다이어트나 체중 감량 프로그램이 벽에 부딪혔나요? 체중이 쉽게 녹던 첫 몇 주가 그리워지나요?
저도 그런 경험을 했고, 이런 종류의 고원에 도달했을 때 스스로에게 물어볼 수 있는 몇 가지 간단한 질문을 적어보기로 했습니다.
아직 이런 일을 경험하지 못했다면, 곧 겪게 될 테니, 그래도 이 글을 읽어보세요!
직접 시도해 보고 올바른 길로 돌아가기 위해 해당 수정을 하세요.
질문 1 나는 실제로 고원에 있는 걸까?
매일 운동량을 두 배로 늘리거나 24시간 이상 단식을 하는 등 미친 짓을 하기 전에 심호흡을 하고 실제로 체중이 정체되어 있는지 아니면 생물학적으로 정상적인 수준의 체중 감량에 도달했는지 판단해보세요.
귀하의 "벽"은 귀하가 경험한 이전 체중 감량 속도에 상대적일 수 있습니다.
다이어트를 시작한 후 처음 몇 주는 마치 환상과도 같습니다.
왜냐하면 초기 체중 감소의 대부분이 수분이기 때문입니다.
좋은 방법이긴 하지만, 앞으로 몇 주 동안 실제로 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있을지에 대한 비현실적인 기대를 갖게 할 수 있습니다.
예를 들어 1주차에 5파운드를 감량했고, 2주차에 4파운드를 더 감량했지만, 3주차에 갑자기 1파운드로 급락했다고 가정해 보겠습니다.
경험에 따르면 지방 1파운드는 3,500칼로리로 구성됩니다.
이는 다른 변수가 작용하기 때문에 과학적인 법칙과는 거리가 멀지만, 그 3,500은 좋은 기준입니다.
만약 당신의 목표가 일주일에 체지방을 1파운드 감량하는 것이라면, 3,500칼로리의 칼로리 적자가 필요합니다.
3,500칼로리보다 훨씬 더 많은 칼로리 적자가 있을 가능성은 낮으므로 1파운드의 체중 감량은 실제로 적절한 목표이지만, 과도한 수분 체중을 줄였던 지난 주만큼 즐겁지는 않습니다.
수정 : 장기 게임에 다시 전념하세요.
일주일에 1~2파운드를 감량하는 것은 완벽하게 정상적이고 건강합니다.
그 이상을 지속적으로 감량하는 것은 지속 가능하지 않으며 어차피 많은 근육 손실이 따를 수도 있습니다.
그런 일은 원치 않을 겁니다.
그러면 매주 3,500칼로리 적자를 기록하고 있는데, 일주일에 1파운드도 감량하지 못한다면 어떨까요?
이제 2번째 질문으로 넘어가겠습니다.
2 정말 칼로리 적자 상태인가요?
우리는 칼로리를 추정하는 데 매우 서툴다( 출처 ).
눈으로만 양을 체크하고, 소스의 칼로리를 무시하고, 간식만 먹으면 체중 감량에 필요한 칼로리 적자가 쉽게 사라질 수 있습니다.
체중 감량이 멈췄다면 자신도 모르게 전보다 더 많이 먹었을 가능성이 큽니다.
해결책 : 우리가 먹는 모든 것을 추적하고 기록하는 것은 썩 좋지 않지만, 적어도 일주일 동안 식단 감사를 하는 것을 적극 권장합니다 .
규칙은 간단합니다.
먹거나 마시면 크든 작든 기록하고 측정합니다.
처음 이렇게 했을 때 저는 충격을 받았습니다.
평소에 제가 먹는 시리얼 한 그릇이 280칼로리 정도라고 생각했는데 실제로는 제가 분량을 측정해보니 600칼로리에 가까웠어요!
추적을 위해 MyFitnessPal을 사용하는 것을 추천합니다.
그들은 당신이 이미 먹고 있는 대부분의 음식에 대한 엄청나게 강력한 라이브러리를 가지고 있습니다.
칼로리 계산이 실제로 피트니스 목표를 달성하는 데 꼭 필요한 이유
그리고 그것을 비참하지 않게 만드는 방법
3 근육이 늘어나고 있나요?
저는 저울에 있는 파운드에 관심이 없다고 길게 썼습니다.
저는 신체 구성에 더 관심이 있습니다.
저는 지금 200파운드이고 언젠가는 그 체중으로 죽어도 아무 문제가 없을 겁니다.
물론 제 체지방률이 낮다면 말이죠.
이렇게 답해 보세요.
만약 체중계의 바늘이 1파운드도 움직이지 않았다고 해서 체지방이 1파운드 줄고 근육이 1파운드 늘어났다고 해서 화를 낼까요?
나는 그러지 않을 거야.
수정 : 총 체중만 측정하는 것이 아니라, 체지방과 실제 신체 치수를 추적하세요.
여유가 된다면 좀 더 정교한 전신 분석 저울에 투자하는 것을 강력히 추천합니다(저는 Withings Body Scan을 선호합니다 . 전체
리뷰는 여기에서 읽을 수 있습니다 ). 이 저울은 체지방률, 근육량, 지역별 측정 변화와 같은 더 가치 있는 지표를 보여줍니다.
더욱 정확한 결과를 원하시면 전문가용 DexaScan이나 다른 가격이 더 비싼 대안을 고려해 보세요.
Ozempic은 내 근육을 15파운드나 줄였습니다.
이 69달러짜리 보충제가 더 효과적이었습니다.
면책 조항: 이것은 광고가 아닙니다.
제가 공유하려는 보충제를 구매하더라도 저는 아무것도 얻지 못합니다.
저는 이것을 위해…
4 내 BMR이 얼마나 감소했나요?
장기간 칼로리 섭취량이 줄어들면 BMR(기초 대사율)이 감소한다는 생각에는 진실이 있습니다.
이를 대사 적응 이라고 하며 , 피트니스와 영양 분야에서 격렬하게 논쟁이 되는 주제입니다.
이 용어에 익숙하지 않다면, BMR은 사람이 쉬고 있을 때의 에너지 소모율(소모된 칼로리)을 말합니다.
단순히 살아 있는 것만으로도 소모되는 칼로리의 양입니다.
총 소모 칼로리의 약 60%-70%입니다(나머지 칼로리는 걷기, 운동 등 매일 하는 다양한 신체 활동에서 나옵니다).
대사 적응으로 인해 기초대사량이 감소함에 따라 이전에 설정한 일일 칼로리 목표(예를 들어 2,000칼로리)는 하루에 350칼로리의 적자를 기록했지만, 이제는 200칼로리의 적자만 기록할 수 있습니다.
안타깝게도, 이는 이전의 체중 감량 속도를 유지 하려면 칼로리를 더 줄여야 한다는 것을 의미합니다 . 친절하게 상기시켜드리자면, 당신의 머리에 총을 겨누고 얼마나 많은 체중을 감량해야 하는지, 얼마나 빨리 감량해야 하는지 말해주는 사람은 없습니다!
수정 사항 : 이것은 여러 가지가 있습니다
1 BMR을 모른다면 최대한 빨리 알아내는 것이 좋습니다.
일일 칼로리 제한을 더 잘 계획하는 데 도움이 될 것입니다.
여기에서 대략적인 BMR을 얻을 수 있습니다 .
2 소모하는 칼로리가 얼마나 줄었는지 추정하고 그에 따라 칼로리 섭취량을 줄이세요.
쉬운 일은 아닙니다.
단순함을 위해 일일 칼로리를 10%-15% 줄이는 것으로 시작한 다음 마지막에 결과를 평가하는 것을 고려하세요.
3 고단백질, 고섬유질 식품에 집중하세요.
이는 더 많은 칼로리를 줄이면서 배부르게 유지하는 데 도움이 됩니다.
5 내 활동이 줄었는가?
기초대사량 감소가 가장 큰 미움의 대상이지만, 실제로 칼로리를 제한하면 뇌가 우리를 더 움직이지 않게 만들 수도 있습니다.
칼로리를 줄이면 덜 활동하고 싶은 욕구가 커질 수 있습니다.
낮잠을 자고, 서 있는 대신 앉고, 우리가 모르게 하는 칼로리 소모적인 일을 덜 하는 거죠.
해결 방법: 매일 걸음 목표를 정하세요.
이것은 특히 이전에 한 번도 목표를 정한 적이 없다면 도움이 됩니다.
저는 최소 걸음이 하루 10,000걸음입니다.
또한, 규칙적인 운동을 소홀히 하지 않도록 주의하세요.
신체가 칼로리 제한을 받고 있을 때는 자주, 그리고 강렬하게 운동하기 어려울 수 있습니다.
따라서 부정적인 영향을 피하기 위해 이 점을 염두에 두세요.
아침 커피가 당신에게 불리하게 작용할 수도 있습니다(그리고 그것을 고치는 방법)
아침에 커피를 마시는 습관을 바꿔야 할까요?
매일 아침 에너지 수준을 망치는 사람이 얼마나 많은지 놀랄 겁니다.
저는 그 중 한 명이었기 때문에 잘 알고 있습니다.
그 아침의 한 잔은 제 성배였고, 깨어나서 빠르게 생산적으로 일할 수 있는 도구였습니다.
하지만 당시에는 제가 제 자신의 생물학과 싸우고 있다는 걸 몰랐습니다.
아침 루틴 속의 숨겨진 전투
이런 경험 해본 적 있나요? 눈을 비비며 깨어나 커피 머신으로 비틀거리며 가서 첫 번째 뜨거운 동기 부여 잔을 꿀꺽 삼켰습니다.
그러나 무언가 이상합니다.
당신은 초조하고, 불안하고, 약간 불안하지만,
몇 시간 후에는 피곤함을 느낍니다.
그게 제가 코르티솔에 대해 알기 전까지의 일상이었습니다.
우리 몸의 자연적인 스트레스 호르몬이죠. 아마 여러분이 모를 법한 것이 있습니다.
아침에 일어나면 신체는 자연스럽게 더 많은 코르티솔을 생성하여 활력을 북돋아줍니다.
자연의 에스프레소 샷과 같습니다.
커피 한 잔을 마시면 천연 코르티솔 피크에 카페인을 더하게 됩니다.
그러니까, 사실상 스트레스 호르몬을 두 배로 복용하는 셈이죠.
이는 이미 최고 속도로 돌아가고 있는 엔진을 다시 가동하는 것과 같습니다.
내 커피 습관을 바꾼 과학
저는 코르티솔이 예측 가능한 일상 리듬을 따른다는 것을 발견했습니다.
코르티솔 수치가 이미 높은 시간에 커피를 마시면 몸에 공급하는 카페인이 낭비되지만, 카페인에 대한 저항력이 더 커질 수도 있습니다.
즉, 같은 효과를 얻으려면 점점 더 많은 커피가 필요하다는 뜻입니다.
커피를 마시는 더 똑똑한 방법
이것을 알게 된 후, 저는 제 커피 루틴을 완전히 바꾸었습니다.
일어나자마자 커피를 마시는 대신, 2~3시간 정도 기다립니다.
내 새로운 전략은 다음과 같습니다.
1. 일어나서 내 천연 코르티솔이 제 역할을 하도록 하세요
2.
3. 오전 9시~11시 사이에 첫 커피를 마신다
4. 오후 1시쯤에 한 잔 더 마셔보세요.
하지만 이 이야기에는 더 많은 것이 있습니다.
예상치 못한 혜택
제가 커피 섭취량을 신체의 자연스러운 리듬에 맞추자마자 모든 것이 개선되었습니다.
• 나는 더 활력이 넘쳤다고 느꼈다
• 나는 더 차분해지고 불안감이 덜해졌습니다.
• 커피가 덜 필요했습니다
• 잠을 더 잘 잤습니다.
전환하기: 알아야 할 사항
이제, 여러분이 무슨 생각을 하고 있는지 알겠습니다.
커피를 위해 2~3시간을 기다리는 것은 고문과도 같습니다.
믿으세요, 저도 똑같은 생각을 했습니다.
하지만 다음은 그것을 실현하는 방법입니다.
- 점차적으로 시작하세요
- 매일 첫 번째 잔을 30분씩 뒤로 미루세요.
- 아침에 수분을 충분히 섭취하세요
- 일어나면 가벼운 음식을 먹으세요
타이밍을 주의하세요
• 가장 좋은 커피 타임: 오전 9시~11시, 오후 1시~2시
• 예민한 경우 오후 2시 이후에는 커피를 피하십시오.
• 당신이 어떻게 느끼는지 주의하십시오
게임의 판도를 바꾸는 발견
하지만 이게 정말 제게 중요한 이유는 제가 아무것도 포기하지 않는다는 걸 깨달았기 때문입니다.
저는 더 많은 에너지를 얻었습니다.
몸에 맞서기보다는 몸과 함께 일함으로써, 저는 실제로 커피에서 더 많은 것을 얻었습니다.
서핑이라고 생각해 보세요.
파도에 맞서서 쓰러질 수도 있고, 파도를 타는 법을 배울 수도 있습니다.
신체의 자연스러운 리듬에 맞춰 움직이면 모든 것이 쉬워집니다.
다음 단계
커피와의 관계를 바꿀 준비가 되셨나요? 작게 시작하세요:
1. 내일 첫 잔을 30분만 미루세요
2. 당신이 어떻게 느끼는지 알아차리세요
3. 지연 시간을 매일 점차적으로 연장합니다.
4. 에너지 수준에 주의하세요
기억하세요: 이 말은 커피를 마시지 말라는 것이 아니라, 커피가 당신에게 더 잘 작용하도록 하는 것입니다.
진짜 커피 혁명
가장 강력한 변화는 커피를 마실 때뿐만 아니라 내 몸을 더 잘 이해하게 된 것입니다.
지금은 커피를 버팀목으로 사용하는 대신 도구로 사용합니다.
당신의 몸은 이미 깨어나고 깨어 있는 데 도움이 되도록 완벽하게 설계되었습니다.
이러한 자연적 시스템에 맞서 싸우는 대신 존중하고 함께 일하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
커피는 필수품이 아니라 즐거움이
됩니다.
1단계로 수분 보충하기 (단순히 물을 더 마시는 것이 아닙니다)
99%의 사람들이 수분 섭취에 잘못된 방식을 사용합니다.
단순히 물을 마시는 것만으로는 수분을 유지하는 데 충분하지 않습니다.
많은 사람들이 물을 많이 마셨지만 여전히 지치고, 뇌 안개를 경험하거나, 운동 수행에 어려움을 겪습니다.
그 이유는 수분 공급이 물만 의존하는 것이 아니기 때문입니다.
신체는 물을 흡수하고 효과적으로 활용하기 위해 필수 미네랄이 필요합니다.
이 기사를 끝까지 읽으면 다음 내용을 이해하게 될 것입니다.
- 왜 물을 마셔도 수분 공급이 제대로 이루어지지 않는가
- 미네랄 결핍이 건강에 부정적인 영향을 미치는 방식
- 매일 수분 섭취를 쉽고 효과적으로 개선하는 방법
미네랄은 왜 중요한가?
신체는 거의 모든 중요한 기능에 미네랄에 크게 의존합니다.
그러나 현대 생활 방식과 영양소가 고갈된 식단은 대부분의 성인에게 이러한 필수 영양소가 심각하게 부족하게 만듭니다.
만성적으로 미네랄이 부족한 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 수면의 질이 좋지 않음
- 스트레스와 불안 수치 증가
- 충분한 수면을 취했는데도 피로감이 지속되는 경우
- 집중력 저하 및 잦은 뇌 안개
- 근육 경련, 뻣뻣함 또는 설명할 수 없는 통증
- 고혈압 및 심장 리듬 불규칙
이런 문제는 급속히 심각해질 수 있으며, 사소한 불편함이 만성적인 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.
- 음용수를 통해 미네랄을 직접 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 혈압 조절로 심혈관 건강 개선
- 불안 감소 및 스트레스 회복력 향상
- 더욱 명확한 사고와 더 나은 인지 기능
- 더 강한 뼈와 더 건강한 관절
- 향상된 수면 품질
미네랄 섭취를 소홀히 하면 겉으로는 모든 것을 올바르게 하고 있는 것처럼 보이지만 만성적으로 에너지 부족, 정신적 명확성 저하, 끊임없는 건강 문제에 시달리게 됩니다.
이 습관을 구현하는 방법
물을 재광화하는 가장 쉬운 방법은 미네랄을 다시 물에 직접 첨가하는 것입니다.
빠르고 효과적이며 최소한의 노력이 필요합니다.
이를 매일 습관으로 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 고품질 소금 또는 미량 미네랄 드롭을 사용하세요
- 여과된 물 1리터에 정제되지 않은 바닷소금이나 히말라야 소금을 한 꼬집(¼티스푼) 첨가하세요.
- 또는, 대부분의 건강식품점이나 온라인에서 판매하는 액상 미량 미네랄 드롭을 사용하세요.
한 잔에 몇 방울만 떨어뜨려도 충분한 미네랄을 얻을 수 있습니다.
2. 미네랄이 풍부한 물을 먼저 마시세요
- 매일 아침 커피나 음식을 섭취하기 전에 재광물화된 물 한 잔을 마시면서 하루를 시작하세요.
- 아침에 일어나서 먼저 수분을 섭취하면 소화가 좋아지고, 아침에 활력이 넘치고, 일어났을 때 겪는 탈수 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
3. 미네랄이 함유된 병을 매일 휴대하세요
- 물을 미리 준비하세요.
재사용 가능한 병에 여과수를 채우고 매일 아침 미네랄을 추가하세요. - 직장, 차, 여행 시 이 병을 휴대하세요.
쉽게 접근할 수 있어 지속적인 수분 공급이 보장됩니다.
이 간단한 습관은 에너지와 명확성을 빠르게 향상시킵니다.
많은 고객이 이러한 작은 조정을 한 후 며칠 안에 눈에 띄게 기분이 좋아졌다고 보고합니다.
심리적 굶주림은 너무나 현실적이다
제발, 제발 체중 감량이 '덜 먹고, 더 움직이기'의 문제일 뿐이라고 생각하는 걸 멈추실 수 있나요?
마지막 블로그는 배고픔이 '과도한' 칼로리 섭취의 근본 원인이라고 주장했습니다 .
즉, 배고픔(호르몬 매개 상태)은 더 많은 칼로리를 섭취하게 하고, 이는 체중 증가로 이어집니다.
이는 많은 칼로리 섭취/칼로리 소모 애호가들이 주장하는 것처럼 '열역학 법칙'을 어기지 않습니다.
대신, 단순히 더 깊은 차원에서 과식의 문제를 이해하고 근본 원인을 파악하려고 합니다.
이 배고픔을 해결하지 않고 칼로리를 줄이려는 시도는 실패할 운명입니다.
누군가에게 '기운을 북돋우세요'라고만 말함으로써 우울증을 치료하려는 시도는 쓸모가 없습니다.
누군가에게 '술을 덜 마시세요'라고 말함으로써
알코올 중독을 치료하려는 시도도 마찬가지입니다.
누군가에게 '그냥 돈을 더 벌라'고 말함으로써 누군가를 부자로 만들려는 시도도 마찬가지입니다.
그래서 실패율이 99%입니다.
배고픔은 배가 울부짖을 때 종종 생각하는 신체적 종류의 배고픔은 확실히 중요한 고려 사항입니다.
하지만 우리가 과식할 수 있는 훨씬 더 중요한 이유가 있습니다.
우리는 종종 육체적으로 배고프지 않을 때 먹습니다.
대신, 우리는 헛되이 채우려고 애쓰는 뿌리 깊은 심리적 배고픔입니다.
이러한 다양한 유형의 '심리적' 배고픔 중 일부를 고려해 보겠습니다.
감정적 식사
우리는 여러 가지 이유로 먹습니다.
음식은 육체적 배고픔을 달래줄 뿐만 아니라 감정에도 영향을 미칩니다.
우리는 설탕과 정제된 탄수화물이 뇌의 도파민 수치에 영향을 미치고 보상 회로를 활성화한다는 것을 알고
있습니다.
그래서 아기와 동물은 단 음식에 강하게 반응합니다.
그것은 보람 있는 행동이고 우리의 뇌는 그것을 갈구합니다.
위안식은 본질적으로 우리가 보상받을 것이라고 알고 있는 것을 먹음으로써 우리의 부정적인 감정 상태에 맞서려는 시도입니다.
예를 들어, 방금 헤어진 사람들은 고전적으로 아이스크림 통 전체 나 쿠키 상자 전체를 먹어서 스스로를 위로합니다.
스트레스로 인한 섭식은 또 다른 형태의 감정적 섭식입니다.
불안이나 스트레스가 많은 상황은 우리를 부정적인 기분으로 만듭니다.
이를 개선하기 위해 우리는 육체적으로 배고프지 않더라도 의도적으로 음식을 먹을
수 있습니다.
특정 음식은 위안 음식으로 알려지고 거의 항상 고도로 가공된 탄수화물과 설탕입니다.
우리는 쿠키와 아이스크림을 과도하게 먹지만 브로콜리나 닭고기는 거의 먹지 않습니다.
우리는 본능적으로 특정 음식이 일시적으로 우리의 감정을 바꿀 수 있다는 것을 알고 있지만, 그 특정한 안도감은 그 당시에 그럴 가치가 있는 것처럼 보입니다.
우리는 거의 항상 나중에 후회합니다.
이 주제에 대해 앞으로 더 많은 것을 고려할 것이지만, 중요한 이유는 다음과 같습니다.
스트레스, 불안 또는 우울증 때문에 '너무 많이' 먹는다면, '하루에 500칼로리를 덜 먹으라'는 조언은 끔찍하게 쓸모가 없습니다.
대신, 우리는 스트레스 요인을 파악하고 대안적인 방식으로 이를 처리해야 합니다.
예를 들어, 운동, 치료, 지원 그룹 등입니다.
우리에게 덜 필요한 것은, 선의의 무지로 '모든 것은 칼로리에 관한 것입니다.
그냥 덜 먹으세요.
의지에 관한 것입니다'라고 말하는 소위 '전문가'입니다.
음식 중독
음식 중독은 비교적 새로운 연구 분야입니다.
특정 물질은 중독성이 있습니다.
예를 들어 코카인, 헤로인, 알코올 등이 있습니다.
약물 중독은 사람이 부정적인 결과를 알고 있음에도 불구하고 강박적으로 약물을
찾는 것이 특징입니다.
알코올 중독자는 알코올이 자신의 삶과 건강을 파괴한다는 것을 잘 알고 있습니다.
그럼에도 불구하고 그들은 계속해서 약물을 찾습니다.
그것은 의지력 부족이 아니라 강박입니다.
특정 물질은 이러한 특성을 가지고 있고 다른 물질은 그렇지 않습니다.
우리는 니코틴에 중독될 수 있지만 꽃 냄새에는 중독되지 않습니다.
음식도 중독성이 있을 수 있습니다.
이는 지난 10년 정도 전에야 인식되었는데, 예일 식품 중독 점수가 개발되면서 획기적인 연구가 가능해졌습니다.
천연 식품은 거의 중독성이 없습니다.
연어나 소고기에 중독되는
일은 거의 없습니다.
하지만 얼마나 많은 사람이 "칩이나 브라우니, 케이크, 설탕, 사탕에 중독됐어"라고 말할지 생각해보세요.
초콜릿 중독자. 카바 중독자.
치료영양학-21세기 의학의 패러다임
약물을 첨가하지 않고 식단을 수정하여 식이성 질환을 치료하십시오
미디엄닷컴
다시 말하지만, 우리는 나중에 이에 대해 더 자세히 다룰 것입니다.
왜 이것이 중요할까요? 중독은 다르게 다루어야 하기 때문입니다.
헤로인 중독자에게 '헤로인을 덜 먹으세요'라는 조언이 얼마나 쓸모없는지 생각해보세요.
또는 '술을 덜 마시세요'. 또는 '그냥 담배를 덜 피우세요'. 사람들이 음식에 중독되면, 중독을 끊기 위해 같은 접근 방식을 사용해야지, '덜 먹고 더 움직이세요'라는 어떤 형편없는 과학자의 조언을 하는 것만으로는 안 됩니다.
음식 중독은 우리가 고려할 다음 영역과 밀접한 관련이 있습니다.
초가공식품
초가공식품(UPF)은 일반적으로 가정 주방에서 구할 수 없는 산업적으로 생산된 식품입니다.
많은 UPF의 문제점은 우리의 자연적인 포만감 요인을 단락시킨다는 것입니다.
예를 들어, 대부분의 재료가 음식이라고 거의
알아볼 수 없는 치즈 퍼프를 먹으면, 한 봉지 전체를 먹어도 배가 부르거나 전혀 만족하지 못할 수 있습니다.
이는 화학 물질이 더 많은 것을 원하도록 주의 깊게 설계되었기 때문입니다.
왜 이게 중요할까요? 만약 당신의 문제가 UPF를 너무 많이 섭취하는 것이라면, UPF를 줄여야지 '칼로리를 덜 섭취'해서는 안 됩니다.
문제의 근본 원인을 찾으면 지속적인 해결책이 나옵니다.
일상/습관
많은 사람들이 실제로 배고픔을 느끼지 못합니다.
그들은 먹도록 훈련받았기 때문에 먹습니다.
아기를 생각해 보세요.
때로는 아기에게 무엇이든 먹이는 것이 매우 어렵습니다.
부모로서 우리는 비만이 영양실조보다
압도적으로 더 문제가 되는 현재 환경에서도 아이들이 영양실조가 될까 봐 항상 걱정합니다.
아이들이 먹지 않으면, 우리는 그들에게 먹도록 강요합니다.
"저녁을 다 먹기 전까지 디저트는 안 돼!" "먹기 전까지는 자리에서 일어날 수 없어" "접시에 음식을 남기지 마" - 아니요, 대신 원하지 않는 음식을 억지로 삼키고, 그렇게 하면 감량하려는 체중을 늘릴 수 있습니다.
좋은 생각이야, 셜록.
저는 25년 전에 이 문제에 대해 생각했던 것을 기억합니다.
저는 어떤 부모가 자녀에게 핫도그를 먹으라고 말하는 것을 우연히 들었고, 그 자녀는 그것을 원하지 않았습니다.
저는 그 아이를 쳐다보았습니다.
그 아이는
적당히 과체중이었습니다.
핫도그는 영양가가 별로 없습니다.
왜 어떤 부모가 자녀에게 그 핫도그를 억지로 먹게 하려고 할까요?
우리는 종종 일상의 일부로 먹습니다.
아침, 점심, 저녁. 사람들은 배가 고프지 않더라도 그 식사를 먹어야 한다고 말합니다.
그렇지 않으면 심장마비가 올 겁니다.
어처구니없을 정도로 어리석은 연구에서 일부 과학자들은 16시간 동안 아무것도 먹지 않으면 심장마비 위험이 거의 두
배로 증가한다고 주장하기도 했습니다.
우리가 일상이나 습관에 갇히면, 우리는 특정 시간에 먹을 것이라고 기대하기 때문에 종종 배고픔을 느끼게 됩니다.
배고프지 않을 때 먹는 것은 체중 감량에 특별히 좋은 전략이 아닙니다.
신체에 에너지가 필요하지
않습니다.
먹어야 할 심리적 이유가 없습니다.
그런데도 여전히 무언가를 먹도록 강요하고 싶은가요? 왜? 그러면 체중이 늘어나는 것 외에 무슨 효과가 있을까요?
해결책은 먹는 것이 습관과 Eat Mindfully 에 연결되어 있다는
것을 이해하는 것입니다 . 이것은 약간의 연습이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다.
아기나 어린아이처럼 몸의 말을 듣는 법을 배우세요.
다시 한번 말하지만, 이것은 매우 중요합니다.
지루함과 사회적 신호
배가 고프신가요? 아니면 그냥 지루하신가요? 다른 일이 없다면 친구들과 모이거나 혼자 모여서 간식을 먹는 것보다 더 즐거운 일이 있을까요? 물론, 먹는 것은 외출을 위한 변명일 뿐입니다.
우리 모두 그걸 알고 있지만,
모든 사람이 공감할 수 있는 완벽하게 사회적으로 허용되는 이유입니다.
동일한 역학이 사회적 신호에도 적용됩니다.
배가 고프지 않을 수도 있지만 친구나 가족과 저녁 식사를 하러 가거나 술집 등에 갈 예정이라면 특별히 배가 고프지 않거나 먹고 싶지 않은데도 먹고 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
이것은 중요합니다.
그것이 문제라면 다른 것을 시도하여 사교를 해야 하기 때문입니다.
예정된 산책, 테니스나 골프와 같은 사교 스포츠, 뜨개질, 무엇이든. '칼로리를 줄이는' 데 더 많은 조언이 필요하지 않습니다.
다양성
다양성은 삶의 향신료입니다.
불행히도, 그것은 당신을 과식하게 만들기도 합니다.
비교적 단조로운 다이어트는 종종 체중 감량으로 이어집니다.
왜? 우리는 배고픔을 위해 먹기도 하지만, 즐거움을 위해 먹기도 합니다.
1970년대와 1980년대 중국에서 일어났던 것처럼, 당신이 먹는 유일한 음식이 쌀과 야채라면, 그 음식은 특별히 맛있지 않습니다.
따라서 육체적 배고픔이 충족되면 그다지 즐겁지 않기 때문에 먹는 것을 멈출 것입니다.
수년간 하루에 3끼의 흰쌀과 삶은 야채를 먹었다면 다음 밥과 야채 식사는 그다지 맛있지 않을 것입니다.
무한한 다양성이 있다면
새로운 맛과 맛이 너무 많아서 먹는 것을 멈추지 않을 것입니다.
그래서 레스토랑의 시식 메뉴는 거의 항상 더 많은 음식을 먹게 합니다.
다음에 맛있는 요리를 시도하고 싶어지기 때문입니다.
음식을 제한하는 다이어트는 거의 다 효과가 있어요.
먹는 즐거움이 줄어들거든요.
사람들은 체중을 감량했고, 그것은 탄수화물이 문제가 아니라는 '증거'였습니다.
만약 당신이 1년 동안 매 끼니마다 쌀과 설탕을 먹었다면, 당신은 정말 다음 끼니의 쌀과 설탕을 갈구할까요? 그렇지 않습니다.
당신은 살아남는 데 필요한 최소한의 것만 먹을 것이고, 그게 전부일 것입니다.
심리적 허기
이것은 이해하기에 중요한 주제입니다.
배고픔은 체중 증가로 이어지는 식사로 이어집니다.
물론 신체적 배고픔이 있지만 심리적 배고픔의 거대한 구성 요소도 있습니다.
· 감정적 식사
· 음식 중독
· 고도 가공 식품
· 지루함과 사회적 신호
· 풍미의 다양성
이러한 모든 요인은 우리가 먹을지 말지를 결정하는 과정의 근간이 됩니다.
이는 체중 증가의 많은 문제의 근본 원인이며 '그저 덜 먹는 것'보다 더 구체적인 해결책이 필요합니다.
우리는 의지력이 부족해서 '과식'한다고, 비만 유행병의 해결책이 '에너지 균형'이라고 하는 척하는 것을 제발, 제발 그만할 수 있을까요? 에너지 균형 패러다임은 알코올 중독이 '알코올 균형' 문제이거나 약물 중독이 '헤로인
균형' 문제인 것처럼 말이 안 됩니다.
꽤 멍청한 일이죠.
다이어트의 95%는 실패합니다.
하지만 이 6가지 단계가 당신을 성공으로 이끌어 줄 것입니다.
새로운 다이어트를 시작했지만 지키지 못한 사람이 있다면 손을 들어보세요.
손을 들어 올리면, 당신은 혼자가 아닙니다.
우리 모두 거기에 있었습니다.
일부 연구에 따르면 최대 95%의 다이어터가 체중 감량에 실패하고 체중을 유지하지 못한다고 합니다.
그럴 만합니다.
다이어트는 어렵고, 특히 잘못된 방법으로 한다면 더욱 그렇습니다.
다행히도, 몇 가지 간단한 습관만 고수하면 성공 가능성을 높일 수 있습니다.
다음 다이어트의 성공 가능성을 높일 수 있는 간단한 방법 여섯 가지를 소개합니다.
구체적인 계획을 가지세요
계획이 구체적이지 않고 클수록 따르기가 더 어려울 것입니다.
계획을 구체적인 작은 단계로 나누는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
- "외식 덜 하겠다"는 말이 "일주일에 한 번 외식하겠다"로 바뀐다
- “물을 더 많이 마시고 싶다”는 말이 “식사 때마다 물 한 잔씩 마실 것이다”로 바뀐다
- “더 많이 걸을게요”가 “하루 최소 7,000보 걸을게요”로 바뀌어요
시간을 내어보세요
저는 이 말을 두 가지 방식으로 말하고 싶습니다.
우선, 위가 뇌에 배부르다는 신호를 보내는 데 약 20분이 걸립니다 . 따라서 과식을 피하기 위해 속도를 늦추세요.
둘째, 인생은 충분히 스트레스가 많은데, 식단을 특별히 스트레스 요인으로 만들지 마세요.
느린 진전도 진전입니다.
가고자 하는 곳에 도달할 때까지 작은 식단 변화를 하세요.
체중 감량을 서두르면 실패하거나 나중에 재발할 위험이 있습니다 .
가능하면 식사 준비를 우선시하세요
식사 준비는 다이어트를 고수하는 좋은 방법입니다.
좋은 음식 선택을 더 쉽게 할 수 있습니다.
좋은 경험 법칙은 식사의 80%를 식사 준비로 하는 것입니다.
하지만, 서두르지 마세요.
요리하는 것을 싫어하거나, 요리하는 게 서툴거나, 시간이 부족하다면, 할 수 있는 것부터 시작해서 거기서부터 쌓아가세요.
새로운 (건강한) 요리법을 시도해보세요
건강한 식생활은 종종 맛이 없다는 나쁜 평판을 받습니다.
하지만, 그럴 리가 없습니다.
새로운 요리법을 실험하는 것은 다이어트를 흥미롭게 유지하는 좋은 방법입니다.
시간이 부족하거나 요리를 별로 즐기지 않는다면 일주일에 새로운 요리법 하나만 고수하세요.
전인적 건강을 우선시하세요
당신의 식단은 당신의 건강의 한 부분일 뿐입니다.
퍼즐에는 다음을 포함한 다른 중요한 조각들이 있습니다.
- 충분한 수면을 취하다
- 수분을 유지하다
- 신체 활동
- 스트레스 관리
식단에 집중하는 건 좋은 일이고, 해야 합니다.
하지만 너무 집중해서 다른 중요한 측면을 소홀히 하지 마세요.
때로는 실패하다
완벽해지려고 노력하지 마세요.
우선, 그것은 불가능합니다.
둘째, 필요하지 않습니다.
대부분의 시간 동안 좋은 음식을 선택하면 대부분의 피트니스 목표를 달성하는 데 충분합니다.
그러니 여기저기서 치트데이를 즐기세요.
진척을 망치지는 않지만 정신 건강을 지켜줄 수도 있습니다.
마지막 생각
다이어트는 힘듭니다.
제대로 하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있지만, 실패율이 높습니다.
하지만 그게 꼭 당신일 필요는 없습니다.
몇 가지 간단한 습관만 지킨다면, 다음 다이어트는 엄청난 성공을 거둘 수 있습니다.
풀업 반복 횟수를 즉시 늘리는 데 사용할 수 있는 작지만 쉬운 요령
내 풀업 횟수를 18회 이상으로 늘리기 위해 사용하는 4가지 팁(+보너스 팁)
풀업은 올바르게 수행하기 가장 어려운 운동 중 하나입니다 .
완벽한 품질의 풀업 10회를 할 수 있는 사람은 많지 않습니다.
그들이 할 수 있다고 주장하더라도, 그들의 편심근을 제어하라고 요청하는 것만으로도 그들이 할 수 있는 횟수를 쉽게 줄일 수 있습니다.
그리고 풀업의 상단과 하단에 일시 정지 반복을 추가하라고 계속 요청한다면, 그들은 완벽한 품질의 풀업 3회도 할 수 없을
것입니다.
그럼에도 불구하고, 풀업은 등 근육을 타겟으로 하는 최고의 상체 운동 중 하나로 남아 있으며, 풀업을 하는 칼리스테닉 선수, 체조 선수, 군 장교들이 우리가 모두 본 적이 있는 V자 모양의 등을 만드는 데 도움이 됩니다.
대부분의 경우, 꾸준히 풀업을 양질로 반복한다면, 등을 아름답게 만드는 데 그다지 많은 추가 무게가 필요하지 않습니다.
사실, 5~10kg 정도의 추가 체중만으로도 점진적인 과부하를 해소하는 데 충분합니다.
하지만 아직 풀업을 할 수 없는 사람들은 걱정하지 마세요.
저는 그런 적이 있고 지금 풀업을 할 수 있는 사람은 모두 그런 적이 있거든요.
그 기간을 헤쳐나가면, 결국에는 해낼 수 있을 거예요.
그리고 그런 투쟁을 통해서야 몇 가지 작고 간단한 기술을 두 배로 연습함으로써 즉시 할 수 있는 풀업 횟수를 얼마나 쉽게 늘릴 수 있는지 깨닫게 되고, 원할 때마다 개인 최고 기록(PR)에 도달할 수 있게 됩니다.
시작합니다!
1. 핵심을 단단히 유지하십시오
당신의 몸 전체가 완전한 운동사슬입니다.
당신이 어떤 행동을 할 때마다 당신의 에너지 대부분은 그 특정 행동을 하는 행위에 소모됩니다.
하지만 때때로 당신이 알지 못하는 사이에 신체의 다른 부분에서 에너지 누출이 발생할 수 있습니다.
간단히 말해서, 원치 않는 영역으로 힘이 전달되지 않는 것은 에너지 누출로 간주될 수 있습니다.
Athletic Body in Balance에서는 에너지 누출이 본질적으로 다음과 같다고 말합니다.
“특정 작업이나 움직임을 수행하기 위해 생성된 모든 에너지가 해당 작업이나 움직임에 구체적으로 사용되지 않는 경우”
근력, 협응력, 관절의 안정성 등이 부족하여 발생할 수 있으며, 특히 풀업의 경우 대부분은 몸이 이완되어 발생합니다.
풀업을 할 때 코어를 사용하지 않으면 엉덩이가 처지고 허리가 벌어집니다.
다리가 움직이지 않도록 둔근을 사용하지 않을 때입니다.
자신을 끌어올리기 위해 옆구리를 제대로 사용하지 않을 때입니다.
이는 에너지 누출이 발생할 수 있는 몇 가지 방법이며, 그 틈을 막으면 대부분의 에너지가 풀업을 하는 데 집중될 것입니다.
2. 호흡 패턴
가장 과소평가된 운동 방법 중 하나는 호흡 패턴에 집중하는 것입니다.
이건 풀업에만 적용되는 게 아니라 어떤 종류의 운동에도 적용됩니다.
호흡 패턴은 운동하는 동안 낼 수 있는 힘의 양에 영향을 미치고, 운동을 얼마나 오랫동안 할 수 있는지도 결정합니다.
간단한 경험 법칙은 몸을 숙일 때 숨을 들이마시고, 풀업을 할 때 힘을 들여 몸을 위로 당길 때 숨을 들이마시는 것입니다.
이러한 호흡 패턴이 효과적인 이유는 운동 중 가장 힘든 부분에서 숨을 내쉬면 신체 핵심을 사용하고 신체를 안정시키는 데 도움이 되고, 하강 단계에서 숨을 들이마시면 근육이 약간 이완되고 신체가 더 많은 산소를 흡입하여 다음 반복에 대비할 수 있기 때문입니다.
일반적으로 이는 효율성, 안정성 및 성능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 당기는 동작
사람들이 풀업을 할 때, 풀업의 동작에 대해 많이 생각하지는 않을 것입니다.
어떤 경우든, 그들의 주요 목표는 머리를 바 위로 당겨서 그 반복을 1회 반복으로 정량화하는 것입니다.
어떤 사람들은 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 대각선 방향으로 당기는 것에 대해 생각할 것입니다.
하지만 그렇게 하면 에너지를 제대로 활용하지 못하는 에너지 누출과 비슷한 문제가 발생할 수 있습니다.
대신, 아래로 당기는 것을 목표로 하여 힘의 대부분을 몸을 위로 당기는 데 집중시키고, 물론 머리도 막대 위로 넘기세요.
초기 단계에서 마음과 근육의 연결을 경험하는 데 어려움을 겪는 사람들은 다음과 같은 몇 가지 프라이머를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
- 서서 팔꿈치를 아래로 뒤로 당겨서 옆구리 근육을 수축시키고, 경련이 일어날 것 같은 느낌이 들 때까지 그런 다음 풀업을 바로 수행하면서 풀업의 꼭대기에서 통증을 느끼도록 합니다.
- 몸을 위로 당기는 대신 바를 아래로 당기는 데 집중하세요.
그러면 차이가 날 겁니다.
4. 잘못된 그립
대부분의 사람들이 이것을 근육 강화 훈련에 사용하는데, 풀업에서 스트레이트 바 딥으로 전환하는 데 도움이 되기 때문입니다.
그러나 가짜 그립을 사용하여 훈련하면 풀업 반복 횟수를 늘리는 데 도움이 되는 두 가지 효과가 있습니다.
- 그립력을 강화합니다
- 바와 신체 사이의 거리를 줄여줍니다
저를 포함한 대부분의 사람들이 이 그립이 약하기 때문에 처음에는 이 그립으로 바를 잡는 것조차 어려울 것입니다.
하지만 익숙해지면 본질적으로 힘이 더 세지고 비교적 짧은 동작 범위로 몸을 잡아당기기 때문에 반복 횟수가 엄청나게 늘어날 것입니다.
간단해 보이지만, 분명 쉽지는 않습니다.
보너스
제가 언급한 4가지 팁은 많은 시간 없이도 풀업 횟수를 쉽게 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 앞으로 6주 동안 풀업에서 실질적인 진전을 이루고 싶다면 다음 사항들을 고려해 볼 가치가 있습니다.
- 체중을 줄이세요.
결국, 당신은 바 위로 체중을 끌어올리고 있기 때문에, 체중이 가벼울수록 첫 몇 번의 반복을 더 쉽게 할 수 있을 것입니다. - 느린 엑센트릭 + 일시 정지 반복. 오랫동안 풀업을 한 후에, 느린 엑센트릭이 최선의 방법이라는 것을 깨달았습니다.
웨이트 풀업을 하는 것은 기분이 좋을 수 있지만, 때로는 자존심을 버리고 스톱 반복과 함께 느린 엑센트릭을 하여 기술을 더욱 다듬는 것이 좋습니다.
마무리 생각
이러한 팁만으로도 풀업을 정말 많이 향상시킬 수 있습니다.
풀업은 등 대부분을 타겟으로 하기 때문에 다른 등 운동은 별로 필요하지 않을 수도 있습니다.
특히 바쁜 사람이라면요.
하지만 사실 여러분 대부분은 이 팁을 기억하지도, 실천하지도 않을 겁니다.
그러니 여기서 팁을 하나만 골라서 풀업을 할 때마다 시도해보세요.
그리고 그것이 정말 도움이 되었는지 알려주세요!
내가 모든 고객에게 묻는 질문, 그들을 울게 만드는 질문 (직접 시도해보세요)
60초 안에 묻힌 감정을 풀어내는 심리학자의 비밀
내 사무실을 눈물로 가득 채운 세션
"첫 번째 세션을 시작한 지 5분 만에 그녀는 흐느끼고 있었습니다.
섬세한 눈물이 아니라, 소파를 흔드는 가득 찬, 헐떡거리는 울음소리였습니다.
제가 물어본 건 '무슨 이야기를 하는 게 두려운가요?'
뿐이었습니다.
이 질문이
가장 조심스러운 마음조차 깨뜨리는 이유와 그것을 이용해 자신의 마음을 치유하는 방법입니다."
왜 우리는 우리의 이야기를 묻어버리는가 (그리고 그것이 우리를 파괴하는 이유)
- "강한 사람"의 함정 : 사회는 금욕주의를 칭찬하고 취약성을 약함과 동일시합니다.
- 감정 계산 : 우리는 다른 사람에게 부담을 주지 않기 위해 고통을 억제하지만,
불안, 분노 또는 무감각으로 전이됨 . - 비밀의 과학 : 연구에 따르면 감정 억제는 코르티솔을 32% 증가시키고 수명을 단축시킨다고 합니다( 심리신체의학 저널 ).
모든 것을 열어주는 질문
"당신이 가장 무서워하는 이야기는 뭐예요?"
효과가 있는 이유 :
- 신경 마법 : 스토리텔링은 전전두엽 피질(논리) 과 변연계(감정)를
활성화시켜 분열된 기억을 통합합니다.
- "문 효과" : 고통을 "이야기"로 구성하면 더 안전하게 해소할 수 있습니다.
- 허가서 : 자백하는 게 아니라, 설명하는 거예요.
실제의 돌파구(이름은 변경, 고통은 현실)
1. “모든 것을 다 가진” CEO
- 스토리 : "저는 죄책감에 빠져 있습니다.
이사회 회의에서 딸의 첫 걸음을 놓쳤습니다.
" - 치유 : 그녀는 성공을 직함이 아닌 존재감으로 재정의했습니다.
2. 결코 울지 않는 대학생
- 스토리 : "아빠가 돌아가신 후로 괜찮은 척 하지만 마음은 죽은 것 같아요.
" - 치유 : 그는 슬픔을 겪다가 다시 살기 시작했습니다.
3. "실패한" 부모
- 스토리 : "나는 자폐증 아들을 원망합니다.
나 자신을 미워합니다.
" - 치유 : 그녀는 지원 그룹과 자기 용서를 찾았습니다.
안전하게 묻는 방법(자신을 다치지 않고)
1단계: 컨테이너 설정
- 해야 할 일 : 프라이버시를 확보하고, 휴대전화는 끄고, 휴지를 챙기세요.
- 말하세요 : "무슨 일이 일어나든 괜찮아요.
내가 여기 있어요."
2단계: 중립적인 호기심으로 질문하세요
- 해야 할 일 : 부드러운 눈맞춤, 열린 자세.
- 피해야 할 것 : 유도적 질문( "전 애인에 대한 거야?" )
3단계: 공간을 유지하세요, 고치지 마세요
- Do : 고개를 끄덕인다.
숨을 쉬고, "이걸 믿어줘서 고맙습니다.
" 라고 말한다. - 피해야 할 것 : “괜찮을 거야” 또는 요청하지 않은 조언.
7일간의 챌린지
- 1~2일차 : 질문을 스티커에 적으세요.
매일 볼 수 있는 곳에 두세요. - 3~4일차 : 거울을 보며 스스로에게 물어보세요: "어떤 이야기를 하는 게 무서운가?" 대답하지 마세요.
무엇이 떠오르는지 주의하세요. - 5~6일차 : 안전한 사람에게 질문을 공유하세요(또는 익명으로 기록하세요).
- 7일차 : 성찰: 웨이트 리프팅을 했나요? 명확성이 나타났나요?