더 나은 체중 감량을 위해, 매 식사마다 이 5가지 음식을 즐기세요

이 체중 감량 전략은 나에게 놀라운 효과를 발휘했습니다.

면책 조항: 이 스토리는 다양한 종류의 음식과 식습관을 제안합니다.
이 스토리의 제안을 따르기 전에 의사와 상의하세요. 특히 나열된 음식에 알레르기가 있거나 알레르기가 있을 수 있는 경우 더욱 그렇습니다.
저는 의료 전문가가 아니며, 이는 의학적 조언이 아닙니다.

그러니 저는 현실주의자이고, 진실은 이렇습니다.
💯

몇 주 또는 몇 달 동안 덜 먹는 것만으로는 체중 감량에 효과가 없습니다.
왜? 그게 보통 노력이 지속되는 시간이고, 그러면 다시 실패하게 되기 때문입니다.

여러분은 적은 양의 음식을 먹고, 디저트는 피하고, 작은 샐러드를 조금씩 먹는 식으로 건강을 지키려고 노력하지만, 그래도 체중이 크게 줄거나 눈에 띄게 줄지 않습니다.

당신은 바지가 여전히 꽉 끼고 저울이 여전히 무례하다는 것을 봅니다.
그리고 지금 당신은 배고프고 혼란 스럽습니다.
왜냐하면 우리 중 나머지와 마찬가지로, 당신은 단순히 덜 먹으면 체중이 줄어든다는 말을 들었기 때문입니다.

많은 사람들이 이해하지 못하는 점은 다음과 같습니다.

중요한 게 아니라 얼마나 많이 먹느냐가 , 무엇을 먹느냐가 차이를 만듭니다.

하지만 오해하지 마세요.

📌 여기에 핀을 꽂습니다: 매 식사마다 얼마나 많이 먹는지는 여전히 중요합니다️‼️

그냥 완벽하게 명확히 하고 싶었을 뿐입니다.
하지만, 크래커 세 개만 먹고 다이어트라고 할 수는 없습니다.
당신의 몸은 멍청하지 않습니다.
정크푸드를 먹으면 알아봅니다.
정크푸드를 먹으면 정크푸드가 나옵니다.

정말로 체중을 줄이고 그 체중을 유지하고 싶다면, 신체에 실제로 효과가 있는 진짜 음식을 섭취해야 합니다.

요령은 다음과 같습니다.

매 끼니마다 이 다섯 가지 음식만 먹으세요(하루에 세 가지만). 그 이상은 안 먹으세요. 가벼운 간식 두 번은 빼고요. 나중에 더 자세히 설명할게요. 이 목록에 없다면 접시에 담지 마세요.

그리고 다시 한번, 얼마나 많이 먹느냐가 중요하므로, 큰 크기의 음식을 먹는 것보다는 일반 크기의 음식을 먹는 것이 성공하는 방법입니다.

일반적인 📍예를 들어, 고기의 양은 손바닥에 맞고 측면을 덮지 않는 양입니다( 손가락은 포함하지 않음 일반적인 !). 야채와 과일의 양은 1컵이고, 잎이 많은 채소의 경우는 2컵입니다.
통곡물의 일반적인 양은 1컵 또는 빵 한 조각입니다.
📍

1. 단백질 - 단백질이 없다면? 진전이 없습니다.
마침표.

가 찍은 사진 jeff ahmadi 의 Unsplash

매끼 단백질을 섭취하지 않는다면, 당신은 무엇을 하고 있는 것입니까? 단백질은 보스입니다.
그것은 당신을 배부르게 하고 , 소화 중에 칼로리를 소모하고 , 지방을 잃는 동안 근육이 쇠퇴하는 것을 방지합니다.
마치 당신 안에 개인 트레이너가 있는 것과 같습니다.

계란, 닭고기, 칠면조고기, 생선, 살코기( 살코기 - 크고 육즙이 많은 포화지방 버거가 아님 ), 두부, 템페, 저지방 코티지 치즈, 부분 저지방 리코타 치즈, 에다마메, 그릭 요거트, 콩 등을 말하는데, 원하는 걸 선택하세요.

식사에 고형 단백질 공급원이 포함되지 않았다면, 간식을 먹을 뿐입니다.
간식은 지방을 태우지 않습니다.

2. 건강한 지방 - 좋은 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다 - 그러나 그것을 피하는 것은 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있습니다

사진: Elena Leya Unsplash ,

좋은 지방은 당신의 적이 아닙니다.
그리고 지방은 일반적으로 당신에게 지방을 주는 주요 성분이 아닙니다.
나쁜 탄수화물 가장 많은 지방을 주는 것은 입니다( 하지만 이건 다른 주제입니다 ). 건강한 지방은 실제로 당신을 배부르고, 행복하게, 호르몬 균형을 유지하여 체중 감량에 도움이 됩니다 . 게다가 맛도 좋습니다.

아보카도, 건강한 오일( 올리브, 해바라기, 참깨 ), 견과류/씨앗( 호두, 아몬드, 치아, 아마, 호박 ), 지방이 많은 생선( 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어 )에는 모두 오메가-3 지방산이 들어 있어 배고픔과 식욕을 줄이는 데 효과적입니다.
또한 심장과 뇌를 건강하게 유지합니다.

📍견과류는 너무 많이 먹지 마세요( 칼로리가 높으니까요 ), 그렇다고 빼먹지도 마세요. 📍

3. 섬유질 - 자연의 식욕 억제제

사진: ABHISHEK HAJARE, Unsplash

보세요, 만약 당신이 끊임없이 배고프고 다른 사람의 건강에 해로운 간식을 쳐다본다면, 섬유질이 해결책입니다.
섬유질은 모든 것을 느리게 합니다.
좋은 방식으로요. 배부르게 하고 , 혈당을 체크 하고 , 소화계를 규칙적으로 유지하는데 , 이는 좋은 일입니다.
왜냐하면, 믿으세요, 변비는 체중 감량에 역효과가 있기 때문입니다.

과일, 씨앗, 귀리, 렌즈콩, 통채소와 같은 진짜 음식에서 섬유질을 얻을 수 있습니다.
또는 섬유질 보충제로 식단에 섬유질을 추가할 수 있습니다.
저는 Metamucil( 갓 짜낸 오렌지 주스 ) 또는 Benefiber( 무색무미하기 때문에 모든 음식이나 음료에 )를 사용하는 것을 좋아합니다.

매 식사마다 충분한 섬유질을 섭취하도록 하세요. 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 식사 사이에 삶을 싫어하지 않도록 도울 것입니다.
그리고 그것은 윈-윈입니다.

4. 야채와 과일 - 마치 당신의 삶이 그것에 달려 있는 것처럼 먹으세요(왜냐하면 그것은 그것에 달려 있기 때문입니다)

사진 Nathan Dumlao 의 Unsplash

저는 식료품점의 청과물 섹션을 정말 좋아해요! 온갖 종류의 과일과 채소로 가득 찬 생생한 색상이 가득해요. 이걸 보면 정말 감탄스러워요. 특히 아름다운 것만큼 건강에도 좋은 게 가득하다는 걸 알면서 요. 이상하죠. 알아요. 하지만, 저는 항상 기발했어요.

야채와 과일은 제 목록에서 4번째로 중요한 음식 유형입니다.

접시는 야채와/또는 과일 50%, 통곡물 25%, 단백질 25%로 구성해야 합니다.
끝. 논쟁하지 마세요. 징징거리지 마세요. 체중을 줄이고 건강을 개선하고 싶다면 그냥 하세요.

저자가 하버드 대학에서 발췌한 건강식단 을 바탕으로 재구성

과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 헤비급 식품으로, 체중은 줄이면서도 더 많이 먹을 수 있습니다.
수분이 많고 비타민이 가득하며, 가장 적은 비용으로 가장 많은 것을 제공합니다.
딸기 한 컵을 53칼로리로 먹을 수 있고, 꿀을 뿌려도 여전히 100칼로리 미만입니다.
칩, 케이크 또는 쿠키와 함께 시도해 보세요.

그리고 아니요, 케첩은 포함되지 않습니다.
과일 간식도 포함되지 않습니다.
저는 브로콜리, 시금치, 고추, 당근, 파인애플, 베리, 사과, 오렌지, 오이, 그리고 다른 모든 것과 같은 진짜 채소와 과일에 대해 이야기하고 있습니다.
밝고 다채롭고 땅에서 자란 통곡물은 항상 모두 좋습니다.

몸을 가치 있는 존재로 대하십시오. 과일과 채소를 아끼지 마십시오. 과일과 채소는 몸 과 뇌 에 생명을 유지하는 영양소를 공급할 뿐만 아니라 식단에 물과 섬유질을 추가하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한 칼로리가 낮지만 너무 배고프지 않게 하여 칼로리 섭취를 더 잘 관리 할 수 있습니다 .

5. 통곡물 - 당신이 충분히 먹지 못하는 똑똑한 탄수화물

의 사진 Wesual 클릭 하세요 Unsplash를

탄수화물은 적이 아닙니다.
하지만 쓰레기 탄수화물은 적입니다.
흰 빵, 설탕이 들어간 시리얼, 소금이 들어간 크래커를 아시죠. 저는 이런 것들을 나쁜 빵 제품이라는 범주에 넣었는데, 이것이 사람들이 체중 감량을 하기 어려운 주요 이유입니다.
그들은 너무 많은 빵 같은 음식을 먹기 때문입니다.
아래 스토리에서 자세히 설명하겠습니다.

체중을 줄이려면 체중을 늘리는 데 확실히 도움이 되는 한 가지를 먹는 습관을 버리세요

이게 얼마나 믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는지 놀랍습니다.

이기 때문에 진짜입니다 하지만, 그렇죠. 통곡물은 좋은 탄수화물 . 천천히 소화되고, 에너지를 주며, 야식 괴물이 되는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
이게 바로 저였습니다.
어머나. 저는 밤에 건강에 해로운 간식을 먹고 건강에 해로운 음료를 마시며 앉아 있었습니다.
하지만 제가 얼마나 많이, 어떤 종류의 빵을 먹는지 알게 된 이후로는 더 이상 그렇지 않습니다.

귀리, 현미, 키노아, 파로, 보리 또는 100% 통밀 또는 통곡물 빵과 파스타를 고집하세요. 하지만 꼭 지켜주세요. 곡물 분량은 주먹 크기 정도여야 합니다.
머리가 아닙니다.

탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니지만, 관리가 필요합니다.

음료에 대한 한마디

체중을 줄이고 싶다면, 당신이 선택할 음료는 물, 허브차, 직접 짜낸 과일 주스, 블랙 커피여야 합니다.
소다 팝, 청량 음료, 에너지 음료, 단백질 쉐이크, 밀크쉐이크, 알코올을 마시는 것을 중단하세요.

간식에 대한 한마디

이 5가지 음식 유형 규칙으로 성공하는 열쇠는 하루에 세 끼만 먹는 것입니다.
아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 건강한 간식을 두 번 더 추가하거나 저녁 식사 후에 두 번째 간식을 먹어도 괜찮습니다.

📍간식은 식사량에 비해 너무 크지 않도록 주의하세요.

건강한 간식의 좋은 예로는 1) 올리브 오일을 넣어 스토브 위에 직접 튀긴 팝콘 한 그릇, 2) 요거트와 그래놀라, 3) 다크 초콜릿, 4) 계피를 뿌린 사과 조각, 5) 크림치즈를 곁들인 셀러리, 6) 견과류 한 줌, 7) 프로즌 요거트 반 컵 등이 있습니다.

디저트에 대한 한마디

가끔 디저트를 먹는 건 괜찮습니다.
하지만 체중을 줄이고 싶다면 매일 디저트를 먹을 수는 없습니다.
디저트는 일주일에 두 번이면 충분합니다.
다만 일반적인 분량 권장 사항을 따르세요.

이것이 작동하는 이유

이 5가지 음식 유형 규칙이 다르게 적용되는 이유를 알고 싶으신가요? 몸이 유행하는 쓰레기를 먹고 싶어하지 않기 때문입니다.
몸은 진짜이고 기능적인 연료를 원합니다.
매 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 야채/과일, 통곡물을 섭취하면 몸이 건강하게 반응합니다.
더 나은 지시를 받았기 때문입니다.

체중 감량은 굶는 것이 아닙니다.
더 현명하게 먹는 것입니다.
토끼나 원시인처럼 먹을 필요는 없습니다.
그리고 체중을 줄이기 위해 다이어트 약을 계속 삼키거나, 당뇨 약을 주사하거나, 다이어트 책을 폭식할 필요는 없습니다.

올바른 음식을 올바른 조합으로 먹으면 가능합니다.
매번. 그렇게 하면 지방이 줄어듭니다.
그렇게 하면 에너지가 회복됩니다.
그렇게 하면 이깁니다.

테이크어웨이

보세요, 다이어트 룰렛을 계속하면서 무언가가 효과가 있기를 바랄 수도 있습니다.
아니면 식사를 업그레이드해서 체중 감량에 진지한 사람처럼 먹을 수도 있습니다.
매 식사마다 이 다섯 가지 음식 유형을 고수하고 나머지는 줄이세요.

여기에는 신비나 마법이 없습니다.
상식과 일관성만 있을 뿐입니다.
입에 쓰레기를 넣는 것을 빨리 멈출수록 신체가 지방으로 저장하는 것을 빨리 멈출 것입니다.
지금 시작하세요. 너무 깊이 생각하지 마세요. 

평온함과 명확함을 위해 뇌를 재구성하는 6가지 일본식 정신 모델

가장 위험한 일은 원치 않았던 일을 잘하는 것입니다.
— Nathan W. Morris

작성자가 ChatGPT를 사용하여 생성한 이미지

미디엄 링크 비회원을 위한

어느 날, 어느 대학의 교수가 선사를 방문하여 선을 공부했습니다.

스승은 차를 따를 때, 잔이 가득 찼는데도 계속 따랐다.
차가 사방에 쏟아졌다.

강사가 소리쳤다.
꽉 찼어! 더 이상 들어갈 게 없어!

스승은 침착하게 대답했다.
이 잔이 가득 찬 것처럼 당신의 마음도 가득 차 있습니다.
당신이 먼저 그것을 비우지 않고서는 어떻게 당신을 가르칠 수 있겠습니까?

그 교훈은 유효합니다.
오늘날 우리는 바쁜 세상에 살고 있으며 우리의 마음은 스트레스와 소음으로 가득 차 있습니다.
명확성은 더 많은 인터넷 입력의 결과가 아니라 다른 생각에서 나옵니다.

명확하고 차분하게 생각하는 데 도움이 되는 6가지 일본식 정신 모델을 소개합니다.

1. 이키가이

인터넷에서는 그것을 당신의 존재 이유라고 부릅니다.

글쓰기는 제 일이었습니다.
지금도 그렇고, 대부분 날들 말입니다.
5시간 동안 쓴 글에서 5.42달러를 버는 날을 제외하고요. 그런 날들이 되면, 제 존재 이유가 좀 더... 수익성 있는 무언가여야 할지 고민하기 시작합니다.
회계처럼요. 아니면 조직범죄처럼요.

Ikigai를 열정으로 오해하지 마십시오. 열정은 사그라집니다.
2018년에 소설을 시작했지만 그 이후로 파일을 열지 않은 사람에게 물어보세요.

이키가이는 단지 4가지 조용한 질문입니다.

• 당신은 무엇을 좋아하나요?
• 당신은 무엇에 능숙합니까?
• 세상에는 무엇이 필요한가?
• 실제로 무슨 일을 해서 돈을 받을 수 있나요?

일관성을 유지하려고 노력하는 것만으로는 자신을 찾을 수 없습니다.

지금 당장 당신을 살아있게 하는 것이 무엇인지 주의를 기울이면 자신을 찾을 수 있습니다.

2. 카이젠

카이젠은 시간이 지남에 따른 작은 개선입니다.
작고 꾸준한 개선입니다.
시간이 지남에 따라 누적되는 작은 증분입니다.

마치 왼손이 연필을 닿을 수 있는 곳에 놓도록 책상을 정리하다가, 갑자기 포춘 500대 기업을 운영할 수 있을 것 같은 기분이 드는 것과 같습니다.

다만 당신은 그렇지 않습니다.
당신은 그저 이메일에 답하고 당신의 삶이 어땠을지 궁금해합니다.

왜냐하면:

우리 중 많은 사람들이 조용히 당황하고 있습니다.

• 자기개발을 위한 쌓아두기는 성장으로 간주되지 않습니다.
  
• 벌릿 저널링은 후회를 치료하지 못한다
• 우리들 대부분은 삶 대신 펜을 재정비합니다.
  
• 괜찮은 척한다고 해서 실제로 괜찮은 것은 아니다

우리는 생산성 블로그 게시물을 마치 성경처럼 탐독합니다.
저널링, 요점, 포모도로를 시도해 보세요. 우리는 휴대전화 앱을 포커스, 도구, 신이여 내 삶을 바로잡도록 도와주세요라는 라벨이 붙은 폴더로 정리합니다.

카이젠은 속임수를 써서 기분을 좋게 만드는 것이 아닙니다.

오늘을 변화시키고, 내일도 변화를 만드세요. 그리고 자신을 포기하지 마세요.

섹시하지도 않고, 느리고, 인스타그램에 올리기에도 적합하지 않아요.

3. Shikata ga nai + Ma

시카타가나이는 어쩔 수 없다이다.

고칠 수 없는 것들이 있습니다.
결코 사과하지 않는 사람들. 개인적으로 당신을 미워하는 알고리즘.

인생은 당신에게 돌더미를 준다.
시카타가나이는, 거기에 있는 돌에 소리를 지르는 것을 멈추고 그것으로 무언가를 만들 수 있는지 알아내는 것이다.

• 모든 것이 해결되는 것은 아닙니다
• 모든 문제를 당신이 해결할 수 있는 것은 아닙니다
• 침묵은 행동보다 더 많은 것을 말할 수 있다
• 통제는 훌륭한 마케팅을 갖춘 신화입니다.
  

그 진실과 함께 앉아 있으면 힘이 생깁니다.

노력과 결과의 중간 지점에는 숨 쉴 수 있는 공간이 있습니다.

4. 와비사비

당신이 앞으로 나아가기에는 너무 결함이 있다고 느낄 때

와비사비는 말한다: 아름다움은 깨진 부분에 있다.

• 당신의 단점은 특징입니다
• 균열은 이야기를 전한다
• 충분하다는 것은 신화이다
• 엉망진창을 강조하다

우리는 우리 자신을 고치는 법을 가르치는 세상에 살고 있습니다.
자신을 개선하고 최적화하세요.

나는 웃음을 싫어했다.
너무 큰 소리라고 생각했다.
한 번은 더 우아하게 웃어보려고 했다.
그게 무슨 뜻이든.

이제 나는 죽어가는 염소처럼 웃고 어린아이들을 놀라게 한다.
솔직한 느낌이다.

5. Zanshin

현재에 집중하세요….행동이 완료된 후에도

잔신은 화살이 표적에 맞은 후에 하는 일입니다.

그것은 파업에 따른 고요함입니다.
행동이 끝났을 때에도 당신이 유지하는 주의력입니다.

대부분의 사람들은 그것에 매우 서툴다.

우리는 할 일 목록과 과정을 서둘러 처리한 다음, 카페인에 중독되어 화면을 스크롤하느라 지쳐 버립니다.

우리는 글을 다 쓰고 교정도 없이 바로 출시합니다.
왜냐하면 우리는 그저 끝내고, 끝내고, 끝내고 싶기 때문입니다.
(당신이 Medium에 글을 쓴다면 적어도 한 번은 이렇게 해봤을 거라고 생각합니다.)

그러니까, 글을 올려. 통화를 끝내고, 게시를 눌러.

6. Yugen

모든 것이 느껴지기 위해 이해될 필요는 없습니다.

유겐은 정의하기 어렵습니다.
그게 요점이죠.

트윗할 수 없는 것들이 있습니다.
요점만 적거나, 배경 로파이가 있는 릴로 요약할 수 없는 것들이 있습니다.

이런 감정을 표현하는 용어가 '유겐'이다.

“까마귀
맨 가지에 자리를 잡았습니다.

가을 저녁이에요.

- 그들은 말했다

그게 다야. 그게 시야. 세 줄. 까마귀 한 마리. 나뭇가지 한 개. 하지만 고요함을 느낄 수 있다면, 향수. 외로움. 사라지는 따뜻함. 그게 유겐이야.

슬픔이 아니야. 기쁨이 아니야. 마치 당신이 무엇을 느끼는지 확신할 수 없는 그 사이의 공간과 같아.

좀 더 구체적으로 말하면, 사랑했다는 걸 잊었던 노래를 들을 때 목이 메는 듯한 느낌과 같습니다.

마치 오전 3시에 창밖을 바라보며 왜 깨어 있는지 모르지만, 신경 쓰이지 않는 것과 같습니다.
 

오전 3시에 일어나는 과학: 왜 그런 일이 일어나는가

스트레스 호르몬에서 고대 생존 본능까지: 갑작스러운 각성을 이해하다

Canva로 이미지 생성

깊이 잠들었는데 갑자기 번개처럼 깨어나 어두운 천장을 응시하며 왜 즐거웠던 꿈으로 돌아갈 수 없는지 궁금해한 적이 있나요?

악몽이 아니었으면 좋겠네요!

잠에서 깨자마자 당신은 믿음직한 시계를 쳐다봅니다.
새벽 3시이고 당신의 생각은 3학년 때 한 그 멍청한 일이나 지난주에 한 그 실수로 돌아가기 시작합니다.
그 실수로 인해 시간과 돈을 엄청나게 낭비했습니다.

그것은 당신을 절실하게 해결책을 찾게 할 수 있는 좌절스러운 현상이며, 말할 것도 없이 다음 날 피곤하게 만들 수 있습니다.
익숙한 소리인가요?

사진: Anne Nygård Unsplash ,

이 자정의 전투에서 당신은 혼자가 아닙니다

저는 제가 이 문제로 씨름하는 유일한 사람이라고 생각하곤 했습니다.
하지만 저는 제가 좋은 사람들과 함께 있다는 것을 알게 되었습니다.
친구와 환자들과 이야기를 나눈 후, 놀랍게도 많은 사람들이 예상치 못한 깨달음으로 인해 자신의 어려움을 드러냈습니다.

그리고 대부분의 경우 이런 일은 오전 3시에서 4시 사이에 일어납니다.

우리 중 많은 사람이 오전 3시에 불안에 시달리는 철학자가 되는 데에는 과학이 있다는 것이 밝혀졌습니다.
매료될 준비를 하세요.

현대 수면 문제의 고대 기원

현실은 이렇습니다.
오전 3시에 일어나는 일은 수백만 년 전에 쓰여진 고대 생물학적 대본을 따릅니다.

이 글은 우리 조상들이 잠들어 있는 동안에도 포식자를 경계해야 했던 시기에 쓰여졌습니다.

우리의 연약한 조상들이 방심했다면, 그들은 쉽게 포식 동물의 아주 이른 아침 식사가 될 수 있었습니다.
지금은 걱정거리가 덜한 것은 다행이지만, 잠재의식 어딘가에 뇌는 여전히 알고 있습니다.

현대 과학은 이제 이른 아침에 깨어나는 이유와 그 원인을 연결하고 있습니다.

가 찍은 사진 Hal Gatewood 의 Unsplash

완벽한 폭풍: 오전 3시에 뇌의 화학 칵테일

첫째, 왜 오전 3시인가요? 아침 그 시간에 당신의 뇌는 독특한 호르몬 칵테일 속에서 헤엄치고 있습니다.

우리 몸의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔은 정해진 시간인 오전 2시에서 4시 사이에 급증합니다.

자연은 이 급증을 부드러운 각성 신호로 지정했습니다.
하지만 우리의 현대 세계에서는 이미 불안한 마음에 다시 잠들기 위해 애쓰는 경보 종과 같습니다.

저는 이걸 힘들게 배웠습니다.
천장을 응시하며, 그림자가 춤추는 것을 보며 생각이 통제 불능으로 흩어지는 것을 지켜보며 수많은 밤을 보낸 후, 저는 연구를 더 깊이 파고들었습니다.
제가 찾은 것이 모든 것을 설명해 주었습니다.

당신의 자정 불안의 배후에 있는 과학

연구에 따르면 우리 뇌의 두려움 센터인 편도체가 이른 아침 시간에 가장 활동적인 것으로 나타났습니다.
바로 이 시간이 뇌가 깨어나는 시간입니다.

생각해 보세요. 당신의 뇌는 말 그대로 당신이 가장 깊은 잠을 자야 할 때 불안에 대비하고 있습니다.
잔인한 아이러니죠?

하지만 잠깐만요, 더 흥미로운 사실이 드러납니다.

가 찍은 사진 Alexander Grey 의 Unsplash

혈당과의 관련성

혈당은 일반적으로 오전 3시에서 오전 7시 사이에 떨어집니다.
연구에 따르면 이런 현상은 코르티솔, 글루카곤, 에피네프린 등 호르몬의 급증으로 인해 발생하는 새벽 현상 때문에 발생한다고 합니다.

이것은 단순히 배고픔을 느끼는 것이 아니라 생존에 관한 것입니다.

뇌는 저혈당을 위협으로 해석합니다.
심각한 위협이죠. 인지된 위협에 대응하여 부신은 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 연쇄적으로 분비합니다.

가 찍은 사진 Dan LeFebvre 의 Unsplash

온도 요인

온도도 요인입니다.
신체 온도는 오전 2시에서 4시 사이에 가장 낮아집니다.

이런 수면제는 숙면을 취하는 데 도움이 되지만, 이미 깨어 있고 정신이 활동적이라면 이상하고 취약한 기분에 시달려 모든 것이 통제 불능이 되고 실제보다 더 나빠 보일 수 있습니다.

상황을 더욱 악화시키는 것은, 이 시간대에 감정을 조절하는 능력이 저하된다는 것입니다.

이는 창문이 안개 낀 채로 운전하려는 것과 같습니다.
모든 것이 왜곡되어 보이고 실제보다 더 위협적으로 느껴지며 스트레스 호르몬이 급증하게 됩니다.

통제권 회복: 실용적인 솔루션

하지만 이 모든 것을 안다고 해서 우리의 호기심이 만족되는 것은 아닙니다.
원한다면 상황을 다시 제어할 수 있는 힘을 얻게 됩니다.

오전 3시 불안이 DNA에 인코딩되어 있고 개인적인 실패가 아니라는 것을 알게 되면 관리하기가 더 쉬워집니다.
어둠 속에서 당신을 안내할 지도를 갖는 것과 같습니다.

그러면 어떻게 하면 더 깊은 잠을 잘 수 있을까요?

가 찍은 사진 bruce mars 의 Unsplash

더 나은 수면을 위한 3가지 핵심 전략

첫째, 생각과 싸우거나 의지로 없애려고 하지 마세요. 생각은 적이 아닙니다.
생각은 진화가 하도록 프로그램한 대로 뇌가 하는 것입니다.

그들을 인정하지만, 그들과 교류하지 마세요. 그들이 받을 만한 것보다 더 많은 관심을 주지 마세요!

둘째, 그들이 나타날 준비를 하세요. 그렇게 하는 한 가지 방법은 식단을 살펴보는 것입니다.
잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 조금 먹어 혈당을 안정적으로 유지하세요.

사탕 바가 아니라 한 줌의 견과류를 생각하세요. 설탕은 문제를 악화시킬 뿐입니다.
그리고 분량을 작게 유지하세요.

셋째, 온도를 이용해 오전 3시에 깨어나는 것을 막으세요. 침실은 시원하게, 몸은 따뜻하게 유지하세요. 그저 편안한 것이 아니라 전략적입니다.

사진: Kahfiara Krisna Unsplash ,

야간 불안에 대한 새로운 관점

하지만 당신의 생각 때문에 잠을 방해받는 불안한 시간이 당신을 정의하는 것은 아니라는 사실을 기억하세요.

그것들은 갑작스러운 소리에 몸이 떨리거나 펄쩍 뛰는 것과 같이, 진화적 유산으로 인한 변덕일 뿐입니다.

다음에 오전 3시에 침대에 벌떡 일어나 앉아 있다면 전 세계 수백만 명의 사람들이 똑같은 문제로 어려움을 겪고 있다는 것을 알아야 합니다.

우리는 모두 현대 세계에서 고대의 프로그래밍에 맞서 싸우며 함께 싸워야 합니다.

의 사진 Uday Mittal 의 Unsplash

한밤중의 마음과 평화를 이루다

과학자들은 우리에게 이유를 알려주었지만, 우리는 그것을 어떻게 다룰지 결정해야 합니다.
그것이 무엇 때문에 발생하는지 이해한다고 해서 자동으로 문제가 해결되지는 않지만, 덜 신비롭고 덜 개인적이며 궁극적으로 덜 강력해집니다.

아직도 오전 3시에 짜증나는 순간이 있습니다.
하지만 지금은 다르게 처리합니다.

왜 걱정하는지, 왜 잠을 잘 수 없는지에 대한 걱정에 빠지기보다는,나는 그것이 단지 생물학이 마법을 부리는 것이라는 것을 스스로에게 상기시킨다.
가끔은 그것에 대해 미소 짓기도 한다.

사진: Johannes Plenio Unsplash ,

저는 수백만 년 전의 진화적 잔재를 경험하고 있습니다.

다음에 불안이 오전 3시에 찾아온다면 기억하세요: 당신은 망가지지 않았습니다.
당신은 혼자가 아닙니다.

당신은 인간일 뿐이며, 우리 종을 살아남기 위해 진화한 뇌를 가지고 있으면서 많은 특이한 습관 중 하나를 겪고 있을 뿐입니다.

그리고 어쩌면, 아주 아마도, 그것을 아는 것이 오늘 밤 잠을 조금 더 잘 자게 하는 데 도움이 될지도 모릅니다.

사진 Cristina Gottardi 의 Unsplash

과학자들은 매일 걷는 것의 건강상의 이점을 증가시키는 매우 쉬운 방법을 발견했습니다.

많은 사람들에게 걷기는 가장 간단하고 실행 가능한 운동 형태입니다 . 편안한 신발을 신고 문을 여는 것만으로 충분합니다.
하지만 매일 산책하는 것의 건강상의 이점을 얻기 위해 특별한 것을 해야 할까요?

이 주제에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다.
하루 10,000보를 목표로 삼는 것과 같은 일반적인 조언은 걷는 것의 효과를 극대화하는 것이 먼 거리를 이동하거나 심장이 쿵쾅거리는 페이스를 유지하는 것을 의미한다고 생각하게 합니다.
하지만 이 조언의 대부분은 과학이 아닌 민간 지혜에 근거합니다 .

연구 결과는 실제로 무엇을 보여주나요?새로운 연구 걷기 루틴에서 가장 큰 이점을 얻는 열쇠는 힘들지만 임의적인 목표를 달성하는 것이 아니라고 제안합니다.
실제로는 잠시 멈추고 멈춰서 장미 향을 더 많이 맡는 것입니다.

걷기의 건강상의 이점을 상기시켜드립니다

연구의 세부 사항을 파헤치기 전에, 간단한 일상 산책이 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 스스로에게 상기시켜 보겠습니다.
미국 암 협회의 140,000명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 일주일에 단 2시간 (하루 약 15분)만 걷는 것만으로도 질병 위험을 줄이고 수명을 연장할 수 있습니다.

걷기는 수명을 늘리는 데 도움이 되지만, 지금 당장 뇌에도 좋습니다.
Neurology 저널에 최근 발표된 연구 에 따르면 적당한 유산소 운동을 한두 시간만 해도 정신 연령을 5년 단축할 수 있다고 합니다 .

이러한 발견은 많은 형태의 운동에 적용됩니다.
하지만 걷기에는 특정한 이점도 있습니다.
신경과학은 걷는 동안 발을 움직이는 리듬과 주변 환경이 요구하는 가벼운 주의가 창의성을 높이고 도움이 된다는 정신적 장벽을 극복하는 방법을 찾는 데 것을 발견했습니다 . 아마도 그것이 역사상 가장 위대한 사상가 중 많은 사람이 열렬한 걷기꾼이었던 이유일 것입니다 .

장미 향을 맡기 위해 멈추면 걷는 게 더 건강해진다

그렇다면 이 모든 인상적인 혜택을 실현할 가능성을 어떻게 극대화할 수 있을까요? 가능한 한 가장 멀리 또는 가장 빨리 걷기 위해 스스로 운전하는 것은 아닙니다.
최근 발표된 연구에 따르면왕립학회 회의록 B 연구진은 연구 참가자들이 운동하는 동안 산소 소비량을 측정했습니다.
짧은 경기 러닝머신에서 10~240초 동안 걷는 것.

그들이 발견한 것은 우리 몸이 자동차와 비슷하다는 것입니다.
자동차를 가속하기 위해 정말 밟아야 하는 것처럼, 우리 몸은 가속하는 동안 20~60% 더 많은 에너지(따라서 산소)를 소모합니다.
일정한 속도로 순항하면 사람과 자동차 모두 연료를 덜 소모합니다.

즉, 가장 많은 에너지를 소모하는 산책은 건강과 체력에 가장 큰 영향을 미치는 산책이었으며, 마일을 달리는 데만 집중하다가 실패한 산책은 아니었다는 뜻이다.
사람들은 잠시 멈춰서 숨을 돌린 뒤 다시 시작했습니다.

핵심 요점(그리고 몇 가지 주의 사항)

여기서 얻을 수 있는 교훈은 매일 산책을 통해 건강상의 이점을 극대화하는 것이 목표라면 자유롭게 대화를 나눠야 한다는 것입니다.
경치를 감상하다 , 또는 숨을 쉬세요.목표를 훼손하는 대신, 이런 중단-시작 접근 방식은 실제로 산책에서 더 큰 효과를 끌어내는 데 도움이 될 것입니다.

하지만 여기서는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
첫째, 모든 연구 참여자는 건강한 젊은 성인이었으므로 이러한 권장 사항은 특정 건강 문제가 있는 경우 적용되지 않을 수 있습니다.
인터넷의 어떤 작가가 아닌 의사의 말을 들어야 합니다.

든 당신에게는 확실히 적합하지 않습니다 둘째, 크로스핏 챔피언이든 베테랑 트라이애슬론 선수 . 연구자들은 유산소 운동 능력이 낮고 대사적 안정 상태에 도달하는 데 시간이 더 걸리는 사람들에게 이러한 결과가 중요하다고 썼습니다.
5마일을 달려도 숨이 가빠서 달리기를 할 수 없다면 장미 향을 맡으려고 멈춰도 운동에 기쁨만 더할 뿐입니다.

하지만 덜 헌신적인 운동을 하는 우리 나머지에게는 좋은 소식이 적용됩니다.
걷기 루틴에서 가장 큰 이점을 얻으려면 걸음 수를 세거나 가파른 경사로를 땀을 흘릴 필요가 없습니다.
이러한 목표는 여러분과 여러분의 피트니스 수준에 맞다면 좋은 목표입니다.

하지만 산책에서 건강을 조금 더 끌어낼 수 있는 관리 가능한 방법을 찾고 있다면, 하고 싶을 때 잠시 멈추는 것을 고려하세요. 그 휴식은 운동을 조금 더 즐겁고 실행 가능하게 만드는 것뿐만 아니라, 매일의 산책을 조금 더 좋게 만들어 줄 가능성이 큽니다.

나는 이 6가지 작은 것들로 누군가에 대해 많은 것을 알 수 있다

이러한 작은 행동이 어떻게 진정한 성격을 드러내는가

그녀는 카메라가 그녀를 찍을 때만 이런 모습을 보인다: 출처

아무도 듣지 않을 때 당신이 행동하고 말하는 방식

내가 아는 남자가 한 명 있는데, 친절하고 호감 가는 남자로 집에서 아빠 역할을 하는 남자입니다.
보인다능력 있는 변호사 아내와 세 자녀에게 헌신적인 남편처럼. 하지만 어느 날, 우연히 들은 말이 그에 대한 내 생각을 완전히 바꿔 놓았습니다.
그는 아이들에게 소리를 지르고, 가장 추악한 욕설을 퍼부었습니다.
문을 열어두고 개가 달려나갔기 때문입니다.

저는 그가 대중 앞에서는 그렇게 보이지 않았기 때문에 충격을 받았습니다.
누군가가 아무리 세련되게 보이더라도 아무도 보지 않는다고 생각할 때 그들의 진짜 성격이 드러난다는 것을 보여주는 것입니다.

진정한 성격을 보여주는 신호

• 다른 사람들에 대해 어떻게 말하는가

누군가가 다른 사람에 대해 끊임없이 험담을 한다면, 그들이 당신에 대해서도 똑같이 할 것이라는 것을 확신하세요. 이웃이 새 차를 샀고 우리는 그녀를 축하하러 갔습니다.
그녀는 흥분에 환하게 웃으며, 그녀의 구매에 대한 세부 사항을 공유했습니다.
나가는 길에, 매우 친절하게 행동하던 누군가가 눈을 굴리고 비웃으며 그녀가 자랑하는 방식을 보면, 적어도 BMW X5를 기대했어요. 라고 말했습니다.

• 가족을 대하는 방식

이혼 후 데이트를 시작했을 때, 나는 잠재적 파트너가 어머니, 자매, 아이들(있는 경우)을 어떻게 대하는지 주의 깊게 살폈습니다.
누군가가 가족과 상호작용하는 방식은 그들의 성격에 대해 많은 것을 말해줍니다.

• 그들은 서비스 근로자를 어떻게 대하는가

자격 의식은 종종 사람들이 서비스 역할을 하는 사람들을 대하는 방식에서 드러납니다.
만약 데이트 상대가 웨이터에게 무례했다면, 그것은 우리의 마지막 데이트가 될 것입니다.
참을성 없고 친절하지 않은 것은 큰 위험 신호입니다.

• 그들이 분노를 처리하는 방법

우리가 새 집으로 이사할 때, 이전 거주자들은 제때 떠나기를 거부했습니다.
제 전남편은 즉시 상황을 격한 논쟁으로 확대했습니다.
그게 제가 너무나 잘 아는 그의 모습이었습니다.
화를 잘 내고, 항상 싸움을 준비하고 있었습니다.

• 그들이 자신을 어떻게 보는가

최근에 저는 어떤 작가가 다른 작가보다 조회수가 많다고 자랑하는 것을 보았습니다.
저는 그것이 웃기다고 생각했습니다.
세상이 얼마나 광대한지 생각해보면, 훨씬 더 큰 업적을 이루기 위해 노력해야 합니다.
제 생각에 자랑하는 것은 자신감보다는 불안감을 나타내는 경우가 많습니다.
의사인 제 전남친은 그것에 전문가였고, 그것은 지치게 만들었습니다.

• 그들이 재정을 관리하는 방법

저는 사치스러운 지출보다는 투자를 중시합니다.
누군가가 사치스러운 생활을 하다가 청구서를 나눠야 할 때 기여할 수 없다면 답답한 일이다.

• 위생은 많은 것을 말해준다

나는 한때 매력적인 남자를 만났지만 그가 돌아섰을 때 그의 검은 재킷에 묻은 비듬이 눈에 띄었다.
그의 전반적인 위생 상태가 궁금했다.
몸단장, 상쾌한 숨결, 기분 좋은 향과 같은 간단한 습관만으로도 사람에 대해 많은 것을 말해줄 수 있습니다.

자세히 관찰하면, 사람들은 아무도 보고 있지 않다고 생각할 때 자신이 누구인지 보여줄 것입니다.
사람들이 보고 있을 때의 공개적인 행동에서는 진정한 성격이 드러나지 않으므로 그런 순간에 주의를 기울이십시오.

진실인 8가지 역설

당신은 새로운 사람이 되기 직전에 가장 길을 잃었습니다

의 아트 로빈 말렛 (오징어 게임: 계단 방)

 

시간을 절약하세요

1. 통제하려고 할수록 통제력을 잃는다: 생각을 억누르면 생각이 더 강해진다.
놓아버려라. 수용하면 저항이 심해지는 것을 진정시킬 수 있다.

2. 놓아주는 것은 종종 당신을 더 가깝게 만든다: 집착은 밀어낸다.
공간은 끌어당긴다.
신뢰는 통제보다 더 나은 연결을 구축한다.

3. 진정한 자유에는 구조와 한계가 필요합니다.
선택이 너무 많으면 압도당합니다.
경계는 자유를 안전하게 느끼게 합니다.

4. 행복을 더 열심히 쫓을수록 행복은 당신을 더 많이 피한다: 추구는 평화가 아닌 압박으로 이어진다.
의미와 기쁨에 집중하면 조용히 따라온다.

5. 취약함은 당신의 가장 큰 강점입니다: 단절을 숨기는 것. 개방성은 유대감을 형성합니다.
보이는 것이 당신이 진정으로 사랑받는 방식입니다.

6. 휴식은 당신을 생산적으로 만듭니다: 쉬지 않고 밀면 망가집니다.
회복은 보상이 아니라 전략입니다.

7. 강함은 부드러움처럼 보인다: 강함은 보호한다.
부드러움은 변형시킨다.
힘은 힘이 아니라 존재이다.

8. 성장은 확실성이 끝나는 곳에서 시작됩니다.
혼란 뒤에 명확성이 옵니다.
미지의 것과 함께 앉아보세요. 거기에서 당신은 됩니다.

1. 통제하려고 할수록 통제력을 잃게 됩니다.

• 통제는 저항을 만든다
• 놓아주는 것이 평화로 이어진다
• 수용은 강력하다

십대 자녀를 고치려 ​​노력한 사람에게 물어보세요.

아니면 배우자. 아니면 친구. 아니면 나쁜 이발.

무언가를 급히 쥐어짜면 쥐어짜는 만큼 빨리 사라져 버립니다.

당신의 손바닥에.

당신은 단속합니다.
그것은 반항합니다.
당신은 전략을 세웁니다.
그것은 나선을 그립니다.

분홍 코끼리를 생각하지 마세요. 하세요. 계속하세요. 시도하세요.

알았어,
당신 때문에 엄청난 난리가 났어요.

무언가를 더 단단히 고정하려고 할수록 더 확실하게 고정할 수 있습니다.

터져 나갈 거야.

진정하려고 하지 마세요.

수용은 약점이 아닙니다.

2. 자주 놓아주는 것은 당신을 더 가깝게 만듭니다

• 집착은 사람들을 멀어지게 만든다
• 공간은 신뢰를 구축합니다
• 자유는 연결을 끌어들인다

왜 문자로 더 빨리 답장하지 않으세요? 이제 답장하고 싶지 않거든요.

인간의 가장 큰 매력은 자유에 자석처럼 끌린다는 점입니다.

누군가가 우리에게 숨 쉴 공간을 주면, 우리는 숨을 내쉬고, 그들이 우리에게 공간을 주면, 우리는 그것을 차지하고 싶어합니다.

개인에게 선택의 존엄성을 제공하세요. 진정한 연결이 이루어지는 방법이지, 10개의 후속 메시지와 GPS를 통해서가 아닙니다.

3. 진정한 자유에는 구조와 한계가 필요합니다.

• 경계는 명확성을 가져다준다
• 자유가 너무 많으면 압도당한다
• 구조는 창의성을 지원합니다

어느 여름날, 계획도 없고, 일도 없고, 시간은 충분했던 적이 기억나시나요?

그리고 당신은 오후 3시에 시리얼을 먹고 넷플릭스에서 쓰레기 같은 영상을 시청하며 뇌가 녹을 때까지 시간을 보냈나요?

제한 없는 자유는 혼란과 방해에 불과합니다.

강에 둑이 필요하듯 경계도 필요합니다.

그렇지 않으면 그것은 강이 아니다.
슬픈 웅덩이일 뿐이다.

선택 사항이 너무 많으면 자유로울 것 같지만, 침실에 틀어박혀 광합성을 시도하게 되면 자유로울 것 같지 않은가요?

구조는 당신을 함정에 빠뜨리지 않습니다.

그것은 당신에게 밀어낼 수 있는 무언가를 제공합니다.

트램펄린은 프레임이 없는 단순한 방수포입니다.
(프레임은 무언가에 기능과 탄력을 부여합니다)

4. 행복을 쫓을수록 행복은 당신을 더 멀리 피한다

• 행복을 추구하는 것은 역효과를 낳는다
• 의미있는 일을 하세요
• 강요하지 않아도 기쁨은 몰래 들어온다

당신은 불행해지고 싶나요?

행복을 당신의 목표로 삼으세요.

행복을 추구하는 것은 아마도 인류 역사상 가장 자주 인용되는 지침서일 것이다.

가르쳐지는 게 아니야. 주의를 기울이지 않으면 일어나는 일이야.

행복을 추구하는 사람들은 행복을 과도하게 추구하다가 결국 실존적 결핍에 빠지고 치료비도 추가로 지출하게 됩니다.

대신, 중요해 보이는 일을 하세요.

물건을 만들고, 다른 사람을 도우고, 가끔은 움직이지 않고 머물러라.

기쁨은 옆문으로 들어온다.

하지만 나비 그물과 Pinterest 보드로 잡으려고 시도하지 않는 경우에만 가능합니다.

5. 취약성은 당신의 가장 큰 강점입니다

• 블록 연결 숨기기
• 개방성은 친밀감을 형성합니다
• 힘은 당신이 나타나기 때문에 나타납니다.
  

이것은 누군가가 당신에게 당신의 감정을 느껴보세요라고 말하고, 당신은 눈을 세게 굴려서 뇌가 보이는 부분입니다.

당신이 구성된 자아, 냉소적인 반응 또는 괜찮아요라는 말 뒤에 진정한 당신을 숨길 때마다

진짜 연결을 가짜로 바꾸는 셈이죠.

물론, 개방적인 태도는 위험하게 느껴지기도 합니다.
특히 내성적인 사람들에게는요.

하지만 숨는다는 것은 사실 가장 위험한 일입니다.

누군가가 당신을 바라보게 하는 것은, 닦은 것이 아니라, 손질한 것이 아니라, 진짜, 좀 소름 돋는 것을 바라보게 하는 것입니다.

당신을 위해 실제로 누가 있는지 알아내는 방법입니다.

마스크가 아닙니다.

너.

6. 생산성을 유지하는 것은 휴식입니다.

• 휴식은 선택 사항이 아닙니다
• 유지관리 > 고장

네, 네. 그라인드 문화. 일어나서 그라인드. 더 열심히 노력하세요.

죽은 후에 잠을 자라.

시원한.

번아웃은 자존심의 원천이 아닙니다.

당신은 노트북이 아닙니다.

창문을 12개나 열어 놓으면 배터리가 부족해져서 개선이 되지 않습니다.

진실은 지루하고 시기상조입니다.
휴식은 사치가 아닙니다.
유지 관리입니다.

진짜로, 15분 동안 평평히 누워서 천장을 응시하는 게 실제로 4시간 동안 키보드를 두드려 소리지르는 것보다 더 효과적일 수도 있어요.

7. 강함은 부드러움처럼 보인다

• 강인함이 부드러워 보인다
• 친절은 강력하다
• 부드러움은 신뢰를 얻는다

할리우드가 당신에게 거짓말을 했어요.

• 힘은 뒤에 남는 어머니입니다.
  
• 귀를 기울이는 친구.
• 아무리 힘들어도 찾아오는 사람.

우리는 '단단함'이 우리를 깨지지 않게 만든다고 생각합니다.

하지만 보통은 부드러운 것, 친절, 연민, 용서입니다.

정말로 일을 완수하는 것입니다.

약함은 온유함이 아닙니다.
그것은 제지입니다.
그것은 통제 하에 있는 힘입니다.

물론, 당신은 팔씨름 챔피언이 아닐 수도 있습니다.

하지만 사람들이 시체를 묻을 때 믿을 사람은 바로 당신일 거예요.

그리고 그게 뭔가를 의미해요. (좋아요, 농담이었어요)

8. 성장은 확실성이 끝나는 곳에서 시작됩니다

• 불편함은 성장을 의미합니다
• 의심은 마음을 열어준다
• 질문은 답변보다 더 많은 것을 가르쳐줍니다

명확하게 알고 싶으신가요?
좋습니다.
그럼 먼저 혼란스러워하세요.

자신이 옳다고 교만하게 확신하는 동안에는 아무도 아무것도 배우지 못합니다.

성장은 당신이 말한 후에 일어나는 일입니다.

“허. 그런 식으로 생각해 본 적이 없어.”

두 배로 지혜로워질 수는 없습니다.

당신은 자신이 틀릴 수도 있다는 것을 깨닫는 데 충분히 오랜 시간을 할애함으로써 현명해집니다.

알려지지 않은 것은 불편하다.

그곳은 인생을 바꿀 수 있는 유일한 장소이기도 합니다.

물론, 따뜻하고 안전하며 편안한 곳에 머물 수도 있죠.
하지만 당신은 지금과 같은 상태를 유지하기 위해 이렇게 멀리까지 여행한 것이 아닙니다.

그랬어요? 

지방을 줄이고 근육을 키우는 것을 동시에 할 수 있을까?

단속적 단식이 근육 성장, 근력, 유산소 운동 능력 및 스포츠 성과에 미치는 영향

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최근 몇 년 동안 체중 감량 전략으로서 간헐적 단식이 매우 인기를 얻고 있습니다 .하루 중 일부 시간만 식사하면 전체적으로 칼로리 섭취량이 줄어든다는 것을 많은 사람들이 알게 되었습니다.
건강한 체중을 더욱 쉽게 유지할 수 있습니다.

이는 칼로리 적자를 통해 체중을 감량하거나 하루에 소모하는 칼로리만큼만 섭취하여 안정적인 체중을 유지하는 것을 의미합니다.

하지만 건강한 체중이 우리의 유일한 목표는 아닙니다.
근육질 체격도 많은 소원 목록의 맨 위에 있습니다.
많은 사람들이 이러한 전략을 결합하여 지방을 줄이고 근육을 키우려고 시도합니다.

하지만 지방을 빼려면 칼로리 적자가 필요하고 근육 조직을 키우려면 에너지(즉, 칼로리)가 필요합니다.
이런 명백한 긴장감을 감안할 때, 한쪽을 최적화하면 다른 쪽에는 문제가 생긴다는 것은 직관적입니다.

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그렇다면, 간헐적 단식과 근육 증가에 대한 의미는 무엇일까요? 둘 다 병행해서 할 수 있을까요? 아니면 최상의 결과를 얻으려면 한 번에 하나에 집중해야 할까요? 알아보겠습니다.

1 — 근육은 어떻게 얻을 수 있나요?

간헐적 단식이 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지에 대해 이야기하기 전에, 근육의 생물학에 대한 기본 사항을 살펴보겠습니다.
이러한 세부 사항에 관심이 없다면 다음 주요 섹션으로 건너뛸 수 있습니다.

전문 용어의 즐거움

먼저, 전문 용어에 대한 지루한 (하지만 다행히도 간단한) 요점을 말씀드리겠습니다.
관례에 따르면 세포는 결합하여 조직을 형성하고, 조직은 결합하여 장기를 형성하고, 장기는 결합하여 장기계와 결국 유기체를 형성합니다.

우리의 목적상 차이가 없으므로 근육 세포와 조직을 서로 바꿔 부르겠습니다.

근육의 종류

근육 세포는 우리의 많은 세포 유형 중 하나입니다.
생물학의 전형적인 방식으로 근육 세포는 또한 네 가지 주요 범주로 나눌 수 있으며, 각각에는 추가 하위 유형이 있습니다.

네 가지 주요 범주는 심장근 세포, 평활근 세포, 근상피 세포, 골격근 세포입니다.

분명히, 심장 근육 세포는 우리 몸 전체로 혈액을 펌핑합니다.
평활근 세포는 소화관으로 음식을 밀어넣는 것부터 머리카락을 세우는 것까지 다양한 일을 합니다.

근상피 세포도 마찬가지인데, 근상피 세포의 기능은 동공을 확장하는 것부터 모유, 타액, 땀샘에서 땀을 짜내는 것까지 다양합니다.

인간의 심장과 근육 세포의 다이어그램. 출처: 위키미디어 커먼즈

이 세 가지 유형의 근육 세포는 생명과 건강에 필수적이지만, 우리가 근육을 얻는 것에 대해 이야기할 때 의미하는 것은 이것들이 아닙니다.

운동을 통해 근육을 키우고 싶을 때, 우리는 네 번째 근육 세포인 골격근에 대해 이야기합니다.

골격근 세포는 사실상 모든 자발적 운동을 생성합니다.
세포 기준으로는 매우 클 수 있으며(성인의 경우 2~3cm 길이) 근모세포라고 하는 전구 세포의 융합으로 형성됩니다.

길쭉한 모양 때문에 종종 골격근 섬유라고 불립니다.
편의상, 우리는 골격근을 근육이라고 부르겠습니다.
우리가 정말 관심 있는 근육 세포 유형이기 때문입니다.

근육이 발달하는 방법

세포는 미세환경에 적응합니다.
따라서 근육 세포가 경험하는 조건에 따라 하위 유형으로 더욱 분화됩니다.

고전적인 예로는 빠른 수축을 위한 '빠른' 세포와 지속적인 수축을 위한 '느린' 세포가 있습니다.

빠른 근육 세포와 느린 근육 세포는 빠른 '운동' 뉴런과 느린 '운동' 뉴런 (즉, 운동에 관여하는 뇌 세포)과도 소통합니다.

근육 세포(근섬유라고도 함)가 되기 전에 근모세포는 분열을 통해 복제됩니다.
하지만 근육 섬유가 되기 위해 융합하면 이 능력은 사라집니다 .

더욱이 동물은 생애 초기에 모든 근섬유를 가지게 됩니다.

200배 확대된 사진 현미경으로 촬영한 골격근 섬유 이미지. 출처: 위키미디어 커먼즈

인간의 경우 이러한 과정은 태어나기 전부터 일어나며 근섬유는 일반적으로 숙주 생물의 수명 동안 생존합니다.

즉, 근육을 키우는 것은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 근육 세포를 강화하는 것을 의미합니다.
그렇다면 근육 세포는 어떻게 자랄까요?

인간의 경우 근섬유는 일반적으로 출생 후 숫자가 증가하지 않습니다.
그러나 기존 근육에 새로운 근모세포(근육 전구 세포)를 추가하면 여전히 길이가 증가할 수 있습니다 .

새로운 근모세포를 추가하면 둘레도 증가합니다.
여기에는 근육 세포의 장축을 따라 서로 평행하게 달리는 미세섬유의 수와 길이를 확장하는 것이 포함됩니다.

둘레가 늘어나는 것은 일종의 근육 성장입니다 역도 선수들의 경우, .

근육 성장의 분자 메커니즘

분자생물학 팬이라면 근육 성장의 주요 메커니즘 중 하나가 미오스타틴이라는 단백질과 관련이 있다는 걸 알 것입니다.

이 단백질은 근육 세포에서 생성되며 과도한 근육 성장을 억제하는 부정적 피드백 신호로 작용하는 것으로 보입니다.

이런 종류의 부정적 피드백은 생물학적 시스템에서 매우 흔합니다.
그 이유는 매우 간단하고 프로세스를 자체적인 오프 스위치로 전환하여 폭주 활동을 방지하기 때문입니다.

예를 들어, 근육질로 번식된 소(즉, 소위 '이중 근육' 소)에서는 음성 피드백 단백질인 미오스타틴 수치가 매우 낮은 것으로 나타났습니다 . 이는 근육 성장 억제를 줄이고 소가 근육질의 덩치가 되도록 합니다.

벨기에 블루 소, 벨기에의 육우 품종. 이 품종에서, 이중 근육질 수소와 교배된 소는 종종 자연적으로 출산할 수 없어 제왕 절개가 필요합니다.
출처: 위키미디어 커먼즈

로 인해 발생합니다 이 미오스타틴 결핍은 미오스타틴 유전자의 돌연변이 . 이는 또한 마우스를 대상으로 한 실험실 환경에서도 확인되었는데, 미오스타틴 유전자를 돌연변이시키면 근육량이 약 200~300% 증가합니다 .

미오스타틴 외에도 다른 많은 메커니즘도 근육 성장에 기여합니다 .

궁극적으로, 이 분자적 소용돌이 속의 흥분성 신호와 억제성 신호의 균형이 우리의 근육 세포가 성장할지, 줄어들지, 아니면 그대로 유지될지를 결정합니다 .

2 — 간헐적 단식은 근육 성장을 방해합니까?

근육 성장에는 에너지가 필요하고 체중 감량에는 에너지 부족이 필요합니다.
이것은 우리가 간헐적으로 단식하고 동시에 근육을 얻을 수 없다는 것을 의미합니까?

다행히도, 많은 연구자 그룹이 최근 이 주제에 대한 체계적인 고찰과 메타분석을 발표했습니다.

그들은 간헐적 단식이 근육 증가와 다양한 유형의 운동 성과에 미치는 효과에 대한 증거를 모았습니다.

자체 제작 이미지

최근 기사에서 우리는 주요 단속적 단식 유형을 비교한 결과, 시간 제한 단식이 가장 좋은 선택인 것으로 나타났습니다.

이러한 이유로, 우리는 시간 제한 간헐적 단식이 근육과 운동 성능에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구에 집중할 것입니다.

대부분 연구는 16:8 요법(즉, 16시간 단식과 8시간 주간 식사)의 효과를 조사했습니다.
우리는 이 논문을 참고하여 우리가 아는 바를 설명하고 몇 가지 결론을 도출해 보겠습니다.

직접 알아보고 싶으시다면, 출판되고 심사를 거친 논문의 링크를 따라가시기 바랍니다.

저항 훈련

예를 들어, 최근의 세 가지 메타분석( 여기 , 여기 , 여기 )은 시간 제한 단식이 저항 훈련(즉, 무게나 자신의 신체의 저항을 이용해 근육을 키우는 것)을 통해 얻는 근육 증가에 미치는 효과를 연구했습니다.

메타분석은 다른 그룹에서 수행되었지만 유사한 방법을 사용했고 동일한 결론에 도달했습니다.
그리고 발견 사항이 반복 가능하므로 적어도 지금 우리가 알고 있는 바에 따르면 신뢰할 수 있음을 나타냅니다.

자체 제작 이미지

지방과 근육량에 미치는 영향을 판단하기 위해, 메타분석에서는 사람들의 신체 구성(즉, 신체의 지방과 근육 비율)을 추적한 연구를 살펴보았습니다.

놀랍지 않게도 대부분의 연구에서 시간 제한 단식이 체중 감소로 이어졌다는 결과가 나왔고, 이는 연구 참가자들이 칼로리 적자 상태에 있다는 것을 확인시켜 주었습니다.

그렇다면 이 칼로리 적자는 근육량에 어떤 영향을 미쳤을까요? 대부분 연구에서 시간 제한 단식은 근육량 증가에 아무런 영향을 미치지 않는 반면, 소수의 연구에서는 실제로 개선하는 것으로 나타났습니다.
근육량 증가를

유산소 운동 능력 및 기본 근력/근육

최근 메타분석에서는 28개의 연구 논문을 통해 시간 제한 단식이 산소 소비(일명 ' 유산소 능력 ')에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

포트 카슨에서 가장 건강한 군인을 가리는 VO2 Max(유산소 운동 능력) 대회에서 미군 병사가 러닝머신을 달리고 있다.
출처: 위키미디어 커먼즈

시간 제한 단식은 유산소 운동 능력을 향상시켰고 , 기본 근력에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다.

다른 그룹의 또 다른 메타분석 역시 ​​비슷한 결론을 내렸습니다 .

하지만, 한 가지 주의할 점이 있습니다 . 시간 제한 단식은 20:4 요법처럼 식사 시간이 너무 좁으면 근육 손실을 일으킬 수 있습니다.

이는 시간 제한 단식이 너무 오래 지속되면 해로울 수 있음을 보여줍니다.

육상 및 스포츠

16:8 시간제한 단식 일정이 근육 성장, 근력, 유산소 운동 능력에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 보이는데, 그렇다면 운동 성과에는 어떤 영향을 미칠까요?

안타깝게도 이 주제에 대한 연구 결과는 스포츠에 따라 다르며, 때로는 서로 모순되기도 합니다.

출처: 위키미디어 커먼즈

예를 들어, 일부 연구자들은 시간 제한 단식이 조정 선수 와 자전거 선수 의 운동 성과를 저하시킨다는 사실을 발견했습니다 .

등 다른 활동에는 해당되지 않을 수도 있습니다 하지만 점프를 포함하는 스포츠 .

이와 대조적으로, 자전거 선수를 대상으로 한 다른 연구에서는 지구력이나 최고 성능에 부정적인 영향이 없음을 발견했고, 약간의 이점이 있는 것으로 나타났습니다 . 일부 연구에서는 적어도 젊고 뛰어난 자전거 선수의 경우

이렇게 지저분한 결과를 감안하면, 우리는 더 많은 것을 알 때까지 판단을 미뤄야 합니다.
하지만 지금 당장은, 특히 높은 수준에서 스포츠를 한다면, 시간 제한 단식에 조심하세요.

결론 및 주요 내용

요약해 보겠습니다.

저항 훈련을 통해 근육을 키우고 싶다면, 시간 제한 단식(예: 16:8 다이어트)은 근육 증가에 방해가 되지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

우리가 처음에 던진 질문에 답하자면, 이는 우리가 동시에 근육을 얻고 지방을 잃을 수 있다는 것을 의미합니다.

시간 제한 단식 요법은 또한 적어도 지금까지의 연구에서는 유산소 운동 성과를 높이는 것으로 보입니다.
이는 달리기를 즐기고 시간 제한 단식에 관심이 있는 모든 사람에게 좋은 소식입니다.

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이러한 이점을 감안할 때, 시간 제한 단식이 스포츠 성과에 중립적이거나 심지어 유익할 것이라고 기대할 수 있습니다.
그러나 슬프게도 현재 증거는 불분명합니다.

지금으로서는 판단을 보류하고 더 많은 연구를 기다리는 것밖에 할 수 없습니다.
하지만 운동선수이거나 스포츠를 좋아하는 사람이라면 시간 제한 단식을 시도하고 싶다면 신중하게 하고, 몸에 주의를 기울이고, 조정하는 것을 두려워하지 마세요.

현재까지 증거가 상당히 부족하고, 대부분 연구가 과체중이거나 매우 건강한 사람들을 대상으로 하고 있기 때문에 아직 배워야 할 것이 많습니다.

연구자들이 점차 대표적인 표본을 포함하도록 연구 범위를 확대함에 따라 전체적인 그림이 드러나는 데는 시간이 걸릴 것입니다.

확실한 것은 없고, 우리 모두는 어느 정도 다릅니다.
하지만 체중을 줄이고 근육을 키우고 싶다면 16:8 일정과 같은 것이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.
근육을 보존하고 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있기 때문입니다.
 

마침내 밤에 오줌을 누려고 깨는 것을 멈춘 방법

실제로 효과가 있는 과학적으로 뒷받침된 4가지 해킹 방법

사진: Giorgio Trovato ( Unsplash)

밤에 일어나서 오줌을 누는 건 지금까지 가장 성가신 수면 방해 요소 중 하나일 겁니다(좋은 게 있다면 말이죠). 특히 밤에 여러 번 일어난다면요. 성가실 뿐만 아니라 수면의 질에도 끔찍합니다.
좋은 수면은 건강한 몸과 마음의 초석입니다.

웃긴 게 뭔지 알아요? 제가 성가신 건강 문제를 해결하는 과학적 요령에 대해 글을 쓸 때마다, 여러분은 70%는 제가 직접 문제를 해결하고 나서 해결 방법에 대한 연구를 시작했기 때문이라고 확신할 수 있습니다.
글쎄요, 거짓말이에요. 90%입니다.
28살이 된 후, 저는 밤에 0~1회 깨는 것에서 3~4회 깨는 것으로 바뀌었습니다.
그래서 저는 이런 기분이 들었습니다.

너무 짜증나서 뭔가 하기로 했습니다.
하지만, 사실 당신에게는 좋은 소식입니다.
제가 당신을 위해 연구를 할 뿐만 아니라, 저는 당신의 개인 테스트 더미이기도 하거든요(* 기침, 천만에요 * 기침 소개합니다 . 과학적으로 뒷받침된 4가지 요령을 ). 하지만 농담은 제쳐두고, 바로 들어가보죠. 밤에 소변을 보려고 깨어나는 것을 줄이는 데 도움이 된

1. 수분을 올바르게 섭취하세요

: Nigel Msipa 사진

네, 맞게 읽으셨습니다.
수분을 잘못 섭취할 수 있습니다.
믿으세요, 저도 지금 당신만큼이나 짜증이 났습니다.
일반적인 규칙은 다음과 같습니다.
낮에 대부분의 수분을 섭취하세요 . 더 구체적으로 말하면:

깨어난 후 처음 10시간 동안 매 시간 최소 8온스(240ml)의 물을 마시세요 . 이렇게 하면 저녁에 갈증을 덜 느낄 것입니다.
참고: 이는 평균치입니다.
매 시간 8온스에 집착할 필요는 없습니다.
하루의 처음 10시간 동안 80온스를 마시는 것은 실용적으로 나눠서 마셔도 괜찮습니다.

그 10시간 창 이후에는 잠자리에 들기 전에 5~8온스(150~240ml) 이상 마시지 마세요 . 그런데, 이건 밤에 화장실에 가는 귀찮은 일을 피하는 것만이 아닙니다.
하루 종일 일반적인 수분 공급을 위한 확실한 경험 규칙이기도 합니다.

2. 척!척!척!하지 마세요.

가 찍은 사진 Fabio Alves 의 Unsplash

미친 소리처럼 들릴지 몰라도, 마시는 속도는 엄청난 차이를 만듭니다.
신체의 여과 시스템은 얼마나 많이 마시는지 뿐만 아니라 얼마나 빨리 도록 하세요 마시는지에 따라 달라집니다.
음료를 마시면 훨씬 빨리 소변을 보아야 합니다.
그러니 10시간 후에는 천천히 한 모금씩 마시 . 낮에 마셔도 괜찮습니다.

분명히 말해두자면, 여기서 이야기하는 건 여전히 물에 대한 거예요. 지하실에서 먼지 쌓인 맥주 봉을 꺼내지 마세요!

3. 솔트배처럼 해보세요

Salt Bae 밈에 대해 알고 계시기를 바랍니다.

그렇지 않다면 YouTube에서 검색해 보는 것을 추천합니다! 저녁에 물에 소금을 조금 넣으면 건강에 좋을 뿐만 아니라 신체가 물을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
즉, 한밤중에 깨는 일이 줄어듭니다.
사소한 디테일이지만 저에게는 정말 효과가 있었습니다.

4. 흥분한 채로 잠들지 마세요

가 찍은 사진 Kinga Howard 의 Unsplash

이건 통제하기 좀 더 어렵지만, 가능하다면 편안한 잠자리에 들려고 노력하세요 . 잠자리에 들기 전에 명상이나 호흡 운동을 하면 엄청난 효과가 있을 수 있습니다.
개인적으로는 독서나 일기를 쓰는 것이 마음을 비우는 데 큰 도움이 된다고 생각합니다.
무엇이든 긴장을 푸는 데 도움이 된다면, 시간을 내세요. 수면의 질을 크게 향상시키고 덜 자주 깨게 될 것입니다.
 

너무 오랫동안 너무 열심히 일하는 것의 실제 비용

몇 주 전, 저는 애리조나에서 이른 아침에 달리고 있었습니다.
아마 밝아질 때까지 기다려야 했을 텐데, 바쁜 하루가 다가왔고, 끼어넣고 싶었습니다.

나는 떠나면서, 휴대전화의 형편없이 부족한 손전등을 켜면서, 이게 실수가 아니었으면 좋겠다고 생각했던 걸 기억합니다.

그 대답은 세 걸음도 지나지 않아 내가 쓰러지면서 발목이 왼쪽으로 세게 꺾였을 때 나왔다.

긁힌 자국을 씻고 발목을 테스트한 후, 달리기를 계속하기로 결심하고 5마일을 달렸습니다.
힘들죠 ? 몇 시간 후, 신발을 신는 것도 힘들었고, 신발에 약간의 무게를 실어도 고통스러웠습니다.
그날 밤, 긴 멍이 발 전체를 뒤덮었습니다.

저는 달리기를 10일 정도 쉬었습니다.
할 수 있을 때마다 의무적으로 들어올리고 얼음찜질을 했습니다.
그 10일조차도 저에게는 영원한 시간처럼 느껴졌습니다.
제정신이 아니어서 몇 번 빠른 걸음으로 걸어본 후, 자전거를 타고 다시 달리기 시작했습니다.
아내는 제가 미쳤다고 했지만 저는 새로운 책을 쓰기 시작했고 균형을 맞추기 위해 그 활동이 필요했습니다 . 그러지 않을 여유가 없다고 말했습니다.

2주 후 금요일 아침까지는 모든 것이 잘 진행되었습니다.
그날 저녁 늦게 켄터키에서 강연을 했고 공항으로 향하기 전에 달리고 싶었습니다.
뒷 현관 계단도 내려가지 못했습니다.
생각보다 여전히 약했던 발목이 마지막 계단을 내려가면서 왼쪽으로 심하게 구르더군요.

지난번과는 전혀 달랐습니다.
고통이 극심했습니다.
쿵 하는 소리가 들렸고, 다리가 뇌로 보내는 신호로 볼 때, 솔직히 아래를 내려다보면 피부에서 뼈가 튀어나올 것 같았습니다.
제 입에서 제가 통제할 수 없는 소리가 나왔고, 다리에 무게를 실을 수 없게 되자 몸이 떨리기 시작했습니다.

나는 상처를 받았지만, 무엇보다도 나 자신에게 화가 났습니다.
나는 그 순간에 알았습니다.
저는 작가 존 스타인벡이 과로의 무질서라고 부른 것에 대한 비참한 교훈을 받을 참이었습니다.
그는 자신의 한계를 넘어서서 무차별적인 힘을 사용하는 것이 가장 거짓된 경제라고 말했습니다.
저는 일반적으로 너무 멀리까지 밀어붙였고 회복을 무시했습니다.
이제 저는 대가를 치르게 될 겁니다.

그 직후 정형외과에서 좋은 소식을 들었습니다.
부러진 것은 아니고, 나쁜 소식은 인대가 찢어진 심한 염좌였습니다.
수술은 필요 없지만, 심각한 물리 치료가 필요할 것입니다.
한 달, 이상적으로는 6주가 걸릴 것이라고 그는 말했습니다.

그리고 6주 동안 달리지 않기로 했습니다.
일찍 돌아오면 그만큼의 비용이 들 겁니다.

이건 제가 이전에 배웠지만 배우지 못한 교훈이에요.

사실, 저는 Ego is the Enemy를 제 일중독에 대한 이야기로 Discipline is Destiny 라고 불리는 것의 중요성에 대해 이야기하는 부하 관리 시작합니다.
저는 NBA에서 에서 Steinbeck의 인용구를 사용합니다.
저는 Stillness is the Key 에서 그것에 대한 전체 장을 가지고 있습니다 . 저는 영국 왕실에 시집온 날부터 열심히 일한 Albert 왕자의 이야기를 들려줍니다.
사실, 그 시대의 소위 빅토리아적 특성의 많은 부분이 그에게서 유래되었습니다.
그는 규율 있고, 꼼꼼하고, 야심 차고, 보수적이었습니다.
그들의 일정은 회의와 사교 행사로 가득 차 있었고, Albert는 가끔 스트레스로 인한 구토를 할 정도로 지치지 않고 일했습니다.
그는 계모에게 저는 과로로 인해 살아있는 것보다 죽은 것이 더 많습니다.
라고 편지를 썼습니다.
그래도 그는 수년 동안 계속 열심히 일했고, 점점 더 열심히 일했으며, 그의 몸이 따르도록 강요했습니다.
그리고 갑자기 1861년에 그 힘이 꺾였습니다.
그의 힘이 쇠퇴했습니다.
그는 일관성이 없어졌습니다.
12월 14일 오후 10시 50분, 앨버트는 마지막 세 번의 숨을 거두고 사망했습니다.

원인은? 극심한 스트레스로 악화된 크론병. 그는 말 그대로 내장을 다 빼고 일했습니다.

또 다른 개인적인 예를 들자면, 저는 Apple Watch를 착용하고 다음과 같은 목표를 가지고 있습니다.
저는 매일 1,000칼로리의 활동 칼로리를 소모하려고 노력합니다.
몇 년 전에 저는 여러 날 연속으로 리듬을 잡았고, Apple Watch가 있다면, 계속 움직이도록 격려하는 알림과 배지를 받기 시작한다는 것을 알고 계실 겁니다.
.

이 모든 것이 완전히 무의미한 일임에도 불구하고 - 심지어 공개된 것도 아니지만 - 매일 멈추기가 더 어려워졌습니다.
운동을 하는 것은 저에게 아무것도 아니었지만, 기준점에 도달하지 못하는 것은 제가 두려워했던 일이었습니다.
회복 없이 너무 많은 날을 보낸 후에 마침내 그만두었습니다.
긴 국제선 비행을 했기 때문이라고 생각합니다.
제 '성취'에 대한 보상이 무엇인지 아십니까?

저는 단핵구증에 걸렸어요!

얼마 지나지 않아 저는 제 친구 브래드 펠드(훌륭한 스타트업 투자자이며, 번아웃과 과로로 고생한 적이 있음)와 이야기를 나누었습니다.
저는 그에게 농담조로 내가 모노에 걸렸다는 걸 믿을 수 있어? 이게 여자들이 고등학교 때 풋볼 팀과 키스를 하면 걸리는 거 아니야?라고 물었습니다.
그러자 그는 아니, 사실 매우 심각해.라고 말했습니다.
그는 모노 = 라이언_자기_지쳐버린_거야.라고 말했습니다.

저는 너무 지쳐서 단핵구증에 걸렸고, 회복하는 데 두 달이 걸렸습니다.
가장 거짓된 경제에 대해 이야기해 보겠습니다.
여기저기서 하루나 이틀 쉬는 것을 빼먹는 데 몇 달이 걸렸습니다 . 면역 체계가 약해졌습니다.
너무 오랫동안 너무 열심히 일했고, 결국 저에게 문제가 되었습니다.
글을 쓸 수 없었습니다.
생각할 수 없었습니다.
제 정신은 엉망이었고 정말 힘들었습니다.

단어가 있는데, 일본에는 과로사라는 과로로 인한 죽음을 뜻합니다.
한국어로는 과로사 입니다 . 당신은 그것이 되고 싶은 것인가요? 무너지고 죽을 때까지 짐을 끄는 일꾼, 여전히 말발굽을 얹고 굴레를 씌운 채로? 그것이 당신이 이 지구에 태어난 이유인가요?

당신은 과정에 대한 기쁨을 잃고, 영혼을 완전히 파괴하여 더 이상 끌어낼 것이 없는 예술가가 되고 싶은가? 타버릴 것인가, 사라질 것인가 - 커트 코베인의 유서에 나온 질문이었다.
그것이 어떻게 딜레마가 될 수 있는가?

그것은 인간 답지 못한 일이며 , 인간 행동이 아닙니다.
그럴 만한 이유가 있습니다.

절제. 현재에 집중. 한계를 아는 것. 이것이 핵심입니다.
이것은 자신을 열심히 밀어붙이는 것만큼의 규율이 필요합니다.

우리 각자가 가진 몸은 선물입니다.
죽을 때까지 일하지 마세요. 태워버리지 마세요.

선물을 보호하세요.

밖에서도 자신을 잘 돌보세요! 

편집증과 박해의 원동력

인식이 강박적인 불신에 젖어 있을 때

가 찍은 사진 Siavash Ghanbari 에 Unsplash

학대와 배신으로 인한 불신 이 대부분의 사람들을 괴롭히지만, 노련한 임상의이자 복합 외상 생존자인 저는 어린 시절 외상, 가정 폭력, 자기애적 학대 에 뿌리를 둔 체계적 애착 손상이 다른 사람에 대한 강렬하고 비이성적인 불신이나 의심을 특징으로 하는 정신적, 정서적 상태를 유발하는 방식에 대해 너무나 잘 알고 있습니다.
편집증 이라고도 하며 , 심각하고 반복적이라면, 희생에 대한 방어를 습관적으로 해야 하는 것은 필연적으로 박해에 대한 지속적인 집착으로 굳어집니다.

박해 콤플렉스는 증거가 거의 없거나 전혀 없는데도 불구하고 사람이 끊임없이 표적이 되거나, 괴롭힘을 당하거나, 억압을 받고 있다고 믿는 심리적 상태입니다.
가벼운 의심에서 극심한 편집증에 이르기까지 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다.
이러한 사고방식은 과거의 트라우마, 개인적 불안감 또는 편집증 적 성격 장애 나 정신 분열증 과 같은 기저 정신병과 같은 정신 건강 상태의 영향을 받을 수 있습니다 .

인식된 위협에 사로잡혀 괴로워하는 것은 누군가가 자신을 감시하고, 판단하고, 해를 끼치거나, 공모하고 있다는 강렬한 의심이 끊임없이 현실로 존재한다는 것을 의미합니다.

박해 망상이 나타나면 편집증적 환상이 그 사람을 다른 사람들이 자신을 감시하고 음모를 꾸민다고 믿게 만듭니다.
그 결과, 관계적 패턴은 과도한 경계, 불안정성, 통제 필요성이 특징이 됩니다.
당연히 이러한 과도한 의심과 두려움은 중립적이거나 긍정적인 행동조차도 적대적인 것으로 오해되기 때문에 관계와 일상 생활에 부정적인 영향을 미칩니다.
게다가, 박해 에 대한 강박적 망상이 뿌리를 내리면서, 불길한 예감과 회의주의가 사람의 세계관 에 침투합니다 .

망상적 박해 복합체는 실제 박해와는 분명히 다릅니다.
왜냐하면 그것은 검증 가능한 체계적 학대를 수반하는 객관적 사실에 대한 반응이 아니라 현실에 대한 왜곡된 인식을 수반하기 때문입니다.
그러나 자기애적 학대의 피해자와 같이 종종 학대의 교활하고 누적된 영향으로 인해 박해에 대한 정당한 두려움과 편집증을 경험하지만 망상적이라고 여겨지는 사람들이 있습니다.

이러한 두려움이 원래 비이성적이지 않고 피해자의 안전감과 세상에 대한 신뢰감을 다시 배선한 매우 실제적인 조작, 통제 및 배신 패턴에서 비롯되었지만, 트라우마 증상은 편집증이나 망상처럼 보일 수 있으며, 특히 학대자가 매력적이고, 성공적이거나 차분해 보일 때 그렇습니다.
또한, 자기애적 학대의 미묘함은 의심과 오해의 여지를 만듭니다.

따라서 근거 없는 지나친 두려움처럼 보이는 것은 피해자가 감정적으로 살아남기 위해 배신, 가스라이팅 또는 인신공격을 예상해야 했던 시기에 연마된 생존 메커니즘인 경우가 많습니다.
그럼에도 불구하고 '편집증'이 비이성적이지 않고 오히려 장기간의 은밀한 학대에 대한 트라우마에 대한 반응 이지만 피해자는 종종 불안정하거나 신뢰할 수 없다는 낙인을 찍히고 비난을 받고 신뢰를 잃습니다.

결론은, 나르시시즘 학대의 피해자들은 사회가 정서적 학대를 이해하지 못하고, 나르시시스트는 속임수에 능숙하며, 트라우마 증상으로 인해 피해자가 신뢰할 수 없는 것처럼 보이기 때문에 비난받고 낙인이 찍힌다는 것입니다.
이는 상처받은 사람이 망상적이고 편집증적이라고 병리화되는 완벽한 폭풍을 만들어내고, 가해자는 무사히 떠나 피해자가 신뢰성, 치유, 정의를 위해 싸우게 합니다.

사진 Liza Polyanskaya 의 Unsplash

정신 분석의 기초적 인물 중 한 명인 지그문트 프로이트 는 편집증에 대한 초기 이해에 크게 기여했습니다.
그는 편집증이 무의식적 갈등, 억압된 감정, 그리고 다른 사람에게 내부 갈등을 투사하는 것에서 어떻게 발생할 수 있는지 탐구했습니다.
그의 주요 저서 ' 편집증에 관하여 '(1911)에서 프로이트는 편집증적 사고의 정신 역학적 근원을 분석했는데, 주로 심각한 정신병을 앓았던 독일 판사 다니엘 파울 슈레버의 사례 연구를 통해 분석했습니다.

프로이트의 연구 결과에 따르면 편집증은 죄책감, 불안감, 해결되지 않은 어린 시절 문제와 연관이 있으며, 더 깊은 심리적 갈등에 대한 방어 메커니즘으로 작용한다고 합니다.

슈레버의 경우, 그의 무의식적인 동성애적 욕망은 악의적인 세력이 그를 박해하는 망상적인 체계로 외면화되었다.
프로이트는 슈레버의 편집증이 자아가 견딜 수 없는 내부 갈등을 외부로 투사하여 방어하려는 시도에서 비롯되었다고 제안했다.
프로이트는 사랑이 이 공식을 통해 박해로 변형되었다고 추측했다: 나는 그를 사랑한다 → 나는 그를 미워한다 → 그는 나를 미워한다.

이 도식은 억압된 감정이 어떻게 망상으로 왜곡될 수 있는지를 포착하는데, 여기서 의식적으로 인정할 수 없는 사랑은 박해의 감정으로 바뀐다.
정신이 혼란스럽고 위협적인 무의식적 자료에 질서를 부과하려는 필사적인 시도에서, 망상적 체계는 비이성적이기는 하지만 자아가 붕괴되는 것을 보호하는 구조 역할을 한다.

전반적으로 프로이트는 편집증을 깊이 억압된 심리적 갈등, 특히 성적 지향과 자아 정체성과 관련된 갈등을 물리치기 위해 사용되는 극단적인 방어 메커니즘으로 규정했습니다.
그의 아이디어는 정신병에 대한 이후의 정신 분석적 탐구와 정신 질환에서 방어 메커니즘의 역할에 대한 토대를 마련했습니다.

'박해 콤플렉스'라는 용어는 종종 프로이트에게 기인하지만, 그는 오늘날 우리가 이해하는 정확한 문구를 사용하지 않았습니다.
오히려 '박해 콤플렉스'라는 구체적인 문구는 특히 편집증적 성격 장애 와 자기애적 경향에 대해 비슷한 행동 패턴을 연구한 다른 심리학자와 임상의의 작업을 통해 20세기에 더 인기를 얻었습니다.

간단히 말해서, 프로이트가 기초를 마련하는 동안, '박해 콤플렉스'의 대중적 사용은 더 광범위한 심리학적 담론을 통해 진화했습니다.
편집증과 박해 콤플렉스에 대한 이해에 기여한 주요 인물 중 한 명은 저명한 정신 분석가인 캐런 호니로 , 프로이트의 작업을 기반으로 했지만 특히 신경증 측면에서 이론이 달랐습니다.

호니는 박해 감정이 어떻게 어린 시절 경험과 연관될 수 있는지, 특히 정서적 방치나 과보호의 경우에 대해 탐구했습니다.
그녀는 편집증을 왜곡된 자아감과 주변 환경의 불안감과 연관시켰습니다.
그녀의 주요 저서인 신경증과 인간의 성장 (1950)은 개인이 어린 시절 경험과 사회적 압력의 결과로 박해적 사고를 포함한 신경증을 어떻게 발달시킬 수 있는지 설명했습니다.

실존 심리학자인 롤로 메이(Rollo May)는 편집증 문제, 특히 불안과 인간의 의미에 대한 탐구의 맥락을 탐구했습니다.
그는 박해받는다는 감정이 어떻게 죽음에 대한 두려움이나 무의미함에 대한 두려움과 같은 실존적 두려움과 연결될 수 있는지 논의했습니다.
메이의 주요 저서인 The Meaning of Anxiety (1950)는 극심한 불안이 개인이 실존적 도전에 대처하기 위해 고군분투하면서 편집증적 사고로 이어질 수 있는지 다루었습니다.

데이비드 로젠한은 (1973) 로 유명한 심리학자 유명한 연구인 ' 미친 곳에서 제정신을 유지하다 ' 정신과적 진단이 종종 주관적인 행동 해석에 의해 영향을 받는 방식을 조사했습니다.
박해 콤플렉스에 대한 내용은 아니지만, 로젠한의 연구는 편집증이나 망상이 있는 개인에 대한 라벨링과 이러한 라벨링이 박해 감각에 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 의문을 제기했습니다.
정신과적 진단에 대한 그의 연구는 편집증이나 망상적 사고를 가진 개인에 대한 사회적 및 제도적 반응이 어떻게 그들의 박해 감각을 악화시킬 수 있는지 강조했습니다.

마찬가지로 에런 벡 의 창시자인 인지 행동 치료 은 세상을 적대적으로 보고 자신을 피해자로 보는 경향과 같은 인지적 왜곡이 편집증을 어떻게 부추길 수 있는지 탐구하는 데 영향을 미쳤습니다.
그의 우울증과 불안에 대한 인지적 모델에는 박해적 감정에 기여하는 사고 패턴이 포함됩니다.
벡은 인격 장애에 대한 인지 치료 와 같은 (1990)에서 인지적 왜곡( 개인화 및 확대 )이 특히 편집성 인격 장애가 있는 사람들에게 박해받는다는 감정으로 이어질 수 있는 방법을 논의합니다.

가 찍은 사진 Mario Heller 의 Unsplash

실제로 정신분석, 인지심리학, 행동치료, 사회심리학의 많은 현대 연구와 학제간 인물들은 환경적, 인지적, 사회적 요인이 어떻게 상호 작용하여 편집증적 사고와 박해에 대한 인식을 부추기는지 탐구했습니다.
오늘날 조사하는 것은 박해의 고통을 임상적, 사회적 맥락에서 점점 더 중요해지고 있기 때문에 특히 중요합니다.

소셜 미디어 게시물과 같은 입증되지 않은 정보 출처조차도 테러 용의자로 낙인찍힐 수 있고, 무고한 사람들이 FBI 테러리스트 감시 센터( TSC) ( 가 '모호하고 추상적이며 종종 은폐된 기준과 증거에 근거한' ) 미국 정부 ACLU 감시 목록에 쉽게 올라갈 수 있는 시대에 , 정신 건강 전문가, 연구자, 사회 분석가는 편집증과 박해에 대한 두려움을 은밀하게 조장하는 현대의 사회적, 정치적 변수를 조사하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

불확실성 의 영향으로 놀랍지 않게도, 세계적 위기 와 그에 따른 박해감과 편집증이 눈에 띄게 증가했습니다.

이런 상황에서 박해에 대한 우려는 '망상'이 아니며 심각한 정신 질환의 증상도 아니다.
오히려 이런 종류의 편집증은 합법적인 위협에 대한 반응이다.

일반적으로, 기관(정부, 미디어, 과학)에 대한 집단적 신뢰 감소는 외부 세력이 우리를 적극적으로 조종하고 우리를 상대로 일하고 있다는 느낌에 기여했습니다.
게다가, 팬데믹, 기후 변화, 경제적 불안정과 같은 사건은 사람들을 불확실하고 취약하게 느끼게 하며, 이는 의심과 박해감을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

이런 맥락에서 정치적 양극화가 심화되면서 개인은 더욱 소외되고 박해받는다고 느끼게 되는데, 특히 자신의 신념이나 이념이 주변 사람들과 다를 때 더욱 그렇습니다.
이는 사회적 또는 이념적 억압의 표적이 된다는 느낌을 더욱 증폭시킵니다.

마찬가지로 사회가 정체성 정치와 사회 정의 문제에 더욱 집중함에 따라 개인은 자신을 체계적 억압의 희생자로 인식하게 됩니다.
이러한 인식 중 많은 부분이 정당한 반면, 다른 인식은 개인적 피해자 의식이 높아지거나 박해 콤플렉스에서 비롯될 수 있습니다.

이러한 추세를 부추기는 것은 사람들이 쉽게 에코 챔버를 형성하는 소셜 미디어와 디지털 플랫폼입니다.
이러한 공간에서 개인은 박해 또는 피해자 의식을 강화하는 관점만을 접할 수 있습니다.
그 후, 개인이 점점 더 고립되거나 사회의 공격을 받고 있다고 느끼는 부정적인 피드백 루프가 형성됩니다.
보이지 않거나 안전하지 않거나 지원되지 않는다는 느낌은 박해 이야기를 복합적으로 만듭니다.

또한, 오늘날의 빠르게 움직이는 세상에서 재정적 스트레스, 직장 불안정, 사회적 고립과 같은 현대 생활의 압박은 불안과 편집증을 높일 수 있습니다.
여기에 더해, 데이터 추적과 개인 정보 침해 (예: 전화 도청, 타겟팅 광고)의 실제 증가로 인해 사람들은 임상적 편집증을 경험하지 않더라도 진정으로 감시받고 있다고 느낄 수 있습니다.

정신 건강 환경은 편집증과 박해망상을 유발하거나 심화시킬 수 있습니다.
공존성 마지막으로, 여러 가지 겹치는 장애가 존재하는

요약하자면, 특히 사회적, 정치적, 온라인 공간에서의 편집증과 박해의 현대적 추세는 실제 체계적 붕괴, 트라우마, 단절, 디지털 증폭의 혼합에서 비롯된 것으로 보인다.
정당한 우려(예: 사회적 또는 정치적 억압)를 구별하는 것이 필수적이며, 이는 자신을 부당한 박해의 희생자로 인식하는 심리적 경향에서 합리적인 회의주의를 불러일으킨다.
증가를 정확하게 정량화하려면 추가 연구가 필요하지만, 이러한 역학은 현대 사회에서 박해 복합체의 더 눈에 띄는 표현을 가리키는 것으로 보인다.

박해에 대한 두려움에서 무언가를 얻으려 한다면, 신뢰해서는 안 될 것을 신뢰하지 않는 것의 이점을 이해해야 합니다.
적절하게 행사된다면, 우리의 집단적 편집증은 우리의 분노를 당파적 투쟁에서 벗어나 수십 년간의 실패한 약속과 정치적 기득권의 반복적인 거짓말로 돌리도록 격려할 수 있습니다.
사실과 모순되는 끊임없이 주입된 메시지로 인해 미국인들은 사기가 저하되었고, 그렇습니다.
당연히 편집증에 시달립니다.

기관이 더 책임감 있고 투명해지고 리더와 대중의 목소리가 사람들의 고통을 인정하면서 희생양이나 급진화가 아닌 건강한 해결책으로 인도할 때까지 편집증과 박해의 이러한 추세는 집단 정신의 더 깊은 상처의 증상으로 계속 지속될 것입니다.
그것은 사회적 수준에서 트라우마 반응이 일어나고 있다는 증거입니다.

개인적인 차원에서 편집증은 불안, 수치심 또는 과거의 배신에 의해 종종 유발되는 조절되지 않은 마음의 증상입니다.
사람들은 자기 조절하고 내면의 평화를 기르기 위한 도구를 갖추어야 합니다.
명상, 마음챙김, 영적 탐구 또는 예술과 자연과 같은 관행에 대한 광범위한 접근은 신경계를 진정시키고 개인이 덜 반응적이고 더 안정감을 느끼도록 도울 수 있습니다.

박해가 개인적이든 공동체적이든 그 영향력을 잃으려면 치유를 위해 인지적으로뿐만 아니라 생리적으로도 느낄 수 있는 안전 상태로 돌아가야 합니다 . 여기에는 우리가 더 큰 무언가의 일부라는 것을 기억하는 상호 의존성으로 돌아가는 것이 포함됩니다.
이를 위해서는 활동주의를 반응에서 재생적 비전으로 전환하여 붕괴에 대한 두려움이 아닌 사랑에 뿌리를 둔 미래를 건설해야 합니다.
비난에서 호기심과 회복으로 이동하는 것은 적개심이 가득한 세상에서 의심할 여지 없이 어려운 일이지만 건강을 회복하는 데 중요한 단계입니다.