더욱 건강하고 행복한 삶을 위해 일상생활에 쉽게 적용할 수 있는 몇 가지 전략을 소개합니다.
현대 사회는 건강을 유지하기 그 어느 때보다 어렵게 만듭니다. 사람들은 일, 가족, 그리고 다른 책임들 사이에서 균형을 맞추느라 바쁘다 보니, 건강 목표는 종종 뒷전으로 밀려납니다.
하지만 건강해지는 것이 꼭 어려운 일일 필요는 없습니다. 최소한의 노력으로 건강해질 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.
정제된 탄수화물 대신 가공되지 않은 통곡물 탄수화물을 섭취하세요.
정제 탄수화물은 흔히 단순 탄수화물 또는 "영양가 없는" 탄수화물로 알려져 있습니다. 정제 탄수화물은 엄격한 가공 과정을 거쳐 많은 영양소와 섬유질이 제거됩니다. 따라서 영양학적 이점은 거의 없이 칼로리만 추가합니다. 정제 탄수화물의 예로는 흰 밀가루, 흰 빵, 흰쌀 등이 있습니다.
통밀가루나 현미처럼 가공되지 않은 탄수화물을 선택하면 평소에 먹던 음식을 그대로 먹으면서
아침 오트밀에 과일을 넣어 드세요
과일은 아침 오트밀에 색감과 풍미를 더하는 좋은 방법입니다. 과일에는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 섬유질과 수분이 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선을 더 많이 드세요
연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선은
일주일에 최소 두 번은 기름진 생선을 섭취하도록 노력하세요.
커피는 블랙으로 주세요
커피 한 잔에 칼로리가 몰래 추가되고 있을지도 모릅니다. 많은 사람들이 커피에 설탕, 우유, 크림 또는 기타 첨가물을 넣어 마십니다. 블랙 커피로 바꾸는 것만으로도 카페인 섭취는 그대로 유지하면서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
설탕이 든 탄산음료는 피하세요
설탕이 든 음료에는 필수 영양소가 전혀 없고 첨가당이 잔뜩 들어있어 제2형 당뇨병, 심장병, 심지어 특정 암의 위험을 높일 수 있습니다. 탄산음료를 많이 마신다면 레몬을 넣은 무가당 탄산수와 같은 더 건강한 대안을 선택하세요.
건강에 좋은 간식을 손이 닿는 곳에 두세요.
식욕은 건강한 식습관을 방해하는 경우가 많습니다. 건강한 간식을 미리 준비해 두면 식욕이 생길 때 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이동 중에도 과일과 같은 건강한 간식을 가방이나 지갑에 넣어 다니면 식욕을 억제하는 데 효과적입니다.
쇼핑하기 전에 장보기 목록을 만드세요
장보기 목록은 건강한 식습관을 들이는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다. 집에 어떤 식재료가 있는지 기억하고, 건강한 음식을 미리 계획하고, 충동구매를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
배부른 상태에서 쇼핑하세요
건강을 생각한다면 공복에 장을 보는 것은 최악의 선택이 될 수 있습니다. 실제로 2018년 연구에 따르면 사람들은 공복에 장을 볼 때 고칼로리 음식을 더 많이 구매하는 경향이 있다고 합니다. 식후에 장을 보면 건강에 좋지 않은 충동구매를 피할 수 있을 뿐만 아니라 돈도 절약할 수 있을 것입니다.
의식적인 식사를 실천하세요
마음챙김 식사는 최소한의 노력으로 더 건강하게 먹을 수 있도록 도와주는 강력한 도구입니다. 무엇을 먹는지, 왜 먹는지, 얼마나 빨리 먹는지에 주의를 기울이도록 도와줍니다.
다음은 여러분이 더욱 의식적인 식습관을 갖는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 간단한 팁입니다.
- 음식을 천천히 드세요.
- 잘 씹으세요.
- 음식을 먹을 때 어떤 느낌이 드는지에 집중해 보세요. 정말 배가 고픈가요?
- 텔레비전을 끄고 휴대폰을 주머니에 넣으세요.
쉬는 시간에 산책을 하세요
규칙적인 운동은 건강한 생활 방식에 필수적이지만, 시간을 내기가 쉽지 않을 수 있습니다. 바쁜 일정 속에서도 운동 시간을 확보할 수 있는 방법은 많습니다. 예를 들어, 점심시간에 산책을 하는 것만으로도 건강과 행복감을 크게 향상시킬 수 있습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요
가능할 때마다 계단을 이용하는 것은 일상생활에 운동을 접목하는 간단한 방법이며, 장기적인 건강에도 매우 좋습니다.
서서 사용하는 책상을 사용해 보세요.
서서 일하는 책상은 특히 업무 일정 때문에 움직일 시간을 내기 어려운 날에 생산성을 유지하면서 운동량을 늘리는 데 매우 효과적인 방법입니다.
잠자기 한 시간 전에는 전자기기 사용을 중단하세요.
전자기기 및 기타 인공 조명은 수면의 질 저하의 주요 원인입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 전자기기 사용을 자제하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드세요
수면의 질 저하의 가장 큰 원인 중 하나는 규칙적인 수면 습관이 없다는 것입니다. 정해진 취침 시간을 갖는 것은 신체의 생체 시계를 훈련시켜 특정 시간에 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
규칙적인 명상을 시도해 보세요.
스트레스는 전반적인 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 스트레스를 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다.
건강해지는 것은 생각보다 쉽습니다. 사실, 최소한의 노력으로 건강해질 수 있는 방법은 많습니다.
여기에는 점심시간에 산책하기, 규칙적인 수면 습관 유지하기, 가공되지 않은 자연식품을 더 많이 선택하기 등이 포함됩니다.
또한, 배가 부른 상태에서 쇼핑하면 슈퍼마켓에서 먹고 싶은 욕구를 억제하고 충동구매를 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 의식적인 식사 습관은 식습관을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 전략 중 몇 가지만 일상생활에 추가해도 더 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다.
땀 흘리는 것을 멈추는 9가지 방법
땀을 흘리는 것은 체온을 낮추는 중요한 방법 중 하나이지만, 불편할 수도 있습니다. 땀 억제제부터 약물까지, 땀을 멈추는 데 도움이 되는 여러 가지 방법을 소개합니다.
땀을 흘리는 것은 체온을 조절하는 신체의 자연스러운 작용입니다. 더울 때 땀을 흘리면, 땀 속의 수분이 증발하면서 체온을 낮춰줍니다. 땀 흘리는 것은 일상생활에서 아주 자연스러운 현상입니다.
하지만 어떤 사람들은 특정 사회적 상황에서 땀 흘리는 것이 불편하게 느껴질 수 있습니다. 특히 땀 때문에 옷이 축축해지거나 얼룩이 생기는 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 상황에서 땀의 양을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
땀 억제제는 땀샘을 막아 땀이 피부 표면으로 나오지 못하게 하는 방식으로 작용합니다. 땀샘에서는 여전히 땀이 생성되지만, 피부 표면으로 배출되지는 못합니다.
데오도란트는 땀 분비를 막는 것이 아니라 땀을 흘릴 때 박테리아가 생성하는 냄새를 가리는 역할을 합니다. 때때로 땀 억제제에는 데오도란트 성분이 포함되어 있기도 합니다. 약국에서 구입할 수 있는 대부분의 땀 억제제는 염화알루미늄이라는 금속염으로 만들어집니다.
땀 억제제의 효과를 극대화하려면 겨드랑이를 깨끗하고 건조하게 유지한 후 잠자리에 들기 전 밤에 바르세요. 땀샘을 막는 성분이 효과를 발휘하려면 시간이 필요하며, 대부분의 사람들은 밤에 땀을 덜 흘리거나 전혀 흘리지 않기 때문입니다.
즉시 효과가 나타나지 않을 수도 있지만, 며칠 동안 이 방법을 꾸준히 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 땀 억제제가 효과를 발휘하기 시작하면 필요에 따라 언제든지 덧바르시면 됩니다.
땀을 줄이는 가장 좋은 방법은 가볍고 통기성이 좋은 소재의 옷을 입는 것입니다. 밝은 색은 햇빛을 흡수하기보다는 반사하는 효과가 있으므로 흰색 옷을 입으면 시원함을 유지하고 땀을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이것이 불가능하다면, 땀 자국을 가릴 수 있는 어두운 색상이나 눈에 거슬리는 무늬의 옷을 선택하세요. 또한, 겉옷에 땀이 드러나지 않도록 여러 겹의 옷을 입는 것도 좋은 방법입니다. 땀을 많이 흘릴 때 옷을 입는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 팁은 다음과 같습니다.
비즈니스 점심 식사나 사교 모임처럼 땀을 흘리고 싶지 않은 상황에서는 피하는 것이 좋은 음식이 몇 가지 있습니다. 특히 매운 음식은 절대 피해야 합니다. 우리 몸은 매운 음식에 반응할 때 다른 열에 반응하는 것과 마찬가지로 체온을 낮추려고 땀을 흘리게 됩니다.
카페인 또한 부신을 자극하여 손바닥, 발바닥, 겨드랑이에 땀을 유발하므로 권장하지 않습니다.
땀은 체온을 낮추는 신체의 자연스러운 작용입니다. 따라서 체온을 낮게 유지하면 땀을 흘릴 필요성이 줄어듭니다.
날씨가 더울 때는 선풍기 앞에 얼음 그릇을 놓아두면 방 안의 시원한 공기를 순환시키는 데 매우 효과적입니다. 낮에는 커튼과 블라인드를 쳐서 햇볕이 방을 너무 덥게 만드는 것을 막는 것도 좋은 방법입니다. 야외에 있을 때는 그늘에 머무르도록 하세요.
자주 소량씩 식사하면 음식을 분해하는 데 신진대사열이 필요하기 때문에 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 충분한 수분을 섭취하는 것도 체온을 낮추는 데 효과적입니다.
보습제를 냉장고에 보관하면 바를 때 시원한 느낌을 줄 수 있습니다. 휴대용 선풍기를 사용하고, 날씨가 허락한다면 모자를 쓰지 않고 샌들이나 샌들과 같은 샌들을 신어 머리와 발을 시원하게 유지하세요.
땀을 과도하게 흘린다고 느끼신다면, 다한증이라는 질환이 있는지 의사와 상담해 보시는 것이 좋습니다. 다한증이 있는 것으로 진단받으시면 여러 가지 치료 방법을 고려해 볼 수 있습니다.
- 전문의약품 땀 억제제 . 의사는 일반 의약품으로는 쉽게 구할 수 없는 고강도 땀 억제제를 처방할 수 있습니다. 얼굴과 머리에 땀이 많이 나는 경우 전문의약품 크림도 있습니다.
- 경구 약물 치료 . 의사는 특정 신경 세포 간의 신호 전달을 차단하는 약물을 처방할 수 있으며, 이는 땀 분비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 방광 문제, 구강 건조, 시야 흐림 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상담하여 치료 효과가 위험보다 큰지 여부를 판단해야 합니다.
- 항우울제 . 불안감은 과도한 땀 분비를 유발할 수 있습니다. 의사는 이것이 증상의 원인이라고 판단될 경우 항우울제를 처방할 수 있습니다.
- 보톡스 주사 는 땀 분비를 유발하는 신경을 일시적으로 차단합니다. 효과는 6개월에서 12개월 정도 지속되며, 이후 재시술이 필요합니다. 주사 시 경미한 통증이 있을 수 있으며, 일부 환자는 시술 부위에 일시적인 근육 약화를 경험할 수 있습니다.
- 수술 . 심한 경우에는 몇 가지 수술적 치료 방법이 있습니다. 여기에는 마이크로파 치료, 땀샘 제거술, 신경 수술 등이 포함됩니다. 수술은 의사가 비정상적인 땀 분비를 유발하는 심각한 질환이 있다고 판단할 때만 고려해야 합니다.
땀을 흘리는 것은 지극히 자연스러운 현상이며 나름의 목적이 있습니다. 필요하다면 땀을 줄이거나 땀으로 인한 흔적을 감추는 방법도 있습니다. 하지만 평소보다 땀을 많이 흘린다고 생각되면 의사와 상담하세요. 전문가의 조언이 도움이 될 수 있습니다.
진짜 음식이 체중 감량에 도움이 되는 11가지 이유
비만율이 급증한 시기가 고도로 가공된 식품이 더 쉽게 구할 수 있게 된 시기와 거의 일치하는 것은 결코 우연이 아닙니다.
고도로 가공된 식품은 편리하지만 칼로리가 높고 영양소가 부족하며 여러 질병의 위험을 증가시킵니다.
반면에, 가공되지 않은 자연식품은 매우 건강에 좋으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
가공하지 않은 통곡물 식물성 및 동물성 식품에는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
반대로 가공식품은 미량 영양소가 부족하고 건강 문제 발생 위험을 높일 수 있습니다
가공식품은 여러 가지 방식으로 체중 감량을 늦출 수 있습니다.
예를 들어, 철분이 부족한 가공식품 위주의 식단은 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분은 체내 산소 운반에 필수적이기 때문입니다. 이는 운동을 통한 칼로리 소모 능력을 제한할 수 있습니다
영양소가 부족한 식단은 식사 후 포만감을 덜 느끼게 하여 체중 감량을 방해할 수도 있습니다.
786명을 대상으로 한 연구에서는 참가자들이 미량 영양소가 부족한 식단과 미량 영양소가 풍부한 식단을 섭취했을 때 느끼는 포만감을 비교했습니다.
참가자의 거의 80%가 미량 영양소가 풍부한 식단을 섭취했을 때 저미량 영양소 식단을 섭취했을 때보다 칼로리 섭취량이 적었음에도 불구하고 식후 포만감을 더 느꼈다고 답했습니다(
영양소 섭취량을 늘리려고 할 때는 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 자연식품에는 식물성 화합물, 비타민, 미네랄 등 단일 보충제에서는 찾기 어려운 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
자연식품에 함유된 영양소는 보충제보다 서로 더 잘 작용하고 소화 과정에서 손상되지 않고 남아있을 가능성이 더 높습니다
요약: 영양소가 풍부한 식단은 영양 결핍을 개선하고 허기를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 체지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다.
이는 신진대사를 촉진하고, 식욕을 줄이며, 체중 조절에 도움이 되는 호르몬 생성에 영향을 미칩니다(
단백질 섭취를 위한 음식 선택은 섭취량만큼이나 중요합니다. 가공되지 않은 자연식품은 단백질의 더 나은 공급원입니다.
식품 가공 과정에서 몇몇 필수 아미노산의 소화가 어려워지고 체내 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 이러한 아미노산에는 라이신, 트립토판, 메티오닌, 시스테인이 포함됩니다.
이는 단백질이 가공에 관여하는 당류 및 지방과 쉽게 반응하여 복합적인 조합을 형성하기 때문입니다
단백질이 풍부한 자연식품은 일반적으로 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아 체지방 감소에 더 효과적입니다.
예를 들어, 실제 식품 옵션인 돼지고기 3.5온스(100그램)에는 단백질 21그램과 145칼로리가 들어 있습니다(
한편, 가공식품인 베이컨의 같은 양에는 단백질 12g과 458칼로리가 들어 있습니다(11).
단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 달걀, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 목록은 이 글에서 확인할 수 있습니다.
요약: 단백질은 체지방 감소에 가장 중요한 영양소입니다. 가공되지 않은 자연식품은 일반적으로 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 더 나은 단백질 공급원입니다.
과일과 채소에 함유된 천연 당분은 정제된 당분과는 다릅니다.
과일과 채소에는 천연 당분이 함유되어 있을 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 수분과 같은 다른 영양소도 제공하며, 이는 균형 잡힌 식단의 일부로 필요합니다.
반면 정제당은 가공식품에 흔히 첨가됩니다. 첨가당 중 가장 흔한 두 가지는 고과당 옥수수 시럽과 설탕입니다.
정제당 함량이 높은 식품은 칼로리가 높고 건강상의 이점은 적습니다. 아이스크림, 케이크, 쿠키, 사탕 등이 그 대표적인 예입니다.
이러한 음식을 많이 섭취하는 것은 비만과 관련이 있으므로 체중 감량이 목표라면 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다
정제당은 포만감을 오래 유지하는 데에도 별 도움이 되지 않습니다. 연구에 따르면 정제당을 과다 섭취하면 식욕 호르몬인 그렐린 생성이 증가하고 뇌가 포만감을 느끼게 하는 능력이 저하될 수 있습니다
가공되지 않은 자연식품에는 정제된 설탕이 들어있지 않기 때문에 체중 감량에 훨씬 더 좋은 선택입니다.
요약:
자연 그대로의 음식에는 설탕이 첨가되지 않았으며, 건강에 좋은 다른 영양소가 풍부합니다. 설탕이 많이 첨가된 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 포만감을 덜 주며 비만 위험을 높입니다.
수용성 섬유질은 건강에 많은 이점을 제공하며, 그중 하나는 체중 감량에 도움을 준다는 것입니다.
이는 장에서 물과 섞여 걸쭉한 젤을 형성하며, 장을 통한 음식물의 이동 속도를 늦춰 식욕을 감소시킬 수 있습니다
수용성 섬유질이 식욕을 줄이는 또 다른 방법은 배고픔 조절에 관여하는 호르몬 생성에 영향을 미치는 것입니다.
연구에 따르면 수용성 섬유질은 식욕을 유발하는 호르몬 생성을 감소시킬 수 있다고 합니다
게다가, 이는 콜레시스토키닌, 글루카곤 유사 펩티드-1, 펩티드 YY를 포함하여 포만감을 유지시켜주는 호르몬의 생성을 증가시킬 수도 있습니다
가공식품보다 자연식품에 수용성 섬유질이 더 많이 함유되어 있는 것이 일반적입니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 콩, 아마씨, 고구마, 오렌지 등이 있습니다.
이상적으로는 다양한 영양소를 제공하는 가공되지 않은 자연식품을 통해 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 섬유질 섭취가 어려운 사람들은 보충제를 활용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
요약: 수용성 섬유질은 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 고구마, 콩, 과일, 채소 등이 있습니다.
식물성 식품에는 폴리페놀이 함유되어 있는데, 이는 항산화 작용을 하여 질병 예방에 도움을 주고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다
폴리페놀은 리그난, 스틸베노이드, 플라보노이드 등 여러 범주로 나눌 수 있다.
체중 감량과 관련된 특정 플라보노이드 중 하나는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)입니다. 녹차에 함유되어 있으며, 녹차가 지닌 것으로 알려진 여러 효능의 원천입니다.
예를 들어, EGCG는 노르에피네프린과 같은 지방 연소 관련 호르몬의 분해를 억제함으로써 이러한 호르몬의 효과를 연장하는 데 도움을 줄 수 있습니다(
여러 연구에 따르면 녹차를 마시면 칼로리 소모량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연구에 참여한 대부분의 사람들은 매일 3~4% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 따라서 하루 2,000칼로리를 소모하는 일반적인 사람은 녹차를 마시면 60~80칼로리를 더 소모할 수 있습니다
요약: 자연식품은 항산화 작용을 하는 식물 분자인 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다. 녹차에 함유된 에피갈로카테킨 갈레이트와 같은 일부 폴리페놀은 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
영양학자들이 공통적으로 동의하는 한 가지가 있다면, 그것은 인공 트랜스 지방이 건강과 허리둘레에 좋지 않다는 것입니다.
이러한 지방은 식물성 기름에 수소 분자를 주입하여 액체에서 고체로 변화시킴으로써 인공적으로 만들어집니다.
이 치료법은 쿠키, 케이크, 도넛과 같은 가공식품의 유통기한을 늘리기 위해 고안되었습니다(26).
여러 연구에서 인공 트랜스 지방을 자주 섭취하는 것이 건강과 허리둘레에 해롭다는 사실이 밝혀졌습니다
예를 들어, 한 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 더 많이 섭취한 원숭이는 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 식단을 섭취한 원숭이에 비해 평균적으로 체중이 7.2% 증가한 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 원숭이들이 얻은 지방은 모두 복부로 집중되었는데, 이는 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킵니다
다행히도, 자연식품에는 인공 트랜스 지방이 들어있지 않습니다.
쇠고기, 송아지고기, 양고기와 같은 일부 식품에는 천연 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 인공 트랜스 지방과는 달리 천연 트랜스 지방은 무해한 것으로 나타났습니다
요약:
인공 트랜스 지방은 체중 증가를 촉진하고 여러 질병의 위험을 높입니다. 자연 식품에는 인공 트랜스 지방이 들어 있지 않습니다.
천천히 시간을 들여 식사하는 것은 체중 감량에 도움이 되지만 종종 간과되는 조언입니다.
하지만 천천히 먹으면 뇌가 음식 섭취량을 처리하고 포만감을 인지할 시간을 더 많이 갖게 됩니다
가공되지 않은 자연식품은 일반적으로 더 단단하고 섬유질이 풍부하여 더 오래 씹어야 하므로 식사 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 이러한 간단한 습관은 적은 양의 음식으로도 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 남성 30명을 대상으로 한 연구에서 음식을 한 입에 40번씩 씹는 사람들은 15번 씹는 사람들보다 약 12% 적은 양의 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
또한 이 연구는 음식을 한 입씩 40번 씹은 참가자들이 식후 혈중 공복 호르몬인 그렐린 수치가 더 낮고, 포만감 호르몬인 글루카곤 유사 펩티드-1과 콜레시스토키닌 수치가 더 높다는 것을 보여주었습니다
요약: 가공되지 않은 자연식품은 음식을 더 오래 씹게 하여 천천히 먹도록 도와줍니다. 이는 식욕을 줄여 더 적은 양의 음식으로도 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.
체중 감량에 있어 가장 큰 어려움은 종종 식단 자체가 아니라, 단 음식에 대한 갈망을 참는 것입니다.
특히 단 음식을 많이 먹는 사람이라면 이는 어려운 일입니다.
딸기나 핵과류 같은 과일은 설탕 섭취량을 줄이기 시작할 때 단맛에 대한 갈망을 충족시켜주는 더 건강한 단맛 대안이 될 수 있습니다.
입맛이 영원히 변하지 않고 식단을 바꾸면 달라질 수 있다는 사실을 아는 것도 좋습니다. 가공되지 않은 자연식품을 더 많이 섭취하면 미각이 적응하는 데 도움이 되고, 시간이 지남에 따라 설탕에 대한 갈망이 줄어들거나 완전히 사라질 수도 있습니다
요약:
가공되지 않은 자연식품은 더 건강한 단맛을 선사합니다. 자연식품을 더 많이 섭취하면 미각이 적응하여 시간이 지남에 따라 단 음식에 대한 갈망이 줄어들 수 있습니다.
자연식품의 큰 장점 중 하나는 가공식품보다 더 많은 양을 담을 수 있으면서도 칼로리는 더 낮다는 점입니다.
이는 많은 실제 식품에 칼로리가 없는 공기와 물이 상당량 함유되어 있기 때문입니다
예를 들어, 익힌 호박 226g(반 파운드)에는 약 45칼로리가 들어 있으며, 이는 66칼로리가 들어 있는 빵 한 조각보다 접시에서 더 많은 부분을 차지합니다
칼로리는 적고 부피가 큰 음식은 칼로리는 많고 부피가 작은 음식보다 포만감을 더 오래 느끼게 합니다. 이는 위를 늘려주고, 위의 신축성 수용체가 뇌에 식사를 멈추라는 신호를 보내기 때문입니다.
그러면 뇌는 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 호르몬을 생성하여 반응합니다
양은 많지만 칼로리는 낮은 훌륭한 식품으로는 호박, 오이, 베리류, 에어팝 팝콘 등이 있습니다.
요약:
가공되지 않은 자연식품은 일반적으로 가공식품보다 그램당 칼로리가 적습니다. 부피가 큰 좋은 식품으로는 호박, 오이, 베리류, 에어팝 팝콘 등이 있습니다.
비만은 전 세계적으로 심각한 건강 문제이며, 18세 이상 인구 19억 명 이상이 과체중 또는 비만으로 분류됩니다
흥미롭게도 비만이 급격히 증가한 시기는 고도로 가공된 식품이 널리 보급된 시기와 거의 일치합니다.
이러한 변화의 한 예는 1960년에서 2010년 사이 스웨덴에서 고도로 가공된 식품 소비와 비만 추세를 관찰한 한 연구에서 볼 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 고도로 가공된 식품 소비는 142%, 탄산음료 소비는 315%, 감자칩이나 사탕과 같은 고도로 가공된 간식 소비는 367% 증가한 것으로 나타났습니다.
동시에 비만율은 1980년 5%에서 2010년 11% 이상으로 두 배 이상 증가했습니다
가공되지 않은 자연식품을 더 많이 섭취하면 영양소가 거의 없고 칼로리만 높으며 여러 질병의 위험을 증가시키는 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄일 수 있습니다
요약:
가공되지 않은 자연식품을 더 많이 섭취하면 가공식품 섭취량이 줄어들어 비만 위험이 감소합니다.
단기간에 살을 빼는 급격한 다이어트는 도움이 될 수 있지만, 감량한 체중을 유지하는 것이 가장 큰 어려움입니다.
대부분의 단기 다이어트는 특정 식품군을 제한하거나 칼로리 섭취량을 극적으로 줄임으로써 목표 달성을 돕습니다.
하지만 안타깝게도, 그들의 식습관을 장기간 유지할 수 없다면 체중 감량을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
바로 이런 점에서 가공되지 않은 자연식품이 풍부한 식단이 체중 감량과 장기적인 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 이는 허리둘레와 건강에 더 좋은 음식을 선택하는 데 집중할 수 있도록 해줍니다.
이러한 식습관은 체중 감량에 더 오랜 시간이 걸릴 수 있지만, 생활 습관을 바꾸었기 때문에 감량한 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다.
요약:
다이어트에 얽매이기보다는 가공되지 않은 자연식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하면 체중 감량과 장기적인 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
가공되지 않은 자연식품이 풍부한 식단은 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
자연 그대로의 음식은 대부분의 가공식품보다 영양가가 높고 칼로리가 낮으며 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다.
식단에서 가공식품을 자연식품으로 대체하는 것만으로도 더 건강한 삶을 향해 큰 발걸음을 내딛을 수 있습니다.
게다가 단기적인 다이어트보다는 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 습관을 들이면 장기적인 체중 감량을 유지하기가 더 쉬워집니다.
체중 감량에 대한 추가 정보:
- 세상에서 가장 체중 감량에 도움이 되는 음식 20가지
- 체중 감량을 시도할 때 피해야 할 11가지 음식
- 과학적으로 입증된 자연스러운 체중 감량 방법 30가지
4주간 격일 단식은 체중 감량에 도움이 되지만 근육량은 감소시킵니다.
- 연구진에 따르면 격일 단식은 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 하지만 그들은 이러한 식단이 근육량을 감소시킬 수도 있다고 덧붙였습니다.
- 전문가들은 격일 단식이 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말하지만, 이러한 단식 방식에서는 매일 운동하는 것이 중요하다고 강조합니다.
새로운 연구에 따르면 간헐적 단식의 한 유형이 체성분 개선에 효과적이라고 합니다.
연구진은 4주 동안 격일 단식을 실천한 소수의 연구 참가자들이 체중과 체지방량이 크게 감소한 것을 확인했다고 보고했습니다.
하지만 단식은 혈압이나 혈당 수치에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다. 또한, 단백질 보충제를 섭취한 참가자들에게서도 근육량 감소가 나타났습니다.
연구진은 최근 영양학 저널에 연구 결과를 발표했습니다.
로스앤젤레스 UCLA 헬스 소속 수석 임상 영양사인 다나 훈네스 박사 는 이번 연구 결과가 놀랍지 않다고 말했다.
"칼로리 부족은 거의 항상 체중 감소로 이어지고, 근육 손실도 흔히 동반합니다. 이번 연구에서 이러한 결과가 나온 것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다."라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다. 훈네스는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.
캘리포니아 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터 의료 책임자이자 일반 외과 의사, 비만 수술 전문의인 미르 알리 박사는 이번 연구가 체중 감량 프로그램의 미묘한 차이를 보여준다고 말했습니다.
이번 연구에 참여하지 않은 알리는 헬스라인과의 인터뷰에서 "격일 단식은 효과적인 체중 감량 전략이지만, 모든 체중 감량 방법과 마찬가지로 효과와 실현 가능성은 개인마다 크게 다를 수 있다"고 말했다.
연구진은 이러한 결과를 도출하기 위해 두 개의 연구 그룹을 구성했습니다.
첫 번째 실험군은 21세에서 35세 사이의 아시아 남성 20명으로 구성되었습니다. 모든 참가자는 체질량지수(BMI)가 23 이상이었으며, 흡연이나 담배 사용을 하지 않았고, 장기 복용 약물이 없었으며, 단식으로 인해 악화될 수 있는 질환도 없었습니다.
2017년 2월과 3월에 연구에 참여한 사람들은 4주간 격일 단식 프로토콜을 따랐습니다. 이들은 격일로 단식을 하며 물이나 무칼로리 음료만 마시고 400~600칼로리의 소량 식사를 한 끼 섭취했습니다. 단식을 하지 않는 날에는 원하는 음식과 음료를 자유롭게 섭취할 수 있었습니다.
2018년 1월부터 2018년 3월까지 연구된 두 번째 집단은 첫 번째 집단과 유사한 특성을 가진 아시아 남성 26명으로 구성되었습니다.
두 그룹 모두 동일한 격일 단식 요법에 참여했습니다. 그러나 두 번째 그룹의 일부 참가자에게는 단식하는 날에 25g의 유청 단백질 보충제를 제공하여 이 추가 단백질이 근육량 손실을 줄이는 데 도움이 되는지 확인했습니다.
연구진은 분석을 위해 두 그룹의 결과를 통합했습니다. 추적 관찰 기간 동안 여러 가지 이유로 9명의 참가자가 제외되었습니다. 그 결과 연구진은 평균 연령 25세, 평균 BMI 26인 총 37명의 대상자를 분석에 포함했습니다.
연구진은 참가자 37명 중 35명이 평균 2.4kg의 체중 감소를 보였다고 보고했습니다. 또한, 참가자 33명은 평균 1.6kg의 체지방 감소를 보였습니다.
하지만 참가자 28명은 평균 0.8kg의 근육량 감소를 보였습니다. 연구진은 유청 단백질 보충제 섭취가 해당 보충제를 복용한 피험자들의 근육량 손실을 막지 못했다고 밝혔습니다.
연구진은 혈압과 혈당 수치에 큰 변화가 없었다고 보고했습니다. 또한 신체 활동량은 2주차와 3주차에 감소한 것으로 나타났습니다.
알리는 이번 연구 결과가 단식이 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 근육량에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여준다고 말했다.
"이번 연구는 격일 단식이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 보여줬지만, 근육량을 유지하는 데에는 단백질 섭취 이상의 것이 필요합니다."라고 그는 말했다. "근육량을 유지하려면 적절한 단백질 섭취가 중요할 뿐만 아니라 규칙적인 운동도 필수적입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 것입니다."
훈네스는 이러한 평가에 동의했다.
"단식하는 날에 단백질 25g을 섭취해도 근육 손실이 줄어들지 않은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 칼로리 부족 상태에서는 단백질을 섭취하든 안 하든 사실상 큰 차이가 없기 때문입니다. 체중 감소는 근육을 포함한 신체 모든 부위에서 발생합니다."라고 그녀는 설명했다.
격일 단식은 간헐적 단식(IF)의 한 유형입니다.
기본 형식은 격일로 단식을 하고 나머지 날에는 원하는 음식을 먹는 것입니다. 이 계획을 변형한 버전에서는 단식하는 날에 500칼로리까지 섭취할 수 있습니다.
일부 전문가들은 격일 단식이 사람들이 실천하기 더 쉽다고 말합니다. 그러나 2017년 연구에 따르면 격일 단식은 칼로리 제한 다이어트보다 우월하지 않은 것으로 나타났습니다.
하지만 해당 연구에서는 격일 단식 계획이 2~3개월간 지속될 경우 체중의 3~7%를 감량하는 데 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.
2019년 연구에 따르면 격일 단식은 인슐린 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
간헐적 단식은 격일 단식과 약간 다릅니다.
간헐적 단식은 하루 중 특정 시간대에만 식사를 하는 방식입니다. 흔히 8시간 동안 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 단식하는 패턴이 있습니다.
또한 일주일에 한두 번 하루 동안 단식하고 나머지 날에는 정상적으로 식사하는 "먹고-멈추고-쉬는" 방식도 있습니다.
또한 5:2 다이어트라는 것도 있는데, 이는 일주일에 연속되지 않는 이틀 동안 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 평소처럼 식사하는 방식입니다.
초기 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소 및 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
2025년 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량 측면에서 매일 칼로리 제한만큼 효과적일 수 있다고 결론지었습니다.
2025년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 사람이 음식을 섭취하지 않는 기간 동안 정신적 수행 능력을 저하시키지 않는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식은 당뇨병, 혈당 조절 장애, 저혈압 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 또한 저체중인 사람에게도 권장되지 않습니다.
간헐적 단식이 심장 질환 위험을 증가시키는지 감소시키는지에 대해서는 연구 결과가 상반됩니다.
훈네스는 간헐적 단식 계획을 고려하는 사람들에게 몇 가지 주의사항을 제시합니다.
"장기적으로 볼 때, 이틀에 한 번씩 굶주린 채 걷거나 앉아 있는 것은 지속 가능해 보이지 않습니다."라고 그녀는 말했다. "사실, (통제되지 않은 환경에서는) 개인에 따라 폭식이나 식사하는 날에 과식으로 이어질 수도 있습니다."
"많은 사람들에게 있어서, 신체 활동과 적당한 칼로리 부족을 통해 느리지만 꾸준한 체중 감량을 하는 것이 이러한 단식 다이어트보다 장기적으로 훨씬 더 지속 가능한 경우가 많습니다."라고 훈네스는 덧붙였다.
격일 단식을 시도해보고 싶다면, 효과적으로 실천하는 데 도움이 될 만한 몇 가지 제안이 있습니다.
우선, 영양가 높고 단백질 함량이 높은 식품과 칼로리가 낮은 채소를 중심으로 한 끼 식사로 허용된 500칼로리를 섭취해 보세요. 추천 식품은 다음과 같습니다.
알리 박사는 "가장 중요한 것은 환자들이 단식 기간 동안 충분한 수분 섭취와 적절한 영양 섭취를 유지하는 것"이라고 말했다.
그는 간헐적 단식 프로그램을 시작할 때는 서서히 시작하는 것이 좋으며, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 병행하는 것도 중요하다고 덧붙였습니다.
알리는 "단식을 장기간 지속하는 것이 자신에게 문제가 될 수 있는 건강 문제가 없는지 확인하기 위해 먼저 의사와 상담할 것을 권합니다."라고 말했습니다.
"다음으로, 점진적으로 시작하여 단식 기간을 늘려 몸과 마음이 이러한 식습관에 적응하도록 하십시오. 영양 섭취는 단백질과 채소 위주로 하고 탄수화물과 당분 섭취는 최소화하여 체지방 감소 효과를 극대화해야 합니다. 마지막으로, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 규칙적이고 꾸준한 운동(주 5회, 하루 30분)은 근육량 유지에 중요합니다."라고 알리는 결론지었습니다.
WHO, 비만 치료를 위한 GLP-1 약물 사용에 대한 최초 가이드라인 발표
- 세계보건기구(WHO)의 새로운 지침은 비만 관리에 GLP-1 계열 약물 사용을 권장합니다.
- 해당 기관은 체중 감량 약물은 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하여 사용해야 한다고 밝혔습니다.
- 전문가들은 이번 공식 권고안이 GLP-1 약물의 획기적인 효능을 재차 강조하는 것이지만, 비만 치료를 위한 효과적인 계획에는 식이요법과 운동이 필수적이라는 점을 강조한다고 말합니다.
세계보건기구(WHO)는 비만 관리에 도움이 되는 치료 프로그램의 일환으로 GLP-1 약물 사용을 권장해 왔습니다.
"비만은 전 세계 10억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 만성 재발성 질환으로, 상당한 이환율, 사망률 및 경제적 부담을 초래합니다. 글루카곤 유사 펩티드-1 치료법(GLP-1 치료법)은 임상적으로 의미 있는 체중 감량과 광범위한 대사적 이점을 제공합니다."라고 WHO 관계자들은 밝혔습니다.
WHO는 각국이 비만 위기에 다각적인 접근 방식으로 대처할 수 있는 종합적인 프로그램을 개발하도록 장려했습니다.
관계자들은 "약물 치료만으로는 전 세계적인 비만 문제를 해결할 수 없습니다. GLP-1 치료제의 도입은 전 세계가 공정하고 통합적이며 지속 가능한 비만 관리 체계를 구축하도록 촉진해야 합니다."라고 밝혔습니다.
지난 9월, 해당 기관은
세계보건기구(WHO)의 새로운 지침은 "조건부"이며, 이는 이점이 단점보다 클 가능성이 높다는 것을 의미합니다. WHO 관계자들은 해당 의약품의 안전성과 효능에 대한 장기적인 데이터 확보와 더불어 더 많은 사람들이 이용할 수 있도록 가격을 낮춰야 한다고 강조했습니다.
캘리포니아 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터 의료 책임자이자 일반 외과 의사, 비만 수술 전문의인 미르 알리 박사는 새로운 지침이 강력한 메시지를 전달한다고 말했습니다.
알리 박사는 헬스라인과의 인터뷰에서 "WHO의 이번 발표는 비만을 세계적인 건강 문제로 인식하고, 약물 치료를 포함한 다양한 치료 옵션을 제공하는 만성 질환으로 다루고 있다는 점에서 중요합니다."라고 말했습니다. "이번 발표를 계기로 제약 회사들이 해당 약물의 가격을 낮춰 더 많은 환자들이 이용할 수 있도록 하는 계기가 되기를 바랍니다."
KAK 컨설팅 LLC의 사장이자 오하이오주 클리블랜드 클리닉 건강 및 예방 의학과 영양사인 크리스틴 커크패트릭은 WHO 가이드라인이 체중 관리 접근 방식에 상당한 변화를 가져왔다고 말했습니다.
"이번 연구 결과는 식이요법과 운동만으로 체중 감량을 시도하는 모든 사람에게 적합하다는 기존의 인식을 뒤집는 것입니다."라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다. "이는 약물 치료, 특히 이번 연구에서처럼 GLP-1 억제제(식이요법 및 기타 생활 습관 변화와 함께)가 보다 지속 가능한 해결책이 될 수 있음을 인정하는 것입니다."
샌프란시스코 캘리포니아 대학교 의과대학 부교수인 아닐 마캄 박사는 GLP-1 약물이 판도를 바꿀 것이라는 데 동의했습니다.
"GLP-1 계열 약물은 비만을 치료하는 데 있어 우리가 지금까지 경험한 것 중 최초로 진정으로 효과적인 약물 계열입니다."라고 그는 헬스라인에 말했습니다.
하지만 마캄은 WHO 지침이 이러한 체중 감량 약물의 효능을 과소평가했을 수도 있다고 말했다.
"임상 시험 결과 GLP-1은 강력하고 지속적인 체중 감량 효과와 비만 관련 질환의 주요 개선 효과를 보여주며, 특히 심혈관 질환 위험이 높은 사람들에게 효과적입니다."라고 그는 말했다. "이러한 증거는 강력하며, '조건부'가 아닙니다."
하지만 캘리포니아 스탠퍼드 대학교 외과 부교수인 댄 아자구리 박사는 해당 지침이 유용하기는 하지만 획기적인 것은 아니라고 말했습니다.
그는 헬스라인과의 인터뷰에서 "WHO의 모든 지침은 특히 국제적으로 중요하며, 이번 지침은 환영할 만하고 중요한 지침입니다."라고 말했습니다. "하지만 이번 권고안 자체는 획기적이거나 실질적인 새로운 정보를 제시하는 것은 아닙니다."
캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정의학과 의사인 데이비드 커틀러 박사는 가이드라인에서 가장 중요한 강조점은 GLP-1 약물 자체가 아니라고 생각한다고 말했습니다.
"가장 중요한 것은 비만과 그것이 건강에 미치는 해로운 영향에 대한 메시지를 전달한다는 것입니다."라고 커틀러는 헬스라인에 말했습니다.
커크패트릭은 GLP-1 약물이 일부 사람들의 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 점에는 의심의 여지가 없다고 말합니다.
"이 약들은 음식 섭취량을 줄이고, 더 건강한 음식 선택(설탕, 초가공식품, 알코올 섭취 감소)으로 이어질 수 있는 식욕 조절에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 환자들이 제게 말하는 것처럼 '음식에 대한 생각을 잠재워주는' 효과가 있습니다."라고 그녀는 말했다.
하지만 전문가들은 이러한 약품의 비용과 접근성 부족 또한 중요한 문제라고 지적합니다.
아자구리 박사는 “높은 비용, 제한된 생산 능력, 그리고 공급망 제약은 GLP-1 치료제의 보편적 접근을 가로막는 주요 장벽으로 남아 있다”며, “많은 국가에서 환자들에게 치료 접근성은 상당한 어려움이며, 이는 의료 서비스가 부족한 이 질환에 대해 양질의 치료를 제공하는 데 있어 가장 큰 장애물”이라고 말했다.
알리는 동의했다.
"특히 개발도상국에서는 의료 서비스 접근성이 더욱 어렵기 때문에 여전히 많은 과제가 남아 있습니다. 비용, 이용 가능성, 상담 및 기타 치료에 대한 접근성은 여전히 극복해야 할 장애물입니다."라고 그는 말했습니다.
마캄은 접근성이 핵심적인 문제라고 덧붙였지만, 약품이 더 쉽게 구할 수 있게 된다면 잠재력은 엄청날 것이라고 말했습니다.
"이러한 약물들이 저렴해지고 널리 보급된다면 비만율을 의미 있게 줄일 수 있을 것입니다."라고 그는 말했다. "미국에서는 이미 수십 년 만에 처음으로 비만율이 감소하는 추세를 보이고 있습니다. 접근성과 비용 장벽만 낮아진다면 이 약물들은 그만큼 효과적입니다."
새로운 GLP-1 약물에는 두 가지 유형이 있습니다.
한 종류는 티르제파티드라는 활성 성분을 함유한 약물입니다. 여기에는 모운자로(Mounjaro)와 제프바운드(Zepbound)라는 브랜드명을 가진 약물이 포함됩니다.
다른 유형은 세마글루티드를 유효 성분으로 함유하는 약물입니다. 여기에는 오젬픽(Ozempic)과 웨고비(Wegovy)라는 브랜드명을 가진 약물이 포함됩니다.
이 모든 것들은 뇌에 포만감 신호를 보내는 호르몬을 모방하여 작용합니다.
마캄은 WHO 관계자들이 지침에서 모든 GLP-1 약물을 하나로 묶은 것은 실수였다고 생각한다고 말했다.
"그들은 모든 GLP-1 약물을 똑같이 취급했습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 티르제파티드와 같은 이중 작용 약물이 가장 효과적이며, 물론 가장 비싸기도 합니다. 모든 GLP-1 약물을 한데 묶는 것은 정책 결정자들이 중요한 차이점을 간과하게 만듭니다."라고 그는 말했습니다.
연구 결과에 따르면 이러한 약물을 통한 체중 감량은 건강한 식단 및 규칙적인 운동과 병행할 경우 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
2023년 연구에 따르면 GLP-1 약물이 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.
지난 8월에 발표된 한 연구에 따르면 체중 감량 약물이 흔한 유형의 심부전 환자의 입원 위험과 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
최근의 다른 연구에 따르면 GLP-1은 중독을 치료하고 알코올 사용을 억제하는 데 잠재적으로 사용될 수 있다고 합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 다음과
미국 질병통제예방센터(CDC)는 비만을 "고혈압, 제2형 당뇨병, 관상동맥 질환, 뇌졸중 및 특정 암의 위험을 증가시키는 만성 질환"이라고 규정하고 있습니다.
비만은 고혈압, 수면 무호흡증, 간 질환, 담낭 질환, 임신 합병증 및 우울증의 위험 증가와도 관련이 있습니다.
비만의 주요 원인 중 하나는 건강하지 못한 식습관, 특히 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 다른 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 유전학
- 수면 부족
- 스트레스
- 노년
게다가 초가공식품은 비만 유병률 증가와 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.
마캄은 모든 체중 감량 프로그램의 기본은 식물성 식품을 많이 섭취하고 식사량을 줄이는 데 중점을 둔 균형 잡힌 식단이어야 한다고 말했다.
그는 체중 감량 약물이 할 수 있는 일에는 한계가 있다고 덧붙였다.
"고도 비만 환자에게 GLP-1 계열 약물은 획기적인 변화를 가져올 수 있습니다."라고 그는 말했다. "하지만 복용을 중단하면 체중이 다시 돌아오는 경우가 많다는 것을 아는 것이 중요합니다. 이 약물은 천천히 신중하게 용량을 조절해야 효과를 볼 수 있지만, 장기간 복용해야 합니다."
커틀러는 GLP-1 약물이 비만 치료에 "가장 안전하고 효과적인 약물"이지만 부작용이 있다는 점을 지적했습니다.
그는 사람들이 식이요법과 운동을 통해 체중을 감량하는 것이 더 좋으며, 그러한 노력이 효과가 없을 때만 약물 치료를 고려해야 한다고 말했다.
"먼저 약물 없이 체중 감량을 시도해 보고, 만약 안 된다면 그때 약물 치료를 고려해 보세요."라고 커틀러는 말했다. "식이요법과 운동으로 체중을 감량하는 것은 쉽지 않습니다. 노력과 시간이 필요합니다."
아자구리는 전문가의 도움 또한 중요한 요소라고 덧붙였습니다.
"치료법은 존재하며, 평생 지속되는 만성 질환을 관리하기 위해서는 다학제적인 장기 치료가 필수적입니다."라고 그는 말했다. "행동 및 영양 치료, 약물 치료, 수술을 포함한 다양한 치료법을 제공하는 센터에서 치료받는 것이 환자들이 필요한 포괄적인 지원을 받는 가장 좋은 방법입니다."
커크패트릭도 동의했다.
"전문가와 함께하면 단순히 약을 복용하는 것 이상으로 식습관, 보충제, 운동 등을 관리하고 복용량과 관련된 위험 요소를 모니터링할 수 있습니다."라고 그녀는 말했다.
알리 박사는 "수술적 체중 감량, 약물 치료, 상담 또는 이러한 치료법의 조합 등 어떤 방법을 선택하든, 저는 환자들에게 이 모든 것들이 더 건강한 식습관과 생활방식으로 바꾸는 데 도움이 되는 도구일 뿐이라고 말합니다."라고 덧붙였습니다. "환자의 노력과 꾸준한 실천이 필수적입니다. 환자가 식단과 생활습관 권장 사항을 따르지 않으면 장기적인 성공률은 훨씬 낮아집니다."
검증되고 신뢰할 수 있는 온라인 판매처에서 GLP-1 의약품을 구입하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.
- Zepbound를 온라인에서 어디서 구매할 수 있나요?
- 오젬픽을 온라인에서 어디서 구매할 수 있나요?
- 오젬픽을 온라인에서 어디서 구매할 수 있나요?
- 무냐로(티르제파티데) 얻는 방법
- Mounjaro(Tirzepatide)를 온라인에서 어디서 구매할 수 있나요?
- Wegovy를 이용한 체중 감량 방법 (대면 및 온라인)
- Wegovy 처방전을 온라인으로 받는 방법
- 제프바운드를 얻는 방법: 지금까지 알려진 정보
임신 전 GLP-1 복용 중단, 체중 증가 및 기타 합병증 발생 위험 증가
- 최근 연구에 따르면 임신 전에 GLP-1 복용을 중단하면 합병증 발생률 증가 및 과도한 임신 중 체중 증가와 관련이 있을 수 있다고 합니다 .
- 전문가들은 이번 연구 결과가 반드시 인과관계를 증명하는 것은 아니며, 기저에 있는 비만 및 대사 질환이 복합적인 요인일 가능성이 높다고 경고합니다.
- 체중 감량을 위해 처방되는 GLP-1 계열 약물은 임신 중에는 권장되지 않습니다.
- 전문가들은 건강한 임신 중 체중 증가를 위해 균형 잡힌 영양 섭취, 가벼운 신체 활동 및 기타 전략에 집중할 것을 권고합니다.
새로운 연구에 따르면 임신 전에 오젬픽과 같은 GLP-1 계열 약물을 복용하면 특정 임신 결과에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
연구진은 해당 그룹 내에서 임신 전 3년과 임신 후 90일 사이 어느 시점에 부모가 GLP-1 계열 약물을 사용한 임신 사례가 약 450건임을 확인했습니다.
여성 참가자 중 약 절반은 임신 후 6개월 이내에 마지막 GLP-1 약물 처방을 받았고, 약 3분의 1은 그보다 더 일찍 마지막 처방을 받았으며, 약 17%는 임신 이후에 마지막 GLP-1 약물 처방을 받았습니다.
이 참가자들의 평균 임신 전 체질량지수(BMI)는 약 36으로, 비만 범위에 속합니다.
연구진은 결과를 평가하기 위해 GLP-1 약물을 복용한 적은 없지만 임신 전 BMI가 비슷한 두 번째 그룹과 비교했습니다.
두 그룹 모두에서 BMI 값은 정상 범위부터 고도 비만까지 다양했으며, 각 BMI 범주에 속하는 사람들의 비율은 비슷했습니다.
분석 결과, 이전에 GLP-1을 사용하다가 중단한 사람들은 조산, 임신성 당뇨병, 고혈압 및 전자간증을 포함한 임신성 고혈압 질환 발생률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 이들은 임신 기간 동안 체중이 더 많이 증가하여 평균 약 30파운드(13.7kg)가량 늘어난 반면, 비교 대상 그룹은 약 23파운드(10.5kg)가량 증가했습니다.
중요한 점은 GLP-1에 노출된 그룹에서 과도한 임신성 체중 증가를 경험한 비율이 더 높았다는 것입니다. 이러한 현상은 산모와 아기 모두에게 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.
산부인과 전문의인 안드레아 브레이든 박사는 헬스라인과의 인터뷰에서 이 연구의 한계점을 인지하는 것이 중요하다고 말했습니다.
"이번 연구는 중요한 의문을 제기하지만, GLP-1 약물이 임신에 직접적인 해를 끼친다는 것을 증명하는 것은 아닙니다. 이러한 약물이 필요한 사람들은 대개 비만이나 당뇨병을 앓고 있는데, 이는 이미 합병증 위험을 높이는 요인입니다."라고 그녀는 설명했다.
"이는 전형적인 진단 기준에 따른 혼란 변수 사례이며, 확고한 결론을 내리기 전에 임신에 특화된 훨씬 더 나은 연구가 필요합니다."
임신 전문 영양사인 샤말라 비슈누모한 박사는 헬스라인과의 인터뷰에서 이번 연구 결과가 놀랍지 않다고 말했습니다.
"GLP-1이 필요한 사람들은 대개 심각한 비만과 인슐린 저항성을 가지고 있으며, 약물 투여를 중단하면 식욕과 혈당이 급증하는 경우가 흔합니다."라고 그녀는 말했다.
"핵심은 분명합니다. 임신 직전에 효과적인 체중 감량 도구를 갑자기 중단할 수는 없으며, 이에 대한 적절한 전환 계획이 필요합니다."
임신을 계획 중이라면 GLP-1이 임신 결과에 미칠 수 있는 잠재적 이점과 위험을 신중하게 고려하는 것이 필수적입니다.
"이러한 약물은 체내에 몇 주 동안 남아 있기 때문에 현재 지침에서는 임신을 시도하기 최소 두 달 전에 GLP-1 복용을 중단할 것을 권장하고 있습니다."라고 브레이든이 설명했습니다.
"갑자기 중단하면 체중이 다시 증가하거나 혈당 조절이 악화될 수 있으며, 이 두 가지 모두 임신 결과에 영향을 미칩니다."
이론적으로는 체중과 혈당 관리를 잘하면 임신 결과가 개선되고 전자간증, 제왕절개, 거대아 출산과 같은 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
브래든은 "GLP-1은 임신 외 기간에도 신진대사 건강에 분명히 도움이 되며, 임신 전 복용은 일부 환자에게 더 건강한 임신을 위한 발판을 마련해 줄 수 있다"고 언급했습니다.
"하지만 임신 중에 시작하거나 지속하는 GLP-1 요법의 명확한 효능과 안전성을 보여주는 강력한 전향적 임상 시험은 아직 없습니다."라고 그녀는 경고했습니다.
현재 우리는 GLP-1 약물이 임신 결과에 미칠 수 있는 잠재적 위험에 대해 훨씬 더 많은 것을 알고 있습니다.
브레이든은 "우리의 우려는 대부분 동물 실험 데이터에서 비롯되는데, 고용량 GLP-1 노출이 태아 성장 제한, 구조적 이상, 임신 손실과 연관되어 있으며, 종종 산모의 상당한 체중 감소를 동반하는 것으로 나타났다"고 지적했다.
"그렇기 때문에 약품 라벨에는 임신 중에는 이러한 약을 사용하지 말라고 적혀 있는 것입니다."
인간 대상 데이터는 더 제한적이고 일관성이 없습니다. 브레이든은 "현재까지 주요 선천적 기형의 명확한 패턴은 발견되지 않아 다소 안심이 되지만, 보다 미묘한 결과와 아이들에게 미치는 장기적인 영향에 대한 확실한 정보는 부족합니다."라고 말했습니다.
"제 생각에 가장 큰 위험은 우리가 충분한 정보를 갖고 있지 않다는 점이며, 가족들은 그러한 불확실성 속에서 결정을 내려야 한다는 것입니다."
비슈누모한은 GLP-1 사용이 메스꺼움과 식욕 부진과 같은 부작용을 일으켜 영양 요구량이 높은 시기에 영양 부족을 초래할 수 있다고 덧붙였습니다.
임신 전 GLP-1 사용의 장단점을 따져보는 것은 과체중과 비만이 임신 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 고려할 때 까다로울 수 있습니다.
이러한 맥락에서 전문가들은 GLP-1 약물 복용의 이점이 위험보다 크다고 생각하는가?
비슈누모한은 "이 문제를 'GLP-1과 비만의 대립'으로 규정하는 것은 적절하지 않다"며, "비만과 대사 질환이 여전히 임신 위험의 주요 원인이며, GLP-1 사용 후 갑작스러운 중단은 이러한 위험 요인에 추가적인 불안정성을 더할 뿐"이라고 말했다.
비슈누모한은 비만과 대사 질환은 임신 전에 치료해야 한다고 말했습니다. 그녀는 체중 감량 약물 복용을 중단하는 사람들을 지원하는 더 나은 시스템이 필요하며, 그렇지 않으면 한 가지 위험이 다른 위험으로 바뀔 수 있다고 강조했습니다.
브래든의 견해로는, 현재 우리는 임신 중 비만의 위험성에 대해서는 GLP-1 노출의 위험성에 대해 아는 것보다 훨씬 더 많이 알고 있다.
"임신 전 비만과 과도한 임신 중 체중 증가는 임신성 당뇨병, 고혈압 질환, 제왕절개 분만, 그리고 아이의 장기적인 대사 질환 위험과 지속적으로 연관되어 있습니다."라고 그녀는 말했다.
GLP-1 관련 위험은 훨씬 덜 명확하게 규정되어 있습니다. 브래든은 "최근 연구에서 나타난 높은 위험도는 애초에 이 약물을 복용하게 된 원인이 된 비만 및 대사 질환과 투약 중단 후 체중 증가 현상을 반영하는 것일 가능성이 높다"고 지적했습니다.
"임신 중 GLP-1 약물 복용의 잠재적 이점이 현재로서는 알려지지 않은 사실들보다 크다고 생각하지 않습니다. 특히 인슐린처럼 훨씬 더 오랜 안전성 검증을 거친 대안이 있는 상황에서는 더욱 그렇습니다."라고 그녀는 말했다.
GLP-1 계열 약물은 임신 중에는 권장되지 않으며, 건강한 체중을 유지하는 더 안전한 방법들이 있습니다.
비슈누모한은 "임신 중에는 영양 섭취가 중요하며, 체중 증가가 전혀 없는 것이 아니라 임신 전 BMI 대비 적절한 체중 증가에 집중해야 한다"고 말했다.
"규칙적인 식사와 간식에 집중하고, 단백질, 고섬유질 탄수화물, 채소와 과일에서 얻는 다채로운 색깔, 그리고 약간의 건강한 지방을 포함하여 식단을 구성하세요."라고 그녀는 덧붙였다.
운동 또한 매우 유익할 수 있습니다. 비슈누모한은 "하루에 '짧은 운동 간식'을 추가하세요. 식사 후 산책, 계단 몇 개 오르기, 또는 의학적으로 적합하다면 하루 종일 간단한 근력 운동을 하는 것과 같은 가벼운 활동을 짧게 여러 번 하세요."라고 덧붙였습니다.
"스트레스, 수면, 메스꺼움을 관리하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 이러한 요소들이 우리의 식습관에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 말했다.
전문가의 도움을 받는 것도 유용할 수 있습니다.
"임신 중 영양과 신체 활동에 초점을 맞춘 체계적인 행동 상담이 과도한 임신성 체중 증가를 줄이고 임신성 당뇨병, 응급 제왕절개 분만, 그리고 과체중아 출산의 위험을 낮출 수 있다는 충분한 증거가 있습니다."라고 브레이든은 설명했습니다.
결론적으로 비슈누모한은 "완벽한" 임신 식단이나 "완벽한" 운동 루틴이란 없다고 말했습니다. 오히려 건강하고 실용적인 영양 섭취와 생활 습관을 목표로 삼으라고 권했습니다.