60대가 되었다고 해서 속도를 늦추라는 뜻은 아닙니다.
오히려 삶의 방식을 다듬을 완벽한 시기입니다.
이 나이가 되면 무엇이 중요하고 무엇이 중요하지 않은지 알게 되고, 기분 좋은 삶을 사는 것은 30대인 척하는 것이 아니라, 자신만의 방식으로 강하고 유연하며 호기심을 유지하는 것임을 깨달았을 것입니다.
하지만 아무리 활동량이 많아도 더 이상 도움이 되지 않는 습관에 빠지기 쉽습니다.
운동이 반복되는 것처럼 느껴지거나, 하루 중간에 에너지가 떨어지는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
때로는 단순히 리셋이 필요한 시점이라고 느낄 수도 있습니다.
대대적인 변화가 아니라, 그냥 재부팅이 필요한 시점이죠.
놀랍도록 큰 변화를 만들어낼 수 있는 작은 변화 몇 가지를 소개합니다.
저는 이 변화들을 제 삶에 녹여냈고, 덕분에 더 날카롭고, 가볍고, 좀 더 생동감 넘치는 기분을 느낄 수 있었습니다.
목적을 가지고 하루를 시작하세요
예전에는 침대에서 일어나자마자 바로 아침을 만들고, 이메일과 여러 가지 휴대폰 앱을 확인하곤 했습니다.
그러던 어느 날 아침, 아침에 일어나자마자 차 한 잔을 손에 들고 잠깐 밖에 서 있기로 했습니다.
그 작은 변화가 새로운 분위기를 만들어냈습니다.
아침에 얼굴을 비추는 햇살은 기분 좋게 잠에서 깨는 특별한 효과가 있고, 심지어 나중에 수면을 조절하는 데도 도움이 됩니다.
이제 저는 매일 아침 5분씩 스트레칭을 하거나, 심호흡을 하거나, 아니면 그냥 창가에 서서 신선한 공기를 들이마십니다.
마치 조용한 의식처럼 내가 여기 있고, 오늘은 내 거야. 오늘 하루는 내가 어떻게 시작할지 결정한다라고 말하는 것 같습니다.
더 많이 움직이세요 - 하지만 더 똑똑하게
이미 운동하고 계시다면 좋습니다.
하지만 60세가 넘으면 노력만큼 회복도 중요하다는 걸 알게 됐습니다.
저는 여전히 일주일에 두 번 정도 힘든 운동을 하지만, 균형, 유연성, 그리고 더 부드러운 움직임에도 주의를 기울이기 시작했습니다.
주전자에 물이 끓는 동안 스쿼트를 몇 번 하거나, 정원 가꾸기 전에 엉덩이 스트레칭을 하는 것일 수도 있습니다.
그런 작은 미세한 움직임들이 얼마나 큰 효과를 발휘하는지 놀랍습니다.
몸이 더 가벼워지고,
허리도 덜 아프고, 고강도 운동을 더 즐겁게 할 수 있게 되었습니다.
비결은 더 많은 근무 시간이 아니라 더 똑똑한 리듬입니다.
내일을 걱정하는 것처럼 먹어라
저는 엄격한 다이어트를 좋아한 적이 없어요.
지금은 그저 저를 튼튼하고 만족하게 해주는 음식만 원해요.
제 인생의 이 시점에서는 칼로리를 세어 볼 시간도, 의욕도 없어요.
뭘 먹어야 하고 뭘 먹으면 안 되는지 이미 알고 있거든요.
그래서 저는 제한하는 대신 조정하기 시작했습니다.
이제 매 끼니마다 단백질을 섭취하고, 아침에는 계란이나 그릭 요거트, 점심에는 콩이나 생선을 먹고, 접시에는 색깔 있는 음식을 가득 담습니다.
정제된 음식은 줄였지만, 완전히 금지한 것은 아닙니다.
클린하게 먹는 게 중요한 게 아닙니다.
계속 뭔가 하고 싶은, 힘 빠지지 않고 운동하고, 정원 가꾸고, 여행하고, 웃고 싶은 몸에 에너지를 공급하는 거죠.
휴식을 훈련처럼 여기세요
잠은 원래 쉽게 잤어요.
그런데 어느 날 갑자기 그렇지 않게 됐죠. 새벽 3시에 일어나서 일어날 시간이 될 때까지 천장만 쳐다보는 날이 너무 많았어요.
저는 휴식을 하나의 기술로 여기기 시작했습니다.
일찍 불을 끄고, 잠자리에 들기 전에는 스크롤을 멈추고, 죄책감 없이 제대로 휴식을 취하도록 했습니다.
매일 밤 불을 끄기 전에 책을 읽고 감사한 점 세 가지를 적어 봅니다.
간단해 보이지만, 그 소음을 잠재우는 데 도움이 됩니다.
이제 더 맑고 차분하게 깨어나 다시 움직일 준비가 되었습니다.
휴식은 단순히 활동을 피하는 것으로 여겨서는 안 됩니다.
휴식은 우리 건강 관리의 필수적인 부분입니다.
휴식은 누구도 충분히 언급하지 않는 비밀 재료입니다.
호기심을 가지세요
나이가 들면서 가장 좋은 점 중 하나는 다른 사람들이 뭐라고 생각하는지 신경 쓰지 않아도 된다는 거예요.
그 자유는 정말 소중하거든요.
그러면 새로운 것을 시도해 보는 건 어떨까요?
작년에 직접 채소를 재배하기 위해 땅을 샀어요.
어떻게 해야 할지 전혀 몰랐죠. 엄청난 배움의 시간이 필요했고, 지금도 마찬가지지만, 정말 보람 있는 경험이었어요.
다른 정원사들과 이야기를 나누고 책을 읽으면서 정말 많은 것을 배웠어요.
그 새로움은 어떤 영양제도 줄 수 없는 방식으로 제게 활력을 불어넣어 줬어요.
호기심은 우리를 젊게 유지시켜 줍니다.
정말 간단하죠.
진행 상황을 재정의하다
체육 수업에서 제가 가장 힘이 세거나 가장 빠른 편은 아니지만, 요즘은 얼마나 무거운 것을 들거나 얼마나 빨리 움직이는지로 실력 향상을 평가하지 않습니다.
운동 후 얼마나 기분이 좋아지는지, 그리고 내일 다시 하고 싶은 마음이 얼마나 큰지로 평가합니다.
제가 비교할 수 있는 건 3~4개월 전의 저 자신과의 비교뿐입니다.
저는 강도 높은 HIIT(고강도 간헐 훈련) 세션을 너무 좋아해서 일주일에 세 번이나 하게 되었고, 제 체력에 눈에 띄는 변화가 있었습니다.
60세 이상, 진정한 목표는 꾸준함과 기쁨입니다.
무엇이 가능한지 끊임없이 생각하며 깨어 있는 삶 말입니다.
힘, 침착함, 사고방식 등 작은 변화 하나하나가 쌓여 스스로 성장합니다.
시간이 지나면서 이러한 변화는 변화로 이어집니다.
당신과 함께 성장하는 일상
리부트는 처음부터 다시 시작하는 것이 아닙니다.
지금의 자신을 인식하고, 지금의 자신을 지지하기 위해 작은 변화를 만들어가는 것입니다.
생각해보면, 인생의 이 단계에서 가장 좋은 점은 우리가 무엇이 남고 무엇이 사라지고 무엇이 자라날지 선택할 수 있다는 것입니다.
그러니 모든 것을 무너뜨리지 마세요. 다이얼을 조금만 조정하면 됩니다. 그 차이에 놀라실지도 몰라요.
마침내 다이어트(및 간헐적 단식)를 중단하기로 결정했을 때
와이재밌는 건, 저는 2년 전에 폭식의 파괴적인순환을 끝내는 것에 대한 글을 쓰려고 블로그 사이트를 시작했지만, 음식, 다이어트, 그리고폭식이 아닌 것에대해서는 아직 제대로 글을 쓴 적이 없다는 거예요.
그 이유는 몇 가지가 있습니다.
제가 사이트를 만들던 무렵, 지금의 남편과 데이트를 시작하면서음식이 조용해졌습니다 .
이런 경험을 한 적이 있나요?
인생에서힘들게 겪고 있던 일이쉬워지거나잠시 동안'잠잠해지는' 때가 있나요?
그럴 거라고 확신해요.
요즘은참 멋진 것 같아요.
그들은 당신에게 문제가 없다고 생각하게 만들고, 모든 것이 괜찮다고 생각하게 만들고,더 이상 이 일에 대해 걱정할 필요가 없다고생각하게 만듭니다 .
하지만 그러한 시기는 언제나 일시적입니다.
어떤 어려움이었든 결국에는 다시 돌아올 것입니다.
아무것도 실제로해결되지 않았기 때문입니다 .
그리고 그런 일이 제게 수도 없이 일어났고, 지금의 남편을 만났을 때도 똑같은 일이 일어났습니다.
사랑에 빠져본사람이라면 누구나알겠지만, 이때 식욕이 뚝 떨어진다는 거예요.
딴생각에 빠져서 사랑에 푹 빠져 있는 거예요…
이 사람과 함께 할 미래에 대한 약속, 함께 할 수 있는 순간을 찾는 게 정말모든 걸 소모하는일 이고 다른 모든 건 배경으로 사라져 버립니다.
이게 모든 사람에게 해당되는지 아니면 저만 그런지는 모르겠지만, 어떤 주제가 더 이상 제 마음 한가운데에 떠오르지 않으면 집중하기가 어렵습니다.
이 프로젝트를 시작할 때 (지금의 남편을 만나기 전)저는 음식, 다이어트, 그리고 폭식하지 않는 것에 관해 글을 쓸 생각이었습니다 .
그런데 그와 만난 직후에 사이트를 시작했는데, 삶이 너무 바쁘고 버거워져서 더 이상 음식 때문에 고민하지 않게 됐어요.
(그 거짓된 안주에 빠지게 됐죠.)
그래서저는 그 순간 더 관련성 있는 다른 것에 대해 글을 쓰느라 그 주제는뒷전으로 밀려났습니다 .
하지만 지금은 결혼한 지 거의 1년이 지났습니다.
음식이 다시 제 마음속에 떠올랐습니다.
당연히음식은 결코 사라지지 않았으니까요.
(잠시 잠들어 있었는데, 이제 다시 깨어났어요.)
남편과 저의 사랑이 안정적이고 꾸준하며 더 이상 모든 것을 소모하지 않는다는사실 외에도, 제 삶에서 제가 전보다 더 많이 먹게 된 몇 가지 이유가 있었습니다.
하루 18~20시간씩간헐적
단식을 6년동안 했는데(자가포식! 생명을 구할 수 있다고 하더군요, 몰랐나요?!)정오까지 아무것도 먹지 않았는데, 이른 아침 운동을 해야 해서 다시 아침을 먹어야 했습니다.
코로나 이후로 정오 직전에 집에서 운동을 했었는데, 작년 봄에 다시 헬스장에 다니기 시작했고 오전 6시에 운동을 시작했습니다.
즉, 정오까지 기다려서 식사하는 것은 거의 불가능했습니다.
그래서… 저는 아침을 먹기 시작했습니다.
마치 댐이 무너진 것 같았습니다.
6년 동안아침을 먹지 않고, 점심은 거의 먹지 않고, 저녁에는 솔직히 과식하는 생활을 한 끝에 저는해방감을느꼈습니다 .
끊임없이 정신적으로 음식에 저항하지 않아도 되어서너무 기분이 좋아요.
저항하려는 대상과끊임없이정신적으로밀고 당기는 건정말 지치게 만드는데, 세상에, 이게 정말 에너지를 빨아들이는군요!
음식과 다이어트에 너무 몰두해 있으면 다른 것에 집중하는 게 사실상 불가능합니다.
사실, 제가 폭식을 끊는 방법에 대해 이야기하고자 이 사이트를 시작했을 당시, 저는 아직 음식 문제로 어려움을 겪고 있었습니다..
지금은 폭식하지 않아서 좋습니다.
앞서 말했듯이 정신적 여유가 훨씬 많아졌어요.
원하는 것을 언제든지 먹을 수 있다면 음식에 대해 생각하는 데만 시간을 허비하지 않아도 됩니다.
하지만 이제 저는 다른 문제에 직면했습니다.
어떻게 하면 (말이 좀 이상해서 죄송합니다만)정상적인 사람처럼 먹을 수 있을까요? 정상적으로 먹는 사람이 있을까요?(정상적으로 먹는다는 게 무슨 뜻일까요?)
다른 사람들은 모르겠지만, 제 말은 이겁니다.
저는 6년 동안 음식을 피했습니다.
음식에 대한 결정을 피했습니다.
가장 두드러진 점은내 몸의 말을 듣지 않았다는 것입니다 .
( 학대를당한 사람들은우리 몸에 무슨 일이 일어나는지 정말, 정말 무시하는 경향이 있습니다.)
그리고 지금은 내 몸의 신호를 어떻게 해석해야 할지 모르겠어요.
간헐적 단식, 즉아무것도 먹지 않는 것은여러 면에서 더 쉬웠습니다.
결정해야 할 것이 적고, 주의해야 할 사항이 적었기 때문입니다.
하지만 저는먹지 않는 것이폭식으로 이어진다 는 걸 알고 있습니다.
음식 규칙,다이어트,박탈은음식에 대한 강박적 집중을 유발합니다.
자유만이 답이다.
그리고 그러한 자유를 허용하는 것은 어려운 일입니다.
예전보다 더 많이 먹는다는 것은 진자운동으로 인해 체중이 늘어난다는 것을 의미합니다 .
직관적 식사 전문가인제닌 로스는모든 다이어트에는 동일하고 반대되는 폭식이 있다고말하는데 ,그녀의 말이 맞습니다.
몇 주... 몇 달... 맙소사, 다이어트 안 했는데 다 먹을 수 있네라고 생각하며 모든 걸 다 먹었을지도 몰라요.
그리고 내 바지가 더 꽉 끼었을 수도 있다.
저는 그것에 대해 전혀 기쁘지 않습니다.
하지만 저는 다이어트 롤러코스터에 다시 오르는 게 좋은 생각이 아니라는 것도 알고 있습니다.
그래서 제가 있는 곳은 바로 거기예요.
저는 45세이고, 여러 가지 이유로 먹는 법을 배워야 한다고 생각합니다.
좀 더 구체적으로 말하면,나 자신의 말을 정말로 듣는 방법입니다.
당신의 은퇴는 망가진 것이 아닙니다.
단지 조립만 필요할 뿐입니다.
마지막에 있는 영상 요약이 도움이 된다면 댓글로 알려주세요.
새로운 것을 시도해 보는 겁니다.
철학자 알랭 드 보통은 아무도 당신에게 좋은 삶을 선물하지 않는다.
좋은 삶은 당신이스스로만들어가야
한다고 말한 적이 있습니다.
완벽한 계획도 없고, 선반 위에 놓인 인생 키트도 없습니다.
흩어진 몇 가지 부품, 약간의 행운, 약간의 재능, 그리고 약간의 사랑으로 시작하여, 제대로 된 것을 만들어냅니다.
은퇴도 마찬가지입니다.
카운터에 가서은퇴 축하 세트로 드릴까요? 치킨과 목적 의식이 담긴 세 번째 세트요.
라고 말할 수는 없죠.
미리 조립된 상태로 배송되지 않습니다.
수많은 부품으로 구성된 복잡한 기계로, 직접 찾아서 조립해야 자신만의 특별한 무언가를 만들 수 있습니다.
대부분의 사람들은 골프, 자원봉사, 손주, 넷플릭스처럼 하나의 커다란 물건만 프레임에 고정하고 그걸로 완벽하다고 생각하려 합니다.
하지만 그건 인생이 아닙니다.
제자리에서 돌아가는 톱니바퀴 하나일 뿐입니다.
움직이긴 하지만 아무것도 움직이지 않습니다.
제대로 된 은퇴 생활을 하려면 건강, 목적, 관계, 자유, 아름다움, 돈, 그리고 놀이 등 여러 요소가 조화를 이루어야 합니다.
그중 하나라도 빠지면 무언가가 흔들리기 시작합니다.
중요한 건 빠진 조각을 찾는 것입니다.
눈에 띄는 경우는 거의 없습니다.
오래된 관심사, 반쯤 잊힌 기술, 혹은 다른 사람이 나보다 조금 더 생생하게 살아가는 것 같을 때 느끼는 작은 찔림 속에 숨어 있습니다.
그건 부끄러움이 아닙니다.
정보입니다.
부러움의 신호
질투는 나쁜 평판을 받지만, 때로는 독이 아니라 신호일 수도 있습니다.
마음이야, 바로 저거… 내가 아직도 원하는 거야. 내 계획의 빈칸에 딱 맞는 거야.
라고 말하는 방식입니다 .
부러운 사람이 있다면, 아마 그 사람의 인생 전체를 원하지는 않을 겁니다.
그저 살아 숨 쉬는, 당신 안에 불꽃을 일으키는 그 부분만 원할 뿐이죠. 창의력은 원하지만, 코카인과 포르노 중독을 번갈아가며 원하는 건 아닙니다.
혼자 여행할 용기.
창의적인 면모.
거침없는 웃음이 필요하다.
파경으로 치닫는 결혼 생활이나 말 한마디 나누지 않는 여섯 아이들은 아니다.
부러움은 항상 원망과 관련된 것은 아닙니다.
때로는 인정과 관련된 것일 수도 있습니다.
당신의 취향이 깨어나는 것입니다.
불편함으로 위장한 호기심이지만, 여전히 당신이 만들어가고 있는 삶의 모습을 가리킵니다.
그러니 작게 느껴지기보다는 메모를 하세요.
누군가의 삶이 당신의 마음을 움직인다면, 그 삶에서 당신이 진정으로 원하는 것이무엇인지자문해 보세요 . 자유? 가벼움? 목적의식?
그게 바로 당신의 단서예요.
당신을 당신 자신에게로 불러들이는 잃어버린 조각이에요.
건강
건강부터 시작하세요.
다른 모든 것은 건강에 달려 있으니까요.
강박적인 최적화나 바이오마커 완벽주의가 아니라, 매일 움직이고, 자고, 회복하는 능력만 있으면 됩니다.
목표는 시간을 이기는 것이 아니라, 시간을 활용할 수 있는 무언가를 주는 것입니다.
강한 몸은 호기심을 불러일으킵니다.
약한 몸은 모든 잠재적 모험을 물류 처리 작업으로 바꿔버립니다.
목적
목적은 두 번째 직업이나 도덕적 십자군을 뜻하지 않습니다.
대문자로 시작하는 목적이 필요한 것도 아닙니다.
단지 내일 일어날 이유가 있다는 것을 의미할 뿐입니다.
어떤 이들에게는 멘토링이나 창작이 될 수 있고,
어떤 이들에게는 낡은 차를 수리하거나, 정원을 가꾸거나, 1989년부터 머릿속에 맴돌던 빌어먹을 소설을 마침내 완성하는 것이 될 수도 있습니다.
아, 꼭 책을 쓸필요는 없어요. 시간과 여유를 갖고 죄책감 없이 원하는 만큼 책을읽어 보는건 어떨까요? 완전히 새로운 장르를 찾아 깊이 파고들어 보세요! 인어 로맨스 소설의 세계적 전문가가 되어 보세요 (네,
맞아요.
요즘은 뱀파이어 소설을 훨씬 넘어섰죠). 마음에 드신다면… 아니면 당신이 직접 해 보세요.
의미는 대단할 필요는 없습니다.
.. 그저 당신의것이면 됩니다.
목적을 넘어서: 단순한 존재 속에서 은퇴의 성취를 찾다
평생 노력해 온 끝에, 은퇴 후 진짜로 해야 할 일은 멈추는 법을 배우는 것일지도 모릅니다.
관계
은퇴는 직장 생활로 가득 차 있던 시절 사회생활이 얼마나 빈약했는지를 보여줍니다.
당신을 작게 만드는 사람이 아니라 가볍게 만들어 주는 사람들이 필요합니다.
당신의 이력서에는 감명받지 않더라도 당신의 웃음을 기억하는 친구들.
아서 브룩스가 그의 책 『힘에서 힘으로』에서 말했듯이,중년이 되면 우리는 많은 우정이 실제로는 상호 이익에 기반한 거래 우정이었음을 깨닫게 됩니다.
상호 사랑이 아니라요.
거래가 끝나면 친구들도 끝납니다.
진정한 친구, 즉 당신이 무엇을 하는지가 아니라 당신이 누구인지 신경 쓰는 사람은 은퇴 생활에서 가장 드물고도 가장 재생 가능한 자원입니다.
그들을 다시 찾거나, 아예 처음부터 새로운 공동체를 만들어 보세요.
커뮤니티는 더 이상 우연히 생기지 않습니다.
커뮤니티도 여러분이 직접 구성해야 합니다.
자유
은퇴의 가장 중요한 가치는 바로 자유이지만, 대부분의 사람들이 그 자유를 잊곤 합니다.
50년 동안 달력에 따라 살아왔다면, 체계 없는 시간은 끔찍하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 자유는 새로운 정체성을 만들어가는 모래상자와 같습니다.
여행이 당신의 취향이라면, 아니면 그냥 아침을 되찾는 것만으로도 충분합니다.
어느 쪽이든, 이제 허락 없이 '예'라고
말할 차례입니다.
맛과 아름다움
이제 대부분의 사람들이 아웃소싱하는 부분입니다.
취향, 미학, 아름다움, 그리고 당신의 관심을 끌 만한 가치에 대해 이야기해 볼까요?
이런 일은 전문가나 트렌드에 맡길 수 없어요.
무엇이 당신을 움직이는지, 무엇이 당신을 살아있게 만드는지 알아야 해요.
예술, 위스키, 음악, 20세기 중반 가구, 혹은 완벽하게 만든 샌드위치(영화 스팽글리시에서 아담 샌들러가 늦은 밤에 먹기에 완벽한 샌드위치인 IYKYK를 만드는장면이 나옵니다)일 수도 있습니다 .
무엇이든 상관없습니다.
중요한 것은당신이 그것을 선택한다는 것입니다.
멋진 걸 찾으려고 소셜 미디어를 스크롤하지 마세요.
보라색 모자를 쓴 여성이나, 깔끔한 리넨 셔츠를 입은 남성이 되어 보세요.
정오에 바에 들어와서 창가에 앉은 자신의 모습이 마음에 든다는 이유만으로 무알콜 맥주를 주문하는 그런 사람이 되어 보세요.
(팁을 넉넉히 주면 웨이터가 그 사진을
찍어 인스타그램에 올릴 거예요.)
그게 취향이에요.
자신이 뭘 좋아하는지 아는 거죠. 멋지게 차려입은 자유죠.
기부금
무언가를 돌려주되, 죄책감이나 성과 때문에 돌려주는 건 안 됩니다.
기여는 성인이 되는 것이 아니라 참여하는 것입니다.
나는 여전히 여기서 중요하다라고 말하는 당신만의 방식입니다.
그것은 자원봉사, 멘토링, 기부일 수도 있고, 아니면 진심으로 관심을 기울이는 것일 수도 있습니다.
아직 끝나지 않았습니다.
그게 요점입니다.
놀다
그리고 마지막으로… 놀이.
어른들이 자꾸 경솔하다고 치부하는 바로 그것.
모기지, 회의, 측정 가능한 목표 사이에서 우리는 살아있음과 행복을 느낄 수 있는 거의 400개의 기회를 놓쳤습니다.
놀이는 삶이 여전히 계속되고 있음을 스스로에게 일깨워주는 방법입니다.
유머, 음악, 위험, 유혹, 장난, 호기심… 무엇이든 당신을 자동 조종 장치로부터 보호해 줄 수 있습니다.
이 모든 요소들이 제자리에 딱 들어맞을 때, 균형에 가까운 무언가가 생깁니다.
대칭이 아니라, 그건 너무 무리한 요구죠… 삶은 그렇게 깔끔하게 정렬되는 법이 없으니까요… 하지만 일관성이 생깁니다.
당신의 하루가 다시 당신의 것이라는 느낌 말입니다.
결국 은퇴는 선행에 대한 보상이 아니기 때문입니다.
그건 원자재, 미완성 프로젝트일 뿐입니다.
소파 밑으로 굴러다니는 부품들이 들어 있는 열린 이케아 상자와 같고, 설명서도 없습니다.
그리고 당신의 임무, 정말 유일하게 중요한 임무는 바로 그걸로 아름다운 무언가를 만들어내는 것입니다.
과학적으로 뒷받침되는, 나이를 거꾸로 먹는 데 도움이 되는 10가지 일상 습관
목표: 느리게 살고, 늙어 죽는다.
나이가 들수록 (겨우 서른한 살이에요, 진정하세요) 장수하는 습관의 중요성을 더 깨닫게 돼요.
100살 넘게 살고 싶어요.
그래서 제 라이프스타일을 그 기대에 걸맞게 만들고 있어요.
그리고 보세요, 제가 80대가 될 때쯤이면 수명 연장 약을 구할 수 있을 거라고 거의 장담할 수 있어요.
당신 눈을 똑바로 쳐다보면서 나이 드는 것이 더 이상 필요 없게 될
거라는 사실에 제 모든 걸 걸고 말할 수 있어요.
저는 데이비드 신클레어 박사와 함께하는 휴버먼에피소드를듣고 있었는데, 그는 다음과 같이 완벽하게 표현했습니다.
노화는 간단히 말해 정보의 손실입니다.
그는 계속해서 이렇게 말했습니다.
저는 노화가 질병이라고 믿습니다.
치료가 가능하다고 믿습니다.
우리가 살아있는 동안 치료할 수 있다고 믿습니다.
그리고 그렇게 함으로써 우리가 인간 건강에 대해 아는 모든 것이 근본적으로 바뀔 것이라고 믿습니다.
정보의 상실로서의 노화
요점은 이렇습니다.
우리의 DNA, 즉 유전 암호 자체는 나이가 들어도 사라지지 않습니다.
하드웨어는 그대로 유지됩니다.
하지만소프트웨어, 즉 유전적 명령을 읽고 실행하는 시스템이 제대로 작동하지 않기 시작합니다.
후성유전학 정보는 각 세포에게 자신이 누구인지, 무엇을 해야 하는지 알려주는 운영 체제와 같습니다.
그 시스템에 문제가 생기면 세포들은 자신의 정체성을 잊기 시작합니다.
그래서 머리카락이 세모나고, 콜라겐이 쉽게 재생되지 않아 피부가 늘어지고, 뉴런이 효율적으로 활성화되지 않아
머리가 맑아지지 않는 것입니다.
시간이 지남에 따라 스트레스, 독소, 염증, 심지어 일상적인 신진대사 활동까지도DNA에 작은 손상을 일으킵니다. 신체가 이러한 손상을 복구하기 위해 잠시 멈출 때마다, 유전자 코드를 구성하는 단백질들이 일시적으로 교대로 돌아다닙니다.
하지만 결국 전체 조직 체계는 쇠퇴하기 시작하고 그 효과가 떨어지기 시작합니다.
등장인물: 노화.
그러니 영원히 살기 위해 오늘무엇을 해야 할지에 대한 조언을 하기 전에, 노화를 생물학적 청사진의 정보 손실로 이해하는 것이 도움이 될 것입니다.
하지만 소프트웨어 문제이기 때문에 소프트웨어는 수정이 가능합니다.
세포를 재프로그램하여 전체 시스템이 더 효율적으로 작동하도록 할 수 있습니다.
천천히 나이 드는 데 도움이 되는 10가지
그 팟캐스트 에피소드에서 싱클레어가 겉모습만큼 늙었네.라고 말하더라고요.
그때 *쿵* 하는 느낌이었어요.
제가 항상 그렇게 말했거든요.
당신의 나이는 행동하는 모습, 당신의 모습, 당신의 삶의 모습과 같습니다.
제가 말하고자 하는 것은 만약 여러분이 엉터리로 먹고, 할머니처럼 행동하고, 전성기를 지나쳐 보인다면, 여러분은 틀림없이 더 빨리 늙어갈 것이라는 것입니다.
그리고 보세요, 나이 드는 것 자체는 나쁜 게 아니에요.
늙어가는 건 축복이죠. 하지만 만약 당신이 빠르게 늙어간다면, 네, (솔직히 말해서요?) 그건 나쁜 일이에요! 30살이 아니라 40살처럼
보이고 싶은 거죠.
오늘 당장 실천할 수 있고, 더 젊어 보이고, 더 젊어지는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 방법을 소개합니다.
1. 혈당과 장을 위해 고섬유질 식단을 섭취하세요
더 오래 살고 싶다면, 자신뿐 아니라 장내 미생물군에도 영양을 공급하는 것부터 시작하세요.
저는 장 건강에 관한 책을 썼습니다.
한번 읽어보세요.
저는 장 건강에 관한 석사 논문을 썼는데, 그 책은 제가 배운 모든 것을 집대성한 책이었습니다.
섬유질은 정말 장수의 숨은 영웅이죠. 틱톡에 콩의 노화 방지 효과에 대해 이야기하는 여성이 있어요.
바로 섬유질 덕분이죠! 이 간단한 필수 재료와 다른 어떤 식품에 들어 있는 섬유질도
신진대사 건강에 매우 효과적입니다.
섬유질은 포도당 흡수를 늦추고, 혈당을 조절하며, 장내의 수많은 박테리아에 연료를 공급하여 염증, 호르몬, 심지어 기분까지 조절합니다.
하루에 30~40g의 섬유질을섭취하세요 . 섬유질은가루 형태가 아닌 통곡물에서 주로 섭취하세요.
가장 좋은 섬유질 공급원은 다음과 같습니다.
- 수용성 섬유질:귀리, 치아씨드, 사이클리엄 껍질, 아보카도, 렌즈콩.
- 불용성 섬유질:잎이 많은 채소, 아마씨, 십자화과 야채, 열매류.
- 저항성 전분:익혀서 식힌 감자, 녹색 바나나, 밤새도록 냉장 보관한 쌀.
이러한 식품은 부티르산과같은 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는 박테리아를 공급하는데, 이는 장벽을 강화하고, 염증을 낮추고, 인슐린 민감도를 개선합니다.
아이러니하게도 섬유질은 가장 지루한 영양 팁이자 가장 효과적인 신진대사 도구입니다.
화려한 바이오핵은 포기하고, 마트에서 가장 저렴한 식물을 드세요.
2. 간헐적 단식을 시도해 보세요
간헐적 단식(IF)은 시간 제한 식사의 한 형태입니다. 대부분의 사람들은 아침 식사를 거르는 방식으로 이를 실천합니다.
끊임없이 소화하기보다는 세포가 재생될 충분한 시간을 주는 것이 핵심입니다.
단식을 하면NAD+ 수치가
상승하고,AMPK가 활성화되며,자가포식(신체의 세포 청소 과정)이 시작됩니다.
기본적으로 손상된 단백질과 오래된 미토콘드리아가 재활용될 수 있게 됩니다.
- 남성의 경우16:8 시간대(16시간 단식, 8시간 식사)가 장수와
신진대사 건강에 가장 좋은 시간대로 여겨집니다.
- 하지만 여성의경우는 다릅니다.
여성의 몸은칼로리와 일주기 스트레스에 더 민감합니다.
과식(특히 고강도 운동이나 저탄수화물 섭취와 함께)은 코르티솔 수치를 높이고,생리 주기를 불규칙하게 만들고, 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.
따라서 무작정 시작하지 말고 천천히 진행하며 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보세요.
여성분들은 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12~13시간, 예를 들어 오후 7시부터 오전 8시까지의 간격을 두는 것이 좋습니다.
그렇게 어렵지는 않을 겁니다.
하지만 몸에 기근 신호를 보내지
않고도 자가포식을 시작하고 인슐린 민감도를 개선하기에 충분한 시간입니다.
3. 지중해식 식단을 섭취하세요
지중해식 식단은 장수, 심혈관 건강, 그리고 모든 원인으로 인한 사망률 감소에 대한가장 탄탄한 연구 결과를보유하고 있습니다 . 지중해식 식단은 미량 영양소 밀도, 섬유질, 그리고 지속적인 항염증 성분을 중심으로 구성됩니다.
실제로는 다음과 같습니다.
- 주요 지방:콜드프레스 엑스트라 버진 올리브 오일(하루
2~3큰술), 요리용 아보카도 오일, 매일 한 줌의 호두나 아몬드를 섭취하세요.
- 단백질:일주일에 두 번 야생 연어, 정어리 또는 송어를
섭취합니다.
계란; 소량의 목초 사육 고기; 렌즈콩이나 병아리콩과 같은 콩류입니다. - 탄수화물:키노아, 파로, 불거 또는 구운 뿌리채소와 같이
GI가 낮고 섬유질이 풍부한 옵션입니다.
- 생산물:매일 8~10인분의 다채로운 야채와 과일을 섭취하세요.
로켓, 시금치, 토마토, 베리, 붉은 고추, 십자화과 야채 등을 생각해보세요. - 허브와 폴리페놀:마늘, 로즈마리, 오레가노, 강황은 모두
염증을 조절하고 내피(혈관) 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 알코올:선택 사항이며 필수는 아닙니다.
술을 마신다면 음식과 함께 레드와인 1잔으로 제한하고, 이상적으로는 저녁 일찍 마시는 것이 좋습니다.
4. 오후 10시에서 오전 6시 사이에 잠을 자세요.
네, 아마 밤에 8시간 자라는 말은 들어보셨을 거예요.
하지만 한 걸음 더 나아가서 좀 더 구체적으로 이야기해 볼게요.
밤 10시에서 아침 6시 사이에 주무세요.
왜?
오후 10시에서 오전 2시사이에신체는 비 REM 수면의 가장 깊은 단계를 거칩니다.
이때 성장 호르몬이 급증하고, 조직이 복구되며,글림프계가 뇌에서 대사성 폐기물을 제거합니다. 여기에는 알츠하이머병과 관련된 플라크인 베타 아밀로이드도 포함됩니다.
8시간씩 자는데도 새벽 2시부터 10시까지 잔다면, 수면의질이떨어지는 겁니다 . 크로노타입이라는 게 있긴 하지만, 크게 과장된 표현입니다.
생체 리듬의 모든 생물학적 기능과 최적의 조화를 이루려면 해가 진 후에 잠자리에 들도록 노력해야 합니다.
5. 보충제는 당신의 친구입니다
제가 현재 사용하고 있는 보충제 목록은 제가 효능이 뛰어나다고 확신하는 모든 보충제를 하이퍼링크로 연결했습니다.
- 생선기름
- 마그네슘
- 사프란
- 아슈와간다
- 콜라겐
- 니아겐(NAD+)
- 크레아틴
- 철분(저는 임신으로 인해 빈혈이 되었지만 재밌는 사실하나는 평균보다 약간 낮은 철분을 가진 사람들과 장수 사이에 연관성이 있다는 것입니다.
빈혈을 만들려고 노력해야 한다는 말은 아니지만, 정말 필요하지 않다면 철분 보충제를 먹지 마세요.)
보충제의 효과는 과장된 것이 아닙니다.
단순한 소비주의의 기본이 아닙니다.
특히 알려진 결핍증을 극복하기 위해 복용한다면 정말 효과적일 수 있습니다.
예를 들어, 흐리거나 흐린
지역에 살고 있다면 비타민 D를 섭취하세요! 바보 같은 소리 하지 마세요!
기본적인 사항 외에도 장수와 관련된 몇 가지 보충제가 있습니다.
30세 이후 신체의 콜라겐 생성 능력이 급격히 떨어지기 때문에 콜라겐 펩타이드를 섭취하는 것이 좋습니다.
콜라겐은피부, 관절, 힘줄, 뼈, 심지어 장 내벽까지 지탱합니다.
즉, 우리 몸을 지탱하는 뼈대와 같은 역할을 합니다.
저는 매일 15~30g을 섭취하며, 흡수를 돕기 위해 비타민 C를 추가로 섭취하기도 합니다.
싱클레어에서 영감을 받은 스택도 있습니다.
NMN(하루 1~2g)과 NR(약 500mg)은 모두세포가 에너지를 생성하는 데 필요한 보조 효소인 NAD+를 증가시킵니다.
NAD+는 미토콘드리아의 연료 공급원과 같습니다.
NAD+ 수치가 떨어지면 에너지 생성이 느려지고 노화가 촉진됩니다.
혈관 건강을 지원하고 염증을 억제하고 심지어 암세포를 죽이는 효과도있는레스베라트롤을 함유한 포도씨 추출물을 추가하는 것도 고려해 보세요!
토끼굴에 정말 깊이 들어가고 싶다면, 조직 회복 및 치유를 촉진하는 것으로 알려진 실험적 펩타이드인BPC-157복용을 고려해 볼 수 있습니다 . 아직 FDA 승인을 받지는 않았지만, 초기 연구 결과는 유망합니다.
미세 손상 회복, 장 건강 회복, 염증 감소 효과가 기대됩니다.
효과는 있지만 아직은 미미한 수준입니다.
6. 레티노이드를 사용하세요.
당신의 나이가 당신의 외모와 같다는 것을 기억하세요 ;)
젊어 보이는 것은 단순한 목표가 아닙니다.
피부 건강은 생물학적 노화의 가장 눈에 띄는 특징 중 하나입니다.
30대에 주름이 많다면, 당신은 두 가지 중 하나(또는 둘 다)를 하고 있는
것입니다.
- 햇빛에 많이 노출되어도 자외선 차단제를 바르지 않음
- 만성 염증과 DNA 손상으로 인해 정말 빨리 늙어가고 있어요
둘 다 이상적이지 않습니다.
그리고, 햇빛 노출은 사람들이 생각하는 것만큼 나쁘지 않아요! 저는 비타민 D 수치와 기분 전환을 위해 햇빛을 많이 쬐려고 노력하지만, 잘 활용하고 있어요.
몸은 햇빛에 노출되는 걸 허용하지만
얼굴에는 비교적 낮은 지수인 30의 미네랄 자외선 차단제를 발라요.
그렇다고 햇볕에 타는 건 아니에요.
게다가 지난 10년 동안 햇볕이 강한 기후에서 살아서 피부톤이 어느 정도 보호할 만큼 충분히 밝아졌어요.
어쨌든, 피부의 모양을 개선하는 데 도움이 되는 레티노이드.
레티노이드(비타민 A 유도체)는 세포 수준에서 광노화를 역전시키는 효과가 지속적으로 입증된유일한 국소 성분입니다. 레티노이드는 콜라겐 합성을 증가시키고, 세포 교체를 가속화하며, 과색소침착을 감소시킵니다.
심미적인 측면을 넘어, 건강한 피부는 장벽 기능의 향상을 가져옵니다.
피부는 우리 몸에서 가장 큰 면역 기관이므로, 피부를 튼튼하게 유지하면만성 염증을 줄이고 환경적 스트레스로부터 피부를 더 잘 보호할 수 있습니다.
예를 들어, 제 한 살배기 아들은 다리에 습진(피부 장벽 기능 저하)이 있고, 모기에 몇 번 물렸는데, 의사 선생님은 피부 장벽 기능 저하로 인해 감염이 쉽게 되고 빨리 낫지 않는다고 하셨습니다.
피부 건강 잘 챙기세요!
일반 레티놀이나 레티날데히드로 시작해서 피부가 괜찮다면 처방전이 필요한 트레티노인으로 용량을 늘려보세요.
매일 밤 보습제와 함께 사용하고, 단순한 스킨케어가 아닌 장수 관리의 일환으로
생각하세요.
7. 운동 - 2구역 및 근력 운동
100세까지 살고 싶다면, 100세에 움직이고 싶은 것처럼 훈련해야 합니다.
6팩 운동은 잊어버리세요.
이것은 미토콘드리아 밀도, 근육 보존, 대사 회복력에 관한 것입니다.
Huberman과 다른 노화 전문가와 같은 주요 연구자들이 사용하는 접근 방식에 맞춰 구성된 포괄적인 장수 프로토콜은 다음과 같습니다.
- 1일차:장거리존 2 유산소 운동- 60분에서 3시간 동안 대화할 수 있는 속도로 꾸준히 운동합니다.
하이킹, 자전거 타기, 또는 장거리 걷기를 고려해 보세요.
이 운동은 미토콘드리아 기능을 강화하고 지방 산화를 개선하는데, 이는 신진대사 건강의 기초가 됩니다. - 2일차:다리 + 종아리.큰 근육군은 호르몬 균형, 인슐린 민감성, 혈관 기능을 좌우합니다.
- 3일차:열 + 냉찜질— 사우나 20분 후 냉찜질 2~5분을 2~3회 반복합니다.
열 스트레스는 열충격 단백질을 활성화하고 혈액 순환을 촉진하며 갈색 지방을 활성화시켜 장수에 도움을 줍니다. - 4일차:30분간중간강도의 유산소 운동(3단계)을 합니다.
심혈관 유연성을 기르기 위해 강도를 약간 높입니다. - 5일차:몸통 + 복근.코어 근력은 자세, 척추 안정성, 그리고 건강한 노화를 지원합니다.
특히 근육량이 자연스럽게 감소할 때 더욱 그렇습니다. - 6일차:짧고 고강도의유산소 운동(HIIT 20분, 4~5단계). 이 운동은 수명 예측에 가장 중요한 지표 중 하나인 최대산소섭취량(VO₂max)을 향상시킵니다.
- 7일차:팔, 종아리, 목(선택 사항). 이 부위들은 간접적으로 움직이는 근육으로, 종종 복합 리프트를 통해 훈련되지만, 구조적 균형을 위해 가끔씩 분리 운동하는 것이 좋습니다.
여기서 핵심은강도 순환입니다 . 즉, 길고 저강도의 훈련과 짧고 강렬한 고강도 훈련을 번갈아 가며 하는 것입니다.
이러한 균형은 지치지 않고 심혈관계에 활력을 불어넣습니다.
8. 염증을 유발하는 모든 것을 피하세요
술, 가공식품, 스트레스, 수면 부족을 피하는 것에 대한 개별적인 요점을 이야기하는 데 시간을 낭비하고 싶지 않습니다.
이런 것들이 건강에 해롭다는 건 여러분도 알잖아요.
하지만 보세요.
노화가 정보 손실이라면, 염증은 그 신호를 왜곡하는 정전기입니다.
만성적이고 경미한 염증(연구자들이 인플라마징이라고 부르는)은심장병부터 알츠하이머병까지거의 모든 연령 관련 질병의 근원 입니다.
네, 이제 술을 덜 마시고, 더 많이 자고, 쓰레기 같은 음식을 먹지 말라고 말씀드리는 지루한 부분이지만, 그 이유는 다음과 같습니다.
- 알코올은 미토콘드리아 기능을 방해하고 코르티솔 수치를 급격히 높입니다.
- 가공식품은 산화 스트레스와 장 투과성을 높입니다.
- 수면 부족은 신체의 야간 재생 주기를 방해합니다.
- 스트레스는 신체에 염증성 사이토카인을 대량으로 분비합니다.
모든 염증 반응은미세
노화 과정입니다.
하룻밤 잠을 제대로 못 자고, 주말에 폭식만 해도 세포가 기억합니다 (나쁜 소식을 전해서 죄송합니다).
9. 80% 배불리 먹으세요 (오키나와 규칙)
지구상에서 가장 높은 기대 수명을 자랑하는 오키나와 사람들은 이 원칙을하라하치부(Hara Hachi Bu)라고 부르는데 , 이는배가 80%가 될 때까지 먹어라 는 뜻입니다.
이론상으로는
간단하지만,깊은 신진대사 지혜에 뿌리를 두고 있습니다 .
포만감이 아닌 충분한 포만감을 느낄 때까지 먹으면식후 혈당 급증을 완화하고 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 소화 기관이 영양소를 효율적으로 처리하고 인슐린 수치를 낮게 유지하는데, 이는 장수의 핵심 지표입니다.
실제적으로 말하면:
- 천천히 식사하세요.
렙틴(배부르다는 신호를 보내는 호르몬)이 뇌에 도달하는 데약 20분이걸립니다 . - 더 많이 먹을 수 있을 때 먹는 것을 멈추세요 . 더 많이 먹을수 없을때 먹는 것을 멈추세요 .
10. 젊고 긍정적인 사람들과 어울리세요
최근에 성공적이고 굉장히 젊은 분을 만났는데 (60대인데도요), 그분은 장수 비결 중 가장 큰 게 30대, 40대 친구들과 친구로 지내는 거라고 하셨어요.
그런데 그분을 처음 몇 주 동안은 기껏해야
40대 초반쯤 될 거라고 생각했어요.
장수는 단순한 생물학적 요인이 아니라 환경적 요인입니다.
우리는 주변 에너지의 반영이 됩니다.
블루존(사람들이
꾸준히 100세 이상 장수하는 지역)에 대한연구는 한 가지 공통점을 보여줍니다.
바로 사회적 건강입니다.
자주 웃고, 매일 움직이고, 함께 식사하는 공동체의 일원이 되면 코르티솔 수치가 낮아지고, 면역 기능이 향상되며, 심지어 수명이 연장됩니다.
반면 만성적인 외로움은 사망 위험이 26~32%
증가하는 것과 관련이 있습니다.
하지만 그저 함께 있기 위해 사람들과 어울리지 마세요.
당신의 생명력을 앗아가는 사람들은 늙는 지름길입니다.
대신, 젊고 생기 넘치는 (혹은 행동하는) 사람들과 어울리세요.
활력이 넘치는 아기!!!
끝없이 이야기할 수도 있지만, 벌써 3,000단어가 넘었습니다.
젊음을 유지하고 싶다면 (좋은 목표지만, 사람들이 피상적인 목표라고 생각하게 내버려 두지 마세요.
피상적인 목표가 아닙니다.)
자신을 잘 돌봐야 합니다.