이걸 멈추지 않는 한 제대로 된 체중 감량은 불가능할 거야
나는 가지고 있었다
어린 시절부터 십 대 초반까지, 저는 의무감에 따라 먹었습니다.
간식을 즐겨 먹는 사람도 아니었고, 집에서 식사 시간을 몇 시간씩 기다리는 사람도 아니었죠. 음식은 생존에 필수적인 요소라고 생각했습니다.
그러다 성인이 되었고, 남자친구 덕분에 헬스장에서 운동을 시작했습니다.
그곳에서 체중을 늘리거나 다양한 신체 목표를 달성하기 위해 제대로 먹는 법을 알게 되었고, 식습관도 바꾸기 시작했습니다.
매일 아침 시리얼을 먹던 것에서 계란과 채소를 먹어보기로 했습니다.
저녁을 거르거나 건강에 해로운 음식을 먹지 않고, 단백질을 더 많이 섭취하기 시작했습니다.
그리고 칼로리 걱정도 시작했죠.
저는 여전히 제 식단을 완전히 진지하게 받아들이지는 않았지만, 무엇을 먹어야 할지에 대해 더 명확한 생각을 갖게 되었습니다.
2년 전 혼자 살기 시작했을 때, 끊임없이 외식과 간식을 먹다 보니 체중이 늘기 시작했고, 이상하게도 단 음식에 대한 갈망이 생겼습니다.
평생 약 45kg 정도였는데, 갑자기 키가 165cm에 몸무게가 70kg이 되었습니다.
그 이후로 건강하게 체중을 감량하고 다시 체중에 만족하려고 노력해 왔지만, 아무런 성과도 없었습니다.
다이어트를 시작할 때마다 몇 주 만에 포기하고, 헬스장에 진지하게 갈 때마다 항상 음식에 갇힌 듯한 느낌을 받았습니다.
건강한 음식과의 관계를 맺지 않는 한, 제대로 된 체중 감량은 불가능하다는 걸 깨달았습니다.
음식은 나의 동맹이 되어야 하는데 나는 항상 음식을 적처럼 대한다.
저는 체중 감량을 진지하게 결심할 때마다 대부분의 사람들이 하는 대로 했습니다.
인터넷에서 조언을 구했죠.
유튜브에서 피트니스 인플루언서들이 식단 계획을 이야기하는 걸 봤어요. 체중 감량에 가장 좋은 음식에 대한 기사도 읽었고, 제가 섭취한 칼로리를 하나하나 기록해 주는 앱도 다운받았어요. 하루에 뭘 먹는지 콘텐츠를 올리는 인스타그램 계정도 팔로우했죠.
그리고 그 모든 것이 저에게 한 가지를 말해주었습니다.
체중을 줄이고 싶다면 제한을 해야 한다는 것입니다.
탄수화물을 끊어야 했어요. 설탕은 완전히 피하고, 튀긴 음식은 절대 안 먹고, 저녁 8시 이후에는 먹지 않고, 물만 마시고, 매 끼니마다 싱거운 닭고기와 브로콜리만 먹고, 모든 칼로리를 계산해서 항상 적자 상태를 유지해야 했어요.
음식은 제가 통제하고, 피하고, 저항해야 할 대상이 되었습니다.
나쁜 음식을 먹을 때마다 죄책감이 들었습니다.
맛있는 음식을 먹을 때마다 그 음식을 다 태우려면 헬스장에서 얼마나 더 시간을 보내야 할지 바로 생각했죠. 그리고 갈망은 나약함으로 느껴졌습니다.
저는 제가 먹는 모든 것을 두 가지로 분류하기 시작했습니다.
체중 감량에 도움이 되는 음식과 체중 증가에 도움이 되는 음식. 중간 지점은 없었습니다.
모든 것이 좋거나 나쁘거나, 허용되거나 금지되는 음식으로 나뉘었습니다.
이런 사고방식이 나를 비참하게 만들었습니다.
월요일부터 완강한 의지로 다이어트를 시작할 겁니다.
맛없는 닭가슴살, 흰쌀밥, 찐 채소로 식사를 준비할 겁니다.
인터넷에서 건강한 식습관이라고 하는 게 바로 그런 거라고 생각해서, 제가 좋아하지 않는 음식도 억지로 먹으려고 할 겁니다.
며칠 동안은 꾸준히 했습니다.
꾸준히 노력한 제 자신이 자랑스러웠죠. 매일 아침 체중계에 올라가서 진전이 있기를 바랐습니다.
하지만 목요일이나 금요일쯤 되면, 싫어하는 음식을 너무 많이 먹어서 몸이 너무 지쳐서 무너져 내렸어요. 테이크아웃 음식을 시켜 먹거나 일주일 내내 먹고 싶었던 음식을 먹었죠. 그리고 이미 다이어트를 망친 탓에 남은 주말 내내 먹고 싶은 걸 마음껏 먹었어요.
월요일이 되면, 나 자신에 대해 끔찍한 기분이 들었어요. 다시 시작해서 이번에는 더 엄격하게 살겠다고 다짐했죠. 그리고 그 악순환이 반복됐어요.
이런 상태가 몇 달 동안 이어졌어요. 몇 파운드를 감량했다가 다시 찌고, 또 감량하고, 또 찌기를 반복했죠. 2주 이상 식단을 유지할 수 없어서 체중이 계속 오르락내리락했어요.
하지만 가장 힘든 건 진전이 없다는 게 아니었어요. 오히려 음식을 너무 싫어하게 된 거예요.
머릿속으로 칼로리를 계산하지 않고는 친구들과 식사를 즐길 수 없었고, 무엇을 주문해야 할지 고민하지 않고는 식당에 갈 수 없었습니다.
내 식단 규칙에 맞는지 아닌지에 따라 자랑스럽거나 죄책감 없이는 아무것도 먹을 수 없었습니다.
음식은 더 이상 제게 기쁨을 가져다주거나 제가 사랑하는 사람들과 연결해 주는 존재가 아니었습니다.
음식은 제가 끊임없이 싸워야 하는 존재가 되었습니다.
그리고 나의 몸도 그것을 느꼈습니다.
충분히 먹지 않아서 항상 피곤했어요. 운동을 너무 제한해서 헬스장에서도 기운이 없었어요. 배가 고프고 만족스럽지 않아서 기분이 정말 나빴어요. 먹을 수 없는 음식들을 계속 생각하느라 주변 사람들에게 짜증이 났어요.
저는 제가 규율을 받고 있다고 생각했어요. 고통은 과정의 일부라고 생각했죠. 만약 체중 감량이 쉽다면 모두가 날씬해질 거라고 생각했어요.
하지만 제가 깨닫지 못한 것은 제가 모든 것을 잘못하고 있었다는 사실이었습니다.
제 식단이 지속 가능하지 않아서 체중이 줄지 않았던 거예요. 마치 목표 달성을 위한 도구처럼 대해야 할 때, 마치 음식을 물리쳐야 할 적처럼 대했던 거예요.
우리 몸은 기능하기 위해 음식이 필요합니다.
에너지원으로는 탄수화물이, 근육 생성에는 단백질이, 호르몬 생성에는 지방이, 건강 유지에는 비타민과 미네랄이 필요합니다.
너무 많이 제한하면 몸은 체중만 줄어드는 것이 아닙니다.
에너지, 힘, 건강까지 잃게 됩니다.
몸이 굶주린다고 생각해서 지방을 축적하기 시작합니다.
신진대사가 느려지고 호르몬에도 문제가 생깁니다.
정신적으로 제한은 죄책감과 폭식의 건강에 해로운 악순환을 만들어내어 어떠한 진전도 유지할 수 없게 만듭니다.
모든 다이어트가 실패하는 이유는 제 의지가 부족해서가 아니라는 걸 깨달았습니다.
오히려 제가 체중 감량에 신경 쓰는 대신, 체벌하는 마음으로 접근했기 때문이었습니다.
나는 내 몸이 필요로 하고 원하는 것을 빼앗아 억지로 복종시키려 애썼다.
그러자 내 몸은 저항했다.
당신이 사랑하는 몸을 당신 스스로 미워할 수는 없습니다.
다이어트 문화가 우리에게 퍼뜨리는 가장 큰 거짓말 중 하나는 우리가 원하는 몸매를 만들기 위해 스스로를 벌해야 한다는 것입니다.
현재 몸을 충분히 싫어하고, 외모에 충분히 실망하고, 몸무게에 충분히 혐오감을 느끼면 마침내 변화할 동기를 얻게 된다고들 합니다.
하지만 실제로는 그렇게 작동하지 않습니다.
몇 달 동안 거울 속 제 모습을 혐오감에 차서 바라보았습니다.
제 모습이 싫어서 사진 찍는 걸 피했죠. 뱃살을 꼬집어보며 이렇게까지 심해진 제 자신에게 화가 났습니다.
다른 여자들과 비교하며 실패한 것 같은 기분을 느꼈습니다.
그리고 나는 그렇게 뚱뚱해 보이지도 않아서 그렇게 기분 나쁠 수가 없어.
내 몸을 미워하는 게 나를 변화시킬 동기가 될 거라고 생각했어요. 스스로에게 충분히 엄격하게 대하면, 마침내 다이어트를 고수하고 체중을 줄일 수 있는 자제력을 갖게 될 거라고요.
하지만 그 모든 자기혐오는 모든 것을 더 악화시켰을 뿐입니다.
자신의 몸을 싫어하면, 몸을 돌보지 않고 벌을 주는 셈입니다.
과체중이라는 이유로 고통받아 마땅하다고 생각해서 좋아하지 않는 음식을 억지로 먹게 하고, 고통이 치러야 할 대가라고 생각해서 헬스장에서 너무 무리하게 운동하고, 아직 얻지 못했다고 생각해서 기쁨을 주는 것들을 스스로 거부합니다.
이는 벗어날 수 없는 악순환을 만들어냅니다.
당신은 자신의 몸을 싫어해서 극단적인 다이어트와 운동으로 몸을 괴롭힙니다.
그 고통을 감당할 수 없어서 그만두고, 다시 살이 찌고, 더 싫어집니다.
다음에는 더 심하게 몸을 괴롭힙니다.
다시 그만두고, 이 악순환은 계속됩니다.
저는 이런 악순환에 너무 오랫동안 빠져 있었기 때문에 다른 방법이 있다는 사실조차 깨닫지 못했습니다.
저는 체중 감량에 성공한 사람들은 모두 순전히 의지와 자기 수양 덕분이라고 생각했습니다.
목표 체중에 도달할 때까지 그저 비참한 식단을 고수했을 뿐이라고요. 하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
건강해 보이는 사람들 대부분은 자신의 몸을 그런 식으로 유지하기 위해 하는 일을 좋아하기 때문에 건강해 보입니다.
그들은 자기혐오가 아닌 자기관리를 위해 체중을 감량했습니다.
그리고 그때 깨달았어요. 자신을 미워해서 자신이 사랑하는 몸으로 만들 수는 없다는 걸요.
저는 체중 감량이 고통을 의미한다고 생각했고, 그래서 계속 실패했습니다.
피트니스 문화에서 늘 듣게 되는 말이 있습니다.
고통 없이는 얻는 것도 없다는 말입니다.
헬스장 벽에도, 운동복에도, 퍼스널 트레이너와 피트니스 인플루언서들이 반복해서 말하는 문구입니다.
너무나 당연하게 여겨져서 더 이상 의문조차 품지 않습니다.
우리는 무언가가 아프지 않고 고문처럼 느껴지지 않으면 그것은 효과가 없다고 믿도록 훈련되어 왔습니다.
그래서 체중 감량을 결심했을 때, 저는 당연히 고통받아야 한다고 생각했습니다.
체중 감량은 항상 배고픔을 느끼는 것이라고 생각했죠. 끊임없이 갈망과 싸우고 박탈감을 느끼지 않는다면, 제가 충분히 노력하지 않는 거라고 생각했습니다.
하지만 인간은 고통을 장기적 으로 견디도록 만들어지지
않았습니다 . 우리는 고통을 피하고 쾌락을 추구하도록 만들어졌기 때문입니다.
고통을 억지로 참으면 뇌는 반격합니다.
강렬한 갈망을 만들고, 에너지를 떨어뜨리고, 짜증과 감정에 휩싸이게 만듭니다.
고통을 유발하는 행동을 멈추게 하려고 온갖 수단을 다합니다.
극단적인 다이어트가 장기적으로 효과가 없는 이유가 바로 여기에 있습니다.
사람이 약해서가 아니라, 우리 뇌가 말 그대로 그런 수준의 결핍을 견디지 못하도록 설계되었기 때문입니다.
피트니스 업계도 이 사실을 잘 알고 있습니다.
다이어트의 95%가 실패한다는 것을 알고 있습니다 . 대부분의 사람들이 극도로 제한적인 식단과 싫어하는 고강도 운동을 지속할 수 없다는 것도 알고 있습니다.
하지만 다이어트 방식이 잘못되었다는 사실을 알리고 싶어 하지 않습니다.
다이어트 대신 자신을 탓하면 다시 시도하게 될 테니까요. 그리고 그들은 당신의 실패의 악순환에서 이득을 얻습니다.
체중 감량이 꼭 고통스러운 걸 의미하지 않는다는 걸 깨닫는 데 오랜 시간이 걸렸어요. 삶을 즐기고, 좋아하는 음식을 먹고, 기분 좋은 운동을 하면서 꾸준히 발전할 수 있다는 걸요.
체중 감량에 성공하고 그 상태를 유지하는 사람들이 가장 큰 고통을 겪는 것은 아닙니다.
그들은 영원히 유지할 수 있는 지속 가능한 방법을 찾는 사람들입니다.
지금 제가 체중 감량을 위해 하고 있는 일(그리고 실제로 그 과정을 즐기고 있는 것).
지속 가능한 체중 감량은 몸과 싸우는 것을 멈추고 몸과 함께하기 시작할 때 가능합니다.
그래서 저는 비참해지려고 애쓰는 것을 멈추고, 하고 싶은 일을 하기 시작했습니다.
지금은 완전히 제한적인 식단을 따르고 있지는 않아요. 가능한 한 건강하게 먹으려고 노력하고, 달콤한 간식을 먹고 싶은 날에는 적당히 먹으려고 노력해요.
더 이상 음식을 싫어하거나 벌처럼 해야 하는 음식으로 여기지 않습니다.
오히려 마음을 열고 건강에 대해 열린 마음으로 먹으면 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 여깁니다.
예를 들어, 몸에 좋다는 이유로 싫어하는 음식을 억지로 먹기보다는, 그저 즐길 수 있는 대안을 찾습니다.
모든 건강식품이 맛없는 것은 아닙니다.
균형을 찾으면 훌륭한 목표를 달성할 수 있습니다.
체중 감량은 경쟁이 아니고, 마감일도 없다는 걸 깨달았어요. 그래서 빠른 결과를 얻기 위해 밀가루와 설탕을 완전히 끊으려고 애쓰는 건 더 이상 하지 않아요. 물론 밀가루를 아예 안 먹는 날도 있고, 설탕도 최대한 피하려고 노력하지만, 언젠가 먹고 싶어진다면 아무 문제없죠. 이제 단 하루라도 지금까지의 노력이 헛되지 않을 거라는 걸 알게 됐어요.
예전에는 나쁜 음식을 먹으면 다이어트를 완전히 망친 셈이니 하루(혹은 일주일, 한 달) 포기하는 게 낫다고 생각했어요. 하지만 이제는 한 끼 식사가 제 성과를 결정짓는 게 아니라는 걸 알게 됐어요. 금요일 밤에 친구들과 피자를 먹고 싶다면, 죄책감 없이 피자를 먹고 즐기면 돼요. 아이스크림이 먹고 싶다면, 먹고 제 삶을 계속 살아가면 돼요.
다음 식사는 내 목표를 뒷받침하는 선택을 할 수 있는 기회입니다.
균형이 핵심이에요. 저는 주로 기분이 좋아지는 영양가 있는 음식을 먹고, 가끔은 기분이 좋아지는 간식도 먹습니다.
둘은 공존할 수 있죠.
한 달에 20파운드(약 9kg)를 감량하려는 게 아니에요. 극한의 도전을 하거나 제 한계를 시험하려는 것도 아니에요.
저는 평생 유지할 수 있는 지속 가능한 변화를 만들어가고 있습니다.
그리고 그 변화가 느리고 비선형적일 거라는 걸 받아들이고 있습니다.
어떤 주에는 1파운드(약 0.5kg)가 빠지고, 어떤 주에는 체중계가 움직이지 않고, 어떤 주에는 오히려 늘어날 수도 있어요. 하지만 괜찮아요. 다이어트를 하는 게 아니라 생활 습관을 바꾸는 중이니까요.
마침내 나는 끊임없이 나 자신과 싸우고 있는 것 같은 느낌 없이 체중을 줄이고 있습니다.
체중 감량을 위한 첫 번째 단계는 음식과 화해하는 것입니다.
문제는 당신의 몸이 아니라, 당신과 당신의 관계입니다.
성공적인 체중 감량의 첫걸음은 음식과 좋은 관계를 맺는 것입니다.
수년간의 다이어트 실패, 자기혐오, 그리고 날씬해지려고 애쓰던 나 자신을 채찍질하던 끝에, 마침내 무엇이 저를 가로막고 있었는지 깨달았습니다.
의지가 부족해서가 아니었습니다.
절실히 원하지 않아서도 아니었습니다.
제 몸이 망가졌거나 결함이 있어서도 아니었습니다.
문제는 제가 신체를 대하는 방식과 음식과의 관계에 있었습니다.
마치 이겨야 할 싸움처럼 체중 감량에 임하고 있었습니다.
음식은 적이고, 제 몸은 문제였습니다.
그리고 저는 철저한 규율과 고통을 통해 둘 다 굴복시켜야 하는 군인이었습니다.
하지만 자신과의 전쟁에서 이길 수는 없습니다.
노력할수록 지칠 뿐입니다.
당신의 몸은 당신의 적이 아닙니다.
당신의 몸은 당신이 가질 수 있는 유일한 몸이며, 당신이 어떻게 대하든 당신의 생명과 건강을 지키기 위해 최선을 다하며 당신의 삶을 이끌어 왔습니다.
너무 많은 것을 제한하면, 당신을 보호하기 위해 신진대사가 느려집니다.
너무 격렬하게 운동하면 몸이
당신을 강제로 쉬게 하려고 할 정도로 피곤해집니다.
좋아하는 음식을 먹지 않으면, 몸은 강렬한 식욕을 유발하여 음식을 먹게 합니다.
당신의 몸은 당신을 방해하는 게 아닙니다.
당신을 자신에게서 구하려는 거예요.
내 몸과 싸우는 것을 멈추고 몸과 함께 일하기 시작한 순간, 모든 것이 바뀌었습니다.
그러니 음식과의 관계를 정리하기 전까지는 제대로 체중을 감량하고 유지할 수 없을 거예요. 저는 꽤 오랜 시간이 걸렸고 (아직도 노력 중이지만요), 이제는 음식을 적으로 여기지 않아요. 이게 완벽한 시작이죠.
당신의 식단이 아닌 당신의 장 때문에 여전히 배꼽 지방이 있을 수 있습니다
예전에는 제가 모든 걸 제대로 하고 있다고 생각했어요.
스무디 볼, 간헐적 단식, 설탕 금지(자연스러운 설탕은 제외하고요.)
저는 기본적으로 걷는 웰빙 Pinterest 보드였습니다.
그런데도 매일 아침 거울은 다른 이야기를 하고 있었다.
뱃살은 움직이지 않았다.
심지어 정중한 움직임 하나 없이.
어느 날, 또다시 깨끗한 식사를 하고 또다시 배가 부른 오후를 보낸 후, 나는 주방 카운터에 기대어 서서 큰 소리로
나중에 알게 된 사실이지만, 답은 탄수화물 섭취 줄이기나 유산소 운동 늘리기가 아니었습니다.
바로
이었습니다 .
우리가 들은 거짓말: 덜 먹고, 더 움직이세요
이건 고전이죠. 물론,
하지만 몸이 더 이상 따라주지 않는다고 결정할 때까지는요.
문제는? 우리 대부분은 위를 마치 저장고처럼 여기는데, 실제로는 제2의 뇌와 같은 역할을 합니다.
장은 단순히 음식을 소화하는 것이 아닙니다.
호르몬, 기분, 그리고 지방 저장 신호와도 소통합니다.
장내 박테리아의 균형이 깨지면(스트레스, 설탕, 항생제, 가공식품, 수면 부족 등) 신체가
기근을 겪고 있는지, 공격을 받고 있는지, 아니면 네 번째 커피와 섬유질 섭취 없이 하루를 버티려고 애쓰고 있는지 알 수 없습니다.
그리고 몸이 안전하지 않다고 느낄 때, 지방이 쌓입니다.
특히 허리 주변에요.
배지방은 단순한 지방이 아니라 스트레스를 저장하는 신체의 안전 보관함입니다.
아무도 말하지 않는 장-배 연결
그다지 섹시하지 않은 진실을 알려드리죠.
속이 파랗게 질 때까지 케일을 먹어도 괜찮지만, 장에 염증이 생기면 신체가 영양소를 제대로 흡수하지 못한다는 뜻입니다.
소화가 잘 안 되면 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 지속적인 팽창(건강한 음식에서도)
- 논리적으로 말이 안 되는 갈망
- 호르몬에 의한 기분 변화이지만 그렇지 않은 경우
- 칼로리 계산을 비웃는 느린 신진대사
문제는? 우리 중 많은 사람들이 증상이 정상처럼 여겨지기 때문에 장에 문제가 있다는 사실조차 깨닫지 못한다는 것입니다.
점심 식사 후 피곤함을 느끼시나요? 정상입니다.
저녁 식사 후 배가 부풀어 오르나요? 정상입니다.
똥을 자주 싸지 않는다고요? 슬프게도… 정상적인 현상이에요.
하지만 그렇지 않아요. 직감이 도움을 요청하는 거예요.
나의 전환점: 내 몸을 고쳐라에서 그것의 소리를 들어라로
칼로리 계산을 멈추고
나는 깨달았다:
- 빵은 나를 살찌우지 않았다.
오히려 염증을 일으켰다. - 커피는 내 에너지에 도움이 되지 않았습니다.
오히려 내 장 점막을 파괴했습니다. 제가 먹던 건강한 요구르트는 제 몸
그래서 저는 급진적인 방법을 택했습니다.
배와 싸우는 걸 멈추고,
영양을 공급하기 시작했죠 .
이는 다음을 의미합니다.
- 발효식품(가짜 설탕이 들어간 식품 제외)을 더 많이 첨가합니다.
- 6시간 이상 자는 것(선택 사항이 아닌 듯?)
- 커피 마시기 전에 물 마시기 (공포)
- 마치 내 생명이 그것에 달려 있는 것처럼 섬유질을 섭취했습니다.
몇 주 만에, 겉모습만 달라진 게 아니라
부기도 가라앉았고, 기운도 돌아왔어요. 배가 납작하진 않았지만 (솔직히 말해서), 오히려
그리고 몇 년 만에 처음으로, 나는 그것을 싫어하지 않았습니다.
인스타그램에 아무도 올리지 않는 이후
누구나 극적인 비포 앤 애프터 사진을 좋아하죠. 하지만 제 사진은 복근이 아니었어요. 평화로움을 담았죠.
배가 더 이상 울부짖지 않았어요. 소화도 잘 됐고, 기분도 좋아졌어요.
그리고 그때부터 지방이 천천히, 조용히, 자연스럽게 움직이기 시작했습니다.
장이 안전하다고 느낄 때, 몸은 마침내 놓아줄 수 있다는 신호를 받습니다.
진짜 교훈: 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 아니라 무엇을 흡수하느냐입니다
따라서 운동, 건강한 식사, 모든 것을 시도했지만 배지방 문제에 갇혀 있다면
이렇게 자문해보세요.
제 장은 정말 괜찮은가요?
화려한 테스트나 디톡스 차는 필요 없어요. 그냥 호기심만 있으면 돼요.
식사 후 어떤 기분인지 느껴보세요. 에너지, 식욕, 배변(네, 그것도요)을 느껴보세요.
배지방이 적이 아닐 수도 있고, 그저
단순한 삶을 사는 방법
우리가 마침내 삶이 있는 그대로를 알아차릴 만큼 충분히 오랫동안 멈출 때 말입니다.
/ Unsplash 의 Nonsap Visuals 사진
저는 단순함이 더 행복하고, 자유롭고, 건강한 삶의 조용한 열쇠라고 믿게 되었습니다.
덧없는 생각이 아니라, 살아 숨 쉬는 진실로서 말입니다.
저는 아버지에게서 이 사실을 배웠습니다.
어렸을 때부터 아버지는 제게
당시 저는 그가 제 방을 깔끔하게 유지하거나 깔끔한 옷을 입는 것을 의미한다고 생각했습니다.
하지만 세월이 흐르면서 저는 그가 진정으로 의미하는 바를 이해하기 시작했습니다.
단순함은 단순히 무엇을 소유하느냐가 아니라, 어떻게 살고, 어떻게 생각하고, 이 시끄러운 세상을 어떻게 헤쳐나가느냐에 관한 것입니다.
솔직히 말해서, 그 깨달음이 모든 것을 바꿔놓았습니다.
지금도 아버지의 말씀을 가슴 깊이 새기고 있습니다.
단순하게 살아갑니다.
서두를 필요도, 눈에 보이지 않는 경쟁에서 이기려고 애쓸 필요도, 인정받기 위해 경쟁할 필요도 없습니다.
작은 것들, 고요한 아침, 산들바람 속 산책, 진솔한 대화에서 기쁨을 찾습니다.
물론, Merriam-Webster 사전에서는 이렇게 정의합니다.
하지만 저는 단순함이 그보다 훨씬 더 광범위하다는 것을 배웠습니다.
꼭 편안함을 포기하거나 현대적인 도구 없이 사는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
고립이나 박탈감을 의미하는 것도 아닙니다.
저에게 단순함이란,
삶이 당신을 어디에 두었는지와 상관없이 바로 지금, 여기서 시작할 수 있습니다.
시작할 수 있는 몇 가지 작은 방법은 다음과 같습니다.
1. 온전히, 거르지 않고 당신답게 행동하세요
단순한 삶을 향한 첫걸음은 자신에게로 돌아가는 것입니다.
생각보다 쉬운 일입니다.
끝없는 비교와 필터, 그리고 소음이 가득한 세상에서, 나 자신이 되는 것은 거의 반항처럼 느껴지기 때문입니다.
우리는 다른 사람이 되려고, 누군가의 라이프스타일을 따라 하려고, 누군가의 성공을 따라 하려고, 누군가의 아름다움을 따라 하려고 애쓰는 데 너무나 많은 시간을 허비합니다.
우리는 다른 사람들을 바라보며, 그들이 가진 것을 갖지 못하면 우리도 부족하다고 속으로 생각합니다.
그리고 그러한 추구 속에서 우리는 우리 주변에 비교, 자기 회의, 그리고 피로로 만들어진 보이지 않는 우리를 만듭니다.
다른 누구도 당신을 위해 그 우리를 열어줄 수 없습니다.
오직 당신만이 열 수 있습니다.
그리고 잠시 멈추는 것에서 시작됩니다.
스크롤을 멈추고, 비교를 멈추고, 영혼이 소화할 수 있는 것 이상으로 소비하지 마세요. 처음에는 불편하게 느껴지더라도, 그저 자신과 함께 앉아보세요. 그 고요함 속에서 보이는 것들이 마음에 들지 않을 수도 있습니다.
너무 많은 층위, 너무 많은 가면 아래 살아왔기 때문입니다.
하지만 조금 더 오래 머무르면, 당신은 다시 당신 자신을 만나게 될 것입니다.
걸러지지 않은 당신, 세상이 당신에게 누구가 되어야 하는지 말하기 전에 존재했던 당신 말입니다.
당신은 자신이 진정으로 좋아하는 것, 진정으로 중요한 것, 그리고 애초에 추구할 대상이 아니었던 것이 무엇인지 깨닫기 시작할 것입니다.
당신과 당신의 순수한 자아가 만나는 그
/ Unsplash 의 Uran Wang 이 찍은 사진
2. 감사하는 마음을 실천하세요
단순함이 삶에 들어오는 또 다른 아름다운 방법은 감사를 통해서입니다.
우리는 끊임없이 더 많이 원하고, 더 많이 되고, 더 많이 가지라고 말하는 문화 속에 살고 있습니다.
그래서 우리는 다음 목표, 다음 버전의 자신, 다음 업그레이드를 끊임없이 쫓습니다.
하지만 그렇게 하면서 우리는 우리가 이미 얼마나 많은 것을 가지고 있는지 잊어버립니다.
감사는 끊임없는 갈증에 대한 부드러운 반항입니다.
꿈꾸거나 노력하는 것을 멈추는 것이 아니라, 이미 존재하는 것을 더 이상 간과하지 않는다는 뜻입니다.
깨어나고, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 사랑받는다는 것은 아무것도 아닙니다.
그것이 전부입니다.
또 다른 일출을 목격하고, 살아갈 또 다른 기회가 있습니다.
3. 단순한 것에서 기쁨을 찾으세요
감사하는 마음으로, 당신은 다시 작은 기쁨을 느끼기 시작합니다.
예전에 당신 안의 어린아이가 주저없이 쫓았던 기쁨이죠.
아침 커피를 천천히 마시는 것, 창문에 떨어지는 빗방울의 리듬, 저녁 햇살이 떠나기 전 벽을 황금빛으로 물들이는 모습일 수도 있습니다.
자연 속을 거닐거나, 좋아하는 장소에 조용히 앉아 새부터 산들바람까지 모든 것이 생생하고 부드럽게 존재하는 모습을 바라보는 것일 수도 있습니다.
자연은 서두르지 않으면서도 모든 것을 이룬다는 것을 저는 배웠습니다.
자연은 아무런 대가도 바라지 않고 우리를 치유해 줍니다.
낯선 사람과 나누는 미소, 그저 재미로 하는 취미, 목적 없이 보내는 순간처럼 가장 단순한 것들이 종종 가장 의미 있는 것들이라는 것을 일깨워 줍니다.
4. 멀티태스킹을 멈추고, 있는 그대로의 당신이 되세요
우리는 모든 일에 너무 바빠서
기계는 멀티태스킹을 하지만, 인간은 깊이 느끼도록 만들어졌습니다.
먹을 땐 먹고, 쉴 땐 쉬세요. 누군가와 함께라면 진심으로 그 자리에 있으세요. 혼자 있을 땐 침묵을 채우지 말고, 숨 쉬게 하세요.
가장 기억에 남는 순간은 온전히 그 자리에 있었고, 온전히 살아 있었던 순간일 테니까요. 머릿속에 탭 천 개가 가득 차 정신이 산만해진 게 아니라요. 현재에 집중하면 시간이 느리게 흐르고, 삶이 다시 현실처럼 느껴집니다.
그건 그저 존재하는 게 아니라 살아가는 거예요.
/ Unsplash 의 Ben White 가 찍은 사진
5. '아니오'라고 말하는 법을 배우세요
단순함의 또 다른 형태이자, 종종 실천하기 가장 어려운 것은 '
이건 너답지 않아.라고 속삭이는 소리죠. 하지만 우리는 그 목소리를 너무 쉽게 잠재웁니다.
우리는 우리를 지치게 하는 것들, 즉 기쁘게 하기 위해, 어울리기 위해, 죄책감을 피하기 위해, 호감을 얻기 위해 '예'라고 말합니다.
'예'라고 말하는 것이 우리를 친절하고 강하고 책임감 있게 만든다고 스스로를 설득합니다.
하지만 불필요한 '예'는 모두 스스로에게 하는 조용한 '아니오'입니다.
거절하는 것은 이기적인 것이 아닙니다.
자기 보존입니다.
당신의 에너지, 평화, 그리고 진실을 지키는 방법입니다.
당신을 지치게 하는 사람들, 당신을 꼼짝 못하게 하는 습관, 당신의 영혼과 맞지 않는 기회에 거절할 때, 당신은 다시 삶에 '예'라고 말하는 것입니다.
중요한 것들을 위한 공간을 만드는 것입니다.
제이 셰티는 이렇게 아름답게 말했습니다.
다른 사람에게는 '예'라고 말하면서 속으로는 '아니오'라고 한다면, 당신은 자신을 버리는 것입니다.
그러니 그 목소리를 들어보세요. 평화를 선택하는 데 누구의 허락도 필요 없습니다.
/ Unsplash 의 Patryk 가 찍은 사진
얼마 전, 호스피스 간호사들이 사람들이 죽을 때 가장 후회하는 것이 무엇인지 공유한 연구를 접했습니다.
그 답변들은 너무나 단순하고 인간적이어서 가슴이 아팠습니다.
사람들은 이렇게 말했습니다.
이건 야망이나 돈에 대한 후회가 아니었습니다.
존재에 대한 후회였습니다.
하지만 당신에게는 아직 시간이 있습니다.
속도를 늦출 시간. 자신에게로 돌아갈 시간. 삶이 힘들게 가르쳐 주기 전에 단순화할 시간.
다른 사람의 기대에서 빌린 삶이 아닌, 나만의 삶을 사는 것입니다.
단순한 삶은 공허한 삶이 아니다.
충만하지만, 조용하고, 꾸준하고, 의미 있는 방식으로 가득합니다.
연기처럼 느껴지지 않는 웃음, 거래처럼 느껴지지 않는 사랑, 그리고 기록하지 않아도 진실인 나날들로 가득합니다.
비교의 무게 없이 깨어나고, 서두르지 않고 하루를 보내며, 완벽함이 아닌 평화가 성공의 척도임을 알면서 밤을 마무리하는 것입니다.
단순하게 살기 시작하면, 다시금 자신의 심장 박동 소리를 듣고, 평범한 것들 속에서 아름다움을 발견하고, 항상 당신을 위해 존재했던 평온함을 느끼기 시작합니다.
결국 단순하게 산다는 것은 단순히 덜하는 것이 아니라, 더
경험해보지 않으면 이해하기 힘든 인생의 역설 10가지
구루데브 스리 스리 라비 샹카르는 이렇게 말씀하셨습니다.
세상은 역설로 가득하고 인생은 반대되는 것들로 가득합니다.
예술이란 반대되는 것들을 포용하고, 역설에 순응하며, 미소를 지으며 살아가는 것입니다.
아래 10가지 역설은 경험하고 나서야 미소로 받아들일 수 있습니다.
경험하고 나면 정말 멋진 역설이 될 거예요.
1. 당신은 당신 자신에게 속하지 않는 한 어떤 집단에 속할 수 없습니다.
진정한 소속감은 내면에서 시작됩니다.
2. 당신을 묶는 것을 받아들이기 전까지는 당신은 진정으로 자유로울 수 없습니다.
자유는 우리의 한계를 부정하는 것이 아니라 인정하도록 요구합니다.
우리가 스스로를 가두는 모든 방식을 밝혀낼 때에만 우리는 더 자유롭게 살아갈 수 있습니다.
3. 당신은 자신을 이해하기 전까지는 다른 사람에게 이해받을 수 없습니다.
하지만 당신은 다른 사람을 통해서만 자신을 발견할 수 있습니다.
자기 인식과 사회적 연결은 불가분의 관계입니다.
우리는 서로 성장하고, 보이지 않는 것을 되돌아보고, 발견한 것을 통해
4. 평화를 찾는 것을 멈추지 않는 한 평화는 찾을 수 없습니다.
이건 제가 가장 힘들게 받아들이는 것 중 하나지만, 저는 삶에 온전히 굴복한 후에야 평화를 찾았습니다.
평화를 추구하는 행위는 결코 평화롭지 않았습니다.
삶에서 부족한 모든 것을 드러내는 것이 필요했지만, 너무 깊이 파고들다 보니 오히려 불편함만 드러났습니다.
진정한 황금은 제 자신을 받아들이고 앞으로 나아가는 법을 배웠을 때 찾아왔습니다.
5. 모든 것의 일부가 되려면 그것과 분리되어야 합니다.
개성화는 통일로 가는 길입니다.
6. 세상이 당신을 바꾸도록 허용하기 전까지는 세상을 바꿀 수 없습니다.
변화는 일방적인 것이 아니라 상호적인 행위입니다.
내가 세상을 바꿀 수 있다고 생각하는 것은 내 자존심이 말하는 것입니다.
나는 세상에 감동받는 것을 더 좋아한다.
세상에 매료되어 사로잡힌 후, 내 안과 주변에서 일어나는 변화를 지켜보는 것을 좋아한다.
7.당신은 어디에도 속할 수 없습니다.
어디에도 집이 없기 때문입니다.
어디에도 집이 없기 때문입니다.
진정한 소속감은 장소와 조건을 초월합니다.
어떤 사람들은 그것을 신이라고 부르고, 어떤 사람들은 하나됨이라고 부릅니다.
어떤 사람들은 국가, 문화, 자연에서 그것을 발견하고, 어떤 사람들은 눈을 감고 명상할 때 그것을 발견합니다.
w와 h 사이에 공백을 넣으면 'Now Here'가 됩니다.
진정한 소속감은 바로 지금 이 순간에서 시작됩니다.
8. 자신을 따르지 못하면 다른 사람을 이끌 수 없습니다.
진정한 리더십은 내면의 지침에서 시작됩니다.
9. 당신은 당신의 부서진 모습을 받아들이기 전까지는 온전해질 수 없습니다.
우리 모두는 조금씩은 상처받았지만, 진정한 수용은 이를 포용하는 것입니다.
그렇지 않으면 우리의 불완전함과 결점은 은폐되고 숨겨지다가, 어느 날 우리가 가장 예상치 못한 어느 한가로운 화요일에 추악한 모습을 드러내게 됩니다.
10. 당신은 다른 사람 없이 살 수 있을 때까지는 그 사람을 진정으로 사랑할 수 없습니다.
사랑은 의존이 아닌 자유에 달려 있습니다.
사랑은 놓아주고, 두려움은 붙잡습니다.
꽉 쥐고 있는 주먹이 아닌, 열린 손바닥으로 사랑하는 법을 배우세요.
내가 있는 그대로의 나를 놓아줄 때, 나는 내가 될 수 있는 존재가 된다.
- 노자
그들이 판단하게 하라: 나의 평화는 그들의 의견보다 더 중요하다
저는 고객과의 특히 어려운 마라톤 회의를 마치고 지쳐버린 상태였고, 커피를 마시며 2분간 침묵 속에 앉아 숨을 쉬고 싶은 마음이 간절했습니다.
우리가 치우지 않은 흔들리는 의자 두 개와 사무 보조원이 제대로 닦지 않은 끈적끈적한 카운터를 보며 미소를 지었다.
데운 카레 냄새가 희미하게 감돌았다.
그때 나는 문 앞에서 들려오는 속삭이는 대화를 의식하게 되었다.
당연히 주목받는 거죠. 항상… 적절한 사람들에게는 친절하게 대하거든요.
나는 커피 병에 손을 반쯤 댄 채 얼어붙었다.
그 목소리를 알아차리고 싱크대 위 작은 거울에 비친 그들의 모습을 보기 위해 몸을 살짝 돌렸을 때, 나는 거의 숨을 쉴 뻔했다.
처음에는 화를 내고 싶은 충동이 들었지만, 어떻게든 참았다.
마치 말이 쏟아져 나오지 않도록 이를 악물었다.
커피 병을 꽉 움켜쥐고 그 자리에 서 있었다.
뺨이 화끈거리는 것을 느끼며, 갑자기 식료품 저장실이 얼마나 작은지 깨달았다.
몇 분 후, 두 동료는 내가 있다는 사실도, 그들이 일으킨 혼란도 전혀 모른 채 떠났습니다.
그날 저녁, 집으로 향하는 길에 그들의 말이 머릿속에서 계속 맴돌았다.
저녁을 겨우 먹었다.
엄마는 걱정하셨고, 무슨 일이냐고 재촉하셨지만 나는 어깨를 으쓱하며 직장 이야기를 중얼거렸다.
나중에 침대에 누워 늦은 밤까지 일했던 일들, 아무도 원하지 않는 프로젝트를 떠올렸던 일들, 그리고 내가 원래 그런 사람이었기에 무리했던 일들을 떠올렸다.
그런데도, 우연히 들은 그 한마디에는
그 모든 게 전혀 중요하지 않은 것 같았다.
못된 말을 듣는 게 처음은 아니었지만, 오늘의 일은 왠지 모르게 가슴이 아팠다.
결국 잠이 들었다.
다음 날 아침, 출근길에 우연히 엿들은 두 사람의 대화와 그들과의 관계에 대한 내 반응을 곰곰이 생각해 보았다.
생각해 보니, 그들은 잘 모르는 신입 사원이든, 오랫동안 알고 지낸 상사든 누구에게도 좋은 말을 한 번도 하지 않았다.
이건 나 혼자만의 문제가 아니었다.
그 생각에 마음이 자유로워졌다.
그들의 판단은 삶에 대한 자신의 원망에 대한 것이었다.
마음이 한결 차분해졌고, 평소처럼 하루를 보냈다.
판단의 문제는, 그것이 구석으로 사라져 가만히 앉아 있지 않는다는 것입니다.
우리가 가장 예상치 못할 때, 아무도 원하지 않는 순간에 끊임없이 슬며시 다가옵니다.
지난 일요일, 발코니에서 햇살을 만끽하며 식물에 물을 주고 있는데, 이웃집 사람이 발코니에 나타나 손을 흔들어 주었습니다.
저도 손을 흔들어 답했습니다.
그때 갑자기 퉁명스러운 목소리가 들려왔습니다.
어젯밤 푸자에서 못 봤어. 바빠?
바쁘다라는 단어에 담긴 그녀의 목소리의 억양이 날카로웠다.
무슨 말인지 알 것 같았다.
이런 말을 처음 듣는 건 아니었다.
친척들이 결혼식 때 왜 남들처럼 옷 입지 않느냐고 묻거나, 네 멋대로 하려고 너무 고집이 센 것 같아.라고 꾸짖기도 했다.
가족 모임에서 삼촌이 남편이 이미 일을 하는데 왜 내 수입이 필요한지 물어본 적도 있었다.
마치 모두가 이렇게 말하는 것 같았습니다.
저는 여성은 눈에 띄거나 들려서는 안 된다는 문화권에서 자랐습니다.
특히 여성은 고정관념에 사로잡혀 정해진 방식으로 행동해야 하기 때문에 사회의 비난을 두려워하는 마음이 항상 있습니다.
아무리 재능이 뛰어나고 똑똑하더라도 고개 숙이고, 반박하거나 의견을 제시하지 않는 것이 중요합니다.
그래서 그날 아침, 이웃이 푸자(puja)에 대해 소리쳤을 때, 나는 예전의 방어적인 태도가 되살아나며 그녀에게 날카로운 반박을 퍼붓고 싶은 충동을 느꼈다.
하지만 나는 말을 멈췄다.
그 대신 나는 심호흡을 하고 미소를 지으며 고개를 끄덕였다.
때로는 차분한 대답만으로도 상대방의 입을 다물게 할 수 있었습니다.
저녁을 만들다가 몇 년 전, 저를 깜짝 놀라게 했던 또 다른 순간이 떠올랐습니다.
아들을 기다리며 다른 엄마와 숙제와 가방에 대한 이야기를 나누던 중, 완벽한 엄마 중 한 명이 다가왔습니다.
그녀는 항상 미용실에서 막 나온 듯한 모습이었습니다.
머리카락 하나하나가 정돈되어 있었고, 사리 주름도 완벽하게 잡혀 있었으며, 우리를 볼 때마다 눈빛에는 약간의 불만이 묻어났습니다.
그날 그녀는 희미하게 경멸하는 눈빛으로 나를 훑어보았다.
나는 늘 입던 검은색 티셔츠에 청바지, 샌들을 신고, 머리는 헝클어진 포니테일로 묶고 있었다.
그러자 그녀는 뻔뻔하게도 너 정말… 거침없어. 여자들이 그렇게 행동하는 건 좋지 않아.라고 말했다.
잠깐 말이 막혔다.
하지만 판단은 자존심을 상하게 할 뿐만 아니라 자존감을 급격히 떨어뜨립니다.
나는 입술을 깨물며 반박하고 싶었다.
솔직히 말해서? 물론이지. 괜찮아.
그녀는 충격을 받은 듯 보였다.
그리고 바로 그 순간, 나는 권력의 변화를 느꼈다.
저 역시 남을 판단하는 데에 죄책감을 느꼈습니다.
사람들의 옷차림, 말투, 생활 방식을 보고 그들을 추측했다.
남의 판단을 받는 것보다 더 기분 나빴다.
남을 손가락질하고 나도 그랬다는 사실을 잊는 게 얼마나 쉬운지.
또한 제 방어적인 태도에 대해서도 깨달았습니다.
비꼬는 말투로 대응하고, 비판에 비판으로 맞서려는 본능을 셀 수 없이 많이 저질렀습니다.
상황이 종종 본격적인 논쟁으로 번지거나, 결국 속이 메스껍고 의도치 않은 말을 했다는 죄책감에 사로잡혀 자리를 떠나는 경우가 많았습니다.
내가 어떻게 상황을 바꾸었는지
전문 상담사인 친구와 이야기를 나누는 것부터 시작했습니다.
친구가 제게 꽤 눈을 뜨게 해 주는 글을 보내줬는데, 바로 판단하는 사람들을 대하는 법이었습니다.
제게 가장 인상 깊었던 글은 다음과 같습니다.
감정에 휩쓸리는 대신, 그들의 행동의 근원을 이해하려고 노력하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
혹시 그들은 자존감이 매우 낮은 걸까요? 부모가 잔인하고 가혹하게 처벌하는 학대적인 가정에서 자랐을까요? 다른 사람들로부터 괴롭힘을 당하도록 강요받았을까요?
요즘은 대답하기 전에 심호흡을 해요. 누군가 저를 비아냥거리거나 못된 말로 눈살을 찌푸릴 때, 저는 움츠러들지 않아요. 제 입장을 고수하고 제가 원하면 대답하고, 그렇지 않으면 그냥 지나쳐요. 침묵은 정말 금과 같을 수 있어요. 제가 하룻밤 사이에 성인이 되어서가 아니라, 그 위에서 일어서는 것의 이점을 알기 때문이죠. 침착함을 유지하면 기분이 좋아지고 다른 사람의 험악한 말에 휘둘리지 않고 그냥 지나쳐갈 수 있어요.
또한 더 나은 경계를 정하는 법을 배우고 있습니다.
저를 잔소리하는 가족들과는 덜 만나고, 잔소리하는 이웃들과는 짧고 예의 바르게 대화합니다.
그저 제 공간에 누구의 목소리가 들어오고 누구의 목소리가 들어오지 않을지 선택하고 싶을 뿐입니다.
이 일을 하는 데 몇 년, 어쩌면 수십 년이 걸렸습니다.
지금도 옛 기억이 떠오를 때면 단 한 마디의 말에도 마음이 아픕니다.
그런 판단을 내리는 사람들은 여전히 존재합니다.
달라진 점은, 그들이 저를 붙잡고 있던 힘이 약해졌다는 것입니다.
제 모습에 대해 사과할 필요가 없다는 사실을 깨닫는 순간, 엄청난 평화가 찾아왔습니다.
한때 저를 혼란스럽게 했던 일들이 이제는 미소 짓게 합니다.
얼마 전 사촌이 전화해서 이야기를 나누던 중 제가 정말 많이 변했어라고 말했는데, 마치 비난처럼 들렸습니다.
저는 네, 정말 많이 변했어요!라고 대답하고는 그냥 넘어갔습니다.
그 말이 일주일 내내 제 어깨를
짓누르고 저를 비참하게 만들던 시절도 있었습니다.
하지만 지금은 그냥 넘어가고 있습니다.
판단하는 사람들은 여전히 존재합니다.
달라진 점은, 그들이 저를 붙잡고 있던 힘이 약해졌다는 것입니다.
나는 다른 사람들이 무엇을 생각하는지 깊이 신경 쓰지만, 특히 그것이 정당하지 않을 때 그들의 판단을 더 가볍게 받아들이는 법을 배우고 있습니다.
지금 제 좌우명은 이겁니다.
판단은 그들에게 맡기세요.
제 평화가 그들의 의견보다 더 중요합니다.
40세 이후 신진대사를 촉진하는 15가지 방법
이 글에서는 40대 이후 신진대사를 촉진하는 방법과 이를 자연스럽게 실천하는 방법을 살펴보겠습니다.
당신은 꽤 잘 먹고, 꾸준히 운동하고 있지만, 저울의 눈금은 조금도 움직이지 않고, 당신의 에너지는 그 어느 때보다 낮게 느껴집니다.
진실은 이렇습니다.
신진대사가 망가진 게 아닙니다.
과학적 으로 신진대사는 60세가 넘어서야
실제로 느려지고, 설령 그 변화가 아주 미미하다는 것이 밝혀졌습니다.
사실 삶과 우리의 감정은 변합니다.
단지
호르몬 변화, 근육 감소, 스트레스, 수면, 그리고 생활 습관 모두 영향을 미치지만, 올바른 습관을 들이면 분명 다시 활력을 되찾을 수 있습니다.
아니요, 탄수화물 섭취를 줄이거나, 매일 몇 시간씩 운동하거나, 비싼 보충제를 복용할 필요는 없습니다.
4시 이후에도 건강하고 활발한 신진대사를 유지 하고 다시 자신감을 가질 수 있도록 돕는
1. 근육을 키우고 유지하세요
근육은 우리 몸의 신진대사 엔진입니다.
근육이 많을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
실행 단계 — 점진적인 과부하에 집중하며 일주일에 2~3회의 근력 운동을 목표로 하세요 . 스쿼트, 데드리프트, 로우, 프레스와 같은 복합 운동에 집중하세요.
2. 충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 근육을 회복하는 데 도움이 되며 오랫동안 배부르게 유지시켜 줍니다.
행동 단계 - 목표 체중 1파운드당 단백질 1g을 섭취하도록 하세요 (또는 기본적이고 쉬운 목표로 식사당 최소 30g).
계란, 그릭 요거트, 살코기, 닭고기, 생선, 두부, 단백질 셰이크 등을 통해 보충하고 싶다면 섭취하세요. 항상 진짜 음식을 먼저 섭취하는 것을 목표로 하세요 .
맛있고 단백질이 풍부한 식사를 위한 고단백 요리책 £7을 확인해 보세요.
3. 식사를 거르지 마세요
너무 오랫동안 적게 먹으면 신진대사가 느려지고, 제가 여성에게 간헐적 단식을 권장하지 않는 이유이기도 합니다.
물론 어떤 사람들은 간헐적 단식을 맹신하고, 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수도 있지만…
칼로리를 급격하게 줄이는 대신 꾸준히 몸에 에너지를 공급하세요 . 특히 아침 식사로 에너지를 공급하고 하루 3~4끼의 고형식 식사에 집중하여 단백질 섭취량을 30g으로 유지하세요.
4. 끝없는 유산소 운동보다 근력을 우선시하세요
유산소 운동은 심장 건강에 좋지만, 꾸준한 유산소 운동을 너무 많이 하면 오히려 근육 분해가 증가할 수 있습니다.
균형 잡힌 루틴을 고수하세요 : 근력 운동 2~3일 + 유산소 운동 또는 컨디셔닝 세션 1~2회 또는 HIIT 세션 1회
5. 하루 종일 더 많이 움직이세요
더 많이 운동할 필요는 없습니다.
그저 더 자주 움직이면 됩니다 .
걷기, 안절부절못하기, 서 있기, 집안일, 정원 가꾸기 - 이 모든 활동은 NEAT(비운동 활동 열생성)를 증가시키고 시간이 지남에 따라 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
바로 이 부분에서 7,000~10,000걸음 목표가 중요합니다.
이 목표를 달성을 위한 목표로 삼으세요.
6. 수면을 직업처럼 여기세요
수면 부족은 식욕 증가, 신진대사 저하, 스트레스 호르몬 증가를 의미합니다.
편안한 루틴을 만들고, 밤늦게는 화면을 보지 말고, 대부분 밤에 7~8시간 동안 숙면을 취하세요 . 마그네슘 또한 숙면에 도움이 됩니다.
수면에 어려움을 겪고 있다면, 더 많은 수면 전략을 알아보려면 더 나은 수면을 위한 간단한 팁을 확인하세요 .
7. 시간이 지남에 따라 더 무거운 것을 들어 올리세요
몇 달 동안 같은 무게를 들어왔다면, 이제 레벨을 올릴 때입니다.
신진대사 변화는 점진적인 과부하 , 즉 무게, 반복 횟수 또는 강도를 점진적으로 증가시키는 것에서 비롯됩니다 . 따라야 할 프로그램을 마련해 두면 점진적인 과부하를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제가 가장 좋아하는 앱과 프로그램은 여기에서 확인하세요 .
8. 가공되지 않은 통곡물을 더 많이 섭취하세요
과도하게 가공된 식품은 영양분 없이 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.
모든 것이 그렇듯, 위험은 복용량에 있습니다.
무엇이든 조금만 먹는 것은 괜찮지만…
가능한 한 자연에 가까운 음식을 자주 섭취하세요 . 살코기 단백질, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 생각해 보세요. 직접 요리하는 것은 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
더 나은 몸 요리책 시리즈 100가지 건강한 통곡물 요리
9. 스트레스를 관리하세요(실제로)
만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높이는 데, 이로 인해 허리 주변에 지방이 축적되고 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
호흡 운동, 야외 산책, 일기 쓰기, 명상, 또는 짧은 마음챙김 휴식을 시도해 보세요. 저녁에 잠자리에 들기 전에는 벽에 발을 올려놓는 것도 좋습니다.
하루에 5분만 투자해도 큰 변화를 얻을 수 있습니다.
10. 수분을 충분히 섭취하세요
탈수 현상은 신진대사를 늦추고 몸이 나른하게 느껴지게 합니다.
물병을 가까이 두고 하루에 약 2리터의 물을 마시도록 하세요 . 운동을 하거나 더운 기후에 살고 있다면 더 많이 마셔야 합니다.
11. 탄수화물을 두려워하지 말고 현명하게 섭취하세요
탄수화물을 줄일 필요는 없습니다.
시간을 두고 현명하게 선택하면 됩니다 .
귀리, 고구마, 키노아 등 천천히 방출되는 탄수화물을 선택하고, 운동 전후나 하루 중 이른 시간에 탄수화물을 섭취하세요 .
12. 충분한 섬유질을 섭취하세요
섬유질은 장 건강을 증진하고 혈당 조절에 도움을 주는데, 이 두 가지 모두 신진대사에 필수적입니다.
과일,
채소, 콩, 렌틸콩, 통곡물을 통해 매일 25~30g의 섬유질을
섭취하세요 .
13. 인내심을 갖고 일관성을 유지하세요
신진대사가 하룻밤 사이에 느려지지 않았고, 하룻밤 사이에 재설정되지도 않습니다.
매일 꾸준히 실천하는 작고 꾸준한 습관은 언제나 즉각적인 해결책보다 효과적입니다.
체중계 너머로 진행 상황을 추적하세요. 기분, 옷차림, 에너지 수준까지 말이죠.
14. 호르몬을 자연스럽게 지원하세요
에스트로겐과 프로게스테론 수치가 변하면 신진대사도 변할 수 있습니다.
균형 잡힌 영양, 스트레스 관리, 그리고 숙면을 통해 호르몬 건강을 유지하세요 . 마그네슘 , 오메가-3 , 비타민 D 와 같은 보충제 도 도움이 될 수 있습니다.
(** 제휴 링크입니다.)
15. 변화하기에는 너무 늙었다고 믿는 것을 멈추세요.
이거 정말 커요!!
40대가 넘었다고 해서 신진대사가 멈추는 것은 아닙니다.
단지 당신이 신진대사에 마땅한 관심을 기울여 주기를 기다리고 있을 뿐입니다.
올바른 움직임, 사고방식, 그리고 영양 섭취를 통해 다시 강하고, 날씬하고, 활력 넘치는 몸을 되찾을 수 있습니다.
마지막 생각
신진대사를 개선한다는 것은 처벌이나 제한, 끝없는 다이어트를 뜻하지 않습니다.
몸이 당신을 다시 믿도록 가르치는 것입니다 . 몸에 충분한 영양을 공급하고, 자주 움직이고, 필요한 휴식을
취하는 것이죠. 네, 휴식도 효과적입니다.
부족함 대신 힘, 영양, 그리고 자기 관리에 집중하면 신진대사가
칼로리 계산을 멈추고 마침내 자연스럽게 체중 감량을 시작했습니다.
다이어트 스트레스도 없고, 칼로리 계산도 없어요. 간단한 음식만 먹으면 실질적인 결과를 얻을 수 있어요.
오랫동안 저는 더 많이 먹는 것이 건강하고 튼튼하게 사는 길이라고 믿어 왔습니다.
우리 대부분이 그렇게 생각하죠, 그렇죠? 아침에 일어나서 푸짐한 아침, 든든한 점심, 간식, 그리고 저녁에는 든든한 저녁을 먹는 거죠.
당연한 말처럼 들립니다.
하지만 영양학에 대해 더 많이 읽고 제 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하면서 정상이라는 것이 항상 옳은 것은 아니라는 사실을 깨달았습니다.
우리는 음식이 어디에나 있는 세상에 살고 있습니다.
기쁠 때, 스트레스를 받을 때, 지루할 때, 아니면 그냥 식사 시간이 되면 먹습니다.
하지만 우리 몸은 그렇게 작동하지 않습니다.
끊임없이 음식을 섭취할 필요가 없습니다.
그저 적당량의 진짜 영양가 있는 음식만 있으면
우리 몸에 실제로 필요한 것
모든 건강한 식단은 단백질, 탄수화물, 지방이라는 세 가지 주요 영양소로 구성됩니다 .
각 영양소는 각자의 역할을 합니다.
단백질은 조직을 회복하고, 탄수화물은 뇌와 근육에 에너지를 공급하며, 지방은 호르몬과 세포의 균형을 유지합니다.
하지만 내가 이전에 몰랐던 사실은 우리 대부분이 먹고 있다는 것입니다. 두세 번 우리 몸에 필요한 것보다 더 많은 음식. 식사 후에 몸이 나른해지는 것도 당연한 일이죠.
세계보건기구(WHO) 에 따르면 , 성인은 평균 체중 1kg당 매일 약 0.8~1g의 단백질만 섭취해야 합니다.
즉, 체중이 60kg인 경우, 온라인에서 홍보하는
100g의 고단백 식단이 아닌 약 50~60g의 단백질이 필요하다는 뜻입니다.
티나머지 칼로리는 대부분 가공되지 않은 탄수화물과 건강한 지방에서 섭취해야 합니다.
모든 식품군을 끊는 것이 아니라 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
칼로리가 전부는 아니다
1900년대 초, 예일대학교의 치텐든 박사는 대부분의 성인에게 하루 1,500~2,500칼로리가 충분하다고 주장했습니다.
현대 과학도 여전히 그 범위에 동의하지만, 이제 우리는 칼로리의
이 숫자 자체보다 훨씬 더 중요하다는 것을 알고 있습니다 .
에프예를 들어, 과일, 채소, 견과류, 곡물에서 2,000칼로리를 섭취하면 활력이 넘치지만,
가공된 간식이나 튀긴 음식에서 같은 양의 칼로리를 섭취하면 몸이 무겁고 피곤해집니다.
최신 미국 식이 지침(2020~2025) 에서는 성인이 다음을 목표로 삼을 것을 권장합니다.
- 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서
- 단백질에서 10~35%
- 지방에서 20~35%
간단히 말해서, 접시의 절반을 다채로운 과일과 채소로, 1/4을 단백질로, 나머지 절반을 통곡물이나 건강에 좋은 지방으로 채우세요.
더 많이 먹는 것이 항상 더 나은 것은 아닌 이유
과식을 하면 몸은 남은 음식을 소화하고 배출하기 위해 더 많은 일을 해야 합니다.
이로 인해 에너지가 고갈되고 불편함이나 피로가 발생할 수 있습니다.
과식 후 졸음이 오는 것을 느껴본 적이 있을 겁니다.
몸이 제발, 좀 쉬고 이 상황을 처리하게 해줘라고 말하는 거죠.
적게 먹는다는 건 굶는 게 아니라, 적당히 먹는 걸 의미합니다.
일주일 동안 이렇게 해 보세요. 천천히 먹고, 음식을 잘 씹고, 배가 부르지 않고 만족스러울 때 멈추세요. 대부분의 사람들은
나만의 균형 찾기
모든 영양사가 동의하는 점은 모든 사람에게 딱 맞는 완벽한 식단은 없다는 것입니다.
에스어떤 사람들은 과일과 곡물을 쉽게 소화하고 가벼운 식사로 건강을 증진시킵니다.
올리브 오일, 견과류, 아보카도처럼 건강에 좋은 지방을 섭취하면 더 건강해지는 사람들도 있습니다.
중요한 것은 몸의 소리에 귀 기울이는 것입니다.
몸은 가볍고, 활기차고, 자연스러운 느낌 중 무엇이 몸에 맞는지, 아니면 몸이 부풀거나 피곤하게 만드는지 알려줄 것입니다.
요리에 관해서는, 건강을 위해 모든 것이 날것일 필요는 없습니다.
날것에는 효소와 신선함이 있지만, 요리는 많은 음식을 더 안전하고 소화하기 쉽게 만듭니다.
낮에는 신선한 샐러드와 과일을, 저녁에는 따뜻하게 조리된 음식을 섞어서 섭취해 보세요. 균형 잡힌 식단이 신체 시스템을 튼튼하게 유지하는 데 중요한 요소입니다.
간단한 하루 식단 계획 (현대적이고 현실적인)
균형 잡힌 2,000칼로리의 하루 섭취에 대한 대략적인 아이디어는 다음과 같습니다.
식품군 예시 식품 목적 단백질(50~60g): 계란, 생선, 렌틸콩, 두부. 근육 생성 및 회복. 탄수화물(250~300g): 쌀, 귀리, 과일, 통곡물. 에너지 제공 . 지방( 60~70g): 올리브 오일, 견과류, 씨앗류. 호르몬과 심장 건강을 유지. 과일 및 채소(400~500g): 다양한 색소 함유. 비타민과 섬유질 공급. 물(2~2.5L) : 수분 공급 및 소화 촉진
이건 규칙서가 아니라, 친절한 안내서일 뿐입니다.
최고의 다이어트는 죄책감 없이, 마음의 평화를 가지고 따를 수 있는 다이어트입니다.
내가 배운 것
음식은 계산하는 게 아니라 존중해야 하는 거예요.
더 천천히 먹고, 신선도에 집중하고, 배고픔을 알아차리는 신호에 주의를 기울이기 시작하자 모든 게 달라졌어요. 몸이 가벼워진 것뿐 아니라, 더 차분하고 집중력도 높아졌어요.
건강한 식습관은 완벽함이 아니라, 자각입니다.
마음 챙김으로 먹고, 단순하게 행동하고, 몸을 믿으세요. 몸은 자신에게 무엇이 필요한지 알고 있습니다.그저 귀 기울이기만 하면 됩니다.
사람들이 당신을 좋아하게 만드는 7가지 심리학 트릭
그들이 꼭 방에서 가장 시끄러운 사람은 아니고, 농담도 잘하는 사람도 아닙니다.
하지만 어쩌다 보니 그들과 5분 정도 이야기를 나누다 보면
라는 생각이 들게 됩니다.
저는 그게 카리스마라고 생각했어요. 아니면 마법이라고. 아니면 DNA에 있는 뭔가라고요.
이러한 변화의 상당
부분은 심리학 연구에서 비롯된 것이지만, 상대방 입장에서는 전략적이라는 느낌이 들지 않습니다.
그냥… 기분 좋은 거죠.
제가 배운 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
(그리고 가끔은 사용하는 것을 잊기도 합니다.
저도 인간이니까요.)
1. 그들의 이름을 말하고, 그 의미를 전달하세요.
이름 기억하는 게 정말 서툴러요. 정말
비결이요? 듣는 순간 머릿속으로 되뇌는 거예요. 대화 중에 한 번 꺼내보고, 작별 인사할 때도 다시 꺼내는 거예요.
2. 정확한 움직임이 아닌 분위기에 맞춰라
이건 인간 베끼는 기계가 되라는 게 아닙니다.
주변 상황을 읽는 거죠.
상대방이 차분하고 침착하면 저는 속도를 늦춥니다.
상대방이 활기차게 움직이면 저도 긴장을 풀고 그 리듬에 맞춰갑니다.
심리학자들은 이를 미러링이라고 부릅니다.
뇌는 익숙한 사람을 좋아합니다.
핵심은
3. 이상하게도… 부탁을 하세요
이거 정말 충격적이었어요. 벤저민 프랭클린이 희귀본을 빌려달라고 부탁해서 정치적 라이벌을 친구로 만들었다고 하더군요. 좀 시대에 뒤떨어진 말처럼 들리죠? 하지만 효과가 있어요.
저는 이런 작은 방법들을 시도해 봤어요. 누군가에게 식당 추천을 부탁하거나, 펜을 빌리거나, 신발은 어디서 샀는지 물어보는 거죠. 간단하지만, 심리는 가장 교묘하게 은밀하게 작용해요.
4. 듣고, 차례를 기다리지 마세요
누군가가 들어준다면 무슨 차이가 있을까요? 엄청나죠.
5. 그들에게 무대를 제공하세요
대화가 좋다면, 한 가지를 보장할 수 있습니다.
상대방이 제가 말한 것보다 더 많이 말했다는 것입니다.
제가 따르려고 하는 대략적인 규칙은 70/30입니다.
상대방이 70%, 제가 30% 이야기하는 거죠. 제 이야기가 가치가 없어서가 아니라, 사람들이 당신이 그들에게 어떤
6. 갑옷에 균열이 있는 것을 보여주세요
재밌는 진실을 하나 알려드리죠. 완벽함에 끌리는 사람은 아무도 없습니다.
사람들과 함께 하면서 가장 공감이 가는 순간은 제가 작은 실패를 인정하는 것이었습니다.
예를 들어, 반나절 동안 셔츠를 뒤집어서 입었던 적이 있다거나, 아직도 땀을 흘리지 않고는 평행 주차를 할 수 없다는 적이 있습니다.
7. 좋은 기분으로 떠나세요
심리학자들은 우리는 경험의 중간 부분보다 하이라이트와 끝 부분을 더 잘 기억한다고 말합니다.
그래서 대화를 마칠 때는 따뜻한 말로 마무리하려고 노력합니다.
진심 어린 칭찬이나, 앞서 언급했던 내용을 다시 언급하거나, 그냥 재밌었어요. 다시 해보자라고 말하는 거죠.
사소한 일처럼 들리지만, 그들의 기억 속에는 마지막 작은 맛이 남습니다.
재밌는 건
더 많이 사용할수록 속임수라는 느낌이 덜 듭니다.
이것들은 인간으로서 자신을 향상시키는 실질적인 방법들입니다.
제가 이렇게 행동하면 누군가 저를 좋아해 줄 거라고 생각하는 건 이제 그만하세요. 하지만 사실은 정반대입니다.
당신은 더 나은 친구이자 더 나은 동반자가 되며, 호감을 얻기 위해 속임수는 필요하지 않습니다.
여기까지 읽으셨다면, 다음에 새로운 사람을 만날 때 한 가지만이라도 시도해 보세요. 상대의 이름을 기억해 두세요. 아니면 가벼운 대화가 아닌 질문을 던져 보세요. 아니면 따뜻한 말로 마무리해 보는 것도 좋습니다.
그리고 그들은 그 이유조차 알지 못할 것이다.