Whole30 다이어트란 무엇인가요?

많은 신체적, 정신적 문제가 먹는 것과 관련이 있습니다.
에너지 부족, 수면 부족, 소화 장애, 또는 우울감으로 어려움을 겪고 있다면, 먹는 음식이 원인인지 어떻게 알 수 있을까요? Whole30 다이어트는 이러한 질문에 대한 답을 제공한다고 주장하는 매우 제한적인 30일 제거 다이어트입니다.

비지 필립스와 에미 로섬 같은 유명인들은 Whole30 다이어트를 강도 높지만 가치 있는 다이어트라고 표현했습니다.
과장된 광고들을 샅샅이 뒤져 Whole30 다이어트가 확실한 효과를 보이는지, 아니면 그저 유행일 뿐인지 질문해 보겠습니다.

Whole30 다이어트

Whole30의 첫 번째 원칙은 오직 자연식품만을 섭취한다는 것입니다.
이 식품들은 최대한 자연 그대로의 식품입니다.
즉, 사람이 함부로 변형하거나 가공하거나 정제하지 않아 첨가물이나 기타 인공 물질이 전혀 없습니다.
두 번째 원칙은 음식 불내증과 알레르기를 유발하는 것으로 알려진 자연식품군을 섭취하지 않는다는 것입니다.

지속 가능한 식습관이라기보다는 한 달간의 디톡스에 가까운 Whole30 다이어트는 식습관과 음식과의 관계를 리셋하는 데 중점을 두고 있다고 제작자 멜리사 어번과 댈러스 하트윅은 말합니다.
두 스포츠 영양학자는 2009년에 이 두 부분으로 구성된 프로그램을 설계했는데, 30일간의 엄격한 제거 식단과 10일간의 식품군 재도입 계획으로 구성되었습니다.
이들은 이 과정을 책 에 자세히 기술했습니다 .

이 아이디어는 어떤 음식이 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미치는지 파악하는 데 도움이 된다는 것입니다.
또한, 식욕 을 줄이거나 , 설탕 중독을 극복하거나 , 감정적인 식사에서 벗어나는 등 습관을 고치는 데에도 도움이 됩니다.
지지자들은 이 프로그램이 Whole30보다 덜 제한적이고 지속 가능한 건강한 식습관을 시작할 수 있는 지식과 자유를 제공한다고 말합니다.

체중 감량 다이어트가 아닙니다

Whole30 다이어트를 처음 한 달 동안은 먹는 양을 크게 제한해야 하지만, 칼로리 계산이나 탄수화물이나 지방 섭취 제한은 없습니다.
단, 가공되지 않은 식품이어야 합니다.
 체중 감량을 위한 다이어트는 아니지만 , 이전에 설탕, 제빵류, 정크 푸드를 많이 섭취했다면 단기적으로는 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

1단계 - 30일간의 제거

Whole30의 제거 단계는 많은 음식을 금지하기 때문에 쉽게 통과할 수 없습니다.
계획을 계속 진행하려면 시간과 노력을 투자해야 합니다.
만약 어떤 부정행위나 실수라도 저지르면 다시 처음부터 시작해야 합니다.
특정 음식을 끊었을 때 신체가 어떻게 변화하는지 시험해 보는 것이기 때문입니다.
그러기 위해서는 해당 음식을 완전히 끊어야 합니다.
Whole30 프로그램은 도움을 드리기 위해  Can I Have 가이드 와 기타 자료를 제공합니다.
 식물성 식품을 섭취하거나 식물성 식단으로 전환하고 싶다면, 별도의 프로그램 규칙 도 확인할 수 있습니다.

당신이 먹는 것

가공되지 않은 형태:

• 야채가 많아요.

• 과일이 많아요.

• 고기.

• 해산물.

• 계란.

• 건강한 지방.

• 허브, 향신료, 조미료.

자연 그대로의 자연식품은 하나의 재료일 뿐입니다.
하지만 위 식품군에 속하는 재료가 간단하고 알아보기 쉬운 목록으로 표시된 슈퍼마켓 제품을 선택할 수도 있습니다.
그러기 위해서는 라벨을 꼼꼼히 읽어야 합니다.

당신이 피하는 것

Wholefood30 다이어트는 소화 , 갈망 , 혈당 수치, 면역, 염증 과 관련된 문제와 관련된 음식을 금지합니다 .

• 첨가당 - 꿀, 아가베 시럽, 대추 시럽, 코코넛 설탕, 자일리톨 등 인공 및 실제 형태의 설탕 모두. 다른 재료에 첨가되는 경우 제외됩니다.
  

• 곡물 - 예를 들어 밀, 보리, 귀리, 호밀, 옥수수, 쌀, 불거, 퀴노아, 겨, 전분.

• 콩류 - 예를 들어 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩 및 대두 제품.

• 유제품 - 예를 들어 우유, 치즈, 요구르트, 크림, 아이스크림, 케피어.

• 알코올 - 그 자체로 또는 요리 재료로 사용.

• 카라기난이나 아황산염 - 이러한 첨가물과 방부제가 들어 있는지 성분 목록을 확인하세요.

다음과 같은 예외가 허용됩니다.

• 일부 콩류 - 녹두와 설탕 완두콩, 노란 완두콩, 설탕 완두콩, 녹색 완두콩, 완두콩을 포함한 대부분의 완두콩.

• 기 또는 정제 버터 - 우유 고형분을 녹여 만든 것입니다.
  

• 100% 과일 주스 - 천연 감미료로 사용하더라도 마찬가지입니다.
  

• 대부분의 식초(발사믹 식초, 화이트 식초, 레드 와인 식초, 사과식초, 쌀 식초 포함, 맥아 식초 제외)

• 알코올 기반 식물 추출물(바닐라, 라벤더, 레몬 등)

• 코코넛 아미노 - 양조하고 자연 발효한 간장 대용품.

• 요오드 소금 - 식탁소금을 없애는 것은 너무 제한적일 것입니다.
  

Whole30 인증 재료로 만들었다고 해도 좋아하는 정크 푸드나 제빵류를 다시 만들면 안 된다는 점을 명심하세요. 팬케이크 규칙이라고 불리는 이 규칙은 팬케이크, 빵, 비스킷, 아이스크림, 감자칩 등을 금지합니다.
30일 동안 가공식품을 다시 만들려고 노력한다면, 집에서 통곡물로 만들었다고 해도 갈망과 건강에 해로운 식습관을 멈출 수 없다는 뜻입니다.

기타 행동

• 몸무게를 재거나 측정하지 마세요. 이 다이어트는 체중 감량 외의 다른 이점에 집중하도록 고안되었습니다.
  

• Whole30에서는 허용되지만 개인적으로는 강한 갈망을 주거나 통제 불능을 느끼게 하는 다른 음식을 제외하기로 선택합니다.
  

• 특별한 경우나 부정행위는 허용되지 않습니다.
  규칙을 유연하게 적용하는 것도 허용되지 않습니다.
  

• 사고방식을 바꾸세요. Whole30 웹사이트에서 제공하는 체크리스트가 30일 동안 도움이 될 수 있습니다.
  

• Whole30 도구를 활용하면 식료품 쇼핑, 식사 계획, 외식, 사교 활동, 스트레스 대처 등의 어려움을 해결하는 데 도움이 됩니다.
  

2단계 - 재도입 10일

이 단계는 더 쉽지만, 여전히 조절이 필요하고 나름의 규칙이 있습니다.
한 번에 하나씩, 제거했던 식품군을 다시 섭취하면서, 그 식품군을 섭취하지 않았을 때와 비교했을 때 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 살펴보세요. 식물성 식단을 따르는 분들은 이 단계가 6일에서 30일 정도 지속된다는 점에 유의하세요 .

10일 이상:

• 한 가지 음식군을 소개하고 신체적 증상이나 기분의 변화를 기록하세요.

• 다음 2일간은 제거 식단 단계로 돌아가 재설정하세요.

• 새로운 음식 그룹이 나올 때마다 반복하세요.

가능하다면 자신에게 부정적인 영향을 미칠 가능성이 가장 낮다고 생각되는 식품군부터 시작하여 가장 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높은 식품군으로 점차 늘려가세요. 예를 들어, 글루텐 이나 유제품 에 민감하다고 생각되면 다음 순서대로 다시 섭취할 수 있습니다.

1. 콩과식물.

2. 글루텐이 없는 곡물.

3. 글루텐이 함유된 곡물.

4. 낙농.

이 단계를 마치면 어떤 음식이 자신에게 맞는지, 그리고 어떤 음식이 맞지 않는지 알게 될 것입니다.
예를 들어, 글루텐을 다시 섭취했을 때 복부 팽만감과 무기력함이 발생했나요? 유제품을 다시 섭취했을 때 설사나 복통이 발생했나요?

말차의 8가지 효능

브래드 피트는 술 대신 마셨고, 기네스 팰트로는 얼굴에 듬뿍 바르고, 영화 '어프렌티스'의 딘 로저는 마차를 가장 좋아하는 음료라고 불렀습니다.
하지만 마차가 정말 건강에 도움이 될까요? 마차의 성분과 마차가 신체와 정신에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 증거를 살펴보겠습니다.

Whole30 다이어트의 장점은 무엇인가요?

Whole30 다이어트 자체와 그 효과에 대한 연구는 부족합니다.
Whole30 다이어트를 시도해 본 많은 사람들이 30일 제한 다이어트가 설탕에 대한 갈망을 효과적으로 줄이고 더 오랫동안 포만감을 더 잘 느낄 수 있도록 도와줬다고 주장합니다.

Whole30 다이어트에 대한 데이터는 거의 없지만, 이 프로그램에는 과학적으로 뒷받침되는 중요한 요소들이 있습니다.

• 의사는 음식 민감증으로 인한 증상을 파악하고자 하는 사람들에게 제거 식단을 권장하는 경우가 많습니다.
  

• 통곡물 섭취는 포만감을 높이고 가공식품에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .1 그러나 통곡물 섭취의 이점(예: 고혈압 및 제2형 당뇨병 개선)에 대한 많은 증거는 식물성 식단을 기반으로 합니다 .2

• 덜 엄격하고 장기적인 식단인 팔레오 다이어트 처럼 , Whole30은 우리 몸이 곡물, 유제품, 가공식품이 풍부한 현대인의 식단에 잘 적응하지 못했다는 전제에 기반합니다.
  이러한 식품들은 초기 인류에게는 존재하지 않았으며, 일부 과학자들은 이것이 우리 조상들에게 비만 , 심장병 , 고혈압, 제2형 당뇨병이 없었던 이유를 설명한다고 생각 합니다 .

• 우리는 유제품, 곡물, 콩과식물이 셀리악병 , 글루텐 불내증 , 락토오스 불내증을 포함한 가장 흔한 음식 불내증과 알레르기의 원인이라는 것을 알고 있습니다 .

과일과 채소를 충분히 섭취하고 가공식품과 정제 설탕 섭취를 줄이면 건강에 해로운 식단과 관련된 증상을 없앨 수 있다는 많은 증거가 있습니다.
이는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

• 더 높은 에너지 수준.

• 더 나은 수면.

• 기분이 좋아졌어요.

• 건강한 소화기관.

• 피부 트러블 감소

• 통증과 아픔이 줄어듭니다.
  

그러나 이러한 식단 프로그램은 매우 제한적이어서 음식군 전체를 제거하는 것은 위험할 수 있습니다.

Whole30 다이어트는 안전한가요?

Whole30은 여러 식품군과 그 식품군에 함유된 영양소를 피하도록 권장합니다.
일반적으로 40일 단기 식단에서는 괜찮지만, 제거 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
또한 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

다음과 같은 경우에는 피하세요.

• 섭식장애를 겪어본 적이 있거나 현재 겪고 있는 장애입니다 .

다음과 같은 경우 먼저 의사와 상담하세요.

• 임신 중이거나 임신을 시도하고 있습니다.
  

• 처방약을 복용하세요.

• 질병이 있음.

• 골다공증 위험이 더 높습니다.
  

• 노인입니다.
  

모두가 알아야 할 사항도 있습니다.
매우 제한적인 식단을 유지하는 경우, 음식에 대한 강박적이고 복잡한 관계를 형성하지 않도록 주의해야 합니다.
단기적으로라도 극단적인 식단은 비정상적인 식습관을 유발할 수 있습니다.

콩류, 곡물, 유제품을 섭취하지 않으면 많은 중요한 영양소를 놓치게 됩니다.
어떤 사람들은 이러한 식품 중 일부에 민감하게 반응할 수 있지만, 대부분의 사람들에게는 이러한 식품들이 건강한 식단의 일부라는 점도 명심해야 합니다.

• 유제품 - 단백질, 비타민 A, B12, 칼슘을 제공합니다.
  

• 콩류와 곡물 - 두 식품 모두 단백질, 건강한 탄수화물, 섬유질, 그리고 비타민 E, 비타민 B, 철분, 아연을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
  또한 심장 질환 위험 감소와 관련이 있으며 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
  

• 콩류와 곡물은 지중해식 식단 의 주요 구성 요소입니다.
  지중해 식 식단은 질병과 만성 질환을 예방하고 장수를 촉진하는 것으로 입증된 건강한 식습관입니다.
  실제로 세계에서 가장 오래 살고 건강한 사람들 중 다수가 지중해 식 식단을 실천하고 있습니다 .

Whole30 다이어트 레시피

다음은 Whole30 다이어트 웹사이트에 있는 수백 가지 요리법 중 일부입니다 .

Whole30 아침 식사 레시피

잡식성인 사람을 위한 요리 - 계란 프라이를 곁들인 훈제 연어 해시 .

채식주의자를 위한 채식 아침 캐서롤 .

비건을 위한 두부 프리타타 .

Whole30 점심 레시피

잡식성 동물을 위한 달콤한 감자 슬로피 조 .

채식주의자를 위한 - 플랜틴 프라이 .

비건을 위한 멀리거토니 수프 .

Whole30 저녁 레시피

잡식성 동물을 위한 바삭한 닭고기 볶음 요리 .

채식주의자를 위한 버터넛 스쿼시와 사과 수프 .

비건을 위한 플랜틴과 콩 카레 .

친밀감을 키우는 방법: 장기적인 관계를 위한 6가지 팁

장기적인 관계에서 친밀감이 삶의 변화, 일상의 스트레스, 심지어 너무 편안한 생활로 인해 어려움을 겪는 것은 흔한 일입니다.
하지만 다시 불씨를 되살리고, 관계를 강화하며, 사랑의 불꽃을 밝게 유지할 수 있는 방법은 많습니다.

진정한 친밀감은 단순한 열정을 넘어, 파트너와 깊은 정서적 유대감을 형성하는 것이며, 이는 신뢰, 연약함, 그리고 상호 이해에 뿌리를 두고 있습니다.

미국 테네시주 브룩스 힐링 센터의 임상 사회복지사 겸 임상 책임자인 리사 앤더슨은 친밀감이 단순한 신체적 친밀함을 넘어 감정적, 지적, 그리고 어떤 사람들에게는 영적인 유대감까지 포함한다고 말합니다.

관계 초기에는 친밀감이 설렘과 열정으로 가득 차는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
라고 그녀는 말합니다.
시간이 지남에 따라, 공유된 경험, 열린 소통, 그리고 파트너십을 바탕으로 더욱 안정적이고 깊은 관계로 발전합니다.
이러한 변화는 자연스러운 것이며, 종종 관계 자체의 성장과 성숙을 반영합니다.

만약 친밀감이 희미해지고 있다고 느끼고 이를 되살리고 싶다면, 앤더슨은 다음과 같은 방법으로 친밀감을 다시 삶으로 끌어올릴 것을 제안합니다.

1. 의사소통을 구축하세요

친밀감과 관계 사이의 유대감을 유지하는 한 가지 방법은 파트너와 열린 양방향 의사소통을 통해 서로의 말이 잘 들리고 이해된다고 느끼는 것입니다.

앤더슨은 친밀감을 쌓는 데는 원활한 소통이 필수적입니다.
라고 설명합니다.
가장 중요한 기술 중 하나는 적극적인 경청입니다.
상대방의 말을 끊거나 다음에 무슨 말을 할지 생각하지 않고 듣는 것입니다.

앤더슨은 이렇게 제안합니다.

• 당신은 항상... 대신 나는 ~할 때 상처를 받는다와 같이 나라는 말로 시작하는 문장을 사용하면 파트너가 방어적인 태도를 취하지 않고도 감정을 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

• 정기적인 체크인을 통해 서로의 감정을 공유하거나 우려 사항을 논의하는 것은 연결 상태를 유지하는 데 필수적입니다.
  

감사와 고마움의 힘을 과소평가하지 마세요.라고 그녀는 덧붙입니다.
상대방을 소중히 여긴다는 것을 알려주는 것은 유대감을 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 연결 상태를 유지하세요

아이를 낳거나, 직장을 바꾸거나, 새로운 지역으로 이사하는 등 인생의 전환기는 친밀감을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

하지만 앤더슨은 이것이 성장의 기회가 될 수도 있다고 말한다.

다시 말씀드리지만, 이런 시기에는 열린 소통이 중요합니다.
라고 그녀는 말합니다.
두려움, 기대, 그리고 필요에 대해 이야기하고, 서로 정기적으로 안부를 묻도록 하세요.

앤더슨은 이렇게 제안합니다.

• 다시 연결하기 위한 시간을 따로 내세요 (예: 데이트).

• 취미를 공유합니다 .

• 산책을 하면 정상적인 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

• 융통성이 있음 .

그녀는 이러한 변화에 적응하고 서로를 지원하려는 의지가 파트너십을 강화할 수 있다고 말했습니다.

3. 스트레스로부터 자신을 보호하세요

재정적 압박, 힘든 직업, 해결되지 않은 갈등 - 그 외의 요인들은 모두 친밀감에 부담을 줄 수 있습니다.

앤더슨은 이러한 과제를 해결하기 위해 서로를 비난하기보다는 먼저 문제를 인정하는 것부터 시작하라고 제안합니다.

관계를 위한 시간을 확보하기 위해 직장이나 다른 스트레스 요인에 대한 경계를 정하세요.라고 그녀는 조언합니다.
갈등이 생기면 서로를 비난하기보다는 함께 해결책을 찾는 데 집중하세요.

휴대폰을 사용하지 않고, 의도적으로 데이트를 계획하지 않는 '휴대전화 없는' 시간을 규칙적으로 갖는 것은 두 사람의 유대감을 다시금 되살리는 데 도움이 될 수 있습니다.
중요한 것은 두 사람의 유대감을 유지하기 위해 적극적이고 의도적으로 행동하는 것입니다.

4. 신체적 유대감을 강화하세요

많은 사람들이 관계에서 신체적 친밀감을 유지하는 것을 중요하게 생각합니다.
어떤 사람들은 사랑과 욕망의 감정이 낭만적인 관계를 유지하는 데 필수적이라고 생각합니다.

신체적 친밀감을 유지하는 데는 노력이 필요하지만, 훨씬 더 재미있을 수 있습니다.
라고 앤더슨은 말합니다.
일상적인 순간에 신체적 접촉을 우선시하는 것부터 시작하세요.

그녀는 신체적 친밀감을 유지하거나 되살리기 위해 다음과 같은 방법을 제안합니다.

• 손을 잡거나, 껴안거나, 애무하는 것은 친밀감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  

• 새로운 취미를 탐험하거나, 새로운 장소로 여행을 가거나, 신체적으로 연결할 수 있는 방법을 실험하는 등 새로운 경험을 함께 시도해 보세요 .

• 의사소통 - 당신의 욕망, 환상, 그리고 당신의 필요에 대한 변화에 대해 공개적으로 이야기하세요.

• 친밀한 시간을 계획하세요 - 바쁜 삶 속에서도 신체적 접촉을 우선순위로 두세요.

5. 자기 관리를 실천하세요

자신을 돌보고 건강을 유지하면 관계를 더욱 튼튼하게 키울 수 있습니다.

스스로를 잘 돌보면 더 나은 파트너로 보일 수 있어요.라고 앤더슨은 말합니다.
셀프 케어는 스트레스를 관리하고, 감정을 조절하고, 에너지를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 모두 건강한 관계에 기여합니다.

그녀는 두 분 모두가 웰빙을 증진하는 활동, 예를 들어 규칙적인 운동, 취미, 마음챙김 실천 등을 우선시하도록 서로를 격려할 것을 권장합니다.

부부는 건강한 식사 요리, 산책, 요가 수업 참여 등 셀프 케어를 함께할 수도 있습니다.
라고 그녀는 덧붙입니다.
서로 셀프 케어를 지지하는 것은 개인으로서 서로에게 도움이 되고 두 사람 사이의 유대감을 더욱 돈독하게 합니다.

6. 커플 상담을 고려하세요

친밀감을 깊게 하는 데는 노력이 필요하지만, 때로는 최선을 다해도 만족스럽지 못한 결과를 초래할 수 있습니다.
이럴 때는 전문가의 도움을 받는 것이 건강한 선택입니다.

앤더슨은 친밀감이 부족하고 다시 관계를 맺으려는 노력이 효과가 없을 경우 부부 상담을 고려해 보라고 조언합니다.

반복되는 갈등, 의사소통 단절, 또는 단절감은 모두 상담이 도움이 될 수 있다는 신호입니다.
라고 그녀는 말합니다.
부부 상담은 근본적인 문제를 탐구하고, 의사소통을 개선하고, 친밀감을 회복하기 위한 전략을 개발할 수 있는 안전하고 중립적인 공간을 제공합니다.

모든 관계는 독특하며, 치료사는 더욱 만족스러운 관계를 조성하는 데 필요한 개인화된 지원과 지침을 제공할 수 있습니다.

앤더슨은 이렇게 설명합니다.
 도움을 요청하는 것은 실패의 신호가 아닙니다.
이는 파트너십을 강화하고 더 깊은 관계를 형성하기 위한 적극적인 조치입니다.

시간과 노력을 들이면 관계의 친밀감을 유지하는 방법이 있습니다.
열린 소통, 적응력, 그리고 진정한 유대감에 집중하여 파트너와 강하고 사랑스러운 유대감을 형성하세요.

장기적인 관계에서 친밀감을 키우는 데는 노력이 필요하지만, 그만한 가치가 있습니다.
라고 앤더슨은 말합니다.
어려움이 생기면 서로에게든 전문가에게든 도움을 구하세요. 친밀감은 시간이 지남에 따라 변하지만, 적절한 관심과 보살핌을 받으면 시간이 지남에 따라 더욱 강해질 수 있습니다.

• 사람들과 정신 건강에 대해 이야기하는 방법

사람들과 정신 건강에 대해 이야기하는 방법

도움을 구하는 것은 건강을 되찾고 유지하는 첫걸음인 경우가 많지만, 정신 건강 문제에 대해 이야기하는 것은 항상 쉬운 일은 아닙니다.
믿을 수 있는 친구나 가족에게 자신의 건강에 대해 이야기하는 것이 두려운 것은 당연하며, 의사나 고용주에게 도움을 요청하는 것은 부담스러울 수 있습니다.

'타임 투 토크 데이(Time to Talk Day)' 조사에 따르면 , 우리 4명 중 1명은 매년 정신 건강 문제를 경험합니다.
영국에서는 약 1,400만 명이 정신 건강 문제를 경험하는데, 이는 모든 가정, 직장, 친구 관계에 한 명꼴로 존재한다는 의미입니다 .

도움과 지원을 구하는 것은 언제나 괜찮습니다.
그리고 어떤 문제든 그렇게 하는 것이 중요합니다.
그렇다면 어떻게 하면 조금 더 수월하게 해결할 수 있을까요?

가족 및 친구와 대화하는 방법

특히 정신 건강 문제로 어려움을 겪는 사람에게는 든든한 지원 시스템을 갖추는 것이 정말 중요합니다 .라고 첼시 심리 클리닉 의 공동 설립자이자 컨설턴트 심리학자인 엘레나 투로니 박사는 말합니다 . 친구나 가족과 감정을 나누면 마음의 짐을 덜어주고, 어려운 시기를 겪을 때 우리 모두 에게 필요한 방식으로 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 사랑하는 사람들과 정신 건강에 대해 이야기하는 것은 어려울 수 있습니다.
우리의 문제로 그들에게 부담을 주는 것이 두렵거나, 낙인에 대한 두려움, 또는 우리의 취약한 모습을 드러내는 것이 두려울 수 있습니다.
하지만 침묵 속에서 고통받는 것은 정신 건강 문제를 심화시키고 타인에게서 더 멀어지게 만들 수 있습니다.

적어 두세요

대화를 시작하는 건 겁이 날 수 있지만, 일단 이야기를 하고 나면 계속 이야기하기가 훨씬 쉬워지고 도움을 요청하기도 쉬워집니다.
라고 첼름스퍼드 Priory Hospital 의 정신과 컨설턴트인 타누쉬리 사르마 박사가 말했습니다 .

때로는 자신의 감정을 이야기나 편지 형태로 적어내는 것이 더 쉬울 수 있고, 엄청난 마음의 치유를 가져올 수도 있습니다.
라고 그녀는 덧붙여 말했습니다.

하고 싶은 말이나 어려웠던 점에 대해 메모를 적어보는 시간을 가져보는 것도 좋습니다.
직접 만나서 이야기하는 것이 어렵다면 전화 통화를 하거나 이메일을 보내는 것도 좋은 방법입니다.

안전한 공간을 찾으세요

적절한 시간과 장소를 선택하는 것 또한 중요합니다.
안전하고 편안하며, 대화 상대와 자신 모두에게 충분한 시간을 가질 수 있는 곳에 있는지 확인하세요. 투로니는 친구나 가족이 온전히 집중할 수 있도록 서로 방해받지 않는 시간을 정하세요.라고 말합니다.

열려있으세요

불안 , 우울증 , 또는 다른 정신 건강 문제 등 정확히 어떤 문제를 겪고 있는지 확실하지 않더라도 최대한 솔직하고 열린 마음으로 이야기하는 것이 중요합니다.
 상담 디렉토리 회원 피오나 라이트는 자신의 경험과 그것이 삶에 미치는 영향을 명확하게 밝히고, 어떻게 도울 수 있는지 알려주세요.라고 말합니다 .

그들과 정보를 공유하세요. 예를 들어, 여러분이 겪고 있는 일을 설명하는 데 도움이 될 수 있는 기사나 책 등이 있습니다. 

정신 건강과 정신 질환의 차이점은 무엇인가요?

'정신 건강'과 '정신 질환'은 종종 혼용되는 용어입니다.
정신 건강에 대한 논의가 활발해지고 정신 질환에 대한 낙인이 완화됨에 따라 이러한 용어는 더욱 빈번하게 사용되는 것 같습니다.
하지만 이 두 용어는 동일한 의미를 지니지 않습니다.
모든 사람이 정신 건강을 가지고 있지만, 모든 사람이 정신 질환을 앓고 있는 것은 아닙니다.

에밀리 제인 배쉬포스 지음

의사와 정신 건강 문제에 대해 논의하는 방법

지난 몇 주 또는 몇 달 동안 생각이나 감정에 변화가 생겨 걱정된다면, 일반의(GP)를 만나보는 것을 고려해 보세요. 정신 건강 문제에 대해 의사와 상담하는 것이 부담스러울 수 있지만, 의사는 여러분을 돕기 위해 있습니다.
실제로 자선 단체인 마인드 2 (Mind 2)에 따르면, 현재 영국에서 일반의(GP) 진료의 40%가 정신 건강과 관련된 질환입니다 .

도움을 요청하는 것은 회복으로 가는 첫걸음이므로 절대 간과해서는 안 됩니다.
라고 투로니는 말합니다.
많은 사람들이 위기에 처할 때까지 도움을 요청하지 않지만, 적절한 치료와 지원을 일찍 받을수록 좋습니다.
담당 의사는 정신 건강에 대해 이야기하는 데 익숙할 것이므로 당황하거나 부끄러워하지 마세요.

대면이 아닐 수도 있습니다

코로나19 팬데믹 이후, 환자 대면 진료를 결정하기 전에 전화 및 화상 상담을 제공하는 일반의(GP)가 늘고 있습니다.
만약 이러한 서비스가 제공된다면, 일반의와 같은 공간에 있지 않다는 사실이 어색하게 느껴질 수 있지만, 그만큼 많은 것을 얻을 수 있습니다.

전화나 영상 상담을 받는 경우, 편안하고 방해받지 않는 장소에서 상담을 받으세요.

더 많은 시간을 요청하세요

첫째, 일반의 진료는 보통 10분 정도 걸리므로, 더 많은 시간이 필요하면 더 긴 진료를 요청하는 것이 좋습니다.

진료를 받으러 가시는 경우, 서두르거나 스트레스를 받지 않도록 진료 예약 시간에 충분한 시간을 두세요. 잊어버리지 않도록 메모를 몇 장 가져가고, 필요한 모든 내용을 기록해 두는 것도 좋습니다.
친구, 배우자, 가족에게 도움을 요청하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
(전화나 화상 상담을 하시는 경우, 전화 상담 시 함께 있어 달라고 부탁할 수 있습니다.
) 어떤 방법을 선택하든 마음을 열기가 더 수월해질 것입니다.

당신의 생각, 감정 또는 증상을 적어보세요

증상, 증상 시작 시점, 그리고 유발 요인을 간결하면서도 명확하게 나열해 놓는 것이 유용할 수 있습니다.
때로는 가까운 친척이나 친구에게 병력을 물어보는 것이 매우 유용합니다.
라고 사르마 박사는 덧붙입니다.

조울증 발작을 겪었다면 증상을 항상 기억하지는 못할 수도 있지만, 가까운 사람들이 자세한 정보를 알려줄 수 있고, 이를 통해 의사가 정확한 진단을 내리고 추가적인 지원을 제공할 수 있습니다.

솔직해지세요

진료 예약 시, 담당 의사는 정신적, 신체적 상태를 파악하기 위해 질문을 할 것입니다.
 마인드(Mind) 의 정보 책임자인 스티븐 버클리는 답변은 최대한 솔직하게 하세요.라고 말합니다 . 믿을 수 있는 친구나 가족과 함께하거나, 온라인이나 전화 상담인 경우, 그들에게 진료에 함께 있어 달라고 부탁하는 것이 좋습니다.

문제가 무엇인지, 왜 그런 문제를 겪고 있는지 정확히 설명할 수 없어도 괜찮습니다.
하지만 그 문제가 자신에게 어떤 영향을 미치는지 최대한 명확하게 설명하려고 노력하세요.

자신에게 맞는 언어를 사용하세요. 비유나 다른 사람이 쓴 글을 활용하세요. 라이트는 덧붙입니다.
자신의 감정을 설명하는 데 도움이 될 만한 정보는 모두 가지고 가세요.

더 많은 정보를 요청하는 것을 두려워하지 마십시오

증상에 따라 담당 의사가 진단을 내릴 수도 있고, 전문 정신 건강 팀에 의뢰할 수도 있습니다.

좋은 의사는 다양한 치료법과 그 효과에 대해 자세히 설명해 줄 수 있어야 합니다.
예를 들어 치료법이나 약물에 대해 이야기해 줄 수 있죠.라고 버클리는 말합니다.
때로는 모든 선택지를 다 알려주지 않거나 잠재적인 부작용에 대해 자세히 설명하지 않는 경우가 있습니다.
필요하면 더 자세한 정보를 요청하고, 상태를 계속 확인할 수 있도록 후속 진료 예약을 요청하는 것도 좋습니다.

고용주와 대화하는 방법

가까운 친구나 친척에게 정신 건강 문제에 대해 이야기하는 것은 어려울 수 있는데, 상사에게는 더더욱 그렇습니다.
하지만 후폭풍이나 비난을 걱정하거나, 어떻게 대화해야 할지 몰라서 문제를 혼자만 간직하는 것은 문제를 더 악화시킬 수 있습니다.

당신의 권리를 알아보세요

정신 건강 문제에 관해 이야기하는 경우 비밀 유지나 차별을 받을 수 있다는 우려가 있을 수 있으므로, 귀하의 권리를 아는 것이 중요합니다.

2010년 평등법은 장애인 직원에게 직장에서 차별받지 않을 권리를 부여하고, 고용주에게는 직원들이 불이익을 받지 않도록 합리적인 조정을 할 의무를 부여합니다.
라고 버클리는 말합니다.
정신 건강 문제는 삶에 실질적이고 부정적인 영향을 미치고 1년 이상 지속되었거나 지속될 것으로 예상되는 경우, 평등법에 따른 장애의 정의에 부합할 수 있습니다.

합리적인 조정에는 고용주가 동의하는 바에 따라 근무 시간, 역할 또는 근무지 변경이 포함될 수 있습니다.

관리자나 인사팀과의 소통이 원활하지 않을 경우, 아카스(Acas) 또는 마인드(Mind) 법률 상담 전화 (0300 466 6463)로 연락하시면 조언과 지원을 받으실 수 있습니다.
정신 건강 문제를 털어놓았다는 이유로 차별이나 차별을 당했을 경우에도 아카스(Acas) 또는 마인드 법률 상담 전화(0300 466 6463)로 연락하실 수 있습니다.

대화할 적합한 사람을 찾으세요

관리자가 직원의 웰빙에 대해 이야기할 수 있는 공간을 만들어주지 않으면, 이 대화를 시작하기가 더 어려울 수 있습니다.

라이트는 인사부나 관리자, 감독자 등 통화하고 싶은 사람을 선택하고, 그 사람과 소통하는 가장 좋은 방법을 정하세요.라고 말합니다.

상대방과의 관계에 따라 먼저 이메일을 보내는 것이 더 적절하거나 관리하기 쉬울 수 있습니다.
대화가 불안하다면 중재자, 친구 또는 동료 등 다른 사람을 데려가세요.

적합한 장소를 찾으세요

분주한 오픈 플랜 사무실 한가운데서 상사나 인사 담당자와 조용하고 개인적인 대화를 나누는 것은 적절하지 않을 것입니다.
가능하다면 개인실에서 시간을 예약하거나 편안한 곳에서 상사를 만나세요.

대화를 위한 적절한 시간을 정하고, 방해받지 않을 수 있는 곳에서 하세요. 걱정되는 점, 현재 겪고 있는 일, 그리고 이것이 업무에 미치는 영향에 대해 솔직하고 명확하게 이야기하세요.라고 투로니는 말합니다.

이미 진단을 받았다면, 담당 의사의 소견서를 지참하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

업무 조정에 대해 생각해 보세요

정신 건강을 보호하면서 업무를 수행할 수 있도록 어떤 변화를 줄 수 있는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
결정은 고용주의 몫이지만, 합리적인 제안을 하는 것이 매우 유용할 수 있습니다.

원격 근무가 가능하다면, 일주일에 하루라도 재택근무가 가능한지 관리자에게 문의해 보세요. 업무량을 줄이거나 다른 팀으로 이동을 요청할 수도 있습니다.
이러한 변화가 도움이 될 이유를 적어두고, 고용주에게 효과적으로 일할 수 있다는 것을 알려주세요.

조정이 개인적으로나 직업적으로 어떻게 도움이 될지 명확하게 설명할수록 상사가 제안을 받아들일 가능성이 높아집니다.

사르마 박사는 진행 중인 치료에 대해서도 알리면 진료 예약을 위해 일을 쉬는 시간을 가질 수 있습니다.
라고 말합니다.

중요한 것은, 많은 사람들이 일생 동안 정신 건강 문제를 겪고 있으며, 당신만 그런 것이 아니라는 사실을 기억하는 것입니다.
도움과 지원을 받는 것은 필수적입니다.