- 치매 위험은 일상 습관으로 크게 좌우되며, 특히 식단·운동·수면·사회활동 관리가 중요합니다.
- 포화지방·과도한 당·과음·흡연·좌식 생활·정신 자극 부족·사회적 고립·만성질환 방치는 위험을 높입니다.
- 60대 남성 기준 실천지침: 지중해식 식단, 주 150분 유산소+근력, 금연·절주, 수면·청력·구강·만성질환 관리, 두뇌·사회활동 강화.
[에이]
말씀 주신 글의 핵심은 “일상 습관을 조정하면 인지 저하와 치매 위험을 낮출 수 있다”는 점입니다.
세계보건기구(WHO) 전망처럼 환자 수가 증가하는 상황에서, 바꿀 수 있는 위험요인(생활습관)을 관리하는 것이 매우 중요합니다.
60대 남성분께 도움이 되도록, 과학적 근거가 비교적 탄탄한 위험요인과 실천법을 정리해 드리겠습니다.
1) 식습관
- 포화지방 줄이기: 붉은 고기·가공육·버터·튀김 섭취를 줄이고, 올리브유·등푸른생선·견과류 등 불포화지방을 늘리십시오. 지중해식 또는 MIND 식단이 인지저하 위험 감소와 연관됩니다.
- 당 섭취 관리: 단음료·과자·정제탄수(흰빵, 흰쌀) 빈도를 줄이고, 통곡·채소·과일(통과일 위주)로 대체하십시오. 공복·식후 혈당 점검을 권합니다.
- 소금과 혈압: 싱겁게 드시고, 칼륨이 풍부한 채소·과일을 충분히 드십시오(신장질환이 없다면).
- 음주: 가능하면 절주 또는 금주가 최선입니다.
드신다면 남성 기준 하루 1잔 이내, 주 5잔 이하로 제한을 권합니다.
간·혈압·수면 질까지 고려하면 적게 마실수록 유리합니다.
2) 만성질환 관리
- 고혈압·당뇨·고지혈증: 인지저하 위험을 높이므로 정기 진료와 약물 순응도가 핵심입니다.
가정혈압(아침/저녁) 기록, 당화혈색소 목표(일반적 목표 <7%이나 개인화 필요), LDL 콜레스테롤 관리가 중요합니다.
- 비만·허리둘레: 내장지방은 대사·혈관 위험과 연결됩니다.
체중의 5~7%만 감량해도 유익합니다.
- 청력 저하: 중년·노년의 난청은 치매 위험 상승과 관련이 있어 보청기 착용 등 적극적 교정이 권장됩니다.
- 수면무호흡: 코골이·무호흡이 있으면 검사(CPAP 포함 치료)로 인지·심혈관 위험을 낮출 수 있습니다.
3) 흡연
- 모든 형태의 흡연(담배, 전자담배, 궐련형)은 중단을 권합니다.
니코틴 대체요법, 바레니클린 등 금연치료와 보건소·금연클리닉을 활용하십시오.
4) 신체활동
- 유산소: 주 150분 중강도(빠른 걷기, 자전거, 수영 등) 또는 75분 고강도. 가능하면 매일 30분 걸음을 목표로 하십시오.
- 근력: 주 2~3회, 하체 중심(스쿼트·브릿지·계단 오르기). sarcopenia 예방이 낙상·인지저하 위험을 낮춥니다.
- 균형·유연성: 요가, 태극권, 스트레칭은 낙상 예방에 유익합니다.
- 좌식 시간 줄이기: 30~60분마다 2–3분 가볍게 일어나 움직이십시오.
5) 두뇌 자극과 사회활동
- 인지활동: 독서, 악기, 새로운 기술 배우기, 퍼즐·바둑·체스, 온라인 강좌 등 “약간 어렵고 재미있는” 활동을 꾸준히 하십시오.
- 사회적 연결: 동호회·자원봉사·종교·직장 모임 등 정기적 만남을 유지하십시오. 외로움·고립은 위험을 높입니다.
- 이중 과제: 걷기+암산처럼 신체·인지 자극을 결합하면 효율적입니다.
6) 수면과 스트레스
- 수면 위생: 규칙적 취침/기상, 카페인·술 늦은 시간 회피, 어두운 침실. 목표 7시간 전후의 숙면입니다.
- 우울·불안 관리: 치료하지 않은 우울증은 인지저하 위험을 높일 수 있어 상담·약물치료를 주저하지 마십시오.
- 명상·호흡·가벼운 운동으로 스트레스 반응을 낮추십시오.
7) 기타 생활요인
- 구강 건강: 치주염은 전신 염증과 연관됩니다.
하루 2회 양치, 치실, 정기 스케일링을 하십시오.
- 비타민·보충제: 결핍이 없다면 일반 보충제가 치매 예방에 뚜렷한 이득을 준다는 근거는 제한적입니다.
비타민 D·B12 결핍이 의심되면 검사 후 보충하십시오.
- 두부 외상 예방: 헬멧 착용, 낙상 예방 환경 정비(미끄럼 방지, 조명 개선).
60대 남성 맞춤 일주일 실천 예시
- 식단: 지중해식(아침: 오트+견과+블루베리, 점심: 잡곡밥+생선/두부+나물, 저녁: 샐러드+올리브유+닭가슴/콩류). 가공육·달달한 간식 최소화.
- 운동: 빠른 걷기 30분 x 5일 + 하체 근력 20분 x 2일 + 스트레칭 매일 10분.
- 두뇌/사회: 주 3회 독서 30분, 주 2회 퍼즐·바둑, 주 1회 모임 참여.
- 수면: 일정한 취침·기상, 오후 3시 이후 카페인 금지, 스마트폰 취침 1시간 전 종료.
- 건강관리: 주 1회 체중·허리둘레 기록, 가정혈압 측정, 약 복용 알림 설정, 정기 외래 유지.
- 절주·금연: 금연 진행, 음주는 주 0~3잔 이내로 축소.
검사와 경고 신호
- 인지변화가 6개월 이상 지속(기억력 저하, 익숙한 일 처리 어려움, 길 찾기 곤란 등)하면 신경과·노인병 내원과 간단한 인지검사(MoCA/MMSE)를 권합니다.
- 코골이/수면무호흡, 청력 저하, 우울감이 있으면 조기 평가가 중요합니다.
마지막으로, 완벽함보다 “꾸준함”이 핵심입니다.
한두 가지부터 시작해 2~3주에 하나씩 습관을 늘리시면 부담이 적습니다.
원하시면 현재 생활 패턴을 알려 주시면, 선생님께 맞춘 4주 실천 계획을 더 구체적으로 만들어 드리겠습니다.
이 기사는 Jenn Sinrich과 Miranda Manier가 작성한 것으로,
일상생활에서 우리가 쉽게 간과하는 습관들이 치매 위험을 높일 수 있다는 점을 경고하며,
이를 개선함으로써 인지 기능 저하와 치매를 예방할 수 있는 방법을 제시합니다.
아래는 각 습관에 대한 핵심 요약과 과학적 근거, 그리고 실천 가능한 조언입니다.
🔴 당신이 통제할 수 있는 치매 위험 요인
- 전 세계적으로 약 5,500만 명이 치매를 앓고 있으며, 2050년에는 1억 3,900만 명에 이를 것으로 추정됩니다.
- 나이와 유전은 바꿀 수 없지만, 생활 습관은 조절 가능하여 치매 위험을 줄일 수 있습니다.
🧠 치매 예방을 위한 핵심 원칙 5가지
1. 건강한 식단: 지중해식 식단 권장 (과일, 채소, 생선, 올리브 오일)
2. 규칙적인 운동: 하루 30분 걷기 등 꾸준한 신체 활동
3. 정신 자극: 새로운 기술 배우기, 독서, 두뇌 훈련 게임
4. 좋은 수면 리듬: 7~8시간, 질 좋은 수면 확보
5. 긍정적 마인드셋: 사회적 연결, 삶의 의미, 노화에 대한 긍정적 인식
💡 실천 팁: 오늘부터 시작할 수 있는 변화
- ☕ 커피에 설탕 대신 계피 넣기
- 🚶♂️ 출퇴근 시 10분 걸어보기
- 🧩 매일 크로스워드 한 문제 풀기
- 🤝 지인 한 명에게 전화해서 안부 묻기
- 🛌 휴대폰 알람 끄고 밤 10시에 잠자리에 들기
- ❤️ 작은 자원봉사나 이웃 도움 실천하기
📌 결론
> 치매는 운명이 아니라 선택의 결과일 수 있다.
유전이나 나이는 통제할 수 없지만, 매일의 습관 하나하나가 뇌 건강을 결정합니다.
지금부터라도 식습관, 운동, 수면, 정신 건강, 인간관계까지 종합적으로 관리한다면, 치매 위험을 크게 줄이고, 더 오래, 더 건강하게 살아갈 수 있습니다.
📌 추천 자료
- 책: 마인드스팬 다이어트 (데이비드 펄머터), 죽음에 이르는 길 (아툴 가완디)
- 프로그램: 지중해식 다이어트, MIND 다이어트, 7-Minute Workout
- 앱: Lumosity (두뇌 훈련), Headspace (수면/명상)
✅ 지금 행동하세요!
당신의 뇌는 오늘 당신이 하는 선택을 기억할 것입니다.
물론입니다.
제공된 한국어 텍스트를 영어로 번역하여 각 위험 요소에 대한 명확한 제목을 붙여 정리했습니다.
치매 위험을 심각하게 증가시킬 수 있는 14가지 일상 습관
식단부터 수면 위생까지 일상 습관을 조정하면 인지 기능 저하와 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.
통제할 수 있는 치매 위험 요소
세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 약 5,500만 명이 치매를 앓고 있으며, 베이비붐 세대의 고령화로 인해 이 수치는 계속 증가할 것으로 예상됩니다.
WHO는 2030년까지 전 세계적으로 7,800만 명이 치매 진단을 받을 것으로 예상하고, 2050년까지는 전 세계적으로 최대 1억 3,900만 명이 치매에 걸릴 수 있다고 예측합니다.
이 질병이 만연할 수 있다는 점을 고려할 때, 많은 사람들이 지금부터
뇌 건강을 유지하는 방법을 고민하고 있습니다.
치매 위험을 줄이는 것은 복잡할 필요가 없습니다.
사실, 일상적인 습관에서 시작됩니다.
나이와 가족력처럼 치매 위험 요인 중 일부는 바꿀 수 없지만, 위험을 증가시키는 나쁜 습관을 고칠 수 있습니다.
1. 포화지방이 많은 음식 섭취
영양가 있고 균형 잡힌 식단이 심장 건강과 체중에 필수적이라는 사실은 이미 잘 알고 계실 것입니다.
하지만 음식이 정신 건강에 미치는 이점은 간과되는 경우가 많습니다.
알츠하이머 신약 개발 재단(ADDF)과 인지 활력 프로그램의 창립 이사이자 최고 과학 책임자인 하워드 필릿 박사는 뇌가 제대로 기능하려면 건강한 지방, 저지방 단백질, 비타민, 미네랄이 필요합니다.
노화 신경생물학 저널에 발표된 연구 논문에 따르면 포화지방 섭취와 치매를 포함한 인지 기능 장애 위험 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
뇌에 가장 좋은 영양은 과일, 채소, 견과류, 곡물이 풍부한 식단입니다.
버터 대신 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하고, 붉은 고기 섭취를 제한하고, 대신 닭고기나 생선과 같은 다른 저지방 단백질 공급원을 선택하세요.
2. 설탕을 너무 많이 섭취하는 것
설탕 섭취를 줄여야 하는 이유는 계속 늘어나고 있으며, 가장 최근의 이유 중 하나는 고당분 식단이 치매를 유발할 수 있다는 것입니다.
바스 대학교와 킹스 칼리지 런던의 연구진은 알츠하이머병 환자와 비환자 30명의 뇌 샘플에서 당화(체내 당 분자의 존재)를 조사했습니다.
2017년 Scientific Reports에 발표된 이 연구에 따르면, 알츠하이머병 환자는 당화로 인해 MIF라는 중요한 효소에 문제가 발생할
가능성이 더 높습니다.
이는 고혈당과 알츠하이머병 사이의 초기 연관성 중 하나를 시사합니다.
3. 만성 질환 무시
치료되지 않은 고혈압과 당뇨병은 알츠하이머병을 비롯한 치매의 가장 큰 위험 요인 중 두 가지라고 필릿 박사는 설명합니다.
당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람보다 치매 위험이 최대 73% 높고 혈관성 치매 발병 위험도 더 높습니다.
라고 그는 말합니다.
중년에 고혈압이 있으면 알츠하이머병과 혈관성 치매의 위험도 모두 증가합니다.
약물, 식이요법, 운동으로 두 질환을
모두 관리하면 치매 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
만성 질환을 예방하거나 최대한 예방하려면 정기적으로 의사의 진찰을 받으십시오. 캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 신경과 전문의인 클리포드 세길 박사는 고혈압, 당뇨병, 고혈압은 모두 의사의 감독 하에 조절될 수 있기 때문에 의사를 찾는 환자는 치매 발병 위험이 낮습니다.
4. 과도한 음주
과도한 음주는 고혈압, 뇌졸중, 간 질환, 치매 등 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
세길 박사는 과음은 뇌를 위축시키거나 '피클링'시켜 조기 기억 상실을 유발할 수 있습니다.
여러 연구에서 장기적인 음주와 인지 기능 저하 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
장기간 음주는 베르니케-코르사코프 증후군이라는 혼란을 유발하는
드문 형태의 기억 상실로 이어질 수 있습니다.
장기적인 건강을 위해서는 적당히 마시십시오. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 정도 마시십시오. 실제로, 특히 레드 와인을 적당히 마시는 것은 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
레드 와인에 함유된 플라보노이드는 노인의 치매 위험 감소와 관련이 있기 때문입니다.
5. 흡연
필릿 박사는 담배와 담배 연기에는 4,700가지가 넘는 화학 물질이 포함되어 있으며, 그중 일부는 매우 독성이 강하다고 말합니다.
연구에 따르면 흡연자는 모든 유형의 치매 발병 위험이 더 높고, 특히 알츠하이머병 발병 위험은 최대 79%에 달합니다.
다행히 과거 흡연자는 현재 흡연자보다 치매 발병 위험이 훨씬 낮으므로, 일찍 금연하는 것이 좋습니다.
6. 앉아서 보내는 시간 부족 생활 방식
노화와 질병에 따르면, 연구 결과 알츠하이머병과 비활동성 간의 연관성이 밝혀졌습니다.
필릿 박사는 강력한 연구에 따르면 운동은 뇌 건강에 도움이 되고 낙상, 노화 관련 질환, 심지어 사망 위험까지 줄일 수 있습니다.
운동은 심장과 근육에 산소와 혈액을 공급할 뿐만 아니라 뇌 건강에도 도움이 됩니다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도(또는
75분의 고강도) 유산소 운동을 권장하는데, 이는 하루 약 30분씩, 주 5일 운동하는 것과 같습니다.
7. 정신적 자극 부족
신체 운동이 중요한 것처럼 정신 운동도 중요합니다.
소파에 너무 오래 앉아 뇌를 적극적으로 사용하지 않고 넷플릭스 대기열만 스크롤하면 치매 위험이 높아질 수 있습니다.
알츠하이머 협회 의료 과학 운영 담당 선임 이사인 헤더 스나이더 박사는 연구에 따르면 뇌를 활동적으로 유지하면 활력이 증가하고 뇌 세포와 연결망이 축적될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 이점을 활용하는 것도 어렵지 않습니다.
스나이더 박사는 퍼즐이나 크로스워드를 풀거나, 체스나 브리지처럼 전략적 사고가 필요한 게임을 하거나, 온라인이나 지역 전문대학에서 수업을 듣는 것도 좋습니다.
라고 조언합니다.
8. 외톨이가 되는 것
2018년 노인학 저널에 발표된 연구에 따르면 외로움과 사회적 고립은 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
필릿 박사는 이는 외로운 사람들이 사회생활을 활발히 하는 또래에 비해 알츠하이머병 발병 위험이 두 배 높다는 기존 연구 결과와 일치합니다.
내성적이고 혼자만의 시간을 즐기는 사람이라도, 독서 모임에 가입하거나 동물 보호소에서 자원봉사를
하거나 지역 스포츠에 참여하는 등 사회 활동에 더 많은 노력을 기울이는 것이 좋습니다.
9. 충분한 수면을 취하지 못함
필릿 박사는 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 문제가 알츠하이머병 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과를 언급합니다.
또한, 최근 연구에 따르면 알츠하이머병 환자의 15%가 수면 문제로 인한 것일 수 있습니다.
라고 그는 말합니다.
알츠하이머와 치매 저널에 발표된 약 7,500명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 하룻밤에 평균 6시간 미만의 수면을 취하는 것은 치매
위험을 36% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
필릿 박사는 위험을 낮추기 위해 취침 전 루틴을 정하고, 규칙적인 수면 시간을 유지하며, 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 치료할 것을 권장합니다.
또한 수면을 방해할 수 있으므로 취침 2~3시간 전에는 운동을 하거나 과식을 피하라고 조언합니다.
10. 너무 많이 자는 것
나이가 들면서 수면 패턴이 바뀌는 것은 자연스러운 현상입니다.
예를 들어, 신생아를 돌보는 새내기 부모는 평균 3~4시간의 수면을 취하는 반면, 60대에 은퇴한 사람은 하루 평균 9시간 정도 수면을 취할 수 있습니다.
7,500명의 여성을 대상으로 한 같은 연구에서 연구진은 알츠하이머병 및 치매 관련 연구에서 하루 8시간 이상 수면을 취하면 치매 위험이 35% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
특정
유형의 수면 보조제를 사용하여 충분한 휴식을 취하는 것 또한 문제가 될 수 있습니다.
세길 박사는 불면증이나 기타 수면 장애가 있는 환자들이 약물로 문제를 해결하려고 하는 것을 자주 봅니다.
흔히 사용되는 수면 보조제 중 하나는 항히스타민제인 베나드릴입니다.
이 약은 특정 계열의 알츠하이머병 치료제가 증가시키도록 설계된 것과 동일한 뇌 화학 물질을 감소시킵니다.
의사와 상담하고, 수면 보조제를 복용하는 경우 수면 위생 개선과 같은 다른 행동 요법을 시도해 보았는지 확인하십시오.
11. 삶의 목적이나 의미에 대한 감각이 부족함
MPTF의 노인병 전문의이자 최고혁신책임자인 스콧 카이저 박사는 아침에 일어날 이유가 있고, 다른 사람들이 당신에게 의지하고 있다는 것을 알고, 자신이 세상에 중요한 기여를 하고 있으며 어쩌면 세상에 변화를 만들고 있다는 느낌과 같은 강한 목적의식을 갖는 것이 건강한 노화에 기여할 수 있다고 설명합니다.
풍부한 과학적 연구들이 이 개념을 분명히 뒷받침하고 있으며, 노년에 강한 목적의식을
갖는 것이 뇌 건강을 포함한 건강과 웰빙의 다양한 측면을 증진하고 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 중요하다는 것을 보여줍니다.
라고 그는 말합니다.
12. 돌려주는 것을 소홀히 함
자원봉사는 목적 있는 삶으로 가는 유일한 길은 아닙니다.
사람들은 일, 관계, 그리고 다양한 사회 활동을 통해 의미와 목적을 찾습니다.
그러나 카이저 박사는 자원봉사에 대한 연구를 통해 자원봉사가 풍부한 이점과 건강한 노화에 중요한 요소로서 강력한 역할을 한다는 것이 분명하게 드러났다고 지적합니다.
그는 2013년 연구에 따르면 고령 자원봉사자들은 고혈압 위험 감소, 신체 장애
지연, 인지 기능 향상, 사망률 감소를 경험했습니다.
라고 설명합니다.
이러한 상관관계의 메커니즘은 명확하지 않았지만, 연구자들은 자원봉사의 신체 활동, 인지 참여, 그리고 사회적 상호작용 측면이 기여 요인임을 확인했습니다.
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13. 노화에 대한 나쁜 태도를 갖는 것
나이 드는 것은 쉽지 않으며, 야망, 운동 목표, 여행에 대한 희망 등 어떤 것을 포기하는 함정에 빠지기 쉽습니다.
하지만 카이저 박사는 우리가 노화에 대해 어떻게 생각하는지가 치매와 같은 인지 질환의 위험에 상당한 영향을 미친다고 지적합니다.
예일대학교 심리학 교수이자 사회 노년학 및 노화 심리학 분야의 선도적인 연구자인 베카 레비의 획기적인 연구는 노화에 대한 인식(사람들이
나이 드는 것에 대해 갖는 고정관념)과 실제로 나이가 들면서 더 건강해지는 것 사이에 명확한 연관성을 발견했습니다.
라고 그는 말합니다.
이는 노화에 대한 긍정적인 관점을 갖는 것이 더 오래 살고 더 나은 삶을 사는 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
실제로 레비의 한 연구에 따르면, 노화에 대한 긍정적인 자기 인식을 가진 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 7.5년 더 오래 살았고 알츠하이머병에 대한 보호도 더 높았습니다.
14. 항히스타민제를 너무 자주 복용하는 경우
JAMA 내과학에 발표된 연구에 따르면 베나드릴, 지르텍 또는 알레르기 완화를 위해 개발된 다른 브랜드의 항히스타민제를 장기간 복용하면 치매 위험이 증가할 수 있습니다.
뉴욕-프레스비테리언/와일 코넬 의과대학 뇌척수센터 소장이자 신경외과 과장인 필립 스티그 박사는 항히스타민제는 치매 치료제가 체내 아세틸콜린 양을 증가시키려는 효과를 무력화합니다. 라고 설명합니다.
일반
의약품을 자주 복용하는 경우, 의사, 약사 또는 영양사와 상담하여 사과와 비타민 C를 식단에 추가하는 것과 같은 대체 요법을 고려하십시오.
이 기사는 14가지 일상 습관이 치매 위험을 높일 수 있다고 경고하면서, 치매 예방을 위해 피해야 할 행동과 태도를 구체적으로 소개하고 있습니다.
아래는 핵심 내용을 간단히 정리한 것입니다:
✅ 요약 팁
- 식단: 지중해식 식단, 식물성·생선 중심
- 운동: 주 5회, 30분 이상 중강도 운동
- 수면: 6~8시간 유지, 수면제 남용 금지
- 사회활동: 모임·봉사·취미로 연결 유지
- 정신자극: 퍼즐·독서·새로운 기술 습득
- 건강관리: 고혈압·당뇨·고지혈증 정기 관리
필요하시면 이 내용을 한눈에 보는