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사람은 여러 가지 이유로 갑자기 잠이 들 수 있는데, 가장 흔한 원인은 수면 부족입니다.
신장 질환이나 갑상선 질환 등 특정 질환으로 인해 갑자기 잠이 들 수도 있습니다.
생활 습관, 건강 상태, 약물 등 다양한 요인으로 인해 낮에 과도한 졸음이 발생할 수 있으며, 이로 인해 사람들은 낮 동안 무작위로 잠이 들 수 있습니다.
이 글에서는 무작위로 잠이 드는 17가지 잠재적 이유를 살펴보고, 다양한 생활 방식, 환경, 의학적 요인을 살펴봅니다.
다음과 같은 생활 습관으로 인해 사람들은 무작위로 잠이 들 수 있습니다.
수면 습관
사람이 갑자기 잠이 드는 가장 흔한 이유 중 하나는 충분한 수면을 취하지
못하기 때문입니다.
의료 전문가들은 일반적으로 성인에게 다음과 같은 조치를 권장합니다.
다음과 같은 취침 전 생활 습관은 사람의 수면을 방해할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들지 않는다
- 잠자리에 들기 전 전자 기기 사용
- 잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사나 음료를 섭취하는 것
사람들은 수면 일정을 세우고 더 나은 수면 위생을 유지하기 위한 조치를 취함으로써 수면의 질을 개선할 수 있습니다 .
알코올 및 불법 약물 사용
알코올은 다음을 포함하여 다양한 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다 .
- 불면증을 유발하다
- 자연스러운 일주기 리듬을 방해하다
- 코골이 와 같은 호흡 관련 수면 사건 증가
코카인이나 오피오이드와 같은 불법 약물 사용 또한 수면 주기를 방해할
수 있습니다.
이러한 약물 사용을 피하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.
핵심 용어 설명: 생체 리듬
일주기 리듬은 신체 내부의 24시간 시계입니다.
각성, 수면, 호르몬 등의 요소를 조절하는 데 도움이 됩니다.
야간 근무
2023년 연구 에 따르면 , 야간 근무는 사람의 자연적인 생체 리듬을 교란할
수 있습니다.
야간 근무는 수면 장애 및 스트레스를 포함한 건강 문제를 야기할 수 있으며 , 이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 요인들은 모두 깨어 있는 동안 과도한 졸음에 영향을 미칠 수 있습니다.
다음과 같은 환경적 요인도 수면에 영향을 미쳐 무작위로 잠이 들게 할 수 있습니다.
소음 공해
버스, 기차, 트럭, 경적 소리, 공사장 소음 등 다양한 소음 속에서 잠을 자려고 하는 것은 어려울 수 있습니다.
심지어 동물 소리처럼 기분 좋은 소리조차도 늦은 아침이나 이른 아침에는 수면을
방해할 수 있습니다.
환경 소음 또는 소음 공해라고 불리는 이러한 유형의 소음은 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다 .
- 자주 깨어남
- 수면의 질 저하
- 잠들기 어려움
이어폰이나 백색소음 발생기를 사용하면 소음 공해의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따뜻하거나 차가운 환경
수면은 신체 내부 온도와 주변 환경 온도에 따라 조절되는데, 너무 덥거나 추운 환경은 수면을 방해할 수 있습니다.
하지만 사람마다 선호하는 온도는 다릅니다.
그만큼
2023년 노인의 수면에 대한 연구에 따르면 68~77°F(20~25°C)의
온도가 가장 효율적이고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
빛
신체의 수면-각성 주기는
멜라토닌은 저녁에 자연적으로 증가하여 이른 아침에 최고조에 달합니다.
반면 코르티솔은 빛에 노출될수록 증가하여 각성을 증가시킵니다.
잠들기 전에 밝은 조명을 피하면 더 편안함을 느끼고 더 빨리 잠들 수 있습니다.
다음과 같은 건강 상태도 수면에 영향을 미쳐 사람이 무작위로 잠이 들게 할 수 있습니다.
불명증
불면증은 잠든 상태를 유지하거나 잠들기 어렵게 만듭니다.
또한,
매우 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 경우도 있습니다.
불면증의 주간 증상 중 하나는 낮 동안 매우 졸리는 것입니다.
의사들은 이 상태를 치료합니다
폐쇄성 수면 무호흡증
폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) 은 상부 기도의 막힘으로 인해 공기가
폐로 들어가는 데 어려움을 겪습니다.
OSA 환자는 잠자는 동안 코를 킁킁거리거나 숨을 헐떡이는 소리를 낼 수 있습니다.
이러한 헐떡거림과 코 고는 소리는 수면을 방해하여 여러 번 깨게 할 수 있습니다.
OSA 치료에는 방해물을 제거하는 것이 포함됩니다.
지속적 양압 호흡(CPAP) 기계 와 같은 보조 장비를 사용할 수도 있습니다 .
불안 다리 증후군
불안 다리 증후군(RLS) 은
하지불안증후군은 일반적으로 약물 치료에 잘 반응하는 치료 가능한 질환입니다.
증상이 경미한 사람은 치료가 필요하지 않을 수 있습니다.
전해질 불균형
나트륨, 칼륨, 칼슘, 인산염, 마그네슘 등 중요 전해질 의 불균형
전해질은 전하를 운반하는 미네랄로, 여러 가지 중요한 신체 기능에 필수적입니다.
균형 잡힌 식단을 통해 전해질 불균형을 치료할
수 있습니다 .
빈혈증
빈혈은 신체에 다음과 같은 현상이 나타날 때 발생합니다.
빈혈 환자는 항상 피곤함을 느낄 수 있습니다.
치료는 질환의 근본 원인에 따라 달라집니다.
우울증
우울증은 사람의 수면을 방해하여 제대로 잠을 잘 수 없게 하거나
너무 많이 잠을 자게 할 수 있습니다.
치료
혈당 수치가 높거나 낮음
포도당(혈당) 수치 의 변화는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
혈당 수치가 너무 높으면 예민해지고 체온이 너무 높아질 수 있습니다.
또한, 잠자는 동안 소변을 보기 위해 여러 번 깨어나야 할 수도 있습니다.
고혈당 은 낮 동안 매우 졸리게 만들 수도 있습니다.
수면 중 혈당 수치가 낮으면 방해 를 받아 깨어나기 어렵고 낮 동안 지나치게
졸음을 느낄 수도 있습니다.
당뇨병
당뇨병 환자는 인슐린 과 같은 약물이 필요할 수 있습니다 .
갑상선 질환
갑상선 질환은 수면 문제를 일으킬 수 있는데, 이는 갑상선 자극
호르몬(TSH) 수치의 변화로 인해 발생할 가능성이 높습니다.
에이
신장 질환
만성 신장 질환(CKD)은 수면의 질 저하와 수면 장애 발생률 증가
에 영향을 미칠 수 있습니다 . 그러나 CKD가 수면 문제를 유발하는 정확한 원인을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
기면증
기면증은 대부분의 시간 동안 졸음을 느끼게 하는 뇌 질환입니다.
이 질환을 앓는 사람들은 갑자기, 때로는 예상치 못하게 잠이 들 수 있습니다.
심지어 식사, 대화, 운전 등 활동 중에 잠이 들 수도 있습니다.
개인은 일반적으로 다음과 같은 기간 동안 기면증을 앓습니다.
일단 발병하면 이 장애로 인해 일, 학업 또는 기타 활동을 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
다음을 포함한 여러 유형의 처방약과 일반 의약품은 낮 동안 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다.
- 진통제
- 항우울제
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 치료제
- 발작 치료제
- 불안 치료제
- 항히스타민제
- 진정제
- 항정신병 약물
졸음이나 갑자기 잠이 드는 것이 누군가의 삶에 상당한 영향을 미치는 경우, 의사는 다른 약을 처방하거나 특정 약 복용을 중단하라고 조언할 수 있습니다.
하지만 사람들은 의사와 상의하지 않고 약물을 조절해서는 안 됩니다.
낮에 갑자기 잠이 드는 가장 흔한 원인은 충분한 수면을 취하지 못하는 것입니다.
하지만 다양한 질병, 환경적 요인, 생활 습관, 그리고 약물 복용도 원인이 될 수 있습니다.
갑자기 잠이 들어 일상생활에 지장을 주거나 위험해질 경우 의사와 상담하십시오. 대부분의 경우, 주간 졸음증의 원인은 생활 습관 개선, 행동 치료 또는 약물 치료로 치료할 수 있습니다.
어떻게 하면 쉽게 잠들 수 있나요?
잠이 오지 않을 때는 수면 유도제를 복용할 수 있습니다.
하지만 잠자리에 들기 전 화면 시청을 피하거나, 독서를 하거나, 가벼운 운동을 하거나, 마음챙김을 실천하는
것과 같은 자연적인 방법들도 도움이 될 수 있습니다.
잠이 오지 않으면 답답하고 다음 날까지 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 몇 가지 간단하고 자연스러운 팁과 요령을 활용하면 더 빨리 잠드는 법을 배울 수 있습니다.
사람마다
효과가 다른 방법들이 있으니, 시간을 내어 실험해 보고 어떤 방법이 효과적인지 찾아보세요.
불면증을 겪는 많은 사람들은 어떻게 잠들어야 할지 고민하며 침대에 누워
있습니다.
이럴 때 아래 팁들을 활용해 보세요. 어떤 팁들은 장기적인 생활 습관 개선을 위한 것이고, 어떤 팁들은 당장 시도해 볼 수 있는 단기적인 해결책입니다.
1. 일관된 수면 패턴을 만드세요
매일 밤 다른 시간에 잠자리에 드는 것은 많은 사람들에게 흔한 습관입니다.
하지만 이러한 불규칙적인 수면 패턴은 신체의 일주기
리듬을 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다.
그만큼
일주기 리듬의 주요 기능은 신체가 수면을 취할 준비가 되었는지 여부를 판단하는 것입니다.
이는 수면이나 각성을 유도하는 호르몬을 분비하는 생체 시계의 영향을 크게 받습니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것은
2. 불을 끄세요
빛과 같은 신호는 일주기 리듬 에도 영향을 미쳐 뇌와 신체가 밤이라는
것을 판단하는 데 도움을 줍니다.
잠자리에 들 때 방을 최대한 어둡게 유지하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
3. 낮에는 낮잠을 자지 마세요
낮에 낮잠을 자거나 특히 자주 낮잠을 자거나 취침시간에 가까워서 낮잠을 자는 경우
밤에 잠을 제대로 못 자면 긴 낮잠을 자고 싶은 유혹이 생깁니다.
하지만 건강한 수면 주기에 악영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
그래도 낮잠을 자고 싶다면 이른 오후에 자고 너무 오래 자지 않는 것이 좋습니다 .
» 자세히 알아보기: 이상적인 낮잠 시간은 얼마나 될까요?
4. 낮 동안 운동을 하세요
신체 운동은 수면에 긍정적인 영향을 미치며, 수면의 질이나 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2021년 연구에 따르면 운동은
하지만 운동을 하지 않는 것이 좋을 수도 있습니다.
운동 루틴을 시작할 때 어디서부터 시작해야 할지 알기 어려울 수 있습니다.
5. 휴대전화 사용을 자제하세요
특히 잠자리에 들기 전에 모바일 기기를 사용하는 것이 수면에 해로울 수 있다는 생각은 새로운 것이 아닙니다.
2021년 연구에 따르면 모바일 화면을 1시간 이상 사용하는 것으로 나타났습니다.
잠자는 동안 모바일 기기를 베개 가까이 두는 것도 수면의 질 저하와 유사한 연관성을 보였습니다.
이 연구와 마찬가지로, 현재 연구의 대부분은 학생과 청소년을 대상으로 했기 때문에 이러한 결과가 다른 연령대에 적용되는지는 불분명합니다.
연구들은 또한 휴대전화 사용 문제에 초점을 맞추는 경향이 있습니다.
휴대전화를 이런 식으로 사용하지 않는 사람들은 수면 장애에 덜 취약할 수 있습니다.
휴대전화 사용이 수면에 어느 정도 영향을 미치는지 이해하려면 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.
6. 책을 읽어보세요
책을 읽는 것은 편안할 수 있으며, 수면을 방해할 수 있는 불안한 학습 패턴을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
취침 전 독서가 수면에 미치는 영향을 조사한 2021년 무작위 시험 연구에서 수면이 개선된 것으로 나타났습니다.
잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것은 편안할 수 있지만, 실제로 침대에서 책을 읽는 것은 피하는 것이 좋습니다.
불면증이 있어 한밤중에 깨는 사람은 다른 방에서 희미한 조명을 켜고 책을 읽는
것이 좋습니다.
또한, 강한 감정적 반응을 불러일으킬 수 있는 책은 피하는 것이 좋습니다.
이런 책은 사람이 잠들기에 충분히 긴장을 풀지 못하게 할 수 있습니다.
7. 카페인을 피하세요
카페인은 각성제입니다.
각성을 촉진하고 수면 패턴을 방해할
수 있습니다.
약
어떤 사람들에게는 하루 중 언제든 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이런 사람들에게는 카페인 섭취를 아예 피하는 것이 최선일 수 있습니다.
8. 명상이나 마음챙김을 시도해 보세요
명상 과 마음챙김은 수면을 방해하는 불안을 줄이는 데 도움이 될
수 있습니다.
이러한 기법을 사용하면 불안한 마음을 진정시키고, 복잡한 생각에서 벗어나 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
2019 년 체계적 문헌고찰 및 메타분석 결과, 마음챙김 명상이 수면 장애의
일부 측면을 치료하는 데 효과적일 수 있음을 시사합니다.
그러나 해당 문헌고찰에서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
9. 깨어나지 마세요
건강한 수면 위생 의 일환으로 , 사람들은 잠들기 전에 휴식을 취할 시간을
갖는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 보통 졸음을 느낍니다.
하지만 잠들기 어려운 사람은 잠자리에 들기 직전에 양치질, 화장 지우기, 세안, 또는 밝은 욕실에 들어가는 것과 같은 행동을 피하는
것이 좋습니다.
잠자리에 들기 최소 30분 전에 이러한 활동을 하고, 잠자리에 들기 전에 어둡고 자극이 없는 공간에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 잠자리에 들기 전 자연스러운 졸음을 방해하지
않습니다.
10. 식습관을 바꾸세요
수면 위생의 또 다른 부분은 식사와 같은 특정 활동이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 에 관한 것입니다 .
특히, 특정 음식은 숙면을 방해할 수 있습니다.
예를 들어, 이에 대한 증거는 엇갈리지만, 일부 연구에 따르면 정제된 탄수화물 섭취는
추가 연구에 따르면 가공 식품을 피하고 저혈당지수(GI) 식품으로 구성된 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
좋은 음식으로는 통곡물, 견과류, 저지방 및 무지방 유제품, 과일, 채소 등이 있습니다.
하지만 무엇을 먹든 소화에는 최소 2~3시간이 걸릴 수 있습니다.
이 시간 동안 누워 있으면 불편함이나 메스꺼움이 발생할 수 있으며, 어떤 사람들에게는 소화 과정이 더디게 진행될 수 있습니다.
눕기 전에 몸이 음식을 소화할 수 있도록 충분한 시간을 두는 것이 가장 좋습니다.
정확한 시간은 사람마다 다릅니다.
11. 실내 온도를 적절하게 유지하세요
너무 덥거나 너무 추운 것은 사람의 수면 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
사람마다 가장 편안함을 느끼는 온도는 다르므로, 다양한 온도에서 실험해 보는 것이 중요합니다.
그러나 미국수면재단은 수면을 촉진하기 위해 침실 온도를 16~19ºC(60~67°F) 로 유지할 것을 권장합니다 .
12. 아로마테라피를 시도해 보세요
사람들은 오랫동안 아로마테라피를 이용해 휴식과 수면을 유도해 왔습니다.
라벤더 오일은 수면에 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있습니다.
하지만 이에 대한 근거는 엇갈리며, 그 효과는 국소적으로 사용하거나 흡입하는 등 오일을 어떻게 사용하는지에 따라 달라질 수 있습니다 .
13. 편안한 자세를 찾으세요
편안한 수면 자세는 수면에 필수적입니다.
자세를 자주 바꾸는 것은 방해가 될 수 있지만, 적절한 자세를 찾는 것은 수면 시작에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
대부분의 사람들은 옆 으로 자는 것이 숙면을 취하는 데 가장 좋은 자세라고 생각합니다 .
14. 음악을 듣다
이 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만, 어떤 사람들은 잠자리에 들기 전에 편안한 음악을 듣는 것이 도움이 된다고 합니다.
에서
하지만 음악에 대한 개인의 반응은 개인의 취향에 따라 달라집니다.
때로는 음악이 너무 자극적이어서 불안과 불면을 유발할 수 있습니다.
15. 호흡 운동을 시도해 보세요
호흡 운동은 매우 인기 있는 이완 기법입니다.
심호흡을 연습하거나 특정 호흡 패턴을 연습하는 것은
이는 잠들기 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.
일반적인 호흡법은 4-7-8 호흡법 입니다 . 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초
동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 내쉬는 방식입니다.
이처럼 깊고 리드미컬한 호흡은 이완 효과가 있으며 수면에도 도움이 됩니다.
16. 뜨거운 목욕이나 샤워를 하세요
목욕이나 샤워는 몸을 편안하게 해 주고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
또한 잠자리에 들기 전 체온 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 적어도 1~2시간 전에 이렇게 하면
17. 멜라토닌을 섭취하세요
멜라토닌은 "수면 호르몬"으로 알려져 있습니다.
신체는
생체 시계에 맞춰 졸음과 수면을 유도하기 위해 멜라토닌을 생성합니다.
사람들
18. 편안한 침대를 사용하세요
국립 수면재단은 사람들이 숙면을 취하기 위해 편안하고 지지력이 좋은
매트리스와 베개에서 잠을 잘 것을 권장합니다.
편안한 매트리스에 투자하면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
19. 가능하면 시끄러운 환경을 피하세요
소음은 주의를 산만하게 하고 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 2018년 연구에 따르면 교통 소음과 같은 환경 소음은 수면의 질에 영향을 미치고, 잠들기 어렵게 만들며, 밤에 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다.
20. 과도한 음주를 피하세요
많은 사람들이 음주가 수면에 도움이 된다고 생각합니다.
그러나 2025년 체계적 문헌고찰 및 메타분석 에 따르면, 잠자리에 들기 전 다량의 음주는 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 리뷰에서는 과도한 음주는 수면을 돕는 데 적합하지 않으며, 수면 방해를 증가시킬 가능성이 있다고 지적합니다.
잠을 자지 않으면 어떻게 되나요?
하룻밤만 제대로 자지 못하거나 수면 시간이 줄어들어도 낮 동안 피로감이나 과민 반응과 같은 단기적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
그러나 잦거나 지속적인 수면
부족은 장기적이거나 만성적인 건강 문제 발생 위험을 높일 수 있습니다.
이 글에서는 사람이 잠을 자지 않을 때 어떤 일이 일어날 수 있는지 간략하게 설명합니다.
또한, 부족한 수면을 보충하는 방법에 대한 몇 가지 팁도 제공합니다.
사람이 충분한 수면을 취하지 못하면 발생할 수 있는 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.
기분 변화
에이
수면 부족과 다음 증상의 증가 사이의 연관성을 입증한 연구들이 포함되었습니다.
- 화
- 침략
- 감정 폭발
또한 이 리뷰에서는 수면 부족이 우울증 과 불안증 과 같은 기존의 기분 장애를 악화시킬 수 있다고 지적했습니다 .
학습 능력 저하
에 따르면
수면 중에 뇌는 하루 종일 처리한 정보를 통합합니다.
이 때문에 수면 부족은 새로운 정보나 기술을 배우는 능력에 직접적인 영향을 미칩니다.
NIH에 따르면, 수면 부족은 다음과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 주목
- 의사결정
- 창의성
인지와 기억의 변화
에이
연구 결과에 따르면, 노년에 밤에 5시간 미만 또는 9시간 이상 자는 여성은 노년에 밤에 7시간 자는 여성에 비해 인지 기능 저하가 더 심한 것으로 나타났습니다.
전반적으로, 수면 시간이 너무 적거나 너무 많은 여성은 인지 기능 저하 측면에서 약 2년 더 앞서 있었습니다.
알츠하이머병 위험 증가
알츠하이머병은 사고력과 기억력을 점진적으로 손상시키는 진행성
뇌 질환입니다.
일부 과학자들은 알츠하이머병의 발병 기전을 설명하기 위해 아밀로이드 가설을 제시합니다.
이 가설에 따르면, 알츠하이머병은 뇌에 베타 아밀로이드 단백질이 축적되어 발생합니다.
이 끈적끈적한 단백질들이 서로 뭉쳐 플라크라고 불리는 커다란 침전물을 형성합니다.
플라크는 뇌의 신경 신호 전달을 방해하여 결국 뇌세포의 죽음을 초래합니다.
하나
단 하룻밤의 수면 부족만으로도 뇌의 베타 아밀로이드 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구자들은 장기간의 수면 부족은 알츠하이머병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 시사했습니다.
체중 증가 가능성 증가
매일 밤 6시간 미만 으로 자는 사람들은 매일 밤 8시간 동안 자는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 높을 가능성이 높습니다 .
사람이 자는 동안 몸은 신진대사를 조절하고 , 글루텐을 분해하고, 식욕을
억제하는 호르몬을 분비합니다.
결과적으로 수면 부족은 음식에 대한 갈망을 증가시켜 다음 날 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
심장병 위험 증가
수면 중에는 혈압이 자연스럽게 낮아집니다.
고혈압은 심장병 발병 위험을 증가시킵니다 . 이는 결국 심장마비 와 뇌졸중 의 위험을 증가시킵니다 .
당뇨병 위험 증가
당뇨병은 혈당 수치가 높아지는 것을 특징으로 하는 일종의 대사
질환입니다.
수면 부족은 2형 당뇨병 발병 위험을 거의 3배 증가시킵니다 .
하지만 너무 많이 자는 것도 문제가 될 수 있습니다.
2015년 한 연구
에서 연구자들은 매일 밤 7시간에서 8시간 정도 규칙적으로 수면을 취하는 사람들이 제2형 당뇨병 발병 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.
연구 결과에 따르면 수면 시간이 너무 적거나 너무 많으면 이러한 질환이 발병할 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
감염 위험 증가
수면 부족으로 인해 질병에 걸릴 위험도 높아지는 것으로 나타났습니다.
연구진은 수면이 면역 체계의 다양한 측면을 조절하여 감염 으로부터 보호하는
데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다 . 또한 수면 부족은 면역력 저하로 이어질 수 있다고 주장합니다.
대장암 위험 증가
에이
연구자들은 수면 부족이 대장암과 다른 유형의 암을 예방하는 데 도움이 되는 신체의 자연스러운 리듬과 면역 자극 호르몬을 방해할 수 있다고 밝혔습니다.
성 건강의 변화
에 따르면
저자들은 의사들이 발기부전 과 다른 성 기능 문제를 치료할 때 수면 부족을
고려할 것을 권고했습니다.
사람이 잃어버린 수면을 보충하고 그 효과를 느끼기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다.
다음 팁은 수면 위생을 개선하여 잃어버린 수면을 따라잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 규칙적인 취침 루틴을 설정하고 유지하기
- 매일 같은 시간에 일어나다
- 하루 종일 신체적으로 활동하다
- 낮잠을 피하다
- 잠자리에 들기 전에 모든 전자 기기를 치우세요
- 잠자리에 들기 전에 큰 식사를 하지 않는다
- 잠자리에 들기 전에 술이나 카페인을 섭취하지 않는다
- 잠자리에 들기 전에 휴식을 취할 시간을 가지다
- 침대는 잠자고 섹스할 때만 사용해요
- 시원하고 조용하고 어두운 환경에서 잠을 잔다
가끔 또는 일주일에 몇 번 정도 수면을 놓치는 경우라면 병원에 갈 필요가 없을 수도 있습니다.
이런 경우, 수면 시간을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 홈 케어 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
하지만 다음과 같은 증상이 나타나면 의사의 진료를 받아야 합니다.
- 필요한 변화를 구현했음에도 불구하고 수면 시간이나 수면의 질이 좋지 않음
- 일상생활에 영향을 미치는 수면 부족
- 수면 장애의 가능한 증상은 다음과 같습니다.
- 잠들지 못하거나 잠들기 지연
- 밤새도록 반복적으로 깨어남
- 너무 일찍 일어나서 다시 잠들 수 없음
- 주간 수면 과다
수면은 여러 가지 중요한 기능을 하는 것으로 보입니다.
예를 들어, 연구에 따르면 수면은 기분을 안정시키고, 학습과 기억력을 증진시키며, 감염과 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
가끔씩 수면 부족을 겪는 것은 걱정할 일이 아닐 수 있습니다.
하지만 지속적인 수면 부족은 치매, 심장병, 당뇨병 등 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
자주 수면 부족을 겪는 사람은 수면의 양과 질을 개선하기 위한 몇 가지 가정 관리 방법을 시도해 보아야 합니다.
심각하거나 지속적인 수면 문제를 겪는 사람은 의사의 진찰을 받아야 합니다.
수면에 타트 체리 주스를 마시면 도움이 될까요?
타트 체리 주스는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 잠들기 전에 타트 체리를 섭취하면 수면 시간과 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
타트 체리는 프루누스 세라수스(Prunus cerasus)라는 특정 종류의 체리입니다.
타트 체리에는 소량의 멜라토닌과 세로토닌 및 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 함유되어 있습니다.
수면에 좋은 타트 체리 주스에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 연구 결과, 사용 방법, 잠재적인 부작용 등이 포함되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 타트 체리 주스는 성인의 수면 시간이나 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
2023년에 발표된 8건의 과거 연구를 종합 분석 한 연구 에서는 타트 체리
주스 에 대한 연구를 분석했습니다 . 연구진은 수면 시간과 질의 자가 보고 개선 효과는 유의미하지 않았지만, 객관적인 측정 결과에서는 유의미한 것으로 나타났습니다.
즉, 참가자들은 큰 개선을 느끼지 못했지만, 과학적 실험 결과 총 수면 시간과 수면 효율이 증가한 것으로 나타났습니다.
수면 효율은 사람이 침대에 누워 있는 동안 얼마나 많은 시간을 잠자는지를
측정하는 지표입니다.
연구 결과는 타트 체리 주스가 사람이 인지하지 못하더라도 수면 시간을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
그러나 저자들은 연구의 질이 낮거나 보통 수준이어서 완전히 신뢰할 수 없을 수 있다고
지적합니다.
게다가 타트 체리 주스가 잠들기 어려운 어린이나 유아에게 효과가 있다는 증거도 없습니다 .
연구 결과를 확인하려면 더욱 고품질의 연구가 필요합니다.
과학자들은 타트 체리 주스가 수면 개선에 어떻게 도움이 될 수 있는지 확실히 알지 못하지만, 2023년 리뷰 에 따르면 몇 가지 이론이 있습니다 .
- 멜라토닌: 타트 체리 주스에는 소량의 멜라토닌이 함유되어 있어 졸음을 유발하는 데 도움이 됩니다.
하지만 신선한 과일 100g에는 약 0.135마이크로그램의 멜라토닌이 함유되어 있는데, 이는 의사가 일반적으로 수면을 위해 권장하는 용량보다 적습니다. - 트립토판: 마찬가지로 타트 체리 주스에는 트립토판이 함유되어 있는데, 트립토판은 신체가 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 아미노산 입니다 . 이 두 호르몬은 모두 수면에 영향을 미칩니다.
하지만 타트 체리 주스의 세로토닌 함량은 낮습니다. - 사이토카인: 이전 연구에서는 타트 체리 주스를 섭취하면 인터루킨-1β와 종양괴사인자 알파 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 물질들은 염증을 유발 하고 수면을 유도할 수 있습니다.
현재로선 타트 체리 주스의 효과를 설명하는 메커니즘이 무엇인지 불분명합니다.
수면을 위해 타트 체리 주스를 섭취하려면 적절한 종류의 주스와 효과적인 복용량이 필요합니다.
제품 선택
타트 체리는 라틴어로 프루누스 세라수스(Prunus cerasus)라고 불리는 체리의 한 품종으로, 사워 체리라고도 불립니다.
주스에 효능이 있으려면 다른 품종이 아닌 타트 체리가 들어가야 합니다.
미국에서 주로 판매되는 타트 체리는 몽모랑시와 발라톤입니다.
제품 라벨에서 이 이름들을 볼 수 있습니다.
이상적으로는 주스도 신선하거나 고농축이어야 합니다.
일부 체리 주스 제품은 매우 희석되어 있어 액체에 함유된 체리의 양이 적거나 측정하기 어려울 수 있습니다.
타트 체리 주스는 신맛이 나기 때문에 일부 제품에는 단맛을 내기 위해 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다 . 설탕 첨가를 피하고 싶은 분들은 구매 전에 제품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.
복용량 및 시기
타트 체리 주스의 정확한 복용량이나 타이밍은 연구에서 서로 다른 접근 방식을 사용했기 때문에 없습니다.
2023 년 연구에 따르면, 다른 많은 연구에서도 참가자들에게 하루에 두
번, 종종 몇 주 또는 몇 달 동안 주스를 마시도록 요청했습니다.
아침과 저녁에 주스를 마시면 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
타트 체리 주스를 수면에 사용하는 것은 대부분의 사람들에게 안전할 것으로 보입니다.
하지만 알레르기 반응 이나 소화기 증상 등 몇 가지 잠재적 위험이 있습니다 .
체리에는 소르비톨이 많이 함유되어 있는데, 일부 사람들은 소화에 어려움을 겪습니다.
이로 인해 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 메스꺼움
- 복통
- 설사
타트 체리 주스를 마시는 것의 장기적인 효과에 대한 연구는 없습니다.
만성 질환이 있거나 약을 복용하는 사람은 타트 체리 주스가 안전한지 확인하기 위해 의사와 상담해야 합니다.
타트 체리 주스는 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 수면에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
편안한 수면을 위해 다른 전략과 병행하는 것이 가장 효과적일 수 있습니다.
여기에는 다음을 피하는 것이 포함될 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전 최소 1시간 동안 화면을 사용하세요
- 카페인, 특히 하루 중 늦은 시간에
- 알코올이나 니코틴
- 취침 시간에 가까운 큰 식사
- 잠들려고 한 후 4시간 이내에 격렬한 운동을 하는 경우
도움이 될 수 있는 사항은 다음과 같습니다.
- 편안하고 조용한 수면 환경 조성
- 잠자리에 들기 전에 진정 활동을 한다
- 수면을 위해 마음챙김이나 명상을 시도하다
- 일관된 일상을 고수하다
이러한 전략이 도움이 되지 않는다면, 의사와 상담하여 멜라토닌이나 다른 수면
보조제를 복용해 보는 것이 좋습니다.
» 자세히 알아보기: 불면증을 위한 9가지 가정 요법
어린이를 대상으로 타트 체리 주스를 실험한 연구는 없으며 , 수면 퇴행을 해결하는 데 도움이 된다는 증거도 없습니다.
타트 체리 주스가 멜라토닌보다 더 좋나요?
타트 체리 주스는 의사가 일반적으로 처방하는 것보다 훨씬 적은 양의 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
하지만 체리 주스를 마시는 데에는 알려진 위험이 거의 없기 때문에 일부 사람들은 타트 체리 주스를 선호할 수도 있습니다.
타트 체리 주스는 수면 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이 주스의 효과를 확실히 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
또한, 타트 체리 주스가 어린이의 수면
유도에 도움이 된다는 증거는 없습니다.
타트 체리 주스를 하루에 두 잔씩 몇 주 또는 몇 달 동안 꾸준히 마셔보세요. 알려진 위험이 거의 없기 때문에 많은 사람들이 시도해 볼 수 있을 것입니다.
수면을 촉진하는 다른 방법으로는 수면 위생 , 수면을 방해하는 물질 피하기,
잠자리에 들기 전 진정하기 등이 있습니다.
이러한 방법을 시도한 후에도 여전히 수면에 어려움을 겪는다면 의사와 상담해야 할 수 있습니다.