저는 로스앤젤레스의 노인복지시설에서 글쓰기와 판화 수업을 가르치고 있습니다.
오랜 세월 동안 보고 들은 기억에 남는 일들을 일기에 적어 왔습니다.
레세다의 한 노인 요양원에서, 저는 엘비스 모창가가 입소자들을 위해 공연하는 것을 보았습니다.
그는 Love Me Tender, Are You Lonesome Tonight, Can't Help Falling In Love 같은 명곡들을 불렀습니다.
여러 명의 노부인들이 그에게 홀딱 반했습니다.
그는 노래를 부르며
추파를 던지고, 포옹과 키스를 건네고, 유혹적으로 엉덩이를 흔들었습니다.
나중에 저는 엘비스에게 노인 요양원에서 몇 번이나 공연했는지 물었습니다.
“수십 개요.”
그들은 당신을 사랑해요. 내가 말했다.
가끔은 너무해요.
무슨 뜻이에요?
그는 여자가 샤피로 전화번호를 휘갈겨 쓴 오른손을 보여주었습니다.
“
90세 노인들이 나에게 팬티를 던진 적도 있어요.
토런스에 있는 노인 요양 시설에서 알츠하이머병 진단을 위한 땅콩버터 냄새 검사에 대해 알게 되었습니다.
플로리다 대학교 연구진은 초기 단계의 알츠하이머 환자들이 땅콩버터 냄새를 맡는 능력이 종종 저하된다는 것을 발견했습니다.
환자에게 눈과 입을 감고 한쪽 콧구멍을 막도록 합니다.
열린 땅콩버터
병을 코 쪽으로 들어 올려 냄새가 나는 거리를 측정합니다.
그런 다음 반대쪽 콧구멍으로 이 과정을 반복합니다.
양쪽 콧구멍의 냄새 감지 차이가 크다면 초기 단계의 알츠하이머병을 시사할 수 있습니다.
후각은 인지 기능 저하의 영향을 받는 부위인 제1 뇌신경과 연관되어 있다는 이론이 있습니다.
어르신들은 끊임없이 이어지는 검사, 정밀 검사, 정기 검진, 그리고 채혈에 대해 자주 이야기합니다.
저는 항상 그들의 가장 큰 두려움이 치명적인 질병이나 시력 상실일 거라고 생각했습니다.
하지만 사실은 그렇지 않다는 것을 알게 되었습니다.
대부분의 어르신들은 가장 큰 두려움이 정신을 잃는 것이라고
말합니다.
그 결과, 그들은 치매와 알츠하이머병에 대해 마치 교수대 유머처럼 접근합니다.
인지 기능 저하에 대해 어르신들이 자주 하는 격언들을 몇 가지 소개합니다.
그는 빵 한 조각이 모자라요.
그녀는 하루 중 시간을 모릅니다.
그의 엘리베이터는 최상층까지 가지 않아요.
그녀는 정신을 잃었어요.
그녀의 감자는 너무 으깨졌어요.
그의 전구는 몇 년 전에 끊어졌어요.
그녀는 노래를 흥얼거릴 수 있지만 가사를 부르라고 하지 마세요.
노스리지의 한 노인 요양원에서 셰리라는 85세 여성분을 만났습니다.
그녀는 말이 어눌했습니다.
성인이 된 딸은 병원 의사들이 요로감염(UTI 진단을 내리고 항생제를 처방했다고 설명했습니다.
말은 계속 어눌했습니다.
셰리의 주치의는 파킨슨병이나 다발성 경화증 같은 신경계 질환을 의심했습니다.
검사 결과는 확실하지 않았습니다.
30년 동안 셰리의 미용사로 일했던 의사는 그녀가 수표에 서명을 할 수 없다는 것을 알아챘습니다.
그의 어머니도 같은 일을 겪었습니다.
그는 셰리의 딸에게 뇌 MRI 검사를 요청하라고 했습니다.
딸은 어머니의 보험 회사와 싸워야 했습니다.
결국 미용사가 나서서야 의사와 병원 기술자들이 놓친 부분을 진단할 수 있었습니다.
엔시노의 한 고등학교 졸업반 작문 수업에서 저는 인생에서 만난 유명인에 대해 쓰세요라는 작문 과제를 냈습니다.
진이라는 82세 여성분이 1963년 첫 직장에 대해 글을 썼습니다.
그녀는 21살이었고, 베벌리힐스의 밀리어네어 클럽이라는 사설 스피크이지 바에서 웨이트리스로 일했습니다.
그녀는 방금 책을 읽었습니다.
그녀는 그에게 술을 따라주고 용기를 내어 말을 걸었습니다.
그는 친절하고 유쾌한 태도로 그녀에게 명함을 건넸습니다.
그는 언제든 전화 주세요.라고 말했습니다.
1년 후, 마침내 그녀가 전화를 걸었습니다.
그는 그녀를 퍼시픽 팰리세이즈에 있는 자신의 집으로 초대했고, 그곳에서 그녀는 일본인 아내 호키 토쿠다를 만났습니다.
세 사람은 친구가 되어 해변을 따라 함께 자전거를 탔습니다.
헨리 밀러는 몇 년 동안 그녀에게 개인 수채화 수업을 해주었습니다.
1965년,
그녀는 밀러와 그의 아내가 유럽을 여행하는 동안 그의 집에 머물렀습니다.
그녀는 밀러의 잭 러셀 테리어를 돌보며 그의 뒷마당에 수채화를 그렸습니다.
밀러가 돌아왔을 때, 그는 그녀에게 수채화 두 점을 선물했습니다.
컬버 시티 노인 요양원에서 82세 여성분을 만났는데, 팰리세이즈 화재로 50년 동안 살던 집이 사라졌습니다.
그녀는 60세 자폐증 아들과 함께 요양원으로 이사했습니다.
아들은 평생 어머니와 함께 살았습니다.
데이트도, 직장 생활도 없이 거의 매일 컴퓨터를 만지작거리며 지냈습니다.
요양원 생활에 어떻게
적응하고 있는지 물었습니다.
힘들었어요.라고 그녀는 말했습니다.
매일 울고 있어요. 하지만 아들은 잘 지내고 있어요. 어르신들도 아들을 좋아하세요. 아들은 어르신들과 함께 해피아워에 춤을 추고, 컴퓨터를 고쳐주고, 이미 그리스에서 온 77세 여성 여자친구가 있어요.
회원 전용 스토리
60살이 되면 끝의 시작이라고 말했는데, 이상한 부분은 언급하지 않았네
60세가 넘은 것에 대한 아무도 말하지 않는 숨겨진 진실
주름도 아니고, 은퇴도 아니고, 할인도 아닙니다.
아무도 보지 않을 때 머릿속에서 일어나는 일이 중요합니다.
알아차려야 하는 거죠. 베이지색 옷을 입어야 하고, 허브 차를 마시며 젊은 사람들에게는 의젓하게 미소 지어야 하고. 고양이를 한 마리 키우는 것도 좋고. 아니면 세 마리 키우는 것도 좋고. 아니면 디저트를 뻔뻔한 간식이라고 부르는 해럴드라는 은색 여우와 함께 세계 여행을 하는 것도 좋고.
하지만 아무도 말해주지 않는 게 있어요. 60살은 영화 클라이맥스처럼 찾아오지 않아요. 마치 차고에 있는 너구리처럼, 당신의 정체성이라는 낡은 페인트 통을 무너뜨리며 슬며시 다가오는 거죠. 60살이라고 느끼지 않아요. 그저 어느 날 아침 눈을 뜨니 누군가 당신을 60살이라고 부르는 것뿐이에요.
아직도 현명한 노인이 되기를 기다리면서, 새벽 3시 14분에 62살에 길을 잃은 기분이 정상일까요?라고 구글 검색을 하고, 땅콩버터를 병에서 바로 먹고 있습니다.
(네, 칼로요. 부끄러울 것 없어요.
그리고 가장 겸손해지는 부분은?
당신이 여전히 혼란스러워하는 것에 아무도 놀라지 않는 것 같아요. 더 이상 아무도 주의 깊게 듣지 않으니까요.
2부: 아무도 경고하지 않은 사적인 이상함
이상한 부분에 대해 이야기해 볼까요. 무릎에서 전자레인지 팝콘 소리가 난다는 이상한 얘기 말고요. 내면의 이상한 부분에 대해 이야기해 볼까요?
60세 이후에 제가 시작한 일들을 간략하게 나열해 보겠습니다.
- 양말 이름 짓기.
- 샤워 루파에 대한 비밀을 말해주네요.
- 죽은 지미 삼촌과 큰 소리로 논쟁을 벌이고 있어요.
- 유튜브에서 너구리가 포도를 먹는 영상을 보면서 울고 있어요.
추도사를 정신적으로 초안하고 있어요 누가 나타날지 보고 싶었을 뿐이야.
이런 정신적인 측면에 대비해 당신을 준비시키는 사람은 아무도 없습니다.
나이가 들면서 우리는 더욱 우리 자신이 된다는 속설이 있습니다.
하지만 종종 우리는 스포트라이트를 받지 못했던 우리 자신의 모습 , 즉 갑자기 우리 정체성의 백업 댄서가 되어 무대의 중심이 됩니다.
문득 이런 생각이 듭니다.
내가 원래 이렇게 생각했던 걸까, 아니면 내 뇌가 온갖 이상한 생각들을
쏟아내며 잃어버린 시간을 보충하고 있는 걸까?
스포일러: 당신은 그것을 잃지 않을 것입니다.
3부: 진짜 외로움은 놀라울 정도로 시끄럽다
나는 주변에 아무도 없어 외롭지 않습니다.
모두가 내가 운전도 하고 문장도 쓸 수 있으니까 괜찮다고 생각할 거야라는 식으로 외로움을 느낍니다.
새로운 종류의 투명인간이 되는 거죠. 사람들은 60살이 되어도 당신을 흘끗 쳐다봅니다.
잔인하게가 아니라, 추측으로요. 당신은 배경이 되어 버렸습니다.
걸어 다니는 가디건처럼요. 속으로는 비명을 지르고 있을지 몰라도, 겉으로는 대부분 나이에 비해 얼마나 날카로운지에 대해 이야기합니다.
하지만 진짜 중요한 건 바로 이겁니다.
가장 외로운 건 사람들이 당신을 무시한다는 게 아니라, 그들이 당신에게서 기대하는 부분 만 본다는 거예요 .
오전 10시에 마트에서 울면 사람들은 당신이 슬픔에 잠겨 있다고 생각해요. 더 심한 경우, 치매에 걸렸다고 생각할 수도 있죠.
하지만 1972년에 좋아했던 사탕이 마침내 기억나서 울고 있는데, 그 사탕이 단종됐다면 어떨까요?
만약 그것이 83년에 죽은 당신 형과의 마지막 연결고리였다면?
만약 당신이 망가지지 않았다면 - 단지 번역되지 않았을 뿐이라면 ?
4부: 성적 역설
네, 거기로 갈 거예요.
60세 이후의 섹스에 대해 이야기해 보자. 아니, 섹스의 유령에 대해 이야기해 보자.
어떤 날은 마치 다시 23살이 된 것 같아요. 라벤더 향과 반항심에 들떠서 어지럽고 장난기 가득하죠. 어떤 날은 성욕이 너무 사라져서 실업 수당을 신청하는 게 나을 정도예요.
만져지고 싶어에서 내 근처에서 숨쉬지 마로 6초 안에 바뀌죠.
다시 사랑에 빠질지도 몰라요. 아니면 또 다시, 아니면 딱 한 번만 더. 영원히 연애를 끊겠다고 맹세했는데, 보청기 두 개랑 정서적 지지 앵무새를 달고 있는 사람에게 구애를 받을지도 몰라요.
섹스는 퍼포먼스 가 아닌 존재감 으로 변합니다.
때로는 그저 손을 잡고 같은 리듬으로 숨 쉬는 것만으로도 충분합니다 . 때로는 격렬하고 땀 범벅이 된 채 윤활유 어디 있는지 잊어버렸어!라고 소리치며 흥분을 가라앉힐 때도 있습니다.
당신은 등대이자 폭풍이 됩니다.
5부: 노화의 환각적 시간 왜곡
시간이 얼마나 이상해 지는지 말해주는 사람은 없습니다 .
저는 어느 날 1974년의 3초 기억에 완전히 빠져서 드라이버를 들고 차고에 45분 동안 서 있었습니다.
라디오에서 노래가 흘러나왔고, 제 몸은 제가 아직 17살이라고 굳게 믿었 습니다.
60세 이후의 시간은 선형적이지 않습니다.
마치 계란을 튀긴 것과 같습니다.
PIN 번호는 잊어버렸지만 첫 여자친구의 샴푸 냄새는 기억납니다.
10년 단위를 혼동하시네요. 1983년이었나요? 아니면 지난주였나요?
시간은 스스로를 감싸 안는다.
과거는 끝난 것이 아니라, 당신의 머릿속 한구석에 웅크리고 앉아 당신이 푸딩을 먹는 동안 매복 공격할 준비를 하고 있다.
6부: 달콤쌉싸름한 리부트
아무도 나를 구하러 오지 않는다는 사실을 깨닫는 데는 이상한 기쁨이 있습니다.
아이들도 아니고, 전 남자친구도 아니고, 예전 상사도 아니고, 개인 트레이너도 아니고, 매일 아침 윗옷을 벗고 집 앞을 지나가는 6팩 복근의 이웃도 아닙니다.
바로 당신이에요. 2막의 주인공은 바로 당신이에요.
그것이 무섭기는 하지만, 동시에 엄청나게 해방감을 주는 일이기도 합니다.
자신을 새롭게 만들어 보세요. 아이슬란드어를 배우고, 머리를 깎고, 앤틱 가구 복원을 위한 OnlyFans를 시작해 보세요. 동네 반려견 공원에서 맨발의 철학자가 되어 보세요.
당신은 과소평가받을 수 있는 절대적인 자유를 가지고 있습니다.
아무도 자세히 지켜보지 않아요. 그러니까 말 그대로 뭐든 할 수 있다는 뜻이죠 .
실패해도 상관없을 거야. 누가 판단하냐고? 베이비붐 세대? Z세대? 주유소 직원? 그들은 모두 자기만의 실존적 이케아 설명서 속에서 자기 자신을 찾으려 애쓰느라 너무 바빠.
7부: 험프라우 효과
험프루 에 대해 말씀드릴게요 . (네, 제가 지어낸 거예요. 바로 그게 요점이에요.
험프라우는 당신이 생각했던 것보다 더 오래 살아남았다는 것을 깨닫는 순간입니다.
그리고 그 모든 이상함, 아픔, 슬픔, 잊어버린 비밀번호에도 불구하고 당신은 여전히 여기에 있습니다 .
팬케이크를 만들면서 양말만 신고 춤을 추는 동안 몸이 낡은 유령의 배처럼 삐걱거릴 때 스스로에게 던지는 웃음입니다.
그것은 이상하고, 부드럽고, 고집이 세고, 피곤하지만 여전히 약간 위험하다는 것에 대한 자부심입니다 .
그건 수십 년 동안 쌓아온 생존의 증표이지, '좋아요'가 아닙니다.
마침내 당신이 이렇게 말할 때입니다.
내가 계획했던 사람이 아닐지도 몰라. 하지만 젠장, 난 여전히 흥미로운 사람이야.
8부: 40살 때 누군가 나에게 말해줬으면 하는 것들 (하지만 어쩌면 내가 믿지 않았을지도 몰라요
- 당신의 뇌는 셔플 재생으로 이상한 기억을 담은 플레이리스트가 될 것입니다.
- 좋아하는 숟가락이 생기기 시작할 거예요. 숟가락 종류가 아니라, 특정 숟가락을요.
- 용서는 행동이 아닙니다.
반복되는 결정입니다. - 대부분의 사람들도 이해하지 못했습니다.
그냥 자기들이 하는 대로 입었을 뿐이죠. - 60세가 넘어서도 이상함을 느끼는 건 혁명적인 행동이에요.
- 때로는 몸이 당신을 배신할 수도 있습니다.
하지만 그렇다고 해서 영혼이 배신해야 하는 것은 아닙니다. - 침묵은 맛있어진다.
- 울음이 더 쉬워지고, 왠지 더 신성해진다.
- 이상한 것들을 믿기 시작할 거예요. 괜찮아요. 사실, 필요할지도 몰라요.
- 이야기가 더 이상 말이 안 된다고 해서 끝난 게 아닙니다.
좋은 부분은 바로 그때 시작되는 경우가 많으니까요.
9부: 보이지 않는 혁명을 위한 건배
잠에서 깨어나서 자신이 중요하지 않다고 느끼는 사람들에게 — 그래도 밖으로 나가세요.
두 번째 심장처럼 슬픔을 지닌 이들에게.
아침 식사 전에 네 번이나 자신을 새롭게 창조한 사람들에게.
지도가 안개로 변했을 때에도 계속 나아가기로 결심한 사람들에게 .
온라인이라는 것이 존재하지 않았던 시절을 기억하고, 여전히 밈을 이해하려고 노력하는 사람들에게.
당신은 인간에게 만료일이 없다는 것을 보여주는 살아있는 증거입니다.
당신들은 재창조의 반항적 성인들입니다.
당신은 조용한 불이에요.
결론: 농담은 그들에게 달려 있다
60세가 되는 것에 대한 가장 큰 농담은 다음과 같습니다.
그들은 그것이 끝이라고 말했습니다.
하지만 그것은 당신이 연기를 멈추고, 당신을 기쁘게 하기를 멈추고, 다른 사람의 기대에 자신을 맞추기를 멈추는 부분입니다.
그리고 마침내 , 다행히도, 이상하게도 당신은 실제의 당신이 됩니다.
당신이 아직도 체중 감량에 어려움을 겪는 충격적인 이유 (의지력이 아닙니다
나는 내가 망가졌다고 생각했는데 사실은 내가 진실을 몰랐던 것뿐이다
나는 수년 동안 내가 망가졌다고 믿었습니다.
매주 월요일마다, 저는 이번에는 다를 거라고 다짐했습니다.
이번에는 더 강해질 거예요.
더 규율적이에요.
더 집중했습니다.
저는 식사를 준비하고, 한 입 한 입 기록하고, 종교적으로 운동하고, 끝없는 갈망을 견뎌냈습니다.
체중을 줄이려면 그게 필요하다고 생각했기 때문입니다.
그리고 한동안은 효과가 있었습니다.
몇 파운드를 감량하고, 약간의 희망을 느낄 수 있을 것 같아요.
하지만 결국 갈망이 밀려왔습니다.
배고픔이 나를 무너뜨릴 것이다.
그 피로는 내 정신을 무너뜨릴 것이다.
그리고 정해진 시간처럼, 나는 다시 다이어트를 포기하고, 체중이 다시 늘었으며, 몇 파운드 더 늘었고, 죄책감에 시달렸습니다.
실패한 것 같은 느낌이 들었습니다.
개인적인 느낌이 들었습니다.
그건 마치 내게 그럴 만한 자질이 없다는 증거처럼 느껴졌습니다.
하지만 아무도 말해주지 않는 게 있습니다.
그것은 결코 의지력 때문이 아니었습니다.
당신이 원하는 미래는 체육관에서 만들어지는 것이 아니라 주방에서 만들어집니다.
잘못된 해결책에 대해 땀 흘리는 것을 멈추세요
진짜 방해꾼: 당신의 호르몬이지, 당신의 머리가 아닙니다
우리는 거짓말을 믿었습니다.
체중 감량은 칼로리 섭취량과 소모량에 대한 간단한 방정식일 뿐이고, 실패한다면 그것은 몸이 약하기 때문이라는 생각입니다.
신진대사에 대한 오해: 실제로 지방 감소를 조절하는 것은 무엇일까? (칼로리가 아니다
내가 세는 것을 멈추고 치유를 시작한 이유
사실, 당신의 몸은 수학 문제가 아닙니다.
그것은 정교하게 조정되고 호르몬에 의해 움직이는 기계입니다.
그리고 잘못된 음식, 즉 곡물, 씨앗 기름, 설탕이 가득한 표준적인 건강한 식단을 먹으면 배고픔, 지방 연소, 에너지를 조절하는 바로 그 시스템이 파괴됩니다.
진짜 적은 인슐린 이다 .
정크푸드를 먹은 뇌 vs. 진짜 음식을 먹은 뇌 (충격적인 차이
내가 정상이라고 생각했던 안개
탄수화물, 특히 가공 탄수화물을 섭취할 때마다 신체에서 인슐린이 분비됩니다.
이는 통제된 일시적 대응이어야 합니다.
하지만 현대식 식단을 따르면 인슐린 수치가 만성적으로 높아집니다.
인슐린 수치가 높으면 지방 연소가 중단됩니다.
덜 먹는지, 운동을 더 하는지는 중요하지 않습니다.
나쁜 식단을 피할 수 없는 이유 - 운동과 체중 감량에 대한 진실
고통스러운 방법으로 배워야 했던 냉혹한 진실
당신의 몸은 단순히 지방 저장소에 접근하지 못할 것입니다.
더 나쁜 점은 인슐린 수치가 높으면 배고픔을 느낀다는 것입니다.
그것은 당신의 에너지를 파괴합니다.
뇌 신호를 혼란스럽게 만들어 갈망이 생사를 가르는 긴급 상황처럼 느껴지게 합니다.
당신이 패배하는 것은 열심히 노력하지 않기 때문이 아닙니다.
당신이 지는 이유는 당신의 생물학적 특성이 당신에게 불리하게 조작되었기 때문입니다.
나는 식품 피라미드를 믿었지만 살이 찌고 우울해지고 병들었습니다.
내가 먹은 음식이 나를 죽이고 있다는 것을 깨달은 순간
내가 나 자신과의 싸움을 멈춘 순간
나는 육식동물이 미친놈이라고 생각했었습니다.
고기만 먹어요?
식물을 잘라내세요?
섬유질이 없으면 '균형 잡힌 식사'도 없나요?
그것은 미친 짓처럼 들렸다.
1년 동안 설탕 섭취를 끊었습니다.
아무도 알려주지 않는 사실
설탕을 포기해야 한다는 걸 깨달은 순간
하지만 몇 년 동안 아무런 성과도 거두지 못하고 더욱 깊은 수치심과 절망에 빠져들다가, 어쩌면 내가 지금까지 해온 일이 미친 짓이었을지도 모른다는 걸 깨달았습니다.
그래서 저는 기회를 잡았습니다.
나는 전문가들이 건강하다고 약속했던 음식을 포기했습니다.
칼로리 계산도 멈췄고, 지방에 대한 두려움도 멈췄어요.
기름진 스테이크, 계란, 간, 버터, 소금만 먹었어요. 그 외에는 아무것도 먹지 않았어요.
6개월 동안 고기와 계란만 먹었는데, 실제로 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
그것은 제가 생각지도 못했던 방식으로 저를 놀라게 했습니다.
그리고 놀라운 일이 일어났습니다.
며칠 만에 갈망이 사라지기 시작했습니다.
나는 하루종일 음식에 대한 생각을 멈췄다.
내 에너지가 안정되었습니다.
마음이 맑아졌습니다.
그리고 가장 충격적인 것은 더 이상 배가 고프지 않았다는 것입니다.
처음으로, 체중 감량이 처벌처럼 느껴지지 않았습니다.
자연스럽게 느껴졌습니다.
그것은 불가피한 일처럼 느껴졌다.
1년 만에 100파운드 가까이 감량했습니다.
아무도 말해주지 않는 사실
제가 처음 체중 감량을 결심했을 때, 저는 절박했습니다.
자유는 의지에서 오는 것이 아니라 치유에서 온다
호르몬을 방해하는 음식 섭취를 멈추면, 신체는 마침내 지금까지 쭉 하려고 했던 일, 즉 치유를 시작합니다 .
지방을 태우고, 스스로 균형을 잡으세요.
끊임없이 배고픔 속에 살아서는 안 됩니다.
하루하루를 힘겹게 보내서는 안 됩니다.
모든 식사를 두려워하거나 모든 사교 모임을 두려워해서는 안 됩니다.
그건 사는 게 아니야.
그게 생존이에요.
제가 육식 생활 방식을 받아들인 후로, 저는 생존을 추구하지 않고 번영하기 시작했습니다.
저는 아무런 박탈감 없이 70파운드 이상을 감량했습니다.
제 정신 건강이 좋아졌어요.
내 에너지가 돌아왔습니다.
내 인생은 내가 불가능하다고 생각했던 방식으로 열렸습니다.
그리고 그것은 제가 마법같은 새로운 동기의 원천을 발견했기 때문이 아니었습니다.
제가 신진대사를 방해하는 것을 멈췄기 때문입니다.
신진대사를 바로잡는 것이 정신 건강을 바로잡는 열쇠였던 이유
내 신진대사를 치료하는 것이 내 생명을 구했다는 것을 깨달은 순간
당신이 어려움을 겪고 있다면, 그것은 당신의 잘못이 아닙니다
여러분이 정말 노력했는데도 여전히 막혔거나, 패배했거나, 무너졌다고 느낀다면, 이것만은 알아주세요. 더 많은 의지력은 필요하지 않습니다.
새로운 전략이 필요합니다.
당신을 아프게 하고, 중독시키고, 갇히게 하는 음식을 먹는 것을 멈춰야 합니다.
당신의 몸이 원래 번성하도록 설계된 것, 즉 영양이 풍부하고 진짜인 동물성 식품으로 돌아가야 합니다.
당신은 약하지 않아요.
당신은 실패자가 아닙니다.
당신은 결코 혼자서는 겪을 수 없는 싸움을 하고 있습니다.
신체에 올바른 방법으로 연료를 공급하세요.
호르몬을 치료하세요.
투쟁이 끝나가는 모습을 지켜보세요.
자유는 가능하다.
자신을 비난하는 것을 멈추고 자연이 의도한 대로 자신을 먹이기 시작해야 합니다.
볼륨이 아닌 회복이 진정한 발전을 이끕니다.
이미지 제작: ChatGPT 4o.
회원 전용 스토리
💪 12세트 규칙: 왜 덜 하면 근육이 더 많이 생길까 (나이에 상관없이
이 근육 강화 연구는 연구자들조차 놀라게 했습니다.
일주일에 12세트만 하는 것이 전체 루틴보다 효과가 더 좋을 수 있는 이유를 소개합니다.
🔑 요약: 새로운 연구에 따르면 주 12세트가 근력과 근비대에 이상적일 수 있다고 합니다.
볼륨을 더 많이 한다고 해서 근육량 증가에 도움이 되지 않고 회복에도 도움이 되지 않았습니다.
특히 저처럼 나이가 많은 리프터들에게는 더욱 그렇습니다.
🧠 지금까지 과훈련을 했다면 어떨까요?
60세 이상 아마추어 보디빌더로서, 저는 상상할 수 있는 모든 볼륨 전략을 시도해
봤습니다.
저먼 볼륨 트레이닝, 고빈도 스플릿, 피라미드 세트 등 뭐든 다 해봤죠.
하지만 새로운 연구에 따르면 올해 가장 큰 훈련 혜택이 무엇일지 밝혀졌습니다.
👉 일주일에 근육 그룹당 12세트가 가장 적당할 수 있습니다.
그 이상 하면 효과가 점점 줄어드는 벽에 부딪힐 수 있습니다.
🧪 1. 내 생각을 뒤집은 연구
지구력은 세트 수 증가에 따라 약간 향상되었지만, 세트 수 증가를 정당화할 만큼 충분하지는 않았습니다.
이미지 제작: ChatGPT 4o.
연구진은 8주 동안 리프터들을 추적 조사했습니다.
그들은 그들을 세 그룹으로 나누었습니다.
- 그룹 1: 주당 12세트(근육 그룹당
- 그룹 2: 매주 볼륨을 30%씩 증가
- 3그룹: 매주 볼륨 60% 증가
결과는?
📈 12세트 그룹은 더 많은 볼륨을 수행한 그룹보다 근육이 똑같이 발달했고 더 많은
힘을 얻었습니다.
지구력은 어땠나요? 30% 그룹은 반복 횟수에서 다른 그룹보다 앞섰지만, 근육량이나 파워가 더 증가하지는 않았습니다.
한눈에 보기 — 근력은 12세트에서 정점에 도달했습니다.
볼륨을 늘렸다고 해서 사이즈가 커지는 것은 아니었습니다.
더 많은 것이 더 많은 것이 아닙니다.
성장은 끝없는 세트에서 오는 것이 아니라 현명한 회복에서 옵니다.
이 이미지는 성장은 과도함이 아니라 정밀함과 회복에서 온다는 것을 일깨워준다.
이미지 제작: ChatGPT 4o.
🛑 2. 볼륨이 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닌 이유
💬 세트 수를 줄 였는데도 근력이 더 늘었어요 . 60살에 기대했던 건 아니었어요.
제가 믿었던 것은 다음과 같습니다.
세트가 많을수록 자극도 많아지고 성장도 더 활발해집니다.
일어난 일은 다음과 같습니다.
- 추가 세트가 추가 이득으로 이어지지는 않았습니다.
- 그들은 단지 내 힘을 멈추게 하고 회복을 방해했습니다 .
🧠 왜냐고요? 회복 부채 때문이죠. 근육이 회복할 시간을 갖지 못하면 성장하지 않습니다.
끝.
🔁 “일시 정지: 지금 몇 세트를 하고 있나요? 그리고 그 이유는 무엇인가요?
🧓 3. 60세 이후에 이것이 더 중요한 이유
우리 나이에는 회복이 전부입니다 .
- 우리는 25살처럼 재생하지 못합니다.
- 우리는 강도와 염증의 균형을 맞춰야 합니다.
- 관절 통증? 중추신경 피로? 일주일만 힘들어도 한 달은 못 버틸 수 있어요.
💡 이 연구는 반복 횟수보다 더 좋은 것을 주었습니다.
바로 '허용'입니다.
볼륨을 쫓는 대신 정확도를 추구할 수
있는 허락이죠.
✅ 4. 12세트 규칙을 적용하는 방법
연구에 따르면 근육군당 주당 약 12세트가 근비대에 가장 적합한 운동이며, 특히 실패지점까지 훈련하고 회복을 고려했을 때 더욱 그렇습니다.
이미지 제작: ChatGPT 4o.
🕒 저는 여전히 실패할 때까지 훈련 하지만, 볼륨이 회복을 방해하기 전에 멈춥니다.
12세트 규칙: 간단하고. 똑똑하고. 효과적.
제가 현재 사용하고 있는 전략은 다음과 같습니다(그리고 효과가 있습니다.
근육 그룹 세트/주 분할 노트 가슴 124세트 x 3 운동(푸시 데이 등 12 로우, 풀다운이 포함된 풀 데이 다리 12 스쿼트, 핵, 햄스트링 운동 삼각근 9–12 후면 삼각근을 두 번 칩니다 팔 6–9 상체 운동 날에 이두근 + 삼두근
🕒 저는 아직도 실패할 때까지 훈련합니다 . 회복에 지장을 줄 정도로 볼륨이 커지기 전에 멈추는 거죠.
⚠️ 5. 10년 전에 알았으면 좋았을 것
훈련, 수면, 영양, 그리고 휴식은 근육을 만듭니다.
회복 없이는 볼륨은 아무 의미가 없습니다.
이미지 제작: ChatGPT 4o.
- 헬스장에서 성장하는 게 아니라, 운동과 운동을 병행하면서 성장합니다 .
- 세트를 두 배로 늘려도 결과도 두 배로 늘어나지 않습니다.
- 힘이 멈춘다면 볼륨을 늘리지 말고 줄여보세요.
성장은 회복 속에서 이루어집니다.
영양, 수면, 그리고 휴식은 근육을 만듭니다.
훈련은 단지 시작일 뿐입니다.
이 연구는 수년간 내 몸이 속삭여 온 것을 확인시켜 주었습니다.
똑똑함은 언제나 강함을 이긴다.
⚠️ 과학적 경고: 이 연구가 증명하지 못하는 것
전체 훈련 계획을 개편하기 전에 다음 사항을 알아두세요.
- 🧪 표본 크기: 연구를 완료한 참가자는 29명에 불과했습니다.
- 🧔 인구 통계: 모두 훈련을 받았고, 젊은 남성이었고 , 저처럼 60세가 넘은 리프터는
아니었습니다.
- ⏱ 단기: 프로그램은 단 8주 동안 진행되었습니다 . 장기적인 적응은 측정되지 않았습니다.
- 🎯 훈련 노력: 모든 그룹이 실패할 때까지 훈련한 것은 아니며 , 이는 근비대에 중요합니다.
- 🍽 통제할 수 없는 변수: 수면, 스트레스, 식단이 표준화되지 않아 회복에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
그래도 그 결과는 제가 몸으로 느낀 것과 같았습니다.
더 많이 노력한다고 해서 항상 더 많은 결과가 나오는 것은 아닙니다.
🏁 마지막 결론
볼륨 햄스터 쳇바퀴에 갇혀 있나요? 어서 빠져나오세요.
과학이 근육, 기분, 신진대사를 변화시킬 수 있다고 밝힌 중요한 비타민
칼로리만이 중요한 것이 아닙니다.
중요한 것은 칼로리가 어디로 가는가입니다.
체중 감량에 대한 통념은 오랫동안 단순한 공식에 집중되어 왔습니다.
바로 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량입니다.
덜 먹고, 더 많이 움직이세요.
에너지 균형에 대한 과학적인 근거가 있지만, 종종 간과되는 점은 신체가 칼로리를 어떻게 처리하는지 , 그리고 그것이 생각보다 더 중요한 이유입니다.
비타민 D 수치가 칼로리가 지방 세포로 가는지, 아니면 연료로 가는지에 조용히 영향을 미친다면 어떨까요 ?
점점 더 많은 연구 결과에 따르면 비타민 D는 신체가 섭취한 칼로리를 지방으로 저장할지, 아니면 근육을 키우고 신진대사를 촉진하는 데 사용할지 결정하는 데 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
자세히 살펴보겠습니다.
비타민 D와 신체 구성 사이의 놀라운 연관성
2024년 연구에서 흥미로운 사실이 밝혀졌습니다.
비타민
D 수치가 최적이었던 사람들은 같은 칼로리 섭취량 에도 불구하고 지방으로 저장되는 칼로리가 적었습니다 . 오히려, 신체는 그 칼로리를 근육 성장이나 대사 에너지로 전환할 가능성이 더 높았습니다.
이 과정을 영양소 분배 라고 하는데 , 기본적으로 몸이 여분의 연료를 어떻게 사용할지 결정하는 방식입니다.
비타민 D는 몸이 지방을 저장할지, 근육을 키울지 어떤
양동이를 선택할지에 영향을 미치는 것으로 보입니다 .
생각해 보세요. 같은 양의 음식을 섭취하더라도 비타민 D 수치만으로 어떤 사람은 지방이 늘어나는 반면, 다른 사람은 근육량이 늘어날 수 있습니다.
비타민 D: 뼈 그 이상
비타민 D는 종종 간과되지만, 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 흡수하고 활용하는 데 중요한 역할을 합니다.
많은 사람들이 알지 못하는 것은 비타민 D가 단순히 뼈를 튼튼하게 하는 것 이상의 역할을 한다는 것입니다.
호르몬 처럼 작용하며 , 근육, 지방 세포, 면역 체계, 심지어 뇌 전체에 수용체가 존재합니다.
수치가 낮으면 에너지, 기분, 신진대사, 회복 모두에 악영향을 미칠
수 있습니다.
최적의 비타민 D의 역할은 다음과 같습니다.
1. 신체 구성을 조절하는 호르몬을 지원합니다
비타민 D는 신진대사와 근육 성장에 관여하는 주요 호르몬의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
- 테스토스테론 (예, 여성에게도 필요합니다.
에너지, 지방 연소, 근육량 증가에 필요 - 에스트로겐과 프로게스테론 (특히 40세 이상 여성의 체중 분포에 영향을 미침
- 갑상선 호르몬 (대사율과 에너지를 조절함
낮은 비타민 D = 호르몬 활동 둔화 = 지방 감소가 더 심하고 근육 탄력이 저하됨.
2. 기분과 동기를 향상시킵니다
비타민 D는 기분, 집중력, 동기 부여를 담당하는 주요 신경 전달 물질 중 하나인 세로토닌을 조절하는 데 도움이 됩니다 . 기분이 좋지 않을 때 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 더 피곤하다
- 이사하거나 식사 준비에 대한 동기가 부족함
- 배고픔이 심하거나 감정적으로 음식을 먹는 경향이 있음
이것이 일부 사람들이 겨울철에 에너지가 부족하다고 느끼는 이유를 설명할 수 있습니다.
단순히 추위 때문만은 아니고, 햇빛이 부족하고, 따라서 비타민 D가 부족하기 때문입니다.
3. 렙틴과 인슐린 민감도 향상
이 두 호르몬은 지방 감소에 중요한 역할을 합니다.
- 렙틴은 뇌에 포만감을 알려주고 지방 연소를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린은 탄수화물을 처리하고 에너지를 저장하는 방식을 제어합니다.
비타민 D는 두 가지 모두에 대한 민감도를 개선하여 식욕 조절이 더 잘 되고, 에너지 수준이 더 안정적이며, 특히 배 주변의 지방 저장이 줄어듭니다.
비타민 D 수치를 최적화하는 간단한 방법
- 안전하게 햇볕에 노출되세요: 햇볕에 타는 것을 피하려면 일주일에 몇 번, 이상적으로는 아침이나 늦은 오후에 10~20분 정도 햇볕을 쬐도록 하세요.
- 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요: 연어, 정어리, 달걀 노른자, 자외선에 노출된 버섯, 강화 유제품 또는 식물성 우유를 식사에 더 추가하세요.
- 현명하게 비타민 D3를 섭취하세요: 대부분의 사람들은 음식만으로는 권장량인 1,000~2,000IU보다 훨씬 적은 양, 일반적으로 하루 150~400IU 정도만 섭취합니다.
그렇기 때문에 특히 일조량이 부족한 지역에서는 비타민 D3 보충제가 종종 필요합니다.
가장 효과적인 비타민 D3(콜레칼시페롤를 찾고, 더 많은 용량이 필요한 경우 의사와 상담하세요. - 비타민 K2와 함께 섭취하세요: 특히 장기간 고용량의 비타민 D3를 복용하는 경우, 비타민 K2(가급적이면 MK-7를 추가하는 것을 고려해 보세요. K2는 칼슘을 뼈로 이동시키고 동맥에서 배출시켜 뼈 건강과 심장 건강에 도움을 줍니다.
간단한 혈액 검사로 비타민 D 수치를 확인할 수 있습니다.
몇 가지 작은 변화만으로도 몸속부터 더 강하고, 날카롭고, 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있습니다.
비타민 D를 늘리면 효과가 있을까?
마법 같은 해결책은 아니지만, 결핍을 바로잡는 것은 실질적이고 측정 가능한 효과를 가져올 수 있습니다.
잘 먹고 운동하는데도 여전히 활력이 부족하거나, 정체기가 지속되거나, 동기 부여가 부족 하다면 , 차량 내부를 살펴볼 때일 수 있습니다.
비타민 D 수치를 확인하는 것은 간단하지만 강력한 변화를 가져올 수 있습니다.
비타민 D 수치를 건강한 범위로 낮추면 전반적으로 눈에 띄는 개선 효과가 나타날 수 있습니다.
- 강화된 근력과 빠른 회복
- 근육 톤과 신체 구성이 개선되었습니다.
- 더욱 일관된 에너지, 집중력, 리비도
- 칼로리 섭취나 운동 루틴을 바꾸지 않고도 향상된 지방 감소 효과
덜 먹거나 더 운동하는 것만이 중요한 것이 아닙니다.
중요한 것은 신체가 더 효율적으로 기능하도록 돕는 것입니다 . 그러면 이미 쏟고 있는 노력이 보상을 받기 시작할 것입니다.
그렇게 하면 일어나서 도달 불가능하다고 생각했던 결과를 볼 수 있게 됩니다.
놓아주기: 왜 우리는 더 이상 우리에게 도움이 되지 않는 것에 집착하는가
포기하는 것은 약함이 아닙니다.
그것은 당신의 초능력입니다!
우리 인간은 더 이상 필요 없는 것조차도 붙잡고 있도록 만들어져 있습니다.
저는 싫어하는 직장에 계속 다닐지, 아니면 익숙하지 않은 지역, 즉 기후, 문화, 생활 방식이 다른 곳으로 이사할지 고민하는 친구와 이야기를 나누었습니다.
그 직업은 그녀에게 더 큰 도전이 될 것이지만 단기적으로는 불편함을 초래할 것이다.
내 친구는 익숙함의 매력과 미지의 세계로의 도전 사이에서 갈등하고 있었습니다.
쌓아두는 사람이 더 이상 작동하지 않는 낡고 망가진 물건을 고집하는 것처럼, 우리의 뇌도 똑같은 일을 합니다.
하지만 그 같은 보호적 경향이 당신을 함정에 빠뜨리고 꼼짝 못하게 만들 수도 있습니다.
위험을 감수하지 않는 그 습관 말이에요? 뇌는 당신을 안전하게 지키고 싶어서 무조건적으로 그 습관을 고수할 거예요.
당연하죠! 벗어나는 건 쉽지 않아요. 지저분하고 불편하고, 마치 실패한 사람처럼 느껴질 수도 있죠. 하지만 버티는 데에는 단점도 있습니다.
당신을 상처입히고 억압하는 것들을 꽉 움켜쥐고 있으면, 그것을 놓아주는 데서 오는 잠깐의 불편함보다 정신에 더 큰 피해를 줍니다.
그런데도 우리는 놓아줘야 한다는 것을 알면서도 뇌가 우리를 그 자리에 머물도록 설득하게 둡니다.
익숙한 고통의 위안
아마 눈치채셨을 겁니다.
이해하고 익숙한 상황에 있을 때, 심지어 그 상황이 고통스러울 때조차도 묘한 위안이 느껴집니다.
해로운 관계, 막다른 직장, 또는 자기 파괴적인 습관은 마치 집처럼 느껴질 수 있습니다.
마음이 오랫동안 기다려온 모든 편안함을 갖춘 화려한 저택은 아닐지 몰라도, 익숙하고 예측 가능하며 안전한 곳입니다.
이것이 왜 어떤 사람들이 학대적인 관계에 머무르거나 막다른 길에 있는 직장에 갇혀 있는지를 설명합니다.
뇌는 게임의 규칙을 아는 것을 좋아하기 때문에, 게임이 더 이상 도움이 되지 않더라도 그런 상황에 잘 적응합니다.
반면에 불확실성은 마치 짙은 안개 속으로 발을 들여놓는 것과 같습니다.
너무 짙어서 앞에 있는 자신의 손도 볼 수 없습니다.
- 다음에 우연히 맺게 될 관계가 더 나쁘거나, 다음에 맡게 될 일이 더 나쁘다면 어떡하죠?
- 새로운 직장에서 일이 잘 안 풀리고 스스로 생계를 유지할 방법이 없다면 어떻게 하나요?
- 새로운 역할을 맡아서 그것을 해낼 수 없다는 걸 깨닫는다면 어떨까요?
이러한 질문들은 우리를 옭아매고, 억제하고, 성장을 가로막는 바로 그 것들에 우리를 묶어둡니다.
아이러니하게도, 우리가 스스로를 더 오래 억제할수록 더 많은 것을 잃게 된다는 것입니다.
우리가 모든 것을 통제하고 있다는 환상에 집착하는 동안 시간, 에너지, 자존감은 우리 손에서 빠져나갑니다.
우리가 변화에 저항하는 이유
변화는 미지의 세계로 곤두박질치게 만들기 때문에 두려운 일입니다.
게다가 새로운 도전을 하는 것은 마치 도박처럼 느껴집니다.
결국 실패할 수도 있으니까요!
우리 마음속으로는 변화가 필요하다는 걸 알지만, 두려움은 듣고 싶지 않은 말을 속삭인다.
혹시 당신이 틀렸다면 어쩌지?
하지만 다른 관점에서 생각해 봅시다.
꼼짝없이 갇혀 있는 것 역시 도박입니다.
새로운 것을 시도하는 것보다 이미 알고 있는 고통이 더 낫다는 사실을 믿고 있는 겁니다.
그건 위험한 도박이에요! 인생은 고정불변이 아니니까요. 변화에 저항할수록 세상은 당신 없이도 계속 나아갈 거예요.
시간은 흘러가고, 당신은 조금 더 나이를 먹고 훨씬 더 좌절하게 됩니다.
우리가 스스로에게 들려주는 이야기
그러면 우리가 아무것도 하지 않는 것에 대해 만들어내는 이야기는 어떨까요? 우리는 스스로에게 머물기 위해 이야기를 만들어냅니다.
- “
이제 와서 물러나기에는 너무 많은 시간을 투자했습니다. “ - 시간을 좀 더 주면 내 관계나 직업이 더 나아질 거예요.
- 아직 준비가 안 됐어요.
이런 이야기들은 진실처럼 느껴지지만, 종종 우리를 꼼짝 못하게 만드는 엄청난 사실을 내세운 변명에 불과합니다.
사실, 놓아주는 데 허락은 필요 없어요. 완벽한 계획도, 모든 게 잘 될 거라는 보장도 필요 없어요.
당신은 당신이 지금까지 받아온 조각보다 더 가치 있는 존재라는 것을 결정하기만 하면 됩니다.
해방의 힘
놓아준다는 것은 포기하는 것이 아닙니다.
더 이상 필요하지 않은 것, 더 이상 도움이 되지 않는 것을 버리면 삶을 바꿀 수 있는 무언가의 문이 열리고, 침체 상태에서 벗어나 새로운 가능성을 열어줄 무언가가 열립니다.
나무 가지치기에 비유해 보세요. 죽은 가지를 잘라내는 건 나무가 싫어서가 아니라, 나무가 잘 자라기를 바라는 마음에서입니다.
당신의 삶도 마찬가지입니다.
더 이상 맞지 않는 당신의 일부를 놓아주는 것은 파괴적인 행위가 아니라, 자기애와 자기 관리의 행위입니다.
우리 모두에게 필요한 것이 바로 그것이 아니겠습니까?
놓아주기 시작하는 방법
놓아주는 여정은 작은 것부터 시작하세요. 먼저, 당신을 짓누르고 발목을 잡는 한 가지를 찾으세요.
나쁜 습관일까요, 해로운 관계일까요, 아니면 자신에 대한 잘못된 믿음일까요? 스스로에게 물어보세요. 이것이 없다면 내 삶은 어떻게 될까요?
그러면, 해방을 향한 작은 한 걸음을 내딛어 보세요 . 다른 사람이나 자신과 어려운 대화를 나누는 것일 수도 있습니다.
이는 불편함을 느끼게 하는 질문을 스스로에게 던지는 것을 의미할 수도 있습니다.
또한 다음과 같은 의미일 수도 있습니다.
- 당신이 항상 고수해 온 자신보다 더 성장했다는 것을 인정합니다.
안전지대를 벗어나는 것을 꺼리는 것이 변화보다 더 큰 비용을 초래한다는 사실을 직시하세요. - 통제하려는 당신의 욕구가 당신을 가두고 있습니다.
무엇이든, 한 걸음 내딛으세요. 아무리 작고, 흔들리고, 의심으로 가득 차 있어도 상관없습니다.
그렇게 하면 당신은 당신을 갇혀서 질식하게 만드는 무거운 무게를 지고 다녔다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
그리고 당신이 손을 놓는 순간, 그것은 본래 붙잡아야 할 대상이 아니었다는 걸 깨닫게 될 거예요.
저편의 자유
더 이상 도움이 되지 않는 것을 버리기 시작하면, 왜 그렇게 오랫동안 고집을 부리고 행동을 거부했는지 의아해할 것입니다.
자유, 가벼움, 명확함을 얻는다면 불편함을 감수할 가치가 있습니다.
당신이 집착했던 것들이 애초에 가질 필요가 없었던 것들이었음을 깨닫게 될 것입니다.
당신은 상상했던 것보다 더 강하고, 더 용감하고, 더 유능해질 것입니다.
그리고 여러분은 미지의 것이 두려워할 것이 아니라, 성장이 일어나는 곳이라는 것을 깨닫게 될 것입니다.
마지막 생각
놓아주는 것은 일회성 이벤트가 아닙니다.
시간이 지남에 따라 개발하고 키워나가는 기술입니다.
의심이 드는 순간이 있을 수 있지만, 괜찮습니다.
중요한 것은, 더 이상 할 수 없을 것 같을 때에도 계속해서 전진한다는 것입니다.
그리고 그것이 당신이 할 수 있는 가장 강력한 일이에요.
그러니 심호흡을 하세요.
자신을 믿으세요.
그러면 놓아주세요.
제 친구는요? 새 직장을 정말 좋아하고 잘 지내고 있어요.
모든 남자가 듣고 싶어하는 인생을 바꿀 칭찬 - 그 이유는 다음과 같습니다.
대부분의 남자들은 이런 말이 얼마나 귀한지, 그리고 그것이 내면의 모든 것을 얼마나 깊이 바꿀 수 있는지 결코 깨닫지 못합니다.
대부분의 남자들은 이름조차 댈 수 없는 무언가를 그리워하며 살아갑니다.
돈도, 명예도, 사랑도 아닙니다.
우리는 그것에 대해 많이 이야기하지 않습니다.
사회는 남자들에게 당당하게 서고, 열심히 일하고, 계속 나아가라고 말합니다.
친절을 구하는 것은 나약함의 표시입니다.
그런데도 가끔씩 누군가가 무언가를 말하는데, 대개는 자신도 모르게, 섬뜩할 정도로 운명처럼 영구적으로 그 말이 우리 안에 등대처럼 박혀서 우리는 영원히 기꺼이 그쪽으로 향하게 됩니다.
칭찬은 귀한 보물과 같습니다.
제대로 된 칭찬은 그날 우리의 기분을 바꿀 뿐만 아니라, 수십 년 동안 우리 자신에 대한 생각에도 영향을 미칩니다.
그들은 우리에게 가치가 있다고 말하고, 누군가가 우리를 명확하게 보고 우리의 가치에 동의한다고 말합니다.
이 글은 저의 이야기이자, 두 대륙에 걸쳐 제가 아는 사람들의, 소음 속에서도 칭찬을 전달하는 사람들의 이야기입니다.
그들은 시끄럽고 노골적인 사람들이 아닙니다.
뻔한 사람들도 아닙니다.
그들은 우리가 더 나은 사람이 될 수 있다고 믿게 해 준 사람들입니다.
누군가가 나와 함께 있으면 안전하다고 말했을 때 가장 기분이 좋았습니다.
미국 대학교 마지막 학기에 친구의 이력서 작성을 도와주고 있었습니다.
밤새도록 초안을 수정하고 아침을 함께 먹고 있었는데, 친구가 테이블 건너편으로 몸을 기울이며 너 덕분에 안심이 돼.라고 말했습니다.
처음에는 농담인 줄 알았습니다.
제가요? 저는 그저 밤늦게까지 공부하고 면접을 보는 평범한 사람일 뿐이니까요. 하지만 친구는 진심으로 그렇게 말했습니다.
저와 함께라면 언제든 경계심을 풀고 편하게
지낼 수 있다는 뜻이었습니다.
나중에 인도에 돌아왔을 때, 사촌의 십 대 딸아이가 제가 독이 되는 반 친구와의 힘든 상황을 해결하도록 도와준 후 비슷한 말을 해 주었습니다.
네 말을 잘 들어. 딸아이가 말했습니다.
네 곁에 있으면 바보 같다거나 두렵지 않아. 딸아이는 저를 강하다고, 똑똑하다고 하지 않았습니다.
오히려 안전하다고 했습니다.
그 말은 그 어떤 말보다 더 큰 의미였습니다.
안전은 존재에 관한 것입니다.
누군가가 다칠까 봐 두려워하지 않고 기댈 수 있는 사람이 되는 것입니다.
야간 근무 후 동료들을 차까지 바래다주거나, 괴롭히는 사람에게 주먹 한 방 날리지 않고 맞서 싸우거나, 주변이 아수라장일 때 그저 침착함을 유지하거나, 심지어 교통사고를 당한 후 낯선 사람이 제게 이렇게 말한 적도 있습니다.
당신이 상황을 잘 통제하고 있는 것 같았어요.
누구도 자신이 전사가 아니라 요새로 여겨지는 순간을 잊지 못합니다.
당신 덕분에 안전함을 느껴요라는 칭찬은 외모보다 훨씬 더 큰 가두는 덫입니다.
사람들이 나에 대해 한 가장 좋은 말은 내가 듣고 싶지 않았던 말이었다
제가 가장 뿌듯했던 순간 중 하나는 제 얼굴에 대고 한 말이 아니라 우연히 들은 말에서 나왔습니다.
내가 그 말을 들을 만큼 가까이에 있다는 걸 몰랐죠. 인생이 망가지면 이 사람이 네 편이 되어주고 싶을 사람이야.
또 다른 상황이 떠올랐습니다.
인도에서 힘든 직장을 그만두었을 때, 전 동료가 나중에 저에 대해 그는 직급에 관계없이 모든 사람을 존중했습니다.
라고 말했던 적이 있습니다.
저는 누군가가 저를 알아차릴 거라고는 생각지도 못했습니다.
당신에게 아무런 권리도 없는 칭찬에는 흥미로운 마법이 있습니다.
누군가 당신에게 무언가를 바라는 게 아니라 좋은 말을 할 때, 그것은 진실입니다.
압박도, 예의도 없이, 오직 진실만 있을 뿐입니다.
제 미국인 친구 중 한 명이 말하길, 어떤 여자가 친구들에게 그는 달라. 믿을 수 있어.라고 그가 방에 없는 상황에서 말했을 때, 그것은 그 사람에게 직접 한 말 그 이상의 의미가 있다고 했습니다.
다른 사람들이 당신에게 뭐라고 하는지가 항상 중요한 것은 아닙니다.
때로는 당신이 받을 수 있는 최고의 칭찬은 남에게 들키지 않으려고 한 말에서 나옵니다.
사람들이 내가 더 나은 사람이 될 수 있다고 믿었을 때 그것은 모든 것을 의미했습니다
현재의 당신을 인정하는 칭찬뿐 아니라, 앞으로 어떤 사람이 될지 알아봐 주고 믿어 주는 칭찬도 있습니다.
어린이 캠프에서 자원봉사를 하고 나서 언젠가는 훌륭한 아빠가 될 거야.라는 말을 들은 적이 있습니다.
그 순간 저는 아이들에 대해 전혀 생각하지 못했습니다.
하지만 그 말은 제가 미처 깨닫지 못했던 희망의 씨앗을 심어주고 키워주었습니다.
한번은 미국인 이웃이 제가 자기 아들에게 자전거 고치는 법을 인내심 있게 가르치는 모습을 지켜보고 있었습니다.
그러고 나서 그녀는 내 딸이 당신 같은 사람과 결혼했으면 좋겠어요.라고 말했습니다.
저는 정말 감격했습니다.
누군가 당신이 좋은 아빠, 좋은 남편, 좋은 본보기가 될 거라고 말하는 것을 들을 때, 그건 로맨스 때문이 아닙니다.
신뢰 때문입니다.
돌보고, 보호하고, 가르치고, 사랑할 수 있는 사람으로 비춰지는 것입니다.
또 한 번은 제가 엉망인 행사를 정리하는 걸 도와준 후, 동료가 아무렇지 않게 넌 믿음직스러워.라고 말했어요. 그냥 말뿐이었죠. 하지만 그보다 더 큰 울림을 준 건, 넌 믿음직스럽고, 꾸준하고, 훌륭하다는 거였어요.
이런 칭찬은 가능성에 대한 것입니다.
파괴가 아닌 창조하는 당신의 능력에 대한 칭찬이죠. 남자다움은 정복이 아니라 창조라는 것을 말해줍니다.
내가 결코 잊지 못하는 작은 칭찬들이 오늘날의 나를 만들었습니다
힘든 한 주 동안 한 동료가 네가 여기 있는 것만으로도 훨씬 나아지잖아.라고 말했던 적이 있었습니다.
그의 말투는 무표정했습니다.
그냥 말하고는 그냥 넘어갔죠. 저는 그 말을 평생 잊지 못합니다.
내 뼈에 새겨진 작은 문구들이 더 있습니다.
- 당신은 존경스럽습니다.
- 너는 쓸모없는 존재가 아니야.
- 우리에게는 당신이 필요해요.
- 나는 당신을 자랑스럽게 생각합니다.
- 너 이거 잘하잖아.
- 너는 다른 사람들과 달라.
- 내 술을 당신에게 맡기겠습니다.
- 너는 충분해.
이 모든 일들은 예상치 못한 순간에 일어났습니다.
파티, 회의, 가족 모임 등에서요.
어느 날 밤, 나이 든 동료이자 멘토인 그가 당신이 사람들에 대해 이야기하는 방식이 정말 존경스러워요. 사람들이 당신을 보고 있다는 느낌을 받게 하시죠.라고 말했습니다.
다른 친구는 제가 프레젠테이션을 하는 것을 보고 농담조로 섹시한 스웨거에 자신감 넘치면서도 거만하지 않네요.라고 말했습니다.
물론 저는 웃었지만, 속으로는 그 말에 며칠 동안 더 당당하게 서 있는 기분이 들었습니다.
장난기 어린 칭찬조차도 기억에 남았습니다.
- 몸매 멋지다!
- 당신은 배트맨이 될 수 있을 것 같아요!
- 웃는 모습이 참 예쁘네요, 형님.
- 향수 없이도 좋은 향이 나네요!
각 단어는 내 자존감이라는 집에 쌓이는 작은 벽돌이었습니다.
그리고 제가 사람들을 얼마나 친절하게 대하고, 얼마나 공평한지에 대한 칭찬도 있습니다.
- 당신은 모든 사람을 존중할 뿐만 아니라, 똑같은 존중심을 가지고 대합니다.
- 당신은 제가 만난 사람 중 가장 편견 없는 사람이에요.
- 당신은 최고의 방식으로 색맹이에요.
이것이 가장 큰 의미가 있는 칭찬이었습니다.
제 자존심을 북돋아 주기 위해서가 아니라, 보상이 없는 세상에서 선행을 하려는, 흔히 주목받지 못하는, 어려운 노력을 알아봐 주기 때문입니다.
당신의 말이 언제 누군가를 구할 수 있을지 알 수 없습니다
가장 흔하지 않은 선물은 남자에게 자신이 충분하다는 것을 확신시켜 줍니다.
누군가에 대해 좋은 생각이 들면 말하세요. 어떤 부드러운 칭찬이 침묵 속에 빠져 있는 사람을 구해낼지 아무도 모릅니다.
자, 어서 하세요. 오늘 한 남자의 인생을 바꿔보세요.
구글에 따르면 가장 큰 돈 낭비 13가지
저는 4번, 7번, 13번에 돈 낭비하는 걸 좋아해요. 당신은 어떠세요?
저는 우리가 돈을 낭비하는 방법에 대한 몇 가지 기사를 썼습니다(아래 링크 참조. 그러다가 궁금해져서 구글에도 물어보기로 했습니다.
그들이 내놓은 가장 큰 돈 낭비는 다음과 같습니다.
처음 13개에 대해 살펴보겠습니다.
(하지만 그림을 읽을 수 없는 경우를 대비해 나머지 11개도 아래에 나열되어 있습니다.
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1. 신용카드 이자
구글이 이 정보들을 특정한 순서대로 정리한 것 같지는 않지만, 아마 이게 1위가 될 겁니다.
소비자 금융 보호국 에 따르면 미국인들은 매년 무려 1,200억 달러(약 120조 원를 신용카드 이자와 수수료로 지출합니다 .
신용카드 회사들이 엄청난 돈을 긁어모으고 있어요! (당신이 부담하는 돈으로요…
2. 연장 보증
힘들게 번 돈을 변기에 버리는 것에 대한 기사(아래 링크에서 이 이야기를 언급했었는데, *약간의* 반발이 있었습니다.
어떤 사람들은 보증 덕분에 돈을 많이 아낄 수 있었다고 하더군요.
이 댓글 작성자는 새 장비를 계속해서 지급해 주는 보증 혜택을 이용했습니다.
저는 워크맨 시절부터 이런 허점은 이미 없어졌다고 확신하고, 일반적으로 연장 보증은 그만한 가치가 없다고 생각합니다.
3. 구독 서비스
제가 Spotify를 사람들이 돈 낭비하는 11가지 중 하나로 언급했을 때 많은 반발을 받았습니다 . 댓글에서 여러 분이 구독료를 100% 지불할 가치가 있다고 말씀해 주셨습니다.
저는 YouTube Premium을 구독하고 있기 때문에 이해합니다.
제가 해본 구매 중 가장 좋은 구매였거든요.
나는 돈이 없는 사람들이 여전히 Spotify를 구매하고 있기 때문에 Spotify를 언급했습니다.
하지만 이 카테고리는 Spotify에만 국한되지 않습니다.
넷플릭스, 아마존, 훌루 등 수많은 구독 서비스가 포함됩니다.
포브스에 따르면, 서브스택, X, 뉴욕 타임스 등 전 세계 2억 개에 달하는 스트리밍 서비스 도 구독할 수 있습니다 .
포함…
스트리밍 및 구독 서비스에 비용을 지불하는 것에는 아무런 문제가 없습니다.
단, 다음과 같은 조건이 충족되어야 합니다.
- 그것을 감당할 수 있다
- 그것들을 사용하다
사람들이 사용하지 않거나 잊어버린 서비스에 엄청난 돈을 지불하고 있다는 느낌이 들어요. 그리고 저희 집에서도 비슷한 일이 벌어지고 있다는 느낌이 들어요. (아마도 좀 알아봐야 할 것 같아요…
4. 복권
이건 포함하고 싶지 않아요. 제가 그 멍청한 스크래치 티켓을 정말 좋아하거든요. 정말이에요.
하지만…
복권은 RTP(플레이어에게 돌아가는 수익가 너무 낮아서 엄청난 돈 낭비 입니다 ! 예를 들어, 슬롯머신의 RTP는 일반적으로 85~98%입니다.
즉, 슬롯머신에 100달러를 투자하면 85~98달러를 돌려받을 수 있다는 뜻입니다.
(하지만 이는 매우 오랜 기간에 걸친 결과입니다.
한 번의 베팅으로 이 정도 수익을 기대할
수는 없습니다.
복권은 50~70% 정도예요.
정말 끔찍해요!
하지만…
복권은 엄청난 당첨 기회를 주죠 . 당첨될 가능성이 높을까요?
아니요. 전혀 그렇지 않아요.
꿈꾸는 건 재밌나요?
물론이죠!
5. 새 차
저는 이전 기사에서 이 문제를 언급한 적이 있습니다.
자동차 부채가 미국인들을 숨 막히게 하고 있기 때문입니다.
NewsNation 기사 에 따르면 , 2024년 말 현재 미국의 자동차 대출 부채는 1조 6,600억 달러에 달했습니다.
이 범주는 현재 주택담보대출에 이어 두 번째로 큰
소비자 부채입니다.
물론, 새 차를 갖는 것은 좋은 일입니다.
왜냐하면 거의 항상 신뢰성을 기대할 수 있기 때문입니다.
그들은 모두 믿음직스러웠고, 우리는 막대한 자동차 대출에 짓눌리지 않아서 기뻤습니다.
6. 은행 수수료
은행 수수료라고 하면, 일반적인 당좌 대월이나 ATM 수수료가 먼저 떠오르죠. 그런데 이 CNBC 기사에서는 다섯 가지 수수료를 더 언급해서, 총 일곱 가지의 어마어마한 수수료를 소개하고 있습니다.
- 월별 유지 관리 비용
- 네트워크 외부 ATM 수수료
- 과도한 거래 수수료
- 당좌대월 수수료
- 자금 부족 수수료
- 송금 수수료
- 조기 계좌 해지 수수료
은행도 사업체이기 때문에 최대한 많은 돈을 모으고 싶어 합니다.
불필요한 수수료가 부과되지 않도록 명세서를 꼼꼼히 확인하세요.
작아 보일지 몰라도 시간이 지나면서 쌓이게 됩니다.
7. 편의성
가끔은 편리함에 기꺼이 돈을 쓴다는 걸 인정합니다.
이미 잘게 다진 봉지 상추나 미리 다진 양파(양파를 다지면 엄청 울거든요 같은 것들 말이죠. 아니면 아마존에서 제 집 앞까지 택배를 배달해 주는 연간 이용료 같은 것들 말입니다.
어떤 사람들은 Uber Eats와 DoorDash에 엄청난 돈을 써서 요리할 필요도 없고, 심지어 집에서 나갈 필요도 없습니다.
8. 외식
외식은 마지막 돈 낭비 요소인 편의성과 잘 어울립니다.
부엌에서 채소를 썰거나, 고기를 썰거나, 어지럽히고 (그리고 치우는 번거로움이 없어서 편리하죠.
외식은 새로운 것을 경험하거나 중요한 일을 축하할 수 있는 기회이기도 합니다.
하지만…
특히 일주일에 여러 번 외출한다면 비용이 많이 들죠. 80/20 법칙을 적용하는 게 좋을 것 같아요.
80%는 집에서 요리하고, 20%는 외식하세요. 대부분 집에서 먹으면 돈과 칼로리를 절약할 수 있지만, 가끔은 외식의 즐거움을 만끽할 수도 있습니다.
9. 유통기한이 지난 식품
이게 목록에 있는 걸 보고 놀랐어요. 제가 많이 생각해 본 적이 없는 내용이거든요.
거의 모든 가정에서 음식물 쓰레기가 발생한다고 생각하지만, 식료품점이나 식당은 어떨까요? 음식이 상해서 얼마나 많은 음식(그리고 돈이 낭비되고 있을까요?
USDA의 이 기사에 따르면 :
미국에서 음식물 쓰레기는 전체 식량 공급량의 30~40%로 추산됩니다.
미국 농무부 경제연구국(USDA Economic Research Service의 소매 및 소비자 수준에서의 31% 식품 손실 추산에 근거한 이 추정치는 2010년 기준 약 1,330억 파운드(약 640조 원, 1,610억 달러(약 190조 원 상당의 식량 손실에 해당합니다.
그 기사에 따르면, 좋은 소식은 2030년까지 음식물 쓰레기를 50% 줄이는 것이 목표라는 것입니다.
완벽하지는 않지만, 저는 음식을 많이 남기지 않아요. 매주 이 방법을 하나씩 실천하고 있으니까요 . 여러분도 시간과 돈을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄이는 방법을 한번 시도해 보세요.
10. 불필요한 보험
솔직히 저는 이 주제에 대해 아무것도 몰랐지만, CBS 뉴스 기사에 따르면 , 낭비적인 보험이 14가지나 있다고 합니다.
여기에는 신원 도용 보험, 반려동물 보험, 영구 생명 보험 등이 포함됩니다.
친구가 여행 보험으로 인해 겪은 악몽에 대한 이야기를 들려주었는데, 그 이야기를 듣고 나니 여행 보험이 엄청난 돈 낭비라는 생각이 들었습니다.
그녀는 가족과 함께 2주 동안 하와이 여행을 갔는데, 마침 허리케인이 덮쳐와서 호텔에 갇힌 채로 꼼짝없이 갇혀 있었어요. 상상이 되시나요?
그녀는 여행자 보험에 가입해 있었지만, 아시나요? 허리케인에 대한 보장은 없다는 거였어요. 마법 같은 휴가와 힘들게 번 돈을 모두 날려 버렸죠 .
11. 무질서한 지출
스와이프, 스와이프, 스와이프.
제가 원했기 때문에 신용카드를 사용해서 구매했습니다.던 내용이에요.
사람들은 구매 계획을 세우지 않고 그냥 신용카드를 긁습니다.
(1번에서 언급했듯이, 매년 신용카드 이자와 수수료가 1,200억 달러에 달하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
팟캐스트에서 수많은 사람들이 휴가를 가고 싶다고 말하는 것을 들었습니다.
그래서 실제로 갔죠. 물론 재정적으로 계획은 세우지 않았지만요.
하지만 휴가만이 전부는 아닙니다.
많은 사람들이 지출을 추적하고 예산을 세우는 데 시간을 들이지 않습니다.
이로 인해 혼란, 연체(연체료 발생, 그리고 돈이 어디에 쓰이는지 제대로 파악하지 못하는 경우가 많습니다.
남편과 저도 원래는 그랬는데, 데이브 램지의 팟캐스트를 정주행하기 시작했어요. 그의 한마디가 저희의 모든 것을 바꿔놓았죠.
예산을 세우는 것은 마치 급여 인상을 하는 것과 같습니다.
정말 그 말이 맞았죠. 지출을 정리하고 나니 스트레스가 많은 빚에서 벗어날 수 있었어요. (지금은 빚이 하나뿐인데, 바로 주택담보대출이에요.
돈이 어디에 쓰이는지 정리하면, 돈이 얼마나 더 잘 쓰이는지 알게 될 겁니다.
12. 브랜드 이름
옷 쇼핑은 싫어하고, 최대한 빨리 끝내는 걸 선호해서 브랜드 옷이든 아니든 상관없어요. 딱 맞는 옷이 있으면 사는 거죠.
(저는 패션 감각이 전혀 없어서 아마 맞지 않을 겁니다.
그래서 이 문제에 대해서는 제가 너무 많은 의견을 말할 수는 없지만, 논쟁이 어떻게 전개될지 상상할 수 있습니다.
- 브랜드를 지지하는 사람들은 품질이 더 좋기 때문에 그럴 가치가 있다고 말할 것입니다.
- 브랜드 이름 반대론자들은 제품 이름에 돈을 지불하는 것이지 품질에 돈을 지불하는 것이 아니라고 주장합니다.
저는 양쪽 의견을 다 이해합니다.
어떻게 생각하세요?
13. 커피
네, 가게에서 커피를 사는 건 엄청난 돈 낭비예요. 집에서 훨씬 저렴하게 커피를 만들 수 있거든요.
하지만 스타벅스(혹은 다른 곳에서 따뜻하고 김이 모락모락 나는 커피를 마시는 건 정말 기분 좋은 일이죠. 스타벅스에서 나오는 커피는 완벽한 온도로 만들어지는데, 제 큐리 그는 그런 걸 잘 못 하거든요.
그래서 집에서 커피 한 잔을 내리고, 산책을 마친 후 스타벅스에 들러 2.50달러짜리 맛있고 뜨거운 커피 한 잔을 마실 거예요.
적어도 메뉴에 있는 커피 중 가장 싼 커피를 마실 수 있죠.
유튜브에서 어떤 사람은 가장 비싼 커피를 주문했는데, 그 가격이 100달러가 조금 넘었습니다.
하지만 대부분 음료의 가격은 10달러를 넘지 않습니다.
하지만 매일 10달러씩 모이면 금방 모일 거예요! 80/20 규칙을 다시 적용해 볼 좋은 기회일지도 몰라요.
(내가 절대 듣지 않을 규칙이에요. 내 스타벅스를 빼앗지 마세요!
구글에 따르면 이게 가장 큰 돈 낭비 사례 13가지였는데, 그 외에도 11가지가 더 있었습니다.
이 글을 소설처럼 만들고 싶지 않아서, 해설 없이 나머지만 올립니다.
- 배고픈 채로 식료품점에 가다
- 담배
- 신용카드 부채
- 도박
- 대규모 구매 계획 없음
- 생수
- 너무 많이 사다
- 부채에 대한 최소한의 지불만 하기
- 술
- 개별 커피 음료 구매
- 스마트폰 게임용 물건 구매
순서는 정해져 있지 않지만, 맨 아래에 있는 데에는 이유가 있다고 가정해 봅시다.
이 중 더 위에 있어야 하고, 메인 목록의 다른 항목과 바꿔야 할 항목이 있을까요? 어떻게 생각하시는지 알려주세요.
당신이 원하는 미래는 체육관에서 만들어지는 것이 아니라 주방에서 만들어집니다.
잘못된 해결책에 대해 땀 흘리는 것을 멈추세요
내 인생의 대부분 동안 —
저는 그 해결책이 땀이라고 믿었습니다.
더 열심히 일하세요. 더 무거운 것을 들어 올리세요. 밀어붙이세요. 갈망, 피로, 좌절을 뛰어넘으세요.
나는 내가 더 열심히 훈련한다면 어떨까 생각했습니다.
마침내 나는 내가 원하던 사람이 될 수 있었습니다.
그래서 그렇게 했습니다.
나는 잠이 부족한 상태에서도 몸을 끌고 체육관에 갔다.
저는 엄격한 운동 프로그램을 따랐습니다.
나는 유산소 운동으로 내 몸을 괴롭혔다.
나는 타는 듯한 느낌, 아픔, 덧없는 진전감을 위해 살았습니다.
그리고 무엇 때문에?
물론이죠, 저는 강해졌어요.
내 지구력이 향상되었습니다.
하지만 내 몸은 내가 꿈꿨던 방식으로 변화하는 것을 거부했습니다.
지방은 그대로 남았다.
갈망은 계속되었습니다.
머릿속의 안개가 계속 꼈습니다.
기분 변화는 계속되었습니다.
내가 원하던 몸, 내가 원하던 삶은 결코 오지 않았습니다.
그것은 체육관에 관한 것이 아니었습니다.
주방에 대한 이야기였습니다.
나쁜 식단을 피할 수 없는 이유 - 운동과 체중 감량에 대한 진실
고통스러운 방법으로 배워야 했던 냉혹한 진실
망가진 신진대사를 이길 수 있는 훈련은 없습니다
지방을 저장할지 아니면 태울지 신체에 알려줍니다.
이는 호르몬이 안정화될지 급등할지를 알려줍니다.
뇌에 집중할지 아니면 흐릿해질지 알려줍니다.
그것은 당신의 에너지 시스템이 번창할지 아니면 붕괴할지를 알려줍니다.
식사 후에도 여전히 배고픈 이유 - 당신을 과체중으로 만드는 거짓말
아무도 당신에게 말하고 싶어하지 않는 엄청난 거짓말
하루에 2시간씩 운동할 수 있어요.
하지만 나머지 22시간을 인슐린 수치를 급등시키고, 장을 염증시키고, 세포를 굶주리게 하는 음식을 섭취한다면 —
당신은 점점 더 깊은 구덩이를 파고 있습니다.
지방 자체가 당신을 뚱뚱하게 만들지는 않지만, 이것은 당신을 뚱뚱하게 만듭니다(그리고 당신은 아마 이것을 먹고 있을 것입니다
지방이 적이 아니라는 걸 깨달은 순간
그게 바로 저였습니다.
저는 스쿼트, 스프린트, 힘든 반복을 할 때마다 더 나은 미래를 건설할 수 있다고 생각했지만, 건강한 곡물 그릇, 균형 잡힌 저지방 간식, 죄책감 없는 디저트를 먹을 때마다 그 생각을 조용히 방해했습니다.
내 몸은 운동에 저항하지 않았습니다.
그것은 내 음식과 싸우고 있었습니다.
나는 식품 피라미드를 믿었지만 살이 찌고 우울해지고 병들었습니다.
내가 먹은 음식이 나를 죽이고 있다는 것을 깨달은 순간
내가 연료의 소유권을 갖게 된 날 그랬다.
제가 동물성, 육식성 식단(고기, 계란, 버터, 소금, 물으로 바꾸었을 때 모든 것이 바뀌었습니다.
육식 동물 치료법: 30일 동안 고기만 먹으면 어떤 일이 일어날까?
에너지, 소화 및 정신적 명료성에 미치는 실제 효과
하룻밤 사이에는 안 됩니다.
하지만 꾸준히.
강력하게.
영구적으로.
내 갈망은 사라졌습니다.
내 에너지가 안정되었습니다.
내 집중력이 더욱 예리해졌습니다.
염증이 가라앉았어요.
내 신체 구성은 별다른 노력 없이 바뀌었습니다.
마법같은 운동 계획을 발견했기 때문이 아닙니다.
제가 하루에 세 번씩 독살하는 것을 멈췄기 때문입니다.
90일 동안 식물을 포기했는데, 내 몸과 마음에 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
나는 이런 일이 일어날 것이라고 예상하지 못했습니다
음식은 연료가 아닌 정보입니다
한 입 베어물 때마다 신체에 지시가 전달됩니다.
탄수화물은, 심지어 좋은 탄수화물일지라도, 지방을 저장해라. 인슐린을 분비해라. 나중에 급감해라.라는 지시를 내립니다.
거의 모든 가공식품에 숨겨진 악당, 씨앗 오일은 염증을 유발하고, 세포를 손상시키고, 신진대사를 저하시킨다는 경고를 보냅니다.
동물성 지방과 단백질은 몸을 만들고, 치유하고, 강화하고, 안정시키고, 번성하라는 지시를 전달합니다.
1년 만에 100파운드 가까이 감량했습니다.
아무도 말해주지 않는 사실
제가 처음 체중 감량을 결심했을 때, 저는 절박했습니다.
식품 산업계에서는 이 사실을 당신이 알기를 원하지 않습니다.
단순함에서는 돈이 나오지 않습니다.
스테이크, 계란, 버터, 소금이 어떤 보충제, 슈퍼푸드, 피트니스 트렌드보다 당신을 더 잘 회복시켜 줄 수 있다는 걸 깨닫는 데는 아무런 이익이 없습니다.
하지만 그게 사실이에요.
수년간의 정신적 고문 끝에 마침내 내 갈망을 잠재운 다이어트
나는 내가 잘못된 방식으로 먹고 있다는 것을 깨닫지 못했습니다
실제 작업은 테이블에서 일어납니다
그것은 당신이 접시에 무엇을 담을지 선택하는 조용한 순간에 일어납니다.
시리얼 통로를 지나가다가 리바이 소시지를 선택하면 이런 일이 일어납니다.
식물성 기름을 동물성 지방으로 바꾸면 이런 일이 일어납니다.
칼로리 섭취를 멈추고 영양소 섭취를 시작하면 이런 일이 일어납니다.
당신의 몸은 아무도 당신을 응원하지 않을 때, 아무도 당신을 지켜보지 않을 때, 당신과 당신의 미래, 그리고 당신의 포크만 있을 때 당신이 내리는 선택을 반영합니다.
신진대사를 바로잡는 것이 정신 건강을 바로잡는 열쇠였던 이유
내 신진대사를 치료하는 것이 내 생명을 구했다는 것을 깨달은 순간
인생을 바꾸고 싶다면, 먹는 것부터 시작하세요
움직임이 중요하지 않다고 말하는 것은 아닙니다.
그렇습니다.
저는 아직도 역기를 들고 있어요.
나는 아직도 걷는다.
나는 여전히 감사함과 목적을 가지고 몸을 움직인다.
하지만 움직임만으로는 내가 갈망하던 삶을 이루기에 결코 충분하지 않았습니다.
진정한 변화는 제가 음식을 오락, 위안, 배경 소음으로 보는 것을 멈추고 모든 것의 기반으로 보기 시작했을 때 시작되었습니다.
내가 사랑하는 삶을 건설하기 전에, 나는 그 삶을 지탱할 수 있는 몸과 마음을 만들어야 했습니다.
그리고 그것은 주방에서 시작되었습니다.
아직도 그렇죠.
헬스장에서 몸을 혹사하고 있지만 결과가 보이지 않는다면, 자신과 싸우고 꼼짝 못 하는 느낌에 지쳤다면, 자신의 접시를 살펴보세요.
원하는 미래는 땀만으로 만들어지지 않습니다.
스테이크와 소금을 넣어 만들었고, 마치 생명이 달려 있는 것처럼 자신에게 영양을 공급하겠다는 의지를 담아 만들었습니다.
그렇죠.
수면, 기분, 집중력을 높이기 위해 눈을 활용하는 Huberman이 승인한 5가지 방법
스탠퍼드 대학교의 앤드류 휴버먼 박사는 눈이 에너지, 수면, 집중력을 조절한다고 말합니다.
제가 제 눈을 어떻게 바꿨는지 알려드리겠습니다.
눈은 영혼의 창문일 뿐만 아니라 뇌의 문지기이기도 합니다.
— 후버먼의 말을 1년 동안 실천한 후의 저.
평생 눈을 잘못 사용했다면 어떨까요?
스탠포드 대학의 신경과학자 앤드류 휴버먼 박사는 눈이 보는 것 이상의 역할을 한다고 말합니다.
그들은 당신의 뇌를 조종합니다 .
그들은 수면, 호르몬, 집중력, 심지어 신진대사까지 조절합니다.
의사로서 저는 인간의 건강을 이해한다고 생각했습니다.
하지만 제가 과학적으로 뒷받침된 그의 눈 관리 습관을 적용하기 시작하면서 모든 것이 바뀌었습니다.
더 깊이 잤고, 더 오래 집중할 수 있었고, 기분도 좋아졌어요.
그리고 모든 것은 밖으로 나가서 빛을 바라보는 것으로 시작되었습니다.
저는 눈을 다르게 사용함으로써 뇌를 재구성한 간단하고 과학적으로 입증된 다섯 가지 방법을 소개합니다.
☀️ 1. 아침 햇살은 당신의 리셋 버튼입니다
모든 것에는 틈이 있다.
그 틈으로 빛이 들어온다.
— 레너드 코헨
이른 아침의 빛은 체내 시계를 맞추고 코르티솔 분비, 도파민 증가, 신진대사 조절, 집중력 향상 등 여러 가지 이점을 가져옵니다.
나는 이제 그것을 의식으로 만든다.
흐린 시애틀 아침에도, 커피나 차를 마시며 밖으로 나갑니다.
똑같은 10분 습관이 당신의 습관에도 영향을 미칠 수 있습니다.
여러분은 이것이 얼마나 강력한지 깨닫지 못한 채 이미 이런 일을 하고 있을지도 모릅니다.
🧠 보조 연구 : 아침 햇빛 노출은 수면과 기분을 개선합니다(Khalsa et al., 2003.
🌘 2. 어둠이 당신의 수면을 돕도록 하세요
인간은 궁금해하는 것을 좋아하는데, 그것이 바로 과학의 씨앗입니다.
- 랄프 왈도 에머슨
밤에 파란 빛이 수면에 해롭다는 걸 몰랐어요.
특히 화면과 LED에서 나오는 파란색 파장입니다.
이러한 약물은 멜라토닌 분비를 지연시키고, 생체시계를 교란시키며, 숙면을 방해합니다.
둠스크롤을 한 후 밤에 짜증이 난 적이 있다면, 이제 그 이유를 알았을 겁니다.
이제 오후 8시 이후에는 따뜻한 호박색 조명으로 바꿉니다.
화면을 봐야 할 때는 블루라이트 차단 안경을 착용합니다.
마치 시간 여행을 한 것 같아요. 촛불이나 배리 린든 시대로 돌아간 것 같아요 .
🧠 뇌는 빛으로 조절되는 시계로 움직입니다.
빛은 단순히 시각을 돕는 것이 아니라 뇌에 시간을 알려줍니다.
코르티솔과 멜라토닌이라는 두 가지 핵심 호르몬이 24시간 주기로 어떻게 오르락내리락하는지 알아보세요.
저녁 어둠은 멜라토닌 수치를 높여 잠을 잘 수 있게 해줍니다.
🧠 Huberman은 이렇게 말합니다.
오후 10시에서 오전 4시 사이에 아주 약간의 밝은 빛만 있어도 다음 날 도파민 수치가 떨어질 수 있습니다.
( Huberman Lab Podcast, 2022
🖼️ 3. 눈이 스트레스를 조절하는 방법
저녁 어둠은 멜라토닌 수치를 높여 잠을 잘 수 있게 해줍니다.
저 점을 다시 보세요. 여기 있습니다.
집입니다.
우리입니다.
— 칼 세이건, 『창백한 푸른 점』
놀라운 사실을 알려드리겠습니다.
시선은 신경계를 제어합니다.
시야가 좁아지면(이메일을 깊이 들여다보거나 둠스크롤을 할 때처럼 뇌가 경계심을 높입니다.
하지만 시선을 부드럽게 하고 탁 트인 전망을 감상하면 몸이 이완됩니다.
세상을 어떻게 보느냐에 따라 당신의 상태도 달라집니다.
요즘은 산책할 때 시야가 넓어져요. 마치 신경계가 한숨을 쉬는 것 같아요.
지금 시도해 보세요. 화면에서 눈을 떼고 시선을 부드럽게 해보세요.
🧠 실용적인 팁: 휴식 시간 동안 지평선을 부드럽게 바라보세요. 부교감 신경계(휴식 + 회복를 활성화합니다.
🎯 4. 정신적 명확성을 위한 시각적 고정
관심은 가장 희귀하고 순수한 형태의 관대함입니다.
- 시몬 바일
집중해서 작업할 때 한 지점에 시선을 고정하는 데는 이상한 힘이 있습니다.
후버만은 이를 시각적 앵커링 이라고 부릅니다 . 멀티태스킹을 시각적으로 멈추었을 때, — 모든 곳에 탭이 떠 있고, 휴대폰을 흘끗 보며 — 집중력이 깊어지는 것을 느꼈습니다.
마치 로스코 그림을 응시하다가 가장자리가 흐릿해지는 것과 같습니다.
저는 이제 집중력 을 높이기 위해 90분 단위 로 집중 작업을 하고 , 그 사이에 의도적으로 시선을 고정하고 시각적인 휴식을 취합니다.
이걸 바꾸기 전에는 탭 5개, 앱 4개를 체크하면서도 아무것도 하지 못하는 자신을 발견하곤 했습니다.
시각적으로 고정된 90분 집중 블록은 어떤 앱보다 내 생산성을 크게 변화시켰습니다.
🧠 보너스: 빈 벽을 응시하는 것만으로도 시각적 잡음이 줄어들어 생각이 선명해질 수 있습니다.
🧬 5. 영양소로서의 햇빛
빛이 있는 곳에는 희망이 있습니다.
- 조지 RR 마틴, 왕좌의 게임
중요한 점은 규칙적인 햇빛이 수면과 기분에 좋을 뿐만 아니라 근시를 예방 하고 도파민 수치를 조절할 수도 있다는 것 입니다 .
일본에서는 햇빛에 더 많이 노출된 학생들의 근시율이 더 낮았습니다.
햇빛은 사람과 동물 모두에게 환경 영양소 역할을 합니다.
🧠 증거 : 야외 활동 시간이 늘어나면 어린이의 근시 발생률이 최대 50%까지 감소합니다(Rose et al., 2008.
✅ 오늘 할 수 있는 일: 비전 재설정 체크리스트
모든 사람을 위해
- 🧠 깨어난 후 30~60분 이내에(10~30분 아침 햇빛을 쬐세요.
- 🌒 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 밝은 조명과 화면을 피하세요 .
- 👀 매 시간 파노라마 전망을 감상하며 휴식을 취하세요 .
- 🎯 시각적 고정을 사용하여 초점을 맞춥니다: 하나의 객체, 하나의 작업.
- 🌞 매일 최소 30분 동안 햇빛 아래에서 야외 활동을 하세요.
학부모와 교육자를 위한
- 🎓 시력과 기분을 좋게 하기 위해 야외 놀이 시간을 장려하세요.
- 🧬 아이들이 실내에서 오랜 시간을 보낼 경우, 주변광 노출을 늘리세요.
작은 변화 하나하나가 중요합니다.
목표는 완벽함이 아니라 , 매일 반복되는 정밀함 입니다 .
📚 눈이 없어도 뇌는 본다
세상이 어두워져도 뇌는 계속 봅니다.
시각은 단순히 외적인 것이 아니라 내면의 극장입니다.
올리버 색스는 뇌가 빛을 상상하는 데 눈이 필요하지 않다고 가르쳤습니다.
전설적인 신경학자이자 《아내를 모자로 착각한 남자》 의 저자인 색스는 시력을 잃은 후 생생한 환각을 보게 된 환자들에 대해 설명한 적이 있는데, 이 질환은 찰스 보네 증후군이라고 불립니다.
이러한 관찰은 후버먼의 주장, 즉 시각은 단순한 지각이 아니라 인지라는 주장을 뒷받침합니다.
🌀 당신의 눈은 뇌의 리모컨입니다
예전에는 시각을 수동적인 것으로, 그저 인식의 입력층일 뿐이라고 생각했습니다.
하지만 이제는 시각이 뇌의 작동 원리를 제어하는 지렛대 역할을 한다는 것을 알게 되었습니다.
내 눈은 더 이상 단순히 보는 도구가 아닙니다.
그들은 내 뇌의 리모컨 이에요 .
그리고 저는 이제 그것들을 훨씬 더 의도적으로 사용합니다.
그러니 수면, 에너지, 또는 소진으로 어려움을 겪고 있다면 다른 보충제나 생산성 향상 방법을 찾지 않는 게 좋습니다.
그냥 밖으로 나가서 위를 바라보며 빛을 들이세요.
당신의 생물학이 지켜보고 있습니다.
내 불안을 없애준 3초짜리 신경과학적 꿀팁 (94%의 경우 효과가 있음
뇌 연구자의 긴급 상황 대처 요령 덕분에 신발 끈을 묶는 시간보다 짧은 시간 안에 공황 반응이 바뀌었습니다.
내 두뇌를 다시 작동하게 만든 멜트다운
제가 가장 실망했던 건 스타벅스 드라이브스루였어요.
핸들을 힘껏 조이는 동안 무릎 아래로 땀이 고였다.
바리스타가 내 심장이 갈비뼈에 부딪히는 소리를 들을 수 있을 거라고 확신했다.
흔한 패닉 칵테일: 손가락이 저리고, 입안에 금속 맛이 나고, 아이스 라떼에 얼굴을 처박고 기절할 것 같은 강한 확신이 밀려왔다.
그러자 내 Apple Watch에서 정신과 의사 앱의 알림이 울렸습니다.
지금 어디에 있는지, 몇 시인지 큰 소리로 말하세요. 지금 당장.
나는 이를 악물고 쉿쉿거렸다.
메이플 애비뉴에 있는 스타벅스… 오후 2시 37분…
3초. 그게 전부였어요.
심호흡도 안 하고, 긍정적인 확언도 안 하고, GPS처럼 3초 동안 혼자 말하는 것.
구체적인
사실을 말로 표현하면 앉아서 명상하는 것보다 뇌의 '현실 확인' 회로가 68% 더 빨리 작동합니다.
당신의 뇌가 이 트릭을 원하는 이유는 무엇일까요?
공황이 닥쳤을 때:
당신의 CPU는 편도체(공포 중추에 의해 납치됩니다 ⚡
💀 전전두엽 피질 (전전두엽 피질(논리 중추 블루스크린.
💡 대부분의 대처 기술은 단순히 효과가 없습니다(사용하기 위해 똑똑하게 생각할 수도 없습니다
신경과학자이자 『패닉 리셋』의 저자인 나오미 클라인 박사는 사실을 큰 소리로 말하면 일종의 인지 부조화가 발생할 가능성이 있으며, 뇌가 내적 공포와 외적 현실을 조화시키도록 강요합니다. 라고 말합니다.
정확한 3단계 시퀀스
다음에서 전투 테스트됨:
• 면접
• MRI 기계
• 가족 모임
두 번 누르면 심장이 깨어납니다(감각 피질이 깨어납니다
이름: [당신의 이름]은 [날짜/요일]에 [위치]에 있습니다.
“Sarah Cho는 6월 4일 화요일 Whole Foods에서 토요타를 타고 있습니다.”
물리적으로 느낄 수 있는 질감 3가지를 말해 보세요(예: 데님 솔기, 통풍구에서 나오는 바람, 휴대폰 케이스의 능선
전문가 팁: 심박수가 급증하면 스마트워치에서 위치 → 상태 → 느낌이 깜박이도록 설정했습니다.
실제 화재 훈련
이것이 나를 구한 곳:
💻 파워포인트 프레젠테이션이 매우 잘못되었습니다
충돌 중간에 사용했는데, 슬라이드 2개 동안만 목소리가 떨렸습니다.
🛌 오전 3시 실존적 나선형
초기 치매 증상을 검색하는 대신 베개 커버의 실 개수를 세었습니다.
👰 웨딩 토스트 패닉
200명의 손님이 쳐다보는 것보다 샴페인 플루트에 맺힌 물방울을 바라보는 것.
현재 외상 환자들에게 이 방법을 가르치고 있는 응급실 간호사 레이먼드 홀트 박사는 MRI 검사 결과, 전두엽 피질을 물리적으로 재부팅하면 뇌가 문자 그대로 개선되는 것으로 나타났습니다.
라고 말합니다.
지금 바로 시도해 보세요(예, 지금 당장
가장 최근에 아뿔싸라고 느낀 순간은 언제였나요?
훈련하세요: 스냅 → 찾기 → 감지
현실로 돌아온 것을 환영합니다.
은퇴 후의 행복감과 완전한 노인 생활 사이의 격차를 경계하다
1 행복감 → 2 갭이어 → 3 노인의 삶
노인층은 아무도 이야기하지 않는 은퇴 생활의 닳고 닳은 부분입니다.
이는 신체와 정신이 정점을 지나 허약한 어리둥절한 상태로 자리 잡는 삶의 단계입니다.
우리는 이러한 불가피한 현상을 철저히 무시합니다.
노인의 문턱에 도달했다는 것을 확인하는 테스트는 없습니다.
오히려 은퇴는 은퇴의 행복감에서 노인의 행복감으로 흐르는 연속체입니다.
행복감과 노년기의 중간 어딘가에는 위대함의 신성한 심연이 있는데, 그것은 놀라운 개인적 기쁨을 제공하는 갭 이어입니다.
문제는 그 격차가 얼마나 오래 지속될지, 언제 끝날지 결코 알 수 없다는 것입니다.
우리가 어디에 있는지, 그리고 앞으로 남은 인생을 어떻게 보낼 수 있는지 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
그리고 우리가 카드를 잘 쓴다면, 우리의 갭이어는 - 얼마나 오래가든 - 티타늄 엉덩이처럼 눈부시게 빛날 것입니다.
그리고 그렇게 하면서 우리는 노인으로서의 마지막 몇 년을 즐거운, 어쩌면 보람 있는 여행으로 만들 방법을 찾을 수도 있을 것입니다.
1단계: 행복감
첫 은퇴 생활은 늦잠으로 시작해서 눈이 번쩍 뜨일 만큼 행복감에 휩싸였습니다.
은퇴 계획을 미리 잘 세워두고 지루함을 달래기 위한 활동, 취미, 할 일들을 잔뜩 준비해 놓았습니다.
다른 사람들의 사업을 관리하는 것에서 제 사업을 설계하는 것까지 순조롭게 진행될 거라고 기대했습니다.
하지만 곤두박질치는
로켓처럼 정신없이 바쁘게 하루하루를 보냈고, 그날은 아무것도 이루지 못했습니다.
정말 멋진 하루였습니다.
다음 날 아침, 그리고 그 이후로도 수많은 아침마다, 나는 걷잡을 수 없이 방탕한 상태로 깨어났다.
마치 내 나이의 절반도 안 되는 사람처럼 열정적으로 프로젝트부터 취미, 파티까지 바쁘게 돌아다녔다.
새로운 모험이 다할 때까지 매 순간마다 흥미진진한 기회가 주어졌고 자유로 가는 길은 틀에 박혔습니다.
아침 차, 퍼즐, 하이킹. 손주, 뉴스, 낮잠. 쇼핑, 청소, 독서.
일보다는 낫지만, 꿈꿔왔던 모든 것일까요? 진 러미의 군주가 될 만큼 충분한 걸까요, 아니면 더 만족스러운 은퇴 생활을 누릴 자격이 있을까요?
저는 우리가 더 많은 것을 받을 자격이 있다고 생각해요.
2단계: 갭 이어를 염두에 두다
은퇴 후의 행복감과 허약한 노인 시절 사이의 몇 년, 즉 은퇴 갭이어(Gap Year에 우리는 흥미로운 딜레마에 직면하게 됩니다.
매일이 전날과 다름없다면 우리는 무엇을 할까요?
해결책: 은퇴를 신나는 여행으로 바꾸고, 여행 경로를 계획하고, 여행 중에 조정합니다.
목표를 매핑하는 것부터 시작하세요
이제 당신이 원하는 것에 집중할 때입니다.
은퇴는 당신의 시간입니다.
마음껏 누리고, 정복하고, 소유하세요.
어린 시절의 꿈, 대학 시절의 포부, 그리고 직업을 위해 희생했던 오랜 소망들을 떠올려 보세요.
글쓰기, 그림 그리기, 창작, 미니어처 기차 운행, 가르치기, 모형 비행기 만들기, 역사 수업, 요리, 지휘하기, 자원봉사하기, 탐험하기...
은퇴 후에는 무엇을 이룰 수 있는지에 제한이 없습니다.
나는 행복하고 만족스럽게 죽을 수 있다면...
우리 대부분에게 정답은 단 하나뿐이 아닙니다.
여러 분야에서 동시에 뛰어난 성과를 내고 싶거나, 가족과 더 깊은 유대감을 쌓고 싶거나, 우정을 쌓고 싶거나, 여행을 하고 싶거나, 카주를 마스터하고 싶을 수도 있습니다.
긴급성을 인식하고 지금 행동하세요
우리 모두는 노인이 되기까지 얼마나 시간이 남았는지 궁금해합니다.
10년, 1년, 아니면 일주일?
답은: 상관없습니다.
매일이 소중하니까요.
모든 여정은 한 걸음부터 시작됩니다.
— 중국 철학자 노자
우리 중 누구라도 완벽한 은퇴 생활을 준비하기 위해 내일까지 기다려야 할 이유가 하나도 떠오르지 않습니다.
동기를 부여하다
95세 할머니 한 분의 벽에 나는 강하다 라는 문구가 적힌 표지판을 걸어두신 적이 있습니다.
할머니는 그 표지판을 지날 때마다 손가락으로
그 표지판을 만지며 자신감 넘치는 미소를 짓습니다.
그 표지판은 할머니의 하루를 정의하고, 기운을 북돋우며, 행동에 나서도록 영감을 줍니다.
그녀는 하루에 1마일을 걷고, 차를 몰고 시장에 가고, 책을 읽고, 사람들과 어울립니다.
95세 어르신이 세 단어 수화로 동기를 부여할 수 있다면, 우리도 스스로에게 동기를 부여할 수 있습니다.
은퇴에 대한 저의 정의를 생각해 보세요.
은퇴란 원하는 일을 무엇이든 시작할 수 있고, 언제든지 그만둘 수 있다는 것을 의미합니다.
솔직히 말해서, 당신의 성공과 실패에 관심 있는 사람은 당신뿐입니다.
뜨개질 취미를 시작했다가 일주일 만에 그만두더라도 해고당하지 않을 것이고, 아빠가 꾸짖지 않을 것이고, 친구들이 당신을 포기자라고 부르지 않을 것입니다 (만약 친구들이 당신을 포기자라고 부른다면, 그들도 그만두세요.
책을 사서 중간쯤에 지루하면 나눠주세요. 피클볼을 하다가 위플에 너무 세게 맞으면 그만둬도 됩니다.
스키, 건축, 체스, 하이킹, 요들링, 요가, 요요도 좋습니다.
흔히들 말하듯, 독을 골라서 한번 먹어 보세요. 우리는 젊어지지 않아요.
어딘가에서 어떤 활동이 당신의 집착 대상이 되고 싶어 합니다.
그 활동이 당신을 찾을 수 있도록 도와주세요.
그리고 벽에 간판을 걸어보는 것도 고려해 보세요.
할 일 찾기
지루함은 은퇴의 독이다.
은퇴자들이 직장에 복귀하는 가장 큰 두 가지 이유는 바로 지루함과 돈입니다.
돈 문제는 도와드릴 수 없지만, 지루함을 해소하는 방법은 알고 있습니다.
집에서 나가세요.
내일은 집안일을 하면 돼요. 오늘은 산책도 하고 이웃들과 수다도 떨고, 농산물 직거래 장터에 가서 다양한 공예품과 제품들을 구경하고, 영화나 미술 전시회도 보고, 이야기도 나눠요.
사람들에게 무슨 일을 하는지 물어보고, 자신이 그 일을 한다고 상상해 보세요. 자신에게 맞는 일이라면… 왜 안 되겠어요?
저요? 친구가 시켜서 자원봉사를 시작했어요. 고등학교 때 배운 도예 기술인데, 친구의 권유로 시작했어요. 오빠는 목공인데, 저도 목공 일을 하고 있어요. 글쓰기, 하이킹, 사이클링, 디스크 골프, 카약 등 제 취미는 모두 같은 뿌리, 즉 친구에서 비롯된 거예요.
저는 활동적으로 따라 하는 사람입니다.
솔직하게 인정합니다.
그리고 여러분도 저를 비롯해 여러분이 마주치는 모든 사람들을 따라 해보세요.
무슨 말인지 아시겠죠? 집 밖으로 나가 친구들과 어울리고, 그들이 하는 일을 따라 하세요. 다른 사람들을 예리하게 관찰하세요. 봉사하고, 낯선 사람을 돕고, 수업을 듣고, 대화를 시작하고, 무엇보다도 특이한 사람들과 새로운 아이디어에 자신을 노출하세요.
우선순위를 정하세요. 신체 활동을 미리 로드하세요.
60대 중반인 제 고등학교 친구는 울트라마라톤을 뜁니다.
하루에 80~160km를 뛰죠. 물론 그 친구가 미친 놈인 건 알지만, 최근에 달리기를 줄이고 있다고 하더군요. 훈련하고 회복하는 데 걸리는 시간이 너무 부담스러워서요.
(걱정 마세요. 저도 찾아봐야 했어요.
만약 당신에게 두 가지 꿈이 있다면, 하나는 카미노 데 산티아고를 하이킹하는 것이고 다른 하나는 사해 문서 연구를 하는 것이라면, 신체적으로 더 힘든 것을 먼저 하세요.
노화는 연속적인 과정으로, 신체적, 정신적 능력이 서서히 쇠퇴하는 과정입니다.
어느 날은 축구를 챔피언처럼 하다가도, 다음 날은 너무 아파집니다.
균형 감각이 흐트러지고, 볼링공은 무거워지고, 시계는 더 빨리 돌고, 돋보기는 자꾸만 눈에 띄지 않게 됩니다.
우선순위가 중요하고, 태도도 중요합니다.
거짓을 버리고 위험을 감수하세요
도자기 수업에서 만든, 재떨이처럼 생긴 휘어진 작은 그릇으로 당당하고 당당하게 서 보세요. 새로운 기술을 시도하고, 그 여정을 즐겼으며, 즐거운 활동과 평생 간직할 이야기로 은퇴 후 남은 시간을 채우는 방법을 배웠습니다.
갭이어를 염두에 두는 것은 쉽습니다.
3단계: 노인층
어느 날, 우리는 신체적, 정신적 능력이 너무 떨어져서 '더 이상 할 수 없다'는 지경에 도달하게 됩니다.
볼링의 승리와 도자기의 실패에서 당신의 초점이 바뀌는 순간입니다.
저는 최근에 돌아가신 친척분의 집을 정리하는 영광을 누렸습니다.
그분은 훌륭한 삶을 사셨고, 가구와 옷으로 가득 찬 집을 남겨 두셨습니다.
그녀의 아이들이 뭘 원했는지 아세요? 바로 그녀의 추억입니다.
아이들은 그녀의 사진 앨범을 꺼내 바닥에 앉아 몇 시간이고 페이지를 넘기고, 기쁨에 꽥꽥거리고, 웃고, 놀리고, 이야기를 들려주곤 했습니다.
추억을 만들어라. 늙은이가 이보다 더 바랄 게 뭐가 있겠는가?
저인슐린 다이어트 1/2부
소화 속도가 체중 감량에 미치는 영향
정제 탄수화물은 영양학계의 나팔바지와 같습니다.
1970년대에는 훌륭했지만 2020년대에는 형편없죠. 1977년에 처음 발표된 미국인을 위한 식생활 지침은 과학이라기보다는 유행에 가깝습니다.
1977년에는 흰 빵이 지방 함량이 낮아 건강에 좋다고 생각했습니다.
하지만 2020년대에는 바로 그 흰 빵이 건강에
해롭다는 인식이 퍼졌습니다.
1977년에는 견과류, 지방이 많은 생선, 아보카도 같은 지방이 많은 음식이 건강에 해롭다고 여겨졌습니다.
식이성 지방이 심장병을 유발한다는 사실, 알고 계셨나요? 2020년대에는 바로 그 견과류, 지방이 많은 생선, 아보카도가 건강에 좋은 '슈퍼푸드'로 여겨집니다.
건강한 지방이 심장병을 예방한다는 사실, 알고 계셨나요?
실수는 거기서 끝나지 않았습니다.
식생활 지침은 음식(양배추, 소고기, 계란보다는 영양소(지방, 단백질, 칼로리에 지나치게 집중했습니다.
이러한 환원주의적 사고는 모든 영양소가 같다고 생각합니다.
쿠키든 브로콜리든 칼로리는 똑같습니다.
설탕이 들어간 시리얼이든 콩 샐러드든 모든 탄수화물은
똑같습니다.
이는 터무니없는 주장이지만, 충분히 자주 반복되면서 논리적으로 보이기 시작했습니다.
모든 인간은 대부분 탄소이고 숯도 마찬가지라고 가정해 보세요. 따라서 브래드 피트를 숯 덩어리로 대체하는 것이 거의 동일하다고 가정해 보세요. 모든 칼로리가 같지는 않습니다.
모든 탄수화물이 같지는 않습니다.
나팔바지처럼, 1970년대에 시작된 식습관 조언은 시대에 뒤떨어졌고 의도치 않은 결과를 초래했습니다.
정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당을 측정하는 평균 미국인 식단의 혈당 부하(GL가 무려 22%나 급증했습니다 . 정제 탄수화물이 많을수록 인슐린 수치가 높아지고 체중이 더 많이 증가합니다.
비만 증가는 탄수화물 섭취량을 거의 완벽하게 따라잡았습니다 .
식물은 광합성으로 얻은 여분의 에너지를 탄수화물 형태로 저장하고, 동물은 여분의 에너지를 지방으로 저장합니다.
이것이 바로 식물성 식단이 일반적으로 탄수화물 함량이 더 높고, 이로 인해 인슐린 분비가 가장 크게 증가하는 이유입니다.
총 탄수화물 섭취량을 줄이면 인슐린 분비를 확실히 줄일 수 있지만,
그것만이 유일한 방법은 아닙니다.
소화와 흡수는 이러한 호르몬 반응을 변화시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
하지만 많은 전통 식단이 탄수화물을 기반으로 하고 있음에도 불구하고, 사람들은 여전히 비만을 피했습니다.
아일랜드와 독일 사람들은 전통적으로 감자를 좋아했습니다.
아시아인들은 전통적으로 쌀을, 이탈리아인들은 파스타를 좋아했습니다.
핵심은 인슐린 수치를 낮추는 것인데, 이는 탄수화물 섭취를
줄이는 것과는 다릅니다.
탄수화물은 당입니다.
포도당, 과당, 유당, 자당(설탕 등 여러 종류의 당이 있는데, 일반적으로 접미사 -ose로 끝납니다.
인체는 주로 포도당을 사용합니다.
혈당은 혈당이라고도 합니다.
전분(밀, 쌀, 귀리 등은 아밀로펙틴(약 70%과 아밀로스(약 30%라는 구조로 배열된 포도당의 긴 사슬입니다.
전분은 대부분 식물성인데, 식물이 광합성을 통해 에너지를 당으로 저장하기 때문입니다.
마치 동물이 체지방으로 에너지(칼로리를 저장하는 것처럼 말입니다.
당은 일반적으로 단일 당(포도당, 과당 또는 두 가지 당(자당, 유당으로 구성됩니다.
탄수화물은 사슬에 당이 두 개 이하로 결합된 경우 '단순 탄수화물', 사슬 길이가 더 길면 '복합 탄수화물'로 분류되곤 했습니다.
이는 복합 탄수화물은 소화와 흡수가 느리고 단순 탄수화물은 빠르게 흡수된다는 잘못된 가정에 기반한 것입니다.
하지만 이는 사실이 아니므로, 이 분류 체계는 젖은 신문지처럼 쓸모가
없습니다.
예를 들어, '복합' 탄수화물인 흰 빵은 설탕보다 혈당을 더 높고 빠르게 상승시킵니다.
현대의 전분 분류는 다음과 같이 나뉜다.
1. 빠르게 소화되는 전분(RDS - 20분 이내에 포도당을 방출합니다.
2. 느리게 소화되는 전분(SDS - 20~120분 내에 포도당을 방출합니다.
3. 저항성 전분(RS - 소화 불가능 - 최고
혈당지수(GI 또는 혈당부하(GL는 0에서 100까지의 척도로 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 측정합니다.
GI가 높을수록 혈당이 더 높고 빠르게 상승하여 인슐린 수치가 높아집니다.
인슐린 수치가 높을수록 체중이 더 많이 증가합니다.
탄수화물의 총량은 체중 증가에 중요한 요소이지만, 혈당이 얼마나 빨리
상승하는지도 중요합니다.
이는 소화 및 흡수 속도에 따라 달라집니다.
소화 속도
신진대사에 대한 표준적인 패러다임은 우리가 칼로리와 기타 다량 영양소를 함유한 음식을 섭취하고, 이것이 체중 증가로 이어진다고 주장합니다.
하지만 이는 전체적인 그림과는 거리가 멉니다.
신진대사 경로의 각 단계는 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
그 대신, 음식에서 신진대사에 이르는 보다 완전하고 정확한 생리학적 순서는 다음과 같습니다.
1. 음식 — 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소를 포함합니다.
음식에 포함된 총 에너지는 칼로리로 측정할 수 있습니다.2. 소화 — 음식은 우리 몸이 영양소를 흡수할 수 있는 형태로 분해되어야 합니다.
정제, 조리, 씹기, 섞기, 위에서 휘젓기, 전분의 종류 등은 모두 소화에 영향을 미치는 과정의 예입니다.3. 흡수 — 장내 세포는 영양소를 흡수하여 혈류로 전달합니다.
분쇄와 정제는 흡수에 영향을 미치는 과정의 예입니다.4. 호르몬 - 인슐린, GLP-1, GIP, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌 등 흡수된 영양소에 반응하여 다양한 호르몬이 방출됩니다.
5. 체중 증가 - 호르몬은 체지방 온도 조절 장치를 설정하고 체중을 늘리거나 줄이도록 지시합니다.
위는 음식을 기계적으로 휘젓고 위산과 섞음으로써 소화를 시작합니다.
또한 우리가 음식을 섭취하는 속도가 그 안에 포함된 영양소를 흡수하는 속도보다 빠르기 때문에 위는 저장고 역할도 합니다.
이러한 불균형을 해소하기 위해 위는 음식을 보관했다가 조금씩 소장으로 배출하여 혈류로 흡수되도록 합니다.
위가 빨리 비워지면 혈당이 더 빨리 상승하여 인슐린 효과가 증가합니다.
음식 입자가 작고 부드러울수록 위는 더 빨리 비워집니다.
우리가 전분(포도당의 긴 사슬을 섭취하면 흡수를 위해 더 작은 조각으로 소화되어야 합니다.
이는 씹거나 위의 휘젓는 작용이라는 기계적 작용과, 침, 췌장액, 위산에 존재하는 아밀라아제라는 효소를 통해 화학적으로 이루어집니다.
일단 단일 포도당 분자로 소화되면 장을 통해 혈류로 흡수될 수 있습니다.
전분은 포도당이기 때문에 혈당이 상승합니다.
천연 탄수화물은 소화를 방해하는 물리적 장벽, 예를 들어 온전한 식물 세포벽(통곡물, 스틸컷 귀리 안에 들어있는 경우가 많습니다.
이러한 탄수화물은 거의 항상 소화가 불가능한 탄수화물인 섬유질과 혼합되어 있습니다.
예를 들어, 쌀은 자연적으로 질긴 껍질로 덮여 있습니다.
통밀은 질긴 겨 껍질로 보호됩니다.
온전한 식물 세포벽, 큰 입자 크기, 그리고 섬유질은 소화와 흡수 속도를 늦춥니다.
혈당 상승이 더 느리고, 따라서 인슐린 수치도 더 느리게 상승합니다.
인슐린 수치가 낮으면 체중 증가도 줄어듭니다.
정제된 탄수화물은 훨씬 더 빠르고 쉽게 소화되고 흡수됩니다.
밀을 정제하는 과정에서 소화를 지연시키는 겨, 배아, 그리고 기름이 제거됩니다.
그런 다음 기계로 분쇄하여 씹을 필요가 없는 고운 가루인 밀가루를 만듭니다.
쌀겨는 겨와 함께 제거되고, 백미로 정미됩니다.
정제 과정은 모든 탄수화물을 '사전 소화'를 통해 빠르게 소화되는 전분으로 변화시킵니다.
이로 인해 포도당 흡수가 매우 빨라져 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승합니다.
이게 중요할까요? 물론입니다.
인슐린 수치가 높을수록 체중이 증가합니다.
( https://www.phoenixorganicfeed.com/why-grind-wheat-when-i-can-buy-flour.html 에서 발췌
팁 - 정제된(전분질 탄수화물을 덜 섭취하세요
최근 대규모 연구에 따르면 빵, 감자, 쌀과 같은 전분질 정제 탄수화물을 섭취하면 4년 동안 2.6kg(5.7파운드의 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
20년 동안의 결과를 추정해 보면, 감자를 더 많이 섭취할 경우 평균 22파운드(약
9kg의 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 하지만 모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다.
브로콜리, 양배추, 애호박 같은 비전분 탄수화물 섭취는 3kg(6.6파운드의 체중 감량 과 관련이 있었습니다 . 탄수화물의 종류(천연 탄수화물 대 정제 및 가공 탄수화물에 따라 큰 차이가
있습니다.
할머니 말씀이 맞았습니다.
채소를 드셔야 하는데, 채소에는 감자튀김이 포함되지 않습니다.
빠른 탄수화물 vs 느린 탄수화물(혈당지수
탄수화물의 소화 및 흡수 속도는 GI로 측정할 수 있습니다.
그리고 이는 엄청난 차이를 만들 수 있습니다.
칼로리가 같은 세 가지 아침 식사를 생각해 보세요.
1. 저 GI - 야채 오믈렛 - 탄수화물 40%
2. 중간 GI - 스틸컷 오트밀 - 탄수화물 64%
3. 고 GI - 인스턴트 오트밀 - 탄수화물 64%
스틸컷 오트는 귀리 알갱이의 구조(세포벽를 그대로 보존하여 탄수화물의 소화와 흡수를 매우 느리게 만듭니다.
인스턴트 오트는 빠르게 조리할 수 있도록 미세한 가루로 분쇄된 '미리 소화'된 상태이며, 포도당이 빠르게 흡수됩니다.
두 오트는 칼로리와 탄수화물 함량이 동일하며, 심지어 같은 식품입니다.
차이점은 가공 정도뿐입니다.
이게 중요할까요? 네, 맞아요. 인스턴트 오트의 총 포도당 효과는 오믈렛보다 거의 4배 높았고, 스틸컷 오트의 거의 두 배 였습니다 . 하지만 더 나쁜 소식이 있습니다.
아침 식사 후, 인스턴트 오트 그룹은 오믈렛 그룹보다 81% , 스틸컷 오트 그룹보다 53% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
아야!
하지만 이건 이미 알고 계실 겁니다.
아침에 야채 오믈렛을 먹으면 점심까지 배부르지만, 고도로 정제된 탄수화물을 먹으면 오전 중반쯤 배가 고프게 됩니다.
가장 중요한 요소는 칼로리가 아닙니다.
탄수화물을 적게 섭취하면 혈당과 인슐린
수치가 낮아집니다.
탄수화물이 없는 음식은 일반적으로 GI와 GL이 0입니다.
아주 간단합니다.
포도당이나 포도당 사슬을 섭취하면 혈당이 올라갑니다.
포도당을 섭취하지 않으면 혈당이 올라가지 않습니다 .
가장 중요한 요인은 탄수화물 자체가 아니라, 영양소가 소화되고 흡수되는 속도이며, 이는 인슐린 반응에 영향을 미칩니다.
정제된 탄수화물을 섭취하면 가공이 덜 된 탄수화물과 매우 다른 인슐린 반응이 나타나며, 이는 매우 다른 식습관으로 이어집니다.
비슷한 연구에서, 아침 식사로 콘플레이크와 바나나(고혈당지수를 먹은 아이들보다 계란과 딸기(저혈당지수를 먹은 아이들이 점심 에 65% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다 . 무려 65%나!
몸에서 무슨 일이 일어나는지 생각해 보세요. '미리 소화된' 인스턴트 오트밀로 아침 식사를 하면 인슐린 분비가 급격히 증가하여 몸에 이 칼로리를 저장해 줘라고 명령합니다.
인슐린 분비가 급격히 증가하면 대부분의 포도당(과 칼로리이 체지방으로 저장되고, 체온 생성, 뇌, 심장, 간, 신장 등 기본적인
신진대사에 필요한 에너지가 거의 남지 않습니다.
인스턴트 오트밀을 먹고 약 2시간 후 혈당이 급격히 떨어져 저혈당 상태가 됩니다.
허기가 몰려와 더 많은 음식을 찾게 됩니다.
오믈렛으로 아침 식사를 하면 인슐린 분비가 크게 증가하지 않아 칼로리(체지방가 적게 저장되고, 대부분의 칼로리가 신진대사에 사용됩니다.
포만감이 더 오래 지속되고 다음 식사 때 덜 먹게 됩니다.
팁 - 혈당지수(GI와 혈당부하지수(GL가 낮은 식품을 선택하세요. 빠르게 소화되는 전분은 피하세요.
빵을 고를 때는 기계로 분쇄한 밀가루보다 입자가 크고 소화를 늦추는 돌가루를 선택하세요. 펌퍼니켈 빵(GI 45과 호밀빵(GI 65은 흰빵(GI 95보다 GI가 훨씬 낮습니다.
호밀가루는 섬유질이 풍부하며, 전통적인 펌퍼니켈 빵은 사워도우 스타터를 넣고 거칠게 분쇄한 호밀가루로 만듭니다.
사워도우 발효 과정에서
젖산이 생성되어 포도당 효과를 감소시키는데, 이에 대해서는 이 책의 뒷부분에서 자세히 설명하겠습니다.
아밀로펙틴 대 아밀로스
전분은 아밀로펙틴이나 아밀로스 형태로 배열된 포도당 사슬입니다.
아밀로펙틴은 분지 구조가 매우 강하고 물에 쉽게 용해되어 아밀라아제에 의해 더 쉽게 소화됩니다.
아밀로스의 포도당은 선형의 비분지 나선 구조로 배열되어 있습니다.
촘촘하게 포장되어 있고 층층이 쌓인 결정 구조는 아밀라아제 소화를 방해하여 포도당이 더 느리게 방출되어 인슐린 효과를 감소시킵니다 . 아밀로스 함량이 높은 전분을 섭취하면 인슐린 효과가 감소하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
쌀은 전 세계적으로 필수적인 식량원으로, 전 세계 인구의 3분의 2 이상이 섭취합니다.
수확 후 쌀에서 껍질을 제거하고 현미만 남습니다.
이것을 정미하여 기름, 비타민, 미네랄이 함유된 겨를 제거한 백미로 만듭니다.
쌀의 종류에
따라 아밀로스 농도가 다릅니다 . 아밀로펙틴이 높은 쌀은 조리 시 끈적거리는 경향이 있습니다.
초밥에 자주 사용되는 단립미는 아밀로스 함량이 낮고(10~19%, 찹쌀은 아밀로스가 거의 없습니다.
이로 인해 찹쌀의 GI가 98로 가장 높습니다.
더 흔한 푹신한 쌀인 재스민과 바스마티는 아밀로스 함량이 더 높고(25~30%, 따라서 GI가 58로 낮습니다.
변환된 쌀이나 삶은 쌀은 껍질을 벗기지 않고 부분적으로 조리한 다음 식히기 때문에 GI가 가장 낮습니다(38. 쌀알 전체를 먹으면 소화 시간이 느려집니다.
퀴노아, 콩, 렌틸콩, 귀리도 아밀로스의 좋은 공급원입니다.
걸쭉하게 만드는 데 사용되는 애로루트 가루는 아밀로스 함량이 거의 30%에 달해 옥수수 전분보다 더 나은 선택일 수 있습니다.
어린 감자는 일반 감자보다 아밀로스 함량이 더 높기 때문에 더 나은 선택일 수 있지만, 그 차이는 매우 미미합니다.
아밀로펙틴에는 A형, B형, C형 등 여러 종류가 있습니다.
밀 제품에는 소화가 가장 잘 되는 A형 아밀로펙틴이 주로 함유되어 있습니다.
콩에는 소화가 가장 어려운 아밀로펙틴 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
소화되지 않은 전분은 체내에 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 발효되고 가스를 형성합니다.
이는 청소년과 대부분의 성인 남성에게 방귀와 히스테리컬한 웃음을 유발하는 경우가 많습니다.
팁 - 아밀로스 함량이 높은 전분을 선택하세요. 아밀로펙틴 A형보다는 C형(최고 또는 B형(괜찮음 함량이 높은 식품을 선택하세요.
저항성 전분
저항성 전분은 탄수화물을 함유하고 있지만 체내에 흡수되지 않습니다.
대표적인 예가 섬유질입니다.
섬유질은 소화되지 않기 때문에 포도당이 흡수되지 않고 인슐린 수치도 올라가지 않습니다.
하지만 섬유질은 숨겨진 포만감을 제공할 수 있습니다.
섬유질은 부피를 증가시켜 위를 팽창시켜 포만감을 높여줍니다(이
책의 후반부에서 자세히 설명. 섬유질은 장을 거쳐 결장으로 이동하고, 결장에서 아세트산, 부티르산, 프로피온산과 같은 단쇄 지방산(SCFA으로 발효됩니다.
이러한 단쇄 지방산은 GLP1과 펩타이드 YY와 같은 포만감 호르몬의 분비를 증가시킵니다.
발효성 섬유질의 좋은 공급원으로는 사과, 아몬드, 아보카도, 배, 양배추, 방울양배추, 당근, 자몽, 통귀리, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩, 치아씨드, 오렌지 등이 있습니다.
치아씨드는 맛 손실 없이 다양한 음료에 넣어 섭취할 수 있어 특히 좋은 '해법'입니다.
또한 치아씨드는 점성층을 형성하여 포도당 흡수를
부분적으로 차단하고 포만감을 높여줍니다.
팁- 섬유질을 더 많이 섭취하세요
쌀을 조리한 후 식히면 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다.
밥을 짓는 동안 전분은 젤라틴화(액체처럼 변함되고, 식으면 전분이 다시 결합되어 역행이라는 과정을 통해 새로운 결정 구조를 형성합니다.
이것이 차가운 밥이 부서지기 쉽고 먹기 어려운 이유입니다.
역행 저항성 전분이라고 불리는 부분적으로 결정화된 새로운 구조는 아밀라아제에 의한 소화에 덜 민감합니다 . 이는 소화, 위 배출 속도, 혈당 지수를 느리게 하여 포만감을 높이고 포도당과 인슐린 효과를 감소시킵니다.
밥을 조리한 후 냉장 보관하고 다시 데우면 저항성 전분이 거의 2.5배 증가합니다 . 밥을 식히는 시간이 길어질수록, 최대 7일까지 저항성 전분이 증가합니다 .
하지만 감자에는 이 방법이 통하지 않습니다.
조리 후 식히면 저항성 전분이 생성되지만, 다시 데우면 다시 원래 상태로 돌아옵니다.
감자의 저항성 전분을 극대화하려면 차갑게 드세요. 차갑게 먹으면 저항성 전분 함량이 57% 증가합니다.
식초를 넣은 차가운 감자 샐러드는 생감자에 비해 혈당 지수를 43%, 인슐린 지수를 31% 낮춰줍니다 . 인슐린 수치가 낮으면 체중 증가도 줄어듭니다.
팁 - 저항성 전분을 더 많이 섭취하세요. 밥을 짓고 식힌 후 다시 데우세요. 익힌 감자는 차갑게 드세요.
식품 매트릭스
파스타(GI 50와 흰 빵(GI 75 모두 고도로 정제된 탄수화물(밀가루로 만들어졌지만, 식품 매트릭스의 차이로 인해 혈당지수(GI가 크게 달라집니다.
식품 매트릭스는 영양소가 내장된 물리적 구조로, 소화 속도에 영향을 미칩니다.
조리된 파스타의 전분 입자는 주요 단백질인 글루텐과 섞입니다.
응고된 단백질
망에 둘러싸여 있어 전분은 소화가 어려워지고 포도당과 인슐린에 대한 영향은 빵보다 약 40% 낮습니다 . 소화가 느리면 혈당 상승이 느려지고 혈당지수는 낮아집니다.
음식 매트릭스의 차이로 인해 토마토 소스를 곁들인 파보일드 라이스의 최대 인슐린 효과는 흰 빵보다 약 45% 낮습니다 . 쌀의 아밀로스는 토마토 소스의 지방과 결합하여
아밀로스-지질 복합체를 형성하는데, 이 복합체는 소화에 저항하고 약 100°C에서 열에 안정적입니다.
인슐린 수치가 낮을수록 체중 증가도 적습니다.
팁-식품 구성으로 볼 때 흰 빵보다 파스타와 저혈당지수 쌀이 더 나은 선택입니다.
귀리는 탄수화물 함량이 높지만 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다른 곡물에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높고(14%, 점도를 높이는 베타글루칸(4%을 다량 함유하고 있습니다.
점도가 높으면 위 배출 속도가 느려져 소화 및
포도당 방출 속도가 느려집니다 . 귀리 전분은 25~30%의 아밀로스를 함유하고 있으며, 지방과 결합하여 저항성 전분을 형성하여 포도당과 인슐린 효과를 더욱 낮춥니다.
소화가 느리면 인슐린 수치가 낮아지고, 체중 증가도 줄어듭니다.
스틸컷 오트(아일랜드 오트밀이라고도 함는 통귀리를 강철 칼날로 핀 머리 크기로 자른 것입니다.
섬유질이 풍부하고 가공 과정이 최소화되어 있기 때문에 먹을 수 있으려면 충분한 양의 물과 함께 약 40분 동안 조리해야 합니다.
조리 후에도 스틸컷 오트는 매우 느리게 소화되기 때문에 인슐린 효과가 가장 낮습니다.
가장 인기 있는 귀리는 압착 귀리로, 스틸컷 귀리보다 혈당지수가 높지만 인스턴트 오트보다 낮습니다.
압착 귀리는 증기로 쪄서 롤러 사이에 넣고 납작하게 만든 후 가마에서 건조하여 아밀로스 함량을 높입니다.
귀리의 두께는 소화 속도에도 영향을 미칩니다.
'퀵 오트'라고도 불리는 얇은 귀리는 소화가
더 잘 되어 혈당지수가 더 높습니다.
인스턴트 오트밀은 더 오래 쪄서 더 납작하게 만든 후 아주 작은 조각으로 갈아서 보통 뜨거운 물만 부으면 2분 안에 조리할 수 있습니다.
이러한 가공 과정 덕분에 '미리 소화된' 오트는 빠르게 흡수되어 혈당 지수가 높아집니다.
빠른 소화 = 혈당 급증 = 인슐린 증가 = 체중 증가.
귀리겨는 귀리 알갱이를 갈아서 겨를 분리한 것입니다.
베타글루칸 함량이 5.5%이고 식이섬유가 풍부합니다.
귀리겨를 음식에 첨가하면 식이섬유가 풍부하여 혈당지수를 크게 낮출 수 있습니다.
팁 - 인스턴트 오트밀이 아닌 강철 덩어리 오트밀을 드세요.
저인슐린 다이어트 2/2부 를 계속 읽어보세요.
저인슐린 다이어트 2/2부
흡수 속도가 체중 감량에 미치는 영향
저인슐린 다이어트 1부 에서 계속됩니다 .
조리 및 조리 방법에 따라 소화율과 흡수율이 달라지며, 이는 호르몬에 미치는 영향도 달라집니다.
예를 들어, 같은 칼로리의 사과를 통째로 슬라이스하거나, 사과 소스로 먹거나, 섬유질을 대체한 사과 주스로 먹든, 섭취하는 양에 따라
식습관에 미치는 생리적 영향이 크게 달라집니다 .
연구 참가자들이 사과 슬라이스 125칼로리를 섭취한 후 다음 식사에서 312칼로리를 덜 섭취한 반면, 사과소스는 그 다음 식사에서 221칼로리, 사과주스는 125칼로리를 감소시켰습니다.
위는 사과를 더 오래 보관하기 때문에 포만감을 더 오래 유지하게 되어 나중에 더 적게 먹게 됩니다.
위가 절반으로 비워지는 데 걸리는 시간은 사과 슬라이스는 65분, 사과소스는 41분, 사과주스는 38분입니다 . 사과를 구워서 갈아 만든 사과소스와 사과주스는 모두 '미리 소화'되어 있어 소화와 흡수가 더 쉽고 빠르지만, 체중 감량에는 큰 단점입니다.
팁-과일을 익혀 먹거나 퓌레한 것이 아닌, 과일을 통째로 먹으세요.
스무디처럼 과일을 갈아 마시는 건 어떨까요? 놀랍게도 씨앗이 있는 과일에는 매우 효과적입니다.
씨앗에 함유된 식이섬유, 단백질, 지방, 폴리페놀이 갈아지면 방출됩니다.
점도가 높아지면 위 배출 속도가 느려지고, 이로 인해 포도당 효과가 감소합니다.
혈당 수치가 낮으면 인슐린 수치가 낮아지고 체중
증가도 줄어듭니다.
라즈베리, 딸기, 패션프루트 씨앗은 특히 폴리페놀 함량이 높은데 , 이는 췌장 아밀라아제를 억제하여 포도당 흡수를 더욱 늦춥니다.
망고와 라즈베리, 패션프루트를 섞으면 포도당(그리고 인슐린 반응이 크게 감소했습니다 . 마찬가지로, 사과와 블랙베리 스무디는 통사과와 블랙베리를 섞었을 때보다 포도당에 미치는 영향이 약 1/3 정도 적습니다 .
팁 #13 섬유질과 폴리페놀을 섭취하려면 씨앗이 있는 과일을 스무디에 섞어보세요.
과일에 함유된 과당이 문제가 되지 않나요? '비만 코드' 에서 과당 대사와 포도당 대사가 어떻게 다른지, 그리고 이로 인해 인슐린 저항성이 어떻게 증가하는지 설명했습니다.
그러나 과일에 함유된 소량의 과당은 소장 세포에서 포도당으로 대사될 수 있습니다 . 초가공 식품에 함유된 많은 양의 과당은 소장의 기능을 과도하게 억제하여 대부분 간으로 이동하여 지방간을 유발합니다.
망고, 포도, 수박처럼 과당 함량이 높은 과일의 섭취를 최소화하세요. 베리류, 키위, 코코넛, 아보카도, 올리브처럼 달지 않은 과일과 같은 과당 함량이 낮은 과일을 선택하세요.
식품 점도
점도는 액체의 걸쭉함이나 끈적임을 나타냅니다.
칼로리, 식이섬유, 당분이 같더라도 걸쭉한 음료는 배고픔을 더 잘 줄여줍니다 . 우리 뇌는 걸쭉한 액체를 음식처럼 인식하는데, 이는 포만감 호르몬인 GLP-1의 증가로 인해 배고픔을 최대 30%까지 줄여줍니다 . 더 걸쭉하고 점성이 높은 수프를 마시면 젤 같은 매트릭스가 위를 채워 위 배출을 늦추고 포만감을 느끼게 합니다.
어떤 음료는 포만감을 주고 어떤 음료는 포만감을 주지 않습니다.
칼로리 때문이 아니라 점성 때문입니다.
탄산음료나 주스처럼 묽은 음료는 포만감을 주지 않고 향후 칼로리 섭취를 줄여주지 않습니다.
반면, 요구르트, 젤리, 사워크림
같은 반고형 식품을 섭취하면 향후 음식 섭취량을 99칼로리까지 줄일 수 있습니다 . 수프처럼 점성이 있는 음료는 식사의 일부처럼 느껴지기 때문에 나중에 더 적게 먹게 됩니다.
음료에 치아씨드를 넣어 점도를 높이는 것도 좋은 방법입니다.
수용성 섬유는 소화와 흡수를 늦춰줍니다.
팁: 탄산음료 대신 수프처럼 걸쭉한 음료를 마시세요. 치아씨드를 넣으면 점성과 섬유질이 더해집니다.
탄수화물이 함유된 산성 음식을 섭취하세요
아세트산인 식초는 비만 코드(The Obesity Code 에서 언급했듯이 탄수화물의 포도당 및 인슐린 효과를 20~50% 감소시켜 체중 증가 효과에 대한 일종의 '해독제'로 간주될 수 있습니다.
이는 레몬즙(구연산과 발효 식품(젖산을 포함한 모든 산성 식품에 해당되는데, 이는 식초가 타액 아밀라아제를 억제하기 때문입니다.
전분은 포도당의 긴 사슬이며, 흡수를 위해서는 침에 존재하는 아밀라아제라는 효소의 도움을 받아 개별 포도당 분자로 소화(가수분해되어야 합니다.
이 아밀라아제는 침에서 분비되는 효소로, 전분이 위를 떠나기 전에 약 65~80%의 가수분해를 완료합니다.
소장으로 이동하면 췌장 아밀라아제가 가수분해를 완료합니다.
식초, 발효 식품, 레몬즙과 같은 유기산은 타액 아밀라아제의 일부를 불활성화합니다.
포도당 소화가 느리면 혈당 상승도 줄어듭니다.
포도당 감소 = 인슐린 감소 = 체중 증가 감소.
팁 #15 - 식초(절인 음식, 발효 음식(자우어크라우트, 김치 또는 탄수화물과 함께 레몬 주스를 더 많이 섭취하세요.
빵을 식초와 함께 먹으면 혈당과 인슐린 분비가 감소하고, 빵만 먹을 때보다 포만감이 더 큽니다 . 초밥용 밥에 식초를 넣으면 혈당 지수가 100에서 67로 낮아집니다 . 레몬즙은 포도당 이용률을 최대 35%까지 낮춥니다 . 절인 채소를 밥과 함께 먹으면 혈당 지수가 약 25% 낮아집니다.
'알몸' 탄수화물을 섭취하지 마세요
단백질이나 지방 없이 정제된 탄수화물을 섭취하면 포도당과 인슐린 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.
이는 위가 포도당으로 100% 채워져 빠르게 소화되고 흡수된다는 것을 의미합니다.
탄수화물을 다른 음식과 함께 섭취하면 위는 포도당을 단백질과 지방과 섞어 천천히 장으로 분비합니다.
음식 볼러스는
100% 포도당이 아니기 때문에 인슐린 수치 상승을 억제합니다.
포도당 흡수가 느릴수록 인슐린 수치 상승폭은 줄어듭니다.
전분을 다른 음식, 특히 유제품, 콩 제품(된장, 낫토, 지방과 함께 섭취하면 포도당 효과를 25~30%까지 줄일 수 있습니다.
우유의 유청 단백질과 콩의 수용성 섬유질은 위 배출, 소화, 흡수를 늦춰줍니다 . 쌀과 콩은 많은 전통 요리에서 고전적인 조합입니다.
식이성 지방은 전분의 아밀로스와 결합하여 아밀라아제를 억제하는 이중나선 구조를 형성합니다 . 이러한 저항성 전분은 혈당지수를 낮추고 위 배출을 지연시킵니다.
빵과
버터를 함께 섭취했을 때의 혈당 조절 효과는 빵만 섭취했을 때보다 약 30% 감소했습니다 .
음식 주문 - 탄수화물을 마지막에 섭취하세요
음식 섭취 순서를 잘 확인하세요. 단백질과 지방 섭취 전에 탄수화물을 먼저 섭취하면 '순수' 탄수화물을 섭취하는 셈이 되어 탄수화물 흡수가 매우 빨라집니다.
이로 인해 처음에는 혈당이 급등하지만, 식사 후 몇 시간 후에는 혈당이 정상 수준보다 크게 떨어집니다.
이러한 저혈당은 허기를 유발하고 무언가를
찾게 만듭니다.
놀랍게도, 두 비교 식사는 식사 순서만 다를 뿐 완전히 똑같음에도 불구하고 이러한 차이가 발생합니다.
탄수화물을 섭취하기 전에 단백질과 채소를 섭취하면 탄수화물을 먼저 섭취한 후 단백질과 채소를 섭취하는 것보다 포도당과 인슐린 효과가 무려 40~50%나 감소합니다 .
팁 - 탄수화물을 마지막에 섭취하세요
식당에서는 종종 무료 빵으로 식사를 시작합니다.
이는 체중 증가에 세 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
첫째, 배가 고프면 평소보다 빵을 더 많이 먹고 싶은 유혹을 받게 됩니다.
둘째, '무지방' 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 급등합니다.
셋째, 저혈당이 오면 식사 후 더 허기를
느끼게 되고, 바로 그때 디저트를 먹고 싶은 유혹을 느끼게 됩니다.
항상 빵을 식사와 함께 또는 식사 후에 달라고 요청하세요.
밤늦게 먹지 마세요. 식사 타이밍이 중요합니다
전국 조사에 따르면 사람들이 점점 더 늦게 식사하고 있으며 , 미국인의 약 65%가 저녁
식사 후 간식을 먹는 것으로 나타났습니다 . 현대 학교와 직장의 하루 일과는 늦은 저녁 식사를 중심으로 구성됩니다.
저녁 식사는 가족 및 친구들과 함께하는 가장 흔한 식사이기 때문에 사회적인 관점에서 일찍 식사하는 것은 다소 어렵습니다.
하지만 늦은 시간에 먹는 것에는 몇 가지 눈에 띄는 단점이 있습니다.
첫째, 저녁 늦게 더 배가 고프게 되는 경향이 있습니다.
생체 리듬 연구에 따르면 배고픔은 오후 8시경에 가장 심해집니다 . 배가 고프면 더 많이 먹게 되고, 몸에 좋지 않은 음식도 먹게 됩니다.
둘째, 늦은 저녁 식사는 다른 식사량을 줄이는 것으로 보상할 수 없습니다.
예를 들어, 아침을 많이 먹었다면 점심이나 저녁 식사를 줄임으로써 쉽게 보상할 수 있습니다.
하지만 저녁을 늦게 많이 먹었다면, 그 보상은 불가능합니다.
하루가 끝났고, 모든 것이 끝났습니다.
셋째, 같은 식사와 같은 총 칼로리를 섭취하더라도 몸은 더 많은 인슐린을 생성하여 더 많은 음식을 체지방으로 저장하도록 지시합니다.
저녁에 같은 음식을 먹으면(아침에 비해 인슐린 효과가 거의 30% 더 커집니다 .아침 5시경, 인체는 성장 호르몬과 인슐린에 대항하는 코르티솔을 포함한 특정 호르몬을 자연적으로 분비합니다.
같은 음식을 밤에 늦게 먹으면 더 살이 찌게 됩니다 .저녁 식사를 몇 시간 늦추는 것만으로도 효과가 있습니다.
오후 9시 대신 오후 6시에 같은 식사를 하면 포도당
효과가 30~50% 감소하고 그 효과는 밤새도록 지속되었습니다 .
아침 식사 대신 저녁 식사를 하면 신진대사율이 낮아져 더 많은 칼로리가 지방으로 저장됩니다 . 일찍 먹으면 인슐린 수치가 낮아져 신진대사에 더 많은 에너지(칼로리를 사용할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 먹으면 섭취한 칼로리가
사용되지 않고 체지방으로 저장되어야 합니다.
일찍 먹으면 인슐린 수치가 감소하여 추가적인 노력 없이도 시간이 지남에 따라 2kg의 체중 감량을 기대할
수 있습니다 . 이른 시간 제한 식사(eTRE를 통해 늦은 시간에 많은 양의 식사를 피했을 때 인슐린 수치가 40% 이상 감소했습니다.
일찍 식사한 참가자들은 밤에 먹고 싶은 욕구가 훨씬 적었다고 밝혔습니다 .
팁 - 식사 타이밍 - 늦은 시간에 큰 식사를 하지 마세요. 더 좋은 건, 늦은 시간에 큰 식사를 하고 탄수화물이 많은 식사를 하지 않는 거예요.
아침 식사를 거르면 저녁 식사가 너무 늦어져 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.
늦게 먹는 것은 다음과 같은 이유로 문제가 됩니다.
1. 배가 고파져서 더 많이 먹게 될 가능성이 높아요. 으악!
2. 먹는 음식에 따라 인슐린 분비량이 늘어나 살찌는 효과가 더 커집니다.
와!
3. 신진대사율이 낮아져 더 많은 칼로리가 체지방으로 저장되게 됩니다.
와!
4. 나중에 덜 먹어도 보상이 안 돼요. 네 배로!
저인슐린 다이어트
인슐린 호르몬은 체지방 조절과 체중 증가를 조절하는 핵심 요소입니다.
인슐린 분비량은 식사의 다량 영양소 구성에 따라 달라지지만, 소화 및 흡수 속도에도 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다.
저인슐린 식단을 섭취하는 방법에는 다음이 있습니다.
1. 총 탄수화물 섭취량을 줄이세요
2. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
3. 가공되지 않은 천연 탄수화물을 섭취하세요
4. 잘게 갈은 탄수화물보다는 굵은 탄수화물(입자 크기가 더 큰을 섭취하세요.
5. 아밀로펙틴보다 아밀로스 함량이 높은 탄수화물을 섭취하세요.
6. 저항성 전분을 섭취하세요
7. 빵 대신 파스타를 먹으세요. 파스타의 단백질 매트릭스는 혈당지수를 낮춰줍니다.
8. 인스턴트 오트밀 대신 강철로 자른 오트밀(베타글루칸을 섭취하세요.
9. 위 배출 속도 감소 - 섬유질, 단백질, 인크레틴
10. 과일을 익혀 먹거나 퓌레로 만든 것보다는 통째로 드세요. 씨앗이 있는 과일을 갈아서 먹으면 씨앗 속 섬유질과 기타 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
11. 소다가 아닌 수프를 마시세요. 점도가 증가하면 위가 비워지는 시간이 단축됩니다.
12. 식초, 발효식품, 레몬즙을 첨가하세요 - 산성식품은 포도당 흡수를 감소시킵니다.
13. 탄수화물만 섭취하지 마세요. 다른 단백질과 지방과 함께 섭취하면 소화와 흡수가 느려집니다.
14. 탄수화물은 마지막에 먹고, 단백질과 야채는 먼저 먹으세요
15. 특히 탄수화물이 많은 식사라면 늦게 먹는 것을 피하세요.
폭식과 패스트푸드 중독에서 나를 구한 방법
3년 만에 66파운드(약 28kg 이상 감량하고 생명을 구한 과학적으로 뒷받침된 7가지 방법
저는 이라크에서 태어났지만 독일에서 자랐습니다.
십 대 시절, 인종차별, 억압된 감정, 그리고 부모님과의 문화적 갈등으로 우울증을 겪었습니다.
그리고 그 문제를 해결하지 못해서 20대 초반에 패스트푸드 중독과 폭식증에 시달리게 되었습니다.
2년 후, 저는 병적인 비만이 되었습니다.
이는 제 정신 건강을 심각하게 망가뜨렸고, 몸도 심각하게 망가졌습니다.
어느 순간, 저는 깨달았습니다.
제 삶을 바꾸지 않으면
더 이상 이 세상에 살 수 없을 거라는 것을.
오늘로 돌아와서, 저는 과도한 지방을 빼고, 근육을 키웠으며, 겪었던 모든 건강 문제를 해결했습니다.
육체적으로나 정신적으로나 제 인생 최고의 컨디션을 유지하고 있습니다.
그리고 단돈 4,999,999달러로 제가 어떻게 했는지 보여드릴게요. 농담이에요. 직접 만나는 순간 피스타치오 아이스크림 한 스쿱을 할인가로 판매할 거예요.
( 저는 독일에 살고 있어요. 앞으로는 그곳을 피하고 싶으시다면요
제 생명을 구한 과학적으로 뒷받침된 7가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 치유를 위한 일기를 쓰세요
절박한 심정으로 정신 건강, 신체 건강, 그리고 자기 계발에 관한 책을 읽기 시작했습니다.
과학 기반 책은 대개 딱딱하고, 내용이 어렵고, 너무 복잡합니다.
저는 의료 공학 석사 학위와 건강 연구를 위한 AI 및 데이터 과학 박사 학위를 가지고 있어서, 제 교육 덕분에 더 빨리 이해할 수 있었습니다.
200권이 넘는 책을 읽고, 수천 시간에 달하는 팟캐스트를 듣고, 수많은 유튜브 동영상을 시청했습니다.
( 재미있는 개 모음집이나 여행 블로그는 포함하지 않았습니다
메모를 하고, 진행 상황을 기록하고, 일기를 쓰기 시작했습니다.
글쓰기의 힘을 항상 과소평가해 왔지만, 직접 해보기 전까지는 그랬습니다.
하루를 마무리하며 생각을 적는 것은 마음의 짐을 덜어주고 마음을 비우는 데 도움이 되었습니다 . 덕분에 저는 더 안정감을 느끼고 의지력도 키울 수 있었습니다 . 건강에도 큰 변화를 가져왔습니다.
바로 그때 글쓰기에 푹 빠졌습니다.
2. 앱 차단기
온라인으로 음식을 주문하는 게 제게는 크립토나이트였어요. 몸무게가 거의 30kg(70파운드이나 늘었을 뿐만 아니라, 쉴 새 없이 음식을 배달하느라 수천 달러의 빚까지 졌죠. 어떤 날은 8천에서 1만 칼로리까지 먹었죠. 배가 아파서 더 이상 움직일 수 없을 때까지 먹었어요.
어느 날, 제임스 클리어의 저서 『원자 습관』 을 우연히 발견했는데 , 이 책은 제 음식 중독을 완전히 극복하는 데 큰 도움이 된 첫 번째 도미노가 되었습니다.
이
책은 뇌에서 습관이 어떻게 형성되는지, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 고치는 방법을 설명합니다.
나쁜 습관을 없애려면 네 가지 원칙이 있습니다 .
- 어렵게 만들어라
- 보이지 않게 만들어라
- 매력적이지 않게 만들어라
- 만족스럽지 못하게 만들어라
저는 제 자신에게 물었습니다.
이것을 제 문제에 어떻게 적용할 수 있을까요?
좀 조사해 보니 획기적인 방법을 찾았어요. 다른 앱과 웹사이트를 차단할 수 있는 앱들이 있더라고요 . 제 노트북에서는 Cold Turkey 차단기를 사용했는데 (저는 Cold Turkey와 아무런 관련이 없지만, 이 앱 덕분에 정말 편리했어요, 동네에 있는 모든 음식 배달 서비스를 차단했어요. 가장 좋은 점은? 앱을 삭제하지 못하게 하는 기능이 있다는 거예요 .
제 스마트폰은 차단을 쉽게 해제할 수 있어서 더 까다로웠습니다.
해결책은요? 차단 앱을 최대한 많이 설치하고 서로 차단하는 것이었습니다.
그래도 해결할 방법은 있었을 텐데. 하지만 음식 주문은 너무 귀찮았어. 처음부터 모든 걸 삭제하고 다시 설정해야 하는 온갖 난관을 몇 번이고 반복해야 했거든. 그 정신적 장벽이 너무 높아서 포기할 수가 없었어. 지금 생각해 보니 정말 말도 안 되는 생각이었지. 하지만 그게 날 구해줬어. 게다가 무료라니.
보너스 팁: 현금을 집에 두지 마세요. 그러면 레스토랑에 전화해서 음식을 배달시키고 싶은 유혹을 덜 받게 될 거예요.
3. 매일이 아닌 매주 추적하세요
어느 순간부터 칼로리를 세게 됐어요. 하지만 계속 같은 실수를 반복했죠. ' 뭐 어쩌라고 효과' 라는 심리적 현상이 있거든요 .
하루 칼로리 섭취량을 어기면 머릿속이 속아 넘어갑니다.
이미 졌으니 뭐 어때. 차라리 저 감자칩 한 봉지나 먹어 . 이런 함정에 몇 번이나 빠졌는지 기억도 안 나지만, 적어도 100은 넘었을 거예요.
해결책은 간단했지만 매우 효과적이었습니다.
일일 칼로리 목표 대신 주간 칼로리 목표 에 집중하세요 . 이렇게 하면 일일 칼로리 제한을 초과해도 실패처럼 느껴지지 않습니다.
그리고
예전처럼 수천 칼로리가 추가로 섭취되는 일도 없을 거예요.
4. 일관성
대부분의 사람들은 완벽함에 집착합니다.
하지만 중요한 것은 꾸준함입니다.
예를 들어, 영원히 지속할 수 있는 7/10 다이어트는 몇 달밖에 지속할 수 없는 10/10 다이어트보다 훨씬 낫습니다.
일관성 > 완벽함
완벽함은 일관성의 최대 적입니다.
저는 이 사실을 뼈저리게 깨달았습니다.
완벽한 건강 계획을 따르고 싶었기에 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 했습니다.
영양, 헬스, 유산소 운동, 명상 등 모든 것을 말이죠. 실패는 피할 수 없었습니다.
왜?
동시에 너무 많은 습관을 들이려고 했기 때문에 내 뇌는 이렇게 반응했습니다.
정신적으로 과부하가 걸리죠.
( 참고로: 이것이 새해 결심이 거의 항상 실패하는 이유입니다
이 문제에 대한 해결책은 게리 W. 켈러와 제이 파파산이 쓴 또 다른 천재적인 책 『The ONE Thing』 에서 찾았습니다 . 제가 세운 목표 목록을 바탕으로, 제가 일관성을 유지하는 데 도움이 된 방법은 다음과 같습니다.
- 목록에서 하나의 목표를 선택하세요.
- 하위 목표로 나누세요.
- 한 번에 단 하나의 하위 목표만 유지하는 데 집중하세요.
- 6주 동안 지속할 수 있다면 다음 하위 목표에 도전하세요.
새로운 습관을 들이려면 그 습관을 유지하는 데 모든 주의를 기울여야 합니다.
그리고 최대한의 주의를 기울이는 유일한 방법은 한 번에 한 가지 일에만 집중하는 것입니다.
5. 자연 속을 산책하세요
가장 건강한 습관은 매일 밖에서 걷는 것입니다.
자연과 움직임의 조합은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다.
마음을 맑게 하고, 건강을 유지하며, 내면으로부터 치유해 줍니다.
과장된 말처럼 들릴지 모르지만, 진심으로 말씀드리자면, 밖에서 걷는 것은 저에게 큰 변화를 가져왔습니다.
신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미쳤습니다.
6. 단백질 섭취를 늘리세요
요즘 단백질 반대 운동이 있는 것 같은데, 저는 이게 매우 문제적이라고 생각합니다.
대부분의 사람들은 생각보다 단백질을 훨씬 더 많이 섭취해야 한다는 사실을 잘 모릅니다.
대부분의 사람들이 매크로를 우선시하도록 배우는 방식이 바로 이겁니다.
- 탄수화물
- 단백질
- 지방
이렇게 되어야 합니다.
- 단백질
- 탄수화물
- 지방
체중 1파운드당 1g(1kg당 2.2g 의 단백질을 하루 섭취하세요 . 근육 생성뿐만 아니라 노화와 장수 에도 좋습니다 . 제가 특히 눈여겨본 단백질의 장점은 바로 포만감을 빨리 느끼게 한다는 것 입니다 . 저는 평소 많이 먹는 편인데, 단백질이
그 포만감을 채워주었죠. 이렇게 생각해 보세요. 파스타, 밥, 감자는 과식하기 쉽지만 단백질은 과식하기가 거의 불가능합니다.
저처럼 미식가라도 마찬가지입니다.
저는 탄수화물 반대가 아니에요! 오히려 그 반대예요. 가공되지 않은 고섬유질 탄수화물은 정말 좋고, 포만감도 빨리 느껴져요 .
그리고 솔직히 말씀드리자면, 단백질을 아무리 많이 섭취하더라도 신장에 해롭지 않습니다 . 이는 오늘날 가장 큰 건강 관련 오해 중 하나입니다.
신장 질환이나 다른 질환이 이미 있으시다면 이야기가 달라질 수 있지만, 건강하시다면 걱정하실 필요가 없습니다.
하지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 될까요?
간단하죠. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 생기는 일과 똑같아요. 몸이 이렇게 생각하겠죠. 이걸 다 어떻게 해야 하지? 있잖아요? 그냥 나중에 먹으려고 여기 보관해 둘게요. 단백질을 너무 많이 먹으면 살이 찌죠. 하지만 제가 말했듯이, 단백질을 너무 많이 먹는 건 정말 힘들어요. 누가 우연히 그런 일을 당할 수 있을지 상상도 안 돼요.
( 왕좌의 게임의 산은 제외하고요
7. 실패를 받아들이세요
발전은 직선적이지 않아요. 험난한 길이죠. 중독에서 벗어나는 데 몇 년이 걸렸고, 50번도 넘게 재발했어요. 몇 달 동안 꾸준히 발전하다가 다시 재발해서 몇 주 만에 모든 걸 망쳐버린 적도 있어요.
잔혹한 솔직함: 실패할 거예요. 힘겨워할 거예요. 그건 여정의 일부예요. 한계에 도달하지 못하면 성장할 수 없어요. 실패를 두려워하지 마세요. 실패가 찾아왔을 때, 그 실패를 받아들이세요. 어리석은 의식을 시작하세요. 실패할 때마다 고개를 들고 미소 지으며 어서 해내자!라고 외치세요.
당신은 혼자가 아닙니다
이 팁들이 저도 금연하는 데 도움이 됐어요. 모든 종류의 중독에 효과가 있다고 확신해요. 지금 중독으로 어려움을 겪고 있다면, 혼자가 아니라는 걸 알아주세요. 대부분의 사람들이 힘든 시기를 혼자 겪는다는 게 안타까운 일이죠. 우리 모두는 각자의 사적인 싸움을 하고 있지만, 같은 적들이 있다는 사실을 깨닫지 못하고 있어요. 제가 아무리 잘해도, 항상 곁에 있는 사람들이 있으면 최고의 결과를 얻을 수 있을 거예요.
아직도 중독으로 어려움을 겪고 계신가요? 아니면 극복하셨나요? 댓글로 알려주세요. 그리고 삶을 통제하는 데 도움이 된 팁도 공유해 주세요. 이 댓글 섹션을 이 글을 보완하는 목록으로 만들면 정말 좋을 것 같아요 🙂
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