명상의 종류와 방법 그리고 마음가짐에 대하여

사진_ freepik

정신의학신문 | 이호선 정신건강의학과 전문의

많은 분들이 명상을 해 보고 싶어도 막상 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다고 말씀하시곤 합니다.
방법을 몰라 명상을 시작하지 못한 분들을 위해 일상에서 간단하게 해 볼 수 있는 명상 방법에 대해 소개해 드리려고 합니다.

명상을 할 때 가장 기본적으로 가져야 할 마음가짐이나 태도는 ‘특정 방식으로, 즉 의도적으로 현재의 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것’입니다.

첫 번째로는 호흡 명상이 있습니다.
호흡 명상은 허리를 세우고 편한 자세로 앉은 후 눈을 감은 채 호흡에 집중합니다.
숨이 어떻게 들어오고 나가게 되는지에 대해 집중하며, 순간 주의가 흐트러져 어떠한 생각, 감정, 감각이 들게 되면 이를 판단하거나 억누르지 않고 그대로 받아들인 후 다시 호흡에 집중해 주면 됩니다.
물론 처음 시작할 때는 길게 집중하기 어려우나 몇 분 정도로 시작한 후 익숙해졌을 때 차츰 시간을 늘려가면 됩니다.

두 번째로는 걷기 명상이 있습니다.
일종의 산책과 유사하다고 생각할 수 있으나 발바닥에 집중하면서 걷는 것을 뜻합니다.
편한 자세로 서서 약간 앞을 보며 오른발이 땅에 닿으면 오른발, 왼발이 땅에 닿으면 왼발이라고 속으로 생각하면서 발바닥에 집중합니다.
주의가 흐트러지게 되면 호흡 명상과 마찬가지로 그 상황을 그대로 받아들인 후에 다시 발바닥에 집중하면 됩니다.

익숙해지면 걷는 과정을 좀 더 세분화된 단계로 나눈 후 의도와 행위를 구분해 각 단계에 집중합니다.
집, 학교, 일터 등 특정 목적지에 도달하기 위한 수단으로서 걷는 것이 아니라 걷는 것 자체가 목적이 됩니다.
특별한 장비나 공간을 필요로 하지 않아 어떤 곳이든 움직이면서 계속 명상을 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
이는 균형 감각을 개선하고, 다리를 튼튼하게 해주고, 심박수 조정, 집중력 향상, 정신을 맑게 해주는 등의 장점이있습니다.

한 선행연구에 따르면, 걷기 명상을 2주 정도 지속하였을 때 도파민과 세로토닌과 같은 호르몬의 수준이 높아져 기분이 좋아졌다는 결과도 보고되었습니다. 단, 이때 주의할 점은 다른 것에 신경을 쓸 필요가 없는 곳에서 진행되어야 하므로 휴대전화는 갖고 가지 않아야 한다고 합니다.

세 번째로는 바디스캔(body scan)이 있습니다.
발끝부터 머리끝까지 신체 전체에 걸쳐 차근차근 주의를 옮기면서 내 몸이 어떻게 느끼고 있는지, 불편한 곳은 없는지, 지나치게 힘이 들어간 곳은 없는지 살피는 것을 의미합니다.
만성통증 환자의 경우 이 과정에서 통증이 있는 부위와 멀쩡한 부분을 알 수 있게 되는데, 평소에 모든 신경을 쏟았던 통증 부위가 아닌 정상 부위에 대한 신경을 쏟게 되며 우리 몸에 대해 균형 있는 시각을 유지할 수 있게 됩니다.

보통 사람들은 신체적 통증이 발생하는 부위에 주의를 집중하게 되고, 이에 대한 속상한 마음과 짜증 또는 악화에 대한 두려움 및 걱정들로 인해 힘들어하게 됩니다.
이러한 감정들은 바디스캔 명상을 통해 나의 몸에 대한 객관적 시각을 유지하면서 불편함을 받아들이고 그에 휩쓸리지 않게 되면서 어느 정도 통증이 감소될 수 있습니다.

이 외에도 요가, 먹기 명상 등 다양한 방법들이 존재하고, 명상에 기반을 둔 정신과적 치료 역시 다양하게 발전하고 있습니다.
단, 명상을 만병통치약으로 보는 것은 다소 무리가 있습니다.
오히려 약물치료를 비롯한 다른 치료 방법들이 더 중점적으로 사용되고 효과를 보일 수도 있지만, 명상은 혼자서도 충분히 진행할 수 있고 꾸준히 진행할 경우 자신에 대해 이해하고 고통을 줄이는 데 도움이 된다는 점에서 권해드리고 싶습니다.

서대문봄 정신건강의학과 의원 | 이호선 원장

명상의 효과와 중요성과 종류와 방법

명상(meditation)이란 ?

마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을

초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)입니다.

명상이라 하면 불교에서 다리를 꼬고 앉아 눈을 감고 있는 모습이 대표적이지만,

기독교에서는 묵상하거나 기도하는 모습도 명상의 한 모습입니다.

명상은 스트레스 관리와 학습 향상, 건강증진, 심리치료, 자기 수양과 같은 다양한 효과가 있으며,

명상을 통해 스트레스 관리에 뛰어난 효과를 발휘한다고 합니다.

명상은 휴식과 같은 의미로 마음을 쉬고 몸을 편히 하여 몸의 긴장과 이완의 효과를 가져옵니다.

이것은 스트레스의 주요 증상인마음과 몸의 긴장을 풀어주는 것에 효과적입니다.

왜 명상에 주목하는가?

오늘날 현대인들은 건강을 위협하는 것은 환경오염 물질과 합성첨가물, 건강하지 않은 먹거리 등 물리, 환경적인 요인뿐만 아니라,

스트레스, 심리적인 트라우마, 눌러진 분노 등과 같은 적절하게 해소되지 못한다면 몸과 마음을 서서히 병들게 합니다.

스트레스는 암의 원인?

점점 과학이 발전하면서 현대 의학은 질병의 발생 원인과 치료에 미치는 마음의 작용을 점차

이해하게 되고 그 결과 ‘심신의학’이 치료의 한 분야로 발전해 오고 있습니다.

감정의 뇌라고 불리는 변연계는 인체의 신진대사를

자율적으로 조절하는 호르몬, 면역조절, 자율신경조절 중추가 모여있는 곳입니다.

스트레스나 두려움, 공포, 불안 등의 감정이 지속 된다면 변연계를 통해

스트레스 호르몬, 염증 유발 면역물질 등이 지속적으로 분비되어 암세포나 바이러스에 대항하는 면역력이 억제되고 암세포가 더 잘 퍼져나갈 수 있는 상황으로 진행된다고 합니다.

마음뿐만 아닌 육체도 건강해지는 명상

우리는 인생을 살면서 스트레스를 피해갈 수는 없지만 스트레스를 해소시켜주는 법을 익힐 수 있습니다.

명상은 공포와 불안감에 사로 잡히지 않고, 공포와 불안감을 부정하지도 않으며,

본인의 감정을 있는 그대로 관조적으로 바라볼 수 있는 마음의 힘을 키워줍니다.

마음의 힘을 키워 스트레스나 불안감에 압도되지 않고 평정한 마음을 지킬 수 있어 새로운 삶의 돌파구를 찾을 수도 있습니다.

명상을 통해 나의 의지와 감정이 서로 교감을 이룬다면, 마음의 상처와 트라우마로부터 자유로워지고 신진대사 시스템 전체의 조화와 균형을 이루어 신체적 치유로 발전할 수 있습니다.

명상을 통해 수면의 질이 상승하고 우울감이 완화되는 효과가 있으며, 긍정적인 감정, 스트레스 해소, 집중력 강화에 효과가 있습니다.

< 명상의 종류 >

< 정적인 명상 >

정적인 명상은 흔히 알고 있는 몸을 가만히 있는 상태에서 하는 명상이며,

앉아서 하는 좌식명상, 누워서 하는 와식명상, 서서하는 압식 명상이 있습니다 .

< 동적인 명상 >

동적인 명상은 몸을 움직이면서 하는 명상이며, 걷고 달리고 춤을 추는 것도 명상입니다.

몸을 움직이면서 몸에서 오는 감각과 통증을 느끼면서 하는 명상입니다.

명상은 특정 종교의 전유물이 아니며 산 속에 들어야만 할 수 있는 것도 아닙니다.

깨어 있지만 몰입되어 있는 상태,

그래서 몸과 마음이 서로 하나가 되어 있는 상태가 바로 명상입니다.

당신 마음의 소중한 마음에 잠시 휴식시간을 주고

건강한 마음이 되시길 마이카운슬러가 응원하겠습니다.

명상으로 통증을 없앤다… 가능할까?

명상이 실제 통증을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다.
/사진=클립아트코리아

코로나19로 인해 앱을 통해 명상하는 사람들이 늘어났다.
빌게이츠가 쓰는 명상 앱으로 유명한 ‘헤드스페이스’는 이미 전 세계 3000만 회원을 확보했다.
국내서도 명상은 인기다.
국내 명상 앱 ‘마보’의 현재 가입자 수는 30만 명을 넘어섰다.
흔히 명상은 정신건강에만 도움을 줄 것이라 생각하지만, 실제 통증 감소에도 효과가 있다.
명상이 실제 통증을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다.

명상을 제대로 하는 방법?

마음챙김 명상을 직접 하는 사람의 머릿 속과 생각, 감정 전격 공개! 

'사람들이 명상을 한다'라고 하면 으레 생각하는 정형화된 이미지가 있다.

일단 자연이 있어야 한다.
녹음이 우거진 푸른 자연에서 나이가 지긋한 사람이 정좌를 하고 앉아 있다.
그리고 그 사람은 손을 포개고 앉아 있으며, 눈을 감고 있다.
겉 마음뿐만 아니라, 저 사람의 마음속은 아무런 생각 없이 텅 빈 마음으로 고요할 것이라고 생각한다.

위의 사진이 전형적인 모습.. (TMI: 사진의 인물은 마음챙김(Mindfullness)을 만든 존 카밧진이다.)

하지만 실상은 다르다.
명상하는 사람의 마음은 꽤나 분주하다.

내 경우 호흡명상을 하는 과정과 사고 과정을 처음부터 끝까지 살펴보자.

1. 자리에 앉아 자세를 바로 앉는다.

2. 타이머에 시간을 맞추고 눈을 감는다.

3. 내 호흡을 관찰한다.
들숨과 날숨에 따라 내 몸이 변화하는 것을 느낀다.

4. 1~2분도 채 가기 전, 잡생각이 떠오른다.
그나저나 저녁 뭐 먹지? 그냥 시켜 먹을까? 대충 때울까? 아차차.. 잡생각이 빠졌구나. 다시 호흡으로 돌아온다.

5. 그나저나 다리는 왜 이렇게 저리지? 정좌 명상을 매번 한다고 하는데도, 맨날 다리는 저리네, 내 골반이 틀어져서 그런가? 그래 요새 앉을 때 다리를 좀 꼬고 앉기는 했어..아차차 다시 잡생각에 빠졌구나 다시 호흡으로 돌아온다.

잡념->다시 호흡->잡념-> 다시 호흡

이 과정을 반복하고 있는 것이다.
.. 그렇다면 다른 마음챙김 명상을 많이 한 대가들은 어떠한 과정을 겪을까?

내가 명상 학회에서 접한 다른 명상의 대가 선생님들이 공통적으로 말하는 것이 있다.

저도 잡생각 많이 합니다.

일반인들이 명상이 좋다는 것을 알고 처음 시작을 했다가 포기하는 이유 중에 하나는, 잡생각이 많이 나게 되고, 그러면 자기가 생각했던 저 위의 존카밧진 사진의 모습처럼, 고요한 마음을 가지지 못했다는 것에 괴리감을 느끼게 된다.
그러고 나서 이렇게 결론을 내린다.

나는 명상과 잘 맞지 않아..

하지만 잡생각은 마음챙김 명상의 과정의 일부다.
정좌하고 앉아서 명상을 하려는 이유는, 잡념에 빠진 나를 알아차리고, 지금 이 순간으로 올 수 있는 훈련을 하기 위해서다.
지금 이 순간으로 주의를 기울일 수 있는 가장 훌륭한 한 수단인 호흡을 통해서 말이다.
인간 본연의 기본 모드 자체가 현재 순간에 집중을 하는 것이 어렵다고 한다.
인간의 생각은 기본적으로 40~50%를 방황하기 때문에 잡념이 떠오른다고해서 나를 자책하거나, 그것이 명상을 할 수 없게 되는 이유가 되는 건 아니다.
오히려 잡념을 통해 수행을 잘 해 볼 수 있다.
방황하는 내 정신을 지금 이 순간으로 가져오겠다는 주의와 태도를 가지고서 말이다.

쉬운 비유로 나는 명상과 운동이 많이 닮아 있다고 생각을 한다.

팔굽혀 펴기를 예시로 들어 본다면, 팔 굽혀 펴기 하나를 하는 것

저녁 먹을 잡념에 빠졌다가 다시 내 호흡으로 돌아오는 것.

이것이 비슷한 과정이라고 생각을 한다.

운동을 처음 하는 사람은 팔굽혀펴기 10개를 하면 지칠 수 있다.

명상을 처음 하는 사람은 호흡에 집중하는 정좌 명상 5분에도 지칠 수 있다.

하지만 이렇게 훈련을 하다 보면 어느샌가 100개를 할 수 있게 되듯이 명상도 1시간 2시간 늘려갈 수 있게 되는 것이다.
그런 반복된 운동 수행을 통해 체력증진과, 멋진 몸이라는 결과물이 얻어지듯이, 명상을 통해서 내 마음의 고요와 평안을 얻을 수 있다.

(물론 팔굽혀펴기 10개 해서 몸짱이 되기 어려운 것 처럼 호흡명상 10분 했다고 평온한 마음이 얻어지지는 않는다.)

기초 호흡 명상, 5분으로 시작하는 마음챙김

마음챙김 명상의 기본

호흡에 집중하기

명상의 목적은 이리저리 떠다니는 생각을 알아차리고,'지금, 이곳'으로 되돌아오는 일이에요. 그러기 위해서는 몸의 감각에 집중하는 연습이 필요해요. 그때 우리가 가장 쉽게 집중할 수 있는 부분이 바로 '호흡'입니다.

호흡은 그 자체로 내 몸과 감정 상태를 가장 정직하게 반영하는 거울이기 때문이죠. 또한 우리의 주의를 되돌릴 수 있는 안정적인 대상이 되어줍니다.

호흡에 집중하는 '호흡 명상'은 교감신경계를 진정시켜서스트레스 호르몬 감소와 이완 반응을 가져와요. 이를 통해서 불안감이나 우울, 긴장감이 감소할 수 있어요. 또, 호흡에 집중하는 연습을 오래 이어가면전전두엽 활성화를 통해 주의력, 집중력, 감정 조절 능력이 향상되는 것으로 나타나기도 합니다.
호흡 명상은 어렵지 않아요. 누구나 언제 어디서든 쉽게 시작할 수 있죠. 매일 꾸준히 5분이면 충분해요.

기본 호흡 명상 방법

1️⃣ 편안한 자세 취하기

먼저 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 자리에 앉거나 바닥에 누워서 시작합니다.
엉덩이 밑에 쿠션이나 요가 매트를 깔면 바른 자세를 유지하기 훨씬 쉬울 거예요. 자리를 잡았다면 목과 어깨의 긴장은 천천히 풀어주세요.

양 손은 편안하게 무릎 위나 배 위에 올려놓습니다.
지금 있는 그 자리에서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 3회 반복합니다.
그리고 원래 나의 호흡으로 되돌아오세요.

2️⃣ 주의를 호흡에 집중하기

이제 들숨과 날숨에 주의를 기울입니다.
코로 천천히 들이마시고, 입으로 천천히 내쉽니다.
호흡을 깊게 하려고 하거나, 천천히 하려고 조절할 필요는 없어요.

억지로 노력하지 않아도 내 몸은 이렇게 숨을 쉬고 있었어요. 호흡의 감각에 집중하는 것이 어렵게 느껴진다면, 코와 인중에 주의를 기울여도 좋아요. 코로 들어오는 바람의 느낌, 나가는 바람의 느낌을 생생하게 느껴봅니다.
그리고 호흡의 시작과 끝, 잠깐의 멈춤을 포함한 한 번의 호흡 사이클이 시작되고 끝나는 과정에 주목해보세요.

3️⃣ 마음 안정시키기

호흡에 집중하면서 몸과 마음을 고요하게 만들어요. 그러다가 또 다른 생각들이나 여러 걱정거리가 떠오른다면, 다시 호흡에 주의를 기울여보세요. 나의 호흡이 늘 같아 보여도 사실은 매번 다르다는 것을 알아차리셨나요? 호흡이 내 감정과 몸 상태를 어떻게 담아내고 있는지 호기심을 가지고 관찰해보세요.

이처럼 편안한 자세에서 호흡에 집중하며 마음을 안정시키는 것이 마음챙김 명상의 기본이에요. 꾸준히 연습하면 스트레스 해소와 집중력 향상 등의 효과를 얻을 수 있어요.

4️⃣ 습관으로 만들기

호흡 명상이 익숙하지 않다면, 처음에는 5-10분 정도로 시작하고 점차 시간을 늘려가보세요. 이때, 매일 일정한 시간에 규칙적으로 명상을 하는 것이 중요한데요. 하루 중 가장 집중이 잘 되는 아침 시간 혹은 하루를 마무리하는 밤도 좋습니다.

자신에게 맞는 시간대를 정해두면 명상을 습관화하는 것이 훨씬 쉬워질 거예요.호흡 명상을 하는 시간 외에도 일상생활 속에서 틈틈히 호흡에 주의를 기울이는 습관을 들여보세요. 생각과 감정에 무의식적으로 끌려다니는 대신, 잠깐 멈추고 선택할 수 있는 공간을 호흡 명상을 통해 확보할 수 있어요.

호흡 명상 팁

앉아서 가만히 호흡에 집중하는 것이 너무 어렵게 느껴진다면, 아래 방법들을 시도해보세요.

🌱 걷기 명상

천천히 걸으면서 호흡에 집중하는 걷기 명상도 좋아요. 실내나 야외에서 모두 가능해요. 걷기 명상은 특별한 장비나 공간 제약 없이 어디서나 실천할 수 있어요.

편안한 자세로 천천히 걸으며 발바닥의 감촉, 근육의 움직임, 주변 환경의 변화 등에 주의를 기울입니다.
주의가 흐트러지면, 다시 걸음에 집중하는 연습을 반복해요. 한 발을 내디딜 때 들숨, 또 다른 한발을 내디딜 때의 날숨을 이어가면서 호흡과 걷기를 함께 이어가세요

🌳 수세기 명상

수세기 명상은 호흡에 집중하면서 숫자를 세는 방법으로, 마음을 안정시키고 집중력을 높이는 데 효과적인 명상 기법입니다.
들숨과 날숨에 맞춰 숫자를 세면서 현재 순간에 주의를 기울이는 것이 핵심이죠. 방법은천천히 코로 숨을 들이마시면서 '하나'라고 세고, 입으로 내쉬면서 '둘'이라고 세는 식으로 진행합니다.

생각이 흐트러지면 다시 호흡에 주의를 기울이며 숫자 세기를 반복합니다.
처음에는 10까지만 세다가 점차 숫자를 늘려갈 수 있어요. 숨을 쉴 때마다 숫자를 세며 호흡에 집중해보세요.

삶을 바꾸는 5가지 명상법

혜봉 오상목 거사. 사진 행복수업협동조합 제공

사람을 가두는 곳은 감옥만이 아니다.
감옥에 있지 않아도 우울과 분노, 외로움, 무기력과 같은 부정적 감정과 생각에서 빠져나오지 못해 고통 받는 사람들이 적지 않다.
이런 마음의 질곡에서 고통받다가 명상을 통해 자유를 얻은 명상가가 자신의 고백록을 담아 제시한 명상법이 출간됐다.
지난해 66세로 열반한 명상아카데미 설립자 혜봉 거사 오상목 원장의 ‘삶을 바꾸는 5가지 명상법’(불광출판사 펴냄)이다.

저자 혜봉 거사는 1980년대 조계사 학생회와 대학생회 지도법사를 거쳐 1989년 법륜스님과 함께하며 정토포교원 원장을 지내고, 1994년부터 정토회 문경수련원의 지도법사로 나눔의 장, 진언 명상, 염불 명상, 관법 명상 수련을 지도했다.
또 명상아카데미와 (사)밝은세상, 행복수업협동조합 등 명상단체를 설립해 명상을 지도했다.
이번 책은 고인을 그리워하는 ‘혜봉선생님 추모 기념 사업회 제자들’이 고인의 오래 전 책을 개정해 출간한 것이다.

이 책은 위파사나와 화두선과 티베트 금강승불교 등 다양한 명상법을 경험한 혜봉거사의 수행 체험과 문답을 담아 △알아차림명상 △진언명상 △절명상 △염불명상 △화두명상 등 5시 명상법을 상세히 전하고 있다.

책은 명상에 참여한 이들이 궁금한 내용을 질문하면 저자가 답하는 식으로 전개된다.
따라서 질의응답을 따라가다 보면 질문이 주를 이루는 정토회의 깨달음의장이나 나눔의장에 참여하는 느낌이 든다.
또 화가 많이 나는 사람들에게 하라고 저자가 권하는 자비관을 전하는 대목에서는 그의 자비로운 마음이 잘 담겨있다.

“숨을 내쉬고 들이마시는 호흡을 하면서 들이마실 때는 불행한 사람들의 기운을 들이마시고, 내 쉴 때는 자비와 평화와 편안하고 고요한 마음의 기운을 내보세요. 그러면 주변에 있는 모든 사람들의 기운이 바뀌고 정화됩니다.

이때 화나고 슬프고 절망한 사람들의 부정적인 기운을 들이마시면 그런 기운이 그대로 쌓이지 않을까 염려하는 이들에게 저자는 “그런 염려는 전혀 하지 않아도 된다며 “불행하고 가슴 아프고 절망한 사람들의 슬픈 기운들은 결국 마음이 만든 것이기 때문에 이것을 다 받아들이는 마음을 가지는 사람은 내면에 타인의 고통을 받아들이는 기운, 즉 사랑 혹은 자비의 기운을 가지고 있어서 다른 존재의 화를 들이마시다 해도 모든 걸 받아들이는 자신 안의 사랑과 자비심으로 바뀌게 된다고 설명했다.

또는 또 “만약 자기 자신의 마음에 화가 있거나 부정적인 마음들이 있다면 자기 자신을 대상으로 자비를 보내는 호흡명상을 하고, 그런 다음 가장 가까운 사람, 즉 남편·아내·부모·자식·형제 자매·친구·이웃·스승·제자·직장 동료·상사·부하 등으로 확대해 다른 지방 나라 다라 사람들에게까지 확대하라고 권한다.

조계종 종정을 지낸 서암 스님으로부터 화두를 받아 화두를 참구했던 저자는 조주의 ‘마른 똥 막대기’등의 화두에 대해서 뿐만 아니라 ‘마음이란 무엇인가’에 대해서도 물음을 던져 막힌 혈로를 뚫어준다.

-마음은 모양이 있습니까?

“아니요

-색깔이나 말이나 냄새나 맛이 있습니까?

“아니요

-그러면 ‘사물을 보고, 소리를 듣고, 냄새를 맡고, 숨 쉬고, 맛을 보고, 말을 하고, 물건을 들고, 똥을 누고, 길을 가고 하는 것’은 무엇이 합니까?

“몸이 합니다.

-정말로 몸이 합니까?

“예

-시체도 보고 듣고 냄새 맡고 숨 쉬고 맛을 보고 말하고 손을 잡고 길을 가고 똥을 누고 합니까?

“아니요

-그러면 무엇이 이와 같이 하죠?

“마음이 하는 것 같습니다

-마음이 한다면 마음은 어디에 있습니까?

“몸에 있습니다

-마음이 몸에 있다면 몸 어디에 있습니까?

“몸속에 있습니다.

-마음이 몸 속에 있다면 어떻게 해서 몸 밖에 있는 것을 알 수 있지요?

“몸 안에서 몸 밖에 있는 것을 보고 압니다.

-그렇다면 몸 안에 있는 것은 밖에 있는 것보다도 더 소상하게 알겠군요.

“그렇지는 않습니다.

-마음이 몸 안에 있으면서 어찌하여 몸 안의 상황을 잘 모르죠? 보세요. 우리가 이 방에 있을 때는 이 방 안에 있는 것을 다 보고 다 알 수 있습니까, 없습니까?

“다 알 수 있습니다.

-그러면 마음은 어찌하여 자신의 몸 안에 있으면서 자신의 몸 안에 있는 것을 모르죠?

“몸 밖에 있는 것 같습니다.

이런 질문을 통해 답변하는 수행자는 마음에 눈을 뜨기 시작한다.
이 책엔 시도 때도 없이 눈에 귀신이 보인다는 질문자와의 문답을 통해 귀신도 마음의 그림자인 환영일 뿐으로 실체가 아님을 깨닫도록 안내하는 등 흥미로운 문답들이 이어진다.

글 조현

명상(Mindfulness)의 힘

명상을 통해 매일 작고 소소한 기적을 체험하고 보람을 느끼기

by닥터 부메랑Aug 09. 2018

1985년 겨울, 교실에는 난로가 피워져 있었고, 초등학교 2학년 1반 학생들은 쉴 새 없이 떠들고 장난을 치고 있었습니다.
담임선생님은 교실에서 떠들어 대던 우리들에게 잠시 눈을 감아보라고 하셨습니다.

야, 너희들 이제 조용히 좀 하고 눈을 감아봐

그리고, 자신의 숨소리를 들어보도록해봐

평소 뛰어놀고 친구들과 떠드는 것에만 극성이던 저를 비롯한 친구들 중에는 평소 자신의 숨소리에 한 번이라도 귀 기울여 본 적이 있는 아이는 없었습니다.
선생님의 제안이 흥미롭게 느껴져서 저는 제 숨소리를 듣고자 집중했고, 저를 비롯한 모든 반 아이들도 신기하고 재미있다는 듯이 각자 자신의 숨소리에 집중했습니다.
그리고 5분 전에 교실이 떠나가라고 떠들던 아이들은 모두 자리에서 조용히 눈을 감은 채 손가락도 까닥이지 않은 채 정숙함을 유지하며 전혀 다른 분위기를 만들고 있었습니다.

자, 이제 눈 떠봐

너희들이 나중에 공부하다가 잡념 때문에 집중이 안되면, 이렇게 해봐. 그러면 집중력이 높아져서 공부가 잘 될 거야. 이거 원래 돈 받고 알려줘야 하는 건데 너희들에게 공짜로 알려주는 거야 허허허

지금 돌이켜 보면, 그때 선생님이 우리들에게 알려준 것은 일종의 명상 기법이 아닌가 싶습니다.
저는 그 이후로 명상에 대해 관심을 갖지는 않았습니다.
그 후 많은 시간이 지나고 저는 대학을 졸업하고 회사에서 직장생활을 하면서 높아지는 스트레스와 불안감을 이겨내고 조절하기 위해 나름대로 운동, 목욕, 취미생활 등 다양한 스트레스 해소법을 시도해보던 중, 어떤 지인이 제게 명상을 함께 해보자고 권했습니다.
처음에는 명상이란 말의 어감이 산 속에서 자기 수련을 하는 사람들이 뭔가를 읊조리면서 자기 수양을 하는 이미지가 강해서, 저는 시큰둥한 반응을 보였었죠. 그러나, 지난 몇 년간 명상의 원리와 그 효과를 직간접적으로 경험하면서, 명상을 적절히 활용하면 일상생활의 스트레스의 충격도 완충할 수 있고, 정신질환을 예방할 수도 있고, 나아가 현재 정신질환으로 힘들어 하는 분들도 상당한 효과를 볼 수 있을 것이라는 믿음을 갖게 되었습니다.
이번에는 명상에 대해 살펴보며 그 특징과 효과, 그리고 명상 하는 법 등을 살펴보도록 하겠습니다.

아마, 독자분들 중에도 대다수는 명상에 대해 들어보셨거나 이미 명상을 하고 계시는 분들이 많을 것입니다.
명상은 세분화해서 보면 그 기법도 다양하고, 각 기법의 배경이 되는 철학이나 역사, 또는 문화도 조금씩 다릅니다.
하지만, 대다수의 명상 기법은 무비판(Non-judgemental)과 지금 바로 여기(Here and Now)에 참여하고 집중함이라는 태도를 핵심적 축으로 활용합니다.
많은 사람들이 과거에 대한 후회와 미련으로 분노, 죄책감, 또는 불안같은 부정적 감정에 휘말린 채 살아갑니다.
또한 사람들은 미래에 대한 막연한 불안감과 미래의 불확정성이 주는 공포와 조바심에 의해서도 쉽게 악영향을 받으며 에너지를 탕진합니다.
따라서 명상은 현대인들이 과거도 아니고 미래도 아닌 바로 지금 이 순간(the present moment)에 머물며 그 순간을 살 때 보다 풍성하고 의미 있는 삶을 살게 될 것이라는 점에 착안하여 명상하는 사람이 끊임 없이 이 순간에 참여하도록 유도합니다.
그리고, 과거에 대한 후회와 미래에 대한 불안으로부터 자유롭게 되기를 바라며 모든 경험과 앞으로 일어날 일들에 대해 좋다 또는 나쁘다와 같이 판단하기보다는 단순히 음, 그랬구나라는 식으로 무비판적인 태도로, 있는 그대로 바라보도록 권면합니다.
이렇게 무비판적인 태도로 지금 이 순간의 현재를 만끽할 수 있는 가장 간단하고도 효과적인 방법은 편한 자세로 앉아서 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하는 것입니다.
숨을 쉴 때, 공기가 콧구멍을 통해 폐로 전해지고, 가슴이 부풀고, 다시 숨이 코를 통해 밖으로 나가며 가슴이 오그라드는 그런 과정의 단계를 일일이 느끼고 관찰하는 것이죠. 이런 명상이 구체적으로 현대인에게 어떤 도움이 되는 것일까요?

일본의 명상 전문가인 와타나베 아이코는 그녀의 저서 최강의 명상법을 통해서 꾸준한 명상을 통해 13가지의 효과를 기대할 수 있다고 주장합니다.
그 효과란 다음과 같습니다 (와타나베, 2018).

1. 스트레스 감소: 심박수와 혈압 상승이 완화되고 스트레스 호르몬 코르티졸이 극적으로 저하됨

2. 피로도 감소: 깊은 호흡으로 휴식을 취하게 되어 피로가 누적되는 것이 예방됨

3. 집중력 향상: 명상 후에는 머릿 속이 정리되고 상쾌하게 됨

4. 평상심 유지: 실패를 두려워하지 않음

5. 업무 효율의 개선: 평상심이 유지된 결과 업무 효율 개선이 연속적으로 이루어짐

6. 판단력을 기를 수 있다: 위의 연속된 효과들에 의해 판단력도 좋아짐

7. 싱크로시티 (Syncrocity, 우연성)에 의해 좋은 일이 일어난다: 운이 좋아지거나 의미 있는 우연의 일치가 생김

8. 소원이 이루어진다: 타이밍이 좋아지고 업무와 일이 원활하게 진행됨

9. 창조력이 좋아진다: 일상생활 속에서 아이디어와 영감이 떠오름

10. 인간관계가 좋아진다: 평상심이 생기고 상황을 객관적으로 볼 수 있게 되어 불필요한 충돌이 줄어든다

11. 자신감이 생겨 안정성이 생긴다: 불안감이 안도감으로 바뀌고 근거 없는 자신감도 생김

12. 일상 생활에서 지극한 행복감을 느낀다: 조건 없는 행복감을 느낌

13. 안티에이징 효과를 누리게 된다: 병을 예방하고 생리적 연령을 결정하는 디히드로에피안드로스테론(DHEA)과 항산화물질로 노화방지에 효과가 있는 멜라토닌이 상승함.

와타나베 아이코 (2018)는 명상이란 동적인 데에서 정적인 데로 가는 여행이며, 이 정적인 과정 속에서 자신을 제한하고 있는 것으로부터 자신이 해방되어 참된 자신에 눈을 떠서 자기의 진정한 모습이 순수한 사랑, 지극한 행복, 그리고 무한한 가능성으로 채워져 있는 존재라는 것을 깨달을 수 있다고 합니다.
현대인들은 흔히 자신의 모습과 가치를 자본주의 사회의 틀과 그 틀 안에서 비친 자신의 일부분만으로 평가하고 판단하는 경향이 있는데, 명상을 하게 되면 그런 굴레에서 벗어나 자신의 참된 자아를 만나서 그 자아를 보다 깊이 이해하고 공감하며 사랑할 수 있게 되는 것이죠. 와타나베는 원래 IT업에 커리어우먼이었는데 미국에서 출장 중에 명상 전문가인 디팩 초프라 박사(Dr. Deepak Chopra)를 만나서 명상에 심취하게 되었습니다.
초프라 박사는 원래 의대에서 내분비과를 전공하고 미국으로 가서 병원에서 인턴으로 근무했었는데, 병원에서 사용하는 대증요법 치료 방식(병의 원인을 치유하는 것이 아니라 표면적으로 나타난 병의 증상을 다루는 치료법)에 한계를 느꼈는데, 지인에게 명상을 권유받아 배우면서 인생이 변하는 경험을 했다고 합니다 (와타나베, 2018).

그럼, 와타나베 아이코(2018)가 제안한 몇 가지 명상법을 소개해 보도록 하겠습니다.

1. 1분 코스 (감사의 명상)

의자에 편한 자세로 앉거나 바닥에 편하게 앉습니다.
그리고 손은 무릎 위에 손바닥이 천장을 향하도록 올려놓으시면 됩니다.
편하고 자연스러운 호흡을 위해서 고개는 숙이지 않고 약간 위를 보십시오. 호흡을 할 때 단전을 의식하거나 복식호흡을 하지 않아도 됩니다.
흉식호흡이든 복식호흡이든, 짧은 호흡이든 깊은 호흡이든 자연스럽고 편안한 호흡을 하면 됩니다.
이제 눈을 감은 후, 자신의 의식이 가슴 한가운데로 향하도록 합니다.

와타나베 아이코 최강의 명상법 중에서

인간의 몸에는 에너지가 드나드는 일곱 개의 지점(차크라)이 있는데, 그 중 가슴 중앙에는 하트 차크라가 있습니다.
하트 차크라에 의식을 모은 뒤, 본인이 감사하다고 느끼는 모든 것을 떠올리며 감사의 마음을 느껴보십시오. 감사하다고 느낄 수 있는 아주 사소한 것이나 단 한 가지여도 좋습니다.
그 감사한 마음이 느껴지는 만큼, 최대한 많이 그 감사함을 느껴보십시오. 그 후 천천히 눈을 뜨면 됩니다.

와타나베 아이코 최강의 명상법 중에서

2. 5분 코스

1분 코스와 동일한 자세로 편하게 앉고 의식을 가슴 한가운데로 향하도록 합니다.
편하게 호흡하면서 자신의 심장 고동소리에 의식을 집중합니다.
의무감으로 너무 억지로 또는 열심히 고동 소리를 들으려고 하지 않으셔도 됩니다.
다만 그냥 그 고동소리를 느껴보는데 집중하려고 하면 됩니다.
고동을 느끼고 계시다면, 이제는 의식을 손가락 끝으로 향하게 합니다.
양손 끝으로 의식을 모아서 이제 심장 고동소리를 손가락 끝으로 느껴보십시오. 그 후에는 의식을 다시 가슴 중앙으로 모아서 평화, 조화, 웃음, 사랑이라는 네 단어를 마음속으로 계속 반복합니다.
눈을 감은 채 입을 움직이지 말고 마음 속으로 그 네 단어들을 반복하면서 자기 몸의 치유하고자 하는 부분에 의식을 모으십시오. 그리고 다시 의식을 가슴 한가운데로 모아서 네 개의 단어를 마음속으로 반복합니다 (와타나베, 2018).

3. 끌어당김의 명상

자신의 바램과 목표를 노트에 자세히 적어둡니다.
한 번 쭉 훑어보고 그 바램들을 자신의 마음에서 내려놓고 그 바램들이 이루어지는 과정들을 싱크로시티(우연성)에 맡겨버리고 바램들이 이루어질 것을 믿는 것입니다.
바램과 목표는 무엇을 위해(의도) 해야 하는 것 (소원)은 무엇인지 적으면 됩니다.
가령, 행복한 가정을 꾸리고 싶다는 의도를 위해서 내가 이상적으로 생각하는 조건을 갖춘 사람과 결혼하는 소원이 이루어져야겠죠. 이제 노트에 자신의 마음 속 바램과 목표를 한 번 쭉 훑어본 뒤에 그 목표와 바램들을 내려 놓고 보다 깊은 명상에 들어갑니다 (와타나베, 2018).

자기 마음 한가운데로 의식을 모은 채 다음의 질문을 자신에게 물어봅니다

나는 누구인가

'내가 정말 갖고 싶은 것은 무엇일까?'

그리고 가슴 한가운데에서 자신의 심장이 말하는 대답에 귀 기울여 보십시오.

그 후, 눈을 감은 채로 마음속으로 다시 한 번 물어봅니다.

'내가 정말 갖고 싶은 것은 무엇일까?'

그리고 다시 집중해서 심장에서 들려오는 대답이나, 떠오르는 이미지 등에 집중하면 됩니다.

그리고 이번에는 조금 다른 질문을 해봅니다.

'이 삶에서 내가 정말로 바라는 것은 뭘까?'

'내 삶의 목적은 무엇인가?'

그 후, 자신이 정한 시간 동안 (예를 들면 20분) 명상을 하면 됩니다.
이 명상을 꾸준히 하게 되면 자신이 상상도 못 한 방법으로 소원이 이루어지는 경험을 할 수 있다고 하는데요, 왠지 이런 부분을 보면 예전에 Rhonda Byrne이 쓴 시크릿이라는 책이 떠오릅니다.
그 책에서 Byrne도 사람의 마음은 강한 자석 같아서 자신이 원하고 바라는 것들을 자석처럼 끌어당기게 된다고 했습니다.
Byrne은 그것이 언제가 될지는 모르지만, 자신이 원하는 것을 자세히 상상하고 늘 바라고 믿으면, 그 바람이 원했던 소원 그 이상으로 이루어진다고 했습니다.
이처럼 내가 원하고 상상하는 것이 이루어진다는 원리가 많은 문화권과 철학, 종교, 사회과학 영역에서 공통적으로 자주 회자되는 것을 볼 때, 그 원리는 정말 쉽게 간과할 수 없는 어떤 힘이 있는 것 같습니다.
아마 독자분들도 원하고 생각하는 대로 된다는 말을 일상생활이나 목표로 한 시험 결과를 통해 경험한 적이 있지 않으신가요? 그것이 긍정적인 것이든, 또는 부정적인 것이든, 자신의 마음속의 생각과 믿음은 현실에서 구체적인 열매로 맺어지는 경우가 많습니다.
예를 들어, 회사에서 어느 직원이 열등감이 많아서 스스로 '동료들은 나를 무시하고 싫어하겠지'라고 생각하면, 그는 자신도 모르게 무의식적으로 다른 동료들에게 다소 방어적/적대적으로 행동하게 되고, 그 결과 처음에는 그 동료를 깔보지 않았던 동료들도 시간이 지나면서 그 직원을 점차 무시하게 될 수 있습니다.
반대로 '나는 할 수 있어. 나는 최고의 성과를 낼 거야'라고 믿으면서 하루를 시작하는 사람은 실제로 다른 사람보다 월등한 성과를 낼 수 있습니다.
이런 자기 주문을 효과적으로 활용한 사람 중에는 우리들이 좋아하는 전 국가대표 축구선수인 박지성 선수가 있습니다.
그는 슬럼프에 빠지려고 할 때마다 내가 이 경기에서 최고의 주인공이다.
내가 경기를 지배한다'라고 자기 주문을 걸고 경기에 임했다고 합니다.
따라서 이런 긍정적인 믿음의 원리가 명상과 조합되면 시너지 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

4. 마음챙김 명상 (Mindfulness)

마음챙김 명상은 지금 이 순간에 의식을 모으는명상으로서 자신의 호흡을 관찰하는 기법입니다.
편한 자세로 눈을 감은 뒤에 숨을 크게 들이마시고, 천천히 숨을 내뱉음과 동시에 자신의 생각이나 호흡에 의식을 모아 집중하면 됩니다.
호흡을 천천히 부드럽게 들이마시고 내뱉기를 반복합니다.
호흡을 하면서 자신의 생각 (예-'내일까지 리포트를 제출해야 하는데')도 들이마시고 내뱉습니다.
이런 식으로 명상을 하면서 자신의 의식을 자신의 호흡 관찰로 전환하는 기법입니다.
호흡을 관찰하다 보면 호흡이 천천히 바뀌면서 매 호흡마다 고유한 깊이, 속도, 리듬이 있다는 것을 알게 될 것입니다.
그런 호흡들을 관찰하면서 생각을 하지 말고 계속 호흡에 집중하도록 해보십시오. 명상을 하다 보면 중간에 잡념이 들고 감정적으로도 흐트러지고 산만해져서 호흡에 집중하지 못할 때가 많습니다.
그러나, 명상이 어렵다고 생각해서 낙심하거나 실망하지 않으셔도 됩니다.
대부분의 사람들이 그런 경험을 하며, 원래 명상이 조용하고 쉽기만 한 것이 아닙니다.
따라서 마음이 산만해지거나 잡념을 하고 있었다면 다시 자신의 호흡에 집중해서 호흡을 관찰하면 됩니다.

와타나베 아이코 최강의 명상법 중에서

와타나베 아이코 최강의 명상법 중에서

명상은 혼자하는 것도 효과적이지만, 여러 명이 같은 자리에서 함께 참여해서 진행하면 더욱 효과적입니다.
그리고, 상황이 되시는 분들은 매일 밤 간략하게라도 당일에 명상을 했던 시작시간 및 소요기간, 장소, 명상 중의 경험, 일상의 경험을 적어서 명상 일기를 쓰면 생각과 경험이 보다 일목요연하게 정리되어 도움이 될 수 있다고 합니다.

무한 경쟁 사회를 살아가는 현대인들의 뇌는 편히 쉬는 순간이 별로 없습니다.
명상을 하면 마치 컴퓨터 하드디스크 조각모음으로 하드디스크를 정리하듯 뇌가 정리되어 비교적 맑은 정신과 유연함으로 삶을 대할 수 있게 됩니다.
모든 것은 변하며 집착은 고통을 불러온다는 자연법칙을 이해하게 되어 이른바 불확실성의 지혜를 얻게 되어 삶을 변화의 과정으로 바라보게 되어 불확실한 현실 속에서도 이완할 수 있는 여유를 갖게 됩니다 (콘필드, 2008). 바로 이런 자신감과 여유로 삶의 매 순간과 경험을 축복이냐 저주냐로 구분지어 판단하기보다는 무판단의 태로도 그랬구나하는 방식으로 바라보며 담담한 태도로 꾸준한 도전을 할 수 있는 여력을 얻게 됩니다 (콘필드, 2008). 이런 맥락에서 보면, 스와미 사치디난다가 거대한 파도 위의 서핑보드에서 미소를 짓고 파도를 멈추게 하지는 못합니다.
그러나 서핑을 배울 수는 있습니다라고 말한 이유와 그 의미를 보다 쉽게 이해할 수 있을 것입니다 (콘필드, 2008).

잭 콘필드 (2008)는 그의 저서 처음 만나는 명상 레슨을 통해 명상 중에는 평소 느끼거나 의식하지 못했던 몸의 긴장감이나 통증이 느껴질 수 있는데 그런 통증과 느낌에도 아픔, 아픔, 아픔 또는 긴장감, 긴장감, 긴장감이런 식으로 이름을 붙여줘서 나와 감각 사이에 간격을 만들어야 한다고 했습니다.
그리고, 그는 우리들이 고통이나 두려움을 없애거나 무시하려고 애쓰면 결국 인생에서 절반의 시간을 그런 고통을 피해 도망다니는데 사용해야 하므로 고통이든 기쁨이든 모든 감각과 경험을 자비심과 이해심으로 부드럽게 받아들이는 법을 배우는 것이 필요하다고 했습니다.

명상의 기법과 내용, 그리고 목표는 굉장히 다양합니다.
아마 인터넷 동영상이나 관련 서적들을 찾아보시면 독자분들에게 가장 적합하고 필요한 명상 기법을 쉽게 찾을 수 있을 것입니다.
명상을 통해, 자신감과 여유를 증진시킬 수도 있고, 불안감과 번민을 해소할 수도 있고, 직장이나 비즈니스에서 뛰어난 성과를 올리는데 도움을 얻을 수도 있고, 타인을 향한 사랑이나 용서를 하는 마음을 회복할 수도 있습니다.
독자분들이 명상을 하게 되면 자신 안에 있는 잠재력과 에너지, 그리고 자기 자원이 무척 크다는 것을 깨닫고 많은 자신감과 용기를 얻게 될 것입니다.
쉽지는 않겠지만, 미움은 미움으로써 사라지지 않으며 다만 사랑에 의해서 치유된다 (콘필드, 2008)는 말을 떠올리면 용서와 사랑에 대해 다시 한 번 시도해 볼 수 있는 여력을 조금이나마 얻게 될 것입니다.
그 힘을 통해 얼룩졌던 과거에서 자신을 실망시켰던 자기 자신이나 타인을 용서함으로써 과거로부터 자유로워지고, 자신을 두렵게 하는 미래 앞에 사랑의 마음으로 당당히 서게 될 수 있습니다.
자신에게 주어진 현재를 열린 마음으로 만끽하고 즐기며 자신과 타인에게 친절한 태도를 유지하고 산다면, 우리들의 내일과 어제는 우리가 생각했던 것보다는 더 괜찮다는 것을 깨닫고 보다 행복하고 건강한 삶을 살게 되지 않을까요? 

‘생각한 것을 가르치지 말고 생각하는 법을 가르치라.’

독일 역사가 코르넬리우스 구를리트는 이런 말을 남겼다고 한다.
명상은 자신을 돌아보는 가장 좋은 방법이다.
그럼 어떻게 해야 생각하는 법을 기를 수 있을까. 전문가가 말하는 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 정리해봤다.

◆15분 명상=하루 딱 15분만 자신만의 시간을 가지는 명상법이다.
명상 전문가로 알려진 혜거 스님은 하루 15분만 투자해도 일상이 바뀐다고 설명했다.
15분 동안 자세를 가다듬고 복잡한 생각을 흘려보내거나 끊임없이 쏟아지는 고민을 잠시 멈추는 것이다.
짧은 시간 같지만 스마트폰 없이는 잠시도 견딜 수 없는 현대인에게 가장 필요한 명상이다.
이런 명상 시간을 가지면 자신이 어떤 일 때문에 화가 나고 고민했는지 알게 된다.
원인을 알면 자연스럽게 분노가 다스려지고, 문제도 쉽게 풀 수 있다.
만약 15분 명상에 성공했다면 다음은 시간을 늘려도 좋다.
이 명상은 분노 조절에도 효과적이다.

◆호흡 명상=가장 기본적인 명상법이다.
호흡만 잘해도 몸과 마음이 안정된다.
호흡 명상을 하기 전엔 모든 근육을 이완하는 게 중요하다.
서서, 앉아서, 누워서도 가능하다.
척추는 똑바로 세우고 몸의 긴장을 모두 푼다.
손은 가볍게 내려놓고 자세를 바르게 가다듬는다.
자세를 바르게 하려고 애쓰지 않도록 한다.
눈을 감아도 좋다.
긴장을 푼 상태에서 숨을 한번 크게 들이마시고 내쉰다.
이것을 3∼5회 천천히 반복한다.
전문가는 호흡이 몸과 마음을 연결하는 행위라고 설명한다.
긴장하면 호흡이 짧은데, 심신이 편하면 호흡도 길어지고 느려진다.
생각이 어지러울 때 호흡만 잘해도 머리가 맑아진다.

◆걷기 명상=명상은 무조건 가만히 있는 게 정답이 아니다.
몸을 움직여서 천천히 걷는 것도 명상의 한 방법이 될 수 있다.
걷기 명상은 마음에 있는 불안·근심을 지우고 현재 내가 걷는 길과 순간만 생각하는 명상법이다.
스마트폰은 잠시 내려두고 자신이 걷는 모습을 자세히 살펴본다.
걷는 자체만 느끼며 걸음에 집중한다.
걷기 명상에서 가장 중요한 건 우리가 어떻게 걷는지 파악하는 것이다.
걷기 명상에서 추천하는 건 맨발로 걷기다.
맨발로 땅을 느끼는 것이다.
이어 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 몇발짝 걷는지 세는 것도 도움이 된다.
이런 편하게 걷기를 반복하면 정신뿐 아니라 신체 건강에도 좋다.

◆잠자리 명상=평소 불면증에 시달린다면 자기 전에 하는 잠자리 명상법은 어떨까. 명상법으로 아이튠즈 독일 팟캐스트 정신건강분야 1위를 차지한 명상가 파울라나 투름이 추천하는 방법이다.
이불 위에 몸을 누인 후 몸을 감싸는 이불의 질감을 느낀다.
호흡에 집중한다.
이때는 어디로 숨이 들어가고 나가는지 생각한다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 숫자를 센다.
들이쉴 때는 숫자를, 내쉴 때는 ‘마음이 편안하다’라고 생각한다.
10까지 세면 다시 1로 돌아와서 반복한다.
잡생각이 나면 생각을 작고 가벼운 구름으로 정성껏 감싸 훅 불어 날리는 상상을 해보자. 잠자리에서 드는 생각은 대부분 내일 해결해도 늦지 않다.

박준하 기자

명상의 대가에게 배우는 실용명상법

자연에서 명상하는 사람

“우리는 놓는 방법을 배우기 위해 명상하는 것이지 어떤 것에 집착하려고 명상을 하는 것이 아니다. 깨달음은 우리가 아무 것도 원하지 않을 때 일어난다. ?아잔 차-

현실은 드라마가 아니기에 모든 이의 삶이 평탄하거나 매 순간이 해피엔딩일 수는 없다.
하지만 명상을 익히면 누구나 삶의 평온한 이면을 마주할 수 있다.
명상은 자신의 마음에 몰입하고 정신을 집중해 내면의 자아를 확립하는 수련법이다.
불교와 힌두교, 도교 등 동양 종교에 기원을 두고 있어 종교적 의식으로 여기는 사람도 있지만 현재는 서양에서도 심신의 건강 증진에 도움이 되는 관리법으로 받아들여진다.

명상의 건강 증진 효과는 의학적으로도 입증되었다.
몬트리올 대학교를 비롯해 다양한 연구팀이 진행한 연구 결과에 따르면 명상이 면역력을 높이고 암과 심장병 등으로 인한 사망률을 30%가량 낮추며 좌뇌의 전전두엽 활성화를 도와 정신적 몰입, 육체적 이완, 스트레스 해소 등을 돕는 것으로 나타났다.

명상 연구가 김종철 교수는 저서 <15분의 기적>에서 “명상은 방법과 몰입의 대상이 다를 수 있지만 추구하는 것은 같다고 이야기하며 “집중의 대상을 내 몸에 두고 욕망을 동반하지 않은 사안에 집중해 일상의 번뇌, 감정, 생각을 떨치는 과정이라고 설명한다.
일본 요가명상협회의 요시다 마사오는 <감정을 다스리는 1분 명상법>에서 “명상은 초조와 짜증, 분노 등을 조절하고 스트레스와 피로를 해소하며 집중력을 증진한다며 “식욕이나 물욕을 조절할 수 있고 긍정이 커져 자신감이 높아지며 실행력이 빨라지는 효과도 있다고 말한다.

이처럼 명상의 효과를 아는 이들은 “복잡다단한 현실에서 진정한 자아를 찾기 위해 명상하라고 조언하지만 명상의 실제가 무엇인지, 어떻게 해야 잘하는 것인지 알기란 쉽지 않다.
명상 교육 전문가 진용일 소장(진용일 명상연구소)에게 명상의 종류와 일상에서 실천할 수 있는 명상법에 대해 자세히 알아보았다.

좌식 명상하는 여성

명상의 종류가 다양합니다.
단월드, 마음수련, 위파사나 등의 차이는 무엇인가요?

명상이라는 점에서는 모두 유사합니다만 각각의 특장점이 분명합니다.
일반적으로 명상은 눈을 감고 고요히 생각하는 방법으로 주위를 내면에 집중시켜서 이완과 평화를 추구합니다.
그래서 사실 누구나 할 수 있지만 종교적 편견이 있는 사람은 하지 않습니다.

단월드는 1980년대 중반에 생긴 단학선원에서 개칭한 것으로, 예전에는 단전호흡을 위주로 했지만 지금은 뇌로 혈액순환이 잘되게 하는 여러 체조법을 개발하여 뇌호흡 명상법을 수행하고 있습니다.
불교적인 명상과 구한말의 민족 종교 등에서 수행법으로 사용된 명상법, 국선도, 외국의 감성 훈련, 태권도 등 다양한 방법을 일부 발췌 또는 혼합하면서 뇌과학과 연결하여 특색 있는 색깔을 내고 있습니다.

2000년대 들어오면서 본격적으로 주목받은 마음수련원의 핵심은 마음빼기 수련입니다.
스스로가 생각하는 자신의 모든 모습, 생각 자체를 버리고 마음을 비우는 명상법을 추구합니다.
전국에 센터가 있는데 일주일간 본격적인 마음빼기 명상을 하는 것으로 알려집니다.

위파사나 명상은 탐욕과 성냄, 어리석음을 해결하고 깨달음을 얻기 위해 몸과 마음의 현상을 관찰하는 인도 및 동남아 불교의 전통적인 명상법으로 현재 미국에서 가장 인기 있는 명상법입니다.
우리나라에서도 미얀마 스님을 초빙하거나 미얀마로 가서 명상법을 공부하는 이가 있을 정도로 위파사나 명상을 하는 불교 인구가 늘고 있습니다.

불교, 요가와 마음챙김(mindfulness)에서도 명상을 수련법으로 이용하고 있습니다.

불교의 명상은 요가의 다양한 명상법에서 발전하여 새롭게 태어난 것으로 목적하는 바가 다릅니다.
즉, 불교에서는 번뇌를 잊고 무념무상의 세계에 들어 해탈을 얻는 수단으로 명상을 하고 있으며 참선, 묵조선, 위파사나, 사마타, 차관 명상 등 다양한 방법이 존재합니다.

요가에서는 심신을 조절하여 자아를 자유롭게 하는 방법 즉, 우주의식 브라만과 개인의식 아트만을 한데 묶어 삼매에 이르기 위해서 명상을 하며 빛ㆍ차크라ㆍ나다ㆍ만트라 등 다양한 명상법이 있습니다.
요가와 불교 명상은 차이가 약간 있지만 인간 의식의 높은 경지를 목표로 하는 수행법이라는 공통점이 있습니다.

자연과 명상

마음챙김 명상은 불교의 위파사나 명상을 근간으로 하지만 반드시 그 목적이 해탈인 것은 아닙니다.
미국 의사들이 명상의 과학성을 증명하면서 스트레스가 많은 사람, 심리적인 도움이 필요한 사람을 위한 프로그램을 개발할 때 마음챙김 명상을 중심으로 삼았습니다.
위파사나 명상에 대한 의료적 해석에 의해 명명된 마음챙김 명상이란 생각을 산란하게 하는 외부 자극이나 자기 생각과 감정 등을 무시하지 않고 오히려 이런 것에 주의를 기울여 이를 살피는 명상입니다.
그러므로 마음챙김 명상을 위파사나 명상과 하나로 보기도 하지만, 굳이 나누려면 마음챙김은 위파사나 명상을 할 때 가지는 마음 자세라고 볼 수 있습니다.
마음챙김이란 위파사나 명상을 하면서 몸과 마음의 현상을 바라볼 때 마음을 챙겨서 보는 즉, 정신 차려서 본다는 의미입니다.
수행자뿐만 아니라 과거에 매여서 현재를 잊고 지내는 환자나 일반인이 스트레스를 감소시키고 마음의 평화를 얻기 위해서 하는 명상법입니다.

의학적 이완요법에서도 명상을 중요하게 여깁니다.

이완요법은 정신적 긴장이 근긴장을 부르기 때문에 반대로 근긴장을 일정한 훈련에 의해 이완시킴으로써 정신적 긴장을 풀고자 하는 정신요법의 일종입니다.
대표적인 것으로 슐츠의 자율훈련법, 야곱슨의 점진적 이완법입니다.
이완요법은 심신증의 치료, 일반인의 스트레스 해소, 정신통일 등에 널리 응용됩니다.

일반적인 명상은 주의를 집중하는 마음 훈련으로써 의식을 내면으로 가져가지만, 의학적으로 권하는 이완요법에서의 명상은 이완 효과의 극대화를 위한 도우미 역할을 합니다.
이완요법을 행하는 과정에서 눈을 감고 특정 신체 부분에 집중하는 명상을 하면 자율신경 중에서 이완을 담당하는 부교감 신경을 활성화해 이완요법 효과 증진에 더욱 도움이 됩니다.
눈을 뜨고 이완요법을 하면 아무래도 집중이 잘 안 되고 시야에 들어오는 사물을 통해 교감 신경이 계속 긴장할 수 있기 때문입니다.

누워서 생각하는 여성

명상은 가장 편한 자세로 하라고 하는데 그렇다면 요가의 사바아사나처럼 누워서 하는 명상이 가장 좋은 것 아닐까요? 움직이는 명상과 가부좌 명상의 차이도 궁금합니다.

와식, 즉 누워서 명상하면 심신이 절로 이완되면서 십중팔구 잠을 자게 됩니다.
명상한 지 얼마 되지 않은 사람은 복식호흡을 배울 때 와식으로 하기도 하고, 지도자가 있는 경우에는 와식 명상을 해도 좋지만 혼자서 명상할 때는 굳이 권하지 않습니다.
명상을 하면 이완이 되어 잠이 올 듯하면서도 시간이 지나면서 머리가 차츰 맑아지고 체온이 회복되며 마음이 평화로워야 하는데, 와식명상을 하면서 잠을 자면 아무것도 느끼지 못합니다.
이럴 바에는 차라리 누워서 마음 편히 자는 것이 낫습니다.
또한 생각이 너무 많은 사람이 와식명상을 하면 집중도 안 될뿐더러 다른 생각 때문에 가만히 누워있지 못할 수 있습니다.

가부좌 명상은 단시간 명상에도 좋지만 장시간 계속 명상할 때 좋은 방법이며 수행자에게도 적합합니다.
가장 편한 자세로 명상을 하라고 하면서도 척추를 펴라고 하죠. 모순된 말 같지만 진리입니다.
우리가 아는 편한 자세는 허리가 구부러지면 구부러진 대로 두는 것이지만 명상에서 편한 자세는 뇌에 에너지 순환이 가장 잘되는 자세를 의미합니다.
척추를 펴야 뇌척수액의 흐름이 원활해지고 오장육부에 산소 공급도 잘되어 전신의 에너지 순환이 증진됩니다.
바닥에 앉는 좌식이 불편한 분은 의자에 바르게 앉아서 명상해도 무방합니다.

움직이는 명상은 팔과 다리 등 몸의 일부나 전부를 사용해서 천천히 움직이는 방법으로, 중국의 기공이나 라즈니쉬 센터에서 주로 하는 춤 명상 등이 여기에 속합니다.
움직임이 자유로운 동적인 명상은 가만히 앉아서 생활하는 사람과 생각이 너무 많은 사람, 가슴에 화가 많이 쌓인 사람에게 효과적으로 이완을 유도할 수 있습니다.

명상하는 여성

명상 호흡법에 대해서도 다양한 의견이 있습니다.
복식호흡을 해야 한다는 의견과 편하게 호흡하면 된다는 등 여러 방법이 주장되고 있습니다.

복식호흡은 신생아나 성인이 잠잘 때 나타나는 호흡으로 깊은 호흡입니다.
명상 호흡법이 반드시 복식호흡을 전제로 하지는 않습니다.
위파사나 명상에서 복식호흡을 의식하는 방법을 기본으로 가르치는 곳도 있지만 그렇다고 의도적인 복식호흡을 권하지 않습니다.
즉 복식호흡이 절로 이루어지면 좋지만 억지로 무리해서 할 필요는 없다는 의미입니다.
그러나 동북아의 신선도, 국선도, 단학 등에서는 의도적으로 하는 깊은 복식호흡을 중요한 명상법으로 채택하고 있습니다.

복식호흡을 하면 폐에 공기가 충분히 공급되고 혈액을 적절하게 산화시켜 심장박동과 근육 이완이 잘 이루어지는 등 효과가 상당합니다.
또한 장운동을 촉진하고 행복호르몬 세로토닌 분비를 돕기 때문에 불안장애, 공황발작, 우울, 자극과민성, 근육 긴장, 두통과 피로 등의 경감에 효과적이라고 이미 증명된 바 있습니다.

다만 일반 성인이 자발적으로 복식호흡을 하기는 다소 어렵습니다.
산에 오르거나 잠을 자는 등 특별한 상황에서는 저절로 복식호흡이 되지만 그렇지 않으면 의도적으로 노력해야 합니다.
따라서 명상을 하면서 단순한 마음의 평화를 얻고자 한다면 굳이 의도적인 복식호흡을 하지 않아도 무방하지만 신진대사 증진과 스트레스 해소, 이완 등의 효과를 얻고자 한다면 복식호흡을 병행하는 것이 낫습니다.

“하루 1분씩만 명상을 해도 삶이 달라진다라는 표현이 있지만 1분은 너무 짧을 것 같습니다.

매일 1분씩의 명상이 피로 해소와 마음 비우기, 삶의 충만감 증진에 도움이 되는 것은 사실입니다.
1분간의 명상으로 삶이 달라진다는 것은 우리가 주의를 외부에만 두고 자극 변화에 그대로 반응하면서 주도성을 잃고 산다는 방증입니다.
즉, 흥분을 주도하는 교감신경이 과잉 활성화되어 있으므로 반대적 행동을 조금이라도 해야 자율신경의 균형을 맞출 수 있습니다.

다만 일반적으로 명상은 약 10분 이상 몰입을 해야 두뇌에서 효과가 나타납니다.
생각을 담당하는 대뇌 신피질의 산소 소비량이 줄면서 뇌 전체가 깊은 휴식 모드를 경험하게 되지요. 그래서 명상은 한 번 할 때 10분 이상 하는 것이 더 바람직하며, 습관이 될 수 있도록 매일 하루에 한 번 이상 하는 것이 좋습니다.

일과 중 명상하는 남성

그렇다면 하루 중 언제 명상하는 것이 가장 좋을까요? 신체 컨디션이나 각 질환별로 명상하기 좋은 시간이 따로 있을까요?

10분 정도 명상한다면 시간에 크게 구애받지 않고 원하는 시간에 진행하는 것이 좋습니다.
아침 기상 후 세안을 하고 명상을 하면서 마음을 정돈하는 것이 좋은 사람도 있고, 마음이 복잡할 때 명상하고 싶은 사람도 있습니다.
업무 시작 전에 명상하면 머리가 맑아질 수 있습니다.

10분 이상, 1시간 정도의 명상은 공복에 하는 것이 좋고, 특히 아침 일찍이나 저녁 늦게 실행하면 좋습니다.
아침에는 천천히 움직이되 약간 땀이 날 정도의 동적인 명상 또는 체조를 하고 난 뒤에 정적인 명상을 하고, 저녁에는 땀이 날 정도는 아니어도 몸에 적당히 열이 날 정도의 동적인 명상이나 체조, 이와 더불어 정적인 좌식 명상을 함께하면 좋습니다.

아침에는 교감 신경이 흥분하면서 의식이 깨어나야 하는데 정적인 명상만 하면 잠에 빠져들기 쉽습니다.
동적인 명상이나 체조를 하고 정적인 명상을 하면 교감 신경을 적당히 자극하면서도 두뇌의 균형적 활성을 유도해 머리가 맑아집니다.
절에서 참선하는 스님이 108배를 먼저 하고 법문을 읽는 것 등이 이와 일맥상통합니다.

저녁에는 체온이 서서히 떨어지므로 정적인 명상을 하면 역시 졸음이 올 수 있습니다.
따라서 동적인 명상이나 체조를 10분이라도 해서 체온을 올린 후 좌식 명상을 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

혼자 명상하는 것과 여럿이 함께하는 것, 조용한 명상과 음악을 들으며 하는 명상의 차이는?

혼자서 명상하는 것은 명상 경험이 많은 이에게 적합합니다.
초보자일수록 여러 사람이 함께 명상해야 더 동기 부여가 되고 습관화할 수 있습니다.
음악과 함께 명상하는 것은 유익합니다.
음악은 외부 소음을 차단해 주위를 내면으로 향하게 하는 데 도움이 되고 뇌파를 떨어뜨려 빠른 이완을 돕습니다.
다만 음악 감상에 빠져들거나 음악을 분석하게 되면 명상의 목적을 이루기 어려울 수 있습니다.
음악은 몰입의 촉매제 역할을 해야 하므로 자연의 소리가 가장 무난합니다.
간혹 명상 방법에 따라서 다소 강한 자극을 주는 음악이 필요한 경우도 있습니다.
마음속에 쌓인 것을 풀어내는 동적인 명상을 할 때는 마음을 휘저어주는 음악을 잠시 사용하면 효과적입니다.

동적 명상을 하는 남녀

명상을 실천하면서 경험한 심신의 변화가 궁금합니다.

처음 명상에 관심을 두게 된 시기는 1980년대 중반, 대학 4학년 때 절에서 지낼 때였습니다.
당시 진로와 교우 관계에 대한 고민이 많았고 악성빈혈과 시력 저하로 고생하고 있었는데 절에서 스님들과 함께 생활하는 동안 마음이 편해지면서 두 가지 증상 모두가 개 되었습니다.
당시 인생에 대해 격려와 조언이 담긴 책을 많이 읽었지만 무엇이 정답인지 확인할 수 없었으며 그 좋은 말들로 인해 현실의 문제가 바로 해결되는 것도 아니어서 실천적인 면에서 무엇인가 부족하다고 느꼈습니다.
그러던 중 선(仙)을 교육하는 선방에 우연히 들르게 되었고 본격적으로 명상을 시작했습니다.
명상 후 몸이 가벼워져 운동해도 크게 숨이 차지 않았고 숙면을 취할 수 있어 피로감이 사라지는 등 다양한 심신의 변화를 경험했습니다.

명상으로 질병을 개선한 사례가 있을까요?

명상의 의학적 치유 효과는 1970년대 이후 미국에서 본격적으로 연구되어 미국에서만 1년에 1,200편 정도의 논문이 발표될 정도입니다.
뉴욕 메모리얼 슬론 캐터링 암센터에서는 암 환자의 치료를 위한 보완요법으로 명상을 활용하고 있고, 수년 전 아산병원 암센터에서 암 환자를 대상으로 진행한 명상 요법에서도 유의미한 치료 효과를 얻은 바 있습니다.
직접 지도한 환자 중에도 암, 디스크, 오십견, 우울증, 변비 등의 증상 완화를 체험한 이들이 많습니다.

자연품 명상을 지도하고 계십니다.

자연품 명상은 자연의 모양과 성질을 표현하는 동작과 호흡, 소리 등으로 자연의 에너지와 공명하여 기와 지혜를 얻는 명상법입니다.
사람들은 자연도 찾고, 명상도 하고, 운동도 하고 싶지만 시간이 부족하다고 말합니다.
그래서 이를 한꺼번에 할 수 있는 방법을 찾았지요. 자연품 명상이란 자연을 가슴에 담는 또는 품는 명상이란 뜻입니다.
아이가 힘들 때 엄마를 찾듯 사람은 자기를 안아주는 존재, 즉 있는 그대로 받아들이는 존재를 찾고 거기에서 위로와 격려를 받고 힘을 냅니다.
자연을 찾아가서 자연을 느끼면, 즉 자연의 품에 안기면 인간의 몸과 마음은 절로 회복됩니다.
그래서 자연을 잘 느끼는 방법으로 찾아낸 것이 자연의 품에 잘 안기는, 역설적으로 자연을 가슴에 품는 것이었습니다.

동적 명상을 하는 남성

자연품 명상의 특징이 궁금합니다.

자연품 명상은 실용명상입니다.
명상은 깨달음을 추구하는 수행자들의 수행법이었고, 수행자의 명상은 종교적이거나 오랜 시간을 들여야 효과를 얻을 수 있어 일반인에게는 한계가 있습니다.
그래서 누구나 좋아하는 자연과 명상을 접목하고 그중에서도 움직임과 멈춤, 심리 치유와 원예치유, 기 의학과 뇌과학을 융합한 자연품 명상을 창안했습니다.
자연품 명상은 누구나 쉽게 명상을 하고, 개인의 심신 상태에 따라서 선택적으로 명상할 수 있다는 점에서 더욱 실용적입니다.
즉 누군가의 지도로 장기간 수련해야 혼자 할 수 있는 것이 아니라 책을 보거나 한 번 지도 받으면 누구나 할 수 있는 명상입니다.

그렇다면 실용명상인 자연품 명상을 어떻게 실천할 수 있을까요?

자연품 명상은 직접 자연을 느끼면서 하는 자연감, 자연을 상상하고 이를 느끼게 하는 특정 자세를 취하는 자연세, 자연의 모양과 성질을 표현하는 동작을 하는 자연식, 자연을 느끼면서 걷는 자연보, 자연의 성질과 부합하는 박수인 자연박, 자연의 모양과 성질을 내면에서 느껴지는 대로 움직이는 춤인 자연무 등으로 구성됩니다.

예를 들어 본인이 좋아하는 숲이나 나무, 해나 달, 바위나 물 등을 보고 이를 표현하는 자세를 취하면서 호흡을 하거나 소리를 낼 수 있습니다.
즉, 해를 좋아하면 태양처럼 에너지를 발산하는 자세를 취하고, 숲을 좋아하면 나무 자세를 취하면서 깊은 들숨 후 날숨에 각각의 성질을 대표하는 ‘광(光)’ 또는 ‘목(木)’이라고 단어를 작은 소리로 말하거나 암송합니다.
우울증으로 자살을 시도한 사람이 해를 보고 생각을 바꿨다는 일화도 있듯 우울할 때는 해를 생각하면서 명상과 호흡을 하고, 바위처럼 강해지고 싶다면 바위와 하나가 되도록 바위를 생각하면서 명상을 하세요. 마음이 저절로 바위처럼 강해질 수 있습니다.

자연품 명상을 모두 배우려면 상당한 시간이 필요할 수 있지만 내게 맞는 한 가지만 배운다면 굳이 많은 시간이 필요하지 않습니다.
자연품 명상을 하면 자연을 즐기고 바라보는 눈이 생기면서 마음이 절로 밝아집니다.
‘멘탈갑’이라는 말도 있듯 자신의 고통을 이길 힘도 갖출 수 있고 명상의 기본 효과인 이완과 힐링에도 도움이 됩니다.

무념무상인 여성

운동이 건강에 유익해도 과도하면 무리가 됩니다.
명상도 너무 장시간 지속하거나 심하게 빠져들면 문제가 생길 것 같습니다.

좌선만 많이 하면 몸이 허약해질 수 있습니다.
명상 열풍의 진원지인 미국에서도 명상의 문제점에 대해 기사가 나온 적이 있습니다.
브라운 대학의 한 연구에 따르면 1만 시간 이상 명상을 실행한 60명을 대상으로 조사한 결과, 참가자 모두 불안과 두려움, 고립감 등 부작용을 경험한 것으로 나타났습니다.
명상에 과도하게 빠져들면 현실을 도외시하기 쉽고, 현실이 마음에 들지 않으면 명상의 세계로 도망가고 싶은 유혹이 생깁니다.
명상에 빠지면 영혼이 고매해지거나 의식이 높아진다고 착각할 수 있지만 치열한 삶의 현장에서 묵묵하게 어려움을 견디며 생존하는 이보다 나약한 영혼의 소유자가 되기도 쉽습니다.

영국의 사회 철학자 로먼 크르즈나릭은 <타임>에 “많은 연구에서 명상을 근심과 우울증부터 심장병에 이르기까지 모든 것을 위한 기적의 치료제라고 말하지만, 인간을 위한 혁명적 만병통치약은 아니며, 현재의 충만함을 위한 것이라면 굳이 자비심이 빠진 명상만을 고집할 이유가 없다고 기고했습니다.
명상을 치유의 한 방편으로만 생각하지 말고 사람다운 사람이 되기 위한 마음의 수양법으로 활용하라고 지적한 것입니다.

명상은 현실에 더욱 잘 적응하고 올바른 가치관으로 살며, 나아가 세상에 작게나마 좋은 일을 할 수 있는 내적 능력을 기르기 위해서 해야 합니다.
즉 건강한 자아실현을 통해 자신을 행복하게 하고, 주변을 행복하게 하는 심신의 기초 능력을 기르기 위해 명상하는 것이 좋습니다.
일상의 너무 많은 시간을 할애하며 명상에 빠지기보다 심신 수양을 위해 매일 10~30분 즐겁고 가볍게 명상하기를 권합니다.

명상연구소 진용일 소장

진용일 명상연구소 소장

한국심신치유학회 이사

한국정신과학학회 이사

한국요가문화협회 자문위원