계단 오르기가 심장 질환으로 인한 사망 위험을 39% 낮추는 것과 관련이 있다는 대규모 연구 결과가 나왔습니다.

Pinterest에 공유하기 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 심장 질환으로 사망할 위험을 줄일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.(사진: South_agency/Getty Images)

• 새로운 연구 결과에 따르면, 계단을 규칙적으로 오르는 것은 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 발생률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
  
• 계단을 자주 이용하는 사람들은 계단을 덜 이용하는 사람들보다 심혈관 질환을 비롯한 모든 원인으로 인한 사망률이 더 낮았습니다.
  
• 신체 활동 부족은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 계단 오르기(단 6층 정도)는 사람들이 일상에 운동량을 늘리는 간단하고 접근하기 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
  

새로운 연구 결과가 엘리베이터를 이용할지 계단을 이용할지 고민하는 사람들에게 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 정기적으로 계단을 오르내리는 것이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다.

영국 이스트앵글리아 대학교(UEA)와 노퍽앤노리치 대학병원 연구진이 수행한 이 연구는 미국 심혈관 약물 저널(American Journal of Cardiovascular Drugs)에 발표되었습니다 .

심혈관 질환 발병률이 증가하고 있는 상황에서 그들의 연구 결과는 특히 주목할 만하다 .

“심혈관 질환은 주요 사망 원인  전 세계적으로 1990년과 2019년 사이에 확진자 수가 거의 두 배로 증가했습니다 .라고 연구 저자 중 한 명인 UEA의 바실리오스 바실리우 교수는 보도자료 에서 설명했습니다 .

“[심혈관 질환은] 규칙적인 신체 활동, 심장 건강에 좋은 식단, 금연, 적정 체중 유지, 혈압, 콜레스테롤 및 당뇨병 관리 등 건강한 생활 습관을 통해 상당 부분 예방할 수 있습니다.

— 바실리오스 바실리우 교수 (연구 저자)

연구 저자들에 따르면 관상동맥 질환 과 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 이러한 증가는 전 세계적으로 총 5억 2300만 건에 달합니다.

연구자들은 무엇을 조사하려고 했는가?

신체 활동은 심혈관 질환의 위험 요인으로 알려져 있으며, 이전 연구에서도 이를 뒷받침하는 결과가 나왔습니다.
연결했습니다 예방 차원에서 연구진은 성인들이 필요한 운동량을 충족하는 데 도움이 될 수 있는 운동 형태를 조사하는 데 관심을 가졌습니다.
신체 활동 권장 사항. 바실리우 교수는 보도자료에서 계단을 이용하는 것은 일상생활에 신체 활동을 더하는 실용적이면서도 종종 간과되는 방법입니다. 라며, 우리는 이러한 일상적인 활동이 어떻게 생명을 구할 수 있는 잠재력을 지니는지 더 잘 이해하고 싶었습니다. 라고 밝혔습니다.

계단 오르기는 격렬한 신체 활동의 한 형태입니다.
이전 연구 계단 오르기를 주간 운동 루틴에 추가하면 심폐 기능 향상을 비롯한 여러 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

와 함께 성인의 4분의 1 이상 전 세계적으로 권장 활동량을 충족하지 못하는 사람들이 많은 상황에서 계단을 이용하는 것은 현실적이고 확장 가능한 해결책을 제시한다고 바실리우 교수는 말했다.

그 결과, 연구진은 계단 오르기가 심장마비 , 뇌졸중, 심부전 등 심혈관 질환 발생률 과 심혈관 질환으로 인한 사망률에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위한 연구를 시작했습니다.

연구 결과는 무엇이었나요?

연구진은 평균 14년의 추적 관찰 기간을 가진 480,479명의 참가자를 대상으로 한 9개 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 수행했습니다.

연구 참여자 풀은 다음과 같습니다.

• 35세부터 84세까지
• 심장 질환 병력이 있는 사람들과 건강한 사람들이 모두 포함되었습니다.
  
• 여성 53%

45만 명이 넘는 참가자의 결과를 종합한 결과, 계단 오르기는 심혈관 질환으로 인한 사망과 전체 사망률 감소와 일관된 연관성을 보이는 것으로 나타났습니다. 라고 UEA의 연구 저자 중 한 명인 소피 패독은 보도자료에서 밝혔습니다.

구체적으로, 이번 연구 결과에 따르면 계단을 자주 오르는 사람들은 계단을 자주 오르지 않는 사람들에 비해 심장 관련 질환으로 사망할 위험이 39% 낮고, 모든 원인으로 인한 사망 위험도 24% 낮은 것으로 나타났습니다.

이번 연구에 포함된 특정 하위 분석에 따르면, 참가자들이 심혈관 질환 위험을 최적으로 줄일 수 있는 시점은 계단 6층 정도(또는 하루 약 60~70걸음)인 것으로 나타났습니다.
연구진은 또한 규칙적으로 계단을 오르는 사람들이 심혈관 질환 발병률이 더 낮다는 사실을 보고했습니다.

패독은 “우리가 살펴본 연구 중 일부는 계단을 더 많이 오를수록 건강상의 이점이 더 크다는 것을 보여줬습니다. 라며, “하지만 작은 변화조차도 측정 가능한 영향을 미쳤습니다. 라고 말했다.

짧은 시간 동안 계단을 오르는 것은 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

Medical News Today는 패독에게 계단을 자주 이용하는 사람들에 대해 이미 알려진 사실이 무엇인지 물었습니다.

습관적인 계단 오르기는 다른 건강 추구 행동과 함께 나타날 수 있다는 것을 알고 있습니다.
따라서 계단을 자주 이용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 전반적으로 신체 활동 수준이나 체력 수준이 더 높을 가능성이 큽니다. 라고 그녀는 설명했다.

MNT는또한 이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아주 라구나힐스에 있는 메모리얼케어 새들백 메디컬 센터의 심장 전문의이자 전기생리학 부원장인 폴 드루리 박사 와도 인터뷰를 진행했습니다 . 드루리 박사는 연구 결과에 놀라지 않았다고 밝혔습니다.

하루 종일 여러 번 1~2분씩 짧게 움직이는 것만으로도 누적되어 심혈관 질환 발생 및 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.라고 그는 말했다.

그는 계단 오르기는 이러한 고강도 활동의 실질적인 예이며, 따라서 이러한 연구 결과는 일상생활에 운동을 포함시키는 것의 이점을 뒷받침하는 더 광범위한 증거와 일치한다고 덧붙였다.

잠재적 제한 사항

연구진은 검토를 위해 분석한 연구들에 몇 가지 한계점이 있음을 지적하며, 향후 연구를 통해 결론을 뒷받침하는 것이 유용할 것이라고 제안했습니다.

핵심적인 문제점 중 하나는 검토 대상 연구의 상당수가 자기 보고에 의존했다는 점인데, 이는 참가자들이 보고한 내용이 실제로 일어난 일을 정확하게 반영하지 않을 수 있음을 의미합니다.

또 다른 한계점은 많은 연구에서 계단 오르기를 측정하는 방식이 서로 달랐다는 점입니다.
어떤 연구는 집에서의 계단 오르기만을 대상으로 하고 공공장소나 직장에서의 계단 오르기는 제외했습니다.
또 다른 연구는 참가자들이 얼마나 많이 계단을 오르느냐가 아니라 어려움 없이 계단을 오르는 능력을 조사했습니다.
이러한 불일치로 인해 전체적인 결과가 명확하지 않게 되었습니다.

이번 연구 결과를 계단 오르기 자체가 심장 질환을 예방한다는 증거로 해석해서는 안 됩니다. 라고 이번 연구에 참여하지 않은 메이필드 클리닉의 일반의 오펠 베이커 박사(MBChB)는 MNT

와의 인터뷰에서 말했다 .

대부분의 증거는 관찰에 기반하므로, 계단을 규칙적으로 오르내리는 사람들은 다른 방식으로도 더 건강하거나 신체 활동량이 더 많을 수 있습니다.
따라서 이번 연구 결과는 신체 활동과 심혈관 건강 간의 관계에 대한 우리의 기존 지식을 근본적으로 바꾸는 것이 아니라 뒷받침하는 것입니다.

— 오펠 베이커, MBChB

연구진은 심혈관 건강 개선에 가장 효과적인 계단 오르기 운동량과 형태를 정확히 밝히기 위해서는 향후 추가 연구가 필요하다고 제안합니다.

패독은 MNT와의 인터뷰에서 분석에 포함된 연구 중 웨어러블 트래커를 활용한 연구는 없었습니다. 라며, 이는 자가 보고 데이터에 의존하는 대신 계단 오르기 및 기타 신체 활동 행동을 보다 객관적으로 측정할 수 있게 해 줄 것이므로 이 분야에 대한 추가 연구를 위한 흥미로운 기회입니다. 라고 말했습니다.

'짧은 활동 시간이라도 의미 있을 수 있습니다.'

이번 조사가 모든 것을 확증하는 데에는 한계가 있지만, 계단을 이용하는 것이 얼마나 유익한지를 보여주는 또 다른 증거입니다.

패독은 헬스장에 가거나 운동을 하는 것과는 달리, 계단 오르기는 집에서든, 직장에서든, 외출 중이든 언제 어디서나 쉽게 일상에 포함시킬 수 있는 활동이라고 말했다.

“[계단 오르기는] 시간이 부족하거나 운동할 수 있는 환경이 여의치 않은 사람들에게 좋은 선택입니다.
계단과 엘리베이터 중에서 선택할 수 있다면 계단을 이용하세요. 심장 건강에 도움이 될 것입니다.

— 소피 패독, 연구 저자

본 연구에서는 특정 심혈관 건강 증진 효과를 얻기 위한 이상적인 계단 오르기량을 밝혀내지는 못했습니다.
하지만 연구진은 어떠한 추가적인 신체 활동이라도 유익할 가능성이 높다고 밝혔습니다.

패독은 짧은 시간 동안의 신체 활동이라도 건강에 유익한 영향을 미치며, 짧은 시간 동안 계단을 오르는 것은 일상생활에 포함시킬 수 있는 실현 가능한 목표가 될 수 있다고 말했다.

하지만 연구진은 계단 오르기가 모든 사람에게 적합한 운동은 아니라고 지적합니다.
다리 관절에 추가적인 부담을 주기 때문에 골관절염 , 다리 근골격계 질환 또는 운동 장애가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

계단 대신 사용할 수 있는 방법

“계단을 오르기 힘든 사람들을 위한 대안은 많습니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 수중 운동, 조정, 그리고 변형된 좌식 운동은 모두 심박수를 높이고 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
앉았다 일어서기와 같은 근력 운동 또한 계단 오르기와 유사한 근육 사용량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

— 오펠 베이커, MBChB

그렇지 않더라도, 연구진은 계단을 이용하는 것이 공중 보건에서 지속적으로 문제가 되고 있는 심혈관 질환 문제 해결에 중요한 역할을 할 수 있다고 믿습니다.

바실리우 교수는 직장, 공공건물, 가정에서 계단을 이용하도록 장려하는 것은 인구 차원에서 심혈관 질환을 줄이기 위한 더 광범위한 전략의 일부가 될 수 있다고 제안했습니다.

드루리 박사는 “이번 연구는 심혈관 운동이 반드시 정해진 운동 프로그램에만 의존할 필요는 없다는 점을 다시 한번 상기시켜 준다며, “핵심은 안전한 방법으로 더 많이 움직이고 덜 앉아 있는 것이 중요하다는 것이다.
짧은 시간이라도 활동하는 것은 심혈관 건강을 보호하는 전반적인 전략에서 의미 있는 부분이 될 수 있다고 말했다.

하루에 계단 50개 이상 오르내리는 것은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Pinterest에 공유하기 매일 계단을 오르내리는 것은 심혈관 건강에 상당한 이점을 줄 수 있습니다. (사진: Aurora D'Errico Prat/Stocksy)

• 새로운 연구에 따르면 매일 계단 50개를 오르면 뇌졸중, 혈전, 심장마비와 같은 심혈관 질환 위험을 최대 20%까지 줄일 수 있다고 합니다.
  
• 이 연구는 하루에 계단 5층을 오르내리는 사람들이 매일 계단을 전혀 오르내리지 않는 사람들에 비해 이러한 이점을 가지고 있음을 보여주었습니다.
  
• 계단을 오르는 것은 신체가 중력에 저항하며 위로 움직이기 때문에 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 에너지를 소모하는 강화된 유산소 운동이 될 수 있습니다.
  

규칙적으로 계단을 오르내리는 것은 질병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
죽상경화성 심혈관 질환그리고 전반적인 심혈관 질환(CVD)의 위험도 또한 높아진다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

이 연구에 따르면 하루에 계단 50개를 오르는 사람들은 매일 계단을 전혀 오르지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 주로 다음에 초점을 맞추었습니다.
죽상경화성 심혈관 질환 (ASCVD)는 뇌졸중, 심장마비, 혈전 등을 포함하며, 해당 연구의 결론은 심혈관 질환 전반에 적용된다고 해당 연구의 책임 저자는 밝혔습니다.

이번 연구 결과는 학술지 ' 동맥경화증(Atherosclerosis)' 에 게재되었습니다 .

계단 오르기는 심장을 보호할 수 있습니다.

연구진은 영국 바이오뱅크(UKBiobank) 에 참여한 성인 458,860명의 데이터를 분석했습니다 . 연구진은 참가자들의 계단 오르기, 생활 습관, 사회인구학적 요인에 대한 정보를 기준 시점과 5년 후 시점에서 수집했습니다.
이후 참가자들을 12.5년간 추적 관찰했습니다.

연구진은 참가자들의 계단 오르기 습관과 관상동맥 질환 , 허혈성 뇌졸중 또는 급성 합병증을 비교 분석했는데 , 이러한 요인들을 본 연구에서는 죽상경화성 심혈관 질환의 지표로 사용했습니다.

연구진은 평균 계단 수를 10개로 가정했습니다.
그리고 하루에 계단을 1~5회, 6~10회, 11~15회, 16~20회, 그리고 21회 이상 오르내리는 사람들의 동맥경화성 심혈관 질환 발생률을 추적했습니다.

계단 오르기의 가장 큰 보호 효과는 유전적으로 심혈관 질환 위험이 특별히 높다고 여겨지지 않는 사람들에게서 나타났지만, 계단 오르기는 다른 참가자들의 기존 심혈관 질환 위험도 상쇄하는 효과를 보였다.

계단 오르기가 심장 건강에 어떻게 도움이 될 수 있을까요?

이번 연구의 책임 저자인 툴레인 대학교 비만 연구 센터 소장 루 치 박사 는 메디컬 뉴스 투데이와의 인터뷰에서 계단 오르기가 건강에 도움이 되는 다양한 방법에 대해 이야기했습니다.

“계단 오르기는 심장 질환의 다양한 위험 요인을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 나타난 격렬한 운동입니다.
계단 오르기는 체중 감량, 신진대사 및 염증 개선, 그리고 당뇨병과 같이 심장 질환 위험을 높일 수 있는 다른 질환의 위험 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

— 루치 박사

캘리포니아주 라구나힐스에 있는 새들백 메디컬 센터의 구조적 심장 프로그램 의료 책임자 인 청한 첸 박사( 이번 연구에는 참여하지 않음)는 예를 들어 빠르게 걷는 것과 비교했을 때 기본적으로 강화된 형태의 유산소 운동입니다.
걷기에서 얻는 움직임뿐만 아니라 다른 근육 그룹도 실제로 사용하기 때문입니다. 라고 말했습니다.

짐작하시겠지만, 계단을 오르는 것은 평지를 걷는 것보다 훨씬 힘든 운동입니다.
몸을 움직이는 것뿐만 아니라 중력에 저항하며 몸을 위로 밀어 올리는 동작이기 때문입니다.
하체 근육뿐 아니라 코어 근육, 즉 허리 근육까지 단련할 수 있습니다. 라고 첸 박사는 설명했습니다.

계단을 오르는 것은 더 힘들기 때문에 더 많은 운동량을 갖게 되고, 운동량은 많을수록 건강에 좋습니다.
저희 연구 결과에 따르면 계단을 오르는 것은 같은 시간 동안 땅 위를 걷는 것보다 실제로 세 배 더 많은 운동 효과를 줍니다.

- 청한 첸 박사

첸 박사는 계단을 오르는 속도가 중요할 수 있다고 추측했는데, 더 빨리 오를수록 운동 효과가 더 크다는 것입니다.

계단 오르기가 어려울 때

하지만 계단 오르기는 건강을 증진하고 유지하는 데 도움이 되는 운동의 유일한 형태는 아닙니다.
첸 박사는 누구도 할 수 있는 운동을 포기하지 않도록 주의해야 한다고 강조했습니다.
그는 관절 문제가 있는 경우 50개의 계단을 오르거나 아예 오르는 것 자체가 어려울 수 있다고 지적했습니다.

평지 걷기를 하지 말라고 권하고 싶은 건 아닙니다.
평지 걷기만으로도 충분히 좋으니까요. 어떤 운동이든 안 하는 것보다는 낫습니다. 라고 그는 MNT에 말했다.

첸 박사는 누군가 기사를 읽고 '세상에, 계단을 뛰어 올라가라고 하는데, 난 75살이고 관절도 아픈데 어떻게 할 수 있겠어? 운동은 전혀 못 해.'라고 생각할 수도 있겠죠. 하지만 계단을 오르는 건 걷는 것보다 나을 수도 있고, 소파에 앉아 있는 것보다는 걷는 게 훨씬 낫습니다. 라고 결론지었습니다.

심혈관 질환이 위험한 이유

한 사람에 따르면 2022년 연구2019년 미국에서 ASCVD를 앓고 있는 사람은 총 2,400만 명으로, 21세 이상 인구의 약 10%에 해당합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC) 또한 보고합니다 2021년 미국에서 발생한 사망자의 5분의 1, 즉 약 69만 5천 명이 심혈관 질환으로 사망했습니다.
매년 약 80만 5천 명의 미국인이 심장마비를 겪는 데, 이 중 60만 5천 명은 첫 심장마비이고 나머지는 재발성 심장마비입니다.

협심증, 심근경색, 관상동맥 협착증을 포함하는 관상동맥 질환은 서구에서 사망의 주요 원인이며, 매년 37만 명 사망에 대한 795,000명 미국에서는 매년 약 13만 7천 명이 뇌졸중을 겪으며, 이로 인해 약 13만 7천 명이 사망합니다.

뇌졸중은 사망 원인 5위 그리고 주요 장기 장애의 주요 원인 미국에서 가장 흔한 뇌졸중 유형인 허혈성 뇌졸중은 동맥경화성 심혈관 질환으로 인해 발생합니다.

젊은 시절에는 동맥경화성 심혈관 질환이 여성보다 남성에게 더 흔하지만, 폐경 후에는 이러한 경향이 사라지는데, 이는 아마도 나이가 들면서 여성의 보호 호르몬이 감소하기 때문일 것입니다.

계단 오르기 운동 '간식'은 건강을 증진시켜줍니다

시간이 없다는 것은 더 이상 운동을 하지 않는 변명이 될 수 없습니다.
새로운 연구에 따르면 매일 간헐적으로 몇 분씩 계단을 오르는 것만으로도 심혈관 건강과 전반적인 건강을 개 하는 데 충분하다고 합니다.

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새로운 연구에 따르면 짧은 시간 동안 계단을 오르는 것만으로도 예상치 못한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다.

최근 여러 연구에서 짧은 시간 동안의 운동이 건강에 많은 이점을 가져다준다는 점이 지적되었습니다.

예를 들어, Medical News Today에서 보도한 기존 연구 검토 에 따르면, 단기간의 운동은 향후 허혈성 심장 질환 발생으로부터 심장을 즉시 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.

최근 또 다른 연구 결과에 따르면 10분간 의 신체 활동만으로도 두뇌 활동을 촉진하여 주의력, 작업 기억력, 인지 유연성 등 다양한 정신 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

최근 연구에 따르면 몇 분 동안 계단을 오르내리고 중간에 휴식 시간을 갖는 것만으로도 심폐 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다.

캐나다 해밀턴에 있는 맥마스터 대학교 운동학 교수인 마틴 기발라 박사가 이번 연구 의 책임 저자이며, 해당 연구는 응용 생리학, 영양학 및 대사 저널에 게재되었습니다 .

효과적인 운동을 하는 방법

기발라 교수와 연구팀은 스프린트 인터벌 트레이닝, 즉 몇 분의 휴식 시간을 두고 짧은 시간 동안 고강도 운동을 반복하는 총 10분 정도의 훈련이 심폐 기능을 향상시킬 수 있는지 조사하기 시작했습니다.

심폐 기능은 격렬한 신체 운동 중에 심장, 폐 및 혈관계가 산소가 풍부한 혈액을 운동하는 근육에 공급하는 능력을 의미합니다.

연구 호흡기 건강이 좋아지면 심혈관 건강 개선, 인슐린 저항성 향상 , 조기 사망 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다.

본 연구에서는 평소 앉아서 생활하는 젊은 참가자 12명이 하루에 세 번, 한 번에 세 층씩 계단을 오르내렸으며, 각 활동 사이에는 1~4시간의 휴식 시간을 가졌다.

참가자들은 6주 동안 일주일에 세 번씩 이 운동 프로그램을 수행했으며, 연령대가 비슷한 12명의 비활동적인 사람들로 구성된 대조군은 운동을 하지 않았습니다.

연구진은 중재 기간이 끝날 무렵, 계단 오르기 참가자들의 심폐 기능이 더 높았으며, 이는 계단 오르기가 심폐 기능 향상에 효과적임을 시사한다고 보고했습니다.

훈련이 끝난 후 등반가들은 더 강해졌으며, 대조군에 비해 최대 부하 사이클링 테스트에서 더 나은 성과를 보였습니다.

단거리 인터벌 트레이닝이 효과적이라는 것은 알고 있었지만, 계단 오르내리며 간식을 먹는 방식 또한 효과적이라는 사실에 다소 놀랐습니다. 라고 캐나다 오카나간에 있는 브리티시컬럼비아대학교 운동학 조교수이자 이번 연구의 공동 저자인 조너선 리틀 박사는 말합니다.

리틀은 평소 앉아서 생활하는 사람들이 커피를 마시 거나 화장실에 가는 시간에 계단을 몇 층 오르는 것만으로 도 체력을 향상시키는 데 충분한 것 같다고 설명합니다.

이번 연구 결과는 사람들이 '운동 간식'을 일상에 더욱 쉽게 포함시킬 수 있도록 해줍니다. 라고 기발라 교수는 덧붙였습니다.

사무용 빌딩에서 일하거나 아파트에 사는 사람들은 아침, 점심, 저녁에 계단을 몇 층씩 힘차게 오르내리며 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

마틴 기발라 교수 (박사)

연구팀은 향후 다양한 운동 ‘간식’ 방식의 효과를 검증하기 위해 회복 시간 간격을 달리하여 실험을 진행할 계획입니다.
또한 이러한 운동이 혈압 과 혈당에 미치는 영향도 연구하고자 합니다.

하루 3,000보 걷기만으로 심혈관 건강을 개선할 수 있는 방법

Pinterest에 공유하기 연구자들은 많이 걸을수록 건강에 좋다고 말합니다. (사진: Grant Faint/Getty Images)

• 연구진에 따르면 하루 운동량에 500~1,000보를 추가하는 것만으로도 심혈관 건강이 향상될 수 있다고 합니다.
  
• 그들은 또한 하루에 4,000보 이상 걷는 것이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다고 덧붙였습니다.
  
• 전문가들은 걷기가 비용이 적게 들고 쉽게 할 수 있기 때문에 매일 운동하기에 좋은 선택이라고 말합니다.
  
• 그들은 사람들이 갑자기 걸음 수를 늘리는 것보다 매주 점진적으로 걸음 수를 늘리는 것을 권장합니다.
  

하루에 500~1,000걸음을 더 걸을 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소합니다.

이는 럽 예방 심장학 저널에 발표된 연구 결과 에 따른 것입니다 .

연구진은 연구에서 하루에 최소 3,967보를 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어들고, 하루에 2,337보를 걸으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어든다고 보고했습니다.

이번 연구는 많이 걸을수록 건강에 좋다는 것을 확인시켜 줍니다. 라고 이번 연구의 저자이자 폴란드 우치 의과대학 심장학 교수이며 메릴랜드주 존스 홉킨스 의과대학 치카론 심혈관 질환 예방 센터 겸임 교수인 마시에이 바나흐는 보도자료를 통해 밝혔습니다.

그는 이러한 결과는 남녀 모두에게, 나이와 상관없이, 그리고 온대, 아열대, 아극 지역에 살든 여러 기후가 혼합된 지역에 살든 관계없이 적용된다는 것을 발견했습니다.라고 덧붙였습니다.
또한, 저희 분석에 따르면 하루 4,000보만 걸어도 모든 원인으로 인한 사망률을 크게 줄일 수 있으며, 심혈관 질환으로 인한 사망률을 줄이는 데는 그보다 더 적은 보폭으로도 충분합니다.

걷기가 건강에 미치는 영향

연구진은 걸음 수가 많을수록 건강상 이점이 커지며, 하루 2만 걸음 까지 걷는 것이 효과적이라고 보고했습니다 . 다만, 걸음 수의 상한선은 아직 밝혀내지 못했습니다.

바나흐는 심혈관 질환과 같은 특정 질환을 표적으로 하는 발전된 약물이 점점 더 많아지는 세상에서, 식단과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 있어 적어도 그만큼, 혹은 그 이상으로 효과적일 수 있다는 점을 항상 강조해야 한다고 생각합니다.
이는 저희 분석의 핵심 요소였습니다.라고 말했습니다.

불충분한 신체 활동은 사망 원인의 상당 부분을 차지합니다.
3백만 매년 전 세계적으로 수많은 사망자가 발생합니다.
세계보건기구에 따르면 이는 다음과 같습니다.
4 위 선두 사망 위험 요인. 앉아서 생활하는 사람들은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

20~30% 일주일에 대부분의 날에 최소 30분 이상 중강도 신체 활동에 참여하는 사람들과 비교했을 때, 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가합니다.

캘리포니아 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 심장혈관 연구소의 심장 전문의이자 지질학 전문의인 유밍 니 박사는 메디컬 뉴스 투데이에 앉아서 생활하는 사람들은 체중이 증가하는 경향이 있는데, 지방은 일반적으로 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병이나 고혈압 등 체중 증가와 관련된 여러 문제를 일으킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 라고 말했습니다 . 하지만 특별히 과체중이 아니더라도, 앉아서 생활하는 습관은 근육을 약화시켜 급성 감염이나 질병에 대한 저항력을 떨어뜨립니다.
질병은 언제든 발생할 수 있으며, 특히 노년층의 경우 어려운 시기나 신체적 스트레스에 맞서 버틸 수 있는 능력이 급성 질환에서 살아남는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

따라서 앉아서 생활하는 습관은 질병에 걸렸을 때 예후가 좋지 않을 위험을 높입니다.

걷기는 전혀 운동을 하지 않는 사람들에게 매우 중요합니다.
왜냐하면 운동 기구를 살 필요도 없고, 헬스장 회원권을 끊을 필요도 없기 때문입니다.
제가 환자들에게 걷는 것에 대해 말씀드리는 것은, 그저 일상에 조금이라도 더 보태는 방법을 찾아보라는 것입니다.
마트에서 조금 더 멀리 주차하거나, 계단을 이용하거나, 반려견과 함께 더 먼 거리를 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 라고 그는 덧붙였습니다.

일상 운동에 추가 동작 더하기

연구진은 하루에 1,000보를 더 걸으면 모든 원인에 의한 사망 위험이 15% 감소하는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.

하루에 500보를 더 걸으면 심혈관 질환 으로 사망할 위험이 7% 감소합니다 .

호주 시드니 대학교 의과대학 찰스 퍼킨스 센터의 박사후 연구원인 매튜 아마디 박사는 이번 연구 결과가 대중에게 고무적인 소식이라고 말했습니다.

이것은 좋은 소식이며 연구에서 중요한 발견입니다.
하루 걸음 수를 늘릴 때마다 얼마나 큰 효과를 얻을 수 있는지 알 수 있게 해줍니다.
하루 1,000걸음을 더 걷는 것은 대략 10분에서 15분 정도 더 걷는 것과 같고, 500걸음을 더 걷는 것은 대략 5분에서 7분 30초 정도 더 걷는 것과 같습니다. 라고 그는 Medical News Today에 말했습니다.

이러한 연구 결과는 모든 활동이 건강에 좋다는 것을 보여주기 때문에 공중 보건 관점에서 매우 중요합니다.
이를 통해 사람들이 자신이 즐기는 활동을 조금이라도 하는 것이 건강에 좋다는 것을 알게 되고, 더 많이 할수록 더 좋다는 것을 깨닫게 되기를 바랍니다. 라고 아흐마디는 덧붙였습니다.

매일 걷는 습관을 들이는 방법

미국 질병통제예방센터는 성인들에게 최소한 다음과 같은 활동에 참여할 것을 권고합니다.
150분 매주 중간 강도의 신체 활동을 하십시오.

아흐마디는 앉아서 생활하는 사람은 자신이 즐길 수 있는 방식으로 활동을 시작하고 점차 강도를 높여가는 것이 가장 좋다고 말합니다.

이번 연구는 걸음 수를 늘리는 한 어떤 활동이든 건강에 좋다는 것을 보여줍니다. 라고 그는 말했습니다.
사람들이 즐기는 활동이라면 무엇이든 계속해서 더 많이 할 수 있습니다.
정원 가꾸기, 공원 산책, 심지어 자전거 타기처럼 걷는 활동이 아닌 것도 마찬가지입니다.
어떤 활동이든 (걷는 것 자체도) 건강에 좋습니다.
저는 일반적인 사람들에게 가능한 한 활동적으로 지내도록 권장하고 싶습니다.
그리고 점진적으로 신체 활동량을 늘려가는 것이 중요합니다.
갑자기 활동량을 0에서 100으로 늘리는 것은 좋지 않습니다.
신체 활동량을 점진적으로 늘려나가야 신체 기능이 향상되고, 더 많은 신체 활동을 더 쉽게 할 수 있게 될 것입니다.

아흐마디는 움직이는 것은 심혈관계와 호흡기계를 활성화시키기 때문에 신체에 매우 중요합니다. 라고 덧붙였습니다.
이러한 시스템은 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다.
이러한 시스템을 더 많이 사용할수록 더 강하고 효율적으로 변하게 되며, 결과적으로 질병, 합병증 및 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

심폐 기능이 향상되면 사망 및 질병 위험이 20% 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

Pinterest에 공유하기 새로운 메타분석에 따르면 유산소 운동은 모든 원인으로 인한 사망 위험, 특히 심장 질환으로 인한 사망 위험을 크게 줄여주는 것으로 나타났습니다. (사진: Charday Penn/Getty Images)

• 새로운 연구에 따르면 유산소 운동은 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험, 특히 심장 질환으로 인한 조기 사망 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 확인되었습니다.
  
• 2천만 건 이상의 관찰 결과를 포함한 메타 분석에 따르면 신체 활동량 증가는 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
  
• 심혈관 건강은 전신 건강에 영향을 미치며, 운동은 심혈관 건강을 증진하는 가장 좋은 방법입니다.
  

최근 대규모 연구에 따르면 규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 수명이 훨씬 길고 심장 질환 위험이 낮을 가능성이 큰 것으로 나타났습니다.

남호주대학교 연구교수인 그랜트 톰킨슨 박사 가 주도한 이번 메타분석은 199개의 개별 코호트 연구에 대한 26건의 체계적 검토 결과를 분석했습니다.

이 연구들은 운동, 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 건강 사이의 연관성을 조사했습니다.
총 2090만 건의 연구자 관찰 데이터가 포함되었습니다.

연구진은 심혈관 운동으로 인한 에너지 소비량을 MET(대사 등가 단위)를 사용하여 측정했습니다.

가만히 앉아 있을 때 소모되는 에너지량은 1 MET입니다.
연구 결과에 따르면 유산소 운동을 통해 소모하는 에너지량이 1 MET 증가할 때마다 모든 원인에 의한 사망 위험이 11%에서 17%로 감소하고 심부전 위험은 최대 18%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재되었습니다 .

심폐 기능은 심장 건강을 개선하고 장수를 촉진합니다.

심폐 기능은 전반적인 건강 상태를 측정하는 중요한 지표입니다.

심폐 기능(CRF) 또는 유산소 운동 능력이라고도 불리는 심폐 기능은 지속적인 신체 활동 중에 심장, 폐, 혈관이 산소를 공급하는 능력을 반영합니다. 라고 이번 연구의 주 저자인 캐나다 오타와의 CHEO 연구소 연구 분석가 저스틴 J. 랭 박사가 말했습니다 .

랭 박사는 메디컬 뉴스 투데이 에 유산소 운동은 심폐 기능을 유지하는 데 핵심이라고 말했다.

유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
심장을 뛰게 하는 일반적인 산소 운동 의 예는 다음과 같습니다.

• 달리기
• 수영
• 사이클링
• 빠른 걸음
• 유산소 운동 수업

이번 연구에 참여하지 않은 심장 전문의이자 조지아주 애틀랜타에 있는 피드몬트 헬스케어 코퍼레이션의 건강 및 지역사회 교육 담당 이사인 제인 모건 박사는 MNT에 다음과 같이 설명했습니다 .

심장은 신체 내 모든 장기와 조직에 산소를 공급합니다.
이는 신체가 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
심장 기능이 저하되면 다른 장기들도 혈류량 감소와 산소 흡수 및 전달량 감소의 위험에 처하게 됩니다.
심장이 강할수록 혈액을 더 효율적으로 펌핑하여 다른 조직들을 건강하게 유지하고 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 도와줍니다.

랭 박사는 튼튼하고 건강한 심장이 전반적인 건강과 장수에 중요한 이유를 몇 가지 더 언급했습니다.
그는 원활한 혈액순환이 심장마비 , 뇌졸중, 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 , 이러한 질환들은 전 세계적으로 조기 사망의 주요 원인이라고 말했습니다.

운동은 심혈관 질환 의 주요 위험 요인인 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움이 되며, 튼튼한 심장은 삶의 수많은 스트레스와 요구에 대처하는 데 도움이 된다고 랭은 덧붙였습니다.

랭은 또한 신체 활동이 일부 암, 치매 , 우울증, 신장 질환 및 제2형 당뇨병 의 위험 감소와 관련이 있지만 그 메커니즘은 아직 잘 알려져 있지 않다고 말했다.

심폐 기능을 테스트하는 방법

랭에 따르면 심폐 기능을 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가능하면 더 정확한 평가를 위해 현장 기반의 심폐 기능 측정법을 시도해 보라고 권장합니다.

랭은 어린이, 청소년, 그리고 건강한 성인에게 가장 널리 사용되는 현장 기반 테스트는 20미터 왕복 달리기라고 말했다.

이 운동은 (이 목적을 위해 제작된) 오디오 녹음의 가속도에 맞춰 두 평행선 사이를 왕복하는 것입니다.
오래 버틸수록 심폐 기능 점수가 높아집니다. 라고 그는 설명했다.

심폐 기능이 다소 약한 사람들을 위한 대안으로, 6분 동안 쉬지 않고 걸었을 때 이동한 거리를 측정하는 걷기 테스트가 있습니다.

랭은 운동 후 심박수를 모니터링하는 피트니스 웨어러블 기기를 예로 들었다.
그는 또한 자가 진단 설문지를 추천했다 . 그리고 다음과 같은 점에 유의하라고 당부했다.

자가 평가 방법은 심폐 기능 수준에 대한 유용한 정보를 제공할 수 있지만, 특히 기존 질환이 있거나 운동을 처음 시작하는 사람의 경우 종합적인 평가와 개인 맞춤형 권장 사항을 위해 의료 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

새로운 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
의사는 환자에게 주간 운동량을 스스로 보고하도록 요청하거나, 러닝머신 , 자전거 타기, 벤치 스텝 테스트 등을 이용한 공식적인 검사를 시행할 수 있습니다.

랭은 증상에 국한된 연간 심폐 기능 측정은 건강 증진 활동을 안내하고 장려하는 데 임상적으로 유용할 수 있다고 말했다.

사람마다 운동에 대한 반응은 다릅니다.

심장 건강을 위한 운동 계획을 전문가와 함께 세워야 하는 또 다른 중요한 이유는 같은 신체 활동을 하더라도 개인마다 얻는 효과가 다를 수 있기 때문입니다.

랭은 심폐 기능을 향상시키려고 할 때는 유전, 나이, 성별, 전반적인 건강 상태, 생활 습관 등 여러 요소를 고려해야 합니다. 라고 말했습니다.

체력이 뛰어난 운동선수는 심폐 기능을 향상시키기 위해 일주일에 여러 번 고강도 운동을 장시간 해야 할 수도 있습니다.
하지만 운동을 처음 시작하는 사람은 일주일에 몇 번 20~30분 정도 저강도로 빠르게 걷는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 라고 랭은 덧붙였다.

모건은 해당 연구가 극도로 높은 수준의 운동 능력을 가진 선수와 그 반대로 극도로 쇠약해진 선수들을 의도적으로 제외했다고 지적하며, 1 MET가 사망률 감소의 척도이긴 하지만, 1 MET 미만의 수치를 달성한 사람들조차도 모든 원인에 의한 사망률과 사망에서 이점을 보였다고 덧붙였다.

랭은 모든 사람이 운동에 똑같은 방식으로 반응하는 것은 아니라고 말했습니다.
따라서 다양한 선택지를 살펴보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요하다고 그는 조언했습니다. 랭은 “신체 활동을 시작할 때 가장 중요한 것은 아무것도 안 하는 것보다는 뭐라도 하는 것이 낫다는 점이라고 말했다.