우리는 나이가 들면서 더 느려지고, 더 흐릿해지고, 더 뻣뻣해진다는 거짓말을 들었습니다.
하지만 나이가 문제가 아니라면 어떨까?
만약 그것이 당신의 접시에 담겨 있다면?
저는 일요일에 정원에서 느긋하게 시간을 보내고 있을 때 일곱 살 난 조카가 저를 보고 삼촌, 저랑 같이 사과 소스 위에 앉아요라고 말했을 때 이 사실을 깨달았습니다.
저는 노력했어요. 정말요.
하지만 무릎은 더 이상 굽혀지지 않았다.
엉덩이가 시멘트처럼 굳어 있었다.
그가 내 옆에 앉아 있는 동안 나는 어색하게 무릎을 꿇어야 했다.
어른이 왜 그렇게 간단한 일을 못 하는지 어리둥절했다.
그때 깨달았습니다.
내가 늙었다는 걸 느꼈죠. 단순히 하루 종일 힘들었다는 피곤함이 아니라, 예전처럼 깊고 삐걱거리고 움직일 수 없는 그런 느낌 말입니다.
그리고 가장 나쁜 점은?
나는 모든 것을 올바르게 하고 있었습니다 .
- 나는 일주일에 세 번씩 운동했다
- 나는 샐러드와 통밀빵을 먹었습니다
- 나는 설탕과 버터를 피했다
- 나는 심장 건강에 좋은 오일과 스프레드를 샀다
하지만 마치 빨리 감기라도 한 듯 몸이 늙어가는 것 같았다.
매일 아침 무릎이 아팠고, 아무것도 하지 않았는데도 허리가 아팠다.
피부는 칙칙해 보였다.
커피 두 잔을 마시기 전까지 머릿속이 멍했다.
43살이니까 그럴 거라고 생각했다.
나이가 든다는 게 바로 이런 거구나. 나는 속으로 생각했다.
물론, 나는 브라이언 존슨이 아니다.
하지만……
결국, 내가 틀렸어요.
어느 날 밤 늦게, 저는 인터넷에서 토끼굴에 빠져들어 생화학자인 케이트 샤나한 박사의 연구에 접속했습니다.
그는 수년간 가공 식품의 노화 효과에 대한 연구를 진행했습니다.
그녀는 특정 그룹 하나를 계속 언급했는데, 그것은 종자유입니다.
여러분에게 익숙할 만한 종자유 목록은 다음과 같습니다.
- 카놀라유
- 대두유
- 해바라기유
- 홍화유
- 옥수수 기름
- 면실유
- 포도씨유
- 미강유
그들이 어디에 나타나는지 아십니까?
모든 것에 있어서 .
- 샐러드 드레싱
- 마요네즈
- 포장된 후무스
- 칩과 크래커
- 구운 견과류
- 그래놀라
- 식물성 우유
- 레스토랑 음식(거의 전부)
제가 먹는 것이 자랑스러웠던 건강한 음식의 식료품 저장실을 확인해 보니, 첫 번째나 두 번째 성분으로 이 오일이 들어 있었습니다.
커피에 넣는 오트밀크도? 카놀라유가 잔뜩 들어있잖아.
씨앗 오일이 왜 그렇게 나쁜가 (특히 40세 이후)
요점은 이렇습니다.
씨앗 기름에는 오메가-6 지방산이 엄청나게 많이 함유되어 있습니다.
소량으로는 문제가 되지 않습니다.
하지만 현대인의 식단에는 오메가-6 지방산이 듬뿍 들어 있습니다.
그리고 체내에 축적되면 염증을 일으키는 연료처럼 작용합니다.
이렇게 생각해 보세요.
- 설탕은 성냥이다
- 씨앗 기름은 가솔린입니다
그들은 안에서부터 노화를 가속화합니다.
관절이 아프고, 피부가 부풀어 오르고, 소화가 느려지고, 호르몬이 제대로 분비되지 않습니다.
그리고 뇌는? 끊임없이 멍해집니다.
30일간 무씨드 오일 실험
근본적인 클렌징도 안 했고, 보충제도 안 먹었고, 기록도 안 했어요.
제가 한 가지 변화를 만든 건, 30일 동안 산업용 종자 오일을 모두 사용하지 않는 것이었습니다.
1주차:
라벨을 읽는 것이 제 본업이 되었습니다.
다음에서 씨앗 오일을 발견했습니다.
- 내가 가장 좋아하는 잡곡빵
- 건강한 트레일 믹스
- 단백질 바
- 비건 버터
- 상점에서 구입한 수프
다 뒤적거렸어요. 올리브 오일 대신 버터를 넣어서 조리했어요. 처음에는 좀 답답했지만, 알고 보니 정말 신기했어요.
2주차:
지난 3년 동안 매일 아침 침대에서 일어날 때마다 무릎이 마치 낡은 나무처럼 삐걱거렸습니다.
하지만 그 주에는 그렇지 않았습니다.
나는 일어섰다.
방을 가로질러 걸어갔다.
통증도, 조이는 느낌도, 아무것도 없었다.
그때 처음으로 깨달았습니다.
염증의 웅얼거림이 마침내 사라지기 시작한 것입니다.
3주차:
진짜 에너지로 깨어나는 게 어떤 기분인지 잊고 있었네요. 두 번째 커피도, 오후 3시에 갑자기 쓰러지는 일도 없었어요. 일도 더 잘하고, 생각도 더 빠르고, 기분도 더 상쾌했어요.
피부도 밝아지기 시작했어요. 붓기도 줄었고, 윤기도 더 났어요.
4주차:
정원으로 돌아갔는데, 조카가 달려왔다.
다시 엇갈려 앉자!
이번에는 앉았어요. 쉽게요.
내 몸은 43살 같지 않았어요.
33살인 것 같았어요.
직접 시도해 보는 방법
이건 다이어트가 아닙니다.
성분 검사입니다.
더 젊고 활기차고, 덜 아프고, 덜 흐릿한 기분을 느끼고 싶다면, 다음을 시도해 보세요.
1. 식료품 저장실을 비우세요
카놀라유, 콩기름, 해바라기유, 옥수수유, 면실유, 홍화유, 포도씨유가 들어간 건 뭐든 버리세요. 정말 힘들 거예요. 그래도 버리세요.
2. 건강한 지방을 섭취하세요
다음으로 교체하세요:
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 아보카도 오일
- 버터 기름
- 목초로 키운 소의 버터
- 코코넛 오일
3. 간단하게 요리하고, 깨끗하게 먹으세요
통곡물을 드세요. 발음하거나 구분할 수 없다면 먹지 마세요.
4. 식당에 어떤 기름을 사용하는지 물어보세요
스포일러 주의: 대부분 카놀라유나 콩을 사용합니다.
굽거나 찐 요리도 있으니 문의하세요.
5. 30일 동안 해보세요
에너지, 기분, 피부, 통증 수치를 추적해 보세요. 염증이 가라앉으면 얼마나 좋아지는지 놀라실 겁니다.
당신은 늙지 않았어요. 염증이 있는 거예요.
씨앗 오일을 제거한 후로 약, 운동, 단백질 파우더 없이도 10년 동안 활력을 되찾을 수 있었습니다.
재료는 하나뿐이었고, 변화도 하나뿐이었고, 한 달이 걸렸습니다.
몸이 영혼보다 늙어 보인다면 이 방법을 시도해 보세요.
그냥 풀밭에 다리를 꼬고 앉는 게 나을 수도 있겠네요.
설탕 자체가 중요한 것이 아니라, 설탕을 어떻게 섭취하느냐가 중요합니다.
새로운 연구에 따르면 설탕을 섭취하는 것보다 설탕을 마시는 것이 신체에 더 큰 영향을 미친다고 합니다.
아침 식사로 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것은 건강에 좋을 것처럼 보이지만, 새로운 연구에 따르면 제2형 당뇨병 위험을 조용히 높일 수 있다고 합니다.
브리검 영 대학교(BYU)의 광범위한 연구 에 따르면 , 과일 주스를 하루 230ml(8온스)씩 더 마실 때마다 제2형 당뇨병의 상대적 위험이 5%씩 증가하는 것으로 나타났는데, 이는 설탕이 많이 든 음식을 섭취하는 것보다 더 높은 위험입니다.
BYU 영양학 교수이자 주저자인 카렌 델라 코르테는 성명을 통해 이번 연구는 주스나 탄산음료를 통해 설탕을 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 건강에 더 큰 문제가 되는 이유를 보여줍니다.
라고 밝혔습니다.
건강한 음료가 건강에 좋지 않은 경우
체중 증가, 인슐린 저항성, 대사 증후군 등 탄산음료의 건강 위험은 잘 알려져 있지만, 과일 주스와 건강 위험의 연관성은 잘 알려져 있지 않습니다.
잠바 주스나 스무디 킹 같은 주스 바와 마트 주스는 탄산음료나 다른 설탕 음료보다 더 건강한 선택이라는 명목으로 인기를 끌고 있습니다.
하지만 케일처럼 건강에 좋은 재료가 들어간 스무디와 주스 믹스조차도 설탕이 많이 들어 있습니다.
예를 들어, 잠바 주스 스트로베리 훨 16온스에는 설탕 53g이 들어 있는데, 이는 콜라 한 캔(39g)보다 더 많은 양입니다.
설탕은 코카인 같은 중독성 약물처럼 뇌의 보상 신경 회로를 활성화하기 때문에 이러한 음료는 거부하기 어렵습니다.
과도한 설탕 섭취는 당뇨병을 포함한 여러 가지 건강 위험과 관련이 있으며, 당뇨병은 점점 심각해지고 있습니다.
미국에서는 성인 3,730만 명 (약 10명 중 1명)이
당뇨병을 앓고 있는 것으로 추산되며, 이 중 제2형 당뇨병이 최대 95%를 차지합니다.
조지아 대학교 연구 에 따르면 제2형 당뇨병은 2012년에서 2022년 사이에 거의 20% 증가했습니다 .
액상 설탕이 고형 설탕보다 당뇨병 위험을 더 증가시킨다면, 이는 소비자와 공중 보건 당국이 알아야 할 사항입니다.
모든 설탕이 똑같은 것은 아닙니다 .
BYU 과학자들은 어떤 설탕 공급원이 제2형 당뇨병 발병과 가장 밀접한 관련이 있는지 조사하고자 했습니다.
연구진은 유럽, 아메리카, 아시아, 오세아니아 지역의 건강한 성인 50만 명 이상을 대상으로 한 29건의 전향적 연구를 분석했습니다.
설탕 섭취량은 음식 섭취 빈도 설문지 또는 식이 기록을 통해 추적 조사되었습니다.
참가자들은 평균 12년 동안 추적 관찰되었습니다.
과학자들은 다음을 비교했습니다.
설탕이 첨가된 음료(탄산음료, 에너지 음료, 스포츠 음료 등)는 설탕 39g을 함유한 12온스 분량으로 정의되고, 과일 주스(100% 과일 주스 및 주스 음료 등)는 설탕 23g을 함유한 8온스 분량으로 정의되며, 총 당류, 자당(설탕), 과당, 첨가당을 포함한 기타 유형의 당류입니다.
연령, 체질량 지수(BMI), 신체 활동, 총 칼로리 섭취량 등 주요 건강 및 생활 습관 요인을 조정했습니다.
연구 결과는 다음과 같습니다.
- 설탕이 들어간 음료를 하루 350ml씩 추가로 마실 때마다 제2형 당뇨병 발병 상대 위험이 25%씩 증가했습니다.
위험 증가는 첫 번째 음료 섭취부터 시작되었습니다. - 과일 주스를 하루에 8온스씩 더 마실 때마다 2형 당뇨병 발병 위험이 5%씩 증가했습니다.
- 과일 설탕, 식탁 설탕, 총 설탕을 포함한 식이 설탕은 2형 당뇨병의 위험을 높이는 것과 관련이 없었습니다.
수년 동안 전문가들은 설탕이 제2형 당뇨병 증가를 부추긴다고 경고해 왔습니다.
그러나 이번 연구는 액상 설탕이 고형 식품으로 섭취하는 설탕보다 더 큰 위험을 초래한다는 것을 시사합니다.
중요한 것은 설탕의 양만이 아니라, 신체가 설탕을 받아들이는 방식입니다.
델라 코르테는 이 연구는 설탕에 대한 전면적인 악마화에 도전하며, 설탕을 얼마나 섭취하느냐가 아니라 어떻게 섭취하느냐에 초점을 맞춰야 할 때라고 시사한다고 말했다.
이 연구에서 보고된 위험은 상대적이어서 때로는 수치가 부풀려진 것처럼 보일 수 있습니다.
좀 더 자세히 설명하자면, 연구에 따르면 제2형 당뇨병 발병 위험이 10%라면, 하루 탄산음료 네 잔을 마시면 그 위험이 약 20%까지 높아질 수 있습니다.
액상 설탕이 왜 그렇게 나쁜가요?
간단히 말해서, 액상 설탕은 혈당 부하가 높습니다 . 액상 설탕은 소화가 거의 필요하지 않습니다.
위에서 소장을 거쳐 혈류로 빠르게 이동하면서 혈당
수치가 급격히 상승합니다.
이는 급격한 인슐린 분비를 촉진하여 췌장과 간에 부담을 주고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
또한 간의 대사를 과도하게 억제하고 방해하여 지방간을 유발합니다.
또한, 통곡물 섭취가 부족하면 포만감이 낮아져 주스나 탄산음료를 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다.
반면, 통과일, 유제품, 통곡물, 제빵류와 같이 영양이 풍부한 식품에 첨가되거나 섭취되는 식이성 당류는 췌장이나 간에 대사 과부하를 일으키지 않습니다.
이러한 당류는 섬유질, 지방, 단백질, 그리고 기타 유익한 영양소를 함유하고 있어 혈당 반응을 느리게 합니다.
이는 당 흡수를 늦추고 혈당 부하를 감소시킵니다.
이것이 바로 생과일이 과일 주스보다 훨씬 좋은 이유입니다.
과일 주스는 비타민과 미네랄을 어느 정도 제공하지만, 섬유질이 부족하기 때문에 생과일의 대체재로는 적합하지 않습니다.
100% 주스조차도 체내에서 탄산음료처럼 작용합니다.
저혈당 증상이 있는 사람들의 혈당 수치를 빠르게 높이기 위해 병원에서
오렌지 주스를 흔히 마시는 이유도 바로 이 때문입니다.
과일 주스는 생과일이 제공하는 섬유질, 씹는 느낌(흡수를 느리게 함), 그리고 포만감(배부르게 함)이 부족하여 혈당 수치가 급상승합니다.
이 연구는 관찰 연구였기 때문에 설탕이 든 음료가 제2형 당뇨병을 유발한다는 것을 증명할 수는 없습니다 . 단지 설탕이 든 음료가 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킨다는 것만 증명할 수 있습니다.
하지만 이 연구 결과는 여러 집단을 대상으로 한 장기적인 데이터를 기반으로 하기 때문에 신뢰할 수 있습니다.
델라 코르테는 이 연구는 액상 설탕에 대한 더욱 엄격한 권고의 필요성을 강조합니다.
라고 말했습니다.
향후 식생활 지침은 모든 첨가당을 비난하기보다는 설탕의 출처와 형태에 따라 설탕의 차등적 영향을 고려해야 할 것입니다.
액상 설탕 습관을 끊는 방법
과일 주스나 스무디를 아예 마시지 않는 것이 가장 좋은 선택이겠지만, 과일이 들어간 물, 무가당 차, 콤부차, 야채 주스(1회 제공량당 설탕 8g 정도) 등 주스를 대체할 수 있는 음료도 있습니다.
스무디를 끊을 수 없다면 영양사들이 권장하는 다음 과 같은 방법으로 설탕 섭취를 줄이고 흡수를 늦출 수 있습니다.
저혈당지수 과일과 채소 선택
베리류, 사과, 배와 같은
과일을 섭취하고 바나나나 망고처럼 당분이 높은 과일은 피하세요. 당분이 낮은 시금치나 케일 같은 채소를 추가하는 것도 고려해 보세요.
저혈당 음료를 선택하세요.
아몬드 우유나 캐슈넛 우유처럼 무가당 견과류 우유를 선택하거나 코코넛 워터나 물을 대신 마셔 보세요. 단 요구르트, 과일 주스, 설탕이 많이 든 음료는 피하세요.
단백질을 섭취하세요.
단백질은 탄수화물 소화를 늦춥니다.
두부, 견과류, 대마씨, 또는 단백질 파우더를 추가하세요.
섬유질을 포함하세요
치아씨드, 아마씨 또는 잎이 많은
채소와 같이 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 재료를 포함하세요.
건강한 지방
아몬드 버터, 코코넛 오일 또는 아보카도는
소화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
미국인의 식단에서 설탕을 없애는 것은 거의 불가능하며, 아무도 그렇게 과감한 조치를 옹호하지 않습니다.
평균적인 미국인은 하루 17g 의 첨가당을 섭취하는데,
이는 여성 권장량의 거의 세 배, 남성 권장량의 거의 두 배에 달합니다.
하지만 적어도 액상 설탕 섭취를 줄여 혈당 부하를 낮출 수는 있습니다.
감정적 식사를 관리하는 방법 2/2
마음챙김 식사 등.
감정적 식사는 체중 증가의 흔하면서도 과소평가된 원인입니다.
이는 이전 기사 감정적 식사란 무엇인가?에서 논의한 바와 같습니다.
간단하고 오래된 식이 요법을 사용하면 감정적 사건에 대한 반응을 관리할 수 있습니다.
감정적 식사란 무엇인가요? 1/2
그리고 그것이 왜 그렇게 중요한가요?
마음챙김 식사
마음챙김 식사는 우리가 무엇을, 얼마나, 왜 먹는지 인지하는 것입니다.
우리가 그것을 꼭 바꿀 필요는 없지만, 받아들여야 합니다.
마음챙김 기반 치료법은 평균 4.2kg(9.3파운드)의 체중 감량으로 체중 감량에 매우 효과적입니다.
더욱 놀라운 것은 추적 관찰 기간 동안 평균 체중 감량이 9.2kg (20파운드)으로 증가했다는 것입니다! 또 다른 메타 분석에서는 마음챙김 식사가 평균 6.8파운드(2.7kg), 추적 관찰 시 7.5파운드(3.3kg) 의 체중 감량 효과를 보였다고 추정했습니다 .
무심코 먹으면 통제 불능이 됩니다.
무언가를 인지하지 못한다면 어떻게 통제할 수 있을까요? 마음챙김 식사는 의식적으로 먹는 것, 항상성 유지를 인지하는 것, 그리고 먹는 것의 즐거움을 인지하고 그 두 가지를 모두 조절하려는 것입니다.
무엇을, 왜 먹는지 모두 인지하세요. 배가 고파서 먹는 건가요? 아니면
지루하거나, 우울하거나, 외롭거나, 슬프거나, 불안해서 먹는 건가요?
마음챙김은 자신이 선택한 음식과 그 음식을 먹는 이유를 스스로 받아들이는 것입니다.
'내면의 지혜'를 기르는 것, 즉 상황에 맞춰 결정을 내리는 능력을 기르는 것입니다.
어떤 상황에서든 정해진 규칙을 강요하는 '다이어트'와는 다릅니다.
배고픔(모든 종류), 식욕 유발 요인, 감정, 생각을 자각하세요.
이를 통해 더 건강한 대처 방식에 대한 인식이 높아집니다.
중요한 점은, 마음챙김 식사는 다이어트와는 전혀 다른 차원에서 비만을 치료한다는 것입니다.
음식, 식단, 또는 영양소에 집중하는 대신, 마음챙김 식사는 먹게 하는 근본적인 주의력이나 감정적 자극에 집중합니다.
마음챙김 식사는 항상성적 허기가 아닌 쾌락적 허기를 치료하는 것입니다.
마음챙김 식사는 많은 사람들에게 새로운 식사 방식일 수 있습니다.
처음에는 번거로울 수 있지만, 연습하면 자연스럽게 몸에 익을 수 있습니다.
몇 분만 더 투자하면 됩니다.
시간이 아니라 집중력을 요하는 치료법입니다.
아마도 이것이 체중 감량을 위한 마음챙김 식사의 효과가 시간이 지남에 따라 사라지지
않고 오히려 증가하는 이유일 것입니다.
마음챙김은 연습할수록 더 쉬워지기 때문입니다.
블루 존스의 저자 댄 뷰트너는 현대 오키나와의 노인들이 매 식사 전에 하리하치부를 중얼거렸다고 회상합니다.
이 만트라는 매우 강력한 심리 기법으로, 간단하고 짧지만 마음 챙김으로 식사하라는 강력한 메시지를 전달합니다.
식사 전에 감사 기도를 드리며 감사하는 마음을 잊지 않는 것과
같은 목적을 가지고 있습니다.
왜냐하면 포만감 신호가 뇌에 도달하는 데는 시간이 걸리고,
배가 터질 때까지 먹는다면(뷔페에서 과식했던 마지막 순간을 생각해 보세요) 너무 배가 불러서 구토할 지경이기 때문입니다.
대부분의 사람들은 이 기법의 성공을 식사량 조절이나 칼로리 제한에 기인하지만, 이는 핵심을 놓치고 있습니다.
이 기법은 칼로리 계산과는 전혀 관련이 없습니다.
주의 깊게 살펴보면, 이 기법의 핵심 메시지는 마음을 담아서 먹으라는 것입니다.
먹을 때 몸의 신호에 주의를 기울이지 않고서는
어떻게 80%까지 먹을 수 있겠습니까? 또한, 먹는 속도를 늦추는 것도 좋은 방법입니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
먹기 전에
- 심호흡을 세 번 하세요. 주변을 둘러보세요. 누구와 함께 식사하고 있나요? 어디에 있나요? 주변 환경을 생각해 보세요.
- '하리하치부'와 같은 만트라나 다른 좋아하는 만트라를 외워서 마음챙김으로 식사하도록 일깨워주세요.
당신이 먹는 동안
- 왜 먹는지 생각해 보세요. 왜 먹는 걸까요? 정서적인 안정감 때문일까요? 지루함 때문일까요? 배고픔 때문일까요? 일상일까요?
- 당신이 실제로 얼마나 배고픈지 생각해 보세요.
- 각 음식을 하나하나 생각해 보세요. 초가공 식품인가요? 고도로 정제된 식품인가요? 설탕이 많이 들어 있나요? 초가공 식품이라 하더라도 먹을 수 있습니다.
그냥 인정하세요. 그것이 바로 마음챙김의 핵심입니다.
판단하는 것이 아니라, 사실을 인정하고 먹을지 말지 의식적으로 결정하는 것입니다. - 모든 감각을 활용하세요. 음식의 모양, 냄새, 맛, 촉감, 소리를 음미해 보세요. 즐기세요. 음식은 음미하는 것이니까요. 감사하는 마음으로 드세요.
- 음식을 한 입 드세요. 꼭꼭 씹어서 천천히 드세요. 몇 입 먹을 때마다 수저를 내려놓고 맛을 음미하세요.
- 신체적, 정서적으로 어떤 느낌인지 집중해 보세요. 어떻게 변하고 있나요? 포만감이 느껴지나요? 만족스러우신가요? 시간을 들여 현재에 집중하고, 서두르지 마세요.
- 한 입 먹을 때마다 식기를 집기 전에 몇 초 동안 자신의 기분을 생각해 보세요. 먹을지 말지 의식적으로 결정하고, 그 이유를 이해하세요. 접시가 아닌 위장의 소리에 귀 기울이세요.
식사를 마친 후
- 여기에 와서 음식을 즐길 수 있어서 감사해요.
- 식사 동반자들과 계속 이야기를 나누고, 그들의 동행을 즐기세요.
- 되돌아보기 — 어떻게 했나요? 다르게 할 수 있었던 다른 부분이 있었나요? 감정적 갈증을 잘 극복했나요?
- 방금 무엇을 먹었는지 꼭 기억하세요.
- 적어보세요. 음식 일지는 자기 발견에 강력한 도구입니다.
마음챙김 식사는 자신을 억압하는 방식이 아닙니다.
완벽해지려는 것도 아닙니다.
현재에 집중하고, 음식의 맛을 음미하고 감사하며, 왜 그 음식을 먹는지 그 이유를 이해하는 도구입니다.
UPF를 먹거나 감정적인 허기를 달래기 위해 먹을 수도 있지만, 적어도 그 이유를 알게 될 것입니다.
그리고 이것이
바로 이 문제를 해결하는 첫걸음입니다.
의지와 끈기가 아니라 자기 수용에 관한 것입니다.
음식을 정서적 지지 수단으로 활용하고 있다는 것을 인지하면, 더 건강할 수 있는 다른 대처 전략을 찾기 시작할 수 있습니다.
목표 설정, 사고방식, 긍정적인 자기 대화, 목표 설정, 그리고 근본적인 감정적 허기를 다스리는 만트라 등 근본적인 감정 문제를 해결하는 데 유용한 기법들이 있습니다.
그 외에도 다음과
같은 간단한 기법들이 있습니다.
- 저널링
- 명상
- 운동/움직임
- 자연으로 돌아가다
- 접지
- 요가
- 인지행동치료
- 지지 그룹/친구
음식 이외의 다른 것으로 부정적인 감정을 다루는 전체 과정은 이 책의 범위를 크게 벗어나지만, 마음챙김 식사는 감정적 섭식에 대처하는 데 안정적인 기반을 제공할 수 있습니다.
또한 현대 사회의 또 다른 측면인 산만한 식습관에도 도움이 됩니다.
무의미하고 산만한 식사
가끔 우리는 배가 고프거나 기분이 좋아지기 위해서가 아니라, 그저 주의를 기울이지 않고 음식이 옆에 있기 때문에 먹습니다.
예를 들어, 운전 중, 텔레비전 앞에서, 영화를 보면서, 회의를 하거나 컴퓨터 게임을 할 때 우리는 음식을 먹습니다.
이는 무의식적인 행동입니다.
무엇을 얼마나 먹는지, 심지어
배가 고픈지, 배부른지조차 알아차리지 못할 수도 있습니다.
'점심 회의'는 멀티태스킹을 하고 시간을 절약하기에 좋은 방법처럼 보일 때가 많습니다.
점심을 먹고 (정신을 집중해서) 회의에 참석해야 하지만 (집중해서) 둘 중 하나는 해야 합니다.
마찬가지로, 오전이나 오후 회의에서 제공되는 '간식'은 꼭 필요한 것은 아닙니다.
사람들은 종종 심심해서 간식을 먹지만,
체중 목표 달성에는 도움이 됩니다.
포만감은 주의와 기억을 필요로 합니다.
습관적인 자동적인 식사는 종종 의식적으로 완전히 자각하지 못하는 상태에서 일어납니다.
음식에 주의를 기울이지 않으면 배부르다는 것을 알아차리지 못할 것입니다 . 음식의 맛을 느끼지 못하기 때문에 기억하지 못하게 됩니다.
그리고 먹은 것을 기억하지 못하면 훨씬 더 빨리 다시 배가 고프 게 됩니다 .
기억상실증 환자들이 방금 배불리 식사를 마치고 바로 다른 식사를 제공받으면, 거의 두 번째 식사를 다 먹습니다.
배부른 것을 '잊었기' 때문에, 배고픔이 더 커지면서 다시 먹었습니다 . 배부른 상태를 '기억'하려면 상황에 대한 맥락을 제공하기 위해 배부른 상태를 '기억'하는 고차원적인 인지 기능이 필요할 수 있습니다.
어떤 경우에는 환자들 중 일부가 배고픔을 거의 느끼지 못했으며, 마치 배고픈 것을 '잊은' 것처럼 보였습니다.
사회적 규범의 변화로 인해 산만하고 무심한 식사가 증가했습니다.
1960년대와 1970년대 북미에서는 특정 시간과 장소에서만 식사를 하는 것이 허용되었습니다.
아침, 점심, 저녁만 먹었습니다.
그게 전부였습니다.
간식은 엄격히 금지되었습니다.
부엌, 식당, 카페테리아에서만 먹을 수 있었습니다.
방, TV가 있는 거실, 책상, 일하는 중, 컴퓨터 앞, 회의 중에도 먹을 수 없었습니다.
오늘날 우리는 원하는 시간과 장소에서 식사를 할 수 있습니다.
어디에서 먹어도 되는지에 대한 규칙은 거의 없습니다.
이는 산만하고 무심한 식사의 위험을 증가시킵니다.
가장 흔한 산만 식사 유형은 TV 시청 중(21.7%)이지만, 온라인이나 운전 중에 먹는 것도 흔합니다.
그 결과는 예측 가능합니다.
체중 증가입니다 . 식사 중
산만함이 전혀 없다고 답한 사람은 18.4%에 불과했습니다.
팁 - 주의가 산만해져서 먹지 마세요. 정해진 장소(주방, 식당)에서만 식사하세요. TV, 극장, 컴퓨터 책상, 차 안에서 다른 일을 하는 곳에서는 식사하지 마세요.
팁 - 음식 일지를 작성하고 더 '기억에 남는' 음식, 즉 향신료나 허브로 양념한 음식을 선택해 음식에 대한 기억력을 높이세요. 매운 음식, 파마산 치즈나 앤초비처럼 감칠맛이 풍부한 음식도 좋습니다.
휴일/휴가 관리
일 년 중 특정 시기와 삶의 특정 시점은 체중 증가에 특히 문제가 됩니다.
문제가 되는 부분을 알면 식단과 습관에 더 주의를 기울일 수 있습니다.
휴가와 휴일은 사람들이 그 해에 체중이 가장 많이 증가하는 시기입니다.
미국인들은 추수감사절과 크리스마스/새해 사이에 매년 체중이 가장 많이 증가합니다.
일본인 들은 골든 위크에, 독일인들은 크리스마스와 부활절에 체중이 증가하는 경향이 있습니다 . 늘어난 체중 중 일부는 그 후 몇 달 동안 감소하지만, 체중 증가분의 약 절반은 그대로 유지됩니다.
휴가는 또한 0.32kg의 체중 증가와 관련이 있으며, 이는 휴가 후 6주 동안 지속되었습니다 .
휴일이나 휴가 기간에는 살이 찌는 음식(아이스크림, 케이크 등)을 더 많이 먹고, 전반적으로 더 많은 음식을 섭취하는 경향이 있습니다.
많은 사람들이 평소 식단으로 돌아가면 체중 증가가 다시 줄어들 것이라고 생각합니다.
하지만 이는 사실이 아닙니다.
일주일 동안 많이 먹고 평소 식단으로 돌아간다면, 그 한 주는 절대 만회할 수 없을 겁니다.
그 과식한 한 주를 만회하려면 일주일 동안 아주 엄격하게 먹어야 할 겁니다.
인생은 균형이 중요합니다.
저는 휴가나 휴일 동안 예상되는 체중 증가를 줄이려면 휴가 전이나 휴가 후 일주일 동안 아주 엄격하게 식사하고,
단식을 늘리고, 사치스러운 음식은 피하라고 조언합니다.
저는 개인적으로 휴가 후 바지가 다시 정상적으로 맞을 때까지 일주일 내내 단식을 합니다.
이렇게 하면 휴가 기간 동안 죄책감 없이 원하는 것을 먹지만, 휴가가 끝나면 그 비용을 지불하게 된다는 것을 알고 있습니다.
팁 - 휴가 기간 동안 체중 증가를 관리하려면 엄격한 식사/단식을 일주일 동안 계획하여 휴가 기간 동안의 체중 증가를 상쇄하세요.
고등학교에서 대학교로 진학하는 과정에서 체중이 증가하는 경우가 많습니다.
15파운드(약 7.6kg) 정도 증가하는 것을 '신입생 15파운드(Freshman 15)'라는 별명 으로
부르기도 합니다 . 이는 식습관 변화 때문일 가능성이 높습니다.
대학 시절 식단은 술, 정크 푸드, 설탕이 듬뿍 들어간 것으로 악명이 높습니다.
스트레스와 나쁜 수면 습관 등도 중요한 요인으로 꼽힙니다.
남성의 경우, 흥미롭게도 결혼은 체중 증가와 관련이 있는데, 그 이유는 명확하지 않습니다.
연구 결과 결혼으로 인한 구체적인 식습관 변화는 나타나지 않았지만,
저는 오히려 식습관의 질이 향상될 것으로 예상합니다.
결혼 전에는 저뿐만 아니라 친구들도 잘 먹지 못했습니다.
육아 스트레스 증가와 수면 부족이 '아빠 체형' 발달에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.
여성의 경우, 폐경이행기는 종종 체중 증가를 동반하는데, 이는 에스트로겐 감소 때문일 수 있습니다.
에스트로겐은 식욕을 감소시키고 지방 축적을 피부 아래에서 더 위험한 내장 지방으로 이동시킵니다.
여성은 폐경이행기 3년 동안 평균 2.25kg의 체중이 증가합니다.
월경 중인 여성의 경우, 음식 섭취량은 주기에 따라 달라집니다.
주기 전반부인 난포기에는 에스트로겐이 축적되어 배란 시 정점에 도달합니다.
이로 인해 평균적으로 음식 섭취량이 크게 감소합니다.
배란 후에는 프로그레스테론이
증가하고, 이로 인해 식욕이 증가하여 여성은 더 많이 먹게 됩니다 .
생물학적 나이를 최대 16년 단축하는 방법: 매일 걷는 습관을 바꿔보세요
사업을 시작하는 과정에서 겪는 스트레스 때문에 기업가들은 종종 불가능한 딜레마에 직면한다고 페이스북 창립자이자 초기 직원이었던 랜디 저커버그는 농담처럼 말했습니다.
일, 수면 , 가족 , 운동, 친구 . 세 가지 중 하나만 선택 해야 합니다 .
많은 사업주의 경우, 건강은 고려 대상이 아닙니다.
만약 그렇다면, 운동은 다른 모든 일 을 마치고 남은 시간에 쪼그라들게 됩니다 . 바쁜 직장인들이 운동에 투자한 매 순간을 통해 더 많은 체력을 얻을 수 있도록
돕는 연구 결과는 특히 흥미롭습니다.
영국에서 진행된 새로운 대규모 연구 에서 놀라운 사실이 발견되었습니다.
매일의 산책을 더욱 건강하게 만드는 방법
걷기는 간단하고 쉽게 할 수 있기 때문에 인기 있는 운동입니다.
언제 어디서나 할 수 있으며 특별한 장비도 필요하지 않습니다.
여러 연구에 따르면 적당한 양의 걷기도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다 . 하지만 매일 산책을 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있다면 더할 나위 없이 좋을 것입니다.
어떤 사람들은 특정 걸음 수를 목표로 삼아 걷기를 더욱 건강하게 만들려고 합니다.
더 많이 움직이는 것이 덜 움직이는 것보다 낫지만, 이러한 구체적인 목표의 효과는 의문입니다.
공신력 있는 연구에 따르면, 아이러니하게도 산책 중에 장미 향기를 맡거나 이야기를 나누기 위해 멈춰 서는 것이 건강에 더 좋다는 사실이 밝혀졌습니다 . 멈췄다가
급가속하는 것은 심장 건강에 해로울 수 있다고 합니다.
하지만 연구자들이 45만 명의 영국인의 걷기 습관과 그들의 ' 생물학적 나이 '(특정 화학적 지표를 기반으로 신체가 얼마나 빨리 노화하는지를 계산한 것)를 분석한
결과, 걷기 습관을 조금 바꾸는 것이 훨씬 더 큰 효과를 낼 수 있다는 것을 발견했습니다.
바로 조금 더 빨리 걷는 것입니다.
모든 단계가 똑같지는 않습니다.
레스터 대학교에서 생활 습관과 만성 질환을 연구하는 토마스 예이츠 교수는 평생 빠른 걷기를 하면 평생 느린 걷기를 할 때보다 생물학적 연령이 최대 16년 단축됩니다.
라고 설명했습니다.
활동이 적은 60세 남녀에게 10분 빠른 걷기를 일상생활에 도입하는 것만으로도 기대 수명이 약 1년 더 증가하는 것으로 나타났습니다 .
간단히 말해, 이 연구는 시속 3~4마일(약 5~8km)의 활기차지만 엄청나게 빠르지는 않은 속도로 같은 걸음 수를 걷는 것이 느리게 걷는 같은 걸음 수보다 건강상의 이점이 더 크다는 것을 발견했습니다.
속도를 조금만 높여도 생물학적 나이를 몇 년이나 줄일 수 있다는 것입니다.
매일 빠른 산책의 다른 이점
특별한 건강 문제가 있으면 의사와 상담하세요. 하지만 전반적으로 건강 상태가 양호하다면 걷는 속도를 높이는 것은 매우 쉽습니다.
다른 연구에 따르면 건강 증진 외에도 추가적인 이점이 있을 수 있다고 합니다.
역사상 위대한 사상가들 중 다수는 헌신적인 걷기 애호가였습니다.
심리학자들은 한 발을 다른 발 앞에 내딛는 가벼운 주의를 분산시키는 동작이 뇌를 각성하면서도 편안한 상태로 유도하여 새로운 아이디어를 떠올리기에 이상적인 상태로 만들어주기 때문이라고 생각합니다 .
뇌를 이완시키고 활력을 되찾아 주어 나중에 더 잘 집중할 수 있게 해 주는 것 같습니다.
마지막으로, 과학은 특히 자연 속에서 다른 사람들과 함께 걷는 것이 유대감을 형성하고 의견 차이를 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나임을 보여줍니다.
UC 버클리의 그레이터 굿 사이언스 센터(Greater Good Science Center)는 연구에 따르면 운동은 대인 관계 갈등 해결에 대한 동기와 가능성을 모두 높였다고 보고했습니다 .
운동하지 않을 변명은 없다
이 모든 것을 종합해 보면 기업가들에게 전하는 간단한 메시지가 있습니다.
꽉 찬 할 일 목록에서 운동을 놓치지 마세요. 운동의 효과를 보기 위해 많은 것을 할 필요는 없습니다.
매일 짧은 산책은 뇌를 재충전하고, 사회적 교류의 기회를 제공하며 , 여러 가지 심각한 의학적 결과를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빠른 걸음으로 걷는다면 생물학적 나이를 몇 년 더 줄일 수 있고, 수명도 더 늘릴 수 있습니다.
당신이 호흡하는 방식에 관심을 가져야 하는 8가지 특이한 이유
호흡에는 생각보다 더 많은 것이 있습니다
그 남자는 정신을 잃었어요. 난 확신했어요.
저는 그가 제가 만난 사람 중 가장 오만한 사람이라고 생각했습니다.
하지만 그에게는 뭔가 매력적인 게 있었어요. 멈출 수 없을 만큼 매력적인 뭔가가 있었죠.
누워보세요. 커피보다 더 기분 좋고 섹스보다 더 기분 좋은 것을 보여드리겠습니다.
그가 틀렸다는 것을 증명하고 싶어서, 나는 누워서 지시를 기다렸다.
그러고 나서 그는 재생 버튼을 눌렀고 음악이 나오기 시작했습니다.
20분 동안 심호흡을 한 후 숨을 참았더니, 나는 마음을 바꾸었습니다.
그 경험은 제가 8년간 계속해 온 여정의 촉매제가 되었습니다.
진부하게 들릴지 모르지만, 제 인생을 완전히 바꿔 놓은 경험이었습니다.
호흡과 같은 간단한 것에 그렇게 깊은 의미가 담겨 있을 수 있다는 게 믿기지 않았습니다.
저 역시 이 여덟 가지 특이한 일들을 믿을 수 없었습니다.
1. 코는 번갈아가며 호흡합니다.
수천 년 전, 동양의 요기들은 프라나야마(산스크리트어로 프라나는 생명력 에너지를, 야마는 통제를 뜻함)라는 일련의 호흡 수련법을 개발했습니다.
그들은 다양한 호흡법을 실험하면서, 우리 몸에 약 90분마다 좌우로 바뀌는 자연스러운 리듬이 있다는 것을 발견했습니다.
이를 코의 순환이라고 합니다.
이 90분 주기 동안 한쪽 콧구멍은 다른 쪽보다 더 많이 열려 있습니다.
이러한 개폐는 주로 뇌 내부의 점액과 기타 액체가 뇌 조직에 압력을 가하기 때문입니다.
이는 독소를 제거하는 데 있어 지극히 정상적이고 필수적인 과정입니다.
하지만 코의 양쪽은 뇌의 각 반구와 연결되어 있고, 각 반구는 서로 다른
특성을 가지고 있기 때문에, 우리는 각 콧구멍을 통해 호흡하는 소리를 추적하여 뇌 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
예를 들어 왼쪽 콧구멍이 더 열려 있으면 뇌의 오른쪽 반구가 더 활성화되어 창의적이거나 상상력이 풍부하다고 느낄 가능성이 더 높습니다.
오른쪽 콧구멍이 더 열려 있으면 뇌의 왼쪽 반구가 더 활성화되어 세부 사항 지향적이거나 논리적이라고 느낄 가능성이 더 높습니다.
그 반대로도 작용할 수 있으며, 바로
이 부분에서 호흡 운동이 실제로 효과를 발휘합니다.
예를 들어 집중하는 데 어려움을 겪는다면 창의적인 오른쪽 뇌를 더 많이 사용하고 있을 수 있으므로 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마셔 왼쪽 뇌를 활성화하면 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로 창의성을 향상시키고 싶다면 몇 분 동안 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마셔 오른쪽 뇌를 조금 더 활성화할 수 있습니다.
잠시 숨을 쉬며 마음을 다스려 보세요. 지금 코의 어느 쪽이 더 벌어져 있는지 느껴지시나요? 계속 읽으면서 코의 움직임이 바뀌는지, 언제 바뀌는지 확인해 보세요.
2. 호흡은 혈액 pH를 빠르게 변화시킬 수 있습니다.
호흡의 작은 변화조차도 혈액의 산성도/알칼리도(이산화탄소 수치를 통해)에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 근육 경련, 집중력, 기분 등에 영향을 미칩니다.
신체가 호흡할 때 겪는 두 가지 상태는 호흡성 알칼리증 과 호흡성 산증입니다.
호흡성 알칼리증은 너무 깊게 또는 너무 자주 호흡(과호흡)할 때 발생하며, 이산화탄소를 고갈시키고 세포에 과산소를 공급하며 알칼리도를 높입니다.
이러한 현상이 발생하면 불안, 현기증, 손발 저림, 근육 경련 등이 나타날 수 있습니다.
호흡성 산증은 호흡 곤란의 대응 증상으로, 얕거나 비효율적인 호흡으로 인해 발생합니다.
이산화탄소가 축적되어 몸이 과산성화됩니다.
가장 흔한 원인은 비만, 천식, 폐 질환 환자, 또는 흡연자입니다.
최적의 상태를 유지하려면 코로 부드럽고 차분하고 일관된 호흡을 하고 숨을 덜 쉬세요.
3. 입으로 숨쉬면 시간이 지남에 따라 얼굴이 변합니다.
습관적인 구강 호흡(특히 어린이의 경우)은 실제로 턱 모양, 얼굴 구조, 심지어 자세까지 변화시킬 수 있습니다.
수면 무호흡증 및 만성 피로와도 관련이 있습니다.
극단적인 경우, 여러 세대를 거쳐 유전되어, 과소교합/과다교합, 얕은 입천장, 비중격 휘어짐 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
해결책은 간단합니다.
호흡에 있어서 흔히 그렇듯이, 코로 숨을 들이마시면 됩니다.
4. 한숨을 쉬면 호흡 리듬이 재설정됩니다.
한숨은 5~10분마다 발생하며, 신체가 스스로를 조절하는 방식 중 하나입니다.
신경계를 이완시키고, 쌓인 긴장을 풀어주고, 체내 산소 흡수량을 늘리고, 과도한 이산화탄소를 제거하고, 스트레스를 줄여줍니다.
고마워요!
5. 의식적인 호흡은 면역 지표를 강화할 수 있습니다.
윔 호프 방법, 소마 호흡법 , 특정 요가 프라나야마와 같은 수행법은 아드레날린을 증가시키고, 염증을 감소시키며, 스트레스에 대한 회복력을 향상시키는 것으로
나타났습니다.
이런 연습은 신체에 안전하고 의도적으로 스트레스를 주어 실제 생활에서 스트레스를 더 잘 관리할 수 있도록 준비시킵니다.
6. 호흡 인식은 말 그대로 편도체를 수축시킬 수 있습니다.
편도체는 아몬드만 한 크기로, 뇌가 위협을 감지하고, 생존 본능을 키우고, 감정 조절과 행동 패턴을 관리하는 역할을 합니다.
편도체는 뇌에서 트라우마의 영향을 가장 많이 받는 부분 중 하나입니다.
규칙적인 마음 챙김 호흡 연습은 편도체의 크기와 반응성을 감소시켜, 우리의 반응성을 줄이고 감정적으로 더 균형 잡힌 사람이 되도록 돕는 것으로 나타났습니다.
눈에 보이지는 않지만, 마음에서 사라지는 것은 아닙니다.
7. 호흡 속도는 음악, 말, 감정과 동기화됩니다.
우리는 무의식적으로 듣는 사람들의 호흡 리듬을 따라 합니다.
의식하든 의식하지 못하든 말이죠. 특히 음악, 스토리텔링, 그리고 감정적인 대화에서 더욱 그렇습니다.
이는 우리가 서로 연결되고 우리가 혼자가 아니라는 것을 알려주는 가장 아름다운 방법 중 하나입니다.
8. 고대 문헌에서는 호흡을 공기 이상의 것으로 보았습니다. 즉, 그것은 영혼이었습니다.
산스크리트어(prana), 그리스어(pneuma), 라틴어(spiritus), 히브리어(ruach)에서 호흡을 뜻하는 단어는 영 또는 생명력을 의미하기도 합니다.
호흡은 그것을 탐구해 온 사람들에게 항상 마법적이고 신비로운 것이었습니다.
8년 전, 저는 호흡을 매개체로 삼아 영혼의 문을 열라는 초대를 받았습니다.
그 이후로 저는 뒤돌아보지 않았고 앞으로도 그럴 계획이 없습니다.
수년간의 통증으로부터 당신을 구해줄 3가지 무릎 운동
역동적인 루틴으로 황소의 뿔을 잡고 자신에게 도전하세요!
디흔히 알려진 것과 달리 무릎 통증은 하룻밤 사이에 생기는 것이 아닙니다.
급성 사고가 아닌 이상, 일반적으로 과부하, 훈련 부족, 그리고 유전적/환경적
요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.
무릎 통증은 종종 서서히 악화되다가 한꺼번에 극심한 통증을 느끼게 되지만, 몇 가지 기본적인 운동만 꾸준히 한다면 그 정도까지 악화될 필요는 없습니다.
예방적 단계든 사후적 단계든, 아래 세 가지 운동은 통증을 완화하고 정상적인 생활로 돌아가는 데 필요한 근력과 유연성을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 이상 미루지 말고 바로 본론으로 들어가 무릎 건강을 증진해 보세요!
이 3가지 획기적인 운동으로 아픈 무릎에 작별 인사를 전하세요
이 짧은 프로그램의 주요 목표는 무릎 내부와 주변 구조를 강화하고 안정화하는 것입니다.
이를 통해 일상생활에서 모든 활동을 할 때 더욱 유연하고 자신감 있게 움직일 수 있습니다.
하지만 이러한 운동에는 항상 위험이 따른다는 점을 명심하세요. 무릎 염증 병력이 있거나 이러한 운동을 할 준비가 되어 있는지 확인하고 싶다면 아래 조언을 따르기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하세요. 준비가 되었다면 이 프로그램을 일주일에 2~3회
실시하세요!
워밍업) 런닝맨
적용: 12~15회/측면
신호: 시작하려면 한쪽 다리로 서세요. 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 팔은 러너 자세와 같은 위치에 있는지 확인하세요. 천천히 움직이면서 들어 올린 다리를 발가락이 땅에 닿지 않도록 뒤로 내리고 바닥을 향해 내립니다.
움직이는 다리를 뒤로 뻗을 때 허리가 아닌 엉덩이를 구부리세요. 다리를 앞뒤로 움직이면서 달리는 동작으로 팔을 휘두르세요.
1) 밴디드 스쿼트
적용: 2 x 10–15회 반복
단서: 많은 사람들이 스쿼트 자세를 낮출 때 무릎 외반증(무릎이 꺾이는 증상)으로 어려움을 겪습니다.
이 문제를 해결하고 무릎 통증을 줄이려면 무릎 바로 위에 밴드를 대고 체중을 실어 스쿼트를 해 보세요. 이렇게 하면 추가적인 자극을 통해 외반증을 교정하고 둔근과 하체 안정성을 강화할 수 있습니다.
이 동작은 정말 획기적인 변화입니다!
2) 디클라인 스쿼트
적용: 2 x 10–15회 반복
큐: 일반 스쿼트와 매우 유사합니다.
엉덩이를 굽히는 대신, 무릎이 발가락보다 살짝 위로 오도록 내려갑니다.
네, 처음에는 어색할 수 있습니다.
힘들 정도로 깊이가 느껴지면 엉덩이를 사용하여 다시 위로 쭉 뻗어 올리세요. 웨지가 없다면 책이나 상자처럼 집안의 물건을 활용하여 창의적인 동작을 할 수 있습니다.
발목은 15~20도 정도 아래로 내려가는
것이 이상적입니다.
3) 몰래 움직이는 원숭이 걷기(고급)
적용: 2 x 10–15 단계
큐: 이 동작은 꽤 고급 동작이므로, 아직 준비가 안 됐다면 건너뛰어도 됩니다! 위에서 본 것처럼 좁은 런지 자세로 몸을 낮춥니다.
이때 뒷다리를 위로 돌려 앞다리가 되도록 합니다.
이 동작은 모두 바닥에 바짝 붙어 있는 자세에서
합니다.
발목 가동성을 높이기 위해 발꿈치가 바닥에 닿도록 최대한 노력하면서 조금씩 앞으로 나아가면서 이 과정을 반복합니다.
필요할 때마다 휴식을 취하세요.
보너스: 베어 플랭크
적용: 2 x 10–15회/측면 또는 2 x 1분
큐: 중립적인 베어 플랭크 자세에서 시작하세요. 무릎을 90도 각도로 구부리고 손과 발끝으로 몸을 들어 올리세요. 코어가 땅에 닿고 등이 중립이 되면, 한쪽 다리를 번갈아 가며 뒤로 차세요(사진에서 보이는 높이까지). 이때 엉덩이 근육을 사용하고 허리는 펴지 않도록 주의하세요. 이 동작을 하는 동안 엉덩이와 어깨는 수평을 유지하는 것이 목표입니다.
이는 회전
방지 운동의 좋은 예입니다.
운동 내내 호흡하는 것을 잊지 마세요!
통증과 부상에 지치셨나요? 건강과 웰빙을 한 단계 더 발전시키고 싶으신가요? 새로 출간된 제 책을 확인하고 오늘 바로 시작하세요! 후회하지 않으실 거예요. ⤵️
움직임을 통해 몸을 치유하는 방법 - 데이비드 리라 킨.
오랫동안 기다리던 전자책이 드디어 도착했습니다! 제가 직접 써 본 최고의 노하우가 한자리에! 다음 페이지에서는…
마무리하며,
무릎이 뻣뻣하고 아프다면, 의도적으로 근력과 유연성을 높이는 운동을 생활에 더할 때입니다! 무릎 관절은 적절한 부하 운동에 매우 잘 반응합니다.
위의 루틴을 꾸준히 따라 하면 몇 번의 운동만으로도 운동 능력과 활동성이 향상될 것입니다.
꾸준히 노력하면 통증 없는 삶을 살 수 있다는 것을 기억하세요!
당신은 할 수 있어요.