다만 노년층은 무작정 식사 시간만 늦추기보다 단백질 섭취와 근육량을 함께 점검하는 종합적인 관리가 요구된다｜출처: 클립아트코리아
한국인 10명 중 9명은 15분 안에 밥을 다 먹는다.
고려대 안산병원 의료진이 이 병원에서 건강검진을 받은 8,771명의 식습관을 분석한 결과다.
그런데 몸이 배가 부르다고 알리기까지는 시간이 걸린다.
포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴은 통상 식사 시작 15~20분 안에는 분비되지 않는 것으로 알려져 있다.
대부분은 '배부르다'는 신호가 도착하기 전에 수저를 놓는다는 뜻이다.
그렇다면 빨리 먹는 습관은 몸에 어떤 흔적을 남길까. 여러 연구가 주목한 지표는 대사증후군이다.
복부비만·고혈압·고혈당·이상지질혈증처럼 심혈관 질환 위험을 높이는 요인들이 한 사람에게 겹쳐 나타나는 상태를 말한다.
성인 1,083명을 5년간 추적한 일본 연구에서 이 대사증후군 발생률은 빠르게 먹는 집단 11.6%, 느리게 먹는 집단 2.3%로 다섯 배 차이가 났다.
여기까지만 보면 천천히 먹을수록 좋다는 쪽으로 기울기 쉽다.
다만 천천히 먹는 것이 모든 지표에서 이롭게 나타나지는 않았다.
천천히 먹는 습관이 어디까지 이로운지, 관련 연구 결과를 토대로 알아본다.
포만감 신호가 닿기도 전에 끝나는 식사
고려대 안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀이 2007~2009년 이 병원에서 건강검진을 받은 8,771명의 식습관을 분석한 결과를 보면, 식사 시간이 5분 미만인 경우가 7%, 5~10분이 44.4%, 10~15분이 36.2%였다.
15분 이상은 12.4%에 그쳤다.
조사 대상의 87.6%가 15분 안에 식사를 마친 셈이다.
식사 속도와 대사 지표의 관계를 짐작하게 하는 국내 자료도 있다.
2002~2007년 국립암센터에서 모집한 30세 이상 한국 남성 7,081명을 대상으로 식습관과 대사증후군의 연관성을 분석한 결과, 빨리 먹는다고 답한 집단은 천천히 먹는다고 답한 집단보다 대사증후군을 가질 승산비가 2.23배(95% 신뢰구간 1.60~3.12) 높았다.
빨리 먹는 집단, 느리게 먹는 집단보다 '대사증후군 발생률 5배↑'
식사 속도의 차이가 시간이 지나면서 어떻게 벌어지는지는 2017년 미국심장협회(American Heart Association) 학술대회에서 발표된 히로시마대의 추적 연구에서 확인됐다.
연구진은 2008년 시점에 대사증후군이 없던
남성 642명과 여성 441명(평균 51.2세)을 5년간 추적했다.
그 결과 대사증후군 발생률은 스스로 빠르게 먹는다고 답한 집단 11.6%, 보통 6.5%, 느리게 먹는다고 답한 집단 2.3%로 나타났다.
식사 속도가 빠를수록 체중 증가폭과 공복혈당, 허리둘레도 컸다.
연구 저자인 야마지 다카유키(Takayuki Yamaji) 히로시마대 순환기내과 전문의는 미국심장협회 발표자료를 통해 "빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식하기 쉽고, 혈당 변동 폭이 커져 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다"며 "천천히 먹는 것은 대사증후군 예방에 중요한 생활습관 변화가 될 수 있다"고 설명했다.
씹는 시간이 길어지자 식후 열 생산이 증가했다
빨리 먹으면 과식하기 쉽다는 설명은 널리 알려져 있다.
그런데 먹는 양이 같아도 씹는 시간에 따라 몸이 쓰는 에너지가 달라진다는 연구가 있다.
음식을 먹은 뒤 몸은 소화·흡수·대사 과정에서 기초대사량 이상의
에너지를 쓴다.
이를 식후 열 생산(diet-induced thermogenesis, DIT)이라고 한다.
2021년 국제 학술지 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 게재된 와세다대 논문 '씹기는 식후 식이성 열 생산을 증가시킨다(Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis)'에 따르면, 이 열 생산량은 씹는 시간에 따라 달라지는 결과가 나타났다.
연구진은 씹을 덩어리의 영향을 배제하기 위해 액체 형태의 시험식을 썼다.
참가자는 서로 다른 날에 세 조건을 모두 수행했다.
첫째 조건은 20mL를 30초마다 그대로 삼키는 것이고, 둘째는 같은 양을 씹지 않은 채 30초간 입에 머금은 뒤 삼키는 것이며, 셋째는 30초 동안 초당 한 번씩 씹은 뒤 삼키는 것이었다.
측정 결과, 맛 자극이 이어진 시간과 씹은 시간이 길수록 식후 열 생산이 늘었다.
가스교환량과 단백질 산화량도 함께 증가했고, 소화기관에 혈액을 공급하는 복강동맥의 혈류도 늘어 상부 위장관 운동이 활발해진 것으로 분석됐다.
먹는 양도 포만감도 같았지만 에너지 소비는 달랐다
열 생산이 늘어난 이유는 섭취량 감소가 아니었다.
같은 연구에서 공복감과 포만감 점수는 세 조건 사이에 차이가 없었다.
시험식이 액체였던 만큼 삼킨 음식 덩어리의 크기가 개입할 여지도 차단됐다.
먹는 양이 같고 배부른
정도도 같은 상태에서, 입안에서 받은 자극의 길이만으로 에너지 소비가 달라진 것이다.
연구진이 액체식을 쓴 이유가 여기에 있다.
같은 연구진은 앞선 연구에서 천천히 먹고 충분히 씹으면 식후 열 생산과 소화기관 혈류가 모두 늘어난다는 결과를 얻었지만, 그 변화가 위장으로 내려간 음식 덩어리의 크기 때문인지 입안 자극 때문인지는 구분하지 못했다.
이번 시험은 덩어리 변수를 없앤 뒤에도 같은 변화가 남는지를 확인한 것이다.
연구진은 음식 덩어리의 영향과 무관하게 입안 자극
자체가 식후 열 생산을 늘렸다고 밝혔다.
다만 한 끼에서 생기는 차이는 크지 않다.
연구를 이끈 하야시 나오유키(Naoyuki Hayashi) 와세다대 스포츠과학학술원 교수는 와세다대(Waseda University) 보도자료를 통해 "한 끼당 에너지 소비의 차이는 작지만, 매일 여러 끼를 1년 내내 반복하며 쌓이는 누적 효과는 상당하다"고 설명했다.
국내 16년 추적에서는 느린 식사가 근감소증 위험을 높였다
그러나 천천히 먹는 습관이 모든 지표에서 좋은 방향으로만 나타나지는 않았다.
2025년 국제 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에 따르면, 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 참여자 6,202명을 16년간 추적한 결과
식사 속도에 따라 비만과 근감소증의 위험이 서로 반대로 움직이는 결과가 나타났다.
빠르게 먹는 집단을 기준으로 삼았을 때, 느리게 먹는 집단의 비만 발생 위험비는 0.680, 보통 속도 집단은 0.865로 나타났다.
반면 근감소증 발생 위험비는 느리게 먹는 집단이 1.583, 보통 속도 집단이 1.284로 오히려 높았다.
근감소증은 나이가 들며 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태를 말한다.
연령별로도 결과가 갈렸다.
연구진은 65세 미만에서는 느린 식사가 비만 발생을 낮추고 근감소증 발생을 높였으며, 65세 이상에서는 느린 식사가 근감소증 발생을 높이면서도 비만 발생은 줄이지 못했다고 결론지었다.
65세 이상의 비만 발생 위험비는 느린 식사 집단 0.792(95% 신뢰구간 0.537~1.168)로 통계적으로 뚜렷하지 않았다.
다만 이 연구는 참여자가 스스로 보고한 식사 속도를 바탕으로 한
관찰 연구여서, 식사 속도가 근감소증을 일으켰다고 단정하기는 어렵다.
씹는 시간을 늦추는 것만으로는 충분하지 않을 수 있어
씹는 시간과 입안 자극이 길어질수록 식후 열 생산은 늘었고, 이 변화는 먹는 양이나 포만감의 차이와는 별개로 나타났다.
5년 추적에서 대사증후군 발생률도 식사 속도에 따라 다섯 배 갈렸다.
다만 한 끼에서 생기는 에너지
소비의 차이는 작고, 근거의 상당수는 인과관계를 확정하지 못하는 관찰 연구다.
식사 속도를 늦추는 것만으로 체중이나 대사 지표가 관리된다고 보기는 어렵다.
특히 고령층이나 근육량이 이미 줄어든 경우에는 16년 코호트 결과처럼 방향이 반대로 나타날 수 있어, 씹는 기능과 단백질 섭취량을 함께 살펴야 한다.
체중이나 근육량에 변화가 있다면 의료진과 상담하는 편이 안전하다.
적게 먹어도 살이 잘 안 빠진다?...“생체 리듬 무너진 탓일 수도”
흔히 다이어트를 할 때 “덜먹고 더 움직이면 된다”라고 생각한다.
하지만 식사량을 줄이고 활동량을 늘려도 체중이 잘 줄지 않는 사람들이 있다.
이때는 단순히 의지나 운동량의 문제가 아니라, 몸의 생체 리듬이 무너져 있는지 살펴볼 필요가 있다.
가정의학과 조유나 원장(연세다정한365의원)은 “우리 몸의 생체 시계는 식욕, 혈당 조절, 지방 저장에 영향을 준다”라며 “생체 리듬이 흐트러지면 살이 쉽게 찌는 몸으로 바뀔 수 있으므로, 평소 식사나 수면 습관 등을 점검할 필요가 있다”라고 조언한다.
비만과 생체 리듬의 관계, 생활 속 회복 방법에 대해 알아본다.
다이어트를 할 때 식사량이나 운동량 외에 ‘식사 시간'도 중요한 이유가 무엇인가요?
우리 몸에는 24시간 주기로 움직이는 생체 시계가 있는데, 이를 ‘서카디안 리듬’이라고 합니다.
이 리듬은 식욕, 혈당, 지방 저장까지 조절합니다.
같은 음식을 먹더라도 낮에 먹으면 에너지로 쓰이기 쉽지만, 밤에 먹으면 지방으로 저장되기 쉽습니다.
따라서 살이 잘 빠지지 않는 이유가 단순히 의지 부족이 아니라, 몸의 타이밍이 맞지 않기 때문일 수 있습니다.
생체 리듬이 정상일 때와 무너졌을 때, 우리 몸의 대사 과정은 구체적으로 어떻게 달라지나요?
생체 리듬이 정상적으로 유지되면 낮에는 에너지 소비가 활발해지고, 밤에는 회복과 지방 분해가 잘 이루어집니다.
몸이 활동할 시간과 쉴 시간을 구분해 효율적으로 작동하는 것입니다.
반대로 생체 리듬이 깨지면 식욕이 늘고, 혈당 조절이 어려워지며, 지방 저장이 증가할 수 있습니다.
결국 같은 생활을 해도 살이 더 쉽게 찌는 몸으로 바뀔 수 있습니다.
평소 수면 시간이 불규칙하거나 주말에 잠을 몰아서 자는 습관도 체중에 영향을 미치나요?네, 영향을 줄 수 있습니다.
수면은 양도 중요하지만, 무엇보다 규칙성이 중요합니다.
하루는 3시간만 자고, 다른 날은 14시간씩 몰아 자는 패턴은 생체 시계를 크게 흔들 수 있습니다.
많이 잔 날에는 피로가 풀린 것처럼 느껴질 수 있지만, 이는 일시적인 느낌일 수 있습니다.
실제로는 대사 기능에 부담을 주고, 비만과 대사 질환 위험을 높이는 수면 패턴이 될 수 있습니다.
밤늦게 스마트폰을 보는 습관도 살이 찌는 원인이 될 수 있나요?
그렇습니다.
밤에 스마트폰이나 밝은 조명에 노출되면 뇌는 지금을 ‘낮’으로 착각할 수 있습니다.
이로 인해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄고, 인슐린 작용에도 이상이 생길 수 있습니다.
결과적으로 몸이 쉬는 모드로 들어가지 못하고, 에너지를 저장하는 방향으로 바뀔 수 있습니다.
밤늦은 인공조명 노출이 혈당 조절과 지방 대사에 불리하게 작용할 수 있는 이유입니다.
하루 한 끼만 먹는데도 살이 안 빠지는 이유는 무엇인가요?
하루 한 끼만 먹더라도 그 식사를 밤 9~10시에 한다면 체중 감량에는 불리할 수 있습니다.
밤늦은 식사는 단순한 한 끼가 아니라, 지방이 저장되기 쉬운 시간대의 식사가 될 수 있기 때문입니다.
밤에는 인슐린 감수성이 떨어지고 에너지 소비량도 줄어듭니다.
이때 음식을 먹으면 적게 먹어도 지방 저장이 늘어날 수 있어, 체중이 잘 줄지 않을 수 있습니다.
스트레스를 받으면 뱃살이 찌는 것도 생체 리듬과 관련이 있나요?
스트레스와 수면 부족이 겹치면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 지속적으로 높아질 수 있습니다.
코르티솔은 지방을 특히 복부에 저장하는 특징이 있습니다.
이 때문에 전체적으로 많이 먹지 않는 것 같은데도 유독 배만 나오는 경우가 생길 수 있습니다.
복부비만이 고민이라면 식사량뿐 아니라 스트레스, 수면 상태, 생활 리듬도 함께 점검해야 합니다.
교대 근무처럼 밤낮이 바뀌는 직업을 가진 분들은 대사 관리를 어떻게 해야 할까요?
야간 근무자는 실제로 비만 위험이 더 높아질 수 있습니다.
생체 리듬이 무너지고, 수면이 부족해지며, 야식 섭취가 늘어나는 세 가지 요인이 동시에 작용하기 때문입니다.
또한 생체 리듬이 깨지면 체내 수분 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.
이로 인해 붓기가 잘 빠지지 않는 경우도 있습니다.
직업상 밤낮이 바뀔 수밖에 없다면, 가능한 범위에서 식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
유독 밤에 야식이나 고열량 음식이 당기는 이유는 무엇인가요?
이것은 단순히 의지의 문제가 아닙니다.
수면이 부족하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소합니다.
이렇게 되면 뇌가 실제 필요 이상으로 배고픔을 느끼게 만들 수 있습니다.
특히 고칼로리, 고탄수화물 음식이 더 강하게 당기게 되는데, 새벽에 라면이나 자극적인 음식이 생각나는 것도 이런 호르몬 변화와 관련이 있습니다.
낮에 먹을 때와 비교해, 밤에 음식을 먹으면 혈당 조절이 더 어려워지는 이유는 무엇인가요?
밤에는 원래 멜라토닌이 분비되면서 몸이 쉬는 상태로 들어가야 합니다.
그런데 이 시간에 음식을 먹으면 췌장이 인슐린을 분비하기 위해 다시 일을 하게 됩니다.
문제는 멜라토닌이 인슐린 작용을 방해할 수 있다는 점입니다.
이로 인해 혈당 조절이 더 어려워질 수 있습니다.
따라서 잠을 자야 할 시간대의 식사는 대사적으로 가장 불리한 행동 중 하나라고 볼 수 있습니다.
비만과 수면무호흡증도 연관성이 있나요?
네. 비만이 있으면 기도가 좁아지면서 코골이나 수면무호흡증이 생길 수 있습니다.
수면무호흡증이 있으면 수면의 질이 떨어지고, 이로 인해 호르몬 균형이 깨지면서 식욕이 증가할 수 있습니다.
결국 체중이 늘고, 늘어난 체중이 다시 수면무호흡증을 악화시키는 악순환이 생깁니다.
이 고리를 끊기 위해서는 체중 감량이 중요하며, 필요에 따라 양압기 치료나 수술적 치료가 병행될 수 있습니다.
뚜렷한 수면 장애가 없는데도 늘 피곤하고 식후 졸음이 심하다면 어떤 문제를 의심해 볼 수 있나요?
네. 아침에 일어나도 개운하지 않고, 식사 후 참기 어려울 정도로 졸음이 몰려온다면 생체 리듬이 흐트러졌거나 인슐린 저항성이 시작되는 신호일 수 있습니다.
물론 피로와 졸림의
원인은 다양합니다.
하지만 이런 증상이 반복된다면 단순 피로로만 넘기기보다 수면 시간, 식사 시간, 혈당 상태 등을 함께 점검해 보는 것이 좋습니다.
일상생활 중에서 내 몸의 생체 리듬이 무너졌는지 스스로 확인해 볼 수 있는 증상에는 어떤 것들이 있나요?
다음 증상 중 3개 이상에 해당한다면 생체 리듬 이상을 의심해 볼 수 있습니다.
▷ 아침에 일어나기 힘들다, 밤에 잠들기 어렵다
▷ 식후 졸림이 심하다
▷ 야식 습관이 있다
▷주말과 평일의 수면 시간 차이가 크다
▷지속적인 피로감이 있다
이런 증상은 단순한 피로가 아니라 대사 문제의 시작일 수 있습니다.
특히 증상이 반복되고 체중 증가, 복부비만, 식욕 증가가 함께 나타난다면 생활 리듬을 먼저 점검해야 합니다.
무너진 생체 리듬을 회복하고 건강하게 체중을 줄이려면 가장 먼저 무엇을 실천해야 할까요?
가장 먼저 실천해야 할 것은 식사 시간을 정하는 것입니다.
아침부터 저녁까지 8~10시간 안에 모든 식사를 끝내는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 오전 9시부터 오후 7시 사이에 식사를 마치고, 그 이후에는 금식하는 식입니다.
이렇게 하면 생체 리듬을 다시 맞추는 데 도움이 되고, 체중 감량 효과도 높일 수 있습니다.
신진대사를 원활하게 하기 위해 특별히 권장되는 수면 시간대가 따로 있나요?
이상적인 수면 패턴은 밤 11시 이전에 잠들고, 오전 6~7시쯤 일어나는 것입니다.
특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 호르몬 회복에 중요한 시간대입니다.
물론 직업이나 생활 패턴에 따라 모두가 같은 시간에 잠들기는 어렵습니다.
다만 가능한 한 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 생체 리듬 회복에 중요합니다.
식사와 수면 외에 일상에서 생체 리듬을 바로잡을 수 있는 생활 습관을 추천해 주신다면요?
생체 리듬을 회복하는 데 도움이 되는 습관은 크게 세 가지입니다.
첫째, 아침에 햇빛을 10분 이상 보는 것입니다.
둘째, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것입니다.
셋째, 취침
1시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이는 것입니다.
이 세 가지만 꾸준히 실천해도 몸의 리듬이 안정되는 데 도움이 됩니다.
생체 리듬은 생각보다 쉽게 무너지지만, 생활습관을 바로잡으면 다시 회복될 수 있습니다.
잦은 다이어트 실패로 자책하는 분들에게 조언 부탁드립니다.
생체 리듬은 생각보다 쉽게 무너지지만, 또 생각보다 빠르게 회복됩니다.
지금이라도 수면 시간과 식사 타이밍, 이 두 가지만 바로잡으면 체중뿐 아니라 건강 전체가 달라질 수 있습니다.
비만은 의지의 문제가 아니라 몸의 리듬 문제입니다.
만약 수면 시간을 바로잡기가 너무 어렵다면, 가까운 병원에서 전문의와 상담해 약물 치료를 받는 것도 방법입니다.
노년 여성, 하루 8시간만 먹었더니… 인지기능 일부 개선 확인
美 럿거스대 연구팀, 과체중 여성 47명 6개월 추적
하루 8~9시간만 식사한 그룹, 공간·문제해결 능력 더 좋아져
체중 감량 폭은 같아도 인지기능엔 차이 보여
하루 중 음식을 먹을 수 있는 시간을 8~9시간으로 좁히는 '시간제한 식사'가 노년 여성의 인지기능을 지키는 데 도움이 될 수 있다는 예비 연구 결과가 나왔다.
미국 럿거스 대학교 연구팀은 과체중 또는 비만인 50~79세 여성 47명을 대상으로 진행한 6개월 체중 감량 프로그램에서, 단순히 섭취 열량만 줄인 그룹보다 식사 시간까지 제한한 그룹에서 공간 계획 및 문제 해결 능력 검사 점수가 향상됐다고
밝혔다.
인구 고령화에 따라 알츠하이머병을 비롯한 치매 발병률이 늘고 있으며, 여성과 과체중·비만인 사람은 이런 질환에 걸릴 가능성이 상대적으로 높은 것으로 알려져 있다.
식습관을 비롯한 생활습관 요인이 치매 위험과 관련 있다는 연구는 있었지만, 이런 요인을 실제로 개선했을 때 위험을 낮출 수 있는지를 확인한 연구는 많지 않았다.
연구팀은 과체중 또는 비만인 50~79세 여성 47명을 모집해 모든 참가자에게 하루 섭취 열량을 500kcal씩 줄이도록 안내했다.
이 중 26명은 하루 식사 가능 시간을 9시간 미만으로 제한하도록 했고, 나머지 21명은 평소처럼 하루 약 12시간에 걸쳐 식사를 이어가도록 했다.
시간제한 식사 그룹은 주로 오전 10시부터 오후 6시 사이에만 음식을 먹었으며, 실제 하루 평균 식사 시간은 8.2시간으로 나타났다.
반면 평소 식습관을 유지한 그룹의 하루 평균 식사 시간은 12.3시간이었다.
6개월 뒤 두 그룹 모두 평균 약 6.8kg(15파운드)의 체중이 줄어, 체중 감량 폭 자체는 비슷했다.
그러나 인지기능 검사에서는 차이가 나타났다.
하루 12시간 동안 식사한 그룹과 비교했을 때, 하루 8~9시간만 식사한 그룹은 공간 계획 및 문제 해결 능력을 측정하는 검사에서 점수가 유의미하게 향상됐다.
기억력·학습 능력 검사에서도 오류가 줄어드는 경향이 나타났지만, 통계적으로 유의미한
수준은 아니었다.
멀티태스킹이나 반응 속도를 측정하는 검사에서는 두 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었다.
이번 연구를 이끈 럿거스 대학교 및 럿거스-RWJ 메디컬센터의 수 샵스(Sue Shapses) 교수는 "체중 감량만으로도 노화에 따른 인지기능 저하를 어느 정도 막을 수 있지만, 취침 4시간 전에 식사를 마치고 하루 8~9시간만 음식을 섭취하면, 12시간 동안 식사하는 경우보다 인지기능 면에서 추가적인 효과를 얻을 가능성이 있다는 것을 이번 연구 결과가 보여준다"고 말했다.
이어 시간제한 식사가 공간 계획·문제 해결 능력 향상과 기억·학습 관련 오류 감소에 일부 효과를 보였다'고 밝혔다.
그러면서 "이는 일상 과제에서 정보를 더 잘 기억하고, 기억력·주의력·문제 해결과 관련된 실수를 줄일 가능성을 시사한다"고 덧붙였다.
또한 '식사 가능 시간을 더 짧게 설정할수록 개선 효과가 더 크게 나타났다'고 설명했다.
연구팀은 이번 결과를 확인하려면 더 많은 참가자를 대상으로 한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
아울러 생체리듬과 영양소 감지 경로, 염증, 대사 건강 사이의 상호작용 등 시간제한 식사의 효과를 설명할 수 있는 기전도 함께 살펴볼 계획이라고 전했다.
이번 연구 결과(Time-Restricted Eating May Help Retain Cognitive Function in Older Adults: 시간제한 식사, 노년층 인지기능 유지에 도움될 수도)는 2026년 7월 미국영양학회(American Society for Nutrition, ASN) 연례 학술대회 'NUTRITION 2026'의 '노화 및 만성 질환(Aging and Chronic Disease) II' 포스터 세션에서 발표됐다.
15:9 간헐적 단식, 체중·혈당·혈압 낮췄다… 호주 연구팀 분석 결과
호주 가톨릭대·애들레이드대 연구팀, 성인 247명 대상 임상
제한 식사 그룹, 맞춤 영양 상담 그룹과 비슷한 수준의 대사 지표 개선
식사 시간 조절만으로도 건강 관리 가능성 확인
하루 중 9시간 동안만 음식을 섭취하는 간헐적 단식이 전문가의 맞춤형 식단 관리만큼 체중과 혈당, 혈압을 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
호주 가톨릭대와 애들레이드대 공동 연구팀은 제2형 당뇨병 위험이 있는 성인 247명을 대상으로 대사 관리 식사법을 비교 분석하여 이 같은 사실을 밝혔다.
이번 연구는 복잡한 칼로리 계산이나 식단 조절 없이 식사 시간만 제한해도 당뇨병 전
단계 환자가 스스로 건강을 관리할 수 있음을 보여줬다는 점에서 주목된다.
연구팀은 비만으로 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 성인 247명을 두 그룹으로 나눴다.
한 그룹(124명)은 하루 중 9시간 동안만 스스로 식사 시간을 정해서 먹되, 저녁 7시 전에는 모든 식사를 마치게 하는 '시간제한 식사'를 했다.
다른 그룹(123명)은 영양사에게 지침에 따라 '맞춤형 상담'을 받으며 식단을 관리했다.
연구팀은 두 그룹 모두에게 3개월 동안 5번에 걸쳐 비대면 상담을 제공하고,
1년 동안 이들의 건강 상태가 어떻게 변하는지 지켜보았다.
연구를 시작하고 4개월이 지났을 때, 시간제한 식사를 한 그룹은 전문가의 식단 관리를 받은 그룹만큼 건강 지표가 좋아진 것으로 나타났다.
시간제한 식사 그룹은 당화혈색소(최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 보여주는 수치)가 0.71%p 줄어든 반면, 맞춤 상담 그룹은 0.59%p 줄어들어 시간제한 식사의 효과가 전문가 상담에 전혀 뒤지지 않는 것으로 확인됐다.
체중 역시 시간제한 식사 그룹은 평균
7kg, 맞춤 상담 그룹은 평균 5kg이 줄었다.
두 그룹 모두 공복 혈당과 혈압 등 전반적인 대사 지표가 고르게 개선됐다.
12개월 시점에서는 두 그룹 간 혈당 수치 차이가 통계적으로 유의하지 않았으며, 심각한 부작용도 나타나지 않았다.
연구팀은 시간제한 식사가 이처럼 긍정적인 대사 개선 효과를 낸 이유를 섭취 시간을 제한해 생체리듬을 회복하고 공복 시간을 연장한 결과로 해석했다.
공복이 길어지면 인슐린 분비가 줄고 인슐린 감수성이 향상돼 혈당 조절에 유리한 환경이 조성된다.
밥 먹는 시간을 정하는 간단한 규칙만으로도 당뇨병 전 단계 환자의 혈당과 체중을 개선할 수 있다는 의미다.
이번 연구의 주요 저자인 호주 가톨릭대의 에블린 파 박사는 “복잡한 칼로리 계산이나 지속적인 영양 상담 같은 외부 지원 없이도 일상에서 비교적 간단하게 실천할 수 있다는 장점이 있다”며 “당뇨병이나 비만, 고혈압 등 대사적 위험이 높은 사람들이 의료 접근성이 제한된 상태에서도 쉽게 따라 할 수 있는 실용적인 방법이다”라고 강조했다.
공동 연구자인 레오니 하일브론 박사 역시 “이번 연구 결과는 식사 시간제한이 더 건강한 생활 습관을 형성하고 체중과 혈당을 줄이는 데 매우 유용함을 보여준다”고 설명했다.
다만 하일브론 박사는 “장기적인 건강 개선을 위해서는 시간제한 식사와 함께 영양 균형이 갖춰진 가공식품 섭취 절제 노력이 병행돼야 효과가 더 크다”며 건강한 식습관을 함께 챙기는 것이 중요하다고 덧붙였다.
이번 연구 결과(Effect of time-restricted eating vs dietary guideline advice on glycaemic control outcomes in adults at risk of type 2 diabetes: a non-inferiority randomised clinical trial; 제2형 당뇨병 위험이 있는 성인의 혈당 조절 결과에 대한 시간제한 식사와 식이 요법 지침의 효과 비교: 비열등성 무작위 임상 시험)는 2026년 6월 국제 학술지 '당뇨병학(Diabetologia)'에 게재됐다.
불규칙한 식습관, 우울증 부른다… 아침 굶을수록 위험 높아져
가톨릭대 서울성모병원 연구팀, 성인 2만 1,568명 데이터 분석
불규칙한 식사, 우울 증상 발생 위험 1.55배 높여
아침 결식 잦고 식단 단순할수록 취약
식사를 불규칙하게 섭취하는 습관이 우울증 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.
가톨릭대 서울성모병원 태혜진·채정호 교수 연구팀은 2014년부터 2022년까지 국민건강영양조사에 참여한 성인 2만 1,568명을 대상으로 식습관과 우울 증상 간의 연관성을 밝혀냈다.
이번 연구는 바쁜 일상에서 대수롭지 않게 여기는 불규칙한 식사 패턴이 신체를 넘어 정신 건강에도 직접적인 영향을 미칠
수 있음을 객관적 수치로 확인했다는 점에서 의미가 크다.
연구팀은 8년에 걸쳐 수집된 성인 2만 1,568명의 데이터를 바탕으로 평소 식사 습관을 추적했다.
우울 증상 여부는 의료 현장에서 널리 쓰이는 우울증 선별 검사를 통해 평가했다.
또한 분석의 정확도를 높이기 위해 나이, 성별 등 인구학적 특성과 다양한 생활습관, 영양 요인을 통계적으로 함께 고려했다.
분석 결과, 주된 식사 빈도가 불규칙할수록 우울 증상이 나타날 확률이 유의미하게 높아졌다.
식사 시간이 가장 불규칙한 집단은 규칙적으로 식사하는 집단에 비해 우울 증상 발생 위험이 1.55배 높았다.
특히 평소 식단이 단순해 여러 영양소를 골고루 섭취하지 않는 사람일수록 우울증에 더 취약한 것으로 확인됐다.
반면 식사가 다소 불규칙하더라도 다양한 식품군을 섭취하면 부정적 영향을
일부 완화하는 경향을 보였다.
아침 식사를 자주 거르는 습관 역시 우울증 위험을 가중하는 요인으로 지목됐다.
연구 대상자를 세부적으로 분석해 보면, 불규칙한 식사가 우울증에 미치는 영향은 남성과 흡연자, 야간에 주로 식사하는 사람에게서 한층 더 두드러졌다.
다만 연구팀은 개인이 일상적으로 겪는 스트레스, 약물 복용, 수면 부족 등 측정되지 않은 요인들도 존재하므로 해석에 주의가 필요하다고 덧붙였다.
이번 연구를 주도한 태혜진 교수는 "불규칙한 식사는 우울 증상 발현과 밀접하게 얽혀 있지만, 식단의 다양성과 꾸준한 아침 식사로 그 영향을 상당 부분 완화할 수 있다"고 설명했다.
이어 "이번 연구는 규칙적인 식사 패턴이 우울증 예방을 위해 실생활에서 직접 실천할 수 있는 중요한 습관임을 입증했다"며 "건강한 정신을 지키려면 단순히 무엇을 먹느냐를 넘어 정해진 시간에
식사하는 습관을 들이는 것이 필수적"이라고 강조했다.
이번 연구 결과(Association between irregular main meal frequency and depressive symptoms: 불규칙한 주된 식사 섭취 빈도와 우울 증상의 연관성)는 2026년 6월 국제 학술지 '정동장애학회지('Journal of Affective Disorders)'에 게재됐다.
"점심 거르고 밤늦게 과식"… 무너진 식사 리듬, ‘노쇠’ 앞당긴다
질병관리청 국립보건연구원 등 연구팀, 65세 이상 노인 4천여 명 분석
저녁에 몰아 먹거나 점심 거르면 노쇠 위험 약 1.5배 높아져
밤늦은 과식은 생체 리듬 깨고, 점심 거르면 영양 불균형 초래
하루 중 언제 식사를 하느냐에 따라 노인의 ‘노쇠’ 위험이 크게 달라진다는 연구 결과가 나왔다.
노쇠란 단순한 노화가 아니라, 신체 기능이 떨어져 작은 스트레스에도 쉽게 무너지고 취약해지는 비정상적인 상태를 말한다.
질병관리청 국립보건연구원과 충북대학교 등 공동 연구팀은 65세 이상 노인을 대상으로 식사 시간대와 노쇠 위험의 상관관계를 분석해 이 같은 사실을 밝혀냈다.
이번 연구는
무엇을 얼마나 먹는지 만큼 ‘언제 먹느냐’가 건강한 노후를 지키는 핵심 열쇠라는 점을 보여준다.
연구는 2016년부터 2018년까지 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 노인 4,184의 하루 식사 기록 분석을 바탕으로 이루어졌다.
하루 중 에너지 섭취 패턴을 분석해, 세 끼를 고르게 먹는 ‘균형형’(38.8%), 간식을 포함해 자주 먹는 ‘규칙형’(17.8%), 점심을 많이 먹는 ‘점심 편중형’(18.0%), 저녁을 많이 먹는 ‘저녁 편중형’(15.2%), 점심을 거르고 아침과 저녁만 주로 먹는 ‘아침·저녁
편중형’(10.2%) 등 5가지로 나눴다.
이후 이들의 식습관이 체중 감소, 근력 약화, 극도의 피로감, 걷는 속도 저하, 신체 활동량 감소 등 '노쇠' 증상에 어떤 영향을 미치는지 살폈다.
분석 결과, 저녁을 몰아 먹거나 점심을 거르는 노인은 세 끼를 골고루 챙겨 먹는 노인보다 노쇠 위험이 뚜렷하게 높았다.
나이나 생활 습관 같은 다른 요인들을 빼고 보더라도, ‘저녁 편중형’은 노쇠 위험이 약 1.48배, ‘아침·저녁 편중형’은 약 1.43배 높았다.
저녁 편중형 노인들은 하루에 섭취하는 열량의 절반 이상(51.4%)을 저녁에 먹었고 17.9%는 아침을 굶었다.
아침·저녁
편중형 노인들의 절반 이상(51.9%)은 점심을 거르는 것으로 나타났다.
잘못된 식사 시간은 몸의 생체 리듬을 깨뜨려 노쇠를 앞당기는 것으로 분석된다.
실제로 저녁 편중형은 영양 섭취 측면에서는 부족함이 없었지만, 늦은 밤 이뤄지는 소화 활동이 신체 회복을 방해해 노쇠 위험을 키웠다.
반면 점심을 주로 거르는 아침·저녁 편중형은 긴 공복과 부족한 식사량 때문에 영양 섭취의 질이 떨어져 기력이 급격히 쇠한 것으로 나타났다.
연구팀은 이번 연구 결과가 노인들의 실질적인 식습관 관리에 중요한 지침이 된다고 강조했다.
연구의 제1저자인 장한별 연구원은 “늦은 시간에 몰아 먹는 습관을 줄이고, 제때 충분한 영양을 섭취하도록 식사 시간을 조절하는 것이 노쇠를 예방하는 현실적인 방법”이라고 설명했다.
이어 “단순히 개별 식사를 건너뛰는 행동에 집중하기보다는, 하루 전체에 걸친 에너지 섭취의 시간적 분포와 리듬을
올바르게 관리하는 것이 필수적”이라고 덧붙였다.
한편, 이번 연구 결과(Temporal Dietary Patterns and Frailty in Korean Older Adults: Evening-Skewed and Morning-Evening Eating Patterns Associated with Frailty Risk, 한국 노인의 시간적 식사 패턴과 노쇠: 저녁 편중 및 아침-저녁 편중 식사 패턴과 노쇠 위험의 연관성)는 지난 2월 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재됐다.