헨리 8세(111세)는 이 식단을 좋아할 거예요.
간단해요. 먹고 싶은 건 뭐든 먹으면 돼요. 헨리 왕처럼 먹어야 한다는 말은 아니지만, 먹고 싶은 건 뭐든 먹을 수 있다는 거예요.
물론, 이 말은 적당한 선에서 가능하다는 뜻입니다.
네이선스 핫도그 먹기 대회 얘기가 아닙니다.
하지만 원하는 걸 원하는 만큼 먹어도 된다는 뜻입니다.
계속하기 전에:
몇 가지 사항을 살펴보겠습니다.
첫 번째:
평균적인 성인 남성은 하루에 약 2,500칼로리가 필요합니다.
평균적인 성인 여성은 하루에 약 2,000칼로리가 필요합니다.
물론, 여기에는 크기, 활동량, 그리고 끊임없이 불분명한 신진대사율이라는 변수가 있습니다.
이는 남녀 모두에게 해당됩니다.
지금까지는 꽤 명확하네요.
하지만 이 지점 이후로는 상황이 더 흐릿해집니다.
이론적으로, 이러한 일반적인 칼로리 지침을 준수한다면 체중이 늘어나거나 줄어들지 않습니다.
하지만 미국과 몇몇 다른 나라에서는 성인의 약 75%가 과체중이거나 매우 비만입니다.
분명히 우리는 이러한 지침을 따르지 않고 있으며, 이 상황을 벗어날 방법이 있어야 합니다.
두번째:
지방 1파운드에는 약 4,100칼로리가 들어 있습니다 . 물론 더 많은 내용이 있지만, 이 글은 생화학에 관한 것이 아니라, 신체가
지방을 연료로 사용하도록 강제함으로써 지방을 감량하는 방법에 대한 것입니다.
일반적으로 신체에는 두 가지 선택권이 있습니다.
칼로리가 체내에 들어오면 소모하거나, 나중에 사용하기 위해 저장하는 것입니다.
따라서 일반적인 남성이나 여성이라면 매일 먹는 음식과 음료에서 2,500칼로리(M) 또는 2,000칼로리(F)를 소모하게 됩니다.
이보다 많은 양은 거의 항상 바로 저장되며, 저장 장소로는 주로 지방 세포로 구성된 지방 조직이 가장 적합합니다.
좋습니다.
계속 진행하면서 이 두 가지 기본 사항을 명심합시다.
모든 유형의 인간은 미래에 사용할 에너지를 저장하는 은행 계좌를 가지고 있습니다.
간단히 설명하자면, 이 은행 계좌는 지방 조직의 주요 구성 요소인 팻 콜(fat call)입니다.
이 에너지 은행 기능을 지방은행 또는 AFB의 업무라고 부르겠습니다.
신진대사 요구에 비해 과식하면 간에서 지방이 생성되어 지방 은행에 저장됩니다.
이제 더 단순화하기 위해 간(과 간과 협력하는 기관)을 과도한 칼로리를 어떻게 처리할지 결정하는 지방 회계 위원회(FAC)라고 부르겠습니다.
결국, 과식하면 음식 에너지가 어딘가로 이동해야 하며, 가장 가능성 있는 일은 FAC가 그것을 지방으로 전환하여 AFB에 축적하는 것입니다.
마지막으로,
은행과 마찬가지로 FAC는 AFB에서 에너지를 입금하고 인출할 수 있습니다.
이러한 입출금은 대체로 신진대사의 균형을 유지하기 위해 끊임없이 발생합니다.
우리 중 일부는 다른 사람들보다 더 효율적인 FAC를 가지고 있지만, 이러한 거래는 누구에게나 24시간 내내 발생합니다.
많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 지방 세포는 하루 종일 코를 파고 앉아 있지 않는 활동적인 조직입니다.
지방 세포는 끊임없이 양방향으로 거래를 합니다.
이는 지방 저장고가 에너지원으로 끊임없이 활용되고 있음을 의미하는데, 이는 좋은 소식입니다.
이러한 끊임없는 상호작용을 통해 개인 AFB에서 원하는 만큼의 에너지를 강제로 인출할 수 있습니다.
[이제 저는 체중과 지방 감량에 대한 제 입장 때문에, 무슨 짓을 해도 살이 안 빠진다고 주장하는 사람들에게 질책을 받았습니다.
저는 예전에 뚱뚱했던 사람이고, 체중 조절을 위해 이 방법을 간헐적으로 사용해 왔다는 점을 말씀드리고 싶습니다.]
체중 감량을 위한 가장 효과적인 계획을 쉽게 알려드리겠습니다.
평균적으로 음식을 섭취하고, 소화하고, 배출하는 데는 36~48시간이 걸립니다 . 따라서 과식을 하면 소화기관에 이틀 동안 머물
가능성이 높습니다.
이 간단한 식단은 실제로 하루 칼로리 섭취량을 절반으로 줄여줍니다.
마치 담배를 갑자기 끊는 것처럼, 가장 간단한 방법입니다.
생각하거나 계획할 필요가 없습니다.
네, 식사는 해야 하지만, 담배는 피울 필요는 없습니다.
그 외에는 두 가지 플랜이 따르기 쉽다는 점에서 비슷합니다.
대부분의 다이어트 계획의 문제점 중 하나는 따르기가 어렵다는 것입니다.
실제로 먹는 양을 줄이는 것은 매우 고통스러운 일입니다.
다이어트 계획의 95%는 매일 먹는 양을 줄여서 계속 노출되기 때문에 실패합니다 . 결국 허기가 계속됩니다.
이틀에 한 번씩 식사한다는 건 힘들게 들릴지 모르지만, 음식은 평균적으로 이틀 동안 몸에 머물며, 무엇보다도 둘째 날에는 몸이 지방 저장소에서 에너지를 빼내야 한다는 걸 기억하세요.
효과가 있어요. 생각보다 배고프지도 않고, 좋아하는 음식을 먹지 못하는 일도 없을 거예요. 먹는 날에는 지켜야 할 규칙도 없고, 양을 재야 할 필요도 없으니까요. 그냥 먹고 싶은 걸 먹으면 돼요.
과학:
이틀에 한 번씩 식사를 합니다.
성인 남성은 평균적으로 하루에 2,500칼로리가 필요하고, 성인 여성은 평균적으로 하루에 2,000칼로리가 필요합니다.
이 방법이 효과가 없더라도 , 남성은 하루 5,000칼로리
이상, 여성은 하루 4,000칼로리 이상을 섭취해야 합니다.
물론 가능하지만, 대부분의 사람들에게는 너무 과식하고 지속 불가능하기 때문입니다.
빠르게 체중을 감량하고 싶다면 이 일을 중단하세요
다른 것은 변경할 필요가 없습니다
음식 추적. 케토 다이어트. 간헐적 단식. 유튜브에서 방금 본 새로운 영상: 오프라 윈프리가 히말라야 소금 기법에 대해 이야기하는 영상. 소금물만 많이 마시면 잠자는 동안 살이 빠질 거예요!
사람들이 정말 이런 것에 속을까요?
그리고 오젬픽 주사와 온갖 모방범들이 있죠.
저는 이것의 후유증을 봤습니다.
사람들은 살이 빠지고, 허약해 보이고, 의기소침해지고, 10년은 더 나이 들어 보입니다.
얼굴을 포함한 근육의 탄력을 저하시킨다는 걸 증명하는 연구를 굳이 읽어야 할까요? 너무 당연한 얘기잖아요.
칼로리를 기록하는 건 정말 짜증 나요. 음식에 대한 건강에 해로운 집착을 유발하고, 입에 넣는 모든 음식을 기록하는 건 정말 귀찮아요. 빨리 살 빼고 싶다면, 이런 습관을 멈춰야 해요.
저녁 식사를 가장 큰 식사로 만드세요.
제가 아는 과체중 사람들은 대부분 하루 종일 굶거나 아침을 거릅니다.
하루가 끝나고 푸짐한 저녁으로 보상받기를 기다리죠.
알겠어요. 저녁 식사는 하루 일과를 마치고 드디어 쉴 수 있는 시간이에요. 파트너와 시간을 보내거나 외식을 해서 자신을 위로할 수도 있죠.
하지만 이런 일이 일어납니다.
하루 종일 굶주리더라도 저녁 식사 시간에 모든 칼로리를 섭취하면 신체는 그 체중을 유지하게 됩니다.
Eatingwell.com 에 따르면 :
체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
실제로, 식사, 특히 아침 식사를 거르고 불규칙하게 식사하는 것이 비만과 대사 증후군 위험 증가를 포함한 여러 가지 부정적인 건강 문제를 야기한다는 연구 결과가 많이 있습니다.
단백질이 포함된 건강한 아침 식사를 적당히 먹고, 점심 식사(햄버거와 감자튀김을 말하는 게 아닙니다)와 오후 간식을 먹는다면, 저녁 식사가 300칼로리 이하이면 체중 감량이 가능합니다.
저녁에 간식을 먹지 말고 배고픈 채로 잠자리에 드세요. 이렇게 할 때마다 0.5~1파운드(약 2.5~456g)가 빠지는데, 점심을 엄청 많이 먹거나 식당에서 점심을 먹으면 몸무게가 그대로 유지됩니다.
스스로에게 아침을 안 먹거나 아침에 배가 고프지 않다는 이야기를 하고 있을지도 몰라요. 일어나자마자 아침을 먹을 필요는 없어요. 저는 5시쯤 일어나서 운동하고 샤워한 후 8시까지 아침을 안 먹어요.
그리고 1시쯤, 집에서 푸짐하게 점심을 먹습니다.
보통 제 점심은 찐 브로콜리, 에어프라이 두부, 그리고 맛있는 태국식 땅콩 소스를 얹은
흰쌀밥입니다 . 과일 한 조각과 디저트도 먹습니다.
저는 보통 오후 간식으로 크래커와 후무스, 아니면 제가 원하는 걸 먹는데, 250칼로리 정도 됩니다.
저녁에는 단백질 셰이크 한 잔에 사과를 먹거나, 아니면 샐러드에 드레싱 한 큰술만 곁들여 먹습니다.
믿으세요. 샐러드에 드레싱을 듬뿍 뿌리지 않으면 익숙해져서 1큰술이면 충분할 거예요.
어려운 부분은 바로 외식입니다.
친구들이 꽤 많은데, 다들 외식하고 싶어 해요. 그런데 제가 외식하면 아무리 적게 먹어도 그날은 살이 안 빠지더라고요. 그대로거나 0.5~1kg 정도 늘 거예요.
레스토랑 음식에 기름과 소금이 많이 첨가되어서 그래요. 그래서 외식은 일주일에 한 번으로 제한하고, 그 주의 절반만 먹으려고 노력해요. 그래야 그 주에 감량한 체중이 다시 늘어나지 않아요.
저녁을 많이 먹는 걸 멈추면 결국 익숙해져요. 가끔 저녁 8시쯤 되면 너무 배가 고파서 뭐라도 먹고 싶은 충동이 들 때가 있어요. 하지만 참으면 잠자리에 들 때쯤엔 괜찮아져요.
다음 날 아침에 일어나도 괜찮아요. 커피 한 잔에 물 좀 마시고, 보통 아무것도 안 먹고 강도 높은 운동을 해요. 정말 배고프면 운동 전에 단백질 셰이크 몇 모금 마셔요. 운동 전에 먹으면 어차피 속이 안 좋다는 건 다들 아시죠?
제가 일주일에 1~1.5kg 정도 감량하기 위해 하는 방법입니다.
살이 너무 많이 빠진다고 생각되면 저녁에 조금 더 먹지만, 많이 먹지는 않습니다.
얼마나 적은 노력으로 유지할 수 있는지 놀라실 거예요.
할 수 있어요. 하루 종일 칼로리를 기록하거나, 주사를 맞거나, 돈을 따로 쓸 필요도 없어요. 사실, 이렇게 하면 돈을 절약할 수 있을 거예요.
일주일만 시도해 보고 어떤 결과가 나오는지 직접 확인해 보세요. 체중 감량에 마법 같은 방법은 없습니다.
히말라야 소금 테크닉에 속지 마세요!
자신의 체력이 향상되고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
거울과 상관없는 15가지 변화
제가 초보 퍼스널 트레이너였을 때, 체중 감량을 위해 근력 운동을 받으러 온 여성분을 모셨습니다.
저는 체중 감량 트레이너는 아니었습니다.
체중 감량에 집중하기보다는 건강한 습관을 들이고, 생활 습관이 좋아지면서 몸이 스스로 관리하도록 두는 데 훨씬 더 관심이 많았습니다.
(늘 그렇죠.) 그래서 저는 일단 체중은 제쳐두고 근력 운동에 집중하자라고 말했습니다.
첫 운동 때, 보조 풀업 머신을 사용했어요. 풀업은 한 번도 못 했죠.
악력이 너무 약해서 아무리 힘을 줘도 손이 미끄러져 넘어졌어요. 안전하게 넘어졌지만 겁이 났어요. 제 실수가 너무 충격적이었고, 다시는 그 머신을 사용하지 않았어요.
몇 달 동안 다른 일을 한 후, 어느 날 그녀는 화가 나서 찾아왔습니다.
미아, 난 살이 하나도 안 빠졌어. 이 모든 걸 다 해봤는데 아무것도 안 변했어. 너무 답답해.
누군가 포기 직전이라는 것을 온몸으로 느낄 수 있었지만, 나는 무엇을 해야 할지 정확히 알고 있었다.
우리는 보조 턱걸이 기계로 돌아갔다.
그녀는 기어올라갔고 — 스포일러 경고 — 아무런 문제 없이 버틸 수 있었을 뿐만 아니라, 아무 문제 없이 풀업을 여러 개 해냈습니다.
그녀의 표정을 절대 잊지 못할 거예요. 절대요. 제가 헬스장에서 본 것 중 가장 아름다운 기쁨의 표정이었어요. 그리고 그건 그녀의 몸무게와는 전혀 상관없는, 그녀가 강하고 유능하다고 느끼는 것과 전적으로 관련이 있었어요.
운동 습관을 들이면 몸은 수많은 긍정적인 변화를 겪게 되는데, 거울에서만 그 변화를 찾는다면 그 변화를 놓칠 수도 있습니다.
이건 초보 트레이너인 저에게 정말 중요한 교훈이었어요. 그녀가 발전했다는 걸 알았죠.
확실히 더 강해졌고, 움직임도 더 유연해졌고, 몸에 더 편안함을 느꼈어요. 매 세션마다 그 변화를 느낄 수 있었지만, 그걸 보여주지 않았잖아요 ! 체중계, 체중계, 거울에서 눈을 돌리기로 했지만, 원래 목표를 대체할 만한 성과는 보여주지 않았어요. 그래서 당연히 좌절했을 거예요. 몸에 어떤 좋은 변화가 생길지 전혀 알 수 없었기에 포기하고 싶었던 거죠.
제 고객분과 같은 문제를 겪고 계시다면, 안심하세요. 운동 습관을 들이면 몸은 엄청나게 긍정적인 변화를 경험하게 되는데, 거울에서만 보다 보면 그 변화를 놓치게 될 수도 있습니다.
헬스장에서의 운동(그리고 몇 가지 다른 습관들)을 통해 개선된 15가지를 소개합니다.
어쩌면 당신도 몰랐을지도 모르는 것들입니다.
저는 이러한 변화들이 당신의 모습보다 더 중요하다고 생각합니다.
왜냐하면 이 변화들은 세포에 깊은 변화를 가져오고, 말 그대로 수명을 연장시켜 주는 종류의 변화를 의미하기 때문입니다.
당신의 노고가 보상받는 모습을 보는 방법
1) 기분이 좋아집니다.
간단하지만 놀랍게도 간과되는 부분입니다.
대부분의 사람들은 건강한 식사를 한 끼만 하거나 운동을 한 번만 해도 기분이 좋아집니다 . 연구에 따르면 단 한 번의 운동만으로도 주의력과 작업 기억력이 향상되고, 학습 능력이 향상되며, 주의 산만함이 줄어듭니다.
또한 사람들은 더 가볍고, 매끄럽고, 더 강하고, 더 강력하고, 더 유능해진 기분을 느낀다고 하며, 이러한 기분은 연습을 통해 더욱 강화됩니다.
꾸준히 느리고, 둔하고, 형편없이 달리는 사람에게 기분 좋아지는
것은 체력 향상의 가장 큰 결과 중 하나입니다.
2) 당신은 더 강해요.
웨이트 트레이닝을 해 본 사람이라면 누구나 공감할 수 있는 부분이지만, 근력에는 단순히 무게를 더 많이 드는 것 외에도 다양한 정의가 있습니다.
더 탄력 있는 몸을 만든다는 것은 어려운 상황에 더 잘 대처할 수 있다는 것을 의미합니다.
더 명확한 사고, 빠른 해결책, 또는 예전처럼 무너지지 않는 것일 수도 있습니다.
예상치 못한 상황에도 잘 대처할 준비가 되어 있다는 것은 건강한 몸의 특징입니다.
3) 더 빨리 움직입니다.
피트니스의 또 다른 간과된 결과입니다.
빠르게 움직일 수 있다는 것은 건강의 최고 단계에 있다는 것을 의미합니다.
그렇다고 해서 반드시 더 빨리 달리거나 점프 운동을 하는 것은 아닙니다.
단순히 모든 일상적인 활동에 더 적은 시간이 걸린다는 것을 의미합니다.
계단을 오르내리며 위험하게 걷지 않고도 세탁물을 던질 수 있고, 무거운 케이크를 오븐에서 꺼낼 때, 힘을 주고 준비하고 천천히 선반에서 밀어내지 않아도 됩니다.
빠르게 움직이면 움직임이 쉬워지고, 그 움직임은 정말 놀랍습니다.
4) 에너지가 더 많아집니다.
많은 사람들이 이 효과에 대해 글을 쓰고 이야기하지만, 저는 여전히 과소평가받고 있다고 생각합니다.
더 활력이 넘치는 기분은 선물이며, 건강한 습관이 당신에게 도움이 되고 있다는 중요한 증거입니다.
5) 관절의 움직임 범위가 더 넓어집니다.
이제 윗칸에 손이 닿는 게 그렇게 어렵지 않아요? 바닥에 떨어진 물건을 주워 올리는 게 더 쉬워졌죠? 생각 없이 안전벨트나 코트 소매를 집으려는 순간이요? 몸이 건강해지면 규칙적인 운동 여부와 관계없이 모든 관절의 가동 범위가 넓어집니다.
어떻게 그럴까요? 바로 신경가소성입니다.
신체 어느 부분이든 강화하면 신체 전체가 좋아집니다.
6) 생체 인식 정보가 변경됩니다.
일부 생체 인식은 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등을 추적하기 위해 혈액 검사를 이용하는 것처럼 의사가 필요합니다.
(그리고 혈액 검사를 꾸준히 하세요!) 하지만 스스로 추적할 수 있는 생체 인식도 있습니다.
스마트워치를 사용하여 심박수, 혈압, 심박 변이도(HRV), 수면, 걸음 수 등을 추적하고 각 지표의 변화를 확인할 수 있습니다.
시계를 사고 싶지 않으신가요? 이러한 생체 인식 대부분은 혼자서도 쉽게 추적할 수 있습니다.
심박수 측정 중 경동맥을 통해 맥박을 측정하고 , 헬스장의 혈압계로 혈압을 측정하면 간단한 만보계가 10달러에 판매됩니다.
7) 옷이 다르게 맞습니다.
사람들은 체중 감량을 위해 이 방법을 사용하지만, 체중 증가가 목표라면 체중 증가를 측정하는 데에도 사용할 수 있습니다.
자세 변화(곧게 섰을 때와 앞으로 구부정하게 섰을 때 옷이 매우 다르게 맞습니다), 근육 크기 변화(뒤에 지퍼가 달린 드레스를 살 수 없는 다른 풀업 스커트 여성들은 어디 있을까요?), 그리고 회복 과정의 변화에도 사용할 수 있습니다.
저는 심각한 발목 부상으로 회복 중이었는데, 최근 부기 때문에 2년 동안
맞지 않았던 운동화를 신어 봤습니다.
놀랍게도 딱 맞았습니다.
부기가 이렇게 많이 나아진 줄은 몰랐는데, 덕분에 절실히 필요했던 희망과 낙관의 에너지를 얻었습니다.
사람들이 돈을 뜯어내려고 뭐라고 하든, 거울이 몸매 관리의 전부는 아닙니다.
8) 기분이 좋아집니다.
운동은 특히 기분을 좋게 하는 것으로 잘 알려져 있지만 , 더 다양한 식단, 충분한 수면, 탄탄한 사회적 관계 등은 모두 불안과 우울증을 줄이고 긍정과 낙관주의를 높이는 데 도움이 됩니다.
만약 당신이 처음으로 이 금요일 밤 계획은 절대 포기할 생각이
없어라고 생각한다면, 그것은 당신의 전망이 좋아졌다는 좋은 신호입니다.
9)일상적인 일을 하는 것이 더 쉬워졌습니다.
한쪽 발로 서서 바지를 입는 것, 다리를 꼬아서 양말을 신는 것, 끙끙거리지 않고 욕조를 청소하는 것, 다른 방에 있는 울리는 전화를 받으려고 서두르는 것 등. 일상생활에서 수천 가지 행동을 덜 일하면서 해내는 것은 개선의 큰 신호입니다.
10) 심부름을 하거나 계단을 오르거나 물건을 옮기는 것이 덜 두렵습니다.
이 글은 위와 비슷하지만, 무언가를 하는 것에 대한 두려움 에 초점을 맞추기 때문에 다르게 분류합니다.
만약 일상생활에서 정기적으로 하기 싫은 일이 있다면 (예를 들어 출퇴근길에 걷는다거나, 직장에서 에스컬레이터가
고장 나서 계단을 오르내려야 하는 경우), 건강과 체력이 향상됨에 따라 그 두려움이 어떻게 줄어드는지 살펴보세요.
11) 뻣뻣함과 통증이 줄어듭니다.
관절의 가동 범위가 넓어지면서 건강한 습관이 도움이 될 때 몸의 전반적인 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
믿거나 말거나, 어른들이 아침에 뻣뻣하고 허리가 아프고 무릎이 아프고 목이 뻐근한 상태로 일어나서는 안 됩니다.
이러한 증상에 대한 가장 좋은 치료법은 양질의 가동성 훈련이지만, 거의 모든 유형의 운동이 통증 완화에 도움이 됩니다.
12) 더 이상의 피해를 막을 수 있는 갑작스러운 놀라운 사건이 발생합니다.
멋진 이야기네요. 가끔씩 고객분들이 계단 꼭대기에서 넘어졌다거나, 실수로 연석에서 심하게 떨어졌다거나, 개 꼬리에 걸려 넘어졌지만 큰 사고가 나기 전에 스스로 일어섰다는 이야기를 해주시곤 합니다.
예전에는 넘어질 뻔했던 상황을 어떻게든 헤쳐나갈 수 있다면, 정말 큰 발전이죠.
13) 예전에는 숨이 차게 만들었던 일들이 이제는 그렇지 않습니다.
숨이 차는 것을 알아차리는 것도 중요합니다.
계단 오르기, 고양이 화장실 바꾸기, 강아지 산책시키기, 비행기 타려고 달리기 등 무엇이든요. 확실한 발전의 신호는 무리하지 않고 높은 심박수를 유지할 수 있는 지구력을 갖는 것입니다.
14) 다른 사람들이 코멘트를 합니다.
당연해 보이지만, 우리 대부분은 칭찬을 잘 받아들이지 못하기 때문에 그냥 지나쳐 버립니다.
건강하지 못한 습관을 고치면 얼마나 많은 사람들이 알아차리는지 놀라실 겁니다.
몸매 얘기가 아닙니다.
피부가 좋아지고, 움직임이 더 좋아지고, 눈이 더 밝아지고, 더 행복해 보이고, 통증에 대해 불평하는 횟수도 줄어듭니다.
사람들은 이런 것들을 바로 알아차리고, 그들이 당신에게 말할 때 진심으로 받아들여야 합니다.
15) 비디오 증거.
저는 비포 앤 애프터 사진보다는 비포 앤 애프터 영상을 정말 좋아해요. 사진은 거울과 다를 바 없죠.
하지만 비포 앤 애프터 영상은 어떨까요? 충분한 시간과 노력을 투자하면, 위에서 언급한 모든 변화를 눈앞에서 직접 확인하실 수 있을 거예요. 이보다 더 동기 부여가 되는 건 없을 거예요.
이런 것들이 전혀 없고 , 이미 충분한 시간(최소 3개월에서 6개월)을 투자했다면? 이제 좀 더 자세히 살펴볼 때입니다.
어떤 부분을 바꿔야 할지 스스로에게 질문해 보세요. 운동 시간이 너무 짧거나, 꾸준하지
않거나, 강도가 부족하거나, 애초에 개선할 필요가 없었던 부분에 집중하는 것일 수도 있습니다(예: 이미 유산소 운동을 하고 있는데 웨이트 트레이닝을 새로운 자극으로 추가하는 대신 유산소 운동을 추가로 하는 경우).
소셜 미디어와 대중 매체는 (2025년에도 여전히!) 대부분의 시간을 신체 사이즈에 대해 이야기하는 데 할애하지만, 신체 사이즈는 그보다 훨씬 더 많은 정보를 담고 있다는 것을 인지하는 것이 중요합니다.
개선은 다양한 방식으로 이루어지므로, 어느 정도 여유를 두세요. 돈을 갈취하려는 사람들이 뭐라고 하든, 거울이 피트니스의 전부는 아닙니다.
모든 변화를 주의 깊게 살펴보세요. 이는 자신감을 높이고, 동기를 유지하며, 무엇보다도
목표를 달성할 수 있을 만큼 오랫동안 운동에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
노화의 도(道)
노년을 잘 보내는 데 도움이 되는 도덕경의 네 가지 미덕
도덕경 은 전통적인 의미의 책이 아닙니다.
재미도 없고, 여름에 읽기에도 좋지 않습니다.
게다가 내용이 너무 짧아서 스마트폰 앱 이용 약관이 도덕경 보다 더 길어요 .
그리고 우리는 그런 것들을 결코 읽지 않습니다.
하지만 도덕경은 현명합니다.
자기 자신이 되고 자기 자신을 아는 것에 관한 내용이며, 2,500년 동안 인쇄되어 왔습니다.
당시에도 사람들은 지금과 마찬가지로 많은 고통을 겪었습니다.
노자는 도덕경을 썼습니다 . 81장으로 구성된 짧은 장으로, 한 시간이면 읽을 수 있지만, 완전히 이해하려면 평생이 걸립니다.
왜 평생을 읽어야 할까요? 평생 반복해서 읽어야 하기 때문이 아닙니다.
물론 읽고 싶을 수도 있겠지만요. 읽는다고 해서 도(道)에 대한 생각이 떠오르는 것은 아닙니다.
지식은 얻을 수 있지만, 삶에 적용하기 전까지는 제대로 이해할 수 없습니다.
도덕경 은 관념으로 이해되어서는 안 됩니다.
존재 방식으로서 시도해 보아야 합니다.
도덕경 은 오직 한 가지, 도(道)에 관한 것입니다.
서양 세계에서는 신을 제외하고는 도(道)라는 개념과 같은 것은 없습니다.
하지만 도(道)와 신(神)은 다릅니다.
도(道)에 대한 가장 좋은
이해는 노자(老子)에게서 얻는 것입니다.
도(道)란 무엇인가?
도덕경 25장에 나오는 도(道)의 정의는 다음과 같습니다 .
우주가 탄생하기 전에는 형태가 없고 완벽한 무언가가 있었습니다.
그것은 고요하고, 공허하고, 고독하고, 불변하며, 무한하고, 영원히 현존합니다.
그것이 바로 우주의 어머니입니다.
다른 이름이 없으므로, 나는 그것을 도(道)라고 부릅니다.
— 노자, 25장에서 (의역)
도덕경 은 관념으로 이해되어서는 안 됩니다.
존재 방식으로서 시도해 보는 것입니다.
당신은 피부와 당신만의 고유한 의식을 통해 늙음을 경험한 유일한 사람입니다.
그래서 도덕경을 읽으면 마치 직접 말하는
것처럼 느껴질 겁니다.
저에게도 그렇습니다.
그래서 이 책은 제 무인도에 있는 책이자, 침대 옆 탁자에 항상 놓여 있는 책입니다.
책의 아무 페이지나 펼쳐 봐도 자신에게 적용할 수 있는 지혜를 발견할 수 있을 겁니다.
저는 스티븐 미첼 버전을 사용하고 있습니다.
수백 가지 번역이 있지만, 그의 번역이 가장 마음에 들어요.
5장
도(道)는 어느 편도 들지 아니하고
선과 악을 낳으며,
스승(師)은 어느 편도 들지 아니하고
성인(聖人)과 죄인(罪人)을 모두 환영하느니라.도(道)는 풀무와 같습니다.
텅 비어 있지만 무한한 능력을 지녔습니다.
사용하면 할수록 더 많은 것을 생산하고,
말을 하면 할수록 더 적게 이해하게 됩니다.중심을 잡으세요.
— 도덕경, 5장
5장에서 제가 얻은 네 가지 미덕은 다음과 같습니다.
겸손
도는 어느 편도 들지 않습니다.
선과 악을 모두 낳습니다.
도(道)는 부자와 가난한 자, 젊은이와 노인을 가리지 않고 목숨을 앗아가는 허리케인입니다.
그리고 성냥개비처럼 저택과 트레일러 공원을 흩어놓습니다.
또한 선한 자와 악한 자에게 똑같이 내리는 생명을 주는 비와 햇살이기도 합니다.
지구상의 모든 물질과 생명, 심지어 우주 자체까지 파괴된다면, 남는 것은 오직 도(道)뿐일 것입니다.
제가 조잡하게 설명하려고 한 것이지만, 도덕경 1장에서 말했듯이, 우리는 도(道)를 말로 이해할
수 없습니다.
말할 수 있는 도는 영원한 도가 아니며, 이름 지을 수 있는 이름은 영원한 이름이 아니다.
우리는 도(道)에 무력하고, 늙음에도 무력합니다.
도를 이해하려는 것은 밤하늘을 올려다보며 우주를 이해하려는 것과 같습니다.
하지만 우리가 조용한 마음과 기꺼이 받아들이는 마음을 기르면 노년을 이해할 수 있습니다.
겸손한 것이 가장 좋습니다.
수락
스승님은 편을 들지 않으십니다.
성인과 죄인을 모두 환영합니다.
현명한 장로는 편애하지 않습니다.
성인과 죄인을 모두 환영합니다.
당신의 자녀 중 누구를 가장 사랑하십니까? 사교적이고 모든 과목을 잘하는 학생인가요, 아니면 문제아인가요? 물론 당신은 둘 다 무조건적으로 사랑합니다.
하지만 왜 사랑은 가족이나 친구 사이에만 국한되어야 할까요? 또 다른 위대한 스승이신 예수 그리스도께서는 이웃을 사랑하고 원수를 사랑하라고 권고하셨습니다.
부처님도 동의하셨을 거라고 생각합니다.
이는 급진적인 가르침이며, 이를 따를 수 있는 사람은 극소수입니다.
노년에는 모든 것을 받아들이는 것이 항상 더 좋습니다.
그렇다고 해서 가만히 누워서 남들이 짓밟도록 내버려 두라는 뜻은 아닙니다.
현재 순간을 살면서 거기서부터 행동하라는 뜻입니다.
초보자의 마음
도(道)는 풀무와 같습니다.
비어 있지만 무한한 능력을 가지고 있습니다.
벨로우즈는 속은 비어 있지만 사용 시 강력하고 지속적인 공기 흐름을 만들어낼 수 있는 기계 장치입니다.
마치 벽, 지붕, 창문이 있는 집이 가치를 지니지만, 빈 공간이 집을 유용하게 만드는 것과 같습니다.
제가 몇 년 전 공부했던 시아츠 학원의 슬로건은 아직도 기억에 남습니다.
빈 배, 빈 마음. 마사지 전에 과식하지 말라는 의미일 뿐만 아니라, 마음이 차분하고 잡생각으로 가득 차 있지 않을 때 시아츠 마사지를 통해 도움을 주려는 사람에게 더 잘 집중할 수 있다는 의미이기도 합니다.
무술 고수들은 공심(空心)에 대해 이야기합니다.
마음이 비어 있을 때 공격자에게 즉각적으로 대응할 수 있다는 것입니다.
생각을 멈추면 패배하게 됩니다.
진정한 지혜는 초심자의 마음에서 비롯됩니다.
집고양이처럼 걷고, 주의 깊게 듣고, 필요하다면 호랑이처럼 달려드는 것입니다.
마음을 비우는 것은 큰 미덕입니다.
창의성
더 많이 사용할수록 더 많이 생산되고, 더 많이 이야기할수록 더 적게 이해하게 됩니다.
빈 잔의 선(禪)의 교훈
한 학자가 선(禪)에 대해 배우고 싶어 선사를 찾아갑니다.
선사는 찻잔에 차를 따르기 시작하지만, 찻잔이 넘칠 때까지도 계속 따릅니다.
학자는 항의하지만, 선사는 그 사람의 마음이 마치 넘쳐흐르는 찻잔과 같아서 자기 생각으로 가득 차 있어 새로운 지식을 받아들이지 못한다고 설명합니다 .
명상을 하거나 산책하며 자연을 만끽할 때 글쓰기에 대한 좋은 아이디어가 떠오르는 경우가 많습니다.
마음이 텅 비어 있으면 새로운 아이디어에 열려 있고, 어떤 아이디어가 떠오르면 더 잘 알아차립니다.
변화를 멈추지 마세요
나이가 들어도 성장과 변화를 멈출 이유는 없습니다.
저는 75세에 매일 명상을 시작했고, 77세에 Medium에 글을 쓰기 시작했고, 80세에는 몇 달 전에 Substack에 글을 쓰기 시작했습니다.
그리고 아직 끝나지 않았어요.
노년에 창의력을 발휘하는 것을 막을 법은 없습니다.
사실, 행복하고 만족스러운 삶을 살고 싶다면 창의력은 필수적입니다.
자신이나 가족, 친구를 위해 무언가를 창조하는 것만으로도 충분합니다.
아시다시피, 매일 아침 일어나서 무엇을 할지 결정할 때, 식사를 준비할 때, 기분이 좋지 않은 사람에게 따뜻한 말을 전할 때에도 이미 매일 창조하고 있는 거예요.
우주는 끊임없이 창조하고 있습니다.
함께 참여해 주세요!
중앙을 붙잡아라.
우주의 중심에는 위대한 영혼이 거합니다.
그리고 그 중심은 참으로 어디에나 있습니다.
우리 각자 안에 있습니다.
— 검은 엘크
자연스럽게 배지방을 감량하기 위해 내가 한 10가지 간단한 방법 — 다이어트도, 헬스도 없이 😌
저는 미친 다이어트를 하거나 헬스장에서 몇 시간씩 보내고 싶지 않았어요. 그저 간단하고, 자연스럽고, 실제로 효과가 있는 것을 원했을 뿐이에요.
그래서 몇 가지 간단한 변화를 시도했어요. 극단적인 건 아니고, 작은 변화들이었죠.
그리고 2~3개월 동안 천천히 배가 좀 더 탄탄해졌고, 자신감도 생기기 시작했어요. ❤️
제게 효과가 있었던 10가지 실제 사례 👇
🍋 1. 매일 아침 따뜻한 레몬 물
작은 습관 하나가 큰 변화를 가져왔습니다.
매일 아침 공복에 따뜻한 물에 레몬을 넣어 마셨습니다.
소화를 돕고, 복부 팽창을 줄였으며, 매일을 새롭게 시작할 수 있었습니다.
🧂 2. 소금 섭취를 줄였습니다
소금을 완전히 끊은 건 아니에요. 음식에 소금을 더 넣지 않았을 뿐이죠.
짠 간식, 감자칩, 라면은 더 이상 먹지 않아요. 소금 섭취량을 줄이면 수분 저류가 줄어들고, 배가 덜 부풀어요.
🚶 3. 저녁 식사 후 15분 산책
저는 이것을 절대 양보할 수 없는 규칙으로 삼았습니다.
저녁 식사 후에는 꼭 15분이라도 산책하세요.
잠도 더 잘 자고 소화도 좋아졌어요. 어떤 날은 걷고 싶지 않았지만, 걷고 나면 항상 기분이 좋아졌어요.
🥗 4. 섬유질은 더 많이, 음식은 덜 먹지 마세요
칼로리는 세지 않았어요. 섬유질만 더 넣었어요.
- 당근, 오이, 시금치 등 야채
- 사과, 배 등의 과일
- 아마씨와 치아씨드
섬유질은 배부르게 해주고 소화를 돕습니다.
섬유질만으로도 시간이 지남에 따라 배지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
💤 5. 나는 내 잠을 고쳤다
놀랍게도 잠을 잘 잤던 날은 다음 날 정크 푸드를 덜 먹었어요.
피곤하면 항상 설탕이나 간식이 먹고 싶었어요. 그래서 밤 10시 30분쯤에 잠들기 시작했더니 그 갈망이 천천히 사라졌어요.
💧 6. 물을 더 많이 마시고, 탄산음료는 덜 마셨어요.
물은 체내 독소 배출에 도움이 되고 식욕을 줄이는 데 도움이 됐어요. 설탕이 들어간 탄산음료는 물론이고 다이어트 음료도 끊었어요. 그냥 물만 마셨어요 (가끔은 코코넛워터도 마셨죠 🥥).
또한 복부 팽창을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
🧘♀️ 7. 간단한 호흡 운동을 해봤어요
아침에 5분 동안 심호흡을 시작했어요. 특별한 건 아니고요. 그냥 느리고 깊게 숨 쉬는 거예요.
이 작은 습관이 제가 더 차분해지고 통제력을 키우는 데 도움이 됐어요.
🧃 8. 나는 더 작은 접시로 바꿨다
접시가 크다는 이유만으로 더 많이 먹곤 한다는 걸 깨달았어요. 그래서 작은 그릇과 접시로 바꿨죠.
뇌가 배부르다고 착각해서 자연스럽게 덜 먹게 됐어요.
🍵 9. 저녁 간식 대신 녹차
저는 저녁에 비스킷이나 칩 대신 녹차 한 잔을 마시기 시작했습니다.
배고픔을 덜어주고 신진대사도 약간 높여주는 데 도움이 됐어요. 게다가 상쾌한 기분까지 들었어요!
❤️ 10. 나는 내 몸을 미워하는 것을 멈췄다
이것이 가장 큰 변화였습니다.
예전에는 배가 너무 싫고 스스로에게 죄책감을 느꼈어요. 하지만 물을 마시고, 걷고, 잠자는 등 제 몸에 사랑을 보이기 시작하면서 모든 게 바뀌기 시작했어요.
완벽할 필요는 없었어요. 그저 친절하고 일관성만 있으면 됐어요.
마지막 생각은 👇 💭입니다
작은 변화부터 시작하세요. 몸에 친절하세요. 조금 걷고, 물을 더 마시고, 잘 주무세요. 그리고 가장 중요한 건, 서두르지 마세요.
당신의 몸은 당신을 돕고 싶어합니다.
그저 몸에 맞는 지지를
해주세요.
나는 도파민 디톡스를 믿지 않았다.하지만 한 번 시도해 보고 정말 놀라웠다.
나는 그 생각에 웃었다. 몇 년 만에 처음으로 다시 살아있는 듯한 기분이 들 때까지.
아침에 눈을 떴을 때, 전혀 기운이 없어 보이는 기분에, 별다른 활동도 하지 않았는데 어떻게 이렇게 피곤할 수 있는지 의아했다.
정말 기진맥진한 기분이었다.
나는 눈을 떴다.
몸을 쭉 뻗거나 피부에 공기가 스치는 것을 느끼기도 전에 나는 이미 휴대전화를 꺼냈다.
그것은 습관이었습니다.
이미 너무 늦었습니다.
나의 하루는 시작도 하기 전에 사라져 버렸다.
그 후 몇 시간 동안 스크롤을 하며 다른 사람들이 정리한 삶의 단편을 무심코 소비하고, 댓글 스레드에서 조용한 논쟁이 벌어지고, 몇 초 후에는 잊어버릴 영상을 보며 웃었습니다.
정오가 되자, 제 에너지는 고갈되었고, 제 뇌는 집중하는 데 어려움을 겪었으며, 그날 남은 시간 동안 의미 있는 행동을 취하겠다는 생각이 거의 들지 않았습니다.
나는 내가 게으르다고 생각하곤 했다.
그러다가 제가 우울증을 겪고 있는 건 아닐까 하는 생각이 들었어요.
진실은 훨씬 더 간단하고 훨씬 더 무서웠습니다.
제 도파민 시스템이 파괴된 것입니다.
나는 살지 않았고, 주머니 속 슬롯머신에 돈을 넣고, 한 번 더 돌리면 뭔가 만족이 올 거라고 바랐을 뿐이었습니다.
스포일러 경고: 그렇지 않았습니다.
지루함으로 위장한 번아웃, 휴식으로 위장한 무감각
도파민이 온몸에 솟구치면 인생이 싱겁게 느껴진다.
제가 열정을 가졌던 작은 일들, 새로운 것을 요리하거나, 시애틀 동네를 산책하거나, 책을 읽는 것들은 이제 무의미하게 느껴졌습니다.
사실 지루하지 않다는 건 마음속 어딘가에서 알고 있었다.
하지만 내 휴대폰의 무한한 새로움에 비하면 재미없었다.
마치 내 뇌가 자극을 받기 위해 기준선을 조정한 것 같은 느낌이 들었습니다.
저는 이 싸움을 혼자 한 것이 아니었습니다.
체스에 대한 열정이 있던 제 친구는 더 이상 한 게임도 끝낼 수 없다고 말했습니다.
작가로 활동하는 또 다른 친구는 어떤 책도 세 페이지도 넘길 수 없다고 말했는데, 심지어 예전에 즐겨 읽었던 책조차도 그랬다.
그들은 게으르지 않았습니다.
그들은 부서지지 않았습니다.
그들은 단지 과부하 상태였을 뿐이에요.
그리고 나에게도 똑같은 일이 일어나는 것을 알았습니다.
심지어 예전에 즐겼던 게임도 이제는 단순한 일상이 되어버렸습니다.
그렇게 갑자기 금연을 시작한 후, 한 달 동안 상태가 안 좋았던 저는 동결 모드에 빠졌습니다.
평화도, 침묵도, 불안한 무감각함도 아니다.
내 뇌는 도파민이 거의 끊임없이 흐르지 않으면 작동하는 방법을 잊어버렸습니다.
제가 두려운 점은 그런 무감각함을 자신의 성격으로 착각하기 쉽다는 것입니다.
나는 더 이상 동기 부여가 안 돼요 또는 저는 야행성 동물이에요라고 말하곤 했지만, 사실 나의 과민반응 뇌는 매우 작은 단위로 제시되지 않는 한 세상에 반항하고 있었고, 그 작은 단위는 즉각적으로 높은 보상을 가져다주었습니다.
그 사실을 깨닫고 나서, 저는 나 자신을 비난하는 것을 멈추고 변화를 시작했습니다.
내가 콜드 터키를 포기하는 대신 한 일
제가 가장 먼저 받아들여야 할 것은 제가 의지력으로 이 상황을 벗어날 수 없다는 사실이었습니다.
내게 필요한 것은 계획이었습니다.
그리고 조금 아이러니하게도, 저는 기술 중독에서 벗어나기 위해 기술을 사용해야 했습니다.
나는 휴대폰 충전기를 다른 방으로 옮겼다.
정말 사소한 행동이었고, 우스꽝스러울 정도로 단순했어요. 하지만 그 덕분에 침대에서 무심코 휴대폰을 만지작거릴 수가 없게 됐죠.
예전에는 화면을 보며 시간을 보냈던 나의 아침은 이제 스트레칭, 일기를 쓰거나 그저 창밖을 바라보는 것으로 시작되었습니다.
물론, 처음에는 지루했습니다.
하지만 점점 쉬워졌어요.
저는 대부분의 소셜 미디어 앱을 삭제했습니다.
저는 실제로 소통하는 데 사용한 앱만 보관했고, 그 앱에도 시간 제한이 있었습니다.
직장에서는 Freedom과 BeFreed 같은 차단 프로그램을 다운로드했습니다.
기술 중독을 극복하기 위해 앱을 사용해야 한다고 말하면 어떤 사람들은 당신을 비웃습니다.
하지만 그들은 제게 도움이 됐어요.
이건 나에게 목발이 아니었습니다.
내가 스스로 파놓은 구덩이에서 꺼내온 경사로였습니다.
뇌에 홍수가 멈추면 무슨 일이 일어날까요?
독서는 분명 도움이 되었습니다.
단순히 YouTube에서 요약본을 보거나 생산성에 대한 기사를 훑어보는 것이 아니라, 깊이 집중하고 시간을 들여 읽는 것이었습니다.
Atomic Habits 나 Dopamine Nation 같은 책은 마법의 총알 같은 해결책을 제시하지는 않았지만, 내가 겪고 있는 일에 대해 생각할 수 있는 맥락과 틀을 제공했습니다.
저는 심지어 하루에 화면 시간을 30분 줄이면 주관적인 경험에 엄청난 차이가 생긴다는 것을 깨달았습니다.
제 집중력이 향상되었습니다.
기분이 좋아졌어요.
내 에너지는 갑자기 증가하지는 않았지만, 블라인드 사이로 햇살이 비치듯이 천천히 그리고 확실하게 돌아왔습니다.
저는 미적인 목표를 달성하기 위해서가 아니라 뇌의 재구성을 돕기 위해 운동을 더 많이 하기 시작했습니다.
저는 운동을 천연 도파민의 공급원으로 활용할 수 있었습니다.
사교 활동도 마찬가지였습니다.
친구들과 만나서 함께 시간을 보내는 것은, 비록 게임을 한두 시간 했을지라도, 어떤 그룹 채팅보다 훨씬 더 보람 있는 일이었습니다.
나는 또한 다시 지루함을 느끼도록 내버려 두었습니다.
나는 그것에 의지했다.
제가 경험하고 있던 그 짜증나는 지루함은 아무것도 아니었습니다.
그것은 바로 공간이었습니다.
우리는 끊임없이 자극을 받아서는 안 됩니다.
우리의 뇌는 침묵을 좋아합니다.
그들은 어떤 한 가지 일에 대한 흥분의 쇄도 사이에 있는 공간을 좋아합니다.
우리가 뇌에 고요함을 허락하면, 일상 속의 재미가 되살아납니다.
결론: 이것은 모든 것을 바꾸었고, 나는 돌아가지 않을 것입니다
나는 뭔가 잘못된 것이 있다는 느낌을 받곤 했습니다.
나는 망가진 게 아니라, 그저 압도당했을 뿐이에요.
도파민 시스템을 재설정한 것은 단순히 집중력이나 생산성을 높이는 데 도움이 된 것이 아니라, 제 삶을 되찾는 데 도움이 되었습니다.
만약 여러분이 막혔거나 피곤하거나 감각이 마비된 것 같다면, 여러분도 한번 시도해 보시기를 바랍니다.
한꺼번에 다 되는 건 아닙니다.
작은 것부터 시작해 보세요.
충전기를 옮겨보세요.
앱 하나를 삭제하세요.
스크롤링 세션 하나를 산책으로 바꾸세요.
완벽할 필요는 없습니다.
그냥 끈기 있을 뿐이에요.
그리고 그것이 효과를 발휘하기 시작하면, 당신의 이야기를 들려주세요.
어떤 사람들은 자신이 게으르거나 규율이 없다고 생각하며 어려움을 겪습니다.
그들은 진실을 알아야 합니다.
문제는 그들이 아니라 시스템입니다.
그리고 재설정이 가능합니다.
당신의 뇌가 망가진 게 아니라, 그저 과부하 상태일 뿐입니다.
슈퍼푸드가 나를 구하지 못했다 - 이 5가지 지루한 습관이 나를 구했다 (그리고 나는 기분이 좋아졌다)
잘못된 건강 목표를 추구하고 있습니다. 이런 작은 변화가 더 큰 효과를 발휘합니다.
저는 5년 넘게 한 번도 가보지 않았던 체육관의 형광등 불빛이 끊임없이 윙윙거리는 곳에 있었고, 제 안의 무언가가 깨지는 것을 느꼈습니다.
그것은 내 몸이 아니었습니다.
나는 건강하다고 생각했어요.
저는 그저 살아남기만 했을 뿐, 성공한 건 아니었습니다.
밤늦게까지 IT 기기를 사용하는 것과 금요일에 친구들과 술자리를 갖는 것 사이에서 진정한 건강이 무엇인지 잊어버렸던 거죠.
나는 나만 그런 게 아니라는 걸 알았습니다.
그냥 몸의 소리에 귀를 기울이세요.라는 말을 듣는 사람들이 있습니다.
하지만 소셜 스크롤링으로 인한 저조함과 카페인 섭취로 인한 고조함으로 인해 몸이 무감각하고 정적일 때는 어떻게 해야 할까요?
트렌드가 아니라 진실에 대해 더 나은 질문을 하기 시작했습니다.
최신 다이어트가 아니라, 과정을 지나치게 복잡하게 만들지 않으면서도 매일 건강함을 느끼는 것이 실제로 무엇을 의미하는지에 대해요.
이것이 제가 실수를 통해서, 그리고 항상 정직함을 통해서 배운 것입니다.
슈퍼푸드를 구글링하는 대신, 이것들을 실천하세요
좋아하는 음식을 더 맛있게 드세요
석면, 아니 퀴노아를 좋아하는 척하는 걸 그만두었어요. 대신 제가 좋아하던 것들을 더 건강하게 찾아냈죠.
평소에 마시는 우유 대신 아몬드 우유를 마셨어요.
나는 심지어 아침에 계란과 요구르트를 먹기 시작했습니다.
누가 시켰기 때문이 아니라, 편리하고 어느 정도 만족스러웠기 때문입니다.
식단이 꼭 사진에 나올 만큼 좋을 필요는 없어요. 지속 가능하면 돼요.
식사를 다양하게 섞어보세요
편리함 덕분에 몇 년 동안 세 끼를 반복해서 먹을 수 있었습니다.
그런데 어느 순간 몸이 점점 더 무기력해지고, 마치 지루해지는 것 같은 느낌이 들기 시작했습니다.
이제 저는 기능성이 아닌 다른 용도로 연료로 볼 수 있는 음식을 먹으려고 노력합니다.
절제가 가장 중요합니다.
버거 먹고 싶으세요? 드세요. 매일 마지막 식사처럼 먹지 마세요.
치팅밀은 문제가 되지 않습니다.
치팅데이가 치팅위크로 바뀌는 거죠.
저는 음식을 좋은 것 또는 나쁜 것이라고 부르는 것을 멈추었을 때, 제 자신을 믿기 시작했다는 것을 깨달았습니다.
규칙이 아닌 물을 마셔라.
하루에 물 여덟 잔 마시라는 조언? 복음이 아니에요. 어떤 날은 더 많이, 어떤 날은 덜 마셔야 해요.
저는 병을 들고 다니며 하루 종일 조금씩 마시기 시작했습니다.
수분 섭취는 수학보다 마음챙김에 더 가깝습니다.
다이어트 극장에 빠지지 마세요.
6시간씩 나눠서 자고 방탄 커피를 마시는 걸 맹신하는 친구가 있었는데, 엄청 지쳐 보이더라고요!
헬스장은 지옥은 아니지만 천국도 아니다
작은 것부터 시작해서 꾸준히 하세요.
가볍게 걷는 것부터 시작했어요. 진지한 건 아니고, 그냥 블록 주변을 한 바퀴 돌면서 머릿속에 있는 생각을 떨쳐내려고 노력했어요.
시간이 지나면서 걷기는 조깅으로 바뀌었고, 그다음에는 웨이트 트레이닝을 하게 됐어요.
땀의 양은 중요하지 않았다.
중요한 건 내가 약속한 대로 나타났다는 것뿐이었다.
도움이 된다면 중요한 사항을 추적하세요.
예전에는 칼로리 계산에 집착했었어요. 그러다가 도구를 쓰는 법을 배웠는데, 예전에는 도구를 우리라고 생각했지만, 이제는 나침반이라고 생각해요.
솔직하게 말하게 만들고, 그게 당신에게 도움이 된다면, 좋아요. 하지만 그 과정에서 불안감이 커진다면, 잊어버리세요. 목표는 통제가 아닌 인식입니다.
주변에 있는 '초인'을 무시하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오.
모든 헬스장에는 영화 오디션을 보는 듯한 남자가 한 명씩은 있지 않은가?
제 생각에는 그는 40장을 읽고 있고, 저는 4장을 읽고 있는 것 같아요.
저는 뒤처지지 않았어요. 새로운 곳에 있어요.
환상이 아닌 감정을 위해 운동하세요.
몇 주 후, 뭔가 이상한 게 느껴졌어요. 기분이 더 좋아졌고, 몸도 가벼워졌어요.
복근이 있어서가 아니라, 나 자신과의 약속을 지켰다는 자부심이 있었기 때문입니다.
어떤 전문가도 그런 종류의 이득에 대해 이야기할 리가 없다고 생각합니다.
동기는 일시적이지만 정체성은 영구적이다.
저는 상황을 살펴보고 모두가 옳다는 것을 깨달았습니다.
동기는 일시적일 뿐입니다.
영원한 것은 당신의 정체성입니다.
저는 운동을 해야 해요라고 말하는 것을 멈추고, 저는 매일 움직이는 사람이에요라고 말하기 시작했습니다.
그것이 모든 것을 바꾸어 놓았습니다.
수면, 스트레스, 그리고 우리가 무시하고 싶어하는 모든 것들
마치 직업인 것처럼 잠을 자세요.
기술 문화에서 종종 미화되는 밤샘 근무는 잊어버리세요.
불충분한 수면보다 몸에 더 나쁜 것은 없습니다.
꾸준히 7~8시간의 수면을 취하기 시작한 후로, 주말에도 계속해서 수면을 취하게 되면서, 더 이상 하루에 커피 다섯 잔에 의존하지 않고도 일상생활을 할 수 있게 되었습니다.
정신이 더 맑아졌고, 피부도 밝아졌고, 에너지도 넘쳤어요.
긴장을 풀고, 충돌하지 마세요.
저는 자정까지 일하곤 했는데, 휴대전화에서 Slack을 열어둔 채로 잠들곤 했습니다.
지금은 로그오프할 시간을 정해두고, 그 시간에 30분 동안 조용히 있거나, 음악을 듣거나, 고요함을 즐기곤 합니다.
수면은 중요하지만, 어떻게 잠들느냐가 훨씬 더 중요합니다.
정신 건강은 구출이 아닌 유지가 필요합니다.
저는 상담은 '나쁜' 때만 하는 줄 알았어요.
그때 깨달았습니다.
심리 치료는 양치질과 똑같다는 걸요. 습관(의식)이고, 예방적이며, 대부분의 경우 필수적인 행위라는 걸요!
치료 외에도 때로는 일기를 쓰거나 친구와 성찰적인 대화를 나누는 것만으로도 다시 중심을 잡는 데 충분할 수 있습니다.
강한 관계는 강한 면역 체계를 의미합니다.
수백만 명이 사는 도시에서 외로움을 느끼기 전까지는 우정이 건강에 얼마나 중요한지 몰랐습니다.
한 친구가 이렇게 말한 적이 있습니다.
함께 웃는 것은 뇌에 마사지를 해주는 것과 같다고. 틀린 말은 아닙니다.
연결은 어떤 보충제도 할 수 없는 방식으로 우리를 치유합니다.
숨 쉬세요. 정말, 그냥 숨 쉬세요.
스트레스가 증가하면 호흡이 얕아집니다.
요즘은 압도감을 느낄 때마다 잠시 멈춰서 천천히 숨을 다섯 번 쉬곤 합니다.
처음엔 어리석다는 생각이 들었지만, 무료이고 즉각적이며 이상하게도 효과적이었습니다.
복잡하다고 느껴진다면, 당신은 잘못하고 있는 것입니다
당신 주변에 습관을 만들어 보세요.
최고의 운동이나 식사, 일어날 시간은 없습니다.
저는 케일을 싫어해서 케일을 먹지 않아요. 춤추는 걸 좋아해서 춤을 춰요.
저는 추세에 따라 가장 최적인 것이 아니라 장기적으로 좋은 것이 무엇인지 듣고 건강한 삶을 꾸렸습니다.
언제나 간단하게 생각하세요.
많은 보충제도, 앱도, 200달러짜리 블렌더도 필요 없습니다.
제가 아는 건강한 사람들은 대부분 많이 걷고, 잘 자고, 진짜 음식을 먹고, 오후 10시 이후에는 소셜 미디어를 사용하지 않습니다.
그게 다예요.
비교는 건강을 훔치는 도둑이다.
더 날씬하거나, 더 강하거나, 더 규율 있는 사람은 항상 있을 겁니다.
하지만 그건 제 취향이 아니에요.
제가 할 일은 제 레인을 지키는 것뿐입니다.
프로바이오틱스, 비타민, 그리고 상식.
저는 종합 비타민과 생선 기름 보충제를 먹습니다.
전문가가 권해서가 아니라, 그냥 먹어보고 기분이 좋아졌기 때문입니다.
규칙은 이렇습니다.
도움이 된다면 하고, 도움이 안 된다면 하지 마세요.
당신의 몸은 학술 논문이 아니라 당신이 살아온 경험입니다.
극단적인 행동으로 스스로를 독살하지 마십시오.
건강하지 못한 일을 할 때 순수할 필요도 없고, 죄책감이나 부끄러움을 느낄 필요도 없습니다.
가끔 술을 마실 수도 있고, 운동을 빼먹을 수도 있고, 일주일, 한 달을 빼먹을 수도 있고, 버터를 먹을 수도 있습니다.
완벽함이 중요한 것이 아니라 방향성이 중요합니다.
나는 방 안에서 가장 건강한 채식주의자가 되려고 노력하기보다는 충분히 건강한 상태를 유지하는 것에 집중하기로 했습니다.
이 글을 읽고 있다면, 당신은 생각보다 이미 가까이 다가와 있습니다.
제가 여러분께 기억해 주실 수 있는 것이 하나 있다면, 바로 이것입니다.
단순함이 핵심입니다.
만약 이 중 어떤 것이 당신에게 공감된다면, 당신의 이야기는 그만큼 정당하다는 뜻입니다.
그러니 소리 내어 말해보세요. 무엇이 효과가 있었을까요? 누군가의 로드맵이 되어 보세요.
단순함은 효과적이다.
거기서 시작하세요.
나는 내 모든 자조 목표를 작은 습관으로 바꾸었고, 내 삶은 100배 더 쉬워졌습니다.
이런 중요하지 않은 작은 습관은 내가 사용해 본 모든 생산성 앱보다 뛰어납니다.
저녁 식사에 또 늦었습니다.
친구는 식당에서 기다리고 있었고, 저는 아직 열쇠를 찾지 못했습니다.
왠지 벌써 짜증이 나고 오래전에 배가 고팠습니다.
전날 밤, 저는 다음 날 필요한 모든 것을 문 옆 가방에 넣어 두었습니다.
열쇠, 지갑, 헤드폰, 반쯤 먹다 남은 단백질 바까지.
특별히 큰 습관은 아니었습니다.
그냥 작은 습관일 뿐이었죠.
하지만 그 덕분에 10분도 절약하고 엄청난 분노도 삭힐 수 있었습니다.
그때 깨달았습니다.
제 삶에 가장 큰 영향을 준 것은 거창한 자기 계발 목표나 직업 변화가 아니었다는 것을요.
그것들은 너무나 사소하고 하찮은 습관들이어서, 그것들이 실질적인 무언가로 축적될 때까지는 알아차리지도 못했습니다.
이것은 생산성 선언문이 아닙니다.
실제로 무엇이 변화를 가져왔는지에 대한 묵상입니다.
제 삶을 덜 바쁘게, 덜 반응적으로, 때로는 심지어 즐겁게 만들어준 것들 말입니다.
2분도 안 걸린다면 그냥 하세요
1. 2분 규칙이 내 뇌를 바꾸었다
2분 안에 끝낼 수 있는 일이 있으면, 저는 바로 실행합니다.
망설임이나 미루는 일 없이요.
주전자에 물이 끓는 동안 설거지를 하는 것부터 시작해서, 문자 답장, 빨래 개기, 조리대 닦기, 심지어 물병 채우기까지 하게 됐어요. 이렇게 쌓인 시간이 제 하루를 얼마나 차분하게 만들어 주는지 정말 놀랍습니다.
2. “한 번 만져보세요”는 보이지 않는 질서를 만들어냈습니다.
무언가를 집어 들 때마다 엄마 목소리가 떠오른다.
한 번 만져 봐. 예를 들어, 커피잔을 조리대 위에 두거나 재킷을 의자 위에 던져 나중에 쓰는 일은 절대 일어나지 않는다.
내가 그걸 집어 들게 되면, 지금 당장 처리해야지. 이 훈련은 내가 해 본 훈련 중 가장 조용한 훈련이 되었다.
3. 단 10분 청소로 혼란을 다시 만드세요
예전에는 대청소를 주말 내내 해야 한다고 생각했어요. 하지만 10분만이라도 시간을 내서 타이머를 맞춰 놓고 시작하면 방에 큰 변화를 줄 수 있고, 적어도 다음 날은 덜 힘들게 느껴질 수 있다는 걸 알게 됐어요.
4. 내려놓지 말고 치워두세요는 내 집이 무너지는 것을 막아줍니다.
이 작은 문구는 말 그대로 머릿속에서 배경 과정처럼 맴돌아요. 더미와 장소의 차이이죠.
저는 본래 깔끔하지 않지만, 이 작은 습관 덕분에 제자리에 있게 되었고 매주 대규모 청소 세션을 건너뛸 수 있게 되었습니다.
환경이 당신을 위해 일하도록 하세요
5. 선한 목적을 위한 앵커 마찰, 악한 목적을 위한 앵커 마찰
제가 내린 가장 좋은 결정 중 하나는 제 행동 방식을 형성하기 위해 제 공간에 대해 깊이 생각하고 정리한 것입니다.
베개 위에 책을 놓아두면 잠들기 전에 스크롤하는 것보다 책을 읽을 가능성이 더 높아집니다.
제 운동복은 마치 빵가루처럼 화장실에서 현관문까지 이어지는 길을 만들어 줍니다.
정크 푸드는 맨 윗칸에, 운동화는 눈높이에 두죠.
제 공간은 제가 원하는 모습으로 저를 이끌어줍니다.
6. Say It Out Loud는 미루기의 악순환을 끊습니다.
내가 어떤 일에 몰두하거나 저항하고 있다는 것을 알아차리면, 무슨 일이 일어나고 있는지 큰 소리로 이야기합니다.
지금 휴대폰을 내려놓겠습니다.
노트북을 켜겠습니다.
20분 타이머를 설정하고 있습니다.
의도를 소리 내어 말하는 것에는 뭔가 강력한 힘이 있습니다.
마음이 반대하기도 전에 몸이 먼저 행동합니다.
7. 기본 식료품 목록이 나를 나 자신으로부터 구해줍니다.
일요일마다, 늘 그렇듯 노트에서 같은 템플릿을 열었다.
계란, 우유, 쌀, 향신료, 바나나. 이 모든 게 항상 내 목록에 있다.
매주 목록을 새로 만드는 대신, 빠진 것을 체크해 주면 돼요. 이렇게 하면 주중에 양파 깜빡했어 하는 생각에 괜히 허둥지둥하는 일이 없어지거든요.
8. Say Bye To The Room은 잊을 것이 줄어듭니다.
방을 나서기 전에 멈춰 섭니다.
뒤를 돌아봅니다.
두고 온 물건들을 모두 확인합니다.
불은 켜져 있고, 바닥에 수건은 놓여 있고, 정신은 멀쩡한지 확인합니다.
그 확인 덕분에 상상도 할 수 없을 만큼 많은 시간을 절약할 수 있었습니다.
또한 이를 통해 저는 제 공간을 더 존중하는 마음을 갖게 되었습니다.
전혀 일상 같지 않은 일상
9. 주전자 시간 = 작은 집안일 시간
저는 차를 좋아해요. 차가 우러지는 2~3분 동안 뇌를 훈련시켜 작은 재충전을 할 수 있도록 했죠.
셔츠 몇 장을 개고, 조리대를 닦고, 뭔가를 치워두는 거죠.
이건 어떤 생산성 앱보다 나를 더 생산적으로 느끼게 해주는 똑똑한 작은 비법이에요.
10. 아침은 화면을 보기 전의 태양을 의미합니다.
최소한의 노력만 필요한 이 습관은 나의 아침을 덜 반응적으로 만들고, 디지털 눈사태에 빠지기 전에 현실로 돌아올 수 있게 해준다.
11. 팟캐스트는 집안일을 덜 외롭게 만든다
스크롤하는 대신, 청소하는 동안 오디오북이나 팟캐스트를 듣습니다.
성취감과 함께 즐거움을 만끽하는 거죠.
청소를 하는 동안 내가 좋아하는 쇼를 보면서 주방 조리대를 닦는 일을 얼마나 기대했는지 놀랐습니다.
12. 5초 감사 스위치
가끔은 해야 해 대신 할 수 있어라고 스스로에게 상기시켜 주곤 해요. 집안일 때문에 짜증이 날 때마다 이 모토를 되뇌죠.
안전하고 따뜻한 집에서 설거지를 할 수 있고, 지독한 감기만 빼면 제 몸은 건강해서 운동도 할 수 있고요. ;)
진부하게 들릴지 모르지만 이런 긍정적인 확언은 언제나 효과가 있습니다.
13. 전날 밤은 항상 나를 구해준다
옷을 꺼내놓든, 도시락을 싸든, 필요한 모든 것을 문 옆에 두든, 이런 사소하고 간단한 준비 단계들은 무시하기 쉬워 보일지 몰라도, 미래의 나는 항상 그 선견지명과 세심한 배려에 감사한다.
특히 힘든 날에는 더욱 그렇다.
내일 일을 미리 준비하는 것은 다가올 혼란으로부터 나를 구해주는 나의 습관입니다.
다른 사람보다 자신에게 더 친절하세요
14. 미래의 나는 더 나은 것을 받을 자격이 있다
양치질이나 스트레칭, 멍청한 영수증 정리 같은 걸 하고 싶지 않을 때, 저는 스스로에게 이걸 하면 후회할까?라고 묻습니다.
저는 양치질을 한 것을 결코 후회하지 않습니다.
저는 보통 빼먹으면 후회하곤 합니다.
이 작은 정신 필터 덕분에 가끔씩 느끼는 게으름의 안개를 걷어낼 수 있어요.
15. 아기에게 말하듯 자신에게 말하세요
농담 아니에요. 실수를 하거나 스트레스가 너무 심해서 지칠 때면, 마치 아이에게 말하듯 혼잣말을 하게 됐어요. 괜찮아. 그냥 피곤한 거야. 다시 해 볼게.
그런 부드러움은 우리 모두가 경험하려고 노력하는 어떤 생산성보다도 나를 번아웃에서 벗어나게 해주었습니다.
16. 마이크로 운동은 당신을 강하게 만듭니다
매일 운동하진 않아요. 하지만 팔굽혀펴기 5개, 스쿼트 10개는 해요. 화장실 갈 때마다 간단한 운동도 추가해요.
결국 다 합치면 괜찮아지더라고요. 운동할 시간을 따로 내지 않고도 몸이 더 강해진 걸 느끼기 시작했어요.
17. 이 5%를 더 쉽게 만들려면 어떻게 해야 할까요?라고 물어보세요.
종종, 하기 싫은 일을 하는 것과 아예 포기하는 것의 차이는 좋아하는 플레이리스트를 틀어주는 것, 혹은 간식을 먹는 것, 혹은 옷을 갈아입는 것에서 비롯됩니다.
100% 해결책을 목표로 삼는 것을 그만두었습니다.
저는 오직 도움이 될 만한 작은 것이 무엇일까?라고 묻습니다.
그 5%는 정말 큰 도움이 됩니다.
18. 완료 목록을 작성하세요
할 일 목록은 압박감을 줍니다.
완료 목록은 힘을 줍니다.
저는 제가 완료한 모든 것을, 아주 사소한 것까지 모두 기록합니다.
이렇게 하면 뇌가 무엇을 이루지 못했는지가 아니라 실제로 얼마나 성취했는지를 파악하도록 재구성됩니다.
제가 실험해 본 것 중 가장 솔직한 자기 인식의 형태입니다.
19. 기억하세요: 다음 번을 준비할 때까지는 끝난 것이 아닙니다.
거울을 닦을 땐 싱크대도 닦고, 점심 도시락을 싸면 물병도 채워요. 이렇게 한 가지 일을 더 하면 내일 일이 훨씬 수월해지죠.
그리고 대부분의 경우, 지금 조금만 더 노력해도 나중에 붕괴되는 것을 완화할 수 있습니다.
모든 것을 바꿀 필요는 없고, 이 정도만 바꾸면 됩니다
이런 습관들은 어느 날 갑자기 깨어나서 만들겠다고 선언한 게 아니었습니다.
살며시 스며들었죠.
많은 습관들이 농담이나 우연한 부산물로 시작되었습니다.
어떤 습관들은 제 행동을 이야기하는 것처럼 엉뚱하게 시작되기도 했고, 간식 습관을 조절하기 위해 책상 위에 과일을 올려놓는 것처럼 다른 일들을 하기도 했습니다.
하지만 시간이 흐르면서, 그들은 정말 큰 변화들이 흔히 하지 않는 일을 해냈습니다.
바로 자리를 잡았다는 것이죠.
혁명은 필요 없습니다.
때로는 포장지를 그대로 두는 대신 광택을 내는 것만으로도 충분하고, 해야 해...에서 해야 해...로 바꾸는 것만으로도 충분합니다.
그래서 지금 여러분께 묻고 싶습니다.
아무도 눈치채지 못한
채 당신의 삶을 바꾼 작은 습관은 무엇이었나요? 누군가는 그 작은 습관 덕분에 마침내 삶을 더 나은 방향으로 바꿀 수 있을지도 모릅니다.
작은 발걸음이 큰 생명을 구할 수 있습니다.