오늘은 제가 획기적인 기사를 전해드리겠습니다.
적도에 가깝게 사는 사회는 더 따뜻합니다.
위도에 따른 1인당 평균 GDP는 다음과 같습니다.
좀 더 정량화된 데이터는 다음과 같습니다.
거의 모두 소국입니다.
싱가포르(SGP)와 홍콩(HKG)은 에어컨이 매우 잘 갖춰져 있고, 적도 기니(GNQ)는 석유가 풍부하며, 세이셸(SYC), 바베이도스(BRB), UAE(ARE), 푸에르토리코(PRI)도 모두 소국입니다.
이 논쟁은 수세기 동안 인종 차별적 의미를 담고 격렬하게 전개되어 왔습니다.
추운 기후에 사는 사람들은 기운이 넘친다.
— 그리스 철학자 아리스토텔레스, 기원전 350년.더위가 너무 심해 몸이 쇠약해지고, 사람이 게으르고 의욕을 잃게 만드는 나라들이 있습니다.
— 몽테스키외, 법의 정신, 1750년.
앞으로 보게 되겠지만, 최근의 많은 학술 연구는 열악한 기관, 게으름, 땀 흘리기 어려움, 서리 부족, 질병 등을 지적합니다.
하지만 아직 어디에서도 본 적이 없는, 이 현상의 대부분을 설명하는 데 중요한 이론이 하나 있습니다.
그래서 오늘은 사람들이 따뜻한 나라가 더 가난해지는 원인에 대해 어떻게 생각하는지 살펴보고, 이 다른 요인이 왜 그렇게 중요한지 설명하려고 합니다.
사람들이 따뜻한 나라가 더 가난하다고 생각하는 이유
1. 온도
발리에서는 나와 내 친구들은 자신도 모르게 멍하니 앉아만 있었습니다.
그냥 카페나 레스토랑에 앉아서 아무것도 하지 않고 그냥 시간을 보내는 경우가 많습니다(대부분은 에어컨이 없습니다).
그런 다음 에어컨이 있는 카페(몇 군데)에 들어가면 30분 후에 대기 모드에서 깨어납니다.
당신은 다시 아이디어를 얻었고 야망이 돌아왔습니다.
당신은 자신이 이런 느린 상태에 빠졌다는 사실조차 깨닫지 못할 것입니다. — @레벨시오
하지만 당신의 뇌는 열로 인해 절전 모드로 전환되고 당신은 생각조차 할 수 없습니다.
실제로 이를 뒷받침하는 연구 결과가 많이 있습니다.
사람들이 게으른 것이 아니라, 단지 고온에서 생산성이 떨어질 뿐입니다.
- 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다(+1ºC) 1인당 GDP는 8.5% 감소합니다 ! 기온은 국가 간 1인당 GDP 차이의 23%를 설명하는 것으로 나타났습니다.
- 가난한 나라에서는 기온이 1ºC 상승하면 성장률이 1.3%포인트 감소합니다 .
- 기온이 상승하면 농업 생산량과 산업 생산량이 감소하고 , 정치가 불안정해집니다!
- 국가 내에서는 지자체의 기온이 섭씨 1도 상승하면 GDP가 1.2~2% 감소합니다 .
- 27ºC보다 +1ºC 높으면 수동 노동 생산성이 4% 감소합니다 (따라서 +10ºC → 생산성이 -35% 감소합니다!)
- +1ºC가 증가하면 결근율이 5% 증가합니다 !
- 더운 기온으로 인해 사람들은 시험에 떨어진다 .
- 온도가 4ºF 상승 하면 기억력, 반응 시간, 실행 기능 테스트에서 성과가 10% 감소했습니다.
정치인들 낮은 언어 복잡성으로 말하다 날씨가 따뜻할 때, 특히 오래된 경우에는 더욱 그렇습니다. - 더운 기온은 범죄 증가를 유발하고 , 온라인에서 증오 발언을 증가시키며, 교통 체증을 심화시킵니다.
교도소에서 에어컨(AC)은 싸움을 줄여 비용을 절감합니다. - 사람들은 더운 기온에서 잠을 잘 못 잡니다.
제가 여기서 언급했듯이 AC는 미국 남부를 개발하는 데 중요한 도구였으며 AC는 리콴유가 싱가포르를 건국했을
때 처음으로 시행한 것입니다.
하지만 기온이 저개발과 연관이 있을 수 있지만, 그 메커니즘은 무엇일까요? 사람들을 더 게으르게 만드는 걸까요? 아니면 다른 이유가 있을까요?
2. 이슬점
이 흥미로운 스레드는 따뜻한 지역이 습도가 더 높은 경향이 있다고 설명하고 있습니다.
습도는 곰팡이를 키우는데 건강에 해롭습니다. - 공기가 따뜻하면 습도가 높아져 더욱 따뜻하게 느껴집니다.
- 습도가 100%가 되면 공기가 포화 상태가 되어 더 이상 공기를 흡수할 수 없게 되므로, 사람이 땀으로 체온을 식히는 것은 불가능합니다.
체온을 식히는 유일한 방법은 신체 움직임을 멈추는 것입니다.
사람이 문제가 아니라 기후 때문에 일이 거의 불가능하기 때문입니다.
3. 질병
나라가 더 더울수록, 나라는 더 가난해지고, 건강에도 해롭습니다.
하지만 인과관계는 무엇일까요? 따뜻함이 국가를 더 가난하게 만들고, 가난한 나라일수록 의료에 대한 투자가 줄어들어 질병 발생률이 높아진다는 것은 분명합니다.
하지만 " 기후가 미국 남북전쟁을 일으켰다" 에서
보았듯이 , 따뜻함은 건강을 직접적으로 해칩니다.
말라리아, 뎅기열, 황열병, 결핵, 기생충과 같은 질병이 이 지역에 만연하기 때문입니다.
이러한 질병들은 따뜻하고 습한 환경에서 번성합니다.
물론, 아픈 사람은 일을 할 수 없고, 죽은 사람은 자신의 지식을 다른 사람에게 전달할 수 없으므로, 질병은 국가를 직접적으로 가난하게 만듭니다.
질병이 많아질수록 아이들이 더 많이 죽고, 그렇게 되면 부모들은 (위험을 분산하기 위해) 더 많은 아이를 갖는 데 더 관심을 갖게 되고, 각 아이에게 덜 투자하게 되어 결국 각자의 생산성이 떨어지게 됩니다.
보시다시피, 적도에서 멀어지기 시작하여 적도 쪽으로 이동하면서 점점 더 많은 지역에서 말라리아를 박멸할 수 있었습니다.
앞으로도 말라리아 퇴치에 계속 진전을 이룰 수 있기를 바랍니다 .
4. 서리
질병은 따뜻하고 습한 지역에서 번성하지만, 서리에서는 죽습니다.
연구자들은 서리가 병원균을 박멸하는 데 효과적이며, 이로 인해 질병이 발생하고, 이로 인해 많은 경제적 이익이 발생한다고 주장합니다.
5. 경주
언젠가는 이 주장에 대한 독립적인 평가를 내릴 수도 있을 것 같습니다.
6. 역사적 저개발
이 이론은 대략 이렇습니다.
" 서구 열강은 나머지 세계를 식민지화하고 자원을 착취하며 사회를 황폐화시켰지만, 그 과정에서 얻은 자원을 바탕으로 부를 축적했습니다.
과거 식민지였던 나라들은 여전히 그 여파를 겪고 있습니다.
"
이 주장은 다음과 같은 이유로 지속하기 어렵습니다.
미국, 호주, 뉴질랜드 등 일부 구 식민지 국가는 다른 국가보다 훨씬 부유합니다. 어떤 나라들은 다른 나라들보다 서구 제국주의에 훨씬 더 잘 대응했습니다.
예를 들어 일본은 스스로 제국주의 강대국이 되었습니다.
중국은 이제 상당히 부유해졌습니다.- 어떤 나라들은 식민지가 아니었지만 이웃 나라들만큼이나 가난합니다.
에티오피아는 이탈리아에 5년 동안만 점령당했을 뿐, 진정한 식민지는 아니었지만 지구상에서 가장 가난한 나라 중 하나입니다.
태국은 식민지가 된 적은 없지만, 오랜 기간 식민지였던 이웃 나라 말레이시아보다 40%나 더 가난합니다. - 중
한편, 서양인이 거의 없는 초식민지화 지역들은 오늘날 세계에서 가장 부유한 지역 중 하나입니다.
대만은 역사의 대부분을 정글이나 식민지(네덜란드, 스페인, 중국, 일본)로 보냈지만, 오늘날에는 가장 부유한 나라 중 하나입니다.
싱가포르와 홍콩은 매우 유사합니다.
적도에 가깝고, 매우 더우며, 유럽인이 거의 이주하지 않았지만, 매우 부유합니다.
나는 당신이 할 수 있는 메커니즘을 선호합니다
7. 작물
우리는 기후가 미국 남북전쟁을 일으켰다는 글에서 이에 대해 자세히 살펴보았습니다 . 현금 작물은 남부에서만 자라지만 엄청난 노동력이 필요하기 때문에 노예 제도가 생겨났습니다.
노예에 대한 투자는 훨씬 더
많았지만 자본에 대한 투자는 줄었습니다.
8. 기관
이 주장을 전 세계에 일반화하면 다음과 같습니다.
- 적도에 가까운 나라들은 자연적으로 풍요롭습니다.
- 따라서 그들은 현금 작물, 석유, 광물과 같은 귀중한 것들을 추출하기 위해 사람들을 착취하는 데 초점을 맞춘 착취 기관을 개발합니다.
- 문제를 더욱 악화시키는 것은, 이러한 자원들이 경제에 막대한 현금을 투입하여 모든 물가를 상승시키고, 다른 산업들이 어떤 종류의 수출도 할 수 없을 정도로 비용을 증가시켜 결국 다른 산업들이 쇠퇴하게 만든다는 것입니다.
이 두 가지 효과를 자원의 저주 라고 합니다 .
북한 대 남한이나 아이티 대 도미니카 공화국처럼 제도가 중요하다는 것은 명백합니다.
두 사례 모두 같은 지리적 위치를 공유하지만, 우연한 역사적 이유로 제도는 달랐으며 , 결과의 경제적 차이는 엄청납니다.
물론, 유럽인들은 따뜻한 나라들을 식민지화하고 가난한 제도들을 그대로 두었습니다.
이것이 어떻게 그 나라들을 가난하게 만들었는지 쉽게 알 수 있습니다.
하지만 앞서 언급한 예외적인 사례는 여전히 유효합니다.
과도하게 식민지화된 호주, 뉴질랜드, 싱가포르, 홍콩, 대만의 제도는 세계적 수준인 반면, 식민지가 되지 않은 에티오피아와 태국의 제도는 형편없습니다.
또한 전제 중 하나는 완전히 어긋납니다.
적도에 가까운 나라가 실제로 더 풍요로운가요?
- 적도에 가까운 나라들은 끊임없는 비로 인해 토양이 척박하기로 악명 높습니다.
아마존은 농경지로 전환하기 어렵고, 보르네오 섬과 수마트라 섬도 마찬가지입니다.
자바 섬은 화산 덕분에 비옥합니다. - 적도에서 조금 더 멀리 가면 말 위도가 나오는데, 이곳은 너무 건조해서 전 대륙에 걸쳐 세계에서 가장 큰 사막이 형성됩니다.
- 한편, 빈곤하다고 여겨지는 미국, 캐나다, 중국, 호주는 세계에서 가장 큰 광산 국가 중 일부이며, 꽤 오랫동안 그래왔습니다.
- 미국, 캐나다, 러시아, 노르웨이는 석유와 가스의 가장 큰 생산국이자 수출국입니다.
미국, 네덜란드, 독일, 프랑스는 세계 4대 농산물 수출국이다.
에이스모글루, 존슨, 로빈슨(AJR)은 더운 나라가 더 나쁜 제도를 갖게 된 메커니즘을 제안한 공로로 노벨상을 수상했는데, 이는 질병과 관련이 있습니다 .
Glazer 외 연구진(2004)은 이러한 차이가 단순히 유럽이 온대 식민지에 더 많은 유럽인을 파견했고, 그들의 존재가 차이를 만들었다는 것일 수 있음을 보여주었습니다.
이는 인종차별로
해석될 수 있지만, "유럽인들은 제도를 더 잘 알고 그 제도가 어떻게 운영되어야 하는지 알고 있었기 때문에 제도를 더 효율적으로 이전할 수 있었다"(제가 오늘날 유럽으로 이주하는 미국인들이 토착 유럽인들보다 더 생산적이라고 생각하는 것과 비슷합니다) 또는 "식민지의 유럽인들이 유럽과 더 많이 교역했다"와 같은 비인종차별적 해석도 있습니다.
이러한 반론은 너무 강력해서 노벨 위원회는 수상에 대해 경고해야 했습니다 .
이 이론에는 다음과 같은 허점이 더 있습니다.
- 아프리카 분할은 1800년대 후반에야 시작되었습니다.
당시 키닌이 발견되었고, 그 후 백인들의 말라리아 사망률이 훨씬 낮아졌기 때문입니다 ! 재밌는 것은 AJR이 유럽이 실제로 아프리카를 식민지화하기 전의 서양 사망률을 사용한다는 것입니다 ! 유럽이 아프리카 제도를 형성할 무렵에는 그들이 사용했던 사망률이 적용되지 않았습니다. - AJR은 사망률을 기관의 질을 나타내는 지표로 사용하지만, 사망률은 단순히 건강을 악화시키는 등 다른 방식으로도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 그들은 단지 나라들끼리만 비교하지만, 비교할 나라가 그렇게 많지는 않아요!
- 500년 전 많은 스페인 사람들이 멕시코와 콜롬비아에 정착했습니다.
열대성 질병이 고지대에서 훨씬 약했기 때문입니다.
실제로 서양인들이 정착했던 곳이 바로 그곳입니다.
따라서 백인 유럽인들이 일부 열대 국가에 정착하기는 했지만, 그들이 자신들의 위대한 제도를 가져오지는 않았다고 합니다.
더 중요한 점은, 이 이론이 옳다고 하더라도 우리는 다음과 같은 인과관계에 직면하게 된다는 것입니다.
나쁜 기후 → 질병 → 서양 정착민 없음 → 나쁜 제도.
즉, 근본 원인은 여전히 지리적 요인에
있습니다.
이 모든 이론을 요약하면 다음과 같습니다.
하지만 한 걸음 물러서서 생각해보면, 이 모든 것이 너무 이상하지 않나요?
중요한 점은 이 글을 쓸 수 있어서 너무 기뻐서 지금 얼굴에 큰 미소가 지어졌다는 것입니다.
우리는 그렇게 따뜻한 곳에서 진화하지 않았고 , 따뜻한 나라에 사는 사람들은 여러분이 생각하는 곳에 살지 않습니다!
다음은 온도입니다
서양 최초의 세계 제국의 수도였던 리스본은 사실 나이로비보다 더 따뜻합니다! 나이로비의 기온은 그렇게 높지 않고 일 년 내내 꽤 안정적입니다.
멕시코나 콜롬비아의 수도를 보세요.
라파스를 보세요.
저소득 또는 중소득 국가의 많은 수도의 평균 기온은 일부 서구 국가들의 평균 기온과 크게 다르지 않습니다.
에티오피아의 아디스아바바는 리스본보다 춥고, 보고타는 마드리드보다 춥습니다.
왜 그럴까요? 이탈리아 지형과 밤의 이탈리아를 보여주는 지도입니다.
사람들이 어디에 사는지 확인해 보세요.
콜롬비아의 지형 지도를 보여드리겠습니다.
사람들이 어디에 사는지 추측해 보세요?
산
콜롬비아 사람들의 대다수는 산에 살고 있습니다! 더 구체적으로 말하면, 높은 고원 지대에 살고 있죠죠.
이탈리아와는 정반대입니다.
대부분의 온대 지역과도 다르죠죠.
생각해 보면 답은 명확합니다.
고도가 높아질수록 기온은 더 낮아집니다.
일반적으로 기온은 1,000미터(1,000피트/2~5°F) 높아질 때마다 약 4~ 9°C 씩 낮아집니다 . 보고타는 고도 2,600m(8,600피트)에 위치하기 때문에 연평균 기온은 14°C(
보고타는 스페인이 아메리카 대륙을 발견한 지 불과 수십 년 후인 1538년, 내륙 산악 지대에서 건설되었습니다.
식민지 개척자들은 해안 평야에서 질병과 갈등으로 훨씬 더 힘든 시간을 보냈습니다.
살아남기 위해 수백 마일을 내륙으로, 수천 미터를 올라가는 것도 가치 있는 일이었습니다.
이 지역은 해수면 평야보다 농업적으로도 훨씬 나은데, 질병이 없고 토양이 용탈되지 않기 때문입니다.
이러한 논리는 콜롬비아의 주요 도시
세 곳, 보고타(1,270만 명), 메데인(440만 명), 칼리(420만 명) 모두 산속에 있습니다.
우리는 이미 멕시코에서 같은 현상을 보았습니다.
아메리카 대륙이 훨씬 더 평평하고 낮은 지형이었다면 문명이 발전하기 훨씬 어려웠을 것이라는 주장도 있습니다.
잉카 제국이 산악 제국이었고, 세계에서 적도에 형성된 유일한 독립 제국이었다는 것은 우연이 아닙니다!
오늘날에도 라틴 아메리카 인구는 안데스 산맥에 집중되어 있습니다!
하지만 라틴아메리카만 그런 것은 아닙니다.
아프리카도 있습니다.
북서쪽은 모로코, 알제리, 튀니지를 가로지르는 아틀라스 산맥이며, 대부분의 인구는 산맥을 등지고 거주합니다.
이집트에서는 나일 강을 따라 사람들이 살고, 서아프리카에서는 비교적 해수면 가까이에 사람들이 거주합니다.
하지만 가장 큰 인구 중심지는 에티오피아에서 동쪽으로 남아프리카 동부까지 이어지는 지구대입니다.
아프리카에서 두 번째로 인구가 많은 나라인 에티오피아를 자세히 살펴보겠습니다 .
이란은 다음과 같습니다 .
동아시아와 남아시아에서는 이 패턴이 훨씬 약합니다.
아시아에서 이러한 패턴이 약한 이유는 나중에 설명하겠습니다.
작성자: @cstats1 (지형), @PythonMaps (인구 밀도)
하지만 세계 수도의 적도로부터의 고도와 거리를 살펴보면 명확한 패턴이 드러납니다.
적도 지역 인구의 상당수는 실제로 산지에 살고 있습니다.
적도에 가까울수록 수도는 더 높은 곳에 있습니다! 선진국의 가장 높은 수도인 예루살렘은 해발 750m(2,100피트)에 불과합니다.
반면, 가난한 나라의 수도는 해발 1,000m가 넘는 경우가 매우 흔합니다.
고도가 높을수록 습도도 낮아집니다.
산악 지역의 공기 중 수증기가 해수면 근처보다 훨씬 적다는 점에 주목하세요.
이 다른 이슬점 지도는 그다지 보기 좋지는 않지만, 산악 지역의 이슬점이 얼마나
낮은지
직접적으로 보여줍니다.
따라서 열대 지방에서는 땀이 해수면이 낮은 평야에서는 피부를 식히는 데 효과가 없지만, 산에서는 여전히 효과가 있습니다.
적도에 가까울수록 사람들이 더 높은 고도에 사는 경향이 있다는 것은 분명한 사실입니다.
그 결과는 무엇일까요? 언차티드 테리토리스를 즐겨 보셨다면 이미 짐작하셨을 겁니다.
운송
산이 많아 사람들은 어디든 가기 위해 산길과 가파른 경사지를 오르내려야 합니다.
강이 없어 항해가 불가능하고, 인프라 비용이 훨씬 더 많이 들기 때문에 자원이 훨씬 부족합니다.
이는 곧 운송 비용도 훨씬 더 많이 든다는 것을 의미합니다.
거래
이는 결국 무역이 극적으로 감소하고, 따라서 화폐 생산과 축적되는 부의 양이 줄어든다는 것을 의미합니다.
우리는 이러한 사실들이 멕시코 와 브라질 같은 나라들을 어떻게 극심하게 빈곤하게 만들었는지, 그리고 그 일반적인 과정이 『도시의 과학』 에서
어떻게 나타나는지 살펴보았습니다 .
발칸화
산에서 일어나는 또 다른 일은 갈등입니다.
운송비가 훨씬 비싸기 때문에 사람들은 계곡에서 더 이상 이동하지 않습니다.
지역 통합이 상당히 약해지고, 사람들은 서로를 덜 신뢰하고 좋아합니다.
그들은 자신만의 독립적인 관습을 발전시키고 이웃 국가의 관습은 불신합니다.
이는 계곡, 지역, 그리고 국가 간의 갈등으로 이어집니다.
이러한 과정을 발칸화라고 하는데, 유럽의 산악 지역인 발칸 반도를 지칭합니다.
하지만 멕시코와 콜롬비아의 카르텔에서도 이러한 현상이 나타납니다.
사실, 라틴 아메리카의 거의 모든 카르텔은 산악 지역에 있습니다.
이란에서도 이러한 현상이 나타났습니다.
이란은 산악 지대가 높은 나라로, 국가를 유지하기 위해서는 강력한 국가가 반대 의견을 억압해야 합니다.
아프리카에서도 이러한 현상은 매우 분명하게 나타납니다.
아프리카의 민족 갈등은 대부분 산악 지대에서 발생합니다.
이는 에티오피아와 나머지 리프트 밸리(동에서 남으로 이어지는 산맥), 앙골라, 모잠비크, 콩고, 수단, 알제리에서 두드러지게 나타납니다.
예외적인 경우도 있지만(산맥이 모든 분쟁을 설명하는 것은 아닙니다), 그 양상은 명백합니다.
테이크아웃
그 패턴과 논리는 분명합니다.
- 인류는 일 년 내내 기온이 안정적이고, 온대 지역의 봄과 가을 기온과 비슷한 아프리카 고원에서 진화했습니다.
그렇기 때문에 우리는 그곳에서 가장 편안함을 느낍니다. - 적도 근처는 산에 있지 않으면 기온이 너무 높아서 과열로 인해 생각이나 일을 제대로 할 수 없고, 습도가 너무 높아 땀으로 체온을 식힐 수 없습니다.
- 우리는 더운 습한 기후에서 더 흔히 볼 수 있는 여러 질병을 앓기도 하는데, 이는 우리가 그곳에서 진화하지 않았기 때문이기도 합니다.
- 이는 식량에도 영향을 미칩니다.
왜냐하면 덥고 습한 기후에서는 해충, 부패 속도, 작물에 필요한 작업량 등을 고려할 때 농업이 훨씬 더 힘들기 때문입니다. - 이로 인해 적응력이 부족한 서양인들이 문화와 제도를 더운, 습한, 저지대 지역으로 효율적으로 이전하는 것이 불가능해졌고, 이 지역이 피해를 입는 또 다른 원인이 되었습니다.
- 이러한 모든 것을 피하기 위해 적도에 가까운 사람들은 산 속 높은 곳에 사는 경향이 있습니다.
그곳의 기온은 더 시원하고 이슬점은 더 낮아 필요할 때 땀을 흘려 몸을 식힐 수 있습니다. - 하지만 이런 편의성에 대한 큰 대가는 운송 비용이 훨씬 더 많이 들었고, 그 결과 무역이 줄어들고 부가 감소했다는 것입니다.
- 이로 인해 인종적 다양성이 훨씬 더 커졌습니다.
- 이런 다양성은 갈등을 낳고, 결국 모든 사람을 더 가난하게 만듭니다.
- 인종적 다양성과 갈등으로 인해 제도를 만들고 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
이것이 경제 개발에 있어서 산이 가장 중요하게 다뤄지지 않는 주제인 이유이며, 더운 나라가 더 가난한 이유를 더 잘 설명하기 위해 산을 고려해야 하는 이유입니다.
따뜻한 나라 사람들은 생산성이 낮고 질병이 더 많은 저지대에 살거나, 무역이 적고 갈등이 더 심한 고지대에 정착하는 것 중 하나를 택할 수 있었습니다.
라틴아메리카 대부분과 아프리카의 상당 부분은 고지대 유형의 빈곤에 시달렸고, 동아시아와 남아시아는 저지대 유형의 빈곤에 시달렸습니다.
이것이 바로 빈곤 완화 역사상 가장 중요한 발명품 중 하나가 에어컨인 이유이고, 모든 저지대 온난 국가가 생산성을 높이고 질병을 줄이기 위해 AC에 전력을 공급하기 위해 태양 에너지와 전기화에 집착해야 하는 이유입니다.
하지만 이 모든 것이 왜 중요한가요?
가난한 나라의 불행에 누가 책임이 있는가 와 같은 무의미한 논쟁에 지쳤기 때문입니다 . 한쪽은 " 서구 식민지 개척자들이 모든 문제를 일으켰다"고 주장 하고 다른 한쪽은 "사실 식민지 개척자들이 똥개 나라들을
똥에서 구했다" 고 주장합니다 .
만약 산이 가난한 나라의 빈곤에 그토록 큰 영향을 미쳤다는 것이 사실이라면, 그것은 분명히 산의 발전 방향을 제시합니다.
- 저지대:
에어컨을 더 많이 비치하고, 특히 모기와 고인 물을 없애는 등 질병을 근절하는 데 집중하세요. - 산악 지역: 교통 인프라에 많은 투자를 하세요.
노년기에 20% 더 행복해지는 방법
저는 사람들이 "그게 너무 좋아서 사실이 아닐 수도 있겠다"라고 말하게 만드는 주장을 하고 싶지 않습니다.
그러니, 당신의 생각을 바꿔 삶을 바꾸는 데 도움이 될 겸손한 제안을 하나 드리겠습니다.
간단한 생각의 전환이지만, 우리는 외부의 힘에 좌우되는 개별적인 존재라는 깊이 뿌리박힌 생각을 버려야 합니다.
우리 자신을 바꿀 수 있는 사람은 우리뿐입니다.
그리고 우리는 마음을 바꿈으로써 그렇게 합니다.
당신은 인생에서 이미 여러 번 그런 경험을 했습니다.
직업을 결정했고, 누구와 결혼할지 결정했고, 담배를 끊거나 누군가에게 한 말에 대해 사과하기로 결심했죠죠.
노년의 상황을 아직 받아들이지 않았다면, 받아들이기로 결정할 수도 있습니다.
아니면, 노년에 대해 계속 불평하며 젊음과 활력을 잃은 것을 애도할 수도 있습니다.
솔직히 말해서, 그것은 상실입니다.
저는 제 머리카락이 그리워지듯 제 젊음도 그리워집니다.
다시 되찾고 싶지만, 그럴 수는 없을 겁니다.
나이가 들면 예상치 못했고 좋아하지도 않는 변화와 놀라움이 찾아오기 때문에 불평을 하게 됩니다.
인생의 다른 모든 것과 마찬가지입니다.
메인 요리가 뜨겁지 않으면 웨이터에게 다시 데워달라고 부탁합니다.
하지만 나이가 들면 그럴 수 없습니다.
늙는다는 건 어쩔 수 없는 일이고, 아마 더 이상 나아질 것 같지도 않습니다.
손에 관절염이 있다면, 다시 돌려보낼 수는 없습니다.
하지만 관절염에 대해 불평하는 것을 멈추고, 관절염이 있다는 현실을 받아들이면, 어쩌면 나아질 방법을 찾을 수 있을지도 모릅니다.
하지만 불평하는 것은 오히려 상황을 악화시킬 뿐입니다 .
"고통은 피할 수 없지만, 괴로움은 선택 사항입니다.
"
노년기에 우리는 심리적, 육체적 고통을 너무 많이 겪어 인생의 마지막 4분의 1을 쉬지 않고 끙끙대며 보낼 수도 있습니다.
그리고 우리 중 일부는 그렇게 합니다.
하지만 어떤 노인들은 불평하지 않는다는 것을 알고 계셨나요?
휴가를 보내는 방식에 따라 사람을 두 가지 유형으로 구분할 수 있습니다.
어떤 사람이 휴가를 갔는데 에어비앤비는 기준 이하이고, 첫날 저녁 식사는 맛없었고, 웨이터에게 불평했지만 별로 공감해주지 않아서 화를 내고, 그로 인해 휴가 전체가 망가지고 에어비앤비와 트립어드바이저에 화난 리뷰를 보내고 괴로움의 왕이 됩니다.
결국 휴가 전체가 망가지고 모든 것에 대해 "불행"하고 비통해합니다.
또 다른 사람은 같은 휴가를 가서 웃고, 고객 서비스와 친절하게 대화하고, 숙박과 식사가 완벽하지 않더라도 즐긴다.
"뭐, 이게 다 좋은 이야기가 될 텐데."라고 그들은 말한다.
같은 휴가지만 마음은 달랐습니다.
첫 번째 휴가객은 이상적인 여행을 마음속으로 그려보았지만, 여행이 완벽하지 않자 불평하기 시작했습니다.
그들은 현실을 받아들이지 않았습니다.
현실은 잘못되었고, 좋지 않았으며, 그들은 화가 났습니다.
두 번째 휴가자는 이상적인 휴가를 염두에 두고 비교하기보다는 상황을 있는 그대로 받아들였고, 여행을 통제하려고 하지 않고 그저 여행을 즐겼습니다.
저에게 더 행복한 노년을 보내는 방법은 식단, 운동, 수면, 금주, 정기 검진, 스트레스 관리와는 크게 관련이 없습니다.
이 모든 것이 중요하지만, 노년기에 건강을 유지하는 방법에 대한 글의 마지막 부분에는 항상 숨겨진 비결이 있습니다.
긍정적인 태도를 기르세요.
긍정적인 태도를 기르는 가장 좋은 방법은 불평하기보다는 노년을 받아들이는 것입니다.
제 생각에는 우리가 불평하는 이유는 젊음과 활력(그리고 머리카락)을 잃은 것을 슬퍼하기 때문이며, 그렇게 불평할 때 우리는 노년이라는 현재를 살아가는 것이 아니라, 노년에 대한 생각 속에 살고 있는 것입니다.
노년을 슬픔의 시간으로 생각하는 게 좋아요.
세월이 흐르면서 슬그머니 다가오다가 어느 순간, 우리는 자신이 늙었다는 걸 깨닫죠죠.
그리고 우리는 그 사실이 기쁘지 않아요.
우리는 잃어버린 젊음을 애도합니다.
엘리자베스 퀴블러로스는 슬픔의 다섯 단계를 부정, 분노, 타협, 우울, 수용이라고 설명합니다.
그녀가 정의하는 수용은 매우 통찰력 있습니다.
수용은 상실을 '괜찮다'거나 '극복했다'는 신호가 아니라, 새로운 현실을 깨닫고 상실과 함께 살아가는 법을 배우는 단계입니다.
— 엘리자베스 퀴블러로스 (의역)
퀴블러 로스의 수용은 사랑하는 사람의 죽음을 마주하는 사람들을 돕는 것입니다.
우리 대부분에게 끔찍한 시간입니다.
너무나 큰 충격을 받아 다른 어떤 것도 생각할 수 없습니다.
슬픔을 극복하는 데는 시간이 걸립니다.
어떤 사람들에게는 아주 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다.
하지만 괜찮습니다.
노년이 되면 우리는 젊음과 활력을 잃은 슬픔에 잠겨 현실을 부정하며 살아갈지도 모릅니다.
68세였던 제가 나이 들었다는 사실을 부정했던 때가 기억납니다.
치료사가 자신이 이끄는 주간 노인 모임에 참여하지 않겠냐고 물었고, 저는 속으로 분노했습니다.
'난 그렇게 늙지 않았잖아!' 속으로 소리쳤습니다.
하지만 저는 이미 나이가 들었고, 마침내 모임에 합류하면서 노년을 받아들이기 시작했습니다.
수용은 마음의 변화입니다.
헬스장에 가거나, 비건이 되거나, 명상을 하거나, 정교한 계획을 세우거나, 퍼즐을 풀거나, 뇌 건강에 프리바겐을 먹을 필요가 없습니다.
늙음을 받아들이면 아무도 알 필요가 없습니다.
사실, 아무 말도 하지 않는 게 나을 거예요.
하지만 사람들은 당신 안에서 무언가가 변했다는 걸 알게 될 거예요.
냉소와 비관에서 서서히 삶의 기쁨으로 바뀌어갈 거예요.
마침내 노년을 받아들였을 때, 노년 자체에 좋은 점도 나쁜 점도 없다는 것을 깨닫게 됩니다.
노년은 있는 그대로이고, 그저 받아들이기만 하면 됩니다.
마치 당신의 태도에 따라 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있는 휴가와 같습니다.
인생은 모두 정신 게임이고, 우리는 의식하든 의식하지 않든 매일 스스로 행복과 슬픔을 만들어 갑니다.
노년에 20% 더 행복해진다면 얼마나 좋을까요? 저는 그렇게 생각합니다.
노년은 두 번째 바람과 새로운 시작이 될 수 있습니다.
심지어 행복으로 가는 관문이 될 수도 있습니다.
어쩌면 20% 더 행복해질 수도 있습니다.
저는 거의 3년 동안 매일 15,000보 이상 걸었습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
걷기는 큰 기술이나 노력 없이도 엄청난 이점을 제공합니다.
과학 문헌 에 따르면 걷기 는 다음과 같은 효과를 냅니다.
- 지방 감량을 달성하고 유지하세요.
- 혈당을 더 잘 관리하세요.
- 에너지 수준을 높이세요.
- 다리를 강화하세요.
- 정신 건강을 향상시킵니다(특히 자연 속에서 할 때).
- 창의성과 기분을 향상시킵니다.
- 심혈관 건강을 개선하세요.
- 2형 당뇨병, 고혈압, 암 등의 질병이 발생할 가능성을 낮춥니다.
그리고 일단 규칙적으로 걷는 습관을 들이면… 와 , 오래 걸을 수 있을 거예요.
제 경우 모든 것은 2020년에 시작되었습니다.
외출할 수 있는 모든 기회가 소중해지자, 저는 가능한 한 모든 곳을 걸어서 다니기로 결심했습니다.
처음에는 걸음 수 목표가 없었어요.
그런데 피트니스 인플루언서 몇 명을 만나면서 하루 1만 걸음 목표를 확고히 지켰어요.
1만 걸음이 마법의 숫자라는 과학적 근거는 없지만요.
제가 알기도 전에 저는 푹 빠져버렸습니다.
저는 어디든 걸어 다녔습니다 . 심지어 거실에서도요.
Kindle로 책을 읽으며, 유튜브 영상을 보며, 전화 통화를 하면서 걸었죠죠.
나
건강 앱과 동기화되지 않는 손목 밴드를 착용했기 때문에, 킨들에서 책을 읽을 때처럼 휴대폰을 들지 않고 걸은 걸음 수는 모두 추적되지 않았습니다.
출처: 저자
어떤 습관이든 3년은 유지하기에 긴 시간입니다.
그리고 매일 이렇게 많은 걸음을 걷는 것이 제 삶에 얼마나 큰 영향을 미쳤는지 확인하기에 충분한 시간입니다.
그래서 이 글을 쓰기로 결심했고,
그 내용은 다음과 같습니다.
- 지난 3년간의 경험을 바탕으로 제가 배운 모범 사례와 핵심 통찰력을 공유해드리겠습니다.
- 결과: 체지방 감소, 심혈관 건강, 정신 건강까지 모든 것이 좋아졌습니다.
무엇을 봤을까요? - 그럴 가치가 있는지 여부.
무슨 일이 일어났는지 알려드리겠습니다.
면책 조항: 이 글의 목적은 제가 거의 3년 동안 하루 평균 15,000보 이상 걷는 경험을 공유하는 것입니다.
의학적 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다.
따라서 새로운 것을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요.
1부: 3년 동안 매일 15,000보 이상 걷기
소개 화면의 스크린샷에서 볼 수 있듯이, 저는 매달 15,000보를 걷지는 않았습니다.
아니, 매일은 아니죠죠.
저는 오랫동안 높은 걸음 수를 고수해 왔지만, 어떤 달에는 2만 걸음을 넘었고, 어떤 달에는 1만 걸음 이하로 떨어졌습니다.
제 인생은 우여곡절이 많았습니다.
여행, 임신, 산후, 이 모든 것이 제 일상에 영향을 미쳤습니다.
그래서 매년 제가 겪었던 어려움과 교훈을 이야기해 보려고 합니다.
비슷한 상황에 처해 계신 분들께 유용한 정보와 조언을 드릴 수 있기를 바랍니다.
2023년: 경계를 넓히는 한 해
2023년 3월 전까지 저는 매일 10,000보를 걷는 목표를 종교적으로 고수해 왔습니다.
물론, 어떤 날은 더 많이 걸었어요.
하지만 남편과 함께 일본 여행을 가기 전까지는 걸음 수를 늘리는 것에 대해 진지하게 생각해 본 적이 없었어요.
어렸을 때부터 꿈꿔왔던 여행이었거든요.
그래서 여행 블로그에서 추천하는 곳 은 다 가보기 위해 애썼죠 .
어느 날 우리는 터무니없이 많은 걸음을 걷기 시작했습니다.
하루에 2만 보씩 걸어본 건 이번이 처음이었어요.
정말 정말 지쳤어요.
걷는 동안 다리가 아플 수 있습니다 . 그래서 걸음 수를 늘리고자 하는 사람들에게 제가 가장 먼저 드리는 조언은 하루 걸음 수 목표를 하루 만에 2,000걸음 이상 늘리지 말라는 것입니다.
매일 10,000보를 걷고 싶지만 현재 4,000보만 걷고 있다면, 일주일 동안은 6,000보를 목표로 하고, 그다음에는 8,000보를 걷고, 그다음에는 10,000보로 목표를 정하세요.
물론 매일 1만 걸음씩 걷기 시작하고 며칠 동안은 약간의 통증을 감수할 수도 있지만, 걸음 수를 점진적으로 늘리면 통증이 줄어들고 더 오래 걸을 수 있습니다.
새로운 걸음을 일상생활에 완전히 지장시키지 않고도 생활에 적용할 방법을 찾을 시간이 더 많아질 것입니다.
일본에서 2주 반 동안 미친 듯이 걸은 후, 어떤 날은 3만 보가 넘기도 했습니다.
그리고 남편의 고향인 바르셀로나로 돌아왔습니다.
일상생활 속에서 어떻게 그렇게 많은 걸음을 걸을 수 있는지 전혀 몰랐기에 걸음 수는 줄어들었지만, 마음속에는 씨앗이 심어졌습니다.
매일 더 많이
걸으면 어떻게 될까?
20,000걸음 챌린지 에 참여하세요 .
2023년 7월, 저는 매일 2만 보 이상 걸었습니다.
아침에 일어나서 걷고, 쉬는 시간에도 걷고, 저녁에도 목표 달성에 필요한 만큼 걸었습니다.
출처: 작성자
지속 가능한?
아니요.
이 챌린지를 마치고 제가 내린 결론은, 매일 그렇게 많은 걸음을 걸을 시간이 있는 사람은 아무도 없다는 것이었습니다.
2023년 8월에도 많은 걸음을 걸었지만 (인트로 스크린샷에서 보실 수 있듯이), 저는 (스페인에 있는 다른 사람들처럼) 휴가 중이었습니다.
남편과 함께 트레킹을 했습니다.
터키로 일주일 동안 여행을 갔죠죠.
우리는 움직일 시간이 많았습니다.
9월이 되어 일이 다시 시작되자 걸음 수가 급격히 줄었어요.
그런데 있잖아요?
저는 도전을 좋아해요.
일상을 망치지 않고 매일 더 많이 걸으려면 어떻게 해야 하나요?
이 질문이 매일 머릿속에 떠올랐습니다.
그리고 문득 깨달았습니다.
걸 으면서 일하면 어떨까 ?
그때 제가 러닝머신 책상을 샀어요 .
이 책상이 내 인생을 바꿔 놓았습니다.
매일 많이 걷는 게 훨씬 수월해졌어요.
두 시간 분량의 글을 쓸 수 있다면 (네, 걸으면서도 글을 쓸 수 있어요)
믿을 수 없는.
그렇긴 하지만, 저는 재택근무를 하고 일정을 상당히 자유롭게 조절할 수 있는 특권을 누리고 있다는 점을 알아주세요.
덕분에 사무실에 있었다면 불가능했을 산책 시간을 많이 가질 수 있게 되었습니다.
사실, 이메일을 읽으면서 거실을 왔다 갔다 하는 건 상관없지만, 낯선 사람들이 나를 지켜보고 있다면 그럴 리가 없겠죠죠.
대부분의 사무실에는 이동식 책상이 없다는 것은 말할 것도 없습니다.
그러니 제가 여러분께 더 많이 걷도록 영감을 줄 수 있기를 바라지만, 매일 15km 걷기 목표를 세워야 한다는 압박감을 느끼지 마세요.
걷기를 통해 건강상의 이점을 모두 얻는 것이 목표라면 그럴 필요가 없다는 점은 말할 것도 없습니다.
건강과 장수 측면에서 7,000km가 이상적인 목표로 나타 났습니다.
참고: 관심이 있으시다면, 매일 7,000보를 걷는 것과 2,000보를 걷는 것에 비해 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
- 모든 사망 원인의 위험이 47% 낮아짐.
- 심혈관 질환 위험이 25% 낮아짐.
- 암으로 인한 사망 위험이 37% 낮아짐.
- 2형 당뇨병 발병 위험이 14% 낮음.
- 우울증 증상의 위험이 22% 낮아짐.
- 넘어질 위험이 28% 낮아짐.
7,000보를 걸으면 이러한 효과는 정점에 도달하지만, 적어도 제 경험에 따르면 여전히 가치 있는 효과도 있습니다.
아래에서 이에 대해 설명하겠습니다.
2024년: 최고치와 최저치의 해
스탠딩 데스크와 워킹 패드를 들고, 저는 2024년까지 하루 평균 2만 보를 걷는 해가 되겠다고 결심했습니다.
야심찬 생각인 줄 알지만, 저는 정말 많이 걷는 것의 장기적인 효과를 보고 싶었어요.
그리고 처음 6개월 동안 많은 것을 배웠 어요
.
저는 매일 평균 21,500걸음을 걸었습니다.
출처: 저자.
저는 6개월 동안 매일 2만 보를 걷는 것에 대해 여기에 글을 썼지 만, 가장 중요한 요점은 다음과 같습니다.
- 발이 아프면 차가운 물과 마사지가 도움이 될 수 있습니다.
- 편안한 신발을 신으세요.
완벽한 신발을 찾는 7가지 팁을 소개합니다 . - 가능하면 어디든, 언제든 걸어 다니세요.
직장 입구에서 멀리 주차하세요 (진부한 표현이긴 하지만요). 매 식사 후 블록 주변을 짧게 걷는 것도 좋은 방법입니다.
참고: 연구에 따르면 탄수화물 섭취 후 혈당이 급상승하는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
저는 2주 동안 연속 혈당 측정기(CGM)를 착용했을 때도 같은 효과를 확인했습니다 . - "책 읽으면서 걷기", "TV 보면서 걷기", "팟캐스트 들으면서 걷기"를 시도해 보세요.
이런 조합 없이는 매일 높은 걸음 수를 달성하는 건 불가능합니다. - 친구들에게 산책을 신청하거나, 산책하는 동안 사랑하는 사람에게 전화를 걸어보세요.
하이킹도 좋은 선택입니다. - 수분을 충분히 섭취하세요.
물병을 가지고 다니고, 몇 분마다 물을 마시도록 휴대폰에 알림을 설정해 두세요. - 여행할 때 공항 대기 시간을 활용해 걸음 수를 늘리세요.
- 6개월 동안 2만 보를 걷는 것의 이점은 많이 먹을 수 있고, 날씬한 체형을 만들고 유지하는 데 도움이 되며, 심혈관 건강을 개선하고 혈당을 더 잘 관리하는 데 도움이 된다는 것입니다.
하지만 저는 1년 내내 야심찬 목표를 고수할 수는 없었습니다.
임신을 했는데 입덧이 너무 심했어요.
피로가 너무 심해서 저항 운동도 못 하고 헬스장 구독까지 취소했어요.
하지만 걷는 것은 여전히 가능했습니다.
물론 걸음 수는 줄었지만, 매일 조금씩이라도 걸으려고 노력했습니다.
제가 사용하던 임신 앱에 따르면, 최대한 건강한 임신을 위해서는 매일 30분 정도 걷는 게 최소라고 하더군요.
보시다시피, 9월 중순까지는 걸음 수가 정말 많았지만, 그 이후로 메스꺼움이 심해졌어요.
그 시점부터 11월 중순까지 최선을 다했습니다.
어떤 날은 좋았지만 (10월 중순에는 2만 걸음을 걷긴 했지만), 어떤 날은 침대에서 일어나기조차 힘들었습니다.
그래도 한 달 평균 1만 걸음에 육박하는 기록을 세웠고, 이를 통해 두 가지 귀중한 교훈을 얻었습니다.
- 정말 높은 걸음 수를 걷는 법을 한 번 익히면 , 그보다 적은 걸음을 걷는 것도 아주 쉬운 일처럼 느껴집니다.
- 열심히 걷는 사람이라면 아플 때에도 높은 걸음 수를 유지하기가 더 쉽습니다.
다시 말해, 매일 많이 걷는 것은 신체가 움직이고 싶어지게 만들어 장기적으로 건강한 습관을 고수하기가 더 쉬워집니다 . 심지어 임신 중이거나 아플 때에도 마찬가지입니다.
참고: 걸음 수를 기록하는 것은 꾸준한 운동의 핵심입니다.
"측정되는 것이 관리된다"라는 말이 있듯이요.
하지만 걸음 수를 기록하는 것이 부담스럽다면, 적어도 걷는 시간은 기록해 보세요.
걷는 속도와 보폭에 따라 다르지만, 10km를 걷는 데는 보통 1.5시간에서 2시간이 걸리고 , 1km를 더 걷는 데는 7분에서 13분까지 걸릴 수 있습니다.
2025년: 삶에 엄청난 변화가 일어나는 해
메스꺼움이 사라지자, 매일 걷는 걸음 수가 늘어났습니다(인트로 스크린샷에서 볼 수 있듯이).
몸무게가 늘어나고 허리도 아팠지만, 최대한 많이 걸었습니다.
몸을 움직이는 것이 임신 통증을 완화하는 데 도움이 되었지만, 너무 피곤하지 않도록 하루에 긴 산책을 한 번 하는 대신 짧은 산책을 여러 번 해야 했습니다.
걸음 수를 늘리는 데 어려움을 겪는 모든 사람에게 강력히 추천합니다.
10km씩 걷는 대신, 하루에 2km씩 5번 걷는 건 어떨까요?
아니면 출근 전에 4km(약 30~40분)를 걷고, 점심시간에 2km(약 15~20분)를 걷고, 저녁 식사 후에 마지막 4km(약 30~40분)를 걷는 것도 좋습니다.
중심이 완전히 바뀌었을 때에도 짧은 산책을 하면서 계속 걸었습니다.
그런데 4월 18일에 제 사랑스러운 딸이 이 세상에 태어나기로 결심했습니다.
보시다시피, 저는 출산 후 거의 3주 동안 거의 걸을 수 없었어요.
5월 중순이 되어서야 조금씩 걷기 시작했어요.
스페인의 넉넉한 출산 휴가(4개월 유급 휴가) 덕분에 아기와 함께 짧은 산책을 할 시간이 충분했습니다.
시간이 흘러 오늘(9월 중순에 이 글을 쓰고 있습니다) 다시 높은 걸음걸이를 할 수 있게 되었고, 더 긴 산책도 할 수 있게 되었습니다(물론 시간이 된다면 말이죠).
이제 직장에 복귀한 후, 일하는 동안에도 가능한 한 많이 걷고, 하루에 두 번 아기를 데리고 산책을 나가서 걸음 수를 많이 유지했습니다.
한 번은 아침에, 한 번은 저녁에요.
아기와 교감할 수 있는 시간을 갖는 것은 걸음 수를 늘리는 좋은 방법이었습니다(적어도 지금은요).
친구들에게도 같이 산책을 시켜요.
아는 사람한테 물어보면 요즘 제가 가장 중요하게 생각하는 계획은 아기랑 동네 산책하는 거라고 하더라고요.
출처: 저자.
아기를 낳고도 걸음 수를 많이 유지하는 또 다른 방법은 규칙적으로 "댄스 파티"를 하는 것입니다.
신나는 음악을 틀고 아기를 위해 춤을 추거나, 아기가 기분이 좋으면 함께 춤을 춥니다.
15분에서 20분 정도요.
이렇게 하면 보통 2천 걸음
정도
더 걷게 됩니다.
다시 말해, 일이나 돌봄을 위해 해야 하는 활동과 걷기를 결합하는 것이 이 새로운 삶의 단계에서 걷는 것을 계속하는 데 도움이 됩니다.
이전보다 걷는 양이 적어도 전혀 문제가 없더라도요.
2부: 3년 동안 매일 15,000보 이상 걸으면 어떤 일이 일어날까?
앞서 말했듯이 걷기로 인한 건강상의 이점은 7,000보에서 정점에 도달하는 듯하지만, 그 이상을 걸으면 몇 가지 이점이 있다는 것을 보았습니다.
3년 동안 매일 15,000보를 걷는 동안 저는 높은 걸음 수가 다음과 같은 것을 의미한다는 것을 알게 되었습니다.
1. 체지방 비율을 낮추고 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방을 줄이려면 칼로리 적자 상태가 되어야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다.
우리가 먹는 음식은 우리 몸이 하루 동안 필요로 하는 양보다 적어야 합니다.
하지만 이러한 부족분을 해소하기 위해 우리는 세 가지 접근 방식을 선택할 수 있습니다.
- 더 많이 움직이세요(칼로리 소모를 늘리세요).
- 조금 더 움직이고 조금 덜 먹으세요(대부분 사람들이 하는 것처럼요).
- 덜 먹으세요(칼로리 섭취를 줄이세요).
상상할 수 있듯이 매일 15,000보 이상 걷는 것은 첫 번째 방법을 따르는 한 가지 방법입니다.
여러분의 체형과 체중에 따라, 하루에 약 500~1,000 칼로리를 추가로 소모할 수 있으며, 이를 통해 일주일에 1~2파운드를 감량할 수 있을 만큼 충분한 적자를 얻을 수 있습니다.
가장 좋은 부분은?
걷기는 다른 고강도 유산소 운동처럼 배고픔을 유발하지 않습니다 . 첫 2만 걸음 도전을 완료했을 때, 배고픔을 전혀 느끼지 못한 채 체지방이 약 2% 감소했습니다.
그리고 6개월 동안 2만 걸음을 꾸준히 걸었더니 체지방률이 1% 더 줄었어요.
비록 미미한 수치이긴 하지만, 중요한 건 그 낮은 체지방률을 유지하면서도 이전보다 더 많이 먹었다는 거예요 (다음 부분에서 자세히 설명할게요).
2025년에는 어떨까?
음, 저는 2024년 8월부터 2025년 4월까지 임신 중이었어요.
그 이후로 천천히 걷기 시작했는데, 체지방률도 꾸준히 낮아졌어요.
산후 심혈관 건강을 위해 걷기 운동을 다시 시작했지만 , 임신 중 늘어난 체지방 감량은 부차적인
효과였습니다.
걷기는 체지방 감량과 체중 유지에 정말 최고입니다.
하지만 체지방 감량을 위해 매일 15,000보를 걸을 필요는 없습니다.
하루 걸음 수를 4,000보에서 6,000보로 늘려도 효과를 볼 수 있습니다.
참고: 저는 지난 3년 동안 꾸준한 근력 운동 루틴을 유지해 왔습니다( 여기에서 확인하실 수 있습니다 ). 현재 근육량 유지에 중점을 두었습니다.
이는 지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리고 싶은 분들에게 있어 날씬한 몸매를 만드는 데 중요한 요소입니다.
제가 어떻게 몸매를 만들고 유지했는지에 대한 더 많은 팁은 여기에서 확인하실 수 있습니다 .
2. 날씬한 체형을 유지하면서 더 많이 먹을 수 있습니다.
먹는 것을 좋아하는 사람으로서 , 이렇게
많은 걸음을 걷는 가장 큰 이점은 날씬한 체격을 유지하면서 더 많이 먹을 수 있다는 것입니다.
저는 하루 1,700kcal에서 2,200kcal로 섭취량을 늘린 방법에 대한 글에서 신진대사 촉진 과정에 대해 자세히 알아보았습니다 . 당시 저는 매일 만 걸음씩 걷고 있었고, 더 많이 먹을 수 있다는 사실에 이미 큰 만족감을 느꼈습니다.
걸음 수를 1만 5천 걸음으로 늘리니 칼로리 소모량이 2,400kcal로 뛰었고, 2만 걸음을 걸으면 2,600kcal 정도까지 늘었어요.
그리고 지금은 모유 수유 중에도 매일 1만 2천에서 1만 6천 걸음 정도 걷는다고 하니,
보여드리죠:
MyFitnessPal을 사용합니다.
출처: 작성자
보시다시피, 제가 걸은 걸음 수가 많을수록 체중을 유지하기 위해 더 많이 먹어야 했습니다.
특히 지금은 모유 수유를 하고 있기 때문에 그렇습니다.
하지만 그 모든 걸음을 걷는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요.
많은 사람들에게 이는 비현실적이거나 가치 없는 일입니다.
저도 너무 피곤하거나 다른 활동과 걷기를 병행하는 것이 불가능해질 때쯤이면 이 균형이 좋은 선택이라고 생각하지 않을 것입니다.
하지만 지금은 제게 효과가 있네요.
참고: 걸음 수를 늘릴 시간이 없지만 일일 칼로리 소모량을 늘리고 싶다면, 가중 조끼를 입고 걷거나 경사로를 이용해 보세요.
속도를 높이는 것도 놀라운 효과를 발휘합니다.
더 자세한 내용은 가중 조끼 사용 경험담 을 참고하세요 .
3. 장수의 가장 큰 예측 요인 중 하나인 VO2 Max를 향상시킵니다.
2024년에 저는 유산소 운동을 하기로 결심했습니다.
걷기 외에는 다른 유산소 운동을 하지 않아서 심장 건강에 소홀한 건 아닌지 걱정이 됐거든요.
놀랍게도 제 나이와 성별에 비해 VO2 Max가 높았습니다 . VO2 Max는 운동 중 우리 몸이 활용할 수 있는 최대 산소량으로, 심혈관 건강과 장수에 중요한 지표입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 심폐 지구력 향상에 집중하는 3개월 챌린지를 하면서 이 사실을 알게 되었습니다 . 3개월 후 VO2 Max가 향상되기는 했지만, 처음에는 이미 높은 수준이었습니다.
즉, 매일 15km를 걷는 것만으로도 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 뜻입니다.
41과 45는 제 나이 또래 여성에게 훌륭한 VO2 Max 점수입니다.
출처: 저자.
하지만 제 VO2 Max는 임신 중에 급격히 떨어졌습니다.
다행히 산부인과 의사 선생님께서 걷기와 운동에 대한 승인을 받자마자, 이 글 에서 말씀드렸듯이 다시 걷기와 고보행, 그리고 가벼운 근력 운동을 시작했습니다 . 혹시 아셨나요?
제 VO2 Max는 제 나이와 성별에 비해 높은 수준(38ml/kg/min)으로 돌아왔습니다.
VO2 Max를 개선하는 가장 효과적이거나 효율적인 방법은 아니지만, 가능한 한 많이 걷는 것에는 확실히 이점이 있습니다.
참고: VO2 Max 향상을 위해 걷기를 효과적으로 만드는 핵심은 어느 정도 노력하면서 말할 수 있도록 하는 것입니다.
이를 위해 속도를 높이거나, 웨이트 조끼를 착용하거나, 경사로를 추가할 수 있습니다.
4. 혈당 관리에 도움이 됩니다.
저는 매년 일반 건강 검진을 위해 병원에 갑니다.
제가 측정하는 값 중 하나는 HbA1c (헤모글로빈 A1c)로, 지난 90일 동안의 평균 혈당 수치를 나타냅니다.
2023년, 2024년, 2025년의 결과는 다음과 같습니다.
제가 스페인에 살고 있어서 검사 결과는 스페인어로 되어 있습니다.
출처: 저자.
보시다시피, 제 검사 결과는 지난 3년간 평균 혈당 수치가 최적 수준이었다는 것을 보여줍니다.
이러한 결과에는 여러 요인이 영향을 미치지만, 걷기가 중요한 역할을 했다고 확신합니다.
왜?
두 가지 이유가 있습니다.
- 검사 전 가장 많이 걸었던 해(2024년 상반기 2만 걸음)에 HbA1c 수치가 가장 낮았습니다.
반대로, 임신 6주 후에 HbA1c 수치가 가장 높았는데, 그때는 임신 3개월 전에 걸음 수가 줄었던 시기였습니다.
비록 여전히 건강한 범위 내에 있었더라도 말이죠죠. - 저는 식후에 자주 걷는데, 이는 혈당 관리에 널리 알려진 방법입니다.
심지어 2주 동안 연속 혈당 측정기(CGM)를 착용하면서 이 사실이 사실임을 증명하기도 했습니다 .
식사 후에 더 많이 걸을수록, 식사 후의 혈당 반응이 더 낮아졌습니다.
더 많이 걸을수록 HbA1c가 낮아졌습니다.
그 밖에 다른 것이 있었나요?
제가 본 다른 결과는 다음과 같습니다.
- 더 놀라운 대화들. 정확한 원리는 모르겠지만, 산책 데이트를 하면 대화의 질이 확 올라가는 것 같아요.
아마 걷는 동작이 뇌로 기분 좋은 화학 물질을 보내는 건지, 아니면 내성적인 성격이라 나란히 걸을 때 (다른 사람을 마주 볼 때보다) 사회 불안이 줄어드는 건지 모르겠지만요.
제가 아는 건, 깊은 대화를 나누고 싶다면 산책 데이트가 보통 효과가 있다는 거예요. - 에너지 증가. 처음 걸음 수를 늘리면 종종 피곤함을 느낍니다.
하지만 시간이 지날수록, 이 경우에는 시간이 지날수록, 혹은 해가 지날수록 더 활력이 넘칩니다.
사실, 거의 걷지 않는 날에는 불안감을 느낍니다.
마치 제 몸이 더 움직이라고 애원하는 것 같습니다. - 소화가 좋아졌어요.
매 식사 후 걸으면서 소화가 더 편해졌어요.
심지어 아주 기름진 음식을 먹어도요 (저는 담낭이 없어서 이게 정말 큰 도움이 돼요). - 감정적인 식사가 줄어듭니다.
지루할 때면 그냥 짜릿한 스릴을 위해 맛있는 음식을 먹고 싶은 충동이 종종 듭니다.
가끔은 그 충동에 몸을 맡기기 도 하지만 , 보통은 걸으면서도 배가 고프지 않았다는 걸 바로 알아차립니다. - 지식이 늘어났습니다.
앞서 말씀드렸듯이, 산책로나 거실에서 걸으면서 많은 책을 읽고 팟캐스트를 들었습니다.
덕분에 많은 것을 배웠습니다 . 이제 아기를 데리고 하루에 두 번씩 산책을 하게 되면서 동네를 더 잘 알게 되었습니다. - 창의력 향상 . 걸으면서 많은 문제를 해결하고 아이디어도 많이 떠올렸습니다.
하지만 1만 보를 걸을 때도 이런 점을 느꼈습니다.
결론은요? 걸음 수와 상관없이 막혔을 때 걸으면 창의력이 샘솟는다는 것입니다. - 기분이 좋아져요.
산책을 하고 나면 항상 기분이 좋아져서, 뭔가 기분이 안 좋을 때면 보통 음악을 들으며 몇 분 정도 걸으면서 저를 괴롭히는 것들을 떠올려요.
그러면 마법처럼 기분이 좋아지기 시작하죠죠.
걷기가 정신 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있잖아요 . - 약간의 불안감이 있었어요.
하루에 몇 걸음을 걸어야 하는지에 대해 더 엄격했을 때는, 어떤 날은 걸음이 모자라면 불안하기도 했어요.
하지만 요즘은 (특히 아기가 있을 때는) 스스로에게 더 관대해졌어요.
매일 아기와 두 번씩 산책을 하려고 노력하지만, 언젠가 못 하게 되더라도 괜찮아요. - 허리 아랫부분에 약간의 통증이 있습니다.
매우 긴 산책을 하면 가벼운 허리 아랫부분 통증이 생기는 경우가 많았는데, 특히 임신 중에 그런 증상이 심했습니다. - 제대로 영양을 섭취하지 못하면 잠을 이루기 어렵습니다.
걸음 수가 많으면 많이 먹어야 합니다(특히 모유 수유 중이라 더욱 그렇습니다). 너무 바쁘거나 스트레스를 받아 필요한 만큼 충분히 먹지 못한 날에는 잠이 깨기도 합니다.
전반적으로, 거의 3년 동안 매일 15,000보 이상 걷는 것은 더 많이 먹으면서도 날씬한 체형을 유지하는 데 도움이 되었고, 임신 중에 늘어난 체중을 감량하는 데도 도움이 되었습니다.
많이 걷는 것은 혈당을 더 잘 관리하고, 심장 건강을 개선하고, 에너지와 기분을 좋게 유지하는 데 도움이 되었습니다.
물론 가벼운 허리 통증과 불안감이 생기긴 했지만요.
그렇다면... 다른 사람에게도 추천할 수 있을까요?
3부: 그럴 가치가 있을까?
매일 걷는 것은 100% 가치가 있습니다.
하지만 놀라운 결과를 보려면 15,000보 이상 걸을 필요는 없습니다.
매일 2,000걸음에서 4,000걸음으로 늘리는 것만으로도 이미 엄청난 발전입니다.
그리고 매일 7,000걸음까지 달성한다면, 걷기를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 대부분 누리고 있다고 확신할 수 있습니다.
하지만 저처럼 더 많은 걸음 수를 목표로 하고 싶다면, 꼭 기억해야 할 네 가지 중요한 팁을 알려드리겠습니다.
- 걸음 수를 추적하세요.
동기를 부여하고 책임감을 갖게 해줍니다. - 일하면서 걸을 수 있는 방법을 찾아보세요.
하루에 한 시간씩 걸으면서 이메일을 확인하거나, 동료에게 걸으면서 회의를 해달라고 부탁해 보세요. - 걷기를 사회적인 활동으로 만들어 보세요.
사랑하는 사람에게 걷기 데이트를 신청하거나, 아기를 데리고 근처 공원이나 동네를 산책해 보세요. - 하루 걸음 수를 여러 번으로 나눠서 걸어보세요.
이렇게 하면 바쁜 하루에도 쉽게 걸을 수 있습니다.
걷기는 별다른 기술과 노력이 필요하지 않음에도 불구하고 최고의 보약 중 하나입니다.
정신적, 정서적, 신체적 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 다른 사람들과 소통할 기회도 제공합니다.
그러니 더 많이 걷고, 더 많이 움직이세요.
두려움 없는 노인이 되는 법 - 아무것도 믿지 마세요
저를 아시는 분들은 제가 명상을 좋아한다는 걸 아실 겁니다.
명상 덕분에 75세의 평범한 삶이 80세의 "당연하지!"라는 생각으로 바뀌었어요.
제가 작가로 활동한 지 겨우 5년밖에 안 됐다는 것도 아시죠?
앞으로 10년에서 20년은 더 남았으니 최대한
활용하려고 합니다.
요즘 들어 끊임없이 저를 괴롭히는 생각이 하나 있는데, 바로 이겁니다.
제가 하는 선(禪) 명상에는 몇 가지 기본적인 지침이 있습니다.
하나는 목표 없이 그냥 앉아서 현재 순간에 집중하는 것입니다.
다른 하나는 마음이 산만해질 때 다시 현재 순간으로 돌아오라는 것입니다.
그리고 자신의 생각을 믿지 마세요.
이 외에도 많은 지침이 있습니다.
명상에서 얻은 교훈은 일상생활에도 항상 적용된다는 것을 깨달았습니다.
매일 명상하는 목표는 세계적인 명상가가 되는 것이 아닙니다.
명상은 일상의 고된 삶을 위한 예비 과정입니다.
그리고 주의를 기울이는 것은 평생 동안 당신에게 큰 결실을 가져다줄 백만 달러짜리 아이디어입니다.
이 글은 이 주제에 대한 첫 번째 글입니다.
일상생활에 적용할 수 있는 명상 원칙 세 가지를 소개합니다.
아무것도 믿지 마라
"아무것도 믿지 말라"는 말이 허무주의적으로 들리나요? 어쩌면 투사일지도 몰라요.
허무주의적인 게 아니에요.
명상의 세계에서는 아무것도 믿지 않는 게 오히려 희망적인 거예요.
명상은 아무것도 하지 않는 예술이니까요.
멕시코 해변에서 마가리타 한 잔과 함께 휴식을 취하는 그런 의미는 아닙니다.
30분 동안 아무것도 하지 않고 혼자 방에 앉아 있을 용기를 갖는 그런 의미입니다.
처음 시도할 때는 쉽지 않습니다.
어렸을 때부터 일상생활에서 배워온 것과는 정반대이기 때문입니다.
처음 시도할 때는 쉽지 않습니다.
어렸을 때부터 일상생활에서 배워온 것과는 정반대니까요.
명상은 대부분의 사람들이 생각하는 것과는 달리 급진적인 행위입니다.
사람들은 명상을 급진적이거나 멋진 것으로 생각하지 않습니다.
오히려 비겁하고 게으르며 바삭바삭한 그래놀라와 버켄스탁을 보며 자기중심적으로 생각하는 것일 뿐이라고 생각합니다.
"아무것도 믿지 마라"는 스즈키 슌류의 저서 『선의 마음, 초심자의 마음』에 나오는 한 장입니다.
그는 일상생활에서 우리의 생각은 99% 자기중심적이라고 말합니다.
"나는
왜 고통받는 걸까? 왜 문제가 생기는 걸까? 왜 나일까?"
어려운 과학 서적을 공부하거나 800페이지짜리 소설을 읽으면 졸음이 올 수 있습니다.
하지만 우리는 항상 깨어 있고 우리 자신에 대한 이야기에는 큰 매력을 느낍니다.
하지만 깨달음이 먼저, 생각하기 전에, 수행하기 전에 온다면, 당신의 생각과 수행은 자기중심적이지 않을 것입니다.
깨달음이란 아무것도 믿지 않는 것, 즉 형태도 색깔도 없는, 곧 형태나 색깔을 띠게 될 무언가를 믿는 것을 의미합니다.
이 깨달음은 불변의 진리입니다.
우리의 행동, 생각, 수행은 바로 이 본래의 진리에 기반해야 합니다.
— 스즈키 로시, 선의 마음, 초심자의 마음
스즈키 로시가 우리에게 믿게 하려는 깨달음은 큰 마음, 우주 의식, 혹은 도(道)입니다.
다양한 영적 전통에서 이를 여러 가지 이름으로 부르지만, 간단히 말해서 "바로 지금 이 순간"입니다.
아무것도 믿지 않는다는 것은 명상 중에 생각하는 것을 믿지 않는다는 것을 의미합니다.
마치 손을 부드럽게 벌려 나비를 놓아주듯이, 떠오르는 생각을 알아차리자마자 놓아주세요.
제가 제 자신에게 한 조언은, 제가 계속 상기시켜야 하는 것이지만, 그냥 긴장을 풀고 마음에 떠오르는 모든 것을 믿지 말라는 것입니다.
그저 그것을 알아차리고 놓아주라는 것입니다.
이미 일어나고 있는 경험에 참석하세요
지난주 선(禪) 스승님께서 수업에서 주신 명상 지침입니다.
스승님은 다른 것을 찾거나 새로운 것을 만들어내려고 하기보다는 이미 일어나고 있는 경험에 집중하라고 조언하셨습니다.
명상은 이미 일어나고 있는 일에 주의를 기울이는 기술입니다.
그는 아주 간단한 지시를 했지만, 실천하기는 정말 어려웠습니다.
명상을 몇 분만 해도 마음이 기쁨으로 가득 차는 건 드문 일이 아니죠죠.
그리고 제가 그것을 알아차리고 다시 집중력을 되찾기까지는 시간이 좀 걸릴지도 모릅니다.
한 학생이 선사에게 "어떻게 하면 선에 들어갈 수 있습니까?"라고 물었습니다.
스승이 말했습니다.
“멀리서 산에서 흐르는 시냇물 소리가 들리는가?”
그 학생은 주의 깊게 듣고 귀를 기울이며 "네, 들립니다.
"라고 말했습니다.
“거기서 선(禪)에 들어가라.” 스승이 말했다.
선(禪)은 어디에 있든 무슨 일이 일어나든 판단하지 않고 주의를 기울이는 수행입니다.
길거리의 평범한 사람들은 이를 잘할 수 없습니다.
그래서 선에서는 방해받지 않는 조용한 방에서 수행을 합니다.
이상적인 환경에서 선(禪)을 행하는 법을 배우다 보면, 결국 일상생활에서도 그렇게 하고 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
선(禪)에서는 거울처럼 우리 앞에 들어오는 모든 것을 선명하게 비추고, 그것이 사라지면 놓아주는 법을 배웁니다.
위험을 감수하세요
휴가를 갈 때면 보통 어디로 가고 뭘 할지 정확히 알고 싶어 합니다.
하지만 저는 항상 자유로운 영혼이 되어 어디로 가는지도 모른 채 운전하며 떠나는 꿈을 꿉니다.
마치 색소폰 연주자가 즉흥적으로 연주하듯, 휴가를 즉흥적으로 보내는 거죠죠.
아내가 그 생각에 동의하는 데 어려움을 겪고 있어요.
주로 우리가 항상 휴가를 같이 가기 때문이죠죠.
그래서 명상을 하지 않는 이상 제가 결코 이룰 수 없는 꿈일지도 몰라요.
명상을 하려고 앉으면 보통 '잘 될 거야'라는 생각이 듭니다.
마음이 편안해지고, 마음이 고요해져서 저와 제 호흡만이 마음의 고속도로를 따라 흘러가는 경이로운 상태에 빠져들죠죠.
그 고요함을 만끽하다가 갑자기 종이 울리고 깜짝 놀라곤 합니다.
30분이 10분처럼 느껴졌죠죠.
오늘 아침에도 그런 일이 있었지만, 제겐 흔한 일이 아니었어요.
보통 생각이 떠오르면 흘려보내고, 또 그렇게 흘려보내는 시간이 반복되거든요.
30분이 40분처럼 느껴지기도 하고요.
하지만 실망스럽지는 않아요.
"나와 내 호흡"이라는 마음 상태를 찾지 못한 게 후회스럽지도 않아요.
명상에도 좋고 나쁨이 없듯이, 휴가에도 좋고 나쁨이 없습니다.
언젠가 마리나와 함께 팜스프링스로 휴가를 갔던 기억이 납니다.
남부 캘리포니아에는 비가 많이 내리고 있었죠죠.
베이커즈필드 근처 어딘가에서 구글 지도는 우리를 산기슭 위의 비포장 도로로 안내했고, 우리를 비롯한 약 50대의 차량이 쥐떼처럼 구글의 안내를 따라갔는데, 결국 타이어까지 진흙에 빠지면서 꼼짝없이 갇히게 될까 봐 걱정했습니다.
우리는 방향을 돌려 출발점으로 돌아와 목적지까지 계속 나아갈 수 있었습니다.
하지만 그 7일간의 휴가 동안 일어났던 그 미친 우회로가 그 어떤 것보다 생생하게 기억납니다.
우리는 아직도 그 진흙탕과 시골에서 테슬라나 BMW를 몰고 진흙탕에 갇힌 다른 도시인들을 생각하면 웃음이 절로 납니다.
명상 수련 덕분에 이미 일어나고 있던 진흙탕 경험에 화를 내지 않고 그저 집중할 수 있었다고 생각하고 싶습니다.
어쩌면 그럴지도 모르겠네요.
방 안에 혼자 조용히 앉아 있으면 정말 많은 것을 배울 수 있거든요.
그리고 명상에 대한 간단한 지침을 기억하고 일상생활에 적용하면 정말 많은 것을 배울 수 있습니다.