100살이 되어도 30년은 젊어지는 기분을 상상해보세요.
불가능한 것처럼 들리죠? 히노하라 박사는 그렇지 않다는 것을 증명했습니다.
일본에서 가장 존경받는 의사 중 한 명이자 장수 분야의 세계적 전문가인 시게아키 히노하라 박사를 만나보세요.
그는 105세까지 살았고 사람들이 건강을 유지하고 더 오래 살 수 있는 방법을 배우는 데 평생을 바쳤습니다.
그의 책 ' Living Long, Living Good' 에서 그는 100세 이상 사는 데 도움이 된 간단한 습관을 분석했습니다.
100살이 되어서도 그는 70대인 것처럼 느꼈다.
101살이 되어서 그는 뉴욕으로 날아가 강의를 했다.
그의 비결은 무엇이었을까? 그의 식단을 살펴보기 전에, 그가 길고 활기찬 삶을 살기 위해 따른 7가지 습관을 소개합니다.
히노하라 박사의 7장수 습관
히노하라 박사는 장수하는 것이 단지 식단과 운동에 관한 것이 아니라 매일 어떻게 사는지에 관한 것이라고 믿었습니다.
그가 한 일은 다음과 같습니다.
1. 활동적이고 계속 움직이세요
히노하라 박사의 기본 원칙 중 하나는 결코 움직이는 것을 멈추지 않는 것이었습니다.
그는 엘리베이터를 피하고 항상 계단을 이용했습니다.
그는 노년에도 어디든 걸어서 다니고, 일하고, 일상생활에 전념했습니다.
그는 종종 당신의 몸은 당신이 대하는 방식에 익숙해집니다.
당신이 몸을 활동적으로 유지하면, 그것은 활동적으로 유지될 것입니다.
라고 말했습니다.
그는 운동할 특정 시간을 따로 정하는 대신 일상 활동에 운동을 추가하는 것을 권장했습니다.
- 원예
- 운전하는 대신 걸어서 출근합니다(물론 모든 곳이 그런 것은 아니지만요)
- TV를 보면서 스트레칭하기
2. 은퇴하지 마세요
일본은 고령자 취업률이 세계에서 가장 높은 나라 중 하나라는 걸 알고 계셨나요?
하지만 왜 그럴까?
많은 사람에게 일은 단지 급여를 받는 것만이 아니라, 활동적이고 참여적이며 자신이 유용하다고 느끼는 것입니다.
많은 사람이 전통적인 은퇴 연령을 넘어서도 계속 직장에 다니는 이유는 활동적이고 참여적인 삶을 사는 것이 만족스러운 삶에 필수적이라고 여기기 때문입니다.
히노하라 박사는 평소와 같은 의미에서 은퇴하지 않았습니다.
그는 100세가 넘어서도 의사로 일했습니다.
그가 그것을 좋아했기 때문입니다.
그의 철학은 사람들이 일을 멈추면, 그들은 마음을 자극하는 것을 멈춘다는 것입니다.
직업, 자원봉사, 취미 등 어떤 것이든 사회에 기여하는 일은 뇌를 활성화하고 신체를 더 활력 있게 유지해줍니다.
3. 목적을 가지세요
매일 아침 일어날 이유를 갖는 것이 그의 철학의 핵심이었습니다.
그는 오키나와의 100세 이상 노인들에 대해 자주 언급했는데, 그들은 이키가이 (삶의 목적) 라는 개념 덕분에 오래 산다 .
이키가이는 일본어로 '이키(삶)'와 '가치 또는 목적'을 뜻하는 '가이'의 합성어입니다.
일, 취미, 혹은 다른 사람을 돕는 일을 통해 목적 의식은 마음과 몸을 움직이는 데 도움이 됩니다.
아무리 작은 목표라도 세우면 삶에서 동기를 부여하고 흥분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 스트레스를 관리하고 긍정적으로 유지하세요
히노하라 박사는 긍정적인 태도의 힘을 강조했습니다.
그는 웃음, 기쁨, 그리고 자신을 긍정적인 것으로 둘러싸는 것이 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 믿었습니다.
히노하라 박사는 행복한 마음이 건강한 몸으로 이어진다고 믿었고 다음과 같이 조언했습니다.
- 행복을 가져다주는 것에 집중하세요.
- 음악을 들어보세요.
- 창의성을 유지하다
- 친구들과 시간 보내기
- 원한을 품지 마십시오. 원한과 분노는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
그는 스트레스가 건강에 해롭다는 것을 알고 있었고, 자신을 행복하게 하는 것에 집중했습니다.
5. 의료 치료에 너무 의존하지 마십시오
히노하라 박사는 의사로서도 너무 많은 사람들이 의료 시술, 수술, 약에 의존하고 있다고 믿었습니다.
그는 약이나 수술에 의존하기보다는 좋은 음식, 활동적인 생활, 긍정적인 사고방식을 유지하는 등 자연스러운 방법으로 건강을 관리하는 것이 중요하다고 믿었습니다.
그는 치료를 받기 전에 환자에게 이 의료 시술이 정말 필요한가요? 라고 물었습니다.
그는 단순히 건강한 라이프스타일을 사는 것만으로도 많은 의학적 문제를 피할 수 있다고 믿었습니다.
6. 다른 사람들에게 베풀고 사회를 도우세요
그는 사람들을 돕는 데 자신의 삶을 바쳤습니다.
그는 베푸는 것이 당신을 충만하게 하고 연결해 준다고 믿었습니다.
친절한 행동(자원봉사, 친구 돕기, 지역 사회 참여)이 그를 계속 참여하고 행복하게 만들었습니다.
그는 다른 사람을 도울 때, 당신은 당신 자신의 삶에서 의미를 찾게 됩니다.
라고 말했습니다.
히노하라 박사는 자신의 삶의 대부분을 공공 서비스에 바쳤으며, 병원에서 일하고 젊은 의사들을 멘토링했습니다.
다른 사람을 섬기는 것은 삶에 더 깊은 의미를 부여하고 사람들이 동기를 부여받고 참여하도록 합니다.
7. 계속 배우고 창의성을 유지하세요
히노하라 박사는 100대가 되어서도 계속해서 책을 쓰고, 강의를 하고, 새로운 것을 배웠습니다.
그는 또한 사람들에게 다음과 같이 격려했습니다.
새로운 책을 읽어보세요 - 새로운 취미를 시도해 보세요
- 세상에 대한 호기심을 유지하세요
그는 자주 문화 행사에 참석하고, 새로운 주제를 탐구하며, 최신 의학 발전에 대한 지식을 쌓았습니다.
그는 호기심이 뇌를 젊게 유지하고 정신적 쇠퇴를 막아준다고 믿었습니다.
히노하라 박사는 무엇을 먹었나요?
히노하라 박사의 식단은 그의 길고 건강한 삶에 결정적인 역할을 했지만, 그의 식단은 단순하고 균형 잡혔습니다.
극단적이지 않고 실용적인 식사였습니다.
그의 일상:
- 아침 식사: 커피, 우유 한 잔, 올리브 오일 한 스푼을 넣은 오렌지 주스( 올리브 오일은 동맥에 좋고 피부를 건강하게 유지해줍니다.
라고 그는 The Japan Times 에 말했습니다 ). - 점심: 대개 우유와 비스킷만 먹었고, 바쁠 때는 아무것도 먹지 않았습니다.
- 저녁: 야채, 생선 조금, 밥. 일주일에 두 번 살코기 100g을 먹었습니다.
- 간식: 다크 초콜릿 약간.
그는 장수하기 위해서는 체중을 조절하는 것이 중요하다고 믿으며 “장수하는 모든 사람들은
국적, 인종, 성별에 관계없이 모든 사람은 한 가지 공통점을 공유합니다.
즉, 과체중인 사람은 없습니다.
그는 술이 80% 채워지면 마시는 것을 멈추는 관행을 믿었는데, 이는 하라하치부 라고 불리는 관행 으로, 세계에서 가장 장수한 지역 중 하나인 오키나와에서 흔히 볼 수 있습니다.
하라하치부의 과학
오키나와 100세 연구 를 포함한 과학적 연구 에 따르면 영양실조 없이 적당한 칼로리 제한을 하면 비만, 심장병, 당뇨병의 위험이 낮아지는데, 이는 모두 조기 노화의 원인이 됩니다.
80% 충만도에서 멈추면:
- 신체 가 스트레스를 덜 받게 되면 , 체중 증가 및 인슐린 저항성의 위험도 낮아집니다.
- 이는 손상된 세포를 제거하고 연령 관련 질병을 예방하는 과정인 자가포식을 촉발합니다.
- 장 건강을 돕고 , 팽창을
예방하며 소화를 개선합니다.
히노하라 박사가 피했던 음식
그는 다음과 같은 원인이 되는 가공식품과 과도한 설탕을 피했습니다 .
- 염증과 산화 스트레스
- 인슐린 저항성으로 인해 당뇨병이 발생합니다.
- 노화 및 피부 손상( 당화 과정) 이 빨라짐
설탕 섭취가 많으면 당화가 일어납니다.
당화란 설탕 분자가 단백질과 결합하여 최종당화산물(AGE)을 형성하는 과정으로, 이는 피부의 탄력을 손상시키고 노화를 촉진합니다.
일본 국립장수과학연구소 의 한 연구 에
따르면, 천연 식품을 풍부하게 섭취하는 식단은 염증을 낮추고 수명을 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이는 신선한 야채, 생선, 발효 식품의 중요성을 다시 한번 강조하는 것입니다.
장수에 있어서 사회적 연결의 역할
다이어트와 운동 외에도, 히노하라 박사는 관계가 장수에 중요한 역할을 한다고 믿었습니다.
사랑하는 사람과 시간을 보내고, 우정을 유지하고, 지역 사회 활동에 참여하는 것은 정서적, 신체적 건강에 필수적이었습니다.
그는 가족 모임, 사교 클럽 또는 의미 있는 대화를 통해 사회적 상호 작용을 우선시하라고 조언했습니다.
그는 인간적 연결을 장수의 중요한 요소 로 보았습니다 .
마지막 생각
시게아키 히노하라 박사의 삶과 가르침은 장수가 유전학에 관한 것이 아니라 사고방식, 움직임, 목적, 영양에 관한 것임을 보여줍니다 .
그의 조언은 우리에게 다음과 같은 격려를 줍니다.
- 참여하세요.
- 다른 사람을 도와주세요.
- 삶의 모든 순간을 즐기세요.
그의 간단하면서도 효과적인 습관을 채택함으로써 우리도 더 오래, 더 건강하게, 더 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.
우리가 계속해서 배우고, 움직이고, 현명하게 식사하고, 다른 사람을 돕는다면 나이는 단지 숫자에 불과합니다.
3개월 만에 15파운드 감량: 이 3가지 식사가 제 체중 감량에 도움이 되었습니다.
체중 감량의 70%는 식단에 달려 있습니다.
타이밍과 균형이 중요합니다.
제목은 오타가 아닙니다.
네, 세 끼 대신 두 끼입니다.
뭐요?
수년 동안, 저는 건강을 유지하려면 하루에 세 끼의 정식 식사가 필요하다고 믿었습니다.
하지만 몇 달 동안 클린 식사를 하고도 여전히 체중과 에너지로 어려움을 겪다가, 제 일상이 제게 불리하게 작용하고 있다는 것을 깨달았습니다.
아침식사를 거르는 건 모순되는 것처럼 보일지 몰라도, 아침식사를 영양소가 가득한 주스로 대체하고 하루에 균형 잡힌 두 끼의 식사로 바꾸었더니 모든 게 바뀌었습니다.
저는 3개월 동안 박탈감이나 압도감 없이 15파운드를 감량했습니다.
시간과 에너지를 소모하지 않는 꾸준하고 건강한 체중 감량이었습니다.
제게 효과가 있었던 것은 다음과 같습니다.
- 아침에 영양이 풍부한 주스
- 풍성한 점심
- 가벼운 저녁 식사
이런 작은 변화 덕분에 저는 꾸준히 체중을 감량하고 새로운 차원의 에너지를 얻을 수 있었습니다.
제가 자세히 설명해 드리겠습니다.
1. 아침 식사로 영양이 풍부한 주스
무거운 아침 식사 대신, 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득한 주스로 하루를 시작했습니다.
덕분에 점심시간까지 무거운 느낌 없이 활력을 유지하고 집중할 수 있었습니다.
제가 자주 만드는 주스 레시피 :
- 시금치 1컵
- 오이 1개
- 1개의 녹색 사과
- 셀러리 줄기 1개
- 레몬 1/2개
- 작은 생강 한 덩어리
- 물에 섞어 마시거나, 주스기로 갈아 마셔도 좋습니다.
이 주스는 수분을 유지하는 데 도움이 되었고, 갈망을 줄여 주었으며, 하루를 시작하는 데 필요한 영양소를 공급해 주었습니다.
2. 크고 균형 잡힌 점심 식사
점심은 하루 중 가장 큰 식사가 되었는데, 배부르고 만족스러운 식사를 하면서 몸에 건강한 탄수화물, 지방, 단백질을 공급하기 위해서였습니다.
점심 예시 :
- 살코기 단백질을 섭취하려면 구운 닭고기나 연어를 드세요 .
- 올리브 오일과 발사믹 드레싱을 곁들인 다양한 채소 요리입니다 .
- 소화가 느린 탄수화물을 섭취하려면 퀴노아나 고구마를 섭취하세요.
- 찐 브로콜리나 구운 야채를 곁들인 요리 .
이 식사는 오후 내내 지속적인 에너지를 제공했고 나중에 과식하는 것을 막았습니다.
3. 가볍고 단백질이 풍부한 저녁 식사
저녁 식사는 간단하고 가볍게 해서 몸이 밤새 휴식을 취하고 제대로 소화할 수 있도록 하는 것이었습니다.
저녁 식사 예시 :
- 구운 흰살 생선 이나 두부 의 작은 조각 .
- 구운 아스파라거스나 호박을 곁들인 요리 .
- 건강한 지방을 섭취하려면 아보카도 반 개를 먹으세요 .
저는 저녁 식사 때 음식의 양을 줄였는데, 그 덕분에 상쾌한 기분으로 깨어나 하루를 시작할 준비가 되는 데 도움이 되었습니다.
왜 효과가 있었는가
- 주스는 생각 없는 간식 섭취를 대체했습니다 . 주스로 하루를 시작하니 갈망이 줄어들었고 불필요한 칼로리 섭취도 막혔습니다.
- 점심에는 필수 영양소와 에너지가 제공되었습니다 . 푸짐한 점심 식사로 배부르고 에너지가 넘쳤습니다.
- 저녁 식사는 소화를 더 잘 돕습니다 . 가벼운 저녁 식사는 신체를 쉬게 하고 회복하는 데 도움이 되었습니다.
- 일관성 : 이 간단하고 반복 가능한 계획을 따르면 목표를 고수하기가 쉬웠습니다.
소소한 대화를 실제적인 관계로 바꾸는 방법(강요하지 않고)
피상적인 대화를 의미 있는 유대감으로 바꾸는 심리학자의 3단계 공식
그럼, 넌 뭐하니?를 싫어하는 법을 배운 파티
저는 명함 20장과 실제 대화는 하나도 없이 또 다른 네트워킹 행사를 마쳤습니다.
그런 다음 '최근에 잊고 있는 게 뭐예요?'라고 묻는 사람을 만났습니다.
갑자기 우리는 이력서가 아니라 어린 시절 이야기를 나누게 되었습니다.
잡담을 영혼의 대화로 바꾸는 방법은 다음과 같습니다.
촌스러운 빙판길은 필요 없습니다.
왜 스몰토크가 실패하는가 (그리고 당신의 뇌가 갈망하는 것)
- 거래적 함정 : 표면적 질문( 어디에서 오셨어요? )은 뇌의 기본적인 스크립트 응답 모드를 활성화하여 호기심을 죽입니다.
- 취약점 격차 : 실제 연결에는 위험이 따르지만, 잡담은 줌 오류처럼 위험을 피할 수 있습니다.
- 과학적 증거 : 상호적인 자기 공개는 옥시토신을 분비하여 100번의 날씨는 어때요? 대화보다 더 빠르게 두 사람의 유대감을 강화합니다( 인격 및 사회 심리학 저널 ).
3A 방법: 앵커, 인정, 더 깊이 묻기
1. 앵커: 안전하게 시작하지만 구체적으로 시작하세요
- 나쁨 : 날씨가 미쳤네요, 그렇죠?
- 더 나은 답변 : 귀걸이에 푹 빠졌어요.
어디서 구매하셨어요? - 이유 : 특이성은 도파민(더 말해주세요! 라는 화학 물질)을 자극합니다.
2. 인정: 그들의 인간성을 검증합니다.
- 나쁜 점 : 다음 질문을 계획하는 동안 조용히 고개를 끄덕이는 것.
- 더 나은 : 그거 정말 지치게 들리네요.
그 후에 낮잠도 자야겠어요. - 왜 :
공감은 거울 뉴런을 자극해 신뢰를 구축합니다.
3. 더 깊이 물어보세요: 사실을 감정으로 바꾸세요
- 나쁜 : 무슨 일을 하세요?
- 더 나은 답변 : 요즘 잊고 있는 게 뭐예요?
- 이유 : 캐묻지 않고도 취약점을 노출할 수 있음.
실제 대본(이걸 훔쳐라)
1. 결혼식에서
- 두 분이 친해 보이네요.
함께한 가장 기억에 남는 추억은 뭐예요?
2. 동료와 함께
- 최근에 당신을 놀라게 한 프로젝트는 무엇입니까? 좋든 나쁘든요?
3. 데이트 중
- 어린 시절에 믿었던 것 중에 지금 의심하게 된 것이 있나요?
“소울 토크”의 과학
- 7초 규칙 : 사람들은 몇 초 안에 당신을 믿기로 결정합니다.
호기심으로 앵커링하면 속도가 빨라집니다. - 취약성 루프 : 개인적인 내용을 공유하면(예: 나도 네트워킹을 싫어했어 ) 상호성이 촉진됩니다.
- 신경 동기화 : 에너지(톤, 제스처)를 일치시키면 안전하다는 신호를 보내고 방어적 태도를 줄입니다.
이러한 함정을 피하세요
- 과도한 공유 : 트라우마를 버리지 마세요.
낮은 위험의 취약성 부터 시작하세요 (예: 저는 회복 중인 완벽주의자입니다 ). - 신호 무시 : 신호가 꺼지면 더 안전한 곳으로 돌아갑니다.
- 관심 가장하기 : 진정성은 매력보다 뛰어납니다.
관심이 없다면 가장하지 마세요.
7일간의 커넥션 챌린지
- 1~2일차 : 하루에 한 번 3A 방법을 사용하세요(예: 바리스타와 함께).
- 3~4일차 : 반응을 기록하세요(기대했나요? 더 오래 웃었나요?).
- 5~6일차 : 미세한 취약점 공유하기( 이 회의가 걱정돼요 )
- 7일차 : 성찰해보세요.
한 번의 대화가 평소보다 더 진솔하게 느껴졌나요?
배지방을 태우는 5가지 방법
비엘리 지방은 귀찮은 것 이상입니다.
건강 문제입니다.
복부 주변의 과도한 지방은 심장병, 당뇨병, 심지어 특정 암과 같은 상태와 관련이 있습니다.
지방을 국소적으로 줄이는 마법의 해결책은 없지만, 배지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 전략이 있습니다.
시작하기 위해 할 수 있는 다섯 가지가 있습니다.
1. 건강한 식단을 우선시하세요
복근은 주방에서 만들어진다는 속담은 더 이상 정확할 수 없습니다.
집중해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 설탕이 많은 음식과 음료를 줄이세요
설탕 섭취가 많으면 지방 저장량이 늘어나고, 특히 배 주변에 쌓입니다.
소다와 디저트를 과일이나 허브차와 같은 건강한 옵션으로 대체하세요. - 통곡물에 집중하세요
야채, 살코기 단백질, 통곡물, 건강한 지방을 더 많이 섭취하세요.
이러한 음식은 영양이 풍부하고 더 오래 배부르게 유지하는 데 도움이 됩니다. - 분량
조절하기 과식은 건강한 음식일지라도 지방 감량을 방해할 수 있습니다.
더 작은 접시나 분량 조절 기술을 사용하여 칼로리 섭취를 관리하세요.
2. 규칙적인 운동을 통합하세요
운동은 칼로리를 소모하고 배지방을 줄이는 데 중요합니다.
유산소 운동과 근력 운동을 혼합하는 것을 목표로 하세요.
- 유산소 운동
달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 칼로리를 소모하고 전반적인 지방 감소를 개선하는 데 좋습니다. - 근력 운동
근육을 키우면 신진대사가 촉진되어 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업과 같은 복합 운동에 집중하세요. - 고강도 간헐 훈련(HIIT)
HIIT는 짧은 시간 동안 강렬한 활동을 번갈아가며 하고 휴식을 취합니다.
연구에 따르면 배지방을 타깃으로 삼는 데 매우 효과적입니다.
3. 스트레스 수준 관리
스트레스는 복부 주변의 지방 저장과 관련된 호르몬인 코르티솔의 방출로 이어집니다.
스트레스를 관리하는 방법은 다음과 같습니다.
- 마음챙김과 명상을 실천하세요.
규칙적인 마음챙김 연습은 스트레스 수준을 낮추고 정서적 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다. - 스트레스 해소를 위한 운동
요가나 태극권과 같은 활동은 신체적 움직임과 정신적 이완을 결합하여 코르티솔 생성을 줄입니다. - 사회적 지원 받기
친구, 가족 또는 치료사와 대화하면 스트레스에 더 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 충분한 양질의 수면을 취하세요
수면 부족은 렙틴과 그렐린과 같은 호르몬을 교란시켜 배고픔과 식욕을 조절합니다.
수면을 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
- 일정을 고수하세요
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
주말에도 마찬가지입니다. - 편안한 취침 루틴 만들기
조명을 어둡게 하고, 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 해서 몸에 잠자리에 들 시간이라는 신호를 보내세요. - 잠자리에 들기 전에는 화면 시간을 제한하세요.
휴대전화와 노트북에서 나오는 파란 빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.
5. 일관성을 유지하고 인내심을 가지세요
- 현실적인 목표 설정
일주일에 1~2파운드를 감량하는 것을 목표로 삼으세요.
이 점진적인 페이스는 근육이 아닌 지방을 감량하는 것을 보장합니다. - 진행 상황 추적
일기, 앱 또는 사진을 사용하여 시간이 지남에 따른 개선 사항을 모니터링하세요. - 작은 승리를 축하하세요.
건강한 식사, 운동 세션, 습관 개선은 모두 올바른 방향으로 나아가는 한 걸음입니다.
결론
배지방을 태우려면 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 좋은 수면 습관이 필요합니다.
일관성이 중요하며, 결과가 나오기까지 시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하세요.
인내심을 갖고 있으면 외모뿐만 아니라 전반적인
건강에도 긍정적인 변화가 있음을 알게 될 것입니다.
과체중 문제가 있는 사람들은 신체의 카파 도샤 불균형으로 어려움을 겪으므로 더 빠른 지방 감량 결과를 원하시면 카파 도샤 를 고치는 방법에 대한 다른 기사를 확인하세요.
체지방을 줄이는 10가지 가치 있는 팁
지금이 시작할 때입니다.
지금이 아니라면 언제 시작하겠습니까?
과체중이거나 비만인 것은 건강하고 활동적인 라이프스타일을 위한 최적의 선택이 아닙니다.
과체중은 당뇨병과 심장병을 포함한 수많은 건강
합병증으로 이어질 수 있습니다.
이를 염두에 두고, 자신을 돌보고 활동적이고 만족스러운 삶을 살기 위한 적절한 단계를 따르는 것이 중요합니다.
아래 목록에서 자신에게 가장 적합한 옵션 조합을 선택하세요.
일찍 시작할수록 더 빨리 실질적인 결과를 볼 수 있습니다!
1. 고단백질 식단을 섭취하세요
고단백 식단은 체중 감량을 원하든 근육을 키우고자 하든 최적입니다.
단백질은 운동 후 근육을 회복하고 키웁니다.
식단에 필요한 단백질의
양은? 체중 1파운드당 0.8~1그램입니다.
체중 감량이 목표라면 0.8그램에 가깝습니다.
게다가 단백질은 모든 거대 영양소 중에서 가장 열생성적이어서 소화 중에 분해하는 데만 탄수화물과 지방에 비해 더 많은 칼로리를 소모합니다.
단백질은 또한 포만감이 높고 일일 단백질 요구량을 충족하면 과식할 가능성이 줄어듭니다.
단백질을 어떻게 섭취하는지는 여러분에게 달려 있지만, 통곡물은 항상 가장 좋은 선택입니다.
2. 근육 강화 유산소 운동을 시도하세요
칼로리를 소모하면서 근육을 키우는 이점을 누가 싫어하겠습니까? 이 운동은 최대 20분으로 짧게 설계되었습니다.
이 운동은 짧은 강렬한 폭발로
특징지어지며, 최소한의 휴식 간격으로 최대 출력에 가까운 출력을 제공합니다.
이런 스타일의 운동에는 힐 스프린트, 썰매 드래그/푸시, 어썰트 바이크를 좋아합니다.
운동에 대한 옵션을 하나만 선택하세요.
이런 짧고
강렬한 운동은 글리코겐이 주요 연료원인 즉각적이고 중간적인 에너지 시스템을 활용합니다.
이런 운동을 일주일에 두 번 시도해보세요.
이는 주요 운동에 추가되는 보충 운동입니다.
3. 칼로리 적자에 빠지다
간단히 말해서, 체중을 줄이려면 칼로리 적자가 필요합니다.
이해하기 쉬운 개념입니다.
기본 대사율(BMR), 즉 일반적인 일상 기능을 완료하는
데 필요한 칼로리 양을 파악해야 합니다.
기술적으로 말하면, 이 수치보다 낮으면 적자가 됩니다.
적자에 도달하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다.
유지 칼로리 수준보다 적은 칼로리를 섭취하거나 칼로리 수준을 유지하고 더 많은 칼로리를 소모하여 적자에 도달하세요.
개인적으로 저는 두 번째 옵션을 선호합니다! 적자에 도달하기 위해 필요한 최적의 칼로리 양은 구체적으로 정해져 있지 않습니다.
하지만 저는 250칼로리 정도를 선호하는데, 이는 목표로 삼기에 매우 현실적인 수치이기 때문입니다.
4. 주 2회 HIIT 운동
강렬한 HIIT(고강도 간헐 훈련) 운동보다 더 빠르게 칼로리를 소모할 방법은 없습니다.
HIIT 운동은 짧고 강렬한 폭발과 휴식 기간이 특징입니다.
진정한 HIIT 세션은 활동이 15초를 넘지 않는 것입니다.
10초간 힘을 다하고 20초간 휴식을 취하는 역 TABATA는 제가 진정한 HIIT에 추천하는 운동 스타일입니다.
HIIT 운동에 여러 운동을 통합하여 회로 방식으로 운동을 완료할 수 있습니다.
이것은 단지 하나의 옵션일 뿐이지만, HIIT의 진정한 개념을
따르는 한 운동 디자인은 유연합니다.
근육 강화 유산소 운동에 대한 훌륭한 대안이며, 주 2회 수행할 수 있습니다.
스포츠에 참여하는 것도 좋은 선택이며, 농구와 축구와 같은 스포츠는 정지/시작 특성으로 인해 HIIT 운동으로 볼 수 있습니다.
5. 아침의 LISS 운동
저강도 정상 상태(LISS) 유산소 운동은 글리코겐 저장량을 고갈시키는 HIIT 운동과 달리 더 많은 지방 감소를 목표로 합니다.
이것이 LISS가 보디빌더에게 매우 인기 있는 이유입니다.
지속 시간은 본질적으로 더 길고 강도는 의도적입니다.
이상적으로는 LISS 운동의 경우 30분에서 1시간을 목표로 해야 합니다.
걷기, 하이킹, 자전거 타기는 모두 좋은 선택입니다.
가급적이면 공복 상태일 때 아침에 이런 스타일의 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.
LISS에서 소모되는 칼로리의 대부분은 지방에서 나오는데, 신체가 지방 저장소를 에너지로 더 많이 사용하기 때문입니다.
이런 운동은 신체에 너무 부담이 되지 않으므로 매일 하는 것이 가능합니다.
6. 역도 프로그램 구현
근육이 없이는 몸매를 만들 수 없습니다! 몸에 근육이 많을수록 몸매가 더 좋아집니다.
근육은 신체가 얻을 수 있는 가장 귀중한 부동산으로, 많은 이점이 있습니다.
지방이 없는 근육은 미적인 모습을 제공합니다.
또한, 근육은 칼로리를 소모하는 기계입니다.
근육은 스스로를 유지하기 위해 하루 종일, 심지어 잠을 자는 동안에도 칼로리를 계속 소모합니다! 누가 이걸 원하지 않겠습니까? 웨이트 트레이닝은
근육량을 늘리고 지방을 분해하는 동시에 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
트레이닝에 관해서는 근력과 근비대를 모두 혼합하는 것이 가장 좋습니다.
하찮은 무게를 무수히 들어 올려도 몸매가 좋아지지 않는다는 걸 기억하는 게 중요합니다.
몸은 매우 빨리 적응하고 이 방법은 매우 빨리 쓸모없게
됩니다.
점진적 과부하의 법칙이 적용됩니다.
7. 간헐적 단식을 시도해보세요
간헐적 단식은 지정된 시간 동안 단식하는 식사 패턴입니다.
16:8 방법이 인기가 있는데, 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 섭취하는 방식입니다.
저는 이 식사 패턴을 전에 시도해 보았고, 효과를 보았습니다.
두 가지 주요 효과는 지방 감소와 아침에 더 깨어 있는 느낌입니다.
간헐적 단식은 신체가 단식이 길어질수록 에너지를 위해 지방 저장소에 더 많이 의존하기 때문에 심각하게 고려해야 합니다.
14:10 분할과
같은 것으로 천천히 시작한 다음 16:8 패턴으로 진행할 수 있습니다.
시도해 볼 만한 가치가 있으며 개인적으로 효과가 있는 것을 보았습니다.
가끔 뿌리는 것은 좋아하지만 제한적인 특성 때문에 장기간은 좋아하지 않습니다.
8. 알코올 섭취 제한
말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵지만 알코올 섭취를 최소한으로 유지하는 것은 건강한 라이프스타일에 필수적입니다.
과도한 음주는 수많은
건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
알코올의 칼로리는 주로 무의미하며 장기적으로는 거의 가치가 없습니다.
알코올에는 탈수, 두통, 나태함, 혈압 상승 등 여러 가지 부작용이 있습니다.
술을 마시는 동안 정크푸드를 먹을 가능성이 더 높고, 당시에는 좋은 생각처럼 보이지만 몸에는 끔찍한 조합입니다.
지방이 축적되는 레시피입니다.
느린 것도 문제이며 운동할 의욕이 없고 더 많이 자고 싶어할 수 있습니다.
술을 마시는 동안 물을 마시는 것은 선택 사항이지만 과도하게 마시면 그 방법은 무의미해집니다.
9. 치트 밀, 치트 데이가 아니야!
치트 밀(치트라는 단어와 관련된 부정적인 의미가 있다고 생각되면 earned를 사용하세요)을 최소한으로 유지하고 치트 밀이 치트 데이로 변하지
않도록 하는 것이 중요합니다.
특히 건강식을 먹을 시간이 없고 일주일 내내 여러 번 패스트푸드를 사게 되는 바쁜 사람들에게는 쉽게 일어날 수 있는 일입니다.
다음 주를 위한 음식을 계획하고 준비하는 데 시간을 내는 것이 가장 중요합니다.
직장에 음식을 직접 가져가는 것은 올바른 재료를 선택했다면 건강한 선택입니다.
건강한 옵션을 준비하고 장기적으로 돈을 쉽게 절약할 수
있습니다.
재택근무를 하더라도 건강한 음식을 먹고 하루 종일 빈 칼로리를 간식으로 먹지 않는 것이 중요합니다.
85%의 시간 동안 클린하게 먹는 것이 좋은 목표입니다.
치트밀을 얻으세요!
10. 통째로, 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요
식단을 통째로, 영양이 풍부한 음식으로 채우는 것은 승자입니다.
가공 식품은 가능한 한 피하세요.
가공 식품은 빈 칼로리이고 이롭기보다
해롭기 때문입니다.
실제로 어떤 식단을 따르느냐에 따라 다르므로 제한이 있을 수 있지만 가공 식품이 적을수록 일반적으로 더 좋습니다.
또한 식사 후 배가 부풀어 오르는 경우 특정 음식에 대한 불내증이 있을 수 있다는 점도 유의해야 합니다.
문제를 빨리 파악하고 제거할수록 더 좋으므로 의사를 찾아가 진찰을 받아야 합니다.
수분을 유지하는 것도 매우 중요합니다.
활동 수준에 따라 매일 2~4리터의 물을 마셔야 합니다.
체중 감량 팁 요약
과체중 문제는 어느 단계에서 당신에게 영향을 미칠 가능성이 큽니다.
얼마나? 얼마나 멀리 미끄러지느냐에 따라 달라집니다.
이를 상쇄하려면
원하는 곳으로 돌아가는 데 도움이 되는 실용적인 체중 감량 계획을 세워야 합니다.
먼저 식단을 살펴보고 가능하면 가공 식품을 제거해야 합니다.
나아가 칼로리 적자를 얻기 위해 칼로리를 줄여야 합니다.
인식을 높일수록 음식과 관련하여 올바른 결정을 내릴 가능성이 높아집니다.
칼로리 적자는 체중 감량에 가장 중요하며 이 점은 과장할 수 없습니다.
식단을 제대로 하는 것과 함께 규칙적으로 운동해야 합니다.
LISS를
통합하면 매일 운동할 수 있지만, 운동할 때는 근육을 키우는 것이 주요 목표여야 합니다.
근육은 칼로리를 소모하고 체중을 감량하는 데 있어서 게임 체인저입니다.
계획을 실행할 때 이러한 체중 감량 팁을 기억하는 것이 중요합니다.
내가 절대 따를 수 없을 체중 감량 조언
내 나이에 안 돼
저는 64세이고, 몸매를 개선하거나, 체중을 감량하거나, 건강을 위해 노력하는 모든 일이 힘든 시기를 겪고 있다고 생각합니다.
제 신진대사는 사실상 정지 상태에 빠졌고 와인 한 잔만 마셔도 일주일 전에 감량했던 3파운드가 다시 살아납니다.
나는 여전히 체육관에 가서 일주일에 한 번 5km 파크런을 끌고 다닌다.
문제는, 신체적으로 저는 항상 엔도모픽 쪽에 있었습니다 . 십 대 때조차도 날씬하거나 근육질이었던 적이 없습니다.
학교 때 제 친구들은 모두 빨래판 복근과 자연스러운 근육질 체형을 가지고 있었던 걸 기억합니다.
반면에 저는 항상 약간의 여분의 지방을 가지고 있는 듯했고 나이가 들면서 더 심해졌습니다.
저는 크레인이나 다른 것으로 침대에서 들어올려야 할 단계에 이르지 않았습니다.
수영복을 입거나 해변에 갈 때(거의 가지 않는) 제 모습이
마음에 들지 않을 뿐입니다.
저는 수십 년 동안 헬스장에 다니며 규칙적으로 운동해 왔습니다.
가라테를 수련했습니다.
지역 헬스장에서 HIIT 수업을 잠시 수강했고
다이어트 계획을 따랐습니다.
저는 16파운드를 잃었습니다.
하지만 제가 다이어트를 중단한 후 다시 돌아왔습니다.
그리고 그렇죠, 저는 다음과 같은 소리들을 모두 들을 수 있습니다.
그럼 왜 그냥 다이어트를 계속하지 않았어, 멍청아?
나는 멍청하지 않다.
아니면 멍청할지도 모른다.
왜냐하면 나는 무엇을 해야 할지 알기 때문이다.
나는 그저 그것을 할 수 없을 뿐이다.
그래서 제목에서 언급한 조언으로 넘어간다.
피트니스 트레이너인 폴 레벨리아는 우리가 체중 감량에 동기를 부여할 만한 새로운 제안을 내놓았습니다.
그는 우리가 해야 할 일은 우리
자신의 사진을 찍는 것이라고 제안했습니다.
체격 코치가 몇 주 만에 배지방을 없애는 간단한 조언을 공유했습니다(msn.com) .
다행히도 그는 그 이상의 단계를 밟지 않고 온라인에 게시하라고 제안했습니다.
그는 아무에게도 보여주지 않아도 괜찮다고 조언했고, 그 조언만으로도
친구들이 매우 감사할 것이라고 말했습니다.
(고맙습니다, 폴)
하지만 문제는 거기에 있습니다.
저는 제 몸 사진을 누구에게도 보여줄 수 없습니다.
심지어 제 자신도요.
중년의, 근육이 없고, 창백하고,
과체중인 제 몸을 셀카로 찍어서 매주 그것을 떠올리고 점점 더 낙담하는 것보다 더 나쁜 일은 생각할 수 없었습니다.
기사에 나온 폴 본인의 사진을 보세요.
저 같은 뚱뚱한 남자들은 기분이 나아지지 않습니다.
그는 젊고, 몸매가 좋고, 근육질이고, 제가
결코 가질 수 없었던 모든 것들이고 앞으로도 절대 가질 수 없을 것입니다.
그가 뭘 하려는지 알겠어요.
활동이 늘어나면 몸에 작은 변화가 보일 거예요.
하지만 저는 제 몸이 너무 심하게 망가져서 아무것도 할
수 없을 것 같고, 사진을 찍어도 더 쉬워지지 않을 것 같아요.
그가 뭐라고 생각하든요.