어느 연령대에서든 정신 건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 강력한 조치 중 하나는 사회적 연결성을 강화하는 것입니다.
그러나 성인 자녀가 집을 떠나거나, 은퇴, 질병, 배우자의 사망 등 특정한 삶의 사건으로 인해 노인들은 고립되고 외로움을 느낄 수 있습니다.
고립과 외로움은 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
사회적 연결은
웰빙에 필수적일 수 있기 때문입니다.
사회적 연결이 향상되면 웰빙도 향상되는 경우가 많습니다.
우리는 노인의 정신 건강을 개선하는 데 사회 활동이 어떻게 도움이 될 수 있는지 자세히 알아보기 위해 Home Instead 와 협력했습니다 .
에 따르면
2021 년 연구 검토에 따르면, 지역 사회 단체에 참여하면 노년층 참가자들에게 소속감이 생기는 것으로 나타났습니다.
그들이 소속감을 느끼는 데 도움이 된 활동에는 자원봉사 교육, 신체 활동 그룹, 그리고 공통의 관심사, 취미 또는 문화적 배경을 가진 사람들로 구성된 그룹의 일원이 되는 기타 활동이 포함되었습니다.
그만큼
사람들이 사회적 상호작용을 통해 얻는 이점은 상황에
대한 주관적인 경험 과 해석에 따라 크게 달라집니다.
사람들은 자신 이 보살핌을 받는다고 느낄 때 , 다른 사람을 보살핀다고 느낄 때, 그리고 진심으로 연결되어 있다고 느낄 때 가장 큰 이익을 얻습니다.
노년층은 단지 건강하기 때문이라기보다는
자신이 재밌다고 생각하는 신체 활동 에 참여하는 것을 특히 더 좋아합니다.
2021년의 또 다른 리뷰에서는 사회적 연결성이 좋을수록
수면의 질이 좋아진다고 공유했습니다.
예를 들어, 2023년의 한 연구 에 따르면 친구, 가족, 배우자 등 강력한 사회적 지원 시스템을 갖춘 노인은 사회적 지원이 부족한 노인보다 수면의 질이 더 높은 것으로 나타났습니다.
사람들은 배려하는 친구나 사랑하는 사람이 있을 때 자신의 감정을 조절하고 더 잘 진정할 수 있습니다.
사교 활동을 많이 하는 사람들은 정신적으로 스트레스를
더 잘 처리 하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 경향이 있습니다.
사교 활동은 뇌를 단련하는 데 매우 좋습니다.
2024년의 한 연구에 따르면, 치매가 없고 규칙적으로 사회적 상호작용을 하는 노인의 경우 실행 기능(고차원적 사고 및 추론)이 향상되는 것으로 나타났습니다.
2023년 에 실시된 한 연구 에 따르면 , 1년 동안 일주일에 여러 번씩 연구자들과 긴 구조화된 영상 대화를 나눈 노인들은 매주 한 번씩 짧은 확인 전화로 연구자들과 대화한 노인들보다 사고력, 기억력, 추론 능력이 더 높은 것으로 나타났습니다.
참가자들의 뇌를 MRI로 촬영한 결과, 주의와 관련된 영역에서 신경 연결성이 향상된 것으로 나타났으며, 이는 영상 대화가 주의력 강화에 도움이 된다는 것을 시사합니다.
2018년의 소규모 연구에 따르면, 사회 활동을 많이 한 노인은 그렇지 않은 노인보다 심리 이론 테스트에서 더 좋은 성적을 거두는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
다시 말해, 사교 활동은 다른 사람의 생각에 대한 지식을 유지하고 발전시키는 데 도움이 되며, 그것이 자신의 생각과 다를 수 있다는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
외로움은 노인의 우울증 발병 위험을 높이는 것으로 분명하게 나타났습니다.
반면, 사회적 연결은 우울증을 예방하는 효과가 있는 것으로 보인다 .
사교 활동에는 정해진 방법이 없습니다.
직접 만나서 하는 소통도 좋지만, 온라인 소통 도 도움이 될 수 있습니다.
소통이 깊거나 오래갈 필요는 없습니다.
가게 주인, 반 친구, 이웃과 매일 몇 마디씩 나누는 것만으로도
웰빙이 향상될 수 있습니다 .
그만큼
다음과 같은 활동에 참여하는 것을 고려해 보세요.
- 뜨개질, 그림 그리기, 목공과 같은 예술이나 취미 모임
- 그룹 운동 수업과 같은 여가 및 교육 프로그램
- 자원봉사와 관련된 이니셔티브
- 지역 공원, 커뮤니티 센터 또는 예배 장소와 같은 지역 모임 장소에서의 이벤트
- 독서 동아리
- 지원 그룹
사교 활동은 정신적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다.
사회적 연결성은 다른 사람들과 얼마나 자주 교류하는지에만 달려 있는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
얼마나 연결되어 있다고 느끼는지도 중요합니다.
그렇기 때문에 사람들로 가득 찬 방에서도 여전히 외로움을 느낄 수 있습니다.
다른 사람들과 교류할 수 있는 방법을 더 많이 찾는다면, 정기적으로 할 수 있고 그 자체로 즐거운 활동에 참여하는 것을 고려해보세요.
자신이 이미 즐기고 있는 일에 참여하면 비슷한 생각을 가진 사람들을 만나고 진정한 관계를 맺는 데 도움이 됩니다.
가공식품과 초가공식품의 차이점은 무엇인가?
가공식품은 단순히 원래 형태에서 변형된 식품입니다.
그 차이점을 알아보고, 대체 식품을 알아보는 방법을 알아보세요.
식료품점에서 가공식품 코너는 거의 이 구역은 피하세요라는 의미입니다.
가공식품 섭취를 제한해야 한다는 이야기를 들어보셨을 테니, 왜 그렇게 권장하는지 굳이 다시 설명할 필요는 없을 것 같습니다.
하지만 최근 영양학 뉴스에서 초가공 식품이라는 새로운 용어가 등장한 것을 보셨을 겁니다.
최근 연구에서 이 식품 범주가 심각한 건강 위험과 관련이 있다는 사실이 밝혀지면서 화제가 되고 있습니다.
정의에 따르면 가공식품은 단순히 원래 형태에서 변형된 식품입니다.
국제식품정보위원회(IFIC)는 가공을 우리가 섭취할 준비가 되기 전에 식품에 발생하는 모든 의도적인 변화로 정의합니다.
가열, 저온살균, 통조림, 건조는 모두 가공의 한 형태로 간주됩니다.
일부 정의에서는 냉장도 가공의 한 형태로 포함됩니다.
그러니까 나무에서 사과를 직접 따거나 소에서 직접 우유를 마시지 않는 이상, 우리가 먹는 음식의 대부분은 기술적으로 가공된 것입니다.
하지만 기본적인 조리 및 보관 기술만으로는 통곡물이나 냉동 채소 같은 건강한 음식을 정크 푸드로 만들 수 없습니다.
어떤 식품이 어떤 과정을 거쳤다고 해서 그것이 건강에 해롭다는 뜻은 아닙니다.
그렇다면 가공식품에 대한 우리의 사고방식을 재고하고 소위 초가공식품에 더 많은 관심을 기울여야 할 때일지도 모릅니다.
시의적절한 연구에 따르면 초가공식품은 비만 위험 증가를 포함한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
하지만 초가공 식품에 대한 기준은 일반적인 가공 식품에 대한 기준보다 명확하지 않습니다.
이 용어가 정확히 무엇을 지칭하는지는 질문받는 사람에 따라 다릅니다.
초가공 식품이라는 개념은 브라질 영양학자 카를로스 A. 몬테이로가 2009년 논문 에서 처음 제시했습니다 .
NOVA 스펙트럼의 한쪽 끝에는 신선한 과일, 채소, 계란과 같은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 품목이 있습니다.
이러한 식품은 Whole30 다이어트 나 지중해식 다이어트 에 포함될 수 있습니다 .
반면에 고도로 가공된 식품은 5가지 이상의 성분이 들어간 산업용 제형으로 정의됩니다.
2018년 연구 이후, 초가공 식품의 영향에 대한 다른 연구들은 그 정의를 다르게 사용해 왔습니다.
단일한 기준은 없는 것 같습니다.
공인 영양학자인 캐리 가브리엘
은 가공식품과 고도가공식품에 대한 정의에 대한 의견 일치가 있다고 말하고 싶지만, 어느 것이 다른 것으로 분류되는지에 대한 논쟁은 많이 봤습니다.
라고 말합니다.
본질적으로, 고도로 가공된 식품의 정확한 본질을 밝히는 것은 아직 진행 중입니다.
대부분의 정의에 따르면, 일반 가공 식품을 초가공 식품으로 바꾸는 변화는 3차 가공이라고 하는 식품 생산의 마지막 단계에서 일어납니다.
일반적인 식품 가공은 여러 단계로 진행됩니다.
이러한 단계를 이해하면 식품의 가공 방식과 기준치를 스스로 판단하는 데 도움이 됩니다.
1차 단계에는 곡물의 먹을 수 없는 부분을 제거하고, 곡물을 세척하고, 끓이는 것과 같은 기본적인 준비가 포함됩니다.
2차 가공에는 굽기, 냉동, 발효, 튀김이 포함됩니다.
세 번째 단계에서는
곡물을 식용 제품으로 만듭니다.
간단히 말해서, 고도로 가공된 식품은 우리 중 많은 사람이 이미 단순히 가공 식품이라고 생각하는 것일 것입니다.
즉, 패스트푸드 레스토랑과 주유소 미니마트에서 찾을 수 있는 반짝거리고 포장되어 있으며 자연과 아무런 관련이 없는 제품입니다.
NOVA 분류 시스템과 마찬가지로, 많은 전문가들은 성분이 많이 나열된 것이 고도로 가공된 식품의 주요 지표라는 데 동의합니다.
2016년 연구 에서는 미국 식단에서 이러한 식품이 얼마나 흔한지를 조사하여 이러한 식품을 소금, 설탕, 기름, 지방 외에도 요리에 사용되지 않는 물질을 포함하는 식품으로 정의했습니다.
연구 저자들은 진짜 음식의 특성을 모방하기 위해 첨가물을 사용한 모든 것을 포함시켰습니다.
가브리엘은 저는 풍미와 보존성을 높이기 위해 설탕, 소금, 기름, 지방을 첨가한다는 정의를 좋아합니다.
라고 말합니다.
이러한 추가 식품들은 풍미와 식감을 더해 줄 수 있지만, 건강 문제를 일으킬 위험을 높일 가능성이 높습니다.
식단에 설탕, 소금, 기름이 과도하게 포함되면 여러 건강 문제가 발생하는 데 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
식품이 어떻게 초가공 식품이 되는지 이해하는 것은 이러한 식품 섭취를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 식품 라벨을 꼼꼼히 읽는 것은 성분이 적게 들어간 제품을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집에서 요리하면 초가공 식품 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
식당(특히
패스트푸드점)은 특정 맛을 내기 위해 레시피를 손보는 것으로 악명이 높으며, 이는 영양소 밀도가 낮은 재료를 사용하는 것을 포함할 수 있습니다.
그러나 어떤 경우에는 가공되지 않은 통식품을 구하는 것이 그렇게 간단한 일이 아닙니다.
이는 가격, 가용성 또는 접근성의 문제입니다.
그래도 식단에서 초가공 식품의 양을 조절하기 위해 작은 변화를 줄 수 있습니다.
영양학적으로 균형 잡힌 식단으로 바꾸는 데 도움이 되는 표를 소개합니다.
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초가공 |
처리됨 |
홈 버전 |
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설탕이 들어간 아침 시리얼 |
플레인 브랜 시리얼 |
꿀로 단맛을 낸 귀리 가루 또는 강철로 자른 귀리 |
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소다 |
인공 향료가 첨가된 탄산수 |
과일 주스나 과일 조각을 넣은 물 |
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맛이 나는 감자칩 |
플레인 토르티야 칩 |
DIY 피타 칩 |
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흰빵 |
최소한의 재료로 만든 통밀빵 |
수제 밀빵 |
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닭 튀김 |
델리 로티세리 치킨 |
처음부터 구운 닭고기 |
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긴 성분 목록이 있는 풍미 있는 캔디 바 |
재료 목록이 짧은 간단한 캔디 바 |
다크 초콜릿 사각형 |
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냉동 블렌딩 커피 음료 |
매장에서 구입한 콜드브루 |
드립 커피 |
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으깬 감자 플레이크 |
냉동 감자 |
신선한 통감자 |
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에너지 드링크 |
설탕이 들어간 과일 주스 |
갓 짜낸 오렌지 주스 |
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설탕과 방부제가 첨가된 풍미 그래놀라 바 |
최소한의 첨가물이 들어간 그래놀라 바 |
DIY 그래놀라 |
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인공 향료 치즈 크래커 |
천연 향이 나는 크래커 |
사과와 치즈 슬라이스 |
오랜 세월 다이어트 문화에 노출되어 온 덕분에 우리는 어떤 음식이 사회적으로 나쁘다와 좋다로 분류되는지 이미 알고 있습니다.
하지만 그렇게 간단한 문제는 아닙니다.
음식에 긍정적이거나 부정적인 라벨을 붙인다고 해서 우리가 섭취하는 음식이 반드시 바뀌는 것은 아닙니다.
음식은 단순히 연료와 충전재가 아니라 관계입니다.
그러니 다음에 마트에
갈 때 모든 가공 식품이 반드시 건강에 해로운 것은 아니라는 점을 기억하세요. 신선식품, 냉동식품, 통조림 등 어떤 식품이든 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 데 집중하세요.
라벨을 읽고, 알고 있는 성분 목록이 있는 식품을 장바구니에 담으세요. 첨가당과 나트륨 함량이 높은 식품은 제한하세요.
그만큼
그리고 초가공 식품은요? 이미 몸에 좋지 않다는 걸 알고 있다면, 결국 중요한 건 질보다는 양, 그리고 건강보다는 편안함입니다.
장바구니에 무언가를 담기 전에 마음과 직감을 점검해 보는 것이 가장 좋습니다.
사라 가론(NDTR)은 영양학자이자 프리랜서 건강 전문 작가, 그리고 푸드 블로거입니다.
그녀는 남편과 세 자녀와 함께 애리조나주 메사에 살고 있습니다.
그녀의 솔직한 건강 및 영양 정보와 (대체로) 건강한 레시피는 음식에 보내는 러브레터(A Love Letter to Food)에서 만나보실 수 있습니다 .
저희 전문가들은 건강과 웰빙 분야를 지속적으로 모니터링하고 있으며, 새로운 정보가 있을 때마다 기사를 업데이트합니다.
좋은 건강한 탄수화물을 위한 BS 없는 가이드
- 탄수화물의 종류
- 탄수화물 선택에 대한 두 가지 규칙
- 탄수화물과 혈당
- 탄수화물과 뇌
- 탄수화물 집착에 대한 설명
- 테이크아웃
탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다.
꿀이나 우유 같은 단순 탄수화물을 섭취하면 빠르게 활력을 되찾을 수 있습니다.
브로콜리나 견과류 같은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하고 허기와 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다이어트 업계는 탄수화물에 대해 우유부단하게 접근하여 여러분을 속여 왔습니다.
여러분이 들어보셨을지 모르지만, 탄수화물은 절대 금물입니다.
따라서 꼭 필요한 거대 영양소를 섭취하는 데 죄책감을 느끼는 것은 그만두고, 아름다운 몸과 두뇌에 충분한 에너지를 공급하는 똑똑한 탄수화물 섭취 전략에 집중하세요.
탄수화물은 다음과 같은 이유로 필요합니다.
- 우리에게 활력을 불어넣다
- 비타민과 미네랄을 공급하다
- 충만함과 규칙성을 위해 섬유질을 공급합니다
- 장 건강 개선
- 인지 기능 향상에 도움
공인 영양사이자 Taste of Nutrition 의 설립자인 케이티 데이비슨은 전곡, 과일, 채소, 콩류 등 최소한으로 가공된 건강한 탄수화물은 심장, 장, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
라고 말합니다 .
우리의 식단에 건강한 탄수화물을 포함시키면 중요한 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질을 공급받을 수 있으므로 두려워할 것이 없습니다.
탄수화물은 3대 주요 거대 영양소 중 하나로 , 단백질과 맛있고 건강한 지방 과 마찬가지로 우리 식단의 필수적인 부분입니다 .
우리는 탄수화물을 우리의 것으로 사용합니다
현재 식이 지침에서는 다음을 권장합니다.
하지만 선택할 수 있는 탄수화물의 종류는 다양합니다.
콜리플라워가 크로넛보다 더 건강하다는 건 짐작할 수 있죠. 하지만 왜 그럴까요 ?
음, 하나는 통째로 먹는 진짜 음식이고, 다른 하나는 달콤한 가공 페이스트리입니다.
또 다른 이유는 일부 탄수화물이 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있기 때문입니다.
설탕은 단순 탄수화물이며 우리 몸은 이를 빠르게 소화하고 처리합니다.
데이비슨은 과도하게 섭취하면 당분이 기복이 심해져 혈당 수치가 불안정해집니다.
라고 말합니다.
오후에 크로넛을 먹으면 금방 기운이 솟아오르지만, 그 후엔 몸이 쇠약해져 비틀거리며 빵집으로 돌아가게
될 수도 있습니다.
단순 탄수화물이란 무엇인가요?
- 설탕
- 흑설탕
- 포도당
- 자당
- 고과당 옥수수 시럽
- 꿀
- 용설란
- 우유(락토오스)
- 과일(과당)
이런 정보를 보면 단순 탄수화물을 나쁘거나 금지된 음식이라고 생각할 수도 있지만, 항상 그런 것은 아닙니다.
데이비슨은 소다, 주스, 가공식품 등에 첨가되는 단순당은 제한해야 하지만, 단순당은 빠르게 에너지원을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
격렬한 운동 전이나 오랜 시간 운동 후 빠른 기력을 보충하기 위해 단당류를 섭취해야 할 수도 있습니다.
영양 젤을 후루룩 마시거나 경기 중에 스포츠 음료를 마시는 선수를 떠올려 보세요.
게다가 일부 천연 설탕은 건강에 좋은 음식에 들어있습니다.
우유는 건강에 도움이 된다는
것이 입증 되었으며 , 과일은 과일을 통째로 섭취하면 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 모두 섭취할 수 있습니다.
섬유질이 없는 일반 과일 주스를 마시는 것도 건강에 해롭습니다 .
섬유질과 귀중한 복합 탄수화물을 섭취하려면 사과나 바나나를 통째로 먹는 것이 좋습니다.
섬유질도 꼭 알아야 할 영양소 중 하나입니다.
전분과 섬유질은 복합 탄수화물입니다
섬유질은 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 불용성 섬유질은 변을 부피하게 만들고 그 과정에서 찌꺼기를 흡수합니다.
우리는 통곡물과 채소에서 불용성 섬유질을 섭취합니다. - 수용성 식이섬유는 물을 끌어당겨 장 내에 젤 형태의 물질을 생성합니다.
라고 데이비슨은 말합니다.
이 물질은 소화관을 따라 이동하며 콜레스테롤과 지방과 결합하여 배출됩니다.
데이비슨은 구조상 우리 몸이 소화하는 데 시간이 훨씬 오래 걸리고 혈당 수치에 미치는 영향도 제한적입니다.
라고 말했습니다.
복합 탄수화물
- 통째 과일
- 채소
- 견과류
- 콩과식물
- 통곡물
- 통밀 제품
섬유질의 효능은 단순히 화장실에 자주 가는 것 이상입니다.
우선, 섬유질은 포만감을 줍니다.
그러니 설탕이 가득한 크로넛
대신 콜리플라워를 선택하면 더 오랫동안 만족감을 느낄 수 있을 겁니다.
건강한 탄수화물을 섭취하기 위한 두 가지 기본 지침을 따르세요.
1. 가공식품보다는 통곡물을 선택하세요
과일 주스 대신 과일 조각을 섭취하세요. 데이비슨은 과일 전체에는 섬유질이 함유되어 있어 소화를 늦추고 혈당 변동을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
라고 말합니다.
통밀이나 통곡물도 선택하세요. 정제된 탄수화물은 곡물의 섬유질을 일부 또는 전부 제거하는 방식으로 가공됩니다.
라고 그녀는 덧붙입니다.
2. 거대 영양소를 결합하세요
가능하면 탄수화물과 단백질, 지방을 함께 섭취하세요. 예를 들어, 데이비슨은 그릭 요거트와 과일을 함께 섭취하여 단백질, 지방, 그리고 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을
모두 섭취할 것을 권장합니다.
요거트의 단백질은 소화를 돕고 근육 성장에 필요한 중요한 아미노산을 공급해 줍니다.
라고 그녀는 설명합니다.
요거트는 신체에 필요한 빠른 에너지를 제공하는 동시에 항산화제와 섬유질을 제공합니다.
마지막으로, 지방은 맛뿐만 아니라 세포 구조와 발달에도 필수적입니다.
거대 영양소를 결합하면 탄수화물 섭취량을 적절하게 유지할 수 있는 이점이 있습니다.
우리 세포는 일을 하고 우리가 기능하도록 하기 위해 꾸준한 포도당(설탕) 공급이 필요합니다.
인슐린과 글루카곤 이라는
두 가지 호르몬이 혈당을 조절합니다.
혈당 수치를 떨어뜨리지 않는 탄수화물을 섭취하여 에너지를 공급하면 내분비계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충돌 과정: 탄수화물-에너지 순환
- 소화가 가능한 탄수화물을 섭취하면 몸은 그것을 포도당으로 바꿔 혈류로 배출합니다.
- 혈당 수치가 상승하면 췌장에 인슐린을 생성하라는 신호가 전달됩니다.
- 인슐린은 세포에게 문을 열어 포도당을 받아들이라고 명령합니다.
세포는 예를 들어 실내 사이클링 수업을 시작한 것처럼 즉각적인 에너지가 필요할 때 인슐린을 사용합니다.
하지만 단순히 쉬고 있을 때는 근육과 간 세포가 나중에 사용할 수 있도록 포도당을 글리코겐으로 저장합니다. - 결국 혈당 수치가 다시 떨어지기 시작합니다.
- 수치가 낮아지면 췌장에 다른 메시지가 전달되어 이번에는 글루카곤을 만듭니다.
- 그러면 글루카곤은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 혈류로 방출하여 에너지로 사용하라고 명령합니다.
정제된 탄수화물이나 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 이 과정이 마치 내려올 수 없는 롤러코스터와 같아질 수 있습니다.
빠르게 소화되는 탄수화물은 혈당을 급격히 높이다가 갑자기 떨어뜨려, 기운이 빠지고 에너지 를 보충하기 위해 더 많은 탄수화물을 원하게 만듭니다.
정제된 탄수화물을 장기간 과도하게 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성
- 전당뇨병
- 2형 당뇨병
우리는 탄수화물 섭취를 신체 활동의 필수 조건으로 생각하는 경향이 있습니다.
중요한 경기 전날 밤, 한 트라이애슬론 선수는 글리코겐으로 근육을 강화하기 위해 파스타 한 접시를 원합니다.
하지만 우리 뇌는 사두근만큼이나 맛있는 탄수화물을 필요로 합니다.
한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 기억력을 저하시킬 수 있습니다.
데이비슨은 탄수화물 섭취를 중단하면 두뇌가 멍한 상태를 경험하게 되고 집중력이 떨어질 수 있다고 말했습니다.
하지만 간질이나 알츠하이머병과 같은 특정 뇌 질환이 있는 일부 사람들은 저탄수화물 식단이나 케토제닉 식단 으로 증상이 완화되는 경우가 있습니다 . 저탄수화물 식단이 도움이 되는지, 아니면 해가 되는지 의사와 상담하십시오.
탄수화물은 섭취하기 쉽고 과다섭취하기 쉽기 때문에 다이어트와 영양 산업에서 나쁜 평판을 받고 있으며, 특히 건강에 해로운 탄수화물의 경우 더욱 그렇습니다.
데이비슨은 북미 사람들은 대부분 가공식품에 설탕이 첨가되어 있고 흰 밀가루로 만들어지기 때문에 정제 탄수화물 섭취가 너무 많은 경향이 있습니다.
라고 말합니다.
정제된 탄수화물이 우리 몸에 엄청난 피해를 끼친다는 사실을 알고 있음에도 불구하고, 설탕이 풍부하기 때문에 강한 갈망과 편안함을 느껴서라도 섭취하게 됩니다.
데이비슨은 우리 몸은 달콤한 음식을 좋아하기 때문에 달콤한 음식은 뇌의 보상 센터에 쾌감 신호를 보내 뇌에 '정말 좋다'는 메시지를 전달합니다.
라고 말합니다.
정제된 탄수화물은 단순하기 때문에 쾌락 효과가 거의 즉각적입니다.
그리고 피할 수 없는 혈당 급락 또한 빠르게 찾아옵니다.
그래서 우리는 종종 더 많은 것을 원하게 됩니다.
한 오래된 연구 에 따르면, 슬프거나 스트레스를 받으면 반복적으로 탄수화물을 섭취하여 스스로 치료할 수 있다고 합니다 .
가공식품 대신 통곡물을 선택하고, 단백질과 지방을 섞어 탄수화물을 섭취하면 배부르심을 더 오래 느낄 수 있고 혈당 수치도 안정적으로 유지되어 과식을 완화하는 데 도움이
됩니다.
탄수화물은 적이 아닙니다.
에너지원으로 필요하죠. 과일과 채소도 탄수화물이라는
것을 기억하세요. 그리고 그것들은 우리에게 귀중한 미량 영양소를 제공한다는 것을 알고 있습니다.
우리가 먹고 싶은 건 가짜 음식이에요. 피자 좋아하세요? 파이에 작별 인사를 하지 마세요. 콜리플라워 크러스트, 신선한 버팔로 모짜렐라, 그리고 좋아하는 토핑만 있으면 돼요. 할 수 있어요.
제니퍼 체삭은 내슈빌에서 활동하는 프리랜서 도서 편집자이자 글쓰기 강사입니다.
또한 여러 전국 출판사에 모험 여행, 피트니스, 건강 관련 글을 기고하고 있습니다.
노스웨스턴 메딜 대학교에서 저널리즘 석사 학위를 취득했으며, 현재 고향인 노스다코타를 배경으로 첫 번째 장편 소설을 집필 중입니다.
저희 전문가들은 건강과 웰빙 분야를 지속적으로 모니터링하고 있으며, 새로운 정보가 있을 때마다 기사를 업데이트합니다.
베이컨은 몸에 나쁠까, 좋을까? 짜고 바삭한 진실
베이컨은 돼지고기나 칠면조 고기를 질산염과 때로는 설탕을 첨가한 소금물에 담가 훈제하여 만든 가공식품입니다.
가공육은 암과 심장병의 위험이 있으므로 베이컨은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
많은 사람들이 베이컨에 대해 사랑과 미움의 감정을 동시에 가지고 있습니다.
그들은 그 맛과 바삭함을 좋아하지만, 가공육과 지방이 해로울 수 있다는 걱정을 합니다.
글쎄요, 영양학의 역사 속 신화 중 많은 것이 시간의 시련을 견뎌내지 못했습니다.
베이컨이 해롭다는 생각이 그 중 하나인지 알아보겠습니다.
베이컨에는 여러 종류가 있으며, 최종 제품은 제조업체마다 다릅니다.
베이컨은 돼지고기 로 만들지
만 칠면조 베이컨과 같은 유사한 제품도 찾을 수 있습니다.
베이컨은 일반적으로 염지 과정을 거치는데, 이때 고기를 소금, 질산염, 그리고 때로는 설탕 용액에 담가둡니다.
대부분의 경우, 그 후 훈제를 거칩니다.
염지와 훈제는 고기를 보존하는 방법이지만, 이러한 가공 방법은 베이컨의 특징적인 맛을 더하고 붉은 색을 보존하는 데 도움이 됩니다.
소금과 질산염을 첨가하면 고기가 박테리아 증식에 불리한 환경이 됩니다.
결과적으로 베이컨은 신선한 돼지고기보다 유통기한이 훨씬 깁니다.
베이컨은 가공육이지만, 가공 정도와 사용하는 재료는 제조사마다 다릅니다.
요약
베이컨은 돼지고기로 만들어지며 소금, 질산염 및 기타 재료에 담가두는 경화 과정을 거칩니다.
베이컨의 지방은 약 50%가 단일불포화지방이고, 그 중 많은 부분이 올레산입니다.
이것은 올리브 오일이 칭찬받고 일반적으로 심장 건강에 좋다고 여겨지는 것과 동일한 지방산입니다.
그 다음이 약 40%가 포화지방이고, 적당량의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
베이컨에 남아 있는 지방은 40%가 포화지방이고 10%가 다중불포화지방이며, 상당량의 콜레스테롤도 함유되어 있습니다.
과거에는 식이 콜레스테롤이 문제가 되었지만 과학자들은 이제 그것이 혈액 내 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 미미하다는 데 동의합니다.
반면, 포화지방의 건강 영향은 매우 논란의 여지가 있습니다.
많은 의료
전문가들은 포화지방의 과다 섭취가 심장 질환의 주요 원인이라고 확신합니다.
포화지방 섭취량이 많으면 심장병에 대한 특정 위험 요소가 증가할 수 있지만, 연구에서는 포화지방 섭취와 심장병 사이에 일관된 연관성을 발견하지 못했습니다.
결국, 포화지방의 건강 효과는 포화지방의
종류 , 식단 환경, 사람들의 전반적인 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다.
베이컨의 높은 지방 함량에 대해 걱정할 필요는 없습니다.
특히 일반적인
제공량 자체가 작기 때문입니다.
요약
베이컨은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은데, 이는 이전에 알려진 것만큼 해롭지 않습니다.
또한, 베이컨의 일반적인 1회 제공량은 적습니다.
고기는 영양가가 매우 높은 편이며, 베이컨도 예외는 아닙니다.
일반적으로
조리된 베이컨 100g(3.5온스)에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다( 8 ):
- 고품질 동물성 단백질 37g
- 비타민 B1, B2, B3, B5, B6 및 B12
- 셀레늄은 RDA의 89%에 해당합니다.
- 인의 경우 RDA의 53%
- 철, 마그네슘, 아연, 칼륨 등 미네랄이 적당량 함유되어 있습니다.
그러나 베이컨에 함유된 모든 영양소는 가공이 덜 된 다른 돼지고기 제품에도 함유되어 있습니다.
요약
돼지고기에는 단백질과 여러 비타민을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
베이컨도 마찬가지입니다.
베이컨을 염지하는 과정에서 소금을 사용하기 때문에 소금 함량이 꽤 높습니다.
소금 함량이 높은 음식을 섭취하면 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
과도한 소금 섭취는 소금 민감증이 있는 사람들의 혈압을 높일 수도 있습니다.
고혈압은 장기적으로 해롭지만, 연구에 따르면 소금 섭취와 심장병으로 인한 사망 사이에 일관된 연관성이 나타나지 않았습니다.
그럼에도 불구하고, 고혈압이 있고 소금에 민감할 수 있다고 의심되는 경우 베이컨을 포함하여 짠 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
소금의 건강 효과에 대한 자세한 내용은 이 기사를 확인하세요 .
요약
베이컨이나 기타 짠 음식을 많이 섭취하면 소금에 민감한 사람들의 혈압이 상승합니다.
또한 위암 위험도 증가할 수 있습니다.
가공육에는 질산염, 아질산염과 같은 첨가물도 포함되어 있습니다 .
이러한 첨가물의 문제점은 고온 조리로 인해 니트로사민이라는 화합물이 형성된다는 것입니다.
니트로사민은 발암물질로 알려져 있습니다.
하지만 요즘은 염지 과정에서 비타민 C와 에리소르빈산 같은 항산화제가 자주 첨가됩니다.
이러한 항산화제는 베이컨의 니트로사민 함량을 효과적으로 줄여줍니다.
베이컨에는 과거보다 니트로사민이 훨씬 적게 들어 있지만 과학자들은 여전히 높은 섭취량이 암 위험을 증가시킬 수 있다는 점에 대해 우려하고 있습니다.
또한 다음 장에서 논의할 수 있듯이 잠재적으로 유해한 다양한 화합물도 포함되어 있습니다.
요약
튀긴 베이컨에는 발암 물질인 니트로사민이 많이 함유되어 있을 수 있습니다.
그러나 식품 생산자들은 비타민 C를 첨가하여 니트로사민 함량을 크게 줄이는 데 성공했습니다.
고기를 요리할 때는 균형을 찾는 것이 중요합니다.
너무 오래 익히는 것은 건강에 해롭지만, 덜 익히는 것도 문제가 될 수 있습니다.
너무 많은 열을 가해 고기를 태우면 다환방향족 탄화수소, 헤테로고리아민 등 암과 관련된 유해 화합물이 생성됩니다.
반면에 일부 육류에는 박테리아, 바이러스, 기생충과 같은 병원균이 포함되어 있을 수 있습니다.
이런 이유로 고기는 적당히 익혀야 하지만, 너무 많이 익히면 안 됩니다.
요약
모든 고기는 잠재적인 병원균을 죽일 만큼 충분히 조리해야 하지만, 너무 익혀서 타서는 안 됩니다.
지난 수십 년 동안 영양학자들은 베이컨과 기타 가공육 의 건강 영향에 대해 우려해 왔습니다 .
많은 관찰 연구에 따르면 가공육 섭취량이 많으면 암과 심장병이 발생한다고 합니다.
특히 가공육은 대장암, 유방암, 간암, 폐암 등과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
가공육과 심장병 사이에도 연관성이 있습니다.
전향적 연구에 대한 대규모 분석 결과 가공육이 심장병과 당뇨병과 유의미하게 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 가공육을 많이 먹는 사람들은 전반적으로 건강에 해로운 생활 방식을 따르는 경향이 있습니다.
흡연을 할 가능성이 더 높고 운동도 덜 합니다.
그럼에도 불구하고, 이러한 결과는 무시되어서는 안 됩니다.
연관성이
일관되고 상당히 강력하기 때문입니다.
요약
관찰 연구에 따르면 가공육 섭취와 심장병, 여러 유형의 암 사이에 연관성이 있는 것으로 꾸준히 나타났습니다.
많은 연구에서 베이컨과 같은 가공육류 제품과 암 및 심장병의 연관성이 밝혀졌습니다.
이 연구들은 모두 관찰 연구였기 때문에 인과관계를 증명할 수는 없습니다.
그럼에도 불구하고, 연구 결과는 상당히 일관적이었습니다.
결국, 당신은 스스로 선택을 해야 하고, 문제를 객관적으로 살펴봐야 합니다.
만약 여러분의 삶에 베이컨을 포함하는 것이 위험을 감수할 만한 가치가 있다고 생각한다면, 대부분 가공 식품에 적용되는 간단한 규칙을 고수하세요. 그것은 적당히 먹는 것이
핵심입니다.
공복에 운동하면 더 빨리 체중을 줄일 수 있을까?
우리는 전문가들에게 단식 유산소 운동에 대한 생각을 물었습니다.
공복에 운동하라고 권해본 적 있나요? 음식을 섭취하기 전이나 섭취하지 않고 유산소 운동을 하는 것, 즉 공복 유산소 운동은 피트니스 및 영양학계에서 뜨거운
감자입니다.
많은 건강 트렌드처럼, 이 트렌드에도 찬성하는 사람과 반대하는 사람이 있습니다.
어떤 사람들은 빠르고 효과적인 지방 감량 방법이라고 확신하는 반면, 어떤 사람들은 시간과 에너지 낭비라고 생각합니다.
단식 유산소 운동이 꼭 간헐적 단식 루틴을 고수해야 한다는 뜻은 아닙니다 . 아침에 일어나자마자 조깅을 하고, 그 후에 아침을 먹는 것처럼 간단할 수도 있습니다.
세 명의 피트니스 및 영양 전문가와 함께 공복 유산소 운동의 장단점에 대해 이야기를 나눠봤습니다.
그들의 의견을 들어보겠습니다.
식사 전 런닝머신이나 업라이트 자전거를 타고 유산소 운동을 하는 것은 체중 감량과 피트니스 업계에서 인기가 많습니다.
지방 연소 증가가 주된 동기가 되는 경우가 많습니다.
하지만 어떻게 효과가 있을까요?
최근 식사나 운동 전 간식으로 인해 여분의 칼로리나 에너지를 얻을 수 없다면 신체는 저장된 연료인 글리코겐과 저장된 지방에 의존하게 됩니다.
라고 Trifecta 의 인증 스포츠 영양학자이자 영양 책임자인 에미 사트라제미스(RD, CSSD)가 설명합니다 .
그녀는 몇 가지 작은 것을 가리킨다
하지만
하지만 근육량을 늘리는 것과 근육량을 유지하는 것은 다르다는 걸 알아두세요.
“적절한 단백질을 섭취하고 근육을 계속 사용한다면,
라고 설명합니다.
몸이 연료를 찾을 때 아미노산은 저장된 탄수화물과 지방만큼 바람직하지 않기 때문입니다.
하지만 사트라제미스는 빠른 에너지 공급이 제한되어 있으며, 단식 중에 너무 오랫동안 고강도 운동을 하면 에너지가 고갈되거나 더 많은 근육이 분해될 수 있다고 말합니다.
또한, 운동 후에 식사를 하면 저장된 에너지를 보충하고 운동 중에 발생한 근육 손상을 복구할 수 있다고 그녀는 말합니다.
이 이유는 당연한 것처럼 들릴지 모르지만, 기분이 좋아지는 일이라도 왜 무언가를 하는지 의문을 품는 것은 드문 일이 아닙니다.
그렇기 때문에 사트라제미스는 공복 유산소 운동을 시도할지 여부는 개인의 취향에 달려 있다고 말합니다.
어떤 사람들은 공복에 운동하는 것을 선호하는 반면, 어떤 사람들은 음식을 섭취했을 때 더 좋은 성과를 냅니다.
라고 그녀는 말합니다.
ACSM 인증 개인 트레이너인 데이비드 체스워스에 따르면, 높은 수준의 힘이나 속도가 요구되는 활동을 할 계획이라면, 이러한 운동을 하기 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.
그는 가장 빠른 에너지 형태인 포도당이 파워와 스피드를 요구하는 활동에 최적의 연료원이라고 설명합니다.
체스워스는 공복 상태에서는 생리적으로 이러한 유형의 운동에 필요한 최적의 자원이 부족합니다.
라고 말합니다.
따라서 빠르고 강력한 운동이 목표라면, 식사 후 반드시 운동해야 한다고 그는 조언합니다.
유산소 운동 전에 식사나 간식을 먹으면 운동 중에 속이 메스꺼워질 수 있습니다.
사트라제미스는 특히 아침에 고지방, 고섬유질 음식을 섭취할 때 더욱 그렇습니다.
라고 설명합니다.
많은 양의 식사를 할 수 없거나 먹은 것을 소화하는 데 2시간 이상이 걸리지 않는다면, 빠르게 에너지를 공급하는 음식을 섭취하거나 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 더 나을 수 있습니다.
공복 상태에서 유산소 운동을 하려면 건강 상태가 매우 좋아야 합니다.
사트라제미스 박사는 저혈압이나 저혈당으로 인해 어지럼증을 유발할 수 있는 건강 상태도 고려해야 하며, 이는 부상 위험을 높일 수 있다고 말합니다.
단식 유산소 운동을 시도하기로 결정했다면 안전을 위해 몇 가지 규칙을 따르세요.
- 음식 없이 60분을 초과하여 유산소 운동을 하지 마세요.
- 중간 정도에서 낮은 강도의 운동을 선택하세요.
- 공복 유산소 운동에는 물을 마시는 것도 포함되므로 수분을 충분히 섭취하세요.
- 운동 시기보다 전반적인 라이프스타일, 특히 영양이 체중 증가나 감소에 더 큰 영향을 미친다는 점을 명심하세요.
몸의 소리에 귀 기울이고 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 하세요. 공복 유산소 운동을 해야 할지 고민된다면, 공인 영양사, 퍼스널 트레이너 또는 의사와 상담하여 조언을 구하는 것이 좋습니다.
사라 린드버그(Sara Lindberg, BS, MEd)는 프리랜서 건강 및 피트니스 작가입니다.
운동 과학 학사 학위와 상담학 석사 학위를 소지하고 있습니다.
그녀는 평생 건강, 웰빙,
사고방식, 그리고 정신 건강의 중요성을 사람들에게 알리는 데 헌신해 왔습니다.
그녀는 심신의 연결고리를 전문으로 하며, 정신적, 정서적 웰빙이 신체 건강과 건강에 미치는 영향에 중점을 둡니다.
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아침을 활기차게 만들어 줄 피로 해소 꿀팁 13가지
충분한 수면을 취하지 못하면 아침에 피곤함을 느낄 수 있습니다.
이는 정신적 또는 신체적 건강과 관련이 있을 수도 있습니다.
원인을 찾기 위해 의사와 상담하세요. 그동안 몇 가지 생활 습관을 바꾸는
것이 아침 피로를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
깨어나기 힘들 때, 다음과 같은 전략을 고려해 보세요.
우리 모두는 충분한 수면을 취했는데도 아침에는 도저히 몸을 가누지 못하는 나른함을 느껴본 적이 있을 겁니다.
피곤한 날에는 기운을 차리려고 커피를 연달아 마시는 사람들이 많습니다.
하지만 과도한 카페인 섭취는 우리를 불안하고 초조하게 만들 수 있습니다(그리고 끊임없이 화장실로 달려가게 만들 수도 있습니다).
아마도 아침 피로를 날려버리고 필요한 에너지로 하루를 시작할 수 있는 더 나은 방법이 있을지도 모릅니다.
알람 시계 위에 있는 그 사랑스러운 버튼이 결국에는 별로 도움이 되지 않을 수도 있습니다.
연구자들이 분절된 수면이라고 부르는 야간 휴식의 마지막 30분 정도를 보내는 것
전문가 팁: 두 개의 알람을 설정하여 90분
수면 주기를 시도해 보세요. 하나는 일어나고 싶은 시간 90분 전으로 알람을 설정하고, 다른 하나는 실제로 일어나고 싶은 시간에 알람을 설정합니다.
이론에 따르면, 낮잠 사이에 자는 90분 동안의 수면은 완전한 수면 주기를 이루므로 REM 상태 도중이 아닌 REM 상태가 끝난 후에 깨어날 수 있습니다 .
피로는 탈수의 전형적인 증상이며 심지어
움직이기 전에 물 한 잔으로 온몸을 상쾌하게 하세요.
전문가 조언: 여전히 아침에 무기력함을 떨쳐낼 수 없다면, 하루 종일 물과 카페인이 없는 음료의 섭취량을 늘려보세요.
잠에서 깨자마자 스트레칭을 하면 기분이 좋아지는 데는 이유가 있습니다.
밤새 REM 수면 중에는 근육이 말 그대로 마비(무긴장증) 되어 있는데 , 근육을
재활성화하면 에너지를 자극하는 엔도르핀이 분비됩니다.
전문가 조언: 아침 요가를 할 시간이 조금 있다면 꼭 하세요. 단 25분만 해도 에너지 수준과 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 .
샤워를 하고 싶지 않다면, 얼굴에 차가운 물을 끼얹어 체온 변화를 알리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
침대에서 일어나는 게 가장 큰 문제인가요? 침대 옆 탁자 옆에 스프레이 병이나 미스트를 놓아두면 눈을 뜨지 않고도 몸을 숙여 물을 뿌릴 수 있어요!
전문가 팁: 컬트에서 가장 인기 있는 제품
중 하나는감각을 활성화하는 에센셜 오일이 함유된 일본산 사보리노 모닝 페이스 마스크 . 1분 만에 피부를 깨끗하게 정화하고, 활력을 불어넣고, 수분을 공급해 줍니다.
참고사항: 민감한 피부를 가진 사람은 이 제품을 피하는 것이 좋습니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사인지에 대한 의견은 아직 분분합니다.
하지만
음식은 연료입니다.
하루를 시작할 때 몸에 칼로리를 공급하여 활동하게 하세요.
하지만 아침에 운동한다면 운동 전이 아닌 운동 후에 식사하는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 (a) 칼로리 소모가 늘어나고, (b) 신진대사가 활발해지고, (c) 속이 불편해지는 것을 예방할 수 있습니다.
전문가의 조언: 피로에 도움이 되는 아침
식사를 준비하세요.아침에 무엇을 먹느냐에 따라 몇 시간 동안 기분에 영향을 미칠 수 있으므로, 아침에 올바른 선택을 하는 것이 중요합니다.
살코기 단백질, 통곡물, 견과류, 당분이 적은 과일 등 피로 에 도움이 되는 음식을 조합해서 섭취하세요 .
음식 해결: 피로
특정 음식은 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 수치를 높이는 데 가장 좋은 음식을 알아보려면 이 영상을 시청하세요.
모든 아침 식사가 똑같은 것은 아니니, 아침 식사 선택에 신중을 기해야 합니다.
설탕이 들어간 커피, 페이스트리, 시리얼처럼 단 음식은 혈당 수치가 급등했다가 급락하여 기운이 빠지는 전형적인 증상을
유발할 수 있습니다 .
전문가 팁: 아침 식사에 얼마나 많은 설탕을 섭취하는지 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 가능하면 설탕 섭취를 줄이세요. 사과, 당근, 오렌지 같은 통곡물을 쉽게 구할 수 있도록 준비해 두세요.
맞아요, 커피를 덜 마시 라고 했지만 아예 마시지 말라는 건 아니에요! 커피는 건강에 여러모로 도움이 되지만 , 아침에 많이 마시면 나중에 피로감이 더 심해질 수 있어요.
한 참가자
아침에 카페인 섭취량을 줄이면 실제로 피로감이 덜해질 수 있습니다.
프로 팁: 큰 컵은 피하세요. 부득이하다면 작은 컵을 사서 마시는 양을 줄이세요.
햇빛은 신체의 세로토닌 수치를 높여 수면의 질을 향상시키고, 결과적으로 낮 동안의 에너지도 증가시킵니다.
로체스터 대학교의 여러 연구 에 따르면, 자연 속에서 시간을 보내는 것은 사람들을 더욱 생동감 있게 만든다고 합니다.
아침에 야외에서 시간을 보내는 게 정말 좋은 이유 같네요.
전문가 조언: 이른 아침에 밖에 나가는 게 힘들다면, 일어나기 전에 햇빛이 스며들도록 커튼을 조절하세요.
물론, 다시 침대에 기어들고 싶을 때 운동은 그다지 매력적이지 않게 들릴 수 있습니다.
하지만 몸이 다시 활력을 되찾는 데 꼭 필요한 것일 수도 있습니다.
연구에 따르면 유산소 운동과 피로 감소는 꾸준히 연관되어 있습니다 .
짧은 산책이나 자전거 타기를 할 수 있는지 살펴보거나, 더 큰 효과를 위해 좀 더 긴 운동을 시도해 보세요.
프로 팁: 시간이 부족할 때는 하이니와 점핑잭을 몇 번 반복하며 몸을 일으켜 보세요 . 30초 동안 몸통을 비틀어도 효과가 있을 수 있습니다.
아니면 출퇴근길에 짧은 유산소 운동을 계획해 보세요.
직장에 대한 부정적인 감정이나 집에서의 스트레스가 아침의 활력을 빼앗는 것은 아닐까요?
어떤 상황은 하룻밤 사이에 해결할 수 없을지 몰라도, 그것이 정신적, 육체적 피로의 원인이라는 걸 알아냈다면 종종 그것을 완화하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
전문가 조언: 학교 점심 도시락을 전날 밤에 미리 만들어 집에서 바쁜 아침을 간소화하거나, 아침 명상 시간을 갖고 하루가 시작되기 전에 차분함을 유지하세요.
가끔 우리에게 필요한 건 미래에 대한 약간의 흥분뿐입니다.
아침 피로를 이겨내려면 출퇴근 시간에 친구와 전화 통화를 하거나, 오전 휴식 시간에 야외 산책을 하거나, 침대에서 일어나게 만드는 맛있는 아침 식사를 미리 만들어 두는 것을 고려해보세요.
전문가 조언: 다른 일정에 맞춰 생활하세요. 아침에 일찍 일어나 팟캐스트나 라디오 쇼를 듣는 습관을 들이세요.
아침 피로가 만성적인 문제로 이어진다면, 우울증이나 불안이 원인일 수 있습니다.
우울증 환자는 아침에 더 심해지거나 아침에만 우울감을 느낄 수 있습니다
.
그러나 알 수 있는 유일한 방법은 기분을 추적하거나 전문가의 진찰을 받는 것입니다.
전문가 조언: 좀 더 깊이 파고들어 보세요.
정신 건강 상태에 대한 몇 가지 핵심 질문을 통해 전문가의 도움이 필요한 근본적인 문제를 발견할 수 있습니다.
취침 습관이 수면에 지대한 영향을 미치는 것처럼, 기상 습관 또한 마찬가지입니다.
밤에 잠들기 위한 몇 가지 좋은 습관 , 즉 수면 위생에 대해 들어보셨을
겁니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄세요
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들다
- 편안한 수면 환경 조성
매일 아침 같은 시간에 일어나면 졸음을 느끼게 하는 생체 시계인 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
주말에도 매일 같은 시간에 일어나려고 노력해보세요. 그러면 오전 중에 졸음이 오는 것을 없앨 수 있을지 알아볼 수 있을 거예요.
내 인생의 사랑을 잃은 후, 수십 년 만에 처음으로 데이트를 시작합니다
슬픔의 다른 면(The Other Side of Grief) 은 삶을 바꾸는 상실의 힘에 대한 시리즈입니다.
이 강렬한 1인칭 시점의 이야기들은 우리가 슬픔을 경험하고 새로운 일상을 헤쳐나가는 다양한 이유와 방식을 탐구합니다.
15년간의 결혼 생활 끝에 아내 레슬리를 암으로 잃었습니다.
우리는 사귀기 전부터 절친한 친구였습니다.
거의 20년 동안, 나는 오직 한 여자만을 사랑했습니다.
바로 내 아내, 내 아이들의 어머니였습니다.
저는 거의 20년 동안 배트맨의 로빈이었던 여자를 잃은 슬픔에 잠겨 있었습니다.
(그녀의 말이지 제 말이 아닙니다.)
하지만 사랑했던 여자를 그리워하는 건 차치하고라도, 파트너가 그리워요. 관계의 친밀함이 그리워요. 이야기 나눌 사람, 안아줄 사람.
제가 참석했던 슬픔 지원 모임의 리더는 슬픔의 단계에 대해 이야기하면서, 그 단계들이 선형적으로 처리되는 것은 아니라고 말했습니다.
어떤 날은 분노했고, 다음 날은 상실을 받아들였을 수도 있습니다.
하지만
그렇다고 해서 다음 날 다시 분노하지 않는다는 뜻은 아니었습니다.
그 집단의 리더는 슬픔이 점점 수용에 가까워지는 나선형이지만, 그 과정에서 비난, 협상, 분노, 불신을 거치는 여행이기도 하다고 생각했습니다.
저는 나선형 비유에 동의한 적이 있는지 확신할 수 없습니다.
내 슬픔은 마치 큰 웅덩이 속 물방울에서 퍼져 나가는 파도 같았다.
시간이 흐르면서 파도는 점점 작아지고 간격도 멀어졌다가, 새로운 물방울이 떨어져 다시 같은 과정을 반복했다.
마치 물이 빠지는 수도꼭지에서 물이 새어 나가는
것처럼.
시간이 지나면서 물방울이 덜 튀지만, 누수는 도저히 고칠 수가 없습니다.
이제 배관 문제인 것 같습니다.
여러모로 볼 때, 그런 엄청난 상실은 결코 극복할 수 없습니다.
그저 적응할 뿐입니다.
그리고 저는 제 딸들과 제가 레슬리 없이 살아가면서 겪는 이야기가 바로 그런 것 같다고 생각합니다.
사랑하는 사람의 죽음을 영원히 잊지 못한다면, 다시는 데이트를 할 수 없다는 뜻인가요? 다른 파트너나 속마음을 털어놓을 사람을 찾을 수 없다는 뜻인가요?
죽음으로 인해 결혼한 여자와 헤어졌기 때문에 영원한 외로움을 받아들여야 한다는 생각은 터무니없는 일이었지만, 언제 데이트할 준비가 되었는지 알아내는 것은 쉽지 않았습니다.
누군가를 잃으면 마치 현미경으로 관찰당하는 듯한 기분이 들죠. 친구, 가족, 직장 동료, 소셜 미디어 연결망에 모든 움직임이 감시당하는 듯한 기분이 들죠.
당신은 올바르게 행동하고 있나요? 제대로 애도하고 있나요? 페이스북에서 너무 우울해 보이나요? 너무 행복해 보이나요?
사람들이 실제로 끊임없이 판단을 내리는지 여부는 불문하고, 애도하는 사람들에게는 그렇게 느껴집니다.
사람들이 뭐라고 생각하든 상관없어라는 말에 입으로만 동의하기는 쉽지만, 제가 데이트하기로 한 결정에 혼란스러워하거나, 걱정하거나, 상처받을 사람들 중 일부는 레슬리를 잃은 가까운 가족일 수도 있다는 사실을 무시하기는 더 어려웠습니다.
그녀가 세상을 떠난 지 약 1년 후, 저는 새로운 파트너를 찾을 준비가 되었다고 느꼈습니다.
슬픔과 마찬가지로, 각 개인이 준비가 되는 기간은 제각각입니다.
2년 후가 될 수도 있고, 두 달 후가 될 수도 있습니다.
데이트를 결심하게 된 데에는 두 가지 이유가 있었다.
첫째, 상실을 받아들였고, 둘째, 여자와 단순히 침대만 공유하는 것 이상의 의미를 갖고 있었다.
셋째, 내 삶, 내 사랑, 그리고 가족을 함께 나누고 싶었다.
슬픔의 물방울이 점점 잦아들었다.
셋째, 밀려오는 감정의 파도가 더 쉽게 가라앉았다.
데이트를 하고 싶었지만, 그게 적절한 일인지 확신할 수 없었습니다.
그녀의 죽음을 아직 슬퍼하지 않는 것은 아니었습니다.
하지만 제 슬픔이 이제 제 일부라는, 그리고 다시는 슬픔 없이 살 수 없을 거라는 아주 현실적인 가능성을 깨달았습니다 .
아내를 잃은 다른 사람들을 존중하고 싶었습니다.
제 연애가 아내에 대한 제 사랑을 부정적으로 반영한다거나, 제가 이제 그만뒀다고 생각하는 사람이 생기지 않기를 바랐습니다.
하지만 결국 결정은 제게 달려 있었습니다.
다른 사람들이 적절하다고 판단하든 그렇지 않든, 저는 데이트할 준비가 되었다고 느꼈습니다.
또한 잠재적인 데이트 상대에게 최대한 솔직하게 말해야 한다고 생각했습니다.
그들은 제 말과 행동을 보고 마음을 열고, 모든 게 잘된다면 제가 진정으로 준비되었을 때만 가능한 저와의 미래를 믿어줄 거라고요.
나는 곧바로 죄책감을 느꼈다.
거의 20년 동안 아내 외에는 단 한 번도 로맨틱한 데이트를 해 본 적이 없었는데, 이제 다른 사람을 만나고 있었습니다.
데이트도 하고 즐거운 시간을 보내고 있었는데, 이 새로운 경험을 즐겨야 한다는 생각에 갈등을 느꼈습니다.
마치 레슬리의
목숨을 희생해서라도 얻은 것처럼 느껴졌기 때문입니다.
재밌는 장소로 데이트를 계획했어요. 새로운 레스토랑에 가고, 밤에는 공원에서 영화를 보고, 자선 행사에도 참석했죠.
레슬리랑 왜 똑같은 걸 한 번도 안 해봤을까 하는 생각이 들기 시작했어요 . 그런 데이트를 적극적으로 나서지 않은 걸 후회했죠. 레슬리에게 계획을 맡기는 경우가 너무 많았어요.
나중에 데이트할 시간이 있을 거라는 생각에 빠지기가 너무 쉬웠습니다 .
우리는 시간이 부족하다는 생각을 한 번도 해본 적이 없었고, 우리를 위해 시간을 내줄 사람을 찾는 것도 중요하게 생각하지 않았습니다.
언제나 내일이 있었고, 그 이후가 있었거나, 아이들이 더 자랄 이후가 있었죠.
그리고 이미 너무 늦었다.
나중이 되었고, 그녀의 마지막 몇 달 동안 나는 남편이라기보다는 간병인에 더 가까워져 있었다.
그녀의 건강이 악화되는 상황 때문에 우리는 마을 사람들을 붉게 물들일 시간도, 능력도 없었습니다.
하지만 우리는 15년 동안 결혼 생활을 했습니다.
우리는 자만해졌고, 나도 자만해졌어.
그건 제가 바꿀 수 없어요. 제가 할 수 있는 건 그 일이 일어났다는 걸 인정하고 거기서 배우는 것뿐이에요.
레슬리는 자신이 결혼한 사람보다 더 나은 남자를 남겨 두었습니다.
그녀는 저를 여러모로 긍정적으로 변화시켜 주었고, 저는 그 점에 정말 감사해요. 그리고 제가 그녀에게 최고의 남편이 되지 못했다는 죄책감은, 그녀가 아직 저를 완전히 고쳐주지 못했다는 생각으로 누그러뜨려야 해요.
레슬리의 삶의 목적이 나를 더 나은 사람으로 만드는 것이 아니었다는 걸 알아요. 그건 그녀의 배려심 많고 양육적인 본성의 부작용일 뿐이었죠.
데이트를 오래할수록 죄책감이 덜해지고, 더 자연스럽게 느껴집니다.
죄책감을 인정합니다.
다르게 행동할 수도 있었음을 받아들이고, 미래에 집중합니다.
죄책감은 준비가 안 돼서가 아니라, 연애를 하지 않음으로써 앞으로 어떤 기분이 들 것인지 아직 제대로 처리하지 못했기 때문이었다.
2년을 기다렸든 20년을 기다렸든, 결국엔 죄책감을 느꼈을 것이고, 그 감정을 처리해야 했을 것이다.
데이트할 준비가 된 것과 데이트 상대를 집으로 데려올 준비가 된 것은 전혀 다른 문제입니다.
제가 다시 세상에 나갈 준비가 되었을 때에도, 제 집은 레슬리의 성지와 같았습니다.
방마다 가족사진과 결혼사진으로 가득 차 있었죠.
그녀의 침대 옆 탁자에는 3년 동안 그대로 둔 사진과 책, 편지, 화장품 가방, 인사말 카드 등이 가득 차 있습니다.
데이트를 하면서 느끼는 죄책감은 침대 위에 놓인 20 x 20 크기의 결혼 사진을 어떻게 해야 할지 고민하면서 느끼는 죄책감 에 비하면 아무것도 아닙니다.
아직도 결혼반지를 끼고 있어요. 오른손에 끼고 있는데, 완전히 빼는 건 정말 배신감 같아요. 버릴 수가 없어요.
그런 것들은 버릴 수 없지만, 그 중 일부는 내가 아끼는 사람과 장기적인 관계를 맺고 싶다는 이야기에 더 이상 들어맞지 않습니다.
아이가 있으면 어떻게 해야 할지 고민이 훨씬 쉬워집니다.
레슬리는 세상을 떠났지만, 여전히 엄마로서의 삶을 포기하지 않을 것입니다.
결혼 사진은 어딘가에 보관될지 몰라도, 가족 사진은 어머니의 사랑과 그들을 향한 사랑을 떠올리게 하고,
항상 깨어 있어야 한다는 필요성을 일깨워줍니다.
아이들에게 엄마에 대해 이야기하는 것을 꺼리지 않듯, 레슬리에 대해 데이트 이야기를 꺼낸 것에 대해서도 사과할 생각이 없습니다(물론 첫 데이트에서는 말이죠). 레슬리는 제 삶과 제 아이들의 삶에 있어 중요한 부분 이었고, 지금도 그렇습니다 .
그녀의 기억은 항상 우리와 함께할 것입니다.
그래서 우리는 그녀에 대해 이야기합니다.
그래도 언젠가는 침대 옆 탁자를 깨끗이 치우고 정리해야 할 것 같아요.
생각해야 할 다른 것들이 있고, 해결해야 할 다른 이정표도 있습니다.
아이들을 만나고, 부모님을 만나고, 새로운 관계에서 일어날 수 있는 모든 멋지고 두려운 순간들이 있죠.
하지만 앞으로 나아가는 것부터 시작됩니다.
레슬리를 잊는 것과는 정반대입니다.
오히려, 레슬리를 적극적으로 기억하고, 함께했던 과거를 존중하면서 앞으로 나아가는 최선의 방법을 결정하는 것입니다.
레슬리가 자신이 떠난 후 제가 누군가를 만나기를 바랐고, 죽기 전에 그렇게 말했다는 사실을 알게 되면서 데이트 시절이 다시 시작되는 게 더 수월해졌습니다.
그 말은 지금처럼 위로가 되지 않고 오히려 고통스러웠습니다.
그러니 저는 새로운 위대한 인물을 발견하는 기쁨을 누리고, 과거의 후회와 제가 통제할 수 없는 실수가 그 기쁨을 망치지 않도록 최선을 다하겠습니다.
그리고 만약 그 모든 일이 있은 뒤에도 내가 지금 하는 데이트가 부적절하다고 판단된다면, 나는 정중하게 반대 의사를 표명할 수밖에 없을 것이다.
지중해식 식단을 위한 식단 계획 및 초보자 가이드
과일, 채소, 통곡물, 그리고 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단은 맛있고 영양가도 높습니다.
체중 관리, 심장 보호, 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단을 따르는 데 구체적인 규칙은 없지만, 일반적인 지침을 따르면 지중해식 식단의 원칙을 일상 생활에 적용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 지중해식 식단에 대해 자세히 살펴보고, 지중해식 식단을 실천하는 방법, 그리고 건강에 미치는 영향을 알아봅니다.
또한, 몇 가지 식사 팁과 유용한 레시피도 알려드립니다.
지중해식 식단은 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통 음식을 기반으로 합니다.
일부
일반적으로
- 더 많이 소비하다:
- 과일
- 채소
- 통곡물
- 콩과식물
- 견과류와 씨앗
- 심장 건강에 좋은 지방
- 덜 소비하다:
- 가공식품
- 첨가당
- 정제된 곡물
- 한계
알코올 소비
- 체중 감량을 촉진하다
- 심장마비 , 뇌졸중 , 2형 당뇨병 예방에 도움이 됩니다
- 조기 사망 위험을 줄이세요
이러한 이유로 지중해식 식단은 건강을 개선하고 만성 질환을 예방하고자 하는 사람들에게 적합한 선택입니다.
지중해식 식단에 속하는 음식이 무엇인지 정의하기 어려운 이유 중 하나는 다음과 같습니다.
그러나 전체적으로 식단은 다음과 같습니다.
- 건강한 식물성 식품이 풍부합니다
- 동물성 식품과 육류가 부족합니다
- 일주일에 두 번 이상 생선과 해산물을 섭취합니다
신선한 과일과 채소, 냉동 과일과 채소, 말린 과일과 채소, 통조림 과일과 채소를 섞어서 섭취할 수 있지만, 첨가된 설탕과 나트륨 함량이 있는지 패키지 라벨을 확인하세요.
다음 음식을 기반으로 식단을 구성할 수 있습니다.
- 야채: 토마토, 브로콜리, 케일 , 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이, 감자, 고구마, 순무
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과 , 멜론, 복숭아
- 견과류, 씨앗 및 견과류 버터: 아몬드, 호두 , 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 아몬드 버터, 땅콩 버터
- 허브, 향신료, 조미료: 바다소금, 후추, 강황 , 계피, 카이엔페퍼, 오레가노, 마늘 , 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추
- 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩류, 땅콩, 병아리콩
- 통곡물: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀빵 및 파스타
- 생선 및 해산물: 연어 , 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합
- 가금류: 닭고기, 오리고기, 칠면조
- 계란: 닭알, 메추라기알, 오리알
- 유제품: 치즈, 요구르트, 우
- 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 , 아보카도 오일
- 해산물: 연어, 정어리, 고등어, 송어, 새우, 홍합
- 유제품: 그릭 요거트, 요구르트, 우유
지중해식 식단에서 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 첨가당: 첨가당은 많은 식품에 들어 있지만 특히 소다, 사탕, 아이스크림, 설탕, 시럽, 구운 식품에 많이 들어 있습니다.
- 정제된 곡물: 흰 빵, 파스타, 토르티야, 칩, 크래커
- 트랜스 지방: 마가린 , 튀긴 음식 및 기타 가공 식품 에서 발견됨
- 가공육류: 가공소시지, 핫도그, 델리미트, 육포
- 고도로 가공된 식품: 패스트푸드, 편의식품, 전자레인지 팝콘, 그래놀라바
음료수
포함되는 음료는 다음과 같습니다.
- 물
- 커피 와 차도 괜찮지만 설탕이나 크림은 제한적으로 넣어주세요.
- 소량에서 적당량의 레드 와인을 식사와 함께만 마십니다.
- 설탕을 첨가하지 않은 신선한 과일 주스
제한해야 할 음료:
- 맥주와 술
- 첨가당 함량이 높은 소다와 같은 설탕이 첨가된 음료
- 설탕이 첨가된 과일 주스
지중해식 식단을 따른 1주일 식사 메뉴 샘플은 다음과 같습니다.
본인의 필요와 선호도에 따라 양과 음식 선택을 자유롭게 조절하고, 원하는 경우 간식을 추가하세요.
더 많은 아이디어를 얻으려면 건강한 지중해 요리법 21가지 목록을 확인하세요 .
월요일
- 아침 식사: 딸기와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트
- 점심: 통 곡물 샌드위치, 후무스와 야채
- 저녁 식사: 채소와 올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드, 과일 샐러드
화요일
- 아침 식사: 블루베리 오트밀
- 점심: 모짜렐라 치즈, 체리 토마토, 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 카프레제 호박 누들
- 저녁 식사: 토마토, 올리브, 오이, 파로, 구운 송어, 페타 치즈를 곁들인 샐러드
수요일
- 아침 식사: 버섯, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛
- 점심: 통곡물 샌드위치(치즈와 신선한 야채 포함)
- 저녁 식사: 지중해식 라자냐
목요일
- 아침 식사: 요거트 와 과일, 견과류 슬라이스
- 점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
- 저녁: 현미밥과 야채를 곁들인 구운 연어
금요일
- 아침 식사: 통밀 토스트와 계란, 볶은 야채
- 점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈를 곁들인 호박 보트
- 저녁 식사: 구운 양고기, 샐러드, 구운 감자
토요일
- 아침 식사: 견과류와 건포도를 곁들인 오트밀 또는 사과 조각
- 점심: 페타 치즈, 토마토, 오이, 올리브를 곁들인 렌즈콩 샐러드
- 저녁: 통밀 피타 빵으로 만든
지중해식 피자에 치즈, 야채, 올리브를 얹었습니다.
일요일
- 아침 식사: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
- 점심: 페타 치즈, 양파, 토마토, 후무스, 밥을 곁들인 팔라펠 볼
- 저녁: 야채를 곁들인 구운 닭고기, 고구마 튀김, 신선한 과일
지중해식 식단을 실천하는 경우, 혈당 수치를 관리하지 않는 이상 칼로리를 세 거나 거대 영양소( 단백질 , 지방, 탄수화물 )를 추적할 필요가 거의 없습니다 .
하지만 모든 음식을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
식사 사이에 배고픔을 느낀다면 다음과 같은 건강한 간식 옵션이 많이 있습니다.
- 한 줌의 견과류
- 과일 한 조각
- 후무스를 곁들인 아기 당근
- 혼합 베리
- 포도
- 그릭 요거트
- 소금과 후추를 넣은 삶은 달걀
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
- 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 피망
- 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈
- 치아 푸딩
지중해식 식단에서 섭취할 수 있는 음식 의 예로는 다음과 같습니다: 비트, 브로콜리, 포도, 파슬리, 올리브와 올리브 오일, 렌즈콩, 메밀, 해바라기 씨, 아보카도, 생선.
적포도주는 적당량에서 소량으로, 식사와 함께 마셔도 좋습니다.
지중해식 식단에서 먹을 수 없는 음식은 무엇인가요?
붉은 고기, 육류를 포함한 가공 식품, 첨가당과 같은 정제 탄수화물의 섭취를 제한하거나 피해야 합니다.
지중해식 식단에서는 계란을 먹나요?
예를 들어, 일주일에 2~4회 정도 적당히 계란을 섭취하세요 .
지중해식 식단은 항염증 효과가 있나요?
2018년 한 연구 에서 연구자들은 지중해식 식단을 따르지 않거나 지속적으로 따르지 않을 경우 혈액
내 염증 지표가 더 높다는 것을 발견했습니다.
이는 지중해식 식단에 포함된 많은 식품이 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있기 때문입니다 .
그러나 다른 연구 에 따르면 다양한 유형의 염증과 질병에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 추가
연구가 필요하다고 합니다.
지중해식 식단은 단 하나만 있는 것은 아니지만, 일반적인 지침은 건강한 식물성 식품에 집중하고 유제품과 생선 또는 해산물을 적당히 섭취하는 것입니다.
이 식단에는 사탕이나 가공육과 같은 고도로
가공된 식품은 포함되지 않습니다.
지중해식 식단은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
예를 들어, 체중 증가를 예방하고, 혈당 수치를 안정시키며, 심장 건강을 증진하고, 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단이 건강에 도움이 되는 이유 중 하나는 영양소의 균형을 이루고, 적응성이 뛰어나고 고수하기 쉽다는 점입니다.
지중해식 식단에 대한 5가지 연구 - 효과가 있을까?
심장병은 전 세계적으로 심각한 문제입니다.
그러나 연구에 따르면 이탈리아, 그리스, 그리고 지중해 연안 국가에 거주하는 사람들의 심장병 발병률은 미국에 거주하는 사람들보다 낮은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 식단이 영향을 미칠 수 있습니다.
지중해 연안 사람들은 전통적으로 과일, 채소, 통곡물, 빵, 콩류, 감자, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품이 풍부한 식단을 따라왔습니다.
주요 식이 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일이며, 사람들은 또한 적당량의 레드 와인, 생선, 가금류, 유제품, 계란을 섭취합니다.
한편, 붉은 고기는 이 부분에서 아주 작은 부분만을 차지합니다.
이러한 식습관은 건강을 증진하고 질병을 예방하는 수단으로 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
신뢰성 있고 효과적인 연구 방법인 무작위 대조 시험을 통해 이 식단의 잠재적 이점을 살펴보았습니다.
이 글에서는 지중해식 식단에 대한 5건의 장기 대조 시험을 살펴봅니다.
이 연구들은 모두 권위 있는 동료 심사 학술지에 게재되었습니다.
이 연구에 참여한 사람들 대부분은 당뇨병, 대사 증후군 , 심장병 위험이 높은 등 건강 문제가 있었습니다.
대부분의 연구는 체중, 심장 질환 위험 요인, 당뇨병 지표와 같은 일반적인 건강 지표를 살펴보았습니다.
일부 대규모 연구에서는 심장마비와 사망률도 살펴보았습니다.
1. PREDIMED 연구
이 대규모 연구에는 심장병 위험이 높은 7,447명이 참여했습니다 .
참가자들은 거의 5년 동안 세 가지 다른 다이어트 중 하나를 따랐습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가한 지중해식 식단 (Med + 올리브 오일)
- 견과류를 첨가한 지중해식 식단(Med + Nuts)
- 저지방 식단 대조군
어떤 다이어트도 칼로리를 줄이거 나 신체 활동을 늘리는 것을 포함하지 않았습니다.
많은 연구자들이 PREDIMED 기간 동안 수집된 데이터를 활용하여 그 효과를 조사했습니다.
이 연구들은 다양한 위험 요인과 최종 목표에 미치는 식이요법의 효과를 살펴보았습니다.
다음은 PREDIMED 연구의 논문 6편(1.1~1.6)입니다.
1.1 Estruch R 외. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 견과류를 보충한 지중해식 식단을 통한 심혈관 질환의 일차 예방 . 뉴잉글랜드 의학 저널, 2018.
세부 정보.
이 연구에서는 심장 질환 고위험군 7,447명을 대상으로 올리브 오일을 첨가한 지중해식 식단 , 견과류를 첨가한 지중해식 식단, 또는 저지방 대조군을 시행했습니다.
연구는 4.8년간 진행되었습니다.
연구의 주요 초점은 이 식단이 심장마비, 뇌졸중, 심혈관계 질환으로 인한 사망에 미치는 잠재적 효과였습니다.
결과: 중간체중 + 올리브 오일 그룹은 심장마비, 뇌졸중, 심장 질환으로 인한 사망 위험이 31%, 중간체중 + 견과류 그룹은 28% 낮았습니다.
추가 세부 정보:
- 두 식단 사이에 심장마비나 뇌졸중 발생률 에 통계적으로 유의미한 차이는 없었습니다 .
- 지중해식 식단을 섭취한 그룹(4.9%)에 비해 대조군(11.3%)의 중도 포기율이 두 배나 높았습니다 .
- 고혈압, 지질 문제 또는 비만이 있는 사람들은 대조군 식단보다
지중해식 식단에 더 잘 반응했습니다.
- 모든 사망 원인으로 인한 전반적인 사망 위험인 총 사망률 에는 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다 .
결론. 올리브
오일이나 견과류를 곁들인 지중해식 식단은 뇌졸중, 심장마비, 그리고 심장 질환으로 인한 사망의 복합적인 위험을 줄일 수 있습니다.
1.2 Salas-Salvado J, et al.
세부 정보.
연구진은 PREDIMED 연구에 참여한 1,224명을 대상으로 1년간 이 식단을 유지한 후 데이터를 분석했습니다.
이 식단이 대사 증후군을 개선하는 데 도움이 되는지 살펴보았습니다.
결과: 중간+올리브
오일 섭취군에서 대사증후군 유병률은 6.7%, 중간+견과류 섭취군에서 13.7% 감소했습니다.
이러한 결과는 중간+견과류 섭취군에서만 통계적으로 유의미했습니다.
결론. 견과류를 보충한 지중해식 식단은 대사 증후군을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
1.3 Montserrat F, et al.
세부 정보.
과학자들은 PREDIMED 연구에서 3개월 동안 식단을 유지한 후 심장 질환 고위험군 372명을 평가했습니다.
그들은 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 같은 산화 스트레스 지표의 변화를 살펴보았습니다.
결과: 지중해식 식단을 섭취한 두 그룹 모두에서 산화 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소했지만, 저지방 대조군에서는 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않았습니다.
결론. 지중해식
식단을 따른 사람들은 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하는 동시에 여러 심장 질환 위험 요인도 개선되었습니다.
1.4 Salas-Salvado J, et al.
세부 정보. 연구진은 4년간 PREDIMED 연구에 참여한 당뇨병이 없는 418명을 대상으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 조사했습니다 .
결과: 지중해식
식단을 섭취한 두 그룹에서는 각각 10%와 11%가 당뇨병을 앓았고, 저지방 식단을 섭취한 대조군에서는 17.9%가 당뇨병을 앓았습니다.
지중해식 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 52% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
결론. 칼로리
제한 없는 지중해식 식단은 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 보입니다.
1.5 에스트루흐 R 외
세부 정보.
과학자들은 PREDIMED 연구에 참여한 772명의 심혈관 위험 요인 데이터를 분석했습니다 . 참가자들은 3개월 동안 이 식단을 유지해 왔습니다.
결과: 지중해식
식단을 섭취한 사람들은 다양한 심혈관 위험 요인이 개선되었습니다.
여기에는 혈당 수치, 혈압, 총 콜레스테롤과 HDL(좋은) 콜레스테롤의 비율, 그리고 염증 및 다양한 질병의 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 포함되었습니다.
좀 더 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 혈당:
지중해식 식단군에서 0.30~0.39mmol/L 감소 - 수축기 혈압: 지중해식 식단 그룹 2개에서 각각 5.9mmHG와 7.1mmHG 감소
- 총 콜레스테롤 대 HDL(좋은) 콜레스테롤 비율: 지중해식 그룹 2개에서 저지방 그룹과 비교하여 각각 0.38과 0.26 감소
- C-반응성 단백질: Med + Olive
Oil 그룹 에서 0.54 mg/L 감소했으나 다른 그룹에서는 변화가 없었습니다.
결론. 저지방
식단과 비교했을 때 지중해식 식단은 심장병의 다양한 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.
1.6 Ferre GM 등
세부 정보.
과학자들은 PREDIMED 연구에 참여한 7,216명의 참가자를 5년 후에 평가했습니다.
결과. 5년 후
총 323명이 사망했으며, 이 중 81명은 심장 질환으로, 130명은 암으로 사망했습니다.
견과류를 섭취한 사람들은 16~ 연구 기간 동안 사망 위험이
63% 낮아졌습니다.
결론. 지중해식
식단의 일부로 견과류를 섭취하면 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. De Lorgeril M, et al.
세부 정보. 이 연구는 심장마비를 경험한 중년 남녀 605명을 대상으로 진행되었습니다 .
4년 동안 그들은 지중해식 식단(오메가-3가 풍부한 마가린을 보충한 식단)이나 서양식 식단을 섭취했습니다.
결과: 4년 후, 지중해식 식단을 따른 사람들은 심장마비를 겪거나 심장병으로 사망할 확률이 72% 낮았습니다.
결론. 오메가-3
보충제를 포함한 지중해식 식단은 심장마비 병력이 있는 사람들의 심장마비 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. Esposito K, et al.
세부 정보.
이 연구에서는 대사 증후군 환자 180명을 대상으로 2.5년 동안 지중해식 식단 또는 저지방 식단을 시행했습니다.
결과. 연구
종료 시점에 지중해식 식단군 환자의 44%가 대사 증후군을 여전히 앓고 있는 반면, 대조군은 86%가 대사 증후군을 앓고 있었습니다.
지중해식 식단군은 다른 위험 요인에서도 개선을 보였습니다.
좀 더 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 체중 감소. 지중해식 식단을
섭취한 그룹은 체중이 8.8파운드(4kg) 감소한 반면, 저지방 식단을 섭취한 대조군은 2.6파운드(1.2kg) 감소했습니다.
- 내피 기능 점수. 지중해식 식단군에서는 개선되었지만, 저지방 대조군에서는 변화가 없었습니다.
- 기타 지표. 지중해식 식단군에서
염증 지표 (hs-CRP, IL-6, IL-7, IL-18)와 인슐린 저항성이 유의미하게 감소했습니다 .
결론. 지중해식
식단은 대사 증후군 및 기타 심혈관 위험 요인을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
4. Shai I 외. 저탄수화물, 지중해식, 또는 저지방 식단을 통한 체중 감량 . 뉴잉글랜드 의학 저널, 2008.
세부 정보. 이 연구에서는 비만 환자 322명을 대상으로 칼로리 제한 저지방 식단, 칼로리 제한 지중해식 식단, 또는 제한 없는 저탄수화물 식단을 시행했습니다 .
결과: 저지방
식단 그룹은 6.4파운드(2.9kg), 저탄수화물 식단 그룹은 10.3파운드(4.7kg), 지중해 식단 그룹은 9.7파운드(4.4kg)를 감량했습니다.
당뇨병 환자의 경우 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 혈당과 인슐린 수치가 개선되었습니다.
결론. 지중해식
식단은 저지방 식단보다 체중 감량 과 당뇨병 관리에 더 효과적일 수 있습니다.
5. Esposito K 등
세부 정보.
이 연구에서는 최근 제2형 당뇨병 진단을 받은 과체중 환자 215명을 대상으로 4년 동안 저탄수화물 지중해식 식단 또는 저지방 식단을 시행했습니다.
결과: 4년 후,
지중해식 식단군의 44%, 저지방 식단군의 70%가 약물 치료가 필요했습니다.
지중해식 식단을 섭취한 그룹은 혈당 조절과 심장병 위험 요인에서 더 긍정적인 변화가 나타났습니다.
결론. 저탄수화물 지중해식 식단은 제2형 당뇨병을 새로 진단받은 사람들의 약물 치료 필요성을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.
두 연구(PREDIMED 연구 및 Lyon Diet Heart 연구)에는 충분한 사람들이 참여했고 연구 기간 동안 사망률 또는 사망 위험에 대한 결과를 얻을 수 있을 만큼 충분히 오래 지속되었습니다( 1.1 ,
두 가지를 더 쉽게 비교하기 위해, 이 기사에서는 PREDIMED 연구에 나온 두 가지 유형의 지중해식 식단을 하나로 결합했습니다.
리옹 다이어트 심장 연구(Lyon Diet Heart Study)에 따르면, 지중해식 식단을 섭취한 그룹은 저지방 식단을 섭취한 그룹보다 4년간 사망 위험이 45% 낮았습니다.
일부 전문가들은 이 연구를 역사상 가장 성공적인 식이요법
중재 연구라고 칭했습니다.
PREDIMED 연구에 따르면 지중해식 식단을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 사망 가능성이 9.4% 낮았지만 통계적으로 유의미한 차이는 없었습니다.
PREDIMED와 Lyon Diet Heart Study( 1.1 및
PREDIMED 연구에 참여한 사람들의 심장병으로 사망할 위험은 16% 낮았고(통계적으로 유의하지 않음), 리옹 다이어트 심장 연구에 참여한 사람들의 심장병 사망 위험은 70% 낮았습니다.
PREDIMED 연구에서는 뇌졸중 위험이 평균 39% 낮았습니다(올리브 오일 섭취 시 31%, 견과류 섭취 시 47%). 이는 통계적으로 유의미했습니다.
리옹 다이어트 심장 연구(Lyon Diet Heart Study)에서는 저지방 식단을 섭취한
그룹에서 4명이 뇌졸중을 경험한 반면, 지중해 식단을 섭취한 그룹에서는 뇌졸중이 발생하지 않았습니다.
지중해식 식단은 주로 체중 감량을 위한 식단은 아니지만, 심장병과 조기 사망을 예방하는 데 도움이 되는 건강한 식단입니다.
하지만 지중해식 식단을 통해 체중을 감량 할 수도 있습니다 .
위의 연구 중 3개는 체중 감소 수치를 보고했습니다.
모든 연구에서 지중해식이군은 저지방식이군보다 더 많은 체중을 감량했지만 통계적으로 유의미한 결과를 보인 연구는 단 한 건뿐이었습니다.
지중해식 식단은 대사 증후군과 2형 당뇨병 환자에게 도움이 된다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌습니다.
- PREDIMED 연구에 따르면 견과류를 곁들인 지중해식 식단이 대사증후군
환자의 13.7%가 상태를 역전시키는 데 도움이 되었다고 합니다.
1.2 ). - 같은 연구의 또 다른 논문에서는 지중해식이요법이 2형 당뇨병
발병 위험을 52% 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
1.4 ). - Esposito(2004)는 이 식단이 대사 증후군과 2형 당뇨병의 특징
중 하나인 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다 .
3 ). - Shai 연구는 지중해식이요법이 저지방식이요법에 비해 혈당과 인슐린 수치를 개선한다는 것을 보여주었습니다 ( 4 ).
- 에스포지토(Esposito)는 2009년에 이 식단이 2형 당뇨병 신규 진단을 받은 사람들의 약물 복용 필요성을 늦추거나 예방할 수 있음을 보여주었습니다 .
지중해식 식단은 2형 당뇨병 환자에게 효과적인 선택인 것으로 보입니다.
연구를 중단한 사람의 수
모든 조사에서 일부 사람들은 연구에서 이탈했습니다.
그러나 지중해식 식단과 저지방식 식단 사이의 중도 포기율에 명확한 패턴은 나타나지 않았습니다.
모든 지중해식 식단이 동일하게 만들어진 것은 아닙니다
연구자들은 소득이 높은 사람과 낮은 사람 모두에게 지중해식 식단을 제공했지만, 소득이 높은 참가자에게만 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
올리브 오일, 생선, 정제되지 않은 식품을 강조하는 지중해식 식단은 오랫동안 심장병 위험을 낮추고 더 건강한 삶을 영위하는 건강한 방법으로 여겨져 왔습니다.
연구자들은 이러한 건강상의 이점이 실제로 존재하지만, 비용을 지불할 수 있는 사람들에게만 해당된다는 것을 보여주었습니다.
이탈리아 신경과학연구소(Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed) 연구팀은 지중해식 식단을 따르는 18,000명 이상의 사람들을 대상으로 연구를 진행했습니다.
연구 결과는 최근 국제 역학 저널(International Journal of Epidemiology)에 게재되었습니다 .
연구진은 사람들이 이러한 식습관을 따랐을 때 심혈관계 위험 요인이 교육 수준이 높거나 소득이 높은 사람들에게서만 낮아지는 것을 발견했습니다.
교육 수준이 낮거나 수입이 적은 사람들의 경우 연구자들은 아무런 이점도 관찰하지 못했습니다.
연구자들은 이러한 연구 결과가 사람들이 음식에 대해 배우고 음식을 얻는 방법에 대한 논의를 촉발할 것이라고 말합니다.
참가자들에게는 최적의 지중해식 식단을 준수하도록 요청했습니다.
그들은 과일과 견과류, 야채, 콩류, 곡물, 생선, 지방, 고기, 유제품, 알코올 섭취량을 나타내는 점수로 측정되었습니다.
최적의 지중해식 식단을 따르는 참가자들은 다양한 배경을 가진 사람들이었습니다.
그런데 왜 그들의 결과는 이렇게 크게 달랐을까요?
이 질문에 확실히 답할 수는 없지만 지중해식 식단을 비슷하게 고수한 사람들일수록(소득이 높거나 교육 수준이 높음) 전반적으로 식습관이 더 호의적이라는 것을 관찰했습니다.
역학 및 예방학과 연구원이자
이 연구의 제1저자인 마리아라우라 보나치오 박사가 Healthline에 보낸 이메일에서 설명했습니다.
보나치오는 건강 상태가 더 좋은 사람들은 항산화제나 폴리페놀이 풍부한 식단을 섭취하는 경우가 더 많고, 통곡물이나 유기농 식품, 다양한 과일과 채소를 섭취하는 경우가 더 많다고 말했습니다.
그녀는 이러한 불균형은 지중해식 식단을 따르는 비교 집단 내에서도 지속되며, 사회경제적 집단에서 관찰되는 건강 결과의 차이를 설명할 수 있다고 말했다.
다시 말해, 모든 지중해식 식단이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
식단은 어떤 음식을 섭취하는지를 결정하지만, 그 음식의 질은 결정하지 않습니다.
사회경제적으로 낮은 계층의 사람들이 구하기 어려운 특정 고품질 식품이 무엇인지에 대한 질문에 보나치오는 올리브 오일을 예로 들었습니다.
이탈리아에는 가격도 다양하고 영양 성분도 각기 다른 다양한 제품이 있습니다.
라고 그녀는 말했다.
2~3유로짜리 엑스트라 버진 올리브 오일 한 병이 10유로짜리 한 병과 같은 영양 성분을 가지고
있을 가능성은 낮습니다.
저희의 가설은 가격 차이가 건강에 좋은 성분과 향후 건강 결과에 차이를 가져올 수 있다는 것입니다.
물론 소득 수준이 높은 사람들은 저소득층보다 10유로짜리 올리브 오일을 구매할 가능성이 더 높습니다.
이는 식품 접근성의 이러한 격차가 시간이 지남에 따라 심장 건강에 미치는 영향에 차이를 가져올 수 있다는 사실을 합리적으로 설명할 수 있습니다.
연구팀은 사람들이 음식을 어디에서 얻는지에 대한 정확한 정보를 얻고, 개인의 사회경제적 지위가 고품질 음식에 대한 접근성에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보를 얻어 연구 결과를 확대할 계획입니다.
이 외에도 조치를 취해야 할 두 가지 영역이 있다고 보나치오는 말했다.
첫 번째 목표는 저학력자들의 영양 지식을 향상시키는 것입니다.
예를 들어, 초등학교 때부터 식단과 건강의 관계에 대한 더욱 정확한 정보를 제공하는 것이 좋습니다.
라고 그녀는 썼습니다.
예를
들어, 과일과 채소 섭취가 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 그러한 식품의 다양성이 양만큼 중요하다는 사실을 아는 사람은 거의 없을 것입니다.
두 번째 단계는 정부가 건강에 투자하도록 하는 것입니다.
보나치오는 사람들은 건강한 식단을 채택할 수 있는 상태에 있어야 합니다.
라고 말했습니다.
이를 고려할 때, 고품질 인증 지중해식 식단 관련 식품에 대한 비용은 주세 또는 지방세에서 최소한 일부
공제되거나 관련 부가가치세(VAT)가 선택적으로 감면될 수 있을 것으로 예상할 수 있습니다.
예를 들어, 보나치오는 원산지가 알려지지 않은 올리브 오일에 대한 세금이 원산지가 인증된 엑스트라 버진 올리브 오일에 대한 세금보다 높아야 한다고 제안했습니다.
역학 및 예방 부서의 조반니 데 가에타노 부장은 이번 연구 결과를 통해 지중해식 식단을 새로운 관점에서 바라볼 수 있게 되었으며, 사회경제적 지위도 고려해야 한다고 말했습니다.
그는 보도자료에서 지중해식 식단이 건강에 좋다고 계속 말하면, 지중해식 식단에 대한 평등한 접근성을 보장할 수 없다고 밝혔습니다.
북유럽 식단: 증거 기반 검토
북유럽식 식단은 북유럽 국가 사람들이 일반적으로 먹는 음식을 통합한 것입니다.
여러 연구에 따르면 이러한 식습관은 적어도 단기적으로는 체중 감소와 건강 지표 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이 기사에서는 북유럽식 식단을 살펴보고, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 그리고 잠재적인 건강상의 이점을 살펴봅니다.
다이어트 리뷰 점수표
- 전체 점수: 4.38
- 체중 감량: 4.75
- 건강한 식습관: 5
- 지속 가능성: 4.75
- 전신 건강: 3.75
- 영양 품질: 5
- 증거 기반: 3
결론: 노르딕 다이어트는 가공식품을 단일 재료로 만든 통곡물로 대체합니다.
체중 감량에 도움이 되고 고혈압, 콜레스테롤 수치, 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
북유럽식 식단은 노르웨이, 덴마크, 스웨덴, 핀란드, 아이슬란드 등 북유럽 국가의 현지에서 생산된 음식을 중심으로 하는 식생활입니다.
이 운동은 2004년에 영양사, 과학자, 요리사로 구성된 그룹에 의해 만들어졌으며, 북유럽 국가에서 증가하는 비만율과 지속 불가능한 농업 관행 문제를 해결하기 위해 만들어졌습니다.
지역에서 조달되고 지속 가능한 방식으로 농사지은 식품을 강조하므로 환경적 관점에서 좋은 선택이 될 수 있습니다.
평균적인 서구식 식단 과 비교했을 때 설탕과 지방은 적지만 섬유질 과 해산물은 두 배나 많습니다.
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
북유럽식 식단은 전통적이고 지속 가능하며 현지에서 생산된 음식을 강조하며, 특히 건강하다고 여겨지는 음식에 중점을 둡니다.
- 자주 섭취하세요: 과일, 열매, 야채, 콩류, 감자, 통곡물, 견과류, 씨앗, 호밀빵, 생선, 해산물, 저지방 유제품, 허브, 향신료, 카놀라유
- 적당히 먹으세요: 사냥한 고기, 방목 계란 , 치즈, 요구르트.
- 드물게 섭취하세요: 다른 붉은 고기와 동물성 지방
- 섭취하지 마십시오: 설탕이 첨가된 음료, 첨가당 , 가공육, 식품 첨가물, 정제된 패스트푸드
북유럽 식단은 지중해 식단 과 매우 유사합니다 . 가장 큰 차이점은 엑스트라 버진 올리브 오일 대신 카놀라유를 더 많이 사용한다는
것입니다.
비평가들이 올바르게 지적했듯이, 북유럽식 식단에 포함된 일부 음식은 수세기 전 북유럽 국가에는 존재하지 않았습니다.
여기에는 현대 식품인 저지방 유제품과 카놀라유가 포함됩니다.
사과와 여러 종류의 베리류를 제외하고는 대부분의 과일도 북쪽 지역에서 잘 자라지 않습니다.
하지만 북유럽 식단은 수백 년 전 북유럽 사람들의 식단을 반영하도록 고안된 것이 아닙니다.
오히려 현대 스칸디나비아 지역에서 생산되는 건강한 음식을 강조합니다.
요약
북유럽 식단은 북유럽 국가의 음식을 중시합니다.
지중해식 식단과 유사하며 식물성 식품과 해산물을 주로 섭취합니다.
여러 연구에서 북유럽식 다이어트의 체중 감량 효과를 평가했습니다.
칼로리 제한을 하지 않도록 지시받은 147명의 비만인을 대상으로 한 한 연구에서 북유럽식 식단을 섭취한 사람들은 10.4파운드(4.7kg)를
감량한 반면, 일반적인 덴마크식 식단을 섭취한 사람들은 3.3파운드(1.5kg)만 감량했습니다.
그러나 1년 후 후속 연구에서는 노르딕 다이어트 참가자들의 체중이 대부분 다시 증가했습니다.
이러한 결과는 체중 감량에 대한 장기 연구에서 매우 일반적인 현상입니다.
사람들은 초기에는 체중이 감소하지만 1~2년에 걸쳐 점차 다시 체중이 증가합니다 .
또 다른 6주 연구에서는 노르딕 다이어트 그룹이 체중의 4%를 감량한 것으로 나타나 노르딕 다이어트의 체중 감량 효과를 뒷받침했습니다.
이는 표준 다이어트를 한 그룹보다 훨씬 더 많은 수치입니다.
요약
노르딕 다이어트는 칼로리 제한 없이도 단기 체중 감량에 효과적인 것으로 보입니다.
하지만 다른 많은 체중 감량 다이어트와 마찬가지로, 시간이 지나면서 감량한 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
건강한 식습관은 체중 감량에만 국한되지 않습니다.
또한 신진대사 건강이 크게 개선되고 많은 만성 질환의 위험이 낮아질 수도 있습니다.
여러 연구에서 북유럽식 식단이 건강 지표에 미치는 영향을 조사했습니다.
혈압
비만인 을 대상으로 한 6개월 연구에서 노르딕 식단은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 5.1mmHg와 3.2mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 12주 연구에서는 대사 증후군이 있는 참가자의 이완기 혈압(판독값의 최저 수치)이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤과 중성지방
북유럽식 식단에는 심장 건강에 좋은 음식이 많이 들어 있지만 , 콜레스테롤과 중성지방에 미치는 효과는 일관적이지 않습니다.
일부 연구에서는 중성지방 감소를 발견했지만 모든 연구에서는 그렇지 않았습니다.
그러나 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 HDL(좋은) 콜레스테롤에 미치는 영향은 통계적으로 무의미했습니다.
그럼에도 불구하고 한 연구에서는 비HDL 콜레스테롤과 LDL-c/HDL-c 및 Apo B/Apo A1 비율이 약간 감소하는 것을 관찰했습니다.
이는 모두 심장병의 강력한 위험 요소입니다.
혈당 조절
노르딕 다이어트는 혈당 수치를 낮추는 데 그다지 효과적이지 않은 것으로 보이지만 한 연구에서는 공복 혈당이 약간 감소한 것으로
나타났습니다.
염증
만성 염증은 많은 심각한 질병의 주요 원인입니다.
북유럽 식단과 염증에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보입니다.
한 연구에서는 염증 지표인 CRP의 감소를 발견했지만, 다른 연구에서는 통계적으로 유의미한 효과를 보이지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 북유럽 식단이 신체 지방 조직의 염증 과 관련된 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
요약
북유럽 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 보입니다.
콜레스테롤, 혈중 중성지방, 혈당 수치, 그리고 염증 지표에 미치는 영향은 약하고 일관성이 없습니다.
북유럽식 식단은 가공식품을 통곡물과 단일 성분의 음식 으로 대체하기 때문에 건강합니다 .
단기적인 체중 감소와 혈압 및 염증 지표 감소 효과가 있을 수 있습니다.
그러나 그 효과는 미약하고 일관성이 부족합니다.
일반적으로, 서양의 표준 정크 푸드 대신 통곡물을 강조하는 다이어트는 어느 정도 체중 감량 과 건강 개선 으로 이어질 가능성이 높습니다 .
여기에는 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 및 기타 다양한 동물이 포함됩니다.
인간은 잡식성 동물이며 수십만 년(수백만 년이 아니더라도) 동안 식물과 고기를 모두 먹어왔습니다.
문제는 오늘날의 고기가 예전 같지 않다는 것입니다.
곡물을 먹고 자라도록 호르몬과 항생제를 잔뜩 투여받은 동물에게서 고기를 얻는 경우가 많습니다.
산업 혁명 이전에는 자유롭게 돌아다니며 다양한 식물을 뜯어먹던 동물의 고기가 나왔고, 성장 촉진제를 투여받지 않았습니다.
이것이 바로 고기의 본모습입니다.
예를 들어, 소의 자연 사료는 곡물이 아닌 풀로 이루어져 있습니다.
풀을 먹고 자란 소의 소고기는 영양 성분이 훨씬 더 좋습니다 . (
- 오메가-3가 더 많고 오메가-6가 더 적습니다.
- 체지방을 낮추고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 공액리놀레산 (CLA)이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다.
- 비타민 A, 비타민 E, 세포 항산화제인 글루타치온이 더 풍부합니다.
간단히 말해서, 건강하고 자연적으로 키운 동물의 신선한 고기를 섭취하는 것은 좋은 생각입니다.
반대로, 다양한 건강 문제와 관련이 있는 가공육 섭취는 제한해야 합니다 .
요약
자연에서 자란 동물의 신선한 고기를 드세요. 더 건강하고 영양가도 높습니다.
인기 있는 생선 종류로는 연어, 송어, 해덕, 대구, 정어리 등이 있습니다.
영양학에 관해서는 의견이 분분합니다.
하지만 모두가 동의하는 몇 안 되는 사실 중 하나는 생선이 건강에 좋다는 것입니다.
생선에는 고품질 단백질, 다양한 필수 영양소, 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장과 뇌 건강에 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산은 특히 정신 건강과 심장병 예방에 중요한 것으로 나타났습니다.
또한 우울증에도 매우 유익합니다.
즉, 일주일에 1~2회 생선을 먹으면 매일 기분이 좋아질 수 있습니다.
그러나 해양 오염으로 인해 일부 크고 오래된 물고기에는 수은 등의 오염 물질이 높은 수준으로 포함되어 있을 수 있습니다 .
그러나 일반적으로 생선의 건강상 이점은 잠재적 위험보다 훨씬 더 큽니다.
요약
생선은 매우 건강에 좋으며, 생선을 먹으면 우울증, 기타 정신 질환 및 여러 만성 질환의 위험이 훨씬 낮아집니다.
계란은 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나이며 , 노른자는 단연 가장 영양가 있는 부분입니다.
상상해보세요. 달걀 한 개에 들어있는 영양소가 병아리 한 마리를 키우는 데 충분할 정도입니다.
지난 수십 년 동안 일부 건강 전문가들이 주장해 온 것과는 달리, 계란을 먹어도 심장마비가 오지는 않습니다.
계란을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 작고 조밀한(나쁜) 콜레스테롤에서 큰(좋은) 콜레스테롤로 바뀌고 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤도 증가합니다.
또한 눈 건강 에 매우 중요한 독특한 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 제공합니다 .
계란은 포만감 지수가 높아 배부르게 느껴지고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 및 비만 여성 30명을 대상으로 한 연구에 따르면 계란으로 아침 식사를 하면 베이글로 아침 식사를 한 여성보다 최대 36시간 동안 칼로리 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
계란을 조리하는 방법 에 따라 전반적인 효능이 달라질 수 있다는 점을 명심하세요 . 수란과 삶은 계란이 아마도 가장 건강한
조리법일 것입니다.
요약
계란은 영양가가 높고 포만감이 높아 전체 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다.
야채로는 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 등 이 있습니다 .
이러한 식품에는 섬유질, 항산화제, 그리고 신체에 중요한 영양소가 풍부합니다.
관찰 연구에 따르면 야채를 섭취하면 암, 당뇨병 및 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
매일 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
채소는 건강하고 포만감을 주며 칼로리가 낮아 식단에 다양성을 더하는 좋은 방법입니다.
요약
채소는 섬유질, 항산화제, 영양소가 풍부하지만 칼로리는 매우 낮습니다.
매일 다양한 채소를 섭취하세요.
야채와 마찬가지로 과일 과 열매도 다양한 건강상의 이점과 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 식품은 섬유질, 항산화제, 비타민 C가 풍부하고, 에너지 밀도가 낮으며 과식하기 거의 불가능합니다.
과일과 베리류는 건강에 좋은 음식 중 하나이지만, 저탄수화물 식단을 하고 있다면 섭취량을 조절 해야 합니다 . 과일과 베리류는
여전히 탄수화물 함량이 꽤 높습니다.
하지만 어떤 과일은 다른 과일보다 탄수화물 함량이 적습니다.
요약
과일은 가장 건강한 자연식품 중 하나입니다.
맛도 좋고, 식단의 다양성을 높여주며, 따로 조리할 필요도 없습니다.
일반적인 견과류와 씨앗으로는 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 등이 있습니다.
견과류 와 씨앗
에는 필수 영양소가 많이 들어 있으며, 특히 비타민 E와 마그네슘 함량이 높습니다.
높은 에너지 밀도와 지방 함량에도 불구하고 견과류를 섭취하면 인슐린 민감도가 향상되고 체중이 감소하며 건강이 개선됩니다.
하지만 견과류는 칼로리가 높아 일부 사람들에게는 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
따라서 견과류를 자주 먹는다면 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
요약
견과류와 씨앗류는 영양가가 높고 건강에 좋으며 일반적으로 건강 증진에 도움이 됩니다.
섭취하되 너무 많이 섭취하지 마세요.
감자 나 고구마 와 같은 뿌리채소는 건강하고 영양가가 높으며 배부르게 해줍니다.
전 세계의 많은 인구가 괴경을 주식으로 삼아 건강이 매우 양호했습니다.
그러나 이러한 식품은 여전히 탄수화물, 주로 전분의 함량이 매우 높고, 저탄수화물 식단의 모든 이점을 얻는 데 필요한 대사 적응을 방해합니다.
감자와 같은 전분이 많은 괴경에는 저항성 전분이라고 하는 건강에 좋은 섬유질이 들어 있습니다.
감자를 삶아서 밤새 식히는 것은 저항성 전분 함량을 높이는 좋은 방법입니다.
요약
괴경과 뿌리채소는 다양하고 유익한 영양소를 제공하는 건강하고 탄수화물이 많은 음식의 좋은 예입니다.
올리브 오일, 생선 기름 등 건강에 좋은 지방과 오일을 식단에 추가하세요.
생선기름 보충제는 오메가-3와 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
맛이 마음에 들지 않으면 캡슐 형태로
구입할 수 있습니다.
고온 조리 시에는 코코넛 오일 이나 버터와 같은 포화지방을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
이중 결합이 없어 고온에
더 강합니다.
올리브 오일 은 훌륭한 식용유이며, 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 좋습니다.
두 오일 모두
만성 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
요약
건강한 포화지방과 단일불포화지방을 식단에 추가하세요. 필요하다면 매일 생선 간유를 섭취하세요.
고지방 유제품 에는 치즈, 크림, 버터, 전지방 요구르트 등이 있습니다.
고지방 유제품에는 포화지방, 칼슘 및 기타 영양소가 풍부합니다.
목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 유제품에는 뼈와 심혈관 건강에 중요한 비타민 K2가 풍부합니다.
한 대규모 검토에서 고지방 유제품 섭취는 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
네덜란드와 호주에서 실시한 관찰 연구에 따르면 고지방 유제품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환 및 사망 위험이 훨씬 낮았습니다.
물론, 이러한 관찰 연구는 고지방 유제품이 개선을 가져왔다는 것을 증명하지 못하며, 모든 연구가 이에 동의하는 것은 아닙니다.
하지만 이는 고지방 유제품이 그들이 주장하는 것처럼 나쁜 것은 아니라는 것을 확실히 보여줍니다.
적당히 즐길 수 있는 14가지 인기 식품 - 영양 보충 식품
여러분이 좋아하는 설탕 음료, 가공 피자, 정제된 통밀빵 대부분을 더 건강하게 대체할 수 있는 방법이 있습니다.
맛도 똑같죠. 좋아하는 음식을 더 건강하게 대체할 수 있는 14가지
방법을 소개합니다.
우리 대부분은 가끔 아이스크림 한 그릇이나 감자칩 한 봉지를 즐겨 먹습니다.
둘 다 정말 맛있어서 가끔씩 즐길 수 있죠.
하지만 우리가 영양소가 고갈된 음식을 규칙적으로 먹기 시작하면, 그것이 우리 식습관의 핵심이 되면, 장기적으로 심각한 건강 위험이 발생할 위험이 있습니다.
음식은 두통이 아니라 기쁨을 가져다주어야 합니다.
다이어트에 대한 고정관념이 만연한 사회에서 부정적인 음식 감정은 만연합니다.
그거 못 먹어, 그거 안 먹어, 그리고
요즘 유행하는 그거 몸에 안 좋아는 우리가 음식에 대해 이야기할 때 가장 흔히 쓰이는 표현 중 일부에 불과합니다.
그럼 좋아하는 음식 목록에 있는 모든 것이 금지된 것처럼 느껴진다면 어떨까요?
흔히 생각하는 것과는 달리, 건강을 위해 식단 전체를 바꿀 필요는 없습니다.
사실, 몇 가지 변화만으로도 영양분을 더 많이 섭취할 수 있으며, 그러면서도 부족함을 느끼지 않을 수 있습니다.
게다가 마음에 드는 음식을 즐길 수 있는 공간도 있습니다.
이 기사에서는 일반적으로 건강에 해롭다고 여겨지는 14가지 식품과 이러한 식품이 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 이유, 그리고 배고픔을 달래는 동시에 영양을 공급하기 위해 이러한 식품을
현명하게 바꾸는 방법에 대해 설명합니다.
어느 날이든 어린이의 60%와 성인의 50%가 설탕이 들어간 음료를 섭취한다고 보고합니다.
설탕이 많이 들어간 음료는 설탕과 칼로리는 높지만 영양소는 부족하기 때문에 특히 문제가 되는 것으로 지적됩니다.
설탕이 건강 문제의 유일한 위험 요인은 아니지만, 설탕이 들어간 음료를 마시면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 충치, 당뇨병, 심장병, 암과도 관련이 있을 수 있습니다.
더욱이, 메타분석 결과 설탕이 들어간 음료를 매일 마시면 심장병으로 사망할 위험이 8% 증가하는 것으로 나타났습니다.
실제로, 술을 많이 마실수록 이러한 연관성은 더욱 강해집니다.
10개 유럽 국가의 50만 명을 대상으로 한 한 연구에서 설탕이 많은 음료는 전 사망 원인과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
분명히 말씀드리자면, 이는 인구 기반 연구이므로 이러한 관찰 결과가 음료 자체에 의한 것인지 아니면 관련된 다른 요인에 의한 것인지 알 수 없습니다.
다른 관점에서 보면, 달콤한 음료를 마시면 식욕이 과다해질 수도 있습니다.
이전 연구에 따르면, 소다를 마시면 단맛에 대한 민감도가 떨어져 더 많은 달콤한 음식을 원하게 되는 것으로 나타났습니다( 7 ).
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물이나 차에 레몬이나 라임 한 조각을 넣어 풍미를 더해 보세요. 아니면 직접 만든 골든 밀크나 스무디처럼 영양이 풍부한 대안을 선택해 보는 것도 좋습니다.
이러한 옵션은 영양소가 풍부하고 첨가된 설탕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들은 많은 제조 피자에 방부제와 색소 등 다양한 첨가물이 들어가기 때문에 집에서 만든 피자가 종종 더 건강한 선택이라고 주장합니다.
페퍼로니, 핫도그, 대부분의 베이컨 등 피자 토핑으로 흔히 사용되는 가공육 섭취에 주의하는 것이 중요합니다 . 이러한 가공육은 암과 관련이 있기 때문입니다( 8 ).
또한 대부분의 제조 피자는 통곡물에 비해 영양소가 부족한 고도로 정제된 밀가루를 사용합니다.
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칼로리, 지방, 소금 함량이 높은 패스트푸드와 냉동 피자가 유일한 선택지는 아닙니다.
신선하고 건강한 재료로 만든 음식은
더 건강한 대안입니다.
브로콜리, 버섯, 양파, 피망 등 영양이 풍부한 야채를 피자 위에 얹어보세요.
호밀, 퀴노아, 병아리콩 가루 등 영양가 있는 밀가루를 조합하여 반죽을 직접 준비할 수도 있습니다.
시중에서 판매하는 흰 빵은 정제된 밀로 만들어지는데 , 섬유질을 비롯한 여러 중요한 영양소가 제거되었습니다.
따라서
흰 빵은 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.
반면, 통곡물은 혈당 수치를 더 천천히 높이고, 풍부한 식이 섬유질을 제공하며, 장 건강을 증진시키기 때문에 더 유리한 선택일 수 있습니다.
또한 한 리뷰에 따르면 통곡물 빵은 정제된 빵보다 복부 지방을 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
통곡물 빵에 대한 정의는 연구마다 다르기 때문에 통곡물 빵과 흰 빵이 건강에 미치는 영향에 관해 확실한 결론을 내리는 것은 불가능합니다.
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흰 빵의 가장 좋은 대체품 중 하나는 통곡물 싹이 난 빵입니다.
싹이 난 곡물은 항영양소를 줄여 곡물에서 더 많은 영양소를 흡수할 수 있게 해줍니다.
항영양소는 식물성 식품에 함유된 화합물로, 식품에서 영양소의 흡수를 방해합니다.
예를 들어, 피트산은 철분이나 아연과 같은 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 방해할 수 있습니다.
발아곡물에 함유된 영양소는 거의 모두 체내에 흡수됩니다.
게다가, 발아곡물은 항산화 수치가 더 높습니다.
글루텐을 견딜 수 있는 사람들에게 에제키엘 빵은 흰 빵의 훌륭한 대체품입니다.
액체가 고체 음식보다 덜 배부르게 여겨진다는 것은 비밀이 아닙니다.
이는 주스 칼로리가 반드시 음식을 덜 먹어도 상쇄되지 않고 오히려 빠르게 쌓일 수 있음을 의미합니다.
많은 과일 주스에는 과당 (설탕의 일종) 이 다량 함유되어 있습니다 . 과당은 인슐린 저항성과 간 손상과 관련이 있습니다.
인슐린 저항성은 신체가 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태입니다.
이는 일반적으로 제2형 당뇨병과 비알코올성 지방간 질환의 특징입니다.
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영양을 희생하지 않고 단맛을 더하려면 영양이 풍부한 수제 스무디를 마시거나 야채와 과일을 섞어 식단에 어울리는 주스를 만드세요.
한 소규모 연구에서는 야채-과일 주스가 장내 건강한 박테리아를 개선하여 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 야채-과일 주스가 혈액 내 일산화질소 양을 증가시켜 혈류를 개선하고 신체의 유해한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
아침 시리얼은 밀, 귀리, 쌀, 옥수수와 같은 가공된 곡물입니다.
시중에 판매되는 대부분의 시리얼 제품은 섬유질
함량이 낮고 맛과 풍미를 높이기 위해 설탕이 많이 첨가되어 있습니다.
그 중 일부는 사탕만큼 달콤할 수도 있습니다.
최근 미국을 포함한 서구 5개국을 대상으로 실시한 연구에서 거의 모든 즉석 아침 시리얼이 건강에 해로운 영양 성분을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 가공된 아침 시리얼에서 상당한 양의 설탕을
발견했습니다.
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섬유질이 풍부하고 설탕 첨가량이 적은 아침 시리얼을 선택하세요. 더 좋은 방법은 직접 오트밀을 만들어 먹는 것 입니다 .
식이 섬유질 섭취는 소화기 건강 개선과 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 특정 소화기 질환, 체중 증가, 2형 당뇨병 및 여러 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
강철 컷 오트밀은 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼보다 섬유질 함량이 2~3배 더 높습니다.
튀긴 음식을 자주 먹으면 만성 질환의 위험이 높아진다는 상당한 증거가 있습니다.
한 분석에 따르면 튀긴 음식을 자주(즉, 주당 4회 이상) 섭취하는 것은 2형 당뇨병, 심부전, 체중 증가, 고혈압과 관련이 있습니다.
팬에 튀기거나 직화로 구워서 고온에서 고기를 조리하면 헤테로고리아민(HCA)과 다환방향족 탄화수소(PAH)라는 화학 물질이 생성됩니다.
실험실 기반 연구에서 HCA와 PAH는 유전독성을 나타냅니다.
즉, 암 위험을 높일 수 있는 유전적(DNA) 손상을 유발합니다.
그럼에도 불구하고 고온에서 조리된 고기를 먹는 것이 인간에게 암 위험을 초래한다는 설득력 있는 증거는 없습니다.
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찜, 삶기, 끓이기, 데치기 등 더 부드럽고 건강에 좋은 요리 방법을 더 자주 선택하세요.
영양소가 손실된 이러한 고도로 가공된 식품은 설탕이 많이 들어 있고 섬유질이 적으며 방부제가 들어 있습니다 .
대부분의 구운 과자는 정제 설탕, 정제 밀가루, 그리고 추가 지방으로 만들어집니다.
염증을 유발하는 트랜스 지방을 포함한 쇼트닝도 사용될 수 있습니다.
고도로 가공된 식품의 과다 섭취와 체중 증가, 허리둘레 증가, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
또한 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 우울증 및 사망 위험이 증가합니다.
이것들은 중요한 발견이기는 하지만 인과관계의 증거라기보다는 관찰 결과일 뿐입니다.
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수제 머그컵 크럼블은 정제된 케이크나 쿠키를 대체하는 간편하고 영양가 있으며 당도가 낮은 간식입니다.
풍미와 바삭함까지 모두 갖추고 있습니다.
머그컵에 과일을 넣고 오트넛 크럼블 믹스를 얹으면
완성입니다.
단맛은 취향에 따라 조절하세요.
감자 는 영양분이 풍부하지만, 감자튀김이나 칩으로 가공하면 영양분 함량이 급격히 떨어질 수 있습니다.
최근 메타분석에 따르면 감자튀김을 먹는 것이 2형 당뇨병과 고혈압과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
감자를 장시간 튀기거나 굽거나 로스팅하면 암과 관련된 아크릴아마이드 라는 화합물이 생성될 수 있습니다.
증거에 따르면 식이 아크릴아마이드에 노출되면 인간의 암과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
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가끔은 죄책감 없이 좋아하는 음식을 즐기는 것도 괜찮습니다.
감자칩 대신 영양가 있고 바삭한 대체 식품을 원하신다면 당근, 고추, 오이, 팝콘, 견과류 등을 고려해보세요.
미국 인구의 약 3분의 1이 글루텐 섭취를 적극적으로 피하려고 노력합니다 . 하지만 글루텐 관련 질환이 없는 사람들에게 글루텐
없는 식단이 반드시 더 건강한 것은 아닙니다.
사람들은 영양가 있는 글루텐이 함유된 음식을 글루텐이 없는 고도로 가공된 음식으로 대체하는 경우가 많습니다.
그러나 글루텐 없는 식단을 채택하면 식비가 더 많이 들고 섬유질 섭취가 감소하며 영양 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.
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글루텐 관련 질환이 없다면 글루텐을 피할 이유가 거의 없을 것입니다.
가공된 글루텐 없는 식품 대신 현미 와 퀴노아 처럼 자연적으로 글루텐이 없는 영양이 풍부한 식품을 선택하세요 .
아가베 시럽 은 식물에서 만든 일종의 달콤한 시럽으로, 일반적으로 설탕 대용으로 섭취합니다.
아가베의 현재 생산 공정으로 인해 원래 건강상의 이점이 있다고 여겨졌던 제품을 더 이상 반영하지 못하는 고도로 가공된 감미료입니다.
사실, 아가베 넥타는 다른 감미료보다 과당 함량이 더 높습니다.
이전 연구에 따르면 아가베 시럽의 과당 함량은 84%입니다.
반면, 정제 설탕은 과당 함량이 50%인 반면, 고과당 옥수수 시럽은 약 55%의 과당 함량을 보입니다.
과당을 자주 섭취하면 인슐린 저항성, 지방간, 중성 지방 (혈중 지방의 일종) 수치 증가와 관련이 있습니다.
이러한 건강
문제는 장기적으로 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
저칼로리와 제로칼로리 감미료에 대한 이해가 아직 완전히 이루어지지 않았다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
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스테비아와 에리스리톨 은 칼로리가 낮고 칼로리가 없는 옵션으로 고려해 볼 만합니다.
게다가 에리스리톨은 혈당이나
인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.
풍미를 해치지 않고 제품의 지방 함량을 줄이기 위해 제조업체는 종종 지방을 설탕과 변성 식품 전분이나 검과 같은 첨가물로 대체합니다.
한 연구에서는 저지방 요구르트가 건강한 폐경 전 여성의 만성 염증을 줄이는 것으로 나타났지만 , 이 연구는 참가자들이 무엇을
얼마나 먹었는지에 대한 보고에 의존했으며 이는 항상 정확하거나 수 있는 것은 아닙니다.
최근 연구에 따르면 저지방 다이어트가 체중 관리에 더 효과적이라는 설득력 있는 증거는 없습니다.
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모든 요구르트가 똑같은 것은 아닙니다.
그릭 요구르트 는 특히 단백질, 칼슘, 비타민 B12 함량이 높고 마그네슘도 함유되어
있습니다.
또한 유익한 박테리아 배양균이 함유되어 있어 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 잠재적 공급원입니다.
과일과 다크 초콜릿을 얹은 플레인 그릭 요거트 는 달콤한 것을 좋아하는 당신을 만족시키는 맛있는 방법입니다.
인슐린 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 저탄수화물 다이어트에 대한 관심이 엄청납니다.
저탄수화물 식단을 실천하면서 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취할 수 있지만, 고도로 가공된 저탄수화물 대체 식품은 주의해야 합니다.
식사 대용품 이나 체다 치즈 크립, 쿠키와 같은 저탄수화물 간식이 그 예입니다.
43개 연구를 검토한 결과, 초가공 식품과 더 나은 건강 사이에 연관성을 발견한 연구는 없는 것으로 나타났습니다.
오히려, 초가공 식품이 건강에 해로운 영향을 미치고 만성 질환을 유발한다는 증거가 점점 더 늘어나고 있습니다.
실제로 이러한 식품이 전 세계적으로 만성 질환 부담에 어떻게 기여하는지에 대한 시급한 고려가 필요합니다.
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저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 대부분 야채와 잎이 많은 채소, 견과류와 씨앗, 계란, 두부 등 탄수화물 함량이 낮은 음식을 포함하세요 .
아이스크림 , 프로즌 요거트, 팝시클은 거부하기 힘든 달콤한 즐거움이며, 모두 가끔씩 자신을 위한 맛있는 간식입니다.
시중에는 영양가 있는 제품 도 있지만 , 대부분은 칼로리가 높고 정제 설탕(예: 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 사탕수수
주스)이나 꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 당분을 함유하고 있습니다.
일부 제품에는 인공 향료와 첨가물이 포함될 수도 있습니다.
만성 설탕 섭취는 충치, 체중 증가, 심장병, 지방간, 2형 당뇨병, 심지어 사망과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
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정제된 설탕 대신 영양가가 높은 브랜드를 구매하거나 천연 과일로 소프트 아이스크림이나 팝시클을 직접 만들 수도 있습니다.
주의하세요
음식 관련 악순환에 빠진다면, 즉 끊임없이 음식에 대해 걱정하거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 과식을 멈추려고 애쓰는 경우, 이는 섭식 장애 의 징후일 수 있으므로 의료 전문가와 상담하여 도움을 받는 것을 고려하세요 .
가공육은 풍미를 개선하고, 품질을 보존하고, 유통기한을 연장하기 위해 가공 과정을 거친 식품입니다.
소시지, 햄 , 통조림 고기는 가공육의 몇 가지 예에 불과합니다.
여러 연구에 따르면 가공육과 암, 특히 대장암 사이에는 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
실제로 세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질 로 분류했습니다 . 즉, 가공육이 암을 유발한다는 설득력 있는 증거가 있다는 것입니다( 8 ).
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가공육을 대체할 수 있는 영양소가 풍부하고 가공 과정을 줄인 식품들이 많이 있습니다.
고품질 닭고기, 칠면조고기, 생선, 콩, 렌틸콩 등 이 그 예입니다.
영양이 풍부한 식단은 식이요법으로 인한 만성 질환을 예방하고, 때로는 치료하는 데도 효과적이라는 사실은 의심할 여지가 없습니다.
고도로 가공된 식품을 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 것은 영양가 있는 식단을 섭취하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다.
그러나 특정 음식이 심장병이나 2형 당뇨병 등 다양한 건강 문제와 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 항상 그런 음식만 골라내는 것은 유용하지 않을 수 있습니다.
실제로 만성 질환의 발병에는 유전, 식단, 생활 방식 등 다양한 요인이 영향을 미칩니다.
또한 사람들이 사는 곳, 환경 상태, 관계의 질과 같은 외부 요인을 간과할 수 없습니다.
이러한 모든 요인은 건강과 질병에 영향을 미치기 위해 함께 작용합니다.
예상치 못한, 인생을 바꾸는, 때로는 금기시되는 슬픔의 순간을 마주하며 새로운 일상을 헤쳐 나가는 사람들의 이야기를 더 읽고 싶으신가요? 전체 시리즈는 여기에서 확인하세요 .
