수명을 몇 년 더 늘릴 수 있나요?

장수 다이어트 - 수명을 연장할 수 있을까?

노화 전문가인 롱고 박사는 우리가 건강하게 110세까지 살 수 있는 미래를 상상합니다.
그리고 중요한 것은 무엇을, 언제, 얼마나 먹느냐입니다.
이것이 바로 그의 소위 장수 식단의 목표입니다.
이 식단은 단순히 질병을 예방하는 데  그치지  않고 우리 몸의 노화를 늦추기 위해 고안되었습니다.
이 식단에는 무엇이 포함되며, 근거는 무엇일까요?

장수 다이어트란 무엇인가?

장수 다이어트 규칙 장수 다이어트에서 무엇을 먹어야 할까? 장수 다이어트에서 피해야 할 것 장수 다이어트는 언제, 얼마나 먹어야 할까? 장수 다이어트는 정말 효과가 있나요?

장수 다이어트란 무엇인가?

발터 롱고 박사는 2018년에 "장수 다이어트"를 출판했는데, 여기에는 건강한 노년을 보내는 데 도움이 되는 식사 규칙과 요리법이 담겨 있습니다.

이 다이어트는 결코 최신 유행이 아니며, 남부 캘리포니아 대학 장수 연구소 소장인 롱고 박사의 과학적 연구의 산물입니다.
이 연구소는 노화와 연령 관련 질병에 대한 선도적 연구 센터 중 하나입니다.

장수 식단은 균형 잡힌 식물성 식단과 간헐적 단식을 중심으로 진행됩니다.
여기에는 롱고 박사의 단식 모방 다이어트 기법도 포함됩니다.

교수는 이 다이어트 계획이 다음과 같은 효과가 있다고 주장합니다.

건강하게 더 오래 살 수 있도록 도와드립니다.

당뇨병 , 심혈관 질환 , 알츠하이머병 , 암 발병 위험을 낮추세요 .      

연령에 따른 뼈와 근육 손실을 예방하세요. 건강한 체중을 유지하고 배지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

장수 다이어트 규칙

이 식단은 무기한으로 지속할 수 있다는 아이디어입니다.
롱고 박사에 따르면, 식단을 통해 수명을 연장하려면 장기적으로 유지할 수 있는 지속적인 생활 습관을 선택해야 합니다.
다양한 맛있는 음식을 섭취할 수 있지만, 몇 가지 제한 사항이 있기 때문에 항상 실천하기는 쉽지 않을 수 있습니다.

예를 들어, 가공식품과 고기를 많이 먹는 전형적인 서구식 식단을 따른다면 큰 변화가 필요하다는 걸 깨닫게 될 수도 있습니다.

장수 다이어트에서 무엇을 먹어야 할까?

장수 식단은 거의 채식주의에 가깝지만 , 특정 해산물은 허용되며, 고기를 완전히 끊을 수 없다면 고기를 먹을 여유도 약간 있습니다. 

집중해야 할 식물성 식품은 다음과 같습니다.

잎이 많은 녹색 야채  - 시금치, 케일 등.

섬유질이 풍부한 야채  - 고구마, 당근 등. 과일  - 모든 종류가 허용되며, 가능하면 신선한 과일을 사용해야 합니다.
콩과 식물  - 병아리콩, 렌즈콩 등. 견과류와 씨앗류 - 캐슈넛과  치아씨드 등 .  통곡물  - 통밀빵, 현미 등. 올리브 오일  - 식물성 기름과 버터에 비해 영양가가 높은 요리 선택입니다.
종합비타민 보충제  - 3일에 한 번 복용.

식물성 식단은 전반적인 건강 증진과 암 및 심혈관 질환 발병률 감소와 밀접한 관련이 있습니다.
최근 연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 성인의 사망률이 낮다는 보고도 있습니다.
올리브 오일은 지중해식 식단 에서 풍부하게 사용되는 건강한 지방입니다 .   

매주 수은 함량이 낮은 해산물을 2~3끼 섭취할 수 있습니다.
수은 함량이 높은 식품은 피하십시오. 수은은 과다 섭취 시 폐, 신장, 소화계, 신경계, 면역계에 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

집중적으로 다루어야 할 해산물은 다음과 같습니다.

연어.정어리. 대구. 송어. 멸치. 도미. 새우. 조개.

위의 식품들은 오메가-3 지방산이나 비타민 B12, 또는 둘 다 풍부합니다.
이러한 물질들은 건강한 수명과 관련이 있는데, 오메가-3의 경우 약 5년 정도 더 길어질 수 있습니다.
하지만 식물성 식품만으로는 충분한 양을 섭취할 수 없습니다.

삶에서 고기를 완전히 끊을 수 없다면, 최대한 제한하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 식물성 요리에 풍미를 더하기 위해 소량으로 섭취할 수는 있지만, 식사의 중심 재료로 사용하는 것은 불가능합니다.

단백질

단백질 섭취가 적은 식단은 장수와 관련이 있기 때문에, 장수 식단은 섭취할 수 있는 단백질 양을 제한합니다.

그러나 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 건강 문제가 발생할 수도 있습니다 . 롱고 박사는 그의 책에서 구체적인 일일 섭취 지침을 제시했습니다. 

예를 들어:

65세 미만인 경우 체중 1파운드당 단백질 섭취량을 0.31~0.36그램으로 유지하세요.

예를 들어, 체중이 130파운드(59킬로그램)라면 하루에 40~47그램을 섭취해야 합니다.
이는 연어 필레 1개에 병아리콩 100그램(반 컵)을 넣은 것과 같습니다.
체중이 200~220파운드(90~100킬로그램)라면 하루에 60~70그램을 섭취하는 셈입니다.
이는 정어리 통조림 1캔과 렌즈콩과 핀토콩을 각각 100그램(반 컵)씩 섭취하는 것과 같습니다.
65세가 넘었다면 근육 손실을 막기 위해 더 많이 먹는 것이 중요합니다.
근육은 동물의 흰살코기와 염소, 양의 유제품에서 얻을 수 있습니다.

장수 다이어트에서 피해야 할 것

설탕, 포화지방, 가공 전분 식품이 풍부한 전형적인 서구식 식단에 익숙하다면, 줄여야 할 것이 많을 것입니다.
이러한 음식은 혈당 수치 상승과 염증을 포함하여 노화에 직접적인 영향을 미칩니다 . 

가공된 설탕  - 과립 설탕, 시럽 등.

포화지방  - 버터, 구운 과자, 소시지와 같은 가공육에 들어 있습니다.
정제된 전분  - 흰 빵, 흰 밀가루, 페이스트리 등.

이러한 음식이 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
하지만 유제품과 육류 섭취도 피하거나 극도로 제한해야 합니다.
다만, 건강과 장수에 대한 증거는 아직 명확하지 않습니다.

피하거나 제한하다

유제품  - 치즈, 우유, 요구르트 등.

고기(과도한)  - 닭고기, 소고기, 돼지고기 등.

유제품과 육류, 특히 고지방 유제품과 붉은 육류는 신체에 장기적인 염증을 유발하여 여러 심각한 연령 관련 건강 문제 와 관련이 있다는 주장이 있습니다 . 그러나 육류와 유제품을 완전히 피하는 것이 건강에 도움이 되는지 여부는 아직 밝혀지지 않았습니다.
실제로 많은 전문가들은 무지방 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품과 닭고기와 같은 살코기 섭취만으로도 충분할 수 있다고 생각합니다. 

장수 다이어트는 언제, 얼마나 먹어야 할까?

언제 먹을 수 있고 언제 먹을 수 없는지에 대한 구체적인 규칙과 식사량에 대한 규칙도 있습니다.

간헐적 단식  - 24시간 중 10~12시간 이내에 식사를 하고 나머지 14~12시간은 단식해야 합니다.

식사 횟수  - 건강한 체중이거나 쉽게 체중을 감량하는 경우, 하루 세 끼 식사와 최대 100칼로리의 저당 간식을 한 번 드세요. 과체중이거나 쉽게 체중이 증가하는 경우, 하루 두 끼 식사(아침과 점심 또는 저녁)와 최대 100칼로리의 저당 간식을 두 번 드세요. 야간 식사  - 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 피해야 합니다.

이러한 규칙을 뒷받침하는 과학은 무엇인가?

간헐적 단식 -  간헐적 단식 이 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 많이 있지만 , 이 기술이 세포 노화에 어떤 영향을 미치는지는 이제 막 이해되기 시작했습니다.
  

식사 횟수  - 연구에 따르면 건강한 음식을 너무 많이 섭취하는 경우, 단순히 섭취하는 것만으로는 충분하지 않은 것으로 나타났습니다.
칼로리 제한은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있게 해주며, 장수와 관련이 있습니다.
야간 식사  - 일부 연구에 따르면 취침 시간에 가까운 식사는 건강에 해롭고 기대 수명이 짧아지는 것과 관련이 있는 반면, 간식이 작고 영양이 풍부하며 칼로리가 낮다면 괜찮다고 하는 연구도 있습니다.

단식 모방 다이어트

위의 규칙은 대부분 일 년 내내 적용되지만, 최상의 결과를 위해 롱고 박사는 5일 동안 단식 모방 단식 프로그램을 수행하고, 이를 연중 여러 번 반복할 것을 권장합니다.
이 프로그램은 소량의 천연 식품 재료와 제품을 섭취하는 동안 신체가 단식 모드로 전환되는 것을 목표로 합니다.

구체적으로는 다음이 포함됩니다.

5일 동안 가공되지 않은 야채, 견과류, 씨앗을 주로 섭취합니다.

나이, 체중, 성별에 따라 하루 총 칼로리 섭취량 을 800~1100으로 유지하되 , 의학적 질환이나 섭식 장애 병력이 없는 것이 좋습니다.
   칼로리 중 60%는 지방에서, 10%는 단백질에서, 30%는 탄수화물에서 섭취하도록 하세요.

롱고 박사가 71명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 이 5일 식단을 3개월 간격으로 세 번 반복했을 때 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 노화 및 노화 관련 질병의 주요 건강 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요하며, 다른 독립적인 연구에서도 이 식단의 안전성과 효능에 대한 추가 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

장수 식단의 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 분, 견과류에 민감하거나 알레르기가 있는 분, 또는 당뇨병이 있는 분도 포함됩니다.
질병이나 문제가 있는 경우, 단식 시도가 안전한지 의사와 상담하세요.

장수 다이어트는 정말 효과가 있나요?

이 다이어트의 창시자이자 노화학 교수인 롱고 박사는 기대 수명과 식단에 대한 자신의 신뢰할 만한 연구를 바탕으로 장수 다이어트를 뒷받침합니다.
그러나 일반적으로 이 주제에 대한 광범위한 근거는 많지 않습니다.
부분적으로는 사람들의 평생 동안 식습관을 추적하는 매우 장기간의 연구가 필요하기 때문입니다.

생활 방식을 크게 바꾸기 전에, 몇 가지 지식 격차와 안전 고려 사항을 생각해 보세요.

이 식단은 모든 사람에게 안전하지 않습니다  . 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 저체중이거나 영양 결핍인 사람, 그리고 의학적 이유로 유제품, 육류 또는 단백질 섭취량이 더 필요한 사람은 예외입니다.
당뇨병 환자는 먼저 담당 의사와 상담하고 이 식단의 단식 방법을 피해야 합니다.
확실하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.

이 특정 식단이 사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구는 거의 없습니다  . 대신 연구는 이 식단의 특정 측면에 기반을 두고 있으며, 이 식단과 관련된 과학자들이 많은 연구를 수행했습니다.
사람의 식단과 기대 수명에 대한 장기 연구는 많지 않습니다  . 수십 년에 걸쳐 연구해야 하기 때문입니다.
유제품과 육류를 완전히 끊는 것에 대한 증거는 거의 없습니다  . 이것이 연령 관련 질병의 위험을 줄이는지 여부는 알려져 있지 않습니다.