대부분 사람들은 걷기를 노력이 많이 들지 않는 운동으로 여긴다.
전반적인 건강에는 좋지만 그 이상은 아니라고 생각한다.
하지만 10여 년 전, 일본 국립보건영양연구소 연구진은 다른 아이디어를 시험했습니다.
빠른 인터벌과 느린 인터벌을 번갈아 가며 걷는 프로토콜을 설계하고, 노년층의 주요 건강 지표에 미치는 효과를 연구했습니다.
결과는 일관적이었으며 무시하기 어려웠습니다.
- 혈압을 낮추다
- 더 나은 혈당 조절
- 다리 힘 더 강해짐
- 더 큰 유산소 능력
- 체지방 감소.
모두 체계적인 산책에서 비롯되었습니다.
같은 시간, 같은 걸음걸이. 하지만 결과는 달랐습니다.
이미 건강을 위해 무거운 물건을 들어 올리거나, 훈련하거나, 걷고 있다면, 이런 작은 변화만으로도 그 모든 것에서 얻는 효과가 더 커질 수 있습니다.
작동 원리는 다음과 같습니다.
연구 결과
일본 국립 건강영양연구소의 히로시 노세와 동료들이 실시한 연구에서 참가자들은 다음과 같은 정확한 프로토콜을 따랐습니다.
3분간 빠르게 걷기 + 3분간 느리게 걷기, 일주일에 4일, 총 5회 반복합니다.
5개월 후에 그들은 다음과 같은 것을 보았습니다.
- 혈압 개선
- 더 나은 혈당 조절
- 낮은 BMI
- 하체 근력 증가
- 향상된 VO2max(유산소 능력)
변화는 운동 구조에서 비롯되었습니다.
강도를 번갈아 가며 운동하면 심혈관계에 자극을 주고, 근육을 더 많이 활성화하며, 부담을 주지 않고도 포도당 처리 능력을 향상시킬 수 있습니다.
이 프로토콜이 작동하는 이유
1. 지방 연소 증가
속도를 번갈아가며 운동하면 지방 산화가 증가하고 운동 후 산소 소모량(EPOC)이 높아져, 세션이 끝난 후에도 칼로리를 계속 소모할 수 있습니다.
2. 염증을 감소시킨다
연구에 따르면 이 프로토콜을 지속적으로 사용하는 사람들의 경우 내피 기능이 향상되고 염증 지표가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
3. 혈당 조절을 개선합니다
빠른 간격 운동은 포도당 청소와 인슐린 민감도를 개선하는데, 이는 대사 저항성이 있거나 고질적인 지방 축적이 있는 사람에게 특히 중요합니다.
4. 다리 근력을 키워줍니다
빠른 걷기는 더 많은 근육을 사용하게 하는데, 특히 둔근, 햄스트링, 종아리 근육이 강화됩니다.
시간이 지남에 따라 균형 감각, 근력, 그리고 협응력이 향상됩니다.
시작하는 방법
이 프로토콜은 간단하지만 집중해서 수행하면 가장 효과적입니다.
일본 걷기 프로토콜
- 30분 동안 걷다
- 3분마다 번갈아 가며 걷기:
• 빠른 걷기(RPE 7/10)
• 회복 걷기(RPE 3–4/10) - 이것을 일주일에 4번 하세요
선택적 설정
휴대전화나 스마트워치에 3분 반복 타이머를 사용하세요.
또는 걷기 간격 앱을 사용하여 걷기 속도의 변화를 확인하세요.
혈당 조절과 소화에 도움이 되는 추가적인 효과를 얻으려면 식사 후에 산책을 하세요.
자동으로 만드는 방법
고객들은 이 산책을 이미 일상생활에서 일어나는 일과 연관지어 생각하도록 권합니다.
- 팟캐스트나 전화통화와 함께 사용하세요
- 직장과 가정 사이의 전환으로 활용하세요
- 생체 리듬을 유지하려면 자연광이 있는 야외에서 하세요.
- 저녁 식사 후 산책을 통해 일상을 마무리하세요
수면, 소화, 근력, 회복력 등의 변화를 추적하면 습관을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
첫 주 안에 변화를 느낄 수 있을 거예요.
테이크어웨이
더 많은 훈련이 필요한 게 아니라, 더 나은 움직임 패턴이 필요합니다.
이 걷기 프로토콜은 많은 노력이나 장시간의 운동 없이도 심혈관 건강, 신진대사 유연성, 신체 구성, 근지구력을 향상시킵니다.
접근성이 좋고, 관절에도 좋으며, 꾸준히 반복하기 쉽습니다.
이번 주에 네 번 시도해 보세요. 기분이 어떤지 주의 깊게 살펴보세요.
신진대사가 예전처럼 잘 작동하지 않는다고 느낀다면, 이 무료 미니 코스를 통해 해결 방법을 알아보세요. 지방 연소 모드를 해제하고 마침내 다시 신진대사를 조절하는 방법을 정확히 배우게 될 것입니다.
기억을 보존하는 숨겨진 열쇠
새로운 연구에 따르면 혈압을 낮추면 치매 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하지만 놀랍게도 많은 사람들이 자신이 고혈압이라는 사실을 모르고 있습니다.
시간고혈압은 미국에서 가장 흔한 만성 질환 중 하나입니다.
고혈압이 제대로 관리되지 않으면 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있는데,
이 두 가지가 미국 사망 원인의 주요 원인입니다.
미국 성인의 약 50% , 60세 이상 노인의 70% 이상이 고혈압을 앓고 있습니다.
고혈압은 오랫동안 치매 발병의 주요 위험 요인으로 여겨져 왔지만, 혈압을 낮추면 치매 위험이 줄어든다는 것을 보여주는 결정적인 연구는 아직 없었습니다.
지금까지는요.
미국과 중국 연구진이 공동으로 수행하여 Nature Medicine 에 게재된 최근 연구 에서는 고혈압 환자의 치매 위험을 조사했습니다.
연구진은 조절되지 않는 고혈압 환자의 혈압을 낮추면 치매와 경도 인지 장애 위험이 유의미하게 감소하는 것을 발견했습니다.
중국 의과대학 제1병원 심장학과 교수이자 이 연구의 저자 중 한 명인 잉셴 쑨(Yingxian Sun) 박사는 이러한 연구 결과는 고혈압 환자에게 혈압을 낮추려는 추가적인 동기를 제공합니다.
이는 심혈관 질환을 예방할 뿐만 아니라 치매 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
가정의학과 전문의로서 저는 많은 환자들에게 고혈압에 대해 이야기합니다.
고혈압이 무엇인지, 혈압이 제대로 조절되지 않을 때 치매처럼 장기적인 영향은 무엇인지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지에 대해 이야기합니다.
그런데 얼마나 많은 사람들이 너무 높은 혈압 수치를 모르는지 항상 놀랍습니다.
또한 많은 사람들이 증상이 없다는 이유로 자신의 혈압이 정상일 거라고 생각하는 것을 듣습니다.
알고 보니, 세부 사항에 얽매이는 사람은 내 환자들뿐만이 아니었습니다.
미국인들이 고혈압에 대해 잘못 알고 있는 점
올해 초 펜실베이니아 대학교 애넌버그 공공정책센터가 실시한 별도의 건강 설문조사 에서 미국 성인 1,653명으로 구성된 패널은 고혈압에 관한 일련의 객관식 질문에 답했습니다.
설문 참여자 중 13%만이 130/80 이상의 혈압 수치가 너무 높은 것으로 간주된다는 사실을 알고 있었습니다.
패널의 대다수가 고혈압을 앓고 있거나 가까운 가족 구성원 중 고혈압 환자가 있었음에도 불구하고 말입니다.
대부분의 참여자는 혈압 한계치가 140/90이라고 생각했는데, 이는 과거에도 사실이었습니다.
2017년 미국심장협회는 혈압 한계치를 낮췄습니다.
패널리스트의 약 40%는 고혈압이 호흡 곤란이나 현기증과 같은 증상을 유발한다고 잘못 생각했으며, 정상적인 혈압 수치는 차분한 느낌과 관련이 있다고 생각했습니다.
하지만 고혈압은 침묵의 살인자로 알려져 있습니다.
고혈압 환자는 극심한 증상을 제외하고는 아무런 증상이 없습니다.
정책 센터 소장인 패트릭 E. 제이미슨 박사는 혈압을 조절하면 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심각한 건강 문제의 위험이 줄어들기 때문에 혈압을 측정하는 방법에 대한 잘못된 인식을 바로잡는 것이 공중 보건의 우선순위가 되어야 한다고 말했습니다.
혈압에 대한 이러한 잘못된 인식 때문에 고혈압 성인의 40% 이상 이 자신이 고혈압이라는 사실을 모르고 있습니다.
고혈압을 알고 있는 사람 중 5분의 1만이 혈압을 잘 관리하고 있습니다.
혈압과 뇌
네이처 메디신(Nature Medicine) 연구는 중국 농촌 지역 326개 마을에서 약 34,000명의 참가자를 대상으로 진행되었습니다.
참가자의 약 절반은 집중 혈압 관리 그룹에 무작위로 배정되었고, 나머지 절반은 일반적인 치료를 받았습니다.
집중 대조군은 약사와 같은 비의사 의료 전문가로부터
치료를 받았는데, 이들은 간단한 단계별 방법을 사용하여 상담 및 약물 용량 조절을 제공하도록 훈련받았습니다.
48개월 후, 집중 통제 그룹은 일반 치료 그룹에 비해 혈압이 평균 22포인트 감소했고, 전인구 치매가 15% 감소했으며, 인지 장애가 16% 감소했습니다.
간단히 말해서, 혈압을 낮추면 치매 위험이 줄어듭니다.
배관 문제
저는 항상 고혈압을 배관과 관련지어 생각합니다.
우리 몸의 파이프(혈관)에는 비교적 일정한 양의 체액(혈액)이 흐르고 있습니다.
시스템 내 압력이 너무 높아지면 파이프가 손상되거나 파열될 수 있습니다.
이 비교는 다소 단순화된 설명입니다.
사실 우리 혈관은 파이프와 달리 유연하여 어느 정도 압력 변동을 견딜 수 있습니다.
하지만 시간이 지남에 따라 동맥 내압이 지속적으로 높아지면 내벽이 손상됩니다.
혈관은 미세한 외상을 입어 플라그가 형성됩니다.
플라그가 형성되면 혈관이 좁아지고 혈압이 더욱 높아집니다.
플라그가 너무 많고, 동맥이 좁아지고, 혈류가 감소하면 심장마비, 뇌졸중, 치매가 발생합니다.
혈압이 높아지는 원인은 무엇일까요? 대부분의 사람들에게는 잘못된 생활 습관이 원인입니다.
고혈압 환자의 80% 이상 은 과체중, 소금 과다 섭취, 건강에 해로운 음식 섭취, 운동 부족, 만성 스트레스, 과도한 음주 등으로 인해 발생합니다.
유전, 나이, 인종과 같은 변화 불가능한 요인이 나머지 20%를 차지합니다.
혈압을 정확하게 측정하는 방법
혈압을 알아보려면 집에서 측정할 수 있습니다.
집에서 하는 혈압 측정이 병원에서 하는 것보다 더 정확한 것으로 나타났습니다 . 바쁜 병원 직원들은 대부분 환자가 앉자마자 옷을 벗고 혈압을 측정하기 때문에 잘못된 측정값이 나올 수 있습니다.
게다가 많은 사람들이 병원에 있는 동안 느끼는 불안감으로 인해 발생하는 백의
고혈압을 앓고 있습니다.
집에서 혈압을 측정하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.
- 혈압을 측정하기 최소 30분 전에는 카페인, 니코틴 또는 기타 각성제를 피하세요.
- 시작하기 전에 최소 5분 동안 조용히 앉아보세요.
- 손목 밴드 대신 상완 밴드를 사용하세요.
- 커프 사이즈가 맨팔에 맞는지 확인하세요. 커프 벨크로를 부풀렸을 때 서로 붙지 않으면 커프가 너무 작은 것입니다.
커프에 표시된 표시를 통해 커프 사이즈를 확인할 수 있습니다.
힌트: 과체중이거나 근육이 많으신 분은 큰 사이즈의 커프가 필요합니다. - 올바른 자세로 앉으세요. 발은 바닥에 평평히 붙이고 팔은 심장 높이까지 올리세요. 기계가 측정하는 동안 움직이지 말고 조용히 있으세요.
- 혈압 기록을 하고 있다면, 하루 중 같은 시간에 혈압을 측정하세요.
이러한 단계를 따르고 혈압 측정 결과가 두 번 모두 130/80을 넘으면 고혈압이 있으므로 의사와 상담해야 합니다.
약은 유일한 치료 옵션이 아닙니다
만약 당신이 고칠 수 없는 고혈압을 가진 20%에 속한다면, 약물 치료만이 유일한 선택지입니다.
하지만 고혈압의 원인이 생활 습관이라면, 생활 습관을 바꾸면 약물 치료를 중단할 수 있습니다.
참고: 혈압이 140/90 이상인 경우, 약물 치료가 권장됩니다.
건강한 체중을 유지하세요
생활 습관과 관련된 고혈압의 원인 중 비만이 가장 큰 비중을 차지합니다.
미국심장협회에 따르면 남성 고혈압의 77%, 여성 고혈압의 65%가 비만으로 인한 것으로 나타났습니다.
과도한 체지방, 특히 허리둘레에 쌓이는 내장지방은 정상적인 혈압 조절을 방해하고 전반적인 염증을 유발할 수 있는 호르몬을 분비합니다.
또한 과도한 지방은 신장 기능 부전을 유발하여 혈압을 상승시킵니다.
'덜 먹고, 더 움직이세요'가 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다
어제의 생존 유전자가 오늘의 비만 유전자가 되었습니다.
영양가 있는 음식을 섭취하세요
건강한 체중을 유지하는 것 외에도, 영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압을 관리하기 위한 첫 단계는 DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension) 식단을 실천하는
것입니다.
연구에 따르면 이 식단은 영양소가 풍부한 자연식품 섭취에 집중하면서 소금과 지방 섭취를 제한하여 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
고혈압 환자는 소금 섭취를 줄이라는 권고를 흔히 받습니다.
돌나물 섭취량을 하루 1,200mg 미만으로 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 일부 연구 에 따르면 나트륨 섭취를 제한하는 것보다 칼륨 섭취를 늘리는 것이 더 효과적입니다.
예를 들어 바나나는 혈압을 자연스럽게
낮추는 데 도움이 될 수 있는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
신체 활동을 더 많이 하세요
하루 5분이라도 격렬한 운동을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
작년 Circulation 저널에 발표된 연구 에 따르면 , 5분간 앉아서 보내는 시간을 계단 오르기와 같은 격렬한 활동으로 대체한 참가자들의 혈압이 유의미하게 낮았습니다.
고혈압은 전 세계적으로 가장 큰 건강 문제 중 하나이지만, 심혈관계 사망의 주요 원인과는 달리 약물 치료 외에도 비교적 쉽게 해결할 수 있는 방법이 있을 수 있습니다.
라고 이 연구의 수석 저자인 에마누엘 스타마타키스 박사는 말했습니다.
하루에 5분 정도의
추가 운동만으로도 혈압 수치가 눈에 띄게 낮아질 수 있다는 결과는 고강도 운동의 짧은 시간 동안의 효과가 혈압 관리에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지를 보여줍니다.
계단을 오르는 것보다 긴 거리를 걷는 것을 선호하는 사람이라면 일주일에 대부분 최소 30분을 목표로 삼으세요.
술을 끊다
잦은 음주는 고혈압의 위험 요인이며, 특히 폭음하는 사람들에게 더욱 그렇습니다.
하루 세 잔 이상의 과도한 음주는 성인에서 조절 가능한 고혈압의 10%를 차지합니다 . 폭음하는 사람들의 경우, 금주만으로도 혈압을 상당히 낮출 수 있으며, 때로는 약물 치료가 필요하지 않을 정도로
낮아질 수도 있습니다.
일반적인 생각과는 달리, 레드 와인으로 바꾸는 것은 도움이 되지 않습니다.
알코올 음료의 에탄올 성분이 문제를 일으키고, 레드 와인에 함유된 좋은 폴리페놀은 에탄올을 예방하는 데 도움이 되지 않습니다.
코칭을 고려하세요
고혈압을 관리하는 데 가장 간과되는 자원은 중국 농촌 지역에서 실시한 연구에서 밝혀진 바와 같이 지역 약사입니다.
대부분의 의사와 달리 약사는 환자와 함께 고혈압에 대한 세부적인 내용을 다룰 시간이 더 많습니다.
여러 연구 에 따르면, 약사를 진료팀의 일원으로 포함하는 환자는 의사의 진료만 받는 환자보다 고혈압을 더 잘 조절하는 것으로 나타났습니다.
AI 코칭은 혈압 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
가정용 혈압 모니터링 기기와 AI 기반 라이프스타일 코칭을 함께 활용하면 고혈압 환자는 혈압을 유의미하게 낮출 수 있습니다.
혈압과 치매 위험이 걱정된다면, 집에서 정확한 방법을 사용하여 혈압을 측정해 보세요. 측정 결과를 기록한 후 의사와 상담하세요. 경증 고혈압인 경우, 생활 습관을 개선하면 약물 복용을 미루거나 아예 피할 수 있습니다.
장수 전문의는 이러한 4가지 생활 습관이 매일 건강을 해친다고 믿습니다.
당신의 라이프스타일은 당신을 장수의 길로 인도할 수 있습니다.
장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 되는 힘이 있습니다.
하지만 일상생활에 얽힌 여러 가지 의무 때문에 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.
최소한의 건강 기준을 유지하는 데만 집중하는 것도 점점 어려워지고, 일상 생활에 새로운 좋은 습관을 추가하는 것은 잊어버리세요.
하지만 최소한의 생활 습관조차도 수명을 망치는 나쁜 생활 습관으로 얼룩져 있습니다.
생물노인학자인 발터 롱고 박사는 건강수명을 늘리기 위한 네 가지 간단한 습관을 제안하는데, 이러한 습관은 빠른 속도의 일상 생활로 인해 매일 파괴됩니다.
장기적인 건강에 위험을 초래할 수 있는 기존의 파괴적인 습관을 먼저 고치지 않는 한, 이러한 습관에서 가치를 더할 수 없습니다.
매일같이 단식하는 식단은 건강을 해칩니다
우리는 손가락 하나만으로 모든 것을 얻을 수 있도록 훈련받았습니다.
따라서 우리의 식단도 그와 같은 것을 나타낸다는 것은 당연한 일입니다.
몇 분 안에 쉽게 구할 수 있고 먹을 준비가 된 음식, 가공 없이는 만들 수 없는 음식을 먹습니다.
매일 먹는 음식에서 영양소를 빼내고 건강에 해로운 화학 물질을 첨가하는 그다지 간단하지 않은 과정입니다.
하지만 그게 식단의 최악은 아닙니다.
가장 널리 소비되는 음식은 안타깝게도 발터 롱고 박사의 금기 목록에 포함되어 있습니다.
이 목록은 너무 광범위해서 여러분이 가장 좋아하는 음식 중 하나 이상은 확실히 다룰 수 있을 거라고 확신합니다.
그러면 큰 소리로 욕을 하고 싶어질 겁니다.
하지만 롱고 박사의 자격증을 한 번 살펴보면 그가 무슨 말을 하는지 확실히 알 수 있을 겁니다.
그가 장기적으로 건강에 해로울 수 있다고 믿는 음식은 미국 식단의 주요 식품입니다.
경고를 받았습니다.
그는 붉은 고기와 흰 고기를 포함하지 않는 식물성 식단을 권장하며, 일주일에 계란을 2~3개만 먹고 치즈와 기타 동물성 제품은 거의 먹지 않습니다.
채식주의자인 저에게는 이런 식단이 소화하기 힘들기 때문에 고기를 좋아하는 사람들은 어떨지 상상만 할 뿐입니다.
하지만 이 방법은 과학적으로 입증되었습니다.
지중해식 식단이 장수에 가장 좋은 식단으로 꼽히기 때문입니다 . 그래서 그는 지중해식 식단을
그대로 따르는 식단을 권장합니다.
롱고 박사는 대신 이렇게 하라고 조언합니다.
야채 섭취량이 많고 과일 섭취량이 적은 거의 채식주의 식단입니다. - 견과류, 콩류, 통곡물을 식단에 추가하세요.
- 일주일에 3~4회, 생선을 많이 드세요.
장수는 끝없는 간식의 대가다
식단은 장수의 열쇠입니다.
식단은 많은 만성 질환의 주요 원인이기 때문에 장기적인 건강을 결정하는 가장 중요한 요소입니다.
하지만 언제 먹는지도 마찬가지로 중요한데, 우리는 감정적 폭식과 폭식으로 인해 적절한 시간에 식사하는 것의 중요성을 잊고 있습니다.
음식은 언제나 위로와 연관되어 왔습니다.
아플 때 엄마가 해준 닭고기 수프를 먹으면 감기뿐만 아니라 영혼도 치유할 수 있습니다.
하지만 음식을 통해 감정을 조절하면 문제가 심각해집니다.
기분이 좋지 않을 때면 먹는 것이 가장 먼저 떠오르게 됩니다.
게다가, 폭식 시청은 수백만 명의 사람들에게 일상이 되었고, 누구나 폭식 시청이 간식 섭취와 아주 비슷하다는 걸 알고 있습니다.
간식은 많은 다이어트를 시작하기도 전에 끝내버리는 습관입니다.
이는 수많은 만성 질환의 원인인 비만으로 직결됩니다.
그리고 체중 관리는 꿈도 꾸지 못할 일이 됩니다.
장수의 간단한 원칙인 단식을 따르면 장수 가능성을 높일 수 있습니다.
이는 롱고 박사의 장수 연구의 주요 주제였습니다.
하지만 우리가 매일 얼마나 많은 간식을 먹는지 생각하면 쉽지 않은 일입니다.
하지만 단식은 신진대사 건강을 개선 하고 세포 복구를 더 빠르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 우리는 이미 배가 부른 상태에서도 음식을 거부하지 못합니다.
저녁 식사 후 디저트가 나오고, 술 한 잔이 이어지고, 간식을 먹고, 또 폭식하는 꼴이 됩니다.
롱고 박사는 대신 이렇게 하라고 조언합니다.
- 저녁 식사 후 매일 12시간 단식을 하세요.
- 늦은 밤에 폭식하는 것을 피하려면 낮 동안에 일찍 식욕을 억제하세요.
- 밤에 폭식 시청을 하지 마세요. 폭식으로 이어질 가능성이 높으니까요.
최소한의 노력만으로는 장수를 이룰 수 없다
일상생활에서 하루 종일 엉덩이가 뻐근할 겁니다.
세상 대부분의 사람들도 마찬가지죠.
의자는 매일 건강을 해치는 주범입니다.
허리를 약화시키고 각종 만성 질환을 유발합니다.
앉아서 생활하는 방식은 비만, 암, 인지 기능 저하, 정신 건강 문제 등의 질병에 걸릴 위험을 높입니다 .
그리고 허리 통증이 당신의 삶에 영구적으로 남게 되고, 하루 종일 사무실에 갇혀 있게 되어 수면을 방해받게 됩니다.
앉아 있는 것은 피할 수 없지만, 건강에 해로운 영향을 균형 있게 조절할 수 있는 대책을 세울 수 있습니다.
봉고 박사는 최소 150분 이상을 할 것을 권하지만, 이는 대부분의 사람들에게는 무리한 목표입니다.
하지만 더 나은 삶과 더 긴 삶을 위해서는 어쩔 수 없는 선택입니다.
그래도 우리 대부분은 매일 엉뚱한 짓을 하다가 마침내 수건을 던지고 앉아서만 있는 생활 방식에 익숙해집니다.
롱고 박사는 대신 이렇게 하라고 조언합니다.
- 일주일에 15분, 최소한의 운동만 하세요.
- 하루에 걷는 시간을 30분으로 늘려보세요.
- 목표를 실현 가능한 단위로 나누세요.
이 엄청난 빚은 당신의 행복을 파괴할 것입니다
당신의 일은 당신의 삶을 집어삼켰습니다.
아무리 노력해도 취미, 열정, 우정, 그리고 인간관계가 일로 인해 갉아먹힙니다.
건강을 포함한 삶의 다른 모든 영역에 영향을 미칩니다.
업무는 하루 중 많은 시간을 빼앗아 가기 때문에 쉴 시간이 거의 없습니다.
그렇다면 현대 생활의 불의는 건강에 필수적인 요소인 수면에 대한 불의로 해소되는 셈입니다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀려고 미루다 보면 오히려 역효과가 납니다.
왜냐하면 잠은 긴장을 풀기 위한 최고의 도구이기 때문입니다.
비참한 취침 루틴은 심각한 건강 문제를 야기할 뿐만 아니라 우울증과 불안과 같은 정신 건강 질환을 유발합니다.
수면은 건강과 장수에 필수적인 요소로, 장기적으로 없어서는 안 될 필수 요소입니다.
수면은 인지 건강에 영향을 미치고 다양한 생활 습관병으로부터 보호해 줍니다.
하지만 우리 대부분은 잠을 당연하게 여기고 일상생활에서 최대한 뒤로 미룹니다.
이렇게 일상적으로 보이는 무활동은 그 매력을 잃어버립니다.
롱고 박사는 대신 이렇게 하라고 조언합니다.
- 같은 취침 시간과 기상 시간을 고수하세요.
- 잠자리에 들기 전 편안한 저녁 일과를 만들어 보세요.
- 저녁 일과에 독서와 같이 화면을 보지 않는 활동을 추가하세요.
- 오후 중반 이전 30분 이내로 짧은 낮잠을 자세요.
결론
건강은 매일 투자할 가치가 있는 유일한 자산입니다.
조금만 노력하면 전반적인 수명을 늘리는 데 큰 도움이 될 것입니다.
이런 생활 습관은 다른 모든 것보다 금전적 이득을 중시하는 소비주의적 생활 방식의 부산물입니다.
그러니 건강을 희생하고서라도 이러한 이득을 추구하고 있다면, 잠시 멈추어 자신의 선택을 되돌아보고 건강을 우선순위로 삼을 때입니다.
62년 만에 터득한 10가지 인생 교훈
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요즘 사람들이 하는 말을 보면, 인생의 모든 교훈이 트위터와 링크드인에서 나온다고 생각하기 쉽습니다! (새벽 5시에 일어나서 운동하고 TV 안 보고… 다 진부한 헛소리)
하지만 제 생각의 대부분은 카페에 앉아 실수에서 회복하고 세상이 지나가는 것을 지켜보는 동안 떠올랐습니다.
커피를 마시며 이야기를 나누다가는 넘길 만한 중요한 것 10가지를 소개합니다.
나머지는 무시하세요.
저는 18살에 유럽을 혼자 여행하고, 12년 동안 군에 복무하며, 사업을 하다가 사업을 잃고, 집을 사다가 집을 잃는 등 힘든 경험을 통해 많은 것을 배웠습니다.
그리고 마지막으로, 내가 마침내 만들어낸 삶에 행복하고 만족함을 느끼는 것입니다.
그것은 모두 귀중한 인생 교훈이었습니다.
당신은 결코 후회하지 않습니다
간단한 것부터 시작해 보겠습니다.
날씨와 상관없이, 밖으로 나가면 머리 속의 잡동사니뿐 아니라 생각 속의 잡동사니도 맑아집니다.
오래된 나무와 자연을 바라보면 큰 문제도 작아지는 것처럼 보입니다.
수업:
간단한 승리. 언제나.
사업과 삶에서 모두 단순함이 항상 가장 좋은 방법입니다.
삶이 너무 복잡하다면, 삶을 단순화하기 위한 조치를 취하세요.
제 삶이 단순해질수록, 더 많은 기쁨과 행복을 얻게 되었습니다.
사업을 단순화할수록 수익은 늘어나고 스트레스는 줄었습니다.
복잡함은 영리해 보인다.
단순함은 실제로 효과가 있다.
교훈: 너무 복잡하다고 느껴지면 오래가지 못할 가능성이 큽니다.
대부분의 사람들은 그저 보이고 싶어하고, 귀 기울여 들어주기를 원합니다.
가장 짜증 나고 방해가 되는 사람들은 종종 단순히 관심을 끌기 위해 울부짖는 경우가 많습니다.
그들의 말에 귀 기울이고 이해한다는 것을 보여주는 것은 어떤 상황이든 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들과 소통할 때 활용할 수 있는 도구는 많지만, 무엇보다도 공감부터 시작해야 합니다.
공감은 어떤 상황이든 해결하는 데 큰 도움이
될 수 있습니다.
우리 중 누구도 다른 사람의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지 모르니, 시간을 내어 귀 기울이세요.
항상 공감을 시도하세요
교훈: 연결은 공감에서 시작됩니다.
세상은 당신에게 관심을 가질 의무가 없습니다
이것은 마지막 것과는 반대되는 내용이며, 아마 제가 방금 말한 내용과 모순될 것입니다!
누구도 당신에게 주의를 기울일 의무가 없습니다.
당신이 그것을 얻어야 합니다.
나는 내 말이 들어질 자격이 있다고 생각하곤 했습니다.
저는 그렇지 않았습니다.
대부분의 경우, 다른 사람에게 내 견해를 강요할 권리를 얻지 못했습니다.
누구도 당신에게 관심을 가져야 할 의무가 없습니다.
당신은 도움이 되는 사람, 호기심 많은 사람, 혹은 그저 인간적인 사람으로서 관심을 얻습니다.
교훈: 더 크게 소리치는 게 중요한 게 아닙니다.
중요한 말을 하는 게 중요합니다.
휴식은 기술입니다. 휴식이 가능할 때 쉬세요
(제 생각에는) 건강했는데, 어느새 중환자실에서 깨어났어요. 제 생활 습관이 마침내 저를 따라잡았죠.
뇌졸중을 겪은 후, 나는 이 사실을 힘들게 깨달았습니다.
휴식이 필요하다면 휴식을 취하고, 피곤하다면 잠시 멈춰서 쉬세요.
너무 많이, 너무 자주 하면 결국 대가를 치르게 됩니다.
운이 좋으면 무사히 해낼 수 있겠지만, 그렇지 못한 사람도 있습니다.
몸의 말을 들어보세요!
교훈: 번아웃은 단순한 훈장이 아니다.
6. 자신감을 얻는 방법은 생각만으로는 불가능합니다.
나는 준비됐다고 느껴본 적이 없습니다.
어렸을 때도 아니고, 지금도 아니죠.
어른답게 행동하고 안전지대를 벗어난 일을 해보세요. 그러면 사람으로서 성장하고 더 흥미로운 사람이 될 수 있습니다.
똑똑해 보이면 자신감이 생기고, 주변 사람들이 다 별로 냄새가 나지 않는 옷을 입고 다닐 때 10피트나 커진 기분이 들죠!
그 반대가 아닙니다.
대부분의 사람들은 가짜로 행동한다
실제로 모든 것을 다 갖춘 사람은 없습니다.
세련된 인스타그램 라이프? 아마 가짜겠죠! (언젠가는 저보다 팔로워가 적은 인스타그램 인플루언서를 만났는데… 정말 화났었어요!)
완벽한 사업 전략? 운이 없다!
이 모든 일은 대부분 추측과 즉흥적인 행동입니다.
모든 것을 다 알고 있는 사람은 없으며, 우리 모두 어느 정도는 사실을 조작합니다.
당신은 혼자가 아닙니다.
가장 큰 목소리를 내는 사람들조차도 자신이 무엇을 하고 있는지 100% 확신하지 못합니다.
아직도 당신이 이 글을 읽고 있다는 사실에 충격을 받고 있습니다!
교훈: 누군가의 헛소리에 속아 첫걸음을 내딛지 마세요.
루틴은 동기보다 더 강력하다 N
동기는 미끄러운 작은 것입니다.
어떤 날은 있지만, 대부분의 날은 그렇지 않아요.
반면에 일상은 피곤하거나 지루하거나 주의가 산만할 때에도 일을 처리해줍니다.
가장 단순한 수준에서라도 삶이나 일에 필요한 시스템과 프로세스를 개발해 보세요!
휴대폰, 지갑, 에어팟 등등은 항상 제자리에 있어요. 따로 생각하거나 찾을 필요도 없고요.
나는 매일 커피를 마시러 가서 필요한 운동을 합니다.
저는 거의 모든 일에 정해진 루틴이 있어요. 다음에 무엇을 해야 할지 생각할 시간이 줄어들수록 더 많은 일을 해낼 수 있죠.
성공의 반대말은 실패가 아니다
아무런 조치도 취하지 않아요!
저는 실패 전문가예요. 그래서 삶에서도 꽤 능숙해졌어요!
실패는 포기할 이유가 아니라, 행동할 이유입니다.
대부분의 사람들은 보장된 것을
기다리느라 시작조차 하지 않습니다.
하나도 없습니다.
그러니 그냥 시작하세요. 엉터리로 시작해도 다시 시작하세요. 결국에는 다 잘 될 거예요. 완벽한 순간을 기다리고 있다면 예외지만요.
교훈: 실패는 교훈을 주지만, 기다림은 아무것도 가르쳐 주지 않습니다.
소셜 미디어 사용을 줄이세요
저는 강의하는 걸 별로 좋아하지 않지만, 이번 기회에 제게 좀 관대해 주시면 좋겠습니다.
지난 2년 동안 제가 한 가장 좋은 일은 모든 소셜 미디어 앱을 삭제한 것입니다.
저는 소셜 미디어에서 성공하는 계정은 두 가지 유형뿐이라는 걸 깨달았습니다.
정말 독창적인 아이디어를 게시하는 계정과 논란을 일으키는 게시물을 게시하는 계정입니다.
불행히도 대부분의 사람들은 첫 번째 질문에 어려움을 겪습니다.
소셜 미디어 알고리즘의 특성상, 당신을 분노하게 하고 반응하게 만드는 것들이 밀려나게 마련입니다.
결국 당신은 끊임없는 부정적인 악순환에 빠지게 됩니다.
많은 사람들이 친구와 가족과 연락을 유지하기 위해 소셜 미디어를 사용하는 것뿐이에요라는 변명을 합니다.
markm
그건 변명일 뿐입니다.
전화할 수도 있고, 만날 수도 있고, 심지어 메시지를 보낼 수도 있습니다.
소셜 미디어는 나쁜 습관이에요...
교훈: 소셜 미디어는 나쁜 습관입니다.
사용을 줄이거나 아예 중단하세요.
마지막으로…
인생의 교훈을 배우는 것은 쉽습니다.
살아가는 순간 모든 것이 바뀝니다.
내일부터는 정상 운행이 재개됩니다!