트레이너로서, 고객이 체중 증가의 원인을 "느린 신진대사" 탓으로 돌릴 때마다 10센트씩 모았다면, 저는 지금쯤 개인 섬에서 신선한 해산물과 작은 우산이 꽂힌 음료를 대접받으며 이 글을 쓰고 있을 겁니다.
대신 저는 애리조나에 있는 제 책상에 앉아 녹차를 마시며, 3월인데도 바깥 기온이 왜 섭씨 38도(화씨 100도)나 되는지 궁금해하고 있습니다.
중년의 체중 증가는 신진대사 때문이 아니라고 말씀드리면 어떠시겠어요 ?
이는 좋은 소식이자 나쁜 소식입니다.
다행인 점은 생각보다 더 많은 것을 통제할 수 있다는 것입니다.
그것에 대해 이야기해 봅시다.
저는 67세로, 평생 대부분을 퍼스널 트레이너이자 피트니스 작가로 피트니스 업계에 종사해 왔습니다.
따라서 저는 나이가 들면서 신체에 일어날 수 있는 변화를 직접 경험한 산증인입니다.
30대 시절, 50대 이상 고객들의 불만을 듣는 것은 솔직히 저를 공포에 떨게 했습니다.
복부 지방. 통제할 수 없는 체중 증가. 신진대사가 너무 느려서 빵집 앞을 지나가는 것만으로도 체중이 늘어난다.
심지어 눈물을 흘리는 사람들도 있었다.
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 50세가 되면 마치 스위치가 켜진 것처럼 칼로리 소모가 갑자기 멈추는 걸까요?
뭔가 다른 문제가 있는 것 같았습니다.
예를 들어, 한 고객은 자기가 아주 적게 먹고 "디저트는 절대 안 먹는다"고 맹세하며, 자신의 식단을 증명하기 위해 음식 일기를 제출했는데, 그 내용은 건강한 식습관의 모범 사례처럼 보였습니다.
그녀가 실제로 이렇게 먹으면서도 체중 감량에 실패한다는 게 믿기지 않았습니다.
그녀는 결과가 나오지 않는다고 느껴서 저와 함께 일하는 것을 포기했습니다.
"제 신진대사가 문제예요." 그녀가 내게 말했다."어떻게 해도 살이 안 빠져요."
약 1년 후, 나는 지인으로부터 그녀가 의사의 감독 하에 다이어트를 시작하여 23kg을 감량했다는 소식을 들었다.
어떻게 그럴 수 있지? 분명 그녀의 음식 섭취 기록은 허구일 거야 (대부분의 기록은 허구인데, 음식을 적는 행위 자체가 먹는 것을 바꾸기 때문이지). 제 경험상 폐경 후
저는 30대 때와 몸무게가 같거나 오히려 몇 킬로그램 더 가볍습니다.
제 옷장에도 이제 몸에 딱 맞는 상의 대신 헐렁한 상의들이 가득하거든요.
진짜 위험은 복부 지방이 여성의
나이가 들면서 체중이 증가하는 진짜 이유는 다음과 같습니다.
사라지지 않는 신진대사 관련 잘못된 상식들
다음과 같은 말을 들으면 체중 증가의 원인을 신진대사 탓으로 돌리기 쉽습니다.
- 50세가 되면 신진대사가 급격히 나빠진다!
- “갱년기는 신진대사를 망쳐놓아요!
- "나이가 들면 살이 찌는 거야!"
이러한 믿음들은 어느 것도 근거가 없습니다.
먼저, 신진대사란 정확히 무엇일까요?
란 소화, 호흡, 체온 조절 등 신체가 스스로를 유지하기 위해 에너지를 사용하는 과정을 말합니다.
반면에 기초대사율(BMR)은 신체가 휴식 상태에서 생존하는 데 필요한 에너지량을 의미합니다.
신진대사에는
폐경이 악당은 아닙니다.
많은 사람들이 폐경기를 신진대사 저하의 주요 원인으로 지목하지만, 연구 결과는 그렇지 않다는 것을 보여줍니다.
2023년에 발표된 획기적인
연구 결과에 따르면 신진대사가 체중 증가의 원인은 아닙니다.
이는 여성에게만 해당되는 이야기가 아닙니다.
많은 남성들도 느린 신진대사를 체중 증가의 원인으로 꼽습니다.
이번 획기적인 연구의 주요 결과를 간략하게 살펴보겠습니다.
- 사람들이 생각하는 것과는 달리 중년이 되면 신진대사가 느려지지 않습니다.
- 20세에서 60세 사이에는 안정적으로 유지됩니다.
- 60세 이후에는 연간 약 0.7%씩만 감소합니다.
움직여야 버릴 수 있어요
그렇다면 신진대사가 원인이 아니라면, 나이가 들면서 체중이 증가하는 이유는 무엇일까요?
시간이 흐르면서 부모님이 점차 활동량을 줄여가시는 모습을 기억합니다.
두 분 모두 항상 활동적이셨죠. 테니스도 치고, 가라테도 배우고, 달리기도 하고, 늘 움직이셨어요.
그들이 몇 시간씩 텔레비전 앞에 앉아 있는 모습은 이상해 보였다.
게다가 그들은 살이 찌기 시작했는데, 70세쯤 되기 전까지는 둘 다 과체중이 아니었다.
저도 이제 제 자신에게서 이런 패턴을 발견했어요. 스탠딩 데스크를 사용하는데도 한 시간 정도 서 있으면 앉고 싶어지더라고요. 운동도 에너지를 많이 소모해요. 힘든 운동 후에는 두어 시간쯤 지나면 책상에서 잠들어 버리곤 하죠.
놀랄 것도 없이, 나이가 들면서 체중이 증가하는 이유 중 하나는
로 인해 칼로리 소모량이 줄어들기 때문입니다.
활동량이 줄어들면 칼로리 소모량도 줄어듭니다.
당신은 자신도 모르게 잃어가고 있는 근육
노화와 관련된 근육량 및 근력 손실로, 신진대사를 10년마다 약 3~8%씩 저하시킵니다.
그러나 이러한 근육 소실로 인해 노년기에 체중 감소는 지방이 아닌 근육에서 발생하여 결국 허약함을 초래합니다.
" 이라는 용어가 생겨났는데 , 이는 과도한 체지방과 근육 기능 저하가 특징인 임상 상태로, 심장 질환 위험 증가 및 허약함과 관련이 있습니다.
이 모든 것은 결코
좋은 현상이 아닙니다.
배고픔은 단락을 유발합니다.
미치는 영향과 관련이 있습니다 . 폐경 전에는 에스트로겐이 뇌의 특정 부위에 작용하여 식욕을 조절합니다.
다른
렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬인데, 렙틴이 제대로 작동하지 않으면 식욕이 정상적으로 조절되지 않습니다.
실제로 이러한 변화는 여성들이 식사 후 더 빨리 배고픔을 느끼고, 같은 양의 음식을 먹어도 만족감이 줄어들며, 식욕이 증가하는 것을 의미할 수 있습니다.
이 모든 것 때문에 생활 습관이 바뀌지 않았음에도 불구하고 체중이 증가합니다.
중년의 가장 위험한 체중 증가 함정
또 다른 위험은, 제가 트레이너로서 목격했던 것처럼, 사람들이 체중 증가를 통제할 수 없다고 생각하고 포기하는 경우입니다.
오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터
의 영양사
"라고 말했습니다 . "그러면 사람들은 노력해봤자 소용없다고 생각하게 되죠."
이해해요. 상황이 통제 불가능하다고 느껴지면, 굳이 바꾸려고 노력할 필요가 있을까 싶죠.
50대 이후에 실제로 효과가 있는 것은 무엇일까요?
신체 내부 구조를 바꿀 수는 없지만, 중년의 체중 증가를 다시 통제하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다.
꾸준히 움직이세요
매시간 일어나도록 타이머를 설정하거나 식사 후 산책을 하세요. 목표는 강도가 아니라 꾸준함입니다.
근력 훈련을 우선시하세요
저항 운동은 근육 손실/근감소증을 늦추는 데 가장 효과적인 방법입니다.
주 2~3회 운동은 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
어떻게 시작해야 할지 모르겠다면
나
배고픔 신호를 무시하지 마세요
평소보다 더 배고픔을 느끼거나 식후에 포만감을 느끼지 못한다면, 위에서 설명한 렙틴 호르몬 변화 때문일 수 있습니다.
공인 영양사와 상담하면 이러한 변화를 고려하여 적절한 음식을 선택하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
포기하지 마세요
이것이 아마도 가장 중요한 단계일 것입니다.
중년의 체중 증가는 실제로 존재하지만, 피할 수 없는 것은 아니며 되돌릴 수 있습니다.
제가 본 고객들 중 장기적으로 성공한 분들은 자신이 실제로 통제할 수 있는 것에 집중하는 분들이었습니다.
정신과 진단은 단순한 수정이 아닌 혁명적인 변화를 겪고 있다.
2026년 초, 미국 정신의학회(APA)는 정신질환 진단 및 통계 편람(DSM) 차기 개정판에 대한
. 매년 전체
미국인의 절반 정도가 평생 동안 정신 건강 문제를 경험할 것입니다.
사람들의 3분의 1은 정신 건강 문제로 인해 장애를 겪고 있습니다.
특히 세상이 점점 더 정신적으로 건강하게 살기 어려운 환경으로 변해가는 만큼, 이러한 수치는 계속 증가할 것으로 예상됩니다.
DSM은 여러 차례 개정 및 업데이트를 거쳤지만, 때로는 그러한 변화가 표면적인 것에 그치는 것처럼 보이기도 했습니다.
그러나 최근 제안된 변경 사항들은 더욱 근본적인 변화를 가져올 것으로 보이며, 저는 이러한 변화가 특정 질환을 정의하는
방식뿐만 아니라 정신 건강을 바라보는 방식 자체를 재편할 것이라고 생각합니다.
DSM은 현재 임상 진단 체계(경쟁 체계는 존재하지만)로서뿐만 아니라 정신 건강 상태를 정의하는 세계적인 연구 기준으로서, 그리고 진료비 청구 및 보험 목적의 근거로서도 필수적인 역할을 하고 있습니다.
일부 사람들은 종종 비웃듯이 DSM을 정신 건강 분야의 성경이라고 부릅니다.
하지만 성경은 절대적인 신의 말씀을 담고 있습니다.
성경은 새로운 장이 추가될 수는 있지만 개정되지는 않습니다.
DSM은 오히려 도로 지도와 같습니다.
정보와 상황이 변화함에 따라 지도도 업데이트될 것이라는 전제를 깔고 있습니다.
따라서 DSM은 과학적 과정에 기반을 두고 있으며, 보편적인 진리를 선언하기보다는 우리가 사는 세상을 더욱 정확하게 표현할 수 있도록 점진적으로 발전시켜 나가는 모델을 제공하고자 노력합니다.
현재 DSM 개정안은 제안 단계에 불과하지만, DSM 역사상 가장 큰 변화가 될 것으로 예상됩니다.
이 글은 제가 간략하게, 그리고 다소 독특한 시각으로 정리한 개정 계획에 대한 설명입니다.
DSM의 기원
DSM에 대한 현재 제안된 변경 사항을 이해하기 위해서는 DSM의 기원과 과거를 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
제2차 세계 대전 동안 미국을 비롯한 여러 국가는 막대한 양의 물자와 인력을 전쟁 수행에 투입하는 데 어려움을 겪었습니다.
이 전쟁은 방대한 통계 정보를 정리하고 분석할 수 있는 컴퓨터 시스템에 대한 연구와 개발을 촉진하는 계기가
되었습니다.
또한, 전쟁에 투입될 신병의 신체적, 정신적 준비 상태를 평가하는 표준화된 접근 방식이 마련되는 데에도 기여했습니다.
동시에 인구조사국과 기타 정부 기관, 그리고 병원과 정신병원들은 인구의 건강 상태에 대한 정보를 수집하고 있었지만, 정신 건강 상태를 정의하는 데 있어 통일된 기준이 부족했습니다.
최초의 DSM은 정신 건강 상태에 대한 일관되고 합리적인
정의를 만들려는 시도였습니다.
DSM이라는 제목에 "통계적"이라는 단어가 들어간 것은, 그 정의들이 정신 건강 변수에 대한 통계적 측정에 의존했기 때문이 아니라, DSM이 충족하고자 했던 공중 보건적 요구를 반영한 것입니다.
DSM의 모든 버전은 그것이 탄생한 문화적 배경의 영향을 받습니다.
DSM의 초기 두 버전에서는 프로이트의 정신분석학이 지배적인 정신 건강 체계였습니다.
질환은 크게 뇌의 이상으로 인한 "기질적" 질환과 문제 있는 어린
시절과 가족 환경에서 비롯된 "정신적" 질환으로 나뉘었습니다.
이러한 "비기질적" 질환은 다시 신경증과 정신병으로 구분되었는데, 정신병은 "건강한" 패턴에서 더 크게 벗어나거나 붕괴된 상태를 반영했습니다.
누가 이 도끼들을 요구했나요?
제가 수련을 받던 30여 년 전, 당시에는 DSM-III가 이전 버전을 대체했습니다.
DSM-III가 집필될 당시, 생물학적 관점을 가진 정신과 의사들은 정신 질환이 주로 뇌 구조와 기능에 의해 발생하는 것인지, 아니면 심리적, 사회적 요인에 의해
발생하는 것인지를 두고 정신분석학 및 정신역동학계의 여러 분파와 논쟁을 벌이고 있었습니다.
DSM-III는 이러한 학파 간의 차이를 해소하기보다는 어느 한쪽 이론을 인정하지 않음으로써 그 차이를 덮어버리려 했습니다.
대신, DSM-III는 관찰 가능하거나 환자가 기술한 증상을 바탕으로 정신 질환을 정의하는 단순하고 서술적인 접근 방식을 취했습니다.
DSM-III는 개별 정신 건강 상태에 대한 증상적 설명 외에도 평가자에게 네 가지 추가 축에 따른 다른 정보도 고려하도록 지시했습니다.
DSM-III에서 제시한 정신 건강 개념화의 다섯 가지 축은 다음과 같습니다.
- I - 임상 정신 건강 장애
- II — 성격 장애 및 발달 문제
- III — 개인의 정신 건강과 관련된 일반적인 의학적 상태
- IV. 정신 건강에 영향을 미치는 심리사회적 및 환경적 요인
- V — 기능에 대한 글로벌 평가
정신 질환의 기원에 대한 어떠한 이론적 편견도 반영하지 않도록 설계되었지만, DSM-III가 널리 사용되던 시기는 모든 정신 질환이 특정 뇌와 특정 환경의 상호작용 결과로 발생한다는 데 대한 합의가 점차 확산되던 때였습니다.
이는 선천적인
요인과 후천적인 요인 중 어느 하나가 아니라, 항상 두 가지 모두의 영향을 받으며 서로 영향을 주고받는다는 것을 의미합니다.
DSM-IV는 DSM-III의 구성을 대체로 따랐지만, 일부 증상 목록의 세부 사항은 새로운 과학적 정보를 바탕으로 변경되었습니다.
더 많은 변화
2013년에 DSM-5가 발표되었을 때, 몇 가지 중요한 변화가 있었습니다.
아마도 개발자들이 이전 버전의 DSM에 있던 5가지 축 구조를 없앤 데에는 어떤 의도가 있었던 것 같습니다.
DSM-5의 대부분은 20개 이상의 정신 건강 질환 범주(예:
기분 장애, 정신병적 장애, 섭식 장애)로 구성되어 있으며, 각 범주에는 수백 가지의 다양한 진료비 청구 가능 질환에 대한 설명이 포함되어 있습니다.
DSM-5는 일부 질환에 대한 구체적인 진단 기준을 변경했습니다.
예를 들어, ADHD의 경우 증상이 이전에 나타나야 한다는 기준이 이전의 7세에서 12세 이전으로 상향 조정되었습니다.
이러한 변경은 ADHD가 아동기 후반에 발병한다고
여겨져서가 아니라, 연구 결과 성인 중 7세 이전에 증상이 있었는지 여부를 정확하게 기억하는 사람이 매우 드물다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.
따라서 7세라는 기준을 유지할 경우 ADHD 진단을 받지 못하는 사람이 많아질 수 있다는 우려가 제기되었습니다.
또한 일부 질환의 분류 체계가 변경되었습니다.
외상 후 스트레스 장애(PTSD)는 이전에는 불안 장애로 분류되었지만, 이제는 외상 및 스트레스 장애로 분류되었습니다.
아스퍼거 증후군과 자폐증은 함께 묶였습니다.
하지만 DSM-5의 가장 큰 변화는 구조적인 것이었다.
4축과 5축을 뒷부분이나 부록에 배치함으로써 DSM-5는 퇴보했고, 정신 건강 평가자들이 기능 수준, 사회경제적 요인, 환경적 요인이 정신 건강에 미치는 영향을 고려하는 것을 막았다.
제 생각에는 많은 정신 건강 종사자들이 특정 질환에 대한 진단 기준의 일부 변경 사항을 따르는 것 외에는 DSM-5를 진정으로 수용하거나 채택하지 않은 것 같습니다.
하지만 제 생각이 세대적 영향과 훈련 과정에서 DSM-III 형식에 익숙해진
탓에 왜곡되었을 가능성도 있습니다.
DSM-5는 성격 장애, 우울증, ADHD와 같은 많은 정신 질환이 다양한 심각도 스펙트럼상에 존재하며, 경미한 증상조차도 기능에 영향을 미칠 수 있다는 점을 명확히 인정한 최초의 사례로서 해당 분야에 진전을 가져왔습니다.
그러나 DSM-5는
특정 질환이 스펙트럼상에 존재하는지 여부를 명확하게, 즉 '예' 또는 '아니오'로 판별하는 만족스러운 방법을 제시하지는 못했습니다.
제가 30년 넘게 전문직에 몸담는 동안, DSM은 298개의 개별 질환을 기술하는 책으로 늘어났을 뿐 아니라, 무게도 DSM-III-R의 1.1kg에서 현재의 DSM-5-TR의 2.1kg으로 증가했습니다.
제게는 그야말로 엄청난 무게의 책입니다.
도전 과제
70여 년에 걸친 개정에도 불구하고, DSM은 여전히 중대한 문제점을 안고 있다.
- 많은 사람들이 여러 질환의 진단 기준을 충족합니다.
- 정신 질환을 가진 많은 사람들은 DSM의 어떤 범주에도 정확히 들어맞지 않습니다.
질병의 심각도 범위가 제대로 다뤄지지 않고 있습니다. - 정의는 이러한 용어를 명확하게 정의하지 않고 고통과 기능 장애를 기반으로 합니다.
- 이 시스템은 증상의 심각도와 장애 정도를 구분하지 않습니다.
- 이 시스템은 정신 건강 문제의 근본 원인을 해결하지 못합니다.
- 이 시스템에는 치료 권고 사항이 없습니다.
- DSM은 신경과학 연구 결과를 반영하지 않았습니다.
새로운 제안
전 미국 정신의학회(APA) 회장이자 펜실베이니아 대학교 정신의학과 학과장인 마리아 오켄도 박사가 DSM 개정판 위원장을 맡고 있습니다.
제가 알기로는 그녀가 이 역할을 맡은 최초의 여성, 최초의 라틴계 여성, 그리고 최초의 의학박사
겸 철학박사이며, 이는 DSM이 개선해야 할 여러 영역을 상징적으로 보여줍니다.
미국심리학회(APA)는 또한 존경받는 연구자들이 이끄는 4개의 태스크포스를 구성하여 변화가 가장 필요한 특정 영역에 집중하도록 했습니다.
- 삶의 질 / 기능성
- 사회경제적, 문화적, 환경적 요인
- 바이오마커
- 새로운 시스템의 조직 구조
이러한 중점 분야 외에도, 미국 정신의학회(APA)는 향후 DSM 개정 과정이 새로운 지식을 더욱 신속하고 유연하게 반영해야 한다는 점을 인정했습니다.
삶의 질
훈련 기간 동안 전반적 기능 평가 설문지를 작성하는 것은 항상 묘한 경험이었습니다.
기능 수준과 증상이 혼합되어 있었기 때문입니다.
직장에서 성공적이고 안정적인 대인 관계를 유지하는 사람이라도 자살 시도를 했다는 이유로
100점 만점에 70점 이상 떨어질 수 있었습니다.
개인의 정신 건강에는 수많은 요인이 영향을 미칩니다.
중요한 몇 가지 측면은 다음과 같습니다.
- 기능 수준
- 인지된 삶의 질
- 고통의 정도
- 정신 건강 증상으로 인한 부담.
이 네 가지 요인은 서로 영향을 미치지만, 동시에 정신 건강의 개별적인 측면을 나타내기도 합니다.
DSM
세계보건기구 장애 평가 척도(WHODAS)가 이미 6개 영역에 걸쳐 기능 수준을 잘 측정하고 있음을 확인했습니다.
- 인식
- 유동성
- 자가 관리
- 대인관계/사람들과 잘 지내는 능력
- 생활 활동
- 사회 참여/사회 활동
하지만 정신 건강 평가에서 삶의 질과 기능 수준을 공식적으로 평가하는 데 몇 분을 할애하는 것은 대부분의 초기 선별 검사에서 일반적으로 확보할 수 있는 시간과 노력보다 더 많은 시간을 요구합니다.
(WHODAS는 36개의 질문으로 구성되어
있습니다.) DSM 연구 그룹은 간결성과 용이한 시행을 위해 더 짧은 선별 도구 개발에 집중하고 있습니다.
하지만 정보 손실을 감수하는 것과 각 환자에게 물어볼 질문을 더 간단하게 만드는 것 사이에는 상충 관계가 존재합니다.
문화적 및 환경적 요인
우리는 정신 건강 문제가 뇌와 환경 간의 상호작용의 결과라는 것을 인정하지만, DSM-5에는 개인의 현재 또는 과거의 신체적, 사회심리적 환경에 대한 중요한 사실을 체계적으로 조사하거나 기록하는 형식이 없습니다.
DSM
성별, 인종, 종교, 경제적 자원, 교육 수준 및 기타 사회문화적, 인구통계학적 변수들을 정신과적 평가에 포함시키는 방안을 모색하고 있습니다.
이러한 변수들이 정신 건강에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.
가족, 지역사회, 문화생활의 질적 측면 또한 중요한 역할을 합니다.
DSM은 개인을 그들의 정체성 특성이나 과거력으로만 축소하려는 것이 아니라, 우리 각자를 형성하는
다양한 요인에 대한 관련 정보를 통합하는 방법을 찾고자 합니다.
문화/환경 태스크포스 보고서는 우리의 물리적 환경과 인적 환경의 여러 측면이 예방의 세 가지 수준 각각에 특히 중요한 의미를 지닌다는 점을 강조합니다.
1차 예방이란 정신
건강 문제가 발생할 가능성을 줄이기 위해 유년기 환경을 개선하는 것을 의미합니다.
예를 들어, 납 오염을 줄이고 빈곤을 감소시키는 것은 모두 아동의 ADHD 발병률 감소와 관련이 있습니다.
이차 예방은 정신
건강 질환 위험이 높은 사람들을 조기에 발견하고 개입하는 것을 의미합니다.
예를 들어, 혈중 납 수치가 높거나 부모가 ADHD를 앓고 있는 등 ADHD 발병 위험이 높은 아동에게 필요한 자원을 제공하면 ADHD 발병 사례를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3차 예방은 이미
진단받은 질환의 증상을 완화하는 것을 목표로 하며,
그치지 않고 장기적인 기능과 삶의 질을 향상시키는 데 중점을 둡니다.
예를 들어, ADHD를 앓는 어린아이들에게 각성제를 투여하면
바이오마커
제가 수련받던 시절, 의대생들은 신경과 의사는 환자의 뇌나 신경계에 무엇이 잘못되었는지 정확히 알지만 해줄 수 있는 게 별로 없고, 정신과 의사는 무엇이 잘못되었는지조차 모른다고 농담하곤 했습니다.
정신 질환의 신체적 원인을 더
명확하게 이해하게 되면서, 그 질환은 다른 전문 분야의 영역이 되었습니다.
알츠하이머병은 신경과 의사의 영역이 되었고, 신경매독은 감염병 전문의가 치료하게 되었습니다.
우리는 유전학, 신경화학, 미생물군, 면역 기능 및 신경 회로가 뇌 기능에 어떻게 기여하는지에 대해 엄청나게 많은 것을 알게 되었지만, 특정 정신 질환을 가진 사람을 식별할 수 있는 생체 표지자는 아직 없습니다.
많은 신경과학자와 정신과 의사들은 생체지표가 부족한 이유가 DSM 자체에 있다고 생각합니다.
사람들은 조현병, ADHD, 우울증과 같은 DSM에서 정의하는 질환에 도달하는 경로가 거의 확실히 서로 다르지만, DSM은 증상 유사성을 기준으로
각 질환을 가진 사람들을 한데 묶어버립니다.
DSM의 정신 건강 질환 분류는 타당성이 부족해 보이며, 근본적인 생물학적 집단화를 반영하지 못합니다.
기존의 DSM 체계에서 벗어나면 유사한 정신 건강 문제를 가진 개인 하위 집단과 명확하게 연관된 생체지표를 발견할 수 있을 것입니다.
정신 건강 연구자들이 고안한 연구 영역 기준(RDoC)은 특정 뇌 기능(예: 기억, 각성, 보상 추구, 공포)의 기저에 있는 뇌 회로와 화학적 작용을 규명하고, 이러한 생물학적 작용의 교란과 행동, 인지, 감정 변화의 특정 패턴을 연결하고자 적극적으로
노력해 왔습니다.
RDoC는 새로운 진단 체계를 의도한 것이 아니라고 명시적으로 밝혔지만,
다음과 같은 다양한 생물학적 수준의 정보를 정신 질환 진단에 도입하려고 시도하고 있습니다.
- 유전학과 후성유전학
- 호르몬
- 신경전달물질
- 면역 기능
- 미생물군
- 뇌 회로 및 구조
- 측정된 신경 활동
- EEG
- 단일 세포 기록
- fMRI
- PET 스캔
- 관찰 가능한 행동
- 디지털 방식으로 수집된 행동 측정치
- 전신 활동
- 눈과 머리 움직임
- 음성의 음향적 특성
- 심박수 및 기타 생리적 변수
이 모든 정보와 첨단 컴퓨팅 기술을 통해 이러한 데이터를 축적하고 분석하는 방식은 향후 정신과 진단의 정확도를 크게 향상시킬 것으로 기대됩니다.
흥미롭게도, DSM 태스크포스는 성격 영역, 특히 유전적 요인이 상당 부분 작용하면서도 평생에 걸쳐 정신 건강에 일관성과 영향력을 미치는 것으로 알려진 빅 5(개방성, 성실성, 외향성, 친화성, 신경증)에 대한 언급을 생략했습니다.
DSM
개정판에서는 성격 유형에 대한 정보를 반드시 포함해야 할 것입니다.
구조
어떤 면에서
DSM-III 및 -IV의 구성, 즉 네 가지 영역으로 되돌아가는 것처럼 보입니다.
- I — 상황적 요인
- II — 생물학적 요인
- III. 진단
- IV — 초진단적 요인
제1영역은 기능 수준/삶의 질, 정신 건강에 대한 사회경제적, 문화적, 환경적 영향, 그리고 개인을 형성하는 발달 및 의학적 조건에 초점을 맞춘 작업 그룹의 활동을 포함합니다.
제2영역은 개인의 정신 건강과 관련된 모든 식별 가능한 생물학적 요인을 다루며, 이는 사용 가능한 모든 측정 기법을 통해 측정됩니다.
제3영역에는 특정 정신 건강 진단명이 포함될 예정이며, 경우에 따라 현재 사용되는 진단명과 유사한 형태를 띨 수 있습니다.
현재 보험사들은 항상 "최대한 구체적인 코딩"을 요구하지만, 새로운 시스템에서는 특정 상황에서는
보다 정확한 진단명이 적합하지 않을 경우 "기분 장애"와 같이 범주 수준으로 진단명을 표기하는 것이 더 정확하고 적절하며 겸손한 표현이 될 수 있습니다.
또한 새로운 제3영역은 개인이 겪고 있는 각 질환의 증상 심각도에 대한 더 자세한 정보를 포함할 예정입니다.
영역 IV는 불안, 충동성, 과민성 등 전통적인 진단 경계를 넘나드는 문제들을 다룹니다.
제가
, 현행 DSM은 "배제"에 지나치게 집중하고 있습니다.
예를 들어, 부주의가 ADHD, 우울증, 불안 중 어느 것에 "기인"인지 판단하는 데 그치지만, 특정 증상이 존재하고 그 원인이 완전히 명확하지 않거나 단 하나의 진단에만 국한되지 않는다는 점을 인정하는 것이 더 유용한 접근 방식일 수 있습니다.
DSM-6 및 그 이후
저는 DSM 개정안이 인간 전체와 그들이 세상 속에서 어떤 위치에 있는지를 더욱 명확하고 정확하게 바라보는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
또한, 이를 통해 근본적인 생물학적 특성에 더욱 밀접하게 부합하는 분류 체계가 마련될 것이라고
생각합니다.
이는 궁극적으로 더욱 정확하고 효과적인 치료로 이어질 가능성이 매우 높습니다.
DSM이 가능한 한 많은 정보를 포함해야 하는 필요성과 가장 중요하거나 핵심적인 정보를 강조해야 하는 필요성 사이에서 어떻게 균형을 맞출지 지켜보는 것은 흥미로울 것입니다.
모든 것이 중요하다면 아무것도 중요하지 않기 때문입니다.
또한 정부와 기업이 개인 정보의 신성함을 반복적으로 침해하는 시대에 개인 정보를 수집하고 기록하는 문제를 어떻게 해결할지도 주목할 만합니다.
DSM에서 "S"의 의미를 통계적에서 과학적(scientific)으로 바꾼 것은 더 정확하고 설명적이라고 생각하기 때문에 환영합니다.
하지만 정신 건강 분야에서 낙인 감소가 여전히 중요한 목표인 만큼, 이 책을 '장애'가 아닌 '정신
건강 상태의 DSM'이라고 부르는 것은 어떨까요? 제가
했듯이, 이 용어는 덜 부정적이면서도 더 정확할 것입니다 .
저는 어렸을 때 정신 질환을 앓았지만, 치료사나 의사를 만나지 않고도 12살 때 미국 정신의학회(APA)가 DSM에서 동성애를 삭제하면서 갑자기 완치되었다고 사람들에게 이야기하곤 합니다.
제가 이 이야기를 꺼내는 것은 정신의학을 조롱하거나
폄하하려는 것이 아니라, 우리의 진단 체계는 특정한 사회와 현재의 관점의 산물이며, 우리가 스스로와 세상을 더 잘 이해하게 됨에 따라 변화하고 개선될 수 있어야 한다는 점을 강조하기 위해서입니다.
DSM은 그러한 정신에 따라 계속 발전하고 있는 것 같습니다.
내 생각을 바꾸는 단 한 단어.
두려움을 극복하는 열쇠가 되는 단어 하나가 있다면 어떨까요?
제게는 있습니다.
우리는 스스로를 믿고 싶어합니다.
자신감을 갖고 싶어합니다.
하지만 우리는 현실적이기도 해야 합니다.
우리는 허황된 꿈을 꾸는 바보처럼 보이고 싶지 않아요.
하지만 "마음만 먹으면 뭐든지 할 수 있다"는 말은 정말 거짓말일까요?
제게 있어 모든 것의 열쇠는 단 하나의 작은 단어에 숨겨져 있습니다.
너무나 단순해서 그 힘이 얼마나 강력한지 믿기 어려울 정도입니다.
그 단어 말인가요?
아직.
제 13살 아들은 농구를 아주 많이 합니다.
작년에 그는 거의 모든 경기에서 승리하는 클럽 팀에 속해 있었는데, 종종 20점 이상, 때로는 40점 차이로 승리했습니다.
하지만 우리 부모들 중 일부는 아이들의 실력이 늘지 않는다는 것을 알아차리기 시작했습니다.
매 경기 이기긴 했지만, 매주 똑같은 실수를 반복하고 있었습니다.
게다가 실력이 훨씬 떨어지는 팀들과 계속 경기를 하다 보니 아이들의
의욕이 떨어지고 있었습니다.
그래서 우리 중 몇몇은 그 단체를 떠나 선수 육성에 중점을 둔 다른 단체에 합류했습니다.
이 팀의 공식적인 목표는 경기에서 이기는 것이 아니라 중학생 선수들을 육성하는 것입니다.
한 달간의 연습과 기술 훈련을 거치면서 아이들이 정말 열심히 노력하고 성장한 끝에, 그들의 새로운 팀은 첫 주말 토너먼트에 참가하게 되었습니다.
그들은 모든 경기에서 졌습니다.
한 경기에서는 30점 이상 차이로 졌습니다.
지난 경기 후 패배의 아픔을 달래며 식당에 앉아 있던 아들의 친구 중 한 명이 이렇게 말했다.
감독은 주전 선수들에게 더 많은 출전 시간을 줘야 합니다.
경기를 이기려면 최고의 선수들을 뛰게 해야 해요!
다른 엄마 중 한 명이 말했다.
그렇게 지는 게 얼마나 힘든지 알아요. 하지만 우리가 이 팀에 온 이유는 승리보다 발전을 우선시하기 때문이라는 걸 기억해 주세요. 비록 졌지만, 여러분은 정말 많이 발전하고 있어요.
그리고 내 입에서 그 말이 나왔다.
둘을 동시에 하는 것은 매우 어렵습니다.
그 깨달음이 어디서 왔는지 정확히 알 수는 없었지만, 마음속 깊은 곳에서는 그것이 진실임을 알았습니다.
내가 13살 때 누군가 용기를 내서 그런 말을 해줬으면 좋았을 텐데. 그리고 그 말을 내가 제대로 들을 수 있었으면 더 좋았을 텐데.
무대 공포증? 아니, 전혀.
저는 무대에 서는 것을 한 번도 두려워한 적이 없습니다.
왜 그럴까요? 유전적인 걸까요? 가정환경 때문일까요? 선천적인 요인일까요, 후천적인 요인일까요? 아니면 부모님이 연출하거나 출연하시는 공연의 리허설을 저녁마다 보면서 자란
환경 때문일까요?
저는 다섯 살 때 무용 발표회 무대에 처음 섰어요. 파란색 새틴 반바지와 레오타드, 그리고 쥐 귀 머리띠를 하고 있었죠. 발표회 순서 중 하나는 관객 앞에서 발레 바 동작을 하는 거였어요. 엄마는 저를 엄청 칭찬해 주셨는데, 그중에서도 특히 저를 다른 아이들과 차별화시켜 준 칭찬이었죠. "네가 단연 최고였어." 그 후로 저는 그런 칭찬을 당연하게 여기게 되었어요. 단순히 "잘했어!"가 아니라 "넌 저기 있는 다른 모든 아이들보다 훨씬 잘했어."라는 칭찬을요.
제가 공연할 때 넘치는 자신감을 가질 수 있었던 것은 긍정적인 강화 , 즉 주변 사람들이 제게 재능이 있다고 말해준 것과 경험 덕분이었습니다.
무대에 오르는 것은 언제나 좋은 경험이었기에 저에게는 안전한 공간 처럼 느껴졌고 , 더 나아가 다른 사람들로부터 칭찬을 받을 수 있는 안전한 공간이기도 했습니다 .
어린 시절 저에게 무대에
서는 것은 긍정적인 강화의 고리 였습니다.
하지만 나중에는 긍정적인 강화에 의존하게 되면서 더 나아질 기회를 찾지 않고, 오히려 자존감을 높여주는 상황에만 점점 더 끌리게 되었습니다.
전문 배우로 활동하던 시절에도 저는 저를 "그렇게 대단하지 않다"고 생각하는 사람들의 의견을 굳이 구하지 않았습니다.
어느 정도는 이해할 만한 이유였죠. 저는 늘 바쁘게 일했는데, 매일 밤 수천 명의 관객 앞에서 무대에 오를 때 의지했던 자신감을 굳이 무너뜨릴 위험을 감수할 필요가 있었겠어요? 솔직히 말해서, 매일 그런 상황에 자신을 노출시키는 건 어느 정도 용기가 필요하고, 어쩌면 약간의 과대망상까지도 필요할지도 모릅니다.
자신감의 세 가지 원천
여러모로 저는 자신감을 키워주는 사업을 하고 있습니다.
30년 동안 배우로 활동하며 대부분의 시간을 브로드웨이에서 보낸 후, 지금은 전 세계의 임원과 영업 사원들에게 효과적인 커뮤니케이션 스킬을 가르치고 있습니다.
그리고
제가 가장 자주 듣는 질문 중 하나는 "어떻게 하면 긴장감을 다스릴 수 있을까요?"입니다.
자신감을 세 가지 범주로 나누어 생각하는 것이 도움이 될 것 같습니다.
1) 긍정적인 강화에서 오는 자신감이 있습니다.
"당신은 정말 멋져요!"
"정말 잘했어요!!"
"넌 할 수 있어!"
그건 정말 기분 좋고, 무대에 오르거나 내려오기 직전이나 직후, 또는 농구 경기 전후에 딱 맞는 느낌이에요.
또한 부드럽고 폭신한 덫이 될 수도 있습니다.
그리고…
2) 실패했지만 죽지 않았다는 사실 에서 오는 자신감이 있습니다 .
둘은 전혀 같지 않습니다.
조금도요.
둘 다 나름의 목적이 있을 겁니다.
3) 또 다른 중요한 요소가 있습니다.
바로 심리적 안정감입니다.
하버드 경영대학원의 에이미 에드먼슨이 정의한 심리적 안정감이란 리더와 구성원 모두가 결과에 대한 두려움 없이 위험을 감수하고, 실수를 인정할 수 있다고 느낄 때 존재합니다.
그들은 실수를 하더라도 소속된 집단의 일원으로서의 지위를 잃지 않을 것이라는 것을 알고 있다.
언어가 생기기 훨씬 이전부터 인류는 공동체 생활을 했습니다.
부족에 소속되는 것은 온갖 위험으로부터 우리를 보호해 주었고, 공동체에서 쫓겨나는 것은 곧 죽음을 의미했습니다.
부족에서 소외되는 것에 대한 원초적인 두려움이 바로 많은 사람들이 죽음보다 대중 앞에서 말하는 것을 더 두려워하는 이유와 관련이 있습니다! 우리가 집단 앞에 서면, 본능적인 기억 속에서 그들과 분리된다고 느끼기 때문입니다.
공연 예술가에게 리허설이란 무엇일까요? 스포츠 선수에게 연습이란 무엇일까요?
스포츠든 공연 예술이든, 그리고 인생의 대부분의 일에서든, 실수를 하는 것이 당연하게 여겨지는 상황 속에서 천천히 배우게 됩니다.
학교 연극을 예로 들어보겠습니다.
리허설(제가 프로가 되기 전에는 "연기 연습"이라고 불렀죠)에서는 대본을 손에 들고 배우기 시작합니다.
감독님은 대사를 할 때 어디로 움직여야 하는지 알려주십니다.
그러면 다음에 기억하기 위해 대본에 적어둡니다.
배우면서 여러 가지 시도를 해 봅니다.
대사를 한 가지 방식으로 말해 보고, 다른 방식으로도 말해 보는 식이죠.
다른 아이들의 웃음을 자아내거나 감독님의 코멘트를 듣는 등 , 긍정적이든 부정적이든 혹은 중립적이든 (네, 중립적인 피드백이나 무반응도 배우에게는 하나의 반응입니다 ) 피드백을 받게 됩니다.
이러한 과정을 통해 자신이 맡은 캐릭터에 몰입하고 다른 아이들의 행동에 반응하는 법을 배우게 되는 것입니다.
배울 시간은 충분합니다.
여러 가지를 시도해보고 실패하고 다시 시도해볼 시간도 충분합니다.
(바라건대) '완벽함'을 즉시 기대하지 않거나, 더 나아가 아예 기대하지 않는 환경이 조성되어야 합니다.
많은 사람들이 캐롤 드웩의 획기적인 저서인 "성장형 사고방식"에 대해 들어봤을 것입니다.
이 책은 우리의 능력이 고정된 것이 아니라, 노력하면 더 잘할 수 있다는 믿음의 중요성을 강조합니다.
아주 간단해 보이죠? 당연하죠!
카네기 홀에 어떻게 가나요? 고정관념으로는 안 됩니다.
하지만…
스스로에게, 그리고 다른 사람들에게 이런 말을 몇 번이나 해봤나요?
저는 기술에 능숙하지 않습니다.
저는 정리정돈을 잘하는 사람이 아닙니다.
저는 음악적 재능이 없어요.
저는 운동을 잘 못해요.
나는 ______하는 방법을 몰라요
스페인어를 할 줄 아세요.
탭댄스.
요리하다.
저는 _______을 잘 다루지 못해요.
스트레스
내 상사
내 까다로운 아이.
내 성격.
이 연습을 해보세요. (진심이에요. 꼭 해보세요.)
위의 진술 중 하나를 선택하십시오. 또는 자신에 대한 부정적인 평가를 직접 선택하십시오.
큰 소리로 말해 보세요. (네, 꼭 해보세요.)
이제 선택한 문장 끝에 이 단어를 추가하세요:
"아직."
예를 들어, "나는 아직 스트레스에 잘 대처하지 못해."
그 문장을 다시 한번 큰 소리로 말하고 , 먼저 눈을 감으세요 .
뭔가 느껴지셨나요?
다시 한번 해보세요. 이번에는 몸으로 느끼는 감각에 집중해 보세요.
'아직'이라는 단어를 덧붙일 때 머리 중앙 부분에서 압력 변화가 느껴져요. 마치 머리 안에서 무언가가 살짝 올라오는 듯한 느낌이에요. 뭔가가 올라가는 거죠!
저는 아직 정리정돈을 잘하는 사람이 아니에요.
저는 아직 기술에 능숙하지 않아요.
매번 똑같은 일이 벌어져요!
여기 계신 신경과학자분께서 제가 느끼는 이 감각이 뇌의 어느 부위가 활성화되는 것인지 알려주시면 정말 감사하겠습니다.
빅 H
그게 뭔지 알아?
제 생각엔 대문자 H인 것 같아요.
희망.
깃털 달린 그거 요. ( 딕킨슨 씨, 감사합니다.)
내 뇌의 특정 부위가 신경과학자들이 "흥분"이라고 부르는 현상(이 단어는 항상 성적인 의미로 들리지만, 실제로는 그렇지 않습니다)에 반응하고 있는 걸까요? 미래에 대한 생각을 하는 것과 관련된 뇌 영역에서 흥분이 일어나고 있는 걸까요?
아니면 창조에 관한 이야기인가요?
아니면 자존감에 관한 이야기인가요?
저는 리사 펠드먼 배럿 교수님의 『감정은 어떻게 만들어지는가』를 읽고 있어요 . 두꺼운 양장본이라 (2주 후에 도서관 반납 기한인데, 전에 다 읽을 수 있을지는 모르겠네요), 지금까지는 설명이 너무 잘 되어 있어서 내용을 잘 따라가고 있는 것 같아요. (참고로 저는 과학자는 전혀 아니에요. 브로드웨이 배우 출신으로 강연가이자 강연 코치로 활동하는 사람인데, 우리 뇌에 매료된 사람일 뿐이에요.)
지금까지 제가 파악한 바로는 감정은 뇌의 특정
부위에서 사람마다 다르게 유발된다는 것입니다.
펠드먼 바렛이 말하는 '지문'처럼 특정 감정을 느낄 때 뇌의 어느 부위가 활성화되는지 알려주는 단서는 없습니다 . 감정은 훨씬 더 복잡한
문제입니다.
아들에게 그 실험을 해보라고 했는데, 아무런 신체적 감각도 느끼지 못했다고 하더군요. 어쩌면 저만 그런 걸지도 모르겠습니다.
댓글로 알려주세요!
현재 자신이 잘하지 못한다고 생각하는 것을 묘사하는 문장에 "아직"이라는 단어를 덧붙일 때 신체적인 감각을 느끼시나요?
캐롤 드웩은 긍정적인 강화만으로는 고정형 사고방식을 조장할 수 있다고 말합니다.
그녀는 누군가의 성장을 격려하는 더 나은 방법은 다음과 같이 말하는 것이라고 합니다.
“네가 이 일을 해내기 위해 얼마나 열심히 노력했는지 봤어.
"어떻게 해야 할지 모를 때도 포기하지 않고 계속 노력해서 결국 해내는 모습을 봤어요. 정말 인상적이었어요!"
"임원으로서의 존재감"과 "프레젠테이션 스킬"에 대한 도움을 요청하는 신규 고객들로부터 가장 많이 받는 요청은 다음과 같습니다.
어떻게 하면 긴장감을 다스릴 수 있을까요?
떨리는 목소리, 붉어진 얼굴, 땀에 젖은 겨드랑이와 손.
사람들이 기조연설을 하기 위해 무대에 오르기 직전이나 회의실에 들어가기 직전은, 그들이 얼마나 열심히 일했는지 내가 다 봤다거나, 아직은 훌륭한 연설가가 아니라고 말할 적절한 순간이 아닙니다.
그 순간, 그들은 스스로를 믿어야 합니다.
준비 시간은 끝났고, 제가 그들을 믿어준다는 것을 아는 것이 도움이 됩니다 . 그들은 자신이 준비되었다고 믿어야 합니다.
또한 누군가가 자신을 훌륭하다고 생각한다는 것을 알아야 합니다.
"아직은"이라는 말을 덧붙이고 성장 마인드와 심리적 안정감을 키워주는 시기는 그보다 훨씬 이전입니다.
아이들이 지지받고 호기심을 갖고 실패를 두려워하지 않을 만큼 용감한 환경을 조성하는 것이 우선입니다.
무대에 오르기 직전, 그들은 자신이 안전하다는 것을 알아야 합니다.
오늘을 행복하게 보내는 기쁨
“가진 것에 만족하고, 있는 그대로를 기뻐하라. 부족함이 없다는 것을 깨닫는 순간, 온 세상이 너의 것이 된다.
- 노자
저는 고대 현자 노자의 이 명언을 정말 좋아합니다.
그는 우리에게 오늘을 즐기라고 권합니다.
하지만 우리는 그 순간의 아름다움을 제대로 알아차릴까요? 아니면 나중에 그 본질을 깨닫고 그리워할까요?
사람들은 "좋았던 옛날"에 대해 이야기하곤 합니다.
그들의 이야기를 듣다 보면 씁쓸한 슬픔이 밀려오기도 합니다.
그들이 그때 삶을 즐겼다니 다행입니다.
하지만 지금은 어떻습니까? 오늘날에는 새들이 노래하고,
햇살이 따스하며, 무궁무진한 가능성이 우리를 기다리고 있습니다.
과거에만 갇혀 있다면 이러한 가능성들을 보고 들을 수 없습니다.
오직 오늘, 이 순간만이 존재한다.
우리는 시간에 대해 과거, 현재, 미래라는 개념을 가지고 있지만, 사실은 지금 이 순간만이 유일한 시간입니다.
우리는 상상 속의 내일을 그려볼 수는 있지만, 그 상상은 현실이 아닙니다.
그것은 단지 예측이나 환상일 뿐입니다.
오늘, 바로 이 순간이 유일무이하다는 것을 깨달을 때, 우리는 약간의 불안감을 느낄 수도 있습니다.
하지만 시간이 흘러간다는 감각은 우리에게 안정감을 줍니다.
이는 오늘 잘못되었다고 생각하는 것을 내일 바로잡을 수 있다는 것을
의미합니다.
어떤 사람들은 모든 사건(과거, 현재, 미래)이 항상 존재한다고 믿습니다.
따라서 당신이 경험했거나 경험할 모든 것은 계속 이어진다는 것입니다.
또한 육체적인 죽음 이후에는 시간의 개념이 사라진다고 말합니다.
단순한 소망만으로도
모든 경험을 이룰 수 있다는 것입니다.
우리가 사는 세상의 시간에 대해 분명한 것은 그것이 변화의 척도라는 점이며, 어쩌면 바로 그 때문에 시간이 존재하는 것일지도 모릅니다.
우리가 배우기 위해 이 세상에 왔다면, 그리고 여러분도 저처럼 그렇게 생각한다면, 우리에게는
시간이 필요합니다.
시간은 우리가 어디에 있었고, 지금 어디에 있으며, 어디로 가고 싶은지를 가늠하는 데 도움을 줍니다.
또한 행동의 결과를 파악하고 그것이 마음에 드는지 판단하는 데에도 도움을 줍니다.
저는 세상에 사랑이 넘치는 존재가 되고 싶습니다.
하지만 내면의 로봇이 저를 지배하게 놔두면 제가 원하는 모습이 될 수 없습니다.
로봇은 제 의도를 알지 못할 수도 있습니다.
올바른 길을 가려면 매 순간을 의식해야 합니다.
우리 모두가 사랑으로 가득 찬 의도를 품고, 그 의도를 실현하기 위해 깨어 있는 시간을 갖는다면 어떤 일이 일어날지 상상해 보셨나요? 모든 것이 바뀔 거예요. 우리는 더 높은 차원에서 진동하며 아름다움과 평화, 그리고 놀라운 경험들을 만들어낼
겁니다.
이 계획은 간단해 보일지 모르지만, 그렇다고 쉬운 것은 아닙니다.
몇 분마다 현재에 집중하려고 애쓰게 되죠. 하지만 이렇게 연습하는 것이 제 노력을 뒷받침할 새로운 신경망을 뇌에 구축하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.
단순히 현재에 머무르는 것보다, 저는 의도적으로 기쁨의 순간들을 탐구하고 있습니다.
그런 순간들이 항상 있는 것은 아니지만, 생각보다 자주 나타난다면 놀라실지도 모릅니다.
로봇에게 모든 것을 맡겨버린다면 아름다운 꽃이나 새소리, 낯선 사람의 미소 같은 것들을 너무나 쉽게 놓쳐버릴 수 있을 것이다.
이 생각은 우리가 인공지능과 얼마나 다른지, 여러 면에서 그렇다는 것을 다시금 깨닫게 해줍니다.
로봇은 프로그래밍 덕분에 감정을 그럴듯하게 흉내낼 수 있지만, 실제로는 감정이 없습니다.
로봇은 제작자가 원하는 대로 표현한다면 사랑을 느끼거나 아름다움을 감상한다고 말할 수 있습니다.
하지만 로봇은 경험을 할 수 없습니다.
우리처럼 오늘을 살아가는 기쁨이나 현재에 충실하는 즐거움을 느낄 수 없는 것이죠. 이
점을 생각하면 인공지능이 할 수 없는 것을 실천하고, 그 소중함을 더욱 깨닫는 것이 중요합니다.
릭 루빈이 전하는 삶과 창의성에 관한 교훈
글쓰기가 세상에서 가장 힘든 일처럼 느껴지기 시작했다.
나는 여전히 별다른 소란 없이 이른 아침에 잠에서 깨곤 했지만, 텅 빈 하얀 화면을 멍하니 바라보며 이런 생각을 했다.
내가 지금 대체 뭘 하고 있는 거지?
열정의 불꽃이 서서히 사그라들고 있었다.
내 창의력이 최저 수준으로 떨어진 것 같았고, 그게 내 작품의 질에 반영된 것 같았다.
적어도 그렇게 느껴졌다.
이 무렵, 저는 오랫동안 읽고 싶었던 책 한 권을 샀습니다.
그 책은 창의적인 천재로 여겨지는 사람이 쓴 책입니다.
그 사람은 다름 아닌 전설적인 음악 프로듀서 릭 루빈이고 , 문제의 책은 《창조 행위(The Creative Act) 》입니다 .
그 책을 읽고 나서 제 창의력이 크게 향상되었을 뿐만 아니라, 그 상태가 지금까지도 유지되고 있습니다.
돌이켜보면, 내 글쓰기 습관이 잊히지 않도록 막아준 것은 릭 루빈과 그의 저서 '창조 행위(The Creative Act)'였다.
이 책이 제게 미친 영향을 고려할 때, 제가 배운 핵심 교훈을 공유하지 않는다면 예의에 어긋날 것입니다.
그럼 본론으로 들어가 보겠습니다.
1. 창의력은 드문 능력이 아닙니다.
발휘하기 어려운 것도 아닙니다.
창의력은 인간 본연의 모습이며, 타고난 권리입니다.
그리고 우리 모두에게 주어진 것입니다.
저는 제가 창의적인 사람이라고 생각해 본 적이 없어요.
몇 년 동안 꾸준히 온라인에 글을 써왔음에도 불구하고, 글쓰기가 내 유전적인 성향이라고는 생각하지 못했습니다.
하지만 이야기를 쓰지 않거나, 예쁜 그림을 그리지 않거나, 화가처럼 그림을 그리지 않는다고 해서 창의적이지 않다는 뜻은 아닙니다.
소설이든 비소설이든, 작가라면 누구나 예술가입니다.
2. 어떤 도구를 사용하든, 진정한 악기는 바로 당신 자신입니다.
이것을 깨닫는 데 약 24년이 걸렸습니다.
누구도 당신만큼 당신다운 모습을 보여줄 순 없을 거예요. 당신이야말로 당신의 가장 큰 자산이니까요.
당신과 똑같은 사람은 다시는 없을 거예요.
당신과 완벽하게 똑같은 생각을 하거나 세상에 대한 똑같은 견해와 해석을 가진 사람은 결코 없을 것입니다.
자신만의 독창성을 창의적인 이점으로 활용하세요.
3. 우리의 작업 소재는 우리 주변 어디에나 있습니다.
대화, 자연, 우연한 만남, 그리고 기존의 예술 작품 속에 녹아들어 있죠.
주변 세상에 온전히 집중하는 한, 예술 작품을 창작할 소재가 부족할 일은 절대 없을 것입니다.
다른 사람들이 하는 말을 진심으로 경청하십시오.
그들의 행동거지를 관찰해 보세요.
주변의 우주에 세심한 주의를 기울이세요.
4. 오늘 무언가를 만드는 사람과 내일 다시 출근하는 사람은 같은 사람이 아닙니다.
이건 2500년 전 고대 그리스 철학자 헤라클리토스가 했던 말을 떠올리게 하네요. 그는 이렇게 말했습니다.
“어떤 사람도 같은 강에 두 번 발을 담글 수 없다.
왜냐하면 그 강은 같지 않고, 그 사람도 같지 않기 때문이다.
세상은 끊임없이 변화하고 있으며, 인간인 당신 또한 마찬가지입니다.
이 세상 그 누구도 어제나 심지어 10분 전과 똑같은 사람은 없으며, 오늘 당신이 훌륭하다고 생각하는 것이 내일은 그저 평범하게 느껴질 수도 있습니다.
그것이 바로 예술을 창작하는 것의 매력 중 하나죠.
5. 주변 사람들을 따르는 것보다 우주의 흐름을 따르는 것이 더 낫다는 것을 깨닫는 데 도움이 됩니다.
이 명언은 창의성과 창작 활동에만 적용되는 것이 아닙니다.
저는 이 말이 인생 전반에 걸쳐 따르기 좋은 훌륭한 원칙이라고 생각합니다.
남들이 다 가는 일반적인 길을 따라가면 실망과 삶에 대한 불만족만 남을 가능성이 큽니다.
위대한 인물이 된 사람 중 누구도 남들을 따라가서 성공한 적은 없다.
그들은 내면의 별을 따르고 내면의 점수판에 맞서 싸움으로써 그 자리에 도달했습니다.
당신도 그렇게 해야 해요.
6. 만약 창작자가 남들의 평가에 대한 두려움 때문에 앞으로 나아가지 못한다면, 작품을 공유하고 싶은 욕구보다 자신을 보호하고 싶은 욕구가 더 강한 것일 수 있습니다.
이게 바로 내 모습이었어.
생애 첫 기사를 쓰고 나서 약 두 달 동안 초안 상태로 그대로 두었습니다.
왜?
나는 남들에게 평가받는 것이 두려웠다.
친구, 가족, 그리고 세상 사람들의 평가를 받는 것이 두렵다.
나는 조롱당하지 않도록 나 자신을 보호하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 싶었다.
결과적으로 이 모든 일은 전혀 일어나지 않았습니다.
오히려 정반대였죠.
결국 나는 지켜야 할 것이 아무것도 없다는 것을 깨달았고, 그래서 그냥 나 자신으로 계속 살아갔다.
제가 내린 최고의 결정 중 하나였습니다.
7. 우리는 이기려고 하는 게 아니라, 그냥 즐기기 위해 하는 겁니다.
제가 이전에 창작 활동에 슬럼프를 겪었던 주된 이유 중 하나는 제가 처음 온라인에 글을 쓰기 시작한 이유를 잊어버렸기 때문이라고 생각합니다.
재미있는.
세상에 내 생각을 표현하는 건 즐거운 일이었고, 얼마나 많은 사람들이 내 글을 읽는지, 심지어 얼마나 많은 돈을 버는지에는 그다지 신경 쓰지 않았습니다.
저는 이 글을 쓰는 것과 같은 일들을 순전히 즐거움을 위해 했습니다.
제가 글쓰기를 가장 즐기지 못했던 시기는 끊임없이 통계를 확인하고, 기사당 수익을 계산하고, 글쓰기라는 것을 지나치게 심각하게 받아들이기 시작했을 때였습니다.
이제 저는 마치 원점으로 돌아온 듯한 기분입니다.
놀이를 위한 글쓰기라는 제 본래의 모습으로 돌아간 것 같아요.
아이러니한 건, 제가 다시 재미 삼아 글을 쓰기 시작하면서 돈도 더 많이 벌고 제 글에 대한 관심도 더 높아졌다는 거예요. 참 재밌죠.
8. 고치고 싶은 마음이 드는 불완전한 부분들이 오히려 작품을 훌륭하게 만드는 요소가 될 수도 있습니다.
웃으실지도 모르겠지만, 제 글 중에서 조회수가 가장 많고 수익도 가장 많이 나온 글들 중 몇몇에는 눈에 띄게 명백한 오류가 있었습니다.
정말 너무나 당연한 사실이죠!
어쩌면 그 "실수"들이 사람들의 공감을 얻은 것일지도 모릅니다.
모르겠습니다.
9. 모든 규칙을 깨뜨릴 수 있는 것으로 여기는 것은 예술가로서 건강하게 살아가는 방법이다.
예술을 창작하는 데 있어서 만능 해결책이란 없습니다.
세상에 규칙서 같은 건 없다.
당신은 원하는 방식과 스타일로 자유롭게 작품을 만들 수 있으며, 결국 그것이 훌륭한 예술을 만드는 요소입니다.
당신은 당신만의 독특한 스타일로 당신 자신 그대로입니다.
10. 인내심이란 우리가 하는 일의 대부분이 우리의 통제 범위를 벗어난다는 사실을 받아들이는 것입니다.
시간과 노력을 얼마나 투자할지는 본인이 조절할 수 있다는 점이 전부입니다.
일단 세상에 내놓으면, 더 이상 모든 것이 당신의 손에 달려 있지 않고, 그것이 다른 사람들에게 전달되든 말든 당신에게는 상관없는 일이 됩니다.
무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지는 당신이 결정하는 것이 아닙니다.
당신의 청중이 결정하는 것입니다.
11. 씨앗이 제대로 자라지 않거나 반응을 보이지 않으면 버리기보다는 보관하는 것을 고려하십시오.
아이디어가 떠오를 때마다 주저하지 마세요.
적어두세요.
계획이 생각했던 대로 완벽하게 실현되지 않을 수도 있지만, 괜찮습니다.
지금 당장 잘 되지 않는다고 해서 앞으로 제대로 작동하지 않거나 결실을 맺지 못할 것이라는 의미는 아닙니다.
아이디어를 버리지 마세요. 적절한 시기가 올 때까지 잘 보관해 두세요.
12. 실패는 목표 달성에 필요한 정보입니다.
만약 당신이 실패하는 예술 작품을 만들고 있지 않다면:
A) 당신은 충분한 예술 작품을 만들지 않고 있습니다.
그리고,
B) 당신은 창의적인 한계를 충분히 넘어서지 않고 있습니다.
성공한 창작자라면 누구나 한 번쯤은 완전히 실패한 작품을 만들어본 경험이 있을 것이다.
실패는 훌륭한 스승이지만, 배우려는 의지가 있을 때만 그렇다.
13. 최고의 예술은 관객의 호불호를 갈립니다.
모두가 좋아한다면, 아직 충분히 나아가지 못한 것일지도 모릅니다.
모든 사람이 당신을 좋아하지는 않을 것이고, 모든 사람이 당신이 만든 작품을 좋아하지도 않을 것입니다.
그건 전혀 문제없어요.
당신은 예술로 모든 사람을 만족시킬 필요는 없습니다.
당신이 만족시키고 싶은 사람들을 만족시키면 됩니다.
이 인용구는 다음 인용구로 자연스럽게 이어집니다…
14. 결국, 이 작품을 좋아해야 하는 사람은 당신뿐입니다.
이 작품은 당신을 위한 것입니다.
다소 이기적으로 들릴지 모르지만, 결국 창작 활동에 있어서 만족시켜야 할 사람은 오직 당신 자신뿐입니다.
쓰고 싶은 것을 쓰세요.
그리고 싶은 것을 그리세요.
그리고 싶은 것을 그리세요.
그리고 무엇보다도 당신이 마음에 드는 스타일로 하세요.
만약 당신이 모든 시간을 관객의 비위를 맞추는 데만 쓴다면, 창작 과정 전체에 지쳐버릴 것입니다.
오직 당신 자신만을 위해 일하세요. 그러면 청중은 자연스럽게 따라올 것입니다.
15. 매 순간, 매 단계마다 최선을 다하는 것, 그것이 우리가 이룰 수 있는 전부입니다.
진심으로 최선을 다해 훌륭한 작품을 만들어낸다면, 그 외에는 할 수 있는 일이 전혀 없습니다.
그렇기 때문에 당신은 자부심을 가져야 합니다.
하지만 최선을 다하는 것 이외의 다른 행동은 용납할 수 없습니다.
16. 성공은 당신 외부의 변수와는 아무런 관련이 없습니다.
성공은 당신이 원하는 방식으로 정의할 수 있습니다.
성공을 어떻게 정의할지는 외부 세계에 달려 있지 않습니다.
그건 당신이 결정하세요.
17. 가진 것으로 할 수 있는 일을 하세요. 그 이상은 필요하지 않습니다.
전설적인 심리학자 알프레드 아들러는 이렇게 말했습니다.
“중요한 것은 사람이 무엇을 가지고 태어났느냐가 아니라, 그 능력을 어떻게 활용하느냐이다.
여기에도 동일하게 적용됩니다.
인종, 성별, 과거 경험이 항상 당신과 당신의 직업을 규정하는 것은 아닙니다.
중요한 것은 당신에게 주어진 것을 얼마나 잘 활용하느냐입니다.
18. 만약 당신이 비현실적인 수준의 헌신을 요구받지 않는다면, 이 길은 당신에게 맞지 않을 수도 있습니다.
냉혹한 진실이 곧 공개됩니다:
만약 당신이 자신의 일에 완전히 몰두하지 않는다면, 즉 자신이 만들어내는 작품에 대해 끊임없이 생각하지 않는다면, 당신은 제대로 된 일을 하고 있는 게 아닙니다.
지금 하고 있는 일을 멈추라는 뜻은 아닙니다.
일에 완전히 몰두하는 사람들만큼 위대해질 수는 없다는 것을 명심하세요.
19. 어쩌면 가장 좋은 아이디어는 오늘 저녁 당신이 생각해낼 아이디어일지도 몰라요.
가장 훌륭한 창의적인 아이디어는 예상치 못한 순간에 떠오릅니다.
언제 훌륭한 아이디어가 떠오를지 전혀 알 수 없으므로, 아이디어가 떠오르는 순간을 포착하는 것이 당신의 의무입니다.
20. 스스로에게 이렇게 말해보세요: 나는 오직 창조하기 위해 여기에 있다.
창작 활동은 결과에 집착하지 않을 때 가장 즐겁습니다.
예술을 만드는 것 자체를 위해 예술을 만들 때 가장 즐겁다.
아이러니하게도, 순전히 즐거움을 위해 창작 활동을 할 때 가장 행복하고, 그 결과물이 가장 많은 관심을 받게 됩니다.
21. 예술가의 유일한 책임은 작품 자체에 대한 책임입니다.
그 외에는 아무런 요구 사항이 없습니다.
당신은 원하는 대로 자유롭게 창작할 수 있습니다.
원하는 것을 원하는 시간에 원하는 방식으로 자유롭게 만들 수 있습니다.
그리고 가장 좋은 점이 뭔지 아세요?
그렇게 하는 데 외부의 허가는 필요하지 않습니다.
22. 실력 향상을 위한 연습을 통해 당신은 이 세상에서의 궁극적인 목적을 달성하고 있는 것입니다.
인생의 궁극적인 목적은 어제보다 오늘 더 나은 사람이 되려고 노력하는 것이다.
그리고 당신이 하는 일을 더 잘하게 되는 유일한 방법은 매일 최선을 다해 연습하는 것입니다.
23. 예술가의 소명은 흥분을 따르는 것이다.
흥분이 있는 곳에 에너지가 있고, 에너지가 있는 곳에 빛이 있다.
설령 그것이 아무런 결실을 맺지 못할 가능성이 크더라도, 자신이 추구하고 싶은 것은 항상 추구해야 합니다.
일 자체를 위해 일을 해야 합니다.
안 할 이유가 뭐 있겠어요?
24. 예술을 진지하게 받아들이되, 지나치게 심각한 방식으로 접근하지 마십시오. 지나친 진지함은 작품에 부담을 안겨줍니다.
개인적인 경험을 말씀드리자면:
일을 진지하게 받아들일수록 부담감과 불필요한 스트레스는 더욱 커진다.
물론, 당연한 말이지만, 당신의 업무 능력이 떨어질수록 상황도 더 악화될 것입니다.
철학자 버트런드 러셀이 말했듯이:
"신경쇠약이 임박했음을 알리는 징후 중 하나는 자신의 일이 엄청나게 중요하다고 믿는 것입니다.
"
25. 콘텐츠는 여러분의 열정과 전혀 관련 없는 직업에서도 얻을 수 있습니다.
창작에 대한 열정과 전혀 관련 없는 일을 하면서도 얼마나 많은 콘텐츠와 아이디어를 얻을 수 있는지 정말 놀랍습니다.
예를 들어:
저는 건설업에 종사합니다.
건축과 글쓰기는 무슨 관련이 있을까요?
별로 많지는 않아요.
하지만 저는 직장에서 일하는 동안 개인적인 콘텐츠를 많이 활용합니다.
26. 우리가 살아가는 이유는 세상에 자신을 표현하기 위해서입니다.
그리고 예술을 창조하는 것은 그렇게 하는 가장 효과적이고 아름다운 방법일지도 모릅니다.
여기서 전하고자 하는 메시지는 간단합니다.
당신은 자신을 표현하기 위해 이 세상에 태어났습니다.
사람은 어떻게 자신을 온전히 표현할 수 있을까요?
너무나 명백해.
예술 작품을 창작함으로써.
나이가 꽤 들어도 마음속으로는 왜 젊다고 느낄까요?
Unsplash+의
저는 거의 전적으로 노년에 관한 글을 씁니다.
그리고 많은 사람들이 제 에세이를 읽고 "저는 82살이지만 마음은 30살처럼 느껴져요"라고 말합니다.
나이는 다양하지만, 요점은 같습니다.
몸이 쇠약해지고 심지어 기능을 잃어가는 노인들도 마음속으로는 여전히 젊은 느낌을 받습니다.
심리학자들은 이를 "주관적 나이"라고 부릅니다(마치 우리의 모든 감정이 주관적이지 않은 것처럼). 저는 이를 "내면-외면 효과"라고 부릅니다.
아주 흔한 느낌이죠. 제 마음은 여전히 13살이에요. 제 몸은 82살이지만, 그때가 제 인생에서 가장 행복했던 시기였거든요. 제가 마음속으로 젊음을 느끼는 건 1957년의 좋은 추억 때문이 아니라, 훨씬 더 깊은 영적인 이유 때문이에요.
비틀즈의 정신적 지주였던 조지 해리슨은 이러한 내면과 외면의 상호작용에 대해 깊이 생각했습니다.
안타깝게도 그는 노년의 지혜를 얻기에는 이르지 못하고 58세에 세상을 떠났습니다.
하지만 그는 이
에서 내면과 외면의 상호작용에 대해 이야기했습니다 .
17살에서 47살이 되는 데는 그리 오래 걸리지 않아요. 40년이라는 시간이 눈 깜짝할 사이에 지나가 버리죠. 이제 90세 노인들이 십 대처럼 느끼는 이유를 알겠어요. 왜냐하면 아무것도 변하지 않으니까요. 변하는 건 몸뿐이죠. 영혼은 태어날 때부터 몸 안에 있고 죽을 때까지 몸 안에 있어요. 변하는 건 오직 육체적인 상태뿐이죠.
변하는 건 단지 몸뿐이에요.
21세기를 살아가는 우리는 육체에 지나치게 집착하고, 과학적이고 유물론적인 관점에 사로잡혀 육체가 죽으면 모든 것이 끝난다고 생각합니다.
그 외에는 아무것도 없다고 여기는 것이죠. 하지만 세계 여러 종교에서는 그 이상의 것이 있다고 가르칩니다.
신, 영혼, 또는 도(道)가 존재한다는 것입니다.
육체는 이 세상에 잠시 머무는 것이지만 영혼은 영원히 계속된다고 그들은 가르칩니다.
마음속으로 젊음을 느끼는 것은 알고 있는 것인지 모르는 것인지에 달려 있습니다.
이는 저의 선 수행과 인류의 다양한 영적 수행에 대한 독서를 바탕으로 한 믿음입니다.
저는 모든 것의 근본적인 본질은 우주적 의식이라고 믿습니다.
그 외에는 아무것도 없습니다.
우리는 마치 개별적인 파도처럼 보이지만, 아시다시피 파도는 바다와 분리된 것이 아니라, 바로 바다 그 자체입니다.
린자이솬(Linji Yixuan)은 9세기 당나라 시대의 중요한 선종 스승이자 린자이 선종의 창시자입니다.
그는 제자들에게 자주 이렇게 말했습니다.
신분이나 지위와 상관없이 언제나 당신의 얼굴이라는 문을 통해 드나드는 진정한 존재가 하나 있습니다.
아직 그것을 목격하지 못한 초심자들은 보십시오!
선(禪) 수행은 언제나, 그리고 지금도, 신분이나 계급에 상관없이 진정한 자아를 끊임없이 찾아가는 여정입니다.
내면에서 젊음을 느낄 때, 바로 그때 진정한 자아를 만나게 되는 것입니다.
그 자아는 점액낭염도, 무릎 통증도, 청력 손실도, 치매도 없는 순수한 의식 그 자체입니다.
어떤 과학자도 당신이 죽은 후에 무슨 일이 일어날지 말해줄 수 없습니다.
그들은 알지 못합니다.
과학(그 역사가 고작 400년 정도밖에 되지 않았습니다)이 설명할 수 없는 삶의 여러 측면들이 있습니다.
과학은 신비롭고 영적인 영역을 이해할 수 있도록 만들어져 있지 않습니다.
그러므로 나이가 들어서도 영적인 것들을 탐구하는 것을 두려워하거나 부끄러워해서는 안 됩니다.
어떤 사람들은 과학적으로 증명할 수 없다는 이유로 그것들을 허황된 소리라고 할지라도 말입니다.
과학은 사랑을 설명할 수 없지만, 우리에게 사랑은 마치 전류처럼 실재하는 것입니다.
마음속으로 젊음을 느끼는 것은 삶이라는 거대한 수수께끼를 풀어줄 한 줄기 단서입니다.
우리는 왜 여기에 있는 걸까요? 왜 늙고 죽는 걸까요? 사실 이유는 중요하지 않습니다.
그저 일어나는 일이고, 우리는 그것을 받아들여야 합니다.
삶의 의미는 살아가는 것, 두 발 모두 담그고 뛰어드는 것입니다.
어떤 종교도 과학적으로 증명될 수는 없지만, 마음의 위안을 줍니다.
우주적 의식에 대한 나의 믿음은 정원의 참나무만큼이나 현실적입니다.
그리고 결코 죽지 않는 무언가가 있고, 그것이 바로 내 안에 있다는 사실, 즉 나의 진정한 자아가 있다는 사실은 나에게 위안을 줍니다.
내 생각이 맞는지 알게 되면 정말 흥미로울 거예요. 죽기 전까지는 사후 세계에 대해 알 수 없겠죠. 하지만 마음속에 젊음이 남아있는 듯한 그 묘한 느낌이 그 단서일지도 몰라요.
조용히 내 삶을 바꾼 간단한 아침 루틴
오랫동안 제 아침은 엉망진창이었어요.
극적인 방식은 아니었어요. 그냥 조용히 사람을 지치게 하는 그런 혼란이었죠. 눈을 뜨면 벌써 해야 할 일들이 머릿속에 가득했어요. 어떤 날은 바로 휴대폰을 확인하기도 했고, 어떤 날은 커피 한 잔만 들고 허겁지겁 집을 나서기도 했어요.
하루는 빠르게 시작될 것이고… 어쩐지 그 속도가 계속될 것이다.
저는 건강한 습관은 복잡해야 한다고 생각했었어요. 예를 들어, 새벽 5시에 일어나 한 시간 동안 명상하고, 이국적인 녹색 스무디를 마시고, 해 뜨기 전에 8km를 달리는 것 같은 그런 것들이요.
그건 언제나 인상적으로 들렸어요.
하지만 비현실적이기도 하다.
시간이 지나면서 간단한 사실을 깨달았습니다.
건강한 아침 루틴은 완벽해 보일 필요가 없다는 것입니다.
그저 지속 가능하다고 느껴지면 됩니다.
그렇게 천천히, 억지로 바꾸려 하지 않고, 내 아침은 조금씩 변하기 시작했다.
제 일과는 이제 간단합니다.
하지만 효과가 있죠.
아침에 일어나자마자 제일 먼저 하려고 하는 건 휴대폰을 집어 들지 않는 거예요. 생각보다 어렵더라고요. 아침에는 휴대폰이 묘하게 끌리는 힘이 있더라고요.
하지만 제가 가장 먼저 접하는 것이 메시지, 뉴스 또는 소셜 미디어일 때, 제 뇌가 즉시 반응 모드로 전환된다는 것을 알아차렸습니다.
먼저 잠시 조용한 시간을 갖습니다.
숨쉬기. 가볍게 스트레칭하기. 마음이 스스로 깨어나도록 내버려 두기.
사소하게 들릴지 모르지만, 그 처음 몇 분의 조용한 시간이 아침 전체를 훨씬 더 평온하게 만들어 줍니다.
그 후, 물을 마십니다.
한 잔 가득이요.
아주 기본적인 습관이지만, 정말 큰 차이를 만들어냅니다.
오랜 시간 자고 나면 몸이 물을 간절히 원하게 되죠. 예전에는 바로 커피를 마시곤 했는데, 지금도 가끔 그러긴 하지만 물을 먼저 마시면 자연스럽게 정신이 맑아지는 것 같아요.
그러고 나서 몸을 조금 움직입니다.
본격적인 운동은 아니에요. 격렬한 운동도 아니고요. 날씨가 좋으면 가벼운 스트레칭이나 짧은 산책 정도면 될 것 같아요.
옐로우나이프 같은 곳에 살다 보면 겨울에는 야외 산책이 불가능할 때가 있습니다.
날씨가 너무 추울 때는 밖으로 나가는 것조차 힘든 일처럼 느껴집니다.
그런 날에는 실내에서 스트레칭만 해요. 몇 분이면 충분해요.
목표는 아침 식사 전에 운동선수가 되는 것이 아닙니다.
단지 몸이 살아있고 하루를 시작할 준비가 되었다는 것을 알려주는 것뿐입니다.
제가 최근에 시작한 또 다른 습관은 아침에 책을 몇 페이지 읽는 거예요. 많이 읽는 건 아니고요. 5분이나 10분 정도요.
이는 무작위 정보로 가득 찬 피드를 스크롤하는 것보다 더 느리고 사려 깊은 방식으로 제 마음을 깨우는 데 도움이 됩니다.
때로는 그 몇 페이지가 하루 종일 내 머릿속에 맴돌기도 합니다.
그리고 물론 아침 식사도 빼놓을 수 없죠.
오랫동안 아침 식사를 거르고 지냈어요. 많은 사람들이 그렇죠. 그런데 아침에 계란, 토스트, 과일, 심지어 오트밀처럼 간단한 음식을 먹으면 하루 종일 에너지가 더 안정적으로 유지된다는 걸 알게 됐어요.
특별한 건 없어요. 그냥 진짜 음식이에요.
하지만 가장 큰 변화는 특정 습관 하나가 아닙니다.
하루를 서두르지 않고 시작할 수 있다는 느낌이에요.
아침을 잠시나마 평온한 순간으로 시작하면, 하루가 왠지 덜 부담스럽게 느껴집니다.
물론 문제도 생기고, 일도 바빠지고, 예상치 못한 일들이 닥쳐오기도 하지만요.
하지만 근본적인 느낌은 다릅니다.
좋은 아침 루틴은 온라인에서 멋지게 보이기 위한 완벽함이나 규율에 관한 것이 아닙니다.
세상이 당신의 관심을 요구하기 전에 스스로를 돌보도록 일깨워주는 몇 가지 조용한 습관을 만드는 것입니다.
솔직히 말해서, 그것만으로도 많은 것이 바뀔 수 있어요.
이 두 가지 유형의 어려운 생각을 다루는 방법
흔히 나타나는 두 가지 유형의 부정적인 생각을 인식하는 것만으로도 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지식은 부정적인 자기 대화의 고통을 덜어줄 수 있습니다.
특히 부정적인 생각을 없애는 간단한 마음가짐 비법을 알게 된다면
더욱 그렇습니다.
우리는 힘든 생각들을 설명할 때 흔히 한데 묶어서 "부정적인 자기 대화"라고 부릅니다.
하지만 사실, 마음에서 없애버리면 도움이 될 만한 생각은 적어도 두 종류가 있습니다.
원치 않는 생각들이 나타나는 것은 인간 본연의 모습이기에 완전히 막을 수는 없습니다.
하지만 일단 그런 생각이 떠오르면 효과적으로 대처하는 방법을 배울 수는 있습니다.
지금부터 알려드릴 방법을 꾸준히 연습하면 장기적으로
도움이 될 것이며, 시간이 지날수록 원치 않는 생각에 대처하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.
당신의 뇌는 이러한 생각에 대처하는 방법을 배우고, 필요한 신경 연결을 형성하게 될 것입니다.
원치 않는 생각을 쉽게 처리하는 것이 당신의 습관이 될 것입니다.
사이렌의 생각을 소개합니다
그리스 신화에서는 인어 또는 반인반조의 모습으로 묘사되며, 뱃사람들을 바위로 유혹합니다.
중세 기독교 미술에서도 세이렌은 유혹의 상징으로 등장합니다.
대부분의 경우, 우리는 그것들을 즐거움과 연관 짓습니다.
그러한 생각들이 도전적인 생각으로 떠오를 때, 당신은 그것들을 알아차릴 수 있습니다.
왜냐하면 그것들은 신화 속의 세이렌처럼 당신을 유혹하기 때문입니다.
저녁에 명상을 하거나 조깅을 하려고 한다고 상상해 보세요. 잠시 동안은 목표를 달성할 준비가 된 듯 보입니다.
하지만 마음속의 경고음이 울리며 당신의 노력을 방해하려 합니다.
"힘든 하루였잖아. 편히 쉬어도 돼. 영화 보고, 팝콘 먹으면서 쉬어."
편안한 의자에 몸을 기대고 간식을 먹으며 영화를 보는 자신의 모습이 머릿속에 떠오릅니다.
너무나 편안하고 만족스러워 보여서, 속으로 속삭이는 유혹적인 말들이 그럴듯하게 들립니다.
어쨌든, 해야 할 일은 내일 시작하면 되니까요.
하지만 당신은 진실을 알고 있죠. 그 유혹적인 생각은 다음 날에도 다시 당신을 막으려 들 거예요.
악마의 생각을 소개합니다
에 대해 들어보셨을 겁니다 . 악마는 민담, 신화, 그리고 일부 종교 경전에 등장하며, 고통과 관련된 악의적인 장난꾸러기입니다.
위의 예를 다시 들자면, 다음과 같은 생각이 적절한 악마의 생각일 수 있습니다.
(방금 사이렌의 유혹에 빠져 계획을 포기하고 영화를 보게 된 상황을 떠올려 보세요.)
악마의 생각은 벌을 주고 위협하며, 목표를 포기하는 것을 생각하는 것만으로도 죄책감을 느끼게 합니다.
목표를 고수하는 것에 대해서도 마찬가지입니다.
결국 이길 수 없게 만들고, 극심한 스트레스를 안겨줍니다.
"게으르고 쓸모없는 사람처럼 쉬면 어떻게 되는지 알잖아? 살찌고, 게을러지고, 스트레스 받게 될 거야. 하지만 달리기나 명상을 하면 저녁 시간을 헛되이 보내지 않고 쉬지 않은 걸 후회하게 될 거야."
사이렌과 악마의 생각에 도전하기
간단히 정리하자면, 사이렌의 생각은 쾌락을 약속하며 당신을 유혹하고, 악마의 생각은 고통으로 당신을 위협합니다.
어떻게 하면 그들이 당신을 내버려 두게 할 수 있을까요?
그런 생각들이 떠오를 수도 있습니다.
하지만 그건 문제가 아닙니다.
그냥 떠오르도록 내버려 두세요. 중요한 건 그런 부정적인 생각들을 어떻게 다루느냐입니다.
이 사실을 깨닫고 나면, 부정적인 생각들이 쏟아져 나오든 말든
신경 쓰지 않아도 됩니다.
당신은 그것들을 받아들일 필요가 없습니다.
대부분의 사람들은 원치 않는 자기 대화를 어떻게 다뤄야 할지 고민합니다.
그 말이 하는 대로 따라가서 없애버리려고 하거나, 아니면 그 유혹과 악마와 싸우려 애쓰지만, 이는 매우 지치는 일입니다.
문제는 당신이 저항하는 것이 더욱 강해진다는 것입니다.
사이렌과 악마와 싸우는 것은 그들에게 힘을 실어주고 당신을 약하게 만듭니다.
그들의 힘을 약화시키는 가장 쉬운 방법은 호기심을 갖고 그들에게 질문을 던지는 것입니다.
"힘든 하루였으니 편히 쉬어야지. 영화나 보면서 팝콘이나 먹고 쉬어."라는 유혹적인 생각에 대해 "흥미롭네. 바쁜 하루를 보낸 후 영화를 보는 게 항상 최고의 휴식 방법인지 궁금하기도 하고. 차라리 운동으로 스트레스를 푸는 게 나을지도 모르겠어."라고 반문해 볼 수 있다."게으르고 쓸모없는 사람처럼 쉬면 어떻게 될지 알지? 살찌고, 게을러지고, 스트레스 받게 될 거야. 하지만 달리기나 명상을 하면 저녁 시간을 낭비하고 쉬지 않은 걸 후회하게 될 거야."라는 악마의 생각에 이렇게 맞설 수 있습니다.
"영화를 보며 쉬는 것도 좋은 방법이고, 때로는 괜찮은 생각이기도 해. 하지만 난 조깅이나 명상을 할 거야. 그게 시간을 건강하게 보내는 방법이잖아."
우리가 무슨 센스를 발휘했는지 알겠어요?
우리는 사이렌과 악마를 만나는 것에 대한 두려움을 떨쳐내고 더 높은 차원의 태도를 취했습니다.
그들이 하는 말을 의심하고 현명한 판단으로 그들을 극복했습니다.
신기하게도, 어떤 생각인지 알아차리는 것만으로도 도움이 됩니다.
마치 숨어 있으려는 적의 가면을 벗기는 것과 같습니다.
호기심을 더하면 부정적인 자기 대화의 고통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
그런 다음, 그 대화의 정확성과 가치에 의문을 제기하고, 듣고 싶지 않은 방송이라면 라디오 볼륨을 줄이듯이 그 목소리를 줄일 수 있습니다.
상식이 작용하면서
어느새 마음이 맑아지고 기분이 좋아질 것입니다.
인생을 바꾸는 데 25가지 습관이 필요한 게 아닙니다.단 4가지면 충분합니다.
당신이 원하는 삶은 우연히 만들어지는 것이 아닙니다.
이는 현재와 미래의 습관을 통해 형성됩니다.
《원자 습관》의 저자 제임스 클리어는 다음과 같이 썼습니다.
“습관은 자기계발의 복리 이자입니다.
즉, 당신의 습관의 질이 당신 삶의 방향을 결정짓는다는 것입니다.
나쁜 습관을 들이면 인생은 서서히 나락으로 떨어지게 됩니다.
좋은 습관을 들이면, 그 습관에서 얻는 복리 이자에는 한계가 없습니다.
대부분의 사람들은 최고의 자신이 되기 위해서는 25가지의 서로 다른 습관을 길러야 한다고 생각합니다 .
하지만 그들은 틀렸습니다.
인생의 방향을 바꾸려면 네 가지 범주에 속하는 몇 가지 습관 만 들이면 됩니다.
- 정신
- 몸
- 사업
- 관계
자, 그럼 시작해 볼까요?
1. 마음
두말할 필요도 없죠.
당신의 마음가짐이 세상을 보는 방식을 결정합니다.
결국, 당신의 현재 사고방식은 당신이 소비하는 콘텐츠의 결과에 크게 좌우됩니다.
정신적으로 나약한 사람은 가치가 거의 없는 콘텐츠를 끊임없이 소비함으로써 길러진다.
반면에, 강한 정신력은 모든 것에 호기심을 갖고 배운 것을 되돌아보는 시간을 갖는 사람들에 의해 길러집니다.
정신력을 강화하는 습관은 다음과 같습니다.
독서 - 주로 논픽션을 읽지만, 상상력과 창의력을 키우기 위해 픽션도 조금씩 읽습니다.
일기 쓰기나 생각을 정리하는 글쓰기 — 글쓰기만큼 생각을 명확하게 해주는 것은 없습니다.
새롭고 유용한 기술을 배우고 익히는 것 — 실생활에 적용할 수 있는 기술들을 배우는 것.
문제에 대해 깊이 생각할 시간을 가지세요 . 말 그대로 앉아서 생각하고 숙고하세요.
집중력을 높일 시간을 따로 확보하세요 . 읽고, 생각하고, 배우는 시간을 계획적으로 정하세요. 시간을 효율적으로 사용하세요.
이 시끄러운 세상에서 소음을 무시하고 소음 소비를 줄이세요.
더 유용한 아이디어를 알아보세요.
2. 본체
몸을 잘 관리하고 소중히 다루면 몸도 당신을 잘 보살펴 줄 것입니다.
가장 기본적인 용어로 설명하자면, 우리 몸은 우리가 하는 모든 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
필요한 에너지와 마땅한 노력을 주지 않으면 결코 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.
이는 당신이 결코 자신의 잠재력을 발휘하지 못할 것이라는 의미이기도 합니다.
신체를 강화하는 습관은 다음과 같습니다.
근력 운동 - 일주일에 세 번 역기를 드는 것.
운동 — 하루에 최소 8,000보 걷기.
충분한 수면 , 즉 매일 밤 최소 7시간 이상 자는 것이 중요합니다.
영양가 있는 음식을 섭취하세요 . 하루 식단의 약 80%를 가공되지 않은 깨끗한 식품으로 구성하는 것을 목표로 하세요.
몸을 잘 관리하면 에너지가 훨씬 더 많아질 것입니다.
그러면 생산성도 향상될 것입니다.
3. 사업
누구나 적어도 한 번쯤은 자신만의 사업을 시작해 봐야 합니다.
오늘날 우리는 인터넷과 소셜 미디어 덕분에 그 어느 때보다 쉽게 그렇게 할 수 있다는 점에서 매우 운이 좋습니다.
예를 들어:
정신적인 습관을 통해 얻은 지식과 기술은 수입으로 이어질 수 있습니다.
그것들은 사업으로 발전할 수 있습니다.
그것들은 수익을 창출하는 콘텐츠가 될 수 있습니다.
사업을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 습관은 다음과 같습니다.
깊이 집중하는 작업 — 방해 요소 없이 강렬하고 집중적으로 작업하는 것.
유용한 것을 만드는 것 , 즉 사람들의 삶에 가치를 더하는 무언가를 창조하는 것.
콘텐츠 또는 제품을 만드는 것 , 즉 사람들이 공감하고 적용할 수 있는 아이디어나 해결책을 공유하는 것.
유용한 기술 향상 — 글쓰기, 의사소통, 콘텐츠 제작 등 어디에서든 유용하게 활용할 수 있는 기술을 개발합니다.
따라야 할 간단한 규칙이 있습니다.
소비하는 시간보다 창조하는 시간을 더 많이 투자하세요 .
4. 관계
사람들에게 투자하는 데 시간을 쏟으세요.
목적 있고 의미 있는 삶은 다른 사람들과 함께 만들어가는 것입니다.
탄탄한 관계는 행복을 증폭시키고 더 나은 삶의 기회로 이어지는 경우가 많습니다.
다음과 같은 습관을 기르세요:
경청하기 — 말은 적게 하고, 더 많이 듣기.
정기적으로 소통하세요 . 누군가의 콘텐츠가 마음에 든다면 메시지를 보내 감사를 표현하세요.
남을 돕는 것 , 즉 아무런 대가도 바라지 않고 호의를 베푸는 것을 의미합니다.
의도적으로 함께 시간을 보내세요 . 사랑하는 사람들과의 소중한 시간을 최우선 순위에 두세요.
인간관계를 쌓을 때는 단순히 사람들에게 시간을 내주는 것만으로는 부족합니다.
그들에게 온전히 집중하세요.
복합 효과
인생을 복리의 관점에서 생각해 보세요.
이 네 가지 핵심 요소에 걸쳐 매일 실천하는 작은 행동들이 수년간 반복되면, 놀라운 결과로 이어집니다.
배움에 대한 끝없는 갈망을 가지세요. ( 마음 )
꾸준히 몸을 단련하세요. ( 신체 )
유용한 것을 만들어 보세요. ( 비즈니스 )
그리고 다른 사람들과 소통하세요. ( 인간관계 )
이렇게 꾸준히 실천하면 시간이 지남에 따라 당신의 삶은 놀라운 결실을 맺게 될 것입니다.
두말할 필요 없이, 당신은 마땅히 받아야 할 모든 것을 얻게 될 겁니다.
모든 것을요.
일찍 일어나는 사람의 심리
일찍 일어나는 새들
오늘 새벽 2시에 일어나 개인적인 일을 처리하고, 아내 약을 챙겨주고, 강아지 밥을 챙겨준 후, 글쓰기를 시작하려고 자리에 앉았습니다.
그러면서 어떻게 이런 일상에 익숙해졌는지 의아해했습니다.
새벽 4시에는 헬스장에 가서 웨이트
트레이닝을 하고, 조깅을 한 후 샤워를 하고 아침 식사를 마치고 다시 자리에 앉아 글쓰기를 계속했습니다.
나는 좀 특이하지만, 나만 그런 건 아니야. YMCA에 도착하니 늘 보던 사람들이 반갑게 맞아줬어. 에릭, 앨런, 호세, 데이브, 그리고 마셜. 호세는 옥스 인더스트리 배송 부서에서 일하고, 에릭은 고등학교에서 가르쳐. 둘 다 새벽 3시부터 거기 있었대.
앨런, 데이브, 마셜은 모두 저처럼 은퇴했어요. 앨런은 항상 저보다 먼저 헬스장에 와 있죠. 데이브는 제가 도착할 때쯤이면 이미 운동을 마친 경우도 있고, 마셜은 새벽 3시 45분에서 10시 사이에 나타나요. 에릭은 우리가 은퇴했는데 왜 그렇게 일찍 운동하는지 종종 궁금해해요. "꿈을 꿀 수 있는 게 미국인의 꿈 아닌가?"라고 묻곤 하죠.
개인적으로는 공간이 넉넉할 때 웨이트 트레이닝을 하는 걸 좋아합니다.
새벽 5시쯤 되면 헬스장은 적당히 사람들로 꽉 차지만, 6시쯤 되면 서로 부딪히지 않고 운동하기가 어려워집니다.
저녁에 헬스장을 이용하려면 땀을 흠뻑 흘린
후에 가는 게 좋습니다.
그래야 사람들 사이를 비집고 들어갈 수 있거든요. 저는 그렇게 사교적인 편은 아닙니다.
냉난방 회사 사장인 톰이 내가 도착한 직후에 도착했고, 그 뒤를 이어 팀, 존, 도니, 제프리, 허먼, 그리고 몇몇 신입 직원들이 왔다.
우리는 그들이 오래 머물지 어떨지 궁금해했다.
모두들 저마다의 사연을 가지고 있지만, 공통점은
모두 일찍 일어난다는 것이다.
진행 과정
40년 전, 저는 아침 7시에 일어나 8시까지 사무실에 도착하곤 했습니다.
그러다 달리기를 시작하기로 마음먹고 6시에 일어나기 시작했죠. 시간이 흐르면서 7시까지 회사에 도착하는 게 더 좋아졌고, 그래서 기상 시간을 5시로 앞당겼습니다.
그 당시에는 친구들이 새벽 2시나 3시에 일어나 출근하는 걸 상상도 못 했어요. 제가 그런 부류에 속할 거라고는 꿈에도 생각 못 했죠. 하지만 나이가 들면서 6시간 이상 자는 게 너무 힘들다는 걸 깨달았어요.
약 10년 전, 새벽 4시 30분에 라켓볼 치는 걸 좋아하는 친구들을 만났어요. 덕분에 아침 시간이 3시로 앞당겨졌고, 코트에 나가기 전에 조깅이나 웨이트 트레이닝을 할 시간도 생겼죠. 당시 저는 아직 직장에 다니고 있었고, 이른 아침 시간은 제가 온전히 제 시간을 확보할 수 있는 유일한 시간대였어요. 제 삶은 제 것이 아니죠. 아마 여러분도 공감하실 거예요.
은퇴 후, 일상에 작은 의미를 부여하고 인생의 변화들을 정리하기 위해 미디엄(Medium)에 글쓰기를 시작했습니다.
새벽 2시에 일어나면 헬스장에 가기 전에 잠깐 글을 쓸 시간이 생깁니다.
완벽한 글 한 편을 쓸 만큼은 아니지만, 좋은
시작이 됩니다.
정신적 처리
제가 왜 그렇게 일찍 일어나는지 생각해 보면, 그 이유 중 하나는 제가 항상 일찍 도착하고 싶어하는 성향이 있었기 때문인 것 같습니다.
만약 제가 필요한 시간 15분 전에 원하는 장소에 도착하지 못하면 스트레스를 받습니다.
미리 일을 처리하고, 여유 시간을 두고 프로젝트를 마무리하고, 예정보다 앞서 나가고 있다는 느낌을 갖는 것은 좌절감과 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 다른 사람들이 제 역할을 제대로 할 거라고 기대할 수 없다는 것도 깨달았습니다.
밀레니얼 세대는 흔히 제시간에 오지 않거나 우리의 직업 윤리를 이해하지 못한다고 생각하지만, 저는 지난 몇 년 동안 그런 사람들과 많이 일해 왔습니다.
안타깝게도, 그들은 종종 제가 일을 완수하려는 의지를 이용하곤 합니다.
저는 다른 사람들도 저와 같은 동기를 가지고 있기를 기대하지만, 현실은 그렇지 않은 경우가 많습니다.
그리고 그들은 제가 어떻게든 모든 일을 완벽하게 처리할
거라고 생각하게 됩니다.
누군가가 말한 대로 행동할 때면 언제나 기분 좋게 놀라곤 합니다.
저는 사람들을 좋아하지만, 일을 직접 처리하는 걸 더 선호합니다.