권장 당 섭취량 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

미국심장협회(AHA)는 성인의 하루 칼로리 섭취량 중 첨가당이 6%를 넘지 않도록 권장합니다.

첨가당은 사람들이 음식에 넣는 당류입니다.
예를 들어 백설탕, 흑설탕, 고과당 옥수수 시럽, 메이플 시럽 등이 있습니다.

설탕이 든 음료를 피하는 것은 첨가당 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
간단한 대체만으로도 설탕 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.

당분은 과일이나 유제품처럼 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있는 많은 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.

하지만 백설탕이나 꿀과 같은 첨가당은 다른 영양학적 이점 없이 음식에 칼로리만 추가합니다.
첨가당을 과다 섭취할 경우 여러 가지 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.

이러한 이유로 전문가들은 이러한 형태의 당분 섭취를 제한할 것을 권고합니다.

이 글에서는 다양한 집단별 권장 설탕 섭취량을 살펴보고 설탕 섭취량을 줄이는 방법에 대한 지침을 제공합니다.

성인을 위한 권장 혈당 섭취량

미국심장협회(AHA)는 성인의 일일 칼로리 섭취량의 6% 이하로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권장합니다 . 2,000칼로리 식단을 기준으로 하면 이는 120칼로리 또는 30그램(g)에 해당합니다. 

하루에 필요한 칼로리 양은 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량에 따라 다를 수 있습니다.
아래 표는 40세 전후의 적당히 활동적인 성인을 위한 권장량을 요약한 것입니다 . 

	하루 총 칼로리	6% 한도	그램(g)으로 환산	티스푼(tsp)으로 환산
성인 여성	2,000	120	30g	7.5티스푼
성인 남성	2,600	156	36g

9티스푼 하지만 사람마다 실제로 필요한 칼로리 양은 다르기 때문에 권장되는 최대 설탕 섭취량도 달라집니다.

어린이에게 권장되는 당분 섭취량 어린이의 당분 섭취 권장량은 공급원에 따라 다릅니다.

미국인을 위한 식생활 지침 2025-2030에서는 11세 미만 어린이에게는 첨가당을 전혀 섭취하지 않도록 권고하고 있습니다.  

11세 이상 어린이와 청소년의 경우, 지침에 따르면 첨가당 섭취를

상당히 제한해야 합니다.  

하지만 첨가당을 완전히 피하는 것은 일부 가정에서는 비현실적일 수 있습니다.
미국 소아과학회(AAP)는 2세 미만 아동에게는 첨가당을 일절 제공하지 않고, 2세 이상 아동에게는 하루 25g(약 6티스푼) 이하로 제한할 것을 권장합니다.  

이 지침은 첨가당에만 적용되며, 천연 당에는 적용되지 않는다는 점을 유의해야 합니다.

혈당 제한과 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병 환자에게 정해진 혈당 상한선은 없습니다.
이는 당뇨병의 증상이 사람마다 다르게 나타나기 때문입니다.
증상이 심한 사람들은 다른 사람들보다 혈당을 더 엄격하게 제한해야 할 수도 있습니다.

적절한 기준치를 설정하기 위해 당뇨병 환자는 혈당 수치가

안전한 범위 내에 있는지 정기적으로 확인해야 합니다.  

그에 따르면 미국 질병통제예방센터(CDC) 일반적인 목표는 다음과 같습니다.

식사 전 80~130mg/dL

식사 시작 후 2시간 이내에 혈중 콜레스테롤 수치가 180mg/dL 미만

이러한 목표는 연령 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
의사가 적절한 목표치에 대해 조언해 줄 수 있습니다.

혈당 수치가 240mg/dL 이상이면 케톤 검사 키트를 사용하여 케톤 수치를 측정 하고, 수치가 높게 나오면 즉시 의사에게 연락하십시오. 이는 당뇨병성 케토산증을 나타낼 수 있으며 , 이는 응급 상황입니다.

첨가당 설명

첨가당은 원래 당분이 들어있지 않은 식품에 사람들이 첨가하는 단맛을 내는 물질입니다.
예를 들어 커피나 차에 설탕을 넣는 것이 이에 해당합니다.  

하지만 6~9티스푼이라는 양은 사람들이 일반적으로 음식에 첨가하는 양보다 훨씬 많아 보일 수 있지만, 첨가당은 많은 가공식품에 들어 있습니다.

이러한 제품에는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 성분이 들어 있을 수 있습니다.
예를 들어, 12온스짜리 탄산음료 캔에는 약 설탕 10티스푼 또는 160칼로리 – 미국심장협회(AHA)에서 성인에게 권장하는 일일 최대 섭취량을 초과하는 양입니다.

그 결과, 미국에서는 많은 사람들이 권장량보다 더 많은 첨가당을 섭취하고 있습니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면 성인과 청소년의 평균 첨가당 섭취량은 다음과 같습니다.

첨가당 섭취를 줄이는 방법

사람들은 다음과 같은 방법으로 하루에 섭취하는 첨가당의 양을 줄이기 시작할 수 있습니다.

설탕을 구별하는 법 배우기

그만큼 식품의약품안전청(FDA) 법적으로 식품 회사들은 제품 라벨에 첨가당 함량을 표시해야 합니다.

이는 소비자들이 구매 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.

식품 라벨에서 찾아볼 수 있는 첨가당의 예는 다음과 같습니다.

과당, 포도당, 덱스트로스 , 맥아당, 자당과 같이 ose로 끝나는 성분  

정제된 백설탕

갈색 설탕

사탕수수 설탕

맥아당

코코넛 설탕

당밀

메이플 시럽

옥수수 시럽

고과당 옥수수 시럽

아가베 시럽

꿀

과일 주스 농축액

이러한 물질들 중 상당수가 자연적으로 발생하는 물질이라는 점에 주목하십시오. 예를 들어, 메이플 시럽은 단풍나무에서 추출됩니다.
덱스트로스와 같은 다른 종류의 첨가당은 식품 제조업체에 의해 고도로 가공됩니다.

하지만 첨가당으로서 이러한 물질들은 모두 다른 영양소를 제공하지 않고 에너지 섭취량만 늘리는 빈 칼로리일 뿐입니다.

설탕이 든 음료 줄이기

그만큼 가장 큰 원천  미국인의 평균 식단에서 첨가당의 주요 부분은 단 음료, 특히 탄산음료와 같은 청량음료입니다.

따라서 설탕 섭취량을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 이러한 음료를 줄이는 것입니다.
다음 음료로 바꿔보세요:

일반 탄산음료 대신 무설탕 탄산음료를 선택하세요

과일을 통째로 사용할 경우, 단맛이 나는 과일 주스 또는 농축 과일 주스를 첨가합니다.

단맛이 나는 차 또는 커피 대신 무가당 음료를 선택하세요.

과일을 첨가한 탄산수나 생수는 설탕을 넣지 않고도 풍미를 더할 수 있습니다.

디저트에 대한 새로운 관점

그만큼 다음으로 큰 소스 일반적인 식단에서 첨가당의 대부분은  디저트와 제과류에 들어 있습니다.

이러한 식품들이 일상 식단의 일반적인 부분을 차지할 경우, 몸에 필요한 양보다 더 많은 설탕을 섭취하기 쉽습니다.

하지만 모든 사람이 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다.
오히려 이러한 음식을 정기적으로 먹는 음식이 아니라 가끔씩 즐기는 특별한 음식으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

디저트를 특별한 날로 만들면 더욱 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다.
예를 들어, 직장 동료들이 금요일 아침에 돈을 모아 빵을 사 오거나, 커플이 토요일 밤에 아이스크림을 먹기로 할 수도 있습니다.

다른 날에는 사람들이 단맛이 나는 음식을 다음과 같은 대체 식품으로 바꿀 수 있습니다.

신선한 과일

건과일, 예를 들어 건포도

그릭 요거트

구운 견과류 또는 씨앗

직접 만들어 보세요

디저트와 탄산음료가 첨가당의 주요 원인이지만, 사람들이 간과하기 쉬운 다른 많은 가공식품에도 첨가당이 함유되어 있을 수 있습니다.
이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

샐러드 드레싱

아침 시리얼

아침 식사 바

맛을 첨가한 요구르트

통조림 또는 냉동 과일

샐러드 드레싱

소스와 마리네이드

빵, 피자 도우 등을 포함한 짭짤한 구운 식품

양념, 문지르는 양념, 또는 향신료 혼합물

이러한 식품의 무가당 버전을 선택하는 것도 가능하지만, 경우에 따라서는 집에서 직접 만드는 것이 더 저렴하거나 간편할 수 있습니다.

예를 들어, 사람들은 직접 만들어 볼 수도 있습니다.

말린 허브와 향신료 가루를 사용한 양념

비네그레트와 같은 간단한 샐러드 드레싱

무가당 사과소스나 바나나를 넣어 요거트에 맛을 더하세요

이러한 교체는 시간이 많이 더 걸리지는 않지만, 추가적인 감미료가 들어가지 않도록 보장합니다.

설탕 대체재 사용 시도

 일반 대중의 사용을 위해 다음과 같은 NNS를 승인했습니다.

스위트 원과 같은 아세설팜 K

이점

뉴트라스위트와 이퀄 같은 아스파탐

네오타메

스위트앤로우와 같은 사카린

스플렌다와 같은 수크랄로스

스테비아와 몽크프루트는 FDA에서 일반적으로 안전하다고 간주하는 천연 유래 인공 감미료입니다.

하지만 과학자들이 이러한 물질들을 광범위하게 연구해 왔음에도 불구하고, 최근 연구 결과에 따르면 고농도의 물질은 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다.

2022 년 검토 보고서에 따르면 인공감미료가 미생물군에 영향을 미칠 수 있다는 일부 증거가 있지만, 이는 동물이나 실험실 연구에서 나온 것이므로 인간에게 반드시 적용되는 것은 아닙니다.  

2025년에 발표 된 8년 연구 에서도 인공 감미료 와 뇌 노화 가속화 사이의 잠재적 연관성이 발견되었지만 , 해당 연구에는 스테비아나 몽크프루트는 포함되지 않았습니다.     

인공감미료의 장단점을 이해하기 위해서는, 특히 건강상의 이유로 설탕 섭취를 제한해야 하는 사람들을 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

의사나 영양사가 이에 대한 지침을 제공해 줄 수 있습니다.

요약

미국인들은 평균적으로 권장량보다 많은 첨가당을 섭취하는데, 그 대부분은 음료, 디저트, 제과류에서 비롯됩니다.

하지만 식품 라벨을 확인하고 몇 가지 식품을 바꾸는 것만으로도 첨가당 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
예를 들어 무가당 음료로 바꾸거나 집에서 더 자주 요리하는 것 등이 있습니다.

모든 사람이 설탕을 완전히 피할 필요는 없지만, 과도한 섭취를 피하면 충치

나 비만과 같은 특정 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 .    

과당은 몸에 해로운가요?

과당은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 건강에 유익할 수 있습니다.
그러나 최근 사람들이 그 어느 때보다 많은 양의 과당을 섭취하면서 과당이 인체 건강에 미치는 영향에 대한 논란이 끊이지 않고 있습니다.
이는 많은 가공식품에 과당이 첨가되기 때문입니다.

과당은 과일, 과일 주스, 특정 채소 및 꿀에 함유된 천연 당입니다.
이러한 형태로 섭취하는 과당은 영양가 있는 식단의 일부가 될 수 있습니다.

하지만 과당은 고과당 옥수수 시럽의 성분이기도 한데, 제조업체들은 옥수수 전분으로 고과당 옥수수 시럽을 만들어 탄산음료나 사탕 같은 식품에 첨가합니다.
이러한 식품들은 영양가는 떨어지지만, 적당량을 섭취한다면 괜찮습니다.

연구자들은 과당 함량이 높은 식품과 비만, 당뇨병, 심지어 일부 암 사이의 연관성을 연구하고 있습니다.
그러나 일부 증거에 따르면 과당을 적당량 섭취할 경우 반드시 공중 보건에 문제가 되는 것은 아닙니다.

이 글에서는 과당이 건강에 해로운지 여부, 다양한 종류의 설탕, 그리고 설탕이 인체에 미치는 영향에 대한 연구 결과를 다룹니다.

과당은 건강에 해로운가요?

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과당은 꿀이나 과일 과 같은 천연 식품에서 얻을 수 있으며 , 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 건강에 좋을 수 있습니다.

하지만 사람들은   ~해야 한다 고과당 옥수수 시럽을 포함한 가공된 형태의 과당 섭취를 제한하십시오.

일부 연구에 따르면 과당은 여러 가지 방식으로 사람의 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 합니다.

비만

연구자들은 2017년 문헌 검토  과도한 과당 섭취가 비만 및 대사증후군 과 같은 관련 질환 의 위험을 높일 수 있다는 증거가 발견되었습니다 .   

또한 연구진은 과도한 과당 섭취가 신체의 지방 및 탄수화물 분해 방식을 변화시켜 지방 축적 증가와 관련이 있을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

더욱이, 과당 섭취는 포만감을 덜 느끼게 하여 음식 섭취량 증가로 이어질 수 있습니다.

비만에 대한 사실과 통계를 알아보세요.

인슐린 저항성

같은 2017년 리뷰 연구 결과에 따르면 과당을 과다 섭취하면 염증을 유발하고, 이는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.

인슐린 저항성은 혈액 내 포도당이 축적되어 제2형 당뇨병을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있음을 의미합니다 . 

2016 년 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다.

이 연구는 대만의 12~16세 청소년을 대상으로 과당이 풍부한 음료 섭취가 미치는 영향을 조사했습니다.
과당이 풍부한 음료를 더 많이 마신 청소년일수록 인슐린 저항성이 더 높은 것으로 나타났습니다.  

간 문제

그에 따르면 국립보건원(NIH)과당 섭취는 비알코올성 지방간 질환 의 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 이 질환은 신체의 간세포에 과도한 지방이 축적되는 질환입니다. 

결과는 일부  연구 결과는 이러한 사실을 확인시켜 주었다.

 다른 사람들 상관관계가 없다고 밝혔습니다.

지방간 질환은  간 손상과 염증을 유발할 수 있으며, 이는 심각한 질환인 비알코올성 지방간염으로 이어질 수 있습니다.

간 흉터

간암

간부전

대장암

한 연구원 2021년 연구 쥐를 대상으로 한 연구에서 과도한 과당 섭취가 장 종양 성장을 촉진할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

에이 2019년 연구 쥐를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

연구진은 장 종양 발생 경향이 있는 쥐에게 고과당 옥수수 시럽을 투여했을 때 종양이 더 공격적으로 변하고 더 빨리 자라는 것으로 나타났지만, 그 이유는 확실하지 않다고 밝혔습니다.

최근 연구에 따르면 과당은 다음과 같은 효과를 나타냈습니다. 원인이 아닙니다

 과당은 종양 세포의 성장 속도를 빠르게 하지만 생존 기간은 더 길게 만든다.
연구진은 또한 과당이 대장암 에 걸린 쥐에게 빈혈을 유발할 가능성을 높인다는 사실을 발견했는데, 빈혈은 쥐와 사람 모두에서 대장암 환자의 생존율 저하와 관련이 있다.  

하지만 과당이 암에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.

대조적인 증거

과당 과다 섭취가 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거는 많지만, 연구자들은 식단에서 과당이 미치는 영향과 다른 당류가 미치는 영향을 구분하기 어렵습니다.

이는 과당이 많이 첨가된 식품에는 일반적으로 포도당과 같은 다른 당류도 많이 함유되어 있기 때문입니다.
과학자들은 쥐에게 여러 당류를 조합하여 먹여 과당이 미치는 영향에 대한 많은 연구를 진행합니다.

에이 2014년 문헌 검토 과당은 다른 당류를 섭취하는 것과 비교했을 때 체중 증가를 유발할 수 있는 특정한 신체적 영향을 미치지 않는다고 명시하고 있습니다.

저자들은 또한 설탕이 첨가된 음료에는 과당이 함유되어 있지만 칼로리도 높다는 점을 지적하며 , 이는 과당과 비만 사이의 연관성을 설명해 줄 수 있다고 주장합니다. 

현재까지 식품의약품안전청(FDA)  현재로서는 고과당 옥수수 시럽이 함유된 식품이 자당이나 꿀과 같은 유사한 감미료가 함유된 다른 식품보다 안전성이 떨어진다는 증거를 알지 못한다고 밝혔습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 과당 함유 식품 중 가장 논란이 많은 고과당 옥수수 시럽을 섭취해도 안전한 식품으로 분류하고 있습니다.

하지만 사람들은 고과당 옥수수 시럽과 자당을 포함한 모든 첨가당의 섭취를 제한해야 합니다. 

과당이란 무엇인가요?

과당은 매우 달콤한 천연 칼로리 감미료 입니다 . 과일, 과일 주스, 꿀, 심지어 일부 채소에서도 얻을 수 있습니다. 

순수한 과당은 다른 종류의 설탕보다 훨씬 더 달콤합니다.
따라서 사람들은 요리할 때 다른 설탕보다 적은 양의 과당을 사용해도 같은 단맛을 낼 수 있습니다.

식단에서 과당의 가장 중요한 공급원은 다음과 같습니다.

식탁용 설탕

꿀

아가베 넥타르

과일 주스

고과당 옥수수 시럽은 현재의

 사탕, 제과류, 탄산음료 및 기타 가공식품에 들어 있습니다.

고과당 옥수수 시럽

제조업체들은 옥수수 전분(본질적으로 순수한 포도당, 즉 또 다른 종류의 당)에 특정 효소를 첨가하여 고과당 옥수수 시럽을 만듭니다.
그런 다음 이 포도당을 사용하여 과당 함량이 다양한 시럽을 만듭니다.

대부분의 고과당 옥수수 시럽에는 다음 중 하나가 포함되어 있습니다.
 42% 또는 55% 과당 58%와 포도당 45%로 구성되어 있습니다.

즉, 고과당 옥수수 시럽은 일반 설탕보다 과당 함량이 약간 더 높습니다.
 50%신뢰할 수 있는 출처 과당과 포도당 50%. 꿀은 흔히 사용되는 식품 첨가물 중 하나입니다.

 자주 과당과 포도당이 1:1 비율로 함유되어 있습니다.

과당 vs. 포도당

과당은 포도당과 결합하여 자당, 즉 식탁용 설탕을 만들 수 있습니다.

과당과는 달리, 우리 몸은 포도당을 주로 세포 내에서 분해합니다.
소장에서 포도당을 흡수하여 에너지원으로 사용하기 위해 신체 세포로 보냅니다.
우리 몸은 과당만 소화할 때보다 포도당과 함께 소화할 때 더 쉽게

소화합니다 .  

사람이 포도당을 섭취하면, 포도당의 화학 구조가 췌장을 자극하여 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 하는데, 이 호르몬은 세포가 포도당을 에너지원으로 사용할 수 있도록 해줍니다.

과당은 트리거되지 않음  인슐린 분비 또는 렙틴과 같은 호르몬 분비를 억제하여 뇌에 포만감을 느끼게 합니다.

또한 배고픔을 느끼게 하는 호르몬의 분비는 억제하지 않습니다.

결과적으로 과당은 과식을 유발할 수 있으므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

에서 2017년 연구  인용된 쥐에 관하여 NIH : 국립보건원 뉴스 자료에 따르면, 연구진은 표준 저지방 식단을 섭취하는 쥐를 두 그룹으로 나누었습니다.

한 그룹에는 포도당을, 다른 그룹에는 과당을 첨가했습니다.
두 그룹의 쥐 모두 체중이 증가했습니다.
그러나 고지방 식단을 섭취하면서 과당을 투여받은 쥐는 동일한 식단에 포도당을 첨가한 쥐보다 훨씬 더 많은 체중 증가를 보였습니다.

포도당을 함유한 당분이 든 식품에도 칼로리가 있다는 사실을 기억해야 합니다.
과도한 칼로리 섭취는 체중 증가 및 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

설탕을 과다 섭취할 경우의 위험성에 대해 자세히 알아보세요.

과당의 공급원 및 종류

과당에는 천연 과당과 고과당 옥수수 시럽 두 종류가 있습니다.
인체는 이 두 가지를 동일한 방식으로 소화합니다.

과당 또는 과당의 긴 사슬인 프룩탄이 자연적으로 많이 함유된 식품의 예는 다음과 같습니다. 

아가베 시럽

사과 주스

사과

캐러멜

말린 무화과

꿀

감초

당밀

배

서양 자두

수수

일부 채소에는 과당이 함유되어 있지만, 일반적으로 과일보다 함량이 적습니다.
이러한 채소에는 다음이 포함됩니다.

아스파라거스

치커리 뿌리

예루살렘 아티초크

리크

양파

가공식품 속 과당 과당과 프룩탄 섭취를 줄이고자 하는 사람은 다음과 같은 감미료가 함유된 식품을 피해야 합니다.  

고과당 옥수수 시럽

캐러멜

꿀

당밀

야자 설탕

과당 옥수수 시럽이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다.
이러한 식품에는 포장된 제과류, 사탕, 단 음료 등이 있습니다.

고과당 옥수수 시럽의 원료에 대해 자세히 알아보세요.

요약

과당은 많은 과일과 채소에 자연적으로 함유되어 있으며, 사람들은 이를 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함할 수 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 과당이 식품에 첨가하기에 안전한 성분이라고 밝혔습니다.
또한 과당이 자당이나 꿀과 같은 다른 유사한 당류보다 안전성이 떨어진다고 단정할 만한 충분한 증거가 없다고 덧붙였지만, 모든 첨가당의 섭취를 제한할 것을 권고했습니다.

사람들이 설탕이 첨가된 음료와 같이 과당 함량이 높은 음식을 많이 먹거나 마시면, 체중 증가에 기여할 수 있는 추가 칼로리를 섭취하게 됩니다.

과당은 생존에 필수적인 당분이 아니기 때문에 일일 최소 또는 최대 섭취량에 대한 권장 기준은 없습니다.
제조업체들은 과당을 감미료로 식품에 첨가하지만, 과당은 영양학적 가치가 거의 없습니다.

의사들은 가능한 한 신선한 자연식품을 섭취하고 설탕이 첨가된 식품을 자주 섭취하지 않도록 권장합니다.

무설탕 식단에 대해 알아야 할 사항

왜 자르는 거야?

자르는 요령

건강상의 이점

위험 및 고려 사항

요약

첨가당 섭취를 줄이면 영양가 높은 식단을 구성하고 특정 질환 및 증상의 위험을 줄일 수 있습니다.
어떤 사람들은 식단에서 설탕을 완전히 배제하기를 원할 수도 있습니다.

최근 몇 년 동안 무설탕 식단이 인기를 얻고 있습니다.
무설탕 식단은 건강상 이점이 많지만, 몇 가지 주의 사항도 고려해야 합니다.

이 글에서는 설탕 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 8가지 실용적인 방법과 주의해야 할 몇 가지 위험 요소를 설명합니다.

설탕 섭취를 줄여야 하는 이유는 무엇일까요?

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많은 성인들이 당국이 권장하는 양보다 훨씬 많은 설탕을 섭취합니다.
 질병통제예방센터(CDC)예를 들어, 2세 이상 성인은 하루에 첨가당을 약 12티스푼 이하로 섭취해야 한다고 명시되어 있습니다.

또한 2017년부터 2018년까지 성인 평균 첨가당 섭취량은 하루 약 17티스푼이었다고 합니다.
이 수치에는 과일이나 우유와 같은 식품에 함 된 천연 당분은 포함되지 않습니다.

과도한 설탕 섭취는 다음과 같은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다 . 

비만 및 대사증후군 

심장 질환

제2형 당뇨병

고혈압

고콜레스테롤

만성 염증 

비알코올성 지방간 질환

치태와 충치

식단에서 설탕 섭취량을 줄이면 이러한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 수 있습니다.

설탕 함량이 높은 음식을 건강에 좋은 음식으로 대체하면 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 필수 비타민

과 미네랄을 모두 섭취할 수 있습니다 . 또한 필요한 경우 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄이는 8가지 팁

다음은 식단에서 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 간단한 8가지 팁입니다.

1. 천천히 하세요

식단을 바꿀 때 가장 중요한 것 중 하나는 점진적으로 바꾸는 것입니다.
설탕이 가득한 식단에서 설탕이 전혀 없는 식단으로 바꾸는 것은 천천히 진행해야 합니다.

설탕 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법 중 하나는 설탕의 주요 공급원을 제거하는 것입니다.
케이크, 머핀, 브라우니와 같은 제과류는 쉽게 피할 수 있습니다.
사탕과 설탕이 든 음료를 끊는 것도 좋은 시작입니다.

커피나 차 에 넣는 설탕과 크림의 양을 줄여나가다가 결국에는 전혀 넣지 않는 방법도 있습니다.

이렇게 점진적으로 무설탕 식단으로 전환하면 미각을 재훈련하는 데 도움이 되어, 설탕이 없어진 것에 대한 갈망이 줄어들 수 있습니다.  

2. 제품 라벨을 읽으세요

일단 식단에서 가장 명백한 당분을 줄이는 데 성공했다면, 이제 다른 당분이 함유된 제품들에 집중할 수 있습니다.
제품 라벨을 읽으면 피해야 할 당분의 종류를 파악하는 데 도움이 됩니다.

설탕은 여러 가지 이름으로 불리며 다양한 시럽과 농축액 형태로 존재합니다.
식품 라벨에는 설탕을 나타내는 이름이 최소 61가지 이상 표기되어 있습니다 . 가장 흔한 이름은 다음과 같습니다.  

사탕수수 설탕

갈색 설탕

옥수수 시럽 또는 고과당 옥수수 시럽

증발된 사탕수수 주스

전화당

사탕무 설탕

보리 맥아

코코넛 설탕

메이플 시럽

아가베 시럽

쌀 시럽

사과 또는 포도 주스 농축액

꿀

데메라라

수카낫

panela 또는 piloncillo

터보차저

머스코바도

또한, 재료 목록에서 -ose로 끝나는 모든 항목은 설탕의 일종이라는 점을 알아두셔야 합니다.
이러한 재료의 예는 다음과 같습니다.

수크로스

포도당

덱스트로스

과당

유당

설탕은 슈퍼마켓에서 파는 다양한 식품에 숨어 있습니다.
설탕 섭취를 줄이고 싶은 사람이라면 식품 라벨을 꼼꼼히 읽는 것이 필수입니다.

샐러드 드레싱과 양념, 파스타 소스, 시리얼, 우유, 그래놀라 바와 같은 제품에는 종종 설탕이 성분 목록에 포함되어 있습니다.

3. 단순 탄수화물 섭취를 피하세요

많은 무설탕 식단에서는 단순 탄수화물 섭취를

피하도록 권장합니다 . 단순 탄수화물에는 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀 등이 있습니다. 

우리 몸은 이러한 음식에 포함된 탄수화물을 빠르게 당으로 분해합니다.
이 과정으로 인해 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

일반적으로 사람들은 단순 탄수화물을 통곡물 식품으로 대체할 수 있습니다.

4. 인공 감미료를 피하세요

인공 감미료는 다이어트 업계에서 논란의 대상입니다.
설탕보다 훨씬 달지만 칼로리는 거의 없거나 아예 없습니다.

하지만 인공 감미료를 섭취하면 신체가 실제로 설탕을 섭취하고 있다고 착각하게 만들 수 있습니다.
이로 인해 설탕에 대한 갈망이 심해져 무설탕 식단을 유지하기가 더욱 어려워질 수 있습니다.

이러한 이유로 무설탕 식단을 따르는 사람은 다음과 같은 인공 감미료를 피해야 합니다.

스플렌다

스테비아

동일한

뉴트라스위트

스위트앤로우

사람들은 특히 저당, 저칼로리 또는 다이어트 식품으로 판매되는 제품의 성분 목록에서 이러한 감미료의 화학명을 찾아볼 수도 있습니다.

화학명에는 다음이 포함됩니다.

아스파탐

수크랄로스

사카린

아세설팜 K 또는 아세설 팜 칼륨 

네오타메

5. 설탕을 마시지 마세요

가공식품에서는 설탕 섭취를 쉽게 피할 수 있습니다.
하지만 설탕이 첨가된 음료는 식단에서 첨가당의 가장 중요한 공급원 중 하나입니다.
여기에는 탄산음료, 특수 커피, 설탕이 든 차, 과일 주스 등이 포함됩니다.

이러한 음료 대신 무가당 허브차, 무설탕 커피, 탄산수 또는 물을 마시면 설탕 섭취량을 늘리지 않고도 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 가공되지 않은 자연식품에 집중하세요

무설탕 식단을 따르는 사람은 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
가공식품에는 정제된 재료나 첨가당이 함유되어 있을 가능성이 높습니다.

가공되지 않은 자연식품 위주의 식단에는 다음과 같은 선택지가 있습니다.

채소

과일

살코기, 가금류 또는 두부

물고기

가공하지 않은 통곡물과 콩류

견과류와 씨앗류

어떤 사람들은 플레인 요구르트, 일반 치즈, 우유와 같은 소량의 유제품을 식단에 포함시키기로 선택할 수도 있습니다.

7. 식단을 계획하세요

계획 없이 다이어트를 유지하는 것은 어렵습니다.
영양가 있는 식사나 건강에 좋은 대안이 없다면, 배고픔을 느낄 때 설탕이 많이 든 간식을 찾을 가능성이 더 높아집니다.

많은 사람들이 하루를 내어 일주일치 장보기와 식사 준비를 모두 마칩니다.
이렇게 건강에 좋은 음식이 준비되어 있으면 초콜릿 바나 탄산음료에 손이 가는 유혹이 줄어듭니다.

8. 풍미를 더하세요

미각은 설탕을 대체할 다른 맛이 없기 때문에 설탕의 부재를 느끼는 경우가 많습니다.
하지만 사람들은 설탕 대신 단맛이 나는 다양한 허브와 향신료를 음식과 음료에 쉽게 첨가할 수 있습니다.

흔히 사용되는 대체 향신료로는 계피, 육두구, 카다멈, 바닐라 등이 있습니다.

이러한 향신료는 커피, 오트밀 또는 요구르트에 풍미를 더할 수 있습니다. 

영양 정보

과학적 근거에 기반한 영양 관련 자료를 더 보시려면 저희 전용 페이지를

방문하세요 . 

설탕 섭취를 줄이면 얻을 수 있는 건강상의 이점

첨가당을 제거하고 가공되지 않은 자연식품이 풍부한 식단을 유지하는 것은 신체에 많은 이점을 가져다줍니다.
특히, 설탕 섭취를 줄이고 건강한 식단을 유지하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

2023년 한 사설에 따르면 , 체중 감량과 비만 예방을 위해 설탕 섭취를 줄이고 가공되지 않은 자연식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋다고 연구진은 권장하고 있습니다. 

2024년 연구에 따르면 식단과 여드름 사이에 강한 연관성이 있는 것으로 나타났으며 , 이에 따라 피부가 더 깨끗해질 수 있다고 합니다.  

기분 변화를 예방하세요.
2024년 실시된 단면 연구에 따르면 고당분 식단은 우울증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.  

2022년에 발표된 한 논문은 과도한 당분 섭취와 염증, 특히 종양 발생 사이의 관계를 조사했는데, 이에 따르면 당분은 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.  

위험을 줄이다

 제2형 당뇨병 의 경우 , 설탕은 비만 위험을 증가시키고, 비만은 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄일 때의 위험과 고려 사항

무설탕 식단을 시작하기 전에, 과일과 일부 유제품에 함유된 천연 당분도 제거할 것인지 고려해야 합니다.

무설탕 식단을 지지하는 사람들 중 일부는 과일을 완전히 배제해야 한다고 주장하지만, 이는 건강에 가장 좋은 선택은 아닐 수 있습니다.
과일은 섬유질, 항산화 물질, 그리고 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 여러 유익한 화합물을 포함한 필수 영양소를 제공합니다. 

무설탕 식단에 통과일을 포함하는 것은 여전히 ​​건강에 좋을 수 있습니다.
하지만 말린 과일을 섭취하기로 했다면 적당량을 섭취하고 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택해야 합니다.

식단에서 설탕을 완전히 제거하는 것이 체중 감량의 완벽한 해결책은 아닙니다.
이는 규칙적인 운동과 영양가 있는 식단을 포함한 생활 습관 변화의 일부입니다.

무설탕 식단을 시작하려는 사람은 누구나, 특히 기저 질환이 있는 경우 의사, 영양사 또는 영양 전문가와 상담해야 합니다.

요약

무설탕 식단을 시작하려는 사람들은 점진적으로 시작해야 합니다.

식단을 자주 바꾸거나 특별한 날에만 설탕을 섭취하는 것이 식단에서 단맛이 줄어든 것에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄이는 것은 여러 질병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되므로 많은 사람들에게 좋은 생각입니다.

우리가 지방에 대해 알고 있는 모든 것이 틀린 걸까요? 전문가들이 4가지 잘못된 통념을 바로잡습니다.

새롭게 개정된 미국 식품 피라미드는 건강한 지방 섭취의 의미에 대한 논쟁을 다시 불러일으켰습니다.
또한 '뚱뚱하지만 건강한 체형'이나 '마른 비만'에 대한 오해도 많습니다.
Medical News Today는 전문가들과 인터뷰를 통해 모든 지방 식품이 건강에 해로운지, 그리고 특정 체형이나 체성분이 더 건강한지에 대해 알아보았습니다.

Pinterest에 공유하기 지방이 많은 음식이 정말로 건강에 그렇게 나쁜 걸까요, 아니면 영양학적으로 더 복잡한 요소가 있는 걸까요? (사진: Fiordaliso/Getty Images)

수십 년 동안 지방 조직(즉, 체지방)은 단순히 신체가 단열 및 에너지원으로 사용하는 저장소로 여겨져 왔습니다.

그러나 연구가 진행됨에 따라 지방 은 호르몬을 생성하고 신호를 통해 뇌 및 면역 체계와 소통하는 일종의 장기 와 같다는 사실이 밝혀졌습니다 . 

대부분의 사람들은 손으로 집어서 확인할 수 있는 지방을 걱정하지만, 연구에 따르면 숨겨진 지방, 즉 내장 지방이 훨씬 더 많은 문제를 야기하는 것으로 나타났습니다.
 건강에 해로운 또한 장기의 노화를 유발할 수 있습니다 . 이러한 유형의 지방은 장기를 둘러싸고 만성 질환을 유발합니다. 

그리고 우리가 섭취하는 지방의 종류에 관해서는, 건강 전문가들이 공통적으로 강조하는 모든 지방을 줄이세요라는 메시지가 보편적인 현실입니다.
특히 버터, 전지방 유제품, 붉은 고기와 같은 포화지방의 경우, 전통적인 지침에서는 일일 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권고해 왔습니다.

Medical News Today는  예방 심장학 영양사인 미셸 라우텐스타인( Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, EntirelyNourished 소속), 크리스틴 커크패트릭( Kristin Kirkpatrick , MS,RDN), 그리고 비만 수술 전문의이자 Renew Bariatrics 소속이며 Bestsurgeons의 자문위원인 헥터 페레즈(Hector Perez , MD) 등 세 명의 전문가와 인터뷰를 통해 어떤 지방 공급원이 가장 건강에 좋은지, 사람들은 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지, 그리고 마른 외모가 건강을 의미하는지 여부에 대해 자세히 알아보았습니다.   

저지방 식단 권장 사항은 이제 공식적으로 시대에 뒤떨어진 것일까요?

세 명의 전문가 모두 저지방 식품을 권장하고 지방 섭취를 지나치게 제한하는 것은 시대에 뒤떨어진 조언이라는 데 동의했습니다.

지방 섭취를 최대한 줄이려는 노력은 시대에 뒤떨어진 것입니다.
연구 결과는 총 지방 섭취량을 어떻게든 줄이는 것보다는 전반적인 식습관과 섭취하는 지방의 종류에 더 초점을 맞추도록 지침을 업데이트했습니다 .라고 라우텐스타인은 말했습니다.  

제 생각에 저지방 식품에 대한 조언은 시대에 뒤떨어졌을 뿐 아니라 순진한 발상입니다.
소위 '무지방' 식품들은 지방 함량을 보충하기 위해 설탕을 잔뜩 넣어 만든 경우가 많습니다.라고 페레즈는 덧붙였다.

하루에 지방을 얼마나 섭취해야 할까요?

일반적으로 하루 총 지방 섭취량은 총 칼로리의 20~35% 범위가 적절하다고 여겨집니다.
포화지방 섭취량은 심혈관 질환 위험도에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 총 칼로리의 10% 미만을 차지해야 합니다.

— 미셸 라우텐스타인, MS RD CDCES CDN

양보다 질

“[기본적으로 우리는 40년 동안 음식에서 지방을 제거하고 정제된 전분과 설탕으로 대체해 왔는데, 그 결과 비만율이 세 배로 늘고 제2형 당뇨병이 급증하자 놀라워했습니다.
'저지방'이라는 개념이 더욱 시대착오적인 이유는 지방의 종류가 총 지방 섭취량보다 훨씬 중요하다는 현대 연구 결과 때문입니다.
건강한 지방은 지질 수치를 개선하고 염증을 줄이며 식욕을 안정시켜 줍니다.라고 페레즈는 설명했습니다.

어떤 식단이 가장 좋은지 고려할 때, 식단의 질이 가장 중요한 요소가 되어야 합니다.
실제로 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)

에 발표된 최근 연구에서는  저지방 식단과 저탄수화물 식단을 비교한 결과, 특정 다량 영양소 비율보다 식단의 질이 더 중요하다는 사실을 밝혀냈습니다.라고 커크패트릭은 말했습니다. 

하지만 커크패트릭은 제2형 당뇨병, 지방간 또는 인슐린 저항성과 같은 질환이 있는 사람들은 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 중저탄수화물 식단이 더 효과적일 수 있다고 강조했습니다.

포화지방 대신 무엇을 먹어야 할까요?

최근 연구에 따르면 포화지방을 다불포화지방과 단불포화지방으로 대체하면 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

커크패트릭은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 뇌와 심장 건강에 유익하다는 점을 강조하면서, 포화지방 섭취를 줄이고자 하는 사람들을 위한 더 건강한 대안의 예를 제시했습니다.

이러한 건강에 좋은 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 그리고 연어와 같은 기름진 생선에 들어 있습니다.라고 그녀는 말했다.

한편, 라우텐스타인은 포화지방을 식단에서 완전히 제거하는 것이 대부분의 사람들에게는 현실적으로 불가능할 수 있다고 지적했습니다.

식단에서 포화지방이 어디에서 오는지 파악하고 의도적으로 불포화지방으로 대체하는 것이 좋습니다.
포화지방을 완전히 제거하는 것보다 대체하는 것이 더 효과적입니다.라고 그녀는 말했다.

페레즈는 식단에서 올바른 변화를 주는 것이 중요하며, 사람들이 가공식품 위주의 식단은 피해야 한다고 지적했습니다.

포화지방 섭취를 줄이려면 정제된 탄수화물 대신 올리브 오일, 견과류, 기름진 생선과 같은 단일불포화지방과 오메가-3 지방으로 대체해야 합니다.
스테이크를 설탕이 든 시리얼로 바꾸는 것은 좋은 선택이 아닙니다.라고 그는 말했다.

라우텐스타인은 또한 사람들이 지방 함량에만 집중하기보다는 가공되지 않은 자연식품을 섭취하도록 권장했습니다.

예를 들어, 포화지방이 함유된 전지방 유제품은 단백질과 칼슘도 제공하는데, 이는 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈와 근육 건강에도 좋습니다.라고 그녀는 말했다.

지방에 집착하기보다는, 우리 몸에 실제로 좋은 영양소와 나쁜 영양소에 대해 사람들이 제대로 알아야 할 때라고 생각합니다.
포화지방 섭취를 줄이고 베이글이나 저지방 스낵바로 대체하는 사람들을 봤는데, 제 생각에는 그건 악당을 바꾸는 것과 다를 바 없어 보입니다.라고 페레즈는 덧붙였다.

체질량지수(BMI)와 관계없이 비만 관련 건강 문제가 발생할 수 있나요?

물론이죠.
그래서 저는 환자들에게 체질량지수(BMI)만으로 건강을 판단하지 말라고 당부합니다.
몸무게가 54kg밖에 안 되는 환자 중에서도 지방간, 인슐린 저항성, 고중성지방혈증, 대사증후군을 가진 경우를 본 적이 있습니다.라고 페레즈는 말했다.

그는 또한 '마른' 외모와 건강한 체지방의 차이점을 설명했습니다.

우리는 이제 'TOFI(Thin Outside, Fat Inside)'라는 표현형을 인식하고 있습니다.
겉모습은 멀쩡해 보이지만 내장지방이 깊숙이 축적되는 경우죠.
거울에 비친 모습이 괜찮아 보인다고 해서 몸속 생체 기능도 괜찮다는 뜻은 아닙니다.라고 그는 말했다.

겉보기에 마른 사람도 내장 지방이나 대사 질환 위험 요인이 높을 수 있습니다.
체중계 숫자가 항상 전반적인 건강 상태나 장기적인 질병 위험을 가장 잘 나타내는 지표는 아닙니다.라고 커크패트릭은 덧붙였다.

소셜 미디어에서는 이를 마른 비만이라고도 부릅니다 .

과도한 체지방은 대사증후군의 주요 원인 중 하나이며 , 이는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 고콜레스테롤혈증 등 다양한 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

대사 질환은 종종 체중 증가라는 외부적인 증상에 앞서 나타나는 내부적인 문제이며, 특히 앉아서 생활하는 습관이 있거나, 설탕과 정제된 전분이 많이 함유된 잘못된 식단을 섭취하거나, 유전적 소인이 있는 사람들에게서 흔히 발생합니다.라고 페레즈는 설명했습니다.

날씬해 보인다고 해서 심대사 질환으로부터 안전하다는 보장은 없습니다.
그렇기 때문에 체중계 수치에만 의존하기보다는 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 인슐린 수치, 염증 지표와 같은 심대사 지표를 측정하는 것이 더 유익합니다.라고 라우텐스타인은 말했습니다.

체지방의 위치와 양이 더 중요한가요?

연구 결과는 내장 지방, 즉 장기를 둘러싸고 있는 지방이 신진대사 건강에 더욱 해롭다는

것을 일관되게 보여주고 있습니다 . 

커크패트릭은 체내 지방 저장 위치가 장기적인 건강에 중요할 수 있다고 말했다.

체지방이 어디에 저장되는지가 총 체지방량보다 건강 상태를 훨씬 더 잘 예측해 줍니다.
마른 체형이라고 해서 지방이 복부에 축적되어 발생하는 질병으로부터 완전히 자유로운 것은 아닙니다.라고 페레즈는 지적했습니다.

그는 내장 지방이 복부에 축적된 마른 사람은 피하지방이 엉덩이나 허벅지에 주로 분포된 체중이 더 나가는 사람보다 대사 질환 위험이 더 높다고 말했다.

전문가들은 또한 내장지방과 피하지방의 차이점과 두 지방에서 작용하는 생물학적 메커니즘에 대해 설명했습니다.

내장 지방은 몸속 깊숙이 자리 잡고 간과 장기를 염증 유발 사이토카인으로 뒤덮어 인슐린 저항성을 악화시키고 동맥경화증을 유발합니다.
반면 피하지방은 단열재와 같아서 부피는 크지만 생화학적으로 독성은 덜합니다.라고 페레즈는 말했다.

내장 지방은 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
반면 피부 바로 아래에 있는 피하지방은 내장 지방만큼 대사 질환 위험을 높이지는 않습니다.라고 커크패트릭은 말했다.

이러한 이유로 허리둘레와 특정 대사 지표는 체질량지수나 체중만으로는 평가하기 어려운 건강 위험을 평가하는 데 더 유용한 경우가 많습니다.
라고 라우텐스타인은 덧붙였습니다.

고지방, 고당분 식단은 뇌에 지속적인 변화를 일으켜 노년기 식습관에 영향을 줄 수 있습니다.

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어린 시절의 불균형한 식습관이 나중에 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있을까요? 보리스 요바노비치/스톡시

건강한 식단을 섭취하는 것을 포함하여, 사람이 유년기에 하는 여러 가지 행동들이 나이가 들면서 뇌 건강에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 어린 시절에 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 것이 장기적으로 뇌의 식습관 조절 방식에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

연구진은 장내 미생물군을 표적으로 하는 개입이 쥐 모델에서 이러한 부정적인 영향을 되돌릴 수 있다는 것을 발견했습니다.

이전 연구에 따르면 인지 활동 참여, 머리 부상 예방 , 건강한 수면 습관 형성 , 신체 활동 , 건강한 식단 섭취 등 유년기에 하는 여러 가지 행동이 나이가 들면서 뇌 건강에 지속적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다 .     

최근 학술지에 발표된 새로운 연구에 따르면 네이처 커뮤니케이션즈 이는 어린 시절 건강한 식습관과 평생 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 기존 연구에 더해, 어린 시절 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 것이 장기적으로 뇌의 식습관 조절 방식에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

하지만 연구진은 쥐 모델을 통해 장내 미생물군을

표적으로 하는 개입이 이러한 부정적인 영향을 되돌릴 수 있을 가능성을 발견했습니다.

어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 성인기 뇌 건강에 미치는 영향 

이번 연구에서 연구진은 어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 성인이 된 후 뇌 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다.

아일랜드 코크 대학교 해부학 및 신경 과학과 임 강사 이자 Food for Health Ireland(FHI)의 책임 연구원, APC Microbiome Ireland의 그룹 리더이며 본 연구의 수석 책임 연구원 인 해리엇 셸레켄스 박사(Harriët Schellekens, PhD, BSc, MSc )는 Medical News Today와의 인터뷰에서 “오늘날 아이들은 파티, 스포츠 행사, 보상 등 어디 에서나 고지방, 고당분 식품을 접할 수 있는 환경에서 자라고 있습니다.라고 말했습니다 .     

과학자로서, 그리고 부모로서 저는 '그런 환경에서 자라는 것이 장기적으로 어떤 영향을 미칠까?'라는 질문을 던지기 시작했습니다.
라고 그녀는 말했다.

이제 우리는 뇌 건강이 아주 어린 시절부터 식단과 생활 방식의 영향을 받는다는 것을 알고 있습니다.
영양, 운동, 수면, 심지어 장내 미생물까지도 기분, 식욕, 인지 기능을 조절하는 뇌 회로와 상호 작용합니다.
이러한 경로를 이해함으로써 문제가 발생하기 훨씬 전에 뇌 건강을 지원하는 현실적인 예방 전략을 세울 수 있습니다.라고 그녀는 설명했습니다. 

어린 시절의 건강하지 못한 식습관은 나중에 뇌가 식습관을 조절하는 방식에 영향을 미칩니다.

연구진은 쥐 모델을 사용하여 어린 시절 고지방, 고당분 식단을 섭취하면 건강에 해로운 식단을 중단한 후에도 뇌가 식사를 조절하는 방식에 지속적인 변화가 생길 수 있다는 사실을 발견했습니다.

이러한 변화는 포만감에 중요한 역할을 하고 식욕 조절에 도움을 주는 시상하부 와 관련이 있었습니다. 

셸레켄스는 (이는) 초기 식단이 단기적으로 체중에 영향을 미치는 것 이상으로, 뇌의 식욕 조절 시스템 발달 방식에도 영향을 미칠 수 있음을 시사한다고 설명했다.
우리 모델에서는 건강에 해로운 식단을 중단한 후에도 음식 선호도와 섭식 행동을 조절하는 뇌 경로에 지속적인 변화가 나타나는 것을 확인했다.

이 연구 결과는 초기 생애가 민감한 발달 시기라는 점을 뒷받침하기 때문에 중요합니다.
만약 이 시기의 식습관이 식욕 조절 회로의 구조나 조절 방식에 영향을 미칠 수 있다면, 초기 식습관이 장기적인 영향을 미치는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
물론 이 결과를 인간에게 직접 적용하는 데에는 신중해야 하지만, 이번 연구 결과는 초기 영양 섭취가 왜 그토록 중요한지에 대한 생물학적 통찰력을 제공합니다.

— 해리엇 셸레켄스 박사, 이학사, 이학석사

미생물군을 표적으로 하는 치료법이 어떻게 도움이 될 수 있을까

또한 셸레켄스와 그녀의 연구팀은 장내 미생물, 특히 비피도박테리움 롱검과 같은 장내 세균을 이용한 치료법이 노화 과정에서 건강에 해로운 식습관이 뇌 건강에 미치는 부정적인 영향을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 

셸레켄스는 이번 연구 결과의 중요성은 장내 미생물이 초기 식단과 장기적인 식습관 변화를 연결하는 메커니즘의 일부일 수 있음을 시사한다는 점이라고 말했다.

저희 연구에서는 프리바이오틱스 나 이전에 대사적 이점이 있는 것으로 밝혀진 특정 균주인 비피도박테리움 롱검 APC1472를 포함하여 장내 미생물총을 표적으로 삼았습니다 . 그 결과, 관찰된 장기적인 부작용 중 일부를 줄일 수 있었습니다.라고 그녀는 덧붙였다.    

“[장기적인 영향을 줄이기 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것은] 이러한 변화가 고정적이거나 돌이킬 수 없는 것이 아닐 수 있음을 시사하기 때문에 중요합니다.
이는 장내 미생물총을 표적으로 하는 전략이 더 건강한 식욕 조절을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 가능성을 열어줍니다.
— 하리엣 셸레켄스 박사, 이학사, 이학석사

나이가 들어서 생활 습관을 바꾸는 것이 뇌 건강을 개선하는 데 여전히 도움이 될 수 있을까요?

MNT는 캘리포니아주 어바인에 있는 헬시 브레인 클리닉의 최고 의료 책임자이자 메모리얼케어 메디컬 그룹 소속 내과 전문의인  둥 트린 박사

와 인터뷰를 진행했습니다 . 트린 박사는 이번 결과가 어린 시절의 식습관이 표면적으로는 항상 명확하게 드러나지 않지만 오랫동안 생물학적 흔적을 남길 수 있다는 점을 상기시켜주는 유용한 계기라고 생각한다고 밝혔습니다. 

이번 연구에서 동물들이 더 건강한 식단으로 돌아가 체중이 정상화된 후에도 섭식 행동과 음식 섭취 조절에 관여하는 뇌 회로에는 여전히 지속적인 변화가 나타났습니다.라고 트린은 말을 이었다.
또 하나 주목할 만한 점은 뇌 가소성입니다.
연구진은 단순히 해로운 영향만을 설명한 것이 아니라, 미생물군을 표적으로 하는 접근법을 통해 이러한 행동들이 부분적으로 정상화되는 것을 확인했습니다.

아직 초기 단계이고 쥐를 대상으로 한 연구이기 때문에 사람에게 적용할 치료법으로 권장할 수는 없지만, 임상적으로 관찰되는 현상을 뒷받침하는 결과입니다.
즉, 체중만으로는 모든 것을 설명할 수 없으며, 생물학적 요인과 행동은 시간이 지남에 따라 변화할 수 있다는 것입니다.
- 둥 트린 박사

트린은 뇌 건강이 단 하나의 요인에 의해 결정되는 것이 아니기 때문에 연구자들이 건강한 생활 습관을 통해 사람들이 뇌 건강을 개선할 수 있는 새로운 방법을 계속해서 찾아내는 것이 중요하다고 말했다.

그는 수면, 영양, 신체 활동, 스트레스, 사회적 관계, 심혈관 대사 건강 등 수년간 축적된 효과 라며, 생활 습관은 또한 가장 큰 확장 가능성을 가진 분야이기도 하다.

작은 개선만으로도 여러 신체 시스템의 위험을 동시에 줄일 수 있다고 설명했다.
  

트린은 “이러한 연구는 두 가지 면에서 도움이 됩니다.라고 말을 이었다.
“첫째, 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있는 메커니즘(이번 연구에서는 장-뇌 경로)

을 밝혀냄으로써 생활 습관 조언의 ‘이유’ 를 강화합니다.
둘째, ‘더 잘 먹으라’는 일반적인 조언에서 벗어나 누가 가장 큰 효과를 보는지, 언제 개입이 가장 중요한지, 어떤 변화가 지속 가능성이 높은지 등을 파악하여 보다 개인화되고 실용적인 전략으로 나아가는 데 도움을 줍니다.
  

일반 대중이 알아야 할 핵심은 과거는 바꿀 수 없지만, 미래의 방향은 바꿀 수 있다는 것입니다.
일찍 시작할수록 좋지만, 의미 있는 변화는 어느 나이에서든 나타날 수 있습니다.

- 둥 트린 박사

뇌 건강을 위해 장 건강을 어떻게 개선할 수 있을까요? 

어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 뇌 건강에 미치는 영향을 상쇄하기 위해 장내 미생물 환경을 개 하고자 하는 독자들을 위해, MNT는 공인 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 대표인 모니크 리처드(Monique Richard, MS, RDN, LDN)

와 인터뷰를 진행했습니다 . 

리처드는 고객과 환자들에게 어린 시절의 식단, 특히 임신 전 부모의 식단, 모유 수유 또는 분유 수 여부가 장 건강에 영향을 미친다는 사실을 알려주지만, 오늘날의 선택 또한 여전히 중요하며, 장내 생태계를 개선하는 데는 결코 늦지 않았다고 말했습니다.
 

유년기 영양은 미생물 군집 형성 및 신경 발달에 영향을 미치지만, 마이크로바이옴은 평생 동안 역동적으로 변화합니다.라고 리처드는 MNT에 말했습니다 . 식단의 다양성과 섬유질

섭취는 성인의 미생물 다양성 증가와 지속적으로 연관되어 있으며, 이는 신진대사와 인지 기능 회복력을 지원할 수 있습니다.
    

리처드는 장내 미생물 다양성과 건강을 증진하기 위한 몇 가지 기본적인 팁을 제시했는데, 그 내용은 다음과 같습니다.
 

매일 다양한 음식을 통해 식이섬유 섭취를 우선시하십시오. 

귀리, 보리, 퀴노아

와 같은 통곡물 에 집중하세요 .  

콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 legumes(

콩류)를 식단에  추가하세요 . 

딸기류

, 감귤류, 사과, 배와  같은 과일에 집중하세요 . 

채소를 많이 드세요.
특히 양배추와 콜리플라워 같은  십자화과 채소 와 잎채소를 많이 드세요.  

견과류

와 씨앗류를  간식으로 드세요 .  

정제당과 포화지방

섭취를 줄이세요.   

프리바이오틱스와 프로바이오틱스에 관해서는 , 리처드는 의도를 가지고 섭취해야 한다고 말했습니다.  

그녀는 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 치커리, 바나나와 같은 프리바이오틱 섬유는 유익한 미생물을 선택적으로 증식시키고 기능성 포스트바이오틱스

(SCFAs)를 생성합니다.라고 자세히 설명했다.  

케피어, 요구르트, 사우어크라우트, 김치 , 콤부차 와 같이 살아있는 활성 배양균이 풍부한 프로바이오틱스 식품은 장내 미생물 다양성과 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

공인 영양사(RDN) 및 의료진과 상담하여 개인에게 적합한 특정 프로바이오틱스 균주를 찾아 소화기 질환 및 증상, 또는 기분 및 스트레스 관련 문제를 해결하는 데 도움을 받으세요.라고 그녀는 덧붙였습니다.     

리처드는 핵심은 어린 시절의 식습관을 '바로잡는' 것이 아니라, 장과 뇌가 치유되고 적응하며 번성할 수 있는 환경과 자원을 제공하는 것이라고 결론지었다. 

숨은 당, 이렇게 줄이세요 

단맛을 좋아하지 않아도, 우리는 일상 속에서 생각보다 많은 숨은 당을 섭취하고 있습니다.
당 섭취를 줄이는 작은 실천으로 건강한 식습관을 시작해보세요.

겉으로는 단맛이 느껴지지 않아도, 가공식품과 음료, 심지어 반찬이나 간식까지 당이 숨어 있다는 사실! 세계보건기구(WHO)는 하루 첨가당 섭취를 전체 열량의 10% 이하로, 가능하면 5% 미만으로 권장하고 있습니다.

단맛이 느껴지지 않는 음식 속 ‘숨은 당’을 의심하자
케첩, 드레싱, 간장조림, 심지어 국물 요리에도 설탕이 숨어 있습니다.
가공식품의 영양성분표에서 ‘총당류’, ‘당류’, ‘시럽’, ‘액상과당’, ‘포도당’ 등의 표시를 꼭 확인해 보세요.
많은 음식에 당이 포함되어 있어 피하기는 어렵지만, 줄이는 건 가능합니다.
가능하면 무가당이거나 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것을 추천드립니다.

아침에 먹는 시리얼이나 요거트도 무조건 건강하지 않다
건강식으로 여겨지기 쉬운 그래놀라, 뮤즐리, 요거트에도 상당한 양의 설탕이 들어 있습니다.
특히 과일 맛, 꿀 첨가, 바삭함을 강조한 제품일수록 당 함량이 높죠.
시리얼은 오트밀로 바꾸고, 요거트는 무가당 플레인 제품에 직접 과일을 넣어 먹는 것을 추천합니다.

커피는 블랙으로, 시럽은 빼서
카페에서 자주 마시는 라떼, 바닐라라떼, 카라멜 마키아토 등에는 3~5스푼 이상의 시럽이 들어갑니다.
무심코 마신 음료 한 잔으로 하루 당 섭취 권장량을 넘길 수 있죠.
가능하면 커피는 블랙으로 마셔보세요.
조금은 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 훨씬 더 건강한 선택입니다.

과일 주스, 착즙 주스도 당이 많다
‘과일은 건강하니까 괜찮겠지’라는 착각은 금물입니다.
과일을 주스로 마시면 섬유질은 사라지고 당만 남게 되죠.
100% 착즙 주스라 하더라도 당 함량은 상당합니다.
과일은 가공하지 않고 그대로 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.

‘무설탕’ 표시가 있다고 해도 성분을 확인하자
무설탕 제품에도 ‘말티톨’, ‘소르비톨’, ‘에리스리톨’ 등 인공감미료가 들어 있는 경우가 많습니다.
이러한 감미료는 칼로리는 낮지만 단맛은 그대로 유지돼 오히려 단맛에 대한 욕구를 더 자극할 수 있습니다.
제로 콜라도 가능하면 멀리하는 것이 좋습니다.

허기를 단 음식으로 해결하지 말자
점심을 거르거나 저녁을 늦게 먹게 되면 단 음료나 과자, 초콜릿에 손이 가기 쉽습니다.
하지만 이런 간식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 유도해, 섭취 후 오히려 피로감을 느끼게 만듭니다.
견과류, 삶은 달걀, 오이, 방울토마토처럼 당 함량이 낮은 간식으로 대체해보는 건 어떨까요?

음료 대신 물, 탄산수, 보이차로 전환하자
콜라, 과일주스는 물론 이온 음료에도 설탕이 많이 들어 있습니다.
갈증이 날 때 단 음료를 찾는 습관이 있다면, 가능하면 물병을 휴대해 수분을 물로 보충하는 것이 좋습니다.
특히 식사 후에는 디저트 대신 따뜻한 차를 마시는 습관이 당에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

치약을 바꾸자
강한 민트향 치약으로 양치하는 것이 의외로 효과가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 매운 민트향은 혀의 단맛 수용체를 둔감하게 만들어 양치 후 단 것이 먹고 싶지 않게 만듭니다.
 의 연구에 따르면, 식사 후 바로 양치하는 것만으로도 단맛에 대한 욕구를 크게 줄일 수 있다고 합니다.