람들이 아침 이나 저녁 식사를 거르는 식으로 본능적으로 식사를 하기 때문입니다.
가장 쉬운 시작 방법은 위에 제시된 간헐적 단식 방법 중 하나를 선택하여 시도해 보는 것입니다.
하지만 반드시 정해진 계획을 따를 필요는 없습니다.
또 다른 방법은 원할 때마다 단식을 하는 것입니다.
배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때 가끔씩 식사를 거르는 것이 어떤 사람들에게는 효과적일 수 있습니다.
결국 어떤 종류의 단식을 선택하든 큰 차이는 없습니다.
가장 중요한 것은 자신과 자신의 생활 방식에 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것입니다.
변형된 형태의 간헐적 단식은 대부분의 여성에게 안전한 것으로 보입니다.
그렇긴 하지만, 여러 연구에 따르면
온라인에는 간헐적 단식 식단을 따르는 동안 생리가 멈췄다고 보고하는 여성들의 이야기도 있습니다.
기저질환이 있는 경우, 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
다음과 같은 여성분들은 특히 의료 상담이 중요합니다:
- 섭식 장애 병력이 있습니다.
- 당뇨병이 있거나 혈당 수치가 자주 낮아지는 것을 경험합니다.
- 저체중이거나 영양실조 상태이거나 영양 결핍이 있습니다.
- 임신 중이시거나, 수유 중이시거나, 임신을 계획 중이신가요?
- 불임 문제가 있거나 무월경(생리 불순) 병력이 있는 경우
결론적으로 간헐적 단식은 안전성이 비교적 높은 것으로 보입니다.
하지만 생리 불순과 같은 문제가 발생하면 즉시 중단해야 합니다.
간헐적 단식은 규칙적으로 짧은 시간 동안 단식을 하는 식습관입니다.
여성에게 가장 적합한 단식 유형으로는 매일 14~16시간 단식, 5:2 다이어트, 또는 변형된 격일 단식이 있습니다.
간헐적 단식은 심장 건강, 당뇨병 및 체중 감량에 유익한 것으로 나타났지만, 일부 연구에서는 여성의 생식 기능과 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거가 제시되고 있습니다.
그렇긴 하지만, 변형된 형태의 간헐적 단식은 대부분의 여성에게 안전해 보이며, 더 길거나 엄격한 단식보다 더 적합한 선택일 수 있습니다.
간헐적 단식으로 체중 감량하기: 과연 효과가 있을까?
핵심 요약
- 22개 연구를 종합적으로 검토한 결과, 간헐적 단식은 전통적인 식이요법이나 아무런 식이요법 계획을 세우지 않는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지
않은 것으로 나타났습니다.
- 간헐적 단식은 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 6~12개월 사이에 체중이 다시 증가하는 경우가 많습니다.
장기적인 성공은 건강한 식단, 충분한 수면, 그리고 규칙적인 운동에 달려 있습니다. - 널리 알려진 간헐적 단식 방법으로는 16/8 방식(8시간 이내 식사), 5:2 방식(연속되지 않은 이틀 동안 500~600칼로리 섭취), 그리고 격일 단식이 있습니다.
전문가들은 어떤 단식 계획이든 천천히 시작하고 의료 전문가와 상담할 것을 권장합니다.
- 연구진은 간헐적 단식이 다른 식이요법보다 체중 감량에
더 효과적이지 않다고 보고했습니다.
- 전문가들은 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만,
그 효과는 대개 단기적이라고 말합니다.
- 그들은 개인이 어떤 식단 계획을 채택했는지와 관계없이
건강한 식단이 필수적이라고 덧붙였습니다.
간헐적 단식은 효과적인 체중 감량 전략으로 널리 알려져 있지만, 새로운 연구에 따르면 이러한 이점이 과장되었을 가능성이 있습니다.
최근 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 있어 다른 식이요법보다 우월하지 않은 것으로 나타났습니다.
연구진은 간헐적 단식이 과체중이나 비만 진단을 받은 사람들의 체중 감량 에 있어 전통적인 식이요법이나 아무런 식이요법을 하지 않는 것과 비교했을 때 더 큰 효과를 가져올 가능성은 낮다고 밝혔습니다.
이번 연구 결과는 2월 15일 코크란 체계적 검토 데이터베이스 에 발표되었습니다 .
"간헐적 단식은 체중 감량을 시도하는 과체중 또는 비만 성인에게는 효과가 없는 것 같습니다."라고 아르헨티나 부에노스아이레스 이탈리아 대학 병원 코크란 협력 센터 소장이자 이번 연구의 주 저자 인 루이스 가레냐니 박사는 보도 자료 에서 밝혔습니다 .
이번 연구에 참여하지 않은 전문가들도 연구진의 결론에 동의했다.
스탠포드 대학교 의학과 부교수 인 김선 박사는 헬스라인과의 인터뷰 에서 "간헐적 단식의 규칙은 간단하며,
환자에게 효과가 있다면 시도해 보도록 권장합니다.
하지만 간헐적 단식은 사람들이 기대하는 '획기적인 변화'를 가져다주는 방법은 아닙니다." 라고 말했습니다.
캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터 의료 책임자이자 비만 수술 전문의인 미르 알리 박사는 연구 결과에 놀랐다고 말하면서도, 간헐적 단식은 건강한 생활 습관을 유지할 때만 효과가 있다고 지적했습니다.
"제 경험상, 시간 제한 식사는 특히 건강한 식단
과 병행할 때 효과적일 수 있습니다 ."라고 알리는 헬스라인에 말했습니다.
"섭취하는 칼로리의 양과 질이 매우 중요합니다.
잘못된 음식을 계속 섭취하면 효과를 보기 어려울 것입니다."
연구진은 이러한 결론에 도달하기 위해 북미, 유럽, 중국, 호주, 남미의 성인 약 2,000명을 대상으로 한 22건의 무작위 임상 시험 데이터를 분석했습니다.
그들의 연구는 간헐적 단식을 전통적인 식이요법 및
아무런 조치를 취하지 않은 경우와 비교했습니다.
해당 데이터는 격일 단식 , 주기적 단식, 시간 제한 식사 등 다양한 형태의 간헐적 단식을 포함했습니다 .
대부분의 연구는 참가자들을 최대 12개월 동안 추적 관찰했습니다.
연구진은 간헐적 단식이 일반적인 식단과 비교했을 때 체중 감량 측면에서 "거의 차이가 없거나 전혀 차이가 없다"고 보고했습니다.
또한 삶의 질 측면에서도
"거의 차이가 없거나 전혀 차이가 없다"고 덧붙였습니다.
연구진은 간헐적 단식을 하는 사람들과 공식적인 식이요법 지침을 따르지 않는 사람들을 비교했을 때 유사한 결과를 보고했습니다.
연구진은 간헐적 단식을 둘러싼 온라인상의 과장된 홍보에 대해 경고했다.
가레냐니는 성명에서 "간헐적 단식은 일부 사람들에게는 합리적인 선택일 수 있지만, 현재까지의 증거는 소셜 미디어에서 볼 수 있는 열광적인 반응을 정당화하지 못한다"고
말했다.
전문가들은 간헐적 단식이 단기적으로는 체중 감량 효과를 가져올 수 있지만, 그 효과를 장기적으로 유지하기는 어려울 수 있다고 말했다.
김씨는 “체중 감량은 어렵고 지름길은 없다”며 “ 간헐적 단식이 단기적으로 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있지만, 다른 방법보다 더 큰 감량 효과를 보이는 경우는 드물다”고 말했다.
하지만 김씨는 "대부분의 체중 감량 프로그램(약물 치료 제외)에서는 6개월에서 12개월 사이에 체중이 다시 증가하는 경향이 있다"고 덧붙였다.
"간헐적 단식의 규칙은 따르기 쉽지만, 장기간 유지하기는 어렵습니다."라고 그녀는 말했다.
KAK 컨설팅의 사장이자 클리블랜드 클리닉 건강 및 예방 의학과 소속 공인 영양사인 크리스틴 커크패트릭은 간헐적 단식에는 한계가 있다는 점에 동의했습니다.
"식단 조절, 충분한 수면 , 규칙적인 운동과
병행하지 않고 간헐적 단식만으로는 체중 감량 효과가 확실하지 않을 수 있습니다."라고 그녀는 헬스라인에 말했다.
"핵심은 체중 감량은 한 가지 요소만으로 이루어지는 것이 아니라 여러 요인이 복합적으로 작용하여 나타난다는 점입니다."
캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정의학과 의사인 데이비드 커틀러 박사는 가장 중요한 요소는 언제 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐라고 말했습니다.
"핵심은 체중 감량이 단식 자체에 특별한 지방 연소 효과가 있어서가 아니라, 사람들이 전체적으로 섭취하는 칼로리가 줄어들 기 때문에 발생한다는 점입니다."라고 그는 헬스라인에 말했다.
"일부 사람들에게는 간헐적 단식이 다이어트를 더 쉽게 유지하도록 도와줍니다.
식사 횟수가 줄었거나, 시간이 지남에 따라 식욕이 적응했거나, 단순히 야식을 줄였기
때문일 수 있습니다.
장기적으로 칼로리 부족 상태를 유지하는 데 도움이 된다면 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다."
간헐적 단식(IF) 은 특정 시간대에만 식사를 하고
나머지 시간에는 물이나 허브차 , 블랙커피와 같은 칼로리가 없는 음료만 섭취하며 단식을 하는 계획입니다.
일반적으로 이러한 루틴은 사람이 무엇을 먹는지에 초점을 맞추지 않습니다.
사람이 언제 먹는지에 초점을 맞춥니다.
단식 방법에는 매우 다양한 종류가 있습니다.
가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.
16/8 방식
16/8 간헐적 단식 계획은 8시간 동안 식사를 하고
16시간 동안 단식하는 방식입니다.
어떤 사람들은 아침 식사를 거르는 방식 으로 이를 실천 하지만,
반대로 저녁 식사를 거르거나 하루의 마지막 식사를 늦은 오후에 먹는 방법도 있습니다.
5:2 다이어트
5 :2 방법 은 일주일에 연속되지 않는 이틀 동안 500~600칼로리만
섭취하고 나머지 5일은 평소처럼 식사하는 방식입니다.
먹고, 멈추고, 다시 먹기
이 방법은 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 것입니다.
일반적인 단식보다 다소 강도 높은 방법이므로, 단식에 익숙한 사람만 시도해야 합니다.
생리적 변화
단식을 하면 신체에는 여러 가지 변화가 일어납니다.
이러한 변화에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.
- 인간 성장 호르몬(HGH) 수치 증가
- 인슐린 민감도 감소 및 인슐린 수치 개선
- 세포 복구 과정이 시작되었습니다
- 수명 및 질병 예방과 관련된 유전자 기능의 변화
이익
간헐적 단식은 적어도 단기적으로는 체중 감량에 도움이
될 수 있습니다.
체중 감량은 일반적으로 전체 칼로리 섭취량을 줄일 때 발생합니다.
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌 건강 과 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다 .
최근 연구 에 따르면 간헐적 단식이 크론병 환자의 증상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
김씨는 간헐적 단식이 혈당을 낮추고 수면의 질을 개선하는 데 에도 도움이 될 수 있다고 말했다 .
"우리 대부분은 하루 종일 조금씩 자주 먹고 잠자는 동안에만 멈춥니다.
우리 몸의 장기에 있는 생체
시계는 특정 식사 시간과 단식 시간을 선호합니다."라고 그녀는 말했다.
커크패트릭은 간헐적 단식이 사람들이 식습관을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 말했다.
"특히 야식으로 고생하는 환자들에게 많은 효과를 봤습니다."라고 그녀는 말했다.
"간헐적 단식은 식사를 일찍 마치는 것을 의미하기 때문에 야식 습관이
사라지는 경우가 많습니다."
체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도해보고 싶다면 ,
전문가들은 천천히 시작하고 먼저 의사와 상담할 것을 권장합니다.
알리 박사는 "시간 제한 식사에 관심 있는 환자들에게 8시간처럼 짧은 공복 시간부터 시작해서 점차 12~16시간으로 늘려가는 것을 목표로 삼으라고 조언한다"고 말했다.
김씨는 “대부분의 사람들은 8시간 이내에 식사를 마치는 것을 권장합니다.”라고 덧붙였다.
“처음에는 지키기 어려우니 12시간 이내에 식사를 시작하고 점차 시간
간격을 줄여나가세요.
아침 식사를 하는 것이 가장 좋지만, 저녁 식사는 보통 여러 사람이 함께하는 시간이 많기 때문에 대부분 정오부터 오후 8시 사이에 식사하는 것을 선호합니다.”
전문가들은 건강한 음식을 섭취하는 것이 모든 단식이나 다이어트 계획의 핵심이라는 데 동의했습니다.
김씨는 “ 첨가당 섭취량을 살펴 보고 줄일 수 있는
부분을 찾아보고, 가공식품 섭취를 줄이고, 직접 음식을 만들어 먹고, 매일 과일 두 개와 채소 세 가지를 섭취하세요”라고 말했다.
알리는 "단백질과 채소 섭취를 강조하고 탄수화물과 당분 섭취를 최소화하는 등 적절한 영양 섭취를 유지하는 것이 필수적입니다."라고 덧붙였다.
간헐적 단식을 할 수 없거나 하고 싶지 않은 사람들에게도 비슷한 조언이 적용됩니다.
알리 박사는 “간헐적 단식이 어렵다면 늦은 밤에는 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.”라고 말했습니다.
“시간대에 상관없이, 의미 있는 체중 감량을 위해서는 올바른 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다.”
“ 체중 감량에는 여러 가지 방법이 있지만 , 저는
항상 장기적으로 유지할 수 있는 생활 습관 개선 전략이 무엇인지부터 조언해 드립니다.”라고 김씨는 말했다.
“단기적인 효과만 있는 꼼수는 소용없습니다.”
김씨는 체중 감량 약물이 도움이 될 수 있지만, 건강한
생활 습관이 여전히 가장 중요한 요소라고 덧붙였습니다.
" GLP-1 약물이 보편화된 시대에 , 이러한 약물이
약물을 사용하지 않는 다른 방법보다 체중 감량에 더 효과적일 것이라는 점을 무시하기는 어렵다고 생각합니다."라고 그녀는 말했다.
"하지만 약물은 건강한 식습관과 운동을 바탕으로 복용해야 합니다."
커크패트릭은 최고의 계획은 사람들이 믿고 따를 계획이라고 말했다.
"만능 해결책은 없으며, 생활 습관 변화의 다양한 방식이 사람마다 효과가 다릅니다."라고 그녀는 말했다.
"핵심은 간헐적 단식과 다른 생활 습관 변화가
자신에게 효과가 있을지 판단하는 것입니다.
저는 증거 기반 접근법을 사용하는 신뢰할 수 있는 전문가와 함께하는 것이 좋은 첫걸음이라고 생각합니다."
커틀러도 이러한 의견에 동의하며 “가장 좋은 식단은 근육량과 영양소 균형을 유지하면서 지속 가능한 식단이다”라고 말했다.