5일 동안 간헐적 디지털 단식을 시도했는데, 그 어느 때보다 더 충분한 휴식을 취했습니다.

게티 | 미니시리즈

이불에 몸을 묻고 베개에 머리를 묻은 채, 화면을 손가락으로 훑으며 소셜 미디어를 끝없이 스크롤하다 눈이 무거워지고 잠이 든다.
찰나처럼 느껴지는 순간, 알람이 울려 퍼지고, 눈이 아침 햇살에 적응하기도 전에 본능적으로 휴대폰을 집어 이메일을 확인한다.
스크롤해서 잠들고, 알림에 눈을 뜨고, 반복한다.

지난 몇 년 동안, 이 디지털 그라운드호그 데이는 천천히, 악의적으로 제 현실이 되었습니다.
그리고 저만 그런 게 아니라는 걸 알고 있습니다.
우리 대부분은 오락, 일, 혹은 현실 도피를 위해 휴대폰에 얽매여 있습니다.
여기 앉아서 컴퓨터 앞에 앉아 누군가의 습관이나 선택을 비난하고 싶진 않지만, 저는 이 고정관념을 깨야 한다는 것을 알았습니다.
그리고 그렇게 하려고 노력했습니다.

건강 및 라이프스타일 전문 저널리스트로서, 저는 잠자리에 들기 전 화면을 치우는 것의 중요성에 대해 수면 전문가들과 이야기를 나누고, 소셜 미디어가 우리 뇌의 화학 작용에 어떤 영향을 미치는지에 대해 신경과학자들과 이야기를 나누었습니다.
전문가들의 조언을 바탕으로 이 모든 글을 쓴 후, 저는 최선의 방법을 시도해 보기 시작했습니다.
밤에는 휴대폰을 다른 방에 두어 충전하고 잠자리에 들기 전 독서를 우선시했습니다.
하지만, 특히 업무에 너무 쫓기 거나 자기 조절을 할 수 없을 정도로 지쳐 있을 때는 예전 습관으로 돌아가기가 너무 쉬웠습니다.

내가 스스로 정한 도전 과제: 오후 9시부터 오전 9시까지 화면을 보지 않기

그런데 얼마 전, 잠에서 깬 후 한 시간(때로는 두 시간) 동안 휴대폰을 의도적으로 비행기 모드로 설정해 둔 한 창업자에 대한 기사를 읽었습니다.
그 시간 동안 그녀는 화면을 스크롤하거나 이메일을 확인하는 대신 명상, 운동, 일기를 썼습니다.
즉, 자신의 웰빙에 도움이 되는 활동을 하고 더 차분하고 성공적인 하루를 보낼 수 있도록 준비시킨 것입니다.

그 이야기를 읽으면서 저도 비슷한 방식으로 하루를 시작해야겠다는 생각이 들었습니다.
의도를 가지고 제 정신 상태를 존중하는 마음으로 말이죠. 그래서 이 규칙을 아침에도 적용해 보기로 했습니다.
제가 스스로 정한 도전 과제는 오후 9시부터 오전 9시까지는 화면을 멀리하는 것입니다.

저는 하루 중 특정 시간에만 식사를 하는 간헐적 단식 의 구조를 화면 시간에 적용했습니다.
말하자면 간헐적 디지털 단식이죠.

간헐적 디지털 단식의 잠재적 이점은 무엇입니까?

우리 모두는 본능적으로 화면 앞에서 너무 많은 시간을 보내는 것이 본질적으로 건강에 해롭다는 것을 알고 있습니다.
하지만 저녁과 아침에 특히 민감한 이유는 무엇일까요? 예를 들어, 잠자리에 들기 전 빛(특히 청색광)을 응시하면 몸이 아직 낮인 것처럼 착각하여 뇌를 계속 활동하게 만들 수 있습니다.
라고 임상 심리학자이자 MindWell NYC 의 공동 설립자인 레베카 스콜닉 박사는 말합니다 . 그녀는 이것이 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하여 잠들고 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있다고 덧붙입니다.
특히 잠자리에 들기 직전에 ' 둠스크롤 '을 하거나 너무 많은 정보를 받아들이지 않는 것이 도움이 됩니다.
그래야 마음이 이완되고 들어오는 정보를 너무 많이 처리하려고 하지 않을 수 있습니다.
라고 그녀는 말합니다.
게다가, 노트북을 침대에서 치우는 것이 가장 좋다는 말을 들어보셨을 겁니다.
휴대폰도 마찬가지입니다.
침대는 낮 활동이 아닌 수면과 연관시키는 것이 이상적이기 때문입니다.

아침에 일어나서 무엇을 하느냐에 따라 하루의 분위기가 크게 좌우될 수 있습니다.
스콜닉은 화면을 보기 시작하면 뇌에 많은 정보와 자극을 주게 됩니다.
어떤 정보는 부정적이거나 불안을 유발하거나 스트레스를 줄 수 있습니다.
라고 말합니다.
마음이 자연스럽게 깨어나 하루를 시작할 수 있도록 기회를 주는 것이 중요합니다.

더욱이, 소셜 미디어를 쉴 새 없이 확인하는 것은 뇌 활동에 악영향을 미칠 수 있습니다.
 연구에 따르면 소셜 미디어는 뇌를 수면 상태에서 집중 상태로 전환시킵니다.
신경과학자 니콜 비뇰라는 자신의 Substack 에서 이렇게 하면 뇌가 하루 종일 주의가 산만해지고 스트레스 반응이 활성화될 수 있습니다.
라고 설명합니다.
이는 여러 가지 이유에서 사실입니다.
자연스러운 수면-각성 주기를 방해하고 하루를 과도하게 시작하게 만들 뿐만 아니라, 도파민 분비를 증가시켜 하루 종일 동일한 수준의 자극(음, 휴대폰 같은)을 더욱 갈망하게 만듭니다.
다시 말해, 하루를 매우 불쾌한 기분으로 시작하게 되어 기분과 집중력에 파급 효과를 미칠 수 있습니다.

스콜닉은 잠자리에 들기 전과 일어난 후에 최소 30~60분의 여유 시간을 두어 뇌가 진정되고 하루의 삶에 적응할 시간을 갖도록 제안합니다.

그녀는 화면 시간의 대안으로 따뜻한 샤워나 목욕, 책 읽기(전자기기가 아닌 다른 기기 사용), 차분한 음악이나 편안한 팟캐스트 듣기, 편안한 옷 입기, 가벼운 스트레칭, 이완 운동, 명상이나 마음챙김 운동 등을 제안합니다.

간헐적 디지털 단식에 대한 나의 경험

이상적인 세상이라면, 제 취침 시간은 오후 10시이고 아침 7시에 일어나 몸이 잠에 빠져 8시간의 수면을 보장받을 시간을 주는 것입니다.
물론 항상 그렇게 할 수 있는 건 아니지만 (금요일 밤에 영화를 보거나 늦게까지 글을 써야 할 수도 있겠죠), 저는 이 시간대를 기반으로 제게 맞는 도전 과제를 만들기로 했습니다.
그래서 제 간헐적 디지털 단식 시간은 오후 9시부터 오전 9시까지입니다.
기억하기는 어렵지만, 실천하기는 정말 어려운 시간입니다.

이 일정을 고수하는 게 얼마나 힘들었는지 솔직히 말씀드리자면 좀 부끄럽습니다.
하루는 잘 해냈다가도 다음 날은 뭔가가 계획을 완전히 틀어뜨리는 경우가 많았습니다.
그래도 결국 거의 일주일 동안 꾸준히 간헐적 디지털 단식을 할 수 있었고, 솔직히 말해서 눈에 띄는 변화가 있었습니다.

성공을 위해, 예전에 잠깐 해봤던 방법을 활용했습니다.
바로 스마트폰을 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어지는 것이죠. 밤 루틴의 일환으로, 무심코 스마트폰을 꺼내고 싶은 유혹을 떨쳐내기 위해 다른 방에 있는 충전기에 스마트폰을 꽂아 두었습니다.
그 후, 스마트폰에 방해받지 않고 천천히 몸을 풀어주는 의식을 진행했습니다.
 스킨케어 단계를 모두 마치고 양치질을 한 후, 침대에서 책을 읽으며 몸을 풀었습니다.
스마트폰을 기상 알람으로 사용하는 대신, 몇 달 전 이 용도로 구매한 로프티 시계를 사용했습니다 . (정말 기발한 아이디어죠!) 바로 파도 소리에 눈을 뜨는 것이었죠.

아침에 (솔직히 스누즈를 몇 번이나 눌렀지만요), 일기를 꺼내 몇 페이지를 휘갈겨 썼습니다.
아침 스킨케어 루틴을 끝냈고, 남편과 함께 짧은 아침 산책을 하면서 화면 대신 햇살이 가장 밝은 첫 햇살이 되도록 했습니다.
아침을 먹고, 편안한 샤워를 즐겼습니다.
어떤 날은 아침에 운동을 하고, 가끔은 차가운 물에 몸을 담그고 , 또 어떤 날은 몇 분 동안 명상을 했습니다.
매일 같은 하루는 아니었지만, 한 가지 변함없는 것이 있었습니다.
시계가 오전 9시를 칠 때까지 휴대폰을 손에서 놓지 않았다는 것입니다.

솔직히 말해서, 아무리 행복해 보이더라도 처음 며칠은 정말 힘들었어요.
뭔가를 잊어버린 것 같은 불안감에 잠에서 깨곤 했죠. 하지만 시간이 지나면서 그 불안감은 조금씩 누그러졌어요.
이메일과 알림이 사라지지 않을 거라는 걸 스스로에게 상기시켰죠. 그리고 정말 긴급 상황이 생기면 누군가 남편에게 전화할 테니까요.
(네, 남편이 화면 없이 시간을 보내는 걸 막는 건 아니지만, 그건 또 다른 이야기입니다.) 이 경험은 여러모로 정말 모든 걸 내려놓는 연습이었죠.
더 편안하게 깨어나는 것 외에도, 화면 자극으로 하루를 시작하지 않았을 때 집중력이 눈에 띄게 향상되었다는 것을 알게 되었습니다.

생산성이 높아졌고, 휴대폰을 자주 만지지도 않게 되었습니다.
특히 간헐적 디지털 단식을 하다가 아침에 일어나자마자 휴대폰을 확인하는 날로 돌아왔을 때 더욱 두드러졌습니다.
후자의 경우, 저는 더 산만해졌고, 끊임없이 스트레스가 밀려왔습니다.
그 대조는 깨달음과 불안감을 동시에 안겨주었습니다.

테이크어웨이

간헐적 디지털 단식을 시도해 본 후, 이 습관을 제 삶에 꾸준히 정착시키려고 최선을 다할 것이라고 자신 있게 말할 수 있습니다.
몇 년 동안 긴장을 푸는 루틴, 느긋한 아침, 그리고 화면 시간을 최소화하는 것의 효과에 대해 이야기해 온 후, 제 정신 건강에 큰 영향을 받았다고 느낀 것은 이번이 처음이었습니다.

이 도전은 제가 생각만큼 기술에 의존하지 않고, 제 의지가 강하다는 것을 스스로에게 증명하기 위한 방법으로 시작되었을지도 모릅니다.
하지만 제가 깨달은 것은 그게 전혀 중요하지 않다는 것입니다.
오히려 저는 디지털 단식을 저 자신, 제 에너지, 그리고 제 시간에 대한 깊고 깊은 존중으로 여깁니다.
이 인생에서 우리에게 주어진 시간은 한정되어 있고, 저는 개인적으로 제 시간을 저를 밝게 하는 일에 더 많이 쓰고 싶습니다.

그러니 스크롤하는 데 시간을 들이는 것 자체는 전혀 문제가 되지 않습니다.
다른 사람들과 소통하고 창의력을 발휘하는 좋은 방법이 될 수도 있으니까요.
하지만 매일 시간을 내어 기술 너머의 세상에서 살아가 보세요.
온전히 당신만의 시간을 몇 시간이라도 갖고, 당신을 가로막는 악순환의 고리를 끊어 보세요.