그의 복잡한 이론들에도 불구하고, 이 질문은 단 여섯 단어로 이루어져 있다.
며칠 전에 '코드네임즈'라는 단어 연상 게임을 했어요. 여자친구랑 저는 스파이마스터였는데, 제가 우리 팀이 네 단어를 연속으로 맞추는 데 성공했죠. 정말 대단한 전략이었고, 여자친구도 그걸 알고 있었어요.
그녀는 분명히 압박감을 느끼고 있었다.
그녀가 마지막으로 보낸 세 장의 카드 중 두 장은 '천재적'과 '결혼식'이라는 단어가 들어가 있었어요. 그 두 가지를 한 단어로 표현해야만 했던 거죠.
그녀가 알려준 단서는? 안경이었다 .
역사상 가장 유명한 방정식인 e=mc²와 함께, 알베르트 아인슈타인은 천재라는 단어의 대명사가 되었습니다.
그리고 천재는 안경을 씁니다.
적어도 아인슈타인은 그랬습니다.
그녀의 팀은 오래 생각할 겨를도 없이 두 장의 카드를 모두 정확하게 골랐고, 결국 게임에서 승리했다.
우주를 이해하는 데 있어서 알베르트 아인슈타인은 누구보다 많은 것을 알고 있었다.
하지만 그에게는 풀리지 않는 질문이 하나 있었는데, 그것은 여전히 답을 찾을 수 없었고, 앞으로도 영원히 답을 찾을 수 없을 것이다.
하지만 그렇다고 그가 질문을 멈추지는 않았습니다.
오히려 호기심이 계속 자극되어 더 많이 질문했습니다.
우주는 친절한 곳일까요?
그는 스스로에게 이 질문을 던졌을 뿐만 아니라 다른 사람들에게도 같은 질문을 던졌습니다.
그리고 사람들의 답변을 관찰할수록 그는 뚜렷하게 세 그룹으로 나뉜다는 것을 알게 되었습니다.
그룹 1: 우주가 우리에게 적대적인 곳이라고 생각하는 사람들
"만약 우리가 우주가 적대적인 곳이라고 판단한다면, 우리는 우리의 기술, 과학적 발견, 그리고 천연자원을 이용하여 적대적인 것을 막기 위한 더 큰 장벽을 만들고, 적대적인 모든 것을 파괴하기 위한 더 큰 무기를 만들어 안전과 권력을 확보하려 할 것입니다.
..""기술이 너무나 강력해져서 우리가 스스로를 완전히 고립시키거나 파멸시킬 수도 있는 시점에 도달하고 있다고 생각합니다.
" — 알베르트 아인슈타인
저는 오늘날 정치인들과 대기업들의 행태에서 이런 모습을 많이 봅니다.
어떤 이들은 국경을 보호하기 위해 더 큰 장벽을 건설하려 하고, 또 어떤 이들은 국가 전체를 무너뜨리거나 외국 지도자를 납치하려 합니다.
이는 "내가 너를 이기지 못하면 네가 나를 이길 테니, 내가 먼저 그들을 이겨야 한다"는 믿음에 뿌리를 둔 두려움에 기반한 반응입니다.
개인적인 차원에서 보면, 이러한 사고방식이 일반적인 현상이 되면서 점점 더 많은 사람들이 외로움과 고립감을 느끼고 있습니다.
그 결과, 정신 질환 발생률과 자살률이 증가하고 있습니다.
2그룹: 우주가 우호적이지도 않고 적대적이지도 않다고 판단하는 사람들
“만약 우리가 우주가 우호적이지도 않고 적대적이지도 않으며, 신이 본질적으로 ‘우주를 가지고 주사위 놀이’를 하고 있다고 결론짓는다면, 우리는 그저 무작위로 던져진 주사위의 희생양일 뿐이며 우리 삶에는 진정한 목적이나 의미가 없게 될 것이다.
” — 알베르트 아인슈타인
최악의 경우, 이런 감정을 느끼는 사람들은 희망을 잃어버립니다.
어떤 사람들은 방황하고 절망에 빠지거나, 반대로 무감각해지고 지루함을 느낍니다.
삶은 무의미한 생사윤회의 순환이 되고, 모든 것이 공허하거나 통제할 수 없는 것처럼 느껴지기 시작합니다.
그곳은 일종의 무인지대와 같습니다.
무관심이 만연하는 곳이죠.
다행히 세 번째 그룹이 존재하며, 이때부터 상황이 나아지기 시작합니다.
3조: 우주가 친절한 곳이라고 생각하는 사람들
“만약 우리가 우주가 우호적인 곳이라고 판단한다면, 우리는 우리의 기술, 과학적 발견, 그리고 천연자원을 활용하여 우주를 이해하기 위한 도구와 모델을 만들 것입니다.
왜냐하면 우주의 작동 원리와 동기를 이해하는 것이야말로 힘과 안전을 가져다줄 것이기 때문입니다.” — 알베르트 아인슈타인
자연을 바라볼 때마다, 저는 끊임없이 살아가고, 배우고, 성장하려는 깊은 열망을 느낍니다.
그 모든 과정을 통해 생명은 계속해서 살아가기를 원합니다.
인간은 자연계의 필수적인 부분입니다.
그래서 저는 "우주는 친절한 곳이다"라는 생각을 굳게 믿습니다.
왜냐하면 삶의 다른 부분들이 제게 살아갈 가치가 있음을 알려주기 때문입니다.
저는 지구의 건강이 최우선시되고, 가능한 한 많은 사람들이 평화와 사랑, 연민을 경험하며, 이 아름다운 지구상의 모든 종이 동등하게 여겨지는 세상에서 살고 싶습니다.
이것은 제가 뼈 속 깊이 갈망하고 바라는 것입니다.
우주가 친절한 곳이라는 믿음은 제가 이러한 가치들을 구현하는 사람이 되도록 도와줍니다.
열린 마음과 호기심, 그리고 경이로움으로 가득 찬 삶을 유지하도록 해 줍니다.
머리가 아닌 마음으로 살아가도록 도와주고, 눈에 보이지는 않지만 제가 삶을 걸고 믿는 에너지의 흐름을 따라 부드럽게 인도해 주면서 제 영혼과 연결시켜 줍니다.
그래서 저는 우주가 친절한 곳이라고 믿습니다.
알베르트 아인슈타인도 그렇게 생각했죠.
이상하리만큼 자신감을 높여줄 수 있는 간단한 10가지 비법
저는 인생의 대부분을 어색하고, 의심 많고, 안절부절못하며 보냈습니다.
자신감은 특정한 순간과 환경, 주로 고양이와 단둘이 있을 때만 느껴졌다.
그래서 저는 자신감을 갖는 법에 대해 가능한 모든 것을 배웠고, 지금은 훨씬 더 나아졌습니다.
당장 자신감을 느끼고 싶은 분들을 위해 몇 가지 팁을 추천해 드리겠습니다.
최근 3승에 집중하세요
지난 몇 주간을 잠시 되돌아보세요.
스스로에게 자부심을 주고 자신이 얼마나 멋진 사람인지 깨닫게 해주는 작은 성공들을 몇 가지 골라보세요.
이 작은 성취들이 주는 은은하고 따뜻한 온기에 흠뻑 빠져보세요.
이는 당신의 마음이 세상에서 '잘못된' 것이 아니라 '잘못된' 것에 집중하도록 훈련하는 것입니다.
다른 사람에 대해 흥미로운 점을 찾아보세요
다른 사람들 앞에서 자신감을 잘 느끼지 못하는 사람들은 종종 지나치게 자의식이 강한 경향이 있습니다.
우리는 '제대로 해내고' 싶어 하고 실수를 하고 싶지 않아서, 하는 일에 집중하다 보니 오히려 두 배로 더 안절부절못하게 된다.
자신감을 가지려면 자신에게 쏠리는 관심을 다른 곳으로 돌려야 합니다.
이렇게 하는 한 가지 방법은 다른 사람들에게서 좋아할 만한 점을 찾아보는 것입니다.
조금 더 천천히 말씀해 주세요
이 재치 있는 작은 기술의 효과를 보기 위해 마치 수면제 아홉 알을 삼킨 것처럼 보일 필요는 없습니다.
우리 대부분은 하고 싶은 말을 빨리 내뱉고 싶어 안달이 나 있다.
우리는 불안감을 과도하게 보상하려다 오히려 상황을 더 어렵게 만들고 있다.
속도를 늦추세요.
이는 당신의 사고를 더 쉽게 만들어주고, 다른 사람들이 당신의 말을 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다.
3분간 코로 숨쉬기
연구에 따르면 코로 숨을 쉬는 것, 특히 오른쪽 콧구멍을 막는 것은 부교감 신경계를 자극하여 마음을 진정시키는 효과가 있다고 합니다.
이처럼 천천히 숨을 쉬는 것만큼 직접적으로 마음을 진정시키는 방법은 거의 없습니다.
우리가 차분해지면 자연스러운 자신감이 저절로 생겨납니다.
모든 것을 알아야 한다는 생각을 버리세요
순간의 즐거움을 망치는 가장 큰 요인은 앞으로 무슨 일이 일어날지 미리 알았으면 하고 바라는 마음입니다.
아무도 모르니, 네가 다르다고 생각하는 건 그만둬.
불확실성을 받아들일 때, 자신감은 자연스럽게 생겨납니다.
알아야 한다는 강박에 사로잡히면 자신감을 갖기 어렵습니다.
성과에 대한 집착을 버리세요
특정한 방식으로 행동하려고 노력하는 것은 일종의 연기이다.
레이 브래드버리가 말했듯이, 우리가 무언가를 하려고 할 때면 자의식이 강해지고 엉망이 된다.
진정한 자신감의 비결은 무엇이든 시도하려는 생각을 버리고 지금 하고 있는 일을 즐기는 방법을 찾는 데 있습니다.
그렇게 하면 몰입 상태에 들어갈 수 있습니다.
조금 더 단호하게 말하세요
다음과 같은 사람들에게서 공통점을 발견할 수 있을 겁니다:
a) 자신감 부족
b) 존중받지 못하거나 무시당하는 경향이 있다.
그들은 자기주장이 약한 말투를 가지고 있다.
이게 무슨 뜻이냐고요? 꼭 사람들 얼굴에 대고 소리 지르면서 뛰어다니라는 뜻은 아닙니다.
제 말은 당신이 단어를 좀 더 풍부하게 사용하고, 좀 더 힘 있게 말한다는 뜻이에요.
말하는 바를 진심으로 받아들이고 이야기하세요. 용기를 내어 말하세요.
어깨를 내리세요
사람들은 수천 년 동안 다른 깐깐한 사람들에게 '그냥 긴장을 풀어'라고 말해왔는데, 그 말이 효과가 있기 때문입니다.
소변을 지리지 않고 신체적으로 이완하는 것이 진정에 도움이 될 것입니다.
편안한 시간을 보내기 위해 주변 환경의 모든 것이 '완벽'해야 할 필요는 없습니다.
휴식을 취하셔도 됩니다.
그렇게 하면 마음이 차분해지고 자신감이 높아집니다.
마음속 미소를 드러내세요
지금 바로 이 재미있는 운동을 해보세요.
마음속에서 미소가 피어나도록 허용하면 찡그린 얼굴을 금세 환한 미소로 바꿀 수 있습니다.
이는 우리가 그렇게 되도록 허용할 때 가능합니다.
정말 간단해요. 거기에는 당신을 환하게 밝혀줄 묘한 에너지가 깃들어 있어요.
이것이 바로 당신이 찾던 자신감의 원천입니다.
리더로 거듭나세요
우리가 아무리 내성적이라고 생각하더라도, 우리 모두에게는 리더십을 발휘할 때 빛을 발하는 부분이 있습니다.
자신감과 리더십은 밀접한 관련이 있습니다.
누군가가 나타나서 "당신은 리더예요!"라고 말해주기를 기다릴 필요는 없습니다.
당신은 리더가 되기로 선택했습니다.
그렇게 하면 생각보다 훨씬 자신감이 넘치는 자신을 발견하게 될지도 모릅니다.
이 기술만 있으면 앞으로 12개월을 무사히 넘길 수 있을 겁니다.
축하합니다.
2025년을 무사히 넘기셨군요. 하지만 올해는 무엇보다 정신 건강을 지키는 것이 중요합니다.
저는 새해를 평온을 위한 기도로 시작했습니다.
"하나님, 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온함을 주시고, 바꿔야 할 것을 바꾸는 용기를 주시며, 그 둘을 분별하는 지혜를 주소서." 이는 영성과는 전혀 상관없는, 삶에 대한 가장 강력한 지혜 중 하나입니다.
신앙과 상관없이 여전히 효과가 있습니다.
이는 사실상 스토아 철학의 인생관과 같습니다.
에픽테토스는 이렇게 말했다.
"모든 일이 우리가 원하는 대로 정확히 흘러가도록 하는 것은 우리의 통제 범위 밖이지만, 일어나는 일들에 어떻게 반응할지는 우리의 통제 범위 안에 있습니다.
"신경과 의사이자 정신과 의사이며 작가인 빅터 프랭클은 또한 "사람에게서 모든 것을 빼앗을 수 있지만 단 한 가지는 빼앗을 수 없다.
그것은 어떤 상황에서도 자신의 태도를 선택하는 것이다.
"라고 말했습니다.
프랭클은 자극과 반응 사이에 아주 미세한 틈이 있다는 것을 깨달았기에 강제 수용소에서 살아남을 수 있었습니다.
그는 그 시간을 유용하게 활용했다.
올해 저는 제가 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것 사이에 큰 간격을 두려고 합니다.
자극과 반응 사이, 외부에서 일어나는 일과 제 삶 사이에 공간을 만들려고 하는 거죠. 이렇게 거리를 두는 것이 제가 제정신을 유지하는 비결입니다.
통제할 수 없는 일에 연연해봤자 소용없어요. 트럼프가 다음에 무슨 일을 할지 걱정하거나 곱씹는다고 제 삶이 바뀌는 것도 아니고, 오히려 더 나빠질 수도 있죠.
그래서 저는 에픽테토스의 조언을 따르고 있는 겁니다.
그는 “인생에서 가장 중요한 과제는 간단히 말해서, 내가 통제할 수 없는 외부적인 요소와 내가 실제로 통제할 수 있는 선택과 관련된 요소를 명확히 구분하는 것이다”라고 말했다.
에픽테토스는 자신의 물질 세계에 대해 아무런 영향력도 행사할 수 없다는 것이 어떤 느낌인지 정확히 알고 있었습니다.
그가 제정신을 유지할 수 있었던 비결은 확고한 마음가짐이었습니다.
스트레스의 대부분은 자신이 어쩔 수 없는 외부적인 일들에 집착하거나, 그것들을 자신의 책임처럼 여기는 데서 비롯됩니다.
그러면서 실제로 자신이 책임져야 할 몇 안 되는 중요한 일들을 소홀히 하게 됩니다.
정치가 대표적인 예입니다.
물론 정치는 중요합니다.
하지만 20분마다 새로고침을 해서 원하는 뉴스만 보는 것은 미래에 대한 불안감을 해소해 주지 못합니다.
오히려 정신 건강만 해칠 뿐입니다.
사람들은 정치적 간섭에 진저리가 났습니다.
그리고 정치적 기능 부전.
하지만 프랭클이 말했듯이, "인간이 어떤 존재인지는 환경이 아니라 결정에 달려 있다.
" 당신의 다음 행보, 태도, 또는 선택이 한 해를 어떻게 보낼지를 결정합니다.
사람들은 삶에 미치는 시스템의 영향력을 과대평가하고, 자신의 삶의 방향을 좌우하는 영향력은 과소평가하는 경향이 있습니다.
전자는 자신을 중요하게 여기게 만들지만, 함정입니다.
아무리 노력해도 경제, 타인의 의견, 그리고 결과의 시간적 흐름은 통제할 수 없습니다.
하지만 뉴스를 어떻게 해석하고, 올해의 정치적 혼란에 어떻게 반응할지는 스스로 통제할 수 있습니다.
통제할 수 없는 일에 대해 걱정하는 것은 당신의 생계를 책임져 주지 않습니다.
최고의 업무, 건강, 그리고 주변 사람들에게 집중하는 것이 중요합니다.
스트레스에 시달리고 감정적으로 반응하는 당신은 자신에게도, 다른 누구에게도 도움이 되지 않습니다.
올해에도 외부 "자극"은 계속되고 있습니다.
격차를 벌리는 연습을 하세요.
입력값을 점검하세요 . 휴대폰이 불안감을 증폭시키는 도구라면 설정을 바꾸세요. 해결할 수 없는 일에 대한 "속보" 알림은 필요 없습니다.
내면의 정신력을 강화하세요. 완전히 통제할 수 있는 한 가지를 선택하세요. 예를 들어, 변하지 않는 것을 초월하기 위해 직업 기술을 향상시키는 것처럼요. 자신의 길을 가세요. 그 길만이 진정으로 빠르게 나아갈 수 있는 유일한 길입니다.
인생은 더 큰 원 안에 있는 일련의 작은 원들과 같다.
우리 대부분은 초점을 거꾸로 잡고 있습니다.
모든 에너지를 가장 바깥쪽 원에 쏟아붓죠. 제정신을 유지하려면 초점을 안쪽 원으로 되돌려야 합니다.
당신의 인격, 의도, 그리고 당신 앞에 있는 사람을 대하는 방식은 모두 당신이 통제할 수 있는 작은 원들입니다.
업무 성과, 저축, 그리고 기술은 또 다른 원 안에 있습니다.
모든 것을 완벽하게 통제할 수는 없지만(실직할 수도 있고, 병에 걸릴 수도 있으니까요), 당신의 노력은 결과에 큰 영향을 미칩니다.
선거 결과, 국제 정치 결정, 그리고 사람들이 당신을 어떻게 생각하는지는 모두 가장 바깥쪽 원 안에 있는 관심사입니다.
당신은 이런 것들을 통제할 수 없습니다.
만약 당신이 소중한 삶을 마지막 원에 쏟아붓는다면, 이미 싸움에서 진 것입니다.
당신은 당신의 힘을 낯선 사람들에게 넘겨준 셈입니다.
우리 대부분은 거꾸로 살고 있습니다.
정신 에너지의 80%를 가장 바깥쪽 원에 쏟고 있는 것입니다.
당신의 생존 메커니즘은 안쪽 고리에서 시작됩니다.
오늘 당신의 삶을 더 나아지게 하기 위해 할 수 있는 가장 의미 있는 일은 무엇일까요? 거기에 집중해 보세요. 보고서를 마무리하는 것일 수도 있고, 할 일 목록에 있는 다음 항목을 완료하는 것일 수도 있고, 휴식을 위한 시간을 내는 것일 수도 있습니다.
다음에 할 일에 집중함으로써 "경제적/정치적 상황"이 당신의 "결정"을 좌우하는 것을 막을 수 있습니다.
당신은 삶을 변화시킬 수 있는 주도권을 되찾게 됩니다.
저는 매일 아침 스스로에게 작은 도전을 합니다.
바로 "첫 한 시간 규칙"을 적용하는 것입니다.
"외부적인 요소", 특히 뉴스를 최소화하고, 제 주변 사람들에게 집중합니다.
몸을 움직이고, 하루를 성공적으로 만들어 줄 한 가지에 집중함으로써 좋은 하루를 위한 마음가짐을 갖습니다.
아침을 어떻게 보내느냐가 하루 전체에 대한 제 반응을 바꿀 수 있다는 것을 스스로에게 증명하는 방법입니다.
지금 당신의 아침 일과는 어떤 모습인가요?
해야 할 일을 제대로 처리하기도 전에 "외부 영역"을 당신의 삶에 들여놓고 있나요? 앞으로 12개월 동안 당신이 해야 할 일은 당신의 영향력 범위를 재정의하는 것입니다.
그리고 그보다 작은 영역 안에서 주로 생활하세요. 당신의 "내부 영역"은 당신의 집입니다.
당신은 매일 그 안에서 살아갑니다.
그곳을 공포의 방으로 만들 필요가 있을까요? 목적 있는 평온함을 누릴 수 있는 공간으로 만들 수 있는데 말이죠.
향후 12개월을 헤쳐나가는 데 필요한 "단 하나의 기술"은 자극과 반응 사이의 간격, 즉 "여백"을 넓히는 것입니다.
트윗 하나, 짜증, 분노, 좌절감 때문에 하루를 망치기 전에, 그 아주 작은 여백을 찾아보세요.그 공간에서 마음의 평온을 되찾으세요.정신 건강을 되찾기 위해 꼭 승려가 될 필요는 없습니다.
당신은 그저 더 나은 관리자 역할을 하면 됩니다.
앞으로 12개월은 힘들고 어려운 시기가 될 것입니다.
많은 사람들에게는 특히 더 힘들겠죠. 모든 것을 한꺼번에 해결하려 하지 마세요. 오늘에 집중하세요. 오늘 필요한 것들을 정리하고, 이 순간을 어떻게 받아들일지 마음가짐을 정하세요. 세상은 제 갈 길을 가겠지만, 일어나는 일들과 당신이 어떻게 반응하는지 사이의 공간에서 당신의 한 해와 정신 건강이 만들어질 것입니다.
더 이상 정상적인 것은 없습니다.
혼란, 예상치 못한 일들, 그리고 시스템적인 문제들은 사라지지 않을 것입니다.
트럼프나 푸틴이 무엇을 하든 우리가 어찌할 수 있는 일이 아닙니다.
인플레이션이나 관세가 우리에게 고통을 주는 것도 사실입니다.
하지만 그런 것들에만 매달린다고 해서 달라지는 것은 없습니다.
이러한 문제에 대한 여러분의 반응은 중요합니다.
정신력을 강화하는 10가지 작은 습관
정신력은 종종 오해를 받습니다.
사람들은 자신감, 강인함, 혹은 감정의 무감각을 떠올립니다.
하지만 진정한 정신력은 그보다 조용합니다.
그것은 상황이 불확실하게 느껴질 때에도 흔들리지 않고 중심을 잡는 능력입니다.
반응하기보다는 대응하는 능력이며, 지치지 않고 계속 나아가는 능력입니다.
이런 종류의 강점은 극적인 변화를 통해 만들어지는 것이 아닙니다.
작지만 반복적인 습관을 꾸준히, 때로는 무의식적으로 실천함으로써 만들어지는 것입니다.
정신력을 점차 강화시켜 주는 간단한 습관 10가지를 소개합니다.
1. 반응하기 전에 잠시 멈춘다
정신적으로 강한 사람들은 자극과 반응 사이에 여유 공간을 만든다.
즉각적으로 반응하는 대신, 즉 방어하거나 설명하거나 반박하는 대신, 그들은 잠시 멈춥니다.
단 몇 초라도 말입니다.
잠시 멈추는 시간은 이성적인 사고를 할 수 있는 시간을 줍니다.
이러한 습관이 꾸준히 이어지면 후회와 감정적 피로감을 줄여줍니다.
강함은 절제에서 시작된다.
2. 당신이 느끼는 것을 말로 표현해 보세요
감정을 회피한다고 해서 감정이 사라지는 것은 아닙니다.
오히려 더 커질 뿐입니다.
정신적으로 강한 사람들은 감정을 솔직하게 표현하는 연습을 합니다.
" 나는 불안하다" , "나는 실망했다" , " 나는 압도당하는 기분이다"와 같이 말이죠 .
감정을 말로 표현하면 그 강도가 줄어들고 자기 인식이 높아집니다.
인정하기를 거부하는 것은 관리할 수 없습니다.
3. 당신은 스스로에게 한 약속을 지킵니다 - 작은 약속이라도요
정신력은 자기 신뢰에서 비롯된다.
엄청난 규율이 필요한 게 아닙니다.
필요한 건 꾸준함입니다.
작은 일들을 마무리하고, 작은 약속들을 지키고, 말한 시간에 나타나는 것 말이죠.
약속을 지킬 때마다 ' 나는 나 자신을 믿을 수 있다' 는 믿음이 더욱 강해진다 .
4. 감정 표출을 제한합니다
대화는 건강에 좋지만, 끊임없이 감정을 쏟아내는 것은 좋지 않습니다.
정신적으로 강한 사람들은 감정을 표출할 곳을 신중하게 고릅니다.
그들은 감정을 처리하지만, 자신의 감정적 안정감을 주변 모든 사람에게 넘겨주지는 않습니다.
이 습관은 에너지를 보호하고 정서적 의존을 방지합니다.
5. 노력과 결과를 분리해서 생각한다
노력은 당신이 통제할 수 있지만, 결과는 통제할 수 없습니다.
강인한 정신을 가진 사람은 결과에 자존감을 얽매지 않고, 준비, 태도, 일관성 등 자신이 영향을 미칠 수 있는 것에 집중합니다.
이러한 사고방식은 불안감을 줄이고 실패에 대한 회복력을 키워줍니다.
6. 불편함을 감수하면서도 그것으로부터 벗어나지 않는다
성장은 언제나 불편함을 수반합니다.
정신적으로 강한 사람들은 즉시 주의를 다른 곳으로 돌리는 대신, 불안감, 지루함, 두려움, 어색함을 느끼며 앉아 있습니다.
그들은 불편함이 위험이 아니라 정보라는 것을 이해합니다.
이러한 습관은 불확실성과 스트레스에 대한 내성을 길러줍니다.
7. 정신적 경계를 연습하세요
모든 생각이 관심을 받을 만한 가치가 있는 것은 아닙니다.
정신적으로 강한 사람들은 부정적인 생각을 알아차리지만, 그것을 무조건적으로 믿지는 않습니다.
그들은 내면의 생각에 순응하기보다는 의문을 제기합니다.
생각은 데이터이지 명령이 아닙니다.
8. 당신은 극단적인 방법 없이 몸을 관리합니다.
정신력은 신체적인 힘과 깊이 연관되어 있다.
수면, 운동, 수분 섭취, 그리고 영양 섭취는 생산성 향상을 위한 비법이 아니라 심리적 기반입니다.
강한 정신을 가진 사람은 집착이나 처벌 없이 자신의 몸을 존중한다.
9. 당신은 단기적인 편안함보다 장기적인 안정을 선택합니다.
스크롤하기, 미루기, 대화 회피 - 이런 행동들은 일시적으로 기분을 좋게 만듭니다.
정신적으로 강한 사람들은 장기적인 평화를 위해 단기적인 불편함을 견뎌내는 훈련을 합니다.
이러한 습관이 쌓이면 자신감과 자존감으로 이어집니다.
10. 자기비판 대신 반성을 한다
실수는 불가피하다.
차이점은 어떻게 반응하느냐에 있습니다.
정신적으로 강한 사람들은 가혹한 자기비판 대신 "
이 경험에서 무엇을 배울 수 있을까?" 라고 묻습니다.
성찰은 성장을 가져오고, 자기비판은 두려움을 키운다.
정신력은 조용히 길러진다
이러한 습관들을 실천해도 아무도 눈치채지 못할 것입니다.
반응하기 전에 잠시 멈칫하는 것에 대한 칭찬은 없다.
회피 대신 성찰을 선택하는 것에 대한 보상도 없다.
하지만 시간이 지나면서 무언가 변화가 생깁니다.
마음이 더 차분해지고, 생각이
명확해지며,
감정과 상황에 휘둘리지 않게 됩니다.
정신력이란 무적이라는 뜻이 아닙니다.
적응력, 자각력, 그리고 현실 감각을 키우는 것은 작은 습관 하나하나를 통해 이루어지는 것입니다.
칼 융의 성격 테스트를 통해 나 자신에 대해 알게 된 점
1910년, 칼 융은 내향성과 외향성이라는 개념을 세상에 소개했습니다.
11년 후인 1921년, 그는 『심리 유형론』이라는 책에서 이 이론을 더욱 발전시켰습니다.
이 책에서 그는 사람들을 8가지 성격 유형으로 분류했습니다.
- 외향적 사고
- 내향적 사고
- 외향적 감정
- 내향적 감정
- 외향적 감각
- 내향적 감각
- 외향적 직관
- 내향적 직관
그로부터 2년 후인 1923년, 캐서린 브리그스와 그녀의 딸 이사벨 마이어스는 칼 융의 책을 읽고 큰 영감을 받아 다음 수십 년 동안 자신들만의 성격 모델을 배우고 실험하고 연구하여 《브리그스 마이어스 유형 지표 핸드북》(1944)이라는 책으로 출판했습니다.
이는 칼 융의 이론에 8가지 성격 유형을 더 추가하여 총 16가지 성격 유형을 제시함으로써 그의 이론을 확장한 것이다.
이후 마이어스-브릭스 유형 지표(Myers-Briggs Type Indicator, MBTI)로 이름이 바뀌었고, 그 이후로 계속 그 이름을 유지하고 있습니다.
칼 융의 성격 유형은 무엇이었을까요?
칼 융은 자신을 내향적인 사고형 인간으로 분류했으며, 직관은 그의 두 번째로 강한 기능이라고 말했다.
그러므로 그가 심리학자가 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.
삶에 대한 이러한 내면 지향적인 접근 방식은 그가 자신과 타인을 이해하는 데 결정적인 역할을 했기 때문입니다.
내향적인 사고형 사람들은 내면세계와 자신의 심리를 이해하는 데 더 많은 관심을 기울이는 경향이 있습니다.
그들은 종종 외부 세계를 자신의 내면세계의 반영으로 바라보는데, 이것이 바로 칼 융이 "자신의 어둠을 아는 것이 타인의 어둠을 다루는 최선의 방법이다"라고 결론지은 이유입니다.
또한 "타인에게서 우리를 짜증 나게 하는 모든 것은 우리 자신을 이해하는 데 도움이 될 수 있다"라고도 말했습니다.
이것이 융 심리학의 기본 원리입니다.
다음은 제가 시험을 치른 후 나온 결과입니다.
64개의 질문에 답한 결과, 저는 INFP, 즉 내향적이고 직관적이며 감정적이고 인식적인 유형이라는 것을 알게 되었습니다.
이는 놀라운 일이 아니었습니다.
저는 원래 조용하고, 사려 깊고, 낙관적인 사람이었으니까요. 그래서 이번 테스트에서 특별히 새로운 점은 없었지만, 저 자신을 더 잘 이해할 수 있는 언어적 모델을 얻을 수 있어서 감사하게 생각합니다.
그 후 저는 INFJ 유형을 공식적으로 어떻게 정의하는지 알고 싶었고, 그 정의가 저와 제 삶에 얼마나 정확하게 들어맞는지 알고 나서 기분 좋게 놀랐습니다.
그들이 한 말은 다음과 같습니다.
INFP 유형은 결코 경이로움을 잃지 않는 것 같습니다.
마치 장밋빛 안경을 쓰고 세상을 바라보는 듯합니다.
평범한 사물들이 생명을 얻고, 동식물이 거의 인간과 같은 특성을 지닌 거울 속 세상에 사는 것 같습니다.INFP 유형은 가장 사랑스럽지 않은 것에서조차 거의 모든 사람이나 사물에서 좋은 점을 찾아볼 수 있는 능력이 있습니다.
그들의 극도로 깊은 감정은 종종 스스로에게조차 숨겨져 있다가, 어떤 상황이 격렬한 반응을 불러일으킬 때 비로소 드러난다.
물론 인생이 항상 장밋빛인 것은 아니며, INFP 유형도 다른 사람들과 마찬가지로 실망과 좌절을 겪습니다.
INFP는 자신의 능력이 부족하다고 느끼는 경향이 있어 윤리적 완벽성, 예를 들어 더 큰 대의를 위한 의무 수행과 같은 문제로 고심합니다.INFP 성향의 친구는 내면의 갈등을 선과 악의 대립이 아니라, 더 큰 차원에서 선과 악의 대립이라고 설명합니다.
스타워즈의 루크 스카이워커는 "포스"의 양면 사이에서 고뇌하는 모습을 통해 이러한 갈등을 보여줍니다.
어둠의 세력과 맞서 싸워야 하지만, INFP는 궁극적으로 선이 승리한다고 믿습니다.
좋든 나쁘든, 저는 타인의 행복을 믿습니다.
항상 그래왔고 (아마도) 앞으로도 그럴 겁니다.
INFP 유형에게 적합한 좋은 직업 선택지
이러한 성격 유형에 가장 적합한 직업 두 가지는 (놀랍지 않게도) 심리학자와 치료사입니다.
작가, 예술가, 요리사, 화가, 사진작가, 음악가, 인테리어 디자이너, 마사지사, 그래픽 디자이너 또한 INFP 유형이 따라가기 좋은 직업입니다.
무엇이든 간에, 그것은 대개 창의성과 깊이가 어우러진 것인데, 이는 제가 다른 사람과의 관계든, 영적인 세계든, 자연 세계든 간에 공감할 수 있는 부분입니다.
칼 융, 올더스 헉슬리, 윌리엄 셰익스피어, 그리고 다이애나 왕세자비는 모두 INFJ 유형이었습니다.
마무리 생각
매일 운세를 읽는 것처럼, 저는 이런 테스트 결과를 곧이곧대로 받아들이지 않습니다.
저 자신을 틀에 가두거나 어떤 꼬리표로 정의하는 것을 경계하기 때문입니다.
또한, 두드러지는 특징이 있더라도 다른 모든 부분들이 존재한다는 것을 알고 있습니다.
따라서 제 성격은 고정되거나 경직된 것이 아니라 유기적으로 진화하는 것입니다.
이 검사들은 수천 명의 다른 사람들을 대상으로 실시되었기 때문에, 탄탄하고 다양한 연구를 기반으로 하며 수년간 검증되어 왔습니다.
제가 이 검사들을 신뢰하는 또 다른 이유입니다.
칼 융은 내향성과 외향성이라는 개념을 세상에 소개했고, 캐서린 브리그스와 이사벨 마이어스의 도움으로 이제 우리의 심리를 탐구하고 새로운 것을 배울 수 있는 훌륭한 검사가 개발되었습니다.
회원 전용 스토리
남들이 당신을 이용하지 못하게 만드는 11가지 기묘하고 미묘한 행동
남에게 이용당하는 사람들은 약하거나 순진한 사람들이 아닙니다.
그들은 종종 다른 사람들이 자신의 한계를 시험해 보도록 유도하는 미묘한 신호를 보냅니다.
오랜 세월 동안 사람들 앞에서 어색하고 어리숙하게 지내온 탓에, 실제로 효과가 있는 것에 더 집중하게 되었습니다.
그리고 저는 작은 변화들이 스스로를 소중히 여긴다는 것을 보여주고, 사람들이 당신을 이용하려 들기 전에 다시 한번 생각하게 만든다는 것을 배웠습니다.
1. 약간 더 키가 커 보이는 자세를 취하십시오.
마치 다른 사람의 신발을 밟을까 봐 두려워하는 것처럼 절뚝거리며 돌아다니는 것은 공포심을 조장하고, 이는 악의적인 사람들을 끌어들일 수 있습니다.
자신감이 없더라도 당당하게 걸으세요.
이는 정체성에 대한 피드백 루프를 만들어내어 점점 더 자신감을 느끼게 해줍니다.
2. 평소보다 1초 더 눈을 마주치세요.
먼저 눈을 피하는 사람이 복종을 표하는 겁니다.
마치 마약에 취한 사이코패스처럼 강렬하게 노려볼 필요는 없어요.
자세를 안정시키고, 평소 상대방과 대화할 때보다 조금 더 오래 눈을 마주친 후, 원하는 시점에 시선을 돌리세요.
이 작은 변화가 사람들이 무의식적으로 당신을 분류하는 방식을 바꿉니다.
3. 말하는 속도를 약간 늦추세요.
서두르는 것은 불안감과 인정받고 싶은 욕구를 나타냅니다.
자신감이 넘치는 사람들은 차분한 속도로 말합니다.
그들은 자신의 말이 가치 있다는 것을 알기에 상대방의 관심을 잃을까 걱정하지 않습니다.
짧은 침묵에 익숙해지세요. 침묵은 정말 강력한 힘입니다.
4. 지나치게 설명하려 들지 마세요.
모든 결정을 정당화하거나 사소한 선호에 대해 사과하는 것은 권위를 스스로 포기하는 행위입니다.
어떤 모임에 참석하고 싶지 않다면, 그럴듯한 핑계를 대려 하지 말고 "참석할 수 없어요"라고 말하세요.
사람들은 이해를 구하는 복잡한 설명보다는 명확한 경계를 훨씬 더 존중합니다.
5. 질문에 대한 답변은 본인의 속도에 맞춰 진행하세요.
누군가 당신에게 질문을 하면, 즉시 대답해야 한다는 압박감을 느낄 수 있습니다.
이러한 조급함 때문에 머릿속에 떠오르는 생각을 불쑥 말해버리게 되죠.
이런 행동은 줄이세요. 당신은 겁먹은 앵무새가 아니잖아요.
심호흡을 하고 생각해 보세요. 그런 다음 답변해 주세요.
말하기 전에 잠시 멈추는 사람들은 더 사려 깊고 덜 감정적으로 반응하는 것처럼 보이므로 조종하기가 더 어렵습니다.
6. 연락 가능한 횟수를 약간 줄이세요.
누군가 전화하면 바로바로 응답하는 사람은 사람들이 당연하게 여기게 되는 사람입니다.
굳이 밀당을 하거나 메시지를 무시할 필요는 없습니다.
진정으로 항상 자유롭지 않을 만큼 충만한 삶을 만들어가세요.
희소성은 인간관계에서도 가치를 창출합니다.
7. 자신에 대해 싫어하는 점 한 가지를 초반에 공유해 보세요.
언뜻 보기엔 모순처럼 들리겠지만, 부끄러움 없이 자신의 결점을 인정하는 것은 흔들림 없는 자기 수용을 보여주는 것입니다.
자신의 약점을 자연스럽게 드러낼 때, 다른 사람들은 그것을 무기로 사용할 수 없습니다.
자신감 넘치는 사람은 "네, 저는 이름을 정말 못 외워요."라고 말하고는 다른 이야기로 넘어간다.
불안감을 느끼는 사람은 그것을 숨기려 하고, 들키면 당황스러워합니다.
8. 당신의 에너지를 소모시키는 대화는 죄책감 없이 과감히 끝내세요.
당신은 누군가의 부정적인 태도나 끝없는 불평에 무한정 인내심을 보여줄 의무가 없습니다.
예의 바른 사람들은 헤어지는 것이 무례하게 느껴지기 때문에 피곤한 대화에 갇힌 채로 머무릅니다.
인생은 짧으니 이런 생각을 버려야 합니다.
존경받는 사람들은 "이제 가봐야겠어요"라고 말하고 자리를 뜹니다.
마찬가지로, 당신의 에너지를 소모시킬 것이 분명한 사람과의 만남에 응하지 않는 것도 현명한 처사입니다.
당신의 시간은 소중하며, 행동으로 이를 증명해야 합니다.
9. 사람들 앞에서 주저하지 말고 신속하게 결정을 내리세요.
누군가 당신에게 어디서 식사하고 싶은지, 또는 몇 시가 편한지 묻습니다.
당신은 끝없이 고민하며 다른 사람들이 무엇을 선호하는지 묻고, 집단 합의에 따르려고 합니다.
이는 당신이 자신의 판단을 신뢰하지 않는다는 것을 보여줍니다.
어색하게 느껴지더라도 일단 뭐라도 골라 보세요.
틀렸더라도 나중에 수정할 수 있어요. 처음부터 완벽하게 하려는 게 중요한 게 아니라, 그냥 선택하는 게 중요해요.
사람들은 단호한 에너지를 따르고, 그와 반대되는 것과는 게임을 벌인다.
10. 재미없는 것에 웃는 것을 그만두세요.
어색한 웃음과 억지스러운 예의는 당신을 가식적으로 보이게 합니다.
누군가 재미없는 농담을 했을 때는 살짝 미소 짓는 것으로 충분합니다.
어색한 침묵을 굳이 과장된 연기로 메울 필요는 없습니다.
재미없는 농담에 대해 비판하는 것도 좋은 방법입니다.
편안한 침묵은 자기 자신에게 편안함을 느끼라는 신호이며, 이는 자연스럽게 존경을 불러일으킵니다.
11. 때로는 대안을 제시하지 않고 거절하세요.
남을 기쁘게 하려는 사람은 모든 요청에 "그건 못 하지만, 대신 다른 걸 해볼까?"라고 대답한다.
항상 보상할 필요는 없습니다.
때로는 아무것도 없는 것만으로도 충분합니다.
이러한 경계는 당신의 순응이 자동적으로 이루어지는 것이 아니라는 것을 사람들에게 알려주어, 당신을 착취 대상으로 여기는 것을 막아줍니다.
이러한 재치 넘치는 작은 변화들이 당신이 세상에 나타나는 방식을 바꿔주어 자신감과 자존감을 온전히 유지할 수 있도록 도와줍니다.
작은 변화들이 모여 사람들이 본능적으로 존경하는 당신의 모습을 만들어냅니다.
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회복 격차: 60세 이상 건강한 사람들의 운동 능력 정체기는 왜 발생하는가
트레이너가 짜준 운동 계획을 살펴보고, 너무 빨리 지치지 않도록 운동 순서를 머릿속으로 가장 효율적으로 짜봤다.
제가 틀렸습니다.
10분 만에 나는 허리를 숙이고 무릎에 손을 얹은 채 숨을 헐떡이고 있었다.
이 운동은 내가 쉽게 할 수 있고, 심지어 더 힘들게도 할 수 있을 정도의 운동이었어야 했다.
이번 주 두 번째 게시물입니다.
그게 제가 잘못한 부분이에요.
운동을 되돌아보니 아무런 진전도 없는 것 같다는 생각이 들었다.
무엇이 잘못되었는지 궁금해졌다.
체력의 문제가 아니라 회복의 문제였다.
만약 당신이 60대이고 이미 운동을 하고 있다면, 저처럼 동기 부여에 어려움을 겪고 있지 않을 가능성이 높습니다.
당신은 출근해서 열심히 일합니다.
심지어 스스로를 " 방에서 가장 체력이 좋은 사람 "이라고 자부할지도 모릅니다.
그래서 운동 효과가 서서히 정체되거나, 통증이 예전보다 오래 지속되거나, 간단해야 할 운동이 갑자기 비정상적으로 어려워지면 당황스러울 수 있습니다.
결국, 수년간 효과가 있었던 것과 똑같은 운동을 하고 있는 것이니까요.
대개 문제는 노력이 아닙니다.
그것은 경기 회복 격차입니다.
실제 경기 회복 격차란 무엇인가
회복 격차란 훈련으로 인한 스트레스의 양과 우리 몸이 실제로 회복할 수 있는 양 사이의 격차가 점점 커지는 현상을 말합니다.
40대와 50대에는 그 경계가 모호해지는 경우가 많습니다.
잠을 좀 덜 자도 괜찮고, 다시 열심히 운동하면 금방 괜찮아지죠.
60대가 되어도 청구서는 여전히 오지만, 나중에 이자와 함께 도착할 뿐입니다.
근육 회복 속도가 느려지고, 힘줄이 안정되는 데에도 시간이 더 오래 걸립니다.
신경계는 연속적인 고강도 운동에 조금 더 취약해집니다.
그렇다고 해서 당신이 약하다는 뜻은 아닙니다.
단지 이제는 운동량보다 타이밍이 더 중요해졌다는 의미입니다.
"건강한" 사람들이 특히 취약한 이유는 무엇일까요?
아이러니하게도, 회복 격차는 이미 건강한 사람들에게 가장 큰 타격을 준다.
당신은 업무 능력이 뛰어나시니, 다음과 같이 하세요:
• 하지 말아야 할 때에도 열심히 훈련할 수 있다
• 당장 몸이 완전히 지쳐버린 것 같은 느낌은 들지 않아요.
• 당신은 뻣뻣함이나 피로감을 " 정상적인 노화 " 라고 생각합니다.
그렇지 않아요.
지금 일어나고 있는 일은 피로가 조용히 누적되어 성과를 가리고 진전을 둔화시키는 것입니다.
훈련량이 부족한 것이 아닙니다.
당신은 회복이 더디게 진행되고 있어요.
수면: 매력적이지 않은 성능 향상제
솔직히 고백하자면, 저는 수면 문제가 있어요. 피곤하고 잠이 잘 오지 않는데도 몇 시간씩 푹 잘 수 없을 때가 있거든요.
수면 관련 조언은 어디에나 있지만, 60세 이후에 실제로 중요한 부분은 다음과 같습니다.
잠을 더 자야 하는 게 아닙니다.
수면 시간과 규칙성을 개선해야 합니다.
단편적인 수면, 새벽 3시에 깨는 것, 불규칙한 취침 시간, 늦은 밤 자극은 총 수면 시간보다 회복에 더 큰 영향을 미칩니다.
작은 변화라도 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.
• 평소보다 20~30분 일찍, 규칙적인 취침 시간으로 바꾸기
• 늦은 시간에 진행되는 훈련 횟수 감소
• 단순히 " 뉴스 시청 시간을 줄이는 것 " 이 아닌, 명확한 휴식 의식
훈련 방식을 전혀 바꾸지 않고도 수면을 운동처럼 잘 관리하는 것만으로도 정체기가 사라지는 경우가 많습니다.
세션 간격 설정: 대부분의 사람들이 저지르는 실수
60세 이상 활동적인 사람들이 흔히 저지르는 실수 중 하나는 강도 높은 운동일을 너무 빡빡하게 몰아서 하는 것입니다.
흔히 이런 모습입니다:
• 월요일 수업은 힘들다
• 화요일 "조금 더 가볍게" 세션
• 목요일에 또 다른 공세가 있을 예정입니다.
저의 운동 루틴은 월요일과 수요일에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 두 번 하고, 금요일에는 근력 운동을 하는 것으로 구성되어 있습니다.
이론상으로는 타당해 보입니다.
하지만 실제로는 시스템이 완전히 초기화되지 않습니다.
해결책은 훈련량을 줄이는 것이 아닙니다.
더 명확한 구분이 필요합니다.
• 정말 힘든 날들
• 정말 편안한 휴식일 또는 회복일
운동 강도가 명확하게 정의되면 신체는 제자리걸음을 하는 대신 다시 적응하게 됩니다.
누적된 피로: 보이지 않는 고원
누적된 피로는 항상 극적으로 느껴지는 것은 아닙니다.
워밍업 속도가 느려지거나, 힘은 있지만 날카롭지 않은 느낌으로 미묘하게 나타납니다.
몇 주 전에 생긴 사소한 통증들이 떨쳐내기가 더 어려워지고, 운동을 해도 진정한 만족감을 느끼지 못합니다.
마치 제자리걸음을 하는 듯한 느낌이 듭니다.
이 시점은 앞으로 나아가려 하지 말고 잠시 물러서야 할 때입니다.
훈련 강도를 일정하게 유지하지 않으면 체력이 떨어질 거라는 두려움이 항상 존재합니다.
하지만 실제로 훈련량이나 강도를 줄이는 짧은 '디로드' 기간은 새로운 것을 추가하는 것보다 더 큰 효과를 가져오는 경우가 많습니다.
마치 배경 소음을 제거하여 몸이 다시 신호를 들을 수 있도록 하는 것과 같다고 생각하면 됩니다.
회복은 약점이 아니라 기술인 이유
많은 사람들이 회복 속도를 높이는 것을 꺼려하는데, 이는 마치 물러서는 것처럼 느껴지기 때문입니다.
'내가 아직 할 수 있다면 100% 노력해야 한다' 는 생각 때문이죠 .
그렇지 않아요.
회복은 능동적인 의사결정 과정입니다.
• 푸시할 시점 선택하기
• 일시 정지 시점 선택
• 영웅적인 행동보다는 일관성을 택하기
60대에 가장 건강한 사람들은 가장 열심히 운동하는 사람들이 아닙니다.
그들은 몇 년 동안 꾸준히 좋은 성적을 내는 사람들입니다.
훈련량을 줄이지 않고 정체기를 극복하는 방법
문제가 해결되지 않으면 프로그램을 변경하기 전에 다음을 시도해 보세요.
* 집중적인 세션 간격을 더 넓게 유지하세요
* 수면 시간보다는 수면 시간대를 개선하세요.
* 6~8주마다 계획된 "가벼운" 주간을 추가하세요
* 얼마나 빨리 정신이 맑아지는지 느껴보세요.
60세 이후의 발전은 더 많은 일을 하는 데서 오는 것이 아닙니다.
훈련 내용이 실제로 적용될 때 비로소 효과가 나타납니다.
회복 격차를 해소하면 그동안 노력해 온 결과가 예상보다 빠르게 다시 나타날 가능성이 높아집니다.
행복은 부드러움에서 온다
때때로 내가 쓰고, 그리고, 말하는 모든 것이 그저 리믹스에 불과한 것 같은 느낌이 든다.
당신에게 필요한 건 사랑뿐입니다비틀즈의 노래.
근본적으로 우리 모두는 행복을 원하며, 행복과 사랑받는 것이 밀접하게 연결되어 있음을 알고 있습니다.
하지만 종종 우리는 먼저 사랑하려는 마음이 부족하기 때문에 행복을 얻지 못합니다.
우리는 거절당할지도 모른다는 두려움에 마음을 굳게 먹도록 교육받습니다.
우리는 냉정하게 행동하며 가장 가까운 사람들에게조차 완전히 마음을 열지 않고, 너무 자유롭게 사랑해서 상처받을 위험을 감수하지 않습니다.
낯선 사람과의 관계는 누가 먼저 마음을 열고 취약해질지 고민하는 치킨 게임이 됩니다.
특히 남성들은 거절에 마음을 열기를 꺼리고, 너무나 많은 남성들이 사소한 실망에도 분노와 폭력으로만 반응하는 법을 알고 있습니다.
행복은 슬픔이나 거절이 없는 데서 오는 것이 아닙니다.
가장 행복한 사람들은 세상의 잔혹함에 무감각해진 사람들이 아닙니다.
오히려 가장 행복한 사람들은 마음이 여린 사람들입니다.
사랑하고 사랑받는다는 것은 상처받을 위험을 감수하면서도, 그럼에도 불구하고 사랑하기로 선택하는 것이다.
"필요한 건 사랑뿐"이라는 후렴구는 진부하고 지나치게 달콤하게 들릴지 모르지만, 이 명곡이 거의 60년이 지난 지금도 사랑받는 이유는 그 안에 인간적인 진실이 담겨 있기 때문입니다.
사랑이 영원하지 않다면 어떨까요?
쉽게 사랑받는 사람들은 대개 사랑도 쉽게 하는 사람들입니다.
사랑에 대해 너무 깊이 생각하기 쉽죠. 저희 부모님은 반려동물이 죽었을 때 우리가 얼마나 슬퍼할지 걱정하셔서 애완동물을 사주지 않으셨습니다.
우리 중 얼마나 많은 사람들이 스스로에게 똑같은 생각을 하고 있을까요?
우리는 사랑이 끝났을 때 얼마나 아플지 두려워서 다른 사람들에게 사랑한다는 사실을 알리지 않기로 결정합니다.
하지만 사랑은 영원하지 않습니다.
이 세상 그 무엇도 영원하지 않죠. 모든 것은 유한합니다.
존재의 유한함이 바로 아름다움을 부여하는 것입니다.
나비가 아름다운 이유는 불멸이기 때문이 아닙니다.
우리가 나비를 보는 것을 좋아하는 이유는 나비가 우리 삶 속으로 화려하고 덧없는 순간순간 들어왔다가 사라지기 때문입니다.
사람은 죽고, 사람은 변한다.
어떤 연애 관계는 평생 지속되지만, 대부분은 잠깐 동안만 지속된다.
관계의 성공 여부를 결정짓는 것은 관계의 지속 기간이 아닙니다.
우리가 상대방과 얼마나 진정한 모습을 공유했는지가 중요합니다.
사랑이 끝날 거라는 이유로 사랑에 대한 위험을 감수하지 않는 것은, 언젠가는 그 아름다움이 사라질 거라는 이유로 가을 낙엽의 아름다움에 감탄하지 않는 것만큼이나 어리석은 일이다.
일본의 와비사비 사상은 가장 흥미롭고 숭고한 아름다움은 불완전하고 덧없는 데 있다는 것을 가르쳐줍니다.
한때 금이 갔다가 능숙하게 수리된 찻잔은 흠 없는 찻잔보다 더 가치가 있는데, 이는 금이 갔던 찻잔도 그만큼 사랑받아 사용되었기 때문입니다.
인간의 마음도 마찬가지입니다.
이는 단지 연애 감정에만 적용되는 것이 아닙니다.
친구에 대한 사랑, 좋아하는 예술가에 대한 사랑, 심지어 반려동물에 대한 사랑도 영원하지 않습니다.
인생의 다른 모든 것들과 마찬가지로, 사랑 또한 끊임없이 변하고 서서히 사라져 갑니다.
행복은 오직 당신이 충분히 부드럽고, 충분히 상처받기 쉬워서 무언가 또는 누군가를 사랑한다는 것은 언젠가 그것 또는 그들이 당신의 마음을 아프게 할 것이라는 사실을 인정할 때 비로소 찾아올 수 있습니다.
이는 당신이 가장 좋아하는 스포츠 팀, 배우자, 자녀, 그리고 당신이 용기를 내어 공개적으로 사랑하는 모든 사람이나 사물에도 적용됩니다.
알프레드 테니슨이 1850년 친한 친구의 죽음을 슬퍼하며 쓴 이 시구가 오늘날까지도 상심한 친구들을 위로하는 데 쓰이는 것은 당연한 일입니다.
사랑하고 잃는 것이
전혀 사랑하지 않는 것보다 낫다.— 알프레드 테니슨 경, " AHH를 추모하며", 27.13–17
상실에 대한 두려움을 극복하기
상심은 슬픔의 한 형태입니다.
사랑하는 사람이 세상을 떠났거나, 애정이 변했거나, 혹은 여러 가지 이유로 헤어지게 되었을 때, 우리는 그 관계의 상실을 슬퍼합니다.
또한, 사랑하는 사람이 겪는 고통을 어떻게든 덜어줄 수 없을 때, 그 고통을 안타까워하는 것도 상심의 한 형태입니다.
실연은 단지 연애 때문에 생기는 것이 아닙니다.
저는 우정 때문에도 상처를 받았고, 제 인생에서 가장 큰 슬픔은 아이들이 겪는 고통에서 비롯되었는데, 저는 그 고통을 덜어줄 수 없었습니다.
사랑을 찾지 못하고 있다면, 어쩌면 상처받는 것에 대한 두려움 때문일지도 모릅니다.
마음속 깊은 곳에서는 사랑에는 상처가 따르기 마련이라는 것을 알고 있고, 그로 인한 상실을 두려워하는 것입니다.
당신은 잘못된 위험을 회피하고 있습니다.
사랑에 빠지는 것과 상처받는 것은 인간 경험의 중요한 부분입니다.
사랑은 기쁨의 근원이지만, 상처는 사랑이 처음 싹트는 토양과 같습니다.
영어는 사랑을 표현하는 어휘가 매우 제한적인 것으로 유명합니다.
우리는 "사랑"이라는 단어 하나로 너무나 다양한 의미를 전달합니다.
라틴어에는 eros, philla, storge, agape와 같은 단어가 있지만, 영어에는 love라는 단어 하나만 있습니다.
어쩌면 이러한 어휘 부족이 오히려 좋은 점일지도 모릅니다.
연인에 대한 사랑과 반려동물, 형제자매, 심지어 스포츠팀에 대한 사랑이 크게 다르지 않을까요? 이러한 다양한 상황에서 사랑이 표현되는 방식은 매우 다르지만, 결국 모두 연결되고자 하는 욕구에서 비롯되는 것은 아닐까요?
오클랜드 애슬레틱스 야구팀이 제게 안겨준 수많은 아픔들을 떠올려보면, 그 경험들이 제가 겪게 될 더 깊고 심각한 슬픔들을 견뎌낼 수 있는 좋은 훈련장이 되었다는 생각이 듭니다.
구단주가 팀을 오클랜드에서 다른 곳으로 옮기고, 심지어는 팀 이름까지 바꿀지도 모른다는 소문이 돌면서 이제 그 팀은 제게 더 이상 의미가 없어졌지만, 옛 오클랜드 콜리세움에 가서 몇 시간이고 야구를 관람했던 소중한 추억들에 대해서는 감사한 마음입니다.
사랑에 있어서, 어떤 종류의 사랑이든 간에, 상실은 필연적인 부분입니다.
부모님은 우리에게 반려동물을 사주지 않으심으로써 우리의 마음을 상하게 하지 않으려 하셨지만, 어머니와 형제자매가 5개월 간격으로 일찍 세상을 떠났을 때 우리는 결국 울음을 터뜨렸습니다.
사랑을 선택하지 않는다고 해서 상처를 피할 수는 없습니다.
삶은 여전히 당신의 마음을 아프게 할 것이고, 사랑을 포기하는 것은 결국 인간으로서 가장 소중한 부분을 스스로 부정하는 것과 같습니다.
우리는 잘못된 것들을 통제하려고 애쓴다
거절에 무감각해지는 것은 용감함이 아닙니다.
오히려 통제광이 되는 것입니다.
다른 사람의 행동을 통제하려 들면서 스스로는 슬픔과 애도의 감정을 받아들이지 못하게 되는 것이죠.
당신은 다른 사람이 당신을 사랑하도록 만들 수 없습니다.
당신은 다른 사람의 감정이나 행동을 통제할 수 없습니다.
당신은 다른 사람을 행복하게 만들 수 없으며, 다른 누구도 당신을 행복하게 만들 수 없습니다.
이 세상에서 당신이 통제할 수 있는 것은 오직 당신의 태도와 행동뿐입니다.
당신은 당신에게 일어나는 일에 어떻게 반응할지를 스스로 통제할 수 있습니다.
하지만 자신의 생각, 감정, 행동에 책임을 지는 것보다 다른 사람을 통제하려고 애쓰는 것이 덜 고통스럽게 느껴진다.
거절을 피하기 위해 벽을 쌓고, 소중한 인생을 배우자, 자녀, 친구의 선택을 통제하려 애쓰는 것은, 부드러워질 만큼 강하지 못했기에 불행을 선택하는 것과 같습니다.
외로움을 치유하는 방법은 용기다
외로움이 전염병처럼 퍼지고 있습니다.
이는 남성만의 외로움이 아닙니다.
인류 전체가 외로움에 시달리고 있는 현상입니다.
외로움을 해결하는 방법은 간단하지만, 결코 쉽지는 않습니다.
우리는 용감해야 합니다.
용기가 있어야 해요.
잠재적인 친구에게 먼저 다가갈 용기가 있어야 합니다.
거절당할 수도 있다는 것을 알고, 그 거절을 받아들이고 앞으로 나아가 더 많은 사람들에게 연락할 용기가 있어야 합니다.
그렇다고 거절당했을 때 아프지 않은 척하라는 뜻은 아닙니다.
절대 그렇게 해서는 안 됩니다.
자신의 감정을 절대 회피하지 마세요.
거절당했을 때의 쓰라린 감정을 느끼고, 눈물을 흘리더라도, 여전히 살아있다는 사실을 기억해야 합니다.
알고 보니, 실연은 인간이 겪을 수 있는 가장 고통스러운 일 중 하나이지만, 거의 치명적이지는 않습니다.
실연과 사랑은 마음을 굳게 먹거나, 감정을 숨기거나, 방어벽을 쌓을 것을 요구하지 않습니다.
오히려 부드러워지기를 요구합니다.
부드러움은 곧 힘이다
사랑한다는 것은 상처받을 각오를 하는 것입니다.
상처는 반드시 찾아올 것입니다.
하지만 상처와 멍을 감수할 마음이 없다면 인생을 왜 살아야 할까요?
갓난아기를 뽁뽁이로 감싸고 헬멧과 고글을 씌운 채 걷는 법을 가르친다고 상상해 보세요. 그리고 그 아이가 절대 넘어지지 않도록 한다고 상상해 보세요. 아이들은 넘어지면서 걷는 법을 배우니까요.
고통스럽긴 하지만, 앞으로 나아가는 것의 이점은 위험보다 훨씬 큽니다.
고통을 피할 수는 없습니다.
상처받지 않고 사랑할 수도 없습니다.
그렇기에 쉽게 사랑하고 쉽게 사랑받는 여린 사람이 되는 것은 강인함의 표시입니다.
누군가 또는 무언가를 사랑하는 것은 위험을 감수할 가치가 있다고 믿고, 그 결과를 견뎌낼 만큼 강하다는 것을 보여주는 것이기 때문입니다.
마음이 여리다는 것은 용감한 행동입니다.
그것은 어떤 상처에서도 회복할 수 있다는 것을 아는 것입니다.
행복은 사랑 없이는 불가능하고, 사랑은 가슴 아픔과 슬픔 없이는 불가능하다.
더 행복해지고 싶다면, 좀 더 부드러워지도록 노력해 보세요. 필요한 건 사랑뿐입니다.
60일 동안 고기를 끊었습니다.
운동 능력에 영향을 미쳤을까요?
제가 처음으로 30일간 채식 실험을 한 지 거의 5년이 지났습니다 . 당시 주된 목적은 채식이 훈련 성과와 체성분에 어떤 영향을 미칠지 알아보는 것이었습니다.
순수한 호기심과 윤리적인 고려가 복합적으로 작용한 결과였습니다.
저는 육류 소비를 줄이고 싶었습니다.
육류 산업은 동물 학대는 물론 온실가스 배출, 수질 오염, 기후 변화 등 환경에도 악영향을 미치는 것으로 널리 알려져 있기 때문입니다.
당시 저는 영양 결핍과 지구력 및 근력 저하를 겪을 거라고 순진하게 믿었습니다.
정말 그런지 직접 확인해 보고 싶었죠.
운동 능력 측면에서 보면, 실제로 운동할 때 더 많은 에너지를 느꼈고, 완전한 아미노산 공급원에서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취함으로써 2021년 2월에 챌린지를 시작한 이후 3월까지 근육량이 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다(진행 상황 사진은 아래 참조).
30일 기간이 끝난 후 다시 고기를 먹기 시작했지만, 섭취량은 하루 2~3인분에서 1인분으로 크게 줄었고, 고기를 전혀 먹지 않는 날도 많았습니다(약 80% 감소).
그 이후로 저는 고기를 많이 먹지 않게 되었습니다.
먹더라도 주로 생선이나 닭고기를 먹고, 소고기는 거의 먹지 않으며, 돼지고기는 아예 먹지 않습니다.
하지만 시간이 지나면서 고기를 먹을 때마다 찝찝한 죄책감이 생겼습니다.
육류 산업과 그것이 환경에 미치는 영향에 대해 알게 되면서, 마트에서 닭가슴살을 고르는 행위조차 도덕적으로 잘못된 것처럼 느껴졌습니다.
예전에 술에 찌들어 살 때, 주류 판매점에서 IPA 맥주 캔을 사면서 이게 정말 나쁜 생각이라는 걸 알면서도 마셨던 기억과 비슷한 느낌입니다.
바로 인지 부조화죠. 우리가 쾌감을 준다고 믿는 것이 오히려 과도한 고통을 가져다준다는 사실을 알 때 느끼는 감정입니다.
진정한 변화는 누군가에게 지시받는다고 해서 생기는 것이 아닙니다.
오히려 우리의 행동이 우리가 되고 싶은 모습과 더 이상 일치하지 않을 때 변화가 일어납니다.
때로는 한계점에 도달하기도 하지만, 대부분은 우리 삶 속의 사람들이 직간접적으로 우리의 행동에 영향을 미칩니다.
제 파트너인 맥켄지는 채식주의자이고, 자연스럽게 저희는 함께 채식 위주의 식사를 더 많이 하게 되었어요. 다진 칠면조 고기는 비욘드 미트로, 닭가슴살은 두부로 대체되었는데, 정말 만족스러웠어요. 함께 새로운 비건 및 채식 레스토랑을 방문하고, 새로운 레시피를 시도하고, 여행할 때도 창의적인 요리를 만들어 봤죠. 그러던 어느 날, 밴쿠버의 멋진 비건 레스토랑에서 데이트를 하던 중, 30일 채식 챌린지를 다시 해봐야겠다는 생각이 들었어요. 그래서 바로 다음 날 시작했답니다.
60일 동안 채식을 하다가 생선을 좀 먹고 다시 채식으로 돌아왔어요. 이제 육류를 안 먹은 지 60일이 넘었고, 앞으로도 계속 채식을 유지할 생각입니다.
저는 식단에 얽매이는 것도 싫고, 엄격한 규칙에 얽매이는 것도 싫어서, 당분간은 대부분 채식을 하기로 했습니다.
이 글에서는 제 경험을 바탕으로 훈련 측면, 과학적 연구 결과(그리고 과학적으로 밝혀지지 않은 사실들), 그리고 하루 식단과 함께 매크로 영양소 및 칼로리 계산법을 소개합니다.
하지만 먼저 한 가지 말씀드리자면, 저는 공인 영양사가 아니며, 그런 척하지도 않습니다.
관련 연구 자료는 링크했지만, 직접 확인하고 꼼꼼히 검토해 보시길 권장합니다.
자신에게 맞는 식단을 찾는 가장 좋은 방법은 스스로 연구하고 검증하는 것입니다.
의료 전문가나 공인 영양사와 상담하는 것은 언제나 좋은 생각입니다.
그럼 시작해 볼까요?
하지만 먼저 재미있는 사실 하나 알려드릴게요…
채식 식단에는 최소 8가지 종류가 있다는 사실을 알고 계셨나요?
저는 오보베지테리언이 계란은 먹지만 고기는 안 먹는다는 걸 몰랐어요. 페스코-락토-오보베지테리언이라는 것도 처음 들어봤는데, 어쩌면 제가 그런 사람일지도 모르겠네요. 만약 여러분이 이런 특이한 채식주의자 범주 중 하나에 속한다면, 다음 모임에서 새로운 대화 소재를 찾았을지도 몰라요.
자, 이제 다시 원래 프로그램으로 돌아가겠습니다…
채식주의는 지구력 경기력에 영향을 미칠까요?
안녕하세요! 저는 에밀리이고 울트라 마라토너입니다.
지금은 비시즌이라 일주일에 5일은 웨이트 트레이닝을 하고, 4~5일은 가볍게 달리고, 1일은 하이킹을 합니다.
개인적으로 채식 위주의 식단을 유지하면서 지구력에 큰 변화는 느끼지 못했지만, 여행도 다녀왔고, 10일 동안 앓기도 했고, 난자 냉동 시술도 받고 있어서 변수가 너무 많아 결론을 내리기는 어렵네요.
그럼 이제 과학적인 측면으로 넘어가 봅시다.
영양 섭취가 지구력과 근력에 미치는 영향에 대한 연구는 풍부하지만, 훈련 관점에서 채식과 비건 식단을 잡식 식단과 비교한 연구는 매우 적다는 사실에 놀랐습니다.
한 메타분석 연구 에서는 1999년부터 2021년까지 발표된 논문을 검토했는데, 분석에 사용할 수 있는 연구는 단 14개뿐이었습니다.
제가 여러분께 제시할 연구 결과는 바로 이 14개 연구를 바탕으로 합니다.
요약하자면, 비건과 채식주의자는 지구력 측면에서는 유리할 수 있지만, 근력 측면에서는 불리할 수 있다는 것을 시사합니다.
먼저 지구력 문제부터 다뤄보죠.
채식주의는 지구력 경기력에 영향을 미칠까요?
지구력 운동 능력을 측정하는 일반적인 지표는 최대 산소 섭취량(VO₂max)으로, 고강도 운동 중 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 이용하는지를 나타냅니다.
최대 산소 섭취량의 약 60% 이상의 강도로 운동할 때는 탄수화물이 주요 에너지원이 됩니다.
반면, 낮은 강도로 장시간 운동할 때는 지방 산화가 더 중요한 에너지원이 됩니다.
한 연구 에 따르면 비건 및 채식주의 식단은 잡식성 식단보다 탄수화물을 약 16~17% 더 많이 섭취하여 고강도 운동에서 약간 더 유리한 것으로 나타났습니다.
또한 이 연구는 비건 식단이 잡식성 식단보다 지방과 단백질 섭취량이 적고 포화지방 섭취량도 적어 심혈관 건강에 더 유리하다는 것을 보여주었습니다.
하지만 그것만이 중요한 것은 아닙니다.
근육 내 미토콘드리아 수와 근육에 산소를 공급하는 미세 혈관(모세혈관) 밀도와 같은 다른 요인들도 운동 능력에 영향을 미칩니다.
현재까지의 연구에서는 채식주의자와 잡식주의자 간의 미토콘드리아 함량에 유의미한 차이가 발견되지 않았지만, 일부 연구에서는 채식주의자의 미토콘드리아 DNA가 약간 더 높을 수 있다고 제시하고 있습니다.
그러나 그 기능적 차이는 아직 불분명합니다.
한 연구 에서는 채식주의자들이 일반적으로 더 많이 섭취하는 콩 화합물이 새로운 혈관 생성을 억제할 수 있다고 언급했습니다.
그러나 중요한 점은 이러한 효과가 실제 훈련 환경에서 충분히 검증되지 않았다는 것입니다.
2021년 한 연구 에서는 잡식성 젊은 남성 16명과 비건 남성 9명을 대상으로 사이클 에르고미터를 사용하여 상대적 및 절대적 최대 산소 섭취량(VO₂max)을 측정했습니다.
그 결과 심혈관 건강에 차이가 없는 것으로 나타났으며, 이는 채식 및 비건 식단이 장기적으로 지구력, 특히 탄수화물 공급이 중요한 고강도 운동 능력에 부정적인 영향을 미치지 않음을 시사합니다.
"아마도," "어느 정도는," "우리는 생각한다"와 같은 표현이 많았지만, 확실한 결론은 거의 없었습니다.
대부분의 연구는 비건이나 채식 식단이 잡식 식단보다 우월하다는 결론을 내리지 못했지만, 일부 연구에서는 유산소 운동 능력 향상 경향이 나타나 추가 연구가 필요함을 시사했습니다.
비타민 결핍
분석 결과, 육식 위주의 식단과 채식 식단 간에 거대 영양소 섭취량 및 미량 영양소 결핍 가능성에서 가장 큰 차이가 나타났습니다.
연구진은 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들이 비타민 D, B12, 철분을 덜 섭취할 수 있다고 지적했습니다.
철분은 운동선수에게 건강한 헤모글로빈 수치를 유지하는 데 중요합니다.
식물성 식품(비헴철)에서도 철분을 섭취할 수 있지만, 일반적으로 동물성 식품(헴철)에서 얻는 철분보다 흡수율이 낮습니다.
간단한 해결책은 필요에 따라 철분 보충제를 섭취하고, 특히 장거리 운동선수라면 정기적인 혈액 검사를 통해 철분 결핍 여부를 확인하는 것입니다.
요약하자면, 충분한 칼로리를 섭취하고, 운동에 맞는 적절한 다량 영양소 비율을 유지하며, 필요에 따라 보충제를 복용한다면, 잡식, 비건, 채식주의자, 또는 페스코-락토-오보-채식주의자 등 어떤 식단을 따르든 큰 차이는 없을 것입니다.
다만, 개인에게 필요한 영양소를 파악하기 위해 영양사와 상담하는 것은 언제나 좋은 생각입니다.
채식주의는 근력 운동 능력에 영향을 미칠까요?
메타분석 결과에 따르면 채식주의는 다음과 같은 이유로 근력 면에서 불리할 수 있다고 합니다.
1) 크레아틴 수치 감소
근력 운동 능력은 인산지질, 특히 ATP와 포스포크레아틴의 가용성에 크게 좌우됩니다.
이러한 물질들은 저항 훈련이나 파워 운동과 같은 단시간 고강도 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급합니다.
파워리프팅, 1RM 근력 운동, 폭발적인 움직임과 같은 활동에서는 에너지가 주로 ATP-포스포크레아틴 시스템 에 의해 공급되며 , 제2형(속근) 근섬유에 크게 의존합니다.
크레아틴의 가장 좋은 식이 공급원은 붉은 고기, 생선, 가금류, 돼지고기와 같은 동물성 식품입니다.
채식주의자, 특히 비건 채식주의자는 식이 크레아틴을 거의 또는 전혀 섭취하지 않기 때문에 잡식주의자에 비해 혈중 및 근육 크레아틴 저장량이 낮은 경향이 있으며, 이는 최대 파워 출력과 근력 잠재력을 다소 감소시킬 수 있습니다.
반면, 크레아틴 가용성이 낮더라도 근지구력이나 고반복 근비대 훈련에는 큰 영향을 미치지 않습니다.
채식주의자나 비건을 위한 간단한 해결책은 크레아틴 보충제 섭취입니다.
크레아틴은 시중에서 가장 광범위하게 연구된 보충제 중 하나이며, 근육 크레아틴 저장량을 증가시키고 근력과 파워를 향상시키는 효과가 꾸준히 입증되어 왔습니다.
2) 단백질
채식주의자나 비건들이 가장 싫어할 만한, 아주 오래된 논쟁 중 하나는 바로 단백질 문제입니다.
고기를 먹지 않는다면 단백질은 어떻게 섭취하느냐는 것이죠.
단백질은 근육 성장의 구성 요소이며 근력 발휘에 중요한 역할을 합니다.
고강도 저항 훈련(최대 반복 횟수의 70% 이상)을 하면 운동으로 인한 근육 손상을 복구하는 과정인 근육 단백질 합성(MPS)이 평소보다 몇 배 증가합니다.
저항 훈련 후에는 근육 단백질 합성(MPS)과 근육 단백질 분해(MPB)가 모두 증가하며, 결과적으로 일시적인 근육 단백질 불균형이 발생할 수 있습니다.
이때 신체는 섭취한 아미노산을 이용하여 훈련으로 인한 손상을 복구하고 재건합니다.
충분한 단백질 섭취는 이러한 불균형을 회복, 복구 및 적응 쪽으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
특히 고강도 훈련 시 단백질 섭취가 지속적으로 부족하면 회복과 운동 능력 향상에 악영향을 미칠 수 있습니다.
영양 섭취 시점 과 필요한 단백질의 정확한 양 에 대한 연구 결과는 다양하지만 , 대부분의 연구에서는 운동 전후 4~6시간 이내에 (운동 전 식사 포함) 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 충분하다고 제시합니다.
공복 상태에서 운동하는 경우에는 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
하지만 섭취 시점과 관련해서는 일일 총 단백질 섭취량이 가장 중요합니다.
중요한 것은 단백질의 질입니다.
동물성 단백질은 일반적으로 소화가 더 잘 되고, 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 아미노산인 류신 함량이 식물성 단백질보다 높은 경향이 있습니다.
하지만 약간의 계획만 세우면 식물성 식단으로도 충분히 고품질 단백질을 섭취할 수 있습니다.
도전 기간 동안에도 동물성 식품(계란과 유제품)을 섭취했기 때문에 완전 단백질을 쉽게 섭취할 수 있었습니다.
비건 식단으로도 완전 단백질을 섭취할 수 있지만, 조금 더 까다로울 수 있습니다.
특정 식물성 단백질은 아미노산 사슬이 불완전하게 구성되어 있지만, 콩류와 곡물(쌀과 콩), 견과류/씨앗류와 같은 단백질을 다른 식품과 함께 섭취하면 완전한 단백질 구성을 얻을 수 있습니다.
완전 단백질 공급원으로 인정받으려면 해당 식품은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지 필수 아미노산을 모두 함유해야 합니다.
퀴노아, 두부, 템페, 에다마메, 치아씨드, 햄프씨드, 영양효모는 완전 단백질 또는 거의 완전 단백질 공급원으로 자주 언급됩니다.
많은 곡물은 라이신 함량은 낮지만 메티오닌 함량은 높고, 콩류는 라이신 함량은 높지만 메티오닌 함량은 낮습니다.
병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 땅콩, 캐슈넛 같은 콩류를 빵이나 쌀 같은 곡물과 함께 섭취하면 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
피타빵과 후무스, 땅콩버터 잼 샌드위치, 밥과 콩 등 다양한 조합으로 즐길 수 있습니다.
두부를 넣거나 단백질 셰이크를 추가하면 단백질 걱정은 전혀 할 필요가 없습니다.
동물성 식품으로 단백질 섭취량을 매우 높게 맞추는 것이 더 쉽지만, 비건 식단으로도 충분히 가능합니다.
30일 동안 앱으로 단백질 섭취량을 추적하지는 않았지만, 예전에 꼼꼼하게 기록했었기 때문에 대략적인 섭취량을 알 수 있었고, 식단도 대체로 비슷하게 유지했습니다.
제 몸무게는 약 64kg이고, 보통 "체중 1파운드당 단백질 1g"이라는 일반적인 지침(하루 140~150g)을 따르려고 하지만, 이를 철저히 지키지는 않습니다.
어떤 날은 조금 적게 먹고, 어떤 날은 훨씬 많이 먹는데, 이러한 일일 섭취량 변동으로 인해 근육량이나 근력에 큰 변화는 느끼지 못했습니다.
마지막으로 흥미로웠던 점은 속근 섬유와 지근 섬유의 역할입니다.
지구력 운동선수나 장거리 달리기 선수들은 지근 섬유가 더 많은 경향이 있고, 단거리 선수나 역도 선수들은 제2형 섬유에 더 많이 의존합니다.
메타 분석 에 따르면 , 특정 식단이 인체의 섬유 유형을 바꿀 수 있다는 증거는 현재까지 없습니다.
메이블린의 슬로건처럼, "선천적인 것일 수도 있습니다."
전반적으로 근력의 눈에 띄는 증가는 없었지만, 감소도 없었습니다.
연구 결과에 따르면 비건 및 채식 식단은 "근력 운동 능력에 잠재적으로 불리한 영향을 미칠 수 있다"고 하지만, 이는 주로 식단 계획을 세우지 않았을 때의 문제입니다.
(1) 충분한 단백질을 섭취하고, (2) 필수 아미노산을 충족하며, (3) 점진적인 저항 훈련 계획을 따르고, (4) 충분한 칼로리를 섭취한다면, 식단 자체가 근력 향상의 제한 요인이 될 가능성은 낮습니다.
전반적인 경험
처음 30일은 예상보다 훨씬 수월했어요. 부족함이나 아쉬움은 전혀 느껴지지 않았죠. 사랑하는 고기를 다시 먹을 날만 손꼽아 기다리는 기분도 아니었고요. 오히려 자연스러운 변화처럼 느껴졌어요. 다양한 채식 메뉴로 식감에 대한 갈증을 해소할 수 있었거든요. 어쩌면 제가 진정으로 원했던 건 고기 자체가 아니라 식감, 즉 쫄깃하고 씹는 맛이었는데, 두부 스테이크로 그 느낌을 충분히 재현할 수 있다는 걸 깨달았어요.
비록 여전히 동물성 식품, 특히 달걀흰자와 코티지치즈를 섭취했지만 (이 또한 인류 최악의 산업 중 하나에 일조하는 것이죠), 동물성 식품을 먹지 않는 데 조금이나마 기여하고 있다는 사실에 마음이 조금 편해졌습니다.
그 생각만으로도 하루 종일 마음이 가벼워졌습니다.
아서 쇼펜하우어는 "세상은 공장이 아니고 동물은 우리가 소비하는 상품이 아니다"라고 말했는데 , 지난 두 달 동안 그 생각이 계속 머릿속을 맴돌았습니다.
다시 요리하는 즐거움을 되찾고 주방에서 더욱 창의적인 아이디어를 발휘할 수 있게 되었어요. 그리고 무엇보다 제 파트너 켄즈와 음식을 나누는 게 정말 좋았어요 (제게 가장 중요한 사랑의 표현 방식 중 하나거든요).
처음 몇 주는 순조롭고 즐거웠지만, 한 달 중순쯤 첫 번째 난관에 부딪혔습니다.
바로 미용적인 문제였죠. 제 피부가 완전히 뒤집어진 겁니다.
등과 얼굴에 낭종성 여드름이 잔뜩 생기기 시작했어요. 원인을 찾던 중 문득 2020년에도 똑같은 증상을 겪었던 기억이 떠올랐습니다.
그때 범인은 바로 가짜 고기 브랜드, 특히 가르댕(Gardein)과 이브 생 로망스(Yves Invest Santuk)였습니다.
실험적인 생활습관 변화를 시도할 때, 한 부분이 잘 안 맞는다고 해서 전체를 버리는 대신 창의력을 발휘해서 재구성하고 다시 시도해 볼 수 있습니다.
때로는 더 많이 실험해 보는 것만으로도 충분할 수 있습니다.
제 경우에는 다른 브랜드를 시도해 보는 것이었습니다.
가공된 식물성 대체육을 즉시 끊었더니, 놀랍게도 피부가 순식간에 깨끗해졌어요. 그 후로 더 효과적인 브랜드를 찾았죠. 비욘드 미트와 임파서블 믹스는 가끔씩 먹어도 괜찮았고, 어떤 날은 식물성 대체육을 아예 안 먹고 다른 단백질 공급원을 섭취하기도 했어요.
외식
저는 외식을 정말 즐길 수 있을지 확신이 없었는데, 켄즈가 저를 여러 채식 식당에 데려가 줘서 정말 놀랐어요. 어떤 음식들은 고기와 정말 비슷하게 생겼더라고요. 밴쿠버에 COFU Pressed Sushi 라는 비건 스시집이 있는데 , 고기처럼 보이는 스시를 만들어요. 메뉴에는 고기가 들어가지 않은 연어, 참치, 장어, 립아이 스시가 있어요. 보기에도 예쁘고 맛은 더할 나위 없이 좋아요.
밴쿠버에는 다양한 채식 메뉴를 제공하는 레스토랑이 많습니다.
저희가 즐겨 찾는 곳으로는 Tacofino , Meet , Keefer Bar , Kokomo , Virtuous Pie 등 이 있습니다.
물론 고기 위주의 메뉴에 채식 옵션이 거의 없는 레스토랑도 있지만, 대부분의 레스토랑은 다양한 식단을 잘 고려하여 훌륭한 서비스를 제공합니다.
하루 종일 채소만 먹기
저는 하루 식단을 자세히 보여주는 콘텐츠를 좋아해서, 칼로리와 영양소를 포함한 채식 식단 예시를 아래에 적어봤어요. 평균적으로 하루에 약 2,200칼로리를 섭취하고, 훈련량이 많을 때는 그 양을 상당히 늘립니다.
전체적으로 예전처럼 고기를 먹을 때보다 단백질은 조금 덜 먹고 탄수화물은 더 많이 섭취하는데, 저는 만족해요.
식사 1 (아침): 단백질 팬케이크
*플로리쉬 팬케이크 믹스, 블루베리, 무설탕 메이플 시럽, 비건 버터
칼로리: 408
단백질: 23g
탄수화물: 56g
지방: 10g
두 번째 식사 (간식): 오레오 프로틴 바 + 그린 주스
*베이스 프로 그린 파우더(체리맛), 시트룰린 말레이트 1:1, 크레아틴, 셀러리, 오이, 시금치
칼로리: 316
단백질: 24g
탄수화물: 32g
지방: 12g
세 번째 식사(점심): 시금치, 페타 치즈, 달걀 흰자 랩 + 오이
칼로리: 290
단백질: 19g
탄수화물: 33g
지방: 10g
4번째 식사 (간식): 비건 육포 (1/2팩)
칼로리: 110
단백질: 7g
탄수화물: 17g
지방: 2g
식사 5 (간식) — 단백질 스무디
*무가당 아몬드 우유, 바닐라 컵케이크 맛 단백질 파우더 (비건), 블루베리, 시금치, 아몬드 버터
칼로리: 286
단백질: 26g
탄수화물: 17g
지방: 13g
식사 6 (저녁): 두부 타코
*글루텐프리 빵가루와 계란물, 쌀식초 베이스의 코울슬로, 수제 과카몰리
칼로리: 595
단백질: 27g
탄수화물: 67g
지방: 28g
7번째 식사(간식): 점심 광장
칼로리: 170g
단백질: 6g
탄수화물: 6g
지방: 13g
총
칼로리 = 2,175kcal,
단백질 = 132g (24%),
탄수화물 = 228g (42%),
지방 = 88g (36%)
*총계는 대략적인 값입니다
마지막으로
저는 완전한 채식주의자가 될지, 가끔 고기를 먹을지, 유제품과 계란을 섭취하는 유제품 채식주의자가 될지, 아니면 장기적으로 생선과 유제품, 계란을 함께 섭취하는 유제품-계란 채식주의자가 될지 확신이 서지 않습니다.
다만, 엄격한 틀과 제한 때문에 식단에서 벗어났을 때 죄책감을 느낄 수 있다는 것은 알고 있습니다.
그래서 저는 앞으로도 대체로 유제품과 계란을 포함한 채식 식단을 유지할 예정이고, 나중에 상황이 바뀌면 그때 가서 생각하겠습니다.
만약 이러한 식단 중 하나를 시도해보고 싶거나 영양소 결핍이나 미량 및 다량 영양소 부족이 걱정된다면, 약간의 계획(그리고 필요하다면 보충제 섭취)을 통해 그러한 불안감을 해소할 수 있습니다.
비건 및 채식 식단이 근력과 지구력에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 상대적으로 부족하며, 결과 또한 일관되지 않습니다.
제가 늘 말씀드리듯이, 직접 시도해 보세요. 기분, 에너지 수준, 포만감을 꾸준히 확인하고, 식단과 생활 방식이 자신의 가치관과 얼마나 잘 부합하는지 살펴보세요.
채식이나 비건 식단을 시도해 보신 적이 있다면, 어떤 변화가 있었는지 알려주시면 좋겠어요. 아래 댓글에 자유롭게 의견을 남겨주세요 :)