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체지방이 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있을까?
모나쉬 대학교의 새로운 연구에 따르면, 복부 지방이 많은 남성은 치매 위험이 더 높습니다.
하지만 놀랍게도, 제지방량이 더 높고 복부를 제외한 전체 지방량이 더 많은 사람들은 실제로
치매 위험이 더 낮을 수 있습니다.
연구진은 ASPREE 연구의 일환으로 65세에서 98세 사이 17,000명 이상의 데이터를 분석했습니다.
미국 알츠하이머 협회 저널(Journal of the American Alzheimer's Association)에 발표된 이 연구 결과에 따르면, 제지방량이나 총 지방량 중 상위 사분위에 속하는 사람들의 치매
위험은 15~38% 낮은 것으로 나타났습니다.
연구진은 나이가 들면서 근육량과 체지방량이 많을수록 인지 능력이 향상될 수 있고, 복부 지방은 특히 남성의 경우 위험 요인이 될 수 있다고 결론지었습니다.
모나쉬 대학교 공중보건 및 예방의학 대학의 생물학적 신경정신의학 및 치매 연구 부문 책임자이자 이 연구의 수석 저자인 조앤 라이언 교수는 이 연구 결과는 신체 구성, 특히 지방 분포가
나이가 들면서 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다고 말했습니다.
이번 연구 결과는 노년기에 체중이 증가하면 체성분과 관계없이 뇌 노화에 보호 효과를 줄 수 있음을 시사합니다.
그러나 복부 비만은 노년층, 특히 남성의 인지 기능 장애 위험
요인으로 작용할 수 있습니다.
라고 라이언 교수는 말했습니다.
이러한 결과는 복부에 과도한 지방이 축적되는 것을 피하고 근육량과 체지방량의 균형을 유지하는 것이 노년기의 인지 기능에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
건강한 식단과 규칙적인
운동과 같은 생활 습관은 노년층의 뇌 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 할 가능성이 높습니다.
특히 중년의 과체중은 당뇨병과 심혈관 질환을 포함한 수많은 건강 문제의 위험 요소로 간주되며, 이는 결국 치매와 암의 위험 요소입니다.
다행히도 배지방을 줄이고 치매 위험을 더욱 낮추는 방법이 있습니다.
그리고 이를 위해 헬스장에서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다.
존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학원의 최근 연구에 따르면,일주일에 중강도에서 고강도의 신체 활동을 35분만 해도 치매를 예방하는 데 상당한 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는2013년 2월부터 2015년 12월까지 1주일 동안 손목 가속도계를 착용하여 신체 활동을 추적한 50세 이상의 성인 89,667명의 데이터를 활용했습니다.
참가자들은 평균 4.4년 동안 추적 관찰되었으며, 2021년 11월까지 건강 상태가 모니터링되었습니다.
이 기간 동안 735명의 참가자가 치매 진단을 받았습니다.
연구진은 연령과 기타 건강 상태를 보정한 후 매주 어느 정도 중강도에서 고강도 신체 활동을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교했습니다.
그 결과, 활동량 증가와 치매 위험
감소 사이에 명확한 연관성이 나타났습니다.
가장 활동량이 적은 그룹(주당 1~34.9분)의 참가자들은 치매 위험이 41% 감소했습니다.
신체 활동이 증가할수록 치매 위험은 더욱 감소했습니다.
주당 35~69.9분 활동하는 그룹은
60%, 70~139.9분 활동하는 그룹은 63%, 그리고 주당 140분 이상 활동하는 그룹은 69% 감소했습니다.
블룸버그 경영대학원 역학과 조교수이자 이 연구의 주저자인 아말 와니가퉁가 박사(공중보건학)는 연구 결과는 하루 5분만큼 적은 양의 신체 활동만 늘려도 노인의 치매 위험을 줄일
수 있음을 시사한다고 말했습니다.
와니가퉁가는 이것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 어느 정도 운동하는 것이 낫다는 증거가 점점 늘어나고 있다는 것을 보여주는 사례입니다.
특히 현재 치료법이 없는 뇌에 영향을 미치는
노화 관련 질환과 관련해서 더욱 그렇습니다.
라고 말했습니다.
남성을 위한 최고의 체중 감량 식습관 10가지
과도한 지방을 감량하고 건강한 체중을 유지하는 것은 남성 건강에 여러모로 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 체중은 심장병, 당뇨병, 특정 암, 간 질환 등 여러 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
실제로 비만인 남성은 비만인 여성보다 만성 질환의 위험이 더 높습니다.
이는 남성이 질병 위험 증가와 관련된 복부 지방의 한 유형인 내장 지방을 더 많이 가지고 있기 때문입니다.
체중 감량은 성 기능 장애, 운동성, 우울증 증상 및 남성의 전반적인 삶의 질을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 올바른 방법으로 체중을 감량하는 것이 중요합니다.
제한적인 유행 다이어트는 단기적인 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 장기적인 체중 유지에는 결코 적합하지 않습니다.
오히려, 당신의 몸에 영양을 공급하고, 당신의 특정한 필요를 충족시키며, 장기적으로, 아마도 평생 동안 따를 수 있는 건강하고 지속 가능한 계획을 찾는 데 집중해야 합니다.
연구에 따르면 남성의 가장 효과적인 체중 감량 전략에는 식단 변화와 더불어 신체 활동 증가 및 기타 행동 변화가 포함되며 식단만으로는 충분하지 않습니다.
남성의 체중 감량에 도움이 되는 건강한 다이어트 10가지를 소개합니다.
단백질 섭취량 증가는 건강한 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
단백질은 가장 포만감을 주는 거대 영양소이므로 식사와
간식에 단백질을 첨가하면 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 많은 연구에서 고단백 식단이 표준 단백질 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
고단백 식단은 체중 감량 중에도 근육량을 유지하는 것으로 나타났으며, 이는 휴식 중 에너지 소모량(휴식 중에 소모하는 칼로리 수)을 유지하는 데 도움이 됩니다.
게다가 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 남성은 단백질이 적은 식단을 따르는 남성보다 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 더
높습니다.
필요한 단백질의 양은 신체 크기, 활동 수준, 나이 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
대부분의 고단백 식단은 체중 1파운드당 최소 0.6그램(1kg당 1.3그램)의 단백질을 제공하는데, 이는 현재 권장 일일 허용량(RDA)인 체중 1파운드당 0.36그램(1kg당 0.8그램)보다 훨씬 높습니다.
닭고기, 생선, 계란, 렌즈콩, 두부 등 단백질이 풍부한 동물성 및 식물성 식품이 많으므로 고단백 식단은 식단 선호도에 따라 맞춤 설정할 수 있습니다 .
장점
- 구현하고 따르기 쉽습니다
- 채식주의자에게 친화적
- 칼로리 계산이나 특정 음식 제한이 포함되지 않습니다.
- 증거 기반
단점
- 대부분의 사람들에게는 단백질이 매우 높은 식단은 불필요합니다.
- 사람마다 단백질 필요량이 다르므로 개별화해야 합니다.
야채, 과일, 콩, 생선 등 통곡물이 풍부한 지중해식 식단은 심장병 위험 감소, 체중 감소, 체중 유지 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
32,119명(9,662명은 남성)을 대상으로 12년간 진행된 연구에서 지중해식 식단을 엄격히 준수하면 과체중 및 비만 위험이 감소하고 허리둘레가 줄어들고 배지방 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 지중해식이요법이 체중 감량과 심장병 및 당뇨병 위험 감소에 영향을 미친다는 사실이 밝혀져 이러한 결과를 뒷받침합니다 .
게다가 지중해식 식단은 미국 남성의 암 사망 원인 중 두 번째로 흔한 암인 전립선암을 예방할 수 있습니다.
장점
- 따라하기 쉽다
- 칼로리 계산이나 특정 음식 제한이 포함되지 않습니다.
- 증거 기반
- 건강 결과 개선과 연결됨
단점
- 세계의 특정 지역에 사는 사람들의 식습관을 장려하는데, 이는 모든 사람의 음식 선호도나 문화에 맞지 않을 수 있습니다.
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과도한 체지방을 감량하고자 하는 남성을 포함하여 대부분의 사람들은 완전식물성(WFPB) 식단을 따르는 것이 좋습니다 .
WFPB 식단은 모든 동물성 제품을 배제하는 채식주의 식단과 다릅니다 .
그 대신 WFPB 식단에는 생선, 계란, 치즈, 닭고기, 요구르트와 같은 동물성 식품이 소량 포함되지만, 주로 야채, 과일, 콩과 같은 식물성 식품을 기반으로 합니다.
WFPB 식단은 통식물성 식품을 강조하고 고도로 가공된 식품을 배제하기 때문에 섬유질을 비롯한 유익한 영양소가 풍부합니다.
또한, WFPB 식단은 체중 감량에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 12개의 무작위 대조 연구를 검토한 결과, 식물성 식단을 따른 사람들(동물성 단백질을 포함한 몇몇 식단 포함)은 비식물성 식단을 따른 사람들보다 평균 18주 동안 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
WFPB 식단을 선택하면 남성이 특정 암, 2형 당뇨병, 심장병, 정신 상태와 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
장점
- 전체적이고 영양이 풍부한 식물성 식품의 섭취를 촉진합니다
- 일반적으로 섬유질이 풍부하다
- 동물성 제품을 완전히 배제하지는 않습니다
- 건강 결과 개선 및 체중 감량과 관련됨
단점
- 특히 동물성 식품이 매우 제한적인 경우 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 신중한 계획이 필요할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 가장 인기 있는 식습관 중 하나이며, 그럴 만한 이유가 있습니다.
이러한 다이어트는 탄수화물 함량이 매우 낮은 케토 다이어트부터 좀 더 유연하고 적당한 저탄수화물 다이어트까지 다양합니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량을 촉진하고 남성 건강의 다른 측면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
비만인 노인 34명을 대상으로 한 소규모 8주 연구에서 탄수화물에서 10% 이하의 칼로리를 제공하는 저탄수화물 식단을 적용받은 사람들은 표준 저지방 식단을 적용받은 사람들보다 내장 지방을 3배 더 많이 잃었습니다.
저탄수화물 다이어트 그룹은 또한 총 체지방을 약 8% 더 많이 감량했고 근육량도 더 많이 유지했습니다.
남성은 여성보다 내장 지방이 더 많을 가능성이 높기 때문에 이러한 해로운 유형의 체지방을 표적으로 삼는 모든 식단은 남성의 건강을 크게 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
다른 많은 연구에서는 다양한 탄수화물 함량의 저탄수화물 식단이 체중 감량을 촉진하고 혈중 지방 수치를 개선하며 혈당 수치를 감소시킨다는
사실이 입증되었습니다.
연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 적당한 식단은 탄수화물 섭취량이 매우 낮은 식단보다 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
다이어트를 선택할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 장기적으로 다이어트를 지속할 수 있는 능력이므로 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 더 나은 선택일 가능성이 높습니다.
장점
- 탄수화물을 더 높이거나 낮출 수 있습니다
- 더 적당한 저탄수화물 다이어트는 효과적이고 장기적으로 지속하기 쉽습니다.
- 증거 기반
단점
- 매우 낮은 탄수화물 다이어트는 중간 정도의 낮은 탄수화물 다이어트보다 부작용이 더 많습니다.
- 매우 낮은 탄수화물 다이어트의 장기적 안전성은 아직 알려지지 않았습니다.
- 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다
섬유질은 배부르게 해주는 것뿐만 아니라 여러 면에서 건강에도 도움이 됩니다.
섬유질이 풍부한 식단은 체중 감량에 좋은 선택입니다.
연구에 따르면 지중해식과 식물성 식단을 포함한 고섬유질 식단이 건강한 체중과 관련이 있는 것으로 꾸준히 나타났습니다.
345명(46%는 남성)을 대상으로 6개월간 진행된 연구에서 고섬유질 식단을 따른 사람들이 체중 감량 가능성이 가장 높았습니다.
평균적으로 일일 섬유질 섭취량을 10g 늘릴 때마다 체중이 2.2kg(5파운드) 감소하는 것으로 나타났습니다.
고섬유질 섭취는 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 심장병을 포함한 남성의 여러 만성 질환을 예방할 수도 있습니다.
섬유질 섭취량을 늘리려면 매 식사와 간식에 섬유질이 풍부한 식품을 조합해서 섭취해 보세요. 섬유질이 풍부한 식품으로 는 베리류, 브로콜리,
아스파라거스, 견과류, 씨앗류, 콩류, 귀리, 아보카도, 치아시드, 아티초크 등이 있습니다.
장점
- 어떤 음식도 제한하지 않는다
- 과일, 콩, 야채 등 건강하고 섬유질이 풍부한 음식을 강조합니다.
- 심장병 위험 감소와 관련됨
단점
- 일부 고섬유질 식품은 특정 사람들에게 위장관 부작용을 일으킬 수 있습니다.
에너지 밀도는 100g당 식품의 칼로리 함량을 나타내는 반면, 영양소 밀도는 칼로리 부하에 대한 식품의 미량 영양소 함량을 나타냅니다.
에너지 밀도가 높고 영양소가 부족한 음식에는 감자튀김, 설탕이 많이 들어간 구운 식품, 설탕이 들어간 음료, 사탕 등이 있습니다.
칼로리는 낮지만 영양소는 풍부한 음식으로는 채소 와 과일이 있습니다.
칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것은 체중
감량 및 건강한 체중 유지와 밀접한 관련이 있습니다.
하지만 견과류, 씨앗류, 아보카도, 달걀노른자 , 무가당 전지 요구르트처럼 칼로리가 높고 영양소가 풍부한 음식도 건강한 식단에 중요합니다.
이러한 음식과 채소, 과일처럼 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것은 건강한 체중을 유지하는 현명한 방법입니다.
매 끼니와 간식마다 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 섭취해 보세요. 예를 들어, 아침 계란 스크램블에 시금치 한 줌과 다진 피망을 넣고, 오후 간식에는 얇게 썬 채소나 과일을 넣어 보세요.
장점
- 어떤 음식도 제한하지 않는다
- 영양소 섭취 개선에 중점을 둡니다
- 과일과 채소와 같은 영양가 있는 음식을 강조합니다
- 식단 선호도에 관계없이 누구나 따라할 수 있습니다.
단점
- 음식과 영양소에 대한 지식이 필요합니다
곡물, 콩류, 정제 설탕, 유제품 섭취를 제한합니다.
이 프로그램의 주요 목표는 고도로 가공된 식품 섭취를 줄이고 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 통곡물 식품에 집중하는 것입니다.
일부 증거에 따르면 이 식단은 지방 감량에 효과적입니다.
가공 곡물 제품, 설탕이 많이 들어간 구운 식품, 소다 등 체중 증가와 관련된 많은 음식을 제외하거나 제한하기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.
2주에서 2년까지의 11개 무작위 연구를 검토한 결과, 팔레오 식단을 채택한 사람들이 다른 식습관을 따른 사람들보다 평균적으로 8파운드(3.5kg) 더 많이 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
팔레오 식단은 전통적인 저지방 식단 패턴보다 더 포만감을 주며 건강한 혈압, 혈당 및 중성지방 수치를 촉진할 수 있습니다.
곡물과 콩류는 팔레오 식단에서 제외되므로 일일 섬유질 필요량을 충족하기 위해 야채, 과일, 치아씨드 및 기타 팔레오 친화적인 음식을 충분히 섭취해야 합니다.
장점
- 이해하기 쉽고 따라하기 쉽다
- 영양이 풍부한 음식을 우선시합니다
- 체중 감량과 관련이 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
단점
- 여러 식품군을 제한합니다
- 비건과 채식주의자들이 따라하기 어려움
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지중해-DASH 신경퇴행성 지연 중재(MIND) 식단은 지중해 식단과 DASH 식단의 일부를 결합한 것입니다.
DASH 식단은 고혈압을 낮추는 데 자주
사용됩니다.
MIND 식단은 베리류, 올리브 오일, 견과류, 콩류, 녹색잎채소, 생선 등 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 강조합니다.
또한 단 음식이나 튀긴 음식처럼 잠재적으로 해로운 음식은 제한할 것을 권장합니다.
MIND 다이어트는 알츠하이머병과 같은 뇌 질환의 위험을 크게 줄이는 것뿐만 아니라 남성의 체중 감량에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부하며, 베리류와 잎채소처럼 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품입니다.
또한 건강한 체중 유지에 도움이 되는 올리브 오일 섭취를 권장합니다.
MIND 식단은 뇌 건강을 유지하고 치매와 같은 인지 질환의 위험을 줄이고자 하는 노년 남성에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
실제로 2021년 연구에 따르면 MIND 식단을 고수하는 것이 인지 기능 향상과 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이러한
식단 패턴이 노년층의 인지 회복력 향상에 도움이 될 수 있음을 시사했습니다.
장점
- 열매, 올리브 오일, 견과류, 콩, 녹색잎 채소, 생선 등 뇌 건강에 도움이 되는 영양가 있는 음식을 강조합니다.
- 뇌 건강을 보존하고 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다
단점
- 체중 감량 효과를 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다.
간헐적 에너지 제한(IER)은 간헐적 단식과 시간 제한 식사 모두를 포괄하는 포괄적인 용어입니다.
간헐적 단식은 16~48시간 동안 음식을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 반면 , 시간 제한 식사는 음식 섭취를 특정 시간대, 일반적으로 하루 중 6~10시간으로
제한합니다.
일부 증거에 따르면 IER은 혈당 조절, 혈압, 염증 표지자, 중성지방 수치 및 체중 감소를 개선하는 것으로 나타났습니다.
IER에는 16시간 에너지 제한, 2일 단식, 격일 단식 등 다양한 유형이 있습니다.
2주에서 24주까지 진행된 27건의 연구를 검토한 결과, IER 패턴을 따른 사람들은 기준 체중의 0.8~13%를 감량한 것으로 나타났습니다.
또한, IER은 혈당 관리에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다
그러나 연구진은 대부분의 연구가 소규모로 진행되었다는 점을 인정했습니다.
따라서 추가 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 IER이 지방 감소를 돕고 저항 훈련 중 근력 증가를 허용하며 심리적 건강의 특정 측면을 개선할 수 있다고 제안합니다.
IER에 관심이 있는 남성이라면 가장 인기 있는 IER 방법 중 하나인 16/8 방법 부터 시작해 보는 게 좋습니다.
IER은 일부 남성에게 효과적일 수 있지만, 모든 남성에게 적합한 것은 아닙니다.
예를 들어, IER은 인슐린 의존 환자를 포함한 당뇨병 환자에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
금식은 혈당 수치를 너무 낮게 떨어뜨려 어지럼증이나 실신과
같은 증상을 유발할 수 있습니다.
질병이 있거나 현재 하나 이상의 약을 복용 중인 경우 IER을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
장점
- 증거 기반
- 구현하기 쉽다
- 어떤 음식도 제한하지 않는다
단점
- 장기간 음식을 섭취하지 않아야 함
- 특정 약물을 복용하는 남성과 당뇨병이 있는 일부 남성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 과민성과 배고픔을 유발할 수 있습니다
채식주의 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등 식물성 식품을 많이 섭취하는 식단입니다.
오보 채식주의나 락토 채식주의와 같은 일부 채식주의 식단에는 우유나 계란과 같은 동물성 식품이 포함됩니다.
연구에 따르면 채식주의 식단은 건강한 체중과 체중 감량에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
20,975명의 남성을 대상으로 한 3건의 연구를 검토한 결과, 4년 동안 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품이 적은 식물성 식단이 체중 증가를 줄이는 것으로 나타났습니다.
성인 10,064명을 대상으로 한 연구에 따르면, 채식주의 식단을 따르는 사람들은 비채식주의자들보다 하루 평균 419칼로리를 적게 섭취하고 콩류
와 견과류를 더 많이 섭취했습니다.
이 두 가지 요인 모두 건강한 체중 관리와 관련이 있습니다
건강한 채식주의 식단은 설탕이 많이 들어간 디저트, 설탕이 들어간 음료, 튀긴 음식 등 고도로 가공된 식물성 식품을 포함하여 정제된 식품의 섭취를 줄여야 합니다.
장점
- 식단 선호도에 맞게 수정 가능
- 증거 기반
- 칼로리 계산 없이도 체중 감량을 촉진할 수 있습니다
- 잘 계획된 채식주의 식단에는 야채, 과일, 콩과식물과 같은 영양이 풍부한 식물성 식품이 많이 포함됩니다.
단점
- 더 제한적인 채식주의 식단은 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
- 단백질, 오메가-3, 아연, 비타민B12와 같은 영양소의 필요를 충족하기 위해서는 신중하게 계획해야 합니다.
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남성은 일주일에 얼마나 많은 체중을 감량해야 합니까?
체중, 나이, 다이어트 유형 등의 요인은 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 매우 낮은 칼로리 다이어트를 따르는 남성은 적당한 칼로리 적자를 보이는 다이어트를 따르는 남성보다 더 빠르게 체중을 감량할 가능성이 높습니다.
가능한 한 빨리 체중을 감량하는 것이 목표가 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
오히려 꾸준하고 지속 가능한 체중 감량에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
일부 사람들은 체중 감량과 칼로리 적자가 극단적일수록 더 좋다고 생각합니다.
그러나 연구에 따르면 체중 감량에 있어 보다 온건한 접근 방식을 취하면 칼로리 제한 시 발생하는 근육 감소 및 배고픔 증가와 같은 보상적 대사 변화 중 일부를 상쇄할 수 있다고 합니다.
매일 칼로리 섭취량을 줄이면 체중 감량 속도가 조금 더 느려질 수 있지만, 체중 감량 계획을 따르고 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 높아질 수 있습니다.
일반적으로 대부분의 의료 전문가들은 안전한 체중 감량이 주당 1~2파운드(0.5~1kg)까지 다양할 수 있다는 데 동의하지만, 일부 남성은 여러 요인에 따라 더 많이 또는 덜 감량할 수 있습니다.
체중이 너무 빨리 줄거나 체중 감량에 어려움을 겪고 있다고 걱정된다면 수 있는 의료 전문가에게 문의하여 조언을 구하세요.
글루텐이 없는 체중 감량 계획은 무엇입니까?
모든 체중 감량 계획은 글루텐 없이 이루어질 수 있지만, 팔레오 다이어트와 같은 일부 다이어트는 원칙적으로 글루텐을 제한합니다.
글루텐 섭취를 줄이는 것이 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만, 셀리악병이나 비셀리악성 글루텐 민감증이 있는 사람들은 건강상의 이유로 글루텐 섭취를 피해야 합니다.
연구에 따르면 특정 자가면역 질환 환자를 포함한 다른 집단도 글루텐
식단을 통해 도움을 받을 수 있습니다.
어떤 체중 감량 계획이 비건인가요?
비건 식단은 육류, 생선, 유제품을 포함한 모든 동물성 식품을 제한합니다.
비건 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 식단에서 모든 동물성 식품을 완전히 제거할 필요는 없습니다.
소량의 동물성 식품을 포함하는 채식주의, 채식주의 및 식물성 식단은 모두 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다.
남성은 얼마나 빨리 지방을 태울 수 있을까?
남성이 체중을 얼마나 빨리 감량할 수 있는지는 나이, 식단, 건강 상태, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다.
체지방을 얼마나 빨리 감량할 수 있느냐는 앞으로 건강한 체중을 유지할 가능성에 비하면 전반적인 건강에 훨씬 덜 중요합니다.
다시 한번 강조하지만, 단기적인 건강 목표보다는 장기적인 건강 목표에 집중하는 것이 중요합니다.
체중 감량 성공 가능성을 높이려면 지방 감량을 뒷받침하는 적절한 양의 칼로리를 제공하는 영양가 있는 식단과 신체 활동 증가, 수면 품질 개선, 스트레스 관리와 같은 생활 방식 변화를 병행하십시오.
과도한 체지방을 감량하고 싶어하는 남성은 선택할 수 있는 건강하고 지속 가능한 다이어트 방법이 많습니다.
빠른 체중 감량을 약속하는 엄격하고 저칼로리 다이어트를 따르고 싶을 수도 있지만, 신체에 에너지를 공급하고 지나치게 제한적이지 않으며 장기적으로 유지할 수 있는 다이어트를 선택하는 것이 중요합니다.
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- 당뇨병에 가장 좋은 식단: 저탄수화물 식단
- 대학생 남성에게 가장 좋은 방법: 간헐적 단식
- 50세 이상 남성에게 가장 좋은 식단: 식물성 식단
- 65세 이상 남성에게 가장 좋은 다이어트: MIND 다이어트
수많은 다이어트 중에서 효과적이고 지속 가능하며 따르기 쉬운 다이어트를 선택하는 것은 어려울 수 있습니다.
특히 남성의 경우, 자신의 특정한 필요에 맞는 식단을 선택하는 것은 어려울 수 있습니다.
사실, 남성의 영양 요구량은 나이, 건강 목표, 건강 문제 등의 요인에 따라 상당히 달라질 수 있습니다.
이 기사에 소개된 다이어트는 다음과 같은 기준에 따라 선정되었습니다.
- 영양적으로 균형 잡힌 식단. 식단은 중요한
영양소가 풍부하고 단백질, 탄수화물, 그리고 건강에 좋은 지방이 적절히 배합되어 있습니다.
- 따라하기 쉽습니다.
명확한 지침이 제공되며, 식단은 간단하고 명확합니다. - 유연하게 이용하실 수 있습니다.
고객님의 라이프스타일과 개인 취향에 맞춰 계획을 쉽게 조정하실 수 있습니다. - 지속 가능합니다.
식단은 지나치게 제한적이지 않으며 장기간 지속 가능합니다. - 근거 기반. 이 식단의 건강상 이점을 뒷받침하는
연구 결과가 있습니다.
모든 연령대의 남성에게 가장 좋은 다이어트 8가지를 소개합니다.
» 자세히 보기: 웰로스 방식으로 건강한 체중 감량하는 방법 알아보기
전반적으로 가장 좋은 식단: 지중해식 식단
지중해식 식단은 그리스, 스페인, 이탈리아, 프랑스와 같은 국가에 사는 사람들의 전통적인 식단을 기반으로 한 식습관입니다.
과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방 등 영양이 풍부한 재료를 충분히 섭취하는 것을 강조합니다.
한편, 탄산음료, 사탕, 정제 곡물, 가공육 등 고도로 가공된 식품은 제한되어야 합니다.
지중해식 식단은 염증 감소, 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
32,000명 이상을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 체중 증가 및 복부 지방 발생 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
지중해식 식단과 시작하는 방법에 대한 자세한 내용을 알아보려면 30분 지중해식 식단 요리책을 확인하세요. 이 책에는 식단을 유지하면서 즐길 수 있는 다양하고 건강하고 맛있는 요리법도 포함되어 있습니다.
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체중 감량에 가장 좋은 제품: WW(Weight Watchers)
WW는 이전에 Weight Watchers 로 알려졌으며 , 건강한 식습관을 장려하는 것을 목표로 하는 인기 있는 포인트 기반 체중 감량 프로그램입니다.
각 식품에는 영양가에 따라 결정되는 특정 수의 스마트포인트가 할당됩니다.
회원에게는 키, 몸무게, 활동 수준 등의 요소에 따라 일일 스마트포인트 예산이 할당됩니다.
WW는 시중에서 가장 유연한 체중 감량 프로그램 중 하나입니다.
어떤 음식도 완전히 금지되지 않으며, 일일 스마트포인트 예산 범위 내에서 좋아하는 음식을 마음껏 즐기실 수 있습니다.
게다가, 연구에 따르면 장기적인 체중 감량에도 효과적일 수 있다고 합니다.
39개 연구에 대한 한 검토에 따르면, 12개월 동안 WW를 따른 참가자들은 대조군과 기본 영양 교육을 받은 사람들에 비해 최소 2.6% 더 많은 체중 감량을 달성했습니다.
게다가, 또 다른 연구에 따르면 1년 동안 WW를 따른 사람들은 자가 관리 자료나 간단한 영양 조언을 받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
게다가 WW 참가자들은 2년 후에도 더 많은 총 체중 감량을 유지했습니다.
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근육 성장에 가장 좋은 식단: 팔레오 식단
고대 수렵채집 사회의 식습관을 모방하여 만들어진 식단입니다.
과일, 채소, 육류, 생선, 가금류 등 가공이 최소화된 식재료는 권장됩니다.
반면, 곡물, 콩류, 유제품, 첨가당과 같은 식품은 제한됩니다.
근육 성장을 목표로 하는 사람들에게는 팔레오 식단이 종종 권장됩니다 .
이는 식단에서 권장되는 많은 음식이 단백질 함량이 높기 때문이며, 이는 저항 훈련과 함께 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 연구에 따르면 팔레오 식단은 체지방 감소, 배지방 감소, 체중 감량 증가를 통해 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팔레오 다이어트를 시작하는 데 도움이 되는 간단한 가이드를 원하시면 팔레오 다이어트: 먹도록 설계된 음식을 먹어 체중을 줄이고 건강을 되찾으세요를 참조하세요. 이 글에서는 팔레오 다이어트가 어떻게 작동하는지에 대한 자세한
정보를 제공합니다.
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심장 건강에 가장 좋은 식단: DASH 식단
고혈압을 막기 위한 식이 요법 (DASH)은 혈압 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하도록 설계된 식단입니다.
나트륨 섭취를 제한하는 것 외에도 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품과 같은 영양이 풍부한 재료를 권장합니다.
연구에 따르면 DASH 다이어트는 수축기 및 이완기 혈압(혈압의 최고 및 최저 수치), 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 이는 모두 심장병의 위험 요소입니다.
게다가 다른 연구에 따르면 DASH 식단은 심장병, 뇌졸중 및 2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 합니다.
DASH 다이어트에 대한 자세한 정보가 필요하면 다양한 건강한 요리법과 주간 식사 계획이 포함된 DASH 다이어트 식사 준비를 확인해 보세요.
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당뇨병에 가장 좋은 식단: 저탄수화물 식단
저탄수화물 다이어트는 파스타, 빵, 설탕이 많은 간식 등 탄수화물이 많은 음식을 제한하여 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하는 데 중점을
둡니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러 유형이 있지만 대부분은 하루 탄수화물 섭취량을 130그램 이하로 줄이는 것, 즉 총 일일 칼로리의 약 26%로 줄이는 것을 포함합니다.
연구에 따르면 탄수화물 조절 식단을 따르면 2형 당뇨병 환자의 혈당 관리가 개선되는 데 도움이 될 수 있습니다.
잘 계획된 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 섬유질과 살코기 단백질이 풍부하여 소화를 늦추고 식사 후 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병을 관리하기 위해 저탄수화물 다이어트를 시도하는 데 관심이 있지만 식사 계획과 준비의 번거로움이 걱정된다면, 식사 배달 서비스를 이용하면 집에서 더욱 건강한 식사를 즐길 수 있는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
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플랜을 포함하여 남성에게 맞춤화된 여러 프로그램을 제공합니다.
특히 당뇨병 친화적인 프로그램은 100가지 이상의 즉석식품 메뉴를 제공하며, 모든 식품은 1회 제공량당 탄수화물 함량이 25g 미만입니다.
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대학생 남성에게 가장 좋은 방법: 간헐적 단식
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아가며 하는 인기 있는 식습관입니다.
간헐적 단식에는 여러 가지 형태가 있지만, 16/8 방법은 가장 인기 있는 변형 중 하나로, 하루 중 음식 섭취를 8시간으로 제한하는 방식입니다.
간헐적 단식은 대학생 남성에게 좋은 선택입니다.
가장 간단하고 편리하며 저렴한 식사 패턴 중 하나이기 때문입니다.
게다가 연구에 따르면 목표가 체중과 체지방을 줄이는 것이라면 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 인간 성장 호르몬 수치를 자연스럽게 증가시켜 근력을 강화하고 신체 구성을 개선할 수 있습니다.
마지막으로, 동물 및 인간 연구에서는 간헐적 단식이 뇌 기능을 향상시키고 염증을 감소시킬 수 있다고 제안했습니다.
간헐적 단식에 대한 자세한 내용, 단식의 작동 방식, 시작 방법 등을 알아보려면 단식에 대한 완벽한 가이드를 확인하세요.
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50세 이상 남성에게 가장 좋은 식단: 식물성 식단
식물성 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 등 영양가 있는 식물성 재료를 중심으로 구성됩니다.
비건이나 채식주의 식단 과 혼동되는 경우가 많지만 , 식물성 식단에는 고기, 계란, 유제품 등 동물성 식품도 많이 포함됩니다.
식물성 식단은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있어 50세 이상 남성에게 좋은 선택입니다.
특히, 연구에 따르면 식물성 식단은 체중 조절, 장 건강, 뇌 기능 등에 유익할 수 있는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 식물성 식단은 노화 징후를 늦추고 세포 손상과 만성 질환을 예방하는 화합물인 필수 영양소와 항산화제 섭취를 늘릴 수 있다고 합니다.
식물성 식단에 대해 더 알고 싶다면, 초보자를 위한 식물성 식단을 읽어보세요. 여기에는 요리법과 식물성 식단에 대한 추가 정보가 나와 있습니다.
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65세 이상 남성에게 가장 좋은 다이어트: MIND 다이어트
지중해 식 -DASH 신경퇴행성 질환 지연 개입(MIND) 식단은 지중해식과 DASH 식단 계획의 주요 측면을 결합한 것입니다.
이 제품은 나이가 들면서 뇌 기능을 보존하고 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 되므로 노년층에게 매우 좋은 선택입니다.
MIND 다이어트는 따르기 쉽고 복잡한 규칙이나 규정이 없습니다.
그 대신 잎이 많은 채소, 야채, 통곡물, 견과류, 열매, 생선 등 뇌 건강에 도움이 되는 10가지 식품을 섭취하도록 권장합니다.
또한 치즈, 붉은 고기, 버터, 튀긴 음식, 과자 등 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 제한하도록 다이어트하는 사람들에게 권장합니다.
연구에 따르면 MIND 식단을 따르면 알츠하이머병 발병 위험이 낮아지고 정신적 쇠퇴 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 지중해식과 DASH 식단은 모두 심장 건강 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
시작하는 데 도움이 되는 요리법 아이디어와 지침을 보려면 MIND 다이어트 계획 및 요리책을 확인하세요.
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다이어트 계획을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다.
먼저, 다이어트의 목적과 잠재적 건강상의 이점을 고려해 보세요. 어떤 다이어트는 체중 감량을 목표로 하는 반면 , 다른 다이어트는 콜레스테롤
수치 감소, 혈당 조절 향상, 또는 전반적인 건강 증진을 위해 사용될 수 있습니다.
이상적으로는, 고품질의 심사평가를 거친 연구에 의해 뒷받침되고 연구된 식단을 선택해야 합니다.
일부 다이어트는 다른 다이어트보다 지침이 더 엄격하거나 더 많은 시간과 노력이 필요할 수 있는데, 이는 많은 사람이 고려해야 할 중요한 요소가 될 수 있습니다.
지나치게 제한적인 식습관도 피해야 합니다.
이러한 식단은 영양 필요량을 충족하기 어렵게 만들 뿐만 아니라 장기적으로 유지하기도 어렵게 만들 수 있습니다.
마지막으로, 특히 기저 질환이 있는 경우 식단을 변경하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것을 잊지 마세요.
모든 연령대의 남성에게 적합한 다이어트는 다양하며, 특정 건강 상태와 구체적인 피트니스 목표에 맞춰 고안된 옵션도 있습니다.
다이어트를 선택할 때는 다이어트의 목적, 잠재적인 건강상 이점, 필요한 노력의 양, 그리고 높은 품질의 연구에 뒷받침되는지 여부를 반드시 고려하세요.
지속 불가능하거나 지나치게 제한적인 다이어트도 피해야 하며, 특히 기저 질환이 있는 경우 다이어트를 변경하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
체중 감량과 건강 개선을 위한 고단백 식단 계획
단백질은 건강에 중요한 거대 영양소입니다.
에 따르면
그러나 일부
체중 감량에 있어서 단백질의 역할과 고단백 식단을 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다.
장기와 조직의
형성, 유지, 구조에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 다음과 같은 많은 중요한 신체 기능을 수행합니다.
- 근육, 뼈, 피부 회복 및 유지
- 항체 및 효소 생산
- 분자 수송 및 저장
- 호르몬 조절
단백질은 아미노산이라는 20개의 작은 단위로 이루어진 사슬로 이루어져 있습니다.
이 중 9개는 필수 아미노산 으로 간주됩니다 . 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않으므로 음식으로 섭취해야 합니다.
단백질 섭취량을 늘리면 여러 가지 방법 으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .
식욕과 포만감
단백질
단백질 섭취량이 많을 경우 이러한 효과는 자연스럽게 음식 섭취량 감소로 이어질 수 있습니다.
대사율
에이
단백질은 또한 신체가 음식을 흡수, 대사, 저장하는 데 사용하는 에너지량을 증가시킬
수 있습니다.
이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.
단백질의 TEF는 20~30% 로 , 단백질에 함유된 칼로리의 20~30%가 소화에만 사용된다는 것을 의미합니다.
반면 탄수화물과 지방의 TEF는 각각 5~10%와 0~3%입니다.
체성분
단백질은 식욕을 억제하고, 포만감을 증진시키며, 신진대사를 증가시키는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
에이
저자들은 또한 고단백질 섭취가 장기적인 체중 감량 효과를 가져오고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
일반적으로 칼로리 섭취량을 줄이면 신진대사가 느려집니다.
이는 부분적으로 근육 감소 때문입니다.
하지만 단백질 섭취량을 늘리면 근육 손실을 예방하고 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리에 대한 효과 외에도 단백질은 다음과 같은 데에도 도움이 될 수 있습니다.
근육량을 늘리다 노화로 인한 근육 손실을 줄이세요 - 뼈 손실을 줄이세요
상처 치유를 개선하다
매일 필요한 단백질의 양은 나이 와
성별 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
정확한 양에 대해서도 논란의 여지가 있습니다.
단백질의 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g(g/kg/bw) 또는 체중 1파운드당 0.36g(g/lbs/bw)입니다.
그러나 저자는
이는 대부분의 건강한 사람에게서 영양 결핍과 근육 손실을 예방하는 데 필요한 최소한의 단백질량에 불과합니다.
연구에 따르면 단백질을 일일 권장량(RDA)보다 많이 섭취하면 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 에이
2017년 연구 6개월 기간 중 75% 이상 동안 1.34g/kg/bw(0.6g/lbs/bw)의 고단백 식단을 섭취한 참가자들은 RDA 요구 사항을 따른 그룹보다 체중 감량 효과가 상당히 큰 것으로 나타났습니다. - 에이
2016년 리뷰 최대 2g/kg/bw(0.9g/lbs/bw)의 섭취가 근력을 증진하고 근육 퇴화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. - 2015년 연구 에 따르면 65세 이상 여성은 연령에 따른 근육 손실을 예방하기 위해 1.3g/kg/bw(0.6g/lbs/bw)의 단백질이 필요한 것으로 나타났습니다.
- 2015년 연구 에 따르면, 하루에 최대 1.6g/kg/bw(0.7g/lbs/bw)를 섭취하면 체중 감량, 체지방 감소, 근육량 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
체중 1kg당 2g(체중 1kg당 2g)(체중 1파운드당 0.9g) 이상의 단백질을 섭취해도 추가적인 이점이 없을 수 있습니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 위한 고단백 식단은 다음을 제공해야 합니다 .
따라서 체중이 68kg(150파운드)인 경우 매일 82~136g의 단백질을 섭취하게 됩니다.
체중 감량을 원하지만 섭취해야 할 칼로리와 단백질 그램 수가 확실하지 않다면 의료 전문가나 공인 영양사와 상담하세요. 본인에게 맞는 영양 계획을 세울 수 있습니다.
하루 단백질 섭취량 약 100g을 제공하는 샘플 메뉴입니다.
필요에 따라 섭취량을 조절하실 수 있습니다.
월요일
- 아침 식사: 계란 3 개 , 통 곡물 토스트 1조각, 아몬드 버터 1큰술 , 배 1개.
- 점심: 신선한 아보카도와 코티지 치즈 샐러드 , 오렌지.
- 저녁: 6온스(oz)(170g) 스테이크, 고구마 , 구운 호박 .
화요일
- 아침 식사: 단백질 파우더 1스쿱, 코코넛 밀크 1컵 , 딸기 로 만든 스무디 .
- 점심: 통조림 연어 4온스(114g), 혼합 채소, 올리브 오일 과 식초, 사과 1개 .
- 저녁: 4온스(114g) 구운 닭고기 , 키노 아 , 브뤼셀 콩나물 .
수요일
- 아침 식사: 오트밀 과 플레인 그릭 요거트 1컵 , 다진 피칸 1/4컵 .
- 점심: 닭고기 4온스(114g)에 아보카도 1개 , 피망 , 복숭아를 섞었습니다 .
- 저녁: 칠면조 호박 칠리 와 현미밥.
목요일
- 아침 식사: 계란 3개, 치즈 1온스 , 고추 , 검은 올리브 와 살사 , 오렌지 로 만든 오믈렛 .
- 점심: 남은 칠면조 호박 칠리와 현미밥 .
- 저녁: 대구 4온스(114g) , 렌즈 콩 , 브로콜리 .
금요일
- 아침 식사: 코티지 치즈 1컵, 다진 호두 1/4컵 , 사과 깍둑썰기, 계피 .
- 점심: 4온스(114g) 통조림 연어 에 건강한 마요네즈 를 곁들여 싹이 난 곡물 빵과 당근 스틱을 곁들였습니다.
- 저녁: 마리나라 소스를 곁들인 치킨 미트볼 , 스파게티 스쿼시 , 라즈베리.
토요일
- 아침 식사: 계란 3개, 치즈 1온스, 다진 감자 1/2컵으로 만든 프리타타 .
- 점심: 마리나라 소스를 곁들인 남은 치킨 미트볼과 사과를 곁들인 스파게티 스쿼시.
- 저녁: 옥수수 토르티야 에 새우 3온스(85g) , 구운 양파 , 피망, 과카몰리, 검은콩 1/2컵을 얹은 파히타.
일요일
- 아침 식사: 단백질 호박 팬케이크 에 다진 피칸 1/4컵을 얹습니다.
- 점심: 1컵의 플레인 그릭 요거트와 1/4컵의 다진 혼합견과류, 파인애플을 섞은 것 .
- 저녁: 구운 연어 6온스(170g) , 감자와 볶은 시금치 .
단백질이 풍부한 간식은 단백질 섭취를 늘리고 체중 감량을 촉진하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식단은 개인의 음식 선호도와 건강 목표에 따라 맞춤 설정할 수 있습니다.
예를 들어, 다음과 같은 식단을 따라할 수 있습니다.
- 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 저탄수화물, 고단백 식단
- 락토오스 불내증이 있는 경우 유제품이 없는 고단백 식단을 섭취하세요
- 채식주의자나 비건이라면 식물성 고단백 식단을 섭취하세요
고단백 식단을 따르는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 지침은 다음과 같습니다 .
- 단백질 섭취량과 목표를 설정하고 추적하고 유지하는 데 도움이 되는 식품 일기 앱 이나 웹사이트를 사용하세요.
- 아침에 단백질을 섭취하세요
- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 조합하여 식단에 포함하세요
- 가공육 보다는 고품질 단백질 공급원을 선택하세요
- 균형 잡힌 식사를 섭취하다
고단백 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.
예를 들어,
즉, 중등도에서 고도의 신장 질환 진단을 받았다면 신장 기능을 보존하기 위해 저단백질 식단을 섭취 해야 할 수도 있습니다.
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신장 질환이 있는 경우 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대해 의료 전문가나 공인 영양사와 상담하세요 .
고단백 식단에서는 무엇을 먹나요?
다양한 단백질 공급원을 고려하는 것이 중요합니다.
여기에는 동물성 및 식물성 식품이 포함될 수 있으며, 다음과 같습니다.
- 간장
- 계란
- 낙농
- 고기
- 물고기
- 가금류
- 콩
- 콩과식물
- 작살
- 견과류
고단백 식품을 섭취하면 체중을 줄일 수 있나요?
단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 단백질이 오랫동안 배부르게 해주고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
어떤 음식에 단백질이 가장 많이 들어있나요?
단백질이 풍부한 음식은 다음 과 같습니다.
- 닭고기와 칠면조 가슴살과 같은 가금류
- 달걀 흰자
- 새우, 참치, 대구 등 해산물
단백질은 중요한 영양소입니다.
단백질 섭취량이 증가하면 식욕, 체중, 신체 구성, 노화 및 전반적인 건강에 긍정적인 효과가 나타납니다.
고단백 식단으로 최대의 효과를 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취를 분산하고, 고품질 공급원을 선택하고, 건강한 지방과 탄수화물로 섭취량을 균형 있게 조절하세요.
채식주의 식단으로 체중을 줄이는 방법
최근 몇 년 동안 채식주의가 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이 식단은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 채식주의 식단으로는 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
특히 정제된 탄수화물이나 고도로 가공된 식품을 너무 많이 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
이 기사에서는 채식주의 식단으로 체중을 감량하는 방법을 설명합니다.
채식주의 식단은 고기, 생선, 가금류를 제외합니다.
어떤 사람들은 종교적 또는 윤리적 이유로 이 식단을 따르고, 다른 사람들은 건강상의 이점에 끌립니다.
채식주의 식단의 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 락토-오보-채식주의: 계란과 유제품은 허용하지만
고기, 생선, 가금류는 제외합니다.
- 락토-채식주의: 유제품은 허용하지만 계란,
고기, 생선, 가금류는 제외합니다.
- 오보 채식주의: 계란은 허용하지만 유제품,
육류, 생선, 가금류는 제외합니다.
- 비건: 꿀, 유제품, 계란 등 모든 동물성 제품을
제외합니다.
식물성 식품을 먹는 다른 패턴으로는 플렉시테리언 (동물성 식품을 일부 포함하지만 대부분은 채식주의)과 페스카테리언(생선은 포함하지만 고기는
포함하지 않음) 식단이 있습니다.
채식은 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류에 중점을 둡니다.
이러한 식품은 섬유질, 미량 영양소, 그리고 유익한 식물성 화합물이 풍부하며, 동물성 식품보다 칼로리, 지방, 단백질 함량이 낮은 경향이 있습니다.
이 식단은 영양이 풍부한 음식을 강조하기 때문에 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 고혈압의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
게다가 연구에 따르면 채식주의 식단을 따르는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이 될 수 있다고 합니다.
그러나 채식주의 의 이점은 주로 섭취하는 음식의 종류와 전반적인 식습관에 따라 달라집니다.
과식하거나 고도로 가공된 식품을 너무 많이 섭취하면 정제되지 않은 통식물성 식품을 기반으로 한 식단보다 이점이 적습니다.
또한 여러 가지 단점이 있을 수 있습니다.
요약
채식주의 식단은 육류, 생선, 가금류를 배제하고 주로 식물성 식품에 중점을 둡니다.
체중 감량 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 이러한 효과는 섭취하는 음식에 따라 달라집니다.
채식주의는 과도한 체중을 줄이는 데 효과적인 방법처럼 보일 수 있지만, 여러 가지 요인으로 인해 이를 실현할 수 없습니다.
많은 양을 섭취하고 단백질이 부족함
필요 이상의 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
채식주의 식단을 실천하면서 영양가 있는 음식을 섭취하더라도 필요 이상으로 많은 양을 섭취하게 될 수 있습니다 .
특히 단백질 섭취를 줄인 경우 이런 일이 흔합니다.
단백질은 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰 포만감을 높여 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하지 않으면 배부르게 느끼기 위해 더 많은 음식을 먹을 수 있으며, 이는 체중 감량 노력에 방해가 됩니다.
채식주의 식단으로는 단백질 필요량을 쉽게 충족할 수 있지만, 처음에는 식단에서 고기를 제외하면 어려움을 겪을 수 있습니다.
정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하다
빵, 피자, 파스타 등 정제 탄수화물이 많은 음식은 채식주의 식단에서 과식하기 쉽습니다.
이러한 음식은 널리 구할 수 있으며 때로는 레스토랑이나 모임에서 유일한 채식주의 옵션일 수도 있습니다.
정제된 탄수화물이 풍부한 음식은 섬유질이 부족하고 통곡물이나 복합 탄수화물만큼 배고픔을 덜 느끼게 합니다.
결과적으로 과도한 칼로리를
섭취하게 될 수 있습니다.
더욱이, 일부 연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
이는 체중 증가에도
영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 약 50만 명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 탄수화물 섭취 후 인슐린 수치가 높아지고 체질량 지수(BMI)가 높아지는 것 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
칼로리가 높은 음식을 과다 섭취
채식주의 식단으로 전환할 경우, 지방이 많은 식물성 식품의 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
채식 식단에는 견과류, 씨앗류, 견과류 버터, 아보카도 , 코코넛 등이 자주 포함됩니다.
이러한 식품은 영양가가 높고 포만감을 주지만, 단백질과
탄수화물은 그램당 4칼로리인 반면, 그램당 9칼로리는 매우 높습니다.
예를 들어, 땅콩버터 2큰술(32그램)에는 무려 191칼로리가 들어 있으며, 그 중 148칼로리는 지방에서 나옵니다.
게다가 많은 사람들이 권장 섭취량보다 더 많은 양의 견과버터와 기타 건강한 지방을 섭취합니다.
고도로 가공된 채식 식품에 집중
채식주의 식단의 일부로 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
수많은 제품이 엄밀히 말하면 채식주의 제품이지만, 여전히 불필요한 첨가물 과 기타 건강에 해로운 성분을 함유하고 있습니다.
채식 버거,
육류 대체 식품, 냉동 식품, 제빵류, 포장 디저트, 비건 치즈 등이 그 예입니다.
이러한 식품에는 나트륨, 고도로 가공된 화합물, 화학적 방부제, 착색제뿐만 아니라 칼로리와 첨가당도 많이 들어 있습니다.
그 결과, 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
실제로, 한 연구에서는 고도로 가공된 식품 섭취가 비만 위험 증가, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 수치 상승과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약
채식주의 식단으로 체중을 감량하는 데 방해가 되는 요소로는 단백질 섭취가 부족하고 정제된 탄수화물, 칼로리가 높은 음식, 고도로 가공된 식품에 지나치게 의존하는 것이 있습니다.
채식주의 식단에서 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
- 접시의 절반을 전분이 없는 채소로 채우세요.
브로콜리, 콜리플라워, 애호박, 잎채소, 버섯 등 섬유질이 풍부한 채소를 선택하면 포만감을 유지하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 모든 식사와 간식에 단백질을 섭취하세요. 고단백
채식 식품 에는 콩, 견과류, 씨앗류, 렌틸콩, 계란, 유제품, 그리고 콩류(템페, 두부, 에다마메 등)가 포함됩니다.
- 복합 탄수화물을 선택하세요. 포만감을 높여주는
이러한 식품에는 통곡물, 전분 채소, 과일, 콩류가 포함됩니다.
- 고칼로리 음식 섭취량을 조절하세요. 견과류,
씨앗류, 건강에 좋은 지방을 저칼로리 음식과 함께 섭취하면 과식을 예방할 수 있습니다.
- 주로 통곡물을 섭취하세요. 통곡물 과일과 채소처럼
가공되지 않은 식품에는 불필요한 성분이 없습니다.
- 고도로 가공된 식품 섭취를 제한하세요. 육류 대체 식품, 냉동식품, 기타 고도 가공 식품은 건강에 해로운 첨가물, 과도한 소금, 설탕이 함유되어 있을 가능성이 높으므로 피하세요.
전체 식물성 식품을 강조하고 정제된 탄수화물과 고도로 가공된 제품을 제한하는 균형 잡힌 채식 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 적절한 수면, 수분 섭취, 운동 등 체중 감량에 중요한 다른 요소들을 잊지 마세요.
요약
모든 식사에 단백질을 포함하고, 통곡물을 충분히 섭취하고, 고도로 가공된 식품을 피하는 것은 채식주의 식단으로 체중을 줄이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 기술에 불과합니다.
체중 감량을 강화하려면 통곡물과 최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 채식 식단을 선택하세요.
귀하의 구체적인 식단에 따라 유제품이나 계란을 섭취할 수도 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 채식 음식은 다음과 같습니다.
- 전분이 없는 야채: 브로콜리, 피망, 콜리플라워, 호박, 버섯, 토마토, 가지, 당근, 셀러리, 오이
- 전분이 많은 야채: 완두콩, 감자, 옥수수, 동계 호박
- 과일: 베리, 오렌지, 사과, 바나나 , 포도, 감귤류, 키위, 망고
- 통곡물: 퀴노아, 현미, 파로, 기장, 보리, 불거밀
- 콩과 식물: 렌즈콩, 검은콩, 핀토콩, 팥
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 해바라기씨, 치아씨드, 너트버터
- 살코기 단백질: 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 견과버터, 계란, 그리스 요거트, 우유, 두부, 템페, 에다마메와 같은 대두 제품
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 , 견과류, 씨앗, 견과 버터, 치즈
- 물과 기타 건강 음료: 천연 향이 나는 셀처, 과일이 첨가된 물, 일반 커피 또는 차
요약
다양한 비전분성 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 섭취하면 채식주의 식단으로 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 식물성 식품은 자연적으로 건강에 좋지만, 고도로 가공된 채식 식품은 그렇지 않은 경향이 있습니다.
체중 감량을 위해 채식주의 식단을 따르는 경우 다음 음식을 제한하거나 피해야 합니다.
- 고도로 가공된 채식 식품: 채식 버거 , 육류 대체 식품, 냉동 식품, 냉동 디저트 및 인공 유제품
- 정제된 탄수화물: 흰 빵, 흰 파스타, 베이글, 크래커
- 설탕이 많은 음식 및 음료: 사탕, 쿠키, 페이스트리, 설탕, 소다, 과일 주스, 에너지 드링크 , 달콤한 차
또한, 어떤 음식이든, 특히 설탕과 칼로리가 높은 음식은 너무 큰 양으로 먹지 않도록 하세요.
요약
채식주의 식단으로 체중을 감량하고자 한다면 고도로 가공된 제품, 정제된 탄수화물, 설탕이 많은 음료를 피해야 합니다.
이 5일간의 식단 계획은 체중 감량을 위한 채식 식단에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.
1일차
- 아침 식사: 사과, 땅콩 버터, 계피를 곁들인 강철 오트밀
- 점심: 샐러드(채소, 삶은 계란 , 아보카도, 토마토, 발사믹 비네그레트)
- 저녁 식사: 그릭 요거트를 얹은 검은콩 수프, 통밀빵, 사이드 샐러드
- 간식: 아몬드와 다크 초콜릿
2일차
- 아침 식사: 브로콜리와 체다 치즈를 곁들인 스크램블 에그 , 베리류
- 점심: 현미, 핀토콩, 토마토, 양파, 아보카도를 곁들인 부리또 볼
- 저녁: 마리나라 소스, 해바라기 씨, 흰콩을 곁들인 호박 국수
- 간식: 치즈 또는 오렌지
3일차
- 아침 식사: 파인애플 , 코코넛, 호두를 곁들인 플레인 그릭 요거트
- 점심: 렌즈콩 수프, 다진 피망, 과카몰리
- 저녁 식사: 통밀 파스타와 녹두 위에 얹은 가지 파마산 치즈
- 간식: 통곡물 그래놀라 바 또는 베리류
4일차
- 아침 식사: 무가당 아몬드 우유, 시금치, 대마씨, 냉동 베리, 바나나로 만든 스무디 볼
- 점심: 통밀빵에 딸기, 당근, 후 무스를 곁들인 계란 샐러드
- 저녁 : 두부, 당근, 브로콜리, 현미, 간장, 꿀을 넣어 볶은 요리
- 간식: 말린 망고 와 피스타치오
5일차
- 아침 식사: 계란 2개, 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트 한 조각, 포도 한 조각
- 점심: 케일 , 피칸, 말린 크랜베리, 염소 치즈, 에다마메를 곁들인 샐러드
- 저녁 식사: 수제 병아리콩 패티와 볶은 버섯, 구운 고구마
- 간식: 체리를 곁들인 플레인 그릭 요거트
요약
이러한 식사 및 간식 아이디어는 체중 감량을 위한 채식 식단을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양가 있는 식물성 식품에 초점을 맞춘 채식주의 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 칼로리가 많은 음식, 정제 탄수화물, 고도로 가공된 식품의 섭취량을 줄이는 한편, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
모든 채식 음식이 건강한 것은 아니라는 점을 명심하세요 .
오젬픽 유사 약물 리라글루티드, 편두통 기간 절반으로 단축 - 연구 결과
MementoJpeg/Getty Images
- 당뇨병 치료에 처방되는 오젬픽 유사 약물이 극심한 편두통의 빈도를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
- 연구자들은 리라글루티드가 두개내압을 낮춰 편두통의 빈도와 심각성을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
- 리라글루티드가 편두통 치료제가 될지는 아직 확실히 말할 수 없지만, 긍정적인 전망이 나오고 있습니다.
편두통을 앓는 수백만 명의 사람들에게 효과적인 완화책을 찾는 것은 다양한 치료법을 시행착오하며 겪는 좌절스러운 여정이 될 수 있습니다.
그러나 6월 17일에 발표된 새로운 시범 연구에 따르면 희망이 지평선에 나타날 수도 있습니다.
이번 발견은 단순히 증상을 관리하는 것이 아니라 뇌의 근본적인 압력 메커니즘을 표적으로 삼는 새로운 치료 접근법으로 이어질 수 있습니다.
이 연구는 원래 당뇨병 치료제( 빅토자 )와 체중 관리 치료제( 삭센다 ) 로 개발된 약물인 리라글루티드가 극심한 편두통의 빈도를 현저히 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
흥미롭게도, 이러한 효과는 체중 감량과는 별개로 나타나는 것으로 보입니다.
연구 저자들은 편두통이 전 세계 인구의 약 14.7%에 영향을 미치는 광범위한 신경 질환으로, 종종 심각한 장애를 유발하고 삶의 질에 영향을 미친다고 지적합니다.
그러나 많은 치료법이 있음에도 불구하고 상당수의 사람들은 약물 치료에는 반응하지 않는 빈번한 발작을 여전히 경험하고 있습니다.
이번 새로운 연구는 글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(GLP-1RA) 인 리라글루티드가 최소한 두 가지 기존 예방 치료에 반응하지 않는 고빈도
또는 만성 편두통 환자에게 효과적인 추가 치료법이 될 수 있는지 알아보는 것을 목표로 했습니다.
이 연구는 2024년 1월부터 7월까지 이탈리아 나폴리에서 진행되었습니다.
연구진은 체질량지수(BMI)가 30 이상인 비만 성인 31명을 대상으로 고빈도 발작성 또는 만성 편두통(한 달에 최소 8일 이상 두통 발생)을 경험하는
환자를 모집했습니다.
연구 대상자들은 표준 치료와 항-CGRP(칼시토닌 유전자 관련 펩타이드) 단일클론 항체를 포함한 최소 두 가지 예방 요법에도 반응하지 않았습니다.
유두부종 이나 제6신경 마비 등 특발성 두개내 고혈압을 시사하는 임상적 징후가 있는 환자는
명백한 두개내 고혈압이 없는 편두통에 초점을 맞추기 위해 제외되었습니다.
참가자들은 기존 예방 치료를 계속하면서 첫째 주에는 0.6mg으로 시작하여 그 이후에는 1.2mg까지 늘리는 리라글루티드를 매일 피하 주사로 투여받았습니다.
12주 동안 환자들은 매달 두통이 발생한 날(MHD)을 기록하기 위해 두통 일지를 작성했고, 편두통 장애 평가(MIDAS)를 완료하여 편두통 관련 장애를 평가했습니다.
체중 변화를 평가하기 위해 기준 시점과 12주 후에 BMI를 측정했습니다.
12주 후, 월 평균 두통 일수는 19.8일에서 10.7일로 감소하여 평균 9.1일이 감소했습니다.
이는 통계적으로 유의미하고 임상적으로 의미 있는 개선입니다.
참가자의 거의 절반(48%)이 두통 빈도가 최소 50% 감소했고, 23%는 75% 이상 감소했습니다.
한 명은 두통이 완전히 해소되었다고 보고했습니다.
편두통 관련 장애를 나타내는 MIDAS 점수도 60.4에서 28.6으로 크게 떨어져 일상 생활 기능이 상당히 개선되었음을 나타냅니다.
BMI는 34.0에서 33.9로 미미하고 유의미한 감소를 보이지 않았습니다.
통계 분석 결과, 두통 빈도 감소는 체중 감소와 무관한 것으로 확인되었습니다.
게다가 나이, 성별, 동시 복용 약물은 치료 반응에 영향을 미치지 않았으며, 이는 리라글루티드가 이러한 변수 전반에 걸쳐 편두통에 효과적인 것을 시사합니다.
부작용은 경미했으며, 주로 메스꺼움 , 변비
등 위장관 관련 부작용이 참여자의 42%에서 발생했습니다.
중요한 점은 부작용으로 인해 치료를 중단한 환자가 없었으며, 이러한 증상은 자연적으로 해소되었다는 것입니다.
이러한 연구 결과는 리라글루티드가 비만과 내성 편두통 환자의 편두통 빈도와 장애를 효과적으로 감소시킬 수 있다는 예비 임상적 증거를 제공하며, 이는 단순히 체중 감량만이 아닌 두개내압 조절 및 CGRP 조절과 관련된 메커니즘을 통해 나타날
수 있습니다.
이는 CGRP의 방출을 막는 것보다는 그 효과를 차단하는 데 주로 초점을 맞춘 현재의 편두통 예방제와는 다른 새로운 치료적 길을 제시합니다.
이 연구는 유망해 보였지만, 개방형 설계, 표본 크기 부족, 대조군 부족, 비교적 짧은 추적 기간 등의 한계가 있었습니다.
이 연구의 근거는 편두통 메커니즘과 두개내압(ICP) 증가를 연결하는 새로운 증거에 기인합니다.
만성 편두통과 유두부종이 없는 특발성 두개내 고혈압(IIHWOP)은 전형적인 눈 붓기 없이 뇌압이 상승하는 질환으로, 비만과 여성이라는 점 등 많은 임상적 특징과 위험 요소를 공유합니다.
두 가지 증상 모두 편두통의 통증 경로에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 분자인 CGRP 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.
특히 토피라마트와 같은 일반적인 편두통 예방제는 ICP를 감소시키는데, 이는 ICP를 조절하는 것이 효과적인 편두통 치료 전략이 될 수 있음을 시사합니다.
리라글루티드를 포함한 GLP-1RA는 동물 모델에서 맥락막총에서 나트륨-칼륨 펌프라는 효소의 활동을 억제함으로써 ICP를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
맥락총은 뇌척수액 분비 를 담당하는 뇌 영역입니다 . 이 기전은 두개골 내 체액 축적과 압력을 줄여줍니다.
또한, 이러한 약물은 편두통과 관련된 CGRP 발현과 중추신경계 민감화를 감소시키는 것으로 입증되었습니다 .
이러한 유망한 전임상 결과를 바탕으로 연구진은 임상 편두통 환자를 대상으로 리라글루티드의 효과를 시험해보기로 했습니다.
그러나 연구에 참여하지 않은 Soh Headache Center, LLC 의 의료 책임자인 Peter Soh 박사(MD, MPH)는 GLP-1RA가 편두통 빈도를 어떻게 줄이는지
아직 정확히 알 수 없다고 밝혔습니다.
Soh는 Healthline에 연구 대상 인구에서 두개내압과 같은 몇 가지 중요한 변수는 측정되지 않았습니다. 라고 말했습니다.
그는 추가적인 자료가 없기 때문에 이 특정 상황에서 작용 기전을 제시하기에는 너무 이릅니다. 라고 말했습니다.
리라글루티드는 언젠가 편두통 치료제 무기고에 귀중한 추가 약물로 부상할 수 있으며, 특히 치료하기 어려운 편두통을 앓는 사람들에게 유용할 수 있으며, 현재 치료법보다 더 효과적이고 집중적인 완화에 대한 희망을 제공할 수 있습니다.
그러나 편두통 치료제로서 리라글루타이드는 먼저 더욱 엄격한 연구와 임상 시험을 거쳐야 할 것입니다.
레디 웰니스(Ready Wellness) 의 최고임상책임자 이자 이렇게 늙기에는 너무 어려 의 저자인 스튜어트 파르나콧(Stewart Parnacott, PhD, CRNA, MBA)은 의사들이 편두통 치료제로 리라글루티드를 권장하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.
파르나콧은 이 연구에 참여하지 않았습니다.
효과가 얼마나 지속되는지는 알 수 없습니다.
세마글루타이드 같은 다른 GLP-1 계열 약물에서도 같은 결과가 나타나는지 알 수 없습니다
.라고 그는 Healthline에 말했습니다.
그리고 편두통 치료를 위해 삭센다를 시작하라고 권하는 것은 아닙니다.
적어도 아직은요.
편두통이 자주 발생한다면 효과적인 개입은 매우 개인적인 차원에 달려 있습니다.
소 박사는 치료 계획을 최적화하기 위해 의료 전문가 또는 펠로우십 과정을 이수한 두통 전문의와 협력할 것을 권고했습니다.
여기에는 생활 습관을 평가하고 두통 일지를 작성하여 치료에 대한 반응을 추적하는 것이 포함될 수 있습니다.
음식, 수면, 스트레스, 수분 섭취, 호르몬, 혈당 변화 의 영향을 과소평가해서는 안 됩니다 .라고 파르나콧 박사는 덧붙였다.
별로 중요하지 않다고 생각했던 작은 변화만으로도 편두통 발생 기간을 절반으로 단축시킨 환자들을 본 적이 있습니다.
파르나콧 박사는 장, 뇌, 그리고 신진대사 사이의 복잡한 연관성을 언급하며 편두통 치료는 단순히 단일 약물에 국한되지 않는다고 덧붙였습니다.
어떤 조각이 모든 것을 바꿀지 알 수 없습니다.
라고 그는 말했습니다.
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퀴즈: 체중 감량 목표에 영향을 미치는 요인은 무엇일까요?
당신은 식습관(예: 식사량 조절, 배고프면 식사, 배부르면 식사 중단)에 얼마나 신경을 쓰고 있나요?
저는 매우 주의 깊고 의도적으로 먹습니다.
나는 주의를 기울이려고 노력하지만, 때로는 무의식적으로 먹기도 한다.
나는 내 식습관에 대해 거의 생각하지 않는다.
나는 종종 배고픔이나 배부름을 고려하지 않고 먹는다.
중요 참고 사항
이 퀴즈는 자기 성찰용이며 의학적 진단으로 간주되지 않습니다.
지속적인 걱정이 있거나, 특히 피로, 기분 변화, 또는 설명할 수 없는 체중 변화를 경험하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 시도했지만 원하는 결과를 얻지 못했다면, 당신만 그런 것이 아닙니다.
많은 사람들이 좌절스러운 정체기를 겪 거나 모든 것을
제대로 하고 있다고 생각하지만 여전히 진전이 없다고 느낍니다 .
체중 감량은 복잡하고 매우 개인차가 큽니다.
습관과 생활 습관뿐만 아니라 유전, 호르몬, 대사 효율, 장내 미생물군과 같은 생물학적 요인의 영향
도 받습니다.
이러한 요인들은 모두 각 개인의 신체가 식단, 운동 또는 기타 개입에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
자신을 비난하기는 쉽지만, 진실은 종종 방해가 될 수 있는 숨겨져 있거나 간과되는 이유가 있으며, 이는 대개 의지와는 관련이 없습니다 .