심장을 보호하기 위해 다음과 같은 중요한 조치를 취할 수 있습니다.
여기에는 식습관, 운동 습관, 수면 패턴 등이 포함될 수 있습니다.
심장병은 심각한 건강 문제입니다.
나이 또는 가족력 등 특정 심장 질환 위험 요인은 바꿀 수 없을 수 있지만, 다른 위험 요인들을 관리하기 위한 중요한 조치를 취할 수 있습니다.
여기에는
심장 건강을 보호하기 위해 식습관, 신체 활동량, 그리고 기타 생활 습관을 조절하는 것이 포함될 수 있습니다.
심장병 가족력이 있는 경우, 심장마비나 뇌졸중을 예방하기 위해 할 수 있는 10가지 방법을 소개합니다.
일부 유형의 심장 질환은 하나 이상의 유전자 문제로 인해 발생합니다.
다음 유형의 심장 질환은 유전되거나 가족을 통해 유전될 수 있습니다.
- 긴 QT 증후군과 같은 특정 부정맥
- 비대성 심근병 및 부정맥성 우심실 이형성증과 같은 특정 심근병
- 가족성 고콜레스테롤혈증
가족의 건강 병력을 알고 담당 의사와 공유하는 것이 중요합니다.
가족에게 심장 질환이 있는지, 그리고 몇 살에 진단을 받았거나 심장 질환을 겪었는지 물어보세요.
또한 교통사고나 익사 등 갑작스러운 심장마비와 관련이 있을 수 있는 원인으로 갑자기 세상을 떠난 가족이 있다면 반드시 의사에게 알리세요.
그러면 다음과 같은 심장병 위험 요소를 고려해 보세요.
- 당신의 나이
- 당신의 생물학적 성별
- 당신의 인종
- 당신의 체중
- 콜레스테롤 수치
- 당신의 혈압 수치
- 2형 당뇨병이 있는지 여부
- 당신이 흡연을 하든
- 당신이 술을 마시는지, 그리고 마신다면 얼마나 마시는지
본인의 위험 요소를 알게 되면 주치의나 심장 전문의와 상의해 보세요.
» 자세히 보기: 심장병 위험을 낮추는 방법을 알아보세요.
심근병증이나 부정맥을 포함한 일부 유전성 심장 질환에 대한 유전자 검사가 가능합니다.
이 검사는 혈액이나 타액 샘플을 이용하여 이러한 질환을 유발하는 유전자 돌연변이를
검출합니다.
유전성 심장 질환 증상이 있거나 가족 중 심장 질환을 앓는 사람이 있는 경우, 의사는 유전자 검사를 권할 수 있습니다.
검사 결과는 치료 필요 여부를 판단하는 데 도움이
될 수 있습니다.
유전 상담사는 가족의 병력과 유전자 검사 결과를 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 자녀에게 심장병을 유전시킬 위험에 대해서도 설명해 줄 수 있습니다.
가족력으로 인해 고위험군에 속하더라도 심장 건강에 좋은 식습관은 심장 질환 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
어떤 식단은 다른 식단보다 심장에 더 좋습니다.
포화지방,
트랜스지방, 콜레스테롤, 설탕, 소금 함량이 높은 음식은 심장 질환의 원인이 됩니다.
심장에 좋은 음식은 다음과 같습니다 .
- 과일과 채소
- 귀리, 보리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물
- 물고기
- 저지방 유제품
- 견과류와 씨앗
- 올리브유와 카놀라유 등 포화지방이 적은 오일
심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 몇 가지 음식이 있습니다.
- 지중해식 식단
- DASH 다이어트
- 채식주의 와 비 건식
- TLC 다이어트
운동은 유전성 심장병의 위험을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에이
신체 활동은 다음과 같은 방법으로 심장을 보호합니다.
- 혈압을 낮추다
- LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추는 것
- 체중 감량을 도와드립니다
- 세포가 인슐린을 더 효율적으로 사용하도록 돕습니다
미국 심장 협회(AHA)에서는 다음을 권장합니다.
근력 운동은 심장 건강에도 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 미만의 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나
뇌졸중 위험이 40%에서 70% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
과체중은 여러 면에서 심장에 해롭습니다.
첫째, 동맥을 막는 플라그의 축적을 가속화할 수 있습니다.
또한, 과도한 과체중은 심장 건강에도 영향을 미칩니다.
- 높은 LDL 콜레스테롤
- 고중성지방
- 고혈압
- 2형 당뇨병
- 폐쇄성 수면 무호흡증
AHA에서는 이상적인 체질량지수(BMI)를 다음과 같이 권고합니다.
심장 건강에 좋은 식습관과 운동 습관은 체질량지수(BMI)를 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 습관 변화만으로는 효과가 없고 체질량지수(BMI)가 40 이상인 경우 , 비만대사수술은 심장 질환 위험을 줄이는 또 다른 방법입니다.
흡연은 건강에 가장 큰 위협 중 하나입니다.
흡연은 약
흡연량이 많고 흡연 기간이 길수록 심장병 위험이 커집니다.
담배 연기에는 수천 가지 화학 물질이 포함되어 있으며, 그중 일부는 심장과 혈관을 손상시킵니다.
간접흡연뿐만 아니라 전자담배나 베이핑과 같은 다른 니코틴 제품도 심장에
해롭습니다.
흡연을 하신다면 금연은 빠른 보상을 가져다줍니다.
심장병 위험은
금연에 도움이 필요하면 의사와 상담하거나 smokefree.gov를 방문하세요 .
흡연을 끊는 것의 이점과 이것이 전반적인 건강에 왜 중요한지에 대해 자세히 알아보세요 .
술이 심장에 좋다는 이야기를 들어보셨을 겁니다.
하지만 음주에는 이점보다 위험이 더 많으며, 특히 과음할 경우 더욱 그렇습니다.
에 따르면
- 고혈압
- 고중성지방
- 심근병증
- 부정맥
가족 중에 심장 질환이 있는 경우 음주가 안전한지 의사와 상담하세요. 평균 위험군에 속하는 사람들은 적당히 (여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔) 음주하는 것이 허용될
수 있습니다.
수면 시간이 너무 적은 사람들은 고혈압, 비만 등 심장병 위험을 증가시키는 건강 문제가 더 많습니다.
코골이와 수면 장애는 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 징후일 수 있습니다.
이 두 가지 수면 장애는 모두 심장 질환과 관련이 있습니다.
충분한 수면은 가족의 심장병 병력을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020년의 한 연구 에 따르면 , 유전적으로 심장병에
걸리기 쉬운 사람들이 밤에 7~8시간만 자는 사람들은 유전적 위험은 같지만 수면이 부족한 사람들보다 심장병 위험이 낮았습니다.
더 많은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어나세요.
- 침실은 어둡고 시원하며 조용하게 유지하세요.
- 잠자리에 들기 몇 시간 전부터 음식 섭취를 중단하세요.
- 아침이나 이른 오후에 운동하세요.
수면 습관이 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보고, 수면 패턴을 개선하고 모니터링하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보세요.
고혈압, 고콜레스테롤 , 2형 당뇨병은 모두 심장병과 관련이 있습니다.
체중과 다음과 같은 다른 중요한 건강 지표를 추적하면 이러한 상태를 더 잘 관리할 수 있습니다.
- "좋은" HDL 콜레스테롤 과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 포함한 총 콜레스테롤 수치
- 혈압
- 중성지방
- 혈당
집에서 정기적으로 체중을 측정하고 혈압을 확인할 수 있습니다.
의사는 간단한 혈액 검사를 통해 콜레스테롤, 중성지방, 혈당을 측정할 수 있습니다.
만약 수치가 높다면,
관리 조치를 취할 수 있습니다.
유전성 심장 질환은 항상 증상을 유발하는 것은 아닙니다.
정기 검진을 위해 주치의 나 심장내과 전문의 를 방문하면 장기적인 문제를 야기하기 전에 심장 질환을 조기에 발견하고 치료하는 데 도움이 됩니다.
» 추가 정보: 심장 전문의는 무슨 일을 하나요?
심장병 가족력이 있는 경우에도 위험이 증가합니다.
심장을 보호하는 한 가지 방법은 혈압, 콜레스테롤 및 기타 수치를 모니터링하는 것입니다.
그런 다음 의사와 협력하여 식단과 운동과 같은 심장 건강에 좋은 생활 습관 변화를
일상에 포함시키세요.
과학적으로 뒷받침되는 요가의 12가지 이점
요가의 여러 가지 잠재적 이점으로는 유연성, 근력, 그리고 신체 인식 능력 향상 등이 있습니다.
또한 스트레스와 불안을 해소하는
데에도 도움이 될 수 있습니다.
"요가"라는 단어는 "멍에를 메우다" 또는 "묶다"를 뜻하는 산스크리트어 어근 "yuj"에서 유래했습니다.
단어 자체에는
점성술적 결합부터 결혼에 이르기까지 다양한 의미가 있으며, 그 기저에는 연결이라는 주제가 있습니다.
이 관행은 영적 성장과 정신과 신체의 연결을 촉진하는 수단으로 고대 인도에서 시작되었습니다.
요가의 효능에 대한 과학적 연구는 아직 다소 예비적인 단계이지만, 지금까지의 증거 대부분은 요가 수행자들이 수천 년 동안 알고 있었던 사실을 뒷받침합니다.
즉, 요가는 우리의 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있다는 것입니다.
요가의 많은 이점 중 12가지를 더 자세히 살펴보겠습니다.
요가의 핵심 부분은 근육을 스트레칭하는 것으로, 이는 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.
유연성은 신체 건강에 중요한 요소입니다.
요가는 높은 강도부터 중간 강도, 약한 강도까지 다양한 스타일을 제공합니다.
요가는 특히 65세 이상 성인의 유연성 향상에 도움이 될 수 있습니다.
유연성 감소는 노화 의 자연스러운 과정이며 ,
미국 심리학 협회의 보고에 따르면 미국 성인 10명 중 8명
이상이 장기간 스트레스의 영향을 느낀다고 합니다.
규칙적인 요가 수련
신체 수련은 요가의 한 측면일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
명상, 호흡 운동, 그리고 찬팅이나 사운드
배스 와 같은 청각 의식 또한 요가의 효과를 높일 수 있습니다.
주요 우울 장애(MDD) 는 흔한 정신 건강 장애입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면,
우울증 증상에 대한 요가 기반 치료법을 살펴본 34개 연구를 검토한 2023년 연구 결과에 따르면 요가는 우울증과 불안 증상을 줄여 MDD 관리에 효과적인 구성 요소가 될 수 있다는 결론이 나왔습니다.
움직임 기반 요가 요법과 호흡 기반 연습은 모두 우울증, 불안, 스트레스 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
» 자세히 알아보기: 우울증에 좋은 요가, 걷기, 운동
대부분의 사람들은 요가를 스트레칭과 유연성과 연관시키지만, 일부 요가 수업은 근력 강화 에도 도움이 될 수 있습니다 . 이는 수업 수준, 접근 방식, 그리고 강사에 따라 달라집니다.
이러한 점에서 요가 아사나는
에이
미국 불안 및 우울증 협회는 불안 장애가 미국에서 가장
흔한 정신 건강 장애일 수 있다고 밝혔습니다.
수많은 연구에 따르면 요가 아사나는
신체 스캔 명상인 요가 니드라는 다음과 같은 효과가 있는
것으로 나타났습니다.
» 자세히 알아보기: 불안에 대한 요가
삶의 질(QOL)은 관계, 학습 기회, 건강, 물질적 편안함 등 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
수십 년 동안,
2019년 연구에 따르면 요가는 만성 통증을 앓는 사람들의
삶의 질을 개선하는 데 유망한 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
만성 통증을 경험하고 있다면 물리치료사, 통증 전문의 또는 의사와 상담해 보세요. 증상 관리에 도움이 되는 맞춤형 요가 루틴을 추천해 줄 수도 있습니다.
» 진료 찾기: 오늘 귀하 지역의 진통제 전문의를 찾아보세요.
만성 스트레스는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수
있습니다.
면역력이 약해지면 질병에 더 취약해집니다.
하지만 요가는 스트레스에 대한 대안적인 치료법이 될 수 있습니다.
연구는 아직 진행 중이지만, 일부 연구에서는 요가를 연습하는 것(특히 장기간 꾸준히 연습하는 경우)과 면역 체계 기능 향상 사이에 뚜렷한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.
이는 부분적으로 다음 사항 때문입니다.
프라나야마는 종종 "요가 호흡"이라고도 불리며,
요가의 중요하고 유익한 측면입니다.
2019년에 실시된 1,400건의 연구를 검토한 결과 , 요가
호흡은 신체의 여러 시스템의 기능을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
연구 결과, 호흡 속도를 조절하는 것이 심혈관계에 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.
또한 요가 호흡이 심장, 뇌, 폐 기능에도 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
수면을 측정할 때, 연구자들은 사람의 잠든 상태와 잠든 상태를 유지하는 능력을 살펴봅니다.
불면증은 이러한 측면 중 하나 또는 둘 다에 영향을 미칠 수 있습니다.
요가는 잠드는 속도와 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다
. 이는 운동 후유증과 요가가 제공하는 정신적 안정 및 스트레스 해소 효과 덕분입니다.
» 자세히 알아보기: 잠들기에 도움이 되는 요가
신체 이미지와 자존감은 청소년과 젊은 성인에게 특히 어려운
문제입니다.
여러 연구에 따르면 요가를 통해 이러한 연령대의 자존감과 신체 이미지를 개선하는 것이 긍정적인 결과를 보였습니다.
또한 요가가 신경성 식욕 부진증 환자의 강박관념, 불안, 우울증과 같은 수반되는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 증거도 있습니다 .
기술에 의존하는 현대 사회에서 우리는 점점 더 많은 시간을 앉아서 또는 몸을 구부리고 장치에 쏟는 것 같습니다.
2020년에 실시한 34건의 연구 검토 결과 , 요가는 신체 내 감각을 인식하는 내재 감각과 자세를 담당하는 뇌 중추의 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .
운동 중 휴식 시간에 요가 자세를 추가하면 자세가 좋아집니다.
번아웃은 건강에 영향을 미치는 과도한 피로를 말합니다.
에이
이는 내부 신호를 알아차리고 적절하게 대응하는 능력입니다.
즉, 요가는 사람들이 신체 신호에 더 잘 맞춰지고, 심지어 그 신호에 귀를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가가 배지방을 줄일 수 있나요?
체중 감량과 배지방 감소의 핵심 요소는 칼로리 적자를 유지하는 것입니다 . 즉 , 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다.
요가는 칼로리를 소모하는 신체 활동이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 또한 스트레스 관리와 수면의 질 향상에도 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.
하지만 요가만으로는 배지방을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다.
요가만으로 충분한 운동이 될 수 있을까?
요가는 훌륭한 운동이지만, 근력 운동과 심혈관 운동을 포함한 다양한 운동 계획에 가장 적합합니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 성인에게 다음과 같은 운동을 권장합니다.
- 근력
운동: 주 2회 이상, 주요 근육군을 모두 타겟으로 합니다.
-
산소 운동: 중간 강도의 운동을 최소 150~300분, 또는 고강도 운동을 75분 이상 합니다.
요가가 정말로 몸을 바꿀 수 있을까?
요가는 체중 감량이나 근육 증가를 촉진하고 유연성, 균형 감각, 그리고 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 되는 운동 프로그램의 효과적인 구성 요소가
될 수 있습니다.
하지만 요가는 신체에 장기적인 변화를 가져오는 한 가지 요인일 뿐입니다.
요가는 영적 성장과 정신과 신체의 연결을 촉진하는 것으로 여겨지는 고대 인도의 수행법입니다.
요가의 잠재적인 이점으로는 유연성, 근력, 정신 건강의 향상 등이 있습니다.
자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾으세요 . 그리고 기억하세요: 요가 수련에 투자하는 것은 곧 자신에게 투자하는 것입니다!