내 여동생은 처음부터 호감을 갖는 사람이다.
나하고는 다르죠.
(제 사랑하는 아내에 따르면) 저는 끝없이 잔소리하는 사람입니다.
당신은 심술궂은 사람이군요. 그녀는 비난조로 비난했다.
나를 투덜거리는 사람으로 만드는 게 하나 있다면, 바로 투덜거린다는 비난을 받는 것이다.
사람들이 나를 투덜거린다고 불평하는 걸 좋아하는 사람은 아무도 없다.
짜증 나는 일이다.
자기 성찰의 거울에 비친 그리움이다.
모욕은 기분을 상하게 할 가능성이 높습니다.
일단 대화가 시작되면, 그 대화는 토론으로 전락할 가능성이 높고, 그 토론은 논쟁으로 악화되고, 논쟁은 양측이 몇 시간 동안 강박적으로 곰곰이 생각하는 것으로 발전하는 경향이 있습니다.
나는 그 비웃음을 무시하기로 했습니다.
나는 아무 말도 하지 않았다.
판단을 유보했다.
겉으로는 침착하게 침착함을 유지했다.
이것도 또 다른 결점이었습니다.
너는 너무 폐쇄적이야. 그녀는 뾰족한 손가락으로 지적했다.
내성적이라는 말씀이시군요. 나는 차분하고 권위 있게 대답했다.
자각력이 뛰어난 말솜씨 좋은 사람처럼 말했지만, 금방 호감을 느끼는 사람처럼은 아니었다.
제 언니처럼 금방 호감을 느끼는 사람들은 비난을 비웃습니다.
그냥 넘어가고, 화제를 바꿉니다.
괜한 비난은 그냥 웅크리고 발치에 버려져 죽습니다.
그들은 그런 비난을 집어 들고 등에 업고 다니지 않습니다.
당장 호감을 얻는 사람은 빨대를 꽂고 다니는 낙타가 아니다.
아내가 내성적이라는 뜻이었지, 폐쇄적인 사람이 아니라는 건 알고 있었습니다.
제가 가끔 사색에 잠기는 모습을 보일 수 있다는 걸 인정하고, 어쩌면 그게 내성적으로 보일지도 모릅니다.
기질은 저마다 다릅니다.
저는 작고 매끈하고, 겁 많고, 겁 많은 짐승이 아닙니다.
사교 모임
후에 재충전하기 위해 혼자 조용히 시간을 보내는 게 필요할 뿐이죠. 하지만 모두가 그렇지 않겠습니까?
내향적인 사람은 외부의 상황보다 내면의 생각과 아이디어에 집중하는 데 더 편안함을 느끼는 사람입니다.
그들은 군중보다는 한두 사람과 함께하는 것을 선호하는데, 이는 우리 모두가 나이가 들면서 자연스럽게 느끼는 감정입니다.
저는 꽤 사교적인 편이에요. 가끔은 활기가 넘치기도 하고요. 물론, 저는 사람들에 대한 관심이 많아요 (저는 작가니까요). 그리고 장난꾸러기 경찰관으로 일하면서 겪었던 재미있는 일화들을 통해 청중을 사로잡을 수도 있죠.
교제가 제 영혼에 얼마나 큰 힘이 될 수 있는지는 모르겠지만, 가끔은 생각이 저를 다른 곳으로 데려갈 때가 있습니다.
대화가 지쳐버리면, 잡담은 단조로운 집 뒤편으로 사라져 버립니다.
그때 저는 사람들에게 초조해집니다.
안녕이라고 인사하고도 30분이나 그 자리에 머물러 있는 사람들 말입니다.
당신은 그 유형을 알고 있죠.
그들은 다섯 번째로 가야겠다고 말하면서도, 팔짱을 끼고 다리를 꼬고 앉아 있는 사람들입니다.
저는 가야 해요. 4시에 회의가 있어요.라고 그들은 말한다.
시계를 확인해보니 16시 16분이었습니다.
도대체 뭘 기다리고 있는 거지?
내 여동생은 즉각적으로 호감을 얻는 효과적이고 간단한 방법을 가지고 있습니다.
그녀를 만나보면 당신도 동의할 거예요.
제가 그녀를 소개했다고 가정해 봅시다.
우선, 그녀는 첫눈에 반할 거라고 장담할 수 있어요. 첫눈에 반하는 사람들은 다 그렇죠. 그들의 명성은 퍼져나가니까요. 아름다운 꽃의 씨앗을 심을 때, 우리는 향기로운 광경을 기대하죠.
그렇더라도, 새로운 사람을 만날 때는 자연스럽게 경계심을 갖게 됩니다.
우리는 새로운 사람을 만날 때 대체로 불안해합니다.
우리가 그들을 좋아하지 않아서가 아니라, 그들이 우리를 좋아하지 않을지도 모른다는 생각 때문입니다.
내 동생 샌드라를 만나도 걱정할 필요 없어. 샌드라는 이미 널 좋아하기로 마음먹었어.
샌드라는 당신에게서 호감 가는 면모를 열심히 찾을 거예요. 미소가 예쁘세요?
매력적인가요?
아니면 예쁜 드레스를 입고 있나요?
그러면 그녀는 당신의 흥미로운 점을 알아낼 거예요. 당신은 어떤 관심사를 가지고 있나요?
마치 같은 취미를 가진 것처럼, 그녀는 그 관심사에 대해 질문할 거예요. 모든 관심은 당신에게 쏠릴 거예요. 샌드라는 당신이 이야기하고 싶은 모든 주제를 능숙하게 캐치해 낼 거예요.
사실, 그녀는 진심으로 관심이 있어요. 제 여동생은 사람들에게 끝없는 호기심을 가지고 있고, 사람들은 마치 태양을 따라가는 헬리오트로프²처럼 그녀에게 매료되어 반응하죠.
당신은 만남에 점차 익숙해질 것입니다.
사람들이 당신을 좋아하면 당신도 그들을 좋아하게 됩니다.
즉각적인 호감은 전염성이 강합니다.
당신이 느꼈던 불안은 사라질 것이고, 어깨는 편안해지고, 긴장은 사라지고, 자연스럽게 더 부드럽게 말할 수 있을 것입니다.
모든 사람은 아이들, 고통받는 사람들, 그리고 즉시 호감을 느끼는 사람들에게 좋은 목소리를 가지고 있습니다.
입만큼이나 눈으로도 미소 지을 거예요. 편안하게 농담을 건네기도 하고요. 샌드라는 웃을 거예요. 그녀는 진심 어린 하하하를 가지고 있는데, 그 웃음이 마치 포효하는 듯한 함성으로 변하기도 해요.
웃음은 전 세계적인 만병통치약입니다.
만병통치약이죠. 온갖 오만함, 거만함, 허세에 대한 치료제입니다.
제 말만 믿지 마세요.
제가 아주 일찍부터 알아차린 건, 거만한 사람들은 유머러스한 분위기를 좋아하지 않는다는 거였어요. 모두가 웃고 있으면 '내가 너보다 우월해'라는 말을 하기가 너무 어렵거든요. 그들은 엄숙한 분위기를 좋아해요. 엄숙한 분위기 속에서는 다른 사람들보다 더 중요한 척하는 게 안전하거든요.
— 존 클리즈,
사람들과 낄낄거리고 농담하는 것은 우리의 관계를 변화시킵니다.
웃음은 우리 마음의 어떤 부분이라도 감당할 수 있는 곳으로 우리를 이끕니다.
소심함에서 경멸, 속물근성에서 불안, 자기 불신에서 자만심까지 모든 것이 웃음을 통해 사라집니다.
우리는 평등하고 마음이 통하는 존재가 됩니다.
웃음은 서로의 차이를 벗겨내고 우리가 같다는 것을 보여줍니다.
너도 내 언니처럼 할 수 있어. 샌드라의 방법은 정말 효과가 좋아. 다음에 누군가를 만나면 미소 짓고 행복해하면, 그 사람도 널 보고 똑같이 기뻐할 거야. 하지만 모두에게 맞는 건 아니야.
갑자기 사람들이 당신에게 끌릴 겁니다.
길거리에서 당신을 멈춰 세우고 몇 시간이고 이야기를 나누고 싶어 할 겁니다.
그냥 지나가다가 집에 들르기도 하고, 흥미롭든 아니든 당신을 잠시 멈추게 할 이야기들을 늘어놓을 겁니다.
시간도 없고 마음도 없는데 더 많은 모임에 초대받을 수도 있습니다.
당신은 심술궂은 사람이군요. 그녀는 비난조로 비난했다.
8시간 수면은 신화일까?
대부분의 사람들은 잠을 덜 자도 괜찮으며, 새로운 연구에 따르면 이상적인 수면 시간은 국가와 문화에 따라 상당히 다르다고 합니다.
에프새로운 건강 격언들이 8시간 수면을 취하라는 조언보다 더 자주 반복됩니다.
8시간 수면을 목표로 삼는 것은 나쁘지 않지만,
이 조언은 과학적 근거가 없는 허구에 기반한 잘못된 것입니다.
실제 수면 패턴에 대한 임상 연구와 사람들의 실제 수면 습관에 대한 설문 조사를 통해 오랫동안 대부분의 사람들이 밤에 8시간 미만으로 수면을 취한다는 사실이 입증되었으며, 이상적인 수면 시간은 개인마다 매우 다양합니다.
20개국 성인 4,933명을 대상으로 한 연구에 따르면 국가와 문화에 따라 수면 시간이 상당히 다르며, 8시간이 결코 일반적인 수면 시간은 아니라는 사실이 밝혀졌습니다.
평균 수면 시간은 일본의 경우 6시간 18분에서 프랑스의 경우 7시간 52분으로 나타났습니다.
모든 사람에게 맞는 단 하나의 수면 시간은 없습니다.
분석 결과, 주요 결과는 수면 시간이 짧은 국가의 사람들이 덜 건강하다는 증거는 발견되지 않았다는 것입니다.
자신의 문화권에서 요구하는 수면 시간에 가깝게 잠을 자는 사람들은 전반적으로 건강 상태가 더 좋은 경향이 있었습니다.
라고 이 연구의 주저자인 캐나다 빅토리아 대학교 간호학과 조교수이자 공인 간호사인 크리스틴 우 박사는 말했습니다.
이는 이상적인 수면 시간은 자신의 문화적 맥락에서 적절한 것으로 여겨지는 수면 시간과 일치한다는 것을 시사합니다.
해당 연구는 이번 주 에
결함이 있는 조언의 이면
오랫동안 8시간이라는 신화가 자리 잡은 데에는 5가지 주요 이유가 있습니다.
1. 돈
가장 영향력 있는 요인 중 하나는 제약 업계와 수면 제품 제조업체들이 우리 모두 8~9시간의 수면이 필요하며, 그보다 적은 수면은 수면 부족을 초래한다는 생각을 오랫동안 조장해 온 것입니다.
이러한 이윤 추구의 오류는 오래되고 확인되지 않은 연구(일부는 매트리스와 수면제 제조업체의 자금 지원을 받음)에 뿌리를 두고 있으며, 너무나 자주 반복되어 선의의 건강 관련 출판물과 일부 과학 논문(특히 수면 전문가가 아닌 연구자들이 작성한 논문)에서도
언급될 정도입니다.
2. 우리의 조상들은 현대인보다 더 오래 잠을 잤다고 합니다.
더 많은 수면의 필요성을 뒷받침하는 자주 반복되는 사실이 바로 그것입니다.
하지만 증거는 그렇지 않음을 시사합니다.
현대 수렵 채집 사회의 수면 패턴은 현대의 전자 기기 없이 살고 자연의 리듬에 따라 활동하는 사회로, 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 신경생물학 연구 책임자인 제롬 시걸 박사가 자세히 연구했습니다.
지겔은 세계 여러 지역의 이러한 세 문화권에서 사람들이 평균적으로 매일 밤 5.7시간에서 7.1시간 동안 잠을 잔다는 사실을 발견했는데 , 여기에는 계절에 따른 뚜렷한 차이가 있었습니다(겨울에는 더 오래 자고, 여름에는 더 적게 자는 것).
리버먼은 그의 저서 『 운동』(Exercised)
3. 수면 시간과 침대에서 보내는 시간은 결코 완벽하게 일치하지 않습니다.
대부분의 사람들은 잠이 드는 데 10분에서 30분 정도 걸립니다.
또한, 우리는 밤에 여러 번 네 단계의 수면 주기를 거치며 , 각 주기 사이에 자신도 모르게 살짝 깨어납니다.
소변이 마려울 수도 있고(정상), 때로는 다시 잠들기 어려울 수도 있는데, 이 또한 드문 일이 아닙니다.
결론적으로,
8시간 동안 침대에 누워 있으면서 7시간 또는 7.5시간밖에 자지 못하는 것은 드문 일도 아니고 건강에 해로운 일도 아닙니다.
4. 일반적인 수면 조언은 수면의 질을 고려하지 않습니다.
8시간이나 9시간 동안 잠을 제대로 자지 못하면 수면이 엉망이 되고 하루하루가 힘겨울 것입니다.
예를 들어 7시간 정도 양질의 수면을 취한다면 필요한 만큼의 수면을 취하고 있는 것일 수도 있습니다(다시 말하지만, 이것이 절대적인 기준은 아닙니다.
효과는 사람마다 다를 수 있습니다).
개인에게 필요한 수면 시간을 나타내는 확실한 연구는 없지만, 수면 시간 자체만으로는 충분한 지표가 될 수 없습니다.
5. 이건 당신에 대한 이야기가 아닐 수도 있어요.
수면에 관한 거의 모든 연구 논문과 대중적인 이야기는 인구의 3분의 1이 충분한 수면을 취하지 못한다는 주장을 다소 변형하여 제시합니다.
이 주장 자체는 의문스러운 연구에 기반을 두고 있으며, 종종 8시간이 적정 수면 시간이라고 가정하고, 결함이 많고 자가 선택적인 설문 조사와 자가 보고에 크게 의존합니다.
하지만 이는 또한 3분의 2의 사람들이 아무 문제없이 잘 지내고 있다는 것을 암시하기도 합니다!
그럼, 얼마나 잘 주무시나요?
분명히 말씀드리자면, 서구 문화권의 대부분 사람들에게 7시간 미만의 수면은 단기적인 기분 변화와 집중력 저하를 포함한 부정적인 건강 문제를 초래할 수 있으며, 장기적으로는 만성 질환 위험 증가로 이어질 수 있다는 것을 보여주는 상당한 양의 연구가 있습니다.
6시간 미만의 수면은 건강 악화와 밀접한 관련이 있습니다.
또한 어린이, 청소년, 심지어 젊은 성인조차도 훨씬 더 많은 수면이 필요하지만, 많은 어린이들이 학교가 일찍 시작되는 등의 요인으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다 .
잠들기 어렵거나 잠을 제대로 못 자는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며, 그 이유는 사람마다 크게 다를 수 있습니다.
수면 전문가들은 가장 좋은 척도는 매일 얼마나 기분이 좋은지라고 말합니다.
양질의 수면을 위한 기본 사항:
- 일정한 취침 시간과 기상 시간을 정하고 이를 고수하세요 .
- 걷기만 하거나 좀 더 힘든 운동을 하든 규칙적으로 신체 활동에 참여하세요.
- 건강한 음식을 섭취하고, 가공식품과 정크푸드는 피하세요.
- 생체 시계를 정확하게 맞추기 위해, 특히 아침에 일어나자마자 가능한 한 많은 시간을 자연광 아래에서 보내세요 . 최소 두 시간은 노력하는 것이 좋지만, 할 수 있는 만큼 하세요.
- 저녁에는 휴식을 취하고 직장 일이나 스트레스가 많은 활동을 피하세요.
- 가능하면 시원하고 어두운 곳에서 주무세요. 밤에 휴대폰 화면이나 가로등의 밝은 빛은 수면을 방해하고 숙면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다 . 따뜻한 침실 또한 수면을 크게 방해합니다 .
- 오후 초반 이후에는 카페인 섭취를 피하고, 술은 전혀 피하세요.
밤에 8시간 자고도 기분이 좋다면 정말 잘한 일입니다.
하지만 8시간 자고도 낮에 기분이 좋다면 아마 괜찮을 겁니다.
그러니 더 자야 한다는 엉뚱한 조언에 잠을 허비하지 마세요.
체중 감량에 얼마나 걸리나요?
끈은 얼마나 길까요?
농담이에요. 체중 감량 목표를 달성하는 데 얼마나 걸릴지 예측하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 지침을 소개합니다.
체중 감량에 얼마나 걸릴까요?
그럼, 끈은 얼마나 길까요?
하지만, 그것은 당신이 찾고 있던 것이었습니다.
체중 감량에 관해 가장 많이 묻는 질문 중 하나는
안타깝게도 체중 감량에
관해서는 명확하고 보편적으로 적용할 수 있는 답은 없습니다.
나이, 성별, 현재 체중, 활동량, 체중 감량에 영향을 미치는 요인 등 여러 요소가 고려됩니다.
제가 건강 코치로 일할 때, 수많은 사람들에게 체중 감량 여정을 안내해 주었습니다 (오젬픽 이전부터!). 사실, 체중 감량 시기는 사람마다 매우 다릅니다.
하지만 제가 모든 고객들에게 유용하다고 느낀 한 가지는 실제로 체중 감량에 대한 과학적 원리를 이해하는 것입니다.
과식 후 2.3kg(5파운드)이
늘었을 때의 두려움이나 몇 달 후 체중 감량이 정체되는 이유를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 아래에서는 체중 감량에 관한 기본적인 과학을 다루어 체중 감량 목표를 달성하는 데 얼마나 걸리는지 확인하는 데 도움을 드리겠습니다.
체중 감량의 과학
체중 감량을 시도할 때 몇 가지 기본 과학 지식을 이해하는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.
이를 통해 체중 증가보다는 체중 감량에 도움이 되는 식단과 생활 방식을 만드는 방법을 이해할 수 있습니다.
장기간
즉, 너무 많이 먹고 충분히 움직이지 않는 것입니다.
소비되고 사용되지 않은 여분의 에너지는 지방으로 저장됩니다.
소모하는 에너지(칼로리)보다 섭취하는 에너지가 적으면 에너지 균형이 마이너스 상태가 되어 체중이 감소합니다.
그림 1을 통해 이러한 현상을 확인해 보세요.
따라서 에너지 균형 이론에 따르면 의도적으로 에너지 부족을 만들어서, 즉 소비하는 것보다 더 많이 소모함으로써 체중을 줄일 수 있습니다.
지방 1파운드를 감량하는 데 얼마나 걸리나요?
체지방 1파운드(450g)에는 3,500칼로리가 저장되어 있는데, 이 때문에 연구자, 과학자, 영양사 모두 3,500칼로리를 소모하면 지방 1파운드(450g)가 줄어든다고 믿어 왔습니다.
따라서 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 일주일에 1파운드(450g), 1년에 23kg(52파운드), 1년에 48kg(104파운드) 등 지방이
감소한다는 가정이 성립합니다.
이건 다이어트계의 일반적인 경험 법칙이지만, 완전히 정확한 건 아닙니다.
당신과 친구 둘 다 하루 500칼로리를 줄였다고 해서, 둘 다 일주일에
0.5kg을 감량할 수는 없을 겁니다.
3,500칼로리 규칙은 성별 차이, 활동량, 키, 현재 체중, 식단 구성, 그리고 건강 상태와 같은 주요 지표를 고려하지 않습니다.
예를 들어, 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 신진대사 문제로 인해 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
마찬가지로, 이 규칙은 개인이 처음에 필요로 하는 에너지량을 제대로 반영하지 못합니다.
또 다른 예로, 키가 매우 작아 칼로리 요구량이 적은 경우, 500칼로리를 줄이는 것은 너무 공격적인 행동일 수 있으며, 이는 '기아
모드'라고도 하는 신진대사 활동 감소를 초래할 수 있습니다.
다른 사람들에게는 하루 500칼로리를
일반적으로, 몸집이 클수록 칼로리 적자를 더 적극적으로 만들 수 있고, 어떤 유형의 활동을 수행하는 데 더 많은 칼로리가 필요하므로 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.
따라서 소량의 운동을 추가하더라도 지방 감소를 가속화할 수 있습니다.
이는 다음 항목인
운동은 체중 감량을 촉진하는가?
에너지 균형 이론에 따르면, 에너지가 부족해지기 때문에 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 괜찮을까 하는 생각이 들 수 있습니다.
하지만 현실은, 나쁜 식단을 이길 수 있는 방법은 없다는 것입니다!
예를 들어, 피자 한 조각은 약 한 시간 동안 고강도 운동을 한 것과 같습니다.
그런데 피자 한 조각만 먹는 사람이 어디 있겠습니까? 섭취하는 에너지는 100% 음식에서 나오지만, 통계적으로 매일 신체 활동을 통해 소모할 수 있는 에너지는 그중 10~30% 정도입니다.
운동과 체중 감량의 관계는 거의 항상 과대평가되고 오해받습니다.
수많은 연구에 따르면 운동은 체중 감량에 기껏해야 미미한 영향을 미치지만, 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 그 효과는 미미합니다.
과학에 따르면, 체중 감량의 가장 좋은 방법은 건강하고 적은 양의 식사와 짧고 강도 높은 운동을 병행하는 것입니다.
2015년에 발표된 200건 이상의 연구를 메타 분석 한 결과 , 식단이 체중 변화에 가장 큰 영향을 미치지만, 운동(특히 근력 운동)과 병행하면 신체가 더 건강해지고 장기적으로 체중 감량 효과가 극대화된다는 사실이 밝혀졌습니다.
2012년 에 실시된 무작위 대조 시험은 1년간 진행되었으며, 식단, 운동, 또는 두 가지를 병행하는 것이 가장 효과적인지 여부를 살펴보았습니다.
연구진은 식단과 운동을 병행한 그룹(체중의 10.8%)의 평균 체중 감량률이 식단(8.5%)과 운동(2.4%) 그룹보다 높았다는 것을 발견했습니다.
규칙적인 운동은 일일 에너지 소비량을 높게 유지하고, 근육을 키우는 데 도움이 되며, 신진대사를 촉진하고 , 건강한 생활 습관을 유지하는 데
동기를 부여하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
이러한 이유로 운동은 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하면 지방 감량을 가속화할 수 있습니다.
체중 감량 일정을 예측하기 위한 실용적인 지침
3,500칼로리 규칙은 일반적인 시작점을 제공하지만, 실제로 체중 감량에 얼마나 걸릴지 예측하는 것은 다양한 개인적 요인에 따라 달라집니다.
더 현실적인 기대치를 설정하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 지침은 다음과 같습니다.
1. 시작 체중이 중요합니다
- 일반적으로 체지방이 많을수록 처음에 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다.
- 체중이 더 나가는 사람들은 자연스럽게 휴식 시와 활동 시 더 많은 칼로리를 소모하므로 조기 체중 감량이 더 빨리 이루어지는 경향이 있습니다.
2. 성별은 손실률에 영향을 미칩니다.
- 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 더 많고 기초대사율(BMR)이 더 높기 때문에 체중 감량 속도가 더 빠릅니다 .
- 특히 호르몬 변동을 고려하면 여성의 경우 지방 감소 속도가 더디지만 꾸준히 나타나는 것을 느낄 수 있습니다.
3. 활동 수준은 핵심 요소입니다
- 매일 운동하는 사람은 칼로리 섭취량이 동일하더라도, 운동을 하지 않는 사람에 비해 더 빠른 결과를 볼 가능성이 높습니다.
- 그러나 운동은 약간의 칼로리 적자와 병행했을 때 가장 효과적입니다.
식단 변화 없이 운동만으로는 큰 체중 감량을 이룰 수 없습니다.
4. 칼로리 적자의 크기가 중요합니다
- 하루 300~500칼로리의 적당한 섭취량 감소는 지속 가능한 것으로 여겨지며, 근육 감소와 신진대사 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 공격적인 감소(하루 700칼로리 이상)는 단기적으로는 더 빨리 체중을 감량할 수 있지만, 유지하기가 더 어렵고 호르몬과 대사 적응으로 인해 오히려 역효과를 낼 가능성이 높습니다.
5. 식단 구성은 지방 감소에 영향을 미칩니다
- 단백질, 섬유질, 천연식품이 풍부한 식단은 포만감을 높이고, 근육량을 유지하며, 일일 에너지 소모량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 고품질의 식단을 섭취하면 끊임없이 배고픔을 느끼지 않고도 칼로리 적자를 유지하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
6. 일관성은 숨겨진 변수입니다
- 5일 동안 완벽한 다이어트를 한 뒤 주말에는 폭식하면 평균적인 지방 감소 속도가 극적으로 느려질 것입니다.
- 몇 주에 걸쳐 매일 조금씩 줄여나가는 것이 가끔씩 강도 높은 제한을 하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
7. 기저 건강 상태가 기대치를 변경할 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군, 인슐린 저항성과 같은 질환은 체중 감량을 더디게 만들 수 있으며, 때로는 더 많은 인내심과 의학적 지도가 필요할 수 있습니다.
- 수면 부족, 만성 스트레스, 장 건강도 코르티솔, 그렐린, 렙틴과 같은 체중 감량 호르몬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
결론:
건강하고 지속 가능한 체중 감량을 목표로 한다면, 안전하고 현실적인 목표는 주당 체중의 0.5~1%를 감량하는 것입니다.
예를 들어, 체중이 180파운드라면 지속적인 노력을 하면 일주일에 0.9~1.8파운드 정도를 감량할 수 있습니다.
체중 감량을 방해하는 3가지 흔한 장애물
체중 감량은 여러 가지 이유로 어렵습니다.
가장 흔한 몇 가지 장애물을 살펴보겠습니다.
1. 당신은 음식에 중독되어 있습니다
연구에 따르면 특정 음식, 특히 설탕, 지방, 소금 함량이 높은 음식은 마약만큼 중독성이 강할 수 있습니다.
한 연구 에서는 설탕이 실험실
쥐에게 코카인보다 더 중독성이 강한 것으로 나타났습니다.
패스트푸드, 탄산음료, 사탕과 같은 과식하는 음식에 대한 또 다른 연구 에서는 이러한 음식이 많은 불법 약물보다 뇌의 보상 체계를 훨씬 더 강하게 활성화한다는 사실이 밝혀졌습니다.
이는 단순히 규칙적인 식사가 부족하기 때문만은 아닙니다.
뇌는 더 많은 것을 갈구하도록 설계되어 있습니다.
2. 식단 구성에 변화가 필요합니다
안타깝게도, 지나치게 맛있는 음식은 대개 체중 증가의 원인이 됩니다.
통곡물은 섬유질과 부피가 많아 포만감을 빨리 주기 때문에 과식하기 어렵습니다.
이는 고품질의 가공되지 않은 식품이 건강에 해로운 식품을 소량 섭취했을 때보다 체중 증가율이 낮다는 연구 결과 를 통해 뒷받침됩니다 . 따라서 단순히 적게 먹는 것이 아니라 식습관을 완전히 바꾸는 것이 중요합니다.
3. 체중 증가의 악순환에 갇혀 있습니다.
가장 답답한 장애물 중 하나는 체중 증가가 더 큰 체중 증가로 이어지는 악순환에 빠지는 것입니다.
몇 파운드가 늘고, 기력이 떨어지거나 관절통을 느끼고, 움직임이 줄어들고, 더 맛있는 음식을 갈망하고, 체중이 계속 증가하는 악순환이 반복됩니다.
시간이 지남에 따라 이 악순환은 신체적으로뿐만
아니라 신진대사적으로, 그리고 심리적으로도 더욱 어려워집니다.
연구 에 따르면 체지방 증가는 렙틴 저항성 증가 및 인슐린 민감도 저하와 같은 호르몬 변화 로 이어질 수 있습니다.
이는 지방 저장을 촉진하고 식욕을 증가시키는 생물학적 환경을 조성합니다.
동시에, 과체중인 사람들은 피로, 불편함, 자신감 부족 등으로 인해 운동 의욕이 감소하는 경우가 많으며, 이는 에너지 소비를 더욱 감소시킵니다.
어렵고 시간이 많이 걸리지만 그만한 가치가 있습니다
체중 감량의 어려움을 부정하는 사람은 아무도 없습니다.
오래된 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있지만, 체중 감량을 위해 스스로에게 다짐하는 것은 그만한 가치가 있습니다.
운동하고 건강한 식습관을 유지하는 사람들은 질병과 모든 원인으로 인한 사망률이 낮을 뿐만 아니라 정신 건강 도 더 좋고 삶의 질 도
더 높다고 합니다 .
그러니 장기적으로 생각하고, 꾸준히 노력하세요. 그러면 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요.
신경전달물질 아세틸콜린을 무시하는 것을 멈추자
아세틸콜린 약물은 더 이상 독극물의 영역이 아니며, 정신분열증과 기타 인지적 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
제약 회사가 신경전달물질 수용체를 활성화하는 물질과 바로 그 수용체의 작용을 차단하는 물질, 이 두 가지를 함유한 신약을 출시하는 이유는 무엇일까요?
그냥 효과가 상쇄되어 값비싼 위약이 되는 것 아닌가요?
시중에 출시된 최신 항정신병제 이자 일부 전문가들이 이 분야의 판도를 바꿀 약물로
평가하는 코벤피는 아세틸콜린 활성제인 제노말린과 아세틸콜린 차단제인 트로스피움으로 구성되어 있습니다.
50년 만에 도파민 수용체를 차단하는 것 이상의 효과를 보이는 최초의 조현병 치료제라는 점에서 혁신적인 약물로 평가받고 있습니다.
코벤피의 효과는 조현병을 훨씬 넘어섭니다.
기존의 모든 항정신병약과 달리 코벤피는 환각이나 망상과 같은 정신병적 증상뿐만 아니라 조현병으로 인한 인지 기능 장애의 일부도 개선하는 것으로 보입니다.
신경과학자들은 코벤피 또는 유사 약물이 치매, 우울증, ADHD, 그리고 사고와 의사 결정에
영향을 줄 수 있는 다른 질환에도 도움이 될 수 있는지 연구하고 있습니다.
도파민이나 세로토닌 같은 화려한 신경전달물질보다 훨씬 덜 주목받지만, 아세틸콜린은 뇌와 신체 모두에 강력하고 광범위하게 작용하는 신경전달물질입니다.
이에 비해 도파민과 세로토닌은 하찮은 시스템에 불과합니다.
하지만 제가 글루탐산에 대해 썼듯이 , 이처럼 강력하고 광범위하게 작용하는 신경전달물질은 조작하기가 더 어려울 수 있습니다.
왜냐하면 이러한 물질에 개입하면 원치 않는 결과를 쉽게 초래할 수 있기 때문입니다.
아세틸콜린의 다양한 역할에 대해 더 많이 알면 약물 연구의 흥미로운 발전과 신체의 중요 시스템이 작동하는 방식에 대한 기본적인 이해를 얻을 수 있습니다.
몸을 움직이려면 아세틸콜린이 필요하다
아세틸콜린의 구조는 다른 신경전달물질과 다릅니다.
아세틸기(아세트산은 식초)가 콜린 분자에 결합되어 있습니다.
콜린은 (지금까지) 다른 신경전달물질에서는 발견되지 않은 구조입니다.
콜린은 세포막의 구성 요소일 뿐만 아니라, 생화학적으로도 신체의 여러 화학 반응에 관여합니다.
근육을 움직이라는 신호를 보낼 때마다 우리 몸은 아세틸콜린을 사용합니다.
아세틸콜린은 신경과 근육을 연결하는 신경근 접합부(NMJ)에서 활성화되는 신경전달물질입니다.
중증 근무력증은 몸 전체에 쇠약과 움직임 둔화를 유발할 수 있는 신경계 질환으로, 항체가 신경절(NMJ)의 아세틸콜린 수용체를 공격하여 발생합니다.
보톡스 주사와 특정 수술 중 환자를 마비시키는 데 사용되는 숙시닐콜린은 모두 신경절(NMJ)에서 아세틸콜린의 작용을 차단하는 방식으로 작용합니다.
아세틸콜린의 역할이 이미 충분히 크지 않다면, 아세틸콜린은 부교감 신경계 전체에서 사용되는 신경전달물질이기도 합니다.
부교감 신경계, 또는 휴식과 소화 시스템은 자율신경계의 일부로, 교감 신경계의 투쟁-도피 신경계를 상쇄하고 균형을 유지합니다.
부교감 신경계는
심박수와 혈압을 낮추고, 호흡을 느리게 하고, 소화를 돕고, 전반적으로 몸과 마음을 진정시킵니다.
배뇨, 배변, 성적 흥분, 동공 확장을 촉진하며, 몸과 마음을 진정시킵니다.
뇌의 아세틸콜린
뇌 안에서 아세틸콜린을 만들고 사용하는 대부분의 신경 세포체는 전뇌의 바닥이나 뇌간의 일부인 뇌교, 즉 뇌 아랫부분에 밀집되어 있습니다.
기저 전뇌의 아세틸콜린 세포 중 일부는 피질과 해마로 투사되어 학습과 기억에 중요한 역할을 합니다.
기저 전뇌의 다른 회로들은 전전두엽과 피질의 다른 영역으로 연결되어 주의력과 각성을 조절하고 동기 부여 및 보상 평가에 관여합니다.
또 다른 회로들은 수면/각성 주기 조절에 중요한 역할을
합니다.
아세틸콜린 뉴런은 특히 뇌의 선조체(striatum)라고 불리는 부분에서 도파민 뉴런을 조절하는 역할을 합니다.
아세틸콜린은 인지 기능뿐만 아니라 실행 기능(생각, 감정, 행동을 계획, 지시, 관리하는 데 사용하는 기술)에도 역할을 합니다.
아세틸콜린은 발달 중인 뇌의 조직화를 돕고, 세포가 어디로 이동하고 서로 연결되는 방식을 결정하는 주요 신경전달물질 중 하나입니다.
또한 시냅스 가소성을 촉진하는 데에도 중요한 역할을 하는데, 이는 뉴런 간의 연결 강도를 조절한다는 것을 의미합니다.
이것만으로도 충분히 복잡하지만, 아세틸콜린 수용체에는 두 가지 기본 유형이 있는데, 각 수용체에 열렬히 결합하는 것으로 밝혀진 식물 제품의 이름을 따서 명명되었습니다.
니코틴 수용체(담배의 니코틴)는 빠르게 작용합니다.
아세틸콜린이 니코틴 수용체에 결합하면 이온 흐름이 변화하여 해당 세포를 빠르게 전기적으로 활성화합니다.
무스카린 수용체는 광대버섯(
아세틸콜린이 무스카린 수용체에 결합하면 세포 내에서 화학적 변화가 일어나 제2 전달자 신호를 유발합니다.
NMJ 수용체는 니코틴성입니다.
부교감신경계는 주로 무스카린성 수용체를 사용하지만, 신경 사슬을 따라 몇몇 중계 부위에도 니코틴성 수용체가 존재합니다.
뇌 내에서 니코틴성 수용체 는 비교적 드물지만 피질, 해마, 편도체에 존재합니다.
전전두엽 피질과 기타 주요 영역에는 풍부한 무스카린성 수용체가 존재합니다.
상황을 더욱 복잡하게 만드는 것은 니코틴 수용체와 무스카린 수용체 모두 몇 가지 뚜렷한 아형을 가지고 있다는 점입니다.
제약 회사들은 특정 아세틸콜린 수용체 아형에만 결합하는 약물을 개발하거나 제조하려고 노력하고 있습니다.
아세틸콜린 차단
아세틸콜린을 차단하는 약물은 수 세기 동안 사용되어 왔지만, 우리는 대부분을 독이라고 부르는 경향이 있습니다.
가지과에 속하는 여러 식물은
아세틸콜린 차단제의 또 다른 명칭은 항콜린제입니다.
다행히 우리가 식용으로 먹는 가지, 감자, 고추, 토마토 등 가지과 식물에는 항콜린제가 미미하게 함유되어 있습니다.
우리는 토마토를 이탈리아 요리의 정수로 생각하지만, 탐험가들이 아메리카 대륙에서 토마토를 가져온 후 토마토가 유럽 요리에 자리 잡는 데는 오랜 시간이 걸렸습니다.
토마토가
실제로는 독이 있다는 우려 때문이었습니다.
벨라도나라고도 불리는 데들리 나이트셰이드는 항콜린성 아트로핀 함량이 높아 가장 독성이 강한 식물 중 하나입니다.
짐슨위드, 맨드레이크, 그리고 나팔꽃인 독말풀과 브루그만시아에도 치사량에 달하는 아트로핀이 함유되어 있습니다.
아트로핀은 의학적 용도가 있습니다.
가장 오래된 것 중 하나이자, '벨라도나(아름다운 여인)'라는 이름의 유래는 동공 확장을 유도하는 것입니다.
르네상스 시대 여성들은 크고 어두운 동공이 섹시하다고 여겨졌기 때문에 데오도란트(치명적 밤나무) 점안액을 사용했습니다.
아마도 성행위
중 부교감 신경 활동과 관련이 있었기 때문일 것입니다.
아트로핀 점안액은 여전히 안과 검사를 위한 동공 확장에 사용되며, 근시나 약시(게으른 눈) 치료에도 사용됩니다.
아트로핀은 수술 시 타액 및 기타 분비물을 줄이는 데에도 사용됩니다.
아세틸콜린 체계를 과활성화시키는 살충제 및 특정 신경 작용제에 의한 중독을 막는 역할을 합니다.
검은 과부거미독은 체내에 아세틸콜린을 과다하게 분비하여 과도한 근육 수축을 유발하여 해를 끼치거나 사망에 이르게
하는 천연 독소입니다.
의대생들은 항콜린성 중독의 증상에 대해 모자장수처럼 미칠 것, 사탕무처럼 빨갛게 달아오를 것, 뼈처럼 메말라갈 것, 박쥐처럼 눈이 멀 것이라는 말로 일상적으로 교육을 받습니다.
많은 약물이 의도적이든 아니든 항콜린성 작용을 하기 때문입니다.
트로스피움(Trospium)과 과민성 방광 치료에 사용되는 다른 약물들은 항콜린제입니다.
티오트로피움(Spiriva)과 다른 항콜린제는 기도를 이완시켜 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD) 및 기타 폐 질환 환자의 호흡을 용이하게 합니다.
코젠틴(벤즈트로핀)과 같은 항콜린제는 파킨슨병과 같은 질환이나 항정신병제와
같은 약물로 인한 운동 장애를 치료하는 데 사용됩니다.
원래 작용 방식과 관련이 없는 항콜린 작용을 하는 약물로는 항히스타민제 디펜히드라민(베나드릴)과 항우울제 독세핀, 노르트립틸린이 있습니다.
많은 미국인들이 너무 많은 약을 복용하고 있습니다.
항콜린 작용을 하는 약물은 절대적으로 필요한 경우가 아니면 복용량을 줄이거나 중단하도록 권장되는 약물 목록의 최상위에 있습니다.
수년간의 연구에 따르면, 특히 노인의 경우 항콜린제가 인지 기능 장애를 유발하고 알츠하이머병 발병에
기여할 수 있는 것으로 나타났습니다.
아세틸콜린 증가
알츠하이머 치매 환자의 뇌에서 나타나는 초기의 가장 잘 알려진 변화로는 아세틸콜린 양의 전반적인 감소와 아세틸콜린을 생성하는 기저 전뇌의 신경 세포 파괴가 있습니다.
아세틸콜린을 증가시키는 한 가지 방법은 그 파괴를 방해하는 것입니다.
콜린에스테라제는 아세틸콜린을 분해하여 더 이상 수용체에 결합하여 반응을 유도할 수 없도록 하는 효소입니다.
콜린에스테라제 억제제(도네페질, 갈란타민, 리바스티그민)는 20년 전 알츠하이머병 치료제로 최초로 승인되었습니다.
이 약물들은 뇌 기능 저하의 근본적인 과정을 변화시키지는 않지만, 일부 환자에게는 기능적이고 독립적인 생활 기간을 연장시켜 줍니다.
부교감 신경 과다로 인해 예상할 수 있듯이, 많은 환자들이 이러한 콜린에스테라제 억제제로 인해 불편한 위장관 부작용을 경험합니다.
일부 콜린에스테라아제 억제제는 인지 및 정서 조절 증상이 두드러지는 다른 정신 건강 질환에서도 연구되었습니다.
한 연구에서는 ADHD 환자에게 갈란타민의 효능을 발견하지 못했습니다 .
아세틸콜린 시스템을 자극하는 또 다른 방법은 니코틴과 같은 아세틸콜린 수용체를 직접 자극하는 약물을 사용하는 것입니다.
많은 사람들이 흡연을 통해 더 예민하고 편안한 기분을 느낀다는 것을 알고 있습니다.
수많은 연구에 따르면 니코틴과 니코틴 수용체에 작용하는 실험적 약물이 ADHD 증상을 완화하고 , 특히 주의력과 감정 조절을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
하지만 고무적인 연구 결과에도 불구하고, ADHD , 조현병 또는 기타 정신 질환 치료에
사용되는 니코틴 제제는 아직 시장에 출시되지 않았습니다 . 이는 니코틴 유사 제품 치료에 대한 부정적인 인식 때문일 수 있습니다.
위장 장애 및 기타 부작용으로 인해 다른 유망한 니코틴 제제의 개발이 지연되고 있습니다.
코벤피가 구출에 나설까?
이상적으로 신경약리학자들은 신경근 접합부나 신체의 부교감 신경계에 문제를 일으키지 않으면서 뇌의 특정 아세틸콜린 회로를 정밀하게 조작하고자 합니다.
새로운 조현병 치료제인 코벤피는 그러한 방향으로 나아가는 한 걸음입니다.
코벤피는 무스카린 1형 및 4형 수용체를 활성화하는 약물인 자노멜린과 수년 전 과민성 방광 치료제로 승인된 무스카린 차단제인 트로스피움의 혼합물입니다.
지난 천년(1997년) 연구에서는 자노멜린이 알츠하이머병 환자에게
효과가 있는 것으로 나타났습니다 . 의사들은 2004년부터 과민성 방광 치료제로 트로스피움을 처방해 왔습니다.
그렇다면 왜 이 약물들은 서로 중화 작용을 하지 않는 걸까요?
자노멜린은 몸과 뇌를 자유롭게 순환하며, 잠재적으로 모든 곳의 무스카린 수용체에 작용할 수 있습니다.
하지만 혈액 속에서는 트로스피움이 전기적으로 대전된 분자이기 때문에 뇌로 쉽게 이동하지 않습니다 . 설령 뇌에 도달하더라도, 뇌에는 바람직하지 않은 화학 물질을 제거하는 특수 수송체가 존재하며, 이 수송체들은 트로스피움에 대한 특별한 친화력을 가지고 있습니다.
결과적으로 트로스피움은 뇌 밖에서만 효과적으로 작용하며, 자노멜린에 의한 체내 무스카린 아세틸콜린 수용체의 활성화를 차단합니다.
1세대 항정신병 약물과 2세대 약물 모두 도파민-2 수용체를 차단합니다.
많은 사람들에게 이 약물들은 조현병 및 기타 정신병적 질환의 긍정적 증상, 즉 환각(실제로 존재하지 않는 것을 듣고, 보고, 냄새 맡는 것)과 망상(현실에 기반하지 않은 불안한 생각)을 줄이는 데
도움이 됩니다.
그러나 조현병으로 인한 기능 장애의 상당 부분은 부정적 증상(무관심, 사회적 상호작용 감소, 감정 기복, 언어 능력 저하)과 인지 기능 저하에서 비롯됩니다.
현재 시판되는 도파민 차단제는 일반적으로 부정 또는 인지 증상에 도움이 되지 않습니다.
반면, 코벤피는 조현병의 음성 증상과 인지 증상 모두 개선하는 효과가 있습니다.
이는 조현병 환자에게는 희소식일 뿐만 아니라, 연구자들이 인지 기능이나 실행 기능 장애가 있는 사람들, 즉 치매, ADHD, 또는 치매와 같은 질환을 가진 사람들에게도 이 약물이 효과가 있을지 여부를 연구하기 시작하도록
자극했습니다.
코벤피는 완벽한 약은 아닙니다.
메스꺼움, 변비, 구토, 위장 장애, 고혈압이 흔한 부작용이었습니다.
이 약물을 선도적으로 사용하는 일부 정신과 의사들은 그 효능에 깊은 인상을 받았지만, 권장되는 용량 조절 속도가
너무 빠르며 , 부작용에 적응하기 위해 환자가 더 오랜 기간 저용량을 복용해야 한다고 생각합니다.
자노멜린/트로스피움 비율이 모든 사람에게 이상적이지는 않을 가능성이 높습니다.
일부 환자는 두 약물을 따로 복용하고 각 약물의 효과가 얼마나 되는지 확인하는 것이 더 나을 수 있습니다.
12분 만에 약물을 확인하는 오늘날의 시대에 이것이 실용적인지 여부는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.
또한, 브리스톨 마이어스 스퀴브(Bristol Myers Squibb)는 최근(2025년 4월 22일) 코벤피(Cobenfy)가 조현병 치료에 단독으로 사용되었을 때는 효과가 좋았지만, 적어도 한 건의 대규모 연구에서 기존 항정신병약에 병용했을 때는 추가적인
효과를 제공 하지 못했다고 보고했습니다.
조현병 및 기타 정신질환을 가진 대부분의 환자에게 단일 약물로는 모든 증상을 조절하지 못합니다.
코벤피는 다른 작용 기전을 통해 도파민 차단 항정신병약의 효과를 보완할 수 있을 것이라는 기대와 기대를 받았습니다.
추가 연구를 통해 코벤피가 주 약물의 효과를 유의미하게 증가시키는 환자 하위 집단이나 특정 항정신병약을 복용하는 환자를 파악할 수 있을 것입니다.
한편, 정신병에서 코벤피의 사용 확대에 대한 초기 실패는 인지 기능 및 실행 기능 장애를 겪는 환자를 대상으로 하는 더 광범위한 연구 분야로의
전환을 가져올 수 있습니다.
우리는 아세틸콜린이 식물, 거미, 박테리아, 또는 인간 암살자의 독살 통로가 되는 시대에서 먼 길을 걸어왔습니다.
제약 연구를 통해 독성을 유발하지 않으면서 아세틸콜린 회로를 복구하고 강화하는 방법을 계속해서 개발해 나가기를 바랍니다.
1년 동안 고기와 계란만 먹었어요. 아무도 말하지 않는 진실이 여기 있습니다.
내가 힘들게 배운 것 - 여러분도 힘들게 배우지 않아도 됩니다
저는 트렌디해지기 위해 그런 일을 한 게 아닙니다.
요점을 증명하기 위해 그런 일을 한 것도 아닙니다.
나는 상처받은 기분에 지쳐서 그렇게 했습니다.
매 식사 후 속이 더부룩하고, 오후에는 몸이 뻐근하고, 이유 없이 불안하고, 끊임없이 음식에 대해 생각합니다.
(무엇을 먹을지, 무엇을 먹지 않을지, 얼마나 먹을지).
마치 제가 신뢰하지 않는 몸에 갇힌 것 같은 느낌이었고, 저도 그 몸을 신뢰할 수 없었습니다.
그래서 저는
설탕을 끊었어요. 탄수화물도 끊었고, 채소도 끊었고, 씨앗류도 끊었어요. 활력을 주지만 기운은 빠지게 하는 건강한 간식도 끊었어요.
저는 오늘날 세상에서 급진적으로 느껴지는 것으로 모든 것을 벗겨냈습니다.
즉 , 고기, 계란, 소금, 물, 지방입니다.
그리고 1년이 걸렸습니다.
설탕, 빵, 파스타를 끊었습니다.
실제로 무엇이 바뀌었는지 알아보세요.
나는 그 악순환을 끊었다.
그리고 당신도 그럴 수 있다
첫 달은 잔혹했다
아무도 디톡스 에 대해 말해주지 않아요 .
두통.
갈망.
몸이 설탕과 설탕을 중심으로 만들어진 습관을 포기했을 때 일어나는 감정적 혼란.
뭔가 잘못하고 있는 줄 알았어요. 하지만 사실은, 이제 막 놀이기구를 타고 내려오는 중이었어요.
내 몸은 끊임없는 자극 없이 기능하는 법을 다시 배워야 했습니다. 간식 시간 없이. 진짜 음식만. 진짜 에너지. 진짜 힐링.
갑작스러운 자극은 필요 없었습니다.
설탕을 끊기 전까지는 아무도 당신에게 말해주지 않는 갈망에 대한 진실
내가 결코 돌아가지 않을 이유 — 그리고 당신도 돌아가지 않을 수도 있는 이유
단순함이 진짜 선물이었습니다
제가 지금까지 시도했던 모든 다이어트는 상황을 더
이것을 추적하고, 저것을 무게를 재고, 하루에 여섯 번 식사하고, 칼로리를 세고, 셰이크를 마시고, 지방은 피하고, 섬유질을 충분히 섭취하세요.
육식동물은 그 반대였습니다.
배가 고프면 먹었습니다.배가 부르면 멈추세요. 지방이 많은 고기를 우선으로 드세요.
원하시면 계란을 넣으세요. 음식에 소금을 넣으세요. 물을 마시고, 휴식을 취하세요. 반복하세요.
처음에는 그렇게 간단하게 먹는 게 낯설었어요. 하지만 시간이 지나면서
하루 종일 음식 생각을 멈췄어요. 매크로에 집착하지도 않았고, 배고픔을 두려워하지도 않았어요. 치팅데이가 필요 없어졌어요.
저는 방금… 먹었어요 .
그리고 제 인생에서 처음으로, 식사하는 것이 평화로웠습니다.
육식 식단은 내 욕망을 치료하고, 내 마음을 고치고, 내 인생을 구했습니다.
그리고 그것이 당신의 삶도 어떻게 변화시킬 수 있는지
내 몸에 무슨 일이 일어났나요?
체중이 줄었어요.
내 얼굴이 기울어졌어요.
염증이 사라졌어요.
매 식사 후에 느꼈던 만성적인 복부 팽창이 사라졌습니다.
소화가 더 이상 힘들지 않았고, 에너지가 뚝 떨어졌으며, 관절이 가벼워진 것 같았고, 피부도 맑아졌고, 식욕도 사라졌습니다.
하지만 그보다 더
마음이 진정되고, 불안감이 누그러졌습니다.
생각은 더 예리하고, 더 느리고, 더 현실적이었습니다.
마침내 집중할 수 있었고, 마침내 쉴 수 있었습니다.
저는 자극제나 자기 계발 팁이 필요 없었어요. 안정감이 필요했는데, 이런 식습관이 제게 안정감을 주었어요.
1년 만에 카니보어 식단으로 거의 100파운드 감량 - 설탕 없음, 헬스장 없음, 칼로리 계산 없음
그리고 내 정확한 청사진을 사용하여 당신의 몸을 어떻게 변화시킬 수 있는지
내가 실제로 먹은 것
립아이 스테이크. 다진 소고기. 소 간. 양고기. 삼겹살. 연어. 정어리. 목초 사육 계란. 버터. 수지. 천일염.
하루에 두 번 먹을 때도 있고, 한 번 먹을 때도 있고, 배가 고프지 않아서 24시간 단식할 때도 있었어요.
추적도 없고, 제한도 없다.
그저 내 몸에 귀 기울일 뿐인데, 마침내 다시 목소리가 들렸다.
당신이 아직도 체중 감량에 어려움을 겪는 충격적인 이유 (의지력이 아닙니다)
나는 내가 망가졌다고 생각했는데 사실은 내가 진실을 몰랐던 것뿐이다
아무도 말하지 않는 진실
처음엔 쉽지 않아요. 탄수화물을 먹는 습관이 그리워질 거예요. 컴포트 푸드가 그리워질 거예요. 마치 소외된 것처럼 느껴질 거예요.
사람들은 당신에게 질문하고, 비웃고, 경고할 것입니다.
하지만 가장 어려운 건 무엇을 먹느냐가 아닙니다.
무엇을 남기느냐가 중요합니다.
음식, 건강, 그리고 몸에 필요한 것들에 대해 믿었던 거짓말 말입니다.
당신은 얼마나 많은 시간을 중독된 상태로 보냈는지 깨닫게 될 것입니다.
간식으로 약을 얼마나 자주 먹었는지, 배고픔, 포만감, 그리고 명료함에서 얼마나 멀어졌는지.
그리고 그것이 깨달아지는 순간, 모든 것이 달라집니다.
이건 단순한 다이어트가 아니거든요. 복귀죠.
단순함에. 영양에. 평화에.
예전에는 셀프케어라고 불렀는데, 이제는 셀프 사보타주라고 부르죠.
내가 뭔가 잘못하고 있다는 걸 몰랐어요. 당신도 그럴지도 몰라요
내가 다시는 돌아가지 않을 이유
더 이상 음식이 두렵지 않아요. 악순환에 갇히지도 않아요. 매주 월요일마다 새로 시작할 필요도 없고요. 죄책감, 두려움, 혼란 속에 살지 않아요.
저는 집에 없어요.
완벽한 계획을 찾았기 때문이 아니라, 처음부터 필요하지 않았던 것을 제거했기 때문입니다.
가장 똑똑한 사람만이 이해할 수 있는 22가지 유쾌하고 재치 있는 농담
자신이 똑똑하다고 생각하세요. 이제 그것을 증명할 기회가 왔습니다.
티
그건 말도 안 되는 소리라고 말하고, 그걸 증명할 기회를 드리겠습니다.
이 22가지 농담을 이해한다면 당신의 지능이 엄청나다는 걸 보여줄 수 있을 테니까요.
바텐더가 물었습니다.
맥주 세 잔 드릴까요?
첫 번째 논리학자가 모르겠습니다.
라고 대답했습니다.
두 번째 논리학자가 모르겠습니다.
라고
대답했고, 세 번째 논리학자가 네.라고 대답했습니다.
바텐더가 맥주 세 잔 주세요라고 말했을 때, 처음 두 논리학자는 모두가 맥주를 원한다는 것을 알 수 없습니다.
그래서 그들은 모르겠습니다라고
대답합니다.
이는 세 번째 논리학자에게 맥주를 원한다는 것을 확인해 주고, 세 번째 논리학자는 네, 맥주 세 잔 주세요라고 대답할 수 있게 합니다.
이것을 이해하려면 간단히 사전에서 무지와 무관심의 정의를 확인하면 완벽하게 이해될 것입니다.
수소 원자 두 개가 함께 길을 걷고 있는데, 갑자기 한 쪽이 젠장! 전자를 잃어버렸어!라고 소리칩니다.
네.라고 적혀 있습니다.
확실해요!
두 남자가 술집에 들어갔습니다.
첫 번째 남자가 물 좀 주세요.라고 말했습니다.
두 번째 남자가 나도 물 좀 주세요.라고 말했습니다.
그리고 두 번째 남자는 죽었습니다.
H2O2라는 화합물을 구글에서 검색해 보세요. 뭔가 이해가 될 겁니다.
생물학자, 물리학자, 수학자가 텅 빈 집 앞에 서 있습니다.
그들은 모두 두 사람이 들어오고 세 사람이 나가는 것을 관찰합니다.
생물학자는 글쎄, 그들은 번식했을 거야.라는 말로 이 현상을 설명하려고 노력한다.
물리학자는 다른 설명을 내놓는다.
측정에 오류가 있었을 겁니다.
한 사람 더 들어오면 집은 다시 텅 비어버릴 거야.
수학자들은 순수 논리학을 연구합니다.
두 사람이 들어오고 세 사람이 나갔으니, 현재 집에는 -1명이 살고 있습니다.
따라서 한 사람이 들어오면 안에는 아무도 없게 됩니다.
재밌죠, 저도 알아요.
1023 MB라는 새 밴드 들어봤어?아직 공연 안 했어.
1024메가바이트는 1기가바이트입니다.
나머지는 거기서 계산하실 수 있을 거예요.
농담에 수사적 질문을 섞으면 어떤 결과가 나올까요?
이 농담에 대한 답을 말해야 한다면, 당신은 질문을 읽지 않은 것입니다.
격노한 한 남자가 친구에게 이렇게 말한다.
너희 엄마는 계급이 없어. 마르크스주의 유토피아에나 있을 법해.
칼 마르크스는 학교를 싫어한 것으로 유명하며, 이로 인해 모든 계급 구조에 반대하게 되었습니다.
수학자들은 아이들을 어떻게 꾸짖을까요?
내가 n번 말했으면, n+1번 말한 셈이 되는 거야...라고 말하는 거죠.
다음 구절을 생각해 보세요. 한 번 말했잖아, 천 번 말했잖아. 그런 다음 간단한 대수 연산을 해 보세요. 이제 이해가 되시나요?
이해되셨으면 좋겠네요.
광자가 호텔에 체크인합니다.
벨보이가 짐을 좀 도와드릴까요?
라고 묻습니다.
그러자 광자는 짐이 없습니다.
짐을 가볍게 싸서 가야 합니다.
라고 대답합니다.
광자는 빛의 입자입니다.
계산해 보세요. 네, 잘 생각하셨죠?
통계학자가 친구에게 이렇게 말했습니다.
통계학자들이 최근 조사한 결과에 따르면 평균적인 사람은 유방과 고환이 각각 하나씩 있다고 하더군요.
모든 사람을 합치고, 고환 수와 유방 수를 더하면, 남녀를 묶어서 평균이… 여러분은 수학을 잘하실 거라고 생각합니다.
라고 말했습니다.
이 음표들은 각각 따로 연주하면 단조가 아니지만, 함께 연주하면 다단조 화음을 이룹니다.
정말 멋지죠, 저도 알아요.
악기점 간판에 쇼팽으로 가다.
미뉴에트 속의 바흐라고 적혀 있다.
이 질문에 대한 답을 말해야 한다면, 당신은 쇼팽과 바흐에 대해 아무것도 모른다는 뜻입니다.
DNA가 다른 DNA에 뭐라고 하던가요?
이 유전자들이 저를 뚱뚱해 보이게 하나요?
이것에 대한 설명이 필요하다면, 당신은 분명히 과학 수업을 듣지 않은 것입니다.
바텐더가 말했다.
여기서는 시간 여행자를 위한 술을 팔지 않습니다.
시간 여행자가 바에 들어온다.
시간 여행이 어떻게 이루어지는지 생각해 보세요. 네, 맞습니다.
신이시여, 백만 년은 얼마나 긴 시간입니까?
저에게는 약 1분 정도 걸립니다.
맙소사, 백만 달러는 얼마예요?
저에게는 그것은 1페니에 불과해요.
신이시여, 저에게 한 푼만 주실 수 있나요?
잠깐 기다려요.
하이젠베르크와 슈뢰딩거는 함께 운전을 하다가 경찰관에게 멈춰 서게 되었는데, 경찰관이 당신이 시속 75마일로 운전하고 있다는 걸 알고 있었나요?
라고 물었습니다.
하이젠베르크는 한숨을 쉬며 말했다.
아, 좋군요. 이제 우리는 길을 잃었군요.
경찰관은 불만스러워하며 차의 트렁크를 확인한 후, 왜 여기에 죽은 고양이가 있는 거죠?라고 묻는다.
슈뢰딩거는 투덜거렸다.
글쎄, 지금이 있으니까!
하이젠베르크와 슈뢰딩거의 유명한 방정식을 확인해 보세요. 그러면 이해가 될 겁니다.
장 폴 사르트르는 프랑스 카페에 앉아 『존재와 무』의 초안을 수정하고 있었습니다.
그는 웨이트리스에게 크림 없는 커피 한 잔 주세요.라고 말했습니다.
웨이트리스가 대답했다.
죄송합니다, 선생님. 크림이 다 떨어졌어요.
도박의 법칙이 열역학의 법칙과 동일하다는 것을 알고 계셨나요?
열역학 제1법칙: 당신은 이길 수 없습니다.
열역학 제2법칙: 손익분기점에 도달할 수 없다.
열역학 제3법칙: 놀기를 멈출 수 없다.
이것들은 열역학의 실제 법칙에 대한 절대적인 환원주의적 설명입니다.
열역학의 실제 법칙은 다음과 같습니다.
첫째, 에너지는 생성되거나 파괴될 수 없습니다.
둘째, 사물은 질서에서 무질서로 이동하는 경향이 있습니다.
셋째, 온도가 낮아질수록 사물의 무질서는 줄어듭니다.
도박과의 관련성을 이해할 수 있을 거라고 확신합니다.
힉스 보손이 교회에 들어옵니다.
신부가 말합니다.
여기서는 힉스 보손을 허용하지 않습니다.
힉스 보손이 말합니다.
하지만 내가 없으면 어떻게 질량을 가질 수 있겠어?
존재 자체로 질량을 부여하는 데 시간을 쏟습니다.
그들은 당신이 이 글을 읽기를 원하지 않았지만, 당신은 여기 있습니다
당신이 결코 알 수 없었던 놀라운 비밀 10가지
치약 음모론부터 비둘기가 당신을 감시하는 진짜 이유까지 - 안전띠를 매세요. 이상한 일이 벌어질 겁니다.
이 기사는 당신이 찾을 수 없었을 겁니다.
정말입니다.
정부 지하실 어딘가에서 형광등이 공황 상태에 빠져 깜빡거렸습니다.
구겨진 정장을 입은 남자가 빨간 전화기에 대고 속삭이고 있었습니다.
그들은
알고 있어요.
하지만 당신은 지금 여기 있습니다.
그리고 이 10가지 비밀을 알게 되면, 절대 잊을 수 없을 겁니다.
제가 경고하지 않았다고 말하지 마세요.
은유적인 주석 모자를 쓰고(또는 문자 그대로의 주석 모자를 쓰고, 저는 판단하지 않겠습니다) 영원히 묻혀 있어야 할 비밀을 탐구해 보겠습니다.
1.치약의 유통기한은 실제로 존재하지 않습니다.
마케팅 사기입니다.
마케팅 사기입니다.
치약에 아주 짧은 유통기한이 있다는 거 아시죠?완전 허구입니다.
치약이 상하는 게 아니라, 조금씩 민트 향이 줄어들 뿐이죠. 그런데도 치약 회사들은 6개월마다 새 튜브를 사도록
그런데, 2008년부터 욕실 서랍 속에 숨겨져 있던 그 낡은 튜브는?아직도 완벽하게 쓸 수 있어요.아직도 후회와 스피어민트 맛이 나요.
교훈: 라벨에 냉각 결정이라고 적힌 것은 절대 믿지 마세요.
2. 새는 실제로 존재하지 않는다는 이론은 당신이 생각하는 것만큼 터무니없는 것이 아닙니다.
물론, 새는 정부 드론이다라는 밈은 터무니없어 보일 수 있습니다.
..비둘기가 기본적으로 고장난 보안 카메라처럼 행동한다는 걸 깨달을 때까지는요. 몸을 흔들고, 더듬거리고, 죽은 로봇 눈으로 당신을 응시합니다.
미국 정부는 냉전 중에 새로 위장한 감시 드론을
우연일까요?
아니면 당신 동네 공원이 실제로는 CIA 사무실이었던 걸까요?
다음에 오리에게 먹이를 줄 때, 스스로에게 물어보세요. 누가
3. 당근은 원래 주황색이 아니었습니다.
오렌지색 당근은 네덜란드에서 오렌지나사우 가문을 기리기 위해 인공적으로 개량되었습니다.
그 전에는 당근이
버그스 버니가 네온 보라색 당근을 씹어먹으며 당신의 인생 선택에 의문을 제기하는 대체 우주를 상상해보세요.
결론: 야채조차도 정치적 선전의 피해를 입었습니다.
4. Wi-Fi가 가끔 짜증나는 진짜 이유는 전자레인지 때문입니다.
팝콘을 전자레인지에 돌리면 왜 Wi-Fi가 쓰레기처럼 보일까?라는 경험, 다들 알고 계시죠?상상만 한 게 아닙니다.
전자레인지와 Wi-Fi 라우터는 모두 2.4GHz 에서 작동합니다 . 즉, 냉동 부리또를 핵무기로 공격할 때마다 인터넷에 전자기포를 쏘는 셈입니다.
우주가 핫 포켓을 원했나? 버퍼링에 대비해. 라고 말하는 방식입니다.
5. 사람들은 군중 속에서 실수를 합니다(그리고 아무도 그것에 대해 말하지 않습니다)
엄청난 인파 속에 들어갔다가 왜 거기에 있는지, 어디로 가는지, 심지어 내가 누구인지조차 금세 잊어버린 적이 있나요?
과학에서는 이를 행동 침체 라고 부릅니다
. 너무 많은 사람들이 같은 공간에 모이면 이상한 뇌 안개가 껴요.
인류학자들은 이것이 고대 인류가 감각 과부하를 피하기 위해 불필요한 정보를 잊어야 했던 시절의 방어 기제라고 생각합니다.
즉,코스트코에서 과하게 쇼핑하지 않도록 뇌가 단락되는 것입니다.
재밌는 사실: 이게 바로 블랙 프라이데이 폭주, 콘서트 난동, 그리고 지금까지 있었던 모든 어색한 공항 만남의 이유입니다.
6. 대부분의 고대 조각상은 현대 수리입니다.
그 당당한 로마 대리석 흉상? 그 고귀한 그리스 전사 조각상?박물관에서 보는 대부분의 것들은 마치 술 취한 역사 프로젝트처럼 프랑켄슈타인처럼 엮여 있습니다.
18세기와 19세기의 고고학자들은 사실보다는 느낌에 따라 무작위로 깨진 조각들을 붙이는 경우가 많았습니다.
때로는 같은 세기, 사람, 또는
율리우스 카이사르를 보는 게 아니에요.가짜 코를 달고 있는 회계부 캐런을 보는 거예요.
7. 바나나는 유전적으로 복제된 것(그리고 죽어가고 있다)
당신이 먹어본 모든 바나나, 모든 바나나는 유전적으로 다른 모든 바나나와 동일합니다.
이 바나나들은 모두 캐번디시라는 품종의 복제된 후손입니다.
즉, 슈퍼 바나나 병(네, 실제로 존재하는 용어입니다) 하나만 발생해도 전 세계적으로 바나나가 멸종할 수 있다는 뜻입니다.
손주들에게우리 옛날에 쫄깃쫄깃한 행복감이 느껴지는 길고 노란 과일을 먹었었지.라고 말하는 걸 상상해 보세요.그런데 손주들은 그저 당신을 빤히 쳐다보며 합성 케일 푸딩을 먹고 있을 겁니다.
8. 우주펜 신화는 우스꽝스럽게도 거짓이다
들어보셨을 겁니다.
NASA가 우주에서 쓸 수 있는 펜을 개발하는 데 수백만 달러를 썼다는 얘기죠. 러시아인들은 그냥 연필을 사용했을 뿐이라고요.틀렸습니다.
두 나라 모두 처음에는 연필을 사용했지만……산소가 풍부한 우주선에서는 흑연이 매우 가연성이 높다는 것을 깨달았습니다.
그 후 한 민간 기업이 우주용 펜을 발명했고, NASA와 소련이
이 이야기의 교훈은한편 러시아인들은 단지 ____를 사용했다로 끝나는 사실은 절대 믿지 말라는 것입니다.
9. 당신의 뇌는 대부분의 기억을 만들어냅니다
아니요, 당신은 1999년의 그 이상한 생일 파티를 잘못 기억한 것이 아닙니다.
당신의 뇌가 그것을
신경과학자들은 무언가를 기억할 때마다 미묘하게 그 기억이 바뀐다는 것을 증명했습니다.
기억은 사진이 아닙니다.
마치 형편없는 영화 리부트처럼, 더 나쁜 특수 효과와 더 나쁜 결정으로 끊임없이 업데이트됩니다.
기본적으로 당신의 마음은 하루 24시간 내내 당신을 가스라이팅하고 있고, 당신은 그저 정중하게 고개를 끄덕이고 있을 뿐입니다.
10. 당신이 자라면서 보았던 세계 지도는 거짓말이다
고전적인 메르카토르 도법 세계 지도요?
완전 사기입니다.
지도에서 보면 그린란드가 아프리카보다 더 크게 보이지만, 실제로 아프리카는 그린란드보다 14배 더 큽니다 .
이 지도는 지리적 정확성을 추구한 것이 아니라, 바다에서 항해를 더 쉽게 하기 위해 1569년 플랑드르의 지도제작자가 디자인한 것입니다.
그러니까 요점은 이렇습니다.
당신이 지리에 대해 안다고 생각했던 모든 게 틀렸다는 겁니다.
호주는 단순히 호주 아래만 있는 게 아닙니다.
아마 당신도 비웃고 있을 거예요.
결론:
축하합니다.
이제 당신은 사회의 위협이 되었습니다.
너무 많이 알아.치약 카르텔, 전자레인지 로비스트, 비둘기 감시반, 모두들 엄청 화를 낼 거야.
하지만 지식은 힘이고, 힘은...다음에 팝콘을 만들 때 Wi-Fi가 막힐 가능성이 큽니다.
호기심을 잃지 마세요. 의심도 잃지 마세요. 그리고 신성한 모든 것을 사랑한다면, 다음에 전선에 꼼짝 않고 앉아 있는 비둘기를 보더라도 손 흔들지 마세요. 카메라에 찍히니까요.
플래시백의 트라우마 반응 이해
생생하고 불안한 기억의 무의식적인 회상
제이에이드는 정서적 학대가 끊이지 않는 가정에서 자랐습니다.
고함치고, 비난받고, 눈에 띄지 않는 존재처럼 느껴지는
것은 매일 일어나는 일이었습니다.
어른이 된 제이드는 파트너가 다툼 중에 목소리를 높일 때마다 이러한 초기 폭행을 뼈저리게 경험합니다.
갑자기 그녀는 단순히 그의 말을 듣는 데 그치지 않고,
온몸이 마비되고, 말도 할 수 없게 됩니다.
제이드는 어렸을 때 혼났던 기억만 있는 게 아닙니다.
마치
하지만 현실에 있다는 걸 알면서도 말이죠.
처음에 제이드는 무슨 일이 있었는지 설명하는 데 어려움을 겪었습니다.
복합 외상 임상의이자 복합 PTSD 생존자인 저는 플래시백을 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 복합 PTSD , 그리고 해리성 장애 의 핵심 증상으로 인식하는 데 익숙합니다 . 플래시백은 생존자가 과거의 사건, 특히 외상적이거나 감정적으로
강렬한 사건을 다시 겪는 듯한 갑작스럽고 생생한 경험입니다.
따라서 제이드의 신경계는 과거로부터 깊이 연결된 생존 반응을 재활성화했습니다.
더 정확히 말하자면, 처리되지 않은 트라우마는 종종 신경계와 정신에 '갇히게' 됩니다.
플래시백은 뇌가 해결되지 않은 경험을 이해하려고 노력하지만, 사건이 완전히 통합되지 않았기 때문에 계속해서 반복된다는 신호입니다.
제이드의 경우, 경험한 플래시백 유형은 영화적이거나 시각적이지 않았습니다.
그것은 감정적이고 신체 기반이며 정체성을 변화시키는 일이었고, 그녀는 일시적으로 성인의 자아와 접촉할 수 없게 되었고 더 젊은 감정 상태로 돌아갔습니다.
플래시백을 탐구하고 과거 사건에 대한 이러한 침습적인 재경험에 담긴 핵심 신념과 경험을 협력적으로 처리하는 것은 단편적이고 압도적인 트라우마를 통합적이고 의미 있는 기억으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
과거는 현재와 구분되고, 신뢰할 수 있는 타인(
결과적으로, 플래시백을 탐구하는 것은 당신에게 일어난 일이 당신이 아니라는 메시지를 강화합니다.
이 전제는 다음과 같은 핵심적인 해로운 신념을 해체하고 새롭게 하는 과정을 촉발합니다.
오히려 자아를 회복하는 서사가 뿌리를 내리기 시작할 수 있다.
플래시백을 해소하고 조절할 수 있는 능력을 갖춘 트라우마 생존자는 자신의 경험의 내용, 감정, 신체 감각, 그리고 의미를 의식적이고 의도적으로 살펴볼 수 있습니다.
이는 안전하고 안정된 상태에서, 종종 트라우마 인지 치료(Trauma-informed Therapy)를 통해, 때로는 유도 자기성찰(Guided Self-Reflection)을 통해 이루어집니다.
본질적으로 플래시백은 단순히 제거해야 할 증상이 아니라 신경계에서 보내는 메시지입니다.
플래시백을 깊은 존중, 인내, 그리고 세심한 배려로 처리하면 생존자는 안전감, 주체성, 그리고 통합감을 되찾고, 과거를 다시 겪음으로써 재트라우마를 겪지 않도록 도울 수 있습니다.
외상적 사건 발생 시 뇌의 정상적인 기억 처리가 방해받습니다.
높은 수준의 스트레스는 해마
따라서 시간과 장소에 연결된 일관된 서사(기억이 '과거에' 저장되는 것) 대신, 경험은 파편화되어 뇌에 날것 그대로 감각적으로 저장되며, 명확한 서사나 타임스탬프 없이 저장되는 경우가 많습니다.
트라우마는 기억이 인코딩되고, 저장되고, 검색되는 방식에 영향을 미치므로 플래시백이라는 결과가 발생합니다.
이러한 기억들은 명확한 단어나 맥락으로 저장되지 않았기 때문에
즉, 뇌가 무의식적으로 원래 트라우마와 연결하는 소리, 냄새, 이미지 또는 상황에 의해 기억이 촉발 될 수 있습니다.
이러한 사건은 생존자에게 과거에 일어났던 일이 아니라, 마치 다시 일어나고 있는 것처럼 느끼게 합니다.
무의식적인 기억이 현재 경험에 영향을 미칠 때, 암묵적 기억 활성화가 일어납니다.
모든 플래시백에는 암묵적 기억 활성화가 수반되지만, 모든 암묵적 기억 활성화가 플래시백인 것은 아닙니다.
특히, 모든 플래시백은 외상적 과거 사건에 대한 비자발적이고 감각적이며 무의식적이고 자동적인 재경험이기 때문에 암묵적 기억 활성화를 수반합니다.
플래시백은 의식적 기억(
이것이 의식적으로 기억하려고 하지 않아도 그 일이 다시 일어나는 것처럼 느낄 수 있는 이유입니다.
모든 암묵적 기억 활성화가 플래시백으로 간주될 만큼 강렬하거나, 몰입적이거나, 감정적으로 파괴적인 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
사실, 암묵적 기억은 근육 기억, 감정 반응, 습관처럼 항상 배경에서 작용합니다.
이러한 기억은 시간이나 언어로 인코딩되지 않았기 때문에 감정, 충동, 또는 감각으로 되돌아옵니다.
초기 애착 패턴으로 인해 특정 관계 역학을 선택하거나 누군가 빠르게 손짓할 때 본능적으로 움찔하는 것이 그 예입니다.
이러한 기억은 암묵적 기억 반응이지만, 플래시백이라고 할 만큼 생생하거나 몰입적이거나 감각적으로 풍부하지는 않습니다.
반면, 과거의 무의식적이고 침투적인 기억이 현재 순간으로 밀려들어와 마치 그 사건처럼 생생하게 느껴지고 감각, 감정, 심지어 신체 감각까지 사로잡을 때, 플래시백이 발생합니다.
플래시백은 특정 외상적 사건을 다시 겪고 있다는 것을 인지하는 완전한 플래시백 (명시적)과, 이유 없이 압도당하거나 , 갇히거나, 두려움을 느끼는 단편적인 플래시백 (암묵적) 으로 나눌 수 있습니다.
이러한 플래시백은 특히 복합 외상 사건에서 ' 감정적 플래시백 ' 이라고 불립니다 .
현재 고통스러운 경험을 겪을 때, 시간과 장소에 대한 자신의 방향을 파악할 수 있습니다.
불안하더라도 오늘이 무슨 요일인지, 어디에 있는지, 누구와 함께 있는지 알 수 있습니다.
더욱이, 그 감정은 현재 상황(
상대적으로 플래시백을 인식하는 것은 까다로울 수 있습니다.
특히 플래시백은 종종 기억처럼 느껴지지 않기 때문입니다.
오히려 과거의 일임에도 불구하고, 마치 지금 이 순간 일어나고 있는 일처럼 느껴집니다.
그럼에도 불구하고 플래시백과 현재 현실을 구분하는 핵심적인 징후들이 있습니다.
명확한 현재 원인 없이 갑자기 지각이나 감정이 바뀌어 압도감, 공황, 수치심, 공포를 느끼는 것은 일반적으로 플래시백의 징후입니다.
이러한 경험과 함께, 마치 외부에서 자신을 바라보는 듯한 무감각함과 신체와의 단절감(
주변 환경이 비현실적이거나 멀리
있는 것처럼 느껴질 수 있습니다(
게다가 선형적인 시간이 붕괴됩니다.
마치 '시간을 잃어버린' 것처럼 느껴지거나 말 그대로 과거로 돌아간 것처럼 느껴질 수 있습니다.
순간적으로 자신이 어디에 있는지, 몇 년인지 잊어버리기도 합니다.
현재가 비현실적으로 느껴지거나 과거가 현재보다 더 현실적으로 느껴질 수도 있습니다.
이러한 모든 예측 불가능한 변화는 주변 환경에서 일어나는 일과는 불균형을 이룹니다.
가장 중요한 것은 플래시백 중에 감각 재경험이 일어난다는 것입니다.
주변 환경의 어떤 원인도 없이 트라우마와 관련된 소리를 듣거나, 냄새를 맡거나, 신체 감각을 느낄 수 있습니다.
이유를 알 수 없이 얼어붙거나, 몸을 웅크리거나, 분리되거나, 울음과 같은 무의식적인 반응이 나타날 수 있습니다.
플래시백은 말로 표현하기보다는 느끼는 경우가 많다는 점을 명심하세요 . 명확한 줄거리는 없고, 이미지, 소리, 또는 감정만 있을 수 있습니다.
단순히 기억하는 것이 아니라, 마치
현재 상황과 맞지 않는 신체적 통증, 온도 변화, 또는 감정 상태를 느낄 수도 있습니다.
전반적으로 플래시백은 감각적 재현이 강렬하고 트라우마를 연기하는 등 완전히 몰입적인 경우도 있고, 과거와 현재에 대한 이중적 인식과 감정적/신체적 반응이 있는 부분적 플래시백일 수도 있고, 완전한 재현은 없을 수도 있습니다.
이러한 경험은 사건의 장면을 보는 것처럼 시각적일 수도 있고, 마치 영화처럼 머릿속에 떠오르는 것일 수도 있고, 두려움, 무력감, 또는 다른 트라우마 관련 감정이 갑작스럽게 밀려오는 감정적일 수도 있습니다.
또한 특정 냄새, 소리, 질감, 또는 맛에 의해 촉발되는 감각적일
수도 있습니다.
생존자는 갑자기 술 냄새를 맡거나, 목소리 톤을 듣거나, 트라우마를 떠올리게 하는 질감을 느낄 수 있습니다.
심지어 트라우마로 암호화된 단어, 생각, 또는 내면의 독백과 같은 기억의 단편들조차도 침투적으로 활성화를 유발할 수 있습니다.
트라우마와 관련된 신체 감각(통증, 압박감, 긴장감, 무감각 등)을 동반하는 신체 기반 플래시백이 발생할 수 있습니다.
생존자는 기억을 떠올리지는 못하더라도 신체적으로 느낄 수 있습니다.
예를 들어, 성적 학대 생존자는 무슨 일이 있었는지 기억하지 못하더라도 친밀한 관계에서 통증이나 공황을 느낄 수 있으며, 의식적인 기억은 촉발되지 않습니다.
이는 현재와의 부분적 또는 완전한 단절을 동반할 수 있으며, 주변 환경에
대한 인식을 잃을 수 있습니다.
많은 사람들이 한 번에 여러 유형의 플래시백을 경험한다는 점과, 치유가 진행됨에 따라 플래시백의 형태가 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
플래시백을 경험했다는 사실을 나중에야 깨닫고 그 기억에 대한 명확한 설명조차 없을 수도 있지만, 그 경험을 구체적으로 말할 수 있다면 현재로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
뇌의 사고 영역인 전전두엽 피질이 활성화되기 때문입니다 . 이는 생존 모드에서 벗어나는 데 도움이
될 수 있습니다.
이 시점에서는 안정을 취하는 것이 중요합니다.
주변을 둘러보고 볼 수 있는 것 세 가지, 만질 수 있는 것 두 가지, 그리고 들을 수 있는 것 한 가지를 떠올려 현재에 집중하세요. 처음에는 믿기지 않더라도
스스로에게 이렇게 물어보세요.지금 나는 안전한가?오늘은 무슨 날인가?내 주변에서 무엇을 보고, 듣고, 느끼는가?내 몸을 움직이고 선택을 할 수 있는가?
또는
저는 ____ (장소)에 있습니다.
저는 ____ 살입니다.
라고 말해 보세요.
더욱이, 플래시백 중에는 몸이 종종 싸움/도피/경직 상태에 빠지기 때문에, 몸을 이용하여 미주신경을 조절 하고 생존 반응에 저장된 에너지를 방출하세요. 박스 호흡은 '휴식과 소화' 상태 인 부교감신경계를 활성화하는 효과적인 방법입니다 .
다른 간단한 방법으로는 발을 바닥에 꾹 누르거나 의자 가장자리를 잡는 것이 있습니다.
얼굴에 차가운 물을 뿌리거나 차가운 물건(얼음, 차가운 물체)을 잡고 가볍게 흔들거나, 스트레칭을 하거나, 팔이나 다리를 두드리는 것(
마찬가지로, 자기 진정과 연결은 플래시백을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
플래시백은 매우 힘들기 때문에 가능하다면 휴식을 취하세요. 담요를 두르거나, 베개나 봉제 인형을 껴안거나, 안전한 사람에게 전화나 문자를 보내거나, 차분한 음악이나 안심시키는 목소리를 들으면 신경계를 진정시킬 수 있습니다.
편안한 접촉과 연결은 당신이 혼자가 아니라는 신호를 보내며 , 이는 트라우마 생존자들에게 깊은 안정감을 줍니다.
일단 정신을 차리고 조절한 후, 플래시백의 구성 요소에 대해 되돌아보고, 어쩌면 일기를 써 보세요. 무엇을 보고, 듣고, 냄새 맡고, 느꼈나요?
당신은 당신의 몸 안에 있었나요, 아니면 분리되어 있었나요?
플래시백은 시각적, 감정적, 신체적인 것이었나요?
어떤 감정이 있었나요?
두려움, 수치심, 무력감 등? 당신의 몸은 어떻게 움직였나요?
얼어붙었나요, 분리되었나요, 조여들었나요, 감각이 없어졌나요?
가장 중요한 것은, 자신에게 너그러워지는 것입니다.
플래시백은 좌절이 아닙니다.
뇌가 여전히 과거의 고통을 치유하고 처리하려고 노력하고 있다는 신호입니다.
갑작스럽거나 혼란스럽게 느껴질 수 있지만, 개인적인 실패가 아니라 트라우마에 대한 자연스러운 반응입니다.
안전하다고 느껴지면 치료사나 믿을 수 있는 사람과 이야기하여 플래시백의 원인을 파악하세요. 플래시백의 의미를 파악하는 것은 감정적 충격을 줄이고 트라우마 기억을 현재 진행 중인 일이 아닌 과거의 일로
플래시백이 충족되지 않은 욕구(
시간과 지원, 그리고 적절한 도구가 있다면 폭풍 속에서도 평온을 찾을 수 있습니다.
당신은 그 평화를 누릴 자격이 있으며, 분명 가까이에 있습니다.