장회정 선임기자
MarthaStewart.com
84세의 나이에도 여전히 왕성하게 일하고 여행하며 새로운 프로젝트를 시작하는 라이프스타일 아이콘이 있다.
바로 마사 스튜어트다.
그는 요리·가드닝·인테리어 등 생활 전반을 아우르는 브랜드를 구축하며 ‘살림의 여왕’으로 불려왔지만, 최근에는 자기관리와 건강한 노화의 롤모델로 더 큰 주목을 받고 있다.
특히 2023년 스포츠 잡지 수영복 특집 커버에 등장했을 때 많은 사람들이 그의 활력과 자신감에 놀랐다.
그는 인터뷰에서 “우리는 노화를 생각하기보다 좋은 삶을 생각해야 한다.
노화라는 주제는 너무 지루하다”라고 말하며 자신의 철학을 밝혔다.
미국 라이프스타일 매체 Martha Stewart가 이러한 그의 생활 방식을 바탕으로 건강한 노화를 위한 10가지 팁을 소개했다.
1. 매일 자외선 차단제 바르기
피부 노화의 가장 큰 원인 중 하나는 자외선이다.
마사 스튜어트는 매일 SPF 제품을 사용하는 것을 기본적인 노화 관리로 꼽는다.
자외선은 주름·탄력 저하·기미뿐 아니라 피부암 위험도 높이기 때문에, 꾸준한 자외선 차단이 가장 기본적인 안티에이징 전략이라는 설명이다.
2. 친구 관계를 소중히 하기
그는 오랜 친구들과의 관계를 유지하는 것이 삶의 활력을 준다고 강조한다.
사회적 관계는 정신 건강과 행복감에 중요한 요소다.
연구자들도 친밀한 인간관계가 삶의 만족도와 건강에 긍정적인 영향을 준다고 설명한다.
3. 매일 새로운 것을 배우기
마사 스튜어트가 자주 말하는 좌우명은 간단하다.
“매일 새로운 것을 배우라.”
그는 “나이가 들수록 지식을 계속 확장하는 것이 중요하다”고 말하며, 새로운 것을 배우는 경험이 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 된다고 강조했다.
4. 낯선 경험을 두려워하지 않기
그는 세계 곳곳을 여행하며 새로운 문화와 음식을 경험한다.
이처럼 낯선 환경과 경험은 호기심과 동기 부여를 자극하고 삶에 활력을 준다고 한다.
5. 창의적인 활동 즐기기
요리, 공예, 가드닝 등 창의적인 활동은 스튜어트의 삶을 구성하는 핵심이다.
그는 “창의성은 정신을 살아 있게 만드는 최고의 방법”이라고 말하며, 창작 활동이 삶의 활력과 호기심을 유지하게 만든다고 설명했다.
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6. 아침에 그린 주스 마시기
스튜어트의 아침 루틴에는 신선한 그린 주스가 포함된다.
레시피는 간단하다.
배, 오이, 셀러리, 파슬리, 생강을 섞은 조합이다.
전문가들은 주스가 비타민과 미네랄을 쉽게 섭취하는 방법이 될 수 있다고 설명한다.
7. 뇌를 계속 자극하기
나이가 들수록 기억력과 인지 기능은 자연스럽게 변화한다.
스튜어트는 이를 위해 매일 십자말풀이 같은 퍼즐을 푸는 습관을 유지한다고 한다.
이런 활동은 뇌의 다양한 영역을 사용하게 해 신경 연결을 활성화할 수 있다.
8. 꾸준히 운동하기
운동은 건강한 노화의 핵심이다.
스튜어트는 격일로 필라테스를 한다고 밝혔다.
필라테스는 근력과 유연성을 동시에 향상시키고 호흡과 순환에도 도움을 준다.
9. 피부 관리에 투자하기
그는 과도한 시술 대신 정기적인 페이셜 관리를 선호한다고 전했다.
피부 마사지와 림프 순환 관리는 혈액 순환을 개선하고 피부 컨디션을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 전문가들은 설명한다.
10. ‘잘 사는 삶’ 자체를 우선하기
마사 스튜어트가 말하는 건강한 노화의 핵심은 결국 삶의 태도다.
그는 “노화에 집착하기보다 좋은 삶을 사는 것에 집중해야 한다”고 강조한다.
활동적인 생활, 인간관계, 호기심, 창의성 같은 요소가 결국 건강하게 나이 드는 가장 현실적인 방법이라는 것이다.
건강 비결로 공동체 생활, 색칠 놀이, 노래 교실 등의 단체 활동을 꼽았다./사진=유튜브'바른건강'캡처
90세가 넘도록 치매 없이 건강한 장수 마을의 비결이 공개됐다.
지난 3일 MBN ‘엄지의 제왕’에 강원도 횡성 백달리 마을 주민들의 일상이 소개됐다.
이 마을 주민들은 매일 경로당에 모여 함께 점심을 먹고 대화를 나누거나 청소하며 시간을 보낸다.
이들은 “함께 어울리다 보니 치매에 대한 두려움이 줄었다”며 “색칠 놀이와 노래 교실 등의 단체 활동도 즐겨 한다”고 했다.
고도일병원 신경외과 고도일 박사는 “공동생활 속에서 활발한 대화를 나누는 것이 치매
예방에 도움을 준다”고 했다.
색칠 놀이는 집중력을 높이고 손 근육을 사용하는 과정에서 사고 기능을 자극한다.
노래 교실에서 함께 노래를 듣고 부르는 활동은 기억력 향상에 좋다는 설명이다.
특히 “혼자 지내는 1인 가구나 배우자 사별 이후 사회적 관계가 줄어든 노인, 하루 대부분을 TV나 휴대전화 시청으로 보내는 사람일수록 공동체 활동이 필요하다”고 했다.
여러 연구에서도 사회 활동과 치매 위험 사이의 연관성이 확인됐다.
국립 암 관리연구소 분석에 따르면 사회 활동을 전혀 하지 않는 사람은 사회
활동에 적극적인 사람보다 치매 발병 위험이 약 2.36배 높은 것으로 나타났다.
최소 한 가지 이상의 사회 활동에 참여하는 것만으로도 노년층의 치매 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 것이다.
<미술 치료도 치매 예방에 효과적이다.
일본 국립 노인병 센터 연구에서는 미술 치료 프로그램에 참여한 그룹에서 무기력이 감소하고 삶의 질이 유의미하게 향상된 것으로 나타났다.
연구진은 색칠이나 그림 같은 미술 활동이 인지 기능과 심리 상태에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
색을 고르고 테두리 안을 채우는 과정에서 집중력이 높아지고, 손의 미세한 움직임이 동반돼 뇌의 여러 기능이 동시에 활성화된다는 것이다.
노래 역시 인지 기능 유지에 도움 된다.
포르투갈 리스본 자율대 심리학 연구소에 따르면, 단체로 노래를 부르는 활동은 감정 표현과 즐거움, 이완을 촉진하고 삶의 의미와 자아 인식, 자존감을 높이는 데 도움 된다.
또 노래 부르기와 음악 감상은 기억력, 주의력, 실행 기능 등 전반적인 인지 기능 향상과 관련 있다.
특히 노래 부르기는 단기 기억과 작업 기억도 개선할 수 있다.
전문가들은 이러한 활동이 ‘인지 예비능’을 높이는 데 도움이 된다고 설명한다.
인지 예비능은 뇌에 손상이 생겨도 정상적인 기능을 유지하도록 돕는 능력으로, 인지 기능
저하를 늦추는 역할을 한다.
색칠 놀이와 노래 교실 같은 단체 활동이 노년기에도 인지 예비능력을 높이는 데 효과적이다.
이아라 기자 | 정유정 인턴기자
“혈압·치매 다 잡는다” 중년부터 실천하면 좋은 식사법
중년기에 건강한 식습관을 유지하면 노년기 인지 기능 저하 위험을 최대 41%까지 낮출 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다.
특히 고혈압 예방을 목표로 한 'DASH 식단'이 뇌 건강 보호에 가장 효과적인 것으로 나타났다.
미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대 연구진은 간호사 건강연구와 의료 전문가 추적연구 등 세 개 장기 코호트에 참여한 15만9000여 명의 식습관과 노년기 인지 기능 자료를 분석했다.
연구진은 참가자들이 평소 어떤 식단을 얼마나 잘 지켰는지를 6가지 건강
식단 지표로 점수화한 뒤, 이 점수와 노년기 기억력, 집중력, 언어 능력, 판단력 등 인지 기능 저하 위험 간의 관계를 비교했다.
그 결과, DASH 식단을 가장 잘 따른 집단은 그렇지 않은 집단보다 인지 기능 저하 위험이 41% 낮았다.
특히 45~54세 중년기에 DASH 식단을 꾸준히 실천한 경우, 노년기 뇌 건강과의 연관성이 가장 뚜렷하게 나타났다.
혈당 관리 식단, 항염 식단, 식물성 위주 식단 등 다른 건강 식단 패턴 역시 인지 기능 저하 위험을 11~24% 낮추는 효과가 있었다.
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연구진은 채소, 생선, 과일, 차, 샐러드드레싱, 적당한 와인 섭취가 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 됐으며, 반대로 붉은 고기, 가공육, 튀긴 감자, 단 음료, 단 간식 섭취가 많을수록 인지 기능 저하 위험이 커졌다고 분석했다.
<이번 연구에 참여하지 않은 미국 동부 최대 의료 네트워크 '노스웰 헬스' 소속 임상영양사 스테파니 쉬프는 "DASH 식단이 뇌 건강에 효과적인 이유는 심장 건강을 개선해 혈압을 안정적으로 관리하기 때문"이라며 "혈압이 높으면 뇌혈관이 손상되고, 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 줄어들어 기억력 저하와 치매 위험이 커질 수 있다"고 말했다.
연구진은 특히 중년기가 뇌 건강 관리의 '결정적 시기'라고 강조했다.
40~50대에 형성된 식습관이 이후 수십 년간
뇌 노화 속도를 좌우할 수 있는 만큼, 이 시기에 채소·과일생선 위주의 식단을 유지하는 것이 노년기 기억력과 사고력, 판단력 보호에 핵심적인 역할을 한다는 것이다.
연구진은 "건강한 식습관은 노년기 인지 기능 저하를 예방할 수 있는 가장 현실적이고 효과적인 방법"이라며 "지금의 식탁이 미래의 뇌 건강을 결정한다"고 했다.
이번 연구 결과는 국제학술지 'JAMA 신경학(JAMA Neurology)'에 지난 23일 게재됐다.
장가린 기자
"저축도 운동도 아니었다" 70대를 빛나게 하는 습관 1위
사람들은 70대를 생각하면 가장 먼저 건강이나 돈을 떠올린다.
운동을 꾸준히 했는지, 저축을 잘했는지
같은 것들이다.
물론 중요한 요소들이다.
하지만 실제로 나이 들어보면 그보다 더 크게 인생의 분위기를 바꾸는 습관이 있다.
같은 70대라도 어떤 사람은 점점 빛나고, 어떤 사람은 점점 쪼그라든다.
그 차이는 의외로 생활 속 태도에서 드러난다.
3위 배우는 걸 멈추지 않는 습관
나이가 들수록 “이 나이에 뭘…”이라는 말을 하기 쉽다.
하지만 새로운 걸 배우는 사람은 눈빛이 다르다.
스마트폰을 배우든, 글을 읽든, 취미를 시작하든 계속 배우는 사람은 사고가 굳지 않는다.
배움은 나이를 젊게 만든다.
뇌보다 먼저 늙는 건 태도다.
2위 사람을 미워하며 살지 않는 습관
70대가 되면 마음속에 쌓인 이야기들이 많다. 억울했던 일, 서운했던
관계, 지나간 다툼. 그걸 계속 붙잡고 사는 사람은 얼굴이 점점 굳어진다.
반대로 흘려보내는 사람은 표정이 부드럽다.
오래 사는 것보다 중요한 건 마음을 가볍게 유지하는 능력이다.
1위 감사하는 마음을 잃지 않는 습관
70대를 빛나게 하는 가장 큰 습관은 이것이다.
거창한 성공이 아니라, 작은 것에도 감사하는 태도. 건강하게 하루를 보낸 것, 밥 한 끼 먹을 수 있는 것,옆에 사람 한 명 있는 것.감사는 삶의 기준을 바꾼다.
같은 현실에서도 어떤 사람은 불만 속에서 늙고, 어떤 사람은 평온 속에서 늙는다.
감사는
나이를 품격으로 바꿔주는 힘이다.
배움을 멈추지 않는 태도, 미움을 오래 품지 않는 마음, 그리고 감사하는 습관. 70대를 빛나게 하는 건 거창한
조건이 아니다.
결국 마음의 방향이다.
늙는 건 피할 수 없지만, 어떻게 늙을지는 선택할 수 있다.
당신은 지금 어떤 태도를 쌓고 있는가. 그 습관이 언젠가 당신의 얼굴이 된다.
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“아침 원래 안 먹는데”… 혈당에는 ‘이런 일’ 벌어진다
질병관리청 국민건강영양조사에 따르면, 국내 아침식사 결식률은 2015년 26.2%에서 2024년 35.3%로 증가 추세다.
그런데 아침식사는 혈당 대사를 좌우하는 중요한 식사로, 반복적으로 아침을 거르면 혈당, 인슐린 조절에 영향을 미쳐 장·단기적인 신진대사 변화를 초래할 수 있다.
미국 내분비내과 전문의 레카 쿠마르 박사는 건강 전문지 ‘헬스’에 “아침식사를 거르면 밤사이 지속되던 공복이 연장되고 하루 중 신체의 첫 인슐린 분비가 지연돼 혈당 변동성에
영향을 미친다”고 말했다.
공복 시간이 길어지면 우리 몸이 혈당 수치가 과도하게 낮아지는 것을 막기 위해 췌장에서 글루카곤을 분비한다.
글루카곤은 간에 저장된 포도당을 방출해 혈당을 높이는 역할을 한다.
문제는 공복이 길어진 상태에서 이후 식사를 하면 식후혈당이 더 높아질 수 있다는 점이다.
쿠마르 박사는 “아침식사를 거른 후 점심식사를 하자 아침식사를 했을 때보다 혈당이 40~50% 상승했다는 연구 결과가 있다”고 말했다.
우리 몸은 일정한 시간에 음식이 들어오는 것을 기준으로 대사 호르몬 분비를
조절하는데 아침식사가 빠지면 생체리듬이 흐트러지면서 혈당 조절 기능을 저하시킨다.
기저질환이 있는 사람은 더 주의가 필요하다.
미국 장·대사 건강 전문 임상 영양사 켈리 칸델라는 “이미 당뇨병이 있거나 당뇨병 전 단계, 폐경기, 다낭성난소증후군 환자의 경우, 아침식사를 거르면 이후 혈당 변동이 더 심화될 수 있다”고 말했다.
여성호르몬 에스트로겐은 인슐린 민감도에 영향을 미쳐 에스트로겐 수치가 늘거나 감소하면 혈당이 불안정해질 수 있다.
<혈중 비에스터화지방산(NEFA) 증가도 문제다.
공복 시간 연장으로 NEFA 분비가 늘어나면 간으로 들어가 쌓이면서 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 기능을 떨어트린다.
<아침을 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하거나 다른 끼니때 식사량이 늘어날 가능성도 높다.
실제로 아침 식사를 거른 사람이 아침 식사를 한 사람보다 체질량지수(BMI), 허리둘레가 높다는 스페인 델 마르 연구소 연구 결과가 있다.
혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있는 아침식사는 어렵지 않다.
정제 탄수화물, 첨가당 등을 줄이고 단백질, 건강한 지방, 섬유질 등을 늘린 식사로 구성하면 된다.
단백질은 포만감을 높이고 인슐린 민감도를 높이며
혈당 변동을 줄이는 영양소다.
건강한 지방은 위 배출 속도를 늦추고 혈당 급상승을 완화한다.