바나나는 변비를 유발하는가, 아니면 완화하는가?

바나나는 변비를 유발하기보다는 오히려 완화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

바나나에는 변을 부드럽게 하는 식이섬유가 함유되어 있습니다.

변비의 원인은 다양합니다.
바나나가 변비를 유발한다고 주장하는 사람도 있고, 바나나가 변비를 예방하는 데 도움이 된다고 주장하는 사람도 있습니다.

이 기사에서는 바나나가 변비를 유발하거나 완화하는지 여부를 확인하기 위해 증거를 분석합니다.

바나나는 섬유질이 풍부합니다

바나나  는 섬유질이 비교적 풍부하며 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 3.07그램(g) 섬유질의.

식이섬유에는 수용성 섬유와 불용성 섬유 의 두 가지 주요 유형이 있습니다 . 바나나는  둘 다 수용성 섬유질과 불용성 섬유질.

수용성 섬유는 물에 의해 분해되어 대변을 더 크고 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다 . 이는 소화관을 통한 대변의 이동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

불용성 섬유질은 일반적으로 장내 부피를 늘리고 장 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
하지만 고운 밀기울과 같은 일부 공급원은   악화될 수 있습니다 변비.

대부분의 경우, 섬유질 섭취를 늘리면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

녹색 바나나는 저항성 전분이 풍부합니다

녹색 바나나 의 탄수화물은 익지 않은 바나나 건조 중량의 약 70~80% 를 차지합니다 . 이 중 상당 부분은 저항성 전분입니다.
    

저항성 전분은  섬유질과 유사한 성질을 지닌 복합 탄수화물입니다.

소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하여 그곳에 서식하는 친화적인 박테리아에게 영양을 공급합니다.
 

이 박테리아에 먹이를 주는 것은 좋은 일입니다.
이 박테리아는 단쇄 지방산을 생성하는데 ,  기여하다 소화 건강에 도움이 되고 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다.

저항성 전분은 식이섬유와 같은 기능을 하여 변비에 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면 변비가 있는 어린이와 청소년이 완하제를 복용하는 동안 녹색 바나나를 섭취했을 때 변비 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
특히 녹색 바나나는 완하제 복용량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

바나나가 익으면서 다른 유형의 탄수화물로 전환되면서 전분과 저항성 전분의 양이 감소합니다.

일부 사람들은 바나나가 변비를 유발한다고 믿습니다.

어떤 사람들은 바나나가 변비의 위험 요인이라고 생각하지만, 연구 결과는 이를 뒷받침하지 않습니다.

바나나는 일부 의료 전문가들이 권장하는 "BRAT" 다이어트 (바나나, 쌀, 사과 소스, 토스트) 의 일부입니다.
   회복하는 데 도움이 됩니다 설사나 구토로 인해.

이런 부드럽고 담백한 음식은 다른 음식보다 소화하기 쉬워서 신체가 회복하는 데 도움이 됩니다.

바나나는 설사로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있지만, 변비를 유발할 수 있다는 충분한 증거는 없습니다.

바나나가 본인이나 자녀의 변비를 악화시킬 수 있다고 생각되면 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 아이의 식단에서 바나나를 제외하면 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로, 큰 변화를 주기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

소화 건강의 다른 측면도 개선할 수 있습니다.

바나나는 소화 건강을 개선하고 프리바이오틱 효과가 있어 장내 유익균을 공급하고 성장을 촉진합니다.

예를 들어, 2020년 연구 고지방 식단을 섭취한 생쥐에게 바나나 과육 식이섬유가 미치는 영향을 조사했습니다.
바나나 과육 식이섬유 섭취는 생쥐의 장내 유익균을 증가시키고, 체중 증가를 줄이며, 장 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

바나나의 건강상 이점에 대한 자세한 내용을 알아보려면 의사나 공인 영양사와 상담하세요.

» 자세히 알아보기: 바나나의 증거 기반 건강상의 이점

결론

바나나는 변비를 유발하기보다는 오히려 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

이 제품에는 대변을 늘리고 부드럽게 만드는 데 도움이 되는 식이섬유가 들어 있습니다.

바나나가 변비를 악화시킨다고 생각되면 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
의사나 영양사는 변비의 원인을 파악하고 적절한 치료법을 조언해 줄 수 있습니다.

 

바나나는 가스를 유발하는가?

바나나는 편리하고 저렴하며 맛있는 과일로 전 세계적으로 인기가 많습니다.

온화한 맛과 풍미, 그리고 식욕이 부족할 때 영양소와 전해질을 다시 공급하는 능력 때문에 메스꺼움, 구토 또는 설사가 있는 기간 후에 종종 먹습니다.

따라서 바나나는 바나나, 쌀, 사과소스, 토스트를 뜻하는 BRAT 식단의 일부입니다.
이 식단은 변을 더 단단하게 만들고 예민한 시기에 위에 부담을 덜 주는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 일부 사람들은 바나나를 먹으면 가스가 더 많이 생긴다고 보고합니다.

이 기사에서는 바나나가 가스나 복부 팽창과 같은 위장 관련 부작용을 일으킬 가능성이 있는지 살펴봅니다.

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Mansoreh Motamedi/오프셋 이미지

바나나, 가스, 그리고 복부 팽창

바나나는 어린이의 설사와 변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다 . 그러나 일부 사람들은 바나나를 먹으면 가스와 복부 팽만감과 같은 원치 않는 부작용을 경험한다고 보고합니다.

복부 팽창은 장 내에 느리게 움직이는 가스가 쌓여 복부가 팽창하고 압박감을 느끼는 일반적인 상태입니다.

이러한 부작용의 한 가지 가능한 이유는 바나나에 천연 당 알코올인 소르비톨이 함유되어 있기 때문입니다 . 신체는 소르비톨을 느리게 대사하기 때문에 다량 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다.

바나나에는 물에 녹아 가스 생성을 증가시킬 수 있는 탄수화물의 일종인 수용성 섬유질이 풍부합니다( 4 ).

소르비톨과 수용성 식이섬유는 모두 소화 과정에서 대장을 통과합니다.
대장에서는 장내 박테리아가 이들을 분해합니다.

소르비톨과 수용성 섬유를 분해하는 과정에서 수소, 이산화탄소, 메탄 가스가 생성되며 이로 인해 일부 사람들에게 복부 팽만감이 증가합니다.

수용성 섬유질을 많이 섭취하면 변비, 복부 팽창, 가스가 발생할 수 있으며, 특히 이미 소화기 문제가 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

게다가, 섬유질이 풍부한 식단을 평소에 섭취하지 않았다면 바나나처럼 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 가스가 발생할 수 있습니다.
중간 크기 바나나 1개에는 약 3~5g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

섬유질은 장내 미생물군을 변화시켜 부산물로 가스를 생성하는 섬유질 소화 박테리아의 수를 증가시키는 것으로 보입니다.

요약

바나나는 소르비톨과 수용성 섬유질 함량으로 인해 일부 사람들에게 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.
소화기 질환이 있거나 섬유질이 풍부한 식단에 익숙하지 않은 사람들에게서 이러한 증상이 더 자주 나타나는 것으로 보입니다.

바나나로 인한 가스를 예방하는 방법

바나나에 함유된 성분에 민감하다고 생각된다면, 가스 유발 효과를 줄이는 한 가지 방법은 소량씩 섭취하는 것입니다.
예를 들어, 큰 바나나를 한 번에 다 먹는 대신 3분의 1이나 절반만 드세요.

일부 자료에 따르면, 익지 않은 녹색 바나나는 익은 바나나보다 저항성 전분을 더 많이 함유하고 있다고 합니다.
저항성 전분은 소화기관을 거의 손상 없이 통과하며, 수용성 식이섬유와 유사한 기능을 하여 가스를 더 많이 유발할 수 있습니다.
  

바나나가 익으면서 저항성 전분이 단당으로 바뀌어 소화가 더 잘 됩니다.
따라서 익은 바나나를 먹으면 가스와 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 가스와 복부 팽창을 경험할 가능성이 더 높습니다 . 

섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리면(예: 바나나를 더 작은 양으로 먹음) 소화계가 더 높은 섬유질 섭취량에 적응하는 데 도움이 됩니다.

충분한 물을 마시면 변비와 같은 식이 섬유질 섭취 증가로 인한 원치 않는 위장관 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

요약

바나나를 먹으면 소화 문제가 생길 수 있으니, 잘 익은 바나나를 골라 작은 분량으로 나눠서 먹고, 평소 섬유질이 많은 음식을 자주 먹지 않는다면 수분을 충분히 섭취하세요.

결론

바나나  는 설사나 변비 완화에 도움이 되는 과일로 널리 섭취됩니다.
하지만 바나나를 먹은 후 가스가 차고 복부 팽만감이 심해진다는 보고도 있습니다.

이는 바나나에 섬유질 함량이 높고, 소르비톨과 저항성 전분 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
이러한 성분은 신체에서 분해하기 어렵습니다.

바나나 섭취로 인한 소화 문제를 최소화하려면 잘 익은 바나나를 선택하고 적은 양으로 드세요. 또한, 고섬유질 식단에 익숙하지 않다면 충분한 수분 섭취가 관련 소화 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질은 변비를 완화하는가, 아니면 유발하는가? 비판적 고찰

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화 건강을 최적화하는 데 도움이 되지만, 섬유질이 부족한 것이 원인이 아니라면 섬유질을 너무 많이 섭취하면 변비가 악화될 수 있습니다.

변비는 매년 최대 20%의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 문제입니다.

이는 정의하기 어려운 질환입니다.
화장실 사용 습관은 사람마다 크게 다르기 때문입니다.

하지만 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이고 변이 딱딱하고 건조하며 배출하기 어렵다면 변비일 가능성이 높습니다.

변비에 시달리는 사람들에게 가장 흔히 들려주는 조언 중 하나는 섬유질을 더 많이 섭취하라는 것입니다 . 

하지만 이 조언이 정말 효과가 있을까요? 한번 살펴보죠.

섬유질은 일반적으로 소화에 좋습니다

식이섬유는 식물에 존재하는 소화되지 않는 탄수화물을 일컫습니다 . 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗류를 포함한 모든 식물성 식품에서 발견할 수 있습니다.
  

일반적으로 용해도에 따라 두 그룹으로 분류됩니다.

• 불용성 섬유질:  밀기울, 야채, 통곡물에 함유되어 있습니다.
  
• 수용성 섬유질:  귀리겨, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 그리고 일부 과일과 채소에 함유되어 있습니다.
  

즉, 섬유질이 풍부한 대부분의 음식에는 다양한 비율로 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 혼합되어 있습니다.

우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없지만, 충분한 섬유질 섭취는 장 건강에 매우 중요한 것으로 알려져 있습니다.
식이섬유는 변의 크기를 키우고 부드럽게 만들어 주기 때문입니다.

더 크고 부드러운 대변은 장을 더 빨리 통과하고 배출하기 쉽기 때문에 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 두 종류의 섬유질은 약간 다른 방식으로 이 문제에 도움을 줍니다.
  

불용성 섬유는 대변을 늘리고 솔처럼 작용하여 장 속을 쓸어내려 모든 것을 체외로 배출하고 움직이게 합니다.

수용성 변비는 물을 흡수하여 젤 형태의 물질을 형성합니다.
이는 변이 장을 원활하게 통과하는 데 도움이 되고, 변의 형태와 점도를 개선합니다.

대장에서 프리바이오틱스로 알려진 한 종류의 수용성 섬유의 발효는 또한 유익한 박테리아의 수를 증가시켜 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 또한 2형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 감소시켜 건강을 개선할 수 있습니다.

결론:

충분한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 장내 유익균의 균형을 개선하여 심장병, 비만, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

많은 사람들의 변비를 완화할 수 있습니다

변비가 있고 섬유질 섭취량이 부족하다면 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 배변 횟수도 늘어날 수 있다고 합니다.

실제로 최근 연구에 따르면 만성 변비가 있는 사람의 77%가 섬유질 섭취량을 늘리면 어느 정도 완화되는 것으로 나타났습니다.

또한 두 연구에서는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 완하제인 락툴로스만큼 어린이의 변비 완화에 효과적일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

이는 변비가 있는 많은 사람들에게 단순히 섬유질을 더 많이 섭취하는 것만 으로도 문제를 해결할 수 있다는 것을 의미합니다.
  

일반적으로 남성은 하루에 38그램의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되며, 여성은 25그램을 섭취하는 것이 권장됩니다.

불행히도 대부분의 사람들은 이 양의 절반도 섭취하지 않고 하루에 12~18그램만 섭취하는 것으로 추산됩니다.

결론:

대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 않습니다.
식단에 섬유질이 부족한 사람들은 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

어떤 경우에는 섬유질을 더 많이 섭취하면 변비가 더 심해질 수 있습니다.

이론상 섬유질은 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

하지만 이러한 조언이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니라는 증거가 있습니다.

일부 연구에서는 식단에 섬유질을 추가하면 증상이 개선될 수 있다고 보여주는 반면, 다른 연구에서는 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋다고 보여줍니다.

또한 최근의 한 연구에서는 섬유질이 배변 횟수를 늘리는 데 효과적이기는 하지만 변의 굳기, 통증, 복부 팽창, 가스와 같은 다른 변비 증상에는 도움이 되지 않는다는 사실을 발견했습니다.

섬유질 섭취량을 늘리면 변비에 도움이 되는지 알아보려면 원인을 파악해 보세요. 변비는 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

• 생활 습관 요인:  식이 섬유질 섭취 부족, 활동 부족, 수분 섭취 부족.
• 약물이나 보충제:  예로는 오피오이드 진통제, 항우울제, 항정신병제 및 일부 제산제가 있습니다.
  
• 질병:  당뇨병, 과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환, 파킨슨병과 같은 신경계 질환 등이 이에 해당합니다.
  
• 알 수 없음:  일부 사람들의 만성 변비 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다.
  이를 만성 특발성 변비라고 합니다.
  

이미 섬유질을 많이 섭취하고 있고 변비가 다른 원인으로 인해 발생한 경우 섬유질을 더 섭취해도 도움이 되지 않을 수 있으며 오히려 문제가 악화될 수도 있습니다.

흥미롭게도, 연구에 따르면 변비가 있는 일부 사람들은 변비가 없는 사람들과 비슷한 양의 섬유질을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

63명을 대상으로 6개월간 진행된 한 연구에 따르면 만성 특발성 변비 환자의 경우 저섬유질 식단이나 심지어 무섬유질 식단만으로도 증상이 크게 호전되었습니다.
섬유질을 제거하면 변비가 근본적으로 치료되는 것으로 나타났습니다.

이것은 또한 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들에게도 해당되는데, 많은 고섬유질 식품에는 IBS 증상을 악화시키는 FODMAP이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
 

그럼에도 불구하고 섬유질의 잠재적인 건강상의 이점을 고려하면, 의사나 영양사와 상의 없이 장기적으로 저섬유질 식단을 채택해서는 안 됩니다.

게다가, 다른 유형의 섬유질을 잘 견디지 못하는 사람들에게도 발효되지 않는 수용성 섬유질 보충제가 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
  

결론:

섬유질을 충분히 섭취하더라도 변비가 있는 사람들은 섬유질을 더 많이 섭취하면 문제가 악화될 수 있습니다.
경우에 따라 식이섬유 섭취를 줄이는 것이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

변비를 없애는 최고의 섬유질 종류

섬유 보충제는 만성 변비나 IBS가 있는 사람들을 포함하여 변비를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 만성 변비가 있거나 통증, 가스, 복부 팽창 및 가스와 같은 증상이 나타나면 발효되지 않는 수용성 섬유 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

발효성 섬유는 장내 박테리아의 음식으로 사용되어 대장에서 가스를 생성하기 때문입니다.

이로 인해 장에서 가스가 더 많이 생성될 수 있으며, 이로 인해 증상이 악화될 수 있습니다.

수용성 섬유 보충제의 예는 다음과 같습니다.

• 사이클륨:  사이클륨 껍질과 메타뮤실
• 메틸셀룰로오스:  시트루셀
• 글루코만난:  글루코만난  캡슐 또는 PGX
• 이눌린:  베네피브레(캐나다), 파이버 초이스 또는 파이버슈어
• 부분 가수분해 구아검:  Hi-Maize
• 밀 덱스트린:  베네파이버(미국)

사이클륨은 종종 가장 좋은 선택으로 여겨진다.

발효성으로 분류되었음에도 불구하고, 연구에 따르면 사이클륨은 대변을 정상화할 수 있으며 IBS가 있는 사람들에게도 잘 견딘다는 것이 밝혀졌습니다.

결론:

섬유질이 부족하다면, 고섬유질 식품 섭취량을 점진적으로 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
만성 변비 환자는 발효되지 않는 수용성 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

변비 완화에 좋은 음식

섬유질 섭취량이 전반적으로 낮다면 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해보세요.  

이렇게 하면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 섭취량이 늘어나 문제 완화에 도움이 될 수 있습니다.

짧은 기간 내에 섭취량을 급격히 늘리면 통증, 가스, 복부 팽창 등 원치 않는 부작용이 나타날 수 있으므로, 점진적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다 . 

불용성 섬유질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 통곡물
• 껍질이 있는 과일과 채소
• 견과류와 씨앗

수용성 섬유질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 아마씨
• 보리
• 호밀
• 콩과 곡물
• 뿌리채소

일부 고섬유질 식품은 변비에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 과민성 대장 증후군(IBS)으로 인한 변비라면 아마씨가 도움이 될 수 있습니다.

아마씨를 먹어보고 싶다면, 하루에 티스푼 1개로 시작해서 하루 종일 최대 2큰술까지 점차 복용량을 늘리세요.

더 맛있게 만들려면 음료에 넣거나 요구르트, 샐러드, 시리얼이나 수프에 뿌려 먹으면 됩니다.

자두는 변비 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부하고 천연 완하제인 당 알코올 소르비톨도 함유되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 자두는 섬유질 보충제보다 변비 완화에 더 효과적입니다.
효과적인 복용량은 약 50g(중간 크기 자두 7개)을 하루 두 번 복용하는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 IBS가 있는 경우, 소르비톨은 알려진 FODMAP으로 증상을 악화시킬 수 있으므로 자두는 피하는 것이 좋습니다.

결론:

불용성 섬유질과 수용성 섬유질은 많은 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.
과민성 대장 증후군이 없다면 자두도 도움이 될 수 있습니다.

집으로 가져갈 메시지

소화 건강을 최적화하려면 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

변비가 있고 식단에 섬유질이 부족하다면 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 이미 충분한 섬유질을 섭취하고 있거나 변비의 원인이 다른 경우, 음식에서 섬유질 섭취를 늘리면 상황이 악화될 수 있습니다.

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변비에 프로바이오틱스를 사용해야 할까요?

프로바이오틱스는 변비 치료를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 임신, 특정 약물 복용, 또는 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환으로 인한 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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변비는 전 세계 성인의 약 16%에 영향을 미치는 흔한 문제입니다.

치료하기 어려워서 많은 사람들이 천연 치료법이나 프로바이오틱스와 같은 일반 의약품 보충제에 의지하게 됩니다.

프로바이오틱스는 콤부차, 케피어, 사워크라우트, 템페 등 발효 식품에서 자연적으로 발견되는 살아 있는 유익한 박테리아입니다.
보충제로도 판매됩니다.

프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물 군집이 강화됩니다.
장내 미생물 군집은 소화관에 있는 유익한 박테리아로 염증, 면역 기능, 소화 및 심장 건강을 조절하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취량을 늘리면 혈당 수치가 낮아지고 체중 감량, 간 기능, 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 프로바이오틱스는 장내 유해균 증식을 억제할 수 있습니다.
3).

이 기사에서는 프로바이오틱스가 변비 치료에 도움이 될 수 있는지 알려드립니다.

다양한 유형의 변비에 대한 효과

프로바이오틱스는 다양한 질환에 걸쳐 변비에 미치는 효과에 대해 연구되었습니다.

과민성 대장 증후군

과민성 대장 증후군  (IBS)은 복통, 복부 팽창, 변비 등 수많은 증상을 유발할 수 있는 소화 장애입니다.

프로바이오틱스는 종종 변비를 포함한 IBS 증상을 완화하는 데 사용됩니다.

24개 연구를 검토한 결과, 프로바이오틱스가 IBS 환자 의 증상 심각도를 줄이고 배변 습관, 복부 팽창 및 삶의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.
 

IBS 환자 150명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 60일 동안 프로바이오틱스를 보충하면 배변 규칙성과 대변 일관성이 개선되는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

게다가 274명을 대상으로 한 6주간의 연구에서 프로바이오틱스가 풍부한 발효유 음료를 마시면 대변 빈도가 증가하고 IBS 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

어린 시절 변비

어린이의 변비는 흔하며 식단, 가족력, 음식 알레르기 , 심리적 문제를 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
 

여러 연구에 따르면 프로바이오틱스는 어린이의 변비를 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 6개 연구를 검토한 결과, 변비가 있는 어린이의 경우 3~12주 동안 프로바이오틱스를 복용하면 배변 빈도가 증가하는 것으로 나타났으며, 48명의 어린이를 대상으로 한 4주 연구에서는 이 보충제를 복용하면 배변 빈도와 일관성이 개선되는 것으로 나타났습니다.
  

그러나 다른 연구들은 엇갈린 결과를 보이고 있습니다.
따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

임신

임산부의 최대 38%가 변비를 경험하는데, 이는 산전 보충제, 호르몬 변동 또는 신체 활동의 변화로 인해 발생할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 임신 중에 프로바이오틱스를 복용하면 변비를 예방할 수 있다고 합니다.
  

변비가 있는 임산부 60명을 대상으로 4주간 실시한 연구에서 비피도박테리움(Bifidobacterium) 과 락토 바실러스(Lactobacillus) 박테리아가 강화된 프로바이오틱 요거트 10.5온스(300그램)를 매일 섭취한 결과 배변 횟수가 증가하고 여러 변비 증상이 개선되었습니다.
  

20명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 박테리아 균주를 혼합한 프로바이오틱스를 섭취하면 배변 빈도가 증가하고 힘주기, 복통, 배변이 완료되지 않은 느낌과 같은 변비 증상이 개선되었습니다.

약물

오피오이드, 철제 알약, 항우울제 및 특정 암 치료제를 포함한 여러 약물이 변비에 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 항암 화학요법은 변비의 주요 원인입니다.
항암 화학요법을 받는 환자의 약 16%가 변비를 경험합니다.

약 500명의 암 환자를 대상으로 한 연구에서 25%가 프로바이오틱스 복용 후 변비나 설사 증상이 개선되었다고 보고했습니다.
한편, 100명을 대상으로 4주간 진행된 연구에서는 프로바이오틱스가 항암 화학 요법으로 인한 변비를 96% 개선하는 것으로 나타났습니다.

철분 보충제 로 인해 변비가 발생하는 사람에게도 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있습니다 . 

예를 들어, 32명의 여성을 대상으로 한 2주간의 소규모 연구에서는 위약을 복용한 경우와 비교하여 매일 철분 보충제와 함께 프로바이오틱스를 복용하면 배변 규칙성과 장 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고, 프로바이오틱스가 마약성 진통제나 항우울제 등 다른 약물로 인한 변비를 완화하는 데 도움이 되는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약

연구에 따르면 프로바이오틱스는 소아 변비와 임신, 과민성 대장 증후군, 특정 약물로 인한 변비를 치료하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

잠재적인 단점

프로바이오틱스는 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 고려해야 할 몇 가지 부작용이 있습니다 .  

처음 복용을 시작하면 복통, 메스꺼움 , 가스, 설사 등 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.
 21).

그러나 이러한 증상은 계속 사용하면 대개 사라집니다.

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스는 면역 체계가 약한 사람들에게 감염 위험 증가와 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있다고 합니다.
22).

따라서 기저 질환이 있는 경우 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

요약

프로바이오틱스는 소화 문제를 유발할 수 있으며, 이는 일반적으로 시간이 지남에 따라 완화됩니다.
하지만 면역 체계가 약한 사람들에게는 더 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

프로바이오틱스 선택 및 사용 방법

변비를 치료하려면 올바른 프로바이오틱스를 선택하는 것이 중요합니다.
특정 균주가 다른 균주만큼 효과적이지 않을 수 있기 때문입니다.

대변의 일관성을 개선하는 것으로 나타난 다음 박테리아 균주를 함유한 보충제를 찾으십시오.23, 24, 25):

• 비피도박테리움 락티스
• 락토바실러스 플란타룸
• 스트렙토코쿠스 테르모필루스
• 락토바실러스 로이테리
• 비피도박테리움 롱검

프로바이오틱스에 대해 특별히 권장되는 복용량은 없지만 대부분의 보충제는 1회 제공량당 10억~100억 CFU(집락형성단위)를 함유하고 있습니다.
26).

최상의 결과를 얻으려면 지시된 대로만 사용하고, 지속적인 부작용이 나타나면 복용량을 줄이는 것을 고려하세요.

보충제가 효과를 발휘하는 데는 몇 주가 걸릴 수 있으므로, 다른 보충제로 바꾸기 전에 3~4주 동안 한 가지 유형을 고수하여 효과를 평가하세요.

혹은 다양한 종류의 프로바이오틱스 식품을 식단에 포함해보세요.  

김치, 콤부차, 케피어 , 나토, 템페, 자우어크라우트와 같은 발효 식품은 유익한 박테리아가 풍부할 뿐만 아니라 다른 중요한 영양소도 많이 함유하고 있습니다.
 

요약

특정 프로바이오틱스 균주는 변비 치료에 다른 균주보다 더 효과적일 수 있습니다.
보충제 복용 외에도 발효 식품을 섭취하여 프로바이오틱스 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

결론

프로바이오틱스는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는데 그 중 하나는 변비 치료일 수 있습니다 .  2).

연구에 따르면 프로바이오틱스는 임신, 특정 약물, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 문제로 인한 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

프로바이오틱스는 대체로 안전하고 효과적이어서 건강한 식단 에 추가하여 배변 빈도를 높이는 데 매우 좋습니다.
  

다이어트로 인해 변비가 생길 수 있나요?

체중 감량을 위해 식습관을 바꾸면 변비가 발생할 수 있습니다.
물을 더 많이 마시고, 운동을 더 많이 하고, 섬유질 섭취를 늘리는 등의 변화를 통해 변비를 완화할 수 있습니다.

체중 감량을 목표로 하는 다이어트는 때때로 변비를 유발할 수 있습니다.
평소와 다른 음식을 섭취하거나, 덜 먹거나, 이전보다 덜 자주 먹을 수 있습니다.
이러한 모든 요인이 배변 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.

변비는 일반적으로 다음과 같은 것을 포함합니다.
 3개 미만 일주일 동안 배변 횟수가 줄어듭니다.
또한 배출하기 어려운 딱딱한 변을 볼 수도 있습니다.

변비는 불편할 수 있지만, 일상 생활과 식습관을 바꾸면 배변 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량과 변비의 연관성, 변비의 원인, 변비를 완화하거나 예방하기 위해 할 수 있는 일에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.

다이어트를 하면 변비가 생기는 이유는?

무엇을 먹고 얼마나 자주(또는 얼마나 많이) 변을 보는지는 서로 연관되어 있습니다.
어떤 식단은 특정 음식을 제한하거나 변비를 악화시킬 수 있는 음식을 더 많이 섭취하게 만들 수 있습니다 . 

변비를 증가시킬 수 있는 식습관은 다음과 같습니다.

• 일부 식사 대체 음료 및 바를 포함하여 많은 양의 설탕 이나 인공 감미료가 포함된 음식 및 음료 섭취    
• 일부 다이어트 식품을 포함한 고도로 가공된 식품 섭취
• 칼로리를 너무 적게 섭취하다  
• 금식  이나 식사 건너뛰기로 인해 충분한 물을 마시지 못할 수 있습니다.
  
• 콩, 콩류, 과일, 채소에 함유된 섬유질을 충분히 섭취하지 않음 

너 또한 할 수도 있습니다 섭취하는 음식을 크게 바꾸거나 새로운 약이나 건강 보조 식품을 복용하기 시작하면 일반적인 배변 습관에 변화가 생길 수 있습니다.

예를 들어, 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 시작하는 사람들은 과일과 채소 섭취량을 줄이고 단백질과 지방 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
이러한 변화는 음식이 소화계를 통과하는 속도를 늦춰 변비로 이어질 수 있으며, 특히 신체가 이러한 변화에 적응하는 과정에서 더욱 그렇습니다.
  

케토 다이어트와 변비 사이의 가능한 연관성에 대해 자세히 알아보세요 . 

체중 감량 중 변비를 완화하고 예방하는 방법

만약 식단이 변비의 원인일 수 있다면, 변비를 완화하고 향후 변비를 예방하기 위해 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

•  소변이 연한 노란색 이고 거의 맑을 정도로 충분한 물을 마신다  
• 식사 후 산책 등 규칙적인 신체 활동을 하는 것 
• 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하다 
• 섬유질 보충제를 복용하세요 (이 보충제는 반드시 충분한 물과 함께 복용하세요)  
• 충동을 느낄 때 화장실에 가는 것

현재 체중 감량 계획이 지속 가능한지 고려해 보는 것도 좋습니다.
체중 감량에 가장 성공적인 식습관은 장기간 지속 가능한 변화를 만드는 것입니다.
  

칼로리 섭취량을 크게 줄이거 나 많은 음식을 제한하고 있다면 다른 접근 방식을 고려해 보는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단 계획은 다음과 같습니다.
   DASH 다이어트 지중해 식 식단은 섬유질과 기타 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 체중 감량에 도움이 됩니다 .    

균형 잡히고 영양가 있는 식단을 만드는 방법을 알아보세요 . 

변비 치료

섬유질 섭취를 늘리고 물을 더 많이 마시는 것이 효과가 없다면, 가벼운 변비 증상을 완화하기 위해 일반 의약품을 사용해 볼 수 있습니다.
다음과 같은 제품이 있습니다.

• 완하제
• 대변 ​​연화제
• 섬유질 보충제
• 건강 보조 식품

하지만 변비 완화를 위해 이러한 제품에만 의존하는 것은 좋지 않습니다.
완하제를 장기간 사용하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 치매 위험도 높아질 수 있습니다 .    

변비가 심하거나 식단을 바꿔도 시간이 지나도 호전되지 않는다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

변비를 줄이는 데 도움이 되는 음식 에 대해 자세히 알아보세요 . 

결론

일부 사람들은 체중 감량을 위해 새로운 식단으로 전환할 때 변비를 경험합니다.

 다이어트 중 소화기관을 원활하게 유지하는 데 필요한 섬유질이나 수분 섭취가 부족하면  변비를 경험할 수 있습니다 . 또한 , 고도로 가공된 다이어트 식품처럼 변비와 관련된 음식을 더 많이 섭취하는 경우에도 변비가 발생할 수 있습니다.

물과 섬유질 섭취를 늘리면 다이어트로 인한 변비를 완화할 수 있습니다.
규칙적인 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다.

곰팡이 노출과 변비 사이에 연관성이 있나요?

일부 곰팡이에서 생성되는 미코톡신을 섭취하면 위장관(GI) 증상 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
변비는 이론적으로는 발생할 수 있지만, 드물게 발생할 가능성이 높습니다.

마이코톡신은 일부 곰팡이 종에서 생성되는 독성 화합물입니다.
이러한 곰팡이는 작물 및 다음과 같은 다른 식품에서 자랄 수 있습니다.

• 견과류
• 작살
• 향료
• 과일
• 커피

모든 곰팡이가 인체 건강에 해로운 것으로 알려진 미코톡신을 생성하는 것은 아닙니다.
하지만 오염된 음식을 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

• 약화된 면역 체계
• 일부 암의 위험 증가
• 메스꺼움, 구토와 같은 위장 증상

곰팡이 노출과 변비와 같은 위장 증상 사이의 연관성을 살펴보겠습니다.

곰팡이 노출로 인해 변비가 생길 수 있나요?

약 1년으로 추정됩니다.
 4분의 1 견과류와 쌀과 같은 전 세계 농작물의 90%가 곰팡이에 오염되어 있습니다.
일부 곰팡이가 생성하는 미코톡신이 함유된 식품을 섭취하면 위장관 증상이나 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
  

일부 연구에 따르면 일부 미코톡신은 방해하다 장내 미생물군. 미생물군에 장애가 발생하면 잠재적으로 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
 기능성 변비기능성 변비는 해부학적 원인 없이 배변 횟수가 적은 경우를 말합니다.

변비와 미코톡신 노출 사이의 연관성은 대부분 이론적인 것이며, 두 가지를 연결하는 연구는 거의 또는 전혀 없습니다.

또한, 식품의약국(FDA) FDA는 구매하신 식품이 미코톡신에 오염되지 않았는지 확인하는 모니터링 프로그램을 운영하고 있습니다.
FDA의 모니터링 프로그램은 주로 인체에 유해한 것으로 알려진 다음 유형의 미코톡신에 중점을 둡니다.

이름	가능한 효과	식품
아플라톡신	• 간암 위험 증가 • 선천적 결함 • 신장 및 면역 체계 문제 • 다량 섭취 시 간부전 또는 사망	• 땅콩 • 옥수수 • 브라질너트 및 피스타치오와 같은 견과류 • 쌀과 같은 작은 곡물 • 오염된 작물을 먹은 소의 우유
데옥시니발레놀	• 구토 • 메스꺼움 • 기타 증상	• 빵 • 국수 • 맥주 • 팝콘
푸모니신	• 동물의 뇌, 심장, 간 및 신장 질환	• 밀과 옥수수
파툴린	• 동물의 신장 손상	• 과일 • 곡물 • 치즈
오크라톡신 A	• 동물의 신장 손상	• 밀, 호밀, 귀리, 보리와 같은 곡물 • 커피 • 포도 및 와인
T-2 및 HT-2 독소	• 동물의 배란 및 정액 생산 방해	• 밀, 호밀, 귀리, 보리와 같은 곡물
제랄레논	• 생식 문제	• 옥수수 • 귀리 • 밀 • 수수 • 쌀

흡입된 곰팡이

곰팡이는 알레르기나 과민증이 있는 사람들에게 폐 자극을 유발할 수 있는 포자를 방출합니다.
곰팡이와 기타 자극 물질은 다음과 같은 면역 세포를 활성화할 수 있습니다.
 비만세포이는 비만세포 활성화 증후군 으로 이어질 수 있습니다 . 

연구에 따르면 비만세포 장애는 다음과 관련이 있습니다.
 위험 증가 과민성 대장 증후군은 변비와 기타 위장 증상을 수반합니다.

대량 세포 활성화 증후군에 대해 자세히 알아보세요.

곰팡이 노출이 소화계에 다른 영향을 미칠 수 있나요?

미코톡신이 함유된 제품을 섭취하면 다음과 같은 다른 위장 증상이 나타날 수도 있습니다 . 

• 가스
• 팽창
• 구취
• 음식 불내증
• 음식에 민감한 사람들
• 복부 경련
• 설사
• 대변에 점액이 섞여 있다

곰팡이에 노출되면 어떤 심각한 영향이 있나요?

일부 유형의 미코톡신을 다량 섭취하면 생명을 위협할 수 있습니다.
예를 들어, 아플라톡신이 다량 함유된 음식을 섭취하는 경우 ~로 이어질 수 있습니다 간부전이나 사망.

미코톡신 노출을 줄일 수 있는 방법

방법 최소화하다 귀하의 미코톡신 노출에는 다음이 포함됩니다.

• 가능한 한 신선한 음식을 사서 바로 먹으세요.
• 음식을 적절하고 깨끗하고 건조한 곳에 보관하세요
• 일주일에 한 번 식초와 물로 빵 상자를 청소하세요
• 빵 상자에서 빵가루 제거
• 곰팡이가 핀 음식을 폐기하다
• 곰팡이가 핀 액체나 반액체를 버리는 것
• 곰팡이가 핀 유제품 섭취를 피한다
• 곡물과 밀가루를 서늘하고 건조한 곳에 보관하고 가끔씩 흔들어주세요.
• 부상이나 멍 없이 과일과 채소를 사는 것
• 다이어트 잼을 냉장고에 보관하고 곰팡이가 핀 잼은 버리세요
• 곰팡이가 핀 곳이 있으면 빵을 버리세요
• 곰팡이가 핀 고기나 소시지를 버리십시오(곰팡이를 잘라내면 공기 건조된 소시지나 햄도 여전히 먹을 수 있습니다)
• 향신료를 빨리 섭취하다
• 곰팡이가 핀 제품은 다른 동물에게도 질병을 일으킬 수 있으므로 애완동물에게 곰팡이가 핀 제품을 먹이지 마십시오.

곰팡이에 장기간 노출되면 어떤 부작용이 있나요?

특정 미코톡신에 장기간 노출되면 다음과 같은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
 면역결핍과 암발생할 수 있는 다른 잠재적 문제는 다음과 같습니다.

• 신장 손상
• 간 손상
• 호르몬 문제

대부분의 사람들은 피할 수 없는 상황이기 때문에 매일 소량의 미코톡신에 노출됩니다.
식품의약품안전처에서 관리하는 식품에는 소량의 미코톡신이 허용됩니다.
 식품의약국(FDA) 인간의 건강에 위협이 된다고 생각되지 않는 경우.

의료 지원을 받아야 할 때

변비가 심하거나 오피오이드처럼 변비를 유발할 수 있는 약물을 복용 중이라면 변비에 대해 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
변에 혈흔이 섞여 나오는 경우에도 의사의 진찰을 받는 것이 중요합니다.

테이크아웃

일부 곰팡이에서 생성되는 미코톡신은 위장관 질환 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
FDA는 건강에 해로울 수 있는 식품을 섭취하지 않도록 오염된 식품을 정기적으로 모니터링합니다.

이론적으로는 곰팡이 노출이 일부 사람들에게 변비 발병에 영향을 미칠 수 있다는 것이 가능합니다.

그러나 변비는 약물의 부작용, 탈수, 식단에 섬유질이 부족한 것 등 다른 많은 원인에 의해 발생할 가능성이 더 높습니다.