새롭게 개정된 미국 식품 피라미드는 건강한 지방 섭취의 의미에 대한 논쟁을 다시 불러일으켰습니다. 또한 '뚱뚱하지만 건강한 체형'이나 '마른 비만'에 대한 오해도 많습니다. Medical News Today는 전문가들과 인터뷰를 통해 모든 지방 식품이 건강에 해로운지, 그리고 특정 체형이나 체성분이 더 건강한지에 대해 알아보았습니다.
수십 년 동안 지방 조직(즉, 체지방)은 단순히 "
대부분의 사람들은 손으로 집어서 확인할 수 있는 지방을 걱정하지만, 연구 결과에 따르면 "숨겨진" 지방, 즉 내장 지방이 건강에 훨씬 더 해롭다는 사실이 밝혀
섭취하는 지방의 종류에 관해서는, 의료 전문가들이 공통적으로 강조하는 "모든 지방을 줄이세요"라는 메시지가 보편적인 현실로 자리 잡았습니다. 특히 버터, 전지방 유제품, 붉은 고기와 같은 포화지방의 경우, 전통적인
지침에서는 섭취량을
이러한 기준치에 의문을 제기하며, 심장 질환 위험이 낮고 콜레스테롤 수치가 낮은 사람들의 경우 포화 지방 섭취가 이전에 생각했던 것만큼 큰 영향을 미치지 않을 수 있다고 주장합니다.
하지만 한 가지 지방 공급원을 대체하는 것은 지방 자체만큼이나 중요합니다.
심장 질환 예방 전문 영양사인 미셸 라우텐스타인(
저지방 식단 권장 사항은 이제 공식적으로 시대에 뒤떨어진 것일까요?
세 명의 전문가 모두 저지방 식품을 권장하고 지방 섭취를 지나치게 제한하는 것은 시대에 뒤떨어진 조언이라는 데 동의했습니다.
"지방 섭취를 최대한 줄이려는 경향은 시대에 뒤떨어졌습니다. 연구 결과가
"무슨 수를 써서라도 총 지방 섭취량을 최소화하기보다는 전반적인 식습관과 섭취하는 지방의 종류에 더 집중해야 합니다."라고 라우텐스타인은 말했다.
"제 생각에 저지방 식품에 대한 조언은 시대에 뒤떨어졌을 뿐 아니라 순진한 발상입니다. 소위 '무지방' 식품들은 지방 함량을 보충하기 위해 설탕을 잔뜩 넣어 만든 경우가 많습니다."라고 페레즈는 덧붙였다.
하루에 지방을 얼마나 섭취해야 할까요?
"일반적으로 하루 총 지방 섭취량은 총 칼로리의 20~35% 범위가 적절하다고 여겨집니다. 포화지방 섭취량은 심혈관 질환 위험도에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 총 칼로리의 10% 미만을 차지해야 합니다."
— 미셸 라우텐스타인, MS RD CDCES CDN
양보다 질
“[기본적으로 우리는 40년 동안 음식에서 지방을 제거하고 정제된 전분과 설탕으로 대체해 왔는데, 그 결과 비만율이 세 배로 늘고 제2형 당뇨병이 급증하자 놀라워했습니다. '저지방'이라는 개념이 더욱 시대착오적인 이유는 지방의 종류가 총 지방 섭취량보다 훨씬 중요하다는 현대 연구 결과 때문입니다. 건강한 지방은 지질 수치를 개선하고 염증을 줄이며 식욕을 안정시켜 줍니다.”라고 페레즈는 설명했습니다.
"어떤 식단이 가장 좋은지 고려할 때, 식단의 질이 가장 중요한 요소가 되어야 합니다. 실제로
커크패트릭은 "저지방 식단과 저탄수화물 식단을 비교한 결과, 특정 다량 영양소 비율보다 식단의 질이 더 중요하다는 것을 알게 됐다"고 말했다.
하지만 커크패트릭은 제2형 당뇨병, 지방간 또는 인슐린 저항성과 같은 질환이 있는 사람들은 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 중저탄수화물 식단이 더 효과적일 수 있다고 강조했습니다.
포화지방 대신 무엇을 먹어야 할까요?
포화지방을 다불포화지방과 단불포화지방으로 대체하는 것을 지지하며, 이는 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
커크패트릭은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 뇌와 심장 건강에 유익하다는 점을 강조하면서, 포화지방 섭취를 줄이고자 하는 사람들을 위한 더 건강한 대안의 예를 제시했습니다.
"이러한 건강에 좋은 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 그리고 연어와 같은 기름진 생선에 들어 있습니다."라고 그녀는 말했다.
한편, 라우텐스타인은 포화지방을 식단에서 완전히 제거하는 것이 대부분의 사람들에게는 현실적으로 불가능할 수 있다고 지적했습니다.
"식단에서 포화지방이 어디에서 오는지 파악하고 의도적으로 불포화지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 포화지방을 완전히 제거하는 것보다 대체하는 것이 더 효과적입니다."라고 그녀는 말했다.
페레즈는 식단에서 올바른 변화를 주는 것이 중요하며, 사람들이 가공식품 위주의 식단은 피해야 한다고 지적했습니다. "포화지방 섭취를 줄이려면 정제된 탄수화물 대신 올리브 오일, 견과류, 기름진 생선과 같은 단일불포화지방과 오메가-3 지방으로 대체해야 합니다. 스테이크를 설탕이 든 시리얼로 바꾸는 것은 좋은 선택이 아닙니다."라고 그는 말했다.
라우텐스타인은 또한 사람들이 지방 함량에만 집중하기보다는 가공되지 않은 자연식품을 섭취하도록 권장했습니다. "예를 들어, 포화지방이 함유된 전지방 유제품은 단백질과 칼슘도 제공하는데, 이는 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈와 근육 건강에도 좋습니다."라고 그녀는 말했다. "지방에 집착하기보다는, 우리 몸에 실제로 좋은 영양소와 나쁜 영양소에 대해 사람들이 제대로 알아야 할 때라고 생각합니다. 포화지방 섭취를 줄이고 베이글이나 저지방 스낵바로 대체하는 사람들을 봤는데, 제 생각에는 그건 악당을 바꾸는 것과 다를 바 없어 보입니다."라고 페레즈는 덧붙였다.
체질량지수(BMI)와 관계없이 비만 관련 건강 문제가 발생할 수 있나요?
"물론이죠. 그래서 저는 환자들에게 체질량지수(BMI)만으로 건강을 판단하지 말라고 당부합니다. 몸무게가 54kg밖에 안 되는 환자 중에서도 지방간, 인슐린 저항성, 고중성지방혈증, 대사증후군을 가진 경우를 본 적이 있습니다."라고 페레즈는 말했다.
그는 또한 '마른' 외모와 건강한 체지방의 차이점을 설명했습니다.
"우리는 이제 'TOFI(Thin Outside, Fat Inside)'라는 표현형을 인식하고 있습니다. 겉모습은 멀쩡해 보이지만 내장지방이 깊숙이 축적되는 경우죠. 거울에 비친 모습이 괜찮아 보인다고 해서 몸속 생체 기능도 괜찮다는 뜻은 아닙니다."라고 그는 말했다.
"겉보기에 마른 사람도 내장 지방이나 대사 질환 위험 요인이 높을 수 있습니다. 체중계 숫자가 항상 전반적인 건강 상태나 장기적인 질병 위험을 가장 잘 나타내는 지표는 아닙니다."라고 커크패트릭은 덧붙였다.
소셜 미디어에서 "과도한 체지방은
이는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 고콜레스테롤혈증 등 다양한 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
"대사 질환은 종종 체중 증가라는 외부적인 증상에 앞서 나타나는 내부적인 문제이며, 특히 앉아서 생활하는 습관이 있거나, 설탕과 정제된 전분이 많이 함유된 잘못된 식단을 섭취하거나, 유전적 소인이 있는 사람들에게서 흔히 발생합니다."라고 페레즈는 설명했습니다.
"날씬해 보인다고 해서 심대사 질환으로부터 안전하다는 보장은 없습니다. 그렇기 때문에 체중계 수치에만 의존하기보다는 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 인슐린 수치, 염증 지표와 같은 심대사 지표를 측정하는 것이 더 유익합니다."라고 라우텐스타인은 말했습니다.
체지방의 위치와 양이 더 중요한가요?
연구 결과는 내장 지방, 즉 장기를 둘러싸고 있는 지방이
커크패트릭은 체내 지방 저장 위치가 장기적인 건강에 중요할 수 있다고 말했다.
"체지방이 어디에 저장되는지가 총 체지방량보다 건강 상태를 훨씬 더 잘 예측해 줍니다. 마른 체형이라고 해서 지방이 복부에 축적되어 발생하는 질병으로부터 완전히 자유로운 것은 아닙니다."라고 페레즈는 지적했습니다.
그는 "내장 지방이 복부에 축적된 마른 사람은 피하지방이 엉덩이나 허벅지에 주로 분포된 체중이 더 나가는 사람보다 대사 질환 위험이 더 높다"고 말했다.
전문가들은 또한 내장지방과 피하지방의 차이점과 두 지방에서 작용하는 생물학적 메커니즘에 대해 설명했습니다.
"내장 지방은 몸속 깊숙이 자리 잡고 간과 장기를 염증 유발 사이토카인으로 뒤덮어 인슐린 저항성을 악화시키고 동맥경화증을 유발합니다. 반면 피하지방은 단열재와 같아서 부피는 크지만 생화학적으로 독성은 덜합니다."라고 페레즈는 말했다.
"내장 지방은 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 반면 피부 바로 아래에 있는 피하지방은 내장 지방만큼 대사 질환 위험을 높이지는 않습니다."라고 커크패트릭은 말했다.
"이러한 이유로 허리둘레와 특정 대사 지표는 체질량지수나 체중만으로는 평가하기 어려운 건강 위험을 평가하는 데 더 유용한 경우가 많습니다."라고 라우텐스타인은 덧붙였습니다.
고지방, 고당분 식단은 뇌에 지속적인 변화를 일으켜 노년기 식습관에 영향을 줄 수 있습니다.
- 건강한 식단을 섭취하는 것을 포함하여, 사람이 유년기에 하는 여러 가지 행동들이 나이가 들면서 뇌 건강에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 새로운 연구에 따르면 어린 시절에 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 것이 장기적으로 뇌의 식습관 조절 방식에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
- 연구진은 장내 미생물군을 표적으로 하는 개입이 쥐 모델에서 이러한 부정적인 영향을 되돌릴 수 있다는 것을 발견했습니다.
이는 어린 시절 건강한 식습관과 평생 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 기존 연구에 더해, 어린 시절 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 것이 장기적으로 뇌의 식습관 조절 방식에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
하지만 연구자들은
쥐 모델을 통해 이러한 부정적인 효과를 되돌릴 수 있을지도 모릅니다.
어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 성인기 뇌 건강에 미치는 영향
이번 연구에서 연구진은 어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 성인이 된 후 뇌 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다.
" 파티, 스포츠 경기, 보상 등 어디에서나
"과학자로서, 그리고 부모로서 저는 '그런 환경에서 자라는 것이 장기적으로 어떤 영향을 미칠까?'라는 질문을 던지기 시작했습니다."라고 그녀는 말했다.
"이제 우리는 뇌 건강이 아주 어린 시절부터 식단과 생활 방식의 영향을 받는다는 것을 알고 있습니다. 영양, 운동, 수면, 심지어 장내 미생물까지도 기분, 식욕, 인지 기능을 조절하는 뇌 회로와 상호 작용합니다. 이러한 경로를 이해함으로써 문제가 발생하기 훨씬 전에 뇌 건강을 지원하는 현실적인 예방 전략을 세울 수 있습니다."라고 그녀는 설명했습니다.
어린 시절의 건강하지 못한 식습관은 나중에 뇌가 식습관을 조절하는 방식에 영향을
미칩니다.
연구진은 쥐 모델을 사용하여 어린 시절 고지방, 고당분 식단을 섭취하면 건강에 해로운 식단을 중단한 후에도 뇌가 식사를 조절하는 방식에 지속적인 변화가 생길 수 있다는 사실을 발견했습니다.
이러한 변화는
이는 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 하며 식욕 조절에도 도움을 줍니다.
셸레켄스는 "(이는) 초기 식단이 단기적으로 체중에 영향을 미치는 것 이상으로, 뇌의 식욕 조절 시스템 발달 방식에도 영향을 미칠 수 있음을 시사한다"고 설명했다. "우리 모델에서는 건강에 해로운 식단을 중단한 후에도 음식 선호도와 섭식 행동을 조절하는 뇌 경로에 지속적인 변화가 나타나는 것을 확인했다."
"이 연구 결과는 초기 생애가 민감한 발달 시기라는 점을 뒷받침하기 때문에 중요합니다. 만약 이 시기의 식습관이 식욕 조절 회로의 구조나 조절 방식에 영향을 미칠 수 있다면, 초기 식습관이 장기적인 영향을 미치는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 결과를 인간에게 직접 적용하는 데에는 신중해야 하지만, 이번 연구 결과는 초기 영양 섭취가 왜 그토록 중요한지에 대한 생물학적 통찰력을 제공합니다."
— 해리엇 셸레켄스 박사, 이학사, 이학석사
미생물군을 표적으로 하는 치료법이 어떻게 도움이 될 수 있을까
또한, 셸레켄스와 그녀의 연구팀은 장내 미생물, 특히 장내 세균인
이는 나이가 들면서 건강에 해로운 식습관이 뇌 건강에 미치는 부정적인 영향을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
셸레켄스는 "이번 연구 결과의 중요성은 장내 미생물이 초기 식단과 장기적인 식습관 변화를 연결하는 메커니즘의 일부일 수 있음을 시사한다는 점"이라고 말했다.
"저희 연구에서는
“[장기적인 영향을 줄이기 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것은] 이러한 변화가 고정적이거나 돌이킬 수 없는 것이 아닐 수 있음을 시사하기 때문에 중요합니다. 이는 장내 미생물총을 표적으로 하는 전략이 더 건강한 식욕 조절을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 가능성을 열어줍니다.”
— 하리엣 셸레켄스 박사, 이학사, 이학석사
나이가 들어서 생활 습관을 바꾸는 것이 뇌 건강을 개선하는 데 여전히 도움이 될 수 있을까요?
"이번 연구에서 동물들이 더 건강한 식단으로 돌아가 체중이 정상화된 후에도 섭식 행동과 음식 섭취 조절에 관여하는 뇌 회로에는 여전히 지속적인 변화가 나타났습니다."라고 트린은 말을 이었다. "또 하나 주목할 만한 점은 뇌 가소성입니다. 연구진은 단순히 해로운 영향만을 설명한 것이 아니라, 미생물군을 표적으로 하는 접근법을 통해 이러한 행동들이 부분적으로 정상화되는 것을 확인했습니다."
"아직 초기 단계이고 쥐를 대상으로 한 연구이기 때문에 사람에게 적용할 치료법으로 권장할 수는 없지만, 임상적으로 관찰되는 현상을 뒷받침하는 결과입니다. 즉, 체중만으로는 모든 것을 설명할 수 없으며, 생물학적 요인과 행동은 시간이 지남에 따라 변화할 수 있다는 것입니다." - 둥 트린 박사
트린은 뇌 건강이 단 하나의 요인에 의해 결정되는 것이 아니기 때문에 연구자들이 건강한 생활 습관을 통해 사람들이 뇌 건강을 개선할 수 있는 새로운 방법을 계속해서 찾아내는 것이 중요하다고 말했다.
"그리고
트린은 “이런 연구는 두 가지 면에서 도움이 됩니다.”라고 말을 이었다. “첫째, 메커니즘을 밝혀냄으로써(이번 연구에서는
이는 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. (그리고) '더 잘 먹으라'는 일반적인 조언에서 벗어나 누가 가장 큰 혜택을 받는지, 언제 개입이 가장 중요한지, 그리고 어떤 변화가 지속될 가능성이 높은지 등을 파악하는 데 도움이 됩니다."
"일반 대중이 알아야 할 핵심은 과거는 바꿀 수 없지만, 미래의 방향은 바꿀 수 있다는 것입니다. 일찍 시작할수록 좋지만, 의미 있는 변화는 어느 나이에서든 나타날 수 있습니다."
- 둥 트린 박사
뇌 건강을 위해 장 건강을 어떻게 개선할 수 있을까요?
어린 시절의 건강하지 못한 식습관이 뇌 건강에 미치는 영향을 상쇄하기 위해 장내 미생물 환경을 개선하고자 하는 독자들을 위해, MNT는
공인 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 대표입니다.
리처드는 고객과 환자들에게 어린 시절의 식단, 특히 임신 전 부모의 식단, 모유 수유 또는 분유 수유 여부가 장 건강에 영향을 미친다는 사실을 알려주지만, 오늘날의 선택 또한 여전히 중요하며, 장내 생태계를 개선하는 데는 결코 늦지 않았다고 말했습니다.
"유아기 영양 섭취는 미생물 군집 형성 및 신경 발달에 영향을 미치지만, 마이크로바이옴은 평생 동안 역동적으로 변화합니다."라고 리처드는
"식단의 다양성과
리처드는 장내 미생물 다양성과 건강을 증진하기 위한 몇 가지 기본적인 팁을 제시했는데, 그 내용은 다음과 같습니다.
- 매일 다양한 음식을 통해 식이섬유 섭취를 우선시하십시오.
통곡물 에 집중하세요
콩, 렌틸콩, 완두콩 등을 식단에 포함시키세요.
감귤류, 사과, 배.
양배추, 콜리플라워, 잎채소 등이 있습니다.
그리고 씨앗들.
섭취.
리처드는 그것들을 의도를 가지고 사용하라고 말했다.
마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 치커리, 바나나와 같은 프리바이오틱 섬유는 유익한 미생물을 선택적으로 증식시키고
(SCFAs)라고 그녀는 자세히 설명했다.
리처드는 "핵심은 어린 시절의 식습관을 '바로잡는' 것이 아니라, 장과 뇌가 치유되고 적응하며 번성할 수 있는 환경과 자원을 제공하는 것"이라고 결론지었다.
의학적 오해: 체중 감량에 관한 모든 것
2021년이 시작되면서 많은 사람들이 체중 감량을 계획하고 있을지도 모릅니다. 하지만 다이어트와 체중 감량에 관해서는 혼란스러운 정보가 많습니다. 여기서는 널리 퍼진 11가지 잘못된 상식을 바로잡아 보겠습니다.
저희 '의학적 오해' 시리즈에서는 의학적 오정보를 정면으로 다룹니다. 전문가의 통찰력과 동료 평가를 거친 연구 결과를 활용하여 사실과 허구를 가려내는 MNT는 오해로 가득 찬 건강 정보의 세계에 명확성을 제공합니다.
우리는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 따라서 이 시기에 체중이 약간 늘어나는 것은
전통적으로 1월은 변화의 시기이며, 많은 사람들이 체중 감량을 포함한 건강 관리 계획을 시작합니다. 이러한 점을 고려하여, 1월에 대한 몇 가지 흔한 오해를 바로잡아 보겠습니다.
1. 아침 식사를 거르면 체중 감량에 도움이 됩니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 흔한 속담이 사실일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 될 것 같지는 않습니다.
이 전략의 근거는 하루 한 끼를 거르면 전체 칼로리 섭취량이 줄어든다는 것입니다. 하지만 이야기는 그렇게 간단하지 않습니다.
한
2010년에 발표된 이 연구는 9~15세 2,184명의 음식 섭취 정보를 분석했습니다. 20년 후, 연구진은 동일한 정보를 다시 요청했습니다.
연구진은 어린 시절과 성인기에 아침 식사를 거른 사람들의 데이터와 아침 식사를 전혀 거르지 않았거나 성인기에만 거른 사람들의 데이터를 비교했습니다.
다른 그룹과 비교했을 때, 어린 시절과 성인기 모두 아침 식사를 거른 참가자들은 허리둘레가 더 크고, 공복 인슐린 수치가 더 높으며, 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향을 보였다.
아침을 거르는 사람들은 부족한 에너지를 보충하기 위해 하루 중 다른 시간에 더 많이 먹는 경우가 있습니다. 하지만
아침 식사를 거르는 것이 점심 식사량 증가로 이어지지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다. 연구진은 "아침 식사를 거르는 것은 일부 성인의 일일 에너지 섭취량을 줄이는 효과적인 방법일 수 있다"고 결론지었습니다.
하지만 이 연구자들은 참가자들의 점심 식사량만 관찰했을 뿐 저녁 식사량은 관찰하지 않았습니다. 또한 연구 참가자가 24명에 불과했기 때문에, 이 연구 결과를 바탕으로 확고한 결론을 내리는 데에는 신중해야 합니다.
2007년에 실시된 훨씬 더 규모가 큰
25,000명 이상의 청소년을 대상으로 한 이 연구는 아침 식사를 거르는 것과 과체중 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구진은 또한 알코올 섭취와 활동량 부족이 미치는 영향도 평가했습니다.
과학자들은 아침 식사를 거르는 것이 알코올 섭취나 운동 부족보다 과체중과 더 강한 연관성을 보인다는 사실을 발견했습니다.
동의합니다. 저자들은 45개의 이전 연구 결과를 분석한 후 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
"아침 식사를 거르는 것은 과체중/비만과 관련이 있으며, 아침 식사를 거르면 과체중/비만 위험이 증가합니다."
2. '지방 연소' 식품은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
특정 식품들은 "지방 연소 식품"으로 불립니다. 너무 좋은 말처럼 들리지만, 실제로 그럴 가능성은 낮습니다.
일부 사람들은 파인애플, 생강, 양파, 아보카도, 아스파라거스, 셀러리, 고추, 브로콜리, 녹차, 마늘과 같은 식품들이 신진대사를 촉진하여 체지방 연소를 돕는다고 주장합니다.
하지만 이러한 음식들이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다.
자세한 내용은 아래 영상을 참조하세요.
3. 체중 감량 보조제가 도움이 될 수 있습니다.
일부 보충제의 지지자들은 이러한 제품들도 체지방 연소에 도움이 된다고 주장합니다. 하지만 실제로는 이러한 제품들은 대개
위험한 신뢰할 수
그들은 "건강 보조 식품으로 판매되지만 실제로는 처방약에 포함된 활성 성분, 시장에서 퇴출된 의약품의 위험한 성분, 또는 인체에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않은 화합물을 함유한 수백 가지 제품을 발견했다"고 보고했습니다.
미국 식품의약국(FDA)의 선임 규제 관리자인 제이슨 험버트는 다음과 같이 덧붙였습니다.
"또한, 건강 보조 식품으로 판매되는 일부 체중 감량 제품에는 항경련제, 혈압약, 항우울제 등 승인된 약물에 포함된 활성 성분을 비롯한 위험한 숨겨진 성분이 혼합되어 있는 것을 발견했습니다."
4. 저지방 식품은 체중 감량에 도움이 됩니다.
물론, 저지방 또는 무지방 식품은 지방 함량이 적을 가능성이 높습니다. 하지만 이러한 제품들은 때때로 설탕이나 소금을 첨가하여 지방 함량을 보완하기도 합니다. 따라서 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
또한 "저지방"이라는 표현이 반드시 "지방 함량이 낮은" 것을 의미하는 것은 아니며, 단순히 제품의 지방 함량이 일반 제품보다 낮다는 것을 의미한다는 점에 유의해야 합니다.
5. 간식을 먹지 말라
많은 사람들이 간식을 다이어트의 절대적인 금기라고 생각합니다. 하지만 어떤 경우에는 간식이 칼로리 섭취량을 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 간식을 먹는 행위 자체가 아니라 어떤 간식을 먹는가입니다.
간식 섭취는 더
겉으로 보이는 것보다 더 많은 이유가 있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 셀러리를 간식으로 먹고, 어떤 사람들은 쿠키를 먹습니다. 배가 고파서 간식을 먹는 사람도 있고, 심심해서 간식을 먹는 사람도 있습니다.
예를 들어, 식사 사이에 과일 한 조각이나 저지방 요구르트를 섭취하면 음식에 대한 갈망을 줄여 식사 시간에 과식하거나 고칼로리 간식을 찾는 것을 방지할 수 있습니다.
일부
비만인 사람들은 비만하지 않은 사람들보다 간식을 더 많이 먹는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 체중 감량이 목표라면, 건강에 좋지 않은 간식에서 건강에 좋은 간식으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 간식 섭취는 다면적인 성격을 지닙니다. 체중 감량 노력에 도움이 될 수도 있고 방해가 될 수도 있으며, 어떤 경우에는 거의 영향을 미치지 않을 수도 있습니다.
2007년에 발표된 한 연구는 간식이 체중 감량에 미치는 영향을 조사했습니다. 1년간 진행된 이 연구에서 연구진은 한 그룹의 참가자들에게 간식 없이 하루 세 끼 식사를 하도록 요청했고, 다른 그룹에게는 하루 세 끼 식사와 세 번의 간식을 제공했습니다. 두 그룹 모두 매일 동일한 양의 에너지를 섭취했습니다.
연구 결과, 두 그룹 간의 체중 감량에는 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 간식 섭취는 체중 감량에 도움이 되지도, 방해가 되지도 않는 것으로 보입니다.
또 다른
2011년에 발표된 한 연구는 "식사 빈도와 체중 감량 유지 사이의 관계"를 조사했습니다. 연구진은 이전에 과체중이나 비만이었지만 이후 건강한 체중을 유지해 온 사람들을 참가자로 모집했습니다.
연구진은 이들의 식습관을 비만인 사람들과 정상 체중이지만 과체중이었던 적이 없는 사람들의 식습관과 비교했습니다.
연구팀은 정상 체중 참가자들이 체중 감량 참가자들보다 간식을 더 많이 섭취했고, 과체중 참가자들은 간식을 가장 적게 섭취했다는 사실을 발견했습니다.
영국 심장 재단(British Heart Foundation)의
"좋아하는 음식을 모두 끊는다고 해서 효과가 있는 건 아니에요. 결국 유혹에 굴복하고 노력을 포기하게 될 겁니다. 가끔씩 좋아하는 음식을 먹는 건 전혀 문제가 되지 않아요."
7. 당분 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
메이플 시럽이나 꿀처럼 최소한으로 가공된 당분이 백설탕보다 건강에 더 좋다는 소문이 있습니다. 하지만 실제로는 우리 몸은 당분의 종류와 상관없이 똑같은 방식으로 처리합니다. 장은 모든 당분을 단당류로 분해합니다.
설탕 가공 과정을 살펴보는 것보다 식품에 함유된 설탕의 양을 확인하는 것이 더 중요합니다. 모든 종류의 설탕은
8. 설탕을 완전히 끊으세요
앞서 언급한 잘못된 상식에 따르면 모든 설탕은 칼로리가 높습니다. 하지만 체중 감량을 원하는 사람이 식단에서 설탕을 무자비하게 완전히 차단할 필요는 없습니다.
모든 것이 그렇듯, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 오히려 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋을 수도 있습니다.
9. 인공 감미료는 건강에 좋다
많은 사람들이 당분 섭취량을 줄이기 위해 아스파탐과 같은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료를 선택합니다. 이는 섭취 칼로리를 줄일 수 있지만, 일부 연구에서는 인공 감미료, 즉 영양가가 없는 감미료가 체중 증가와 관련이 있다고 지적합니다.
체계적
2017년에 발표된 메타분석에서는 총 406,910명의 참가자를 대상으로 한 기존 연구 37건을 분석하여 감미료가 심혈대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구진에 따르면, "관찰 데이터는 무영양 감미료의 일상적인 섭취가 체질량 지수(BMI) 증가 및 심혈대사 질환 위험 증가와 관련될 수 있음을 시사합니다."
하지만 모든
연구자들은 이러한 결론에 도달했습니다. 연구자들과 건강 전문가들은 무영양 감미료가 체중 감량과 신진대사 건강에 미치는 영향에 대해 계속해서 논의하고 있습니다.
10. 특정 부위의 지방을 집중적으로 제거할 수 있습니다.
어떤 사람들은 허벅지나 복부처럼 특정 부위의 지방을 빼고 싶어 합니다. 하지만 현실적으로 이렇게 특정 부위만 집중적으로 빼는 것은 불가능합니다. 모든 사람의 신체는 체중 감량에 각기 다른 반응을 보이며, 어느 부위의 지방이 먼저 빠질지는 우리가 선택할 수 없습니다.
하지만 체중 감량과 특정 부위의 탄력을 높이는 운동을 병행하면 해당 부위의 체중 감량 효과가 더욱 두드러져 보일 수 있습니다.
11. 이 유행 다이어트는 아주 훌륭합니다.
수많은 다이어트 방법들이 유행했다가 사라지고, 또 다른 다이어트 방법들이 등장하곤 합니다. 미국
간단히 설명해 주세요:
“[유행하는] 다이어트는 영양 섭취를 제한하고, 건강에 해로울 수 있으며, 장기적으로는 실패하는 경향이 있습니다.”
집으로 가져갈 것
전반적으로 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 우리 몸은 영양이 부족했던 시대에 진화했기 때문에 에너지를 흡수하고 저장하도록 진화했습니다. 그러나 오늘날 많은 사람들은 칼로리가 풍부한 환경에서 살고 있으며, 우리 몸은 마치 에너지가 쓸모없어진 것처럼 에너지를 저장합니다.
일반적으로 칼로리 섭취량을 줄이고 운동하는 것이 체중 감량에 가장 효과적인 방법입니다. 다만, 당뇨병이나 비만과 같은 만성 질환이 있는 사람은 새로운 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
또한, 너무 좋아 보이는 것은 사실이 아닐 가능성이 높다는 점을 기억해야 합니다. "기적적인 체중 감량"은 기적일 가능성이 희박합니다. 대부분의 음식이 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니지만, 설탕과 지방 함량이 높은 음식은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
올해 건강한 체중 감량 프로그램을 시작하시는 모든 분들께 행운을 빕니다. 더 유용한 팁은
장 건강이 노화로 인한 기억력 감퇴의 원인일 수 있을까요?
- 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 노화로 인한 기억력 저하는 장내 미생물총의 변화에 의해 유발될 수 있다는 결론이 나왔습니다.
- 이러한 효과는 미주신경을 통해 뇌와 연결되는 장의 감각 신경 세포에 의해 매개됩니다.
- 과학자들은 장-뇌 신호가 해마에서 기억 형성을 저해할 수 있는 메커니즘을 밝혀냈습니다.
- 더욱 중요한 것은 연구자들이 인지 능력 저하를 되돌릴 수 있는 방법도 찾아냈다는 점입니다.
평균적으로 인간의 기억력은 나이가 들면서 감퇴합니다. 하지만 개인마다 차이가 커서, 어떤 사람은 급격한 감퇴를 경험하는 반면, 어떤 사람은 거의 변화를 느끼지 못합니다.
급속도로 고령화되는 사회에서 어떤 사람들은 영향을 받고 어떤 사람들은 영향을 받지 않는 이유를 이해하는 것은 매우 중요한 일입니다.
연구 결과는 노화와 관련된 기억력 문제가 장과 그 안에 서식하는 박테리아에 의해 유발될 수 있다고 결론짓습니다.
특히, 이러한 효과는 신체가 내부 환경을 어떻게 인지하고 반응하는지, 즉 내수용감각에 달려 있는 것으로 보인다.
연구 결과는 노화로 인한 기억력 감퇴를 완화하는 새로운 접근법에 대한 정보를 제공할 수 있습니다. 비록 동물 실험이지만, 이번 결과는 더 많은 연구를 촉발할 가능성이 높습니다.
내수용감각과 그것이 기억에 중요한 이유
외수용감각은 외부 세계를 감지하는 능력, 즉 시각, 후각, 청각 등을 말합니다. 반면 내수용감각은 신체의 내부 상태를 감지하는 능력입니다.
뇌와 모든 주요 장기 사이를 연결하는 미주신경은 내수용 감각을 전달하는 고속도로와 같습니다. 미주신경은 신체에서 뇌로 메시지를 보내고, 뇌는 새로운 정보를 바탕으로 필요한 조정을 할 수 있습니다.
신경 세포 흔적, 즉 기억의 자취는 기억 저장의 기본 단위입니다. 이러한 신경 세포 덩어리는 학습 과정에서 형성되어 기억을 저장합니다. 관련 단서를 경험하면 기억 자취가 활성화되어 저장된 기억에 접근할 수 있습니다.
이러한 엔그램을 형성하는 우리의 능력은
나이가 들면서 이러한 현상이 나타납니다. 연구진은 노화 과정에서 신체와 뇌 사이의 소통이 원활하지 못하게 되어 기억력 감퇴를 설명할 수 있을 것이라는 가설을 세웠습니다.
저자들에 따르면, 기존 연구 결과는 장내 미생물군이 "노화와 관련된 기억력 감퇴에 기여할 수 있다"는 점을 시사하므로, 그들은 거기서부터 연구를 시작했다.
그들의 연구는 미생물, 미생물이 생성하는 화학 물질(대사산물), 면역 체계, 미주신경, 그리고 기억 형성에 중요한 역할을 하는 뇌의 일부인 해마 사이의 관계를 밝혀냈습니다.
과학 논문이라기보다는 추리 소설처럼 읽히는 이 책에서 연구팀은 세세한 부분까지 파헤치며 복잡하게 얽힌 상호작용의 그물을 천천히 풀어낸다.
노화하는 마이크로바이옴
신체의 여러 기관과 마찬가지로 장내 미생물군도 나이가 들면서 서서히 변화합니다. 쥐도 마찬가지입니다. 실험의 첫 단계에서 과학자들은 다양한 방법을 사용하여 어린 쥐의 미생물군을 나이든 쥐의 미생물군과 더 유사하게 만들었습니다.
예를 들어, 그들은 쥐똥을 이식하거나 단순히 어린 쥐를 나이든 쥐와 함께 사육하는 방식으로 이를 수행했습니다.
어린 쥐가 노화된 장내 미생물군을 가지고 있을 때, 나이 든 쥐에서 관찰되는 것과 유사한 인지 기능 저하를 보였다. 이후 항생제를 투여하여 장내 미생물군을 제거하자, 인지 능력이 회복되었다.
이러한 증거는 미생물군집이 노화에 따른 기억력 감퇴에 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
다음으로, 연구진은 어떤 특정 박테리아 균주가 이러한 현상을 유발하는지 밝히기 위한 연구에 착수했습니다. 그 결과, 가장 유력한 후보는
그런 다음, 그들은 오래된 미생물군, 특히
이는 해마의 신경 반응 변화와 관련이 있었습니다. 연구진은 또한 감각 정보를 처리하는 다른 뇌 영역에서도 동시적인 변화가 관찰되었다는 점을 지적했습니다. 이러한 결과는 인지 기능 저하가 내수용 감각 장애와 관련이 있을 수 있음을 시사한다고 연구진은 추론했습니다.
과학자들은 다양한 기법을 사용하여 결국 미주신경이 원인임을 밝혀냈습니다. 구체적으로는 장에서 해마로 정보를 전달하는 CCKAR+라는 신경 세포의 아형이 문제였습니다. 이 신경 세포는 콜레시스토키닌(CCK)이라는 장 펩타이드에 반응합니다.
연구진은 늙은 쥐와 늙은 장내 미생물군을 가진 어린 쥐에게 CCK를 투여했을 때, 인지 능력이 회복되어 대조군 쥐와 구별할 수 없게 되었다. 같은 효과를 또 다른 장내 펩타이드인 GLP-1 수용체 작용제로 미주신경을 자극했을 때도 관찰되었다.
장내 세균이 미주신경에 어떤 영향을 미칠까요?
이는 연령 관련 기억력 감퇴와 연관되어 있으며, 이러한 감퇴는 장에서 해마까지 이어지는 미주신경 뉴런의 기능 저하 때문인 것으로 밝혀졌습니다.
과학자들은 세심한 제거 과정을 통해
결국 연구진은 3-하이드록시옥탄산(3-HOA)이라는 중쇄지방산(MCFA)에 주목했습니다. 그들은 3-HOA를 경구 투여하면 해마에서 노화 관련 변화를 유도할 수 있다는 것을 발견했습니다.
두 물질 모두 쥐의 해마에 3-HOA와 유사한 효과를 나타냈다.
후속 실험에서 과학자들은 MCFA 수치가 실제로 나이가 들면서 서서히 증가한다는 사실을 발견했습니다.
어린 쥐와 늙은 쥐를 함께 사육하자
MCFA는 기억력에 어떤 영향을 미칠까요?
이 놀라운 콜롬보식 탐정 이야기가 이제 본격적으로 전개되고 있습니다. 그들은
장과 해마 사이를 연결하는 미주신경 뉴런의 기능을 저하시켜 노화 관련 기억력 감퇴를 유발합니다.
조사의 다음 단계는
중쇄지방산(MCFA)은 기억 형성을 방해하며, 그 핵심은 염증인 것으로 보인다.
MCFA는 GPR84라는 수용체를 활성화합니다. 연구진은 GPR84가 결핍된 쥐 또는 GPR84 차단 화합물로 치료받은 쥐가 3-HOA에 의해 유발되는 인지 기능 저하에 저항성을 보인다는 사실을 발견했습니다.
GPR84는 주로 면역 세포에서 발현되며, 활성화되면 사이토카인 방출을 유발하여 염증을 촉진합니다. 이와 관련하여 연구진은 노화 관련 인지 기능 저하 또한 염증성 사이토카인 수치 증가, 특히 장과 지방 조직에서 이러한 현상이 두드러지게 나타나는 것을 확인했습니다.
이러한 발견으로 복잡한 그림이 완성되었다. 저자들은 다음과 같이 썼다.
또한 중쇄지방산(MCFA)이 축적됩니다. 이러한 대사산물은 GPR84 신호전달을 통해 염증성 [면역] 세포 반응을 유발하여 미주신경 활동, 해마 반응 및 기억 기능을 손상시킵니다.
핵심 요점 및 향후 연구 방향
이 연구는 동물 모델을 대상으로 진행되었지만, 연구진의 철저한 접근 방식 덕분에 쥐에서도 비슷한 방식으로 작용할 가능성이 높다고 볼 수 있습니다. 물론 인간에게도 동일하게 적용된다는 의미는 아니지만, 충분히 가능성을 열어주는 결과입니다.
이번 연구에는 참여하지 않았지만, Viome의 설립자 겸 최고 과학 책임자이자 뉴멕시코 대학교 앨버커키 캠퍼스의 겸임 교수인
그는 "장 조직 생검과 대변 채취는 의료 및 연구 목적으로 흔히 이루어지기 때문에 이러한 연관성은 인간에게서도 쉽게 확인할 수 있다"고 말했다.
그는 “비무작위 대조
"인간을 대상으로 한 연구에서 이미 대변 미생물 이식을 통해 인지 기능이 향상된 사례가 있으므로, 유사한 관계를 발견하는 것은 결코 허황된 이야기가 아닙니다." 하지만 그는 이 연구의 일부를 인간에게 적용하는 것은 "매우 어려울 것"이라고 설명했습니다.
우리는 부이시치에게 이러한 연구 결과가 궁극적으로 인지 기능 저하를 늦추는 새로운 접근법으로 이어질 수 있는지 물었습니다. 그는 희망적이었고 음식이 그 해답의 일부를 쥐고 있을지도 모른다고 믿었습니다.
"제 생각에 가장 유망한 치료법은 영양학적인 접근 방식일 것입니다. 중쇄지방산(MCFA)을 생성하는 미생물은 이를 생성하기 위해 특정 영양 성분을 필요로 할 가능성이 높기 때문입니다. 이러한 성분을 확인하게 되면, 장내 미생물 검사를 통해 MCFA 생성에 취약한 사람들에게 MCFA 생성을 최소화하고 인지 기능 저하를 줄이는 특정 식단을 제공할 수 있을 것입니다."
과학자들은 이미 장내 미생물군이 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있음을 보여주었으므로, 이는 적어도 노화에 따른 인지 기능 저하를 탐구할 수 있는 새로운 길을 열어줍니다.
"따라서 우리가 내수용감각모방제라고 부르는 내수용감각 경로의 약리학적 활성화제는 뇌로의 감각 입력을 자극하여 해마에서 기억 흔적 형성을 촉진할 가능성이 있다"고 저자들은 결론지었다.
"이번 연구 결과는 내수용감각모방제와 그것이 노화하는 뇌에 미치는 영향에 대한 체계적인 탐구가 필요함을 시사합니다."라고 연구진은 덧붙였다.