체중 감량의 재미있는 방법

체중 감량헌신, 힘든 노력, 그리고 적절한 방법이 필요합니다.
이 웹사이트에서 우리는 지속 가능한 것에 초점을 맞춘 고품질 체중 감량 방법을 발견할 것입니다.
적합효과적인 기술 이 책자는 당신이 막 시작하든, 아니면 당신의 현대 세대를 바꾸려고 노력하든, 당신이 계속 나아갈 수 있도록 돕기 위해 고안되었습니다… 수백만.

재밌는 체중 감량 방법

킬로를 효과적으로 줄이는 방법은 프레임에 필요한 것이 무엇인지 이해하는 것으로 시작합니다.
여기에는 균형 잡힌 칼로리 소비, 정상적인 운동 및 효과적인 사고방식이 필요합니다.
지속적인 행동에 집중하면 단기적인 해결책보다 더 오래 지속되는 결과가 나타납니다.

체중 감량의 첫 번째 방법은 건강한 음식을 섭취하는 것입니다.

체중 감량 프로그램은 체중 감량 에 중요한 기능을 수행합니다 . 체중 감량 계획으로 킬로그램을 감량하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1- 건강한 식사를 선택하세요 : 식단에 튀긴 곡식, 푸른 채소, 살코기 단백질, 통곡물, 건강한 지방을 포함하세요.

2. 가공식품을 피하세요 : 정크푸드, 설탕이 많은 음식, 고칼로리 음료를 제한하세요.

3. 영양소 조절 : 과식을 막기 위해 영양소 크기를 측정하세요.

체중 감량의 첫 번째 방법은 운동입니다

운동은 에너지를 소모하는 방식으로 표준 건강을 개선하여 체중 감량을 가속화합니다 . 운동을 사용하여 체중을 감량하는 절묘한 방법은 다음과 같습니다.

1- 유산소 운동 활동 : 조깅, 사이클링, 수영과 같은 활동은 지방을 효율적으로 태우는 데 도움이 됩니다.

2- 근력 운동 : 근육을 키우면 신진대사가 증가하고, 이완 상태에서 더 많은 근력을 소모할 수 있습니다.

3- 일관성 : 근본적인 효과를 얻으려면 일주일에 최소 150분의 운동을 목표로 하세요.

생활 방식의 변화를 통해 체중을 줄이는 최고의 방법

좋은 행동을 받아들이는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
체중을 줄이는 가장 뛰어난 방법은 생활 방식을 바꾸는 것입니다.

1-수면 부족 : 수면 부족은 기아와 신진대사를 조절하는 호르몬을 방해합니다.

2. 스트레스 관리 : 높은 단계의 압박은 감정적 섭취와 체중 증가를 가져올 수 있습니다.

3. 수분을 충분히 섭취하세요 . 물을 마시면 음식에 대한 충동이 줄어들고 신진대사가 증가합니다.

체중 감량의 일류 방법: 흔한 실수를 피하세요

체중 감량을 위한 최고의 방법을 목표로 하는 동안 이러한 함정을 피하는 것이 중요합니다.

1- 우연한 다이어트: 이는 지속 불가능하며 체중 감량이 재발하는 경우가 많습니다.

2. 식사 거르기: 이렇게 하면 신진대사가 느려지고 나중에 과식을 유발할 수 있습니다.

3. 보충제에 대한 과도한 의존: 단기적인 해결책 대신 허브가 들어간 완전한 식사에 집중하세요.

4- 추적 개발: 효과적으로 체중을 줄이는 고품질 방식

당신의 발달을 모니터링하면 당신은 발전할 영역을 인식하고 발전할 수 있습니다.
체중을 줄이는 훌륭한 방법은 다음과 같습니다.

1- 일기나 앱을 이용하세요 . 체중 감량 프로그램, 운동, 체중 조절을 추적하세요.

2- 실용적인 목적: 일주일마다 1-2파운드씩 느리고 지속적으로 체중을 감량하는 것을 목표로 하세요.

3. 작은 승리를 축하하세요.
 여정에서 영감을 얻으려면 이정표를 인정하세요.

장기적 성과를 위한 재미있는 체중 감량 방법

튼튼함은 엄청난 체중 감량을 달성하는 데 중요한 요소입니다.
몇 주가 아니라 몇 년 동안 유지할 수 있는 중독에 집중하세요.
단순히 저울의 놀라운 다양성보다 건강을 우선시하세요.

체중 감량을 위한 훌륭한 방법에 대한 마지막 생각

체중을 줄이는 좋은 방법은 건강한 식사, 가벼운 운동, 주요 생활 방식 변화를 섞는 것입니다.
완벽하다고 여겨지지만 진화는 아니라는 것을 기억하세요.
작게 시작하고, 꾸준히 유지하고, 더 건강한 당신으로의 모험을 경험하세요!

성공적인 체중 감량 다이어트는 2가지 기둥 위에 세워졌습니다.

영양학자의 관점에서

Steve Buissinne의 사진 : Pixabay

티체중 감량에 가장 좋은 다이어트는 무엇인지에 대한 정보가 너무 많습니다.

사람들이 다이어트를 여러 번 시도했지만 체중 감량의 마법에 걸리지 않았다는 이야기를 자주 듣습니다.

진실은 간단하지만 동시에 복잡합니다.

답은 다음과 같습니다.

체중 감량을 위한 최고의 다이어트에는 두 가지 조건이 충족되어야 하며, 두 번째 조건이 적용되기 전에 첫 번째 조건이 충족되어야 합니다.

1. 식단은 에너지 적자 상태에 있어야 합니다.

2. 이 에너지 결핍 식단은 유지 가능해야 합니다.

Cottonbro studio 사진: Pexels

중심 주제 - 에너지 균형

에너지. 그것은 우리가 침대에서 일어나도록 돕는 것입니다.
아니, 커피가 아닙니다.
에너지는 커피를 마시는 데 도움이 됩니다!

우리는 매우 복잡한 생화학적 시스템으로, 우리를 살아있게 하고 기능하게 하기 위해 수많은 화학 반응이 끊임없이 일어납니다.
이러한 반응에는 에너지가 필요한데, 이는 음식(과 음료)에서 얻을 수 있으며, 이는 칼로리로 측정됩니다.

구체적으로 칼로리는

1리터의 물의 온도를 섭씨 1도 높이는 데 필요한 열량입니다 .

에너지에는 여러 가지 단위가 있지만, 특히 궁극적으로 우리가 언급하게 될 것은 칼로리이기 때문에 너무 복잡하게 생각하지 말자.

에너지 균형은 입력하는 에너지(즉, 음식과 음료에서 얻는 칼로리)와 출력하는 에너지(즉, 신체가 사용하는 칼로리) 사이의 관계입니다.

방정식의 이 두 변이 균형을 이루면 모든 것이 동일하게 유지됩니다.
에너지 입력이 출력보다 클 때, 그것은 우리 시스템에 과도한 에너지가 있다는 것을 의미합니다.
여기서 일어나는 일은 우리 몸이 이 에너지를 비오는 날을 위해 보관하기로 결정하고 트리글리세리드라고 하는 것으로 저장한다는 것입니다.
트리글리세리드는 지방산 3개와 글리세롤 분자 1개로, 지방 조직에 저장됩니다.
알다시피, 제대로 설명하면 우리가 얼마나 영리한지 알 수 있습니다.
불행히도 이 저장 시스템은 우리가 지방이라고 부르는 것입니다!

하지만 우리의 에너지 출력이 입력보다 많으면 어떻게 될까요? 에너지는 어딘가에서 나와야 하므로 우리 몸은 이 저장소로 가서 사용합니다(즉, 지방 감소!). 우리 몸은 이 트리글리세리드를 얻고, 지방산과 글리세롤로 분해하고, 지방산을 에너지로 사용합니다.
다시 말하지만, 모두 매우 영리합니다.

그리고 그것이 지방 감량과 지방 증가의 기본 원칙입니다.
만약이나 하지만은 없습니다.

열역학의 법칙입니다.
구체적인 첫 번째 법칙입니다.

비유를 하나 들어보겠습니다.
컵에 물을 붓는데, 물이 넘칩니다.
왜 그럴까요? 물을 너무 많이 부었기 때문입니다.
왜 지방이 축적되나요? 에너지 입력이 에너지 출력보다 많기 때문입니다.

그렇다고 해서 완화 상황이 있을 수 있다는 것은 아닙니다.
컵과 물을 가져가세요.
누군가가 당신을 밀었고 당신이 미끄러져 물이 더 많이 쏟아졌을 수도 있습니다.
당신은 창밖의 무언가에 주의가 산만해졌습니다.
무언가가 갑자기 컵에 떨어져 물이 쏟아졌습니다.
하지만 궁극적으로, 너무 많은 물이 컵에 들어갔습니다!

에너지 균형과 마찬가지로 유전적 요인, 신진대사 차이, 장내 미생물군, 호르몬이 있을 수 있습니다.
하지만 결국 체중이 줄거나 늘어나는 이유는 에너지 균형 때문입니다!

칼로리 섭취량에 신경 쓰지 않고도 성공할 수 있다고 사람들이 열광하는 몇 가지 인기 있는 다이어트를 예로 들어 설명하겠습니다.

그리고 그것들이 왜 효과가 있는지 보여드리겠습니다.
(무엇일까요?)

FYI — 이 글의 목적은 체중 감량을 위해서는 에너지 균형이 중요하다는 것을 보여주는 것이지, 특정 식단이 대사 건강 측면에서 추가적인 이점을 제공할 수 있다는 것을 보여주는 것이 아닙니다.

Unsplash 의 Louis Hansel 이 찍은 사진

저지방/저탄수화물 다이어트

저는 이것들을 함께 모으고 있는데, 그것들은 본질적으로 다르지만 정의는 매우 일반적이며 전제는 상당히 유사하기 때문입니다.
또한 저는 이것에 너무 많은 시간을 할애하지 않을 것입니다.

두 다이어트 모두 전체 거대 영양소를 제한하고 있으며, 이는 에너지도 제한합니다.
구체적인 정의가 매우 일반적인 이유는 저지방 또는 저탄수화물 다이어트를 구성하는 것이 얼마나 많은 에너지에 기여하는지에 따라 매우 다양할 수 있기 때문입니다.
예를 들어, 저지방 다이어트는 에너지의 30% 미만이 지방에서 나오는 것으로 볼 수 있는 반면, 저탄수화물 다이어트는 에너지의 45% 미만이 되는 것으로 볼 수 있습니다.
여기에는 상당히 넓은 스펙트럼이 있습니다.

저지방으로 칼로리 밀도가 가장 높은 거대 영양소를 제한하게 됩니다.
그러면 칼로리가 감소합니다.
탄수화물은 에너지 밀도가 낮을 ​​수 있지만 일반적으로 우리는 탄수화물을 많이 비웁니다.
큰 숟가락으로 듬뿍 쌓은 파스타 한 접시와 탄수화물 30g(이것도 매우 슬픈 경우)인 서빙을 재는 것에는 큰 차이가 있습니다.
따라서 없애면 전체 에너지 섭취량이 줄어들 것입니다.

누군가가 잃어버린 거대 영양소를 대체하기로 결정했다면, 보통은 단백질을 늘림으로써 그렇게 할 것입니다.
단백질은 가장 배부르게 하는 거대 영양소로 잘 알려져 있습니다(즉, 더 배부르게 느끼게 합니다). 따라서 지방/탄수화물을 줄임으로써 발생하는 에너지 부족으로, 단백질이 더 배부르게 하는 데 도움이 되므로 배고픔에 굴복하지 않고 칼로리 부족을 더 잘 유지할 수 있습니다 (단백질에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다).

이전에 이걸 시도해 보았지만 효과가 없었고 칼로리 섭취에 주의를 기울이지 않았다면 - 탄수화물이나 지방에서 줄인 매크로와 에너지를 다른 것으로 보충했을 가능성이 큽니다(예: 토스트 한 조각을 줄였지만 계란과 아보카도를 두들겨 찧었습니다). 아니면 칼로리 적자에 빠질 만큼 충분히 줄이지 않았을 수도 있는데, 얼마나 많은 칼로리를 줄이고 있는지 모른다면 누가 알겠습니까?

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

Unsplash 의 Jenny Liu 가 찍은 사진

케토제닉 다이어트

제가 저탄수화물과 함께 케토제닉(케토) 다이어트를 넣지 않은 이유는 케토에 대한 정의가 조금 더 있기 때문입니다.
반면 위에서 저는 저탄수화물이 꽤 광범위할 수 있다고 말했습니다.
케토는 탄수화물을 제한하지만 극단적으로 제한합니다.
케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 에너지 섭취량의 5~10% 사이로 제한하지만 단백질은 너무 많이 섭취하지 않습니다(일부는 단백질을 더 많이 섭취하는데, 이는 유익할 수 있습니다.
나중에 설명하겠습니다!).

간단히 말해서, 탄수화물을 지방으로 대체하는 것이라고 말할 수 있습니다.
생각의 과정은 신체를 케토시스 상태로 만들고 지방 연소 기계로 바꾸는 것입니다.
일부 사람들은 그것이 에너지 균형 자체와는 관련이 없고 인슐린과 더 관련이 있다고 주장합니다.
탄수화물 섭취를 멈추면 인슐린이 제한됩니다(단백질도 적당히 유지하면 인슐린이 분비될 수 있으므로 도움이 됩니다 ).

인슐린은 동화 호르몬으로, 저장하고 생성하려는 반면, 분해하려는 이화 호르몬입니다.
예를 들어, 신체의 세포가 포도당을 흡수하여 사용하도록 하고, 신체의 지방 연소를 일시적으로 중단합니다(이것은 이화 과정이기 때문입니다).

그러니 이론적으로는 지방 연소가 멈추지 않고 계속 진행되도록 두는 겁니다.

그리고 이 때문에 탄수화물 제거가 효과가 있기 때문에 칼로리 섭취에 신경 쓸 필요가 없습니다…

맞아요, 그러니까 기본적으로 식단에서 거대 영양소를 전부 제거하는 거예요.
거대 영양소를 전부 제거하면 칼로리도 엄청 많이 제거하게 돼요.
특히 탄수화물을 좋아한다면요(위의 듬뿍 넣은 파스타 예시).

당신은 지방을 태우는 기계로 변하는데, 이상하게도 당신은 지방만 섭취하기 때문입니다!

또 다른 비유입니다.
당신은 불을 피우고, 보통 석탄과 나무를 태웁니다.
당신은 더 이상 나무를 넣지 않고 석탄만 넣기로 결정하고, 친구에게 석탄을 태워서만 불을 얻었다고 승리감에 차서 말합니다.
그렇죠, 셜록, 아니죠...

게다가 에너지 부족 상태에 있고, 이로 인해 자신의 지방 에너지 저장소를 사용해야 할 때에만, 자신의 지방 저장소를 연소시키는 종류의 지방 연소 기계로 변하게 됩니다!

예를 들어, 이 연구에서는 케토 다이어트 중에 인슐린 수치가 빠르고 상당한 폭으로 떨어졌지만 체지방 감소는 실제로 느려졌다는 사실을 발견했습니다.

이 연구 는 탄수화물이 적은 측면이 아니라 단백질 섭취가 더 많기 때문에 탄수화물이 적은 식단이 효과적이라는 것을 요약합니다.
왜 그럴까요? 계속 읽어보세요.
제가 알려드리겠습니다.

저는 보통 실제 인용문을 쓰지 않지만, 케빈 홀 박사의 리뷰 에서 발췌한 내용은 다음과 같습니다.

동일한 단백질을 함유한 등칼로리 식단의 효과를 시험하는 입원 환자 통제 섭취 연구에서 탄수화물이 적은 식단으로 에너지 소모가 상당히 증가하거나 체지방이 더 많이 감소했다고 보고한 적은 없습니다.

기본적으로, 사람들이 섭취하는 모든 음식을 통제하고 전체 칼로리와 단백질 섭취에 맞춰 식단을 조정하는 연구 결과에 따르면 탄수화물 섭취가 적거나 많거나 차이가 없습니다.

더욱 확고히 하기 위해, 이 메타 분석 (메타 분석은 많은 연구의 증거를 취함)은 이를 조사한 32개의 다른 연구에서 탄수화물 섭취량이 많을수록 더 많은 이점이 있다는 것을 발견했습니다.
그들은 에너지 소모와 지방 감소와 같은 것들이 더 크다는 것을 발견했습니다.
주의하세요, 매우 한계적입니다.
과장하지 않을 것입니다.
그저 에너지라는 것을 반복해서 말하고 싶을 뿐입니다!

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

사진 드 Rui Silvestre sur Unsplash

간헐적 단식

이것은 최근 몇 년 동안 약간의 추진력을 얻었습니다.
사람들이 이것을 적용할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 시간 제한 식사(TER). 이것은 24시간 하루 중 특정 시간 동안 금식하는 것으로, 따라서 더 짧은 식사 시간을 남겨둡니다.
  예를 들어, 16시간 금식하고 8시간 식사 시간은 보통 첫 번째 식사를 미루는 것입니다(즉, 아침 식사를 거르는 것). 이것은 보통 아침에 배가 고프지 않은 사람에게는 꽤 효과적일 수 있습니다.
  
• 금식/단식의 일종. 이것은 일주일에 한두 번 24시간 금식하고 다른 날은 정상적으로 먹는 것입니다.
  
• 5:2. 덜 극단적인 온/오프 단식은 일주일에 2일 연속되지 않은 날에 약 500칼로리를 섭취하고 나머지 날은 정상적으로 먹는 것입니다.
  

지지자들은 이것이 체중 감량에 매우 효과적이며 칼로리를 제한할 필요가 없다고 말할 수도 있습니다.

그러니까, 당신은 음식을 먹는 시간을 제한하고 있는 겁니다.
그 시간에 정말 도시에 나가지 않는 한, 먹을 시간이 줄어들고 결국 칼로리 적자가 될 겁니다.
체중 감량을 위해 IF를 한다면, 어차피 의식적으로 먹을 테니까, 8시간 동안 먹을 수 있는 뷔페에서 시간을 보내지 마세요!

이제 증거가 시사하는 바를 살펴보겠습니다.
최근에 포괄적인 검토가 있었습니다 . 이는 많은 개별 연구를 살펴본 다른 연구를 살펴보는 연구입니다(즉, 연구에 대한 매우 철저한 검토입니다!). 이는 IF가 체중 감량에 있어 에너지 제한 식단보다 더 효과적일 수 있음을 시사하지만, 이는 단기적이며 실제로 좋은 아이디어를 얻으려면 더 길고 더 큰 연구가 필요합니다.

하지만. 개별 연구를 살펴보면, 반드시 다이어트 간 에너지 섭취량을 측정하지는 않는다는 걸 말씀드리겠습니다.
그렇지 않다면 IF 다이어트가 에너지 제한 다이어트보다 칼로리가 낮을 뿐이라는 걸 배제할 수 없습니다.
그리고 네, 엄브렐라 리뷰에 포함된 개별 연구를 살펴봤습니다.
저는 괴짜예요!

예를 들어, 이 연구 (위의 분석에 포함됨)에서는 칼로리 제한 식단보다 IF로 체중이 더 많이 감소한 것을 확인했습니다.
하지만 그들은 칼로리 섭취량도 줄였습니다.

여기서도 IF 그룹에서 체중 감량이 더 많았지만 , IF 그룹은 칼로리 섭취량이 적었습니다.

그리고 이것을 보면 , 참가자들은 IF 식단에서 연구자들이 처방한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취했고, 칼로리 제한 그룹은 처방된 칼로리 양과 비슷한 칼로리를 섭취했습니다.
다시 말해서, 에너지 섭취량이 낮았고, 심지어 그때조차도 그룹 간에 체중 감량에 차이가 없었습니다.

그러니 당장은, 그리고 더 많은 연구가 이루어질 때까지, 만약 당신이 순전히 체중 감량을 위해 IF를 하고 있고 그것으로 어려움을 겪고 있다면. 그럴 필요는 없고, 그저 당신이 에너지 적자 상태인지 확인하기만 하면 당신은 훌륭할 것입니다.

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

Domenico Scaglione 사진: Pexels

육식동물

제발, 다시 💩 하고 싶은 일이 또 생기나요?

솔직히 말해서, 저는 그들이 처음에 막혔지만 그 부분은 실제로 다 좋았다는 일화적인 증거를 가지고 있었습니다.

저는 이 문제에 대해 너무 오래 이야기하지 않을 겁니다.
별로 없고, 동물성 식품만 먹고, 탄수화물은 전혀 안 먹습니다.

탄수화물은 없고, 거대 영양소는 전부 없어지고, 칼로리도 상당합니다.
단백질도 꽤 많이 섭취하고 있을 텐데, 이는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

사진 제공: Keegan Evans: Pexels

고단백질

일반적으로 고단백 식단은 탄수화물 및/또는 지방을 낮추는 것을 수반합니다.
이를 통해 주로 에너지를 위한 매크로를 단백질로 대체하게 되는데, 단백질은 다른 많은 것에 사용될 수 있습니다.

제가 앞서 언급한 또 다른 중요한 측면은 단백질이 가장 배부르게 하는 거대 영양소 라는 것입니다 . 배부르고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
따라서 에너지 부족에 빠지면 단백질 섭취량을 늘리면 배고픔을 억제하고 부족 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

좋은 예로, 이 연구 에서는 에너지 섭취량의 15%에서 30%로 단백질을 늘렸고, 다른 것은 바꾸지 않고 사람들에게 원하는 것을 먹으라고만 말했을 뿐이었을 때, 하루 에너지 섭취량이 441칼로리 감소했고 12주 동안 평균 4.9kg을 감량했다고 밝혔습니다!

더 높은 단백질 섭취가 저지방, 저탄수화물, 케토 등 다른 많은 다이어트가 효과적인 이유라는 것이 증명되었습니다.
저는 적절한 단백질 섭취와 함께 에너지 적자를 유지하는 것이 성공적인 체중 감량 다이어트를 개발하는 데 좋은 시작점이라고 말하고 싶습니다 .

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

추가 교훈: 단백질이 많을수록 에너지 적자를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다!

Unsplash 의 Kim Daniels 사진

팔레오

때때로 동굴인 또는 석기 시대 식단이라고도 불리는 팔레오 식단은 (아마도) 구석기 시대 사람들이 했던 것처럼 먹는 방식을 취합니다.
살코기, 생선, 계란, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 호두 오일과 같은 오일로 구성됩니다.
곡물, 콩, 유제품, 정제 설탕 또는 가공 식품은 없습니다(정말 끔찍한 삶의 방식입니다!).

다시 말하지만, 이건 알아내기 꽤 쉽습니다.
곡물을 끊었으니, 쌀, 빵, 파스타가 탄수화물과 칼로리를 상당량 빼버린 셈이죠. 제 기억이 맞다면, 감자는 별로 좋지 않은 음식인 것 같습니다.
유제품도 끊었는데, 요즘은 큰 요인이 아닐 수도 있지만, 처음부터 유제품을 많이 먹었다면 다시 말하지만, 거기서 많은 칼로리를 보충해야 합니다.
그런 다음 가공 식품을 모두 끊습니다.
물론, 전반적으로 좋은 생각일 테지만, 칼로리가 많은 음식을 많이 빼는 셈입니다.

말하기 좀 부끄럽지만, 20대 초반에 크로스핏을 했을 때(그때는 영국에서 크로스핏이 막 유행하기 시작했던 것 같고, 컬트적인 것보다는 틈새 시장이었을 겁니다) 날씬해지는 기본 원칙에 대해 전혀 몰랐어요.
잠깐 팔레오 식단을 시도했어요.
어느 정도 효과가 있었지만, 다시 말하지만 에너지 섭취에 주의를 기울이지 않고 지방을 많이 섭취하면 날씬해질 수 없어요(정확히 무지한 저의 경험이에요!). 아보카도, 계란, 견과류를 많이 먹었는데, 당연히 체중 감량은 되지 않았을 거예요.
저는 그렇게 날씬해질 수 있었고, 재밌게도 에너지 섭취에 대해 알게 된 후에야 모든 게 실현되었어요(이 방법에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다).

결론: 에너지 부족!

Unsplash 의 Anna Pelzer 사진

비건

지성을 모욕하지 맙시다.
우리는 채식주의가 동물성 제품을 전혀 먹지 않는 식단이라는 걸 알고 있습니다.

물론, 사람들이 체중 감량을 위해 비건을 선택한다면 좀 이상하다고 생각합니다.
제 관점에서는 윤리적 또는 환경적 결정으로 볼 것입니다.
하지만 그것은 여러분이 거기에서 보는 정보에 따라 달라질 것입니다!

여러분은 많은 음식, 고기, 유제품, 계란 등을 없애고 있습니다.
많은 경우, 비건 식단은 지방(가장 밀도가 높은 거대 영양소로 에너지 섭취를 줄임)이 적고 섬유질(포만감을 주어 낮은 에너지 섭취를 유지하는 데 도움이 됨)이 풍부합니다.

더 높은 섬유질은 확실히 좋은 것입니다.
제가 말했듯이 식욕을 돋우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 장에 매우 중요하고, 글쎄요, 전반적으로도 그렇습니다.

다른 사람들처럼 요점을 보여주기 위해…

연구 . 비건 vs 비건 식단 - 에너지 섭취는 동일 - 체중 감량에는 차이가 없음.

또 다른 연구 . 비건 vs 비건 식단 - 비건 식단에서 체중 감량이 더 크지만 칼로리도 낮음.

집에서 가져갈 것: 에너지 부족

Unsplash 의 생각 카탈로그 사진

진행자 - 지속 가능한 식단!

그래서 바라건대 에너지 균형에 달려 있다는 걸 전달했습니다.
그게 뭐든, 그게 쉬운 부분입니다.
글쎄요, 이해하기 쉬운 부분입니다.
어려운 부분은 에너지 적자에 빠지게 하면서도 미칠 정도로 미쳐서 피자에 얼굴을 처박고 소시지 롤을 얹고 바게트에 쑤셔넣지 않는 식단과 음식 섭취를 어떻게 해야 할지입니다.

아니면 그건 그저 내 더러운 환상일 뿐인가?…

결론은 이겁니다.
에너지 섭취를 제한해야지 음식을 제한하면 안 된다는 거죠.

위의 모든 다이어트를 생각해 보세요.
제한 요소가 있습니다.
그리고 보통, 당신은 당신이 꽤 즐기는 것을 제한하고, 그것은 다이어트를 슬프게 만들고, 다이어트를 슬퍼할 때, 당신은 다이어트를 고수하고 싶지 않습니다.

피자를 좋아하세요? 그대로 두세요.
에너지 부족 상태에서 식사를 한다면, 즉, 전반적으로 에너지가 들어오는 것보다 나가는 것이 더 많다면, 피자를 먹으면서도 체중을 줄일 수 있습니다.

지속 가능한 식단이란 즐기고 싶지 않은 음식으로 제한하지 않는 식단을 말합니다.

먹고 싶지 않은 음식만 먹는 다이어트는 실패할 것입니다.
100%

이제 충분히 장황하게 설명했습니다.
하지만 개인화되고 나중에 결과를 얻을 수 있는 계획을 고안하는 방법에 대해 정확히 설명하겠습니다.

지금은 최고의 체중 감량 다이어트에 대한 이야기의 교훈을 남겨드리겠습니다.

에너지 적자 상태가 됩니다.
즉, 소모되는 칼로리가 들어오는 칼로리보다 많아집니다.

만약 이것이 만족스러우면, 그러면…

이러한 에너지 적자 식단은 장기간 유지할 수 있습니다.

저는 대부분 전문가들이 무시하는 방법을 사용하여 61세 노인의 체중을 61파운드 감량하도록 지도했습니다.

죽음 직전에서 새로운 삶으로 - 로라의 놀라운 체중 감량 변신.

변형: 왼쪽 203파운드에서 오른쪽 142파운드로(21주)

로라 로렌스: 저는 장례식을 계획하는 것에서 새로운 삶의 시작으로 넘어갔습니다.

참으로 가슴 아픈 이야기입니다.

로라는 정기 검진으로 받아야 할 유방 조영술을 받고 집으로 돌아왔지만, 검사에서 유방암이 발견되었습니다.

그녀는 이렇게 말했습니다.
 저는 제 파트너 폴에게 어떻게 소식을 전하고 그들이 무언가를 찾았다고 말할지 두려웠습니다.

그녀가 그에게 말했을 때, 그는 믿을 수 없다는 듯이 멍하니 바라보았습니다.

폴, 이게 말기라면, 결혼하고 장례식을 준비하는 것과 같은 몇 가지를 준비하고 싶어요.
그건 당신이 원할 때만 가능해요?

잠시의 충격을 극복한 폴은 평소의 유머로 분위기를 깨고 이렇게 대답했습니다.
 글쎄요, 당신은 한쪽 무릎도 꿇지 않았잖아요.

저는 로라를 소방서에 있을 때부터 알고 있었는데, 그녀가 역경에 직면했을 때 즉각적으로 행동에 나서는 모습은 놀랍지만 놀랍지도 않습니다.

다행히도 그녀는 다른 모든 어려움을 작은 장애물로 바꿔놓은 죽음의 위기에 직면한 후 암을 극복했습니다.

다른 사람들과 마찬가지로, 로라는 자신을 즐기고 매일을 최대한 사는 데 주의를 돌렸습니다.
그녀는 저는 제 자신을 돌보거나 탐닉하지 않았습니다.
저는 그저 살아 있다는 것에 감사했습니다.
라고 말합니다.

로라는 친구들에게 아, 나는 그저 덩치 큰 늙은 새일 뿐이야 라고 말하곤 했는데 , 이 말은 이제 그녀의 정체성의 일부가 되었습니다.

그것은 그녀가 자신을 보는 방식이었습니다.
모든 것이 갑자기 바뀔 때까지 말입니다.

피트니스 여정을 시작하기 전에 꼭 거쳐야 할 중요한 단계입니다.

저는 피트니스에서 이에 대해 자주 이야기합니다.

그것은 영혼을 위한 값싼 닭고기 수프 동기가 아닙니다.
그것은 진짜이며, 당신의 '왜'를 찾는 것입니다.

약 18개월 전, 로라의 증상이 더 심해지기 시작했고 암이 재발한 줄 알았지만 검사를 받아보니 다행히 그렇지 않았습니다.

로라: 다시 돌아올 위험에 더 많이 노출되는 것 중 하나는 체중이 너무 많이 나가는 것입니다.
그때 저는 그것에 대해 뭔가 할 수 있다는 것을 깨달았습니다.
저는 제 유전학에 대해 아무것도 할 수 없지만, 제 체중에 대해 뭔가 할 수 있고, 제 자신을 덜 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
그래서 그게 제 여정을 시작했고, 제 체중에 대해 뭔가 하고 싶다는 관심을 불러일으켰습니다.

피트니스 코치로서, 저는 로라와 같은 여성의 변화가 촉매로부터 시작되는 것을 종종 보지만, 그녀의 변화는 특별합니다.

그녀는 자신의 삶을 변화시킬 강력한 이유, 즉 '왜'를 찾았지만, 그녀가 선택한 것은 아니었습니다.
그로부터 생겨난 것은 더 오래 살고 가족과 더 많은 시간을 소중히 여기고자 하는 열망이었습니다.
갑자기 '어떻게'는 사소한 마찰에 불과하게 되었습니다.

모든 사람의 여정은 독특합니다.

저에게는 아이들과 양질의 시간을 보내기 위해 에너지를 높이는 것이었습니다.
다른 사람들에게는 사랑하는 사람을 잃거나, 심각한 병을 앓거나, 바퀴가 움직이게 하는 낮은 자존감의 아픔일 수 있습니다.

이유가 무엇이든 상관없습니다.
그저 당신의 이유뿐만 아니라 설득력 있는 이유만 있으면 됩니다.
당신을 진정으로 차별화하는 것은 당신을 이끄는 충분한 이유가 있다는 것입니다.

고인이 된 짐 론은 이렇게 말했습니다.

이유가 먼저입니다.
답은 그 다음입니다.
제 멘토인 얼 쇼프가 한 번 말씀하셨습니다.
짐, 이유가 충분하다면 가장 놀라운 일을 할 수 있을 겁니다.
그가 어떻게 말했는지 절대 잊지 못합니다.
이유가 당신의 인생을 완전히 바꿀 겁니다.
쇼프 씨는 저에게 이렇게 말씀하셨습니다.
'론 씨, 당신은 지성이 풍부하고 재능이 풍부하고 능력이 풍부하다고 생각합니다.
아마도 당신에게 부족한 것은 이유가 충분하다는 것입니다.

간단한 일일 지표를 추적해 보세요.

다이어트를 할 때 스피드보트가 아닌 바다 여객선을 떠올리세요.

체중 감량은 점진적으로 체중을 줄이는 방향으로 유도하고 시간이 지남에 따라 복합적으로 작용할 수 있는 어떤 형태의 제한으로 시작해야 합니다.
환각 증상이 나타나기 직전까지 상추 잎만 먹고 굶는 것은 바람직하지 않습니다.

대부분 사람들은 결과를 보지 못한 채 수십 년을 낭비했습니다.
그렇다면 지금 왜 서두르는 걸까요? 진정한 성공에는 시간이 걸립니다.
여정을 받아들이고 빨리 진행하려고 하지 마세요.

저는 로라에게 간단한 일일 지표를 따르게 했습니다.
앱에서 칼로리를 세는 것입니다.
그녀가 시작한 이후로, 그녀는 61파운드를 감량했고 허리는 27cm 줄었습니다.

Matt Marsh의 사진 | Trainerize 앱에서 얻은 데이터

칼로리 계산에 회의적인 사람 중 일부는 하지만 크리스, 음식에 대한 갈망을 관리하는 것이 중요해. 칼로리 계산은 음식의 질에 대해 아무것도 말해주지 않아. 라고 말할 것입니다.

품질을 폄하하라는 말은 아닙니다.

하지만 중요한 점은 기준점이 있어야 한다는 것입니다.
기준점은 매일 무엇을 먹는지 아는 것부터 시작해서, 수정해야 할 식습관을 식별하는 데 도움이 됩니다.

칼로리 제한을 저축 예산처럼 생각해 보세요.

지출 한도를 정하지 않고는 더 많이 저축할 수 없는 것처럼, 어떤 형태의 제한 없이는 체중을 줄일 수 없습니다.
칼로리 제한을 구현하면 식습관이 그 경계와 일치하여 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

로라는 이 방법이 결과를 낸다는 것을 증명하는 살아있는 증거입니다.
게다가 수많은 연구에서 이를 뒷받침합니다.
이를 과도하게 분석하거나 Herbal Life나 Slimming World BS 같은 퀵픽스로 바퀴를 다시 발명할 필요가 없습니다.

그녀의 BMR을 기준으로 저는 로라에게 매일 1,500칼로리와 120그램의 단백질 목표를 설정했습니다.

로라의 여정에서 품질에 관한 방정식은 다음과 같습니다.
 우리는 거시적으로 균형 잡힌 식단에 초점을 맞췄습니다.

제가 말하고자 하는 것은 그녀의 주요 식사에서 세 가지 거대 영양소의 균형을 맞추는 것입니다.
이를 통해 칼로리 적자 상태에서도 운동을 하고 배고픔을 참을 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.

영양사이자 대사 건강 전문가인 Albert Abaye는 다음과 같이 설명합니다 .

식단은 탄수화물, 지방, 단백질의 균형을 맞춰야 합니다.
탄수화물은 신체에 에너지를 제공하고, 단백질은 신체 조직을 재건하고 복구하는 데 도움이 됩니다.
지방은 포만감, 즉 배부름, 호르몬 균형에 중요하며 신체가 특정 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다.

너무 많은 사람들이 제한을 실행할 때 지나쳐서 특정 음식군을 제외합니다.

무언가를 목표로 삼으려면 다음 질문을 자문해 보세요.

이걸 평생 지속할 수 있을까?

당신이 취하는 모든 행동은 당신이 되고 싶은 사람에 대한 투표입니다.

점진적인 진전이 조금씩 축적되는 곳에서 마법이 일어납니다.

제임스 클리어는 그의 국제적인 베스트셀러인 『원자적 습관』에서 다음과 같이 말합니다 .

작은 습관은 새로운 정체성의 증거를 제공함으로써 의미 있는 차이를 만들어낼 수 있습니다.
그리고 변화가 의미 있다면, 그것은 실제로 큽니다.
그것이 작은 개선을 하는 것의 역설입니다.

로라는 이런 작은 변화가 시간이 지날수록 더 커진다는 것을 발견했지만, 우리는 매일 6,000걸음의 걸음과 주당 2회의 체육관 운동이라는 목표부터 시작했습니다.

이런 작은 행동들이 세상의 주목을 받는 데는 오랜 시간이 걸리지 않았습니다.

로라 — “제 업무 역할에서 사람들이 저를 12개월 동안 보지 못했을 수도 있지만, 그들의 얼굴 표정은 ‘와, 뭐하는 거야? 뭐하는 거야?’와 같았어요.

그 순간들은 체육관까지 몸을 끌고 가는 것조차 전쟁처럼 느껴질 때를 대비해 기억 은행에 잠겨 있을 것입니다.

그녀의 기쁨은 사람들의 얼굴 표정에서 나온다.

수백 명의 사람들과 일한 결과, 저는 사람들의 피트니스 여정에서 가장 큰 장애물은 종종 '자기 자신'이라는 걸 깨달았습니다.

무릎이 나빠서 운동을 피하는 것, 뚱뚱해 보이고 싶지 않아서 근력 운동을 전혀 하지 않는 것, 지루해서 유산소 운동을 피하는 것 등 자신이 왜 무언가를 할 수 있고 할 수 없는지에 대한 허구의 믿음에 도전해야 합니다.

제가 항상 자신을 보는 진짜 이유는 결국 한 가지 핵심 문제로 귀결됩니다.
다른 사람의 의견을 너무 중요하게 여기는 것입니다.
저는 예전에 자의식이 강한 사람이어서 이 점을 잘 알고 있습니다.

로라는 이렇게 말합니다.
저에게 운동이라는 개념은 제가 머리로 이해해야 하는 것이었습니다.
헬스장에서 웨이트를 들어올리는 것은 정말 지루한 일이라고 생각했습니다.
저는 소방서에서 일하기 때문에 헬스장을 이용할 수 있지만, 헬스장에 가서 쇠붙이를 휘두르는 건강한 남자들과 함께 웨이트를 들어올려야 했습니다.
그들은 라이크라를 입고 멋지게 보였지만, 저는 그때는 그렇지 않았습니다.
그래서 저는 그것을 바꿔야 했습니다.
놀랍게도, 믿을 수 없을 정도로, 저는 지금 (헬스장을) 즐기고 있습니다.

로라가 헐렁한 옷 뒤에 숨어서 몸을 가리는 것으로 시작되었습니다.
그녀는 사람이 적을 때 헬스장에 몰래 들어갔지만 지금은 이렇게 인정합니다.

안 가면 그리워지고, 훨씬 덜 자의식이 생기죠.

로라가 되고자 노력했던 사람에 대한 많은 표를 얻은 그녀는 이제 61세가 된 지금 자신이 결코 하게 될 거라고 생각하지 못했던 대화를 나누게 되었고, 그것이 그녀의 즐거움이 되었습니다.

“요즘은 레그프레싱을 얼마나 자주 하시나요?”

99%의 사람들은 이 한 가지 때문에 실패하게 되어 있습니다.

'같은 깃털을 가진 새들은 모여든다' 는 속담은 진부한 말이 아닙니다.
이는 확신할 수 있는 진실입니다.

사람들은 결과가 나오지 않는 것을 이빨에 생긴 농양처럼 방치하다가, 고통이 진짜로 심해졌을 때에야 자신의 기준 집단 밖에서 답을 찾기 시작한다.

만약 운동이나 체중 감량이 자신의 강점이 아니라면, 도움 없이는 대부분 사람들은 실패할 운명이며, 특히 주변에 운동에 관심이 없는 사람들이라면 더욱 그렇습니다.

로라의 여정은 그녀의 노고에 대한 증거이지만, 그녀의 결정을 이끌어주는 코치가 있었기에 모든 것이 달라졌습니다.

갑자기, 그녀와의 주간 대화가 매크로, 걸음 수, 물 섭취량, 신체 측정, 진행 상황 사진, 다가올 사교 행사를 위한 전략 계획에 관한 것이 되었습니다.

피트니스에 열정적인 친구 한 명 또는 그룹과 보내는 시간을 늘리거나, 탄탄한 성과에 대한 실적이 있는 피트니스 전문가와 함께 일해보세요.

과체중 또는 비만인 704명을 대상으로 한 연구 에 따르면, 친구와 함께 15주간 온라인 체중 감량 프로그램에 등록한 사람은 혼자 참여한 사람(704명의 참여자 중 54%)보다 허리에서 더 많은 파운드와 인치를 감량했습니다.

한번 시도해 보고 그것이 당신의 삶을 어떻게 변화시키는지 지켜보세요.

마무리 생각.

로라는 자신이 완벽한 원점으로 돌아와서 마침내 빈티지 드레스를 입는 꿈을 이루었다는 사실을 깨달았고, 폴은 바로 그녀 옆에 있었습니다.

61세에 61파운드의 지방이 사라졌어요.

빈티지 행사 전 폴(왼쪽)과 로라.

로라의 인생을 바꿀 만한 변화의 여정은 제가 하루를 구한 것에 관한 것이 아니었습니다.
저는 작은 불꽃이었을지 모르지만, 프레임워크를 추가하고 그녀가 결과에 대해 책임을 지도록 했을 뿐, 결국은 그녀였습니다.

위기에 처해 자신의 죽음과 마주했을 때, 로라는 내면의 힘으로 엄청난 역경을 이겨냈고, 그 결과 체중을 완전히 감량했습니다.

우리 모두는 내면에 모든 역경에 맞서는 반항적 정신을 불태우고 있습니다.

먼저, 충분히 설득력 있는 이유를 찾는 것부터 시작합니다.

로라의 머릿속에서 한때 자의식이 강했던 목소리가 그녀에게 아니오라고 말했지만, 그녀는 그 말을 어쩌면으로 바꾸었다.

그녀의 깊은 이유인 '왜', 도움을 받기 위한 행동, 그리고 관리 가능한 작은 진전을 (일관되게) 우선시하는 것은 그녀의 새로운 정체성에 대한 증거가 되어갔습니다.

제가 묻고 싶은 것은 만약 그녀가 할 수 있다면, 왜 당신은 할 수 없느냐는 것입니다.

단식이 노화 방지를 위해 NAD를 어떻게 증가시키는가

사진 출처: Burst Royalty Free Photos

생존이 아니라 번창하는 것. 그것이 제 목표이고, 이 글을 읽고 있다면 여러분의 목표도 그렇다고 가정하겠습니다.
장수와 노화 방지는 건강 전문가들이 나이가 들면서 번창하고 활동적이고 건강하게 지내야 할 필요성을 전달하는 데 사용하는 포괄적인 용어입니다.

우리는 가능한 모든 이점을 원합니다.
이 주제에서는 다룰 분야가 많습니다.
우리는 당신의 영양과 피해야 할 것에 대해 이야기할 수 있습니다.
운동은 어떻습니까? 당신은 잠을 자고 스트레스를 받고 있습니까? 주제는 끝이 없지만 오늘은 단식과 NAD에 집중하고 싶습니다.

NAD란 무엇이고, 노화를 늦추는 데 도움이 될까요?

니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD)는 미토콘드리아 건강과 에너지 대사에 중요한 보조 효소입니다.
간단히 말해서, NAD는 세포가 음식의 영양소를 에너지로 사용하고 염증을 줄이고 뇌 기능을 개선한 다음 세포를 재생하는 데 도움이 됩니다.
(1)

NAD는 노화와 함께 자연스럽게 감소하기 때문에 노화 방지 논의에 참여합니다.
우리는 NAD와 노화가 모두 감소하면 미토콘드리아 기능 장애가 증가한다는 것을 알고 있습니다.
미토콘드리아 기능 장애는 염증에서 체중 증가, 더 심각한 질병에 이르기까지 모든 것과 관련이 있으므로 식단, 훈련 및 회복을 통해 미토콘드리아 건강을 증진하면 미토콘드리아 건강을 개선할 수 있다고 생각하는 것이 합리적입니다.
(1,2,3)

NAD를 어떻게 높일 수 있나요?

1: NAD 보충제. NAD 보충제에 대한 연구는 아직 개발 중이고 진화 중이지만, 현재 데이터는 최소한 단기 NAD 보충제가 신체의 자연적 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
식단, 훈련, 수면을 우선시하는 동안 점프스타트라고 생각하세요.
(4,5)

2: 강도를 높이세요.
고강도 간헐 훈련은 신체의 자연적 NAD 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
강도의 출처는 중요하지 않습니다.
심박수를 높여야 하고, 이를 지속적으로 해야 합니다.
그것이 가장 중요한 점입니다.
저는 주짓수와 크로스핏을 선호하지만 어떤 활동이든 효과가 있습니다.
자연과 태양 아래서 야외 활동을 하면 추가 포인트를 받습니다.
(6)

3: NAD 양성 식품을 섭취하세요.
피세틴, 아피게닌, 케르세틴의 세 가지 폴리페놀이 NAD 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
딸기와 사과는 피세틴이 풍부합니다.
오레가노와 파슬리는 아피게닌이 풍부합니다.
녹색 채소와 베리는 케르세틴이 풍부합니다.
(7,8)

위의 세 가지 요점을 꾸준히 실천하고 양질의 수면을 취하고, 건강한 식사를 하고, 체지방을 낮게 유지한다고 가정해 보겠습니다.
NAD를 높이기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

단식은 어떻게 NAD를 증가시킬 수 있나요?

주기적 식사를 실천하면 NAD가 잠재적으로 증가할 뿐만 아니라 염증 감소와 인지 기능 향상을 포함한 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다.
단식 관행은 여러 가지가 있지만 12시간 단식이 16시간 단식보다 더 효과적인지에 대해서는 논쟁하지 않을 것입니다.
목표는 장시간 동안 먹지 않는 것입니다.

연구에 따르면 단식은 단식에 의해 유발되는 AMPK 굶주림 경로를 증가시킵니다.
AMPK가 상승함에 따라 세포에서 NAD+가 증가합니다.
(9,10,11)

AMPK는 신체에서 NAD를 재활용하는 효소인 NAMPT를 증가시킵니다.
또한, 단식을 하기 때문에 신체는 탄수화물 연소에서 지방 연소로 전환되어 NAD 수치가 증가합니다.
(12)

시원함은 여기서 끝나지 않습니다.
손상된 세포를 재활용하고 복구하는 생존 단백질인 NAD 신호 SIRT1이 증가했습니다.
(7,9)

NAD와 단식

수면, 보충제, 훈련으로 NAD를 높이는 몇 가지 요점을 위에 나열했지만, NAD를 높이는 가장 좋은 방법은 단식인 듯합니다.
저는 이렇게 생각합니다.
단식은 다른 모든 방식을 강화합니다.
정기적으로 단식을 하고 고강도 간헐적 훈련을 하고, NAD 보충제를 복용하고, 건강한 식단을 섭취한다면, 가능한 최고의 노화 방지 접근 방식을 취하고 있는 것입니다.

저는 시작점으로 일주일에 2~3회 12~16시간 동안 단식을 제안합니다.
건강 세계의 대부분과 마찬가지로, 지속적으로 하는 것이 결과를 가져오므로 계속하세요.

아무도 당신에게 말하지 않은 체중 감량 비법

다이어트는 장기적으로 효과가 없습니다.
하지만 이것은 효과가 있습니다.

Unsplash 의 bruce mars 가 찍은 사진

당신은 모든 것을 시도해 보았습니다.

다이어트. 헬스장 멤버십. 삶이 방해가 되기 전까지 몇 주 동안 지속되는 강렬한 규율.

당신은 모든 것을 올바르게 한 후 저울에 올라서서 기대했던 결과를 보지 못한 좌절감을 느꼈을 것입니다.
당신은 치트 데이가 치트 위크로 바뀌는 것에 대해 죄책감을 느꼈을 것입니다.
 무슨 의미가 있을까?라고 생각했기 때문입니다.

저는 이 순환을 잘 알고 있습니다.
그리고 이 글을 읽고 있다면, 당신도 그럴 거라고 생각합니다.

하지만 여기 대부분 체중 감량 조언이 말해주지 않는 것이 있습니다.
 문제는 당신의 몸이 아닙니다.
습관도 아닙니다.
진짜 문제는 당신이 체중 감량에 대해 어떻게 생각하는지입니다.

모든 것을 바꿀 수 있는 심오한 사고방식의 변화가 하나 있습니다.

체중 감량을 시도하지 마세요.
더 건강하고 활기찬 자신이 되기 시작하세요.

이것은 의미론에 대한 것이 아닙니다.
 이것은 건강에 대한 전체 접근 방식을 다시 배선하는 것에 대한 것입니다.

당신이 나는 살을 빼야 해 라고 말할 때 , 실제로 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 당신은 지금의 당신이 충분하지 않은 역동성을 만들고 있는 겁니다.
당신은 손이 닿지 않는 것처럼 느껴지는 당신 자신의 버전을 쫓고 있는 겁니다.
당신은 무언가를 만드는 것보다 무언가에서 벗어나려고 하는 겁니다.

그리고 그게? 그래서 체중 감량은 항상 전쟁처럼 느껴졌어요.

체중 감량 목표를 세우는 대신 , 목표를 다음과 같이 만들어 보세요 . 다음과 같은 사람이 되세요.

• 그녀는 매일 몸을 움직인다 . 의무적으로가 아니라 , 하고 싶어서 다 .
• 체중이 늘어날까 봐 두려워서가 아니라, 맛있는 음식을 먹으면 기분이 좋아지기 때문에 스스로 영양을 공급합니다 .
• 자신에게 친절하게 대해준다 . 특정한 외모를 성취했기 때문이 아니라, 모든 단계에서 자신을 존중하기 때문이다.
  

체중 감량이 당신을 꼼짝 못하게 만드는 이유

심리학자들은 이를 Be-Do-Have 모델 이라고 부르는데 , 이는 전통적인 체중 감량 노력이 오르막길처럼 느껴지는 이유를 설명합니다.

대부분의 사람들은 다음과 같이 행동합니다.

1. 마음가짐: 20파운드를 감량하면 자신감이 생길 거야.
2. DOING 사고방식: 진전이 보이면 더 잘 먹어야겠다는 동기가 생길 거야.
3. BEING 사고방식: 목표를 달성하면 마침내 건강해질 거야.

하지만 그것은 역전입니다 . 핵심은 이 모델을 뒤집는 것입니다.

1. 먼저 BE하세요: 지금 당장 가장 건강한 자신이 되기로 결심하세요 .
2. 다음으로 해야 할 일은 그 정체성에 맞는 선택을 시작하는 것입니다.
   
3. 마지막으로: 신체적 결과가 자연스럽게 나타나도록 하세요.
   

사실 문제는 체중이 아니라 당신의 정체성입니다.

이것이 작동하는 이유에 대한 과학적 설명

당신의 뇌는 당신을 친숙한 상태로 유지하도록 설계되었습니다.
자신을 체중과 싸우는 사람으로 본다면, 당신의 잠재의식은 그 정체성을 그대로 유지하기 위해 행동을 만들어낼 것입니다.

하지만 당신이 당신의 정체성을  나는 내 몸을 돌보는 사람입니다 로 바꾸면 모든 것이 바뀝니다.
당신의 습관은 당신의 정체성을 따르지, 그 반대가 아닙니다.

이것이 충격적인 다이어트와 극한의 운동이 결코 지속되지 않는 이유입니다.
이는 사고방식의 문제에 대한 표면적인 해결책이기 때문입니다.

그러면 어떻게 자신의 정체성을 바꿀 수 있을까?

지속적인 변화를 위한 사고방식을 재구성하는 방법

1. 동기가 아닌 정체성에 따라 결정을 내리세요

동기 부여에 의존하는 대신 다음과 같이 질문하세요.

오늘 가장 건강한 나라면 무엇을 할까?

그녀는:

• 아침 식사를 거르고 나중에 폭식하는 건가요? 아니요.
  
• 그녀가 하고 싶지 않아도 헬스장에 가나요? 네.
• 비판 대신 자신에게 친절하게 말하세요? 물론입니다.
  

이 작은 변화는 당신의 뇌를 재연결합니다.
당신의 정체성과 일치하는 선택을 할 때마다 당신은 그것을 강화합니다.

2. 규모를 넘어 성공을 재정의하세요

무게는 단지 하나의 척도일 뿐입니다.
그것에 집착하는 대신, 다른 승리 에 집중하세요 :

• 더 많은 에너지? 성공.
• 더 잘 주무시나요? 성공입니다.
  
• 통증 없이 움직이는 것? 성공.
• 피부에 자신감이 있나요? 최고의 성공.

이러한 성과를 추적하면 자연스럽게 체중 감량으로 이어지는 습관이 강화됩니다.

3. 운동을 처벌이 아닌 자기 관리로 재구성하세요

운동을 음식을 소모하는 방법으로 본다면, 운동은 항상 지치게 느껴질 것입니다.
대신, 운동 이 당신에게 어떤 기분을 주는지에 대한 움직임을 만드십시오.

• 다양한 운동 형태를 시도해 보세요.
   헬스장을 좋아하지 않으세요? 요가, 댄스, 하이킹을 시도해 보세요.
  
• 몸의 말을 들어보세요.
   어떤 날은 무거운 것을 들어올릴 겁니다.
  어떤 날은 산책만으로도 충분할 겁니다.
  둘 다 중요합니다.
  
• 재미있게 만들어라. 더 즐길수록, 그것을 고수하기가 더 쉬워질 것이다.
  

4. 제한에서 풍요로의 전환

다이어트는 당신이 가질 수 없는 것에 집중하게 하기 때문에 실패합니다 . 대신, 이렇게 물어보세요:

내 식사에 어떤 맛있고 영양가 있는 음식을 추가할 수 있나요?

• 배부르게 먹을 수 있는 단백질이 더 많습니다.
  
• 소화를 개선하려면 섬유질을 더 많이 섭취하세요.
  
• 에너지에 더 건강한 지방을 섭취하세요.
  

이런 식으로 음식에 접근하면 자연스럽게 스트레스 없이 목표를 달성하는 방식으로 먹게 됩니다.

5. 전부 아니면 아무것도 아니라는 사고방식을 버리세요

대부분의 사람들이 실패하는 부분이 바로 여기입니다.

나쁜 식사 한 끼가 이미 망쳤어, 월요일에 다시 시작하는 게 낫겠다는 생각이 드는 경우입니다.

하지만 가장 건강한 자신은 단 한 번의 결정 때문에 포기하지 않습니다.
그녀는 계속 나아갑니다.

• 운동을 놓쳤나요? 괜찮아요.
  내일 움직이세요.
  
• 뭔가 탐닉적인 것을 먹었어? 즐기세요.
  계속하세요.
  
• 동기 부여가 안 되나요? 그래도 작은 한 걸음을 내딛으세요.
  

일관성은 언제나 완벽함보다 중요합니다.

6. 자기대화를 바꾸세요

가장 친한 친구에게 하지 못할 말이라면, 자신에게도 하지 마세요.

대신:
❌ “저는 자제력이 없습니다.
” → ✅ “저는 더 나은 선택을 하는 법을 배우고 있습니다.
”
❌ “저는 결코 체중을 줄일 수 없을 겁니다.
” → ✅ “저는 매일 더 건강해지고 있습니다.
”
❌ “저는 오늘 실패했습니다.
” → ✅ “한 가지 선택이 저를 정의하는 것은 아닙니다.
”

당신의 말은 당신의 현실을 형성합니다.
당신이 받을 만한 친절함으로 스스로에게 말하세요.

피할 수 없는 변형

체중 감량에 집중하는 것을 멈추고 가장 건강한 자신이 되기 시작하면 모든 것이 달라집니다.

• 음식 선택이 자연스럽게 느껴집니다.
  
• 운동은 즐겁습니다.
  
• 체중 감량은 강박관념 없이 이루어집니다 .

그리고 가장 좋은 점은?

당신은 항상 원하던 사람이 됩니다 . 저울의 숫자 때문이 아니라, 이제까지 받아온 배려와 존중을 마침내 스스로에게 베풀었기 때문입니다.

이번에는 정말 다릅니다.

여성이 남성처럼 체중을 줄여야 하는 이유

만약 체중 감량에 관해 당신이 들은 모든 것이 틀렸다면 어떨까?

사진: Pexels/ Scott Webb

겨울이 끝나고 많은 사람들이 여름 휴가를 계획하기 시작하면서, 저는 친구들과의 대화에서 체중 감량이라는 주제를 자주 언급하게 되었습니다.

예전처럼 쉽게 체중을 줄일 수 없는 것 같아요.
3일간 클렌징과 단식을 하려고 해요.
제 친구 리사가 말했습니다.
보통 체중을 줄이는 가장 빠른 방법이죠. 달리기도 늘렸고 간헐적 단식도 시작했지만 지금까지는 도움이 되지 않았어요.

우연히 같은 주에 저는 또 다른 친구인 저스틴과 이야기를 나누었습니다.
그는 또한 체중을 조금 줄이려는 러너입니다.
그러나 두 사람 모두 식단, 운동, 보충제와 같은 같은 분야에서 변화를 주기로 했지만, 구체적인 행동은 완전히 반대였습니다.
저스틴은 실제로 더 많이(특히 단백질) 먹고 훨씬 덜 달릴 예정이었습니다.

그들의 서로 다른 전략 때문에 저는 체중 감량을 시도하는 더 많은 사람과 이야기를 나누게 되었고, 곧 성별 차이가 나타났습니다.
제가 이야기를 나눈 여성 대부분은 날씬해 보이기 위해 지방을 줄이는 데 집중했고 , 남성 대부분은 강해 보이기 위해 근육을 늘리고 싶어 했습니다 .

어느 캠프가 체중 감량에 가장 좋은 길인지 알아보기 위해 연구에 들어갔을 때, 리사의 엄격한 칼로리 제한과 적당한 심혈관 운동량 증가 전략이 실제로 는 장기적으로 체중 증가를 관리하려는 그녀의 노력을 방해하고 있다는 것이 분명해졌습니다 .

이 기사의 제목에 화가 난다면, 제가 이 기사에 대해 오랫동안 고민하고 선택했다는 걸 알아주셨으면 합니다.
이 기사를 쓰기 전까지는 성별 기반 컨디셔닝이 얼마나 해로울 수 있는지 생각해 본 적이 없었고, 여러분도 이 사실을 깨닫는 것이 중요하다고 생각합니다.

계속 읽으면 여성들이 받는 조언이 체중 감량을 방해할 뿐만 아니라 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 장기적인 호르몬, 에너지, 정신 건강 기능 장애로 이어질 수 있다는 것을 보여드리겠습니다 . 이것이 특히 30대 여성에게 해당되는 이유를 설명하겠습니다.

저는 그것을 남성들이 채택한 일반적인 체중 감량 관행과 대조하고, 그러한 전략이 여성에게도 체중 감량뿐만 아니라 근본적인 건강에도 도움이 될 수 있는 이유에 대한 과학적 근거를 제시할 것입니다.
끝까지 읽으면 오늘 실행할 수 있는 실행 가능한 팁과 미래에 스스로에게 해로운 조언을 평가하는 방법을 얻을 수 있습니다.

여성 건강에 대한 성별 조건화의 숨겨진 위험

남성과 여성이 가장 많이 읽는 10개 인기 잡지의 광고를 검토한 연구 에 따르면 여성 잡지는 남성 잡지보다 체중 감량을 홍보하는 광고와 기사가 10.5배 더 많았습니다.
반면 남성은 근육을 키워 체형을 바꾸는 것에 대한 메시지를 불균형적으로 많이 받았습니다.

그 결론은 나에게 놀라운 일이 아니었지만, 같은 연구에서 보고된 또 다른 사실은 여성과 남성의 신경성 식욕 부진증 사례 비율이 동일하다는 것이었습니다.

치명적인 섭식장애의 명백한 문제 외에도 1,185명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구 에 따르면 소년들이 자신의 몸을 진지하게 받아들이기 시작했을 때 친구, 가족, 미디어에서 신체 변화 전략을 접했고, 이를 통해 자신에 대해 더 나은 기분을 느끼는 것으로 나타났습니다.
그러나 소녀들이 자신의 몸을 더 심각하게 받아들일수록, 같은 출처에서 온 메시지는 그녀들을 자신의 몸에 불만족스럽게 만들었습니다.
놀랍게도, 이 연구는 11세에서 15세 사이의 청소년을 대상으로 실시되었습니다.

여성, 마른 체형, 부정적인 감정 사이에는 강한 상관관계가 있는 것으로 보입니다.
코넬 대학에서 발표한 한 연구 에 따르면 다이어트, 피트니스, 관련 정신 건강 문제와 관련된 46개의 Reddit 토론 포럼을 살펴본 결과 대부분 여성 포럼(특히 마른 체형과 관련된 포럼)이 남성 중심 포럼에 비해 부정적인 감정을 더 많이 표현했습니다.
흥미롭게도, 근육질 이상형을 개선하는 데 집중하는 커뮤니티는 성별에 관계없이 전반적으로 부정성이 덜했습니다.

기본적으로, 만약 당신이 여성이라면, 당신은 왜 (날씬해 보이기 위해) 체중을 줄여야 하는지, 그리고 어떻게 (식이요법을 하고 더 많은 유산소 운동을 해서 근육이 커지지 않게 해야 하는지) 체중을 줄여야 하는지에 대해 평생 동안 조건화되어 왔을 가능성이 높습니다.

장기간의 단식과 유산소 운동이 체중 감량을 어떻게 방해할 수 있을까

스테이시 심스 박사는 아웃사이드 매거진 이 선정한 야외 스포츠 산업의 4대 비전가 중 한 명으로 꼽힌 세계적으로 유명한 운동 및 영양 과학자로 , 100편이 넘는 심사평가 논문을 발표했습니다.

이 섹션에서 그녀의 연구를 강조하는 이유는 그녀가 여성에서 운동, 영양, 호르몬의 상호 작용을 연구하는 몇 안 되는 연구자 중 한 명이기 때문입니다.
또한 그녀는 활동적인 여성이 폐경 전기에 접어들면서 겪는 변화에 대해 구체적으로 논의하고 연구 기반 솔루션을 제공합니다.

심스는 그녀의 책인 Next Level 에서 단식과 운동량을 동시에 늘려서 신체가 모든 생리적 기능을 지원할 충분한 연료를 공급하지 못하게 되면 저에너지 가용성(LEA) 상태에 빠지게 된다는 자세한 증거를 제공합니다.

LEA를 4일만 해도 갑상선 기능과 뼈 형성이 방해받을 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
LEA는 또한 악순환을 시작합니다.
왜냐하면 신체가 충분한 에너지를 얻지 못한다고 생각할 때 가장 먼저 하는 일은 더 많은 에너지(지방의 형태로)를 저장하기 시작하기 때문입니다.
내분비계도 신체에 근육을 분해하라는 신호를 보내기 시작합니다.

근육이 일부 감소하고 신체가 신진대사량을 낮춰 에너지를 더욱 보존하게 되면, 힘을 잃고 최적의 운동을 할 수 없게 되며, 이로 인해 지방 저장량이 더욱 증가합니다.

대부분 여성은 이것을 충분히 열심히 훈련하지 않거나 여전히 너무 많이 먹는다는 신호로 여기기 때문에 나선형이 계속됩니다.
장기간의 LEA는 심장병과 뼈가 부서지기 쉬운 것과 같은 심각한 결과로 이어질 수 있습니다.
하지만 단기적으로는 기본적으로 몸에 더 많은 지방을 저장하고 더 많은 근육을 분해하라고 말하는 확성기입니다.

여성이 젊을 때 이 전략은 때때로 원하는 체중 감량 결과를 제공할 수 있습니다.
하지만 여성이 30대에 접어들면서, 호르몬 수치의 변동은 에너지 섭취, 신진대사, 배고픔, 스트레스에 영향을 미쳐 폐경 전 여성을 LEA에 더 취약하게 만듭니다.

30대 여성에게 다이어트가 더 나쁜 이유

대사 효과를 일으키는 것 외에도, 여성이 나이를 먹으면서 호르몬이 변동하면 근육량과 근력이 감소하는 경우가 많은데, 이를 근육감소증이라고 합니다.
이러한 호르몬 변화는 일부 여성의 경우 30대 초반에 시작될 수 있습니다.

근육감소증은 여러 가지 이유로 체중 증가에 상당한 영향을 미칩니다.
 연구에 따르면 골격근은 식사 후 혈액 내 포도당의 80%를 흡수하여 혈당을 낮게 유지하고 설탕이 지방으로 흡수되는 것을 방지합니다.
또한 골격근은 대사적으로 활동적 이어서 아무것도 하지 않을 때에도 에너지를 소모합니다(지방 세포보다 훨씬 더 많이).

간단히 말해서, 순수 근육량이 많을수록, 소모하는 칼로리가 많아지고, 칼로리가 지방으로 전환되는 양은 줄어듭니다.

건강한 근육과 부피가 큰 근육

마른 근육을 만드는 것의 이점은 수십 년 동안 알려져 왔지만, 사회는 강해지는 것보다 날씬해 보이는 것을 위해 신체 구성을 유지하는 것이 더 중요하다고 가르쳐 여성에게 큰 폐해를 끼쳤습니다.

결과적으로 많은 여성들이 더 큰 근육을 얻고 몸매가 뚱뚱해 보인다는 두려움 때문에 근력 운동을 꺼립니다.

이 글은 근육 섬유를 회복하고 성장시키는 과정인 근육 합성을 위한 전략을 제공한다는 점을 분명히 하고 싶습니다 . 아래에 제공된 팁은 포도당 수치를 유지하고, 다른 장기에 단백질을 공급하고, 이동성을 지원하기 위해 근육의 건강을 최적화하는 것입니다.

이 글은 근육 비대에 관한 글이 아닙니다 . 근육 비대란 근육의 크기를 늘리는 것에 관한 글입니다 (보디빌더가 떠오르는데, 근육을 키우는 건 좋은 일이지만 이 조언은 그런 것에 관한 것이 아닙니다).

2회 미국 파워리프팅 국가 챔피언이자 영양 전문가인 레인 노튼 박사는 근육 합성과 근비대가 서로 다른 과정이며, 특히 여성의 경우 상당히 다른 활동을 필요로 한다고 설명합니다 .

남자처럼 체중을 줄이는 이유와 방법

면책 조항 : 저는 면허가 있는 의료 전문가가 아니며, 이 기사에 제공된 정보는 오로지 정보 제공 및 교육 목적으로만 의도되었습니다.
의학적 조언, 진단 또는 치료로 간주되어서는 안 됩니다.
식단이나 운동 요법을 변경하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하십시오. 이 기사의 정보에 의존하는 것은 전적으로 귀하의 책임입니다.

1. 근력, 고강도, 스프린트 훈련 증가

리사와 저스틴은 둘 다 평생 열렬한 러너였습니다.
그녀가 달리기를 너무 좋아했기 때문에, 리사는 체중 감량을 위한 전략으로 달리기를 늘리기로 했습니다.
저스틴도 달리기를 좋아했지만, 그는 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 더 근육질의 체격을 원했습니다.
그의 트레이너는 고강도 스프린트와 플라이오메트릭스를 많이 사용한 근력 운동이 그의 몸을 재형성하는 데 더 효과적인 전략이 될 것이라고 조언했습니다.

🟢 여성에게 중요한 이유

여성이 나이를 먹으면서 에스트로겐 수치가 감소하는 가장 해로운 효과 중 하나는 근육과 뼈 밀도 감소입니다.
 근력 운동은 체중 감량, 근육 강화, 뼈 손실 완화의 3중 효과를 발휘합니다.

보너스로, 근력 운동은 수면과 염증을 지원합니다.
근력 운동은 심혈관 운동이 하지 못하는 방식으로 느린 파동 수면과 항염증 마커를 증가시키는 것으로 나타 났습니다.

스프린트 간격 훈련(SIT) - 여성에 대한 연구 에 따르면 SIT는 남성보다 더 큰 성장 호르몬과 인슐린 반응을 유도합니다.
이는 일주일에 단 1시간만 해도 체중 감량, 순수 근육량 증가, 유산소 운동 능력 향상으로 이어집니다.

또 다른 연구에서는 8초 스프린트를 여러 번 반복하는 SIT 훈련을 한 여성과 45분 동안 적당히 자전거를 탄 여성을 비교했습니다.
SIT를 한 그룹만이 완고하고 호르몬에 의한 복부 지방을 흘렸습니다.

SIT를 하면 신체가 성장 호르몬과 테스토스테론을 증가시키고 코르티솔(스트레스 호르몬)의 효과를 상쇄하도록 자극합니다 . 반면, 장거리 지구력 유형의 유산소 운동은 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다.
보너스로, SIT 훈련은 또한 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 증가시켜 뇌 안개를 해소하는 데 도움이 됩니다.

또 다른 장점: SIT는 긴 지구력 운동보다 시간이 훨씬 덜 걸립니다.
주요 부분은 단 4분 만에 완료할 수 있습니다! 워밍업과 쿨다운을 해도 약 30분 안에 모두 완료할 수 있습니다.

👉🏻 실행 가능한 팁

이러한 권장 사항과 아래 단백질 소비 섹션의 내용은 Next Level l 이라는 책에서 발췌한 것입니다 .

• 일주일에 2~3회 무거운 근력 운동 - 여기에는 웨이트리프팅(덤벨, 저항 기계, 샌드백 또는 케틀벨 사용), 체중 운동(푸시업, 풀업, 딥, 플랭크, 스쿼트) 및 저항 밴드 또는 서스펜션 훈련(예: TRX)이 포함됩니다.
  여기서 핵심은 반복 횟수를 줄이고 무거운 운동을 하거나 저항을 높이는 것입니다.
  
• 일주일에 한두 번 스프린트 간격 훈련(SIT) - SIT는 10~30초의 스프린트 스타일 노력을 포함하며, 여기서 지각된 노력(RPE) 등급은 10점 만점에 9점 또는 10점입니다.
  그런 다음 10~30초의 휴식을 취합니다.
  3~4라운드 동안 반복합니다.
  운동의 예로는 달리기, 자전거 타기, 조정 또는 케틀벨 스윙이 있습니다.
  체중 운동으로 집에서도 할 수 있습니다.
   추가 장비가 필요 없고 체력이 향상됨에 따라 진행 상황을 제공하는 예를 여기에서 찾을 수 있습니다.
  
• 충분히 쉬세요 - 힘과 스프린트에 대한 최대 한계에서 수행할 수 있을 만큼 충분히 쉬세요.
  여기에는 무거운 힘 훈련 세트 사이와 며칠 사이에 많은 휴식이 포함됩니다.
  긴 지구력 운동에서 많은 즐거움을 얻는다면 쉬운 운동이라면 여전히 활동적인 회복의 일부로 포함할 수 있습니다.
  

2. 단백질(과 음식)을 더 많이 섭취하세요

리사가 체중 감량을 결심했을 때, 그녀의 전략은 상당한 칼로리 적자로 들어가고 대신 수프와 스무디를 더 많이 먹는 것이었습니다.
그녀는 또한 공복에 운동을 늘리기로 했습니다.
그렇게 하면 더 많은 지방을 태울 수 있을 것이라고 믿었기 때문입니다.
반면, 저스틴의 트레이너는 그가 끊임없이 피로해 있고 최대 파워 세트에서 발전할 수 없다는 것을 알아챘습니다.
그의 트레이너는 그에게 더 많은 칼로리(특히 단백질)를 섭취하고 운동 전과 후에 시간을 더 잘 맞추라고 조언했습니다.

🟢 여성에게 중요한 이유

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 건강 전문가들의 가장 일관된 조언 중 하나입니다.
식이 단백질이 하는 주요한 것 중 하나는 근육 단백질 합성(위에서 설명)이라는 과정을 유도하는 것입니다.
중요한 것은 우리 몸이 단백질을 섭취하여 근육 단백질 합성을 시작하는 능력에 성별과 연령 차이가 있는 것으로 보인다는 것입니다.

예를 들어, 15세 소년은 근육 단백질 합성을 시작하기 위해 10그램의 단백질만 필요할 수 있지만, 30대 여성은 같은 과정을 시작하기 위해 30그램 이상이 필요할 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 손실 문제가 더욱 복잡해집니다.

여성은 나이가 들면서 에스트로겐 수치가 감소하고 프로게스테론과 코르티솔 수치가 증가하는 것을 경험하게 되는데, 이는 렙틴(포만 호르몬)을 감소시키고 그렐린(배고픔 호르몬)을 증가시킬 수 있습니다.
이는 보통 갈망과 배고픔이 증가합니다.
단백질을 섭취하면 다른 거대 영양소(예: 지방이나 탄수화물)에 비해 가장 높은 수준의 포만감을 제공합니다.

또한, 여성은 공복 상태에서 훈련하는 것을 원하지 않을 수 있습니다.
 연구 결과 에 따르면 공복 상태에서 훈련하면 코르티솔이 증가할 수 있고, 신체를 LEA 상태(위에서 설명한 대로)로 만들 수 있으며, 갑상선과 내분비 기능에 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

공복 상태에서 훈련하면 신체에 충분한 에너지가 없다는 신호를 보내게 되고, 신체는 더 많은 지방을 저장하게 됩니다.
여성은 단백질 외에도 총 칼로리를 충분히 섭취하고 약간의 칼로리 적자만 유지해야 합니다.

👉🏻 실행 가능한 팁:

• 신체적으로 활동적이고 체중 감량을 목표로 한다면, 이상적인 체중 1파운드당 1.0~1.3g 의 일일 총 단백질 섭취량을 목표로 하세요 (현재 체중 아님). 단백질 공급원은 고품질(예: 델리 육류 또는 가공된 설탕이 많은 단백질 바 아님)인 한 동물성 또는 식물성일 수 있습니다.
  
• 근육 단백질 합성 최소 한계치를 충족하기 위해 매 식사마다 최소 30g(바람직하게는 40g)의 단백질을 섭취하세요.
  이것은 신체가 근육 합성을 시작하는 데 필요한 최소한의 단백질 양입니다.
  연구에 따르면 하루 종일 의지력을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌으므로 아침 식사 중에 특히 중요합니다.
  
• 운동 전: 단백질 15g을 섭취하세요.
  유산소 운동이나 지구력 운동의 경우 탄수화물 30g을 추가하세요.
  운동 후: 운동 후 45분 이내에 최소 35g을 섭취하세요.
  

3. GLP-1 마이크로도징 및 기타 펩타이드 사용

저스틴과 리사는 둘 다 체중 감량을 돕기 위해 Wegovy, Ozempic, Mounjaro와 같은 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 작용제 약물을 사용하는 폭발적인 추세에 굴복했습니다.
그러나 그들이 선택한 복용 전략은 매우 달랐습니다.

리사는 가능한 한 빨리 체중을 감량하기 위해 최고 복용량을 섭취하고 싶어했지만, 저스틴은 전체 복용량이 상당한 근육 손실을 동반할 수 있다는 말을 듣고 대신 의사와 협력하여 약물을 마이크로도징했습니다.
마이크로도징은 체중 감량이 더 느리지만 근육 손실을 거의 완전히 완화할 수 있었습니다.
특히 저스틴이 근력 운동을 유지하고 적절한 단백질을 섭취했다면 더욱 그렇습니다.

저스틴은 또한 근육 강화와 회복을 개선하는 CJC-1295, Ipamorelin, BPC-157, TB-500과 같은 다른 펩타이드를 사용하기 위해 의사와 협력했습니다.
리사는 근육 강화나 운동 성과를 개선하는 방법을 의사에게 물어본 적이 없었기 때문에 이러한 펩타이드에 대해 들어본 적이 없었습니다.

🟢 이것이 여성에게 중요한 이유

최근 몇 년 동안 GLP-1 작용제 펩타이드의 사용이 폭발적으로 증가했습니다.
이러한 펩타이드는 체중 감량을 위한 중요한 도구가 될 수 있지만, 연구에 따르면 체중 감량을 유도하는 속도는 종종 상당한 순수 근육 손실과 일치합니다.
위에서 논의했듯이 여성의 경우 근육량을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
그러나 GLP-1 마이크로도징과 근육 합성 및 회복을 촉진하는 다른 펩타이드의 사용은 수반되는 근육 손실 측면을 둔화시킬 수 있습니다 .

👉🏻 실행 가능한 팁:

거주 지역의 기능성 건강, 재생 의학 또는 통합 의학 의사를 찾아 웹사이트에서 펩타이드 요법을 검색하세요.
의사와 협력하여 최상의 펩타이드와 복용량을 파악하고 지속적인 모니터링을 제공하는 것이 매우 중요합니다.
일부 펩타이드는 주기를 맞춰야 하며 다른 약물과 금기 사항이 있을 수 있기 때문입니다.

4. 크레아틴 모노하이드레이트 보충

보충제 산업은 여성들이 체중 감량은 하지만 근력 증가 메시지는 받지 못하는 또 다른 분야입니다.
체중 감량 여정을 보완하기 위해 Lisa는 여러 보충제를 복용했는데, 모두 의심스러운 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다 . 반면 Justin은 훨씬 적은 보충제를 복용했는데, 주된 것은 크레아틴 모노하이드레이트였습니다.

여기서 차이점은 c레아틴 모노하이드레이트안전성과 효능에 대한 강력한 증거가 있고 심각한 부작용이 없는 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다 . 중요한 점은 여성의 수명 과 월경 주기 동안 연구되었다는 것입니다 .

또한 수십 년 동안 현실 세계에서 광범위하게 사용되어 왔으며 여러 건강 및 피트니스 전문가에 걸쳐 매우 일관된 또 다른 권장 사항입니다.
편리하게도 Lisa의 모든 보충제보다 가격이 훨씬 저렴합니다.

🟢 이것이 여성에게 중요한 이유

일반적으로 여성은 남성에 비해 자연적으로 생성되는 크레아틴 저장량이 70~80% 더 낮습니다.
호르몬 관련 크레아틴 동역학 변화로 인해 크레아틴 보충은 특히 폐경 전후 여성에게 중요합니다.

크레아틴 모노하이드레이트를 보충하면 여성(폐경 전후 여성 포함)의 순수 근육량이 증가하고, 운동 성능이 향상되며, 뼈 밀도가 개선되는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

추가로, 크레아틴 모노하이드레이트는 뇌의 인지, 기분, 전반적인 에너지 수준을 높이는 것으로 나타났습니다.

👉🏻 실행 가능한 팁:

• 음식과 함께 또는 음식 없이 하루에 크레아틴 모노하이드레이트 5g을 섭취하세요.
  위장이 예민하다면 많은 운동 전문가들이 Creapure 브랜드를 사용할 것을 권장합니다.
  

빈약한 영감을 버리고 진짜 영감을 얻는 방법

제가 이 기사의 제목을 처음 리사에게 말했을 때, 그녀는 처음에 당황했고 제가 불필요하게 도발적이라고 느꼈습니다.
하지만 그녀의 남편과 함께 기사를 읽은 후, 그녀는 그 팁 중 어느 것도 그에게는 놀라운 것이 없었지만 그녀에게는 전혀 새로운 것이라고 인정했습니다.

더욱 중요한 것은, 자신이 그렇게 부지런히 따르고 있는 조언이 자신에게 해로울 수 있다는 사실에 화가 났다는 사실이었습니다.

리사가 체중 감량 전략을 대부분 어디서 얻었는지 알아보기 시작하면서, 주로 친구, 여성 잡지, 소셜 미디어에서 얻은 것임을 알 수 있었습니다.
이 친구나 인플루언서 중 다수는 규칙적으로 운동하는 여성이 아니라 날씬해 보이는 데 주로 집중했습니다.

반면, 저스틴은 친구, 스트렝스 코치, 남성 건강 잡지로부터 메시지를 받았습니다.
여기서의 차이점은 그의 친구들이 수년간 운동하고 근육을 키우는 데 집중했으며, 단순히 체중을 감량하는 데 집중하지 않았다는 것입니다.
남성은 또한 개인 트레이너와 코치의 형태로 전문적인 도움을 구할 가능성이 더 높았습니다.

여기서 저는 여성이 모든 경우에 남성처럼 행동해야 한다고 생각하지 않는다는 것을 매우 분명히 밝히고 싶습니다.
사실, 저는 현재 여성이 남성과 정반대로 행동해야 하는 다른 피트니스 및 다이어트 트렌드를 조사하고 있습니다.

이 글에서 제가 의도하는 바는 우리 모두가 성별에 따라 받는 정보 의 차이를 강조하는 것입니다 . 여러분이 여성이라면 돈을 벌려는 인플루언서를 무시하고 다른, 더 신뢰할 수 있는 과학 기반 조언을 적극적으로 찾는 법을 배워야 한다는 것을 깨달아야 합니다.

이것은 특히 폐경 전 여성에게 매우 중요한데, 호르몬 변동으로 인해 예전에 효과적이었던 습관이 이제는 오히려 해로울 수 있기 때문입니다.

그렇다면 여성들은 자신이 들어야 할 목소리를 어떻게 구별할 수 있을까?

미적 감각을 위해 체중 감량을 강조하는 목소리와 즉각적이거나 쉬운 결과를 약속하는 모든 것에 주의하세요.
기초적인 건강에 대해 이야기하는 과학자, 의사 또는 코치를 찾으세요.
대사 지표 개선, 더 강해지기, 더 많은 기능적 이동성, 감정적 회복력 개발 등이 있습니다.
그들은 또한 빠른 해결책 대신 시간이 지남에 따라 복합적으로 나타나는 라이프스타일 변화에 대해 이야기하는 경향이 있습니다.

여기 제가 남성과 여성 전문가들 사이에서 발견한 또 다른 일관된 조언이 있습니다.
노화, 힘, 피트니스에 대한 조언입니다.
자신을 조율하세요.
저는 다른 기사 에서 그렇게 하는 구체적인 방법에 대해 다루었습니다 .

실험실에서 또는 평균적으로 여성에게 일관된 것들은 유전학, 특정 라이프스타일, 스트레스 수준, 그리고 환경에서 노출되는 것에 따라 달라집니다.
따라서 받은 조언을 시도할 것들의 출처로 사용하되, 항상 자신에게 맞는지 평가하세요.

생산성을 4배로 높여줄 10가지 더러운 비밀

더 똑똑하게 일하는 방법.

사진 제공: MART PRODUCTION

매일 반복할 수 있는 간단한 프레임워크를 따르면 주변 사람들의 90%보다 더 현명하게 일할 수 있고, 어떤 영향을 미칠지 상상해보세요.

여러분을 더욱 강력하고 생산적이며 수익성 있게 만들어 줄 수 있는 간단한 생활 습관을 따르면 건강, 부, 관계에 어떤 영향을 미칠지 잠시 생각해 보세요.

생산성에 대한 또 다른 긴 기사를 읽는 대신, 여기 10가지 간단한 팁이 있습니다.
제대로 따르면 당신의 삶은 결코 똑같지 않을 것입니다.

1. 매주 계획을 세우세요.
    명확한 계획 없이 주를 시작하지 마세요 . 매주 일요일 30분을 따로 내어 주와 매일의 우선순위를 정리하세요.
   주중의 상위 3가지 우선순위를 일정에 넣고 매일의 상위 3가지 우선순위를 정확히 파악하세요.
   또한 관계, 취미, 자기 관리를 위한 시간을 할당하세요.
   
2. 멀티태스킹을 중단하세요 . 저는 집중력 부족을 주의력 결핍 장애 때문이라고 비난하고 멀티태스킹 습관을 정당화하곤 했습니다.
   하지만 지금은 멀티태스킹이 생산성을 최대 40%까지 떨어뜨린다는 걸 깨달았어요.
   . 나는 집중하고 하루 중 가장 큰 업무를 완료하는 것을 우선시하기로 결정한 다음 다른 일로 넘어가기로 했습니다.
   연구는 이 접근 방식을 뒷받침하며, 그것이 나를 훨씬 더 생산적으로 만들었다는 것을 알게 되었습니다.
   
3. 고양이를 피하세요.
    더 정확하게 들으셨습니다.
    고양이는 집중력을 떨어뜨리고 생산성을 떨어뜨립니다.
   하지만 고양이를 말하는 것이 아닙니다.
   카페인, 알코올, 담배, 설탕을 말합니다.
    아무도 이러한 물질 중 어느 것도 생산성을 높인다고 주장할 수 없습니다.
   이러한 물질은 신체와 전반적인 웰빙에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
   식단에서 설탕을 제거하는 것부터 시작해서 기분이 어떤지 알려주세요.
   
4. 휴식을 취하세요.
    짧은 휴식을 취하면 관점이 새로워지고 새로운 문제 해결 방법을 발견할 수 있습니다.
   휴식 시간을 계획하는 것이 좋습니다.
   저는 11시 30분에 일을 멈추고 먹고 스트레칭을 합니다.
   졸리거나 피곤할 때 일을 강요하지 마세요.
   휴식을 취하고 먼저 자신을 돌보세요.
   
5. 정리하세요.
    정리하는 가장 쉬운 방법은 집을 정리하는 것입니다 . 매일 집의 한 구역을 정리하세요.
   매일 집의 한 구역을 정리하면 질서와 평온함이 생깁니다.
   서랍이나 조리대처럼 작은 것부터 시작해서 추진력을 얻으세요.
   
6. 시간이 아니라 결과를 측정하세요.
    많은 사람들이 하루를 바쁘게 보내지만, 시간을 투자한 만큼의 성과는 거의 없습니다.
   그런 함정에 빠지지 마세요.
   일하는 시간에 집중하는 대신, 달성하는 성과에 집중하세요 . 작업을 시작하기 전에 진행 상황은 어떤가? 완료 상황은 어떤가?라고 자문해보세요.
   
7. DEAL은 당신의 삶을 다루세요.
    Define은 당신의 행동을 안내할 명확한 목표를 설정하는 것을 포함합니다.
    Elinate는 불필요한 작업을 제거하는 데 중점을 둡니다.
    Automate는 시간을 절약하기 위해 작업을 위임하거나 자동화하도록 권장합니다.
   마지막으로,자유롭게 하다고정된 근무 시간이나 위치와 같은 전통적인 업무 제약으로부터 자유로워지는 것을 의미합니다.
   
8. 시작한 일을 마무리하세요.
    전에는 컴퓨터에 열려 있는 탭이 100개, 진행 중인 프로젝트가 10개, 초안에 미완성 기사가 10개 있었습니다.
   지금은 그런 일을 하나도 하지 않습니다.
   한 가지 일을 시작해서 끝낸 후에 다른 작업으로 넘어갑니다.
   시작한 일을 마무리하는 것이 중요한데, 추진력을 얻고, 더 나아가는 데 도움이 되는 성취감을 만들어내기 때문입니다.
   
9. 소셜 미디어에 사용하는 시간을 제한하세요.
    소셜 미디어에 사용하는 시간을 제한한 덕분에 시간과 정신적 명확성을 되찾을 수 있었습니다.
   저는 매일 최소 2시간을 무의미한 스크롤에 허비하곤 했습니다.
   이 습관은 제 주의력과 가족에 집중하는 능력에 심각한 영향을 미쳐 아내와 아이들과의 관계를 해쳤습니다.
   지금은 시간이 더 많고, 주의력이 더 길며, 가족과 더 나은 관계를 맺고 있습니다.
   
10. Hell yes 또는 Hell no 규칙을 사용하세요.
     만약 당신의 답이 명백한 yes가 아니라면, no라고 말해야 합니다.
    나는 이것을 배웠다그렉 맥키언그리고 그것은 정말 놀라웠습니다.
    예 또는 아니요라는 아이디어는 선택권을 줄이고 자신이 즐기고 삶에 가치를 더하는 것에만 '예'라고 말하는 것입니다.
    

최상의 상태가 되려면, 당신이 최고의 자신이 되는 데 도움이 되는 도구를 활용하는 것이 중요합니다.
위에서 언급한 습관을 당신의 목표를 더 효율적으로 달성하는 데 도움이 되는 도구로 생각하세요.
엄격한 규칙이 아닌 도구로 생각하고, 각 팁을 당신에게 가장 잘 맞는 것에 따라 사용하세요.

이런 습관을 더 많이 생활에 도입한 후로 생산성이 빠르게 증가했습니다.
지금은 더 행복하고 건강하며 가족 및 친구들과 더 나은 관계를 맺고 있습니다.

또한 이러한 습관이 효과가 있는 이유도 조사하여 각 습관에 과학적 증거나 추가 정보를 얻을 수 있는 평판 있는 웹사이트에 대한 링크를 포함했습니다.