망가진 삶과 612점의 신용 점수로 누릴 수 있는 가장 큰 즐거움
60세에 인생을 처음부터 재건하는 방법 (그리고 그 과정에서 즐거움을 얻는 방법)
인생의 후반은 내리막길이 아닙니다.
그저 마침내 허락을 구하는 것을 멈추는 부분일 뿐입니다.
제 60번째 생일 아침, 저는 주방 싱크대 위에서 맨발로 컵케이크를 먹었습니다.
목욕가운을 입고 있었는데, 그 가운은 최근에 사소한 교통사고를 당한 것 같았습니다.
촛불 하나가 마치 조난 신호탄처럼 프로스팅에 꽂혀 있었다.
나는 불을 붙이지 않았다.
그건 거짓말이었다.
내가 뭘 바랐더라? 시간 여행?
아내는 3년 전에 떠났습니다.
고양이는 선택적 충성심을 키웠고 (이제 이웃을 더 좋아했습니다), 제 은행 계좌는 마치 유령 도시처럼 코스프레를 하고 있었습니다.
친구들은? 대부분 60살이 되지 않은 척하며 바빴습니다.
하지만 세 번째 물린 순간 무슨 일이 일어났습니다.
나는 고개를 들어 전자레인지 문에 비친 내 모습을 보고 웃었다.
내가 잘생겨서가 아니야. 잘생기지 않았어.
내가 현명하다고 느껴서가 아니었다.
현명하지 않았다.
하지만 깨달았습니다.
더 이상 잃을 게 없다는 걸요.
그때부터 흥미로운 일들이 벌어지기 시작했습니다.
1부: 너무 늦었다는 신화
우리는 마치 프랑스 철학자가 앰비엔을 먹고 쓴 것처럼 미묘한 거짓말을 들었습니다.
60세까지 살지 못하면 끝장이라는 것입니다.
대신 지금 내가 믿는 바를 말씀드리겠습니다.
60대가 되면 마침내 다른 사람이 뭐라고 생각하는지 신경 쓰지 않을 만큼 위험해지고, 그걸 즐길 만큼 장난스러워집니다.
이건 2막이 아닙니다.
감독이 카메라를 건네주며 그럴 거면 됐지, 네가 노력해 봐.라고 말하는 겁니다.
미뤄진 꿈으로 가득 찬 피냐타처럼 그 신화를 깨뜨려 보자.
너무 늙지 않았어.
뭘 하기에 너무 늙었지? 사업을 시작하기? 사랑에 빠지기? 색소폰 배우기? 포르투갈로 이사하기? 좋아요 네 개를 받고 인생을 바꿀 블로그 시작하기?
제발.
당신은 이상하고, 멋지고, 조금은 예측 불가능해질 수 있는 딱 맞는 나이입니다.
모든 걸 잊어버려. 특히 인생 계획이라는 스프레드시트 말이야. 30살에는 직장, 40살에는 가족, 50살에는 안정, 60살에는 권태, 70살에는 죽음.
태우세요.
그리고 퇴비로 만드세요.
야생화를 키우세요.
2부: 지옥에나 가버려야 할 목록
버킷 리스트는 잊어버려. 그건 은퇴 안내 책자를 위한 쇼핑 리스트일 뿐이야.
당신에게 필요한 건 지옥에나 가자 목록이에요.
이건 당신이 평생 조용히 두려워했던 모든 일을 적어두고, 그것을 제대로 실행하지 못하는 경우를 보여주는 목록입니다.
내 예:
- 조용한 휴식을 취하다가 실수로 누구 커피 있어요?!라고 소리쳐보세요.
- 55세 이상의 유일한 싱글 이성애 남성으로 초보자 살사 수업에 참여했습니다(엉덩이가 깜짝 놀랐습니다).
- 머리 모양을 보고 싶어서 머리를 깎았습니다(결과적으로 뭉툭하지만 품격이 있었습니다).
- 시를 써서 모두가 26살이고 진지했던 오픈마이크에서 낭독해보세요.
이것들을 하나씩 체크하기 시작하면 더 젊어진 기분이 들죠. 보톡스 맞은 기분이 아니라요.
이미 자기 의심에서 벗어났으니까 우스꽝스러워 보여도 상관없을지도 몰라 같은 느낌으로요.
3부: 스타일리시하게 다시 시작하는 기술
60세에 삶을 재건한다는 것은 똑같은 벽을 다시 칠하는 것을 의미하지 않습니다.
오히려 허물어야 합니다.
방법은 다음과 같습니다.
1. 무엇이든 옮기세요.
집을 팔거나, 아니면 거실을 바꿔서 항상 앉던 의자가 TV를 향하지 않도록 하세요.
신경계가 10년 동안 정체되어 있었거든요.
2. 싫어하는 것 하나를 그만두세요.
독이 되는 친구일 수도 있고, 막다른 직업일 수도 있고, 22년 동안 케이블 뉴스만 봐왔을 수도 있고. 그만둬. 극적으로. 붐비는 방에서 아무 이유 없이 파산 선언합니다라고 소리치면 가산점.
3. 자신을 위한 새로운 역할을 만들어보세요.
은퇴? 무엇에서 은퇴했나요 ? 자신을 이렇게 부르기 시작하세요:
- 재활용된 십대
- 전문적인 영혼 발굴자
- 초보 인간, 고급 수준
- 화요일의 실업 철학자
사람들은 당신을 괴짜라고 생각할 거예요.
좋아요.
괴짜들은 더 오래 살고 더 많이 웃어요.
4부: 방에서 가장 흥미로운 사람이 되는 방법
60세가 되면 23살의 인플루언서는 할 수 없는 일이 생깁니다.
사용량.
8트랙 테이프 와 틱톡을 보셨을 겁니다 . Y2K, 전화 접속, 여러 차례의 경기 침체, 적어도 한 번의 이별, 그리고 합리적인 신발의 서서히 쇠퇴를 겪어 오셨을 겁니다.
당신은 여전히 기억에 남는 지혜, 실수, 농담의 움직이는 기록 보관소입니다.
이야기를 시작해 보세요.
회사 파티에서 했던 이야기가 아니라요.
이상한 이야기, 창피한 이야기를요.
르네상스 미술에 대한 지식으로 데이트 상대에게 잘 보이려다가 실수로 렘브란트를 램보로 착각했던 그 시절 이야기요.
사람들은 완벽한 걸 원하는 게 아니라, 진짜를 원해요.
60세에 현실 이라니 ? 정말 대단한 능력이네요.
5부: 섹스, 데이트, 그리고 물론, 여전히 재미있게 지내기
잠시 이상한 이야기를 해볼까요.
당신은 말라버린 건포도가 아닙니다.
당신은 매콤한 의견과 최근에 업데이트된 브라우저 기록을 가진 고급 와인입니다.
60세에 데이트하는 게 실제로 더 쉬운 이유는 다음과 같습니다.
- 당신은 자신이 원하지 않는 것이 무엇인지 알고 있습니다 .
- 바리스타가 당신의 이름을 틀리게 쓰는 것보다 더 빨리 자기애주의자를 알아볼 수 있습니다.
- 당신은 하이킹을 좋아한다는 척하는 것을 그만두었습니다.
자신을 드러내세요.
하지만 당신만의 방식으로 하세요.
- 낯선 사람들을 초대해 기묘하고 작은 저녁 파티를 열어보세요.
- 데이트 앱을 아이러니하게(그리고 아이러니하지 않게) 사용하세요.
- 오래전 사라졌다고 생각했던 것을 다시금 되살려 보세요.
(비스듬히 자는 것을 좋아하는 것만으로도 충분해요.)
네, 섹스는 여전히 중요해요.
어쩌면 지금은 더 느리고, 더 의도적이고, 덜 체조적이고, 더 재즈 같을지도 몰라요.
괜찮아요.
재즈는 섹시하니까요.
6부: 당신의 새로운 종교: 왜 안 되나?의 교회
이게 지금 제 인생 철학이에요.
사람들이 왜 그러세요?라고 물으면, 저는 왜 안 하세요?라고 대답해요.
결국 저는 이렇게 되었습니다.
- 더플백과 아몬드 한 봉지만 들고 유럽을 카우치서핑하는 것.
- 60세 이상의 다른 사람들을 인터뷰하여 그들이 내린 최악의 결정에 대한 이야기를 담은 팟캐스트를 시작합니다.
- 65세에 울음을 터뜨리는 남자들에 대한 다큐멘터리를 제작합니다.
왜 안 돼는 두 단어로 표현된 자유입니다.
7부: 세상에는 혁신가가 필요합니다(바로 당신입니다)
만약 당신이 이런 일을 겪었다면:
- 이혼
- 파산
- 토스트에 버터를 뿌릴 수 있을 만큼 진한 외로움
- 해고
- 나이가 절반밖에 안 되는 사람들에게 과소평가받는다
이제 당신의 일은 하나뿐입니다.
나머지 사람들에게 스타일리시하게 살아남는 방법을 보여주세요.
눈에 띄고, 목소리를 높이고, 근본적으로 당신 자신이 되세요.
세상에는 더 이상 조용한 절박함이 필요하지 않습니다.
버몬트주의 작은 에어비앤비에서 창고에서 두 번째 삶을 구축하고, 합창단에서 노래하고, 시위 행진에 참여하고, 유쾌한 뉴스레터를 쓰는 나이 든 이상한 사람들이 필요합니다.
8부: 지금 당장 시작하는 방법
계획은 필요 없어요.
작은 반항이라도 필요해요.
작게 시작하세요:
- 30살의 나에게 편지를 써보세요.
- 우스꽝스러운 셔츠를 사세요.
- 누군가에게 전화해서 진실을 말하세요.
- 주방에서 춤을 추세요.
- TikTok을 시작하세요.
다양한 오트밀크에 대한 평가를 하는 것만으로도 충분합니다.
60세에 인생을 재건하는 비결은?
23살처럼 살아보세요.
하지만 경계를 정해놓으세요.
10살 때처럼 웃어 보세요.
하지만 타이밍은 더 좋습니다.
그리고 마치 90살인 것처럼 사랑하세요.
이번이 마지막일지도 모른다는 걸 알면서도, 왜 모든 걸 걸지 않나요?
마무리: 아무도 당신에게 말하지 않는 진실
당신은 고칠 필요가 없습니다.
다시 야생으로 돌아가야 합니다.
당신은 망가지지 않았어요.
당신은 성숙했어요.
지금까지 당신의 삶이 엉망이었다면?
좋은.
엉망진창이 최고의 예술을 만든다.
그러니 풀 한 방울과 우쿨렐레를 준비하세요.
이게 끝이 아닙니다.
그냥 휴식일 뿐이에요.
그리고 두 번째 막은?
그때가 바로 이상하고 멋진 일이 벌어지는 때이고, 그런 일들을 위해 깨어 있어야 할 때입니다.
체중 감량에 대해 당신이 아는 모든 것이 거짓말인 이유
다이어트가 실패하는 진짜 이유와 실제로 효과가 있는 것
수년간 저는 의지력, 저탄수화물 식단, 자기 고문 운동이 전부라고 생각했습니다.
저는 칼로리를 하나하나 꼼꼼히 따져보고, 식사를 줄이고, 체중계에 집착했지만 장기적으로는 아무것도 효과가 없었습니다.
더 강하게 밀어붙일수록 기분이 더 나빠졌다.
그때 문득 깨달았다.
문제는 내가 아니라, 내게 제시된 대본이었다.
다이어트 문화부터 운동에 대한 오해까지, 제가 체중 감량에 대해 알고 있다고 믿었던 거의 모든 것이 거짓이거나 완전히 틀렸습니다.
시행착오와 혹독한 현실을 겪으며 저는 더 친절하고 지속 가능한 방법을 발견했습니다.
제게 어떤 변화가 생겼는지 보여드리겠습니다.
거짓말의 기원: 우리가 여기까지 온 이유
티그 거짓말은 조용히 스며들기 시작했습니다.
잡지의 1면에는 10일 만에 복근을 만들 수 있다는 보장이 실렸고, TV에는
다이어트 광고가 나왔고, 사랑하는 가족들이 제 몸매가 어떠해야 한다고 말했습니다.
어렸을 때 저는 날씬함이 건강하고, 즐겁고, 성취감을 의미한다고 생각했습니다.
다이어트는 집에서만 하는 것이었고, 주변 여성들은 식사량을 제한하고, 음식이 좋다 나쁘다고 단언하며, 더 작은 것을 강인함의 표시로 자축하는 것을 보았습니다.
저는 그 사실을 한 번도 의심하지 않았습니다.
저도 그 무리에 합류했죠. 하지만 결국 사람들이 얼마나 자주 체중이 늘어나는지, 얼마나 감정적으로 지쳐 있는지, 그리고 우리 모두가 얼마나 숫자에 집착하는지를 직접 목격했습니다.
그건 웰빙이 아니었습니다.
웰빙으로 위장한 두려움이었습니다.
그 속임수는 단순히 체중 감량에 대한 것이 아니었습니다.
결코 지속 가능하지 않을 이상을 추구하는 것이었습니다.
가장 흔한 신화 - 폭로
영형내가 가지고 있던 가장 큰 오해 중 하나는 덜 먹으면 항상 더 많이 살이 빠진다는 것이었습니다.
자랑스럽게 아침을 거르고 샐러드만 먹다가 밤늦게 폭식하곤 했습니다.
몸이 과한 게 아니라 배가 고팠던 거죠.
또 다른 속설이 있나요? 유산소 운동만이 지방을 태우는 유일한 방법이라는 거죠. 저는 벌크업이 두려워 근력 운동은 등한시한 채 러닝머신에서 셀 수 없이 많은 시간을 보냈습니다.
알고 보니 웨이트리프팅은 저를 더 강하고, 날씬하고, 자신감 있게 만들어 주었습니다.
유기농이나 무설탕이 아닌 건 뭐든 독이 된다고 믿는 클린 이팅의 함정에 빠지기도 했습니다.
그런 마음 상태 때문에 음식에 대한 걱정이 많았어요.
그런데 그 엄격한 규칙에서 벗어나면서 균형을 되찾았어요.
진정한 건강은 집착이 아니라, 먹고, 운동하고, 존중하는 것입니다.
그들이 말하지 않는 과학
여제가 몇 년 동안 몰랐던 것은 과학이 제가 들은 모든 것을 얼마나 반박하는지였습니다.
저는 칼로리가 성공의 열쇠라는 생각에 갇혀 있었지만, 과학은 그것이 단순히 숫자의 문제가 아니라는 것을 보여줍니다.
내 몸은 단순한 계산기가 아니었습니다.
호르몬, 신진대사, 수면, 스트레스는 모두 체중에 큰 영향을 미치는 요소였습니다.
저는 이런 것들을 무시하고 엄격한 다이어트가 이 모든 것보다 나을 거라고 생각했습니다.
하지만 스트레스와 수면 시간에 귀 기울이기 시작하자, 엄격한 다이어트 없이도 체중이 자연스럽게 조절되었습니다.
내 몸이 어떻게 기능하는지 더 많이 알수록, 나는 재빠른 해결책에 의지하는 일이 줄어 들었습니다.
사실, 진정한 체중 감량은 단순히 자신을 억압하는 것이 아니라 신체의 생물학적 특성과 특정 요구 사항을 존중하는 것입니다.
실제로 효과가 있는 것(그리고 왜 섹시하지 않은가)
여효과적인 방법은 일시적인 유행이나 빠른 해결책이 아닙니다.
중요한 것은 인내심, 꾸준함, 그리고 건강에 대한 건강한 관점입니다.
저에게 가장 효과적인 변화는 저울에 더 이상 집착하지 않고 유지할 수 있는 습관에 대해 생각하기 시작했을 때 일어났습니다.
저는 균형 잡힌 음식, 꾸준한 운동(무리한 운동은 아님), 정신적 웰빙에 집중했습니다.
장기적으로 효과를 볼 수 있는 유행 다이어트나 마법의 약은 없지만, 작고 장기적인 변화는 시간이 지나면서 큰 변화를 가져옵니다.
저는 빠른 해결책을 찾는 것을 그만두고, 섹시하지도 않고 그다지 흥미롭지도 않은 장기적인 습관들을 받아들이기 시작했습니다.
예를 들어 물을 더 많이 마시고, 숙면을 취하고, 스트레스를 잘 다스리는 것 같은 습관들이었죠. 화려하지는 않았지만 효과가 있었고, 그 보상은 덧없는 것이 아니라 눈에 보이는 것이었습니다.
마지막 생각
체중 감량의 진정한 진실은 완벽함이나 극단이 아닙니다.
인내심을 갖고, 자신의 몸을 존중하며, 임시방편을 버리는 것입니다.
수년간 일시적인 다이어트로 체중과 씨름하며 살아온 경험은 진정한 변화는 꾸준함, 자기애, 그리고 균형에서 비롯된다는 것을 깨닫게 해 주었습니다.
더 이상 다이어트 문화가 제 가치를 규정하도록 내버려 두지 않았습니다.
이제 저는 외모가 아니라 기분 좋은 기분에 관심이 있어요.
해방감도 느꼈고, 그 결과는? 말로 다 할 수 없죠.
굶거나, 고통받거나, 집착하지 않고 15일 만에 10kg을 감량한 방법
혼자 걷는 것이 배를 납작하게 만들지 않는 이유와 실제로 배를 납작하게 만드는 것
하루에 만 걸음만 걸으면 지방이 녹는다고 하더군요.
저는 그 말을 들었지만, 그들은 틀렸습니다.
🚶♀️ 마법의 10,000계단 신화
걷기가 지방 감량의 비결이라고들 하죠. 간단하고, 우아하고, 힘들이지 않고 말이죠.
하지만 그것이 전부는 아닙니다.
몇 달 동안 저는 이 생각에 매달렸습니다.
걸음 수 목표를 쫓고, 움직임을 추적하고, 더 많이 움직이면 배가 덜 나온다고 스스로를 설득했습니다.
하지만 내 배는? 꼼짝도 하지 않고, 고집스럽게, 부드러우면서도 움직이지 않았다.
심지어 나의 사촌조차도 마치 24시간 내내 회의실에서 브레인스토밍을 하는 것처럼 왔다 갔다 움직이는 역동적인 인물인데, 그의 몸통은 눈에 띄게 튀어나와 있습니다.
바로 그때 깨달았습니다 . 걷는 것은 변화를 주는 것이 아니라 지지를 주는 것이라는 것을요 .
진짜 지방, 특히 배 주변의 지방을 줄이려면 단순히 걸음 수를 늘리는 것이 아니라 전략적인 생리적 변화가 필요합니다.
💎 모든 것을 바꾼 라이프스타일 변화
단 15일 만에 10kg을 감량했어요.
더 열심히 노력한 게 아니라, 제 삶의 방식을 바꿨거든요.
다이어트도 아니고,
부트캠프도 아니고, 신진대사 개선 운동
이에요 .
제가 사용한 정교한 시스템은 다음과 같습니다.
1. 대사 수분 공급: 몸을 깨우는 의식
아침 식사 전에 저는 액체 불을 마십니다 . 강도를 위해서가 아니라 의도를 위해서입니다.
내 아침의 묘약 :
- 생강을 넣은 끓인 물
- 유기농 레몬 한 방울
- 천천히, 주의 깊게 한 모금 마셨다
이건 전설이 아닙니다.
생강은 열 생성을 촉진하고 레몬 은 지방 산화와 소화를 돕는 효소를 활성화합니다 .
나는 이 의식에 다음과 같은 것을 추가했습니다.
- 💧 매일 3리터 이상의 여과수 섭취
- 🍵 항산화 성분이 풍부한 녹차 (하루 두 번)
- 🍎 식사 후 희석된 사과식초를 마시면 혈당 수치 급등을 줄이고 식욕을 억제할 수 있습니다.
결과요? 장 건강이 좋아지고, 식욕도 줄어들고, 복부 팽만감도 줄어들고, 몸매도 더 매끈해졌어요.
2. 단순한 활동이 아닌 의도를 담은 움직임
네, 저는 걸었습니다.
하지만 걷는 것을 주된 활동으로 여기지 않게 되었습니다.
대신에, 나는 다음을 겹겹이 쌓았습니다 .
- 🚶♀️ NEAT(비운동 활동 열 생성)를 위한 매일 40분 걷기
- 🏋️♀️ 30분 근력 강화 운동 , 주 5회
- 🧘 코르티솔을 조절하고 회복을 돕기 위한 저녁 운동 및 호흡 운동
무엇이 차이를 만들었을까요? 점진적인 과부하 + 꾸준한 노력입니다 .
걷기는 칼로리를 소모합니다.
웨이트 트레이닝은 신진대사를 변화시킵니다.
3. 단백질 중심 영양: 먹으면서 에너지 소모
신체는 음식을 소화하는 데 에너지를 사용하는데, 단백질은 열 효과가 가장 큽니다 .
제가 만든 모든 접시는 살코기, 생물학적으로 이용 가능한 단백질을 중심으로 구성되었습니다.
- 방목 계란
- 파니르와 그릭 요거트
- 닭고기, 렌즈콩, 씨앗
탄수화물을 줄인 게 아니라, 섭취량을 조절 했어요 . 설탕과 흰 밀가루를 다음과 같이 대체했어요.
- 퀴노아
- 고구마
- 섬유질이 풍부한 야채
보너스: 설탕을 완전히 끊었어요.
벌이 아니라, 권력을 얻기 위해서죠. 설탕 금단 현상은 일시적일 뿐이에요.
깨끗한 피부, 덜 먹고 싶은 욕구, 더 매끈한 복근은 장기적인 사치죠.
4. 수면 다이어트의 비밀
대부분의 사람들이 간과하는 점이 있습니다.
수면은 수동적인 것이 아닙니다.
동화 작용 입니다 . 마법이 일어나는 순간입니다.
수면은 다음과 같은 때입니다.
- HGH 및 렙틴과 같은 지방 연소 호르몬이 증가합니다.
- 그렐린과 같은 식욕 호르몬이 억제됩니다.
- 근육이 회복되고 염증이 감소하며 인슐린 민감도가 향상됩니다.
내가 개인적으로 절대 양보하지 않는 수면 조건은 다음과 같습니다.
- ☀️ 깨어난 후 30분 이내에 아침 햇살을 쬐세요(생체 리듬 재설정을 위해)
- 🌙 오후 2시 이후 카페인 섭취 금지
- 🛌 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄세요
- 🧘♀️ 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭 + 일기 쓰기
지방 감량에는 칼로리 조절만큼 신경계 조절이 필요합니다.
5. 정체성 중심의 훈련(의지가 아닌)
더 많은 동기 부여가 필요한 게 아닙니다.
새로운 자아상이 필요한 거죠 .
나는 더 이상 체중 감량을 시도하는 사람으로 자신을 규정하지 않았습니다.
나는 이렇게 되었다:
- 먹이는 것이 아니라 연료를 공급하는 사람
- 편리할 때가 아니라 매일 움직이는 사람
- 변명으로 협상하지 않는 사람
이를 고정하려면:
- 나는 매일 아침 10분씩 명상을 하여 마음가짐을 정했습니다.
- 나는 운동을 처벌이 아닌 선물 로 재구성했습니다.
- 나는 책임감(과 건강한 경쟁)을 위해 여동생과 협력했습니다.
🧬 생물학 코너: 실제로 어떤 지방을 잃었을까?
🔹 피하 지방
피부 아래에 있는 눈에 보이는 지방 - 허벅지, 팔, 배.
이것이 우리에게 옆구리살과 머핀탑이 생기는 이유입니다.
✅ 분실 경로:
- 칼로리 적자
- 저항 훈련
- 수면 + 인슐린 조절
🔹 내장지방 장기를 둘러싸고 호르몬을 방해하는 위험한 내부 지방
입니다 .
당뇨병, 심장병, 피로와 관련이 있습니다.
심지어 날씬한 경우에도 마찬가지입니다.
✅ 분실 경로:
- HIIT 또는 신진대사 훈련
- 설탕 + 알코올 감소
- 스트레스 및 염증 관리
10kg 감량의 대부분은? 둘 다 섞인 결과였지만, 내장지방 감량 덕분에 에너지가 더 많아지고 피부가 깨끗해졌으며, 오후에 넘어지는 횟수도 줄었습니다.
✨ 빛의 사치
체중 감량은 단순히 체중의 크기만 줄이는 것이 아닙니다.
깨어날 때 조화로운 기분을 느끼는 것입니다.
감정이 아닌 미래에 활력을 불어넣는 음식을 선택하는 것입니다.
에너지, 명료함, 그리고 자존감을 되찾는 것입니다.
10,000단계의 지름길은 없습니다.
오직 지적인 설계, 감정적 헌신, 그리고 생물학적 특성 에 어긋나지 않고 조화를 이루는 시스템만이 있을 뿐입니다.
가장 간과되는 불안의 원인은 냉장고에 숨어 있습니다
냉장고는 약국이 될 수도 있고 독극물 보관함이 될 수도 있습니다.
저는 평생 대부분 끊임없이 웅얼거리는 불안감 속에서 살았습니다.
항상 공황발작이 있었던 것은 아닙니다.
때로는 그저 가슴이 답답할 뿐이었습니다.
때로는 새벽 2시에 생각이 머리 속으로 맴돌기도 하고, 아무리 천천히 숨을 쉬려고 해도 숨을 쉴 수 없다는 느낌이 들기도 했습니다.
미묘했지만 , 항상 거기에 있었어요.
모든 걸 탓했다.
스트레스, 트라우마, 내 과거, 내 성격까지. 심지어 내가 불안을 안고 태어났고, 앞으로도 계속 이렇게 살 운명이라고 스스로를 설득하기까지 했다.
하지만 누구도 냉장고를 들여다보라고 말한 적은 없습니다.
아무도 내 몸에 먹이는 것이 나의 불안을 조용히 키우고 있다는 사실을 말해 준 적이 없습니다.
당신이 원하는 미래는 체육관에서 만들어지는 것이 아니라 주방에서 만들어집니다.
잘못된 해결책에 대해 땀 흘리는 것을 멈추세요
불안은 단순히 감정적인 것이 아니라 신진대사에 영향을 미칩니다.
우리는 불안을 정신적인 문제처럼 다루도록 가르침을 받았습니다.
생각으로 해결할 수 있는 문제.
약으로 먹는 것.
당신이 감당할 수 있는 일이죠.
하지만 불안이 불안정한 혈당, 급증하는 인슐린, 영양 결핍, 만성 염증에 대한 신체의 반응이라면 어떨까요?
그것이 제 현실이었습니다.
신진대사를 바로잡는 것이 정신 건강을 바로잡는 열쇠였던 이유
내 신진대사를 치료하는 것이 내 생명을 구했다는 것을 깨달은 순간
나는 건강에 좋은 음식을 먹고 있었습니다.
아침 식사로 오트밀을 먹습니다.
과일 스무디.
통밀 샌드위치.
단백질 바.
신진대사를 원활하게 유지하기 위해 몇 시간마다 간식을 먹습니다 .
하지만 제가 실제로 한 일은 하루 종일 몸에 설탕을 잔뜩 먹이는 것뿐이었습니다.
그리고 모든 급등 뒤에는 폭락이 뒤따랐습니다.
매번 충돌할 때마다 나는 긴장되고 떨리고 불안해졌습니다.
매 식사를 할 때마다 더 먹고 싶어졌고, 왜 먹고 난 후에 기분이 더 나빠지는지 궁금했습니다.
심리 치료도 필요 없었고, 보충제도 더 필요 없었습니다.
불안감을 키우는 걸 그만둬야 했습니다.
정크푸드를 먹은 뇌 vs. 진짜 음식을 먹은 뇌 (충격적인 차이)
내가 정상이라고 생각했던 안개
나를 아프게 만든 냉장고
나는 새로운 눈으로 냉장고를 보기 시작했습니다.
그리고 갑자기 나는 진실을 보았습니다.
설탕이 잔뜩 들어간 식물성 요구르트,
씨앗 오일이 들어간 후무스
, 심장 건강에 좋다고 광고하는 곡물 그릇 ,
그리고 날 배고프게 만드는 저지방 음식들.
저는 제 웰빙이 거짓말 위에 세워졌다는 걸 깨달았습니다.
그것은 나의 신진대사를 불안정하게 만드는 음식들의 지뢰밭이었습니다.
그리고 신진대사 불안정성은 불안에 대한 완벽한 폭풍을 만들어냅니다.
뇌는 단순히 떠다니는 의식이 아닙니다.
뇌는 연료로 작동하는 신체 기관입니다.
그리고 그 연료가 불안정하면 기분도 불안정해집니다.
현대식 식단이 당신을 아프게 만드는 이유 (그리고 그것을 고치는 방법)
우리 몸의 느린 중독은 멈출 수 있습니다
나는 보충제가 아닌 스테이크에서 평화를 찾았습니다
내가 다르게 먹기 시작한 날 —
내 마음이 고쳐질 줄은 몰랐어요.
하지만 내가 육식 식단으로 전환했을 때
— 고기, 계란, 버터, 소금, 물 —
모든 것이 바뀌었습니다.
대부분의 사람들이 케토에 실패하는 이유와 내가 케토 코드를 해독한 방법
케토에 대해 알아야 할 진실
처음에는 몸에 이상이 생긴 것 같았어요.
몸이 부풀지도 않았고, 식사 후 피곤하지도 않았어요.
허기도 사라졌고, 잠도 더 깊어졌어요.
하지만 그때부터 생각이 바뀌기 시작했습니다.
육식 동물 치료법: 30일 동안 고기만 먹으면 어떤 일이 일어날까?
에너지, 소화 및 정신적 명료성에 미치는 실제 효과
내 머릿속의 소음이 조용해졌습니다.
아무 이유 없이 사람들에게 쏘아붙이지도 않았고,
다음 재앙에 끊임없이 대비하지도 않았고,
침대에 누워 최악의 상황을 연습하지도 않았습니다.
나는 침착했다.
현실에 안주했고, 맑았다.
마치 제 뇌가 평생 물속에 잠겨 있었는데, 누군가가 마침내 저를 공기를 마시게 해 준 것 같은 느낌이었습니다.
30일 만에 성공을 위한 내 뇌 재설계 방법 (당신도 할 수 있어요)
뭔가를 바꿔야 한다는 것을 깨달은 순간
불안은 문장이 아니라 신호입니다
제가 배운 것은 이것입니다.
불안이 당신이 망가졌다는 증거는 아닙니다 .
그것은 당신의 몸이 위협을 느끼는 것에서 살아남으려 한다는 증거입니다.
심지어 그 위협이 당신의 점심일지라도요.
혈당이 급격히 떨어지면 몸은 생존 모드로 전환됩니다.
염증이 생기면 뇌는 기분 조절에 어려움을 겪습니다.
신경전달물질을 생성하는 지방과 미네랄이 부족하면 정신이 안정을 유지할 수 없습니다.
그건 정신 질환이 아니에요.
영양실조죠.
도파민 함정 - 현대 음식이 어떻게 뇌를 해킹하고 중독을 유발하는가
가공식품에 대한 갈망의 악순환 끊기
냉장고는 약국이 될 수도 있고 독극물 보관함이 될 수도 있습니다.
제 치유에 있어서 진짜 전환점은 제가 음식을 위안이나 배경 소음처럼 여기는 것을 멈추고 약처럼 여기기 시작했을 때였습니다.
불안을 유발하는 것들을 다 정리했어요.
나중에 기분을 더 나쁘게 만드는 음식은 먹지 않고, 오히려
기분이 좋아지는 음식을 먹기 시작했어요.
고기. 계란. 생선. 지방. 소금.
한 입 한 입 먹을 때마다 내 뇌에 전해지는 메시지였다.
이제 안전해. 배불리 먹었어. 안정됐어.
그리고 마침내 내 몸이 그것을 믿기 시작했습니다.
배고픔이나 우울함 없이 24시간 내내 지방을 태우는 방법
그들이 결코 가르쳐주지 않았던, 노력 없이 지방을 감량하는 진실
불안감을 느낀다면 자세히 살펴보세요
자신의 성격을 비난하기 전에…
약을 두 배로 먹기 전에…
자신이 망가졌다고
생각하기 전에…
냉장고를 살펴보세요.
당신의 삶 전체를 지탱하는 장기에 무엇을 먹이고 있는지 살펴보세요.
싸우거나 도망치거나 하는 상황에 처해 살 필요는 없습니다.
매일 불안해할 필요도 없습니다.
증상 관리에 안주할 필요도 없습니다.
당신은 치유를 시작할 수 있습니다.
안정을 찾을 수 있습니다.
마치 당신의 정신 건강이 달려 있는 것처럼 스스로에게 영양을 공급할 수 있습니다.
왜냐하면, 실제로 그렇기 때문입니다.
가장 간과되는 불안의 원인은 당신의 마음 속에 있지 않을 수도 있습니다.
식사에 들어있을 수도 있습니다.
이것들을 바꾸면 모든 것이 달라질 수 있습니다.
그러면 건강과 사고방식을 스스로 관리하고 싶으신가요?
이건 단순히 빛나는 게 아니었어요.
중년의 실수가 걷잡을 수 없게 된 거예요
내가 우연히 60세에 가장 건강한 사람이 된 사연
바리스타에게 잘 보이려고 요가 수업에 들어갔습니다.
2년 후, 저는 아들보다 더 많이 데드리프트를 할 수 있게 되었고, 전처는 계속해서 저에게 아보카도 관련 밈을 보내요.
60세에 건강해진 제 이야기는 그린 스무디에서 시작되지 않습니다.
커피와 수치심에서 시작되죠.
되돌아가 보자.
1장: 내 인생을 바꾼 라떼 (그리고 내 바지 사이즈)
2년 전, 애슈빌 시내에 있는 문드립 이라는 카페에 들어갔습니다 . 제가 거기에 있을 자리는 아니었습니다.
문드립에는 의자도 없고, 바닥 쿠션과 수동적 공격적인 재즈 음악만 있을 뿐이었습니다.
바리스타는 시라라는 29세 여성이었고, 그녀는 제게 의식용 말차나 섀도우 루트 에스프레소 중 어떤 걸 드시겠어요?라고 물었습니다.
나는 당황했지만 그렇다고 대답했습니다.
그녀가 미소 지었다.
나는 사랑에 빠졌다.
그리고 그때, 나는 재채기를 하며 등을 돌렸다.
바로 거기. 신과 시라,
그리고 카푸치노를 식민지화하지 마세요라고 쓰인 칠판 표지판 앞에서.
생일 파티가 끝나고 몸이 피냐타처럼 되어 바닥에 누워 있는데, 사이라가 내 옆에 쪼그리고 앉아 회복 요가를 해본 적 있어?라고 물었습니다.
2장: 내 몸은 배신자이지만, 동시에 유쾌한 배신자이기도 하다
사실 요가는 시도하지 않았습니다.
구글에서 검색하고, 웃고, 코스트코 머핀으로 6주 동안 자가 치료를 했습니다.
그런데 몸이 불평을 하기 시작했습니다.
- 나는 멧돼지처럼 으르렁거리지 않고서는 신발끈을 매려고 몸을 굽힐 수가 없었다.
- 날씨가 바뀌면 무릎에서 라이스 크리스피 소리가 났다.
- 제 손자가 제가 녹아내리는 거냐고 물었습니다.
어느 날 아침, 나는 거울 앞에 서서 큰 소리로 아니요.
라고 말했습니다.
그게 다야. 그냥 아, 안 돼. 마치 범죄 현장에 들어와서 용의자가 나라는 걸 깨달은 것처럼.
그래서 MoonDrip으로 돌아갔어요.
Cyra는 없었죠. 하지만 Cyra가 말했던 스튜디오에 등록했어요.
주로 녹지 않게 하려고요.
3장: 요가에는 이름이 있지만 자비롭지 않다
저는 냉소적인 댓글 로딩 중... 이라고 적힌 티셔츠와 체포되어야 할 카고 반바지를 입고 성스러운 척추 보호소에 도착했습니다.
강사인 리버(강은 아니지만, 정향 담배와 용서의 냄새가 나는 남자다)가 제게 경험이 있냐고 물었습니다.
저는 그냥 80년대를 살아남은 것뿐이에요.
라고 대답했습니다.
그 수업은 인 요가라고 불렸다.
듣기에는 부드러웠지만, 사실은 그렇지 않았다.
다른 사람들이 현명한 양서류처럼 숨을 쉬는 동안, 그 수업은 침묵 속에서 천천히 고통을 참는 것이었다.
4장: 내 영혼을 통해 땀을 흘리다
나아지기 전에는 더 나빠졌어요.
타이어 가게 냄새 나는 요가 매트를 샀어요.
우연히 핫 요가 수업에 참여했는데, 마치 벌새가 가득한 사우나에서 물고문을 당하는 것 같았어요.
비둘기 자세를 취하다가 울기도 했고, 코골이 때문에 사운드 배스에서 쫓겨났어요.
그런데도… 나는 계속 돌아갔습니다.
왜?
허리 아랫부분이 더 이상 구겨진 시리얼 상자처럼 삐걱거리는 소리가 나지 않았기 때문이다 . 타이핑할 때 손가락이 저리는 느낌도 사라졌다.
전처가 내가 걷는 걸 보고 키가 더 커 보여. 키가 컸어?라고 물었다.
키는 자라지 않았어요.
하지만 12년 만에 처음으로 똑바로
섰죠 .
5장: 단백질 파우더와 이상한 근육 숭배
6개월 만에 헬스장에 가입했습니다.
화려한 곳은 아니었습니다.
은퇴한 레슬러들과 크로스핏에서 벗어나 새로운 삶을 살아가려는 사람들이 모이는 곳이었습니다.
클라이브라는 남자가 저에게 저항 밴드를 소개해 줬어요.
농담인 줄 알았죠.
클라이브는 농담을 하지 않습니다.
곧 슈퍼세트, 매크로, 다리 운동은 빼먹지 마, 안 그러면 우주가 널 때릴 거야 같은 말들을 배우기 시작했습니다.
분필처럼 씁쓸하고 배신감 가득한 유청 단백질을 샀죠. 튀기거나 치즈처럼 위장하지 않은 채소를 요리하기 시작했습니다.
가장 이상한 부분은?
나는 그것을 싫어하지 않았다.
나는 다시 사람이라는 느낌을 받기 시작했습니다 . 내가 누구였는지에 대한 그림자가 아니라, 낯선 사람이 새로운 누군가로
변하는 것입니다.
6장: 팔굽혀펴기 대회에서 아들을 이긴 날
추수감사절에 있었던 일이에요.
흔히 그렇듯, 우리는 스터핑 비율에 대해 말다툼을 하고 있었는데, 35살에 기술직에 빈백 의자에 앉아 일하는 아들이 차고에서 제 덤벨을 놀리더군요.
나는 그에게 1분 팔굽혀펴기 챌린지를 제안했다.
저는 38개를 했습니다.
그는 24를 연주하며 극적인 소음을 냈습니다.
내 손녀가 할아버지는 정말 괴물이야!라고 소리쳤습니다.
그때 깨달았다.
뭔가가 바뀌었다는 걸. 더 이상 사이라에게 잘 보이려 애쓰지 않았다.
나는… 나 자신이 되어가고 있었다.
버전 6.0.
7장: 부드러운 세상에서 강함을 누리는 이상한 자유
아무도 말해주지 않는 사실 하나: 60세에 몸매를 가꾸는 것은 단순히 몸을 바꾸는 것이 아닙니다.
과거의 당신을 지워버리는 것이죠.
물건을 잃어버리게 되는 경우:
- 변명.
- 원망.
- 난 그럴 나이가 아니야라고 말할 수 있는 능력.
하지만 당신은 이상한 초능력을 얻게 됩니다.
- 귀신 들린 아코디언처럼 들리지 않게 개를 들어올리는 방법.
- 밤새도록 자신의 호흡 소리에 깨어나지 않고 잠을 잘 수 있습니다.
- 가게 쇼윈도에 비친 자신의 모습을 보고 잠깐만. 저 사람… 삐졌어?라고 생각한 적 있나요?
8장: 키라 에필로그
카페에서 재채기 소리가 들린 지 1년 후, 시라를 다시 만났다.
그녀는 리넨 바지를 입고 쇄골에 버섯 문신을 한 시인과 사귀고 있었다.
우리는 대화를 나누었습니다.
그녀는 내가 좋아 보인다고 했어. 나는 고마워요.
요가를 하고 있었어요.
라고 말했지.
그녀는 미소지었다.
독자 여러분, 저는 다시는 그녀와 사랑에 빠지지 않았습니다 .
왜냐하면 그때쯤 나는 다른 사람, 즉 미래의 나를 사랑하고 있었기 때문이다 .
9장: 실수로 찢어졌지만, 의도적으로 자랑스러워하다
아직도 제대로 하지 못해요.
사워도우 빵을 마구잡이로 먹어대고, 가끔 스트레칭하는 것도 잊어버리죠. 운동 전에는 블랙커피와 죽음에 대한 분노가 전부예요.
하지만 전보다 훨씬 기분이 좋아졌어요.
맨번을 한 피트니스 인플루언서 처럼요.
손주들을 쫓아다니고, 장 보러 가고, 계단
두 개씩이나 올라갈 수 있는 그런 기분이요.
따라서 42세나 58세 또는 67세에 이 글을 읽고 다음과 같이 생각한다면
친구야. 딱 지금이 딱 좋은 때야. 늦게 시작하면 이야기부터 시작하게 되잖아. 목적과 열정을 가지고.
그리고 어쩌면 — 아마도 — 당신도 나처럼 될지도 몰라요.
조금 이상하고, 조금 삐딱하고, 가끔은 비번인 공원 관리인으로 오해받기도 한다.
AI(ChatGPT)를 활용해 칼로리, 매크로 계산 및 지방 감량을 위한 식단 계획 수립하는 방법
중년의 많은 여성들처럼 건강을 관리하려고 노력하는 사람이라면, 다음과 같은 의문이 생길 수 있습니다.
지방 감량을 위해 실제로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
제 나이와 체형에 맞는 영양소는 어떻게 섭취해야 할까요?
그리고 가장 중요한 질문은...
누가 제게 뭘 먹어야 할지 알려줄 수 있을까요 ?!
이해합니다.
정보가 너무 많아서 부담스러울 수 있죠. 그래서 ChatGPT 같은 AI 도구를 사용하여 고객(그리고 저 자신!)이 지속 가능한 지방 감량을 위한 칼로리와 매크로를 계산하고, 심지어 현실적인 식단 계획을 세우는 데 도움을 주는 방법을 보여드릴 수 있어서 정말 기쁩니다.
이 모든 것을 단 몇 번의 클릭만으로 할 수 있습니다.
이건 꼼수나 일반적인 조언이 아닙니다.
스마트한 도구를 사용하여 본인 , 라이프스타일, 몸매, 목표 에 맞는 시작점을 찾는 것입니다 .
더 이상 추측하지 말고 결과를 얻어보세요.
영양학에 AI를 사용하는 이유는 무엇입니까?
본격적으로 시작하기 전에, 한 가지만 더 말씀드리자면, 어떤 도구도 자신의 몸에 귀 기울이는 법을 배우거나 꾸준히 지속 가능한 습관을 쌓는 것을 대체할 수는 없습니다.
하지만 ChatGPT와 같은 도구는 개인 맞춤형 기준과 시작점을 제공하고, 구글 검색, 과도한 생각, 그리고 재고에 시간을 허비하는 것을 줄여주는 놀라운 도구입니다.
이것은 제가 Better Body와 1:1 고객 에게 사용하는 것과 동일한 과정이며 , 특히 막 시작하거나 영양 섭취를 재설정하고자
할 때 매우 도움이 됩니다.
정확한 단계를 살펴보겠습니다.
1단계: 칼로리 및 매크로 목표 설정
나는 ChatGPT에 다음과 같은 주요 고객 정보를 기반으로 추정 칼로리와 거대 영양소를 계산하도록 요청하여 시작합니다.
- 나이
- 성별
- 키
- 무게
- 활동 수준
- 목표(지방 감량, 근육 증가 등)
다음 프롬프트를 사용할 수 있습니다.
한 번에 하나씩 질문을 해서 내 BMR(기초대사율)과 일일 칼로리 필요량을 단계별로 계산하는 데 도움을 주세요.
제 근육량(제지방량)도 추정해 주시고, 근육량 1파운드당 단백질 1g을 계산하여 매크로를 계산해 주세요.
그런 다음, 일일 총 에너지 소비량(TDEE)의 최대 25% 칼로리 적자를 기준으로 일일 지방 및 탄수화물 목표를 계산해 주세요 . 다음을 포함한 명확하고 이해하기 쉬운 세부 정보를 제공해 주세요.
- 내 BMR
- 내 TDEE
- 내 추정 근육량
- 내 단백질, 지방, 탄수화물 목표(그램)
- 지방 감량을 위한 일일 총 칼로리
시작하는 데 필요한 질문을 해주세요.
그리고 코치처럼 전체 계산 과정을 안내해주세요.
예를 들어, 제 여성 고객 중 한 분은 키 59, 몸무게 165cm, 몸무게 72kg으로, 주로 앉아서 일하는 사무직이지만 일주일에 세 번(근력 운동 2회, 필라테스 1회) 운동을 합니다.
그녀의 주요 목표는 체형 교정, 즉 근육량을 늘리고 지방을 천천히 그리고 꾸준히 감량하는 것입니다.
ChatGPT를 사용하면 이 모든 정보를 입력하여 그녀의 예상 칼로리 필요량과 더불어 전체적인 매크로 분석(단백질, 탄수화물, 지방)을 통해 명확한 시작점을 얻을 수 있습니다.
💡 팁: 목표가 지방 감량이라면 보통 칼로리 적자(유지 칼로리의 약 10~25%)로 시작하는데, 이때 단백질 섭취량은 높게 유지해 근육 유지에 도움을 줍니다.
2단계: ChatGPT를 사용하여 매크로 가져오기
ChatGPT에서 칼로리와 매크로 목표를 생성하는 데 사용한 프롬프트와 샘플 식사 계획은 다음과 같습니다.
프롬프트:
지방 감량과 체성분 개선을 목표로 주 4~5회 운동하는 43세 폐경기 여성을 위한 1일 식단 계획을 작성해 주세요.
그녀는 고단백, 저탄수화물 식단을 선호하며, 하루 약 1,600칼로리, 탄수화물 100g 미만, 섬유질 30g, 단백질 최소 140g을 섭취합니다.
해당 프롬프트를 ChatGPT에 복사하여 붙여넣거나, 목표에 맞게 수정할 수 있습니다.
중요한 것은 다음 사항을 구체적으로 명시하는 것입니다.
- 당신의 나이와 인생 단계
- 훈련 빈도
- 음식 선호도
- 매크로와 칼로리
3단계: 조정 및 개인화
ChatGPT와 같은 AI를 사용하는 데 있어서 제가 좋아하는 점은 계획을 쉽게 조정할 수 있다는 것입니다.
- 더 다양한 프로그램을 원하시나요? 3일 플랜을 요청하세요.
- 유제품이나 글루텐을 안 먹는 걸 선호하시나요? 프롬프트에 추가해 주세요.
- 계란 싫어하세요? 그냥 그렇다고 말씀하세요.
이것은 엄격한 식사 계획이 아닙니다.
목표를 달성하기 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 이해하는 데 도움이 되는 출발점 이며, 집착적으로 식단을 추적하거나 모든 식사를 두고
두 번 생각하지 않아도 됩니다.
4단계: 성경이 아닌 기준점으로 사용하세요
저는 항상 고객들에게 이렇게 말합니다.
완벽함이 중요한 게 아니라, 로드맵을 세우는 것이 중요합니다.
이 목표들을 지침으로 삼고, 나아가면서 자신의 갈증, 에너지, 그리고 진행 상황에 맞춰 조율하는 연습을 하세요.
단백질을 더 많이 섭취하고, 식단의 균형을 맞추고, 꾸준히 신체에 에너지를 공급하면 자연스럽게 장기적으로 지속 가능한 결과를 만들어내는 습관이 형성될 것입니다.
보너스: 시간이 지남에 따라 조정하세요
이런 방식으로 AI를 활용하면서 제가 가장 좋아하는 점은 발전시킬 수 있는 기반을 제공한다는 것입니다.
진행 상황(신체 치수, 진행 상황 사진, 에너지 수준, 근력, 옷 핏 등)을 추적하면서 효과적인 부분을 기반으로 천천히 조정할 수 있습니다.
훈련하는 날에는 탄수화물을 더 많이 섭취하거나, 쉬는 날에는 칼로리를 살짝 줄여보세요.
포만감에 따라 단백질 섭취량을 조절하는 것도 좋고,
주방에서 좀 더 창의적인 요리를 만들어 보는 것도
좋을 것 같아요!
그리고 ChatGPT의 장점은 당신 이 진행하면서 조정할 수 있도록 도와준다는 것입니다 .
도움이 필요하신가요?
40대가 넘었고 지방을 줄이고, 근력을 키우고, 그저 몸이 좋아지는 것을 원하신다면, 저는 여러분의 노력에 도움이 되는 무료 콘텐츠를 많이 제공해 드립니다.
또한, 저는 1:1 코칭과
체계적인 프로그램을 통해 전체 과정을 단계별로 안내해 드립니다 .
직접 시도해 보고 싶다면 ChatGPT를 열고 다음과 같이 말하세요.
영양사 역할을 해 주세요.
저는 [나이] 살 [여/남]이고, [체중], [키], [활동량]입니다.
제 목표는 [지방 감량/신체 구성/근육량 증가]입니다.
제 예상 칼로리와 영양소 기준치를 계산해 주시고, 하루 식단 예시를 만들어 주시겠어요?
정말 쉽죠. ✨