짜증나는 일을 참는 방법

Richard Kalvar/Magnum의 사진패트리샤 E 주리타 오나 

번거로움은 삶의 일부이지만, 우리가 반응하는 방식은 종종 번거로움을 악화시킵니다. ACT 기술은 번거로움을 더 쉽게 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작성자: Patricia E Zurita Ona , 임상 심리학자

임상 심리학자이자 작가, 그리고 불안 관련 문제 해결을 전문으로 하는 TEDx 강연자입니다.
캘리포니아 이스트베이 행동치료센터(East Bay Behavior Therapy Center)의 설립자인 그녀는 수용전념치료(ACT)를 기반으로 한 치료 및 코칭 서비스를 제공합니다.
그녀의 최신 저서 『 불안한 미루는 사람을 위한 ACT 워크북(The ACT Workbook for the Anxious Procrastinator , 2025)』은 시작하기 전에 준비가 될 때까지 기다리는 데 지친 모든 사람을 위한 책입니다.

이와 비슷한 일이 최근에, 어쩌면 오늘도 여러분에게 일어났을 수도 있습니다.

• 당신은 문 밖으로 달려나가는 동안 커피를 쏟았습니다.
  
• 당신은 휴대폰의 설정을 바꾸려고 애썼지만, 좌절감에 빠져 포기해버렸습니다.
  
• 벌레에 물리거나, 햇볕에 타거나, 발가락을 다쳤을 때.
• 긴 줄을 서거나 교통 체증에 갇혀 기다려야 했습니다.
  
• 누군가가 너무 큰 소리로 말하거나(또는 껌을 씹거나, 문을 쾅 닫거나) 했습니다.
  
• 누군가가 당신을 방해하거나 무시했습니다.
  

이런 일들이 삶의 흐름을 방해하는 것은 아닙니다.
하지만 모두 짜증스럽고, 때로는 하루 종일 기분을 망치는 요소일 수 있습니다.
이러한 짜증나는 경험은 '미시적 스트레스' 또는 '일상적인 번거로움'이라고도 불립니다 . 이러한 경험은 대개 예상치 못하게 찾아오고, 스트레스를 유발하며, 삶의 흐름을 방해합니다.
개인적인 공격, 부상, 또는 큰 상실과 같은 경험에 비하면 사소한 일이지만, 저는 심리학자로 일하면서 사람들이 짜증 나는 일들을 참아내거나 그 영향을 과소평가하는 모습을 자주 목격했습니다.

"사소한 것에 신경 쓰지 마", "큰 그림에 집중해"라는 말을 들어봤을 가능성이 높습니다.
하지만 아무리 노력해도 많은 사람들이 짜증 나는 경험의 여운을 떨쳐버리기 어려워합니다.
설상가상으로, 그냥 놓아주지 못하는 자신을 자책하게 될 수도 있습니다.
특정 스트레스 요인이 그 자체로는 사소해 보여도, 짜증 나는 경험은 누적되어 영향을 미칠 수 있습니다.
마치 양동이에 물방울이 차오르듯, 결국 누군가에게 갑자기 화를 내거나 눈물을 흘리게 될 때까지 그 경험은 계속될 수 있습니다.

연구에 따르면 누적된 스트레스 요인은 다른 방식으로도 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 1980년대의 한 연구에 따르면 일상에서 겪는 번거로움이 많을수록 피로, 두통, 위장 증상이 더 심하다고 보고했습니다.
최근 연구자들은 스트레스와 번거로움이 증가할수록 고지방 및 고당분 간식 섭취가 유의미하게 증가하며, 이는 신체 건강에도 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다 . 또한 임상 연구자들은 일상에서 겪는 번거로움이 높은 사람들이 수년간의 추적 관찰 기간 동안 범불안장애, 주요우울장애, 또는 공황장애를 겪을 가능성이 유의미하게 높다는 것을 발견했습니다 .

짜증 나는 경험은 삶에서 정상적이고 피할 수 없는 부분입니다.
따라서 이러한 경험들이 누적되어 웰빙에 미치는 영향이 걱정되거나, 단순히 현재 느끼는 좌절감을 줄이고 싶든, 짜증 나는 상황에 더 잘 대처하는 법을 배우는 것은 중요합니다.
바로 이 부분에서 증거 기반 심리학적 기술이 유용합니다.

수용전념치료 (ACT) 에서는 피할 수 없는 고통 과 피할 수 있는 고통 사이에 중요한 구분이 있습니다 . 지각, 셔츠에 무언가를 쏟는 것, 퉁명스러운 문자 메시지를 받는 것과 같은 미세 스트레스 요인은 인간으로서 피할 수 없는 고통을 나타냅니다.
매일 힘든 일은 일어납니다.
하지만 그러한 순간에 어떻게 반응하느냐에 따라 스트레스가 더해질지 결정됩니다.
이 가이드의 나머지 부분에서 다룰 ACT 기반 기술은 일반적인 짜증을 포함하여 불쾌한 경험과 함께 종종 나타나는 피할 수 있는 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 ACT는 일상적인 번거로움에서 비롯된 것을 포함하여 다양한 형태의 심리적 고통을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.
저는 제 치료 실습에서 이런 일이 일어나는 것을 보았습니다.
예를 들어 한 고객은 낮과 밤의 무작위 시간에 이웃집 개가 짖는 소리에 불안해했습니다.
이웃과 이야기하여 문제를 해결하려고 시도했지만 개는 어디에도 가지 않았고 그의 좌절감도 마찬가지였습니다.
그러나 시간이 흐르고 연습을 통해 그는 짖는 소리에 일종의 초연함으로 접근하기 시작했습니다.
개는 짖는 것을 멈추지 않았지만, 바뀐 것은 잠시 멈추고, 좌절감을 알아차리고, 여기서 설명할 종류의 대처 기술을 적용하는 그의 능력이었습니다.
그것이 모든 차이를 만들었습니다.
연습을 통해 다음 '짖는 개'가 무엇이든 당신도 더 능숙하게 짜증스러운 방식으로 대처하는 법을 배울 수 있습니다 .

핵심 포인트

1. 짜증 나는 경험들을 무시하기는 어려울 수 있습니다.
    많은 번거로움은 피할 수 없지만, 그로 인해 종종 발생하는 추가적인 고통은 피할 수 있습니다 .
2. '근본적인 수용'을 받아들이세요. 좌절감이 생길 때, 저항하기 보다는 일어난 일의 현실을 있는 그대로 받아들이는 연습을 하세요 .
3. 감정을 위한 공간을 마련하세요. 어떤 감정을 느끼는지 알아차리고 표현하세요. 감정에 따라 반응하게 된다면, 그 행동이 정말로 내가 원하는 모습인지 자문해 보세요 .
4. 마음을 가다듬으세요. 여전히 긴장되거나 불안하다면 복식호흡이나 '긴장 풀기'와 같은 60초간의 재설정을 시도해 보세요.
5. 자신의 가치에 따라 행동하도록 노력하세요. 핵심 가치를 떠올리면 짜증 나는 경험에 더 건설적으로 대응할 수 있습니다.

무엇을 해야 할까

'급진적인 수용'을 받아들이다

마주하는 짜증스러운 일들을 바로잡거나 되돌리고 싶은 마음은 당연합니다.
하지만 짜증 나는 경험이 일어나지 말았어야 했다고 주장한다고 해서 그 일이 실제로 일어났다는 사실이 바뀌지는 않습니다.
오히려 스트레스를 더 심화시킬 뿐입니다.
마치 잠긴 문을 잡아당기는 것과 같습니다.
피곤하고 비효율적입니다.
그렇기 때문에 근본적인 수용이 필요합니다 .

삶의 작은 스트레스 요인들은 마치 일련의 작은 싸움처럼 느껴질 수 있습니다.
희망적 사고( 이런 일이 일어나지 않았으면 좋겠다 ), 반추( 왜 이런 일이 일어났을까? ), 자책( 왜 이렇게 부주의할까? ), 또는 다른 사람 비난( 그들이 내 하루를 망쳤어 )과 같은 반사적인 반응에 빠지면, 머릿속에 갇혀 현재에서 벗어나 불쾌한 감정을 오래 지속시킵니다.
잃어버린 열쇠나 무례한 말에 짜증을 내는 대신, 정신적 피로, 수치심, 분노에 시달리게 됩니다.

근본적인 수용이란 일어난 일의 현실을 저항하지 않고 인정하는 것을 의미합니다.
일어난 일을 인정한다는 뜻이 아닙니다.
단지 바꿀 수 없는 것과 더 이상 싸우지 않는다는 뜻입니다.
무기를 내려놓고 스스로에게 이렇게 말하는 것입니다 . "이건 일어나고 있어. 어떻게 하면 이 상황에 갇히지 않고 함께할 수 있을까?" 당신은 더 이상 이 상황이 당신의 하루를 좌우하지 않도록 선택하는 것입니다 .

급진적인 수용을 실천하기 위한 친절한 상기시켜주는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

• 지금 상황은 이렇습니다.
  
• 돌아가서 이미 일어난 일을 바꿀 수는 없습니다.
  
• 일어난 일에 대해 싸우는 것은 나의 고통을 더 키울 뿐입니다.
  
• 과거에 저항하면 현재를 잃게 됩니다.
  
• 지금 이 순간만이 내가 형성할 수 있는 순간이다.
  

급진적인 수용이 실제로 어떻게 나타나는지 보여드리겠습니다.
열쇠를 잃어버렸을 때, 왜 항상 이런 일이 일어나는 걸까요? 또는 이게 바로 지금 내게 필요한 거야 ?와 같은 생각에 휩쓸리는 대신 , 잠시 멈춰 서서 스스로에게 이렇게 말합니다 . "이건 이상적이지 않아. 하지만 지금 당장은 여기에 갇히고 싶지 않아. 심호흡을 하고 차분하게 내 발걸음을 되돌려야겠어."

현실에 저항하는 것을 멈추면 좌절감을 부정하는 것이 아니라, 좌절감을 더 키우는 것을 거부함으로써 하루를 계속 살아갈 여유를 얻게 됩니다 .

감정을 위한 공간을 마련하세요

감정은 마치 파도와 같습니다.
파도가 치솟았다가, 마치 정점에 도달했다가, 몇 분 안에 부드럽게 사라지는 것처럼 말이죠. 특히 감정이 가라앉을 공간을 주면 더욱 그렇습니다.
모든 감정은 자연스럽게 반응하도록 촉구합니다.
이러한 감정에 따라 행동하는 것을 감정 주도 행동이라고 합니다.

때로는 사소한 문제가 큰 감정적 반응을 촉발하여 감정에 따른 행동을 하게 만들 수 있습니다.
누군가 매장에서 새치기하는 것을 본 적이 있나요? 갑자기 짜증이 치밀어 올라 그 사람을 노려보거나, 못마땅하다는 말을 중얼거리거나, 줄을 서는 것조차 모르는 매장 직원에게 퉁명스럽게 말을 건넨 적이 있을 수도 있습니다.
순간적인 감정에 이끌려 무의식적으로 행동하는 것은 자연스러운 일이지만, 때로는 원하는 사람이 되는 것에서 더 멀어지게 할 수 있습니다 .

대신 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

감정을 알아차리세요. 감정은 우리 몸에서 가장 먼저 솟아납니다.
중요한 물건을 잃어버리면 속이 메스껍거나 심장이 쿵쾅거리는 것을 느낄 수 있습니다.
그럴 때 스스로에게 물어보세요. 지금 나는 무엇을 느끼고 감지하고 있는가? 단순히 자신의 감정과 감각을 알아차리는 것이 수동적인 반응처럼 보일 수 있지만, 불쾌한 정신적 문제에 얽매이지 않도록 하는 데 매우 중요하며, 스트레스 요인에 더욱 신중하게 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

감정에 이름을 붙여 보세요. 한 걸음 더 나아가세요. 감정에 이름을 붙이는 데 시인의 어휘가 필요한 건 아닙니다. 짧고 간결한 표현이 효과적입니다.
" 나는 좌절감을 느낀다.
" 또는 " 이건 불안이다.
" 친구에게 당신의 감정을 소개하는 상황을 상상해 보세요. " 내 짜증을 봐." 카페 줄이 나무늘보보다 느리게 움직이기 때문에 이런 일이 생기는 거예요.

반응의 실행 가능성을 확인하세요. ACT 모델에서 '실행 가능한' 행동이란 개인의 가치관과 목표에 부합하는 행동을 말합니다.
기본적으로 모든 행동은 자신이 만들고 싶은 삶에 더 가까워지게 하거나, 더 멀어지게 한다는 것입니다.
따라서 감정이 순간적으로 당신을 움직이게 하는 행동을 하는 것이 그 행동에 더 가까워지게 할지, 아니면 더 멀어지게 할지 스스로에게 질문해야 합니다.
예를 들어, 이렇게 자문해 볼 수 있습니다.
"내가 주문을 잘못했다고 이 바리스타에게 소리를 지른다면, 그것이 내가 원하는 삶을 사는 데 도움이 될까?" 또는 " 이 사람의 짜증 나는 딸꾹질에 집착한다면, 나중에 도움이 될까 ?"

실행 가능성은 관습적이거나 문제 해결적인 측면에서 무엇이 효과적인지보다는, 당신의 가치관과 관련하여 무엇이 효과적인지에 더 중점을 둡니다.
이는 내면의 조화와 방향성의 문제입니다.
누군가에게 욕설을 하거나, 문을 쾅 닫거나, 비꼬는 문자를 보내는 등 짜증이 났을 때의 충동적인 반응은 일시적인 위안을 줄 수 있지만, 당신의 가치관에서 벗어나게 한다면 실행 가능하지 않습니다.
(아래에서 설명하겠지만, 순간적인 감정뿐 아니라 당신의 가치관을 활용하여 더욱 효과적인 반응을 이끌어낼 수도 있습니다.)

감정에 휘둘리지 않고 감정을 표현할 수 있는 방법을 보여주는 또 다른 예시를 들어보겠습니다.
교통 체증에 갇혀 답답함이 쌓이고 있다고 가정해 보겠습니다.
먼저 몸에서 어떤 감정이 느껴지는지 알아차려 보세요. 그런 다음 느끼는 감정(들)을 말로 표현할 수 있습니다(예 : 짜증 나고 무력감 ). 마지막으로, 그 감정이 실제로 가능한지 스스로에게 질문해 보세요. 다른 운전자에게 무작위로 경적을 울리는 것이 내가 원하는 사람이 되는 데 도움이 될까요? 감정을 표현할 공간을 마련하면서도 다음에 무엇을 할지 스스로 선택할 수 있습니다.

자신을 중심에 두세요

때로는 앞서 설명한 기술들을 적용했더라도 긴장되거나, 불안하거나, 흥분되는 느낌을 받을 수 있습니다.
센터링 연습은 안정된 상태로 돌아갈 수 있는 간단하고 강력한 방법을 제공합니다.

60초 리셋은 잠시 멈춰 마음을 가다듬는 데 도움이 되는 다재다능한 기술입니다.
여러 가지 변형이 있습니다.
아래 제안들을 하나씩 시도해 보세요. 짜증 나는 경험으로 인해 불안해질 때 60초 동안 연습해 보는 것도 좋습니다.

• 발을 느껴보세요. 발바닥에 집중하세요. 뿌리가 당신을 땅에 고정하는 것을 상상해 보세요 .
• 복식호흡. 배에 손을 얹고 4초 동안 깊게 숨을 들이마시고, 2초 동안 숨을 참은 후, 6초 동안 천천히 숨을 내쉬세요. 반복하세요.
• 손으로 땅을 짚으세요. 손바닥을 꽉 모으거나, 테이블이나 의자 가장자리를 잡으세요.
• 한숨을 내쉬세요. 풍선이 천천히 꺼지듯, 길고 소리가 나도록 숨을 내쉬세요. 숨과 함께 몸이 부드러워지도록 하세요. 숨을 들이쉬고 반복하세요.
• 조용히 웅얼거린다.
  
• 긴장을 풀고 이완하세요. 주먹을 7초간 쥐었다가 14초간 뗍니다.
  억눌린 긴장을 풀기 위해 몇 번 반복하세요.

이러한 집중 활동은 단순히 빠르고 일시적인 해결책이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
각 활동은 휴식, 이완, 그리고 평온함 회복을 담당하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
이러한 운동을 꾸준히 연습하면 일상적인 스트레스를 감당할 수 있는 능력을 점진적으로 키울 수 있습니다.

당신의 가치에 따라 행동하도록 노력하세요

ACT에서 가치란 당신이 진정으로 살고 행동하고 싶은 방식을 반영하는 , 자유롭게 선택한 존재의 특성 입니다 . 당신의 가치는 나침반과 같습니다.
가치는 동사, 즉 지속적인 행동 패턴으로 생각할 수 있습니다.
예를 들어, '관심'을 가장 중요한 가치 중 하나로 인식할 수 있습니다.
일상생활에서 이를 구체적이고 가치 기반의 행동으로 전환할 수 있습니다.
예를 들어, 매주 이웃과 안부를 묻거나 친구에게 전화하여 안부를 묻는 것과 같습니다.
당신의 가치를 실천하기 위한 구체적인 단계들이 있습니다.
단순히 생각하는 데 그치지 않고, 적극적으로 실천하며 가치를 실현해 보세요.

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불확실성은 스트레스를 유발하지만, 우리가 그것을 느껴야 하는 이유는 다음과 같습니다.

짜증나는 경험을 했을 때 당신의 가치관은 중요한데, 그 가치관이 당신에게 나아갈 방향을 제시하기 때문입니다.
계획대로 되지 않는 하이킹 후 가려운 벌레 물림에 짜증이 난다면, 핵심 가치를 떠올리고 자신에게 인내심을 갖는 것이 그 중 하나라는 것을 기억하세요. 집에서 '스마트' 온도 조절기를 설정하는 데 어려움을 겪고 있다면, 호기심을 갖는 것이 중요하다는 것을 스스로에게 상기시키고 온라인에서 몇 가지 지침을 검색해 볼 수 있습니다(포기하거나 좌절감에 벽을 쾅 닫는 것보다). 누군가가 당신의 말을 듣지 않는 것이 짜증스럽다면, 동정심을 갖는 것이 중요하다는 것을 기억하고, 정중하게 그 사람에게 당신에게 온전히 주의를 기울여 줄 수 있는지 물어보세요. 이 모든 것은 당신이 원하는 사람이 되는 데 도움이 되는 '실현 가능한' 반응의 예가 될 것입니다 .

잠시 엘레나를 떠올려 보세요. 중요한 업무를 처리하며 집에서 사무실에서 일하고 있던 엘레나는 갑자기 창밖에서 주차된 배달 트럭이 시끄럽게 경적을 울리며 멈추지 않는 것을 느낍니다.
심장이 쿵쾅거리고 뜨거운 열기가 온몸을 휩쓸고 지나가는 것을 느낍니다.
엘레나는 스스로에게 스트레스를 인정합니다.
( 지금 이 상황이 나를 스트레스 받게 만들고 있어 .) 책상을 주먹으로 내리치고 배달 기사에게 소리를 지르고 싶은 충동이 들었지만, 엘레나는 잠시 멈춰서 그렇게 해도 괜찮을지 자문합니다.
오늘 몇 가지 좌절감을 겪었다는 것을 깨닫고, 잠시 마음을 가다듬으며 "한숨 내쉬기" 연습을 합니다.

그녀는 또한 스스로에게 묻습니다.
지금 정말 중요한 것은 무엇일까요? 그리고 그 질문에 답하면서 엘레나는 공감 능력과 융통성이라는 자신의 가치를 되새깁니다.
운전자가 그저 맡은 일을 하고 있을 뿐이고 곧 출발할 것이라는 것을 알고, 그녀는 귀에 거슬리는 소음이 사라질 때까지 차단하기 위해 이어폰을 꺼냅니다.
그녀는 이미 스트레스를 해소하기 시작한 것 같은 기분으로 다시 일을 시작합니다.

제가 공유한 실천 방법을 사용하면, 이런 사소한 불편함이 방해가 될 수 있지만, 동시에 여러분의 가치관에 더 부합하는 방식으로 살아갈 수 있는 일상적인 기회를 제공한다는 것을 알게 되시기를 바랍니다.

자세히 알아보기

당신은 언제 짜증에 특별히 민감해지나요?

번거로운 일은 언제든 발생할 수 있지만, 특정 상황에서는 특히 짜증이 나기 쉽다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
아침 일과 중이거나, 예상치 못한 계획 변경이 있을 때, 또는 식사를 준비할 때일 수 있습니다.
피로, 과도한 자극, 수면 부족과 같은 일부 생리적 상태 또한 짜증을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

자신의 '민감한 시간'이나 취약한 요인을 인식하면 그 시기를 예측하고 짜증 나는 일이 닥쳤을 때 더 부드럽게 대처할 수 있습니다.
제가 종종 상담 내담자들에게 이러한 패턴이 발생할 때마다 호기심을 갖도록 권하는 이유입니다.
예를 들어, 한 내담자는 에너지가 고갈되는 한낮이 가장 반응적인 시간이라는 것을 깨달았습니다.
또 다른 내담자는 힘든 사람들과 긴 하루를 보낸 후 감정적으로 지쳐 퇴근하고 집에 돌아올 때가 민감한 시간이라는 것을 깨달았습니다.

자신에게 가장 좌절감을 느끼게 하는 상황을 파악해 보세요. 이는 이러한 시기에 좌절감이나 짜증을 완전히 없애거나 일상의 번거로움을 통제하려는 것이 아닙니다.
오히려 무엇이 이러한 상황을 어렵게 만드는지 인지하고, 배운 기술을 연습하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

짜증을 자기 연민으로 해결하다

앞으로 짜증 나는 일들에 덜 흔들리고 싶다면 자기 연민을 실천하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
자기 연민은 어려운 순간에 자신에게 친절하게 대하고, 현재에 집중하며, 힘든 일도 인간으로서의 일부라는 것을 기억하는 것입니다.
마치 힘든 하루를 보내고 있는 친구에게 말하듯 자신에게 이야기하는 것과 같습니다.
 자기 연민을 실천 하는 사람들은 감정적으로 더 안정적이고, 더 빨리 회복하며, 걱정을 덜 하는 경향이 있습니다.
심리학자 마크 리어리와 그의 팀은 자기 연민이 방패처럼 작용하여 사람들이 작은 짜증에도 압도되지 않고 잘 대처할 수 있도록 돕는다는 것을 발견했습니다 .

자기 연민을 실천하는 방법은 다양하며, 자신에게 맞는 방식을 선택할 수 있습니다.
예를 들어 자애 명상이나 일기 쓰기처럼 길고 형식적인 연습도 있습니다.
또한, 자기 연민을 일상에 적용하는 간단하고 실용적인 방법도 있습니다.
제 팟캐스트에서는 이러한 연습을 이동 중 자기 연민이라고 부릅니다 . 일상의 번거로움을 겪을 때를 포함하여 언제 어디서나 자기 연민을 실천하려면 자신의 감정을 인정하고 무엇이 필요한지 확인하는 것만으로도 충분합니다.

상상해 보세요. 쉴 새 없이 이어지는 줄에 갇혔거나, 저녁을 요리하고 있는데 파트너가 마음에 안 드는 말을 했다고 가정해 봅시다.
앞서 추천했던 것처럼 (예: " 이건 짜증 나" 또는 "이런 말은 정말 짜증 나"처럼 ) 먼저 자신의 감정을 솔직하게 표현한 후, 스스로에게 이렇게 질문해 보세요. "나는 나 자신에게 어떻게 친절하게 반응할 수 있을까?" 그 순간 무슨 말을 듣고 싶은지, 친절한 친구라면 뭐라고 했을지 자문해 볼 수도 있습니다.
필요한 건 잠시라도 자신에게 너그러워지려는 작은 의지뿐입니다.