습관을 버리거나 새로운 습관을 만드는 것은 어려울 수 있지만, 가능합니다.
인내심, 현실적인 습관, 사랑하는 사람들과의 관계,
그리고 장기적인 일관성은 어떤 습관이든 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적으로 행하는 모든 행동이나 행위는 습관으로 간주됩니다.
어떤 습관은 신체적, 정신적 웰빙을 증진시킬 수 있지만(손 씻기나 긍정적인 자기 대화 등), 다른 습관은 일상생활에 원치 않는 영향을 미칠 수 있습니다(손톱 물기나 다른 사람의 말을 방해하는 것 등).
하지만 더 이상 도움이 되지 않는 습관을 바꾸고, 도움이 되는 새로운 습관을 만드는 것은 가능합니다.
습관 vs. 일상
습관은 일상과 다릅니다.
습관은 일반적으로 의식적인 생각이 거의 또는 전혀 필요하지 않지만, 일상은 일반적으로 어느 정도의 의도와 규율이 필요합니다.예를 들어, 어딘가에서 줄을 설 때마다 소셜 미디어를 확인하는 것은 습관이 될 수 있습니다.
매 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후 쿨다운을 하기로 의식적으로 결정하는 것은 더 일상적인 습관이 될 것입니다.
무언가를 반복적으로 하면 결국 행동이 자동화되기 때문에 지속 가능성이 높아집니다.
습관이 삶에 도움이 된다면, 보상은 그것을 지속하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
스테파니 얀 박사(LMHC, NCC) 는 새로운 습관을 만드는 것은 자신의 삶을 개선할 수 있는 힘이 있다는 것을 깨닫게 되어 자부심을 느낄 수 있으며, 이를 통해 원하는 사람이 되는 데 더 가까이 다가갈 수 있다고 설명합니다 .
예를 들어 소설을 쓴다고 가정해 보겠습니다.
매일 몇 페이지씩 쓰는 습관을 들이거나 매일 글을 쓸 시간을 정해 두면 최종 목표에 대한 부담감을 덜 느낄 수 있습니다.
계속해서 진전을 이루면 새로운 습관을 고수하고 목표를 향해 계속 노력하려는 동기가 더 강해질 것입니다.
긍정적인 습관은 자존감을 높여줄 뿐만 아니라,
일상생활에 어느 정도의 체계성과 예측 가능성을 제공하여 스트레스와 불안을 줄여줄 수도 있습니다 .라고 엘리자베스 바로우 박사(LICSW)는 설명합니다.
우리의 뇌는 이야기와 패턴을 좋아합니다.
라고 바로우는 말합니다.
건강한 습관을 들이면
뇌는 무슨 일이 언제 일어날지에 대한 기대감을 갖게 됩니다.
이는 자신이 통제할 수 있다고 느끼는 일상을 개발하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 예
일반적으로 고려하면 도움이 되는 습관은 다음과 같습니다.
- 밤에 7~9시간 자다
- 매일 거의 같은 시간 에 잠자리에 들고 일어난다
- 일주일에 최소 150분 의 중간 강도의 운동을 하는 것
- 매주 일요일 식사 준비
- 지출을 위한 예산 유지
- 매일 일기를 쓰거나 명상 하다
- 매일 충분한 물을 마시다
새로운 습관을 스스로 익힐 수 있습니다.
핵심은 기존 습관 위에 새로운 습관을 쌓아 올리는 것입니다.
이렇게 하면 새로운 행동이 자동화될 때까지 기억하는
데 도움이 됩니다.
매일 긍정적인 확언을 하는 연습을 시작하고 싶다면 , 욕실 거울에 포스트잇을 붙여서 얼굴을 씻 거나 양치질을 할 때마다 긍정적인 확언을 반복하도록 상기시켜 보세요.
결국에는 더 이상 스티커 메모를 붙여 상기시킬 필요가 없게 될 겁니다.
단순히 화장실에 가는 것만으로도 긍정적인 생각이 떠오르는 신호가 될 수 있습니다.
새로운 습관을 강화하기 위한 전문가가 추천하는 몇 가지 팁:
- 현실적으로 만들어보세요. 습관이 실현 가능할 때, LMHC의 페이지 레흐트먼은 습관을 꾸준히 실천할 가능성이 더 높고, 일관성을 유지하면 습관이 몸에 배는 데 도움이 된다고 말합니다.
- 가능한 한 편리하게
만드세요. 새로운 습관을 더 쉽게 만들수록, 그것을 고수할 가능성이 커집니다.
라고 Harold Hong, MD 가 말합니다 . - 매일 같은 시간에 습관을
실천하세요. 특정한 외부 신호가 습관을 상기시켜 주기 때문에 매일 같은 시간에 습관을 실천하면 습관이 생기기가 훨씬 더 쉽습니다.
라고 Barlow는 말합니다. - 자신을 응원하세요. 타이시 말론 박사( LPC-S)는 자신에게 동기를 부여하기 위해 작은 승리를 축하하는 방법을 생각해 보라고 조언합니다.
예를 들어, 벽이나 냉장고에 자신이 얼마나 성장했는지에 대한 격려 메시지를 게시하는 것이 좋습니다. - 친구 시스템을 활용하세요. 같은 습관을 들이고 싶어 하거나, 심지어 다른 습관을 들이고 싶어 하는 사람과 함께하면 책임감을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 레흐트먼은 말합니다.
서로 정기적으로 연락하여 진행 상황을 확인하고, 동기 부여가 약해지면 서로 격려할 수 있습니다.
자신에게 관대해지세요
새로운 습관을 들이려고 할 때는 항상 자신에게 인내심을 갖는 것이 도움이 됩니다.
이전 연구에 따르면 약
새로운 습관을 들이려고 할 때 실수로 하루나 이틀을 놓치더라도 자신을 비난하지 말라고 말론은 말합니다.
얀은 이것을 실패로 생각하는 대신, 자신의 길을 가로막는 장벽을 파악하고 전략을 개선할 수 있는 기회로 생각하세요.라고 권고합니다.
원치 않는 습관을 더 도움이 되는 습관으로 바꿔보세요.
잠자리에 들기 전에 휴대폰 둠스크롤을 멈추고 싶다고
가정해 봅시다 . 대신 그 시간을 책을 읽거나 , 일기를 쓰거나, 음악을 듣는 데 사용할 수 있습니다.
어떤 일을 멈추려고 할 때는 긍정적인 대체 행동을 하는 게 더 낫습니다.
그러면 오래된 습관에 대한 충동이 생길 때 스스로를 바꿀 수 있죠.라고 얀은 설명합니다.
습관을 고치기 위한 진행 상황을 일기에 매일 적거나, 친구에게 정기적으로 연락해 노력을 공유하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
도움이 되지 않는 습관을 바꾸기 위한 몇 가지 팁:
- 마음 챙김: 레흐트먼은 도움이 되지 않는 습관을 들일 때 어떤 느낌인지 주의 깊게 살펴보세요.라고 권장합니다.
이러한 인식을 키우면 왜 변화를 원하는지 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 변화의 이유를 인식하세요. 홍은 변화를 일으키는 동기를 파악하면 원치 않는 습관을 버리려고 노력하면서 올바른 길을 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다.
- 트리거 파악하기: 특정 트리거를 파악하면 변화를 더 쉽게 만들어낼 수 있습니다.
예를 들어, 저녁 식사 후 베이핑하고 싶은 충동이 든다면 산책을 계획해 보세요 . 책을 읽다가 손톱을 물어뜯는 버릇이 있나요? 피젯 장난감이나 스트레스 볼을 사용하여 손을 바쁘게 움직이는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
습관을 깨는 데 얼마나 걸리나요?
원치 않는 습관을 고치는 데는 상당한 시간이 걸릴 수 있다는 점을 명심하세요. 하지만 정확히 얼마나 걸리는지는 사람마다 다릅니다.
새롭고 더 도움이 되는 습관을 들이고 싶다면, 치료사의 도움을 받는 것을 고려해보세요 .
말론에 따르면, 치료사는 오래된 습관의 근본 원인이나 이유를 밝혀내도록 도울 수 있으며, 이를 통해 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 중요한 정보를 얻을 수 있습니다.
Rechtman은 치료사가 다음과 같은 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
- 원하는 습관을 보다 현실적이고 달성 가능하며 고수하기 쉽게 만드는 방법을 생각해 보세요.
- 변화를 창출하는 데 책임을 지세요
- 새로운 습관에 저항할 수 있는 부분을 탐색하세요.
- 격려와 지도를 제공하여 동기를 유지하세요
- 습관을 고수하는 데 어려움이 있을 때 습관을 바꾸기 위한 아이디어를 브레인스토밍하세요.
얀에 따르면, 원치 않는 습관 중 일부는 정신 건강 문제나 트라우마에서 비롯될 수 있습니다.
치료사는 이러한 걱정을 해소하고 더 생산적인 대처 및 치유 방법을 찾도록
도울 수 있습니다.
습관은 정신적, 신체적 건강, 생산성, 관계, 자존감을 포함한 삶의 여러 측면에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
새롭고 도움이 되는 습관을 들이고, 더 이상 자신의 필요에 맞지 않는 습관을 바꾸는 것은 언제든 가능합니다.
새로운 습관을 만들고 유지하는 데는 시간이 걸리므로, 그 과정에서
인내심을 갖고 배려하는 마음을 갖는 것을 잊지 마세요.
약간의 추가적인 도움도 종종 변화를 가져올 수 있습니다.
치료사는 더욱 개인에게 맞는 지침과 지원을 제공할 수 있습니다.
건강한 변화, 우리 편집자들이 맹세합니다
편집자들에게 건강을 위해 한 가장 좋은 일을 공유해 달라고 부탁했습니다.
그들이 공유한 내용을 읽어보세요.
건강과 웰빙을 증진하기 위한 변화는 연초에 많은 관심을 받지만, 건강을 위한 변화를 만들기에는 언제나 좋은 시기입니다.
그리고 변화가 꼭 클 필요는
없습니다.
쉬운 목표부터 시작해서 시간이 지남에 따라 그 목표를 더욱 발전시키면 목표 달성이 더 쉬워질 수 있습니다 .
또한, 목표는 당신의 삶과 개인적으로
관련이 있고 현실적이어야 합니다.
저희 편집진 중 다수는 더 건강한 식습관을 장려하기 위해 취한 변화에 집중했습니다.
하지만 일부는 움직임, 운동, 그리고 정신 건강에 대한 변화도 공
했습니다.
건강과 웰빙은 사람마다 삶에 미치는 영향이 다릅니다.
표현된 견해와 의견은 연사들의 것이며, Healthline Media의 견해나 입장을 반드시 반영하는 것은 아닙니다.
모든 인용문은 정보 제공만을 목적으로 하며, 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
식단을 조금만 바꿔도 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 식단을 바꾸는 것은 쉽지 않을 수 있습니다.
처음에는 단순히 무언가를 빼는 것보다는 무엇을 더하거나
대체할 수 있는지에 집중하여 작게 시작하세요.
추가적인 혜택에 집중할 수도 있습니다.
사라의 경우, 에너지가 더 넘치고 돈도 절약했습니다!
냉동식품을 통식품으로 대체
대학 시절, 저는 거의 전자레인지 조리만 했습니다.
수업과 과외 활동 사이에는 매일매일이 너무 달랐죠. 그래서 저는 스스로 밥을
해 먹을 시간이 부족하다고 생각했어요. TV에서 나오는 반찬과 라면만 먹었다는 말이 유행처럼 번지기도 했죠. 창피함보다 더 심각한 건, 마치 에너지가 없는 것 같았다는 거예요.
요즘은 거의 모든 식사를 통곡물로 만들고 있는데, 그 변화가 밤과 낮처럼 느껴져요. 더 이상 머릿속이 멍한 상태도 아니고요. 아침에 일어나서 몸을 움직여도 언제든 기절할 것 같은 느낌이 들지 않아요. 그리고 무엇보다 좋은 건 돈도 많이 절약된다는 거예요. 냉동식품은 정말 비싸거든요! — 사라, 약혼 편집자
설탕과 간식 줄이기
저에게는 스니커즈 바, 몰티저스, 탄산음료를 간식으로 먹지 않기로 결심한 것이 가장 큰 성공이었습니다.
식사 사이에 파스타와 빵을 먹지 않기로 결심한 것도 그 중
하나였습니다.
10년, 어쩌면 12년 전쯤, 장거리 운전을 많이 했을 때였습니다.
고속도로에서 시속 112km로 달리다 보면 종종 너무 피곤해서 잠이 들 뻔했기 때문에, 2~3시간짜리 운전을 하려면 더 많은 '에너지'가 필요하다고 스스로를 설득했습니다.
이런 생활은 지속 가능하지도 않았고, 솔직히 말해서 살아남기 어려웠습니다.
결국 깨달았습니다.
혈당 롤러코스터를 오르락내리락하는 게 저를 지치게 했죠. 10년이 지난 지금, 저는 최소 9kg은 감량했고, 성격도 더 안정되었으며, 낮에도 거의 피곤함을 느끼지 않습니다.
이 모든 것은 일상생활에서 조금만 더 절제했기 때문입니다.
— 팀, 뉴스레터 편집자
운동에 장애물이 많을수록 꾸준한 루틴을 유지하기가 더 어려워집니다.
헬스장 근처에 사는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 운동이 더 쉽게 느껴지도록 자신에게 맞는 방법을
찾아보세요. 새 운동화를 사서 동네나 집을 헬스장처럼 만들거나, 책임감 있는 앱을 사용하여 운동 기록을 남기거나, 집에서 재밌게 운동하는 영상을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다.
운동의 장벽 제거
헬스장 바로 건너편 아파트로 이사했어요. 완전히 계획된 건 아니었지만, 덕분에 꾸준히 운동할 수 있었어요. 예전에 다니던 헬스장은 전 집에서 지하철로 갈 수 있는 거리였는데, 그래서 종종 엉터리 핑계를 대곤 했죠.
이제 걷는 거리가 1분도 안 되니까, 5~6일 동안 어떤 형태로든 운동을 하기로 했습니다.
근력 운동이든 ERG 머신에서 30분씩 로잉 운동이든 말이죠. 심지어 주중에는
점심 운동도 추가했습니다! — 케니, 편집장
정신 건강을 관리하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
5분 동안 명상을 하거나, 매일 일기를 쓰거나, 일상의 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것 등이 있습니다.
어떤 사람들은
치료사의 도움을 받아 더욱 체계적이고 집중적인 접근 방식을 원하거나 필요로 할 수도 있습니다.
치료 시작
2019년에 상담을 시작하면서 제 인생이 완전히 바뀌었어요. 그 전에는 어떻게 대처해야 할지, 건강한 관계를 유지하는지, 심지어 경계가 무엇인지조차 몰랐어요. 인정하고 싶지 않은 것보다 훨씬 더 자기 파괴적인 행동을 했고, 건강에 해로운 대처 방식에 의존했고, 의도치 않게 사랑하는 사람들에게 상처를 줬어요 (그런 다음 어떻게든 대립을 피했죠). 제 삶의 모든 긍정적인 변화는 지난 몇 년간 훌륭한 상담사와 꾸준히 함께한 덕분이라고 생각해요.
이제 저는 훨씬 더 자각하고, 타인을 배려하고, 더 나은 소통 능력을 갖추었으며, 매일 기분 좋게 지내기 위해 무엇이 필요한지 명확하게 알게 되었습니다.
또한 정신
건강 진단을 받았는데, 이를 통해 제 뇌를 더 잘 이해하고 더 건강하고 포용적인 방식으로 삶을 살아가는 방법을 알게 되었습니다.
전문적인 지원을 받은 것은 제 관계, 정신 건강, 그리고 전반적인 웰빙에 있어 완전히 새로운 전환점이 되었습니다.
— 모건, 뉴스레터 편집자
예방 치료는 다양한 형태로 이루어질 수 있으며, 주치의의 정기 검진, 권장 검진을 따르는 것, 건강한 생활 방식을 유지하는 것 등이 포함될 수 있습니다.
눈과 구강 건강 관리도 이 범주에 속할 수 있습니다.
치주 질환은 심장 질환, 대사 질환, 일부 암을 포함한 다른 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
건강한 습관을 유지하다
신경치료를 받은 후, 구강 위생에 더욱 신경 쓰게 되었고, 치실 사용도 생활 습관에 포함시켰습니다.
좋은 구강 위생은 구강 건강을 개선할 뿐만 아니라, 잇몸 건강과 전반적인
건강의 연관성을 뒷받침하는 연구 결과도 많이 있습니다.
이 작은 습관이 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
정기적으로 치실 사용을 시작한 이후로 근관 치료를 한 번도 받지 않았다는 점이 더욱 큰 장점입니다.
— Megan, 수석 편집 책임자
건강을 개선하고 수명을 연장할 방법을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 습관을 실천해 보세요.
- 술을 마신다면, 술 섭취를 줄이세요
- 흡연을 피하거나 이미 흡연하고 있다면 금연 프로그램을 통해 금연을 도와주세요.
- 균형 잡힌 식단을 유지하다
- 하루에 더 많은 움직임을 추가 하고 앉아서 보내는 시간을 줄이세요.
- 운동을 일주일 일과의 일부로 만드세요
- 적당한 체중을 유지하다
- 스트레스를 줄이세요
- 수면의 질을 향상시키세요
그리고 변화는 시간이 지나서 이루어지는 것이 아니라는 점을 기억하세요. 작은 것부터 시작하고 성과를 축하하세요. 새로운 변화가 습관이 되면, 더 건강한 변화를 찾아 꾸준히 실천해 보세요.
시작하는 데 도움이 되는 추가 지원을 받으려면 건강한 습관 뉴스레터 미니 시리즈 에 가입하는 것을 고려해 보세요 .
» 더 많은 영감을 찾아라: 과학적으로 뒷받침되는 장수 방법 5가지
건강한 습관을 키우는 데 방해가 되는 장벽을 극복하기 위한 팁
건강한 습관을 들이는 데에는 여러 가지 장벽이 있지만, 다음의 팁을 활용하면 그중 일부는 극복할 수 있습니다.
거의 모든 사람이 긍정적인 생활 습관을 방해하는 장벽을 경험합니다.
이들은 건강에 해로운 습관을 가진 경우가 많지 않습니다.
이 대학 운동선수들은 가장 힘든 과제로 무엇을 꼽았을까요? 다른 선수들과 마찬가지로 다음과 같은 문제들을 겪고 있습니다.
- 시간 부족
- 건강식품 접근성 부족
- 건강한 음식을 요리하는 방법에 대한 지식 부족
대학 운동선수든 아니든, 건강한 습관을 생활에 더 쉽게 접목할 수 있는 간단한 변화들이 있습니다.
더 잘 먹고 싶든, 더 많이 움직이고 싶든, 금연하고
싶든, 이 팁들이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
시간을 절약하는 전략은 운동과 식습관에 작지만 큰 변화를 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동
매일 몇 분만이라도 운동을 일상에 추가할 수 있습니다.
간단한 변화만으로도 운동 빈도를 늘릴 수 있습니다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 목적지에서 몇 블록 떨어진 곳에 주차하는 것을 고려해보세요.
- 다른 활동을 하는 동안 몸을 움직이세요. 예를 들어, 가능하다면 전화 통화 중에 스트레칭을 하거나 운전 대신 걷는 것이 좋습니다.
- 운동 시간을 달력에 적어 두세요. 최소 15분 단위로 시작해도 됩니다.
이상적으로는 최소 15분까지 늘려가는 것이 좋습니다.30분 일주일에 5일 운동하세요. - 현재 활동을 수정하여 심박수와 근육 사용을 늘리세요.
- 하루 종일 할 수 있는 짧은 운동, 즉 운동 간식을 활용하세요. 스쿼트 10회, 점핑잭 1분, 또는 심장 박동을 높이는 짧은 운동 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
일상은
좋아하는 스트리밍 프로그램을 시청하는 동안 몇 주 동안 계단을 오르내리거나 가벼운 웨이트 트레이닝을 하다 보면, 엘리베이터나 소파를 찾지 않게 될 수도 있습니다.
건강한 식단
건강한 식습관은 많은 시간을 필요로 하지 않고, 건강한 식사는 꼭 화려할 필요도 없습니다.
사실, 통곡물 요리에 집중하면 주방에서 보내는 시간도 절약할 수 있습니다.
준비 및 조리 시간을 줄이는 방법도 있습니다.
몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
- 여러 끼의 식사를 위한 재료를 준비하는 일괄 요리 나 식사량을 두 배 또는 세 배로 늘려서 남은 음식을 보관하는 방법을 고려해보세요 .
- 준비하다
간단한 재료 퀴노아는 샐러드처럼 여러 요리에 활용할 수 있습니다.
다진 양파나 피망처럼 흔히 쓰이는 재료는 잘라서 냉장 보관하면 나중에 사용할 수 있습니다. - 시트 팬 요리 처럼 크기가 큰 식사를 준비해서 여러 개의 개별 접시에
담아 며칠 동안 먹습니다.
- 몇 가지 요리법을 생각해 보고 미리 준비할 수 있는 일반적인 재료를 찾아보세요.
- 콩, 참치, 토마토 등 건강에 좋은 통조림 식품을 식료품 저장실에 비축해 두세요 .
많은 사람들이 좋은 음식이나 운동 프로그램에 드는 비용 때문에 운동이나 건강한 식습관을 실천하지 못하는 경우가 많습니다.
하지만 건강한 습관을 통해 더 적은 비용으로
혜택을 얻을 수 있는 방법은 많습니다.
다음은 살펴볼 만한 몇 가지 옵션입니다.
- 웨이트 운동, 줄넘기, 걷기처럼 장비가 거의 필요 없는 운동을 선택하세요. 집에 있는 음식 통조림이나 책처럼 가벼운 무게를 활용할 수도 있습니다.
- 지역 센터나 교회의 운동 프로그램을 확인해 보세요. 여러 단체에서 할인된 가격으로 수업, 그룹, 헬스장을 제공하는 경우가 많습니다.
- 무료 홈 운동 프로그램 스트리밍
제공됨 미국 심장 협회와 같은 기관에서 시행합니다.
YouTube 에도 재미있는 운동 영상이 많이 있습니다 . - 피트니스 앱을 사용해 보세요 . 유료인 피트니스 앱도 있지만, 무료인
앱도 있습니다.
- 식료품을 비교 쇼핑하세요. 렌틸콩이나 퀴노아처럼 시중 브랜드 건조식품을 브랜드 제품보다 저렴한 가격에 찾아보세요.
- 집에서 요리하세요.
연구 집에서 요리하면 조리된 음식을 주문하는 것보다 식비를 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.
예산이 빠듯하더라도 식료품 비용을 줄이면서 건강한 식사를 할 수 있는 방법도 있습니다 .
담배를 사용하면 다음과 같은 것이 있습니다.
quitSTART 앱을 이용하시거나 질병통제예방센터(CDC) 헬프라인 1-800-QUIT-NOW를 통해 무료 코칭을 받아보세요.
때로는 변화를 원하지만, 가장 가까운 사람들이 당신의 관심사나 동기를 공유하지 않을 때가 있습니다.
다른 관심사나 목표를 가진 사람들로 둘러싸여 있을 때 동기를 찾기란
쉽지 않습니다.
하지만 혹시 모르죠. 당신 주변에도 변화를 원하지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람이 있을지도 모르니까요.
지지를 찾는 첫 번째 단계는 친구나 가족과 더 많이 움직이거나 다르게 먹고 싶다는 마음을 공유하는 것입니다.
친구나 가족에게 지지를 요청하세요. 함께 산책을 하거나 가족
식사에서 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꾸는 데 도움을 줄 사람을 찾을 수도 있습니다.
친구에게 강아지를 산책시키거나 동네 공원을 탐험하는 등 재밌는 일상 활동에 함께 참여해 보세요.
사회적 지원의 과학적 배경
사회적 지원은 건강한 생활 방식을 채택하고 유지하는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
만약 주변에 같은 목표를 가진 사람들이 없다면, 지역 주민센터나 단체를 다시 찾아보세요. 무료로 참여할 수 있는 걷기 모임이나 피트니스 모임이 있을 수도 있고, 비슷한 목표를
가진 사람들을 만날 수 있는 곳도 있습니다.
불편함을 느낄 수 있습니다
비만인 사람들은 체중 낙인을 경험할 수 있습니다.
운동이 쉽지 않은 사람들은 시작하기가 어려울 수 있으며, 어디서부터 시작해야 할지 모를 수도 있습니다.
하지만 불편함은 두려워하거나 피해야 할 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
사실, 이러한 감정을 받아들이는 것은 성장을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.
예를 들어, 2022년에 2,000명 이상의 성인을 대상으로
실시한 연구에 따르면, 불편함을 성장의 신호로 여기고 적극적으로 노력한 사람들은 목표 달성에 더 적극적으로 참여하고 더 큰 성취감을 경험했습니다.
불편함을 받아들이면 우리는 더 큰 동기 부여와 회복력을 갖게 되고, 체중 감량과 기타 개인적 성장 목표와 함께 나타나는 과제에 대처하는 데 더 잘 대처할 수 있게 됩니다.
시간 부족, 지원 부족, 그리고 높은 비용은 모두 건강한 식습관과 운동 습관을 방해하는 요소입니다.
하지만 비용이 적게 드는 방법을 찾고 시간 활용 방식을 조금씩 조정함으로써
건강한 변화를 만들어갈 수 있는 방법들이 있습니다.
친구와 가족에게 지원을 요청하고, 지역 사회 단체에서 동료의식과 영감을 얻으세요.
편집자의 편지: 건강한 심장을 위한 습관
2월은 미국 심장 건강의 달이지만, 심장 건강 관리는 연중 언제나 중요합니다.
그래서 저희는 기존 심장 건강 관련 기사를 최신 연구 결과를 포함하여 업데이트하는
것 외에도, 오늘 또는 언제든 심장에 사랑을 전할 수 있는 쉬운 팁을 공유하는 새로운 콘텐츠를 제공하고 있습니다.
예방적 치료는 장기적인 의료비 를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 중년기에 건강을 유지하는 것은 나중에 건강 상태에도 장기적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
암 이나 알츠하이머병과 같이 예방할 수 없는 질병이 생길 가능성이 항상 있고 유전도 전반적인 건강에 영향을 미치지만, 전반적인 웰빙을 개선하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.
작 거나 미세한 생활 습관의 변화도 심장 건강에 큰
영향을 미칠 수 있습니다.
운동량 증가나 채소 섭취량 증가와 같은 몇 가지 변화는 이미 잘 알려져 있을 것입니다 . 구강 위생을 개선하는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
다행히 건강은 대체로 좋았지만, 나이가 들면서 특히 지난 3년 동안 여러 가족을 잃은 후로 제 죽음에 대해 더 깊이 생각하게 되었습니다.
심장 건강에 도움이 되는 습관을
포함하여 건강한 습관을 들이는 것은 아이들의 삶에서 중요한 순간들을 함께할 수 있을 만큼 오래 살 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법입니다.
올해는 두 명의 어리고 활기찬 아들을 키우는 워킹맘으로서 바쁜 일상 속에서도 제가 해낼 수 있는 작은 변화들에 집중하고 있어요. 하루 종일 운동할 시간이 많지 않고, 집에
돌아오면 너무 피곤해서 저녁을 차릴 겨를도 없어요. 스트레스는 제 삶의 일상적인 부분이고, 첫 아이를 임신했을 때부터 잠은 제게는 거의 없었습니다.
아들은 벌써 아홉 살이고, 벌써 몇 달째예요.
저는 '전부 아니면 전무'라는 식의 접근 방식 대신, 어떤 긍정적인 변화라도 아예 변화가 없는 것보다 낫다는 생각을 받아들입니다.
여러분도 더 건강한 습관을 들이는 방법을
찾고 있지만 큰 변화를 이루거나 유지하기 어렵다면, 의사의 허락을 받았다는 전제 하에 저와 함께 비슷한 접근 방식을 시도해 보시기를 권합니다.
» 더 보기: 과학적으로 뒷받침된 장수 방법 5가지
심장 건강을 개선할 방법을 찾고 있다면 심장 건강 콘텐츠 센터 , 심장 건강 뉴스레터 , 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 요리법 등 다양한 리소스를 이용하실 수 있습니다.
또한, 제가 심장 건강과 전반적인 웰빙을 위해 채택한 건강한 습관을 포함하여, 제가 지난 한 해 동안 공유한 경험을 여러분도 따라하실 수 있습니다.
내 마음에서 당신의 마음까지,
메건 세버스, 수석 편집장
행복해지는 방법: 일상에 추가할 12가지 습관
진정한 행복에 대한 당신의 생각이 어떠하든, 더 행복하고 만족스러운 삶은 우리 눈앞에 있습니다.
충분한 수면과 운동처럼 평소
습관을 조금만 바꿔도 도움이 될 수 있습니다.
습관은 중요합니다.
나쁜 습관을 고치려고 노력해 본 적이 있다면, 그 습관이 얼마나 뿌리 깊은지 잘 아실 겁니다.
음, 좋은 습관도 몸에 깊이 배어 있죠. 긍정적인 습관을 일상에 녹여보는 건 어떨까요? 하지만 사람마다 행복의 기준이 조금씩 다르듯이, 행복을 이루는 방법도 다르다는 걸 기억하세요.
만약 이러한 습관 중 일부가 스트레스를 더 많이 주거나 당신의 생활 방식에 맞지 않는다면, 그냥 포기하세요. 약간의 시간과 연습을 통해 당신에게 맞는 것과
맞지 않는 것을 알게 될 것입니다.
다음의 일상 습관은 당신의 삶에서 더 많은 행복을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 운동
운동은 단순히 몸을 위한 것이 아닙니다.
규칙적인 운동은 스트레스, 불안, 우울증과 관련된 뇌 화학 물질의 균형을 맞추는 동시에 행복감과 삶의 만족도를 높여줍니다 .
중요한 것은 무리하지 않는 것입니다.
갑자기 무리한 운동을 하게 되면 오히려 좌절감(그리고 근육통)만 남을 수 있습니다.
동네 한 바퀴 걷기나 5분 스트레칭 처럼 작은 것부터 시작해 보세요 . 시간이 지나면서 추가적인 효과를 느낄 수 있고, 한 단계 더 강화하고 싶을 수도 있습니다.
2. 충분한 수면을 취하세요
대부분의 성인은 최소한 필요합니다
낮에 낮잠을 자고 싶은 충동에 시달리거나, 전반적으로 정신이 몽롱한 기분이라면, 몸이 더 많은 휴식을 취하라고 알려주는 것일 수 있습니다.
현대 사회가 우리에게 수면 부족을 아무리 강요하더라도 우리는 충분한 수면이 중요하다는 것을 알고 있습니다.
더 잘 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁을 알아보세요 .
3. 감사하는 마음을 실천하세요
단순히 감사하는 마음을 갖는 것만 으로도 기분이 크게
좋아질 수 있으며, 그 외에도 여러 가지 이점이 있습니다.
항상 큰 일이 될 필요는 없습니다.
예를 들어, 직장 동료가 커피 한 잔을 권하거나 이웃이 손을 흔들어 주는 것처럼 사소한 일일 수도 있습니다.
심지어 따스한 햇살이 피부에 닿는 것일 수도 있습니다.
시간이 지나면서 점점 더 많은 긍정적인 것들을 발견하게 될 겁니다.
다음 팁은 여러분이 더 행복해지는 데 도움이 될 수 있는 주간 습관을 소개합니다.
4. 정리하다
정리를 한다는 건 규모가 큰 프로젝트처럼 들리지만,
일주일에 20분만 시간을 내어도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
휴대폰에 타이머를 설정하고 방 한 구석을 정리하세요. 예를 들어 옷장이나 정리가 안 되는 서랍 같은 곳을요. 모든 물건을 제자리에 놓고, 더 이상 필요 없는 물건은 버리거나 나눠주세요.
물건을 담을 상자를 따로 마련해 두면 일이 조금 더 수월해지고 (더욱 어수선해지는 것을 방지할 수 있습니다).
공간이 통제 불능이 된다고 느낄 때마다 이 방법을 사용할 수 있습니다.
5. 친구 보기
인간은 대체로 사회적 존재로 여겨지며, 사회적 관계를 맺으면 행복해질 수 있다고 생각하는 것이 일반적입니다.
어른이 되어서는 새로운 친구를 사귀는 것이 거의 불가능하게 느껴질 수 있습니다 . 하지만 중요한 것은 친구가 몇 명인지가 아닙니다.
한두 명일지라도 의미 있는 관계를 맺는 것이 중요합니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 지역 자원봉사 단체에 참여하거나 수업을 들어보세요. 두 가지 모두 같은 생각을 가진 지역 사람들과 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 그들도 친구를 찾고 있을 가능성이 높습니다.
6. 자연 속으로 들어가세요
일주일에 30분 이상 녹지 공간에서 시간을 보내면 기분을
좋게 하는 데 도움이 됩니다.
여러분의 녹지 공간은 동네 공원, 집 뒷마당, 옥상 정원 등 자연과 신선한 공기를 감상할 수 있는 곳이면 어디든 될 수 있습니다.
더 나은 방법은, 야외 운동을 추가해서 추가적인 효과를 얻는 것입니다.
앞서 언급한 동일한 연구에 따르면, 녹지 공간에서 시간을 보낸 사람들은 운동 빈도와 운동 시간이
더 높았습니다.
행복을 증진하기 위해 매달 다음과 같은 습관을 시도해 보세요.
7. 돌려주세요
어떤 사람들은 지역 사회에 기여하는 것이 기분을 좋게
하는 데 도움이 된다고 생각합니다.
매달 셋째 주말에 푸드뱅크에서 봉사하거나, 매달 한 번 친구의 아이들을 봐주겠다고 제안하는 게 어떨까요?
지금 당장 그럴 시간이 없다면, 작은 칭찬을 통해 기쁨을 나눠보는 건 어떨까요? 사람들은 작은 친절을 통해 종종 도움을 받는다고 합니다.
8. 자신을 꺼내보세요
같이 나갈 사람이 없다고요? 그럼, 혼자 나가면 안 된다는 규칙이 뭐예요 ?
좋아하는 레스토랑에 가거나, 영화를 보거나, 늘 가고 싶었던 여행을 떠나보세요.
당신이 사교적인 사람이라 할지라도, 의도적으로 혼자 시간을 보내는 것은 당신을 정말로 행복하게 하는 활동을 다시 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 생각 목록을 작성하세요
10분 정도 여유 있게 약속 장소에 도착했습니다.
그 시간을 어떻게 보내시나요? 핸드폰을 들고 소셜 미디어를 스크롤하시나요? 앞으로 다가올 바쁜 일주일을 걱정하시나요?
이 짧은 시간 동안 생각을 통제 하려고 노력하면 이점이
있을 수 있습니다.
작은 종이 한 장이나 휴대전화에 행복한 추억이나 기대되는 일을 짧은 목록으로 적어보세요.
일년에 한 번 이상 다음과 같은 습관을 들이면 행복을 되돌아보고 계획할 수 있습니다.
10. 반성할 시간을 가지세요
새해가 시작되면 잠시 멈춰서 자신의 삶을 돌아보기에
좋은 시기이지만, 연중 언제든 매년 습관을 정할 수 있습니다.
오랜 친구와 시간을 보내듯, 스스로에게 시간을 내어 이야기를 나눠 보세요.
- 어떻게 지내세요?
- 요즘 뭐 하셨어요?
- 1년 전보다 더 행복해졌나요?
하지만 당신의 답변 때문에 스스로를 너무 가혹하게 판단하지 않도록 노력하세요. 당신은 또 한 해를 보냈고, 그것은 축하할 만한 일입니다.
11. 목표를 재평가하세요
사람들은 변합니다.
그러니 어디로 향하고 있는지 생각해 보고, 그것이 여전히 가고 싶은 곳인지 생각해 보세요. 계획을 바꾸는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.
더 이상 도움이 되지 않는 목표는 포기하세요. 아무리 종이 위에서 보면 좋아 보이더라도요.
12. 몸을 잘 돌보세요
여러분은 이미 이 이야기를 들어보셨을 겁니다.
하지만 신체적 건강과 정신적 건강은 밀접하게 얽혀 있습니다.
행복을 증진하는 습관을 키우면서 신체 관리에 도움이 되는 다음과 같은 정기적인 약속을 따르는 것이 중요합니다.
- 매년 신체 검사를 위해 주치의를 만나다
- 구강 세척 및 치과 검진을 위해 치과 의사를 방문하고 권장 사항에
따라 후속 조치를 취합니다.
- 시력 검사 받기
행복을 증진하기 위해 시도할 수 있는 습관은 다양합니다.
운동부터 친구를 만나거나 잠시 자연 속으로 나가는 것까지 다양합니다.
매달 또는 매년 실천할 수 있는 습관을 하나씩 실천해 보는 것도 좋습니다.
하지만 스스로에게 너무 부담을 주지 마세요. 뭔가 맞지 않는다고 해서 억지로 실천해야 한다고
생각하지 마세요.
지속적으로 불행감을 느끼고 있고, 그 감정이 사라지지 않는다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
우울증과 같은 기저 질환이 있을 수 있으며, 의사가 도움을 줄 수 있습니다.
심리학을 활용해 새로운 습관을 키우는 5가지 방법
어떤 행동이 자동화되면 습관이 됩니다.
심리학적 원리를 적용하여 새롭고 건강한 습관을 기르는 방법을 소개합니다.
많은 사람들에게 건강한 습관을 들이는 것, 예를 들어 매일 밤 영양가 있는 음식을 요리하는 것, 출근 전에 체육관에 가는 것, 잠자리에 들기 전에 책을 읽는
것은 어려운 목표처럼 보입니다.
새로운 습관을 시작하려고 할 때마다 하루나 이틀 이상 지속하기 힘들다는 걸 깨닫게 될 수도 있습니다.
건강한 활동에 참여하도록 스스로를 동기 부여하는
데 드는 정신적 노동은 압도적이고 지속 불가능하다고 느껴질 수도 있습니다.
새로운 습관을 들이는 것은 쉽지 않습니다.
기존의 습관에 익숙해져 있고, 종종 모순되는 습관을 가지고 있기 때문입니다.
하지만 심리적인 요령을 활용하면
목표를 자동적인 충동으로 바꾸는 방식을 바꾸는 초기 어려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심리학 전문가들이 말하는 가장 좋은 시작 방법은 다음과 같습니다.
습관은 우리가 생각하지 않고 행하는 행동으로, 종종 주변 환경의 무언가가 우리에게 그 행동을 하라고 상기시켜 주기 때문입니다.
퓰리처상 수상자인 찰스 두히그는 습관이
신호, 루틴, 보상이라는 순환 구조를 따른다고 설명합니다 . 그 원리는 다음과 같습니다.
먼저, 직장에서 스트레스를 받는 것처럼 무언가가 습관을 촉발합니다.
그런 다음 감자칩 한 봉지를 간식으로 먹는 것처럼 평소의 습관을 따릅니다.
그 후, 스트레스가
줄어들고 만족감이 높아지는 것을 느낄 수 있습니다.
시간이 지나면서 스트레스와 감자칩을 연결 짓게 됩니다.
스트레스를 받을 때마다 감자칩이나 다른 짭짤한 간식이 그리워질 수 있는데, 이는 뇌가 이전에 느꼈던 긍정적인
감정을 기억하기 때문입니다.
어느새 직장에서 스트레스를 받을 때마다 감자칩을 먹는 습관이 생겼습니다.
그렇다면 어떻게 이 습관을 바꿀 수 있을까요?
장기적인 건강과 웰빙에 도움이 되는 습관을 기르는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
작게 시작해서 점진적으로 구축하세요
지속 가능한 습관을 기르는 중요한 방법 중 하나는 작은 목표부터 시작하는 것입니다.
장기적으로 일주일에 3시간씩 운동하고 싶다고 해도, 연구에 따르면 쉬운 목표부터 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 목표를 달성하고 지속할 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다.
다시 말해, 처음 몇 단계는 자신이 달성할 수 있다는 확신이 있는 단계여야 합니다.
예를 들어, 더 규칙적으로 운동하고 싶다면 점핑잭 10회나 일주일에 3일 10분씩 걷는 것부터
시작하는 것이 좋습니다.
SMART 목표를 세우세요
SMART는 약자입니다.
SMART 목표는 다음과 같습니다.
- 특정한
- 측정 가능한
- 달성 가능한
- 관련 있는
- 시간 제한이 있는
SMART 목표의 핵심은 달성하고자 하는 목표에 대해 최대한 구체적으로 설명하는 것입니다.
지속적으로 운동하고 싶다는 위의 예를 계속 적용하면 SMART 목표는 다음과 같습니다.
- 저는 매주 3시간씩 체육관에 가고 싶습니다.
- 저는 12주 안에 이 목표를 달성하고 싶습니다.
- 매주 운동 시간을 10분씩 늘리겠습니다.
가능한 한 일관성을 유지하세요
목표를 습관으로 만들려면 매일 같은 시간에 체육관에 가고 운동복을 전날 밤에 꺼내놓는 등 가능한 한 일관성을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
따라서 아침에 일어나면 헬스장에 갈 시간이라는 신호를 천천히 만들어냅니다.
이는 성취감과 활력으로 아침을 시작하는 보상으로 이어집니다.
시간이 지나면서 이는 습관으로
자리 잡을 것입니다.
진행 상황을 모니터링하세요
새로운 습관을 들이는 또 다른 방법은 진행 상황을 추적하는 것입니다.
목표가 무엇이든, 목표를 추적하는 데 도움이 되는 앱이 있을 것입니다.
여기에는 다음이 포함
수 있습니다.
어떤 습관을 만들려고 하든, 꾸준히 기록하는 것은 책임감을 갖고 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신이 향상되고 있다는 것을 알면 계속해 나가는 것이 훨씬
수월해질 수 있습니다.
환경을 활용하세요
당신의 환경이 당신을 방해하지 않고 오히려 당신의 목표 달성을 도울 수 있도록 하세요.
식료품 저장실을 정리하고 정크 푸드를 버리거나, 배우자에게 일상 생활 변화에 동참해 달라고 부탁하거나, 집에 운동 공간을 만드는 것 등이 여기에 해당할 수 있습니다.
목표가 무엇이든, 새로운 습관을 들이려면 서로에게 힘이 되어주는 환경을 조성하는 것이 필수적입니다.
새로운 습관을 들이는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로, 자신에게 인내심을 갖고 자기 연민을 실천하는 것이 중요합니다 . 운동, 영양가 있는 음식 섭취, 화면 시간을 더 풍요로운 활동으로 대체하는 등 건강하고 지속 가능한 습관을 들이기 위해 항상 완벽할 필요는 없습니다.
습관을 만드는 가장 좋은 방법은 작은 것부터 시작해서 점차 키워나가는 것입니다.
목표를 최대한 구체적으로 설정하고, 진행 상황을 추적하고, 목표를 뒷받침하는 환경을
조성하고, 좌절이 있더라도 일관성을 유지하는 것입니다.
자신에 대한 자신감은 습관 형성에 중요한 요소이므로, 할 수 있다는 자신감을 가지세요!