과학적으로 뒷받침되는 요가의 12가지 이점

요가의 여러 가지 잠재적 이점으로는 유연성, 근력, 그리고 신체 인식 능력 향상 등이 있습니다.

또한 스트레스와 불안을 해소하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

"요가"라는 단어는 "멍에를 메우다" 또는 "묶다"를 뜻하는 산스크리트어 어근 "yuj"에서 유래했습니다.
단어 자체에는 점성술적 결합부터 결혼에 이르기까지 다양한 의미가 있으며, 그 기저에는 연결이라는 주제가 있습니다.

이 관행은 영적 성장과 정신과 신체의 연결을 촉진하는 수단으로 고대 인도에서 시작되었습니다.

요가의 효능에 대한 과학적 연구는 아직 다소 예비적인 단계이지만, 지금까지의 증거 대부분은 요가 수행자들이 수천 년 동안 알고 있었던 사실을 뒷받침합니다.
즉, 요가는 우리의 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

요가의 많은 이점 중 12가지를 더 자세히 살펴보겠습니다.

1. 요가는 유연성과 균형감을 향상시킵니다.

요가의 핵심 부분은 근육을 스트레칭하는 것으로, 이는 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.
 개선하다

 유연성과 균형.

유연성은 신체 건강에 중요한 요소입니다.
요가는 높은 강도부터 중간 강도, 약한 강도까지 다양한 스타일을 제공합니다.

요가는 특히 65세 이상 성인의 유연성 향상에 도움이 될 수 있습니다.
유연성 감소는 노화

의 자연스러운 과정이며 ,  2019년 연구 요가는 노년층의 체중 감량을 늦추고 유연성을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

2. 요가는 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

미국 심리학 협회의 보고에 따르면 미국 성인 10명 중 8명 이상이 장기간 스트레스의 영향을 느낀다고 합니다.

  

규칙적인 요가 수련 도움이 될 수 있습니다

 스트레스 수준을 관리하고 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

신체 수련은 요가의 한 측면일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
명상, 호흡 운동, 그리고 찬팅이나 사운드 배스

와 같은 청각 의식 또한 요가의 효과를 높일 수 있습니다.
   도움이 되다 긴장과 스트레스.

3. 요가는 우울증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

주요 우울 장애(MDD)

  는 흔한 정신 건강 장애입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인 100명 중 5명 전 세계적으로.

우울증 증상에 대한 요가 기반 치료법을 살펴본 34개 연구를 검토한 2023년

연구 결과에 따르면 요가는 우울증과 불안 증상을 줄여 MDD 관리에 효과적인 구성 요소가 될 수 있다는 결론이 나왔습니다.
  

움직임 기반 요가 요법과 호흡 기반 연습은

모두 우울증, 불안, 스트레스 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .    

» 자세히 알아보기: 우울증에 좋은 요가, 걷기, 운동

4. 요가는 근력을 강화할 가능성이 높습니다.

대부분의 사람들은 요가를 스트레칭과 유연성과 연관시키지만, 일부 요가 수업은 근력 강화

에도 도움이 될 수 있습니다 . 이는 수업 수준, 접근 방식, 그리고 강사에 따라 달라집니다.
이러한 점에서 요가 아사나는  멀티모달 운동의 형태.

에이 2021년 메타분석

 요가는 상지와 하지 모두를 타겟으로 하는 효과적인 근력 강화 운동이라는 것을 발견했습니다.

5. 요가는 불안을 줄일 수 있습니다

미국 불안 및 우울증 협회는

불안 장애가 미국에서 가장 흔한 정신 건강 장애일 수 있다고 밝혔습니다.
  

수많은 연구에 따르면 요가 아사나는 아마도

 불안 장애 에 대한 대체 치료법으로 효과적이라는 의견도 있지만, 연구자 중 몇몇은 이를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 말합니다.
 

신체 스캔 명상인 요가 니드라는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
 증상을 완화하다 불안의.

6. 요가는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다

삶의 질(QOL)은 관계, 학습 기회, 건강, 물질적 편안함 등 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

수십 년 동안, 연구자들

 QOL은 만성 질환이나 부상으로 치료를 받을 경우 사람들의 수명과 개선 가능성을 예측하는 중요한 지표로 여겨져 왔습니다.

2019년 연구에

따르면 요가는 만성 통증을 앓는 사람들의 삶의 질을 개선하는 데 유망한 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
  

만성 통증을 경험하고 있다면 물리치료사, 통증 전문의 또는 의사와 상담해 보세요. 증상 관리에 도움이 되는 맞춤형 요가 루틴을 추천해 줄 수도 있습니다.

7. 요가는 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 스트레스는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  

면역력이 약해지면 질병에 더 취약해집니다.
하지만 요가는 스트레스에 대한 대안적인 치료법이 될 수 있습니다.

연구는 아직 진행 중이지만, 일부 연구에서는 요가를 연습하는 것(특히 장기간 꾸준히 연습하는 경우)과 면역 체계 기능 향상 사이에 뚜렷한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.

이는 부분적으로 다음 사항 때문입니다.
 요가의 능력

 염증을 억제하고 세포매개면역을 강화하는 데 도움이 됩니다.
  

8. 요가는 심혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다

프라나야마는 종종 "요가 호흡"이라고도 불리며, 요가의 중요하고 유익한 측면입니다.

2019년에 실시된 1,400건의 연구를 검토한 결과 , 요가 호흡은 신체의 여러 시스템의 기능을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

  

연구 결과, 호흡 속도를 조절하는 것이 심혈관계에 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.
또한 요가 호흡이 심장, 뇌, 폐 기능에도 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

9. 요가는 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

수면을 측정할 때, 연구자들은 사람의 잠든 상태와 잠든 상태를 유지하는 능력을 살펴봅니다.
불면증은

이러한 측면 중 하나 또는 둘 다에 영향을 미칠 수 있습니다.
  

요가는 잠드는 속도와 숙면을 취하는 데 도움이

될 수 있습니다 . 이는 운동 후유증과 요가가 제공하는 정신적 안정 및 스트레스 해소 효과 덕분입니다.
  

10. 요가는 자존감을 향상시킬 수 있습니다

신체 이미지와 자존감은

청소년과 젊은 성인에게 특히 어려운 문제입니다.
여러 연구에 따르면 요가를 통해 이러한 연령대의 자존감과 신체 이미지를 개선하는 것이 긍정적인 결과를 보였습니다.
    

또한 요가가 신경성 식욕 부진증

환자의 강박관념, 불안, 우울증과 같은 수반되는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 증거도 있습니다 .   

11. 요가는 더 나은 자세와 신체 인식을 촉진할 수 있습니다.

기술에 의존하는 현대 사회에서 우리는 점점 더 많은 시간을 앉아서 또는 몸을 구부리고 장치에 쏟는 것 같습니다.

2020년에 실시한 34건의 연구 검토

결과 , 요가는 신체 내 감각을 인식하는 내재 감각과 자세를 담당하는 뇌 중추의 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .   

운동 중 휴식 시간에 요가 자세를 추가하면 자세가 좋아집니다.

12. 요가는 번아웃에 도움이 될 수 있습니다

번아웃은  건강에 영향을 미치는 과도한 피로를 말합니다.

에이 2021년 연구 COVID-19 팬데믹 기간 동안 호스피스 종사자들의 소진을 조사한 연구 결과에 따르면 요가 기반 명상 개입은 신체 감각을 개선하여 소진의 영향을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.

이는 내부 신호를 알아차리고 적절하게 대응하는 능력입니다.
즉, 요가는 사람들이 신체 신호에 더 잘 맞춰지고, 심지어 그 신호에 귀를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

요가가 배지방을 줄일 수 있나요?

체중 감량과 배지방 감소의 핵심 요소는 칼로리 적자를 유지하는 것입니다 . 즉, 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다.   

요가는 칼로리를 소모하는 신체 활동이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 또한 스트레스 관리와 수면의 질 향상에도 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.  

하지만 요가만으로는 배지방을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다.

요가만으로 충분한 운동이 될 수 있을까?

요가는 훌륭한 운동이지만, 근력 운동과 심혈관 운동을 포함한 다양한 운동 계획에 가장 적합합니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은

성인에게 다음과 같은 운동을 권장합니다.
  

• 근력 운동:  주 2회 이상, 주요 근육군을 모두 타겟으로 합니다.
  
• 유산소 운동:  중간 강도의 운동을 최소 150~300분 하거나, 고강도 운동을 75분 하세요.

요가가 정말로 몸을 바꿀 수 있을까?

요가는 체중 감량이나 근육 증가를 촉진하고 유연성, 균형 감각, 그리고 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 되는 운동 프로그램의 효과적인 구성 요소가 될 수 있습니다.
하지만 요가는 신체에 장기적인 변화를 가져오는 한 가지 요인일 뿐입니다.

결론

요가는 영적 성장과 정신과 신체의 연결을 촉진하는 것으로 여겨지는 고대 인도의 수행법입니다.

요가의 잠재적인 이점으로는 유연성, 근력, 정신 건강의 향상 등이 있습니다.

자신에게 가장 잘 맞는 방법을

찾으세요 . 그리고 기억하세요: 요가 수련에 투자하는 것은 곧 자신에게 투자하는 것입니다!  

핫 요가로 땀을 흘리는 것의 8가지 이점

핫 요가는 칼로리 소모, 골밀도 증가, 심혈관 건강 증진, 유연성 향상에 도움이 됩니다.
또한 우울증 완화와 스트레스 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

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핫 요가는 최근 몇 년 동안 인기 있는 운동으로 자리 잡았습니다.
핫 요가는 스트레스 감소, 근력 강화, 유연성 향상 등 전통 요가와 동일한 많은 이점을 제공합니다.

하지만 더위가 기승을 부리는 상황에서 핫 요가는 심장, 폐, 근육을 훨씬 더 강렬하고 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.

핫 요가의 효능에 대해 더 자세히 알고 싶으신가요? 이 글에서는 땀을 많이 흘리게 하는 이 운동이 여러분에게 어떤 도움을 줄 수 있는지, 그리고 어떻게 시작할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

핫 요가란 무엇인가요?

"핫 요가"와 "빅람 요가"라는 용어가 같은 의미로 쓰이는 것을 들을 수 있지만, 이 둘은 정확히 같은 것은 아닙니다.

비크람 초우두리(Bikram Choudhury)라는 요기가 개발한 비크람 요가는 섭씨 41도(화씨 105도)의 온도와 습도 40%의 방에서 진행됩니다.
26가지 자세와 2가지 호흡 운동으로 구성되며, 매 수업마다 같은 순서로 진행됩니다.
비크람 요가 수업은 보통 90분 동안 진행됩니다.

반면 핫 요가는 단순히 방의 온도를 일반적인 실내 온도보다 높게 유지하는 것을 의미합니다.
요가 강사가 원하는 온도로 조절할 수 있지만, 일반적으로 섭씨 27도에서 38도 사이입니다.

핫 요가 수업은 다양한 자세를 포함할 수 있으며, 각 수업 시간은 스튜디오마다 다릅니다.
조용하고 진지한 수련인 빅람 요가와 달리, 핫 요가는 음악과 함께 수업에 참여하는 사람들 간의 상호작용이 활발하게 이루어지는 경우가 많습니다.

비크람 요가는 최근 설립자에 대한 폭행 혐의로 인해 팬이 감소했습니다.
일부 스튜디오에서는 "비크람 요가" 대신 "핫 요가"라는 용어를 사용하여 격렬한 수업을 묘사하기도 합니다.
따라서 등록하기 전에 수업 설명을 꼼꼼히 읽어보는 것이 좋습니다.

핫 요가의 장점은 무엇인가요?

실내 온도에 관계없이 핫 요가와 빅람 요가는 모두 마음을 이완하고 신체적 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다.

더운 환경에서는 요가 수련이 더 힘들 수 있지만, 아래에 설명된 영역 중 하나에서 진전을 이루고자 한다면 그만한 가치가 있을 수 있습니다.

올바르고 안전하게 수행하면 핫 요가는 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

1. 유연성 향상

근육을 풀고 난 뒤 스트레칭을 하는 것이 차가운 근육을 스트레칭하는 것보다 더 안전하다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다 .  

따라서 핫 요가 스튜디오와 같은 환경은 요가 동작을 더 쉽고 효과적으로 만들어 줄 수 있습니다.
열은 스트레칭을 더 많이 하고 동작 범위를 더 넓혀줍니다.

에이 2013년 연구

 빅람 요가를 8주간 실시한 결과, 요가 참가자들은 대조군에 비해 허리, 어깨, 허벅지 뒷부분의 유연성이 더 높아졌다는 것을 발견했습니다.

2. 더 많은 칼로리를 소모합니다

160파운드(약 71kg)의 사람은 전통적인 요가를 통해 시간당 약 183칼로리를 소모할 수 있습니다.
온도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

콜로라도 주립 대학

의 연구자들에 따르면 , 90분간의 빅람 요가 세션 동안 남성의 경우 칼로리 소모량은 최대 460칼로리, 여성의 경우 330칼로리에 달한다고 합니다. 

핫 요가는 빅람 요가만큼 강도가 높지는 않더라도 전통적인 요가 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

3. 뼈 밀도를 높여줍니다

요가 자세를 취할 때 체중을 지지하면 골밀도 증가에

도움이 될 수 있습니다 . 특히 나이가 들면서 골밀도가 감소하기 때문에 노년층과 폐경 전 여성에게 매우 중요합니다. 

5년 동안 빅람 요가에 참여한 여성을 대상으로 한 2014년 연구에서는 폐경 전 여성의 목, 엉덩이, 허리 아랫부분의 뼈 밀도가 증가한 것으로 나타 났습니다 .  

이를 통해 연구진은 빅람 요가가 여성의 골다공증 위험을 줄이는 데 효과적인 선택이 될 수 있다고 믿게 되었습니다.

4. 스트레스를 줄여줍니다

많은 사람들이 스트레스를 해소하는 자연스러운 방법으로 요가를 선택합니다.

에이 2018년 연구

 스트레스를 받고 신체적으로 활동이 부족한 성인을 대상으로 실시한 연구에서는 16주간의 핫 요가 프로그램을 통해 참가자들의 스트레스 수준이 크게 감소한 것을 발견했습니다.

동시에 건강과 관련된 삶의 질도 향상되었고, 자기 효능감(자신의 행동과 사회적 환경을 통제할 수 있다는 믿음)도 향상되었습니다.

5. 우울증을 완화합니다

요가는 긴장을 풀고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 기법으로 잘 알려져 있습니다.
미국 심리학 협회에 따르면 , 요가는 우울증 증상을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 2017년 리뷰

 우울증 치료에 요가를 집중적으로 연구한 23개의 연구 결과, 요가는 우울증 증상을 줄이는 효과적인 방법이라는 결론이 나왔습니다 . 

6. 심혈관 건강에 도움을 줍니다

더위 속에서 다양한 요가 자세를 취하면 낮은 온도에서 같은 자세를 취하는 것보다 심장, 폐, 근육에 더 많은 운동이 필요합니다.

2014년 연구에 따르면 핫 요가를 한 번만 해도 빠른 걸음으로 걷는 것(시속 3.5마일)과 같은 속도로 심장이 뛰는 것으로 나타났습니다. 

핫 요가는 또한 호흡과 신진대사를 활성화시킵니다.

7. 혈당 수치를 낮춰줍니다

모든 유형의 운동은 에너지를 소모하고 혈류의 포도당(설탕) 순환 수치를 낮추는 데 도움이 되지만, 핫 요가는 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있습니다 . 

에이 2013년 연구 단기간의 빅람 요가 프로그램이 비만인 노인의 포도당 내성을 개선했지만, 젊고 마른 성인에게는 효과가 덜한 것으로 나타났습니다.

8. 피부에 영양을 공급합니다

땀을 흘리는 것은 핫 요가의 주요 목표 중 하나입니다.

따뜻한 환경에서 땀을 흘리는 것의 이점 중 하나는 혈액 순환을 개선하여 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 피부 세포로 공급한다는 것입니다.
이는 결국 피부 속부터 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 팁

건강 상태가 좋다면 핫 요가는 일반적으로 안전합니다.
하지만 대부분의 운동과 마찬가지로 몇 가지 안전 수칙을 명심해야 합니다.

• 핫 요가에서는 탈수가  주요 문제입니다.
  핫 요가 수업 전, 수업 중, 그리고 수업 후에 물을 마시는 것은 필수적입니다.
  저칼로리 스포츠 음료는 핫 요가 운동 중 손실된 전해질을 보충하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
  
• 기존 질환이 있는 경우  더운 방에서 기절할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
  여기에는 심장 질환, 당뇨병, 동맥 이상 , 신경성 식욕부진증 , 실신 병력 등이 포함됩니다.    

저혈압이나 저혈당이 있는 경우 핫 요가를 하면 어지럼증이나 현기증이 발생할 수 있습니다.
핫 요가가 본인에게 안전한지 의사와 상담하세요.

임산부는  핫 요가를 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 과거에 열 불내증이 있었다면 , 정상적인 온도에서 하는 요가를 고수하는 것이 좋습니다.

 어지러움, 두통, 메스꺼움이 느껴지면 즉시 멈추세요 . 방을 나와 시원한 곳에서 휴식을 취하세요.

시작하는 방법

요가를 해본 적이 없다면, 먼저 일반 요가 수업을 받아보시고 강사와 스튜디오가 자신에게 맞는지 확인해 보세요. 수업에 참여하는 동안 핫 요가 수업이나 초보자를 위한 수업이 있는지 문의해 보세요.

한 곳에 등록하기 전에 여러 요가 스튜디오를 체험해 보는 것도 좋습니다.
요가 스튜디오에서 무료 또는 할인된 체험 수업을 제공하는지 문의하여 자신에게 맞는지 확인해 보세요.

핫 요가를 시도해 볼 준비가 되었다면 시작하기 위한 다음 팁을 고려해 보세요.

•  땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 가벼운 소재의 옷을 입으세요 .
• 요가 매트 위에 놓을 수건을 가져오세요 . 땀이 나면 매트가 조금 미끄러울 수 있습니다.
  얼굴과 손을 위한 여분의 수건도 가져오세요.
•  핫 요가 스튜디오에서 더 나은 그립감을 제공하는 특수 장갑과 양말을 고려하세요 .
•  뜨거운 요가 세션 동안 마실 수 있도록 차가운 물이 담긴 크고 보온성이 좋은 물병을 가져오세요 .

결론

핫 요가가 모든 사람에게 맞는 것은 아닐 수 있습니다.
하지만 평소 요가를 좋아하고, 한 단계 더 발전시키고 싶다면, 핫 요가가 바로 당신이 찾던 운동일지도 모릅니다.

핫 요가는 몸과 마음 모두에 다양한 이점을 제공합니다.
칼로리 소모, 골밀도 증가, 심혈관 건강 증진, 유연성 향상에 도움이 될 수 있습니다.
또한 우울증 완화와 스트레스 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

심장이나 동맥 문제, 당뇨병, 신경성 식욕 부진, 실신 병력 또는 열 불내증 등 건강 문제가 있는 경우 핫 요가 세션을 하기 전에 먼저 의사와 상담하세요. 

목 통증을 위한 12가지 요가 자세

아기 자세, 전사 자세 II, 확장 삼각형 자세와 같은 요가 자세는 목, 어깨, 머리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
앉거나, 서거나, 누워서 할 수 있는 자세들이 있습니다.

목 통증은 매우 흔하며 여러 요인이 원인일 수 있습니다.
관절염과 같은 건강 문제나 반복적으로 앞으로 움직이거나 구부정하게 앉는 일상생활 등 이 원인 일 수 있습니다.  

목의 통증은 어깨, 팔, 등으로 확장되어 두통으로 이어질 수도 있습니다.

에이 2017년 연구 리뷰

 요가가 목 통증에 좋은 자연 치료법이 될 수 있다고 합니다.
통증 완화, 운동 능력 향상, 삶의 질 향상, 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 12가지 요가 자세에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

목 통증 완화를 위한 요가 자세

목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 요가 자세 12가지를 소개합니다.

1. 서서 앞으로 굽히는 자세

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Active Body. Creative Mind의 GIF입니다.

이 자세는 하체를 스트레칭하는 동시에 팔, 어깨, 목의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

1. 발을 엉덩이 아래에 두고 일어서는 자세를 취하세요.
2. 무릎을 살짝 구부린 채로 상체를 앞으로 굽히세요.
3. 손을 다리나 블록, 또는 바닥으로 가져가세요.
4. 턱을 가슴에 붙이고 머리와 목을 완전히 이완하세요.
5. 고개를 좌우로, 앞뒤로, 또는 가볍게 원을 그리며 흔들어 보세요. 목과 어깨의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
   
6. 이 자세를 최소 1분간 유지하세요.
7. 척추를 세워서 팔과 머리를 마지막으로 들어 올리세요.

2. 워리어 II

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워리어 II는 목을 지지하기 위해 가슴과 어깨를 열고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 서서 왼쪽 발을 뒤로 젖히고 발가락이 약간 왼쪽을 향하게 합니다.
   
2. 오른발을 앞으로 내밀세요.
3. 왼발의 안쪽은 오른발과 일직선이 되어야 합니다.
   
4. 손바닥이 아래를 향하게 한 채 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다.
   
5. 오른쪽 무릎을 구부리되, 발목보다 무릎이 더 앞으로 뻗지 않도록 주의하세요.
6. 척추를 따라 쭉 뻗으면서 양쪽 발로 힘을 줍니다.
   
7. 오른쪽 손가락 끝 너머로 조심하세요.
8. 이 자세를 30초간 유지하세요.
9. 그런 다음 반대쪽으로 하세요.

3. 확장된 삼각형 자세

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확장된 삼각형 자세는 목, 어깨, 상체의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 점프하거나, 밟거나, 걸어보세요.
2. 오른쪽 발가락을 앞으로 내밀고 왼쪽 발가락은 각도를 맞춰 바깥쪽으로 내밀세요.
3. 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 바닥과 평행하게 들어 올립니다.
   
4. 오른쪽 엉덩이를 굽히고 오른팔을 앞으로 뻗으세요.
5. 여기에서 오른팔을 내리고 왼팔을 천장 쪽으로 들어 올리세요.
6. 시선을 어느 방향으로든 돌리거나 가볍게 목을 돌려 위아래를 살펴보세요.
7. 이 자세를 30초간 유지하세요.
8. 그런 다음 반대쪽에서도 똑같이 하세요.

4. 고양이-소 자세

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목을 굽히고 펴면 긴장이 풀립니다.

1. 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 넷발로 서십시오.
2. 숨을 들이마시면서 배에 공기를 채우고 척추를 구부리면서 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
   
3. 머리를 살짝 뒤로 젖히고 천장을 바라보세요.
4. 머리를 여기에 두거나 턱을 살짝 낮추세요.
5. 숨을 내쉬면서 오른쪽 어깨 너머를 바라보세요.
6. 잠시 이곳에서 시선을 유지한 후 다시 중앙으로 돌아오세요.
7. 숨을 내쉬면서 왼쪽 어깨 너머를 바라보세요.
8. 중앙으로 돌아오기 전에 그 위치를 유지하세요.
9. 여기서 척추를 둥글게 감싸면서 턱을 가슴에 붙이세요.
10. 머리를 숙인 채 이 자세를 유지하세요.
11. 머리를 좌우, 앞, 뒤로 가볍게 흔드세요.
12. 이러한 변형 동작을 한 후, 최소 1분 동안 고양이-소 자세의 유동적인 동작을 계속하세요.

5. 아동 자세

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아동 자세는 목 통증과 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .   

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발꿈치에 기대어 앉아 무릎을 편안한 위치로 가져옵니다.
   
2. 척추를 쭉 뻗고 손을 앞으로 뻗은 채 엉덩이를 굽혀 앞으로 구부립니다.
   
3. 팔을 앞으로 뻗어 목을 받치거나, 손을 포개어 머리를 받칠 수 있습니다.
   이렇게 하면 두통 완화에 도움이 될 수 있습니다.
   편안하다면 팔을 몸 옆으로 뻗어 보세요.
4. 심호흡을 하고 몸의 긴장이나 딱딱함을 풀어주는 데 집중하세요.
5. 이 자세로 몇 분간 휴식을 취하세요.

6. 바늘에 실 꿰기 자세

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이 자세는 목, 어깨, 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 어깨 아래에 손목을, 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 네 발로 엎드려 시작하세요.
2. 오른손을 들어 손바닥이 위를 향하게 하여 바닥을 따라 왼쪽으로 옮깁니다.
   
3. 몸을 오른쪽 어깨에 기대고 왼쪽을 바라보면서 왼손으로 바닥을 눌러 지지하세요.
4. 이 자세를 30초간 유지하세요.
5. 천천히 풀고, 몇 번 호흡하면서 아동자세로 돌아온 후 반대쪽에서도 반복합니다.
   

7. 소 얼굴 자세

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소얼굴 자세는 가슴과 어깨를 늘리고 펴는 데 도움이 됩니다.

1. 편안한 앉는 자세를 취하세요.
2. 왼쪽 팔꿈치를 들어올리고 팔을 구부려 손이 등 위로 오도록 합니다.
   
3. 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 살짝 당기거나, 오른손을 등 뒤로 하여 왼손을 잡으세요.
4. 이 자세를 30초간 유지하세요.
5. 그런 다음 반대쪽에서도 똑같이 하세요.

8. 물고기의 반왕 자세

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이 비틀기는 척추, 어깨, 엉덩이를 늘려줍니다.

1. 앉은 자세에서 오른발을 바닥을 따라 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져갑니다.
   
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리 위로 교차하여 왼발이 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 바닥에 "뿌리를 박도록" 합니다.
   
3. 척추를 쭉 뻗은 후 상체를 왼쪽으로 비틀어보세요.
4. 엉덩이 뒤쪽 바닥에 왼손을 놓으세요.
5. 오른팔을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 가져가세요.
6. 머리를 돌려 어깨 너머를 바라보거나 목을 가볍게 앞뒤로 움직입니다.
   
7. 이 자세를 1분간 유지하세요.
8. 그런 다음 반대쪽에서도 똑같이 하세요.

9. 스핑크스 포즈

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스핑크스 자세는 척추를 강화하고 어깨를 늘려줍니다.

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 엎드려서 손바닥과 팔뚝으로 누르세요.
2. 상체와 머리를 들어올릴 때 허리, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 몸을 지탱하세요.
3. 시선은 정면을 향하고, 척추를 쭉 뻗으세요.
4. 이 자세를 2분간 유지하세요.

10. 강아지 자세 확장

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이 자세는 스트레스를 해소하고 등과 어깨를 늘리는 데 좋습니다.

1. 어깨 바로 아래에 손목이 있고, 엉덩이 바로 아래에 무릎이 있는 상태로 네 발로 서십시오.
2. 손을 살짝 앞으로 뻗고 발꿈치를 들어올려 발가락 위로 일어섭니다.
   
3. 엉덩이를 천천히 발꿈치 쪽으로 내리고, 엉덩이가 무릎 위에 오를 때까지 멈춥니다.
   
4. 팔을 움직이고 팔꿈치를 들어올리세요.
5. 이마를 바닥이나 담요에 대세요.
6. 목을 완전히 이완하세요.
7. 허리를 살짝 구부린 채 손바닥을 눌러 팔을 쭉 뻗으세요.
8. 1분간 유지하세요.

11. 다리를 벽에 기대는 자세

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이러한 회복 요가 자세는

등, 어깨, 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

1. 앉은 자세에서 엉덩이를 앞으로 밀어 벽 쪽으로 이동합니다.
   벽 가까이에 다다르면 뒤로 누워 다리를 벽에 기대어 올립니다.
   
2. 지지를 위해 접은 담요나 베개를 엉덩이 아래에 놓으세요.
3. 팔을 편안한 위치로 옮기세요.
4. 얼굴, 목, 어깨를 가볍게 마사지하는 것이 좋습니다.
   
5. 이 자세를 최대 20분 동안 유지하세요.

12. 시체 자세

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수련을 마치면 시체 자세로 이완할 시간을 가지세요. 몸에 남아 있는 스트레스와 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.

1. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 벌린 채 등을 대고 누워보세요.
2. 손바닥을 위로 향하게 하여 팔을 몸 옆에 놓으세요.
3. 머리, 목, 척추가 일직선이 되도록 몸을 조정하세요.
4. 깊게 호흡하고 몸의 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.
5. 이 자세를 최소 5분간 유지하세요.

일반적인 팁

이러한 자세는 특정 질병을 치료하는 것을 목표로 하므로, 목 통증을 완화하는 데 도움이 되는 다음 팁을 따르는 것을 고려해 보세요.

• 필요에 따라 연습을 조정하고 통증이나 불편함을 유발하는 자세는 피하세요.
• 호흡에 맞춰 천천히 유연하게 움직이세요.
• 어떤 자세로든 자신을 밀어붙이거나 강요하지 마세요.
• 요가를 처음 접한다면 , 지역 스튜디오에서 수업을 몇 번 수강하거나 온라인 가이드 수업을 수강해보세요. 

하타 요가, 인 요가, 그리고 회복 요가는 목 통증 완화에 효과적입니다.
경험이 많지 않다면 빠르고 강렬한 요가는 피하는 것이 좋습니다.

자신에게 너그럽고 너그러워지세요. 과정과 연습을 즐기세요. 그리고 매일 당신이 있는 그 지점에서 자신을 만나세요.

몇 가지 편안한 자세로 휴식을 취하기 위해서라도 매일 최소 10~20분 동안 요가를 하는 데 집중하세요.

하루종일 자세

에 주의하세요 .  

목의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 방법에 대해 자세히 알아보세요 . 

의사를 만나야 할 때

목 통증은 일반적으로 처방약, 가정 요법, 운동을 통해 3주

이내에 사라집니다 . 

하지만 목 통증이 사라지지 않거나 악화되거나 다음과 같은 증상이

동반되는 경우 의료 전문가와 상담하세요 . 

• 발열

두통

팔에 마비감, 따끔거림 , 쏘는 듯한 통증

근육 약화

의사는 근본 원인을 파악하고 환자에게 맞는 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

자주 묻는 질문

요가가 목 통증을 완화할 수 있나요?

네, 요가 도움이 될 수 있습니다

 목의 통증을 완화합니다.

목의 압박된 신경에 요가가 좋은가요?

일부 연구

 스트레칭, 유연성 운동, 그리고 역동적인 운동이 목의 눌린 신경을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
여기에는 특정 요가 운동이 포함될 수 있습니다.  

목 통증에는 요가와 필라테스 중 어느 것이 더 좋은가요?

2017년 연구에 따르면 요가와 필라테스는 만성 목 통증 환자의 통증, 장애, 우울증을 완화하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그러나 연구진은 필라테스가 목 근육의 두께를 약간 더 증가시킨다는 점에 주목했습니다.
  

결론

일부 요가 자세는 목 통증을 완화하고 운동성, 기분, 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 요가 자세를 앉아서, 서서, 누워서 할 수 있습니다.

목 통증이 3주 후에도 호전되지 않거나 악화되는 경우, 의료 전문가와 상담하세요. 치료 계획을 세우는 데 도움을 드릴 수 있습니다. 

필라테스 vs. 요가: 차이점과 나에게 맞는 운동은?

요가와 필라테스는 체중을 저항으로 사용하는 저강도 운동입니다.
두 운동 모두 장점이 있습니다.
어떤 운동을 선택해야 피트니스 목표를 달성할 수 있는지 비교 분석해 보겠습니다.

필라테스, 요가, 요길라테스, 피요. 모두 비슷한 운동을 제공하는 것 같은데, 어떻게 선택해야 할까요? 필라테스와 요가는 최근 몇 년 동안 크게 발전했습니다.
전 세계 헬스장과 스튜디오에서 다양한 변형 운동이 제공되어 거의 모든 사람에게 맞는 운동이 있습니다.

요가와 필라테스는 모두 체중 저항을 활용하는 저강도 운동입니다.
그 효과는 매우 다양하며, 두 운동 모두 전반적인 건강을 증진시켜 삶의 질을 향상시킵니다.

어떤 운동이든 올바른 자세가 중요합니다.
신체적 제약이 있는 분들은 자세를 수정해야 합니다.

필라테스

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필라테스는 제1차 세계 대전 말기에 조셉 필라테스에 의해 개발되었습니다.
주로 부상병들의 재활에 사용되었습니다.
필라테스는 1923년 자신의 운동법을 미국에 전파했고, 수년간 자신의 접근법을 다듬어 왔습니다.

필라테스는 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 근력과 지구력을 증가시키다
• 유연성과 자세를 개선하다
• 더 나은 균형을 이루다
• 관절 통증이 감소합니다

필라테스는 등과 코어의 중요한 안정화 근육을 사용하는 작은 동작에 중점을 둡니다.
각 운동은 코어 근육의 수축을 유도하는 호흡 조절로 시작하는 것이 매우 중요합니다.
필라테스는 매트나 특수 장비에서 할 수 있습니다.
이 장비는 스프링, 레버, 그리고 자신의 체중만을 사용하여 저항을 제공한다는 점에서 독특합니다.

증거에 따르면 필라테스는 다음과 같은 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

• 관절염
• 요실금
• 호흡기 질환
• 관절 부상
• 허리 통증

요가

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요가는 5천 년 전 인도에서 시작되었으며, 베다로 알려진 고대 힌두교 경전에 처음 언급되었습니다.
요가는 다음의 다섯 가지 신념을 중심으로 합니다.

• 적절한 휴식
• 운동
• 호흡
• 다이어트
• 긍정적 사고와 명상

마음챙김과 심호흡은 요가 수련의 핵심 요소입니다.
요가에는 다양한 종류가 있지만, 대부분의 수업에서는 다양한 자세를 취하고 여러 동작을 자연스럽게 이어가는 것이 기본입니다.
요가는 심신 단련의 한 형태로 볼 수 있습니다.
신체 활동과 마음챙김 집중을 결합한 요가는 호흡과 에너지에 대한 자각을 높여줍니다.

요가의 효능은 광범위하게 연구되어 왔습니다.
신체적, 정신적 효능 외에도 요가는 다음과 같은 건강 문제에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

• 불안
• 우울증
• 다발성 경화증
• 관절염
• 호흡기 질환
• 고혈압
• 만성 통증
• 2형 당뇨병

요가와 필라테스의 유사점

1. 요가와 매트 필라테스는 모두 간단한 장비로 할 수 있습니다.
   매트와 블록, 필라테스 링 같은 몇 가지 추가 도구만 있으면 됩니다.
   
2. 두 운동 모두 운동 중에 호흡을 올바르게 사용하는 데 중점을 두고, 횡격막 호흡, 즉 배로 깊이 호흡하는 것을 강조합니다.
   
3. 요가와 필라테스는 모두 정신 집중을 필요로 하며 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.
   또한, 각자의 체력 수준에 맞춰 조정할 수 있습니다.
   

요가 vs. 필라테스: 어느 것이 더 낫나요?

요가와 필라테스는 둘 다 좋은 운동입니다.
건강 문제가 있는 경우, 강사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 운동을 찾아보세요.

많은 요가 동작은 관절, 특히 척추, 엉덩이, 손목의 상당한 유연성과 유연성을 요구합니다.
대부분의 자세는 변형이 가능하지만, 심한 제약이나 통증이 있는 사람은 고급 수업을 따라가기 어려울 수 있습니다.

요가에는 회복 요가, 아크로 요가, 의자 요가 등 다양한 스타일이 있습니다.
자신의 몸에 가장 잘 맞는 요가를 찾는 것이 중요합니다.

필라테스는 저강도 운동과 섬세한 움직임 덕분에 노인이나 부상에서 회복 중인 사람들에게 좋은 운동이 될 수 있습니다.
필라테스에는 다양한 종류가 있으며, 가장 큰 차이점은 사용하는 장비의 종류입니다.

장비 기반 운동은 매트 필라테스와 동일한 동작을 많이 사용하지만, 저항이 더해집니다.
매트 필라테스는 많은 사람들에게 좋지만, 운동 능력이 떨어지거나 코어 근력이 부족한 사람들에게는 더 어려울 수 있습니다.

필라테스는 비용이 많이 들 수 있으며, 일부 필라테스에는 장비가 필수적입니다.
요가와 마찬가지로 필라테스도 변형이 가능하지만, 부상을 예방하기 위해서는 적절한 교육과 운동 수행이 매우 중요합니다.

경고

허리나 목에 통증이 있거나 호흡기 질환이 있는 경우 운동을 조절하세요. 임신 중이거나 다른 신체적 제약이 있는 경우 필라테스나 요가를 시도하기 전에 의사와 상담하세요.

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 공인 강사와 상담하세요. 수업에 참여하거나 운동 영상을 시청하기 전에 개인 레슨을 받는 것을 고려해 보세요. 잘못된 자세를 취하거나 한계를 넘어서는 운동은 부상을 초래할 수 있습니다.

다음 단계

요가와 필라테스는 매주 하는 운동 루틴에 좋은 추가 요소입니다.
다음과 같은 목표를 가지고 있다면 이 운동들이 목표 달성에 도움이 될 것입니다.

• 길고 마른 근육을 키우다
• 유연성을 높이세요
• 정신적으로 명확해지다
• 핵심 안정성을 향상시키세요

요가는 명상 수련을 심화시키고, 유연성을 향상시키며, 균형 감각을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
필라테스는 부상 후 회복과 자세 및 코어 근력 강화에 더 효과적일 수 있습니다.

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생리통에 좋은 요가 자세 4가지

월경은 자궁이 있는 사람들이 매달 며칠씩 겪는 단순한 현상이 아닙니다.
생리는 피가 나오기 훨씬 전에 생리통

과 월경전증후군(PMS)의 형태로 시작됩니다.
  

생리통은 "앤트 플로"가 찾아온다는 가장 고통스러운 신호 중 하나일 수 있습니다(이 별명은 어디서 유래했을까요?). 하지만 대부분의 PMS 증상은 즐거운 증상으로 분류되지 않을 것입니다.

기타 PMS증상은 다음과 같습니다(이에 국한되지 않음).  

• 두통
• 설사
• 피로
• 메스꺼움/구토
• 팽창
• 기분 변화
• 식욕 증가
• 유방 압통

이 목록을 읽으면서 요가 매트에서 휴식을 취하는 것은 가장 원치 않는 일일지도 모릅니다.
많은 사람들이 핫팩과 간식을 먹으며 침대에 웅크리고 있는 것을 선호하지만, 요가 아사나(요가의 신체 자세)는 생리통과 관련된 통증은 물론 PMS와 관련된 여러 증상 완화에 도움이 된다는 것이 여러 차례 입증되었습니다.

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데이비드 프라도/스톡시 유나이티드

요가는 생리통과 PMS를 어떻게 완화하나요?

생리통은 의학적으로 월경통이라고 하며, 자궁 수축으로 인해 발생합니다.
이는 호르몬 유사 화학 물질인 프로스타글란딘이 분비될 때 발생하거나, 자궁내막증

이나 자궁근종 과 같은 자궁 질환으로 인해 발생할 수 있습니다 .    1,  

2).생리통의 강도와 지속 시간은 개인마다 매우 다양합니다.

많은 사람들이 나이와 생식 단계에 따라 평생 동안 생리통이 심해지거나 완화되는 기간을 경험하기도 합니다.).

자궁 수축 외에도 경련을 겪는 사람들은 때때로 허리 아랫부분이나 엉덩이, 허벅지 통증 등 신체의 다른 부위에도 통증을 느낍니다.

운동은 PMS와 관련된 허리 통증과 근육통을 완화하는 데 오랫동안 제안되어 왔습니다.
2). 운동 유형은 통증 완화에 도움이 될 수 있으며, 고강도 운동은 염증을 줄이는 데 도움이 되고 요가와 같은 저강도 운동은 코르티솔과 프로스타글란딘 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 한 연구에서는 특정 요가 기반 프로그램이 생리통에 미치는 영향을 관찰했으며 요가 세션 후 통증뿐만 아니라 삶의 질도 상당히 개선되었음을 발견했습니다.
4).또 다른 연구에서는 요가가 일반적인 운동보다 PMS 증상 완화에 더 효과적일 수 있다는 결론을 내렸습니다.

5).사라 가든은
  만성 통증과 골반 건강을 전문으로 하는 요가 치료사로 20년 넘게 활동해 왔습니다.
그녀는 요가가 생리통과 관련된 통증에 대한 "더 광범위한 신체 반응", 즉 얕은 호흡, 숨 참기, 근육 긴장에 특히 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.

가든은 "요가 수련은 통증 속에서도 몸과 호흡을 이완하는 방법을 가르쳐 줍니다.
경련하는 근육을 부드럽게 이완시켜 주고, 신경계를 전반적으로 진정시키는 효과도 있습니다 ." 라고 설명합니다. 

생리통에 좋은 요가 자세 4가지

생리통과 PMS 증상을 완화하는 구체적인 자세는 종종 주관적입니다.
가든은 일부 고객에게 다양한 자세를 포함하는 일반적인 흐름이 도움이 되었다고 관찰했습니다.
다양한 방식으로 몸을 움직이기 때문입니다.

하지만 가든과 오랜 요가 강사인 사라 헤스는

4단계 자궁 내막증 진단을 받은 후 요가 수련과 수업을 모두 바꾸었으며, 회복 요가가 좋은 시작점이 될 수 있다고 말합니다.
   

헤스는 이러한 자세들이 "자궁이 이완되고 치유되는 데 도움이 되는, 자양분 공급과 개방적인 느낌을 만들어낼 수 있다"는 것을 발견하며, "자궁은 신체에서 가장 강한 근육이지만, 항복을 요구합니다.
회복 자세는 자궁 내에서 더욱 깊이 항복하도록 도와줍니다."라고 덧붙였습니다.

자세를 회복 자세로 분류하는 기준은 여러 개의 지지대를 사용하여 몸을 완전히 지지하고, 자세를 유지하는 시간이 길다는 것입니다.
따라서 아래 자세들은 지지받는다는 느낌만 받는다면 5분에서 20분까지 얼마든지 유지할 수 있습니다.

가든은 신체적인 자세 외에도 요가의 호흡법인 프라나야마 와 깊은 이완 명상을 하는 데 시간을 할애할 것을 권장합니다. 

Supta Baddha Konasana(지원되는 코블러 자세):

필요한 소품:  볼스터, 담요, 스트랩, 블록 2개

1. 매트 중앙에 볼스터를 세로로 놓으세요. 볼스터가 없으면 담요를 좁게 접어서 놓으세요. 맨 위에 담요를 하나 더 깔아 베개처럼 사용할 수도 있습니다.
   
2. 볼스터의 짧은 쪽 끝 앞에 앉아, 볼스터에서 멀어진 자세로 엉덩이뼈를 바닥에 대세요.
3. 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대세요
4. 스트랩을 잡으세요. 엉덩이에 감아야 합니다.
   먼저 천골을 감고, 그다음 다리 사이(허벅지 안쪽)와 발에 감아야 합니다.
   버클을 골반 가까이에 두면 누워서도 조임 강도를 조절할 수 있습니다.
   
5. 천천히 볼스터에 누워요. 담요가 있다면 머리를 담요에 기대세요.
6. 사타구니 스트레칭이 너무 심하다면, 각 허벅지 바깥쪽 아래에 블록을 놓으세요.

Pinterest에 공유하기Setu Bandha Sarvangasana(지원되는 다리 자세):

필요한 소품:  볼스터, 스트랩, 블록 1개

1. 매트 중앙에 볼스터를 세로로 놓으세요. 볼스터가 없으면 담요를 좁게 접어서 놓으세요. 볼스터 끝에 블록을 놓으세요. 완전히 누운 후 발을 그 위에 올려놓으세요.
2. 발목에 끈을 꼭 두르세요.
3. 베개 끝에 앉아서 뒤로 누워보세요.
4. 볼스터에서 몸을 뒤로 밀어내면서 상체가 바닥에 닿고 어깨가 볼스터 위쪽에서 떨어지도록 합니다.
   이렇게 밀어내는 동작은 승모근을 이완시켜 귀에서 멀어지도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

팔을 몸 옆에 두세요.

발꿈치를 블록 위에 올려놓으세요. 다리를 완전히 뻗으려면 블록을 몸에서 멀리 밀어야 할 수도 있습니다.
허리에 불편함을 느끼면 블록을 더 추가하거나 의자를 사용하여 발을 올려놓는 것도 고려해 보세요.

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파스치모타나사나(서쪽 스트레칭/앞으로 접기)

필요한 소품:  볼스터, 담요, 블록

1. 접은 담요 위에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 허리가 굽었다면, 담요를 더 쌓거나 무릎을 굽혀보세요.
2. 볼스터를 허벅지에 수직으로 놓습니다.
   그 위에 블록을 쌓으세요.
3. 이마를 블록에 대고 소품 위에 몸을 걸쳐 보세요. 소품이 너무 낮으면 담요와 블록을 더 많이 겹쳐서 더 높게 쌓아 올리세요.
4. 등은 둥글게 되지만, 그렇게 하기 위해 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
5. 팔은 몸 옆에 편안하게 두세요.

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비파리타 카라나이 (Legs-Up-The-Wall)

필요한 소품:  담요 한 장 또는 얇은 볼스터

1. 매트의 짧은 쪽을 벽에 대세요.
2. 벽 옆에 옆으로 앉으세요. 누워서 몸을 돌려 다리를 벽 위로 올리세요 . 

천골이 바닥에 닿도록 필요한 만큼 뒤로 밀어 넣으세요.

천골 아래에 얇게 접은 담요나 얇은 볼스터를 놓으세요. 엉덩이뼈가 바닥에 닿도록 하세요.

팔은 편안한 곳에 두세요.

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생리 중에 요가 역전 자세를 해도 괜찮나요?

먼저, 요가 인버전 자세

가 무엇 인지 명확히 짚어 보겠습니다.
인버전 자세는 일반적으로 골반이 심장보다 위에 있는 자세로 분류됩니다.  

생리 중에 하는 것이 망설여질 수 있는 흔한 역전 자세로는 물구나무서기, 물구나무서기, 어깨서기, 팔굽혀펴기 등이 있지만, 발이 바닥에서 떨어지지 않더라도 실제로 역전 자세로 분류될 수 있는 자세도 많습니다.
예를 들어, 아도 무카 스바나사나(아래를 향한 개 자세)는 역전 자세로 볼 수 있습니다.

그렇기 때문에 가든과 같은 많은 증거 기반 요가 교사와 요가 치료사는 생리 중에 거꾸로 눕는 것이 위험하다는 것을 뒷받침하는 증거를 찾기 위해 연구를 조사했지만 아무런 결과도 얻지 못했습니다.

요가 수련자들 사이에서는 생리

중인 사람들이 인버트 자세를 취해서는 안 되는지에 대한 완전한 합의가 없습니다 . 예를 들어, 아쉬탕가 전통에서 일부 샬라 (이 스타일만을 전문으로 하는 스튜디오)에서는 생리 시작 후 3일 이내에는 인버트 자세를 취하지 말라고 할 수 있습니다( 6 ).    

요가 철학과 아유르베다에서 월경은 아파나(apana), 즉 "아래로 흐르는 에너지"를 필요로 하는 과정이며, 거꾸로 된 자세는 아파나의 자연스러운 흐름을 방해합니다.
그러나 현대 요가 교사들 사이에서는 이 개념에 대해 많은 논란이 있습니다( 7).

가든과 헤스 같은 많은 현대 교사들은 자신들이 시대에 뒤떨어진 믿음이라고 생각하는 것을 폭로하고, 그날 거꾸로 걷는 것이 옳은지 여부를 판단하는 권한을 학생들에게 돌려주기 위해 열심히 노력하고 있습니다.

솔직히 생리를 해 본 사람이라면 누구나 알겠지만, 몸은 필요한 것을 알려줍니다.
생리 주기 초반에는 요가 매트에 눕는 것조차 힘들고, 물구나무서기는 더더욱 힘들지만, 그 주 후반에는 날아오를 준비가 된 것 같은 기분이 들 수 있습니다.

요가는 궁극적으로 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신에게 가장 좋은 것을 하는 것입니다.

팁과 고려 사항

어떤 자세가 통증을 줄이거나 증상을 완화한다고 해서 에너지가 부족할 때 신체 움직임을 강요해서는 안 된다는 것은 아닙니다.

PMS 증상 중 하나는 피로입니다.
극도로 피곤하면 움직일 때 주의가 산만해질 위험이 있습니다.
이 경우, 휴식을 취하고 다른 날 다시 시도하는 것이 좋습니다.

일부 사람들은 다낭성 난소 증후군(PCOS)

과 자궁 내막증 과 같은 질병을 앓고 있으며 , 이러한 질병은 PMS와 생리통을 악화시켜 신체 움직임이 특정 증상을 악화시킬 수 있다는 점도 알아두세요.  

새로운 운동을 시도하기 전에, 또는 운동 후 통증이 더 심해지는 경우 반드시 의사와 상담하세요.

가든은 "요가는 매우 도움이 될 수 있지만, 다른 치료 방식과 지원을 고려하여 통합적인 접근 방식의 일부가 되어야 하는 경우가 많다"고 상기시킵니다.

결론

우리는 평생 몇 주에 한 번씩 생리를 겪어야 하지만, 다행히도 생리로 인한 불편함을 덜어줄 수 있는 훌륭한 대체 접근법과 치료법이 있습니다.

요가의 많은 철학적 가르침에서 강조하는 바와 같이, 자연은 썰물과 밀물로 가득 차 있다는 점을 고려해야 합니다.
달은 차고 기울고, 바다는 파도가 넘실거리고, 자연과 마찬가지로 우리 몸도 순환합니다.

사람의 생리 주기 동안의 몇 주는 속도를 늦추고 보다 회복적인 방식으로 신체와 연결될 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다. 

바크티 요가란 무엇인가?

"요가"라는 단어가 마치 곡예 자세와 동의어가 된 것처럼 보일 수 있는데, 이는 대개 건강하고 장애가 없는 백인들이 이상적인 장소에서 하는 동작입니다.
하지만 이는 이 풍부한 전통이 제공하는 전체적인 모습과는 거리가 멉니다.

신체적인 자세는 요가 수련의 아주 작은 부분일 뿐입니다.
사실, 많은 요가 스타일은 자세를 전혀 포함하지 않습니다.

"요가"라는 단어의 어근으로 돌아가 보면 "멍에를 매다, 묶다, 연결하다"라는 뜻의 "yuj-"를 찾을 수 있습니다.
요가에는 다양한 계통이 있고, 각 계통마다 다른 경로와 목표를 가지고 있지만, 모든 요가 스타일과 학파는 우리 자신보다 더 위대한 무언가와의 연결을 추구하는 공통된 목표를 가지고 있습니다.

그러한 탐구에 가장 헌신적인 요가 스타일은 바크티 요가, 즉 헌신의 요가라고 할 수 있습니다.

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루카스 오토네/스톡시 유나이티드

바크티 요가란 무엇인가요?

바크티 요가는 종종 사랑의 요가 또는 헌신의 길이라고 불립니다.

누비아 테이셰

  이라는 유명한 박티 요가 강사이자 『요가와 무드라의 기술』의 저자입니다.
테이셰이라는 박티 요가의 길을 "다양하고 헌신적인 방식으로 사랑을 표현하도록 마음을 북돋아 주는 다양한 수련"이라고 설명합니다.

"바크티"라는 단어는 "기도하다" 또는 "나누다"를 뜻하는 어근 "바지"에서 유래되었습니다.

혈통에 따라 특정 신이나 신성에 집중할 수도 있지만, 많은 현대 학자와 교사들은 이제 박티 요가를훨씬 더 포괄적으로 설명합니다.

그들은 박티 요가를 모든 사람과 모든 것에 대한 무조건적인 사랑을 추구하는 수행으로 여깁니다.
  

요약

바크티 요가는 사랑과 헌신의 요가입니다.

바크티 요가의 기원은 무엇인가?

인간은 명상과 비판적 사고가 시작된 이래로 신에 대해 호기심을 가져왔습니다.

바크티 요가 수행자들이 암송하는 기도문과 만트라 중 다수는 요가 가르침의 최초 경전인 베다(기원전 1500년)에서 유래되었는데, 베다 경은 힌두교의 가장 오래된 경전입니다.

박티 요가에 대한 또 다른 초기 언급은 Shvetashvatara Upanishad에 나타납니다.

우파니샤드는 기원전 1세기부터 서기 1400년경까지 수년에 걸쳐 작성된 베다에 대한 일련의 주석서입니다.
슈베타슈바타라 우파니샤드에서 "박티"는 "신성함을 추구하는 것에 국한되지 않고 모든 노력에 대한 헌신과 사랑"을 의미한다고 합니다( 1).

그러나 일부 교사들은 바크티 요가가 처음으로 고유한 요가의 길로 가르쳐진 것은 인도의 위대한 서사시인 마하바라타(서기 1~2세기 사이에 쓰임)에 있는 시인 바가바드 기타에서였다고 생각합니다( 2).

바가바드 기타("신의 노래"라는 뜻)는 요가의 네 가지 길, 즉 네 가지 마르가(marga)에 대해 이야기합니다.
네 가지 마르가는 다음과 같습니다.

• 사심없는 봉사의 요가, 카르마 요가
• 지식과 학습의 요가, 즈냐나 요가
• 라자 요가(Raja Yoga), 파탄잘리(Patanjali)의 팔지도를

통해 마음을 정복하는 수행 

헌신의 요가, 바크티 요가

바가바드 기타는 크리슈나 경에게 특별히 헌정된 반면, 힌두 신학에는 다른 수많은 신들이 존재한다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
이러한 이유로 다른 스승들은 푸라나(서기 400년에서 1500년 사이에 쓰인)를 박티 요가의 또 다른 핵심 경전으로 언급합니다( 3).

다양한 신에게 바쳐진 푸라나는 총 18개가 있다고 합니다(숫자는 출처에 따라 다를 수 있음).

요약

바크티 요가에서 실천하는 많은 기도와 만트라는 기원전 1500년 베다 경에서 처음 전해졌지만, 인간은 그보다 훨씬 오래 전부터 신에게 기도해 왔습니다!

바크티 요가를 어떻게 연습하나요?

요즘 인기 스튜디오에서 제공되고 있지만, 이 요가 스타일은 매트가 필요 없습니다.
사실, 심장만 있으면 됩니다.

많은 요가 형태가 신체 움직임(아사나)이나 특정 호흡 또는 명상 기술에 초점을 맞추는 반면, 바크티 요가는 다양한 명상 수행과 의식을 활용합니다.  

요즘에는 다른 요가 스타일과 결합된 박티 요가 수업이 많이 있습니다.
예를 들어, 박티 플로우 요가(Bhakti Flow Yoga)라는 프로그램이 있는데, 키르탄(kirtan, 경건한 노래)이나 만트라(mantra)와 같은 박티 요소를 활용한 신체 자세 수련을 포함합니다 . 

테이셰이라는 자신의 동작 수업을 "하타 & 박티"라고 부릅니다.
이 수업에서 그녀는 손짓으로 이야기를 전달하는 하스타비나야(hastabhinaya)와 같은 다양한 박티 수련과 결합된 아사나를 가르칩니다.

요약

바크티 요가를 하는 데 필요한 것은 오직 당신의 마음뿐입니다.

바크티 요가의 형태

바크티 요가를 연습할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

기도

신이나 신성에게 기도하는 것 외에도 다른 사람에게 기도를 보내는 것도 바크티의 한 형태로 여겨질 수 있습니다.

스와미 라마(1925–1996)는 저명한 요가 구루이자 박티 요가 수행자였습니다.
그는 "욕망으로 가득 찬 기도"라고 설명하는 "자아 중심의 기도"와 내면에서 우러나오는 "진정한 기도"를 구분했습니다.

진정한 기도에는 감사하는 실천도 포함될 수 있습니다 ( 4 ).  

만트라

"만트라"라는 단어는 실제로 두 개의 산스크리트어 단어에서 유래되었습니다.
"마나스(manas)"는 "마음"을 의미하고 "트라바(trava)"는 "해방시키다"를 의미합니다.

만트라는 단음절, 개별 단어, 또는 구절일 수 있습니다.
많은 만트라가 구루나 스승으로부터 직접 수련자에게 주어지지만, 요가 경전에서 발견되는 만트라도 있습니다.

예를 들어, 만트라로 자주 사용되는 "옴"(때로는 "옴"으로 표기)이라는 단어는 우파니샤드에서 처음 소개되었습니다.
만트라를 반복할 때, 이를 자파(japa)라고 합니다.

무드라

무드라는 일반적으로 손과 손가락으로 표현하는 상징적인 제스처이지만, 일부 무드라는 몸 전체를 사용하기도 합니다.

시

테이셰이라는 중세 시인 미라바이(1500년경~1545년)와 아카 마하데비(1130년경~1160년)의 작품을 가르치고 공유하는 것을 좋아하지만, 여러분에게 말을 걸고 감동을 주는 시인이라면 누구든 존경할 만합니다.

키르탄

키르탄(kirtan)은 "낭송하다, 찬양하다, 또는 이야기하다"라는 뜻입니다.
이 음악 스타일은 고대 성가, 만트라, 또는 신들의 이름을 기반으로 하며, 보통 부르고 응답하는 형식으로 불립니다.

테이셰이라는 유명한 바크티 요가 교사일 뿐만 아니라, 그래미상 수상 예술가이자 키르탄 예술가인 자이 우탈

과 결혼했습니다 . 

제단

제단은 사람들이 제물을 바치고 종교 의식을 치르는 구조물입니다.
성경에서 제단은 때때로 "하나님의 식탁"으로 불립니다.

제단은 가족 사진과 산책 중 발견한 깃털을 올려놓은 책상이나 창틀처럼 단순한 것일 수도 있고, 제대로 된 제단 상처럼 화려하게 장식된 것일 수도 있습니다.
제단 용품은 당신에게 의미가 있는 모든 것을 의미합니다.

요약

바크티 요가 수행에는 (다음에 국한되지는 않음) 성가, 만트라, 무드라, 기도, 시, 제단 관리, 키르탄이라고 알려진 합창 등이 포함됩니다.

바크티 요가의 이점

이 심오하고 명상적이며 감사하는 마음을 불러일으키는 요가를 수련하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
박티 요가의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

기분이 좋아졌다

그룹 노래

와 찬송은 오랫동안 기분과 심리적 웰빙을 향상시키는 것과 연관되어 왔지만 최근 연구에 따르면 온라인 찬송조차도 긍정적인 심리사회적 이점이 있는 것으로 나타나 집단 노래의 힘을 보여줍니다.  5,  6).

긍정적인 웰빙

수십 년 동안의 연구에 따르면 기도는

기도하는 사람들의 주관적 웰빙 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.  7,  8).

스트레스 감소

최근 연구 결과에 따르면 만트라 명상과 스트레스 감소가 연관되어 있지만 연구는 다소 제한적입니다.9, 10 ). 

움직임 기반 요가인 하타 요가는

스트레스 감소와 관련이 있으므로 바크티 플로우나 하타 & 바크티 요가와 같은 하이브리드 수업도 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.11).

주의력 향상

2017년 연구에 따르면 상황이 개선되기를 기도하면 사람들이 걱정에 덜 집착하게 되고 집중하고 싶은 것에 주의를 기울이는 전반적인 능력이 강화되는 것으로 나타났습니다.12).

통증 완화

시를 읽고, 쓰고, 듣는 것은 수년간 통증 관리와 연관되어 왔습니다.
2020년 연구 검토에 따르면, 최근 COVID-19 팬데믹 기간 동안 시가 특히 치유 효과가 있는 것으로 나타났습니다.13).

행복을 이루다

박티 수행의 주요 목표 중 하나는 신과의 연결로 인한 순수한 행복, 라사(rasa)를 얻는 것입니다.
이는 전적으로 주관적이며 과학적 근거가 더 필요하지만, 많은 수행자들이 이러한 행복감을 경험했다고 일화로 전합니다.

요약

바크티 요가는 이 요가 스타일로 분류되는 수많은 수행법으로 인해 많은 독특한 이점을 가지고 있습니다.

결론

많은 사람들이 요가를 시도하는 것 자체를 두려워합니다.
1시간(혹은 그 이상!) 동안 땀을 흘리고 움직여야 한다고 생각하기 때문입니다.
하지만 요가는 사실 우리가 하는 모든 행위입니다.

요가가 매우 종교적이고 신 중심적이라는 오해도 있습니다.
박티에는 헌신적인 요소가 있지만, 궁극적인 목적은 우리가 하는 모든 일을 사랑으로 가득 채우는 것입니다.

전 세계에서 어려움에 처한 사람들에게 위로의 말을 전하고, 가까운 가족을 위해 기도하고, 만트라를 외우고, 제단에 그림을 올리고, 좋아하는 시인의 글을 읽고, 심지어 자기애를 실천하는 것까지도 요가입니다.