일상 속 스트레스 관리
만성적인
스트레스는 심장 질환, 불안 장애, 우울증 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.
따라서 일상에서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 건강한 삶을 위해 필수적이다.
과학적 스트레스 관리 방법은 어떤 것들이 있을까?
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일상에서
꾸준히 스트레스를 관리한다면 만성 스트레스로부터 벗어나 더 건강하고 균형 잡힌 삶을 누릴 수 있다.
제시된 방법을 한번에 적용하려 하기보다는, 자신의 상황에 맞는 방법부터 시작하여 점차 확장해 나가는 것이 지속 가능한 변화를 이끌어내는 열쇠가 될 수 있다.
신체 활동과 건강한 식습관으로 스트레스 줄이기
신체 활동의 중요성: 185명의 대학생을 대상으로 진행한 6주간의 연구에 따르면, 주 2회 유산소 운동만으로도 전반적인 스트레스 인식과 불확실성으로 인한 스트레스가 크게 감소했다고 한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 150분의 중간 강도 운동과 함께 이틀간의 근력 강화 활동을 권장한다.
현재 특별한
운동 활동이 없다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋다.
지치거나 질리지 않는, 본인이 즐길 수 있는 운동을 찾아 선택하면 장기적으로 지속할 가능성이 높아진다.
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균형 잡힌 식단의 효과: 2022년 발표된 바에 따르면, 초가공 식품과 첨가당이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 스트레스 수준이 더 높은 경향이 있다고 한다.
또한 만성 스트레스는 과식과 잦은 초가공 식품 섭취로 이어져 악순환이 발생하게 한다.
영양가 있는 온전한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘,
비타민B와 같은 스트레스와 기분 조절에 필수적인 영양소가 부족할 위험이 높아진다.
채소, 과일, 콩류, 생선, 견과류, 씨앗류 등 온전한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요하다.
정신 건강 관리를 통한 스트레스 완화
스크린 타임 최소화하기: 알면서도 지키기 힘든 사항이 바로 ‘스크린 타임’의 감소이다.
2021년 연구 문헌 검토 결과에 따르면 과도한 스마트폰 사용과 높은 스트레스 수준 사이의 연관성이 존재하는 것으로 밝혀졌다.
스크린 타임은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 스트레스 수준 증가로 이어질
수 있다.
디지털 디톡스 시간을 정해 전자기기로부터 거리를 두는 습관을 들이는 것이 좋다.
자기 관리 실천하기:자기 관리는 복잡할 필요가 없다.
단순히 자신의 웰빙과 행복을 돌보는 것을 의미하며, 이는 낮은 스트레스 수준과 향상된 삶의 질과 관련이 있다.
야외 산책하기, 목욕하기, 양초 켜기, 좋은 책 읽기, 운동하기, 건강한 식사 준비하기, 잠자기 전 스트레칭하기, 마사지 받기, 취미
활동하기, 진정 효과가 있는 향기로 디퓨저 사용하기, 요가 연습하기 등 다양한 방법으로 자기 관리를 실천할 수 있다.
글쓰기의 효과: 글쓰기는 스트레스를 줄이고 생각과 감정을 표현할 수 있는 긍정적인 방법이 될 수 있다.
더 집중적이고 표현적인 글쓰기를 원한다면 특정한 주제나 방법에 따라 글을 쓰는 ‘안내된 저널링 활동’을 시도해 볼 수도 있다.
이러한 활동에 하루 5-10분만 투자해도 정신 건강에 긍정적인 영향을
미칠 수 있다고 한다.
카페인 섭취 조절하기: 안타깝게도 2021년 문헌 검토에 따르면 지나친 카페인 섭취는 스트레스를 악화시킨다고 한다.
과도한 카페인 소비는 수면을 방해하고, 스트레스를 증가시킬 수 있다.
전문가들은 카페인 섭취량을 하루 400mg(커피 4-5잔) 이하로 유지하는 것이 건강에 도움을 된다고 이야기한다.
사회적 관계와 경계 설정의 중요성
사회적 유대감 형성하기:사회적 지원 시스템을 갖는 것은 정신 건강 전반에 중요하다.
2019년 163명의 라틴계 대학생을 대상으로 한 연구에서 친구, 가족, 연인으로부터의 지원 수준이 낮을수록, 인식된 스트레스 수준은 높은 것으로 나타났다.
만약 의지할 친구나 가족이 없다면 사회적 지원 그룹이 도움이
될 수 있다.
클럽이나 스포츠 팀에 가입하거나 중요하게 생각하는 일에 봉사활동을 고려해 보는 것도 좋은 방법이다.
건강한 경계 설정하기:필요 이상으로 부담을 주는 일에 '아니오'라고 말하는 것은 스트레스 수준을 낮출 수 있다고 한다.
특히 스트레스를 주는 사람들과 경계를 설정하는 것은 정신 건강을 지키는 좋은 방법이다.
이를 위해 친구나 가족에게 ‘사전 연락 없이 방문하지 말아 달라’ 요청하거나, 스트레스를
많이 받을 때는 ‘계획 미루기’처럼 간단한 방법을 시도할 수 있다.
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미루는 습관 관리하기: 이 역시 누구나 다 아는 사실이다.
행동하기 힘들 뿐이다.
미루는 습관은 스트레스를 유발하고, 이는 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다고 한다.
'포기하면 편하다'는 과학적으로 맞지 않는 말일 수도 있다.
또한, 스트레스가 많을 때 대처 메커니즘으로 일을 더욱 미루게
될 수 있어 악순환이 발생하는데, 140명의 의대생을 대상으로 한 연구에서 미루는 습관과 높은 스트레스 수준 사이의 관련성이 밝혀졌다.
정기적으로 미루는 습관이 있다면, 할 일 목록을 만들고 현실적인 마감일을 설정하며 우선순위에 따라 목록을 처리하는 방법이 효과적이다.
신체와 마음의 연결을 통한 스트레스 관리
요가의 효과:연구에 따르면 요가는 스트레스를 줄이고 심리적 웰빙을 촉진하는 데 도움이 된다고 한다.
요가는 코르티솔 수준, 혈압, 심박수를 낮추고 기분 장애가 있는 사람들에게 낮은 수준으로 나타나는 신경전달물질인 감마아미노부티르산의 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
일주일에 몇 번만
요가를 실천해도 스트레스 관리에 큰 도움이 된다고 한다.
마음 챙김 명상 실천하기:마음 챙김을 활용한 스트레스 감소 방법에는 명상과 마음 챙김 기반 인지 치료(MBCT) 등이 포함된다.
짧은 시간이라도 꾸준히 명상을 하면 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안 증상을 감소시키는 데 도움이 되는데, 하루 5-10분의 명상만으로도 정신적 안정감을 느낄 수 있다.
신체적 접촉의 중요성: 연구에 따르면 긍정적인 신체 접촉이 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
특히, 포옹은 옥시토신 분비를 촉진하고 코르티솔을 낮추는 데 도움이 되며, 이러한 효과는 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 된다.
참고로 높은 혈압과 증가된 심박수는 스트레스의 신체적 증상이다.
따라서, 가족이나 친구와의 따뜻한 포옹은 간단하면서도 효과적인 스트레스 해소 방법이 될 수 있다.
자연과의 호흡, 반려동물을 통한 스트레스 완화
자연 속에서 시간 보내기:14개 연구의 검토에 따르면 자연환경에서 단 10분만 보내도 대학생들의 인식된 스트레스를 포함한 정신적 웰빙의 심리적, 생리적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
하이킹과 캠핑은 좋은 선택이지만, 도시 지역에서도 지역 공원, 수목원, 식물원 등과 같은 녹지 공간을
찾아 방문하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
깊은 호흡 연습하기:연구에 따르면 횡격막 호흡이 스트레스 감소와 관련이 있다고 한다.
깊은 호흡 운동에는 횡격막 호흡, 교대 콧구멍 호흡, 박스 브리딩(box breathing) 등이 포함된다.
특히, 깊은 호흡을 통해서 호흡에 대한 인식을 집중시켜서, 호흡이 더 느리고 깊게 만드는 양성 되먹임 작용을 만들
수 있으며, 코로 깊게 들이마실 때 폐가 완전히 확장되고 배가 올라가는 것을 느낄 수 있다.
이는 심박수를 늦추고 즉각적인 스트레스 완화 효과를 가져온다.
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반려동물과 함께하는 시간:반려동물을 키우는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
인간의 몸은 반려동물을 안거나 만질 때, 긍정적인 기분과 연관된 호르몬인 옥시토신을 분비하는데, 이처럼 반려동물은 목적 제공, 활동적으로 유지, 동반자 제공 등 다양한 방식으로 스트레스를
완화하는 데 도움이 된다고 한다.
반려동물을 키울 여건이 안 된다면, 동물 보호소에서 봉사활동을 하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
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영양제의 도움:여러 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 한다.
하나 이상의 영양소가 부족하면 정신 건강과 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 미칠 수 있다.
예를 들어서, 만성적으로 스트레스를 받으면 마그네슘 수준이 고갈될 수 있다.
이 미네랄은 신체의 스트레스
반응에 중요한 역할을 하므로, 매일 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다.
마그네슘 보충제 섭취는 만성적으로 스트레스를 받는 사람들의 스트레스 감소와 관련이 있다.
단, 영양제를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 중요하다.
영양 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 의사는 개인의 필요를 고려하여 적절한 조언을 제공할 수 있기 때문이다.
"직장인 우울증 원인 1위는 남녀노소 불문 '직장 스트레스'"강북삼성병원 기업정신건강연구소, 직장인 1만2천541명 분석. 매너리즘·가족관계·대인관계·건강·금전 順
직장인
우울증에 가장 큰 영향을 미치는 스트레스 요인 1위는 성별과 연령을 불문하고 '직장'이라는 연구 결과가 나왔다.
강북삼성병원
정신건강의학과 전상원·조성준 교수 연구팀은 2020년 4월부터 2022년 11월까지 이 병원 기업정신건강연구소에서 정신건강 검진을 받은 19∼65세 직장인 1만2천541명을 분석해 이러한 사실을 확인했다고 26일 밝혔다.
연구팀은
이들을 대상으로 직장 문제·가족관계·대인관계·건강 문제·금전 문제·충격적 사건·매너리즘 등 7가지 주요 일상 스트레스 요인이 우울증 발생에 미치는 영향을 비교했다.
그
결과 가장 큰 영향을 미친 건 직장 문제였다.
다음으로 매너리즘, 가족 관계, 대인관계, 건강 문제, 금전 문제, 충격적 사건 순이었다.
성별에
따라 분석했을 때도 남녀를 불문하고 직장 문제, 매너리즘, 가족관계, 대인관계 순으로 나타났다.
전체
연령으로 봤을 때는 직장 문제와 매너리즘이 1, 2위를 차지했다.
다만 연령별로 비교했을 때 30대 미만에서는 대인관계, 30대에서는 금전 문제, 40대에서는 건강 문제와 금전 문제가 우울증에 미치는 영향이 컸다.
연구팀은
직장인의 경우 하루의 대부분을 직장에서 보내기 때문에 직장 스트레스가 우울증에 가장 큰 영향을 미치는 요인으로 나타났을 것으로 해석했다.
전상원
교수는 "스트레스가 우울증과 연관이 있다는 것은 잘 알려졌지만, 특정한 요인만 고려한 연구가 대부분이었다"며 "실제 일상에선 여러 스트레스 요인이 공존하기에 이를 복합적으로 고려했다는 점에서 연구에 의의가 있다"고 밝혔다.
연구
결과는 보건학 분야 국제학술지인 '공중보건 프론티어스'(Frontiers in Public Health)에 게재됐다.
자연 풍경 보면 덜 아프다…풍경 영상도 OK오스트리아-영국 연구진, “자연 감상하면 통증 인지하는 뇌 활동 감소”
‘플라시보’가 아닌 실제로 자연에 있으면 통증을 인지하는 뇌 활동이 감소했다.
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큰
수술을 받은 후 요양을 위해 자연으로 떠나는 사람들이 더러 있다.
도시의 답답함과 매연에서 벗어나 좋은 공기와 풍경 속에서 회복에 힘쓰기 위해서다.
그런데, 자연 풍경 속에 있으면 실제로 덜 아프다는 새로운 연구 결과가 나왔다.
비약물적 통증 치료를 위한 새로운 단서를 발견했다는 의미도 있다.
연구 결과는 13일 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션스(Nature Communications)’ 온라인판에 실렸다.
자연은 어떻게 우리를 덜 아프게 하나
자연환경의
통증 경감 효과는 오래전 논문으로 제시됐다.
로저 울리히 미국 엘라웨어대 지리학과 교수가 1984년 최고 권위의 국제학술지 ‘사이언스(Science)’에 게재한 연구다.
울리히 교수는 교외 병원에 입원한 환자들의 담낭절제술 후 회복에 대한 기록을 조사하는 과정에서 병실 ‘뷰’에 따라 환자들의 치료 기간이 달라짐을 발견했다.
자연 풍경이 보이는 창문이 있는 방에 배정된 환자는 수술 후 병원에 머무는 기간이 짧고, 진통제도 덜 복용한 것이다.
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이후,
자연의 스트레스 감소, 정신 건강, 신경적 지표에 긍정적 영향을 준다는 여러 연구가 나왔다.
그러나 아직 효과의 근간이 되는 메커니즘이 명확히 규명되지 않았다.
이 효과를 설명하는 주된 이론은 두 가지다.
첫째는 ‘스트레스 회복 이론’으로 위협적이지 않은 배경 콘텐츠가 긍정적 정서 반응을 이끌고, 스트레스 회복에 도움이 된다는 이론이다.
다른 하나는 ‘주의 회복 이론’으로 자연환경 속에는 인간의 관심을 사로잡는 수많은 요소가 있어, 결과적으로 인간의 건강에 도움이 된다는 이론이다.
아름다운 도시조차 자연에 비할 순 없어
오스트리아
비엔나대와 영국 엑시터대 연구진은 자연의 통증 경감 효과의 근본적인 메커니즘을 찾아냈다.
연구진은 49명의 참가자를 대상으로 자연, 사무실, 도시의 영상을 보여주며 전기 충격을 약하게 주어 통증을 가했다.
동시에 기능성 자기공명영상(fMRI)을 활용해 뇌의 활동을 관찰했다.
실감나는
묘사를 위해 각 환경은 전문 그래픽 디자이너가 만들었고, 각 환경에 걸맞은 음악도 삽입했다.
가령, 자연 영상에서는 잔물결이 이는 커다란 호수, 나뭇잎이 바스락거리는 호숫가의 나무, 시시각각 변하는 태양과 구름의 움직임을 담았다.
영상과 함께 새의 지저귐과 곤충의 소리, 바람 소리도 묘사했다.
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도시도
호수를 포함하여 꽤 아름답게 그려냈다.
호수 주변의 고층 건물들, 잘 포장된 길, 벤치 등 인공적인 요소를 추가했다.
다만, 다양한 차량과 공사 현장의 작업 소리, 구급차의 사이렌 소리 등 일반적인 교통 소음을 추가했다.
사무실의 경우 책상, 선풍기, 컴퓨터 등 사무용품을 묘사했으며, 컴퓨터와 선풍기의 소리를 추가했다.
연구진은
참가자들에게 영상을 보는 동안 자신이 특정 환경에 존재한다고 상상하도록 지시했다.
몰입을 돕기 위해 참가자들은 각 영상을 보기 전 짧은 대본을 읽고 실험을 시작했다.
실험
결과, 도시나 사무실 영상을 봤을 때보다 자연 풍경의 영상을 보았을 때 참가자들은 통증을 덜 느낀다고 보고했다.
fMRI 관찰 결과, 통증 처리와 관련된 뇌 반응에 변화가 있었다.
연구진은 머신러닝 기술을 사용해 통증 처리와 관련된 참가자들의 뇌 활동을 분석한 결과, 자연 영상을 볼 때 아플 때 뇌에 전달되는 ‘원시 감각 신호’가 감소한다는 것을 확인했다.
자연 환경이 뇌에 영향을 미쳐 불쾌한 경험에 대한 완충 역할을 할 수 있음을 처음으로 실험으로 증명한 것이다.
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제1저자인
막스 슈타이닝거 오스트리아 비엔나대 연구원은 “수많은 연구에서 사람들이 자연에 노출되면 지속적으로 통증을 덜 느낀다고 보고했지만, 지금까지 이 효과의 근본적 이유는 불분명했다”며 “우리 연구는 자연이 좋다는 믿음과 기대에서 오는 단순한 ‘위약’ 효과가 아니라는 증거를 제시한 최초의 연구”라고 말했다.
공동저자인
알렉스 스몰리 영국 엑서터대 연구원은 “실제 자연에 방문하는 것이 아닌 가상 경험으로도 효과를 보여 밖에 나가기 어려운 사람들에게도 자연이 치유 효과가 있음을 확인했다”면서도 “우리가 발견한 자연의 통증 완화 효과는 진통제의 절반 수준으로, 통증이 있는 사람은 처방받은 약을 계속 복용해야 한다”고 말했다.
‘후식 배’는 뇌가 만든다배불러도 디저트 먹을 수 있는 뇌과학적 이유
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거한 식사를 마쳤는데, 디저트가 나온다.
절대 못 먹겠다고 생각했는데, 한입 먹다 보니 다 먹어버렸다.
밥 배와 후식 배가 따로 있다는 항간의 정설이 들어맞는 순간이다.
후식 배가 진짜 있다는 사실이 밝혀졌다.
우리의 뇌가 배가 꽉 찬 상태에서도 식욕 호르몬이 내보내고, 때로는 ‘행복 호르몬’을 분비하며 디저트를 먹게 한다는 것이다.
후식을 먹는 좋은 변명인 동시에 비만 치료를 위한 단서를 발견한 것으로 기대된다.
죄 많은(?) 호르몬 그렐린
식욕은 ‘그렐린’이라는 호르몬이 조절한다.
음식이 소화되어 당분이 뇌에 도달하기까지는 평균 20분이 소요된다.
당분이 도달해야 식욕 유발 호르몬인 그렐린이 감소하며 식사를 멈춘다.
그런데, 이 그렐린은 단순한 식사 외에도 여러 행동에 영향을 미친다.
‘당이 당긴다’는 말이 있듯, 몸이 피곤하거나 스트레스를 받으면 그렐린 수치가 증가해 쉽게 허기를 느끼고, 과식과 체중 증가로 이어진다.
또, 술을 먹고 싶은 갈망에도 그렐린이 관여하며, 심지어 식사 비용 지불 의지도 높인다.
그렐린 호르몬 분비가 증가하면 알코올 섭취에 대한 갈망을 높이지만, 주스 섭취의 갈망을 높이지는 않는다.
ⒸBiological Psychiatry
2012년 미국 휴스턴에서 열린 제94회 내분비학회에서 캐나다 칼턴대 연구진은 배가 부른 상태에서 후식을 찾게 되는 원인도 그렐린에 있다는 연구 결과를 발표했다.
연구진은 그렐린 수용체를 제거(녹아웃)한 생쥐와 정상 생쥐의 디저트 섭취 욕구를 비교했다.
두 그룹의 모두 오전 10시부터 오후 2시까지 매일 4시간 동안 평소 먹는 쥐 사료를 자유롭게 먹었다.
연구 마지막 날, 연구진은 두 그룹 모두에게 30g의 과자를 제공했다.
두 그룹에서 사료 섭취량에는 차이가 없었지만, 그렐린 호르몬이 분비되지 않는 그룹은 과자를 2g가량 적게 먹었다.
60kg의 사람으로 따지면 밥 2공기에 해당하는 양을 덜 먹은 것으로, 쥐의 체중을 고려했을 때 유의미한 차이였다.
단것 먹으면 ‘행복 호르몬’ 분비
우리가 배불러도 후식을 찾게 되는 또 다른 이유도 최근 밝혀졌다.
독일 막스플랑크 신진대사연구소(Max Planck Institute for Metabolism Research) 연구진은 포만한 상태에서 추가로 설탕을 섭취했을 때 뇌에서 생기는 변화를 관찰하고, 그 연구 결과를 2월 13일 국제학술지 ‘사이언스(Science)’에 발표했다.
연구진은 사료 섭취로 충분히 배가 부른 쥐에게 설탕 용액을 제공했다.
설탕물을 섭취하자 ‘프로오피오멜라노코르틴(POMC) 뉴런’이 활성화됐다.
POMC 뉴런은 그간 포만감을 느껴 음식 섭취를 멈추게 한다고 알려져 있었다.
그런데 연구진은 POMC 뉴런의 새로운 역할을 밝혀냈다.
POMC 뉴런이 흔히 행복 호르몬이라고 알려진 ‘베타-엔도르핀(ß-엔돌핀)’을 분비한다는 것. 지금껏 알려지지 않았던 POMC 뉴런의 ‘이중성’을 밝혀낸 것이다.
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베타-엔도르핀은 다른 신경세포의 아편 수용체에 작용해 보상감을 유발하여 쥐가 배불러도 계속 설탕을 섭취하게 만든다.
이 뇌 오피오이드 경로는 설탕을 추가로 섭취했을 때는 활성화됐지만, 다른 음식이나 지방이 많은 음식을 먹었을 때는 활성화되지 않았다.
이 경로를 차단한 쥐는 추가로 설탕을 섭취하지 않았다.
이 경로는 배부른 쥐에서만 관찰됐고, 배고픈 쥐에게서는 관찰되지 않았다.
더욱 흥미로운 점은 뇌 오피오이드 경로가 설탕을 실제로 섭취하기 전, 이미 설탕이 있음을 인지하기만 해도 활성화된다는 점이다.
또한, 일생 동안 한 번도 설탕을 먹어본 적이 없는 쥐에서도 이 경로가 활성화됐다.
사람에게서도 유사한 반응이 나왔다.
연구진은 참가자들의 뇌를 스캔하며 관찰한 결과, 인간의 뇌에서도 동일한 영역이 설탕에 반응한다는 것을 발견했다.
연구를 이끈 헤닝 펜셀라우 독일 막스플랑크 신진대사연구소 그룹 리더는 “설탕에는 자연에서 드물게 발견되는 에너지 보상이 빠른 식품으로, 동물의 뇌는 설탕이 있으면 즉시 먹도록 프로그래밍 된 것 같다”며 “향후, 뇌의 오피오이드 수용체를 차단하는 약물을 식욕 억제제와 병행 투여하는 식으로 활용하면 효과적인 비만 치료가 가능해질 것”이라고 말했다.