감정 억제는 종종 나쁜 평판을 받습니다.
저처럼 더 잘 아는 심리학자들도 그런 평판을 종종 받습니다.
감정을 억제하는 능력은 종종 괴상하다고 여겨지지만, 실제로는 감정적 건강과 회복력을 위해 중요한 기술입니다.
중요한 것은 감정 억제가 실제로 무엇을 의미하는지, 그리고 그것을 잘하는 방법을 명확히 아는 것입니다.
감정 억제란 무엇인가?
감정 억제에 대한 기술적 정의는 많지만, 요점은 다음과 같습니다.
감정 억제는 감정을 무시하기로 결정하는 것을 의미합니다.
예를 들어:
- 직장에서 회의에 참석하려고 하는데, 형에게서 험악한 문자 메시지를 받고 화가 나고 슬퍼졌습니다.
- 화가 났을 때, 적어도 회의가 진행되는 동안은 그런 감정을 무시하고, 당신이 이끌어야 할 토론에 집중하기로 결심합니다.
이러한 감정 억제가 의도적인 선택 이라는 점에 주목하세요 . 이는 억제를 심리학에서 유사한 용어인 억압(repression) 과 구분하는 중요한 요소입니다.
억압은 감정을 무시하는 무의식적인 경향을 말합니다 .
당연한 얘기겠지만, 감정을 만성적으로 생각 없이 무시하는 것과, 예상되는 이점이 비용보다 크기 때문에 신중하게 감정을 무시하기로 결정하는 것 사이에는 엄청난 차이가 있습니다.
이런 경우, 형제에 대한 분노를 즉시 처리하는 것의 이점은 아마도 직장에서 회의를 취소하는 것을 선택하는 것의 비용보다 크지 않을 것입니다.
혹은 분노에 너무 집중해서 회의에 제대로 참석하지 못하는 것의 비용보다 크지 않을 것입니다.
여기서 또 다른 중요한 차이점은 건강한 억제는 종종 일시적인 반응이라는 것입니다.
위의 예에서, 그 사람은 회의 후 산책을 하면서 형이 보낸 문자 메시지와 그 당시 자신의 감정을 되돌아보기로 할 수도 있습니다.
아니면 그날 저녁까지 미뤄두고 일기를 쓰기로 할 수도 있습니다.
억제를 잘 활용하면 감정 처리를 더 적절한 시점까지 연기할 수 있는 연결 전략으로 작용합니다.
다시 말해, 감정을 즉시 처리하고 반성하는 것이 항상 최선의 행동 방침은 아닙니다.
우선, 앞서 말씀드렸듯이 인생에서 더 중요한 일에 방해가 될 수도 있습니다.
하지만 감정 자체를 처리하기에는 적절하지 않을 수도 있습니다…
종종 감정 처리는 시간과 거리가 있을수록 더 효과적입니다.
처음에 무언가에 화가 났을 때 우리는 충동적이고 편협한 사고를 하는 경향이 있습니다.
하지만 시간이 지나 진정하고 거리를 둔 후에는 더 차분하고 균형 잡힌 사고를 할 수 있습니다.
앞서 언급한 짜증나는 문자 메시지의 예를 들어보겠습니다.
누군가가 당신에게 문자를 보냈고 당신이 몹시 화가 났다면, 당신은 정말로 분노를 되돌아보고 무엇을 해야 할지 결정할 수 있는 최상의 정신 상태에 있습니까?
아마도... 분노가 아직 생생하기 때문에, 예를 들어 감정적 반응과 왜 그런 감정을 느끼는지에 대한 중요한 사실을 잊어버릴 가능성이 적습니다.
하지만 감정을 즉시 처리하는 것이 도움이 될 때가 있다고 해서 항상 그렇게 해야 하는 것은 아닙니다.
또한, 분노를 즉시 처리하려고 하면 너무 화가 나서 명확하게 생각할 수 없고, 결과적으로 무례하거나 못된 내용의 문자를 보내는 등 충동적인 결정을 내릴 수도 있습니다.
하지만 잠시 시간을 갖고 진정하고 나중에 그 감정을 다시 생각해 보면, 좀 더 객관적인 방식으로 그 감정을 되돌아볼 수 있고, 이전에는 떠오르지 않았던 것을 생각해 볼 수도 있을 겁니다.
예를 들어, 글에서 의미를 잘못 해석했을 수도 있겠죠.
우리는 종종 불편함을 느끼거나 그저 감정을 없애고 싶어서 감정을 즉시 처리하는 경향이 있습니다.
하지만 감정을 즉시 처리하는 것에는 본질적으로 좋은 점이 없습니다.
때로는 유용하고 그 대가를 치르는 것이 가치 있지만, 때로는 그렇지 않습니다.
즉, 적어도 어떤 경우에는 감정을 억누르고 나중에 다시 꺼내는 것이 지극히 합리적인 결정이라는 뜻입니다.
명심해야 할 점이 하나 더 있습니다.
감정은 당신에게 무언가를 말하려고 하는 것 외에도, 당신이 특정한 방식으로 행동하도록 부추깁니다.
- 분노는 종종 우리를 공격적으로 행동하게 만듭니다.
- 불안은 종종 우리를 걱정하게 하거나 일을 피하게 만듭니다.
- 슬픔은 종종 우리를 사물에 대해 곰곰이 생각하게 만듭니다.
어떤 경우에는 감정이 우리를 이끄는 행동이 좋고 건강할 수 있습니다.
슬픔은 당신이 저지른 실수에 대해 더 깊이 생각하게 만들고, 그 실수를 되돌아보고 앞으로 비슷한 실수를 하지 않도록 도울 수 있습니다.
하지만 슬픔은 당신이 실수를 곱씹고 자기 비판 과 건강에 해로운 반추 에 빠지도록 만들 수도 있습니다.
감정은 좋은 친구와 같습니다.
항상 좋은 의도를 가지고 있지만, 나쁜 조언을 하지 않는 것은 아닙니다.
당신의 감정이 주는 조언을 언제, 어느 정도까지 듣고 따를 것인지 결정하는 것은 당신의 몫입니다.
물론, 감정을 무시하기로 선택하는 것에는 위험이 따릅니다.
감정 억제의 위험
어떤 행동과 마찬가지로, 조심하지 않으면 감정 억제도 문제가 될 수 있습니다.
사실, 사람들이 감정을 억누르는 것에 대해 그토록 편집증을 느끼는 이유 중 하나는 감정 억누르기가 매우 위험한 일이라는 것을 잘못 직감하기 때문입니다.
- 당신은 나중에 다시 돌아와 더 적절한 시기에 더 충분히 처리하려는 의도로 감정을 억누릅니다.
- 하지만 "나중"이 또 다른 나중, 또 다른 나중으로 바뀌고, 알아차리기도 전에 결코 그런 일은 일어나지 않습니다.
- 곧, 당신은 감정적으로 힘든 모든 상황에서 그것을 실천하게 될 것입니다.
- 그리고 결국, 감정을 억누르려는 당신의 선택은 감정 회피의 습관이 되었습니다.
이 경사가 특히 미끄러운 이유는 감정 억제가 고통스러운 감정으로부터 해방감을 가져다주기 때문에 매우 보람 있는 일이기 때문입니다.
그리고 고통으로부터 즉각적이고 강렬한 해방감을 가져다주는 모든 행동(술, 마약, 음식, 섹스 등)과 마찬가지로, 감정 억제 역시 빠르게 중독될 수 있습니다.
다시 말해서…
감정 억제에 중독되기 쉬운 이유는 그것이 너무 기분 좋기 때문입니다.
물론 이것이 그 유용성을 무효화하는 것은 아닙니다.
하지만 우리는 잠시 멈춰야 합니다.
감정을 억제해야 할지 말지 확신이 없다면, 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 될 몇 가지 질문이 있습니다.
- 내 동기는 무엇일까요? 만약 당신의 동기가 더 중요한 것을 성취하거나 더 이상적인 때가 될 때까지 감정 처리를 미루는 것이라면, 억누르는 것이 가치 있다는 좋은 신호입니다.
반면에, 당신의 동기가 주로 기분 나쁜 감정을 피하는 것이라면, 다시 생각해 보는 것이 좋습니다. - 계획이 있나요? 나중에 감정을 어떻게 처리할지 구체적인 계획이 있나요? 있다면 좋은 신호입니다.
없다면, 먼저 그 점을 생각해 보세요. - 내 가치관과 일치하는가? 감정은 거의 항상 행동적인 요소를 가지고 있다는 것을 기억하세요. 감정은 우리를 특정 방향으로 밀어붙입니다.
만약 당신의 감정이 당신의 가치관에 명백히 어긋나는 방식으로 행동하도록 부추긴다면 (예: 형제자매에게 재빨리 비꼬는 문자를 보내는 것), 시간이 더 많고 정신이 맑아졌을 때 그 감정을 처리하는 것이 좋습니다.
이제 이 시점에서 우리는 어려운 감정에 대한 우리의 반응을 너무 흑백으로만 생각하고 있을 위험이 있습니다.
즉, 억누르고 나중에 처리할 것인지, 아니면 지금 멈추고 처리할 것인지입니다.
실제로 어려운 감정에 대응하는 가장 최적의 방법은 종종 중간 지점에 있습니다.
감정 처리 vs. 감정 검증
감정과 관련해서 처리라는 용어 는 심리학자와 치료사가 즐겨 사용하지만 정의하는 데 시간을 거의 들이지 않는 짜증스러울 정도로 모호한 용어 중 하나입니다.
감정 처리에 대한 공식적인 정의가 있는지는 모르겠지만, 제 생각에는 대략 이런 것 같습니다.
감정 처리란 자신이 감정적으로 어떻게 느끼는지 주의 깊게 성찰할 시간을 갖는 것을 의미합니다.
지적할 만한 두 가지 주요 특징은 다음과 같습니다.
- 성찰. 감정을 처리할 때는 그 감정에 대해 신중하고 의도적으로 생각합니다.
여러 관점에서 생각하고, 그 의미를 탐구하고, 자신의 생각, 가치관, 신체, 다른 사람들 등과 어떤 관련이 있는지 인식하는 것이죠. - 시간. 감정 처리에는 시간이 걸립니다.
꼭 몇 년이나 몇 시간이 걸릴 필요는 없지만, 어려운 감정을 30초 안에 처리할 수는 없을 겁니다.
배우자나 친한 친구와 45분 동안 이야기를 나누거나, 저녁에 15분이나 20분 동안 일기를 쓸 수도 있겠죠.
물론, 모든 어려운 감정을 이런 식으로 처리할 필요는 없습니다.
고속도로에서 누군가가 당신을 끼어들게 하고 당신이 약간 짜증이 난다면, 아마도 치료사와 긴급 상담을 예약할 필요는 없을 것입니다.
사실, 저는 우리가 삶에서 경험하는 어려운 감정의 대부분은 깊이 있게 처리할 필요가 없다고 생각합니다.
물론 그중 상당수는 깊이 생각해 보지도 않겠지만, 완전히 처리하지 않아도 되지만 조금 더 주의를 기울이면 도움이 되는 중간 단계의 감정 경험도 있습니다.
여기서 검증이 필요합니다.
좋은 정신적 습관은 어려운 감정을 간략하게 인정하고 인정하는 것입니다.
회의 전의 불쾌한 문자 예시로 돌아가서, 회의에 들어가기 전에 잠깐 이런 말을 해볼 수도 있을 겁니다.
그 문자 때문에 화가 나고 조금 슬퍼요. 이런 기분이 드는 건 싫지만 괜찮아요. 문자 내용을 생각하면 제가 화가 나는 것도 당연해요.
여기서 주의해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 간결함. 5초 안에 감정을 확인할 수 있습니다.
그리고 거의 모든 상황에서 머릿속으로 스스로에게 그렇게 할 수 있습니다. - 라벨링. 느끼는 감정에 단순히 라벨을 붙이면("슬픔", "화남") 감정 경험을 체계적으로 정리하여 덜 압도되고 혼란스럽지 않게 만드는 데 도움이 됩니다.
단, 감정 표현을 지적으로 표현하지 말고 실제 감정 을 나타내는 단어를 사용하세요 . 확신이 서지 않는다면 스스로에게 이렇게 질문해 보세요. 여섯 살짜리 아이는 이 감정을 어떻게 표현할까? - 확인. 감정적 확인은 어떤 감정이 나쁘다고 해서 반드시 나쁜 것은 아니며 , 그런 감정을 느낀다고 해서
내가 나쁜 것은 아니라는 것을 스스로에게 상기시키는 것을 의미합니다.
종종 마음에 들지 않더라도 지금 느끼는 감정을 느끼는 것이 "이치에 맞는다"는 것을 스스로에게 상기시키는 형태로 나타납니다.
또 다른 일반적인 접근법은 다른 사람들도 당신의 입장이었다면 비슷한 감정을 느꼈을 것이라는 점을 스스로에게 상기시키는 것입니다.
확인은 A) 감정 자체의 강렬함을 어느 정도 완화하여 감정에서 벗어나거나 배우는 것을 더 쉽게 만들고, B) 감정이 불편하더라도 안전하다는 신호를 뇌에 전달하기 때문에 도움이 됩니다.
시간이 지남에 따라 이는 정서적 자신감과 회복탄력성을 키워줍니다.
따라서 감정을 완전히 억누르거나 무시하기로 결정했다면, 혹은 나중에 더 깊이 처리할 수 있을 때까지 억누르거나 무시하기로 결정했다면, 넘어가기 전에 잠시 그 감정을 인정하고 인정하는 것이 좋습니다.
당신이 알아야 할 모든 것
감정 억제는 나쁜 단어가 아닙니다.
사실, 어려운 감정에 대응하는 아주 정당하고 건강한 방법이 될 수 있습니다.
물론, 다른 접근법이나 도구와 마찬가지로 상황에 따라 제대로 활용되지 못할 수도 있습니다.
하지만 그렇다고 해서 비난할 필요는 없습니다.
결국 감정에 대해 너무 많이 생각하는 것은 너무 적게 생각하는 것만큼이나 문제가 될 수 있습니다…
강박관념과 억압은 둘 다 나쁜 결과를 낳는다.
어려운 감정에 직면했지만 어떻게 처리해야 할지 확신이 서지 않는다면, 기억해야 할 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같습니다.
- 대부분의 경우 감정을 완전히 무시해도 괜찮습니다.
특히 감정이 비교적 가볍다면 더욱 그렇습니다. - 많은 경우, 일시적으로 감정을 억누른 다음 나중에 더 처리하고 반성하기 위해 다시 돌아오는 것이 합리적입니다.
- 의심스러울 때는 나중에 더 처리할지 여부와 관계없이 어려운 감정을 간단히 인정하고 확인할 수 있습니다.
감정을 무시해야 하는 4가지 완벽한 이유
사람들은 심리학자가 자신의 감정을 무시해도 괜찮다고 말하는 것을 듣고 종종 충격을 받습니다.
이는 부분적으로 반동적입니다.
감정을 전혀 인정하지 않는 것이 얼마나 심각한 문제인지 우리는 알고 있습니다.
예를 들어, 감정을 인정하지 않는 부모 밑에서 자랐기
때문일 수도 있습니다.
하지만 우리는 실수로 정반대의 극단으로 치닫습니다.
감정에 집착하고 감정을 마치 신성한 존재처럼 여기는 것입니다.
하지만 가장 좋은 결과와 가장 건강한 정신은 감정에 대한 균형 잡힌 접근 방식의 결과입니다.
자신의 감정을 인식하는 것은 좋지만, 감정을 무시해야 할 상황도 많이 있습니다.
당신의 감정을 좋은 친구처럼 생각해보세요. 그들이 항상 당신의 좋은 의도를 마음속에 품고 있다고 해도, 가끔은 끔찍한 조언을 하지 않는 것은 아닙니다.
그럴 경우에는 정중하게 무시하고 당신의 일을 하면 됩니다.
감정과 더 건강하고 균형 잡힌 관계를 맺고 싶다면, 감정을 따를 때를 아는 것만큼 감정을 무시할 때를 아는 것도 중요합니다.
감정을 무시하는 것이 도움이 될 수 있는 네 가지 상황은 다음과 같습니다.
1. 당신의 가치와 충돌할 때
예를 들어, 배우자와 함께 저녁 파티에 나가려고 하는데, 배우자가 당신에게 이렇게 묻는다고 가정해 보겠습니다.
솔직히 말해서, 이 셔츠를 입으면 뚱뚱해 보이나요?
순간 불안감이 밀려옵니다.
머릿속으로는 "네"라고 말하는 상상을 합니다.
솔직히 좀 꼴불견이라고 생각하기 때문이죠. 하지만 속으로는 "그가 상처받으면 어쩌지? 그러면 밤새도록 짜증 내거나 슬퍼하겠지."라고 생각합니다.
이 경우, 불안감이라는 감정은 두 사람 사이에 그날 저녁 불쾌한 일이 일어나지 않도록 하얀 거짓말을 하고 "아니요"라고 말하라고 지시합니다.
반면에 당신과 당신의 배우자는 불편하더라도 서로에게 솔직해야 한다는 가치를 가지고 있습니다.
하지만 당신의 솔직함이라는 가치관은 불안감이라는 감정과 반대 방향으로 당신을 끌어당기고 있습니다.
그럼 무엇을 선택하시겠습니까? 가치는 무시하고 감정을 따르시겠습니까? 아니면 감정을 무시하고 가치를 따르시겠습니까?
나는 언제나 감정보다는 가치를 선택하는 것을 권하는데, 그 이유는 두 가지입니다.
- 더 나은 결과를 얻을 수 있을 거예요. 사실이에요. 당신이 솔직하게, 그리고 당신의 말이 별로 마음에 들지 않는다고 말하면, 배우자는 약간 실망하거나 심지어 짜증을 낼 수도 있어요. 특히, 표현이 재치 있지 않다면 더욱 그렇죠! 하지만 당신은 솔직하게, 그리고 정확한 정보를 제공했고, 그 덕분에 배우자는 더 나은 결정을 내릴 수 있어요. 그리고 그것이 그가 진정으로 원하는 바예요.
- (결국에는) 기분이 나아질 겁니다.
감정은 빠른 결정을 내리는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.
그렇기 때문에 단기적으로는 기분이 좋아지는 경우가 많습니다.
하지만 감정이 당신의 가치관과 맞지 않으면 장기적으로는 기분이 나빠질 수도 있습니다.
예를 들어, 파트너의 외모에 대해 거짓말하는 습관이 생기면 결국 파트너는 당신을 예전만큼 신뢰하지 않게 될 것입니다.
그리고 그러한 신뢰 부족은 장기적으로 많은 원망과 갈등으로 이어질 것입니다.
감정적으로 어떻게 느끼는지는 의사 결정 과정에 영향을 미치는 한 가지 요소일 뿐이며, 절대적인 것은 아니라는 점을 기억하세요.
사람들이 나쁜 조언을 할 수 있고, 당신의 추론이 틀릴 수 있는 것처럼, 당신의 감정도 잘못 인도될 수 있습니다.
결국에는 감정보다 가치를 선택하세요.
2. 공격성으로 이어질 때
분노는 오해받기 쉽지만 흥미로운 감정이다.
한편, 분노는 건강한 변화를 만드는 데 도움이 되는 동기가 되는 경우가 많습니다.
- 사람들이 부당한 통치자와 폭군에 대항해 반란을 일으킬 때, 혁명과 같이 어려운 일을 해내는 데 필요한 에너지를 동기 부여하고 유지하는 것은 대개 분노입니다.
- 누군가가 마침내 학대자에게 맞설 때, 그러한 용기와 과감함은 종종 분노에서 비롯됩니다.
- 적절한 양의 자기 주도적 분노는 우리 자신을 성장시키거나 실수를 바로잡기 위한 유용한 자극제가 될 수도 있습니다.
반면에 분노는 쉽게 건강에 해로운 공격성과 폭력으로 이어진다.
- 증오 범죄, 편견, 억압은 종종 분노로 인해 발생합니다.
- 친구나 가족과 무례하거나 무신경하게 소통하는 것은 종종 해소되지 않은 분노에서 비롯됩니다.
- 자해와 우울증은 종종 억제되지 않은 자기 주도적 분노의 결과입니다.
모든 감정과 마찬가지로 분노는 때로는 유익할 수도 있고, 때로는 해로울 수도 있습니다.
따라서 자신의 분노를 인지하고 ,
분노가 공격적인 행동으로 이어진다면 무시하는 것이 중요합니다.
분노를 인식하는 것과 궁극적으로 무시하는 것은 상호 배타적이지 않다는 점에 유의하세요. 사실, 건강하고 생산적인 방식으로 감정에 대응하려면 감정에 귀 기울이고 이해하는 것이 중요합니다.
감정을 따르든 무시하든 말입니다.
하지만 분노를 억누르는 것은 건강에 해롭지 않나요?
아니요. 이건 프로이트 시대의 오래된 미신이에요.
감정 억제는 현명하게 사용되면 매우 건강하고 필요한 감정 기술입니다.
특히 분노의 경우, 수십 년간의 연구를 통해 분노를 과장하거나 표출하는 것은 오히려 분노를 심화시킬 뿐이라는 사실이 밝혀졌습니다.
반면, 분노를 무시하는 것은 오히려 분노를 완화하는 데 도움이 됩니다.
그러니 분노가 당신을 지배하고 어리석은 결정과 행동으로 이끈다면, 마음껏 그 분노를 탐구하고 이해하려고 노력하세요. 하지만 결국에는 필요할 때 분노를 무시하는 것도 전혀 문제가 되지 않습니다.
3. 걱정으로 이어질 때
걱정과 불안은 베이컨과 계란처럼 함께 어울립니다.
오랫동안 제 블로그를 읽어주신 독자라면 제가 걱정이 불안으로 이어지는 과정에 대해 많은 시간을 할애한다는 것을 알고 계실 겁니다.
- 다가오는 데이트에 대해 불안감을 느끼는 건, 혹시 잘못될까 봐 걱정하기 때문입니다.
"이 바지가 너무 애쓴다고 생각할까? 내가 충분히 웃기지 못하면 어쩌지? 아마 예의 없는 말을 하게 될 거고, 엄청 창피할 거야." 등등. - 아이의 첫 등교일에 불안감을 느끼는 것은 바로 이런 걱정 때문입니다.
"다른 아이들과 어울리지 못하고 외로워하면 어쩌지? 선생님이 아이의 학습 능력 차이를 이해해 주지 않으면 어쩌지?" 등등.
걱정하는 행위 자체가 불안의 원인인 것은 사실이지만 , 불안감이 걱정의 방아쇠가 될 수 있다는 것도 사실이며, 이는 더 큰 불안으로 이어질 수 있습니다.
그 이유는 미묘하지만 중요합니다.
많은 사람들이 걱정하는 것이 도움이 된다고 스스로를 설득하고, 그 결과 단기적으로 불안감을 조금 덜 느낀다고 합니다.
문제는 단기적인 불안감 해소가 장기적인 비용, 즉 더 큰 불안감과 다른 곳에 생산적으로 투자할 수 있었던 시간과 에너지 낭비를 감당할 만큼 가치가 없다는 것입니다.
예를 들어:
- 딸의 선생님이 그녀의 특정 학습 과제에 민감하게 반응할지 걱정하는 데 보낸 10분은 장기적인 스트레스와 불안으로 이어질 뿐만 아니라, 선생님께 그녀의 과제를 자세히 설명하는 이메일을 작성하는 데 사용할 수 있었던 시간이기도 합니다.
- 데이트가 어떻게 될지 걱정하느라 시간을 낭비한 탓에 데이트가 실제로 다가왔을 때 특히 더 큰 스트레스 와 불안감을 느꼈습니다 . 그래서 데이트에 대한 걱정 때문에 데이트가 잘 안 될 거라는 자기실현적 예언을 만들어냈죠.
요점은 다음과 같습니다.
걱정을 불안으로부터 주의를 돌리는 수단으로 사용하면 장기적으로 더 많은 불안과 문제를 만들 뿐입니다.
처음에는 불안을 인정하는 게 낫고 , 그런 다음 무시하고 더 생산적인 활동으로 넘어가는 게 낫습니다 .
4. 반추로 이어질 때
불안이 걱정의 방아쇠가 되어 더 큰 불안으로 이어지는 것처럼, 슬픔과 죄책감은 반추 의 방아쇠가 되어 더
큰 슬픔과 죄책감, 심지어 우울증으로 장기적으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어:
침대에 누워 잠이 들려고 애쓰는 순간, 대학 시절 남자친구를 속였던 옛 기억이 떠오릅니다.
죄책감과 부끄러움을 느낍니다.
하지만 그 죄책감과 부끄러움에 반응하여, 마음속으로 그 기억 속 사건들을 되풀이하며 분석하고 의문을 품습니다.
그리고 그런 행동을 한 자신이 얼마나 끔찍한 사람인지, 그리고 차라리 X, Y, Z를 어떻게 했어야 했는지 되뇌입니다.
이제 그 모든 반추와 자기비판의 결과로, 당신은 더욱 슬프고 부끄러운 자신을 느낍니다.
과거의 상황이 나아진 것은 아무것도 없고, 무엇보다도, 이제 당신은 완전히 깨어 있고 잠들기가 매우 어려울 것입니다.
많은 사람들에게 슬픔이나 죄책감 같은 고통스러운 감정은 건강에 해로운 반추나 자기비판 의 원인이 됩니다
. 표면적으로는 생산적인 것처럼 느껴지지만, 실제로는 기분만 더 나빠질 뿐입니다.
더 나은 방법은 슬픔이나 죄책감을 인정하고, 그것을 인정한 다음, 무시하고 다른 곳에 주의를 기울이는 것입니다.
예를 들어, 졸릴 때까지 책을 꺼내거나 팟캐스트를 듣는 것도 좋습니다.
감정을 탐구하고 분석하고 그 감정이 어디에서 나오는지 알아내는 것이 도움이 된다고 해서 항상 도움이 되는 것은 아닙니다.
과거의 실수에 대한 기억이 떠오를 때 슬픔이나 죄책감을 느끼는 것은 지극히 정상적인 반응입니다.
거의 반사 작용과도 같죠. 하지만 어떤 감정을 느낄 때마다 그 감정을 깊이 탐구하고 철저히 분석해야 한다는 우주의 법칙은 없습니다.
감정을 느끼고 나서 다른 것에 집중하는 건 전혀 괜찮습니다.
사실, 그게 가장 건강한 행동일 때가 많습니다.
검증 가이드
5분 이내에 검증에 대해 알아야 할 모든 것
검증이란 무엇인가?
검증이란 어렵거나 고통스럽더라도 생각, 감정, 또는 다른 내적 경험이 타당하고 이해할 수 있는 것으로 인정하는 것을 의미합니다.
자신의 생각과 감정뿐만 아니라 다른 사람의 생각과 감정도 검증할 수 있습니다.
검증의 예
- 나는 슬퍼하는 것을 좋아하지 않지만, 내가 방금 겪은 일을 생각하면 괜찮아요.
- 정말 화가 난 것 같네요... 제가 당신 입장이었다면 저도 화가 났을 거예요.
- 새벽 2시에 온갖 걱정과 할 일들이 머릿속에 떠오르는 건 정말 짜증 나요. 하지만 지금 할 일이 너무 많아서 놀랄 일도 아니죠.
- 불안은 나쁜 느낌이지만 위험하지는 않습니다.
검증이 부족하거나 드물게 발생하는 문제
- 감정적 취약성. 어려운 생각이나 감정에 대한 기본적인 반응이 주의를 돌리는 것(즉, 도망치는 것)이나 자신을 비판하는 것 (즉, 공격하는
것)일 때, 뇌는 그 경험을 두려워하고 감당할 수 없다는 믿음을 강화합니다.
이는 감정적 취약성과 앞으로 어려운 경험을 감당할 자신감 저하로 이어집니다. - 긴장된 관계. 다른 사람의 힘든 경험을 인정하는 데 서툴다면, 조언이나 문제 해결에만 너무 집중하게 될 가능성이 높습니다.
좋은 의도를 가지고 있더라도, 사람들의 문제에 습관적으로 문제 해결에만 집중하다 보면 상대방을 문제아처럼 느끼게 만들 수 있습니다.
시간이 지남에 따라, 당신은 지지적이지 않거나 판단력이 부족한 사람으로 인식되어 관계 전반에 긴장감을 조성합니다. - 낮은 자기 인식과 감성 지능. 고통스러운 감정과 생각에 대한 당신의 태도가 그것들을 즉시 피하거나 없애려고 하는 것이라면, 당신은 자신을 깊이 이해할 수 없습니다.
자기 인식과 감성 지능이 높은 사람들은 어렵거나 고통스러운 경험에 판단이 아닌 호기심으로 반응합니다.
그리고 이러한 자기 호기심은 자신이 경험하는 것을 없애거나 피하려고 애쓰는 대신, 그것을 인정하는 능력에서 시작됩니다.
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검증에 대한 주요 통찰력
- 인정은 감정적 자신감을 키워주기 때문에 강력합니다.
앞서 설명했듯이, 대부분의 고통스러운 경험은 우리가 습관적으로 피하거나 없애려고 노력하면서 뇌가 그 고통을 두려워하도록 길들여졌기 때문에 필요 이상으로 힘듭니다.
예를 들어, 끊임없이 슬픔을 없애려고 노력하면 뇌가 슬픔을 두려워하도록 훈련하게 되고, 이는 슬픔에 대한 수치심이나 불안감을 느끼게 되어, 전반적인 감정이 훨씬 더 강해지기 때문에 효과적으로 관리하기가 훨씬 더 어려워집니다.
인정은 바로 그 해결책입니다.
고통스러운 경험을 받아들이고 인정하면 뇌는 그 경험이 불편하지만 위험하지는 않다고 생각하게 됩니다.
이를 반복하면 뇌는 이를 믿기 시작하고, 앞으로 어려운 감정에 직면했을 때 훨씬 더 자신감 있고 회복력 있게 대처할 수 있습니다. - 누군가가 화가 났을 때 무엇을 해야 할지 모르겠다면, 그냥 인정하고 귀 기울이세요. 화가 난 사람을 위로하거나 지지하려고 할 때 대부분의 사람들이 저지르는 실수는 다음과 같습니다.
다른 사람의 고통에 너무 불안해져서 문제 해결과 조언을 하는 데 주력하는데, 아무리 좋은 의도를 가지고 있더라도 화가 났을 때 사람들이 원하거나 필요로 하는 것이 아닌 경우가 많습니다.
그리고 종종 상황을 더 악화시킵니다.
입을 다물고 조용히 듣고 가끔씩 인정하는 말을 하는 것이 훨씬 나을 것입니다.
.. 정말 압도적일 것입니다 . 지금 정말 화가 난 것도 당연합니다 . 힘들겠지만 그렇게 느껴도 괜찮습니다 . - 인정은 꼭 오래 걸릴 필요는 없습니다.
어려운 경험을 인정하는 것은 심리 치료를 받는 것이 아닙니다.
단지 자신(또는 다른 사람)에게 자신이(또는 다른 사람) 느끼는 감정을 그대로 느껴도 괜찮다는 것을 일깨워주는 것입니다.
몇 분이나 몇 시간이 아니라 몇 초면 충분합니다.
시간을 더 늘리거나 여러 가지를 한꺼번에 인정할 수도 있지만, 중요한 것은 오래 끌 필요는 없다는 것입니다.
어려운 생각이나 감정을 인정한 후에는 다른 것에 집중해도 괜찮습니다.
그 생각에 너무 집착할 필요는 없습니다.
어려운 생각과 감정을 검증하기 위한 팁과 도구
- "기분이 나쁘다고 해서 나쁜 건 아니야. 내가 그런 감정을 느낀다고 해서 나쁜 건 아니지." 인정에 대해 다른 건 전혀 기억이 안 난다면, 이 짧은 문장 하나면 충분해. 고통스러운 생각이나 감정을 느낄 때마다 스스로에게 이 말을 하는 습관을 들이면 훨씬 더 인정받는 사람이 될 수 있을 거야.
- '또 다른 황금률'을 기억하세요. 황금률 = 남에게 대접받고 싶은 대로 남을 대하라 . 또 다른 황금률 = 좋은 친구를 대하듯 자신을 대하라 . 당신은 다른 사람들과 그들의 힘든 경험을 인정하는 데 꽤 능숙할 것입니다.
중요한 것은 힘들 때 자신에게도 똑같이 하는 것입니다.
다시 말해, 감정적으로 힘들 때면 좋은 친구를 대하듯 자신을 대하세요. 판단, 비판, 피상적인 조언이 아닌, 수용, 지지, 그리고 인정을 통해 자신을 대하세요. - 감정을 다스리려면 이름을 붙여 보세요. 감정을 인정하기 전에, 감정을 명명하고 인정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, " 화는 나지만 조금 슬프기도 해요. 이런 기분이 싫지만, 이런 기분이 나쁘거나 잘못된 것은 아니라는 걸 알아요."라고 말할 수 있습니다.
연구에 따르면 감정을 더 정확하고 구체적으로 묘사할수록 감정이 덜 강해지는 경향이 있습니다. - 작게 시작하세요. 인정은 크고 극도로 고통스러운 감정과 경험에 가장 도움이 됩니다.
하지만 인정하는 데 능숙하지 않다면, 감정과 경험이 강렬할 때 인정하기가 어려울 것입니다.
아주 작고 어려운 감정과 생각, 즉 사소한 짜증, 작은 걱정 , 덧없는 슬픔 등을 인정하는 연습을 하세요. 다시 말해, 작거나 중간 정도의 경험을 통해 인정에 대한 기술과 자신감을 키우면 큰 경험에서도 인정을 더 잘 활용할 수 있습니다. - 먼저 인정하면 회피가 아닙니다.
논의했듯이 어려운 생각이나 감정을 즉시 피하거나 없애려고 하면 실제로는 뇌가 두려워하도록 가르치기 때문에 처리하기 더 어려워집니다.
하지만 그렇다고 영원히 어려운 생각이나 감정에 빠져 있어야 한다는 뜻은 아닙니다.
어려운 생각이나 감정을 잠시 인정하고 인정한 후에는 주의와 에너지를 다른 것에 다시 집중해도 괜찮습니다.
사실, 그게 보통 이상적입니다.
인정한 후에도 다시 집중하기 어렵다면 3M을 사용하여 다음에 무엇을 할지 선택하세요. 움직이기, 만들기, 만나기... 몸을 움직이는 일(예: 산책), 무언가를 만들거나 고치기(예: 쿠키 굽기 또는 차고 청소), 또는 다른 사람과 의미 있는 상호 작용(예: 친구와 커피 마시기)을 하면 어려운 경험에서 벗어나기가 더 쉬워 보입니다.
마음챙김 훈련 도 매우 도움이 됩니다.
검증에 대한 인용문
- 신이시여, 제가 바꿀 수 없는 일을 받아들일 수 있는 평온함과, 제가 바꿀 수 있는 일을 바꿀 수 있는 용기, 그리고 그 둘을 구별할 수 있는 지혜를 주소서. — 라인홀트 니부어
- 평온한 마음으로 시련을 견뎌내는 것은 불행으로부터 힘과 짐을 빼앗아간다.
- 세네카 - 당신이 온전히 받아들이는 것은 무엇이든 당신을 그곳으로 인도하고 평화로 이끌어 줄 것입니다.
이것이 바로 항복의 기적입니다.
— 에크하르트 톨레 - '당신의 평온함의 비결은 무엇입니까?' 스승님께서 말씀하셨습니다.
'불가피한 일에 진심으로 협력하는 것입니다.
' — 앤서니 드 멜로 - 감정적 고통은 당신을 죽일 수 없지만, 고통으로부터 도망치는 것은 당신을 죽일 수 있습니다.
허용하세요. 포용하세요. 자신을 느끼세요. 자신을 치유하세요. — 비로니카 투갈레바