달달 외우지 마세요(가장 먼저 다뤄야 할 것은 설탕 섭취량입니다). 60세 이후에도 체중 감량은 충분히 가능하지만, 탄수화물 섭취는 줄이고 일어설 때마다 끙끙거리는 소리가 더 많이 나는 느리고 약간 귀찮은 과정이기도 합니다.
60세가 넘으면 규칙이 바뀝니다.
몸이 예전과 같지 않고, 신진대사가 약간 불안정해지고 , 솔직히 말해서 불공평하다고 느껴집니다.
하지만 자신의 피부(또는 바지)에 불편함을 느끼는 데 지쳤다면, 장기전에 나설 준비가 되었다면 알아야 할 것이 있습니다.
쓸데없는 말이나 유행하는 다이어트는 없고, 그 과정에서 웃음도 좀 터뜨리세요.
이제 당신의 신진대사는 빙하 속도로 움직입니다
원하는 건 뭐든 먹을 수 있었고, 매크로도 없었던 시절을 기억하시나요? 하지만 안타까운 건 그런 시절은 이제 끝났다는 거예요. 60세가 넘으면 신진대사가 훨씬 더 차분하게 돌아간다는 거예요. 고장 난 게 아니라, 그냥… 은퇴 생활을 즐기는 거죠.
해결 방법
그것을 앞지를 수는 없지만, 적응할 수는 있습니다.
더 적은 양을 섭취하세요.
설탕 섭취를 줄이세요. 설탕은 모든 음식에 숨어 있습니다.
그러니 지방이 아닌 설탕 함량을 확인하세요.
가공된 정크푸드를 덜 먹으세요
더 많은 통곡물(예, 케첩이 아닌 진짜 야채)을 섭취하세요.
간식을 자주 드신다면 과일이나 견과류처럼 건강에 좋은 간식을 쉽게 구할 수 있는 곳에 두세요. 쿠키 병은 멀리 두세요.
굶는 게 중요한 게 아니라, 간식 서랍보다 더 똑똑해지는 게 중요해요.
근육량은 당신 없이도 몰래 빠져나간다
마음에 안 드실 만한 사실이 하나 있습니다.
50세가 넘으면 매년 최대 1%의 근육량이 감소할 수 있다는 거죠. 뭔가 조치를 취하지 않으면 말이죠.
근육량이 줄면 가만히 있을 때 소모되는 칼로리도 줄어듭니다.
케이크 근처에서 숨만 쉬어도 살이 찌는 이유가 궁금하셨다면, 아마 이 이유 때문일 겁니다.
어떻게 해야 하나요?
근력 운동 추가(저항 밴드, 체중, 가벼운 웨이트 등 원하는 대로 선택)
스쿼트, 푸시업, 로우와 같은 복합 운동은 단 하나의 근육 그룹만을 분리한 운동보다 비용 대비 효과가 더 좋습니다.
벌크업 걱정은 하지 마세요. 그런 일은 일어나지 않을 거고, 몇 번의 운동만으로는 충분하지 않아요. 지금은 팔이 푸딩처럼 부풀어 오르지 않도록 조심하는 데 집중하고 있을 뿐이에요.
운동은 이제 다르게 아프다 – 하지만 그것은 변명이 될 수 없다
네, 무릎이 뻐근하고 허리도 뻐근하고, 바닥에 누워 운동하다가 일어나는 것도 운동 중 하나라고 생각하죠. 하지만 아예 움직이지 않으면? 그때 진짜 문제가 시작되죠.
어떻게 해야 하나요?
매일 걸어요. 느리더라도요. 1만 걸음을 꼭 걸을 필요는 없어요 . 5,000~6,000걸음이면 충분해요.
저강도 운동을 목표로 하고 관절을 보호하세요. 수영, 자전거 타기, 춤(심지어 힘들더라도)을 시도해 보세요.
강도보다는 일관성을 목표로 하세요.
마라톤에 참가 신청하는 게 아니에요. 그냥 꾸준히 운동하면 돼요.
단백질은 당신의 새로운 가장 친한 친구입니다
단백질은 포만감을 오래 유지해 주고 근육량 유지에도 도움이 됩니다.
또한 아침 식사 때 포만감과 건강한 기분을 느끼게 해 줍니다.
하루에 세 번 단백질 셰이크를 마실 필요는 없습니다.
통곡물로 간편하게 단백질을 섭취하세요.
무엇을 먹을까요?
계란, 그릭 요거트, 닭고기, 생선, 콩, 렌즈콩을 섭취하세요
매 식사마다 약간의 단백질을 섭취하세요. 간식도 마찬가지입니다.
아니요, 와인과 치즈는 단백질과 칼슘으로 간주되지 않습니다.
여러분에게 권장되는 적정량은 있지만, 처음 시작하는 경우 적은 양으로 시작하고 얼마나 많이 먹을지 걱정하기 전에 매 식사마다 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
수면은 그 어느 때보다 중요합니다
잠을 제대로 못 자면 공복 호르몬이 제대로 작동하지 않습니다.
더 나쁜 음식을 선택하게 되고, 다음 날은 마치 우울한 감자처럼 느껴지죠.
어떻게 해야 하나요?
화면 없이 휴식을 취하세요
카페인과 알코올 섭취를 줄이세요(미안해요)
7~8시간 동안 깨지 않고 괜찮은 수면을 취하세요. 천장에 동물이 살고 있는지 궁금해하며 깨어나지 않는 수면입니다.
호르몬이 당신을 괴롭힙니다 - 자신에게 친절하세요
이건 피할 수 없는 진실입니다.
여성의 경우 에스트로겐 수치가 떨어지고, 남성의 경우 테스토스테론 수치가 떨어집니다.
어느 쪽이든 몸은 더 많은 지방을 저장하는데, 어디에 저장할지 아시나요? 바로 허리에 저장하고, 빼려고 하면 웃음을 터뜨립니다.
어떻게 해야 하나요?
더 힘들다는 걸 받아들이고, 그래도 계속 나아가세요. 이건 단거리 달리기가 아니라 마라톤입니다.
저울에만 집중하지 말고, 자신의 느낌에 집중하세요.
호르몬에 따라 장바구니를 운전하지 마세요
부분 크기는 당신에게 거짓말을 하고 있습니다
우리가 어렸을 때 먹었던 양은? 엄청났죠. 위는 줄어들지 않았지만, 칼로리 필요량은 늘어났습니다.
어떻게 해야 하나요?
더 작은 접시에 담아 먹으세요.
편안하게 배부르다 는 느낌으로 멈추는 법을 배우세요 (꼭 그래야 한다는 이유로 마지막 한 입까지 억지로 먹는 것이 아닙니다).
두 번째 먹을래요? 당장 그만둬요.
감정적 섭식은 여전히 존재합니다(예, 60세가 넘어서도요)
지금쯤이면 감정을 먹지 않는 법을 알아냈을 거라고 생각하시겠지만, 아닙니다.
스트레스, 외로움, 지루함 - 이 모든 감정은 여전히 우리를 비스킷 통으로 직행하게 만듭니다.
어떻게 해야 하나요?
충동을 인지하고 잠시 멈추세요. 10분 정도 기다려 보세요. 그러면 보통 충동이 사라져 있을 겁니다.
주의를 돌리기 위한 방법을 찾으세요. 산책, 누군가에게 전화하기, 강아지를 쓰다듬기.
정크 푸드에 대한 마찰을 높이세요. 집 밖에 두지 마세요. 집에 없으면 먹지 않을 테니까요.
진행 속도가 고통스러울 정도로 느릴 것입니다
일주일에 2파운드(약 1kg)를 감량하지 못할 수도 있습니다.
1파운드(약 0.9kg)도 안 될 수 있죠. 하지만 아주 작은 감량이라도 무릎 감각, 수면 습관, 양말 착용감에 큰 차이를 만듭니다.
옷을 좀 더 헐렁하게 입고, 벨트를 한 단계 낮추고, 계단을 오를 때 숨을 덜 쉬고, 울지 않고 샐러드를 선택할 때 가끔은 자만심을 갖는 것이 좋습니다.
60세 이상 체중 감량의 완벽함은 신화일 뿐이며, 모든 면에서 그렇습니다.
완벽함은 인스타그램 인플루언서와 로봇에게나 어울리는 거야. 케이크를 다 먹어 치우게 될 거야. 괜찮아. 중요한 건 다음 날, 아니 한 시간 안에 다시 제자리로 돌아오는 거야.
자신에게 무엇을 말해야 할까
자신에게 친절하세요. 우리 모두는 가끔 실패할 때가 있습니다.
완벽함이 아닌 진보.
습관을 키우세요, 서두르지 마세요.
와인이나 디저트 - 둘 다 마시면 안 돼.
마지막으로
60세 이후에도 체중 감량이 가능하다고요? 물론 가능합니다.
하지만 재미가 있을까요? 사실 그렇지 않습니다.
노력과 의지, 그리고 매일 밤 맥주나 와인을 마시는 습관을 끊겠다는 의지가 필요합니다.
좋은 소식이 있어요? 식스팩은 필요 없어요. 그건 완전히 다른 차원의 문제예요. 그저 몸 상태가 좋아지고, 더 쉽게 움직이고, 원하는 삶을 살 수 있을 만큼 강해지면 돼요.
30대로 돌아가려고 애쓰는 게 아닙니다.
당신답게 살아가려고 노력하는 겁니다.
조금 더 가볍고, 조금 더 강하고, 더 많이 일어나서 나아가는 거죠.
2025년 지방 감량에 효과적인 방법 (칼로리 섭취량을 기록할 시간이 없는 분들을 위해)
고객들이 날씬해지고, 신진대사를 개선하고, 몸매를 꾸준하게 유지하는 데 도움이 되는 검증된 습관 14가지.
저는 31살이고, 인생 최고의 몸매를 가지고 있어요.
하루 종일 헬스장에서 힘들게 운동하고 칼로리를 세어서가 아니라, 안 되는 건 그만두고 효과가 있는 몇 가지 운동만 더 열심히 하기 때문이에요.
저는 40대 이상의 고성과자들을 코칭합니다.
대부분 좌절한 채로 저를 찾아옵니다.
다이어트, 운동 계획, 운동 기록 앱도 다 시도해 봤지만 여전히 막막합니다.
문제는 규율이 아니라 전략이에요.
2025년, 저와 제가 코칭하는 고객들에게 실제로 효과적인 지방 감량 비법은 다음과 같습니다.
칼로리 계산도, 6일 루틴도 필요 없습니다.
개인의 신체 구조와 삶의 단계에 맞는 명확한 시스템입니다.
1. 나는 깨어난 후 90분 동안 커피를 마신다.
코르티솔은 이른 아침에 최고조에 달합니다.
커피를 바로 마시면 스트레스가 가중되고 에너지가 급격히 떨어집니다.
저는 카페인을 잠에서 깨고 최소 90분 후에 섭취합니다.
이렇게 조금만 바꿔도 집중력, 기분, 지방 대사가 좋아집니다.
2. 나는 물에 미네랄 소금을 첨가합니다.
수돗물에는 독소, 중금속, 약물이 가득 차 있으므로 물을 여과해야 합니다.
하지만 여과된 물은 미네랄이 제거됩니다.
셀틱 소금이나 레드먼드 소금을 조금 첨가하면 수분 공급, 에너지, 신진대사 기능이 향상됩니다.
저는 다른 어떤 것보다 먼저 750ml의 미네랄워터로 하루를 시작합니다.
3. 나는 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취합니다.
단백질은 식욕을 조절하고, 근육량을 늘리고, 혈당을 안정시킵니다.
단백질이 충분하면 다른 모든 것이 쉬워집니다.
단백질 섭취 기준을 충족하고 식욕이 자연스럽게 조절되도록 하세요.
4. 나는 식사 사이에 간식을 먹지 않는다
간식을 먹으면 인슐린 수치가 높아지고 지방 연소가 차단됩니다.
그 대신, 저는 하루에 단백질이 풍부한 고형 식사를 두세 번 먹습니다.
목표는 식사 사이에 신체가 호르몬을 재설정하고 저장된 지방을 사용할 수 있도록 시간을 주는 것입니다.
5. 나는 내 식단에서 씨앗 오일을 제거했습니다.
예를 들어, 카놀라, 해바라기, 홍화, 대두.
이러한 오일은 염증을 유발하고, 신진대사를 저해하며, 내장 지방을 늘리는 데 기여합니다.
저는 버터, 기, 또는 올리브 오일로 요리합니다.
재료에 씨앗 오일이 표시된 포장 식품은 피합니다.
6. 나는 일주일에 2~3번 웨이트 트레이닝을 합니다.
이러한 세션은 짧고, 체계적이며, 일관성이 있습니다.
저는 전신 리프트와 점진적 과부하에 중점을 둡니다.
근육은 신진대사를 보호하고 지방 감소를 지속 가능하게 합니다.
7. 나는 하루에 최소 9,000보를 걷는다
걷기는 가장 덜 활용되는 지방 감량 도구 중 하나입니다.
인슐린 민감도를 개선하고, 스트레스를 낮추며, 일일 에너지 소모량을 증가시킵니다.
식사 후, 전화 통화 후, 심부름 후 짧은 산책을 통해 이를 실천합니다.
8. 나는 유행 다이어트를 따르지 않는다
저는 제 몸과 목표에 맞는 진짜 음식을 먹고, 제 삶에 맞는 구조를 갖춥니다.
제 고객들이 성공하는 것은 완벽한 식단을 따르기 때문이 아닙니다.
그들은 반복 가능한 것을 따르기 때문에 성공합니다.
9. 나는 깊고 꾸준한 수면을 우선시합니다.
지방 감량은 단순히 음식과 운동만으로 되는 것이 아닙니다.
또한 회복에 관한 것입니다.
수면은 호르몬 수치를 조절하고, 식욕을 조절하며, 신진대사를 회복하는 데 도움이 됩니다.
저는 어두워진 후에는 화면을 보지 않고, 방을 시원하고 어둡게 유지하며, 매일 밤 7~9시간 정도 자려고 노력합니다.
10. 나는 스트레스를 심각하게 받아들인다
스트레스는 배고픔, 갈망, 회복, 수면 등 모든 것에 영향을 미칩니다.
저는 스트레스 관리를 우연에 맡기지 않습니다.
산책, 호흡법, 자연 속에서 보내는 시간, 그리고 명확한 업무 경계를 정해놓습니다.
조절되지 않는 신경계를 훈련으로 해결할 수는 없습니다.
11. 나는 내 신진대사 시스템을 재건했다
수년간 과소식하고, 과도한 운동을 하고, 카페인에 의존하고, 밤에 5시간만 잤다면 신진대사가 어려운 상황에 처해 있습니다.
그 신뢰를 회복하는 데는 시간이 걸립니다.
더 나은 방법, 즉 진짜 음식, 근력 운동, 그리고 양질의 수면부터 시작하세요.
12. 나는 음식 결정을 단순화한다
규율은 동기가 아닌 구조에서 나옵니다.
저는 아무것도 추적하지 않습니다.
하지만 거의 모든 것을 자동화합니다.
- 2~3회 간단한 아침 식사
- 반복 가능한 점심 및 저녁 식사 옵션
- 간단한 주간 식료품 목록
- 최소 변화
구조는 대역폭을 확보하고 의지력의 필요성을 없애줍니다.
13. 나는 규율을 자존감의 한 형태로 여긴다.
규율은 제한이 아닙니다.
이는 내가 되고 싶은 사람에 맞게 내 행동을 조정하는 방식입니다.
저는 매번 어려운 일을 선택합니다.
뛰어오르는 대신 들어올리고, 스크롤하는 대신 걷는 거죠. 그러면 추진력이 생깁니다.
그리고 시간이 지나면서 그것이 정체성을 형성하게 됩니다.
14. 나는 칼로리를 세지 않습니다.
내 고객들도 마찬가지입니다.
우리는 숫자를 쫓는 것으로 날씬해질 수 없습니다.
우리는 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 스트레스를 관리하고, 더 잘 자고, 더 많이 움직이면 살이 빠집니다.
저를 찾아오는 대부분의 고객들은 체중 관리에 지쳐 있습니다.
하지만 신진대사 건강에 집중하기 시작하면 몇 주 안에 기분이 좋아지고 지방도 빠지기 시작합니다.
저명한 명상가가 10문장으로 세상이 평화를 찾을 수 있는 방법을 설명합니다.
그의 주장을 뒷받침하는 과학적 증거도 많이 있습니다.
— 이미지 출처: wikicommons.org
역사상 가장 위대한 지성 중 일부가 중요한 주제에 관해 자신의 지혜를 공유했습니다.
생각의 힘에 대한 부처님의 말씀 - 우리는 우리가 생각하는 대로 됩니다.
공감에 대한 예수의 말씀 - 네 이웃을 네 자신과 같이 대하라.
마르쿠스 아우렐리우스의 가치관에 대한 견해 — 훌륭한 사람이 어떤 사람이어야 하는지 더 이상 논쟁하지 마십시오. 훌륭한 사람이 되십시오.
마하트마 간디의 평화에 대한 견해 - 국가 간의 평화는 개인 간의 사랑이라는 튼튼한 토대 위에 놓여야 합니다.
그래서 노자의 차례가 되었을 때도 그는 단순함을 유지했습니다.
노자는 유명한 명상가이자 고대 중국 도교 철학자로, 도덕경을 쓴 것으로 알려져 있습니다.
그래서 그는 세계 평화 구축과 같은 복잡한 주제를 다루면서도 공감을 얻고, 심지어 흥미진진하게 만드는 방법을 찾아냈습니다.
세상에 평화가 있으려면나라들에 평화가 있어야 합니다.
나라들에 평화가 있으려면도시에 평화가 있어야 합니다.
도시에 평화가 있으려면
이웃들 사이에 평화가 있어야 합니다.
이웃들 사이에 평화가 있으려면가정에 평화가 있어야 합니다.
가정에 평화가 있으려면마음에 평화가 있어야 합니다.— 노자
이 말은 2,000년 전에 나온 말이지만, 최근 전 세계에서 진행된 사례 연구를 통해 사실임이 확인되었습니다.
심장의 지능을 활용해 세상을 바꾼 4가지 사례 연구
대부분의 사람들보다 마음의 지성을 더 깊이 이해한 사람은 인도의 현자였습니다.
그는 아쉬람에서 수년간 명상을 해 온 후, 인구의 단 1%만이라도 단체 명상을 실천한다면 주변 지역 주민들의 삶의 질을 눈에 띄게 향상시킬 수 있을 것이라고 예측했습니다.
그리고 그 파급 효과는 도시 외곽은 물론 그 너머까지 느껴질 것이라고 담대하게 주장했습니다.
그는 약속을 지키는 사람이었기에 자신의 이론을 시험해 보고, 그 효과를 시험하기 위해 지역 사회 사람들을 모았습니다.
주변 지역 사람들은 사람들이 땅에 평화를 가져오기 위해 명상을 하고 있다는 사실을 정확히 알지 못했지만, 그날 밤 도시의 범죄율이 16%나
감소했습니다!
상상하실 수 있듯이, 실험에 참여한 소수의 명상가들은 소식을 듣고 매우 기뻐했습니다.
그래서 그들은 노력에 고무되어 그 후 몇 달 동안 계속해서 모여 명상을 했습니다.
시간이 흐르면서 그들은 마하리시 마헤쉬 요기의 이론이 옳다는 것을 반복해서 증명했고 , 이는 이론이 일회성이나 우연한 일이 아니라는 것을 확인해 주었으며, 이것이
이론의 신뢰성을 보장하는 핵심이었습니다.
그 외에도 많은 예가 있었습니다.
1983년 8월과 9월에 예루살렘에서 명상가 그룹을 모아 진행한 레바논 평화 프로젝트에서 그들은 평화를 발산하는 영향력을 보여주었습니다.
두 달간의 연구 결과에 따르면, 명상 참여율이 높았던 날에는 이스라엘과 레바논에서 전쟁 사망자가 76% 감소했습니다 . 그 외에도 범죄율과 화재 발생률 감소, 교통사고 감소, 테러 감소, 그리고 경제 성장 증가 등의 효과가 나타났습니다 .
그 결과는 레바논 전쟁이 한창일 때인 2년 동안 7차례의 연속 실험을 통해 재현되었습니다.
이 모든 것은 평화와 단결을 향한 사람들의 의지와 사랑과 연민이라는 고양된 감정이 결합된 결과입니다.
(조 디스펜자 박사 )
인도에서는 1987년부터 1990년까지 3년간 7천 명의 사람들이 세계 평화에 초점을 맞추기 위해 모였습니다.
그 기간 동안, 우연의 일치였든, 아니면 몇몇 친절한
사람들의 따뜻한 격려였든, 냉전이 종식되고 베를린 장벽이 무너졌으며, 이란-이라크 전쟁이 종식되었고, 남아프리카 공화국은 아파르트헤이트 폐지를 향해 나아가기 시작했으며, 테러 공격도 가라앉았습니다.
2007년에서 2010년 사이 미국이 이 연구에 참여했을 때, 아이오와주 페어필드의 명상 그룹은 전국 살인율이 21.2% 감소한 것으로 나타났으며 , 미국 도시 지역 206곳을
대상으로 한 더 큰 규모의 연구에서는 살인율이 28.4% 감소하는 더 큰 효과를 보였습니다.
이 실험에 참여한 총 참가자 수는 당시 미국 전체 인구의 1% 제곱근에 해당했으며, 이는 마하리시의 이론에 더욱 무게를 실었습니다.
“이 연구는 개인의 의식이 근본적인 보편적 의식 영역과 직접 연결되어 있으며, 명상을 통해 그 보편적 영역을 집단적으로 활성화함으로써 그러한 집단이 사회의 삶의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
” — Michael Dillbeck 박사
집단적으로 호흡하는 것도 비슷한 효과가 있습니다.
소마 브레스(Soma Breath)의 설립자인 니라즈 나이크(Niraj Naik)는 이 현상을 다음과 같이 설명합니다.
그룹으로 리듬을 들이마시면 실제로 이러한 건설적인 간섭이 발생합니다.
예를 들어 (물리학에 대해 조금 알고 있다면) 두 파형이 충돌할 때, 긍정적인 간섭이 발생하여 큰 파형이 만들어집니다.
리듬을 들이마실 때도 같은 현상이 일어납니다.
모든 파형이 전자기파를 생성하고, 이 전자기파가 합쳐져 더 큰 주파수의 에너지를 생성하고, 이는 에너지를 증폭시키기 때문에 이러한 집단적 응집력이
형성됩니다.
그리고 진동적으로 나비 효과가 발생합니다.
이를 시각화하는 또 다른 방법은 두 개의 양초가 합쳐지는 것을 상상하는 것입니다.
두 양초가 힘을 합치면 더 커집니다.
우리 마음의 에너지도 마찬가지입니다.
그럼, 모두 모아서 살펴보도록 할까요?
심장의 일관된 호흡
이 호흡 운동은 우리 몸 안의 세포들을 조화롭게 하는 데 효과적일 뿐만 아니라, 인체 전체의 조화를 이루는 데에도 효과적입니다.
따라서 개인적으로나 집단적 으로 수련할 수 있습니다
.
- 코로 숨을 4초간 들이마시세요(부드럽고 힘을 주지 마세요)
- 코나 입으로 4초간 부드럽게 숨을 내쉬세요.
- 숨을 들이마실 때나 내쉬실 때 멈추지 마세요.
- 편안한 시간 동안 계속하세요. 5분 또는 40번의 호흡이 지속적인 효과를 얻는 데 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
- 여기서는 너무 길지 않은 시간이 없으므로 하루 종일 원하는 만큼 많이 또는 적게 할 수 있습니다.
마무리 생각
우리는 매우 개인적이고 독립적인 삶을 살고 있으며, 매우 개인적이고 독립적인 결정을 내리지만, 동시에 더 큰 무언가의 영향을 받습니다.
우리의 신경계, 심장, 뇌가 자체적인 지능을 가지고 있는 것처럼, 우리 모두가 항상 만들어내는 집단적인 신경계, 심장, 뇌는 더 큰 지능을 가지고 있습니다.
그 순간에는 중요하지 않은 것처럼 보일지 몰라도, 우리의 심장이 호흡에서 호흡으로 전달하는 내용은 우리 주변의 세상을 형성합니다.
왜냐하면 그것은 핀볼 머신과 비슷하게 작용하는 에너지 교환을 촉발하기 때문입니다.
각 메시지가 심장에서 심장으로, 신경계에서 신경계로 '핑' 소리를 내며 전달되면서, 에너지 정보는 한 사람에게서 다른 사람에게로 전달됩니다.
그래서 아주 짧은 시간 안에 집, 마을, 도시, 나라, 심지어 대륙까지도 자신의 심장을 통해 한 사람의 심장이 전하는 메시지를 들을 수 있습니다.
그러면 사람들의 움직임을 미묘하고도 거칠게 형성하고 지시할 수 있는데, 종종 아무도 그 이유나 방법을 알지 못합니다.
다른 사람들이 방송하는 내용은 통제할 수 없지만, 우리 자신의 방송은 통제할 수 있습니다.
그리고 더 중요한 것은, 우리 자신의 가슴이 충분히 강하게 발산한다면 우리 주변의 집단적 영역을 고양시킬 수 있다는 것입니다.
바로 그것이 우리의 초대입니다.
세상을 내면에서부터, 우리 자신을 위해, 그리고
인류의 더 큰 선을 위해 변화시키라는 것입니다.
결국 그것이 마하리시 요기의 비전이었고, 그것은 가능했습니다.
이제 우리가 해야 할 유일한 결정은 그것에 더 참여할지 말지입니다.
그 모든 것은 다음번 흡입부터 시작됩니다.
그리고 다음은…
그리고 다음은…
부드러운 방법으로 세상을 흔들 수 있습니다.
- 마하트마 간디
ChatGPT가 저보다 더 뛰어난 의사일까요?
증거는 다음과 같습니다. 그 답은 당신을 놀라게 할지도 모릅니다.
에이인공지능은 미국 의료계를 환자와 의사 모두에게 혁신적으로 변화시키고 있습니다.
인터넷 이전의 삶을 기억하는 가정의학과 전문의로서,
이러한 변화는 흥미롭지만 동시에 우려스럽기도 합니다.
최근 마이크로소프트의 MAI-DxO, 비용 절감과 동시에 의사들의 의료 진단 능력 압도라는 제목의 기사를 읽었는데, 문득 생각이 났습니다.
MAI-DxO(Microsoft AI Diagnostic Orchestrator)는 마이크로소프트의 테스트 결과에 따르면 복잡한 질병 진단 정확도가 85% 에 달하는 최첨단 AI 시스템입니다.
일반 의사의 경우 20%의 정확도를 보였습니다.
나는 궁금해지기 시작했다.
나도 컴퓨터에게 대체되는 걸까? AI가 나보다 내 일을 더 잘 해낼까?
스탠퍼드 대학교 연구팀은 별도의 연구에서 AI가 의사보다 뛰어난 성과를 보이는지 여부를 분석했습니다.
올해 초 발표된 이 연구는 의사, AI 기반 챗봇, 그리고 챗봇과 함께 일하는 의사를 비교했습니다.
각 그룹이 복잡하고 미묘한 의료 결정을 내릴 때 어떤 성과를 보이는지 테스트했습니다.
챗봇은 의사보다 우수한 성과를 보였지만, 챗봇 그룹과 의사와 챗봇을 함께 사용하는 그룹은 모두 우수한 성과를 보였습니다.
다시 말해, 이 연구는 챗봇이 그 자체로 아무런 문제가 없다는 것을 시사합니다.
이 연구의 주저자 중 한 명인 조나단 H. 첸(Jonathan H. Chen, MD, PhD) 박사는 저는 오랫동안 인간과 컴퓨터가 결합하면 각자가 단독으로 하는 것보다 더 나은 성과를 낼 것이라고 말해 왔습니다.
라고 말했습니다.
이 연구는 우리가 이 문제에 대해 더욱 비판적으로 생각하고 '컴퓨터는 무엇을 잘할까? 인간은 무엇을 잘할까?'라는 질문을 던지도록 촉구합니다.
우리는 이러한 기술을 어디에 활용하고 결합할지,
그리고 어떤 작업에 AI를 투입할지 다시 생각해 보아야 할지도 모릅니다.
이 부분은 나중에 더 자세히
이야기하겠습니다.
AI는 무엇에 능숙할까?
저는 첸 박사님의 조언을 받아들여, 빠르게 발전하는 이 신생 분야의 연구를 바탕으로 컴퓨터가 인간보다 무엇을 더 잘할 수 있고, 인간이 컴퓨터보다 무엇을 더 잘할 수 있는지 연구했습니다.
그 결과, AI가 여러 작업에서 저보다 더 뛰어난 성과를 보인다는 것을 알게 되었습니다.
데이터 처리
제 환자가 퇴원할 때마다 저는 보통 수백, 어쩌면 수천 페이지에 달하는 데이터를 받습니다.
이 데이터에는 모든 활력 징후, 모든 혈액 검사 결과, 모든 간호 기록, 치료 기록, 약 복용 횟수 등 그 목록이 끝도 없이 많습니다.
병원 진료팀은 입원 기간을 하나의 퇴원 요약서에 요약하려고 노력하지만, 저는 늘 답을 찾지 못하는 의문을 품습니다.
그러면 제가 직접 모든 페이지를 샅샅이 뒤져 답을 찾아야 합니다.
AI는 수백만 개의 데이터 포인트가 포함된 수천 개의 문서를 즉시 합성하여 임상적으로 중요한 부분을 파악할 수 있습니다.
그런 다음 주요 사항을 강조하는 문서를 생성할 수 있습니다.
저는 그렇게 할 수 없습니다.
하루에 여유 시간이 없으니까요.
시험 보기
모든 의사는 의료 행위를 하기 위해 USMLE(미국 의사 면허 시험)에 합격해야 합니다.
이 시험은 세 부분으로 구성되어 있으며, 교육 기간 중 여러 시점에 걸쳐 치러집니다.
시험에 합격하려면 수련 의사는 문제의 약 60%를 정확하게 답해야 합니다.
버펄로 대학교 연구팀은 USMLE 시험의 복잡한 의학 질문에 답하기 위해 SCAI(Semantic Clinical Artificial Intelligence)라는 AI 도구를 개발했습니다 . 1,300만 개의 의학적 정보를 활용하여 컴퓨터는 모든 선택지를 추론하고 95%의 확률로 정답을 도출했습니다.
SCAI는 더 복잡한 질문에 답하고 더 복잡한 의미 추론을 수행합니다.
라고 이 연구의 주저자이자 대학 생물의학 정보학과 학과장인 피터 L. 엘킨 박사는 말합니다.
우리는 사람들이 의대에서 수련을 받으면서 추론하는 법을 배우는 방식과 유사하게 추론할 수 있는 지식 소스를 개발했습니다.
AI는 확실히 나보다 USMLE 시험에 더 능숙합니다.
질병 진단
AI는 엄격한 임상 알고리즘을 따르도록 설계되어 인간의 편견과 감정을 배제합니다.
AI는 어떤 조치를 취해야 하는지, 어떤 검사를 시행해야 하는지, 어떤 치료를 권장해야 하는지 정확히 알고 있습니다.
AI는 정해진 경로에서 벗어나지 않으며, 거의 틀리지 않습니다.
AI는 패턴 인식에도 탁월하여 엑스레이 또는 기타 이미지에서 사람이 알아차리지 못할 수 있는 이상 징후를 식별하는 데 도움이 됩니다.
또한 의사가 놓칠 수 있는 조직 샘플의 미묘한 부분도 파악할 수 있습니다.
AI가 실제로 인간보다 진단 능력이 더 뛰어난지는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.
앞서 논의된 연구를 포함한 여러 연구에서는 AI가 의사보다 우수한 것으로 나타났습니다.
그러나 올해 초 발표된 83건의 연구를 체계적으로 검토한 결과, AI와 일반의(GP)의 성과는 비슷한 반면,
전문의는 AI와 일반의 모두를 능가하는 것으로 나타났습니다.
AI 기술은 눈부신 속도로 발전하고 있는 반면, 인간 의사들은 아마도 정점에 도달했을 것입니다.
저는 AI가 몇 년 안에 질병 진단 분야에서 대부분의 의사들을 확실히 앞지를 것으로 예상합니다.
깨어있기
AI는 스트레스를 받거나 졸리지 않습니다.
AI는 아무것도 느끼지 않으며, 36시간 교대 근무가 끝날 때에도 처음과 마찬가지로 업무를 잘 수행할 수 있습니다.
반면, 의사들은 긴 교대 근무가 끝날 무렵 환자에게 해를 끼칠 수 있는 피로 관련 실수를 저지르거나, 환자를 돌볼 시간과 에너지가 고갈될 가능성이 더 높습니다.
(일차 진료 의사들이 직면한 시간과 도덕적 위기에 대해 더 자세히 알고 싶다면 Stephen Schimpff, MD의 Medium 기사를 읽어보세요.)
임상 노트 작성
의사들이 환자 진료 내역을 기록하는 것만큼 싫어하는 일은 없습니다.
AI가 도입되기 전에는 차트를 직접 입력하거나 필사했었습니다.
이러한 기록을 작성하려면 의사의 하루 일과가 몇 시간씩 늘어납니다.
AI 필기는 환자 진료 기록 방식을 변화시키고 있습니다.
이제 스마트폰 앱이나 휴대용 기기로 제공되는 AI 필기 기능을 통해 환자와 의사 간의 대화를 기록할 수는 있지만, 녹음은 할 수 없습니다.
자연어 처리를 통해 AI 필기 기능은 날씨나 아이에 대한 대화처럼 의학적으로
불필요한 정보를 걸러내고 몇 초 만에 임상적으로 타당한 문서를 생성합니다.
이는 시간을 절약할 뿐만 아니라 환자와 의사 간의 소통의 질도 향상시킵니다.
AI는 환자, 보험 회사, 다른 의사에게 편지를 쓰는 데도 매우 능숙합니다.
돈을 절약하다
AI 활용은 의료 관련 지출을 감소시킵니다.
AI는 행정적 낭비, 불필요한 검사, 사기 및 남용을 줄임으로써 비용을 절감하는 동시에 비용 효율적인 진단 및 치료도 향상시킵니다.
전미경제연구소(NBER)는 의료계에서 AI를 광범위하게 도입하면 연간 최대 3,600억 달러를 절감할 수 있을 것으로 예측합니다 .
의사들은 무엇에 능숙한가?
건전한 임상적 판단 내리기
의대 1학년 때부터 알고리즘 기반 의사 결정인 틀에 박힌 의학에 대한 경고를 받았습니다.
모든 사람은 고유한 생리적 특성과 사회적 상황을 가지고 있습니다.
한 환자에게 맞는 것이 다른 환자에게는 맞지 않을 수도 있습니다.
AI는 모든 형태의 복잡성에 어려움을 겪습니다.
연구팀은 AI 모델이 열이 없는 폐렴과 같은 특이한 증상을 보이는 환자들에 의해 오류를 범한다는 점에 주목했습니다.
소통하다
하버드 의대와 스탠퍼드 대학교 연구진에 따르면, AI는 의사소통 능력이 그다지 뛰어나지 않은 것으로 나타났습니다.
올해 초 네이처 메디신(Nature Medicine) 에 발표된
이 연구는 실제 환경에서 네 가지 AI 모델의 성능을 평가했습니다.
네 모델 모두 실제 환자와 자연스러운 대화에 어려움을 겪었습니다.
적절한 질문을 하지 않았고, 충분한 병력을 수집하지 못했으며, 정보를 종합하여 정확한 진단을 내리지 못했습니다.
저희 연구는 놀라운 역설을 보여줍니다.
이러한 AI 모델들은 의료 위원회 시험에서는 탁월한 성과를 보이지만, 의사 진료의 기본적인 의사소통에는 어려움을 겪습니다.
라고 하버드 의대 생물의학 정보학 조교수이자 이 연구의 수석 저자인 프라나브 라즈푸르카르 박사는
말했습니다.
의료 대화의 역동적인 특성, 즉 적절한 시기에 적절한 질문을 하고, 흩어진 정보를 조각조각 모으고, 증상을 추론해야 하는 필요성은 객관식 문제에 답하는 것 이상의 고유한 과제를 제기합니다.
표준화된 시험에서 이러한 자연스러운 대화로 전환하면 가장 정교한 AI 모델조차도 진단 정확도가 크게 떨어지는 것을 보여줍니다.
효과적인 의사소통은 단순히 컴퓨터와의 질의응답에만 의존하는 것이 아닙니다.
바디 랭귀지, 즉 단어를 말할 때의 어조, 그리고
게다가 가끔 폭음을 하거나 대마초를 피우는 환자들은 이런 습관을 컴퓨터에 인정할 가능성이 낮습니다.
윤리적 및 도덕적 추론
AI는 기반이 되는 데이터에 따라 그 성능이 결정됩니다.
안타깝게도 의료 데이터의 상당 부분은 편향되어 있습니다.
러트거스 대학교의 새로운 연구에 따르면, AI 알고리즘의 편향은 소수 민족, 미국 시골 지역 주민, 그리고 사회경제적 어려움을 겪는 사람들에게 부적절한 의료 서비스를 제공할 수 있습니다.
미국 환자 데이터는 대부분 캘리포니아, 매사추세츠, 뉴욕 세 주에서 수집됩니다.
이 자체만으로도 문제가 됩니다.
미시시피 시골 지역에 사는 사람들은 믿을 만한 기차나 버스를 이용하기 어려울 수 있습니다.
이러한 상황은 진료 제공과 잠재적으로 진료의 질에 영향을 미칩니다.
라고 이 연구의 주저자이자 컴퓨터 과학 교수인 페이 콥 페이튼 박사는 말했습니다.
AI는 환자의 교통 문제, 건강식품 접근성 부족, 약값 부담 능력 부족, 의료 결정에 대한 환자 자율성 문제를 고려하도록 설계되지 않았습니다.
책임
AI가 의사 결정 과정에 개입할 경우, 나쁜 결과에 대한 책임이 누구에게 있는지에 대한 논쟁이 현재 활발합니다 . 예를 들어, AI가 폐렴을 바이러스 감염으로 오진하여 환자가 사망한다면, 누구의 책임일까요? AI 모델을 개발한 회사의 책임일까요, 아니면 의사의 책임일까요?
지금은 모든 책임을 의사들이 지고 있습니다.
의사는 잘못하면 고소당할 수 있지만, AI는 그럴 수 없습니다.
감정 공유
AI는 감정을 시뮬레이션할 수 있지만, 실제로 감정을 느낄 수 있는 사람은 오직 인간뿐입니다.
환자는 그 차이를 압니다.
공감, 이해, 그리고 신뢰는 환자와 의사 사이의 관계를 포함한 모든 인간 관계에 필수적인 요소입니다.
여러 연구에서 신뢰를 기반으로 구축된 환자-의사 관계는 건강 결과를 개선하는 것으로 나타났습니다.
AI는 종종 사람이 느끼는 감정을 감지하고 때로는 감정을 모방할 수도 있지만, 진정한 감정을 느끼거나 표현할 수는 없습니다.
환자들은 무엇을 선호하나요?
지난달 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association) 에 발표된 새로운 다국적 연구 에 따르면, 대부분의 사람들(70% 이상)은 AI가 의학의 일부 측면에서 우월함에도 불구하고 여전히 의사와 인간적인 소통을 선호합니다 . 베를린 연구진이 주도한 이 연구는 43개국에서 온 약 14,000명의 병원 환자를 대상으로 진행되었습니다.
사람들은 누군가가 자신의 말을 경청하고 진심으로 들어주기를 원합니다.
AI는 방대한 데이터 처리에 탁월하고, USMLE 시험에서 우리보다 우수한 성적을 거두며, 특정 질병을 더 정확하게 진단할 수 있지만, 인간과 진정한 관계를 맺기까지는 아직 갈 길이 멉니다.
컴퓨터나 로봇은 따뜻함과 공감으로 손을 맞잡을 수 없습니다.
암이 완치되었을 때 기쁨의 눈물을 함께 나눌 수도 없고, 사랑하는 가족을 잃었을 때 슬픔의 눈물을 함께 나눌 수도 없습니다.
연구를 마치고 나니, AI가 언젠가 저를 대체할 거라는 걱정은 더 이상 들지 않습니다.
AI가 제가 가장 싫어하는 행정 업무에서 저를 해방시켜 더 나은 의사가 되도록 도와줄 거라고 믿습니다.
이제 저는 제 직업에서 가장 좋아하는 것, 즉 사람들을 돌보는 일에 집중할 수 있게 되었습니다.
USMLE 연구에 참여한 피터 L. 엘킨 박사는 인공지능이 의사를 대체하지는
못할 것이라며 하지만 AI를 활용하는 의사가 AI를 활용하지 않는 의사를 대체할 수는 있을 것이라고 말했습니다.
95%의 사람들보다 더 날씬하고 건강해지는 5가지 비법
매일매일 건강하고 날씬하며 날씬한 몸매를 유지하는 게으른 천재의 방법
아시다시피, 대부분의 사람들은 필요 이상으로 운동을 어렵게 만들고 있습니다.
유행하는 다이어트를 하거나, 과도한 훈련을 하거나, 영감이 떠오를 때까지 기다리다가 결국 지쳐 다시 시작하는 경우가 많습니다.
저도 그랬고, 당신이 아는 대부분의 사람들도 그랬습니다.
하지만 현실은 이렇습니다.
극단적인 다이어트나 날씬하고 건강한 몸을 유지하는 것만이 중요한 게 아닙니다.
시간이 지남에 따라 누적될 작고 현명한 결정을 내리는 것이 중요합니다.
이 글에서는 고성과자, 피트니스 전문가, 그리고 평소 건강한 사람들이 95%의 사람들보다 앞서 나가기 위해 사용하는 5가지 팁을 소개합니다.
이건 꼼수가 아닙니다.
오늘부터 누구나 할 수 있는 간단한 변화입니다.
이 난관을 헤쳐나갈 준비가 되셨나요? 자, 시작해 볼까요?
1. 휴식을 우선시하여 시스템을 재설정하세요
우리는 수면이 필수가 아닌 보상이라고 생각하도록 길들여져 왔습니다.
하지만 날씬하고 활력 넘치는 몸매를 유지하고 싶다면 수면은 선택이 아니라 필수입니다.
저는 몇 달 동안 운동, 수면 부족, 끊임없는 할 일 목록으로 몸을 달래면서 이 사실을 어렵게 깨달았습니다.
제 몸은 벽에 부딪혔고, 아무리 운동을 해도 고칠 수 없었습니다.
그런데 일상생활에서 휴식을 우선시하기 시작하면서 모든 것이 달라졌습니다.
에너지, 신진대사, 심지어 식욕까지 말이죠.
숙면을 취하고 스트레스를 조절하면 몸은 자연스럽게 회복되고 회복됩니다.
지방을 더 쉽게 태우고, 근육을 늘리고, 꾸준한 운동 효과를 유지할 수 있습니다.
휴식을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 매일 밤 7~9시간 동안 양질의 수면을 취하세요
- 휴식일을 진지하게 받아들이세요. 죄책감도 없고, 얻어야 한다는 생각도 없습니다.
- 스트레칭, 걷기, 심호흡 등 적극적인 회복 방법을 활용하세요.
2. 지킬 수 있는 기본적인 일상 루틴을 만드세요
날씬하고 건강한 몸을 유지하는 비결은 더 많이 운동하는 것이 아니라, 꾸준히 덜 운동하는 것입니다.
저는 한때 문서상으로는 놀라울 것 같지만 실제로는 효과가 없는 지나치게 복잡한 일상을 추구한 적이 있습니다.
결국 무엇이 성공했을까? 바쁜 날에도 지킬 수 있는 간단하고 실행 가능한 일상 루틴이었다.
하룻밤 사이에 인생을 바꿀 필요는 없습니다.
목표를 강화하고 장기적으로 관리할 수 있는 구조만 있으면 됩니다.
일상은 신체에 리듬을, 정신에 명료함을, 습관에 진정한 지속력을 제공합니다.
다음과 같은 필수 사항부터 시작하세요.
- 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드세요. 몸은 리듬을 좋아합니다.
- 10분이라도 미리 식사와 활동을 계획하세요
- 아침과 저녁에 일기를 쓰거나 스트레칭을 하는 등 안정을 위한 의식을 활용하세요.
3 칼로리 계산 대신 식사량 인식을 마스터하세요
칼로리 계산은 효과가 있습니다.
하지만 대부분의 사람들에게는 장기적으로 보면 지치고 비현실적입니다.
숫자에 얽매여 한 입 한 입 다 먹어보고 싶어 안달이 났지만, 여전히 갇힌 기분이었습니다.
그래서 대신 음식의 양을 의식하는 것을 우선순위로 삼았습니다.
제한이 아니라, 내 몸에 정말 필요한 것이 무엇인지 알아내는 것이죠.
얼마나 배부르게 먹는지 주의 깊게 살피고, 손으로 양을 재고, 입에 넣는 음식에 더욱 신경 쓰면서, 허기를 느끼지 않고 과식을 줄일 수 있었습니다.
날씬해지려면 저울이 필요한 게 아니라, 더 나은 본능이 필요합니다.
삶에서 부분 인식을 활용하려면 다음 팁을 따르세요.
- 손으로 측정하세요: 단백질은 손바닥, 야채는 주먹, 탄수화물은 오목한 손으로 측정하세요
- 천천히 먹고 80% 정도 배불리 먹은 후 출발하세요. 신체가 적응할 수 있는 기회를 주세요.
- 식사 중 방해 요소를 최소화하여 실제로 식사량을 알아차릴 수 있도록 하세요.
4 운동 계획처럼 회복 계획 세우기
대부분의 사람들은 회복을 나중에 생각하는 것으로 여깁니다.
운동을 마친 후에 하면 되는 일이죠.
하지만 진실은 이렇습니다.
회복은 훈련 과정의 일부입니다.
꾸준히 운동했는데도 정체기에 접어들었을 때 저는 이 사실을 깨달았습니다.
제 몸은 과훈련에 회복도 부족했고 스트레스도 많았습니다.
회복을 운동만큼 중요하게 여기기 시작하자, 더 빨리 좋아지고 더 쉽게 나아질 수 있었습니다.
신경계, 호르몬, 관절, 근육은 재충전되어야 합니다.
회복을 건너뛰는 것은 잠을 자지 않고 최적의 컨디션을 유지하려고 애쓰는 것과 같습니다.
전혀 효과가 없습니다.
더 힘들게가 아니라, 더 현명하게 회복하려면:
- 회복일을 훈련 세션처럼 계획하세요. 우연에 맡기지 마세요.
- 주간 루틴에 폼 롤링, 스트레칭, 마사지를 추가하세요
- 훈련 후 충분한 수분을 섭취하고 건강한 음식을 섭취하여 회복을 촉진하세요.
5. 자연스럽게 움직임을 지원하는 삶을 구축하세요
날씬한 몸매를 유지하려면 헬스장에서 살 필요는 없습니다.
생각 없이도 움직일 수 있는 라이프스타일을 설계하기만 하면 됩니다.
예전에는 헬스장에서 하는 운동만 중요하다고 생각했어요. 하지만 진짜 변화는 제 일상에 움직임을 더했을 때 일어났습니다.
더 많이 걷고, 앉는 대신 서 있고, 소파에서 스트레칭을 하는 것, 모두 중요합니다.
우리 몸은 움직이도록 만들어졌지, 10시간 동안 앉아서 땀을 흘리는 데만 있는 게 아닙니다.
움직임이 자연스럽게 되면 건강을 유지하는 것이 더 이상 귀찮은 일이 아닙니다.
매일의 움직임을 손쉽게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 가능하다면 짧은 거리는 운전하는 대신 걸어가거나 자전거를 타세요.
- 매 시간마다 움직임 휴식을 취하세요 - 서 있기, 스트레칭 또는 걷기
- 즐거운 움직임을 습관으로 만드세요: 춤추기, 정원 가꾸기, 놀이, 탐험
마지막 생각
날씬하고 건강한 몸을 유지하는 데는 완벽함이 중요한 것이 아니라, 실제 생활에서 효과가 있는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
마침내 극단적인 것을 추구하는 것을 멈추고 쉽고 장기적인 행동에 집중하기 시작했을 때, 내 인생 전체가 바뀌었습니다.
이 다섯 가지 팁은
단순한 속임수가 아닙니다.
더 똑똑한 삶의 방식입니다.
방에서 가장 자제력이 뛰어난 사람일 필요는 없습니다.