(이미지 출처: Tanja Ivanova/Getty Images)
- 새로운 연구 검토 결과에 따르면 대부분의 사람들이 권장량의 오메가-3 지방산을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
- 이러한 산들은 뇌, 피부, 심장 건강에 유익한 것으로 여겨집니다.
- 전문가들은 오메가-3 지방산을 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 식단에 충분한 양이 포함되지 않을 경우 보충제를 고려할 수 있다고 말합니다.
새로운 연구에 따르면 전 세계 대다수의 사람들이 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못하고 있다고 합니다.
연구진에 따르면 전 세계 인구의 76%가 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 일일 권장량을 섭취하지 못하고 있다고 합니다.
그들은 이러한 지방산이 주는 건강상의 이점이 무시하기에는 너무 중요하다고 말했습니다.
또한 보건 당국이 오메가-3 섭취에 대한 공식 정책을 수립하고, 식단뿐 아니라 어유 와 같은 보충제를 통해 이러한 지방산을 가장 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 대중에게 조언해야 한다고 권고했습니다.
영국 이스트앵글리아 대학교 노리치 의과대학의 영양유전체학 교수인 앤 마리 미니한은 성명에서 이번 연구가 영양학자, 임상의, 식품 및 보충제 업계, 정책 입안자, 그리고 소비자들에게 유익한 정보를 제공하는 데 도움이 되기를 바랍니다라고 밝혔 습니다 .
연구진은 오메가-3 지방산의 건강상 이점은 모든 생애 단계에서 중요하며, 특히 임산부, 유아 및 어린아이들에게 중요하다고 강조했습니다.
연구진은 100개국 이상의 오메가-3 지방산 일일 권장 섭취량을 검토한 후 이러한 결론에 도달했습니다.
그들은 국가별 권장량이 크게 달라 대중에게 혼란을 야기하고 있으며, 일관되고 근거에 기반한 지침의
중요성을 강조한다고 지적했습니다.
그들은 성인에게 가장 흔히 권장되는 EPA와 DHA 합산 섭취량은 하루 250mg이며, 임산부에게는 DHA를 100~200mg 추가로 섭취하는 것이 좋다고 보고했습니다.
그들은 연어 나 고등어 같은 기름진 생선을 더 많이 섭취 하거나 필요에 따라 보충제를 복용 함으로써 이러한 수준을 달성할 수 있다고 말했습니다 .
연구진은 최근 케임브리지 대학교 출판부에서 발행하는 영양 연구 리뷰(Nutrition Research
Reviews) 에 연구 결과를 발표했습니다.
저자들은 또한 건강보조식품 업계에 종사하는 홀랜드앤바렛과 같은 회사들과 연관이 있음을 인정했습니다.
이번 연구에 참여하지 않은 전문가들은 이번 검토 결과가 중요한 문제를 밝혀준다고 말했다.
이는 필요한 지방산 섭취량에 대한 일관성 없는 견해들을 부각시켜 줍니다.
라고 캘리포니아주 라구나힐스에 있는 메모리얼케어 새들백
메디컬 센터의 중재 심장 전문의이자 구조적 심장 프로그램 의료 책임자인 청한 첸 박사가 말했습니다.
전반적인 메시지는 사람들이 식단에 지방산을 포함시켜야 한다는 것이 분명합니다.라고 첸은 헬스라인에 말했다.
이 보고서는 식단만으로 충분한 오메가 3를 섭취하는 데 따르는 어려움과 다양한 연령대의 오메가 3 섭취 현황, 권장량, 그리고 연령별 결핍 위험 요인에 대한 좋은 개요를 제공합니다.
라고 KAK 컨설팅의 대표이자 오하이오주 클리블랜드 클리닉 건강 및 예방 의학과 영양사인 크리스틴 커크패트릭 (Kristin Kirkpatrick)은 덧붙였습니다.
오메가-3는 필수 지방산 의 한 종류입니다
. EPA와 DHA 외에도 알파리놀렌산(ALA)이 있습니다.
이러한 산은 인체에서 생성되지 않으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정의학과 의사인 데이비드 커틀러
박사는 오메가-3와 같은 지방이 비타민 A, E, D, K를 포함한 다른 지용성 영양소의 흡수를 돕기 때문에 중요하다고 설명합니다.
커틀러 박사는 이번 새로운 연구에는 참여하지 않았습니다.
오메가-3, 특히 DHA는 뇌, 피부, 눈 건강에 필수적인 것으로 여겨집니다 .
오메가-3 지방산을 적정량 섭취했을 때 얻을 수 있는 다른 건강상의 이점에 대해서는 연구 결과가 엇갈리고 있습니다.
하지만 이전 연구에 따르면 이러한 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 HDL, 즉 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 개선할 수 있다고 보고 되었습니다.
이러한 오메가-3 지방산의 효능은 주로 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데서 비롯됩니다.
라고 커틀러는 헬스라인에 말했습니다.
이는 중성지방 수치가
비정상적으로 높은 사람에게는 중요 하지만, 수치가 정상인 사람에게는 그다지 중요하지 않을 수 있습니다.
오메가-3 지방산이 건강 개선에 도움이 될 수 있다는 다른 연구 결과도 있습니다.
첸 박사는 “지방산은 중요합니다.
특히 유아의 건강에 중요합니다.”라고 말했다.
킬패트릭은 임신 중 오메가-3 결핍은 아기의 전반적인 인지 및 신경 건강에 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였다.
첸은 오메가-3 지방산이 예방에 도움이 될 수 있는 일부 건강 문제에 대한 위험이 노년층에게 더 높기 때문에 오메가-3가 노년층에게 더욱 중요할 수 있다고 덧붙였습니다.
그들은 오메가-3 결핍증이 있는 사람들과 동일한 문제에 취약합니다.라고 그는 말했다.
체내 오메가-3 지방산 수치가 낮을 때 나타나는 몇 가지 증상 은 다음과 같습니다.
- 피부 자극 및 건조
- 안구건조증
- 관절통
- 모발 질감의 변화
건강 및 영양 전문가들은 오메가-3 지방산을 흡수하는 가장 효과적인 방법은 균형 잡힌 식단을 통해서라는 데 동의합니다 .
오메가-3 지방산을 함유한 식품 으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 기름진 생선 (예: 연어 , 청어, 굴)
- 생선 기름 (예: 대구 간유)
- 아마씨
- 치아씨드
- 아마씨유
- 콩
- 호두
미국심장협회(AHA)
커틀러는 어유 캡슐에 대해 주의를 당부했습니다.
그는 건강 보조 식품은 의약품이나 다른 제품처럼 정부 기관의 규제를 받지 않는다고 지적했습니다.
또한 메스꺼움 이나 설사 와 같은 부작용이 있을 수 있다고 덧붙였습니다 .
또한, 어유 보충제는 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그는 특히 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게
이 점이 중요하다고 강조했습니다.
커틀러는 오메가-3 보충제의 이점은 잠재적인 부작용 및 위험과 비교하여 신중하게 고려해야 한다고 말했다.
첸 박사는 일반적으로 오메가-3 수치를 높이기 위한 보충제 섭취를 권장하지 않습니다.
그는 보충제가 지방산 수치를 효과적으로 높인다는 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 없다고 말합니다.
첸 박사는 일반적으로 지방산은 식단을 통해 섭취하는 것이 좋다며 보충제는 지갑에만 부담을 줄 뿐이라고 말했다.
총액
남성의 경우 권장 섭취량은 1,600mg입니다.
임신 중에는 EPA와 DHA를 합쳐 하루에 300mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
유아의 경우 하루 500mg을 권장하며, 14세까지 매년 점진적으로 증량할 수 있습니다.
14세 이후에는 성인 용량을 권장합니다.
복용할 보충제의 용량은 평소 식단에서 섭취하는 오메가-3 지방산의 양에 따라 달라집니다.
일부 전문가들은 지방산 보충제 섭취를 권장하지 않을 수도 있지만, 킬패트릭은 헬스라인과의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다.
지방이 풍부한 생선 섭취량이 적고 오메가-6 지방 섭취량이 많기 때문에 대부분의 인구 집단에서 보충제 복용이 필요한 경우가 많습니다.
하지만 그녀는 고려해야 할 몇 가지 요소가 있다고 지적했습니다.
그 요소들은 다음과 같습니다.
- 개인의 식단, 위험 요인 및 건강 목표를 고려했을 때, 해당 보충제가 정말 필요한 것일까요?
- 이 사람에게 보충제 복용이 안전한가요?
- 개인의 혈중 농도를 고려했을 때 필요한 복용량은 얼마입니까?
- 이 사람에게 가장 효과적인 보충제는 어떤 종류일까요?
- 식단을 바꿔서 오메가-3 수치를 높일 수 있을까요?
오메가-3 보충제와 웨이트 트레이닝을 병행하면 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.
(사진: Lan Zhang/Getty Images)
- 오메가-3 보충제를 웨이트 트레이닝과 병행하면 근력과 건강이 향상될 수 있습니다.
- 새로운 연구에 따르면 근력 운동 프로그램에 오메가-3를 포함시키면 심장 및 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치고 체력 향상으로 이어질 수 있다고
합니다.
- 연구 범위가 제한적이기 때문에 연구 결과가 더 넓은 인구 집단에 적용될 수 있는지 여부는 불분명합니다.
오메가-3 지방산은 뇌와 눈 건강을 비롯한 수많은 신체 기능에 필수적인 역할을 합니다.
적정량을 섭취할 경우, 심장 건강 지표 개선 및 정신 건강
증진 에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다 .
최근 연구진에 따르면 오메가-3 보충제 와 꾸준한 웨이트 트레이닝을 병행하면 건강에 상당한 이점을 가져다줄 수 있다고 합니다.
최근 영양학 저널(Nutrients) 에 발표된 한 연구에 따르면, 근력 훈련 기간 동안 오메가-3
지방산을 보충한 운동선수들은 그렇지 않은 선수들에 비해 콜레스테롤 수치, 뇌 건강 지표, 그리고 특히 근력 증가에서 개선을 경험한 것으로 나타났습니다.
오메가-3 보충제와 근력 운동을 병행한 결과 , 생화학적 지표뿐만 아니라 근력,
민첩성, 반응 속도, 폭발력과 같은 핵심적인 신체 능력 요소에서도 의미 있는 향상이 나타났다고 연구 저자들은 밝혔다.
하지만 몇 가지 중요한 한계점이 남아 있습니다.
이 연구는 근력 운동 경험이 있는 건강한 남성만을 대상으로 했기 때문에 , 연구 결과가 일반 대중, 특히 만성 질환을 가진 사람들에게도 적용될 수 있을지는 불분명합니다.
이 연구는 일반 대중을 제외하기 때문에 전체 인구에게 그러한 이점이 있을지는 불분명합니다.
라고 이번 연구에 참여하지 않은 스탠포드
의과대학 심장내과 임상 영양사 알리사 콴 (Alyssa Kwan, MS, RD)은 말했습니다.
그럼에도 불구하고, 이 연구는 오메가-3 보충제가 운동 능력 향상에 비용 효율적이고 편리한 방법이 될 수 있음을 시사합니다.
터키의 연구진은 웨이트 트레이닝과 오메가-3 보충제 섭취의 효과를 평가하기 위해 무작위 대조 시험을 실시했습니다.
두 그룹의 남성 참가자들은 동일한 웨이트 트레이닝 프로그램을 따랐지만, 한 그룹에만 보충제를 섭취했습니다.
18세에서 30세 사이의 남성 30명이 임상시험에 참여했습니다.
참가자는 엄격한 기준을 충족하는 경우에만 포함되었습니다.
- 최소 3년 이상의 근력 훈련 경력
- 만성 질환이 없는 상태
- 비흡연자
- 술을 마시지 않는 사람들
- 일주일에 최소 3일 훈련할 수 있는 능력
참가자는 프로 운동선수 경력이 없어야 하며, 시험 시작 6개월 이내에 크레아틴 , 오메가-3 보충제, 단백질 파우더 또는 분지사슬 아미노산(BCAA) 과 같은 경기력 향상 보조제를 사용한 적이 없어야 합니다 .
총 15명의 참가자를 무작위로 오메가-3 보충제 투여군으로 배정했고, 나머지 참가자는 대조군으로 사용했습니다.
일일 오메가-3 복용량은 3,150mg으로, 유사한 수준에서 운동 능력 향상 효과가 보고된 기존 연구들을 바탕으로
선정했습니다.
두 그룹 모두 일주일에 3회, 상체 운동 1회, 하체 운동 1회, 전신 운동 1회로 구성된 근력 훈련을 실시했습니다.
연구진은 운동 수행의 변동성을 최소화하기 위해 조명, 온도, 장비 등 체육관 환경을 표준화했습니다.
또한, 혼란 변수를 최소화하기 위해 두 그룹 모두 공인 영양사의 감독 하에 엄격하게 표준화된 식단을 따랐습니다.
임상시험 종료 시점에서 보충제를 섭취한 참가자들은 대조군에 비해 여러 신체 기관의 건강 및 운동 능력 향상 효과를 경험했습니다.
주요 건강 결과는 다음과 같습니다.
- 지질 프로필 개선 : LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방 수치 감소
- 염증 지표 감소
- 항산화 능력 향상 : 글루타티온 수치 증가
- 개선된 신경화학적 지표: 도파민 및 세로토닌 또는 뇌유래 신경영양인자(BDNF) 증가
성능 향상 사항은 다음과 같습니다.
- 벤치프레스 1회 최대 중량(1RM) 13.6% 증가
- 스쿼트 1RM 9.7% 증가
- 파워, 속도, 민첩성 및 반응 속도가 향상되었습니다.
건강하고 신체 활동이 활발한 사람들에게서도 이러한 개선 효과가 관찰되었다는 사실은 오메가-3가 운동선수와 규칙적인 신체 활동 에 참여하는 사람들에게 유용한 경기력 향상 보조제로 여겨질 수 있음을 시사합니다 .라고 연구 저자들은 썼습니다.
이러한 보충제가 더 많은 사람들에게 어떤 영향을 미칠지 더 잘 이해하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.
오메가-3 보충제 섭취와 웨이트 트레이닝이 건강과 운동 능력 향상에 도움이 되는지 여부는 더 많은 사람들에게도 적용될지는 불분명합니다.
하지만 운동 수행 능력과 관련된 측면을 제외하더라도 관찰된 건강상의 이점은 의미가 있을 것입니다.
이러한 이점은 수명에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
운동은 심혈대사 질환의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 오메가-3 지방산 또한 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
지질 프로필 개선은 심장마비와 뇌졸중 위험을 줄이고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 클리블랜드 클리닉의 영양사이자 재생 건강(Regenerative Health ) 의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick , MS, RD)은 말했습니다 . 그녀는 이번 연구에는 참여하지 않았습니다.
한편, 콴은 “우리는 오메가-3가 항염증 효과가 있고 면역력 강화와 전반적인 건강에 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.
”라고 덧붙였습니다.
우리 몸은 오메가-3 지방산을 자연적으로 생성하지 않기 때문에, 기름진 생선, 호두 , 치아씨드 와 같은 오메가-3가 풍부한 식품을 통해 섭취해야 합니다 . 일반적으로 알약이나 오일 형태로 판매되는 오메가-3 보충제는 오메가-3가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 못하는 사람들의 부족한 부분을 채워줄 수 있습니다.
하지만 전문가들은 오메가-3 지방산을 보충제로 섭취하는 것보다 식품을 통해 섭취하는 것이 일반적으로 더 바람직하다고 말합니다.
콴은 생선을 먹는 것과 같은 건강한 식단만으로도 건강상의 이점을 얻을 수 있으며, 이는 전반적인 건강한 식단 유지 에도 도움이 된다고 말했다.
커크패트릭은 일부 사람들은 오메가-3 보충제를 아예 피해야 할 수도 있다고 지적합니다.
예를 들어,
다른 중요한 식단 및 생활 습관 변화와 마찬가지로 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 공인 영양사 또는 의료 전문가와 상담하십시오.
오메가-3 보충제 가이드
만약 기름진 생선을 통해 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하지 못한다면, 보충제를 통해 이러한 필수 지방산을 보충할 수 있습니다.
보충제는 어유나 해조류 오일 등 다양한 형태로 제공됩니다.
오메가-3 지방산은 건강에 중요하며 뇌 건강과 같은 필수적인 신체 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.
있습니다
- 에이코사펜타엔산(ELA)
- 도코사헥사엔산(DHA)
- 알파-리놀렌산(ALA)
오메가-3를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 기름진 생선처럼 오메가-3가 풍부한 자연식품을 먹는 것입니다.
하지만 기름진 생선을 많이 섭취하지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다양한 오메가-3 보충제가 시중에 나와 있지만, 모든 제품이 동일한 건강상의 이점을 제공하는 것은 아닙니다.
이 상세한 가이드는 오메가-3 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
생선 기름은 천연 형태와 가공 형태 모두로 존재합니다.
가공 과정은 지방산의 형태에 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 신체가 특정 형태의 지방산을 다른 형태보다 더 잘 흡수하기 때문에 중요합니다.
- 생선:
생선 전체에는 오메가-3 지방산이 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드 형태로 존재합니다.
- 어유:
일반적인 어유에는 오메가-3 지방산이 주로 트리글리세리드 형태로 존재합니다.
- 가공 어유:
어유를 정제할 때 식품 화학자들은 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 변환하여 오일 내 DHA와 EPA 농도를 조절할 수 있습니다.
- 재형성 트리글리세리드: 가공된 어유에 함유된 에틸 에스테르는 다시 트리글리세리드로 전환될 수 있으며, 이렇게 전환된 트리글리세리드를 재형성 트리글리세리드라고 합니다.
이러한 모든 형태는 건강상의 이점이 있지만,
이것은 기름진 생선의 조직에서 추출한 기름으로, 주로 트리글리세리드 형태입니다.
진짜 생선과 가장 유사한 맛을 냅니다.
천연 어유에는 여러 가지 중요한 영양소가 함유되어 있습니다.
어종에 따라 양은 다를 수 있지만,
천연 생선 기름에는 비타민 A와 D도 들어 있습니다.
천연 어유의 일반적인 공급원은 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선입니다.
예를 들어 다음과 같은 생선들이 있습니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 참치
- 대구 간
이 오일들은 캡슐 또는 액체 형태로 구입할 수 있습니다.
생선 기름 섭취의 이점에 대해 자세히 알아보세요.
가공 어유는 정제, 농축 또는 이 두 가지 과정을 거칩니다.
어유는 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.
정제 과정을 통해 수은과 PCB 같은 오염 물질이 기름에서 제거됩니다.
또한 기름을 농축하면 EPA와 DHA 수치를 높일 수 있습니다.
가공된 어유는 가격이 저렴하고 보통 캡슐 형태로 판매되기 때문에 어유 시장의 대부분을 차지합니다.
하지만 당신의 몸은
일부 제조업체는 어유를 추가 가공하여 흡수율이 높은 합성 트리글리세리드 형태로 변환하기도 합니다.
이러한 오일은 재성형(또는 재에스테르화) 트리글리세리드라고 불립니다.
이러한 오일 은 가장 비싼 어유 보충제 이지만 시장에서 차지하는 비중은 작습니다.
에틸 에스테르는 트리글리세리드보다 산화 및 변질에 더 취약 할 수 있습니다 . 그러나 제조업체는 제품
및 포장재의 산소량을 제한하는 등 가공 어유의 안정성을 개선하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
생선 기름이 뇌 건강에 미치는 효능에 대해 알아보세요.
크릴 오일은 남극 크릴이라는 작은 새우 모양의 동물에서 추출됩니다.
크릴 오일에는 오메가-3 지방산이 트리글리세리드와 인지질 형태로 모두 함유되어 있습니다.
수많은 연구에서 오메가-3가 어유의 트리글리세리드에서 흡수되는 것만큼 크릴 오일의 인지질에서도 잘
흡수되며, 때로는 어유보다 더 잘 흡수된다는 사실이 밝혀졌습니다.
크릴 오일은 산화에 매우 강합니다.
또한 크릴은 크기가 매우 작고 수명이 짧기 때문에 수명 동안 수은과 같은 오염 물질을 많이 축적하지 않습니다.
크릴 오일은 정제할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로 발견되는 경우는 드뭅니다.
초록입홍합은 뉴질랜드 원산이며, 그 기름은 보통 트리글리세리드 또는 유리 지방산입니다.
EPA와 DHA 외에도 미량의 에이코사테트라엔산(ETA)이 함유되어 있습니다 . 이 희귀한 오메가-3 지방산은 염증 감소에도 도움이 될 수 있습니다 .
초록입홍합 기름을 섭취하는 것은 환경 친화적인 것으로 여겨집니다.
ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다.
오메가-3 지방산의 식물성 형태입니다.
다음 식품에는 ALA 오일이 많이 함유되어 있습니다.
- 아마씨
- 치아씨드
- 대마씨앗
우리 몸은 ALA를 EPA나 DHA로 전환할 수 있지만, 이 과정은 효율적이지 않습니다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제 사무국에 따르면,
대부분의 식물성 기름은 오메가-3보다 오메가-6를 더 많이 함유하고 있습니다 .
해양 조류, 특히 미세조류는 EPA와 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원입니다.
생선에 함유된 EPA와 DHA는 조류 에서 유래합니다 . 작은 물고기가 조류를 먹고, 그 조류가 먹이사슬을
따라 올라가면서 체내로 축적됩니다.
해조류 오일은 채식주의자와 비건에게 특히 좋은 DHA와 EPA 공급원이 될 수 있습니다.
또한 요오드 와 같은 중요한 미네랄을 함유하고 있을 수도 있습니다 .
게다가 해조류 오일은 환경 친화적인 것으로 여겨집니다.
중금속과 같은 오염 물질을 함유하지 않아
지속 가능하고 건강한 선택입니다.
건강 증진을 원하는 대부분의 사람들에게는 일반적인 어유 보충제가 아마도 가장 좋은 선택일 것입니다.
하지만 천연 어유는 일반적으로 EPA와 DHA 함량이 30%를 넘지 않으며, 나머지 70%는 다른 지방이라는 점을 기억하세요.
오메가-3 함량이 더 높은 보충제를 구입할 수도 있습니다.
EPA와 DHA 함량이 90%에 달하는 제품도 있습니다.
최상의 효과를 위해서는 유리 지방산 형태의 오메가-3를 함유한 제품을 선택하세요.
트리글리세리드나 인지질
형태도 좋습니다.
오메가-3 캡슐은 보통 부드러운 젤라틴 층으로 만들어지며, 많은 제조업체는 캡슐이 소장에 도달할 때까지 녹지 않도록 장용 코팅을 사용합니다.
이는 생선 기름 캡슐에서 흔히 볼 수 있는 것으로, 생선 비린내 나는 트림을 방지합니다.
하지만 오메가-3는 산패된 생선 기름의 불쾌한 냄새를 가릴 수도 있습니다.
오메가-3 캡슐을 복용하는 경우, 가끔 캡슐 하나를 열어 냄새를 맡아 산패되지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.
최고의 어유 보충제에 대한 저희의 추천 제품을 읽어보세요.
오메가-3 보충제를 구매할 때는 항상 라벨을 꼼꼼히 읽고 제3자 기관의 검사를 거친 제품을 선택하세요.
미국 식품의약국(FDA)은 의약품처럼 건강보조식품의 성분을 감시하지 않습니다.
하지만 시간이 흐르면서 독립적인 연구 결과, 일부 건강보조식품은 라벨에 표시된 성분이나 함량과 다를 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
조사 대상 보충제 중 실제로 라벨에 표시된 성분을 함유하고 있는 제품은 70%에 불과했습니다.
난이도를 읽을 때는 다음 사항을 확인하세요.
- 오메가-3의 종류: 많은 오메가-3 보충제에는 가장 중요한 오메가-3 유형인 EPA와 DHA가 거의 또는 전혀 함유되어 있지 않습니다.
보충제를 선택할 때 이 두 가지가 포함되어 있는지 확인하십시오. - 오메가-3 함량: 일부 보충제는 앞면에 캡슐당 1,000mg의 어유가 함유되어 있다고 표시되어 있을 수 있습니다.
하지만 뒷면을 보면 EPA와 DHA 함량은 320mg에 불과하다고 적혀 있을 수도 있습니다. - 오메가-3의 형태: 흡수율을 높이려면 에틸 에스테르(EE)보다는 유리 지방산(FFA), 트리글리세리드(TG), 재조합 트리글리세리드(rTG), 인지질(PL)이 함유된 제품을 선택하세요.
- 순도와 진위 여부: 제3자 인증 마크가 있는 제품을 구매하세요.
이러한 마크는 제품이 안전하고 명시된 성분을 함유하고 있음을 보여줍니다. - 신선도:
오메가-3는 쉽게 산패됩니다.
산패되면 악취가 나고 효능이 떨어지거나 심지어 해로울 수도 있습니다.
항상 유통기한을 확인하고, 냄새를 맡아보고, 비타민 E와 같은 항산화제가 함유되어 있는지 확인하세요. - 지속가능성: MSC , 환경보호기금(Environmental Defense Fund ) 또는 이와 유사한 기관 의 인증을 받은 어유를 구매해 보세요 . 수명이 짧은 작은 물고기일수록 지속가능성이 높습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 오메가-3 지방산의 일일 섭취량이 특정 기준치를 넘지 않도록 권장합니다.
식단에서 기름진 생선을 충분히 섭취하지 못하는 대부분의 사람들에게는 일반적인 어유 보충제가 충분할 수 있습니다.
그러나 미국 국립보완통합의학센터(NCCIH)에 따르면 해산물, 특히 기름진 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 보충제에 표기된 성분이 실제로 함유되어 있는지 확인하고, 특히 EPA와 DHA 함량을 꼼꼼히 살펴보세요.
EPA와 DHA는 대부분 동물성 오메가-3 제품에 함유되어 있습니다.
채식주의자를 위한 제품도 있지만, 대개 ALA만
함유하고 있습니다.
다만, 해조류 오일은 양질의 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있어 채식주의자를 포함한 모든 사람에게 적합합니다.
지방이 함유된 식사와 함께 이러한 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
지방은 오메가-3의 흡수율을
높여주기 때문입니다.
마지막으로, 오메가-3는 생선처럼 쉽게 상하기 때문에 대량으로 구매하는 것을 피해야 합니다.
오메가-3 지방산의 효능에 대해 알아보세요.
하루에 오메가-3를 얼마나 섭취해야 할까요?
오메가-3 지방산은 건강에 많은 이점을 제공합니다.
이를 최대한 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 최소 두 번 기름진 생선을 먹는 것이지만, 기름진 생선을 자주 먹지 않는다면
보충제를 복용하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
보충제를 고를 때는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 이 충분히 함유되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다 . 이 두 가지는 가장 유익한 오메가-3 지방산 으로 , 기름진 생선과 해조류에 풍부하게 함유되어 있습니다.
아마씨 와 호두 같은 씨앗 과 견과류에서도
오메가-3를 섭취할 수 있습니다 . 이러한 식품에는 알파리놀렌산(ALA)이 함유되어 있으며 , ALA의 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있습니다.
여러 주요 보건 기관들이 자체적인 전문가 의견을 발표했지만, 그 의견들은 상당히 다양합니다.
전반적으로, 이러한 기관들 대부분은 건강한 성인의 경우 하루 최소 250~500mg의 EPA와 DHA를 함께 섭취할 것을 권장합니다.
이는 일주일에 약 8온스(약 227g)의 기름진 생선을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.
하지만 특정 질환의 경우에는 더 많은 양을 섭취하는 것이 권장되는 경우가 많습니다.
알파리놀렌산의 권장 식이 허용량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다( 6 ).
요약
현재까지 EPA와 DHA에 대한 공식적인 일일 권장 섭취량은 없습니다.
그러나 대부분의 보건 기관에서는 성인이 전반적인 건강을 유지하기 위해서는 EPA와 DHA를 합쳐 250~500mg이면 충분하다고 보고 있습니다.
다음과 같은 건강 문제들이 오메가-3 보충제 섭취에 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
심장 질환
한 연구에서는 11,000명을 대상으로 3.5년 동안 매일 EPA와 DHA를 합쳐 850mg씩 복용하게 한 결과, 심장마비 발생률 이 25% 감소 하고 급성 심장사 발생률이 45% 감소한 것으로 나타났습니다.
미국심장협회(AHA)는 관상동맥 질환 이나 심부전 환자에게 EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 보충제를 매일 섭취할 것을 권장합니다.
이상적인 복용량을 정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 대부분의 연구에서는 하루 약 1,000mg을 사용했습니다.
중성 지방 수치가 높은 사람의 경우 , AHA는 하루 4,000mg을 권장합니다.
하지만 일부 대규모 연구에서는 오메가-3 보충제가 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 결과를 뒷받침하지 못했습니다.
이 주제는 여전히 연구 중입니다.
전반적으로, 오메가-3 보충제의 효능에 대한 증거는 일반적으로 건강한 사람보다 심장 질환 병력이 있는 사람에게서 더 강하게 나타납니다.
우울증과 불안
연구에 따르면 하루 200~2,200mg에 이르는 고용량의 오메가-3는 우울증 과 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다
기분 장애나 정신 질환의 경우, DHA 함량이 높은 보충제보다는 EPA 함량이 높은 보충제가 더 효과적일 가능성이 높습니다.
하지만 일부 연구에서는 오메가-3 보충제가 우울증이나 불안 증상 예방에 거의 또는 전혀 효과가 없다는 결과가 나왔습니다.
더 많은 연구가 필요합니다.
암
생선과 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선암, 대장암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하지만 상관관계가 곧 인과관계를 의미하는 것은 아닙니다.
오메가-3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을
미치는지 확인하려면 통제된 연구가 필요합니다 .
요약
오메가-3 지방산은 여러 가지 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
효과적인 복용량은 200~4,000mg입니다.
연구에 따르면 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중, 임신 후에 매우 중요합니다.
거의 모든 공식 지침에서는 임신 및 수유 기간 동안 매주 8~12온스의 생선이나 조개류를 추가 하거나 하루에
200~300mg의 DHA를 추가로 섭취할 것을 권장합니다( 24 ,
미국 식품의약국(FDA)은 어린이에게 일주일에 생선이나 해산물 2회 섭취를 권장합니다.
섭취량은 연령에 따라 다릅니다.
- 1~3세 아동에게 1온스
- 4~7세 아동에게 2온스
- 8~10세 아동에게 3온스
- 11세 이상 4온스
또한 FDA는 어린이와 임산부에게 수은 함량이 낮은 해산물을 선택할 것을 권장합니다.
요약
임신 및 수유 중에는 DHA를 200~300mg 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
어린이의 권장 섭취량은 연령에 따라 다릅니다.
일반적인 서양식 식단에는 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산이 약 10배 더 많이 함유되어 있습니다.
이러한 오메가-6 지방산은 주로 가공식품에 첨가되는 정제된 식물성 기름에서 비롯됩니다.
많은 전문가들은 최적의 오메가-6와 오메가-3의 비율이 2:1에 더 가깝다고 믿습니다 ( 29 ).
오메가-6와 오메가-3는 지방산을 생물학적으로 활성적인 형태로 전환하는 동일한 효소를 두고 경쟁합니다.
그러므로 오메가-3 수치를 개선하고 싶다면 식단과 보충제를 통해 충분한 오메가-3를 섭취하는 것뿐만 아니라 오메가-6 함량이 높은 식물성 기름 의 섭취를 줄이는 것도 고려해야 합니다.
요약
신체는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 균형 잡힌 섭취를 통해 최상의 기능을 발휘할 수 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)과 유럽 식품안전청(EFSA)은 EPA와 DHA를 함유한 오메가-3 보충제는 하루 5,000mg을 초과하지 않는 용량으로 섭취할 경우 안전하다고 주장합니다.
이러한 주의 사항은 여러 가지 이유로 마련되었습니다.
첫째, 오메가-3는 일부 사람들에게 혈액 희석 이나 과다 출혈을 유발할 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 기관에서는 수술을 계획 중인 사람들에게 수술 1~2주 전부터 오메가-3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.
두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다 . 이 비타민은 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있으며, 대구 간유 와 같은 일부 오메가-3 보충제에는 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다.
결론적으로, 오메가-3를 5,000mg 이상 섭취하는 것이 추가적인 이점을 제공한다는 증거는 전혀 없으므로, 위험을 감수할 가치가 없습니다.
요약
하루에 오메가-3를 최대 5,000mg까지 섭취하는 것은 안전한 것으로 보이지만, 대부분의 사람들에게 이처럼 많은 양을 섭취할 필요는 없을 것으로 예상됩니다.
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생선 기름을 포함한 오메가-3 보충제에는 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다.
오메가-3 보충제의 라벨을 읽어 EPA와 DHA 함량을 확인하는 것이 중요합니다.
이러한 함량은 제품마다 다르며, 라벨 표기가 혼란스러울 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 제품은 어유 1,000mg을 함유하고 있다고 표시되어 있지만, 실제로 이 두 가지 지방의 함량은 훨씬 낮을 수 있습니다.
1회 복용량에 함유된 EPA와 DHA의 농도에 따라 권장량을 섭취하려면 최대 8캡슐을 복용해야 할 수도 있습니다.
더 자세한 정보를 원하시면 오메가-3 보충제에 대한 이 상세 가이드를 참조하십시오 .
요약
보충제를 고를 때는 생선 기름 함량뿐 아니라 EPA와 DHA 함량도 함께 고려하는 것이 중요합니다.
그래야 충분한 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다.
오메가-3 보충제를 복용할 때는 항상 제품 라벨에 적힌 지침을 따르십시오.
하지만 오메가-3 필요량은 개인마다 다르다는 점을 명심하십시오. 어떤 사람은 다른 사람보다 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다.
알파리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.
반면, 장쇄 오메가-3 지방산의 섭취에 대한 공식적인 지침은 없습니다.
그러나 일반적으로 보건 기관에서는 의료 전문가의 별도 지시가 없는 한, EPA와 DHA를 합쳐 하루 최소 250mg에서 최대 4,000mg, 그리고 5,000mg을 넘지
않도록 권장합니다.
금속 입자와 리스테리아균 검출로 인해 100만 봉지 이상의 잘게 썬 치즈가 리콜되었습니다.
(사진: 루치아노 스피넬리/스톡시)
- 미국 식품의약국(FDA)은 금속 입자 또는 리스테리아균이 검출되었을 가능성이 있는 100만 봉지 이상의 잘게 썬 치즈 제품에 대해 리콜 조치를
내렸습니다.
- 리콜 대상 제품은 월마트, 알디, 퍼블릭스, 타겟, 암브리올라 등 전국적인 소매점에서 판매되었습니다.
- 이번 리콜은 64가지 종류의 치즈 제품에 영향을 미치며 32개 주 및 지역에 걸쳐 진행됩니다 .
미국 식품의약국(FDA)은 금속 조각이나 리스테리아균 오염 가능성 때문에 150만 봉지 이상의 잘게 썬 치즈 제품에 대해 리콜 조치를 내렸습니다.
12월 1일, FDA는 해당 리콜을 긴급 리콜로 격상했습니다.
리콜 대상 치즈에는 공급업체의 원료에서 유래한 금속 조각이 포함되어 있을 수 있습니다.
이는 소비자에게 장 손상이나 질병을 유발할 위험이 있지만, 현재까지 질병이나 사망 사례는 보고되지 않았습니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 해당 잘게 썬 치즈 제품은 11월 3일부터 20일 사이에 월마트, 알디, 퍼블릭스, 타겟 등 주요 소매점과 기타 유통업체에 유통되었습니다.
그레이트 레이크스 치즈는 10월 초 금속 조각이 포함될 가능성 때문에 약 6가지 종류의 잘게 썬 치즈 제품을 리콜한다고 발표했습니다 .
암브리올라 회사
리스테리아균은 잠재적으로 생명을 위협하는 감염을 유발할 수 있습니다 .
암브리올라의 CEO 필 마르푸지는 성명에서 “우리는 식품 안전을 매우 중요하게 생각하며, 문제가 있는 제품을 즉시 매장과 유통업체에서 철수하도록
조치했다”며, “FDA와 긴밀히 협력하고 있으며, 상황을 완전히 파악하기 위해 제품과 시설에 대한 검사를 계속 진행하고 있다”고 밝혔다.
헬스라인은 월마트, 알디, 타겟 등 여러 소매업체에 연락을 취했지만, 해당 업체들로부터 답변을 받을 수 없었습니다.
영향을 받는 모든 제품은 UPC 코드와 배치 코드 로 식별할 수 있습니다 .
만약 이 정보와 일치하는 잘게 썬 치즈가 있다면, 폐기하거나 구매처에 반품하여 환불받는 것이 좋습니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 식품에 금속 조각이나 입자가 있으면 문제가 발생할 수 있습니다.
여기에는 치아 손상, 입이나 목의 열상, 또는 장의 열상이나 천공이 포함될 수 있습니다.
심장학 전문 영양사이자 공인 영양사인 미셸 라우텐스타인 은 FDA의 경고에 동의했습니다.
금속 입자를 섭취하면 즉각적인 신체적 손상을 입을 수 있습니다.
라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다.
크거나 날카로운 파편은 치아를 파손시키거나, 치과 치료를 손상시키거나, 입, 목구멍, 식도 또는 위장관을 베어 통증, 출혈, 감염 또는 천공을 유발할 수 있습니다.
리콜 대상 치즈 제품 중 일부는 리스테리아균에 오염되었을 가능성이 있습니다.
리스테리아균 감염 증상은 다음과 같습니다.
이는 감염이 장을 넘어 신체의 다른 부위로 퍼지는 것을 의미합니다.
장내 리스테리아균 감염(리스테리아증) 의 증상은 다음과 같습니다.
- 설사
- 구토
감염이 침습적으로 진행되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 발열
- 독감과 유사한 증상
- 두통
- 뻣뻣한 목
- 착란
- 균형 상실
- 발작
다음 두 가지 사항에 모두 해당된다면 의료 전문가와 상담해야 합니다.
- 귀하는 리콜되었거나 집단 발병과 관련된 식품을 섭취했습니다.
- 발열이나 기타 리스테리아균 감염 증상이 나타나고 있습니다.
오염된 음식을 섭취했을 가능성이 있다면 의료 전문가에게 알려주십시오. 특히 임산부, 65세 이상 노인 또는 면역력이 약한 경우에는 더욱 중요합니다.
최근에 잘게 썬 치즈 제품을 구매하셨다면, 해당 제품이 리콜 대상인지 확인해 보세요.
만약 그렇다면, 리콜 대상 품목은 섭취하지 마시고 폐기 또는 반품 지침을 따르십시오.
라우텐스타인은 이미 치즈 제품을 섭취했다면 작은 조각 하나로 인한 위험은 상당히 낮다고 지적했습니다.
하지만 갑작스럽고 날카로운 통증, 삼키기 어려움, 혈액 구토 , 검거나 피가 섞인 변 , 또는 심한 복통이 나타나면 즉시 의료진의 진료를 받아야 합니다 .
식물성 식단이 지중해식 식단만큼 건강에 좋을 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
(사진: Nadine Greeff/Stocksy)
- 새로운 연구에 따르면 잘 설계된 식물성 식단은 지중해식 잡식 식단의 영양적 품질과 맞먹을 수 있다고 합니다.
- 연구진은 서로 다른 식이요법에 맞춰 구성된 7일 식단 4가지를 비교했는데, 이 식단들은 모두 비슷한 양의 다량 영양소를 제공했습니다.
- 이번 연구 결과는 식물성 식품 위주의 생활 방식을 채택하는 것이 환경에 미치는 영향을 줄이면서 최적의 영양 상태를 유지하는 데 도움이 될
수 있음을 시사합니다.
건강 전문가들은 지중해식 식단을 가장 효과적인 식단 중 하나로 자주 칭찬합니다.
하지만 최근 학술지 '프론티어즈 인 뉴트리션' 에 발표된 연구 에 따르면 식물성 식단도
비슷한 영양적 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
더욱이, 이 연구 결과는 식물성 식단이 환경 발자국을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그라나다 대학교와 스페인 국립연구위원회의 연구원들은 각각 하루 약 2,000칼로리를 제공하는 네 가지 다른 1주일 식단을 모델링했습니다.
여기에는 지중해식 잡식 식단, 생선을 포함하는 페스코 채식 식단 , 계란과 유제품을 포함하는 락토-오보 채식 식단 , 그리고 완전 채식 식단이 포함되었습니다 .
비록 메뉴가 이론적인 것이었고 개인의 음식 선택이나 요리 습관과 같은 실제 변수를 고려하지 않았지만, 이 연구는 식물성 식단이 영양학적으로 충분하고 환경적으로도 이롭다는 것을 보여줍니다.
하지만 연구진은 식물성 식단을 선택하는 사람은 누구나 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 전략적인 접근 방식을 취해야 한다고 강조합니다.
연구 결과에 따르면, 신중하게 설계된 식물성 식단은 일반적인 지중해식 잡식 식단과 거의 동일한 영양 목표를 충족할 수 있는 것으로 나타났습니다.
네 가지 메뉴 모두 단백질 , 탄수화물 , 지방 과 같은 주요 영양소 구성이 유사했으며 , 다음과 같은 영양 지침을 준수했습니다.
하지만 이 연구는 미량 영양소 목표 달성에 있어 몇 가지 부족한 점이 있음을 인정하기도 합니다.
이는
비타민과 미네랄과 같이 결핍이 발생할 수 있는 영양소를 말합니다.
또한, 어떤 식단도 오메가-3 권장량을 충족하지 못했습니다 .
이는 식물성 식단을 따르는 사람들은 특정 영양소에 특별히 신경 써야 할 수도 있음을 의미합니다.
예를 들어, 비건 식단을 고려하는 사람들은 강화 식품 이나 보충제를 섭취 하고 비타민 B12 수치를 주기적으로 모니터링해야 할 수 있습니다.
이번 연구에 참여한 스페인 국립연구위원회 소속 연구원인 노엘리아 로드리게스 박사는 이러한 영양 요구량을
충족하는 데 도움이 되도록 햇볕, 소금, 그리고 보충제를 권장했습니다.
이는 적정량의 햇볕을 쬐고, 요오드 첨가 소금, 강화 식품, 그리고 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것을 의미합니다.
심장 질환 예방 전문 영양사이자 Entirely Nourished의 설립자인 미셸 라우텐스타인(Michelle Routhenstein
, MS, RD, CDCES, CDN)은 잠재적인 영양 결핍을 해결하기 위해 전반적인 식단과 생활 방식을 종합적으로 검토하는 것이 중요하다고 말했습니다.
라우텐스타인 박사는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.
피하는 음식에 들어 있는 주요 영양소를 제공하는 대체 식품을 찾으려면 신중한 계획이 중요합니다.
공인 영양사와 상담하면 이 과정을 더 쉽고 확실하게 진행할 수 있으므로, 식단 선택에 맞춰 영양 균형을 유지할 수
있습니다.
라고 라우텐스타인은 헬스라인에 말했습니다.
반면, 비건 메뉴는 동물성 제품이 포함된 식단보다 비타민 B1 과 철분을 더 많이 제공했습니다.
영양적인 측면 외에도, 이 연구는 일반적인 서구식 식단에서 식물성 식단으로 전환하면 온실가스 배출량을 54%에서 87%까지 크게 줄일 수 있다는 점을 강조합니다 .
이러한 변화는 건강과 책임 있는 식품 소비와 관련된 글로벌 지속가능성 목표를 뒷받침합니다.
연구진은 전 생애 주기 평가를 사용하여 채식 식단이 잡식성 지중해식 식단에 비해 온실가스 배출량을 46%
줄이고, 토지 사용량을 33% 줄이며, 물 부족 현상을 약 6.6% 완화할 수 있다고 추정했습니다.
식물성 위주의 식단은 생태계 건강 및 인간 활동으로 인한 유해 물질 배출량 감소와 같은 다른 환경 분야에도 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 이 연구는 비건 식단이 잡식성 식단에 비해 일일 질병 발생률을 56%까지 낮출 수 있다고 시사합니다.
이것은 실제 사람을 대상으로 한 임상 시험이 아니라 모델링 연구 였다는 점을 기억하는 것이 중요합니다 .
즉, 이러한 결과는 이상적인 조건에서 효과가 있을 수 있는 것을 보여주는 것이지, 일상생활에서 실제로 어떤 결과가 나타날지를 보장하는 것은 아닙니다.
비용, 맛 선호도, 요리 실력, 영양 강화 식품 접근성 등의 요인이 이러한
식단에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 연구는 또한 사람들이 신중하게 식품을 대체할 수 있다는 가정을 전제로 하는데, 이는 지침이나 계획 없이는 어려울 수 있습니다.
하지만 이번 연구 결과는 식물성 식단으로의 전환을 고려하는 사람들에게 고무적인 근거를 제공합니다.
약간의 계획만 있다면, 지구에 도움이 되는 선택을 하면서도 균형 잡힌 영양 섭취를 유지하는 것이 가능합니다.
로드리게스는 식물성 식품을 더 많이 섭취하기 위해 작고 쉬운 변화부터 시작할 것을 제안했습니다.
그녀는 헬스라인과의 인터뷰에서 작은 것부터 시작하고 맛있게 드세요라고 말했습니다.
볼로네즈 소스에 들어가는 고기의 절반을 렌틸콩으로 바꾸고, 두부 나 템페를 넣어 간단하게 볶음 요리를 만들어 보세요.
통조림 콩, 냉동 채소, 미리 익힌 곡물을 항상 준비해 두고, 음식 위에 견과류와 씨앗을 얹고, 접시의 절반을 과일이나 채소로 채우도록 노력하세요.
그리고 일주일에 한 번씩 한꺼번에 많이 요리해 두면 식물성 식품 위주의 식사를 쉽게 선택할 수 있습니다.
하지만 식물성 고기 대체품은 영양가가 매우 다양하기 때문에 무조건 더 건강에 좋은 것은 아니라는 점도
유의해야 합니다.
핵심은 변화를 만들기 위해 완전히 채식주의자가 될 필요는 없다는 것입니다.
식물성 식단을 더 많이 포함하는 작은 변화를 통해 최적의 영양 상태를 유지하면서 탄소 발자국도 줄일 수 있습니다.