일찍 일어나는 것에는 여러 가지 이점이 있습니다. 아침에 더 많은 시간을 가질 수 있고, 만성 질환의 위험을 줄이고, 집중력을 향상시키는 등입니다.
일찍 일어나는 것의 이점과 일찍 일어나기 위해 할 수 있는 일을 자세히 알아보세요.
운동할 시간이 더 많아졌어요
매일 운동하거나 움직이는 것이 중요하지만, 시간을 내기가 어렵다면, 일찍 일어나는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아침에 일어나서 운동을 하면 하루 중 나중에 운동을 거르고 싶은 유혹을 없앨 수 있습니다.
운동은 기분을 좋게 하고, 스트레스와 불안을 줄이며, 에너지 수준을 높이는 엔돌핀 분비를 촉진합니다. 아침 운동은 낮 동안 이러한 효과를 누릴 수 있다는 것을 의미합니다.
교통 체증 시간 단축
일찍 집을 나서면 평소의 교통 체증을 피하는 데 도움이 됩니다.
교통량이 적으면 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 건강과 웰빙을 보호하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 교통량은 다음과 같은 요인과 관련이 있습니다.
- 스트레스
- 우울증과 불안
- 호흡기 문제
일을 처리할 시간이 더 많아졌습니다
더 많은 일을 하기 위해 매 순간을 채울 필요는 없습니다. 하지만 조금 더 시간이 필요하다면, 일찍 일어나면 평소에는 하지 못했을 일들을 방해 없이 할 수 있는 기회가 생깁니다.
완료해야 할 일이 없더라도, 아침에 시간을 더 많이 가지면 꼭 필요한 혼자만의 시간을 가질 수 있습니다.
수면의 질
일반적으로 성인은
- 균형 잡힌 배고픔 호르몬
- 개선된 인슐린 관리
- 면역 반응 개선
- 생식력 지원
- 심장 질환
- 고혈압
- 비만
- 뇌졸중
더 많은 에너지
수면의 질이 높을수록 에너지도 더 많아진다.
일찍 잠자리에 들고 숙면을 취하면, 다음 날 아침에 더 상쾌하고 기분 좋게 일어날 수 있습니다.
피부톤
충분한 수면은 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 산화 스트레스는 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
- 좌창
- 건선
- 아토피 피부염
- 피부 노화
일찍 잠자리에 들면 세안 등 피부 관리를 할 시간도 더 많아집니다.
다크서클이 줄어듬
일찍 일어나서 일찍 잠자리에 드는 습관을 들여서 수면을 희생하지 않는다면, 다크서클이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
검은 고리는 눈 밑의 붓기로 인해 생기는 그림자로 인해 생기고, 이는 수면 부족으로 인해 체액이 쌓여서 발생합니다.
아침 식사 시간이 더 많아졌어요
아침에 일찍 일어나면 빨리 커피와 도넛을 사러 가는 대신, 배부르게 아침 식사를 준비하고 즐길 수 있는 시간이 늘어납니다.
영양가 있는 식사로 하루를 시작하면 배부르기 쉬운 느낌이 오래 지속되고, 하루를 더 활기차게 보낼 수 있습니다.
집중력을 높여줍니다
뇌는 잠에서 깨자마자 바로 깨어나지 않기 때문에 처음 일어났을 때 몸이 멍하고 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 이를 수면 무력증이라고 합니다.
이러한 수면 무감각은 깨어나는 과정에서 흔히 나타나는 현상입니다. 하지만 한 시간 이상 지속될 수 있으며, 외출해야 할 시간에 너무 가깝게 깨면 집중력을 높이고 일을 처리하기가 더 어려워집니다.
일찍 일어나면 완전히 깨어날 시간을 갖게 되어 집중력이 더 높아집니다.
일찍 일어나서 벌레를 잡는 사람이 되고 싶다면, 다음 팁을 참고하면 전환이 더 쉬워질 수 있습니다.
알람 시간을 점차 높여보세요
일주일 동안 매일 알람을 15분씩 일찍 설정하고, 원하는 시간에 도달할 때까지 점차 시간을 조정하세요.
더 쉽게, 그리고 피곤한 채로 깨어나는 것을 피하려면, 잠자리에 드는 시간도 조금 일찍 잡니다.
자신에게 동기를 부여하세요
일찍 일어나는 것은 의무처럼 느껴져서는 안 되며, 의무처럼 느껴진다면 일어나려는 의욕도 줄어들 것입니다.
여유 시간을 활용해 행복을 가져다주는 일을 함으로써 동기를 부여하세요. 예를 들어, 일찍 프로젝트를 시작해서 하루 일과를 제때 마치고 친구들과 외출하거나, 시간이 없어서 하지 못했던 아침 명상이나 요가 수업을 즐기는 것입니다.
자신에게 보상하세요
일찍 일어나는 것의 이점을 스스로에게 상기시키는 것만으로도 충분한 보상이 될 수 있지만, 그렇지 않다면 항상 자기 자신에게 뇌물을 주게 됩니다.
외출하기 전에 좋아하는 커피숍에 들러보거나 옷차림을 다시 한번 확인할 시간이 생길 겁니다.
침실에서 나가세요
잠에서 깬 후 방에 오래 머무르면 다시 잠이 들고 싶은 유혹이 생겨 늦거나 졸음이 올 수 있습니다. 침실에서 나오면 그런 유혹을 떨쳐낼 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에는 파란 빛을 피하세요
푸른 빛은 낮 동안 활력을 되찾는 데 좋지만
가끔씩 늦잠을 자세요
아플 때, 늦게 잤을 때, 심한 숙취로 인해 침대에 누워 있어야 하는 날에는 스트레스를 덜어주세요.
밤늦게는 과식과 음주를 피하세요
야간 근무를 하거나, 가끔 늦게까지 밖에 있는 등 일찍 잠자리에 들지 못하게 하는 여러 가지 일이 발생할 수 있습니다.
일찍 일어나는 것보다 충분한 수면을 취하는 것을 우선시하세요.
매일 일찍 일어나지 않으면 자신에게 관대해질 수 있습니다.
일찍 일어나는 것은 여러 가지 중요한 이점을 제공할 수 있지만, 충분한 수면을 취하는 것이 더 중요합니다.
일찍 일어나는 것의 장점으로는 아침에 더 많은 시간을 보낼 수 있고, 피부가 더 건강해지고, 집중력이 향상된다는 점이 있습니다.
일찍 일어나려면 알람을 점차 이른 시간으로 설정하고, 잠자리에 들기 전에 파란 빛과 큰 식사를 피하고, 일어나자마자 침실에서 나오세요.
에이드리엔 산토스-롱허스트는 캐나다에서 활동하는 프리랜서 작가이자 작가로, 10년 넘게 건강과 라이프스타일 전반에 걸쳐 폭넓은 저술 활동을 해왔습니다. 그녀는 집필실에 틀어박혀 기사를 준비하거나 의료 전문가들을 인터뷰하느라 시간을 보내지 않을 때는 남편과 반려견을 데리고 해변 마을을 거닐거나, 호숫가에서 물장구를 치며 스탠드업 패들보드를 마스터하는 모습을 자주 볼 수 있습니다.
알람이 울리지 않는 동안 잠을 자는 이유 - 그리고 스누즈 버튼을 영원히 누르지 않는 방법
알람을 어기고 잠이 드는 것은 수면 습관의 변화, 건강 문제, 또는 과수면 때문일 수 있습니다. 치료를 받거나 생활 습관을 바꾸면 잠에서 깨는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
아침에는 종종 두 가지 유형의 사람이 있습니다. 항상 알람 소리를 듣는 사람(그리고 때로는 알람이 울리기 전에 깨는 사람)과 귀청이 터질 듯한 소음 속에서 잠을 자는 사람입니다.
가끔 알람 소리가 들리더라도 스누즈 버튼을 누르지 않고는 못 배길 수도 있습니다.
그렇다면 왜 어떤 사람들은 알람을 잘 듣지 않는 걸까요? 그리고 앞으로 중요한 모닝콜을 놓치지 않을 방법이 있을까요?
자세한 내용은 계속 읽어보세요.
실제로 알람 소리를 듣지 못한다면 당신은 자연스럽게 잠이 깊은 사람일 수 있습니다.
Sleep School의 공동 창립자이자 임상 책임자인 가이 메도우스 박사에 따르면, 깊은 잠을 자는 사람들은 비급속 눈 움직임(NREM) 수면 중의 뇌 활동 형태인 수면 방추파가 더 많다는 연구 결과가 있습니다.
메도우스는 이러한 수면 스핀들이 "소음 제거 장치 역할을 한다"고 말합니다.
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"따라서 수면 스핀들을 더 많이 생성할 수 있는 사람들은 잠을 방해하려는 소음을 효과적으로 상쇄할 수 있기 때문에 깨우기 어려울 수 있습니다."
하지만 깊고 깊은 잠에 빠지게 하는 데는 다른 많은 요인이 있을 수 있습니다.
당신의 수면 루틴
수면의 질과 양은 과잉 수면 문제의 원인일 수 있으며, 특히 교대 근무 등으로 인해 일상이 불규칙한 경우 더욱 그렇습니다.
"하룻밤이든 여러 밤에 걸쳐서든, 8시간의 충분한 수면을 취하지 못하면 갚아야 할 수면 부채가 생깁니다."라고 메도우스는 설명합니다.
자연적인 생활 패턴(수면 일정)에 맞지 않는 시간에 잠을 자는 것도 문제가 될 수 있습니다.
그는 " 천성적으로 '밤형 인간'인 사람들은 밤에 늦게까지 깨어 있는 경향이 있고, 따라서 아침에 늦게 잠이 듭니다."라고 말했습니다.
"아침에 알람이 울리면, 특히 이른 아침에는 저녁에 일찍 잠자리에 드는 사람들보다 더 깊은 수면 상태에 있는 셈입니다."
그리고 일찍 일어나면 재앙을 초래할 수도 있습니다.
귀하의 전반적인 건강
Medicine Direct의 임상 책임자이자 약사 책임자인 후세인 압데는 "어떤 사람들은 특정 건강 상태로 인해 아침에 일어나기가 더 어려울 수 있습니다."라고 말합니다.
"예를 들어, 심장 리듬 수면 장애는 규칙적인 수면 패턴을 발달시키지 못하게 하며, 이는 깨어나기 어려운 깊은 잠에 빠지게 된다는 것을 의미합니다."
야간 공포증, 몽유병, 수면 무호흡증도 문제를 일으킬 수 있으며, 베타 차단제와 수면제와 같은 약물도 문제를 일으킬 수 있습니다.
정신 건강도 고려해야 합니다.
메도우스는 "우울증의 흔한 증상 중 하나는 늦잠을 자는 것"이라고 말합니다.
우울증을 앓는 사람들은 "종종 너무 불안하거나 무기력해서 밤에 잠을 잘 수 없을 수 있습니다."라고 아브데는 덧붙였습니다.
마침내 잠들었을 때에도 아침까지 몇 시간밖에 남지 않아서 알람을 끄고도 쉽게 잠들 수 있습니다.
마찬가지로 스트레스와 불안은 걱정을 유발하여 수면 부족과 침대에서 일어나려는 의욕 부족으로 이어질 수 있습니다.
흥미로운 점은 메도우스가 지적한 바와 같이 "우울증과 수면은 양방향 관계가 있다"는 것입니다. 즉, 수면 습관이 좋지 않으면 우울증이 생길 가능성이 높고, 우울증이 있는 사람은 수면 관련 문제를 겪을 가능성이 더 높다는 뜻입니다.
"침대에서 일어나기가 점점 더 어려워진다면… 우울증 증상에 대해 정신 건강 전문가와 상담해 보는 게 좋을 겁니다."라고 그는 말합니다.
신뢰할 수 있는 치료사와의 상담 치료는 삶의 어려움에 대한 장기적인 해결책을 모색하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉각적인 도움이 필요하시면 다음 지원 센터를 24시간 연중무휴 이용하실 수 있습니다.
- 정신 질환에 관한 전국 연합
- 자살 예방 생명선
- 위기 문자 메시지
더 나은 일상을 만들어보세요
실수로 늦잠을 자거나 아침에 침대에서 일어나기 힘들 때에도, 더 나은 일상을 만드는 것은 놀라운 효과를 가져올 수 있습니다.
메도우스는 "매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 아침에 일어나 하루를 시작하기가 더 쉬워진다"고 말합니다.
또한, Abdeh는 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하면 "더 쉽게 잠들 수 있을 뿐만 아니라 수면의 질도 향상될 것"이라고 말합니다.
물론, 충분한 수면을 취하려면 평소보다 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 7시간에서 9시간 정도의 수면이 필요합니다.
잠자리에 들기 한 시간 정도 일찍 일어나는 게 힘들다면, 잠자리에 드는 시간을 좀 더 관리하기 쉬운 단위로 늘려보세요. 예를 들어 매일 밤 15분씩요.
잠들거나 깨는 데 어려움을 주는 건강 문제가 있는 경우 의사를 방문하여 조언과 치료 옵션을 알아보세요.
수면 위생을 강화하세요
숙면을 취하기 위해서는 잠자리에 들기 전에 좋은 수면 위생을 실천하는 것도 중요합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 운동하면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
저녁이 다가오면 카페인 섭취를 피하고, 스마트폰이나 태블릿 등 푸른빛을 내는 기기를 사용하는 대신 책을 읽는 등 편안한 활동을 선택하세요.
"잠자리에서 일어나려는 동기를 갖는 것은 늦잠을 피하는 또 다른 좋은 방법입니다."라고 메도우스는 말합니다. "친구와 아침 커피 한 잔을 준비하거나, 좋아하는 운동 수업에 참석하거나, 파트너와 함께 새로운 아침 식사 장소에 가는 것도 좋습니다."
새로운 종류의 알람을 구매하세요
일상이 개선되었는데도 여전히 알람이 울리지 않아 잠을 자거나 일어날 의욕이 부족하다면, 좀 더 혁신적인 알람이 필요할 수도 있습니다.
메도우스는 "아주 큰 소리로 알람을 여러 개 설정하고 시계나 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것"을 권장합니다.
그는 "이는 알람을 울리려면 직접 일어나야 한다는 의미로, 알람을 무시하거나 스누즈 버튼을 누르는 것이 불가능하다는 의미"라고 설명했습니다.
규칙적으로 늦잠을 자는 사람들을 위해 고안된 특별한 알람 시계도 있습니다.
예를 들어, 다음을 사용하여 하나를 구매할 수 있습니다. 매우 큰 소리 설정, 너무 자주 스누즈를 누르면 바퀴가 돌아가고 심지어 러그에 내장되어 있어서 끄려면 러그 위에 서 있어야 합니다.
진동하는 시계도 도움이 될 수 있습니다. 매트리스 아래에 패드를 놓는 형태의 "침대 흔들기" 알람.
휴대폰을 알람으로 사용한다면 Alarmy나 Sleep Cycle 같은 앱을 다운로드하는 것을 고려해 보세요. 얕은 수면 단계에서 깨워주거나, 알람을 끄기 위해 침대에서 일어나야 하는 미션을 제시해 줄 수도 있습니다.
마지막으로 빛의 힘이 있습니다.
"침실 커튼을 열어두든, 일출등을 사용하든, 빛에 깨어나면 실제로 깨어날 수 있는 능력과 더 중요하게는 깨어 있는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 메도우스는 말합니다.
네, 특별한 것을 구매할 수도 있습니다. 점차적으로 빛의 양을 늘려서 당신을 깨우는 광선 요법 알람 시계입니다.
자연적인 뇌 활동부터 정신 건강 문제까지, 늦잠을 유발하는 요인은 다양합니다.
하지만 적절한 의료 지원과 최적의 수면 일정, 그리고 특별한 장치를 활용하면 수면 습관을 바꾸고, 가장 중요한 깨달음을 놓치지 않을 수 있습니다.
로렌 샤키는 영국에서 활동하는 여성 문제 전문 저널리스트이자 작가입니다. 편두통을 없애는 방법을 찾기 위해 노력하지 않을 때는, 숨겨진 건강 문제에 대한 해답을 찾는 데 전념합니다. 또한 전 세계 젊은 여성 활동가들의 프로필을 담은 책을 집필했으며, 현재 이러한 저항자들의 커뮤니티를 구축하고 있습니다. 트위터에서 그녀를 만나보세요.
아침에 제 시간에 일어나도록 훈련하는 방법
수면 일정과 취침 루틴을 정하고, 알람 시계를 옮기고, 식단을 조절하는 것은 더 잘 자고 아침에 일어나는 데 도움이 되는 몇 가지 실천 사항입니다.
끊임없이 피곤한 상태로 깨어난다면, 충분한 수면을 취하지 못하고 있는 것일 수 있습니다. 아침에 깨어나기 위해 할 수 있는 간단한 몇 가지 방법이 있습니다.
그러나 근본적인 질환으로 인해 아침에 지나치게 졸리거나 졸음이 오는 경우 가정 요법과 의학적 치료를 병행해야 할 수도 있습니다.
잠자리에 들고
대부분의 성인은
쉬는 날을 포함해 매일 정해진 수면 시간을 지키세요. 이 시간에 몸이 자연스럽게 깨어날 것입니다.
특정 활동은 취침 시간에 너무 가깝게 하면 수면을 방해할 수 있습니다. 여기에는
- 노트북이나 휴대폰과 같은 화면을 보는 것
- 카페인 섭취
- 낮잠
- 술을 마시다
편안한 취침 전 루틴 활동
취침 전 일상에 추가할 수 있는 몇 가지 편안한 활동은 다음과 같습니다.
- 명상이나 호흡 루틴
- 따뜻한 목욕이나 샤워를 하다
- 차분한 팟캐스트를 듣고
- 파란빛을 내지 않는 실제 책이나 전자책 리더기를 읽는 것
몇 분 더 잠을 자고 싶은 유혹이 있지만, 깨어난 후 다시 잠드는 것은 수면 단편화입니다.
2022년 소규모 연구에 따르면, 수면 단편화는 주관적 피로감을 증가시키고 억제력을 감소시킬 수 있습니다. 2021년 소규모 연구에서는 수면 단편화가 작업 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
알람을 끄는 데 익숙하다면 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓아서 일어나서 꺼야 할 정도로 끄세요.
2021년 연구 분석에 따르면 건강한 식단을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 반면, 초가공 식품과 설탕이 많이 첨가된 식품은 수면의 질을 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
그러나 연구자들은 연구 설계가 '나쁨'에서 '보통'까지 다양했으며, 식단과 수면의 질 사이의 연관성을 확인하기 위해서는 더 많은 고품질 연구가 필요하다고 지적했습니다.
그럼에도 불구하고, 건강한 식단을 섭취하는 것에는 여러 가지 이점이 있습니다. 균형 잡힌 자연식품 중심의 식단을 목표로 하세요. 다음과 같은 식단을 포함하도록 노력하세요.
- 과일
- 채소
- 통곡물
- 콩과식물
- 씨앗과 견과류
- 아보카도와 올리브 오일과 같은 건강한 지방
- 살코기 단백질
일반적으로 가장 자연스러운 형태의 음식을 섭취하는 데 집중하세요. 이러한 식품은 대개 마트 주변에서 찾을 수 있습니다. 가공식품이 있는 중앙 통로는 피하세요.
또한,
2021년 연구 분석 결과, 규칙적인 운동이 성인의 주관적 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 수면의 질
- 불면증 심각도
- 낮잠
2021년의 또 다른 연구에서는 운동 강도 또한 중요하다는 것을 발견했습니다. 연구진은 격렬한 운동보다는 중간 강도의 운동이 수면의 질을 개선하는 데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.
Daylight는
블라인드를 열어놓고 자서 햇빛에 깨어날 수도 있습니다. 물론 밤에 침실 창문 밖이 너무 밝지 않아야 합니다.
날이 어두워요? 걱정하지 마세요. 불을 켜거나 불이 들어오는 알람시계를 사용하세요.
햇빛을 얻는 방법
아침에 햇빛을 쬐는 몇 가지 작은 방법을 소개합니다. 다음과 같은 방법들을 고려해 보세요.
- 일어나자마자 블라인드를 열어라
- 밖에서 커피나 아침 식사를 하다
- 짧은 산책을 가다
자외선 차단제를 바르는 것을 잊지 마세요!
다른 방법을 시도한 후에도 아침에 일어날 수 없다면, 수면 전문의를 추천해 달라고 의사와 상담하세요.
수면 검사에 참여하면 수면에 부정적인 영향을 미치는 수면 장애에 대한 진단을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 불면증이나 하지불안증후군(RLS)과 같은 수면 장애 진단을 받았다면, 치료를 통해 더 잘 자고 더 잘 깨어날 수 있습니다. 치료는 특정 수면 장애에 따라 다르며, 다음과 같은 치료가 포함될 수 있습니다.
- 수면 보조제나 RLS 치료제와 같은 처방약
- 멜라토닌
- CPAP 또는 BiPAP와 같은 폐쇄성 수면 무호흡증용 호흡 장치
- 행동 치료
- 폐쇄성 수면 무호흡증 수술
아침에 제 시간에 일어나도록 스스로 훈련하는 것은 가능합니다. 일상 생활에 몇 가지 변화를 주면 아침 피로를 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 장애나 다른 질환으로 인해 아침 피로가 유발될 수 있다고 걱정되시면 의사와 상담하세요. 의사는 원인을 파악하거나 해당 분야 전문가를 소개해 드릴 것입니다.
당신은 올빼미족인가요, 아니면 아침형 인간인가요? 새로운 테스트로 체내 시계의 시간을 알아보세요
도쿄 시간에 갇힌 것 같은 기분이 드시나요? 알아볼 방법이 있을지도 몰라요.
타이밍은 모든 것을 좌우하며, 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 이제 혈액 검사를 통해 체내 시간 시계를 더 잘 이해하고 더 나은 웰빙을 위해 최적화할 수 있습니다.
타임시그니처 검사는 노스웨스턴 메디슨 연구진이 개발했습니다. 두 번의 혈액 채취가 필요합니다. 유전자 발현 마커를 통해 외부 시간과 비교하여 신체 내부의 시간을 분석합니다.
예를 들어, 지금은 오전 8시이지만 신체는 마치 오전 6시인 것처럼 작동할 수 있습니다. 이전에는 특정 시간 동안 여러 번 혈액을 채취하여 사람의 체내 시계를 확인할 수 있었습니다.
혈액 내 40가지 유전자 발현 마커를 측정하는 이 검사는 환자의 일주기 리듬이나 휴식 정도에 관계없이 하루 중 언제든지 시행할 수 있습니다. 이 검사에 대한 보고서는 이달 초 PNAS에 게재되었습니다.
전문가들은 체내 시계에 대해 더 많이 알면 시간을 최적화하고, 최적의 시간에 약을 복용하고, 심지어 질병을 예방하는 데 도움이 된다고 말합니다.
하버드 의대 의학 강사이자 보스턴 브리검 여성병원 수면 및 일주기 장애 부서의 생물통계학자인 멜리사 A. 세인트 힐레어 박사는 "내부 시계와 하루 종일 활동 일정이 일치하면 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 많이 있습니다."라고 말했습니다.
그녀는 사람마다 다르겠지만, 우리의 내부 시간 시계에 따르면 잠을 자고, 먹고, 다른 활동을 완료하는 데 최적의 시간대가 있는 것 같다고 말했습니다.
건강한 사람의 경우 체내 시계의 타이밍은 최대 5시간까지 차이가 나므로, 어떤 사람의 최적 취침 시간은 오후 9시인 반면, 다른 사람의 최적 취침 시간은 오전 2시일 수 있습니다. 체내 시계에 이상적이지 않은 시간에 잠을 자려고 하면 잠들기 어려울 수 있다고 세인트 힐레어는 말했습니다.
마찬가지로, "잘못된" 내부 시간에 식사를 하면 체중 증가를 포함한 신진대사에 변화가 생길 수 있습니다.
"우리가 개인의 내부 시간을 안다면, 최적의 시간대에 맞춰 이러한 활동을 계획할 수 있을 것입니다."라고 세인트 힐레어는 말했습니다.
시카고에 있는 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 예방의학 조교수이자 보고서의 공동 저자인 로즈메리 브라운 박사는 성명을 통해 "이것은 아침형 인간인지 밤형 인간인지를 판별하는 것보다 훨씬 더 정확하고 정교한 측정 방법입니다."라고 밝혔습니다.
우리 몸의 생체 시계는 수면과 기상 주기를 포함한 일주기 리듬을 조절합니다. 이전 연구에 따르면 일주기 리듬 불균형은 비만과 우울증부터 심장병과 천식까지 모든 질병과 연관이 있는 것으로 나타났습니다.
"이전에는 건강한 사람과 질병이 있는 사람의 생체 시계를 평가할 임상적으로 실현 가능한 방법이 없었습니다. 이제 우리는 교란된 생체 시계가 다양한 질병과 연관되는지, 그리고 더 중요하게는 누가 병에 걸릴지 예측할 수 있는지 확인할 수 있습니다."라고 PNAS 연구의 공동 저자이자 노스웨스턴 와인버그 예술과학대학 신경생물학 교수인 라비 알라다 박사는 말했습니다.
연구진은 혈액 검사 정보가 사람들이 자신의 신체에 가장 효과적인 시간에 약을 복용하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. 또한, 이는 과학자들이 불규칙한 생체 시계가 건강 상태와 질병에 미치는 영향을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시카고 파인버그 의대 신경과 수면의학과장이자 공동 저자인 필리스 지 박사는 "이것은 개인 맞춤 의학의 필수적인 부분입니다."라고 말했습니다. "많은 약물에는 최적의 복용 시간이 있습니다. 약물이 체내에 어느 정도 머무르는지 아는 것은 가장 효과적인 효과를 얻는 데 매우 중요합니다. 혈압약이나 항암 화학요법, 방사선 치료를 받기에 가장 좋은 시간은 사람마다 다를 수 있습니다."
"생체 시계에 이상이 생기면 여러 질병에 걸릴 위험이 커집니다. 거의 모든 조직과 장기는 일주기 리듬에 의해 조절됩니다."라고 알라다는 말했습니다.
세인트 힐레어는 일주기 리듬의 혼란이 우울증과 같은 기분 장애, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환, 비만과 당뇨병을 포함한 대사 장애와 관련이 있다고 지적했습니다.
"생체 리듬은 신체의 거의 모든 시스템에서 복잡한 역할을 합니다."라고 세인트 힐레어 박사는 말했습니다. "따라서 생체 리듬을 건강하게 유지하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 요소인 것 같습니다."
24시간 주기로 체내 시계가 작동하도록 밝고 어두운 패턴을 따르세요.
세인트 힐레어는 좋은 수면 습관을 가지라고 조언합니다. 즉, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 잠에서 깨자마자 가능한 한 일찍 야외 햇빛에 노출되는 것입니다. 또한, 잠자리에 들기 전에는 전자 기기를 피하고, 하루 종일 같은 시간에 식사하고 운동해야 한다고 말합니다.
"일상 생활에 가끔씩 지장을 주는 것은 장기적인 해를 끼치지 않을 것으로 예상됩니다."라고 세인트 힐레어 박사는 말했습니다. "하지만 매일 취침 시간이나 식사 시간을 계속 바꾸면 체내 시계가 안정되지 않게 되고, 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 이러한 불안정성이 일부 질병 진행에 영향을 미칠 수 있습니다."
새로운 검사는 혈액에서 40가지의 다양한 유전자 발현 마커를 측정하고, 이를 통해 신체 내부의 시간과 외부 세계의 시간을 비교하여 통찰력을 제공할 수 있습니다.
환자의 일주기 리듬이나 휴식 수준에 관계없이 하루 중 언제든지 시행할 수 있습니다. 이에 대한 보고서는 이번 달 PNAS 에 게재되었습니다 .
체내 시계를 최적화하면 최적의 시간에 약을 복용하거나, 적절한 시간에 운동하거나, 자신이 아침형 인간인지 밤형 인간인지 파악하는 등 건강을 개선할 수 있습니다.
아침형 인간이 되는 방법: 크로노타입을 바꾸기 위한 실용적인 조언
- 유전자들이 당신이 아침형 인간인지 저녁형 인간인지에 강력한 영향을 미칩니다. 또한, 당신의 타고난 아침형 인간 또는 저녁형 인간 성향을 형성하는 데에는 호르몬, 햇빛, 나이, 심지어 당신이 사는 곳과 같은 다른 여러 요인들이 영향을 미칩니다.
밤에 더 활동적이고 생산적인 성향을 타고났다면, 이러한 생물학적, 환경적 영향을 극복할 수 있을까요? 의도적으로 아침형 인간으로 바꿀 수 있을까요? 쉽지는 않겠지만, 영구적이지는 않을 수도 있습니다. 하지만 답은 '예'인 것 같습니다.
아침형 인간이나 저녁형 인간에 더 가까운 타고난 성향을 크로노타입이라고 부르기도 합니다. 크로노타입을 동물의 관점에서 표현하기도 하는데, 예를 들어 아침형 인간, 올빼미형 인간, 늑대형 인간, 돌고래형 인간 등입니다. 하지만 이러한 분류와 인간의 수면 주기 사이에는 실질적인 과학적 연관성이 없습니다.
새벽에 기운이 넘치는지, 아니면 이른 새벽에 기운이 넘치는지는 대부분 유전적 문제이지만, 수면과 기상 주기를 바꾸는 것은 가능합니다. 변화가 평생 지속되지 않더라도요.
직장, 학교 일정, 가족의 필요, 또는 개인적인 목표 등으로 인해 아침 시간을 더 활동적이고 생산적으로 보내야 한다면, 수면 및 기상 주기를 조절해 볼 수 있습니다. 현재 필요에 맞춰 수면 시간을 조절하기 위한 의사들의 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.
점차적으로 취침 시간을 바꾸세요
당신이 종달새든 올빼미든, 숙면은 건강에 중요합니다.
조명을 통해 신체 시계를 재조정하세요
우리 몸에는 생체 리듬을 조절하는 체내 시계가 있습니다. 이 시계는 빛의 변화에 매우 민감합니다. 실제로 우리 몸은 일몰빛에 반응하여 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비할 수 있습니다.
반면 새벽녘의 푸른빛은 신체의 각성 반응을 자극합니다. 이러한 빛 민감성을 효과적으로 활용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에는 푸른빛을 방출하는 기기(예: 휴대폰, 태블릿)에 노출되는 것을 제한하고, 수면 시간의 일몰 색상을 연상시키는 호박색이나 빨간색 전구가 달린 야간등과 침대 옆 램프를 선택하세요.
편안한 야간 루틴을 개발하세요
잠자리에 드는 것은 불을 끄는 것만큼 쉽지 않습니다. 평생 습관처럼 해 온 야간 활동 습관을 고치려면 뇌에 취침 신호를 보내는 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 스트레칭, 명상, 심호흡, 아로마테라피, 독서, 일기 쓰기, 그리고 기타 마음을 진정시키는 의식들은 수면 주기를 더 일찍 시작하도록 돕는 즐겁고 편안한 야간 루틴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 영향을 추적하세요
수면 주기가 바뀌기 시작하면 에너지 수준, 생산성, 또는 기분에 변화가 생길 수 있습니다. 이러한 변화를 경험하면서 기록해 두세요. 긍정적인 영향을 되짚어 보면 졸리거나 방향 감각이 흐트러진 날에도 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
점진적인 목표 달성에 대한 보상을 받으세요
연구에 따르면 사람들은 장기적인 목표를 추구할 때 그 과정에서 작은 성취를 인식할 때 동기를 유지할 가능성이 더 높습니다. 아침형 인간이 되기 위한 전략을 세울 때, 어려운 일을 할 때 스스로에게 보상할 방법을 생각해 보세요.
여러분에게 가장 중요한 경험과 즐거움이 무엇인지 알고 계실 겁니다. 매일 또는 매주 달성한 성과를 활용해 자신에게 작은 동기를 부여하세요.
더 크고 야심찬 목표에 주목하세요
낮에 졸음이 오래가거나 변화가 느려 가끔 낙담하게 된다면, 왜 이 여정을 시작했는지 스스로에게 상기시켜 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아침형 인간이 되고 싶었던 실질적인 이유(학위 취득, 소득 증대, 건강 증진, 사업 구축)만으로는 동기 부여가 충분하지 않다면, 행동 연구자들이 "
다른 방법이 실패할 때 관계, 개인적 가치, 희망, 열망, 그리고 자신의 정체성의 특성에 대해 생각하거나 글을 쓰는 것은 어려움과 장애물을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식습관이 당신의 발전을 방해하지 않도록 하세요
2020
일찍 잠들고 일찍 일어나는 것이 목표라면, 더 나은 수면을 위해 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 수면 전문가들은 취침 시간 가까이 카페인과 알코올 섭취를 제한하고 하루 중 가장 이른 시간에 가장 많은 양의 식사를 할 것을 권장합니다.
운동을 일상에 포함시키세요
연구에 따르면 운동을 하면 저녁에 수면 단계를 더 일찍 바꿀 수 있다고 합니다.
같은 연구에 따르면, 아침형 수면 주기로 전환한 후에는 새로운 수면 패턴을 유지하기 위해 이른 아침에 운동을 해야 한다고 합니다.
시간을 주세요
아침형 인간이 되는 것은 말 그대로 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다. 수면 패턴이 과도할수록, 그 패턴을 바꾸는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 주말 아침이나 휴가 중에 스누즈 버튼을 누르는 것은 괜찮지만, 가능한 한 새로운 일정을 따르도록 노력하세요. 장기적으로 보면 이러한 일관성이 더 나은 결과를 가져올 것입니다.
전문가를 모집하세요
필요한 결과를 얻지 못한다면 근처 수면 센터의 전문가와 상담해 보세요. 수면 장애가 있거나, 불면증이 있거나, 다른 수면 패턴을 찾고 있다면 수면 검사를 통해 신체의 필요와 수면 패턴을 더 잘 이해할 수 있습니다. 현재 겪고 있는 수면 장애에 특정 질환이 영향을 미치는지 확인하기 위해 주치의와 상담하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
많은 사람들에게 수면과 기상 주기는 평생 한 번 이상 바뀝니다. 아침형 인간이나 저녁형 인간이 되는 생물학적, 환경적 원인에 대해 과학이 알려주는 내용을 소개합니다.
호르몬 변화
크로노타입의 큰 변화는 대개 십 대 시절에 일어납니다. 십 대의 경우, 사춘기의 시작은 수면 단계 선호도가 늦어지는 큰 변화를 의미하며, 이는 최소 5년 동안 지속됩니다.
연구에 따르면 임신으로 인한 호르몬 변화로 인해 여성의 크로노타입이, 적어도 임신 첫 두 달 동안은 더 일찍 나타나는 경우가 많습니다.
브라질의 대규모
뇌졸중
뇌졸중은 아침형 인간인지 저녁형 인간인지도 바꿀 수 있습니다.
계절적 영향
계절의 변화는 일찍 일어나고 늦게 자는 데에도 영향을 미칠 수 있습니다. 체내 생체 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나인 일광은 계절에 따라 변화합니다. 연구자들은 사람들이 계절 변화에 민감하게 반응하는 정도가 다르다고 생각합니다.
계절 변화에 매우 민감한 사람들은 수면 주기를 조절하고 일광 시간을 최대한 활용할 수 있도록 생활 패턴이 변화하는 것을 경험할 수 있습니다.
지리학
집의 위도도 생체 리듬에 영향을 미칩니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 해가 늦게 지는 지역에서는 저녁형 생활이 더 흔하며, 적도에 가까운 지역에서는 아침형 생활이 더 흔한 것으로 나타났습니다.
크로노타입 다양성의 시대에 오신 것을 환영합니다. 일부 직장에서는 서로 다른 크로노타입을 가진 사람들의 기여를 인정하는 팀을 만드는 것을 목표로 하는 새로운 경영 관행이 있습니다. 이러한 팀은 "에너지적 비동시성"을 활용하여 유연한 근무 일정을 구축하여 아침형 인간과 밤형 인간이 비즈니스 목표 달성을 위해 협력할 수 있도록 합니다. 재택근무, 유연한 근무 시간, 그리고 가상 교실이 보편화됨에 따라 아침 출근의 중요성이 줄어들 수 있습니다.
건강, 직업, 가족, 교육, 또는 개인적인 목표 때문에 일찍 일어나야 한다면, 자연스러운 수면 습관을 점진적으로 바꾸는 것이 가능합니다. 변화하는 데는 시간이 걸릴 수 있으며, 언젠가는 유전적으로 정해진 크로노타입으로 돌아갈 수도 있지만, 지금 당장 아침형 인간이 되기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다.
식단과 운동은 수면 습관을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 야간 루틴을 만들고 취침 시간을 일찍 맞추면 효과가 있으며, 수면 환경의 조명을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일찍 일어나기 시작하면 긍정적인 효과를 기록하고, 자신에게 자주 보상을 주고, 어려움이 닥치더라도 전반적인 목표를 다시 한번 상기시켜 주세요.
크로노타입을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일이며, 이러한 방법들이 효과가 없다면 수면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 그래도 새벽녘에 정신이 번쩍 들고 기분 좋게 침대에서 벌떡 일어나지 못한다면, 일어날 준비가 되었든 아니든 크로노 타입의 다양성이 증가하고 있다는 것을 기억하세요.
수면 패턴을 바꾸면 어떤 일이 일어날까요? 제가 직접 해봤습니다.
- 내 수면 습관
- 수면 권장 사항
- 어떻게 진행되었나요?
- 내 평결
- 테이크아웃
한 달 동안 수면 패턴을 바꿨어요. 잠을 한 시간만 줄여도 에너지 수치에 엄청난 영향을 미쳤어요.
제가 평일에 보통 자는 시간은 오후 11시부터 오전 8시까지인데, 1년 넘게 이렇게 지내고 있습니다.
그런데 9월에는 새로운 걸 시도해 봤어요. 평소 9시간이었던 걸 8시간으로 줄여 봤어요.
제가 이렇게 바꾸게 된 이유는 가끔 피곤해서 깨는 경우가 있는데, 잠을 너무 많이 자서 그런 줄 알았거든요. 하지만 대개는 에너지가 넘치는 상태로 깨어납니다. 그래도 호기심이 저를 사로잡았죠.
한 시간은 꽤 무해해 보이지 않나요? 이론적으로는요. 이 작은 변화가 제 에너지 수준에 얼마나 큰 영향을 미쳤는지 계속 읽어보세요.
앞서 말씀드렸듯이, 저는 보통 9시간 정도 잡니다. 이 정도면 낮잠이나 카페인 없이도 하루를 버틸 수 있는 충분한 에너지를 얻을 수 있어요 (물론 가끔은 즐거울 때도 있지만요).
하지만 가끔은 평소보다 덜 쉬면 다음날 아침에 평소보다 더 많은 에너지를 가지고 깨어나는 것 같은 느낌이 드는 것을 발견했습니다.
왜 잠을 덜 자면 가끔 에너지가 더 많아지는지 잘 모르겠지만, 이 실험을 계속하는 데는 또 다른 동기 부여 요소가 됩니다.
여기서 저는 가설을 세웠습니다. 잠을 한 시간 적게 자면, 너무 많이 쉬어서 가끔씩 겪는 힘든 아침을 없앨 수 있을 것입니다.
제가 아침형 인간이라는 점도 꼭 말씀드리고 싶어요. 제 또래 친구들보다 훨씬 더 일찍 일어나 활력을 되찾을 수 있는 능력 덕분이라고 생각해요.
그래서 저는 한 시간 정도만 바꿔도 에너지 수치에 긍정적인 영향이나 미미한 영향만 있을 거라고 생각했어요. 하지만 제 생각은 틀렸어요.
답은 유전적, 행동적, 환경적, 사회적 요인을 포함한 여러 요인에 따라 달라지므로 개인마다 다릅니다. 건강 상태도 수면 시간에 영향을 미치는 주요 요인입니다.
2018년 수명에 따른 수면 시간에 대한 연구 검토에 따르면 성인에게 일반적으로 권장되는 수면 시간은 다음과 같습니다.
- 64세 이상 은 7~8시간 사이입니다
- 64세 미만 은 7~9시간입니다
제 나이를 기준으로 볼 때, 일반적인 수면 일정과 실험적인 수면 일정 모두 이 지침에 부합한다는 것을 의미합니다.
너무 많이 자다
잠을 너무 적게 자는 것에 대해 들어보셨겠지만, 너무 많이 자는 것도 있습니다 . 저는 가끔씩 깨어났을 때 피곤함을 느끼는 것이 너무 많이 잤기 때문이라고 생각했습니다.
"수면 무감각" 때문일 수도 있는데, 이는 잠에서 깼을 때 주기적으로 느끼는 몽롱함을 말합니다. 보통 30분 정도 지속되지만, 사라지는 데 최대 2시간까지 걸릴 수 있습니다.
가끔은 자연스러운 현상이지만, 잦은 수면 무기력은 기저 질환의 징후일 수 있습니다. 저는 그런 일이 거의 없었기 때문에 수면 습관을 바꾸면 수면 무기력이 개선되거나 아예 없어질 수도 있을 거라고 생각했습니다.
의료 지원을 구하다
아침에 일어나기 어렵거나, 충분히 잤는데도 피곤함을 느끼거나, 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못한다면 의사와 상담해 보세요. 의사는 숙면에 도움이 되는 천연 요법이나 수면 보조제에 대해 알려줄 수 있습니다.
30일간의 긴 여정 끝에 제가 쓴 전체 리뷰를 소개합니다.
내 새로운 일정
9월에는 평일에 알람을 오전 8시로 맞추는 대신 오전 7시로 맞췄습니다. 그래도 밤 11시쯤에 잠자리에 들었지만, 주말에는 알람을 설정하지 않았고 밤 11시에 잠자리에 들지도 않았으므로 주말 습관은 결과에서 무시하겠습니다.
매일 똑같은 취침-기상 일정을 가져야 한다는 건 알아요. 주말에도 마찬가지지만요. 하지만 가끔은 알람 없이 일어나고 싶은 게 제 탓이 될 순 없죠! (게다가 주말에 늦잠 자는 게 건강에 좋을 수도 있잖아요.)
초기
처음 며칠은 순조롭게 진행되었습니다. 잠도 잘 자고, 아침에 일어나는 데도 전혀 문제가 없었는데, 제가 기대했던 결과였습니다.
하지만 셋째 날부터 잠이 줄어들기 시작했습니다. 어쩔 수 없이 오후에 한 시간 정도 낮잠을 잤는데, 제가 낮잠을 잘 수 있었던 유일한 날이었습니다.
예전에는 알람이 울리자마자 침대에서 벌떡 일어날 수 있었지만, 요즘은 대부분 아침에 완전히 깨는 데 어려움을 겪었습니다(때때로 졸린 채로 깨어나는 날은 제외).
그래도 나는 일찍 일어나면 가끔씩 찾아오는 몽롱함이 줄어들지 않을까 하는 희망을 품고 도전을 계속했습니다.
왜 나는 이런 짓을 했을까?
아침형 인간이었지만, 9시간 대신 8시간만 자면 아침에 깨기가 훨씬 더 힘들었습니다. 거의 매일 짧은 시간 동안 잠을 자다가 억지로라도 침대에서 일어나려고 했습니다.
침대에서 일어나 식사를 하고 30분에서 1시간 후에 직장에 도착했는데도 여전히 완전히 깨어있거나 충분히 쉬었다고 느끼지 못했습니다.
이런 피로감은 하루 종일 저를 괴롭혔고, 집중력과 생산성을 유지하는 데 어려움을 겪었습니다. 어떤 날은 다른 날보다 기분이 더 나빴습니다. 그럼에도 불구하고 저는 버텼습니다.
그 두 날 이후로 오전 7시에 충분히 쉬었다고 느낀 유일한 날은 오후 10시에 잠자리에 들었을 때였습니다.
챌린지 기간 동안 취침 시간을 일정하게 유지하려고 노력했지만, 그날 밤은 너무 피곤했습니다. 챌린지 기간 동안에는 예정보다 일찍 취침하는 것을 피했습니다.
9월 내내, 이 도전이 끝나기만을 손꼽아 기다렸습니다. 늘 피곤한 게 너무 싫었 거든요 .
가끔 밤을 짧게 자고 나면 더 깨어 있는 기분이 들기도 했지만, 한 달 동안 꾸준히 했더니 반대 효과가 나타났습니다.
9시간은 너무 많다는 제 원래 가설은 틀렸습니다. 알고 보니 제게 딱 필요한 수면 시간이었습니다. 9시간을 꽉 채운 후에도 피곤하게 깨어나는 날들은 예외적인 현상일 겁니다.
이것의 유일한 장점은 일찍 출근해서 하루 일을 한 시간 일찍 마칠 수 있었고, 그 덕분에 저녁에 나만의 시간을 더 많이 가질 수 있었다는 것입니다.
그럼에도 불구하고, 나는 오후 11시부터 오전 8시까지의 정상적인 수면 일정을 다시 유지하고 이 실험적 일정을 채택하지 않을 것이다.
간단한 팁
수면 일정을 바꿀 계획이라면 갑자기 새로운 일정을 채택하기보다는 며칠에 한 번씩 15~30분 정도 천천히 바꾸는 것이 좋습니다.
아마도 도전에 바로 뛰어들고 싶었던 저의 열의가 결과에 영향을 미쳤고, 더 긍정적인 의견을 갖는 것을 막았을 것입니다.
수면 위생에 대한 추가 팁.
제 나이대의 권장 수면 시간은 7~9시간인데, 평소 9시간 대신 8시간을 자보려고 생각했습니다.
단 한 시간만 덜 자도 제 에너지 수치에 엄청난 영향을 미쳤습니다. 예전처럼 잠을 자면 어떤 날만 피곤하게 깨곤 했는데, 요즘은 거의 매일 피곤하게 깨어났습니다. 게다가 하루 종일 피곤함을 안고 지냈습니다.
제 결론이요? 제 가설은 틀렸고, 9시간 수면은 제게 딱 필요한 수면이었습니다.
수면의 질이 걱정된다면 의사와 상담하세요. 규칙적으로 낮은 수면의 질을 유지하는 것은 기저 질환의 징후일 수 있습니다. 적절한 치료를 받으면 충분한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
습관의 과학
무언가를 장기적으로 지속하려면 무엇이 필요할까요? 뇌를 재구성하면 됩니다.
Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT의 의학적 검토 — Stacey McLachlan 작성 , 2021년 12월 22일
새해가 돌아오면
건강을 개선하든, 정신 건강을 개선하든, 더 잘 먹든, TikTok에 시간을 덜 쓰든, 대체로 우리는 1월의 상쾌한 시작에서 영감을 받아 더 나은, 더 똑똑하고, 더 건강하고, 더 빠른 자신이 되고자 합니다.
그리고
자기 주도적 신경가소성은 긍정적인 습관을 형성하기 위해 의도적으로 뇌를 재구성하는 것을 말합니다. 사람들은 주로 적극적인 성찰을 통해 이를 실천합니다.
그렇습니다. 이 용어는 좀 길지만, 바람직하지 않은 습관을 끊고 새롭고 건강한 습관을 만드는 강력하고 과학적인 방법이기도 합니다.
이 개념은 연구원 제프리 슈워츠 박사가 처음 정의했고, 이후 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스 그레이터 굿 사이언스 센터의 심리학자이자 수석 연구원이며 "행복의 하드와이어링"의 저자인 릭 핸슨 박사가 대중화했습니다.
자기 주도적 신경 가소성은 경험에 따른 신경 가소성과 다릅니다. 경험에 따른 신경 가소성은 좋든 나쁘든 습관을 무의식적으로 반복해서 강화하는 수동적인 과정입니다.
이 방법을 사용하면 뇌가 습관을 오랫동안 유지하도록 훈련할 수 있습니다. 너무 좋아서 믿기 어려울 정도인가요? 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.
신경가소성 입문서
- 신경가소성: 평생 동안 뇌가 변화할 수 있는 능력
- 경험에 따른 신경가소성: 습관을 무의식적으로 반복해서 강화하는 수동적 과정으로, 좋든 나쁘든 상관없습니다.
- 자기 주도적 신경 가소성: 습관이 우리에게 어떤 느낌을 주는지 의식적으로 반성하는 적극적인 과정
습관은 어떻게 형성되는가
습관이란 무의식적이거나 거의 자동적이거나 본능적으로 몸에 밴 일상이나 의례를 말합니다.
습관이란 너무 자주 반복해서 바꾸기 어려운 습관입니다. 걱정될 때 손톱을 물어뜯는 것, 주류 판매점을 지날 때마다 와인 한 병을 사는 것, 하루가 끝나고 TV를 보면서 감자칩 한 봉지를 깨무는 것 등이 여기에 해당할 수 있습니다.
습관은 무의식적인 것일 수도 있습니다. 예를 들어 비행기에 탑승했을 때 다리를 흔드는 것, 대중 앞에서 연설해야 할 때 입술을 핥는 것 등이 있습니다.
하지만 습관은 어디서 오는가?
감각 신경계는 뇌의 보상 호르몬인 도파민을 분비할 만한 행동을 항상 감시합니다. 우리는 즐거움을 추구하도록 설계되어 있습니다.
뉴욕시의 임상 심리학자이자 신경심리학자인 사남 하피즈 박사는 "우리가 습관을 들이는 이유는 뇌가 우리에게 보상과 처벌을 주는 것을 감지하도록 설계되었기 때문입니다."라고 설명합니다.
뇌가 행동과 만족 사이의 연결과 같은 패턴을 인식하면, 그 정보를 기저핵이라는 뇌 영역에 깔끔하게 저장합니다. 이곳은 감정과 기억을 형성하는 곳이기도 하지만, 의식적인 결정은 전전두엽 피질에서 내려지는 것이 아닙니다.
습관을 고치기 어려운 이유가 바로 여기에 있을 수 있습니다. 습관은 의식적으로 통제할 수 없는 뇌 영역에서 나오기 때문에, 습관을 하고 있다는 사실조차 거의 인식하지 못합니다.
인류의 초기에는 이것이 유익했습니다. 우리 뇌의 보상 센터는 생존 도구로서, 편안함과 칼로리 등 생존에 필요한 것을 찾고 불편함을 피하는 데 도움이 되었습니다.
하지만 현대 사회에서는 기분 좋은 경험을 끊임없이 추구하는 것이 우리를 그다지 도움이 되지 않는 방향으로 이끌 수 있습니다.
지금 당장 기분이 좋다고 해서 장기적인 행복, 건강, 장수, 사회적 관계, 정신 건강에 도움이 된다는 뜻은 아닙니다. 그리고 불편하다고 해서 위험한 것도 아닙니다.
우리 조상들처럼, 우리의 뇌는 도파민의 쾌감을 쫓습니다. 그래서 보상을 가져오는 행동이 나타나면, 뇌는 그 행동과 쾌락 사이에 끊기 힘든 연결고리를 형성합니다.
신호, 행동, 보상이 연결되면 습관이 탄생합니다.
숫자로 보는 습관
- 미국인의 31%가 2021년에 새해 결심을 했습니다.
- 2020년 결심을 지킨 사람은 35%에 불과했습니다.
- 단 19%의 사람들만이 2년 이상 결심을 지킵니다.
- 사람이 새로운 습관을 형성하는 데는 18일에서 254일이 걸릴 수 있습니다.
습관 루프
습관은 특정 시간, 활동, 장소와 같은 신호에 의해 유발되는 행동입니다. 습관은 반복을 통해 신호와 보상 사이의 연결을 뇌에 단단히 결합시키는 기분 좋은 보상으로 귀결됩니다.
매사추세츠 공과대학(MIT)의 심리학자들은 1999년에 신호-루틴-보상 피드백 루프라는 획기적인 발견을 했고, 저널리스트 찰스 두히그는 2012년 저서 "습관의 힘"에서 이를 "습관 루프"라고 명명했습니다.
습관 루프가 작동하는 방식은 다음과 같습니다.
- 신호. 자극, 즉 트리거를 경험합니다. 특정 장소에 있거나, 특정 냄새를 맡거나, 특정 사람을 보거나, 특정 감정 상태를 느끼는 등 여러 가지 가능성이 있을 수 있습니다.
- 갈망. 자극은 당신이 보람을 느끼는 특정 결과를 원하게 만듭니다. 이는 당신이 행동하도록 동기를 부여합니다.
- 반응. 당신은 그 결과를 얻기 위해 행동, 생각 또는 행동을 합니다.
- 보상. 결과가 나타나고 그 결과 보상감을 느끼면서 갈망이 충족됩니다. 경험하는 쾌감이나 안도감은 신호를 강화하여 다음 번에는 더욱 강한 갈망을 불러일으킵니다. 그래서 끝없는 반복이 되는 것입니다.
습관 루프가 어떻게 바람직하지 않은 습관으로 이어질 수 있는지에 대한 예는 다음과 같습니다.
창의적인 작업이나 학교 프로젝트 때문에 벽에 부딪혀 힘든 정신적인 일에서 잠시 벗어나고 싶을 때가 있습니다. 그럴 때, 불편한 상황에서 벗어나 니코틴을 보충하기 위해 담배를 피우러 밖으로 나갑니다. 시간이 지나면서 직장에서 막혔다는 느낌이 들면 담배를 찾게 됩니다.
아니면, 그 안도감은 덜 중독성 있는 것, 즉 소셜 미디어 스크롤링에서 오는 것일지도 모릅니다. 혹시 들어보셨나요?
습관의 고리는 종종 무의식적으로 발생하며, 우리에게 그다지 좋지 않은 행동을 지속시킬 수 있습니다. 하지만 이러한 신호와 보상의 원리를 활용하여 원하는 결과를 얻는 습관을 의도적으로 키울 수도 있습니다.
습관 루프가 유익한 결과를 가져오는 예는 다음과 같습니다.
프로젝트가 막막해서 힘든 정신적인 일에서 잠시 벗어나고 싶은 마음이 간절합니다. 밖으로 나가 산책을 하며 불편한 상황을 벗어나 운동을 하기도 합니다. 아니면 팟캐스트, 책, 음악을 듣는 등 오디오를 통해 휴식을 취하기도 합니다.
시간이 지나면서, 직장에서 꼼짝 못 하게 되었다는 느낌이 들면 산책을 하거나 눈을 감고 편안한 음악을 듣게 됩니다.
한 가지 현명한 방법은 "좋은 습관"(예: 운동 증가)을 더 즉각적인 보상과 연결하는 것입니다. 예를 들어, 산책을 할 때만 좋아하는 팟캐스트의 새 에피소드를 듣는 것입니다.
또 다른 방법은 마음챙김의 마법을 활용하는 것입니다.
'왜'의 힘
습관을 바꾸는 데 가장 중요한 것은 반성입니다.
인지 행동 치료의 핵심 요소로, 기본적으로 다음과 같이 진행됩니다. 새로운 것을 시도하고 그것이 당신에게 어떤 느낌을 주는지 주의 깊게 살펴보는 것입니다. 두 번째 부분이 절대적으로 중요합니다. 하피즈는 "이것은 기존의 행동을 바꾸는 가장 좋은 방법입니다."라고 말합니다.
집에서 실천하는 건 간단합니다. 건강에 해로운 행동이 어떻게 기분을 나쁘게 만들고, 건강한 행동이 어떻게 기분을 좋게 만드는지 생각해 보세요. 그리고 적어 보세요. 그리고 누군가와 그 행동에 대해 이야기해 보세요. 그리고 한 달 후에 적어 둔 내용을 다시 읽어 보세요.
"말한 대로 행동했다는 데이터를 보면 자신에 대한 믿음이 생깁니다."라고 캐서린 로스코 바는 말합니다. 그녀는 신경심리학을 전공한 밴쿠버의 웰니스 코치로, 신경가소성을 활용하여 긍정적인 운동 및 영양 습관을 성공적으로 정착시켰습니다.
그녀는 "마음을 사용하면 물리적 뇌를 바꾸고 그 믿음을 굳건히 할 수 있습니다."라고 말합니다.
중요한 점은, 장기적으로 더 큰 혜택을 가져오는 행동의 경우, 단기적인 혜택을 축하하기 위해 시간을 내는 것이 중요하다는 것입니다.
그렇습니다. 시간이 지나면서 영양이 풍부한 음식을 먹으면 에너지와 집중력이 증가하고 더 강한 체격을 만들 수 있겠지만, 뇌는 즉각적인 결과가 나타나지 않으면 무언가를 계속하기 어렵습니다.
그렇기 때문에 활동 직후에 일기를 쓰는 것이 중요합니다. 감정과 행동을 융합하기 위해서죠. "내가 그 선택을 한 게 자랑스러워" 또는 "점심 먹고 나서 더 활력이 넘쳤어"는 치즈버거 대신 케일 샐러드를 선택한 후 느낄 수 있는 긍정적인 감정입니다.
다음 점심시간에 뇌가 그러한 연결을 갈망하도록 배울 수 있도록 잠시 시간을 내어 이러한 사실을 인식하는 것이 중요합니다.
Barr는 데이터가 실제로 어떻게 활용되는지 확인하기 위해 지난 몇 주, 몇 달 동안의 저널이나 노트를 정기적으로 다시 읽어볼 것을 제안합니다.
Barr는 "데이터를 보면 효과가 있다는 걸 알 수 있고, 자신의 말과 글을 통해 뇌가 이게 정말 강력하다는 걸 확신하게 됩니다."라고 말합니다.
새로운 습관을 시작하는 방법(또는 오래된 습관을 깨는 방법)
물론 일기를 쓴다고 해서 쓸모없는 습관을 고치거나 새로운 일상을 시작하도록 동기를 부여하는 마법의 만병통치약은 아닙니다.
습관 개선의 성공 가능성을 높이는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 기술을 소개합니다.
당신의 목표를 큰 소리로 말해보세요
긍정적인 확언은 엉뚱한 평판을 받을 수 있지만, 자신의 목표를 큰 소리로 말하면 실제로 목표를 달성할 가능성이 높아지고 자존감도 높이는 데 도움이 될 수 있다는
톰 캐넌 박사는 정신건강 전문 간호사입니다. 그는 사람들이 긍정적인 확언을 하면서 뇌 스캔을 받으면 뇌가 "크리스마스 트리처럼 환해진다"고 말합니다.
그는 "당신의 뇌는 당신이 말하는 모든 것을 정말로 믿고 싶어합니다"라고 말합니다.
새로운 습관을 오래된 습관으로 바꾸세요
갑자기 행동을 중단하는 대신, 습관적인 행동의 작은 부분부터 바꾸거나 조정하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
예를 들어, 항상 오후 6시에 스카치잔을 들고 앉는다면 시간과 잔은 그대로 두고 술 대신 소다를 마시세요.
카논은 "그러면 술과 습관을 분리하기가 훨씬 쉬워지고, 습관적인 행동을 다른 것으로 대체하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
(처음에는) 작은 것을 목표로 하세요!
물론 크고 대담한 목표를 세우는 것은 나쁘지 않습니다. 하지만 그 과정에서 작고 작은 성취도 필요합니다. 아주 작은 목표라도 달성하면 도파민이 충분히 분비되어 행동을 강화하고 다음 단계로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
"꼭 일정 기간 동안만 운동해야 할 필요는 없어요."라고 카논은 말합니다. "단지 처음의 어려움을 극복하는 것만으로도 충분해요. 나중에 더 발전시킬 수 있죠."
한 번 작은 습관이 몸에 밴다면, 예를 들어 명상을 하루 1분이라는 목표로 시작하면 필요에 따라 쉽게 늘리거나 줄일 수 있습니다.
기존 루틴에 추가
제임스 클리어가 그의 책 "원자 습관"에서 대중화한 습관 쌓기는 미니 습관이라는 개념을 한 단계 더 발전시켰습니다.
이미 실천하고 있는 습관을 하나 더 추가하고, 이를 닦을 때 종아리 들어올리기 같은 긍정적인 일을 일상에 추가해 보세요.
매일 오전 11시에 간식시간을 갖는다면, 같은 시간에 동네를 한 바퀴 걷는 건 어떨까요?
전부 아니면 전무라는 사고방식을 버리세요
기억하세요: 아무것도 없는 것보다는 무엇이든 낫습니다.
일주일에 5일, 매일 한 시간씩 헬스장에서 운동하는 게 이상적일까요? 어쩌면 그럴지도 몰라요. 하지만 그것만으로 성공을 정의한다면 활동적인 생활은 훨씬 더 어려워질 뿐이에요.
"누구나 하루에 15분을 낼 수 있습니다."라고 바는 말한다. "그건 하루의 1%에 불과하죠."
그리고 하루 15분씩 움직이는 습관을 들이면, 더 오래 움직이는 게 훨씬 쉬워집니다.
당신의 강점을 살릴 수 있는 계획을 만들어 보세요
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귀하의 개인 정보는 저희에게 중요합니다
하피즈는 "자연과 함께 일하세요"라고 제안합니다.
시각적이거나 공간 감각이 뛰어난 사람이라면, 자신에게 가장 잘 맞는 형식을 중심으로 새로운 습관을 들이세요. 예를 들어 명상을 시작하고 싶은데 오디오 앱이 효과가 없다면, 시각적 가이드가 있는 프로그램을 찾아보세요.
일주일에 한 권의 책을 읽는 것이 목표이지만, 가만히 앉아서 소설에 집중하는 데 어려움을 겪는다면, 오디오북을 다운로드해서 동네를 산책하면서 읽어보세요.
언어를 변경하세요
메타인지는 우리가 생각하는 방식, 특히 언어 사용 방식에 대해 생각하는 것입니다. 운동에 대해 "싫어, 힘들어, 아파"라고 말한다면, 아마 그 경험을 하고 싶지 않을 것입니다.
그것을 당신을 강력하고 행복하게 만드는 긍정적인 무언가로 재구성하면 (어려운 일이더라도!) 움직이는 데 도움이 될 것입니다.
처음에는 믿지 못하더라도, "성공할 때까지 연기하는 것"은 결국 처음에 억지로 하려던 진짜 반응을 만들어내는 데 필요한 신경망을 연결해 줄 수 있습니다. 2017년 연구 결과에 따르면, 의도치 않게 미소를 짓는 것만으로도 적어도 어느 정도 행복해질 수 있습니다.
성공을 시각화하세요
모든 스포츠 심리학자가 말하듯, 시각화는 목표 달성에 놀라운 도구입니다. 보스턴 마라톤 우승이 아니라 멈추지 않고 1마일을 달리는 것이 목표라 하더라도, 시각화는 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 달리기를 생각하든 실제로 달리든 뇌에서는 비슷한 뉴런이 활성화되며, 시각화를 통해 기분 좋은 경로를 만들면 일어나서 실제로 신발 끈을 묶도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
환경에 맞는 적절한 신호를 설정하세요
2018년 연구 결과에 따르면, 환경적 압력은 단순히 목표를 달성하려는 의지보다 더 강력할 수 있습니다. 다시 말해, 습관을 바꾸려면 환경을 바꿔야 합니다.
따라서 "더욱 주의 깊게 행동하세요"와 같이 새로운 습관을 만들고 싶다면, 순전히 의지만으로 이를 달성하려고 하기보다는 이를 연결할 수 있는 구체적인 신호를 만드세요.
예를 들어, 침대 옆 탁자에 펜과 감사 일기를 놓아보세요. 그리고 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그것을 보고, 집어 들고, 감사한 일을 적어보세요.
요점은 이렇습니다. 목표를 염두에 두고 있는 것보다 일기를 보고 떠오르는 대로 실천하면 이 습관을 유지할 가능성이 더 높다는 것입니다.
이는 식단을 바꾸는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 영양학자들은 건강한 간식은 조리대나 찬장에 쉽게 보관하고, 영양가가 낮은 음식은 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관하도록 주방을 전략적으로 비축할 것을 권장합니다.
이렇게 하면 환경을 적극적으로 바꿀 수 있고, 깨고 싶은 습관에 대한 신호(예: 쿠키 항아리를 보는 것)를 훨씬 더 쉽게 피할 수 있고, 만들고 싶은 습관에 대한 신호(예: 사과를 잡는 것)를 환경에 통합할 수 있습니다.
휴식을 취하세요
새로운 긍정적인 습관을 만들거나 마음에 들지 않는 오래된 습관을 버리려는 경우, 인내심이 필수적입니다.
네, 나쁜 습관을 단번에 끊을 수 있는 사람들이 있습니다. 하지만 현실적으로 그런 사람은 매우 드뭅니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 대부분의 흡연자는
패턴을 깨려고 노력할 때 자신에게 친절하세요. 습관에 다시 빠진다고 해서 실패한 것은 아닙니다.
카논은 "자신을 실패자로 생각하는 대신, 좌절을 '그때는 성공하지 못했지만, 다시 시도할 수 있다'는 말로 바꿔 생각해보세요."라고 제안합니다.
일관성은 연습을 통해 얻어지고, 성공 역시 연습을 통해 얻어질 것입니다.
긍정적인 습관을 만드는 5단계 프레임워크
캐서린 로스코 바는 긍정적인 습관을 만드는 데 대한 자신의 권장 사항을 공유했습니다.
실제로 지킬 수 있는 목표를 설정하려면 다음 5단계 프레임워크를 사용하세요.
- 발견하세요. 당신의 목표가 왜 중요한지 확실히 이해하세요.
- 진단하세요. 마찰 지점이나 장애물을 파악하고 제거하는 것이 중요합니다. 목표를 달성하는 데 도움이 되는 경계를 설정하세요.
- 처방하세요. 이상적인 운동 계획을 세우고 관심사와 실력에 맞춰 맞춤화하세요. 더 많이 움직이고 싶지만 달리는 건 싫으신가요? 대신 춤이나 수영을 하세요.
- 연습하세요. 흔히 말하듯이, 완벽보다 실천이 더 중요합니다. 새로운 습관을 만들 때 "모 아니면 도"라는 사고방식에 갇히지 마세요. 매일 한 시간씩 헬스장에 가지 않는다고 해서 실패한 것은 아닙니다. 대신, 작은 발걸음부터 시작하세요. 자신에게 유연하고 관대해지세요. "'연습'이라는 단어가 정말 좋아요."라고 바는 말합니다. "완벽해지는 것이 아니라 실천하는 것이 중요하다는 것을 일깨워주는 단어죠."
- 잠시 멈추세요. 자신의 노력과 결과를 되돌아보면 뇌에 새로운 연결 고리가 형성됩니다.