체중 감량에 대한 동기는 사람마다 다릅니다.
체중 감량을 원하는 이유를 파악하고, 기대치를 설정하고, 지지를 찾는 것이 동기 부여에 포함될 수 있습니다.
건강한 체중 감량 계획을 시작하고 꾸준히 실천하는 것은 때로는 불가능해 보일 수 있습니다.
체중 감량 목표 달성에 동기를 부여하는 데 도움이 되는 16가지 방법을 소개합니다.
1. 체중 감량을 원하는 이유를 확인하세요
체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 적어 보세요.
이렇게 하면 체중 감량 목표를 달성하기 위한
의지와 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
매일 그 이유를 읽어보고, 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶은 유혹을 느낄 때 이를 상기시키는 데 활용하세요.
많은 사람이 의사의 권유로 체중 감량을 시작하지만, 연구 결과에 따르면 체중 감량에 대한 동기가 내면에서 나올 때
더 성공적이라고 합니다.
2. 현실적인 기대를 가지세요
달성 가능한 목표를 설정하고 달성하면 성취감을 느낄 수 있습니다.
많은 다이어트와 다이어트 제품들이 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다.
하지만 대부분의 전문가들은
체중이 180파운드(82kg)라면 9~18파운드(4~8kg)이고, 체중이 250파운드(113kg)라면 13~25파운드(6~11kg)입니다.
3. 약속을 하세요
연구에 따르면 계약 등의 형태로 약속을 하는 사람들은 단기적인 체중 감량 결과와 식단 변화가 더 좋아질 수
있는 것으로 나타났습니다.
일부 체중 관리 앱은 목표를 고수하도록 상기시켜주는 푸시 알림을 제공합니다.
예산에 맞다면 헬스장 멤버십에 투자하거나 운동 수업 패키지를 구매하는 것을 고려해 보세요.
이미 투자를 했다면 실천할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
4. 당신의 라이프스타일에 맞는 플랜을 선택하세요
지킬 수 있는 체중 감량 계획을 찾고, 장기적으로 따르기 힘든 계획은 피하세요.
칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 특히 요요 현상이 잦은 다이어트는 앞으로 체중이 다시 늘어날 가능성을 예측하는 지표가 될 수 있습니다 .
특정 음식을 완전히 배제하는 엄격한 다이어트는 피하세요.
연구에 따르면 전부 아니면 전무 라는 사고방식을 가진 사람들은 체중 감량이나 원하는 결과를 얻을 가능성이 낮습니다.
대신, 맞춤 계획을 세우는 것을 고려해 보세요.
다음과 같은 식습관이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
칼로리 섭취 감소
5. 당신이 즐기는 운동을 찾으세요
신체 활동은 체중 감량에 중요한 요소입니다.
칼로리를 소모하고 기분을 좋게 할 수도 있습니다 .
운동 에는 다양한 유형과 방법이 있습니다.
여러 옵션을 살펴보고 자신에게 맞는 운동을 찾아보세요.
운동하고 싶은 곳을 생각해 보세요.
실내를 선호하시나요, 아니면 실외를 선호하시나요? 헬스장을 선호하시나요, 아니면 집에서 운동하시나요? 혼자 운동하는 것을 선호하시나요, 아니면 함께 운동하는 것을 선호하시나요?
그룹 수업은 많은 사람들에게 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.
하지만 그룹 수업이 마음에 들지 않는다면,
혼자 운동하는 것도 마찬가지로 좋습니다.
운동할 때 음악을 들으세요.
동기 부여가 높아질 수 있습니다.
또한 음악을 들으면 운동 시간이 더 길어지는
경향이 있습니다 .
6. 롤모델을 찾으세요
롤모델이 있으면 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
쉽게 공감할 수 있는 롤모델을
찾는 것도 도움이 될 수 있습니다.
혹시 체중을 많이 감량해서 당신에게 영감을 줄 수 있는 친구가 있을지도 몰라요.
체중 감량에 성공한 사람들의 블로그나 이야기를 참고해 보는 것도 좋은 방법입니다.
7. 프로세스 목표에 집중하세요
체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 결과적 목표나 최종적으로 달성하고 싶은 목표만 설정합니다.
일반적으로
결과적 목표는 최종 목표 체중이 됩니다.
하지만 결과적 목표에만 집중하면 동기 부여가 흐트러질 수 있습니다.
이러한 유형의 목표는 종종 너무 멀게 느껴지고 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다.
대신, 원하는 결과를 달성하기 위해 취할 행동, 즉 프로세스 목표를 설정하세요.
프로세스 목표의 예로는 일주일에 네 번 운동하거나 매 끼니마다 채소를 먹는 것이 있습니다.
8. 체중 감량 일기를 쓰세요
체중 감량, 동기 부여, 성공을 위해서는 자기 모니터링이 중요합니다.
음식 일지를 올바르게 작성하려면 먹은 모든 것을 적어야 합니다.
음식 일지에 감정을 기록할 수도 있습니다.
이렇게 하면 특정 감정을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 일기를 종이와 펜에 적거나 웹사이트나 앱을 이용할 수 있습니다 . 모두 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 .
9. 성공을 축하하세요
체중 감량은 쉽지 않으니, 목표를 달성했을 때 스스로에게 칭찬을 아끼지 마세요.
성공을 축하하는 것은 동기 부여 에도 도움이 될 수 있습니다 .
단순히 체중이 특정 수치에 도달한 것을
축하 하기보다는 행동의 변화를 축하하는 것이 좋습니다 .
10. 사회적 지원을 찾으세요
가까운 가족과 친구들에게 체중 감량 목표를 알려서 그들이 여러분의 여정을 지원할 수 있도록 하세요.
많은 사람들이 체중 감량을 함께할 친구를 사귀거나, 친구를 모으는 것도 도움이 된다고 생각합니다.
함께 운동하고, 서로에게 책임감을 부여하고 , 과정 전반에 걸쳐 서로를 격려할 수 있습니다.
참여하고 싶어하는 파트너가 있다면 그 파트너를 참여시키는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
11. 긍정적으로 생각하고 말하세요
변화 대화 또는 동기 부여 인터뷰를 사용하는 사람들은 더 가능성이 높습니다.
변화에 대한 이야기에는 행동 변화에 대한 의지, 그 이유, 목표를 달성하기 위해 취할 조치나 취하고 있는 조치에 대한 진술이 포함됩니다.
체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기해 보세요.
앞으로 어떤 단계를 밟을지 큰 소리로 이야기해 볼 수도 있습니다.
12. 도전과 좌절에 대비하세요
매일 스트레스 요인은 불쑥 찾아옵니다.
이에 대비할 방법을 찾고 대처 능력을 키우면 삶이 어떤 상황에 처하더라도 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
정신적으로 대조해 보세요 . 목표 체중에 도달했다고 몇 분 동안 상상하고, 그다음에는 휴일이나 사교 모임처럼 방해가
될 수 있는 장애물을 몇 분 더 상상해 보세요.
13. 완벽을 추구하지 말고 자신을 용서하세요
체중을 감량하려면 완벽할 필요는 없습니다.
전부 아니면 전무 식의 접근 방식을 취하면 목표를 달성할 가능성이 낮아집니다.
그리고 실수를 했을 때 자책하지 마세요.
자기파괴적인 생각은 동기를 부여하는 데 방해가 될 뿐입니다.
대신, 자신을 용서하세요 . 한 번의 실수가 당신의 발전을 망치지는 않을 거예요.
14. 자신의 몸을 사랑하고 소중히 여기는 법을 배우세요
신체 이미지를 개선하기 위한 조치를 취하면 전체적인 방식으로 더 많은 체중을 감량하고 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 활동은 신체 이미지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기세요.
- 긍정적인 사람들과 어울리세요.
- 다른 사람과 자신을 비교하지 마세요.
- 자신이 좋아하고 잘 맞는 옷을 입으세요.
- 자신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기세요.
15. 개를 입양하세요(또는 다른 사람의 개를 산책시키세요)
개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 개를 키우는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2020년 연구 에 따르면, 1개월 동안 개와 함께 살았던 사람들은 개를 키우지 않는 사람들에 비해 하루 평균 2,589걸음
더 걷고, 하루 서 있는 시간이 더 많았습니다.
추가 보너스로, 반려동물을 키우면 전반적인 건강과 웰빙이 향상되는 것으로 나타났습니다.
다음 과 같은 효과가 있는
것으로 나타났습니다 .
- 스트레스와 코르티솔 수치 감소
- 옥시토신 수치 증가
- 심장병 , 뇌졸중 및 전인구 사망 위험 감소
- 직접적인 사회적 지원
반려동물 알레르기가 있는 경우, 반려견 입양에 대해 의사와 상담하세요 . 모든 사람이 반려견을 키우는 것은 아니지만, 친구나 가족의 반려견과 산책을 함께하는 것은 어떨까요?
16. 필요할 때 전문가의 도움을 받으세요
체중 감량에 도움이 필요할 경우 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으세요.
자신의 지식과 능력에 자신감을 갖는 사람들은 체중 감량률도 더 높은 경향이 있습니다.
이는 특정 음식에 대해 알려줄 수 있는 등록된 영양사를 찾거나 올바른 운동 방법을 가르쳐줄 운동 생리학자를 찾는 것을 의미할 수 있습니다.
많은 사람들은 전문가의 진료를 통해 책임감을 갖게 된다는 점을 즐깁니다.
아직도 동기 부여에 어려움을 겪고 있다면, 동기 부여 면접 훈련을 받은 심리학자나 영양사를 찾아보는 것을 고려해 보세요.
이러한 접근 방식은
장기적인 체중 감량 성공을 위해서는 체중 감량에 대한 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
사람들은 다양한 요인에 동기를 부여하기 때문에, 자신에게 무엇이 동기를 부여하는지 파악하는 것이 중요합니다.
체중 감량 일기를 쓰거나, 긍정적인 사고를 하거나, 동기를 부여해 줄 롤모델을 찾아보세요.
자신에게 유연성을 주고, 너그러운 마음을 갖고, 체중 감량 과정에서 작은 성공들을 축하하세요.
그리고 필요할 때는 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.
적절한 도구 와 지원을 통해 체중 감량 목표를 찾고 이를 달성하기 위한 동기를 유지할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 건강한 간식 29가지
간식은 식사 사이에 소량의 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.
단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방이 함유된 간식을 선택하면 하루 종일 포만감을 유지하는
데 도움이 됩니다.
체중 감량에 도움이 되는 간식
건강한 간식은 과일과 채소처럼 영양이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.
이 영상에서는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 건강한 간식 아이디어를 소개합니다.
간식 섭취가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 연구는 엇갈리고 있지만, 일부 증거에 따르면 간식을 통해 식사 빈도를 늘리면 배고픔을 조절하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수
있다고 합니다.
또한 간식은 과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 충분한 농산물을 섭취하지 못하고 있습니다.
미리 계획하고 영양이 풍부한 음식에 집중함으로써 간식은 배고픔을 조절하고 식사 사이에 배부르게 하여 체중 관리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 간식 하나로 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니지만, 다음의 29가지 건강한 간식은 전반적인 건강한 식습관의 일부로 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 건강에 좋은 지방, 단백질 , 섬유질 을 완벽한 균형으로 공급해 주는 이상적인 영양 간식입니다
.
견과류는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 포만감이 매우 높습니다.
연구에 따르면 견과류를 적당히 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리가 높으므로 하루 1온스(약 25g) 또는
1/4컵(약 1/4컵) 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
모든 피망은 영양가가 높지만, 붉은 피망은 항산화 성분이 특히 풍부합니다 .
과카몰리는 또한 풍부한
영양소와 미네랄 공급원입니다.
큰 붉은 피망 1개와 과카몰리 1/4컵(60그램)을 함께 먹으면 두 음식의 장점을 모두 누리면서도 칼로리 수는 200 이하로 유지할 수 있습니다.
그리스 요거트는 단백질이 풍부 하고 베리는 항산화제의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
다양한 색깔의 베리를 섞어 요거트에 넣으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있고, 달콤하고 신맛이 나는 맛도 즐길 수 있습니다.
사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다.
땅콩은 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질을 제공합니다.
간식에 필요한 거의 모든 영양소를 함유하고 있죠.
사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 바삭하고 부드러운 간식을 즐길 수 있습니다.
땅콩과 소금만 들어
있고 설탕은 첨가되지 않은 제품을 찾아보세요.
코티지 치즈는 1컵에 25그램의 단백질이 들어 있어 배부르게 하는 단백질이 풍부합니다.
코티지 치즈를 과일과 함께 먹으면 치즈의 단백질과 지방 함량이 과일의 섬유질과 조화를 이루어 달콤하고 크리미하며 포만감을 주는 간식이 완성됩니다.
파인애플, 파파야, 수박 같은 열대 과일과 함께
드셔 보세요.
크림치즈를 곁들인 셀러리 스틱은 배부르게 해주는 고전적인 저탄수화물 간식입니다.
이 두 가지를 함께 먹으면 셀러리의 바삭한 식감과 치즈의 크리미함이 어우러진 섬유질이 가득한 간식을 즐길 수 있습니다.
약 1온스(30그램)의 크림치즈와 함께 5개의 작은 셀러리 스틱을 간식으로 먹으면 약 100칼로리가 제공됩니다.
케일은 섬유질, 항산화제, 미네랄이 풍부하고 다른 많은 잎이 많은 채소보다 칼슘 흡수를 방해하는
항영양소인 옥살산 수치가 낮기 때문에 매우 건강합니다.
케일을 올리브 오일과 함께 먹으면 더 맛있고 바삭한 칩이 될 뿐만 아니라, 더 균형 잡히고 배부르는 간식이 됩니다.
다크 초콜릿 과 아몬드는 환상적인 궁합입니다.
다크 초콜릿에는 항산화 성분이 함유되어 있고,
아몬드는 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.
다크 초콜릿 칩 몇 티스푼이나 다크 초콜릿 한 조각에 견과류 한 줌을 곁들여 보세요.
오이의 상큼한 맛과 바삭한 식감은 후무스의 풍부하고 크리미한 질감과 매우 잘 어울립니다.
후무스는 일반적으로 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 마늘 로 만들어집니다 .
따라서 식물성 단백질,
섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 지방이 혼합되어 있습니다.
1컵(104그램)의 얇게 썬 오이를 2큰술(34그램)의 후무스에 담가 먹으면 100칼로리 이하로 배부르게 먹을 수 있습니다.
과일 한 조각은 정말 만족스러운 간식이 될 수 있습니다.
휴대하기 좋고 먹기 편한 과일로는 사과, 배, 포도, 자몽, 오렌지가 있습니다.
작은 용기에 담긴 베리류는 이동 중에도 든든하고 맛있는
간식이 될 수 있습니다.
과일에는 섬유질과 미네랄이 풍부하여 간편하게 즐길 수 있는 간식입니다.
더욱 맛있게 드시려면 견과류나 요구르트와 함께 드세요.
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토마토와 모짜렐라 치즈는 식단에 더 많은 야채를 추가하는 영양가 있고 맛있는 방법입니다.
단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방을 섭취하려면 토마토 와 모짜렐라 치즈, 발사믹 식초, 올리브 오일을 섞어
간식으로 드세요.
치아씨드는 섬유질, 오메가-3 지방산, 식물성 단백질이 가득한 작은 영양의 보고입니다.
치아씨드는 맛이 별로 없지만 액체에 담가 두면 젤리 같은 질감이 되어 푸딩의 좋은 재료가 됩니다.
계란은 단백질 함량 덕분에 매우 배부르게 해줍니다.
콜레스테롤을 함유하고 있지만 최근 연구에 따르면 일주일에 3~4개 정도의 적당한 계란 섭취는 심장병
위험 요인인 동맥 경직 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 D와 콜린과 같은 중요한 영양소를 섭취하기 위해 노른자를 꼭 드세요.
당근을 크리미한 샐러드 드레싱이나 딥과 함께 먹는 것은 좋은 생각입니다.
지방은 포만감을 오래 유지해 줄 뿐만 아니라, 당근에 함유된 비타민
블루치즈 드레싱 자체로는 칼로리가 높지만, 당근(또는 다른 야채)을 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2큰술(30그램)의 블루치즈 드레싱을 곁들인 3.5온스(100그램)의 아기 당근은 약 190칼로리를 함유한 가벼운 간식으로 제공됩니다.
치즈는 맛있고 단백질이 풍부하여 그 자체로 간식으로 먹기에 충분한 포만감을 줍니다.
하지만 통곡물 크래커나 과일 조각과 함께 먹으면 간식에 섬유질을 더할 수 있습니다.
치즈는 단백질과 칼슘을 공급하지만 이러한 영양소의 양은 선택하는 유형에 따라 약간씩 다릅니다.
육포 나 소고기 스틱은 단백질이 풍부하고 휴대하기 좋은 간식입니다.
하지만 브랜드와 맛에
따라 첨가당과 나트륨 함량이 더 높은 경우도 있습니다.
첨가물이 가능한 한 적고 1회 제공량당 나트륨 함량이 300mg 미만인 육포를 찾으세요.
이는 미네랄의 일일 권장량(DV)의 13%를 차지합니다.
대부분의 쇠고기 육포와 스틱에는 1온스(28그램)당 약 9그램의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 스무디는 다음 식사 전까지 든든한 배를 채워줄 간식이 될 수 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리는 쉽고 편리한 방법입니다.
과일과 채소부터 아보카도, 견과버터, 치아씨드 같은 건강한 지방까지, 거의 모든 재료를 섞어 영양이 풍부한 간식으로 즐길 수 있습니다.
스무디의 단백질 함량을 높이기 위해 그리스 요거트나 실크 두부를 사용해 볼 수도 있습니다.
최고의 단백질 파우더
어떤 단백질 파우더가 자신에게 맞는지 자세히 알아보고 다양한 카테고리에서 최고의 추천 상품을 구매하세요.
통조림 생선은 냉장 보관이 필요 없는 훌륭한 선택입니다.
특히 연어 와 정어리는 오메가-3 지방산
함량이 매우 높아 심장 질환 위험을 줄여줍니다.
통밀 토스트에 통조림 생선을 얹으면 다음 식사까지 포만감을 유지해 주는 영양 만점 간식이 완성됩니다.
조금 더 가볍게 먹고 싶다면 통곡물 크래커 몇 개에 참치나 연어를 곁들여 보세요.
에다마메는 익지 않은 콩을 쪄서 만든 요리로, 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람에게 좋은 간식입니다.
이는 완전한 식물성 단백질 공급원으로 간주되는 섬유질이 풍부한 음식입니다( 46 ).
에다마메 한 컵(155그램)에는 약 18그램의 단백질과 14그램의 탄수화물이 들어 있으며, 이 중 8그램은
섬유질에서 나옵니다.
귀리는 다른 곡물에 비해 섬유질을 풍부하게 함유하고 단백질 함량이 높은 영양가 높은 통곡물입니다.
과일, 계피, 코코아 가루, 초콜릿 칩을 얹은 오트밀로 달콤한 것을 좋아하거나, 계란, 아보카도, 버섯이나 토마토와 같은 야채를 추가하여 짭짤한 버전을 즐겨보세요.
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배 조각과 리코타 치즈는 달콤한 맛과 크리미한 질감으로 만족스러운 간식을 만들어 주며 섬유질과 단백질을 제공합니다.
섬유질, 단백질, 그리고 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 말린 과일과 견과류를 섞어 트레일 믹스를 만들어 보세요.
설탕이 첨가되지 않은 과일을 선택하고, 다양한 맛을 더해 보세요.
집에서 만든 트레일 믹스는 이동 중에 먹기에 좋은 간식이지만, 말린 과일과 견과류는 칼로리가 높으므로 적당한 양을 섭취하세요.
칠면조 롤업은 맛있고 영양가도 높습니다.
칠면조에는 고품질 단백질이 들어 있어 만족감을 주는 데 도움이 되며 체중 관리에 유익한 효과가 있습니다.
더욱 바삭하고 영양가 있는 요리를 원하면 칠면조 고기 한 조각과 치즈 한 조각, 야채를 함께 말아보세요.
올리브는 지중해식 식단 의 영양가 있는 주요 식품 중 하나입니다 .
그들은 심장 건강에 좋은 단일불포화지방이 매우 풍부하고 강력한 항산화제를 제공합니다.
올리브와 페타 치즈를 함께 먹으면 단백질과 건강한 지방이 풍부한 그리스식 간식을 만들 수 있습니다.
올리브만 먹어도 좋고, 복합 탄수화물 과 함께 먹어도 좋습니다 .
아보카도는 높은 지방과 섬유질 함량으로 인해 가장 영양가 있고 만족스러운 음식 중 하나입니다.
120칼로리 미만의 맛있고 배부르는 간식을 원하시면 중간 크기의 아보카도 반 개에 소금과 카이엔 고추를 약간 뿌리세요.
하지만 영화관에서 버터와 소금을 듬뿍 뿌린 팝콘이 아니라, 에어팝 팝콘을 생각해 보세요.
팝콘은
3컵 분량으로 포만감을 주는 섬유질을 제공하며 칼로리는 100칼로리 미만입니다.
올리브 오일, 파마산 치즈 또는 영양 효모를 약간 첨가하여 풍미를 더하세요 .
병아리콩을 구워 먹으면 바삭하고 맛있는 간식이 됩니다.
병아리콩은 섬유질과 식물성 단백질의 공급원입니다.
직접 만들 수도 있고, 식료품점의 간식 코너에서 구운 병아리콩을 찾아볼 수도 있습니다.
캔털루프는 섬유질과 비타민 A, C를 공급하는 영양가 있고 맛있는 과일입니다.
캔털루프와 프로슈토(건조 햄)를 합치면 달콤하고 짭짤한 맛의 균형 잡힌 간식이 완성됩니다.
170칼로리 이하의 간식으로 중간 크기 캔털루프 조각 4개(276그램)를 각각 얇은 프로슈토 조각으로 감싸보세요.
영양가 있는 점심이나 저녁 식사 후 남은 음식을 활용하는 좋은 방법 중 하나는 간식으로 먹는 것입니다.
이전 식사의 양을 줄이면 몇 초 만에 완전하고 균형 잡힌 간식을 즐길 수 있습니다.
남은 음식은 빨리 상하지 않도록 냉장고에 보관하세요 .
어떤 간식이 배를 평평하게 하는 데 도움이 되나요?
복부 지방을 줄이려 면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.
오트밀과 같은 섬유질이 풍부한 음식과 브로콜리와
같은 특정 채소를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일과 같은 건강한 지방이 함유된 음식과 단백질 셰이크도 도움이 될 수 있습니다.
정제된 곡물과 설탕 섭취를 제한하세요.
밤에 체중 감량에 좋은 간식은 무엇입니까?
밤에 간식을 먹는 것이 체중 증가 위험 증가와 관련이 있다는 증거가 있습니다.
하지만 밤에 간식을 먹을 계획이라면 채소, 과일, 통곡물, 유제품, 계란, 견과류와 같이 영양이 풍부한 음식을 선택하는
것이 가장 좋습니다.
채소, 과일, 통곡물 또는 유제품, 계란, 견과류
건강한 간식 6가지가 뭐예요?
건강한 간식 6가지로는 후무스, 치즈, 과일 크래커, 통조림 생선, 아보카도, 팝콘 등이 있습니다.
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다음에 뭔가 먹고 싶은 생각이 들면, 가공식품이나 영양분이 적은 음식 대신, 하루에 필요한 영양분을
보충해 주는 통곡물을 섭취하세요.
건강한 식품을 가까이에 두면 만족감을 유지하고, 식단에 영양소를 더 추가하고, 체중 관리에도 도움이 됩니다.
침묵의 신체적, 정신적 건강상의 이점 8가지와 침묵을 더 많이 누리는 방법
쉿… 들리니? 아니, 들리지 않는 걸까? 침묵뿐이다.
배경 음악, 주문형 쇼와 팟캐스트, 머리 위로 지나가는 비행기 등으로 가득한 시끄러운 세상에서 우리 중 많은 사람은 조용한 시간을 별로 누리지 못합니다.
그리고 과학적 증거에 따르면, 그것은 우리 건강에 그다지 좋지 않습니다.
전문가와 연구 조사에 따르면, 특히 시끄러운 세상에서 조용한 시간을 보내면 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
소리가 없다는 것은 공허함을 의미할 수 있지만, 소음을 줄이면 몸과 마음, 영혼이 놀라울 정도로 충만해지는 것을 발견하게 될 것입니다.
조용해져야 하는 몇 가지 확실한 이유 와 조용해지기 위한 현실적인 팁을 살펴보겠습니다 .
침묵은 다음을 포함하여 여러 가지 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 혈압을 낮추다
- 집중력과 초점 향상
- 차분한 경주 생각
- 뇌 성장 자극
- 코르티솔 감소
- 창의성을 자극하다
- 불면증 개선
- 마음챙김을 장려하다
고혈압 은 종종 침묵의 살인자라고 불립니다.
하지만 침묵이
실제로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실은 아이러니합니다.
에이
느리고 편안한 음악을 들었을 때와 비교해도 침묵은 심장 건강의 중요한 지표인 심박수와 혈압을 더 크게 감소시켰습니다.
2003년에 실시 된 이전 연구 에서는 만성적으로 소음이 많은 환경과 심박수,
혈압의 증가가 관련이 있다고 밝혔습니다.
침묵이 심혈관 건강에 미치는 장기적인 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 이번 결과는 유망합니다.
중요한 시험이 배경 음악을 크게 틀어놓고 치러지지 않는 데에는 이유가
있습니다 .
청각적 고요함은 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
외부 소음 자극에서 벗어나면 우리의 뇌는 당면한 과제에 더 잘 집중할 수 있습니다.
이는 업무, 교육, 관계 등 여러 측면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에서2021년 연구
침묵 속에서 작업한 사람들은 인지 부하와 스트레스 수준이 가장 낮았습니다.
임상 심리학자이자 마음챙김 교육자인 수프리야 블레어 박사(PsyD)는 한 번에 한 가지 일에 온전한 주의를 기울이면 활동 중에도 효율성과 평정심을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.라고 설명합니다 .
인생은 순서대로 흘러갑니다.
한 번에 한 가지에 집중하면 흩어지지 않습니다.
우리의 주의와 에너지는 조화를 이룹니다.
생각이 쉴 새 없이 이어지는 것은 불안의 특징입니다.
침묵은
마치 소용돌이치는 생각들이 가득 차는 넓은 공간처럼 보일지 모르지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.
그 대신, 침묵을 통해 정신을 고요하게 만들 수 있습니다.
블레어는 조용해지는 법을 배우면 불필요한 에너지를 소모하지 않고, 머릿속에서 끊임없이 맴도는 생각의 햄스터 바퀴에 참여하지 않아도 됩니다.라고 말합니다.
궁극적으로, 정신적 고요함은 마음챙김으로 가는 관문이 될 수 있으며, 마음챙김은 불안에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다 .
영국 보어스힐 카르멜회 에서 조용한 수행을 진행하는 오드리 해밀턴은 조용히 있으면 우리는 속도를 늦추고, 주변의 사물을 관찰하며, 그저 존재할 수 있습니다.라고 말합니다 .
이것은 우리가 무엇을 하든 주의를 기울이고 현재에 집중하는 데 도움이 됩니다.
이것이 반드시 인간이 똑같은 효과를 경험한다는 것을 의미하지는 않지만, 추가 연구를 위한 흥미로운 제안입니다.
우리 모두는 가슴이 쿵쾅거릴 정도로 시끄러운 콘서트나 시끄러운 아이의 생일 파티에서 압도감을 느낀 적이 있을 것입니다.
이런 정신적 현상에는 생리학적 근거가 있습니다.
소음이 집중력에 미치는 영향을 보여준 동일한 연구에서, 배경 소음 속에서 작업을 수행한 사람들의 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 더 높았다는 사실도 밝혀졌습니다 .
임상 심리학자 마틴 프룬티 박사 는 불쾌한 소음이 쌓이면 정신적 스트레스와 코르티솔의 과도한 분비로 이어질 수 있다고 말합니다 .
혈당이 상승하면 체중 증가, 심각한 압도감, 수면 장애, 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
긴 침묵으로 머리를 비우는 것이 창의성을 높이는 열쇠가 될 수 있습니다 .
침묵과 창의성 사이의 정확한 관계에 대한 임상 연구는 부족하지만, 많은 전문가들은 정신적 휴식이 더 나은 창의적 결과물을 낳는 데 도움이 된다고 주장합니다.
가동 중지 시간을 활용하면 생산성이 높아지고 문제 해결 능력도 향상되는 것으로
나타났습니다 .
블레어는 생각을 '소화'하고 마음을 가라앉히는 법을 배우면 창의성의 불꽃과 영감을 받은 행동을 위한 공간을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
탁한 물. 그대로 두면 맑아질 거야.
-노자
하지만 새벽 시간만이 불면증을 예방할 수 있는 유일한 시간은 아닙니다 .
낮 동안 조용히 있는 연습을 하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
프룬티는 고요함과 고요한 시간은 뇌 성장을 촉진하고 긴장을 완화시켜 전반적으로 더 편안한 기분을 느끼게 해 더 높은 행복감을 느끼게 합니다.라고 말합니다.
이런 상태가 되면 수면의 질도 향상됩니다.
당신이 침묵할 때, 당신은 현재 순간 에 앉아 있을 수 있는 초대를 받은 것입니다 .
공간을 활동, 대화 또는 음악으로 채우고 싶은 충동을 느낄 수 있지만, 의식적으로는 침묵 속에 머물기로 선택할 수 있습니다.
이렇게 하면 생각이 가라앉고 신체가 부교감 신경 상태로 돌아갈 수 있습니다.
Get Smart처럼 침묵의 원뿔 처럼 세상으로부터 완전히 벗어날 수는 없습니다 . 하지만 조금만 더 의도적으로 노력한다면, 일상에 더 많은 고요함을 가져올 수 있습니다 .
소음을 줄이려면 다음 방법을 시도해 보세요.
- 차량을 소음 없는 구역으로 만드세요.
- 배경 소음을 줄이세요.
- 이어폰을 빼세요.
- 집안의 다른 사람들이 일어나기 전에 하루를 시작하세요.
- 작고 점진적인 변화부터 시작하세요.
차량을 소음 없는 구역으로 만드세요
혼자 여행할 때는 차량 내부를 조용한 공간으로 만들어 보세요.
출퇴근 시간이 길다면 , 이 시간이 고요함을 즐기기에 더할 나위 없이 좋은
시간입니다.
프런티는 정신적 자극을 줄이기 위해 라디오를 끄고 현재에 집중할 기회를 잡으라고 조언합니다.
집안일을 하는 동안 배경 소음을 끄세요
생각해 보세요: 어떤 일상 업무가 소리가 나지 않을 수 있을까요?
저녁 식사 준비 나 아침 머리 손질을 할 때 항상 배경음악이 필요하다면,
가끔씩 휴식을 취해 고요함을 느껴보세요.
이어버드를 버리세요
일종의 오디오 자동 조종 장치로 이어폰을 귀에 꽂아두는 것은 쉽지만, 이어폰을 빼면 정신적으로 어느 정도 위안을 얻을 수도 있습니다.
프룬티는 이어폰을 끼고 다니는 습관을 깨는 것만으로도 하루 종일 직접적으로 자극을 받는 일이 중단됩니다.라고 말했습니다.
일찍 시작하세요
아이들, 배우자, 룸메이트가 당신의 공간에 끊임없이 소리를 더하면, 조용한 순간을 찾기가 어려울 수 있습니다.
가능하다면 가족 중 다른 사람들보다 일찍 일어나도록 하세요.
해밀턴은 커피 한 잔을 사서 바로 나가지 말고, 15분 일찍 일어나서 천천히 첫 잔을 음미하세요.라고 권장합니다.
작게 시작하세요
어떤 사람들에게는 침묵이 위협적이거나 불편하게 느껴질 수 있습니다.
이런 느낌이 익숙하다면, 작은 것부터 시작해 보세요.
한 번에 2분씩 침묵하는 연습부터 시작하세요.
블레어는 격려합니다.
어떤 생각에 집착하지 말고 마음속에서 일어나는 일들을 관찰하세요.
이것이 마음챙김의 시작입니다.
침묵의 서약에 대해 알아야 할 사항: 혜택, 방법, 규칙 및 후퇴
침묵의 서약을 하는 것은 오랫동안 대중문화의 소재가 되어 왔습니다.
HBO의 '커브 유어 엔수지애즘'에서 래리는 밴스라는 영적인 남자를 만난다.
밴스는 침묵의 서약을 하고 오직 입으로만 말을 하는 사람이다.
많은 시청자들이 즐거워했지만 래리는 즐겁지 않았습니다.
크레이머는 사인펠드 한 에피소드에서 자신의 부족한 필터 감각을 바로잡기 위해 침묵의 서약을 합니다.
그리고 십 대 드웨인은 히트작 리틀
미스 선샤인에서 시험 조종사가 되기 위해 노력하면서 침묵의 서약을 합니다.
침묵의 서약은 즐거운 오락거리이기는 하지만, 종교와 영적 지도자들은 역사를 통틀어 여러 가지 이유로 침묵의 서약을 사용해 왔습니다.
그 이유 중에는
자기 성찰과 더 높은 존재와의 친밀감을 높이기 위한 것도 있습니다.
그들은 종교나 영성이 없는 사람들조차도 몇 시간이든 몇 주이든 침묵의 시간을 갖는 것에서 깊은 효과를 경험할 수 있다고 주장합니다.
이러한 유형의 서약을 하는 방법은 여러 가지가 있으며, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
침묵 서약의 이점, 지침, 그리고 잠재적인 함정에 대해
자세히 알아보세요.
가장 기본적인 형태의 침묵의 서약은 말 그대로 그 의미 그대로입니다.
OS.ME( 온라인 웰빙 커뮤니티 ) 의 창립자인 옴 스와미는 침묵의 서약은
단순히 일정 시간 동안 말하지 않기로 결정하는 것이라고 말합니다 .
종교 및 영적 지도자들은 역사를 통틀어 다양한 형태로 침묵의 서약을 활용해
왔습니다.
기독교 수도사들은 하루 종일 침묵과 고독의 시간을 보냈다고 전해집니다.
뉴욕 타임스 에 실린 조지 프로크닉 작가의 저서 침묵을 찾아서에서 발췌한 내용에 따르면, 침묵은 미사 후 종종 지켜졌으며 다음 날까지 지속되었습니다 .
스와미는 마음챙김 과 침묵이 불교의 핵심 요소라고 말했습니다.
스와미는 부처님께서 깨달음을 위해 나무 아래에 앉아 계셨을 때에도 명상을 하며 조용히 계셨습니다라고 말합니다.
종교학자들은 도교 사원에서는 식사 시간에 침묵을 지키는 것이 필수였을
것이라고 말합니다.
예언자 무함마드는 신과 최후의 날을 믿는 사람은 누구든 바르게 말하거나 침묵해야 한다라고 말씀하셨다고 전해집니다 .
하지만 침묵은 영적 지도자들만 지키는 것이 아닙니다.
옹호자와 시위자들도 중요한 대의에 대한 인식을 높이기 위해 침묵을 사용해 왔습니다.
게이, 레즈비언, 이성애자 교육 네트워크(GLSEN)에서는 학생들에게 매년 4월 침묵의 날 에 참여하여 LGBTQ+ 커뮤니티에 대한 차별에 항의하도록 요청합니다.
WE Charity는 WE Are Silent 이니셔티브를 주도하여 기본적 인권이 박탈당하는
어린이들과 연대하여 침묵의 서약을 하도록 사람들을 격려합니다.
세상은 때때로 혼란스럽게 느껴집니다.
우리는 모바일 기기에서 몇 번의 탭만으로 정보에 접근하고 끊임없이 소통할 수 있습니다.
스와미는 침묵이 사람들이 연결을
끊고 다시 연결될 수 있도록 도와준다고 말씀하십니다.
마치 뇌, 몸, 그리고 마음을 위한 디톡스 같아요.라고 그는 말한다.
1일이든, 3일이든, 40일이든 침묵의 서약을 하면 마음이 고요해집니다.
침묵의 서약은 널리 연구되지 않았습니다.
하지만 침묵의 서약과 침묵 수행의 구성 요소인 명상은 널리 연구되었습니다.
에이
일부 연구에 따르면 침묵은 몸과 마음에 좋다고 합니다.
스와미는 많은 사람들이 샤워를 할 때 아이디어를 떠올립니다.
마음이 고요하고 물이 그저 흘러내릴 뿐이기 때문입니다.라고 말합니다.
고요함
속에서 의식의 지혜가 말하고, 고요함 속에서 통찰력이 솟아납니다.
C-IAYT이자 기독교 요가 학교 요가페이스(YogaFaith) 의 설립자인 미셸 티엘렌은 이렇게
말합니다.
티엘렌은 매년 1월, 자신의 사역과 함께 침묵 수련을 합니다.
그녀는 침묵 수련을 통해 아이디어를 얻었는데, 그중에는 자신의 사업을 위한 아이디어도 포함되어 있다고 말합니다.
침묵은 사람들이 더욱 주의 깊게 생각하고 자신과 다른 사람들과 연결되도록 도울 수도 있습니다.
우주와 나 자신과 더 깊이 연결된다는 느낌을 받게 돼요.라고 그녀는 말합니다.
결과적으로 더 창의적이고, 표현력이 풍부해지고, 화를 덜 내고,
부정적인 감정은 뒤로 밀려나게 되죠. 자신의 감정과 생각하고, 느끼고, 말하는 것을 더 잘 인식하게 되죠.
스와미께서는 침묵의 서약을 하는 가장 좋은 방법은 먼저 얼마나 오랫동안 말을 멈출지 정하는 것이라고 말씀하십니다.
그런 다음, 글쓰기나 몸짓 등 다른 방식으로 소통할지
결정하세요.
그 후에는 자신과 다른 사람들을 준비할 시간입니다.
그는 당신이 침묵을 지키고 있다는 것을 알려주는 침묵 배지를 달아두면, 누군가가 당신에게 말을 걸려고 할 때 가리킬 수 있을 것이라고 말했습니다.
마지막으로, 휴대폰을 끄고 실행하세요.
티엘렌과 스와미는 침묵 서약에는 여러 단계가 있다고 말합니다.
어느 정도는 스스로 규칙을 정하게 될 것입니다.
사람마다 이 문제에 대한 생각은 조금씩 다르죠. 티엘렌은 말한다.
궁극적으로는 개인적인 목표입니다.
스와미는 세 가지 기본 수준이 다음과 같다고 말합니다.
- 전혀 소통하지 않는다
- 글로만 소통하다
- 제스처로 소통하다
첫 번째, 모든 소통을 끊는 것이 가능하다면 그가 가장 추천하는 방법입니다.
하지만 직장이나 학교에 가야 하거나 사랑하는 사람을 돌봐야 한다면, 그렇게 하는 것이 적절하지
않을 수 있습니다.
티엘렌은 글을 쓰지 않는 규칙에 대한 단서를 가지고 있다.
그녀는 성찰을 위해 글을 쓰거나 일기를 쓰는 것은 권장되는 일이라고 생각한다며, 사람들이 자신의 경험에서 배운 것을 기억하고 서원 후의 삶에 적용하는 데 도움이
될 수 있다고 덧붙였다.
어떤 규칙을 선택하든, 스와미는 규칙을 따르는 것이 중요하다고 말합니다.
그는 서약을 하고 그것을 지키지 않으면 장기적으로 의지가 약해진다고 말한다.
스와미께서는 침묵 서약을 하기 위한 첫 번째 단계는 기간을 정하는 것이라고 말씀하셨습니다.
이 기간은 여러분의 침묵 서약 경험과 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 월요일부터 금요일까지 일한다면 주말에는 침묵을 지키는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
스와미는 몇 번의 주말로 시작해 보라고 권합니다.
7주 동안 2~3회씩 반복하세요.라고 그는 제안합니다.
그는 이것이 거창한 목표처럼 보일 수 있다는 것을 이해하지만, 사람들이 그렇게 하도록 격려합니다.
피아노를 배우는 것과 같아요.라고 그는 말한다.
피아노를 배우고 싶다면 시간을 내야 해요.
티엘렌은 저녁 기도 부터 아침까지처럼 하루나 일주일 내내 짧고 간헐적인 침묵의 시간조차도 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
이는 수도원 공동체가 수년간 해 온 것과 비슷하다고 그녀는 말합니다.
다른 종교에서는 하루에 다섯 번씩 기도합니다.라고 그녀는 말합니다.
오랫동안 침묵하지 않고도 그런 식으로 기도할 수 있습니다.
티엘렌은 만약 당신이 헌신적인 관계에 있다면, 파트너가 이런 생각에 대해 경계심을 가질 수 있다고 말합니다.
그녀는 파트너와 이야기를 나누고, 자기 성찰의 시간으로
삼아 이 개념을 소개할 것을 제안합니다.
티엘렌은 '관계가 중단된 게 아니라, 24시간이든 21일이든, 제 소통이 잠시 중단된 것뿐이에요.
개인적인 휴식처죠'라고 말해 보세요.라고 권장합니다.
스와미는 학교나 대학에서는 침묵의 서약을 하는 것이 친밀한 관계에서보다 더 어려울 때가 많다고 말합니다.
왜냐하면 사람의 범위가 더 넓기 때문입니다.
그는 동료들이 찾아와서 이야기하고 싶어하고, 특히 캠퍼스에 살고 있다면 더 많은 사람에게 알려야 합니다.라고 말했습니다.
스와미께서는 교수님과 친구들에게 미리 알리고, 수업에 참석하거나 심부름을 갈 때는 묵언을 한다는 것을 나타내는 배지를 착용하라고 권하십니다.
누군가 말을 걸려고
하면 배지를 가리키며 미소 지을 수 있다고 하십니다.
하지만 그는 이러한 배지조차도 침묵의 서약의 효과를 감소시킬 수 있다고 경고합니다.
그는 내가 침묵을 지키는 동안 너무 많은 주의를 끌게 되면, 내 모든 에너지가 사람들이 나를 어떻게 볼지에 쏠리게 되고, 실제로 나를 돌아보는 데 쓰이지 않게 됩니다.라고
말합니다.
스와미는 침묵의 서약을 주말에만 하거나, 좀 더 긴 휴식이 필요할 때는 봄, 겨울, 여름 방학까지 기다리는 것이 가장 좋을 것이라고 말했습니다.
집에서도 침묵의 서약을 지킬 수 있지만, 어떤 사람들은 피정 중에 묵언을 하는 것을 선호합니다.
침묵의 서약을 지낼 수 있는 몇 곳을 소개합니다.
비파사나
고대 인도의 명상 기법인 비파사나는 개인이 신체적 감각을 관찰함으로써
스스로를 변화시키는 데 도움이 되는 심오한 정신과 신체의 연결을 강조합니다.
Dhamma.org는 유럽, 아시아, 라틴 아메리카, 아프리카를 포함한 전
세계 200개 이상의 센터 목록을 보유하고 있습니다.
북미에는 개인이 위빠사나 코스에 등록할 수 있는 센터가 18개 있습니다.
샴발라 마운틴 센터
이 산악 센터는 개인 맞춤형 자가 가이드 리트리트를 제공합니다.
요청 시 명상 지도도 도와드립니다.
콜로라도주 페더 레이크스에 위치한 이 센터는 8개의 자연 트레일과 여러 개의 명상 홀을 보유하고 있습니다.
샌프란시스코 젠 센터의 그린 걸치 농장
이 농장 에는 유기농 채소 농장과 꽃밭, 그리고 아름다운 해안가 풍경이
있어 자기 성찰에 더할 나위 없이 좋은 장소입니다.
숙박 및 장기 숙박은 물론, 모든 연령대의 사람들에게 명상의 기회를 제공합니다.
Green Gulch는 현재 COVID-19 로 인해 투숙객을 받지 않습니다 . 규정이 해제되면 다시 확인해 주세요.
리틀 파라다이스
이 독일 센터는 방문객에게 속도를 늦추고 내면의 평화를 찾을 수 있는 기회를 제공한다고 말합니다 .
조용한 휴식처가 제공되며, 종교, 성적 지향, 성 정체성에 관계없이 누구나 환영합니다.
방, 도서관, 정원 등 다양한 명상 공간이 마련되어 있어 편안하게 앉아 사색할 수
있습니다.
티엘렌과 스와미는 많은 사람이 침묵의 서약을 통해 이익을 얻을 수 있다고 말하지만, 그것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 점을 인정합니다.
스와미는 편집증 과 정신분열증
진단을 받은 사람은 침묵의 서약을 피해야 한다고 말했습니다.
마음이 아무 활동에도 참여하지 않을 때, 마음이 하는 말은 모두 증폭됩니다.
스와미는 말한다.
뇌가 하는 말은 매우 현실적으로 느껴집니다.
우리는 말로는 결코 감정에서 벗어날 수 없습니다.
스와미는 불안과 공황 장애가 있는 사람들은 먼저 치료사와 상담해야 한다고
말하고, 티엘렌은 우울증이 있는 사람들 도 마찬가지로 하라고 제안합니다.
침묵의 서약을 한다는 것은 일정 기간 동안 말을 하지 않고, 종종 전혀 소통하지 않는 것을 의미합니다.
얼마나 오랫동안 침묵을 지켜야 하는지를 포함한 많은 규칙은 당신에게 달려 있으며, 개인의 목표와 생활 방식에 따라 달라집니다.
오랜 침묵의 서약에 대한 연구는 많지 않지만, 한 연구에서는 침묵과 해마(학습과 기억과 관련된 뇌 영역)의 새로운 세포 성장 간의 연관성을 밝혔습니다.
영적 지도자들은 명상이 당신을 더욱 주의 깊게 만들고 자신, 자신의 감정, 신성함과 조화를 이루게 한다고 말합니다.
우울증이나 불안 장애와 같은 정신 건강 질환 진단을 받았다면 먼저 치료사와 상담하세요.
영적 지도자들은 조현병 환자에게 침묵 서약을 하지 말라고 권고합니다.
직장에서 정신 건강을 어떻게 관리해야 할까?
직장에서 도움을 요청할 수 있나요? 가능하다면 어떻게 해야 하나요?
내슈빌에 거주하는 작가이자 그래픽 디자이너인 애슐리 허버드는 직장에서 정신 건강을 위해 휴식을 취해야 할 때면, Coping with Cancer 잡지의 상사에게
간단히 요청합니다.
하지만 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)와 우울증을 포함한 정신 건강 문제를 겪고 있는 허버드는 직장에서 자신의 정신 건강에 대해 이야기하는 것이 항상
편하지는 않았습니다.
허버드의 복지에 진심으로 관심을 갖고 있다는 것을 분명히 보여주며, 현재 상사가 직원들의 요구를 충족시키기 위해 얼마나 헌신적인지 본 후, 그녀는 생각이
바뀌었습니다.
허버드는 그녀는 뭐든지 다가가기 쉽고, 항상 나에게 혜택을 제공해 줬어요라고 말하며, 허버드는 계약직이기 때문에 고용주가 이런 혜택을 제공할
의무는 없다고 덧붙였다.
과부하와 과로는 직원들이 생산하는 업무의 질에 영향을 미칠 수도 있습니다.
직장에서 사람들은 종종 생산성 으로 평가받으며 , 예를
들어 정신 건강을 위해 휴가를 내야 하는 것처럼 생산성을 저해하는 모든 것은 귀찮은 일로 여겨질 수 있습니다.
이것이 많은 근로자들이 정신 건강 관련 편의를 요청하거나, 하나 이상의 정신 질환을 앓고 있다는 사실을 밝히는 것조차 어려워하는 이유입니다.
하지만 과도한 업무 부담과 과로는 직원들의 업무 품질에도 영향을 미칠 수 있습니다.
Healthline의 자매 브랜드인 Psych Central은 직장에서의 우울증 대처에 대한 이 기사 에서 바로 이 점을 언급했습니다.
일부 연구에 따르면 직원들이 일주일에 50시간을 일한
후에는 생산적인 일이 거의 일어나지 않는다고 합니다.
다른 근로자의 경우, 현실에 뿌리를 둔 낙인 때문에 정신
건강 치료를 받는 것이 어려울 수 있습니다 .
4월로서
이는 절대 사실이 아니라고 말하는 것은 절제된 표현입니다.
뉴욕시의 치료사인 티파니 킨드레드(Tiffany Kindred, LMSW)는 감독자들이 정신 건강을 보는 방식을 재평가해야 한다고 설명했습니다.
킨드레드는 채용 관리자는 이러한 생각을 해체하고 정신 건강 문제로 어려움을 겪는 사람들이 매일 회사와 사회에 귀중한 기여를 한다는 것을 이해하도록 돕기 위해 추가적인
교육이나 훈련이 필요할 수 있습니다.라고 말했습니다.
채용 담당자는 실제로 이를 실천해야 합니다.
채용 과정을 포함하여 정신 건강 관련 편의가 필요한 직원을 지원하는 법률이 마련되어 있습니다.
미국 기업들은 미국
장애인법(ADA)에 따라 정신 장애가 있는 사람들에게 합리적인 편의를 제공해야 합니다 .
미국 심리학 협회가 2018년에 실시한 조사에 따르면 휴가를 간 근로자의 58%가 생산성이 향상된 것으로 나타났습니다.
여기에는 정신 건강을 위한 휴가나 심지어 정신 건강 휴가를 요청하는 것도 포함되는데, 허버드의 경우처럼 종종 도움이 되는 전략입니다.
미국 심리학 협회가 2018년에 실시한 조사 에 따르면 휴가를 간 근로자의
58%가 생산성이 향상되었고, 55%가 휴가 후 복귀했을 때 업무의 질이 더 좋아졌다고 느꼈습니다.
여기서 중요한 것은 헌신입니다.
많은 사람들이 하루 쉬면서도 여전히 업무에 집중할 수 있어요.라고 킨드레드는 말합니다.
그녀는 직원들에게 휴식을 통해 잠시라도 업무에 집중할
수 있도록 노력하세요.
그리고 복귀했을 때 더욱 적극적으로 업무에 집중할 수 있을 거예요.라고 권장합니다.
개인적으로, 저는 만성 질환으로 이미 하루 종일 또는 부분적으로 휴가를 내고 있는데, 정신 건강 관련 편의를 요청하는 데 어려움을 겪었습니다.
거기에 더해 더 많은 휴가를
요청한다면 제 운을 시험하는 꼴이 될까봐 걱정됩니다.
하지만 심리학자 로젠나 바카리 박사는 정신 건강 지원을 부담으로 여기지 않는 것이 중요하다고 말합니다.
누군가에게 부탁하는 것이 아닙니다.라고 그녀는
말합니다.
누군가에게 안전한 공간과 편의를 요청하는 것입니다.
일부 회사는 여전히 직원들이 필요한 것을 요구하는 것을 두려워하는 환경을 조성하고 있지만, 다른 회사들은 최근 몇 년 동안 직원들의 정신 건강과 전반적인 웰빙을 위한 지원을
제공하기 시작했습니다.
예를 들어, 기술 솔루션 회사인 월드 와이드 테크놀로지(World Wide Technology)는 사내 건강 클리닉에서 상담 서비스를 제공합니다.
광고 대행사인 주니퍼 파크(Juniper Park)와 TBWA는 매주 금요일, 직원들이 그 주에 어떤 생각을 했는지 묻는 익명 설문조사를 실시하여 회사 문화를 평가합니다.
또한, 구글은 직원들을 위해 회복탄력성을 높이는 전략을 담은 주간 교육 영상을 제작했습니다.
이는 회사들이 직원을 돌보기 위해 시작한 다양한 이니셔티브 중 몇 가지에 불과합니다.
토론토에 본사를 둔 HR 서비스 및 기술 회사인 LifeWorks의 연구 및 웰빙 담당 수석 부사장인 폴라 앨런은 이러한 변화를 환영하며, 기업이 직원의 웰빙을 중시하고, 직원들의
정신 건강 관리를 지원하기 위해 재정 자원을 활용하며, 직원들이 징계를 두려워하지 않고 휴가를 사용할 수 있도록 허용하는 것이 필수적이라고 생각합니다.
요가와 명상은 모두 마음챙김의 한 형태이며, 직원들의 직장 관계와 자기 인식 생산성을 크게 개선하는 데 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
고용주들이 직장에서 목격하는 것은 위기에 처하지 않았거나 정신 건강 문제가 없는 사람들조차도 어려움을 겪고 있다는 것입니다.라고 앨런은 말합니다.
이번 코로나19 스트레스는 그들을 더욱 예민하게 만들었습니다.
2017년, 정신 건강을 위해 며칠간 휴가를 내기로 한 직원의 결정을 고용주가 칭찬하는 트윗이 화제가 되면서 , 상사들이 나아가야 할 방향에 대한 확신이 더욱 커졌습니다.
기업이 직원의 정신 건강 문제를 심각하게 받아들이는 것은 중요하지만, 단순히 정신 건강 포용성 선언이나 의무 사항을 발표하는 것만으로는 충분하지 않습니다 .
기업이 더욱 일관되고 의미 있는 노력을 보여주는 실질적이고 효과적인 조치들이 있습니다.
예를 들어 요가와 명상은 모두 마음챙김의 한 형태이며, 직원의 직장 관계와 자기 인식 생산성을 크게 개선하는 데 효과가
있는 것으로 입증 되었습니다.
킨드레드는 사무실 내 요가 스튜디오나 명상실 이용권 등의 혜택을 제공하는 것을 권장합니다.
기업이 직원들에게 지원을 제공할 수 있는 또 다른 방법은 Coa 나 Sanctus 와 같은 정신 건강 플랫폼과 협력하는 것입니다 . 이러한 네트워크는 직원들에게 코칭, 상호작용 연습 등 정신 건강 위생을 강화할 수 있는 자료를 제공합니다.
이런 종류의 파트너십을 맺으면 사무실에서 도움을 구하는 것도 정상화됩니다.
치료를 다시 시작해야 한다는 번거로움에 긴장했던 저에게, 직장을 통해 서비스를 받으면 정신 건강을 돌보는 데 따르는 스트레스를 어느 정도 줄일 수 있을 것이고, 직장에서도 정신 건강 관리에 대해 솔직하게 이야기할 수 있을 것이라는 확신을 가질 수 있을 것입니다.
이러한 솔루션들이 모두 도움이 되지만, 정신 건강 지원에 있어서 모든 사람에게 맞는 단일 솔루션은 없다는 것은 말할 필요도 없을 것입니다.
예를 들어, 회사 내 다양한
직급의 직원들은 각기 다른 형태의 도움이 필요할 수 있습니다.
앨런은 회사가 특히 관리자를 잘 살펴야 한다고 설명했습니다.
관리직에 있는 사람들은 보통 아랫사람에게 상당한 영향력을 행사하며, 이는 회사 전체에 영향을 미칠 수
있기 때문입니다.
연구에 따르면 나쁜 상사를 둔 사람들은 불안, 스트레스, 만성 우울증에
더 취약합니다.
한 사례 에서는 독이 되는 상사를 둔 사람들이 네 가지 이상의 우울증을 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
반면에 관리자가 실제로 직원의 정신 건강에 관심을 가질 때 , 세상이 달라질
수 있습니다.
앨런은 관리자가 개입하여 직원을 억압하거나 고립시키거나 꾸짖지 않고 직원의 웰빙에 관심을 갖고 있으며 도움이 될 만한 자원을 추천할 수 있다는 것은 매우 중요합니다.라고
말했습니다.
모든 직원은 자신의 정신 건강이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 잘 알고 있으므로, 직장에서 자신의 필요를 주장할 수 있는 가장 적합한 사람입니다.
관리자나 인사 담당자와 정신 건강 편의 제공에 관해 논의할 준비를 할 때, 바카리는 직원들이 정신 건강 문제를 가진 사람에게 어떤 편의 제공이 도움이 될지 조사하고, 그러한
편의 제공이 왜 필요한지 설명하는 방법을 알아야 한다고 권고합니다.
바카리는 이 문제를 다루는 사람들, 즉 저와 같은 사람들은 때때로 ...이 필요할 수 있습니다와 같은 표현을 사용하는 것이 좋습니다.
그러면 도움을 요청하는
사람들에게 도움이 필요하다는 사실을 알릴 수 있습니다.라고 말합니다.
예를 들어, 경계성 인격 장애(BPD)를 앓고 있는 사람이 변증적 행동 치료(DBT) 그룹 세션에 참석하기 위해 한 시간 동안 일을 쉬어야 하는 경우,
두 가지 모두 직원이 직장에서 더 행복해지고 동료들과 더 나은 대인관계를 맺는 데 도움이 될 수 있습니다.
직원들이 동료들로부터 질문과 업무에 압도당하면, 답변하는 데 더 오랜 시간을 요구할 수 있습니다.
사람들이 긴급하다고 말하는 일들이 항상 긴급한 것은 아닙니다.
'잠깐만 생각해 보세요.
.. 제가 한 말이 맞는지 확인하고 싶을 뿐입니다'라고 말할 수 있는 것이
중요합니다.라고 바카리는 설명합니다.
직원들이 집에서든 사무실에서든 일하는 동안 자신을 돌보기 위해 바로 취할 수 있는 조치도 있습니다.
직원이 압도당하거나 과로하다고 느낄 때, Bakari와 Kindred는 마음챙김을 실천하고 집중력을 되찾기 위해 다음 활동 중 일부를 수행할 것을 권장합니다.
- 밖으로 산책하다
- 화장실을 이용하고 잠시 혼자만의 시간을 갖는 것
- 얼굴을 씻고 심호흡을 한다
- 가이드 운동을 위한 명상 또는 마음챙김 앱 사용
코로나19 이전에도 정신 건강 문제가 있는 사람들에게 직장은 스트레스 요인이었지만, 팬데믹은 기업이 직원의 웰빙을 바라보는
방식을 새로운 차원으로 바꿔야 할 필요성을 드러냈습니다.
회사에서 사무실 근무로 복귀할지, 하이브리드 모델을 사용할지 , 아니면
원격 근무를 계속할지 결정하기 시작하면 각 모델의 장단점을 고려해야 합니다.
여기에는 정신 건강의 관점도 포함됩니다.
앨런은 예를 들어 재택근무를 하면 직원들 간의 관계가 제한될 수 있으며, 이는 결국 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
하지만 최근 연구에 따르면 설문 조사에 참여한 직원의 70%가 원격 근무가
정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 답했습니다.
앨런은 고용주들은 예상치 못한 부정적인 결과가 발생하지 않도록 하는 방법을 알아내지 않고 무작정 이 일을 시작하고 싶어하지 않는다고 말했습니다.
회사가 직원의 정신 건강을 진정으로 배려할 수 있는 방법을 찾을 때까지는 최소한 이 문제에 공개적으로 접근하고 정신 건강 문제를 다루는 데 따르는 어려움에 대한 대화를
정상화하는 것이 중요합니다.
특히 이러한 변화하는 환경에서는 더욱 그렇습니다.
문화적으로 우리 모두는 정신 건강에 대한 낙인을 줄이기 위해 노력해야 합니다.라고 킨드레드는 말합니다.
그러려면 우리 모두가 정신 건강에 대해
계속해서 이야기하고, 더 정상적인 것으로 만들어야 합니다.
줄리아 메트로는 내러티브리(Narratively)의
기고 편집자이자 캘리포니아 대학교 버클리(UC Berkeley) 대학원 저널리즘 프로그램 대학원생입니다.
또한 프리랜서 건강 및 문화 작가로 활동하며, Verywell, Bitch Media, Insider, Poynter 등에 글을 기고했습니다.
메트로는 혈관염, 외상성 뇌 손상, 그리고 청력 상실을 겪고 있습니다.
트위터 에서 그녀를 팔로우하고, 웹사이트 에서 더 많은 글을 읽어보세요 .
자기대화의 이점은 무엇인가?
자기 대화 이해하기
잠시 시간을 내어 오늘 자신에게 한 말을 생각해 보세요.
비판적인 말이었나요? 아니면 친절하고 도움이 되는 말이었나요? 이런 내면의 대화를 나눈 후
어떤 기분이었나요?
생각은 감정과 기분의 근원입니다.
자신과 나누는 대화는 파괴적일 수도 있고 유익할 수도 있습니다.
이러한 대화는 자신에 대한 감정과 삶의 사건에
대한 반응에 영향을 미칩니다.
자기 대화는 깨어 있는 동안 자연스럽게 하는 행동입니다.
사람들은 긍정적인 자기 대화가 자신감을 높이고 부정적인 감정을 억제하는 강력한 도구라는 사실을 점점 더 인식하고
있습니다.
긍정적인 자기 대화를 잘하는 사람들은 더 자신감 있고, 동기 부여가 잘 되며, 생산적인 것으로 여겨집니다.
긍정적인 자기 대화가 어떤 사람들에게는 자연스럽게 느껴지지만, 대부분의 사람들은 긍정적인 생각을 키우고 부정적인 생각을 떨쳐내는 법을 배워야 합니다.
연습을 통해
나쁜 생각보다는 좋은 생각을 하는 것이 더 자연스러워질 수 있습니다.
긍정적인 자기 대화
긍정적인 자기 대화는 지지적이고 긍정적인 의미를 지닙니다.
다음 두 가지 내면의 말을 생각해 보세요.
- 오늘 회의에서 발언하려고 합니다.
제가 기여할 중요한 내용이 있기 때문입니다.
이는 긍정적인 계획과 태도처럼 들립니다. - 오늘 회의에서 발언하고 싶지 않아요.
잘못된 말을 하면 어리석어 보일 테니까요.
이 부정적인 의견과 위의 진술을 대조해 보세요.
반추: 부정적인 자기 대화
반추는 긍정적인 자기 대화의 이면입니다.
속상하거나 민망한 생각이나 사건을 머릿속에서 계속해서 반복할 때 발생합니다.
문제를 곰곰이 생각하는 것은 유용할 수
있지만, 반추에 너무 많은 시간을 쓰면 작은 문제들이 눈덩이처럼 불어나는 경향이 있습니다.
지속적인 반추는 우울증이나 불안을 경험할 가능성을 높입니다.
이 진술은 부정적인 생각이 자라서 스스로를 파멸시킬 수 있음을 보여줍니다.
이 드레스 입으니까 너무 뚱뚱해 보여. 진짜 뚱뚱해. 저 허벅지 좀 봐. 데이트 못 하는 게 당연하잖아. 왜 살이 안 빠지지? 불가능해.
연구자들은 자신에게 하는 말뿐만 아니라 그것을 표현하는 데 사용하는
언어도 중요하다는 것을 발견했습니다.
2014년 한 보고서는혼잣말에서 언어의 역할을 설명합니다.
핵심은 무엇일까요? 혼잣말을 연습할 때는 나나 저처럼 1인칭으로
자신을 지칭하지 마세요.
대신 그나 그녀처럼 3인칭으로 자신을 지칭하거나, 자신의 이름을 언급하세요.
휴스턴 대학교 대학원 교수이자 동기 부여 강연가인 브레네 브라운은 자신의
머릿속에 있는 부정적인 목소리를 그렘린이라고 부릅니다.
그녀는 부정적인 생각에 이름을 붙임으로써 그 생각들로부터 멀어지는 동시에 그 생각들을 조롱하고 있습니다.
보고서는 혼잣말을 할 때 3인칭 시점을 사용하면 과거 사건을 생각하든 미래를 내다보든, 한 걸음 물러나 자신의 반응과 감정에 대해 더 객관적으로 생각하는 데 도움이 된다고
설명합니다.
또한 스트레스와 불안을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
듣고 배우세요
며칠 동안 내면의 대화에 귀 기울여 보세요.
자신을 지지하는 편인가요? 비판적인가요, 아니면 부정적인가요? 사랑하는 사람에게 그런 생각과 말을 편하게 할 수 있을까요?
공통된 주제나 주제가 반복되나요? 중요하거나 자주 떠오르는 부정적인 생각을 적어 보세요.
생각해 보세요
나열한 생각 각각에 대해 다음 질문을 자문해 보세요.
- 내가 과민반응하는 걸까? 정말 그렇게 큰일이야? 장기적으로 중요한 문제일까?
- 제가 너무 일반화하고 있는 걸까요? 사실보다는 의견이나 경험에 더 기반하여 결론을 내리고 있는 걸까요?
- 내가 남의 마음을 읽고 있는 걸까? 다른 사람들이 특정한 신념이나 감정을 가지고 있다고 가정하는 걸까? 그들이 어떻게 반응할지 추측하는 걸까?
- 제가 스스로를 너무 혹독하게 평가하는 건가요? 당신은 스스로를 멍청한, 절망적인, 뚱뚱한 같은 단어로 표현하시나요?
- 이게 전부 아니면 전무라는 생각인가요? 현실은 흑백논리로만 설명할 수 없다는 사실을 고려하지 않고 한 사건을 좋은 사건 또는 나쁜 사건으로만 보고 있는 걸까요? 답은 대개 둘 사이의 회색
지대에서 찾을 수 있습니다.
- 이 생각은 얼마나 진실하고 정확한가? 한 걸음 물러나서 마치 친구가 생각하듯이 이 생각의 정확성을 생각해 보라.
내면의 비판을 떨쳐내고 생산적이고 긍정적인 내면의 대화를 나누는 법을 배우는 것은 전혀 단점이 아닙니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 긍정적인 자기 대화를 더 쉽게
받아들일 수 있습니다.
또 어떤 사람들은 더 많은 시간과 노력을 투자해야 할 수도 있습니다.
어떤 경우든, 이는 자신을 더 나은 사람으로 만들고 자존감을 높이는 데 도움이 되는 가치 있는 단계입니다.
Q:
왜 자기대화가 중요한가요?
익명의 환자
A:
혼잣말은 여러모로 중요합니다.
우리 삶의 틀을 짜는 대본과 같습니다.
끊임없이 자신에게 부정적인 메시지를 던지면, 특정 사건에서 부정적인
감정적 반응으로 이어지는 자동적인 생각이 발달하기 시작합니다.
반대로, 긍정적인 혼잣말을 하면 세상을 더 긍정적으로 바라보게 되고 궁극적으로 자신에 대해 더 나은 기분을 느끼게 됩니다.
무슨 일이 일어나는지 항상 통제할 수는 없지만, 그 일에 어떻게 반응하는지는 통제할 수 있습니다!
팀 레그, MD답변은 의료 전문가의 의견을 반영합니다.
모든 내용은 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
'탄 토스트 이론'이란?
탄 토스트 이론은 삶에 대한 은유로, 사람들이 사소한 불편함을 긍정적인 파급 효과나 은빛 안감으로 해석하도록 돕습니다.
이는 나비 효과와 관련이 있습니다.
타버린 토스트 이론은 과학적 이론은 아니지만, 많은 사람이 세상의 예측 불가능한 본질을 설명하는 데 사용하는 수학적 이론인 혼돈 이론과, 겉보기에 사소해
보이는 사건이 예상치 못하고 광범위한 영향을 미칠 수 있는 가능성을 강조하는 나비 효과에서 영감을 얻었습니다.
TikTok에 처음 등장한 '타버린 토스트 이론'은 토스트가 타서 또 한 조각을 구워야 하는 상황이 교통사고를 면하게 해 주거나 새로운 친구를 만날 수 있게
해 줄 수 있다는 생각에서 시작되었습니다.
궁극적으로 이는 삶의 불편함에 차분하고 긍정적으로 반응하는 데 도움이 되는 심리적 대처 메커니즘으로, 잠재적으로 전반적인 정신 건강을 뒷받침할 수 있습니다.
이름과는 달리, 탄 토스트 이론은 꼭 토스트나 불운에 관한 것만은 아닙니다.
다음과 같은 사소한 좌절감에서 잠재적인 이점을 찾는 것까지 확장됩니다.
- 지원한 직장에 취직하지 못하는 것(나중에 더 좋은 직장이 있을 수도 있음)
- 실수로 잘못된 버스를 타게 되다 (오랜 친구를 만날 수도 있다)
- 식료품점에 재료를 잊어버려 두 번째로 가야 하는 경우(체크아웃 통로에서 특별한 사람을 만날 수도 있음)
- 점심을 잊어버리고 대체 점심을 사러 나가야 하는 경우(줄을 서서 네트워킹 기회를 제공하는 사람과 대화를 나누게 될 수도 있음)
이론 뒤에 숨겨진 잠재적 진실과 이를 이용해 삶의 좌절에 대한 사고방식을 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.
탄 토스트 이론은 당신에게 속도를 늦추고 사소한 좌절감조차도 긍정적인 파급 효과를 가져올 수 있다는 것을 알려 줍니다.
탄 토스트의 효능에 대한 연구는 없지만, 다음과
같은 잠재적인 도움을 줄 수 있습니다.
- 작은 불편함을 더 큰 그림의 일부로 재구성하다
- 정신적 회복력을 키우다
- 낙관적인 사고방식을 기르다
- 불편함에 대응하여 인내심을 갖다
- 도전적인 시나리오의 잠재적 이점을 인식하기 위해 속도를 늦추는 것과 같은 마음챙김 실천을 키우십시오 .
- 예상치 못한 변화에 대처하다
- 당신의 관점을 개선하세요
타버린 토스트 이론은 세상이 복잡하고 예상치 못한 일이 일어날 수 있는 세상에서 모든 가능성을 알 수 없다고 설명하는 혼돈 이론을 참조합니다.
또한 나비 효과를 활용하여 하나의 작은 사건이 다른 사건에 상당한 영향을
미칠 수 있는 잠재력을 강조합니다.
하지만 토스트가 탄다는 이론에 대한 구체적인 과학적 연구는 없습니다.
틱톡 영상에서 유래된 것으로 보입니다.
하지만 그렇다고 해서 이 이론이 잠재적으로 진실이 아닐 수도 있다는 것은 아닙니다.
역사를 통틀어 사람들이 겉보기에 우연한 일로 인해 재앙적인 사건을 아깝게 피하거나, 한 가지 사건으로 인해 인생이 바뀌는 경험을 하는 유명한 사례가 많이 있었습니다.
잘 알려진 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 마이클 잭슨은 9월 11일 늦은 밤에 가족과 전화 통화를 한 후 늦잠을 자서 세계 무역 센터에서 열리는 회의에 참석하지 못했다고 전해진다 .
- 메릴린 먼로는 제2차 세계대전 당시 근무했던 국방공장의 사진에 등장한 뒤 모델이 되었다고 전해진다
.
- 보도에 따르면 , 총격 사건이 시작되기 전에 파크랜드 고등학교 학생이 일찍 학교를 떠나
그 주에 대학에서 집으로 돌아온 친구를 만났다고 합니다.
- 서로 다른 나라 출신의 한 부부가 9.11 테러 이후 뉴펀들랜드로 향하던 같은 국제선 항공편을
타고 만나게 되었습니다.
- 2025년 인도에서 발생한 비행기 추락 사고 에서 11A 좌석에 앉은 사람이 이 좌석의 위치 덕분에
일한 생존자가 되었습니다 .
빵을 두 번째 조각 토스트하는 것, 차의 연료 탱크를 채우기 위해 멈추는 것, 버스나 기차를 놓치는 것이 사고로부터 자신을 구해줄 수 있는지 알 수는 없지만, 타버린 토스트
이론을 실천하면 예상치 못한 변화와 좌절스러운 상황에 대처하는 데 도움이 되는 대처 메커니즘이 될 수 있습니다.
생각을 긍정적으로 표현할 수 있는 다른 방법을 찾고 있다면, 더 많은 연구를 바탕으로 마음챙김 기법, 긍정문, 만트라를 시도해 보세요.
그러면 생각을 긍정적인 방향으로
이끌 수 있습니다.
마음챙김
마음챙김은 현재에 머물게 하는 것들을 알아차리고 인식함으로써 현재에 머무르는 연습을 말합니다.
예를 들어, 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 보다
- 만지다
- 듣다
- 느끼다
- 맛
마음챙김은 판단이나 반응 없이 자신의 감정과 경험을 받아들이는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 특정 마음챙김 기법은 스트레스나 좌절스러운 상황에
대처하는 방식에도 도움이 될 수 있습니다.
기법에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 마음챙김 호흡: 마음챙김 호흡, 즉 프라나야마는 특정 순서로 숨을 들이쉬고, 내쉬고, 숨을 참는 것을 포함하여 신체와 마음을 연결합니다.
- 바디스캔 명상: 바디스캔 명상을 하는 동안 몸의 각 부분과 그 부분에서 느껴지는 감각에 집중합니다.
편안한 호흡 패턴을 따라가며 통증이나 불편함이 그 부위에서 사라지는 것을 상상한 후, 다른 부위로 집중을 옮깁니다. - 걷기 명상: 명상을 위해 걷는 동안 천천히 걸으면서 땅에 닿은 발에 세심한 주의를 기울입니다.
» 자세히 알아보기: 마음챙김 기반 스트레스 감소
긍정적인 자기 대화
긍정적인 자기 대화는 부정적인 것을 좀 더 긍정적인 것으로 바꾸는 또 다른 형태입니다 .
이 방법은 자신 안에서 부정적인 자기 대화 패턴을 인식하고 이에 도전하는 방식 으로
작동합니다 .
어떤 시나리오에서 최악의 결과가 나올까 봐 걱정된다면, 그 결과가 얼마나 논리적이고 가능성이 높은지 자문해 보세요.
그러면 더 나은 대안과 가능성에 집중할 수 있습니다.
예를 들어, 토스트를 태운 후 몇 분 늦었다고 직장을 잃거나 징계 조치를 받을 가능성이 높을까요? 더 가능성 있는 결과는 교수님이나 지도교수가 시계를 보고 사과하는 것일
수도 있습니다.
아니면 지각이 전혀 눈에 띄지 않을 수도 있습니다.
만트라 또는 긍정
만트라는 특정 소리, 단어 또는 구절을 사용하는 명상의 한 형태입니다.
가장 오래된 만트라는 인도의 고대 종교 경전인 베다 경전에서 유래되었습니다.
사람들은 만트라와 긍정을 같은 의미로 사용하는 경향이 있습니다.
이러한
긍정적인 문구를 사용하려면 스스로에게 반복해서 말해보세요.
이는 부정적인 사고 패턴을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
사소한 불편함보다는 심각한 스트레스나 불안을 관리하고 있다면, 타버린 토스트 이론이나 다른 긍정적인 사고방식에 집중하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
면허를 소지한 정신 건강 전문가와 상담해 보세요.
이러한 전문가들은 사고방식을 바꾸고 시간이 지남에 따라 증상이 호전되도록 도울 수 있습니다.
또한 인지 행동 치료 와 같은 불안에 대한 다른 치료법이나 개입을 추천할 수도 있습니다 .
직접 상담을 받거나 온라인으로 상담을 받으실 수 있습니다.
무료 온라인 상담 옵션을 활용하실 수도 있습니다 .
» 치료 찾기: 오늘 귀하 지역의 치료사를 찾아보세요.
타버린 토스트 이론은 겉보기에 부정적인 일에서 긍정적인 면을 보는 것에 대한 은유입니다.
부정적이거나 답답한 상황에 대한 대응 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학적으로 직접적으로 뒷받침되지는 않지만, 관점과 낙관주의를 개선하고 정신적 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
리틀 맨 증후군: 이게 뭐고, 어떻게 해로울 수 있을까?
작은 남자 증후군은 키가 작은 남성이 자신의 키를 과도하게 보상하기 위해 지나치게 공격적이거나 지배적인 행동을 보일 가능성이
더 높다는 생각을 말합니다.
이 용어는 사회적 고정관념에 기반한 것이며 의학적 진단이 아닙니다.
작은 남자 증후군, 즉 나폴레옹 콤플렉스는 키가 작은 남자들이 키가 크기 때문에 열등감을 느끼고 이를 보상하기 위해 공격적이거나 지배적인 행동을 한다는
생각입니다.
하지만 이는 실제 증후군이나 의학적 진단이 아닙니다.
오히려 사회 불안 , 우울증, 낮은 자존감 등 부정적인 정신 건강 문제를 야기할 수 있는 문제적 사회적 고정관념에 기반한 것입니다.
인간의 행동은 신체적 외모를 훨씬 뛰어넘어 삶의 경험, 문화적 규범, 사회적 환경 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
작은 남자 증후군은 종종 프랑스의 독재자 나폴레옹 보나파르트와 관련이
있다고 여겨지는데, 이는 그가 작은 키를 보완하기 위해 공격적인 리더십을 사용했다는 신화에서 비롯되었습니다.
대중 문화에서 이러한 고정관념은 키가 커서 ' 열등감 ' 을 느끼는 사람을 묘사하는 데 사용되는데 , 이는 통제적 이거나 지나치게 지배적이거나 공격적인 행동으로 나타납니다 .
어떤 경우에는 새로운 생각이나 의견을 받아들이는 것보다 옳고 그름을 중시하는 키에 상관없이 모든 남성을 지칭하는 데 사용되기도 합니다.
다시 말해, 소심하거나 편협한
사람을 뜻합니다.
공격적이거나 지배적인 행동이 없더라도, '작은 남자 증후군'이라는 고정관념은 해롭고 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 키가 작은 남성은 자신이 부족하다고
느껴야 하고, 남성성은 지배력에 관한 것이며 키와 위협과 연관되어 있다는 부정적인 생각을 강화하기 때문입니다.
이는 부정적인 신체 이미지 로 이어져 기존 정신 건강 문제를 악화시키거나
새로운 문제를 유발할 수 있습니다.
실제로 2025년 연구 에 따르면 남성의 신체 이미지 문제는 종종 다음과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
- 낮은 자존감
- 우울증
- 불안
분명히 말씀드리자면, 고정관념은 학대를 일축하거나 정당화하는 데 사용될 수 없습니다.
여기서 진짜 문제는 사람의 외모가 아니라 통제적이고, 독성적이고, 공격적인 행동입니다.
누군가가 관계에서 불안감을 느낄 수 있지만, 다음과 같은 경우에는 괜찮지 않습니다.
- 언어적 또는 신체적으로 공격적 이다
- 건강에 해로운 질투심을 나타내다
- 친구나 가족으로부터 고립시키다
- 지나치게 소유욕이 강하다
- 죄책감을 이용해 당신을 조종하다
누군가는 자신의 이미지에 대해 불안감을 느낄 수 있지만, 그것이 해롭거나 학대적인 행동을 정당화할 수 있는 변명은 될 수 없다는 것을 기억하세요.
그들의 감정에 얽매이는
것은 당신의 책임이 아닙니다.
유해한 남성성은 종종 '남자다움'에 대한 해로운 생각을 조장할 수
있습니다.
이는 본인뿐만 아니라 타인에게도 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다 .
- 감정을 억누르고 대신 '강해져야 한다'는 느낌을 갖는 것
- 직장과 연애 관계를 포함한 삶의 모든 영역에서 지배력을 행사합니다.
- 지나치게 경쟁적
- 집안일과 같이 전통적으로 '여성적'으로 여겨지는 일을 거부함
- 통제를 유지하기 위해 협박, 공격 또는 폭력을 사용하는 것
때로는 남성들이 남성적이거나 '충분히 남자답다'는 인식을 받기 위해 위와 같은 해로운 행동을 보이도록 압박을 받는다고 느낄 수도 있습니다.
가능하고 안전할 때 이러한 고정관념과 행동에 도전하는 것은 유해한 남성성에 대한 감정적 인식을 높이고 해로운 사회적 기대를 무너뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다.
작은 남자 증후군, 즉 나폴레옹 콤플렉스는 키가 작은 남자들이 키가 크기 때문에 열등감을 느끼고 이를 보상하기 위해 공격적이거나 지배적인 행동을 한다는 생각입니다.
공격적이거나 지배적인 행동이 없더라도, '작은 남자 증후군'이라는 고정관념은 해로울 수 있으며 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 사회 불안, 우울증,
낮은 자존감과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
하지만 이러한 고정관념이 학대를 묵살하거나 정당화하는 데 사용될 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
여기서 진짜 문제는 외모가 아니라 통제적이거나 공격적인
행동입니다.