음식은 인간의 삶에 필수적입니다.
음식은 생존에 필수적일 뿐만 아니라, 지역 사회의 축하 행사나 가족 및 친구들과의 사교 모임에서도 중요한 부분을 차지합니다.
그래서 사람들이 음식에 대해 자주 생각하는 것은 당연한 일입니다.
하지만 음식에 대해 너무 자주 생각하면 짜증이 날 수 있습니다.
예를 들어, 단식을 하거나, 체중을 줄이려고 하거나, 그저 음식에 대해 생각하는 것을 그만두고 싶을 때 말입니다.
이 글에서는 왜 우리가 항상 음식에 대해 생각하게 되는지 설명하고, 음식에 대한 생각을 덜 하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계를 나열합니다.
여러분이 음식에 대해 자주 생각하게 되는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
뇌는 배고픔과 음식 섭취를 조절하기 위해 서로 분리되어 있지만 서로 연관된 두 가지 경로를 사용합니다 . 이 경로 중 하나가 활성화되면 음식에 대한 생각이 떠오를 가능성이 높습니다.
다음은 간략한 설명입니다.
- 항상성 경로: 이 경로는 식욕을 조절하며, 신체가 칼로리 부족을 경험할 때 활성화됩니다.
신체는 에너지를 생성하고 기본적인 대사 기능을 유지하기 위해 칼로리를 필요로 하기 때문입니다. - 쾌락 경로: 이 경로는 항상성 경로를 무시하고 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
특히 맛이 좋은 음식에 대한 갈망이 나타나는데, 이는 신체에 대사 기능을 유지할 만큼 충분한 에너지가 있는 경우에도 나타납니다.
이러한 음식은 뇌의 쾌감과 보상감과 관련된 감각 수용체를 자극하는
경향이 있습니다.
항상성 경로를 촉발하는 요인
항상성 경로는 신체의
뇌의 항상성 경로를 촉발하는 주요 요인은 신체의 현재 에너지 균형입니다.
몸에 에너지가 필요하면 특정 호르몬이 분비되어 뇌에 배고픔을 알려줍니다.
이러한 신체 신호의 결과는 음식에 대한 생각으로 나타날 수 있습니다.
우리 몸이 현재 에너지 수준에 반응하여 뇌로 분비하는 두 가지 호르몬은 렙틴 과 그렐린 입니다 . 이 두 호르몬을 "공복 호르몬"이라고 부르는 것을 들어보셨을 것입니다.
렙틴은 몸에 에너지가 충분할 때 분비되어 배고픔과 음식에 대한 생각을 억제합니다.
반대로, 그렐린은 몸에 에너지가 부족할 때 분비되어
음식에 대한 생각을 포함한 배고픔의 징후를 유발할 수 있습니다.
가끔
음식에 대해 자주 생각한다는 것은 단순히 배가 고프다는 것을 의미할 수 있는데, 특히 금식을 하고 있거나 오랫동안 음식을 먹지 않은 경우에 그렇습니다.
쾌락 경로를 촉발하는 것은 무엇인가
항상성 경로에 의해 촉발되는 음식 생각은 실제로 신체적 배고픔의 결과인 반면, 쾌락 경로에 의해 촉발되는 음식 생각은 신체에 에너지로 칼로리가 필요하지 않을 때에도 음식에 대해 생각하게 만들 수 있습니다.
쾌락 경로는 다음을 포함한 여러 가지 요인에 의해 촉발됩니다.
- 그만큼
환경 당신 주변 식량 가용성 당신의 생각 - 광고
감정 스트레스
때로는 환경
뿐만 아니라,
하지만 지금까지 음식 중독에 대한 연구는 대부분
동물을 대상으로 진행되었습니다.
게다가 일부
이 질환을 더 잘 이해하려면 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
기타 배고픔 유발 요인
항상성 및 쾌락 경로 외에도 새로운
여러분은 보통 뇌와 신체에서 이런 반응이 일어나는 것을 의식하지 못할 수도 있지만, 종종 음식에 대한 갈망이나 생각으로 나타날 수 있습니다.
요약
뇌는 음식에 대한 생각을 조절하기 위해 두 가지 주요 경로를 사용합니다.
항상성 경로는 신체의 에너지 저장량을 기반으로 식욕을 조절하고, 쾌락 경로는 신체적으로 칼로리가 필요하지 않을 때에도 갈망을 유발할 수 있습니다.
음식에 대한 생각과 행동이 어떻게 작용하는지, 그리고 신체에서 어떤 요인이 이를 유발하는지 이해하는 것은 이를 더 잘 통제하는 한 가지 방법입니다.
음식에 대한 생각은 여러 가지 요인에 의해 발생하므로, 음식에 대한 생각을 멈추기 위한 다양한 접근 방식이 개인의 음식에 대한 생각의 근본 원인에 따라 더 효과적이거나 더 나쁠 수 있습니다.
개인의 상황을 평가하고 여러 가지 해결책을 시도하여 자신에게 가장 적합한 해결책을 파악하는 것이 좋습니다.
항상 음식에 대해 생각하는 것을 멈추려고 할 때 고려할 수 있는 9가지 팁을 소개합니다.
1. 자신을 편하게 대하세요
우리 각자는 음식과 개인적이고 복잡한 독특한 관계를 맺고 있습니다.
음식과의 관계를 완전히 이해하려면 시간이 걸릴 수 있으며 , 그 과정에서 음식에 대한 생각을 멈출 수 없을 때 죄책감, 비난, 좌절감이 쌓이기 쉽습니다.
하지만 음식에 대한 생각으로 인해 끊임없이 우울감을 느끼는 것은 장기적으로 도움이 되지 않을 수 있습니다.
사실, 일부
끊임없이 음식에 대한 생각이 떠오른다고 스스로를 비난하기보다는, 왜, 어떻게 음식에 대한 생각이 떠오르는지 이해하고 헤쳐나가는 법을 배우세요.
2. 자신이 박탈감을 느끼는지 자문해보세요
음식 제한, 뇌, 음식 욕구 사이의 관계는 복잡하며,
그래도 그것은
많은 사람들에게 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지에 대한 엄격한 규칙을 정하는 것은 장기적으로 효과적이지 않습니다.
대신, 어떤 음식도 "금기"로 삼지 말고, 몸의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 믿으세요.
끊임없이 생각나는 특정 음식을 즐기면 실제로 그런 생각을 멈출 수 있습니다.
영양가가 낮은 음식이라도 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
또한, 신체가 칼로리를 충분히 섭취하지 못하는 것을 막는 것은 음식에 대한 생각을 조절하는 것만큼이나 중요합니다.
과식과 저체중은 거의 확실히 뇌의 항상성 경로를 자극하여 음식에 대한
생각을 하게 만듭니다.
이런 일은 사람들이 단식을 하거나 식사 사이에 있을 때 종종 일어날 수 있습니다.
어떤 식단을 선택하든, 매일 신체가 필요로 하는 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
규칙적으로 과소 섭취하면 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
온라인에서 다양한 칼로리 계산기를 이용할 수 있으며, 이를 통해 필요한 에너지를 계산할 수 있습니다.
Mifflin-St. Jeor 방정식 과 같은 근거 기반 공식을 사용하는 계산기를 찾아보세요 .
3. 건강한 식사와 간식을 즐기세요
일부
결과적으로 하루 종일 과도한 음식 섭취에 대한 생각을 억제할 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품은 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소와 같은 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유된 식품입니다.
과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 계란, 해산물 등이 그 예입니다.
게다가 단백질, 섬유질, 통곡물이 풍부한 음식은 일반적으로 배부르심을 오래 지속시켜 음식에 대한 생각을 떨쳐낼 수 있습니다.
다음은 일일 칼로리 섭취량에 권장되는 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 양을 결정하는 데 사용할 수 있는 가이드입니다 .
영양이 풍부하고 단백질이나 통곡물이 가득한 건강한 간식 은 다음과 같습니다.
- 과일을 곁들인 그릭 요거트
- 너트 버터를 곁들인 사과
- 후무스를 곁들인 야채 스틱
- 체리 토마토를 곁들인 코티지 치즈
- 슬라이스 치즈를 곁들인 통곡물 크래커
게다가 영양이 풍부하고 포만감을 주는 간식은 셀 수 없이 많습니다.
하지만 자신의 취향에 맞는 간식을 선택하는 것 또한 하루 종일 포만감을 유지하고 음식에 대한 생각을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 점을 명심하세요.
4. 충분한 물을 마시세요
물에 대한 갈망은 때때로 음식에 대한 갈망과 혼동될 수 있습니다.
그러니 하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 음식에 대해 생각하는 빈도가 줄어들 수 있습니다.
충분한 물을 마시면 특히 맛있는 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 현재 이러한 연관성을 뒷받침하는 연구는 제한적이며, 더욱 엄격한 연구가 필요합니다.
5. 패턴과 트리거를 식별하세요
음식에 대한 생각을 더 잘 이해하는 또 다른 방법은 삶 속에서 쾌락 경로를 자극하고 배가 고프지 않을 때에도 음식에 대해 생각하게 만드는 일이 무엇인지 파악하는 것입니다.
음식에 대한 생각을 촉발할 수 있는 일반적인 사항은 다음과 같습니다.
- 스트레스
- 지루함
- 감정적 느낌
- 다른 사람들이 먹는 것을 보는 것
- 매우 맛있는 음식을 접하는 것
- 가족이나 친구들과 음식에 대해 이야기하다
- 식품 광고 및 광고
며칠 동안 일기를 써보고, 음식에 대한 생각을 유발하는 요인을 파악하여 적어보세요. 주변 환경과 당시 기분에 대해서도 기록해 보세요.
이런 관찰을 활용하면 음식에 대한 생각을 유발하는
요인과 환경적 신호의 패턴을 알아차리기 시작할 가능성이 높습니다.
이러한 패턴을 알게 되면 해당 유발 요인에 대한 노출을 피하거나 제한할 수 있습니다.
또는 유발 요인이 생길 때마다 주의를 다른 데로 돌리고 이를 헤쳐나가는 방법을 배울 수도 있습니다.
예를 들어, 책상 위에 간식을 놔두면 음식 생각이 난다면, 간식을 찬장이나 서랍에 넣어서 자주 보지 않도록 해보세요.
6. 생각을 지나가게 하는 법을 배우세요
음식에 대한 어떤 생각은 단지 일시적일 뿐이다.
이런 생각이 떠오르지만 실제로 배가 고프지 않다면, 음식 외의 다른 생각으로 마음을 다른 곳으로 돌려보세요. 이렇게 하면 음식에 대한 생각이나 갈망이 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의를 다른 데로 돌리는 데 도움이 되는 몇 가지 예를 들어보겠습니다.
- 하고 있는 일을 잠시 멈추고 휴식을 취하세요.
- 일어나서 스트레칭을 하세요.
- 산책을 하세요.
- 물 한 잔을 마시세요.
- 관심 있는 글을 읽어보세요.
- 좋아하는 공예나 취미에 참여해 보세요.
- 예를 들어, 앱을 사용하여 몇 분간 명상해보세요 .
- 자신의 기분을 일지에 적어보세요 .
7. 마음챙김 식사에 대해 생각해 보세요
마음챙김 식사는 식사하는 동안 마음과 몸의 모든 경험을 현재에 집중하고 인식하는 것을 특징으로 하는 기술입니다.
마음챙김 식사에는 많은 것이 있습니다
실제로, 주의 깊은 식사에는 다음과 같은 다양한 습관이 포함됩니다.
- 천천히 먹기
- TV나 휴대전화 등 방해 요소를 모두 제거하세요
- 음식의 색상, 향, 질감, 맛에 주의하다
- 식사 내내 신체의 배고픔과 포만감 신호를 인지하세요
8. 더 많이 움직이세요
음식 이미지는 뇌의 쾌락 경로를 자극하여 음식에 대한 생각을 불러일으킬 수 있는 요소 중 하나입니다.
흥미롭게도, 특정 유형의 신체 운동은 뇌가 이러한 이미지에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어,
그럼에도 불구하고, 그것은 다음과 같이 보입니다.
그럼에도 불구하고, 신체 활동이 건강에 많은 이점이 있다는 것은 잘 알려진 사실이므로, 음식에 대한 생각을 최소화하기 위해 하루 종일 운동량을 늘리는 것이 시도해 볼 만한 가치가 있을 수 있습니다.
미국 보건복지부(HHS)는 현재
중강도
신체 활동에는 다음이 포함됩니다.
- 댄스
- 원예
- 수중 운동
- 빠른 속도로 걷기
- 천천히 자전거를 타다
고강도 신체 활동에는 다음이 포함됩니다.
- 하이킹
- 힘든 마당 작업
- 장거리 또는 랩 수영
- 달리기
- 빠르게 자전거를 타다
음식에 대한 생각을 멈추기 위해 매일 또는 매주 운동 루틴을 시작하고 싶다면, 중간 강도의 활동으로 시작해서 점차 강도가 높은 활동으로 범위를 넓히는 것이 가장 좋습니다.
9. 도움을 요청해야 할 때를 아십시오
때로는 음식에 대한 생각을 조절하는 법을 배우는 데 추가적인 도움이 필요할 수도 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
음식, 신체 이미지 또는 식습관에 대한 생각이 너무 강렬해 일상 생활을 방해할 정도라면 훈련된 전문가에게 도움을 요청해야 할 수도 있습니다.
음식에 대한 생각을 자주 멈추기 위해 신뢰할 수 있는 의사, 영양사 또는 정신 건강 상담사를 찾아 이러한 문제를 해결하는 데 도움을 받는 것이 가장 중요한 단계 중 하나가 될 수 있습니다.
요약
음식 생각을 멈추는 데에는 여러 가지 팁과 기법이 있지만, 모든 기법이 모든 사람에게 효과적인 것은 아닙니다.
음식 생각을 억누르는 가장 좋은 방법을 알아내려면 여러 가지 실험을 거쳐야 할 수도 있습니다.
기억하세요, 음식에 대해 자주 생각하는 것은 인간으로서의 일부입니다.
하지만 음식에 대한 생각이 들고 멈출 수 없다면 뇌의 항상성 경로가 신체에 에너지가 필요하다는 신호를 보내는 것일 수 있습니다.
그렇지 않으면 스트레스나 음식 광고와 같은 다른 요인이 뇌의 쾌락 경로를 자극하여 음식에 대한 생각을 하게 했을 수도 있습니다.
항상 음식 생각에 신경이 쓰인다면, 자신의 상황을 평가하고 주의 깊게 식사하고, 운동량을 늘리고, 수분을 충분히 섭취하는 등의 방법을 시도해 음식 생각을 줄이세요.
마지막으로, 음식에 대한 생각이 강박관념이나 압도적일 경우, 훈련된 전문가로부터 추가적인 도움을 받는 것을 주저하지 마세요.