운동, 요리, 음악 감상과 같은 간단한 활동은 기분을 좋게 하는 호르몬 생성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
호르몬은 몸 전체의 여러 샘에서 생성되는 화학물질입니다.
혈류를 따라 이동하며 메신저 역할을 하고 여러 신체 과정에 관여합니다.
중요한 기능 중 하나가 바로 기분 조절을 돕는 것입니다.
특정 호르몬은 행복과 즐거움 등 긍정적인 감정을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 "행복 호르몬"에는 다음이 포함됩니다.
- 도파민: "기분 좋은" 호르몬으로 알려진 도파민은 뇌의 보상 체계에서 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질입니다.
쾌감, 학습, 기억 등과 관련이 있습니다. - 세로토닌: 이 호르몬 이자 신경전달물질은 기분, 수면, 식욕, 소화, 학습 능력, 기억력을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 옥시토신: " 사랑의 호르몬 "이라고도 불리는 옥시토신은 출산, 모유 수유, 그리고 부모와 자녀 간의 강한 유대감 형성에 필수적입니다.
또한 신뢰, 공감, 그리고 관계에서의 유대감을 증진하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.
일반적으로 신체적 애정과 함께 옥시토신 수치가 증가합니다. - 엔돌핀: 이 호르몬 은 신체의 자연적인 진통제로, 스트레스나 불편함에 반응하여 생성됩니다.
식사, 운동, 성관계 등 보상이 따르는 활동을 할 때도 수치가 증가할 수 있습니다.
기분을 좋게 하는 자연적인 방법을 더 많이 얻기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.
세로토닌 수치를 높이고 싶으신가요? 햇빛 아래에서 야외에서 시간을 보내는 것이 좋은 방법입니다.
연구에 따르면 태양의 자외선(UV)에 노출되면 세로토닌
생성이 증가할 수 있다고 합니다.
일주일에 몇 번, 15분 정도 밖에 나가 보세요. 똑같은 풍경에 질렸다면 새로운 동네나 공원을 탐험해 보세요. 자외선 노출은 피부암 위험을 높일 수 있으니 자외선 차단제를 잊지 마세요 !
운동은 신체 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다 . 또한 정서적 웰빙에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
" 러너의 행복감 " 에 대해 들어보신 적이 있다면 , 운동과
엔돌핀 분비 사이의 연관성을 이미 알고 계실 겁니다.
하지만 운동은 엔돌핀에만 효과가 있는 것이 아닙니다.
규칙적인 신체 활동은 도파민과 세로토닌 수치를 증가시켜 행복 호르몬을 높이는 데에도 매우 효과적입니다.
운동 효과를 극대화하세요
운동의 더 많은 이점을 보려면:
- 친구 몇 명을 포함시키세요 . 2017년
의대생을 대상으로 한 소규모 연구에서는 그룹 운동이 혼자 운동하는 것보다 더 큰 이점을 제공한다는 증거가 발견되었습니다.
- 햇빛을 쬐세요 : 세로토닌을 극대화하려면 운동을 야외에서 하세요.
- 시간 맞추기 : 한 번에 최소 30분 동안
유산소 운동을 하세요 . 신체 활동은 아무리 적게 해도 건강에 도움이 되지만,
연구 고강도 운동은 엔돌핀이 더 많이 분비되는 것과 연관이 있습니다.
"웃음은 최고의 약이다"라는 옛말을 들어보지 않은 사람이 있을까요?
물론 웃음이 지속적인 건강 문제를 치료하는 것은 아닙니다.
하지만 웃음은 불안감 이나 스트레스를 해소하고 , 도파민과
엔돌핀 수치를 높여 우울한 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
2022년 연구에 따르면 웃음 치료법은 정신 건강이나 신체적 문제가 있는 사람들의 정신 건강, 생리적, 신체적 건강 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로
나타났습니다.
그러니 재밌는 영상을 공유하고, 농담책을 털어내고, 친구나 파트너와 함께 코미디 특집을 시청해보세요.
추가 보너스? 사랑하는 사람과 재밌는 이야기를 나누며 유대감을 형성하면 옥시토신 분비가 촉진될 수도 있습니다.
이 팁은 이론적으로 네 가지 행복 호르몬을 모두 증가시킬 수 있습니다.
맛있는 음식을 먹을 때 느끼는 즐거움은 도파민과 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있습니다.
사랑하는 사람과 함께 식사를 하고, 음식을 준비하면서 유대감을 형성하면 옥시토신 수치가 높아질 수 있습니다.
특정 음식은 호르몬 수치에 영향을 미칠 수도 있으므로 행복 호르몬을 높이기 위해 식사를 계획할 때 다음 사항을 참고하세요.
- 매운 음식은 엔돌핀 분비를 유발할 수 있습니다
- 요거트, 콩, 계란, 저지방 육류, 아몬드는 도파민 분비와 관련된 몇 가지 식품에 불과합니다 .
- 트립토판이 풍부한 음식은 세로토닌 수치 증가 와 관련이 있습니다.
- 요거트, 김치, 자우어크라우트 등 프로바이오틱스를 함유한 식품은 호르몬 분비에 영향을 미칠 수 있습니다 .
행복 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 되는 보충제가 여러 가지 있습니다.
그중 몇 가지를 추천해 드리겠습니다.
- 티로신 (도파민 생성)
- 녹차 와 녹차 추출물(도파민과 세로토닌)
- 프로바이오틱스 ( 세로토닌 및 도파민 생성)
- 트립토판 (세로토닌)
보충제의 효과를 연구하는 전문가들은 다양한 결과를 발견했습니다.
많은 연구가 동물만을 대상으로 했기 때문에, 보충제가 사람에게 미치는 이점을 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제는 도움이 될 수 있지만, 특정 질환이 있는 사람에게는 권장되지 않는 보충제도 있습니다.
또한 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
보충제를 복용하는 경우, 포장에 적힌 모든 지침을 읽고 권장 복용량을 준수하세요. 일부 보충제는 고용량으로 복용 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.
음악은 여러 가지 행복 호르몬을 분비하게 할 수 있습니다.
음악을 듣거나, 악기를 연주하거나, 연주하면 뇌의 도파민 생성이 증가 할 수 있습니다.
이는 스트레스, 불안, 우울증을 포함한 정신 건강 문제를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
실제로 음악은 정신 건강 분야에서
음악 치료 라는 도구로 자주 활용됩니다 .
명상 에 익숙하다면 수면 개선부터 스트레스 감소까지 다양한 웰빙 혜택을 이미 알고 있을 것입니다.
어떻게 시작해야 할지 모르겠나요? 생각보다 어렵지 않아요. 가만히 앉아 있을 필요도 없지만, 처음 시작할 때는 도움이 될 수 있어요.
시도해보세요
명상을 시작하려면:
- 조용하고 편안한 장소를 선택하여 앉으세요.
- 서 있든, 앉아 있든, 누워 있든 편안한 자세를 취하세요.
- 긍정적이든 부정적이든 당신의 모든 생각이 떠오르고 지나가도록 두세요.
- 생각이 떠오를 때, 판단하거나, 집착하거나, 밀어내지 마세요. 그냥 인정하세요.
처음에는 5분만 하다가 점차 시간을 늘려가세요.
옥시토신이 '사랑의 호르몬'이라는 명성을 얻은 데에는 이유가 있습니다.
누군가에게 끌리는 것만으로도 옥시토신이 생성될 수 있습니다.
하지만 키스, 포옹 , 성관계 등 신체적 애정 또한 옥시토신 생성에 기여합니다.
사랑하는 사람과 시간을 보내는 것만으로도 옥시토신 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 친밀감과 긍정적인 관계 감정을 높여 행복감, 희열, 심지어는 행복감까지 느끼게 해 줍니다.
정말로 행복 호르몬을 느끼고 싶다면 춤과 섹스는 엔돌핀을 분비시키고, 오르가즘은 도파민을 분비시킨다는 사실을 기억하세요.
파트너와 함께 와인 한 잔을 마시면 엔돌핀이 더욱 증가할 수 있습니다.
반려견을 키우고 있다면, 털복숭이 친구에게 애정을 표현하는 것은 반려견 과 여러분 모두의
옥시토신 수치를 높이는 좋은 방법입니다.
연구 에 따르면 , 개 주인과 개는 상호작용을 할 때 옥시토신이 증가하는 것을 경험합니다.
개를 키우지 않더라도, 알고 좋아하는 개를 보면 옥시토신 분비가 증가하는 것을 경험할 수 있습니다.
개를 좋아하는 사람이라면, 어떤 개든 만질 기회가 있을 때 이런 경험을 할 수 있을 것입니다.
그러니 가장 좋아하는 강아지를 찾아서 귀를 긁어주거나 무릎에 안아주세요.
충분한 양질의 수면을 취하지 못하면 여러 면에서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
첫째, 신체 호르몬, 특히 도파민의 불균형을 초래할 수 있습니다.
이는 기분과 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 밤 7~9시간의 수면을 취 하면 신체의 호르몬 균형을 회복하는 데 도움이 되며, 이는 기분을 더 좋게 만드는 데 도움이 될 가능성이 높습니다.
밤에 숙면을 취하기 어려우시다면 다음을 시도해 보세요.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다
- 조용하고 편안한 수면 환경 조성(조명, 소음, 화면 줄이기)
- 특히 오후와 저녁에 카페인 섭취를 줄이세요
때때로 스트레스를 경험하는 것은 흔한 일입니다 . 하지만 규칙적으로 스트레스를 받거나 극심한 스트레스를 받는 일상을 경험하면 도파민과 세로토닌 생성이 감소할 수
있습니다.
이는 건강과 기분에 부정적인 영향을 미쳐 스트레스를 관리하기 어렵게 만듭니다.
스트레스를 많이 받고 있다면 미국 심리학 협회는 다음 과 같이 권장합니다.
- 스트레스의 근원으로부터 잠시 휴식을 취하다
- 웃음
- 산책, 달리기, 자전거 타기 또는 기타 신체 활동 에 20분을 할애합니다.
- 심사 숙고
- 사회적 상호작용
이러한 접근 방식은 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 동시에 세로토닌, 도파민, 심지어 엔돌핀을 증가시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.
마사지 를 좋아하신다면 , 마사지를 받아야 할 이유가 하나 더 있습니다.
마사지는 행복 호르몬 4가지를 모두 증가시켜 줍니다.
연구에 따르면 마사지는 도파민, 세로토닌 , 옥시토신 분비를 촉진합니다
. 여기에는 정기적인 마사지, 발 마사지, 그리고 다양한 스파 트리트먼트가 포함될 수 있습니다.
이러한 효과는 자격증이 있는 마사지 치료사에게 마사지를 받으면 얻을 수 있지만, 옥시토신을 더 많이 얻고 싶다면 파트너로부터 마사지를 받을 수도 있습니다.
세로토닌, 도파민, 엔도르핀, 옥시토신은 행복과 즐거움을 증진하는 동시에 우울증과 불안을 줄여줍니다.
간단한 활동만으로도 이러한 기분 좋은 호르몬을 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다.
기분을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면, 도움이 될 수 있는 치료법이나 처치를 추천해 줄 수 있는 의료 전문가와 상담하세요.
옥시토신 에 대해 들어보셨다면 , 그 인상적인 명성에 대해 어느 정도 알고 계실지도 모릅니다.
옥시토신이라는 이름이 생소하시더라도, 이 호르몬은
사랑 호르몬, 포옹 호르몬, 유대감 호르몬이라는 다른 이름으로도 알려져 있을 것입니다.
이러한 별명에서 알 수 있듯이, 옥시토신은 인간의 유대감 형성에 중요한 역할을 합니다.
출산과 모유 수유 중에 분비되는 옥시토신은 부모와 아기 사이의 유대감을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
포옹 , 키스 , 애무, 성적 친밀감은 모두 옥시토신
생성을 유발할 수 있으며, 이는 성인 간의 유대감을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
이러한 효과로 인해 옥시토신은 기분과 감정에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 다른 행복 호르몬 과 함께 분류되었습니다 .
하지만 옥시토신이 마법처럼 행동을 바꾸는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
누군가를 즉시 신뢰하거나 사랑에 빠지게 하지는 않습니다.
하지만 이미 사랑하는 사람에 대한 사랑, 만족, 안정감, 그리고 신뢰의 감정을 북돋아 줄 수 있습니다.
우리 몸은 자연적으로 옥시토신을 생성하지만, 말하자면 사랑을 느끼고 싶다면, 옥시토신을 증가시키는 12가지 자연요법을 시도해 보세요.
음악적 취향은 사람마다 크게 다르지만, 대부분 사람들은 어떤 유형의 음악이든 즐겨 듣습니다.
음악을 듣는 건 아마 좋아해서일 겁니다.
하지만 기분, 집중력, 동기 부여 등 다른 효과 도 있다는 걸 알아차렸을지도 모릅니다 . 또한, 옥시토신과 관련된 효과인 사회적
유대감 형성 능력 향상에도 도움이 되는 것으로 보입니다.
연구는 아직 제한적이지만, 몇몇 소규모 연구에서는 음악이 신체의 옥시토신 수치를 높이는 데 도움이 된다는 증거를 발견했습니다.
- 2015년 한 연구에서는 재즈 가수 네 명에게 두 곡을 연주하도록 했습니다.
하나는 즉흥 연주곡이고 다른 하나는 작곡된 곡이었습니다.
가수들이 즉흥 연주를 할 때 옥시토신 수치가 증가했습니다.
연구 저자들은 즉흥 연주가 협력, 신뢰, 소통과 같은 강력한 사회적 행동을 요구하기 때문에 이러한 현상이 나타났다고 설명합니다. - 에 따르면
2009년 연구 , 침상 안정 중에 음악을 들었던 개심수술 환자 20명은 음악을 듣지 않은 환자보다 옥시토신 수치가 더 높았고 더 편안함을 느꼈습니다. - 에서
2003년 연구 16명의 가수를 대상으로 한 연구에서, 노래 레슨 후 모든 참가자의 옥시토신 수치가 증가했습니다.
연구 참가자들은 또한 더 활력이 넘치고 편안한 기분을 느꼈다고 보고했습니다.
좋아하는 음악을 틀어야 할 또 다른 이유는 필요하지 않겠지만, 여기 또 다른 좋은 이유가 있습니다!
좋은 마사지를 좋아하시나요 ? 잘 오셨습니다.
에이
2015년의 한 연구는 이러한 결과를 뒷받침하며 이를 확장하여 마사지를 하는 사람의 옥시토신 수치도 증가한다는 사실을 지적했습니다.
옥시토신은 당신에게 어떤 영향을 줄까요? 마사지 후 통증, 스트레스, 불안감이 완화된다고 하는 사람들이 많습니다.
또한 많은 사람들이 기분이 좋아지고 행복감이 더 커진다고 느낍니다.
이러한 효과를 보기 위해 전문 마사지를 받을 필요는 없습니다.
연구에 따르면 파트너나 사랑하는 사람에게 마사지를 받는 것도 마찬가지로 효과가 좋을 수 있습니다.
다른 사람들과 정서적 유대감을 강화하고 싶으신가요? 당신의 감정을 그들에게 전하세요.
가장 소중한 사람들과 사랑과 애정을 나누면 여러 가지 방법으로 옥시토신을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 사랑하는 사람에게 감정을 공유하면 그들도 같은 방식으로 반응하는 경우가 많습니다.
- 친구나 파트너에게 사랑한다고 말하면 포옹, 악수, 키스 등으로 이어질 수 있습니다.
- 누군가에게 당신이 그 사람을 얼마나 감사하는지 표현하면 양측 모두 친사회적 감정을 증가시킬 수 있습니다.
끈끈한 우정은 정서적 웰빙에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
친구들과 즐거운 시간을 보내는 것은 즐거운 일일 뿐만 아니라, 사회적 지지를 받고 세상에서 외로움을 덜 느끼는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
옥시토신이 작용하는 것이죠. 친구들과 함께할 때 느끼는 좋은 감정은 상호작용에 대해 더 긍정적인 생각을 갖게 하고, 더 많은 시간을 함께 보내고 싶게 만듭니다.
또한, 친구들과 더 자주 함께할수록 그들에 대한 신뢰와 애정도 커지는 경향이 있습니다.
구체적인 계획을 세우든, 그냥 어울리기를 즐기든, 함께 보내는 시간이 많을수록 유대감은 더욱 강해질 가능성이 높습니다.
팁을 위해
추가 보너스로, 친구와 함께 둘 다 해본 적 없는 활동을 해보세요. 특별한 경험을 통해 유대감을 형성하면 옥시토신 분비도 촉진될 수 있습니다.
매일 명상 을 하면 스트레스와 불안을 줄이고, 기분을 개선하며, 자신과 타인에게 더 큰 연민을 느끼는 데 도움이 됩니다.
이러한 효과는 타인과의 유대감을 높이고
관계를 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
하지만 명상을 사랑하는 사람에게 집중함으로써 옥시토신 생성을 촉진할 수도 있습니다.
자애 명상(자비 명상이라고도 함)은 삶 속의 누군가에게 사랑, 연민, 선의의 생각을 집중하고, 평화와 행복의 생각을 보내는 것을 포함합니다.
명상이 처음이신가요? 시작하는 방법을 알려드립니다.
적극적(또는 공감적) 경청은 강력한 사회적 상호작용과 관계의 기본 원칙입니다.
유대감을 형성하고 유대감, 신뢰, 공감을 높이는 것은 때로는 누군가의 말을 진심으로 경청하는 것만큼 쉬울 수 있습니다.
상대방에게 중요한 것에 대해 당신이 신경 쓴다고 말하는 것은 쉽지만, 이렇게 하는 것은 당신이 진심으로 그 말을 한다는 것을 보여줍니다.
그러니 친구나 파트너가 중요한 이야기를 나누고 싶어 할 때, 방해가 될 만한 것은 모두 내려놓고 눈을 마주치며 온전히 집중하세요. 이렇게 친밀한 소통을 하면 옥시토신이 분비되어 서로 더욱 친밀한 유대감을 느낄 수 있습니다.
사람에게도 마찬가지입니다.
음식을 나눠 먹는 것은 유대감을 형성하는 좋은 방법이니까요. 중학교나 초등학교 시절을 떠올려 보세요. 쿠키나 과일 간식을 나눠 먹으면서 친구 한두 명을 얻었을지도 모르죠, 그렇죠?
친구나 파트너와 함께 식사를 준비하는 것은 영양뿐만 아니라 즐거움도 선사합니다.
완성된 음식을 함께 나누는 것뿐만 아니라, 좋아하는 사람들과 시간을 보내며 음식을 통해 유대감을 형성하게 됩니다.
그리고 먹는 행위 자체가 즐거움을 줄 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 실제로 옥시토신 분비를 촉발하기 에 충분할 정도입니다 .
성적 친밀감 , 특히 오르가즘은 옥시토신 수치를 높이고 다른
사람에 대한 애정을 표현하는 주요 방법 중 하나입니다.
연인과 섹스를 하면 더 가까워지고 유대감이 강화될 수 있지만, 연애를 하지 않아도 옥시토신 수치가 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
조건 없는 섹스는 여전히 기분을 좋게 하고 기분을 좋게 만들 수 있습니다.
가장 좋은 점은? 당신 과 당신의 파트너 모두 옥시토신을 증가시킨다는 것입니다.
옥시토신을 높이기 위해 몸을 숙일 필요는 없습니다.
포옹이나 껴안기와 같은 다른 형태의 신체적 친밀감 도 신체에서 옥시토신 생성을 유발할 수 있습니다 .
포옹, 손잡기, 그리고 껴안는 것 모두 효과가 있습니다.
그러니 잠시 시간을 내어 파트너, 아이, 심지어 반려동물과 따뜻하고 긴 포옹을 나눠보세요.
이타적이거나 사심없는 행동도 옥시토신 분비를 촉진할 수 있습니다.
누군가에게 선물을 주거나 친절한 행동을 하는 것은 상대방을 행복하게 만들고, 이는 당신 도 행복해질 수 있게 합니다.
누군가의 하루를 밝게 해주는 간단한 행동이 당신의 기분을 좋게 하고 긍정적인 감정을 북돋아 줄 수 있습니다.
그러니 가능하다면 삶을 관대하게 살아보세요. 다음과 같은 것들을 시도해 보세요.
- 이웃에게 집안일을 도와주겠다고 제안하다
- 자선 단체에 몇 달러를 더 기부하다
- 당신이 가장 좋아하는 일을 지원하다
- 친구나 가족을 위한 기프트 카드 구매
만약 당신이 반려견을 좋아한다면, 당신에게 줄 팁이 있습니다!
가능하다면 하던 일을 멈추고 반려견을 쓰다듬어 보세요. 기분이 나아지나요? 반려견도 아마 좋아할 거예요. 연구 에 따르면 개와 사람 모두 쓰다듬기나 어루만지기 등 신체
접촉을 통해 옥시토신이 증가한다고 합니다.
그래서 속상할 때 반려동물을 껴안으면 마음이 편안해지는 거예요. 옥시토신이 분비되면서 기분이 조금 더 나아지죠.
이 연구는 인간과 개 사이의 상호작용만을 살펴보았지만, 고양이를 쓰다듬거나 새의 머리를 긁어주는 것도 비슷한 효과가 있을 것이라고 말할 수 있습니다.
옥시토신에 대한 연구는 아직 결론에 이르지 못했으며, 전문가들이 이 호르몬에 대해 알아낼 것이 아직 많이 있습니다.
여기에는 옥시토신의 효능과 과다 복용의 위험성에 대한 연구가 포함됩니다.
하지만 한 가지 확실한 것은 옥시토신이 유익하기는 하지만, 치료제는 아니라는 것입니다.
옥시토신만으로는 손상된 관계를 회복하거나, 공감 능력을 키우거나, 더 신뢰하는 사람이 되도록 도울 수 없습니다 .
대인관계에 어려움을 느끼거나 사회적 상호작용에 어려움을 겪는다면, 전문 상담가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.
상담가는 문제의 원인을 파악하고 다른 사람들과 더 강한 유대감을 형성하기 위한 조치를 취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
크리스탈 레이폴은 GoodTherapy에서 작가 겸 편집자로 활동했습니다.
그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연과학, 성 긍정주의, 그리고 정신 건강입니다.
특히
정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 힘쓰고 있습니다.
프로바이오틱스는 소화관 내벽을 덮고 있는 살아있는 미생물입니다.
신체가 제대로 기능하도록 도와줍니다.
좋은 장내 박테리아로도 알려진 프로바이오틱스는 장 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 기분 장애를 포함한 다양한 건강 문제를 예방하거나 치료할 수도 있습니다.
실제로 유해한 장내 박테리아가 도파민 생성을 감소시키는 것으로 나타났지만 프로바이오틱스는 도파민 생성을 증가시킬 수 있는 능력이 있어 기분을 좋게 만들 수 있습니다.
여러 쥐 연구에서 프로바이오틱 보충제를 사용하면 도파민 생성이 증가하고 기분과 불안이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 과민성 대장 증후군(IBS) 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 위약을 투여받은 환자에 비해 프로바이오틱 보충제를 투여받은 환자의 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스 연구가 급속히 발전하고 있지만, 프로바이오틱스가 기분과 도파민 생성에 미치는 효과를 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
요거트나 케피어 와 같은 발효식품을 섭취하거나 건강 보조 식품을 섭취 하여 식단에 프로바이오틱스를 추가 할 수 있습니다 .
요약: 프로바이오틱스
는 소화 건강뿐만 아니라 신체의 여러 기능에도 중요합니다 . 동물 및 인간 대상 연구
에서 도파민 생성을 증가시키고 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다 .
Mucuna pruriens 는 아프리카, 인도 및 중국 남부 일부 지역이 원산지인 열대성 콩의
일종입니다.
이러한 콩은 종종 건조 분말 형태로 가공되어 건강 보조 식품으로 판매됩니다.
무쿠나 프루리엔스 에서 발견되는 가장 중요한 성분은 레보도파(L-도파)라는 아미노산 입니다. L-도파는 뇌가 도파민을 생성하는 데 필요합니다.
연구에 따르면 Mucuna pruriens는 특히 운동에 영향을 미치는 신경계 질환인 파킨슨병을
앓고 있는 사람의 도파민 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
실제로 연구에 따르면 Mucuna pruriens 보충제는 도파민 수치를 증가시키는 데 있어 특정
파킨슨병 약물만큼 효과적일 수 있다고 합니다.
무쿠나 프루리엔스는 파킨슨병이 없는 사람들의 도파민 수치를 높이는 데에도 효과적일
수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 3개월 동안 5그램의 Mucuna pruriens 분말을 섭취하면 불임 남성 의 도파민 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다
또 다른 연구에서는 Mucuna pruriens가 도파민 생성 증가로 인해 쥐에게 항우울 효과가
있다는 것을 발견했습니다.
요약 무쿠나
프루리엔스는 인간과 동물 모두 에서 도파민 수치를 증가시키는 데 효과가 있는 것으로 나타났
으며 항우울 효과가 있을 수 있습니다.
은행나무 는 중국이 원산지인 식물로 수백 년 동안 다양한 건강 문제의 치료제로
사용되어 왔습니다.
연구 결과에는 일관성이 없지만, 은행 보충제는 특정 사람들의 정신적 능력, 뇌 기능 및 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구 에서는 장기적으로 은행나무 추출물 을 보충하면 쥐의 도파민 수치가 증가하여 인지 기능, 기억력 및 동기 부여가 향상되는 것으로 나타났습니다 .
한 시험관 연구에서는 은행나무 추출물이 산화 스트레스를 감소시켜 도파민 분비를 증가시키는
것으로 나타났습니다.
이러한 예비 동물 및 시험관 연구는 유망합니다.
그러나 과학자들이 은행나무 추출물
이 인간의 도파민 수치를 증가시키는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 은행잎
추출물
보충제는 동물 및 시험관 연구 에서 도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 그러나
은행잎 추출물이 인간의 도파민 수치를 증가시키는 데 효과적인지 여부를 결론짓기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
커큐민은 강황의 유효 성분입니다.
커큐민은 캡슐, 차, 추출물, 가루 형태로 판매됩니다.
도파민 방출을 증가시키므로 항우울 효과가 있는 것으로 생각됩니다 .
한 소규모 통제 연구에서는 1그램의 쿠르쿠민을 섭취하면 주요 우울 장애(MDD)가 있는 사람들의 기분을 개선하는 데 있어 프로작과 유사한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
또한 쿠르쿠민이 쥐의 도파민 수치를 증가시킨다는 증거도 있습니다.
그러나 인간의 도파민 수치를 증가시키는 데 있어서 커큐민의 역할과 우울증 관리에 있어서의 커큐민의 활용을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 커큐민은 강황의 활성 성분입니다.
쥐의
도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났으며 , 항우울 효과가 있을 수 있습니다.
오레가노 오일은 활성 성분인 카바크롤(carvacrol)로 인해 다양한 항산화 및 항균 특성을 가지고 있습니다.
한 연구에서는 카바크롤을 섭취하면 도파민 생성이 촉진되고 결과적으로 쥐에게 항우울 효과가 나타난다는 것을 보여주었습니다.
쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 오레가노 추출물 보충제가 도파민 저하를 억제하고 긍정적인 행동 효과를 유도한다는 사실을 발견했습니다.
동물을 대상으로 한 연구가 고무적이기는 하지만, 오레가노 오일이 사람에게도 비슷한 효과를 제공하는지 확인하기 위해서는 더 많은 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
요약 오레가노
오일 보충제는 쥐 실험에서 도파민 수치를 증가시키고 항우울 효과를 나타내는 것으로 입증되었습니다. 하지만 인간을 대상으로 한 연구는 아직 부족합니다.
마그네슘은 신체와 정신을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다 .
마그네슘과 그 항우울 효과는 아직 완전히 이해되지 않았지만 마그네슘 결핍이 도파민 수치 감소와 우울증 위험 증가에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다.
게다가 한 연구에서는 마그네슘을 보충하면 도파민 수치가 증가하고 쥐에서 항우울 효과가 나타난다는 것을 보여주었습니다.
현재, 마그네슘 보충제가 도파민 수치에 미치는 영향에 대한 연구는 동물 연구에 국한되어 있습니다.
하지만 식단만으로 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없다면, 보충제를 섭취해 필요량을 충족하는 것이 좋습니다.
요약 대부분의 연구는
동물 실험에 국한되어 있지만, 마그네슘 결핍은
도파민 수치 저하에 영향을 미칠 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
녹차는 오랫동안 항산화 특성과 영양분 함량이 높은 것으로 알려져 왔습니다.
또한 뇌에 직접 영향을 미치는 아미노산 L-테아닌도 포함되어 있습니다.
L-테아닌은 도파민을 포함하여 뇌의 특정 신경전달물질을 증가시킬 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 L-테아닌은 도파민 생성을 증가시켜 항우울 효과를 유발하고 인지 기능을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 연구에 따르면 녹차 추출물 과 녹차를 음료로 자주 섭취하는 것이 모두 도파민 생성을 증가시키고 우울증 증상 발생률을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
요약 녹차 에는 도파민 수치를
증가시키는 것으로 알려진 아미노산 L-테아닌이 함유되어 있습니다.
비타민 D는 도파민과 같은 특정 신경전달물질의 조절을 포함하여 신체에서 많은 역할을 합니다.
한 연구에서는 비타민 D 결핍 마우스의 도파민 수치가 감소하고 비타민 D3를 보충하면 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.
연구가 제한적이기 때문에 비타민 D 결핍증이 없는 상태에서 비타민 D 보충제가 도파민 수치에 어떤 영향을 미치는지 말하기는 어렵습니다 .
예비 동물 연구에서는 긍정적인 결과가 나왔지만, 사람의 비타민 D와 도파민의 관계를 더 잘 이해하려면 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
동물 연구에서는 효과가 있는 것으로 나타났지만, 비타민 D 결핍증이 있는 사람의 경우 비타민 D 보충제가 도파민 수치를 증가시키는지 확인하기 위해서는 인간을 대상으로 한 연구가 필요
합니다 .
어유 보충제에는 주로 두 가지 유형의 오메가-3 지방산 , 즉 에이코사펜타엔산(EPA)과
도코사헥사엔산(DHA)이 함유되어 있습니다.
많은 연구에서 생선기름 보충제가 항우울 효과가 있으며 정기적으로 복용하면 정신 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다.
이러한 이점은 부분적으로는 도파민 조절에 미치는 생선기름의 영향에 기인할 수 있습니다.
예를 들어, 쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 생선기름이 풍부한 식단이 뇌 전두엽 피질의 도파민 수치를 40% 증가시키고 도파민 결합 능력을 강화하는 것으로 관찰되었습니다.
그러나 확실한 권장 사항을 제시하려면 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약: 생선
기름 보충제는 뇌의 도파민 수치를 증가시키고
우울증 증상을 예방하고 치료할 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인은 도파민과 같은 신경전달물질의 방출을 증가시키는 것을 포함하여 인지 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
카페인은 뇌의 도파민 수용체 수치를 증가시켜 뇌 기능을 향상시키는 것으로 생각됩니다.
하지만 신체는 카페인에 대한 내성을 갖게 되는데, 이는 신체가 늘어난 양을 처리하는 방법을 학습한다는 의미입니다.
따라서 동일한 효과를 경험하려면 이전보다 더 많은 카페인을 섭취 해야 할 수도 있습니다.
요약: 카페인
은 뇌의 도파민 수용체를 활성화시켜 도파민 수치를 증가시킵니다. 시간이 지남에 따라 카페인 내성이 커질 수 있으며,동일한 효과를 얻으려면 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
인삼은 고대부터 중국의 전통 의학에서 사용되어 왔습니다.
뿌리는 생으로 먹거나 쪄서 먹을 수 있지만, 차, 캡슐, 알약 등 다른 형태로도 섭취할 수 있습니다.
연구에 따르면 인삼은 기분, 행동, 기억을 포함한 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
많은 동물 및 시험관 연구에서 이러한 이점이 인삼의 도파민 수치 증가 능력 때문일 수 있음을 나타냅니다.
또한 인삼의 진세노사이드와 같은 특정 성분이 뇌의 도파민 증가와 인지 기능 및 주의력을 포함한 정신 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 제안되었습니다.
어린이의 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)에 대한 한국산 홍삼의 효과에 대한 한 연구에서는 도파민 수치가 낮을수록 ADHD 증상이 나타나는 것으로 나타났습니다.
연구에 참여한 어린이들은 8주 동안 매일 2,000mg의 한국산 홍삼을 섭취했습니다.
연구 종료 후, 인삼이 ADHD 어린이의 주의력 향상에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다
그러나 인삼이 인간의 도파민 생성과 뇌 기능을 어느 정도 향상시키는지에 대해 확실한 결론을 도출하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 많은동물 및 시험관 연구에서
인삼 섭취 후 도파민 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
인삼은 사람,특히 ADHD 환자의 도파민 수치를 증가시킬 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
베르베린 은 특정 식물과 허브에서 추출한 활성 성분입니다.
수년간 전통 중의학에서 사용되어 왔으며 최근 천연 보충제로 인기를 얻고 있습니다.
몇몇 동물 연구에서는 베르베린이 도파민 수치를 증가시키고 우울증과 불안과 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
현재 베르베린 보충제가 인간의 도파민에 미치는 영향에 대한 연구는 없습니다.
따라서 권장 사항을 제시하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 많은
연구에서 베르베린이 생쥐 뇌의 도파민 수치를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 인간에게 베르베린과 도파민 수치가 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
일상생활에 보충제를 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
특히 질병이 있거나 약을 복용하고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
일반적으로 위 보충제 복용과 관련된 위험은 비교적 낮습니다.
저용량에서 중간 용량까지 모두 안전성이 우수하고 독성도 낮습니다.
이러한 보충제 중 일부의 주요 부작용은 가스, 설사, 메스꺼움 또는 복통과 같은 소화기 증상과 관련이 있습니다.
은행, 인삼, 카페인을 포함한 특정 보충제를 섭취하면 두통, 현기증, 심계항진이 보고되었습니다.
요약
건강 보조 식품을 섭취하기 전에 의사와 상담하고,
부정적인 부작용이나 약물 상호작용이 나타나면 섭취를 중단하는 것이 중요합니다.
도파민은 기분, 동기, 기억 등 뇌와 관련된 많은 기능에 영향을 미치는 신체의 중요한 화학 물질입니다.
일반적으로 신체는 도파민 수치를 스스로 잘 조절하지만, 일부 질병과 식단, 생활 방식 선택으로 인해 도파민 수치가 낮아질 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것과 함께 프로바이오틱스, 생선기름, 비타민 D, 마그네슘, 은행나무, 인삼 등 다양한 보충제를
섭취하면 도파민 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 결국 뇌 기능과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 목록에 있는 각 보충제는 올바르게 사용하면 안전성이 우수합니다.
그러나 일부 보충제는 특정 처방약이나 일반 의약품과 상호작용할 수 있습니다.
특정 보충제가 자신에게 맞는지 확인하려면 의료 서비스 제공자나 등록된 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
기분을 좋게 하는 건강식품 9가지
특정 식품에는 신경전달물질인 도파민, 세로토닌, GABA에 영향을 미치는 성분이 함유되어 있어 기분을 밝게 해 줄 수 있습니다.
기분을 좋게 하는 건강식품으로는 바나나, 귀리, 베리류, 견과류 등이 있습니다.
건강한 음식이 기분을 좋게 할 수 있는지 궁금하실 겁니다.
영양과 정신 건강의 관계에 대한 연구가 활발히 진행되고 있지만, 식단과 기분 사이의 연관성을 시사하는 연구도 있습니다.
음식만이 기분에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다.
다른 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 스트레스
- 환경
- 수면 부족
기분을 좋게 하기 위해 식단을 바꾸기 전에 공인 영양사와 상담하세요. 다른 생활 습관을 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.
연어 와 참치 와 같은 지방이 많은 생선 에는 두 가지 유형의 오메가-3 인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 이 풍부합니다 . 2022년 연구 검토에 따르면 이 두 가지는 우울증 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다 .
2018년 임상 시험에 대한 한 리뷰에서는 생선 기름에 함유된 오메가-3를 섭취하면 다음과 같은 효과가 있다는 것을 보여줍니다.
3.5온스(100그램[g])의 조리된 연어 제공량이 다음을 제공한다는 점을 감안할 때
연어 요리법 .
다크 초콜릿은 기분을 좋게 하고 건강을 증진하는 다음과 같은 성분을 다량으로 방출하여 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 폴리페놀
- 플라보노이드
- 비타민
- 탄산수
- 올레산
초콜릿에 기분을 좋게 하는 효과가 있을 만큼 이런 성분이 충분히 들어 있는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
밀크 초콜릿보다 플라보노이드 함량이 높고 첨가당 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다 . 다크 초콜릿은 칼로리가 높으므로 한 번에 70% 이상의 카카오
고형분을 작은 조각으로 1~2개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 설탕 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하세요.
발효 식품은 장 건강과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 발효 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 김치
- 요구르트
- 케피어
- 콤부차
- 자우어크라우트
발효는 프로바이오틱스를 생성합니다 . 이 살아있는 미생물은 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕고 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다 .
장내 미생물총은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 유익한 장내 박테리아와 우울증 발병률 감소 사이의 연관성이 밝혀졌습니다 . 하지만 프로바이오틱스가 기분에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 발효에 대해 자세히 알아보세요 .
바나나에는 도파민과 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질을 생성하는 데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부합니다 .
익은 바나나 1개 (115g)가 필요합니다.
섬유질 과 함께 섭취하면 설탕이 천천히 혈류로 방출되어
혈당 수치가 너무 낮으면 과민해지고 기분 변화가 생길 수 있습니다.
바나나를 건강한 단백질 이나 지방 과 함께 섭취하면 흡수를 늦추고
혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 바나나와 땅콩버터를 함께 섭취하거나 균형 잡힌 아침 식사에 바나나를 추가하는 것이 좋습니다.
바나나는 프리바이오틱스 의 좋은 공급원이며 , 특히 껍질에 약간의 녹색이 있고 약간 덜 익은 바나나일 때 더욱 그렇습니다.
섬유질의 일종인 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다.
장내 미생물총이 풍부할수록 기분 장애 발생률이 낮아집니다 .
바나나가 당뇨병과 혈당 수치에 미치는 영향 .
귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
2019년 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 식이 섬유질 섭취량이 많을수록 우울증 증상을 포함한 정신 건강 삶의 질이 더 높은 것으로 나타났습니다 .
귀리는 또한 철분의 좋은 공급원입니다.
가장 흔한 영양소 결핍증 중 하나인 철분 결핍성 빈혈의 증상 은 다음과 같습니다.
- 피로
- 나태함
- 기분 장애
2020년 연구에 따르면 노령층은 철분이 부족하면 더 우울한 기분을 경험할 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하면 우울증 발병률 이 낮아지는 것으로 나타났습니다 .
그 메커니즘은 명확하지 않지만, 항산화제가 풍부한 식단은 우울증 및 기타 기분 장애 와 관련된 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
베리류 에는 산화 스트레스 에 대응하는 데 중요한 역할을 하는 다양한 항산화제와 페놀성 화합물이 함유되어 있습니다 . 특히 특정 베리류의 보라빛을 띠는 색소 인 안토시아닌 함량이 높습니다 .
2023년 한 연구에 따르면, 안토시아닌 함량이 높은 식단을 섭취하면 주요 우울 장애가 있는 성인과 없는 성인 모두에서 우울증 증상 점수 가 개선되는 것으로 나타났습니다 .
신선한 것을 찾을 수 없다면 , 비슷한 건강상의 이점을 위해 냉동 베리를 구매해보세요.
먹을 수 있는 가장 건강한 베리 8가지에 대해 알아보세요 .
견과류와 씨앗 에는 다음이 많이 들어 있습니다.
- 식물성 단백질
- 건강한 지방
- 섬유
기분을 좋게 하는 세로토닌 생성을 담당하는 아미노산 인 트립토판을
제공합니다 . 공급원은 다음과 같습니다.
- 견과류:
- 아몬드
- 캐슈넛
- 호두
- 씨앗:
- 호박
- 참깨
- 해바라기
견과류와 씨앗류는 MIND 식단 과 지중해 식단 의 구성 요소로 , 뇌 건강에
도움이 될 수 있습니다.
두 식단 모두 신선하고 건강한 음식을 섭취하고 고도로 가공된 식품 섭취를 제한합니다.
15,980명을 대상으로 한 10년 연구에서 지중해식 식단 과
브라질너트 , 아몬드 , 잣
과 같은 특정 견과류와 씨앗류는 뇌 기능에 중요한 아연 과 셀레늄 의 좋은 공급원입니다 . 아연 이나 셀레늄 결핍은 우울증 발병률 증가와 관련이 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
단백질이 풍부한 견과류와 씨앗 9가지를 소개합니다 .
커피에 함유된 카페인 은 자연적으로 발생하는 화합물인
커피도
2019년 성인 70명을 대상으로 한 연구에 따르면 카페인 함유 커피와 디카페인 커피 모두 기분을 크게 개선하는 것으로
나타났으며 , 특히 카페인 함유 커피가 기분 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.
하지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
커피와 뇌에 대해 자세히 알아보세요 .
콩과 렌즈콩은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부하다
- 식물성 단백질
- 비타민 B 의 훌륭한 공급원
비타민 B는 다음 과 같은 중요한 기분 조절 신경전달물질 수치를 증가시켜 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 세로토닌
- 도파민
- 앞쪽
이러한 B 비타민 (특히 B12 , B6 , B9) 수치가 낮으면 우울증 과 같은 기분 장애가 발생할 수 있습니다 .
콩을 활용한 요리법 13가지를 확인해보세요 .
기분이 좋아질 때 건강에 좋은 음식을 몇 가지 섭취하면 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음에 긍정적인 에너지를 얻고 싶을 때 먹어볼 수 있는 건강식품으로는 베리류, 귀리, 발효식품 등이 있습니다.
리틀 맨 증후군: 이게 뭐고, 어떻게 해로울 수 있을까?
작은 남자 증후군은 키가 작은 남성이 자신의 키를 과도하게 보상하기 위해 지나치게 공격적이거나 지배적인 행동을 보일 가능성이 더 높다는 생각을 말합니다.
이 용어는 사회적 고정관념에 기반한 것이며 의학적 진단이 아닙니다.
작은 남자 증후군, 즉 나폴레옹 콤플렉스는 키가 작은 남자들이 키가 크기 때문에 열등감을 느끼고 이를 보상하기 위해 공격적이거나 지배적인 행동을 한다는 생각입니다.
하지만 이는 실제 증후군이나 의학적 진단이 아닙니다.
오히려 사회 불안 , 우울증, 낮은 자존감 등 부정적인 정신 건강 문제를 야기할 수 있는 문제적
사회적 고정관념에 기반한 것입니다.
인간의 행동은 신체적 외모를 훨씬 뛰어넘어 삶의 경험, 문화적 규범, 사회적 환경 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
작은 남자 증후군은 종종 프랑스의 독재자 나폴레옹 보나파르트와 관련이 있다고 여겨지는데, 이는 그가 작은 키를 보완하기 위해 공격적인 리더십을 사용했다는 신화에서
비롯되었습니다.
대중 문화에서 이러한 고정관념은 키가 커서 ' 열등감 ' 을 느끼는 사람을 묘사하는 데 사용되는데 , 이는 통제적 이거나 지나치게 지배적이거나 공격적인 행동으로 나타납니다 .
어떤 경우에는 새로운 생각이나 의견을 받아들이는 것보다 옳고 그름을 중시하는 키에 상관없이 모든 남성을 지칭하는 데 사용되기도 합니다.
다시 말해, 소심하거나 편협한 사람을 뜻합니다.
공격적이거나 지배적인 행동이 없더라도, '작은 남자 증후군'이라는 고정관념은 해롭고 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 키가 작은 남성은 자신이 부족하다고 느껴야 하고, 남성성은 지배력에 관한 것이며 키와 위협과 연관되어 있다는 부정적인
생각을 강화하기 때문입니다.
이는 부정적인 신체 이미지 로 이어져 기존 정신 건강 문제를 악화시키거나 새로운 문제를 유발할 수 있습니다.
실제로 2025년
연구 에 따르면 남성의 신체 이미지 문제는 종종 다음과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
- 낮은 자존감
- 우울증
- 불안
분명히 말씀드리자면, 고정관념은 학대를 일축하거나 정당화하는 데 사용될 수 없습니다.
여기서 진짜 문제는 사람의 외모가 아니라 통제적이고, 독성적이고, 공격적인 행동입니다.
누군가가 관계에서 불안감을 느낄 수 있지만, 다음과 같은 경우에는 괜찮지 않습니다.
- 언어적 또는 신체적으로 공격적 이다
- 건강에 해로운 질투심을 나타내다
- 친구나 가족으로부터 고립시키다
- 지나치게 소유욕이 강하다
- 죄책감을 이용해 당신을 조종하다
누군가는 자신의 이미지에 대해 불안감을 느낄 수 있지만, 그것이 해롭거나 학대적인 행동을 정당화할 수 있는 변명은 될 수 없다는 것을 기억하세요. 그들의 감정에 얽매이는 것은 당신의 책임이 아닙니다.
다음 조직은 학대를 경험하는 사람들을 지원하기 위한 도구와 자원을 제공합니다.
- 전국 가정폭력 신고 핫라인 : 800-799-7233으로 전화해 연중무휴 24시간 지원을 받으세요.
- StrongHearts 원주민 헬프라인 : 844-762-8483으로 전화하거나 웹사이트에서 상담원과 채팅하세요.
- 전국 청각 장애인 가정 폭력 신고 핫라인 : 855-812-1001로 전화하거나 START를 88788로 문자 메시지 보내세요.
- 이민자 법률 자원 센터 : 미국 시민이 아닌 사람을 위한 지원 및 옹호 검색 도구.
유해한 남성성은 종종 '남자다움'에 대한 해로운 생각을 조장할 수 있습니다.
이는 본인뿐만 아니라 타인에게도 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
여기에는
다음이 포함됩니다 .
- 감정을 억누르고 대신 '강해져야 한다'는 느낌을 갖는 것
- 직장과 연애 관계를 포함한 삶의 모든 영역에서 지배력을 행사합니다.
- 지나치게 경쟁적
- 집안일과 같이 전통적으로 '여성적'으로 여겨지는 일을 거부함
- 통제를 유지하기 위해 협박, 공격 또는 폭력을 사용하는 것
때로는 남성들이 남성적이거나 '충분히 남자답다'는 인식을 받기 위해 위와 같은 해로운 행동을 보이도록 압박을 받는다고 느낄 수도 있습니다.
가능하고 안전할 때 이러한 고정관념과 행동에 도전하는 것은 유해한 남성성에 대한 감정적 인식을 높이고 해로운 사회적 기대를 무너뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다.
작은 남자 증후군, 즉 나폴레옹 콤플렉스는 키가 작은 남자들이 키가 크기 때문에 열등감을 느끼고 이를 보상하기 위해 공격적이거나 지배적인 행동을 한다는 생각입니다.
공격적이거나 지배적인 행동이 없더라도, '작은 남자 증후군'이라는 고정관념은 해로울 수 있으며 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 사회 불안, 우울증, 낮은 자존감과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다.
하지만 이러한 고정관념이 학대를 묵살하거나 정당화하는 데 사용될 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
여기서 진짜 문제는 외모가 아니라 통제적이거나 공격적인 행동입니다.
디지털 디톡스에 대해 알아야 할 모든 것
우리 대부분은 하루 중 많은 시간을 디지털 기기와 연결하여 보냅니다.
디지털 디톡스는 세상과 더 깊이 연결되고 수면의 질을 향상시키는 등 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
디지털 디톡스는 전자 기기를 피하는 기간을 말합니다.
어떤 사람들에게는 디지털 기기를 완전히 피하는 것이 디지털 디톡스 기간일 수 있지만, 어떤 사람들에게는 소셜 미디어나 인터넷만 피하는 것이 더 나을 수도 있습니다.
디지털 디톡스는 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 사용하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
비디오 게임이나 소셜 미디어처럼 정신을 자극하는 활동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며, 화면에서 나오는 블루라이트는 잠들기를 더 어렵게
만들 수 있습니다.
디지털 중독은 특히 어린이와 학생들 사이에서 점점 더 심각한 문제로 대두되고 있습니다.
디지털 중독은 휴대폰이나 컴퓨터와 같은 디지털 기기에 대한 의존을 의미합니다.
디지털 중독은 아직 공식적으로 인정된 정신 건강 질환이 아니지만, 세계보건기구(WHO)는 2020년 에 디지털 기술 중독을 공식적으로 문제로 인정했습니다 .
디지털 디톡스는 일정 기간, 보통 몇 주 이상 디지털 기기를 사용하지 않는 것을 말합니다.
디지털 디톡스는 어떤 사람들에게는 주변 세상과 소통하고 기기 의존도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
디지털 디톡스에는 다음과 같은 이점이 있을 수 있습니다 .
- 잠자리에 들기 전에 자주 기기를 사용하면 수면이 개선됩니다.
- 친구 및 사랑하는 사람과 더 나은 관계
- 현재에 더 집중하는 느낌
디지털 디톡스에는 표준 기간이 없지만, 많은 사람이 30일 디톡스를 권장합니다.
이는 많은 사람에게 새로운 습관을 형성하기에 충분한 시간을 제공하기 때문입니다.
2023년에 실시된 소규모 연구 에서 연구자들은 소셜 미디어를
하루 30분으로 제한한 2주간의 디톡스가 스마트폰과 소셜 미디어 중독을 극복하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.
디지털 디톡스를 하는 방법은 단 하나가 아닙니다.
하지만 다음 단계를 따르면 디톡스를 더 쉽게 진행할 수 있습니다.
- 명확한 목표 설정 : 디톡스를 하는 이유와 달성하고자 하는 목표를 생각해 보세요.
예를 들어, 소셜 미디어 사용 시간을 줄이거나 휴대폰 사용 시간을 줄여 특정 취미 활동을 더 많이 하거나, 적정한 시간에 잠자리에 들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
- 기간 선택 : 디톡스를 얼마나 오래 할지 정하세요. 많은 사람들이 2주 또는
30일을 시도하지만, 완벽한 기간은 없습니다.
작게 시작하는 것이 더 쉽게 느껴질 수 있습니다. - 무엇을 피해야 할지 선택하세요. 전자 기기를 완전히 피하거나 소셜 미디어
사용 시간을 줄이는 데만 집중할 수 있습니다.
하지만 직장이나 학교에서 전자 기기가 필요한 경우 완전히 피하는 것이 어려울 수 있으므로, 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. - 경계 설정 : 현재 휴대전화나 소셜 미디어 기기 사용을 모니터링하거나 줄이는
데 도움이 되는 다양한 도구가 있습니다.
시간 추적 앱을 사용하거나, 사용 알림을 설정하거나, 화면 시간 모니터링 도구를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. - 다른 사람들에게 알리기 : 디톡스 기간 동안 평소보다 반응이 덜할 수 있다는
사실을 친구, 가족, 직장 동료에게 알리는 것이 좋습니다.
또한, 디지털 디톡스를 함께 시도하고 싶은 사람들을 찾아 함께 시도해 보는 것도 좋습니다. - 대체 활동을 계획하세요. 휴대전화를 자주 확인한다면 다른 활동이나
새로운 취미로 시간을 채우는 것이 도움이 될 수 있습니다.
인간은 수천 년 동안 디지털 기기 없이 살아남았으며, 몇 가지 주의 사항을 제외하고는 디지털 기기를 사용하지 않는 것이 완벽하게 안전합니다.
처음에는 휴대전화를 확인하는 습관을 피하기 어려울 수 있으며, 뭔가를 놓치는 것 같은 불안감이나 불편함을 느낄 수도 있습니다.
게다가 현대 사회는 기기를 정기적으로 사용하지 않으면 몇 가지 문제를 야기할 수 있습니다.
학교나 직장에서 기기를 사용해야 할 수도 있는데, 기기를 사용하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다.
게다가 주변 사람들에게 당신이 메시지를 확인하지 않는다는 사실을 알리지 않으면, 주변 사람들이 당신에 대해 걱정할 수도 있고, 중요한 메시지를 놓칠 수도 있습니다.
완전히 전자기기를 사용하지 않는 것이 현실적으로 어렵다면 잠자리에 들기 전 등 특정 시간대에 소셜 미디어를 피하는 등, 보다 부드러운 디톡스를 시도해 보세요. 소셜 미디어는 수면을 방해할 수 있습니다.
디톡스 후에는 집중력이 좋아지고, 정신적으로 더 명확해지고, 자동으로 기기나 소셜 미디어를 확인할 필요성이 줄어들 수 있습니다.
디톡스 후에도 소셜 미디어 사용을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
iPhone과 같은 많은 앱과 기기에는 특정 활동을 제한할 수 있는 기본 설정이 있습니다.
4주간의 디지털 디톡스 이후 한 여성의 경험을 들어보세요.
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다른 형태의 중독과 마찬가지로 디지털 중독을 앓는 사람들은 다음과 같은 행동을 경험할 수 있습니다.
- 억제 되지 않은
- 습관적인
- 강제력
기술에 중독된 사람들은 기술에 대해 과도하게 생각하며, 기술을 사용할 수 없을 경우 금단 증상을 경험할 수도 있습니다.
전자 기기를 과도하게 사용하면 다음과 같은 신체적 증상이 나타날 수도 있습니다.
- 눈의 피로
- 두통
- 수면 부족
- 불명증
디지털 중독은 다른 활동을 방해할 정도로 디지털 기기를 사용하는 데 지나치게 많은 시간을 강박적으로 소비하는 것으로 정의됩니다.
다른 중독 유형과 마찬가지로 디지털 중독은 도파민 수치 변화와 같은 뇌의 신경화학적 변화에 의해 유발됩니다.
중독자들은 다음과 같은 경험을 합니다.
- 폭식이나 중독 단계, 뇌의 보상 센터가 활성화되는 단계
- 뇌의 스트레스 시스템이 활성화되는 동안의 금단 단계
연구 결과에 따르면 디지털 중독은 어린이와 청소년의 뇌 구조와 기능에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 특히 전두엽에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
디지털 기기 사용 시간이 너무 많다고 생각된다면, 디지털 디톡스를 통해 새로운 습관을 만들고 휴대폰 사용 시간을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
시간을 채울 새로운 활동을 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 운동
- 독서
- 애완동물과 놀다
- 친구나 가족과 시간 보내기
- 음악 듣기
디톡스할 때 무엇을 해야 할지에 대한 더 많은 아이디어를 찾아보세요.